Как по времени правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Что такое правильное питание, его принципы и как начать (пример меню)

Если вы заинтересовались вопросами правильного питания, в том числе и для похудения, но хотите разобраться в них подробнее, наша статья поможет в этом.

Каролина Плавина

Теги:

Здоровое питание

Диеты

Правильное питание

senivpetro, prostooleh, Luis_molinero / Freepik

До сих пор некоторые люди считают правильное питание очень невкусным, представляя себе истощенного человека, печально жующего гречку или овсянку без приправ и вареную куриную грудку. На самом деле такой рацион весьма отдаленно похож на здоровую пищу. Правильное питание может быть весьма разнообразным, включать многие вкусности и при этом насыщать, защищать от болезней и продлевать жизнь.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Правильным или здоровым питанием называют рацион, при котором человек получает все вещества, необходимые для нормального функционирования организма.

Причем соотношение этих веществ должно соответствовать его потребностям — не должно быть избытка одних и недостатка других нутриентов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала принципы правильного питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии.
2. Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общий жир не должен превышать 30% от общего потребления энергии.
3. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров — менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также для устранения промышленно производимых трансжиров.
4. Ограничение свободных сахаров до уровня менее 10% (5 чайных ложек в день) от общего потребления энергии является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5% от общего потребления энергии.
5. Сокращение количества обычной соли, переизбыток которой способствует развитию гипертонии.

Пять преимуществ правильного питания

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет. 

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии является непосредственным преимуществом перехода на здоровую диету. Правильное питание помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, благодаря чему он не будет испытывать «инсулиновые качели», когда периоды высокой работоспособности сменяются длительной усталостью.

Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также дают силы в течение всего дня. 

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что из продуктов стоит ограничить при правильном питании

Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, сале, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений.

Необходимо устранить избыток крахмала и рафинированных углеводов.

Проблема сахара, который пищевая промышленность добавляет везде, включая консервированную рыбу и соусы, заключается в том, что она дает слишком много энергии, при этом не вызывая ощущение наполненности желудка и насыщения. Кроме того, эти углеводы быстро перевариваются, поэтому, даже наевшись тортом, через час человек может начать испытывать голод.

В правильном питании выделяют так называемые «Пустые калории», то есть это те продукты, которые содержат мизерное количество витаминов, клетчатки, минералов, в отличие от, например, фруктов.

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

• торты, конфеты, пирожные, печенье, булочки, пирожки и прочие кондитерские изделия из белой муки высшего и среднего помола,
• переработанное мясо — колбасы, сосиски и сардельки, и все, что содержит фарш,
• энергетические напитки (энергетики) и газированные напитки,
• соки и морсы с добавлением сахара,
• мороженое,
• чипсы и картофель фри,
• пицца, гамбургеры.

Как правильно питаться: с чего начать

Перед тем, как начать переходить к правильному питанию, следует выяснить, сколько энергии вам необходимо получать с пищей. На разных сайтах есть калькуляторы, которые помогут рассчитать суточный расход калорий в зависимости от разных параметров. Но если говорить о средних значениях, то их можно увидеть в таблице:

Как перейти на правильное питание: меню для людей с нормальной массой тела

Даже если у человека вес в норме и соответствует росту, возрасту и физической активности, не факт, что у него все в порядке с соотношением нутриентов. Не стоит также забывать, что самый опасный жир — висцеральный — скрыт от наших глаз, поскольку находится внутри тела. Он окружает органы, в частности, сердце, и способствует развитию диабета 2 типа, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Примерное меню на 1800 калорий (вес продуктов до приготовления)

ЗАВТРАК: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

ПЕРЕКУС: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

ОБЕД: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, оливковое масло – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

ПЕРЕКУС: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и фаст-фуды.

1. Целые яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или печени для поддержания исходного уровня .

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей .

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках, таких как холин и витамин D, хотя каждый яичный белок содержит 4–6 граммов белка. Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытыми.

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса.

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чувством чрезмерного голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также снабжать ваш день тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовой салат и некоторые другие растения. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышенным чувством сытости и лучшим управлением аппетитом, по крайней мере, в двух исследованиях на людях был показан такой эффект. В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону.

Добавление листовой зелени в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, вы можете помочь в достижении более важных целей по снижению веса.

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны есть ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К может усиливать их эффект, что не всегда желательно.

3. Морская рыба

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Она богата высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

4. Куриная грудка и немного постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей. Высокое потребление переработанного мяса связано с более высоким риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний 

Умеренное употребление необработанного мяса (примерно 2 порции в день) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса. В питательном отношении курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо  богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие части. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Правильное питание помогает снизить тревожность: рассказываем, что нужно есть

Острота зрения: правильное питание поможет поддержать зоркость на должном уровне

С чего начать правильное питание — блог медицинского центра ОН Клиник

Правильное питание является необходимой составляющей здоровой и долгой жизни. Оно убережет от хронических заболеваний и обеспечит хорошее самочувствие.

Чтобы повысить качество своей жизни, не нужно читать десятки книг и углубляться в медицину, достаточно запомнить основные принципы здорового рациона.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это употребление различных продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. К этим веществам относятся белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы. Достаточное количество каждого из элементов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и сохранит их здоровое состояние.

При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных веществах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание.

Правильное питание – это полезно для здоровья?

Правильное питание влияет на здоровье почек и печени, и является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Рациональное употребление продуктов поможет достичь высокой работоспособности и активности в течение всей жизни.

По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% зависит от питания. Несоблюдение базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление неинфекционных заболеваний различного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, диабета.

Этот факт подтверждает исследование, которое проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах. Его результаты показали, что каждая 5 смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Чтобы избежать таких последствий для жизни и здоровья, следует изменить пищевые привычки.

Правила здорового питания

Основы сбалансированного питания понятны и легки в исполнении. Они касаются выбора продуктов, приготовления блюд и особенностей потребления пищи. Верность этих правил подтверждена всемирными организациями здравоохранения.

Принципы правильного питания для взрослых:

• потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни;
• употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
• избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
• придерживаться правильного режима дня и принимать пищу в специально отведенных для этого местах;
• пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
• помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов.

Общие правила подходят для людей с любым образом жизни и уровнем доходов. Их соблюдение – вопрос лишь ответственного отношения к собственному здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Чтобы начать питаться правильно, важно осознать, что нездоровая пища действительно разрушает здоровье и угрожает жизни. Сначала следует отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара. Во время приготовления блюд стоит отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, или же использовать минимум масла. Жирное и красное мясо стоит заменять более постными вариантами, например, курятиной, рыбой или бобовыми.

Самое главное – ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом. Фруктами, орехами и сухофруктами стоит заменить печенье и сладости. Покупая готовые продукты, проверяйте их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.

Переход на здоровое питание будет легче и приятнее, если инициативу поддержит вся семья. Тогда сбалансированный рацион станет привычным и традиционным.

Меню при правильном питании

Правильное меню, утвержденное ВОЗ и Минздрав, имеет вид тарелки здорового питания. Она отражает идеальный суточный рацион взрослого человека и объясняет, какую долю в нем занимает каждая группа полезных продуктов.

Меню для здорового питания взрослого в течение суток:

• 300 г овощей за 4-5 порций;
• 75 г бобовых;
• 2-3 рыбных блюда в неделю, чередующиеся с мясом птицы;
• 1-2 яйца;
• 70-90 г цельных злаков;
• 2 ст. л. орехов и семян;
• 300 г фруктов за 2 порции;
• 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов умеренной жирности;
• до 70 г полезных растительных масел;
• вода в количестве 4% от массы тела;
• не более 5 г соли и 50 г сахара.

Указанные порции продуктов позволяют получить необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Благодаря разнообразному меню все потребности организма будут удовлетворены.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньшее количество калорий. Для этого следует определить суточную норму килокалорий, учитывая возраст, пол и уровень активности в течение дня. Затем уменьшить это число на 500 ккал и питаться в пределах полученной нормы. Так похудение будет постепенным и не отразится на здоровье.

Правила здорового питания для потери веса:

• обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет;
• воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
• для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.

Сбалансированный рацион – лучший путь к здоровой массе тела без травм и стрессов. Он поможет надолго сохранить полученный результат и укрепит здоровье.

Как правильно питаться во время тренировок?

Людям, которые занимаются спортом или тренируются в спортзале, следует употреблять большее количество калорий. Это позволит организму иметь достаточно энергии для активности, но не привлекать резервные запасы. Если целью занятий является похудение, дефицит калорий должен быть минимальным.

При регулярных тренировках важно потреблять много белков и углеводов. Это поможет нарастить мышцы и восстановить организм после изнурительных упражнений. Белок можно получить из орехов, молочных и кисломолочных продуктов. Достаточное количество энергии на долгое время дадут сложные углеводы из зерен, фруктов, овощей и бобовых.

Для людей с высокой физической активностью необходим сытный завтрак, особенно в день тренировок. Это позволит избежать усталости в течение дня, а также снизит риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Перед тренировкой следует употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. К примеру, можно съесть банан, виноград, ягоды, орехи или выпить йогурт.

Особенности питания при болезнях ЖКТ

Здоровое питание помогает избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, но если заболевание уже развилось, следует соблюдать специальную диету. Детальный рацион в случае конкретной болезни ЖКТ можно узнать на консультации врача.

Общие правила питания при расстройствах ЖКТ:

• готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
• не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
• добавлять минимальное количество соли и специй;
• как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
• избегать сладких и жирных десертов;
• есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
• подслащивать блюда медом.

Соблюдение диеты позволит предотвратить дальнейшее развитие болезни, а также увеличит шансы на выздоровление.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма полезными продуктами. Но важно не только то, что мы едим, но и как это делаем. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом. Это поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться пищей. Выделяйте достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут, чтобы подкрепиться.

Не стоит покупать и держать дома вредные продукты. Это убережет от нарушения правил, если силы воли недостаточно. Перекусывать нужно только тогда, когда действительно голоден. Чтобы убедиться в этом, следует сначала выпить стакан воды, и если желание подкрепиться не исчезло через 10 минут, можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов.

Правильное питание – это не ограничение или постоянный контроль над собой. Это образ жизни, который сохранит здоровье и продлит годы активности.

Популярные вопросы

1. В чем разница между сушкой и правильным питанием?

Правильное питание может быть направлено на улучшение самочувствия, поддержание, уменьшение или даже на увеличение веса. Сушка обычно используется спортсменами для избавления от жира с одновременным сохранением мышечной массы за счет изменения рациона питания и режима тренировок.

2. Можно ли похудеть на правильном питании?

Похудеть на правильном питании можно, однако для снижения веса нужно установить необходимое количество калорий (определяется в зависимости от пола, веса, роста, возраста, физической активности) и уменьшить их. Для определения точного количества калорий и рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу.

3. Что можно употреблять при правильном питании на перекус?

При правильном питании нужно отдать предпочтение полезным перекусам, которые могут быть представлены орехами, овощами, фруктами и ягодами, натуральным йогуртом без добавок, творогом, темным шоколадом, яйцами и сыром. Перекус также может включать кофе с обезжиренным молоком или чай без добавления сахара.

4. Как набрать вес с правильным питанием?

Набрать вес с правильным питанием можно при помощи потребления высококалорийных продуктов. В рацион питания можно включить орехи и сухофрукты, рис, молоко, красное мясо, цельнозерновой хлеб, продукты, богатые крахмалом (например, картофель, кукурузу, бобовые, гречку, овес), лосось, авокадо. Указанные продукты помогут увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес без вреда для здоровья.

5. Какой шоколад можно при правильном питании?

При правильном питании рекомендуется отдать предпочтение черному шоколаду с отсутствием или минимальным содержанием сахара в составе. В темном шоколаде содержатся магний, медь, марганец, железо, клетчатка, селен, калий, цинк и фосфор. Черный шоколад позволяет улучшить кровоток и снизить давление, повышает чувствительность к инсулину, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако черный шоколад является высококалорийным продуктом и может привести к увеличению веса.

Рейтинг статьи:

4.86 из 5 на основе 7 оценок

Задайте свой вопрос семейной медицине

«ОН Клиник»

Лучшее время приема пищи для эффективного похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: Лучшее время приема пищи для эффективного похудения.

..

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 5 мая 2019 г., 11:26 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Планируйте еду с умом!

Нет абсолютно никаких сомнений в том, что здоровое питание и контроль порций важны при попытке похудеть. Но время приема пищи играет важную роль в ускорении вашего плана по снижению веса.

Консультант по питанию из Южного Мумбаи Нити Десаи говорит: «Время приема пищи так же важно, как то, что вы едите и сколько вы едите. Поэтому, если вы хотите быстро сбросить килограммы, старайтесь есть в одно и то же время». время каждый день. Люди не обращают особого внимания на этот фактор, но неправильное время приема пищи может повредить вашему плану по снижению веса, когда вы пытаетесь сбросить килограммы».

Согласно исследованию Гарвардского университета, независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, если вы не едите в нужное время, это может быть неэффективно для вашего графика похудения. Следование одному и тому же расписанию каждый день поможет вам поддерживать баланс между временем приема пищи и циркадными ритмами. Любая разница в этих двух показателях может повысить уровень сахара в крови на 18 процентов больше, чем обычно.

Время также может помочь вам управлять своим метаболизмом, массой тела, заболеваниями, связанными с ожирением, и циклом сна. Итак, возникает главный вопрос, когда вам на самом деле следует есть, чтобы поддерживать темп?

подробнее

02/6ЗАВТРАК

Завтрак – самая важная часть приема пищи. Всегда хорошо есть завтрак с высоким содержанием белка между 6:00 и 10:00, когда вы пытаетесь похудеть. Это помогает снизить риск накопления жира в организме и заставляет вас чувствовать себя менее голодным в течение дня. Диетолог Нити Десаи также рекомендует завтракать рано утром. Она говорит, что пропускать завтрак — плохая идея. Согласно данным Национального реестра контроля веса, около 80% людей, которые первый раз принимали пищу по часовой стрелке, смогли сбросить на 15 кг больше веса, чем другие.

подробнее

03/6ПЕРЕДНЯК

Полуденный перекус не является абсолютно необходимым, все зависит от того, голодны вы или нет. Нашему телу требуется минимум 4 часа, чтобы переварить и усвоить пищу, которую мы едим, поэтому рекомендуется перекусывать в середине утра через 2-4 часа после завтрака. Придерживаясь этих временных рамок, вы сможете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени и сохраните свой уровень энергии до полудня.

подробнее

04/6ОБЕД

Вы должны любой ценой пообедать до 15:00. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, исследователи обследовали 300 человек, сидящих на диете, пытающихся похудеть, и обнаружили, что люди, которые обедали раньше, смогли сбросить больше килограммов.

подробнее

05/6ПОЛЕДНИЙ ПЕРЕКУС

Как и утренний перекус, вечерний перекус должен быть через 2-4 часа после обеда. Перекусы между приемами пищи предотвратят переедание.

“Есть часто небольшими порциями всегда полезно. Не делайте больших перерывов между приемами пищи, так как это приводит к перееданию во время еды.” Старайтесь, чтобы в ваших закусках были орехи, фрукты, смузи. Увеличение потребления фруктов и овощей также ускоряет процесс похудения.

подробнее

06/6УЖИН

Также рекомендуется легкий ужин вечером и до 19:00. Согласно исследованию, проведенному Университетом Бригама Янга, исследователи спросили 29мужчинам ничего не есть после 19:00 в течение нескольких недель, а затем попросили их есть все, что они хотят, еще две недели. Было обнаружено, что люди, которые ужинали до 19:00, потребляли на 244 калории меньше, что в конечном итоге помогло им сбросить килограммы. Также всегда рекомендуется есть за 1-2 часа до сна, чтобы похудеть.

подробнее

Правило 80/20: ешьте здоровую пищу и ешьте торт!

Эйприл Шетлер, MS, RD, FAND, зарегистрированный диетолог
AVP, Community Health Engagement

“Сесть” на диету обычно означает “отказаться” от диеты, когда возникает тяга к Chunky Monkey от Ben & Jerry. Это потому, что большинство людей не могут соблюдать строгую диету в 100% случаев, и тогда они чувствуют себя виноватыми, когда балуются десертом, чипсами или коктейлем.

Но следование правилу 80/20 — это здоровое питание с меньшими ограничениями, которое не похоже на диету. Питание 80/20 более «реально», и ему легче следовать, чем другим планам диеты, потому что оно позволяет вам наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах и в то же время питаться здоровой пищей.

Что такое правило 80/20 для еды?

Правило 80/20 является руководством для вашего повседневного рациона: ешьте питательную пищу 80 процентов времени и съедайте порцию вашего любимого лакомства в оставшиеся 20 процентов.

Что касается «80-процентной» части плана, сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и есть питательные продукты, которые включают: 

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты и овощи
• Постный белок, включая растительные белки, такие как бобы, соя и эдамаме
• Ограниченное количество полезных жиров из авокадо или оливкового масла 

В качестве угощения или части «20 процентов» ешьте любимые продукты в умеренных количествах. Например, сегодня вы можете съесть небольшой кусочек шоколадного торта, а завтра выпить бокал красного вина, но не то и другое одновременно. Этот способ питания легче поддерживать, чем более строгие диеты, такие как кетогенная или палеодиета, которые ограничивают углеводы и обработанные продукты.

Самое лучшее в правиле 80/20 то, что вы никогда не говорите: «Я не могу это есть». Вместо этого вы говорите: «Я могу съесть это сегодня, а то — завтра».

Как лучше всего использовать правило 80/20?

Чтобы добиться успеха с правилом 80/20, старайтесь придерживаться этих правил столько дней, сколько сможете. Если вы стремитесь к тому, чтобы 80 процентов вашего рациона составляли свежие и необработанные цельные продукты, почему бы не побаловать себя до 20 процентами ваших любимых лакомств? Для человека, стремящегося потреблять 1500 калорий в день, это означает, что вы будете использовать около 1200 калорий на здоровую, питательную пищу и 300 калорий на угощение.

Некоторые люди пытаются применить правило 80 процентов к будням и правило 20 процентов к выходным, но это может привести к перееданию, поскольку вы всю неделю отказывали себе в угощениях.

Ежедневное следование правилу 80/20 означает, что у вас есть место для маневра, чтобы тратить деньги каждый день. В результате вы никогда не откажете себе в удовольствии съесть небольшую порцию любимого блюда.

Можно ли похудеть, следуя правилу 80/20?

Соблюдение правила 80/20 поможет вам похудеть. Но то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько здоровыми или нездоровыми были ваши привычки в еде до того, как вы начали 80/20.

Контроль порций и умеренность — ключ к успеху при питании по принципу 80/20. Таким образом, все еще возможно превысить потребности вашего тела в энергии и набрать вес, даже если вы едите здоровую пищу. Калории всегда учитываются, даже если они полезные.

Следование правилу 80/20 поможет вам не только сбросить вес, но и сохранить сбалансированное отношение к еде. Он устраняет чувство вины, эмоции и стресс, связанные с диетой, и позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами в умеренных количествах. Кроме того, его можно настроить для работы с людьми с диабетом, высоким кровяным давлением и другими хроническими заболеваниями.