Как победить тягу к сладкому: Как побороть тягу к сладкому: 6 советов от диетологов

0
гормональные причины и способы преодоления сладкой зависимости

В конце 2013 года департамент здравоохранения Амстердама, столицы Нидерландов, выступил с неожиданной инициативой размещать на продуктах, содержащих сахар, наклейки вроде тех, что видят сегодня курильщики на сигаретных пачках.

По мнению голландских чиновников, сахар является самым опасным веществом на планете, и дело государств — помочь своим гражданам опомниться и задуматься о вреде здоровью. Также в планах амстердамских новаторов введение государственного акциза на сахар в пище промышленного производства. Они уверены, что экономически такая мера вполне оправдана, ведь производители продуктов питания знают, что употребление сахара разжигает аппетит и добавляют все больше сахарозы в свои товары, чтобы люди больше ели!

Тяга к сладкому для людей с сахарной чувствительностью превращается в реальную опасность: их самооценка, работоспособность и настроение начинают напрямую зависеть от вовремя сжеванной шоколадки, служащей мостиком короткого удовольствия между двумя пропастями отчаянья. Однако как раз большого количества сахара при сахарной чувствительности следует избегать, выбирая медленно усваивающиеся продукты с низким гликемическим индексом, способные выравнивать уровень глюкозы в крови и поддерживать его в стабильном состоянии в течение дня. «Дозу» эндорфинов и серотонина поможет поддержать физическая активность. Браться за исправление ситуации следует при первом подозрении. В противном случае человек с обостренной чувствительностью к уровню сахара в крови крепко сядет на «конфетную иглу» и продемонстрирует все признаки психологической и физической зависимости от сладкого.

Содержание

Тяга к сладкому выходит на ночную охоту


Доктор Алексей Ковальков, автор знаменитой диеты, пишет о коварном механизме, при помощи которого тяга к сладкому подчиняет себе не только наши потаенные мечты, но и метаболизм. По его мнению, парадокс именно в том, что мы хорошо осознаем вред сладкого, и в том числе именно поэтому переоцениваем радость от встречи с ним, ожидая мнимого психологического расслабления, ждущего после «загрузки» конфетками или тортиком. Такое отношение до боли знакомо тем, кто находится в постоянной борьбе с лишним весом и пытается строго ограничить состав своего рациона или его калорийность. «Вот сейчас я наемся вкусненького, а потом две недели буду сидеть на рисе и воде», — к сожалению, подобный образ мыслей нередко становится стандартной ловушкой, потому что «последние разы» следуют один за одним.

Алексей Ковальков обращает внимание: «сладкие запои» становятся не только серьезной психологической травмой (рушится уверенность в себе, в своих силах), но и нарушают работу поджелудочной железы, желудка, печени. Чередование «накачивания сладостями» и голодания приводит к нарушению обмена веществ и, в конечном итоге — набору веса, несмотря на формально скудный рацион.

Что же делать? Ответ один: работать над собой и посмотреть на проблему трезво, как только сахарный туман развеется. Доктор Ковальков уверен, что каждому под силу выявить основную причины срывов, их пусковой механизм, и научиться отделять физиологический голод от эмоционального. 

Разнообразная эмоциональная жизнь, не ограниченная вечерним умственным «пережевыванием» рабочих стрессов и семейных обид, волшебным образом гасит потребность в печеньях с глазурью. А еще лучше с этим справляется простое и любимое лекарство — сон!

Недостаток сна — прямой путь к лишнему весу. Это достоверно выяснил канадский ученый Мир Крайгер. Вывод его исследования, охватившего 40 тыс человек разного пола в возрасте от 32 до 49 лет, однозначен — спать следует минимум 7, а то и 9 часов в сутки. Систематический «недобор» сна вызывает гормональные нарушения, с которыми не под силу справиться только диетическими мерами. Традиционное вечернее налегание на сладости в конце рабочего дня играет тут далеко не последнюю роль: сахар активизирует мозговые и физические процессы, что оказывается очень некстати, когда здоровое расписание зовет в кровать.

Если вы редко ложитесь спать раньше полуночи, это означает, что в бодрствующем состоянии вы застаете период выработки гормона грелина, совпадающий со снижением выработки гормона лептина. Сами по себе эти процессы физиологичны, правда, предполагается, что идут они в то время, пока «хозяин» организма спит.

Грелин повышает аппетит, лептин — снижает. Если сон полноценный, за 8-9 часов гормональные процессы проходят стадии естественной регулировки и утром человек уже в состоянии позавтракать вполне осознанно и построить свой день соответствующе. Однако если уровень грелина начал расти, а вы еще за компьютером или перед телевизором, впору ждать беды — то есть свирепого желания напасть на кухонные шкафы и сжевать что-то вкусненькое. Этим и объясняется особая тяга к сладкому в ночное время.

Второй пик приступа сладкой зависимости у «ночных жителей» регистрируется в районе 3-4 часов ночи: настало время повышения уровня инсулина, что влечет за собой, соответственно, падение уровня сахара в крови и новый приступ неодолимой тяги к сладкому. Бороться с «вечным гормональным зовом» в ночи действительно крайне трудно.

Поэтому совет простой: хотите избавиться от тяги к сладкому — проспите ее!

7 шагов на пути избавления от сладкой зависимости


Помимо психологической работы над собой и контроля стресса и отдыха, успешно бороться к тягой к сладкому вам помогут следующие хитрости.

  1. Добавьте в рацион больше источников протеина — его насыщающая способность и медленное усвоение помогают справиться с приступами голода и желания схватить что-то сладкое. Особенную пользу принесет фермерское мясо и птица (сырье, выращенное в свободной среде и не напичканное гормонами) и рыба, выловленная в естественных экологически чистых водоемах. Не забывайте и о растительных белках — бобовые и орехи остаются их нетоксичным, легко усваиваемым ресурсом.
  2. Посетите эндокринолога и гинеколога — навязчивая тяга к сладкому может быть одним из симптомов дисфункции щитовидной железы или заражения кандидозом.
  3. Заручитесь согласием вашего врача на прием витаминов группы В — именно они помогают нервной системе качественно противостоять ежедневному стрессу городской жизни. А именно стресс нередко провоцирует тягу к сладкому, в том числе потому что потворствует неадекватному производству гормона кортизола, ответственного за запасы жира и тягу к вредной еде.
  4. Заменители сахара не помогут при сладкой зависимости — исследования показали, что они, напротив, усиливают стремление потянуться за лакомым кусочком.
  5. Чтобы не впадать во фрустрацию, вызванную отказом от любимых вкусняшек, балуйте себя темным шоколадом (не менее 70% какао). Пользу этого лакомства признают многие диетологи — богатый вкус позволяет насладиться, протеин какао — насытиться даже небольшим количеством, а антиоксидантные свойства приносят пользу здоровью. Натуральная сладость кэроб также является здоровой альтернативой вредным сладостям и не содержит веществ, способствующих появлению зависимости.
  6. Чтобы избавиться от зависимости к сладкому — не покупайте сладости!
  7. Избегайте обезжиренных продуктов — чаще всего для улучшения вкуса в них добавляют банальный сахар, а это, как мы уже знаем, замкнутый круг — сахар приводит за собой еще больше сахара.

Дайте таблетку от тяги к сладкому, да послаще!

Безусловно, прием медицинских препаратов, в том числе БАД — мера в преодолении тяги к сладкому, к которой следует подходить с особой осторожностью. Однако, во-первых, бывают случаи, когда терапия при помощи препаратов становится последней надеждой, а во-вторых, информация никогда не бывает лишней. Главное — не принимайте никаких медикаментов или добавок без ведома своего врача! Обязательно на очном визите согласуйте возможность назначения, дозировку и удостоверьтесь в отсутствии побочных эффектов и индивидуальной непереносимости.

Препараты на основе хрома достаточно давно применяются в «лечении» тяги к сладкому. Хром относится к числу биогенных веществ, то есть входит в состав тканей различных представителей мира живой природы. В чистом виде хром токсичен, а шестивалентные соединения вдобавок канцерогенны, но тело человека постоянно нуждается в микроскопических поступлениях минерала: он важен для кроветворения, жиро-углеводного обмена и усвоения белков.

Хром и сахар в человеческом организме связаны отношениями обратной зависимости: употребление сладкого «вымывает» хром, а тот, в свою очередь, подавляет тягу к сладкому.

Продукты, содержащие хром: говяжья печень, морепродукты (особенно креветки), морская рыба (тунец, мойва, скумбрия, лосось, зубатка), речная рыба (сазан, карп, карась), мясо утки, перловая крупа.

Пиколинат хрома имеет ярко-алую окраску из-за того, что в его составе металл окислен пиколиновой кислотой, которая, по мнению биохимиков, упрощает процесс усвоения хрома человеческим организмом. Именно это вещество нередко назначается для снижения тяги к сладкому. 

Другой препарат, применяемый в качестве медицинского «костыля» при зависимости от сладкого, особенно хорошо известен спортсменам и тем, кто, увы, вынужден соблюдать специальную диету при гастрите. L-глютамин (глутамин) — многофункциональная аминокислота, в природе содержащаяся в животных и растительных протеинах. Терапевтический эффект глутамина был признан около 40 лет назад, и все это время препарат успешно применялся в качестве вспомогательного средства при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта благодаря своему таланту уменьшать воспаление и ускорять заживление самых различных повреждений.

Однако постепенно в ходе клинической практики выяснялись и другие полезные свойства аминокислоты, в том числе неожиданные. Глютамин успешно прошел испытания и начал применяться для лечения алкогольной зависимости. Этот эффект вдохновил медиков попробовать глутамин и в «сладком деле», и результат не заставил себя ждать: на клетки, жаждущие сладостей, аминокислота также подействовала умиротворяюще.

Продукты, содержащие глютамин: говядина, баранина, мясо кур и гусей, твердый сыр, творог, соя, куриные яйца, морской окунь, горох.

Пользу глутамина в избавлении от тяги к сладкому увеличивают также его способности стабилизировать мышечную ткань и очищать выводящие органы от продуктов переработки жиров. Кроме того, принимаемый в чистом виде глютамин является емким источником доступной энергии, получаемой из неуглеводного источника. Эта аминокислота участвует в формировании ключевых нейромедиаторов, помогая мозгу и нервной системе зафиксироваться в гармоничном положении относительно возбуждения и покоя. Можно сказать, что глютамин заново учит измученный и разболтанный стрессами и аддикциями организм функционировать так, как нужно, биохимически помогая принять полезное и правильное решение об избавлении от зависимости.

Как побороть сильную тягу к сладкому?

Как побороть сильную тягу к сладкому

Почему так сильно хочется сладкого? Ведь кажется, что тело буквально требует маффин с шоколадным сиропом, капучино с карамелью или, скажем, лимонную тарталетку с взбитыми сливками. Мы знаем, как вреден сахар, но справиться с собой не получается.

«В основе этой навязчивой потребности лежат как физиологические причины (например, нехватка микроэлементов или несбалансированная диета), так и психологические — многие из нас обращаются к сладкому как к транквилизатору для того, чтобы снять состояние беспокойства или тревоги», — объясняет диетолог Елена Морозова.

Первая причина: стресс  

Продукты, содержащие сахар, попадая в организм, стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. По сути, это естественный антидепрессант. А шоколад содержит еще и магний — микроэлемент, который оказывает успокаивающее воздействие. Именно поэтому в состоянии беспокойства, депрессии рука так и тянется за чем-нибудь сладким.

Что делать: получать магний и ускорить синтез серотонина с помощью более полезных продуктов питания.

В организме серотонин вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана, одной из незаменимых аминокислот. В сутки нужно употреблять около 1–2 грамма триптофана в день. В состоянии стресса расход триптофана увеличивается, поэтому и суточная норма этой аминокислоты должна быть больше раза в два. Вот список продуктов-лидеров и примерное содержание триптофана на 100 г:

  • Бобовые: горох, фасоль — 260 мг, соя — 714 мг, чечевица — 284 мг.
  • Зерновые, картофель: гречневая крупа — 180 мг, макаронные изделия — 130 мг, мука пшеничная (I сорт) — 120 мг, овсяная крупа — 160 мг, пшено — 180 мг, рис — 80 мг, хлеб ржаной — 70 мг, хлеб пшеничный — 100 мг, картофель — 30 мг.
  • Молочные продукты: сыр голландский — 790 мг, сыр плавленый — 500 мг, творог нежирный — 180 мг, творог жирный — 210 мг.
  • Мясо: говядина, индейка — более 200 мг.
  • Грибы: шампиньоны, вешенки — 210–230 мг.
  • Яйца: 200 мг

Так же как и триптофан, магний при стрессе сгорает очень быстро. В сутки мы должны получать около 300–350 мг магния. Из каких продуктов его лучше получать? Прежде всего из зерновых, например, из расчета содержания магния в 100 г продукта, богаты им отруби (350 мг), гречневая крупа (150 мг), овсянка (130 мг). Один из лидеров по содержанию магния — арбуз: в 100 г продукта содержится от 220 до 440 мг этого микроэлемента. По сути, кусок арбуза — это дневная норма магния.

Вторая причина: недостаток микроэлементов 

Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком в организме хрома. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы использования ее клетками. Также благодаря хрому повышается восприимчивость клеток к инсулину и усиливается действие этого гормона. Другими словами, в организме будет вырабатываться меньшее количество инсулина, но гормона будет достаточно для удовлетворения потребностей организма.

При дефиците хрома сильно повышается уровень глюкозы в крови. Для того чтобы его поддерживать на таком уровне, в организм бесперебойно должны поступать простые углеводы, что значительно повышает тягу к сладкому и усиливает чувство голода.

Что делать: обогатить свой рацион хромом с помощью продуктов питания и биологически активных добавок.

Суточная потребность взрослого человека в этом микроэлементе — 150 мг. Из расчета 100 г продукта много хрома содержится в рыбе и морепродуктах (около 50 мг), в субпродуктах (30 мг), куриных яйцах (22 мг), брокколи (20 мг). После консультации со специалистом можно принимать БАДы с пиколинатом хрома.

Как побороть сильную тягу к сладкому?

Третья причина: несбалансированное питание 

Как ни парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего обусловлена тем, что человек этим самым сладким злоупотребляет. Практически сразу после десерта в организме резко повышается уровень сахара в крови. Организм старается этот сахар быстрее «пристроить», для чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Одновременно с этим мы ощущаем небывалый прилив энергии. Но это состояние быстро проходит, поскольку простые углеводы утилизируются очень быстро. Для поддержания комфортного уровня энергии требуется очередная порция сладкого.

Сладкомания усугубляется и нерегулярными приемами пищи. При длительных промежутках между приемами пищи уровень сахара в крови очень сильно падает. Быстро его поднять можно при помощи простых углеводов, на интуитивном уровне это знает каждый человек, поэтому и возникает желание съесть что-нибудь сладкое.

Что делать: соблюдать баланс поступления углеводов с пищей.

Не стоит отказываться от простых углеводов совсем, особенно резко. Подобная стратегия повлечет за собой раздражительность, снижение настроения и работоспособности. Более того, с психологической точки зрения бегство от искушений — не самый лучший способ с ними справиться. Каким образом следует выстроить свой план питания?

В рационе обязательно должно быть достаточное количество сложных углеводов и белков, которые помогут поддержать ровный уровень глюкозы в крови. В частности, в рационе людей, не ведущих физически активный образ жизни, суточная норма углеводов составляет 400–500 г, из них на долю сложных должно приходиться около 80–90%. Суточная норма белка — в среднем 1–1,2 г на кг массы тела.

Питайтесь дробно. Это позволит избежать резких скачков сахара в крови. Ешьте около пяти раз в день небольшими порциями.

Объем каждой порции не должен превышать 200–250 г.

Отличайте истинное чувство голода от ложного. Нередко мы испытываем не голод, а жажду (в головном мозге нервные центры, отвечающие за эти ощущения, находятся очень близко). Так что прежде чем съесть что-то сладкое, выпейте стакан воды.

Обратите внимание на белковые продукты. Когда хочется сладкого, лучше съесть кусочек сыра, йогурт или вареное яйцо. Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови минут через 15–20, и тяга к сладкому стихает.

Ешьте сладкое на десерт. После обеда кусочек пирожного или печенье не вызовет резкого скачка глюкозы в крови, а значит, вам удастся соблюсти чувство меры. Если прием пищи включает только сладкое, желание съесть еще возникнет у вас уже через полчаса.

Об эксперте

Елена Морозова — диетолог, психолог, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Читайте также

Как избавиться от тяги к сладкому?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнали у экспертов, как избавиться от тяги к сладкому.

Самое сложное в похудении, да и просто поддержании здорового образа жизни, — ограничить потребление сладкого или вовсе от него отказаться. Почему-то с другими вкусами таких проблем не возникает, но как только речь заходит о шоколаде, пирожных или печенье, на арене появляется загадочная «углеводная зависимость», перед которой все наши попытки питаться правильно оказываются тщетны.

С конца XIX века потребление сахара в Европе выросло с примерно одного килограмма в год до нескольких десятков, в то время как в средние века простые крестьяне и ремесленники вообще не знали, что это такое.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, в теле человека превращается почти на 90% в жировую ткань, а низкая физическая активность усиливает процесс ожирения. Но даже эти знания не делают отказ от сладкого проще.

Если вы уже пришли к тому, что хотите разобраться с углеводной зависимостью и перестать ставить шоколадки и конфеты в один ряд с наркотическими веществами, наши эксперты помогут в этом нелегком деле и расскажут, как избавиться от тяги к сладкому.

В основе тяги к сладкому лежит психологическая зависимость

— Сладкое — один из самых доступных способов получить положительные эмоции и приятные ощущения. Иными словами, в основе тяги к сладкой пище лежит психологическая зависимость, борьба со стрессом и другими негативными факторами, в результате которых формируется углеводная зависимость.

Другими причинами углеводной зависимости могут выступать нарушения кровообращения мозга, артериальная гипотензия (когда человек страдает от частых эпизодов сниженного артериального давления), плохой сон и даже гены. В некоторых из них часто выявляются мутации, ответственные за позднее появление чувства насыщения, а также за склонность к перееданию.

Коварность углеводной зависимости состоит в том, что с годами она может усиливаться и становится практически неизлечимой. В какой-то момент времени у человека настолько меняется метаболизм, что развивается инсулинорезистентность, и организм начинает испытывать голод чуть ли не сразу после еды.

Углеводная зависимость закладывается еще в детстве, особенно если родители не контролируют, сколько дети едят сладкого, а на столе всегда стоит вазочка с конфетами и печеньем. Даже привычка добавлять сахар в чай и кофе совсем не безобидна.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Существуют два основных способа избавления от углеводной зависимости. Первый — быстрый, — когда человек делает над собой волевое усилие и полностью отказывается от сахара и продуктов, содержащих простые углеводы. При таком подходе «ломка» может длиться от двух недель до нескольких месяцев, а пережить ее помогают цельные фрукты, сухофрукты и микропорции шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Полностью нужно исключить: сахар и все продукты, его содержащие, мед, патоку, варенье и джемы, мармелад, пастилу и зефир, молочный и соевый шоколад, шоколад с низким содержанием какао и с различными наполнителями, пакетированные соки, колу, лимонады и молочные коктейли.

Квас, кисель морс, компот, приготовленные с сахаром, также не рекомендуются, равно как и сладкие фрукты (виноград, бананы, манго, финики, инжир), сладкие йогурты и творожки с наполнителями, сладкие и полусладкие вина, ликеры, сидр.

Медленный способ избавления от углеводной зависимости предполагает постепенные ограничения и легче переносится организмом. Для того, чтобы перестроить свой рацион так, чтобы не хотелось сладкого, и избавиться от углеводной зависимости, известна целая система инструментов:

  • Ешьте порядка полстакана сухофруктов в день и по 5-7 свежих овощей и фруктов.
  • Чаще пейте чистую воду, особенно когда захотелось сладкого.
  • Увеличьте долю белковой пищи в рационе (мясо, молочные продукты, яйца, рыба, растительный белок, грибы).
  • Учитесь пить чай и кофе без сахара. Молоко или сливки добавлять можно.
  • Найдите себе неуглеводный источник положительных эмоций: хобби, работу по интересу, творчество. Таким источником может выступать фитнес или другая физическая активность, которые к тому же полезны сами по себе.
  • Заранее составляйте список покупок, в котором нет сладкого, а будучи в магазине, обходите стороной кондитерский отдел.
  • Наконец, прибегайте к психологическим уловкам. При виде сладких продуктов в магазине можно представлять себе неприятные вещи. Или проговаривайте каждый день программы-установки самовнушения, вроде: «Я чувствую себя очень хорошо. А сахар и конфеты уничтожают мои внутренние органы и уродуют мое тело». Даже произнесенные автоматически, без выражения, монотонно и скучно, они со временем повлияют на подсознание.

Сахарозаменители я своим пациентам, как правило, не рекомендую. Впрочем, некоторым «углеводным наркоманам» приходится прибегать к помощи и таких суррогатов.

Считайте калории, высыпайтесь и анализируйте свои эмоции

— Согласно аюрведе, существует шесть вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, терпкий и вяжущий. И именно сладкий из всех шести вкусов, заложенных природой в человеке, в древности был самым редким, поэтому и самым желанным.

Эмоции при получении долгожданного вкуса генетически заложились через всплеск «радостных» гормонов: инсулина, серотонина и эндорфина.

Со временем человек научился синтезировать сладкий вкус. Теперь, чтобы получить удовольствие, не нужно лезть за самым спелым плодом на верхушку дерева, достаточно пойти в магазин. Сладость перестала быть дефицитным «продуктом», но человеческий организм не успел перестроиться на новый лад: он все так же реагирует на сахар всплеском гормонов.

Отсюда и берется углеводная зависимость, которая в новых реалиях грозит резистентностью к инсулину, гипертонией, проблемами с сердцем и сосудами, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом, диабетом, ожирением, подагрой и так далее. Поэтому, если вы замечаете за собой непреодолимую тягу к сладкому, самое время постараться от нее избавиться.

  1. Настройтесь на позитив. Тяга к сладкому прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете раздражены или расстроены, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании, расслабьтесь… и выпейте стакан теплой воды.
  2. Пейте достаточно воды. Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Соблюдайте норму — примерно 30 мл воды на килограмм веса.
  3. Увеличьте активность. Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. К тому же физическая активность — альтернативный источник гормонов счастья.
  4. Добавьте белок в рацион. Достаточное потребление белка снижает количества грелина (гормона голода) и повышает количество панкреатического полипептида и лептина, сигнализирующих о насыщении.
  5. Не голодайте. Пропущенный прием пищи провоцирует тягу к сладкому и переедание. Питайтесь дробно (три основных приема пищи и два перекуса), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, и соблюдайте баланс БЖУ.
  6. Высыпайтесь. Ложитесь спать в период с с 21:00 до 00:00 и спите по 7-8 часов. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому возрастает почти в полтора раза.
  7. Считайте калории. Сейчас существует масса приложений, которые облегчают нам жизнь с подсчетами. Воспользуйтесь — и сильно удивитесь, насколько больше вы переедаете, чем вам казалось.

Как побороть тягу к сладкому?

Как побороть тягу к сладкому?

Никогда не задумывались, почему вы в таких впечатляющих объемах употребляете сладости? И даже несмотря на серьезные последствия, о которых без сомнения все знают, победить тягу к конфетам и пирожным очень сложно, и удается единицам.

Дело в том, что во время поедания сахара, мозг синтезирует вещество под названием дофамин. Данное вещество необходимо для нас, ведь именно оно дает нам возможность наслаждаться жизнью. Недостаточное количество сего вещества плохо сказывается на нашем самочувствии. Его дефицит может стать следствием сильной дрожи в руках и даже болезни Паркинсона.

Регулярно получая дофамин, организм привыкает к «дозе» и вырабатывается состояние, похожее чем-то на наркотическую зависимость. Избавиться от тяги к сладостям весьма тяжело, но попробовать можно. Тем более, что существуют пищевые продукты и привычки, которые способствуют снижению зависимости и снижают инсулиновые всплески. Справиться со «сладкой» зависимостью помогут:

Как побороть тягу к сладкому?

Корица

Данная приправа-пряность способствует снижению зависимости от инсулина. Совсем не обязательно употреблять корицу в больших количествах. На день достаточно съедать четверть чайной ложки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Белковая пища

Избавиться от тяги к сладкому и стабилизировать уровень инсулина в крови способствует прием белковой пищи, особенно в утреннее время суток. Поддерживать сахарный баланс можно с помощью поедания на завтрак яичницы с беконом или сочным стейком.

Хром регулирует уровень сахара в крови

Вы не поверите, но этот элемент химической таблицы способствует уменьшению инсулиновых всплесков. Наибольшее его количество содержится в бананах, брокколи, яблоках и молочных продуктах.

Как побороть тягу к сладкому?

Не забывайте о пище с протеинами

В вашем рационе обязательно должна присутствовать рыба и белки растительного происхождения. К числу последних относятся: бобовые культуры и орехи (лесные, миндаль, грецкие, фундук). Если в течение дня очень захочется сладкого, съешьте что-нибудь из белковых продуктов (йогурт, творог, яйцо, нежирное мясо, орехи и т.д.), это усмирит желание съесть продукт, содержащий сахар.

Не заедайте стресс сладким

Проконсультируйтесь с доктором насчет приема витамина В. Стресс - одна из основных причин возникновения зависимости к сладкому. Витамин В, в свою очередь, качественно помогает нервной системе избавиться от стресса.

Не слушайте мифы о сахарозаменителях

Поговаривают, что сахарозаменители надежно устраняют зависимость у сладкоежек. На самом деле, правды в этом мало. Наоборот, сахарозаменители побуждают желание ухватить очередной лакомый кусочек.

Как побороть тягу к сладкому?

Избегайте рекламной «удочки»

Не покупайтесь на рекламу обезжиренных продуктов. Чаще всего в них для приобретения хоть какого-то вкуса добавляют не что иное, как банальный сахар.

Необходим хороший сон

Недостаток или нарушения сна вырабатывают гормон сонливости, который мы пытаемся заедать пирожным или куском торта.

Черный горький шоколад поможет побороть нездоровое влечение к сладкому

Этот продукт способствует снижению зависимости. Когда вы чувствуете что вот-вот сорветесь - медленно рассосите во рту (по одному) несколько кубиков шоколада. Выбирайте шоколад с большим процентом содержания какао-бобов.

Необходима консультация врача

В вашем случае не будет лишним записаться на прием к хорошему гинекологу и эндокринологу. Неконтролируемая тяга к сладкому может свидетельствовать о нарушениях в работе щитовидной железы или возникновению молочницы (в медицинских кругах больше известна под названием кандидоз).

10 способов победить тягу к сладкому

Если возникает тяга к сладкому, это означает, что организму чего-то не хватает. Обычно тяга вызвана отсутствием питательных веществ, но также она может появляться по эмоциональным причинам. Для того чтобы побороть зависимость от сладкого, необходимо в первую очередь сконцентрироваться на здоровой диете, состоящей из натуральных полезных продуктов. Чем больше цельных и свежих продуктов мы едим, тем больше питательных веществ получает наш организм — и тем меньше нам хочется сладкого.

Обратите внимание на 10 простых советов, которые помогают уменьшить тягу к сладкому.

1. Ешьте продукты с высоким содержанием магния

К ним относятся темные листовые овощи, какао-бобы, орехи и семена, коричневый рис, киноа и авокадо. Тяга к сладкому может быть результатом дефицита магния в организме.

2. Выбирайте продукты, богатые хромом

Не забывайте про брокколи, сладкий картофель, яблоки, цельные зерна и органические яйца. Хром регулирует уровень сахара и холестерина и помогает уменьшить потребность в сладком.

3. Обратите внимание на продукты, содержащие цинк

Цинк в изобилии содержится в цельных злаках, семенах тыквы, бразильском орехе, органических яйцах и устрицах. Цинк необходим для выработки инсулина, и его дефицит может вызывать желание есть сладости.

4. Добавляйте в блюда корицу, мускатный орех и кардамон

Эти специи не только естественным образом подсластят еду, но и помогут сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить «сладкую» зависимость.

5. Употребляйте ферментированные продукты

Начните есть квашеные овощи. Кислые продукты помогают естественным образом снизить тягу к сладкому и в то же время содержат пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

6. Убедитесь, что вы обеспечиваете организм полезными жирами

Они насыщают и помогают сохранить стабильный уровень сахара в крови. Здоровые жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, кокосовом и оливковом масле. Попробуйте добавить в свой рацион кокосовое масло. Оно является источником необходимого нам насыщенного жира в полезном его проявлении. На кокосовом масле можно готовить (тушить овощи, использовать в выпечке) или добавлять в смузи.

7. Сократите потребление кофеина, алкоголя и обработанных пищевых продуктов

Кофеин и алкоголь обезвоживают организм и могут привести к недостатку минеральных веществ. Обработанные продукты отличаются высоким содержанием не только сахара, но и соли, которая тоже провоцирует тягу к сладкому. Однако не ударяйтесь в крайность. Иногда все же можно позволить себе чашечку кофе или бокал вина. Важна умеренность.

8. Употребляйте нерафинированный («сырой») яблочный уксус

Поскольку яблочный уксус помогает поддержать баланс дрожжевых грибов и бактерий в пищеварительной системе, для питания которых необходим сахар, его употребление может способствовать снижению потребности в сахаре. Добавляйте 1 столовую ложку такого уксуса в утренний стакан воды. Я делаю это регулярно, используя домашний яблочный уксус.

9. Высыпайтесь и регулярно занимайтесь спортом

Когда мы устаем, мы часто начинаем есть сладкое. Регулярные физические нагрузки и здоровый сон наполняют энергией и помогают бороться со стрессом. Я точно знаю, что если не высплюсь, то буду думать о сладком в течение всего дня.

10. Управляйте стрессом и эмоциями

Чаще уделяйте время тому, что питает ваше тело, разум и душу, и помните, что стресс вызван не внешними факторами, а тем, как мы воспринимаем жизненные ситуации.

(via)

Фото

как побороть зависимость : SaxarVNorme

Приветствую, друзья! У меня для вас отличная новость, я начала активную работу над своим YOUTUBE каналом и сегодня предлагаю посмотреть видео.
Говорить я буду о зависимости от сладкого, причинах тяги к сладкому, как ее побороть и как от нее избавиться. Для тех, у кого медленная скорость интернета я размещаю расшифровку записи и вы можете прочитать о чем речь идет в видео.
Приятного просмотра! Подписывайтесь на мой канал http://www.youtube.com/c/СахарвНормеТВ

В наши дни наблюдается настоящая пандемия лишнего веса и углеводных нарушений. Здравоохранения многих стран серьезно озабочены ростом числа случаев сахарного диабета и ожирения, особенно среди детей. Россия в этой проблеме занимает отнюдь не последнее место. В нашей стране число взрослых и детей с лишним весом увеличивается с каждым годом.
За последние десятилетия Россия переместилась с 19 на 4 место по числу ожирения у женщин и к 2030 году прогнозируется приближение к показателям США и Великобритании. К слову сказать, у них уже около 50 % жителей имеют избыточную массу и ожирение.
Причин для увеличения веса довольно много, но одной из самых частых является избыточное потребление сладостей и десертов, а именно очень сильная, патологическая тяга к этим продуктам.
И сегодня мы поговорим о некоторых причинах влечения к сладкому и как побороть эту нехорошую привычку.

Хороший сон

Здоровый сон – это основное условие в поддержании нормального веса или вопросах похудения. Можно сколько угодно заниматься в спортзале, но если вы спите мало, ложитесь поздно или страдает качество сна, то можно забыть о красивой фигуре.
Наверняка, вы замечали, что после бессонной ночи или позднего отбоя, весь следующий день сопровождается низким уровнем энергии и все время хочется чего-нибудь вкусненького. На самом деле это давно доказанный факт.
Было проведено исследование, что при различных нарушениях сна человек начинает есть больше и при этом неосознанно выбирать продукты с высоким гликемическим индексом.
Это легко объясняется. Сон – это время для полного расслабления и восстановления сил, особенно для нашей нервной системы. За время сна, мозг накапливает энергию на следующий день. Очень важно не только количество часов, но и время отхода ко сну и качество самого сна, т.е. отсутствие посторонних звуков и света. В восстановлении сил замешаны гормоны гипофиза (АКТГ, СТГ и другие) и мелатонин (гормон эпифиза). У них есть собственные часы наибольшей активности, связанные со сном и его фазами.
Естественно, когда вы легли очень поздно, головной мозг не успел восстановится, а значит и все тело, поскольку именно мозг задает тонус всему организму. При низком уровне энергии человек просто вынужден ее пополнять в течении дня. А что является быстрым источником энергии? Правильно, углеводы! И чем слаще, тем лучше!
Поэтому идеальное время отхода ко сну не позднее 22:00, продолжительность сна не менее 7 часов и спать необходимо в полной тишине, с плотно-зашторенными окнами, убрав малейшие источники света в комнате. Приветствуется использование беруш и повязки на глаза.

Как уменьшить и победить тягу к сладкому после плохого сна

Что делать, если была плохая ночь, а ежедневную деятельность никто не отменял? В этом случае я могу дать несколько советов. Обычно плохое самочувствие начинает накрывать после обеда с 14 до 16 часов. Это надпочечники израсходовали весь свой резерв за день.

  1. Плотный завтрак. Еда должна содержать много белка, жира и минимум углеводов. В качестве углеводов лучше использовать фрукты, сухофрукты или орехи. Избегайте кофе по утрам, потому что кофе даст вам утренний прилив энергии, которая быстро израсходуется и станет еще хуже. Лучше оставьте этот напиток на после обеденный перекус, когда начнет клонить в сон.
  2. Чередуйте сидячую работу с разминками. После продолжительного сидения или, когда чувствуете, что слипаются веки, нужно встать и размяться. Вы можете просто походить по коридору, подняться и спустится несколько раз по лестнице, поприседать или по отжиматься от пола. Кратковременная физическая нагрузка разгонит вялость и сонливость.
  3. Не пропускайте обед. Для пополнения энергией обязательно пообедайте, но избегайте десертов и сладостей, которые еще больше истощаFт усталые надпочечники. В качестве углеводов можно овощи, фрукты, семена и орехи.
  4. Дневной сон. Найдите 20-30 минут для дневного сна. Поверьте, что в данном случае полуденный сон вам особо необходим. За время обеда вы вполне сможете немного поспать и немного восстановить силы.
  5. После сна можно выпить чашечку натурального кофе с ложкой кокосового масла. Кофеин придаст тонус нервной системе. Кокосовое масло содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые моментально усваиваются и превращаются в чистую энергию. Этого вам должно хватить на остаток рабочего дня.
  6. Не игнорируйте ужин, даже, если вы очень хотите спать. Лучше самый легкий ужин, чем полное его отсутствие. Например, овощи гриль с кусочком рыбы. Также можно позволить себе кусочек темного шоколада с травяным чаем, фрукт или орехи.
  7. Ложитесь спать раньше обычного. Как правило в такие дни к вечеру организм мобилизуется, у него появляется второе дыхание, а сонливость бесследно проходит. Не тешьтесь иллюзией. Просто надпочечники начинают работать на надрыв и если вы себя не уложите в постель сейчас, то завтра вам будет также плохо, как сегодня. Если такое повторяется часто и регулярно, то можно заработать усталость надпочников, которую очень трудно и долго лечить.

Кандидоз

В нашем организме проживают миллиарды различных бактерий, вирусов и грибков. Дрожжевой грибок Кандида является условно-патогенной флорой. Другими словами, она не вызывает неприятных проявлений, пока не будет подходящих условий для избыточного размножения.

Бесконтрольное использование антибиотиков, снижение иммунитета и чрезмерная любовь к сладкому создают плодородную почву для развития грибковой патологии. При этом не ограничивается поражением половой сферы, как принято считать. Кандида начинает распространятся по всему организму и затрагивается многие органы и ткани, особенно кишечный тракт.
Как вы знаете, дрожжи растут, употребляя глюкозу. Кандиде точно также требуется для развития глюкоза и грибок будет выделять особые вещества, которые волшебным образом будут действовать на пищевое поведение и вызывать тягу к сладкому. В результате, человек сам того не осознавая подкармливает обнаглевшую кандиду, думая, что это его решение.
Что делать в таком случае? Чтобы уменьшить пристрастие к мучному и сладкому, необходимо сначала доказать наличие высокой концентрации этого грибка. Рекомендуется анализ кала по Осипову, который покажет вам не только грибок, но и другие патогенные и условно-патогенные микроорганизмы.
Когда диагноз ясен и имеется кандидоз, то встает другой вопрос. Как лечить? В этом случае первым шагом будет переход на антикандидную диету. Возможно потребуется назначение антимикотиков и БАД. Об этом расскажу как-нибудь в другой раз, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.

Стресс и усталые надпочечники

Существует два типа стресса: физиологический стресс и дистресс, т.е. патологический. Физиологический стресс закаляет организм и делает его сильнее. При этом происходит кратковременный выброс гормонов надпочечников, которые идут на решение определённой проблемы. Например, убегать от медведя – это здоровый стресс, который спасает жизнь человека или противостоять вирусной инфекции – это тоже здоровый стресс, который также способствует выздоровлению человека.
Дистресс – это длительное и умеренное воздействие раздражителей, которые не угрожают жизни человека, но прилично портят счастливое проживание. Например, противный начальник, который каждый день издевается над сотрудником. В результате, у человека копится недовольство, поскольку выговорить он его не может, ибо потеряет работу. Или вечный цейтнот, когда нужно выполнить много задач за день, а в сутках всего 24 часа. Или молодая мама, которая пытается успеть и за ребенком смотреть и на работу сходить и поесть приготовить и много чего по дому сделать, при этом не имея личного времени на отдых.
В купе с плохим питанием, гиподинамией, загрязнением окружающей среды, низкого уровня духовности, употреблением алкоголя и курением дистресс постепенно и верно разрушает организм за счет стимуляции надпочечников, а именно гормона кортизола. Сначала кортизола вырабатывается очень много, а это стоит заметить «гормон разрушения». В таких количествах он патологически влияет на все виды обмена.

Но надпочечники не способны работать каждый день в таком бешенном ритме без подзарядки. Со временем, функция начинает угасать и развивается обратная ситуация, когда кортизола начинает не хватать. Когда не хватает кортизола, то тут не то чтобы от медведя убежать, даже с постели встать очень трудно. Начинает страдать общий тонус и работоспособность.
В обоих случаях появляется пристрастие к сладкому и, чтобы убрать ее, нужно разобраться с надпочечниками. В первом случае, углеводы опьяняют мозг, вызывая призрачное благополучие и отдых. Это сравнимо с алкоголем, просто углеводы – это легализованный наркотик.
Во-втором случае углеводы становятся жизненно необходимы, поскольку они хоть как-то придают энергии, потому что внутренний резерв увы исчерпан. При этом чем больше вы едите сладкого, тем хуже работают надпочечники.

Как поддержать надпочечники?

Прежде всего работа с дистрессом. И здесь нет универсальных решений, потому что у всех жизненные ситуации разные. Очень часто проблема сидит в нашей голове и иногда помогает работа с изменением отношения к проблеме, даже если проблема осталась не решенной.
Например, у вас гадкий начальник, который постоянно кричит и высказывает недовольство. Уйти на другую работу вы не можете, но вы можете поменять отношение к этой ситуации. Вырабатывайте здоровый пофигизм, научитесь не реагировать на замечания, не принимать все близко к сердцу. Это довольно сложно сделать, когда вы уже в глубоком стрессе. Я вижу выход в совместной работе с психологом или психотерапевтом. Ну и конечно личное развитие, чтение книг по психологии, отвлечение в виде занятий спортом или прогулками по лесу, занятие любимым хобби.
Главное уметь выводить скопившийся негатив и не копить в себе. Есть разные техники и методики, которые вы можете поискать в интернете. Старайтесь больше отдыхать, но не у телевизора с банкой пива, а виде активного отдыха или встреч в любимыми друзьями, но без алкоголя.
Кроме этого, порой требуется специальное питание, дополнительные добавки и даже лекарственные препараты. Но это тема уже для другого видео.

Нехватка хрома

В интернете много информации на тему «тяги к сладкому» и постоянно упоминают этот микроэлемент. Я нарушу эту традицию и вообще не буду о нем говорить, поскольку часто девушки и женщины перекладывают ответственность на этот минерал, да и на всякие снижающие аппетит препараты, в то время как не устранили вышеперечисленные причины.
Да, хром участвует в усвоении глюкозы, выработке инсулина и улучшении чувствительности тканей к глюкозе. Но настоящий дефицит хрома настолько редко встречается, что нужно еще поискать пациентов с таким дефицитом. Этого микроэлемента нужно так мало, что при адекватном питании его потребность благополучно перекрывается пищей.
Если вы все же сомневаетесь, то можете сдать кровь на анализ, чтобы убедится или опровергнуть дефицит хрома. Если подтвердиться, то можно пить таблетки для снижения влечения к сладкому. При дефиците он легко восполняется с помощью таблеток и препаратов БАД.

Перекос в питании

И последняя причина на сегодня. Как бы ни банально это звучало, но зависимость от сладкого вызывает употребление этих самых сладостей. Другими словами, чем больше ешь, тем больше хочется. Если снизить потребление сладких продуктов, то зависимость может пройти самостоятельно.
Представьте, что вы съели очень вкусный десерт – чизкейк или эстерхази. Эти десерты содержат в себе нереально большое количество быстрых сахаров, которые очень быстро всасываются в кровь и поднимают уровень глюкозы крови. На это моментально реагирует поджелудочная железа и вырабатывает несоизмеримо большее количество инсулина, чтобы пристроить поступившую глюкозу в клетки
В результате инсулин снижает уровень глюкозы очень быстро и достигнув нормальных значений не останавливается, а продолжает снижать. Человек начинает испытывать жуткий голод, а некоторые самые настоящие признаки гипогликемии. Дождавшись очередного приема пищи человек неосознанно выбирает углеводистые блюда и что-нибудь вкусненького на десерт… опять… или снова…
Некоторые не дожидаются и едят конфеты прямо натощак, повторяя ситуацию с инсулином. Такие качели могут происходить очень много раз в течении дня. Развивается самая настоящая физиологическая потребность в сладком и довольно трудно это преодолеть, но реально.
Еще одна крайность – это нерегулярное и скудное питание. Когда человек ничего не ел в течении дня, то у него создается энергетический дефицит, который он восполнит обильным приемом пищи с обязательной вкусняшкой поздним вечером.
Что делать в такой ситуации? Во-первых, регулярно и полноценно есть в течении дня, чтобы не испытывать голод к его концу. Во-вторых, нужно ликвидировать углеводные качели, путем полного отказа от сладкого. В течении нескольких дней вы можете испытывать настоящую ломку, которая довольно быстро проходит, а вместе с ней и непреодолимая тяга закинуться пироженкой.
Существуют также психологические проблемы, которые могут вызывать зависимость от сладкого, но я об этом расскажу как-нибудь в следующий раз.
А на этом у меня все. Надеюсь видео было для вас полезным. Дальше вы можете посмотреть другие видео нашего канала, ссылки на них появятся на экране. Подписывайтесь на канал, жмите большой палец вверх и до новых встреч!

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна Как избавиться от пристрастия к сладким и мучным продуктам

19 продуктов, которые могут бороться с пристрастием к сахару

Пристрастие к сахару чрезвычайно распространено, особенно среди женщин.

Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают какую-то тягу к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сахару, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое и могут испытывать трудности в контроле над едой.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снять остроту.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам бороться с пристрастием к сахару.

Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, таких как шоколад (1).

Тем не менее, замена нежелательной пищи на некоторые фрукты, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам сладкий удар, который вам нужен, и прекратит вашу тягу.

Фрукты, естественно, сладкие, но также содержат много полезных растительных компонентов и клетчатки, что позволяет вам сохранить свое здоровье и сохранить его здоровым (3).

Чтобы убедиться, что он попадает в точку, ешьте фрукты с немного большим содержанием сахара, такие как манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить немного йогурта к фруктам, чтобы сделать его более вкусным перекусом.

Резюме Фрукты содержат сахар, а также много полезных питательных веществ и растительных компонентов.

Ягоды - отличный, питательный выбор для прекращения тяги к сахару.

Они имеют сладкий вкус, но их высокое содержание клетчатки означает, что они на самом деле довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы думаете, что ваша тяга к сахару связана с привычкой, а не с голодом. Например, вы можете есть сладкую пищу, когда смотрите телевизор.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь уменьшить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды имеют сладкий вкус, но в них много клетчатки и мало сахара.Регулярное употребление ягод также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Шоколад является одним из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда они жаждут сладостей. Это особенно актуально для женщин (7).

Однако, если вы испытываете тягу к шоколаду, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад - это шоколад, который содержит более 70% какао. Он также содержит полезные для здоровья соединения растений, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратов, чтобы удовлетворить вашу тягу (10).

Резюме Замените обычный шоколад на несколько квадратов темного шоколада, который содержит меньше сахара и содержит больше полезных полифенолов.

Не все закусочные полезны для здоровья, а некоторые содержат много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших, более здоровых вариантов.

Попробуйте найти закусочную, сделанную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «полезного» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.

Лучшие бары были сделаны из цельных продуктов. Они, вероятно, содержат больше клетчатки и содержат больше полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

В качестве альтернативы, вы можете попробовать сделать свой собственный здоровый снек-бар, используя такой рецепт.

Резюме Закусочные, приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезной сладкой пищей.

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, растворимых пищевых волокон и некоторых полезных для растений соединений (11, 12).

Фактически, растворимые волокна составляют около 40% семян чиа.

Этот вид волокна легко впитывает воду и набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что может помочь вам дольше чувствовать себя более сытым и предотвратить тягу к сахару (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворял вашу сладкую тягу, вы можете попробовать приготовить пудинг из чиа, подобный этому.

Резюме Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и снизить тягу к сахару.

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать вашу тягу к сахару.

Жевательная резинка или мята, которые сделаны с искусственными подсластителями, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Несмотря на то, что результаты неоднозначны, некоторые исследования также обнаружили, что жевательная резинка может помочь контролировать голод, тягу и прием пищи, богатой углеводами, позднее в течение дня (14, 15, 16, 17).

В дополнение к тому, что вы боретесь с сахаром, жевательная резинка после еды полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара может дать вам сладкий вкус, который может помочь обуздать вашу тягу и контролировать потребление пищи.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 г) чечевицы дает вам около 18 г белка и 16 г клетчатки (19).

Считается, что оба эти питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически, включение бобовых в ваш рацион может помочь вам почувствовать себя полнее и уменьшить тягу к голоду, вызванную голодом.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Это может быть отчасти связано с краткосрочным благоприятным воздействием, которое бобовые могут оказать на ваш аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность возникновения тяги.

Йогурт - это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальцием.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, чтобы помочь регулировать ваш аппетит и контролировать вашу тягу (23, 24, 25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что женщины здорового веса, которые имели греческий йогурт с высоким содержанием белка для полуденного перекуса, были менее голодными и ели меньше в течение дня, по сравнению с теми, кто имел перекус с низким содержанием белка или вообще не закусывал (27).

Самый здоровый выбор йогурта - это тот, который содержит живые культуры и не содержит сахара.

Резюме Йогурт - это высокобелковая закуска, которая поможет вам контролировать аппетит и тягу.

Финики - это сушёные фрукты финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладкие.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Если у вас есть несколько фиников вместо газировки или конфет, это поможет вам исправить ситуацию, а также обеспечить вас полезными питательными веществами.

Вы можете даже попробовать соединить их с орехами, как миндаль, для сладкого и хрустящего угощения.

Однако помните, что даты очень сладкие, поэтому придерживайтесь одной порции за раз или около трех.

Краткий обзор Финики очень сладкие, поэтому они могут исправить вашу тягу к сахару, одновременно обеспечивая вас другими полезными питательными веществами.

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень насыщенный. Они содержат в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, в том числе витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сахару, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Включение в ваши продукты углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в ваши блюда и делая их более сбалансированными, обеспечивая при этом сладкий вкус, который вы жаждете.

Для вкусного удовольствия, попробуйте их жареные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель может дать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не испытывали тягу к сахару позже в тот же день.

Включение в пищу источника белка, такого как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь сбросить вес, потребление достаточного количества белка может быть очень важно для управления потреблением пищи, жаждой и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, которая получала 25% калорий из белка, их тяга к еде была снижена на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью сократилось вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включили в свою пищу источник белка, такой как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не беспокойтесь - растительные источники белка могут иметь тот же эффект (35).

Краткий обзор Хорошие источники белка, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам оставаться сытыми и предотвратить тягу к сладкому.

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого и хотите быстро перекусить в зародыше, вам подойдет смузи.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, при этом обеспечивая много полезных питательных веществ.

Если у вас есть коктейль, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить здоровую клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из цельных фруктов и йогурта, могут побороть вашу тягу к сладкому.

Сода чрезвычайно сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Тем не менее, охладить индейку и полностью ее вырезать может быть сложно.

На самом деле, пьющие газированные напитки, которые отказываются от сладких напитков, могут испытывать тягу к сахару.

Переход на версию без сахара может помочь вам исправить ситуацию без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена ваших напитков с высоким содержанием сахара на напитки, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, может дать вам сладкий вкус без всего добавленного сахара.

Чернослив сушеные сливы.

Как и финики, они полны клетчатки и питательных веществ и имеют очень сладкий вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Их высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбитол также означают, что они могут помочь уменьшить запор. Сорбитол - это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий, питательный и богатый клетчаткой, поэтому он может быть полезной пищей для удовлетворения тяги к сладкому.

Яйца - это еще одна пища с высоким содержанием белка, которая помогает контролировать аппетит и тягу.

Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (41, 42, 43).

Это может быть отчасти потому, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода грелин и увеличивает некоторые гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, в том числе пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и держать аппетит в страхе (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они дольше дадут вам ощущение полноты и уменьшат вероятность пристрастия к сахару в течение дня.

Trail mix - название, которое часто называют закуской, содержащей сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может быть разной, но смешанная смесь может стать отличным выбором, если вы хотите чего-то сладкого.

Сладость сухофруктов может помочь вам прекратить пристрастие к сахару, а также это отличный способ добавить немного орехов в свой рацион.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные компоненты. Употребление их в пищу было связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).

Таким образом, выбирая смесь троп, ваше сладкое угощение будет не только сладким, но и питательным.

Однако калорийность смеси может быть очень высокой, поэтому придерживайтесь одной порции.

Резюме Смесь Trail сочетает в себе сладость сухофруктов с орехами. Это дает вашему сладкому исправлению дополнительную пищевую ценность.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49, 50).

Фактически, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего организма и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем теле, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в свой рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здорового кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако до настоящего времени не было проведено ни одного исследования влияния употребления ферментированной пищи на тягу к пище, и необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут способствовать поддержанию здорового кишечника, что может повлиять на ваш аппетит и потребление пищи.

Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и содержит питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Употребление в пищу цельных зерен связано с более долгой и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытыми (56, 57, 58, 59).

Цельное зерно также может способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в вашем кишечнике.

Интересно, что их заполняющие свойства не могут быть объяснены только содержанием их волокон. Предполагается, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, если вы убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион продукты, такие как цельнозерновые продукты, это поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить употребление сахара.

Резюме Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и может помочь вам чувствовать себя сытым.

Когда вы испытываете острую тягу к сахару, употребление овощей может быть неудовлетворительным, но включение их в рацион регулярно может быть полезным.

Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одной из лучших мер, которые вы можете сделать для своего здоровья, и может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей также является отличным способом пополнить запасы пищи, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня (62).

Резюме Добавление большего количества овощей в пищу может помочь вам заполнить себя и лишить вас тяги к сахару из-за голода.

Чрезвычайно сладкое лакомство хорошо для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать вину, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы регулярно испытываете тягу к сахару или чувствуете, что не можете справиться со сладкой пищей, то стоит поближе познакомиться с диетой.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, поменяйте некоторые из своих сладостей, наполненных сахаром, на некоторые из более полезных блюд из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов остановить пристрастие к еде и сахару, которые учитывают вашу диету и образ жизни в целом.

Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

.

10 способов победить тягу к сахару

Realbuzz Logo Пропустить навигацию
  • Поиск
  • регистр Войти здесь
  • Переключить навигацию по сайту
  • регистр Войти здесь
  • испытаний Шоу
    • Проблемы по типу
    • Задачи обучения
    • Простые задачи
    • Совокупные проблемы
    • Создать вызов
    • Повторяющийся вызов
    • Накопительный вызов
.
Как победить сахарную зависимость, прекратить тягу и чувствовать себя лучше

Эта публикация может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут разделять комиссионные.

Если вы имеете дело с сахарной зависимостью и не можете прекратить ее есть, вам нужны эти десять советов, которые помогут остановить тягу и чувствовать себя лучше.

beat sugar addiction beat sugar addiction

Примечание: этот пост предназначен только для информационных целей и не предназначен для медицинской консультации. Пожалуйста, обратитесь к врачу за рекомендациями, связанными с вашей индивидуальной ситуацией.

Прежде чем мы перейдем к советам, которые помогут навсегда победить сахарную зависимость, давайте обсудим причины, по которым так легко привыкнуть к сахару.

Сахар повсюду

Сахар играет огромную роль в нашей жизни. Он присутствует в большинстве обработанных и ресторанных блюд, даже тех, которые не кажутся сладкими. Если вы соблюдаете стандартную американскую диету или едите много упакованных продуктов, вы чрезмерно потребляете сахар. Даже если вы едите здоровую диету, у вас все еще могут быть проблемы с сахарной зависимостью.

Это привыкание?

Нет сомнений в том, что для большинства людей сахар может вызывать симптомы, похожие на зависимость. Одержимость сахаром, неспособность уменьшить потребление и симптомы абстиненции без него - все это хорошие признаки того, что у вас есть зависимость от потребления сахара. Бросить сахар - это больше, чем просто сломать привычку или силу воли - это сломить зависимость.

Сахарная зависимость более сопоставима с таковой у никотина или кофеина