Как плавать для похудения: Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть – Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

0

Как плавать в бассейне для похудения и какой это дает результат

Борьба с лишним весом с каждым годом становится все актуальнее и сложнее. Удобство и комфорт, созданные в современном мире, отдаляют человека от физических нагрузок, а, значит, способствуют появлению отложения лишнего жира. Поэтому приходится заниматься физической активностью. Кто-то занимается фитнесом дома по видео, кто-то посещает тренажерный зал. А кто-то любит ходить в бассейн, совмещая приятное с полезным для фигуры.

Плавание для похудения

Плавание — прекрасный способ сжигания излишков веса. Полезные тренировки в бассейне не только избавят живот и бока от накопленных с годами килограммов, но и нормализуют обменные процессы, кровообращение, дыхание, выводятся токсины. К тому же, во время нагрузки задействованы все мышцы тела, что становится отличным толчком к красивому подтянутому телу без целлюлита.

Это интересно: процедуры для похудения в сауне.

«Козыри» водных процедур

На проблемные зоны огромное влияние оказывает плавание для похудения, причем отзывы о приятных упражнениях самые что ни на есть положительные:

  • способствует сжиганию калорий и жира;
  • убирает «апельсиновую корку»;
  • наращивает мускулатуры, развивает в особенности плечи;
  • придает фигуре идеальные формы.

Нагрузки в бассейне быстро войдут в привычку и принесут огромную пользу всему организму.

Плавание для похудения по правилам

Но как же грамотно проводить плавательные задания, чтобы скорее попрощаться с излишками веса?

Соблюдая простые советы, результат не заставит себя ждать:

  1. первые 10 минут тренировки проходят в разминочном режиме с различными стилями плавания;
  2. длительный отдых или изнуряющие нагрузки в бассейне не допустимы;
  3. продолжительность занятия достигает 45 минут не менее 3 раз в неделю;
  4. по окончанию занятий можно расслабиться, позволяя медленный темп плавания.

Перед тем как погружаться в бассейн, важно провести небольшую разминку, размяв мышцы и суставы. Пятиминутные упражнения подготовят тело к нагрузке, избавив его от «шока».

В первый месяц тренировки должны быть еженедельными и по 2-3 раза. В дальнейшем при хорошем самочувствии и полученном опыте, количество занятий можно увеличить.

В идеале плаванию для похудения нужно выделять до четырех посещений. Было бы отлично заранее проконсультироваться с тренером, как часто нужно посещать бассейн и какую нагрузку давать на тело.

Плавание в бассейне для похудения

Чаще всего в бассейне занимаются таким образом:

  1. Кроль – самый эффективный вид плавания для сжигания калорий. Всего за 40 минут занятия можно избавиться до 500 калорий.
  2. Плавание на спине поможет улучшить осанку и уменьшит количество жиров на боковых участках тела.
  3. Брасс подойдет для тех, кто желает увеличить нагрузку на ноги и бедра.
  4. Можно использовать мяч или доску, и проплыть около 5 минут «без рук». Упражнение рекомендовано повторить 2-3 раза за сеанс.

Зачастую лишний вес не позволяет проплыть большие расстояния. В таком случае для достижения желаемого результата лучше переключиться на аквааэробику. Упражнения в воде прекрасно воздействуют на жировые отложения, не изнуряя организм.

О том, какие результаты дает аквааэробика и как ею заниматься, читайте тут.

Тренировка с сочетанием разных стилей плавания и элементами акваэробики пройдет быстрее, интереснее, а, главное, подарит нужный результат.

Результаты от плавания в бассейне для похудения

Если не ленится и упорно работать над своим телом, то скоро лишние килограммы уйдут, мышцы получат хорошее развитие и гибкость, а организм обретет удовольствие.

Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, необходимо уделить внимание и своему питанию, режиму дня. Комплексный подход к проблеме значительно ускорит процесс похудения и укрепит здоровье! При таком подходе можно легко сбросить 5-7 кг за месяц и десяток сантиметров в объемах.

Регулярное плавание в бассейне для похудения снарядит организм энергией и подарит огромный заряд бодрости. К тому же, плавание – это единственный вид спортивных занятий, который не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Поэтому вода может приносить пользу абсолютно каждому желающему.

Также читайте:

Плавание для похудения - как плавать для похудения. Интервальных тренировки: суть, методика, особенности

Как быстро похудеть без вреда для здоровья? Плавайте! Занятия в бассейне помогут избавиться от лишних килограммов и приобрести красивую фигуру. За 1 час активного плавания сжигаются от 500 до 700 ккал. Во время тренировок в бассейне происходит наращивание мышечной массы и ускоряется метаболизм, что запускает процессы сжигания жиров.

Как плавать для похудения?

Для похудения имеет большое значение, как Вы плаваете. Например, если необходимо подкачать мышцы рук и пресса, то в этом поможет плавание кролем. Такие тренировки  позволят сжигать до 570 ккал в час.

Если Вашими проблемными зонами являются бока, то улучшить вид этой части тела поможет плавание на спине.

А для того, чтобы убрать жир с бедер и икр в тренировки включите плавание брассом. 

Но для того, чтобы быстро получить желаемую фигуру, мало просто плавать в бассейне. Для избавления от лишнего веса необходимо заниматься по специальной методике.

Простой способ похудеть при помощи плавания – это тренировки в бассейне по 45 минут 3 раза в неделю. Перед заплывом выполняют разминку у бортика в течение 5 минут. Потом 15 минут спокойно и не спеша плавают, чтобы организм привык в воде. Далее делают следующий комплекс упражнений в воде:

  1. Плавание с колобашкой, при котором задействуются только ноги, а руками необходимо держаться за доску. Проплыть 200 м.
  2. Плавание с колобашкой, зажатой между бедер, при котором задействуются только руки. Так надо проплыть 200 м.
  3. Остальное время до конца тренировки  - чередование спокойного плавания в любом стиле (1 бассейн) и на пределе возможностей (1 бассейн).
  4. Восстановительное плавание в спокойном, расслабленном стиле.

Интервальные тренировки: в чем суть?

Одной из самых эффективных систем похудения при помощи плавания является метод интервальных тренировок.  Чередование максимальных  нагрузок и отдыха во время плавания – это основной принцип данного метода похудения. В результате переменных нагрузок организм начинает работать по-другому в более напряженном режиме, чем при обычном плавании. Это ускоряет обмен веществ, что и приводит к потере лишних килограммов.  После такой тренировки еще 2 дня человек  будет активно худеть. Непосредственно во время процесса тренировки идет большая потеря калорий, чем при традиционном монотонном плавании в бассейне.

Интересное исследование было проведено для определения эффективности данной методики плавания в борьбе с лишним весом. Наблюдались 2  группы людей. Первая группа практиковала  интервальные тренировки, а вторая - просто плавала в бассейне. В результате исследования выяснилось, что 1 группа худела в 9 раз быстрее и тратила на тренировки при этом в 2 раза меньше времени, чем 2 группа. Прекрасные результаты! Однако для их достижения  потребуются максимум усилий и железная сила воли. Положительный эффект будет лишь в случае строгого и регулярного выполнения всех условий интервальных тренировок.

Методика интервальных тренировок  для похудения

  1. Сделайте несколько упражнений для разминки на  суше.
  2. В воде не приступайте сразу к тренировкам, а 10 минут поплавайте для разминки разными стилями. Это позволит подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
  3. Начните цикл интервальной  тренировки с  20-30 секундного заплыва баттерфляем (или вольным стилем) на пределе ваших возможностей.
  4. В расслабляющем стиле плывите 15-30 сек. брассом. Этот будет завершение 1 цикла.
  5. Повторите 7-10 циклов. Продолжительность циклов на одной тренировке должны быть одинаковые.

Особенности занятий по методике интервальных тренировок

  • Если после 5-7 цикла вы почувствуете, что у вас нет больше сил тренироваться, то это свидетельствует о правильном выборе нагрузки для занятий в бассейне. При потере сил до 5 цикла необходимо уменьшить интервал плавания на пределе сил на 5 сек., время отдыха увеличить и количество циклов сократить на 1-2.
  • Если после 7 цикла тренировки вы еще полны сил и энергии, то выбранная нагрузка недостаточная и ее необходимо увеличить для достижения эффекта похудения.
  • Со временем необходимо регулировать продолжительность «рывков» и отдыха,  а также увеличивать количество циклов. Интенсивный период плавания можно увеличивать до 40 сек, количество циклов до 15, а  время отдыха сокращать до 10 сек.
  • Одна интервальная тренировка длится 10-15 минут.
  • Для похудения необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю. При этом интервальная тренировка не должна быть чаще, чем 1 раз в 2 дня.
  • Постоянно практиковать данный вид плавания не рекомендуется.  После  2 недель интервальных тренировок  надо сделать перерыв 2 месяца, во время которых можно просто плавать в бассейне. А по истечении двух месяцев можно опять переключиться на плавание с переменными  нагрузками.

Какой бы вы не выбрали способ плавания, чтобы избавиться от лишнего веса,  залогом успеха будет регулярность занятий в бассейне и строгое следование выбранной методики. Похудение при помощи тренировок  в бассейне поможет быстро привести фигуру в прекрасную форму и улучшить общее состояние здоровья.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Собственный вес стал в тягость? Стали напрягать складки на животе? На бедрах уже давно живет целлюлит? Что делать? Пора использовать, как вариант, плавание для похудения. Далее в статье разберём как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

 

Есть много способов, и яблочная диета, и кефирная, чаи и кофе для похудания, кому-то эти способы и помогают, а кому то нет. Может быть, имеет смысл обратить внимание на изменение своего образа жизни и добавить физкультуру?  Бег это здорово, но не у каждого есть около дома район с более чистым воздухом, а бегать вдоль дорог можно только в противогазе, увы, сжигая лишние калории, мы дышим выхлопными газами и прочей гадостью, которая присутствует в городском воздухе.  Но есть выход –   плавание  для похудения в бассейне.

 

 

Плавание для похудения

Посмотрите на совершенные фигуры пловцов, Аполлон рядом не стоял, а почему? Да потому что, находясь в воде, у человека равномерно работают все мышцы. Плавание очень положительно влияет на весь организм, но вот тут и надо знать уровень своих нагрузок. Один из эффектов плавания - это массаж, внешний и внутренний (то есть вода массирует тело снаружи, а работающие мышцы изнутри). Подробнее в статье о пользе плавания в бассейне. Конечно, бассейн не заменит моря, но уж если довелось вырваться на его берег, не теряйте время, наличие целого букета солей усилит положительный эффект от плавания. Морская вода (чистая) оказывает благотворное влияние на весь организм. 

 

Считается, что плавание – это один из лучших способов эффективно сбросить лишний вес. Особенно это популярно среди людей, не желающих тратить свое время на тренажерный зал. Однако, плавание для похудения действительно хорошо только в том случае, когда человек знает, что делает и плавает технически правильно. Тогда за одну тренировку можно задействовать до 75% мышц  и добиться ощутимых результатов. 

 

Сколько надо плавать? Сразу можно сказать, что получасовое плавание может оказаться непростым делом, ничего страшного, просто в каждый следующее занятие надо чуть-чуть делать его дольше. На сколько, это зависит от состояния организма и силы воли. В неделю надо заниматься плаванием минимум 2 раза.

 

Начните с разминки, если под руками окажется надувной круг или доска для плавания, то взявшись за него можно просто размять ноги. Такой подход позволит разогреть мышцы и привести в готовность легкие, сердце и все остальное.

Кстати, движения  ногами при плавании хорошо укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, избавляя от целлюлита.

 

Если вы хорошо держитесь на воде и владеете несколькими видами плавания, чередуйте их, если не очень, то ничего особо страшного нет, просто с каждым следующим занятием повышайте нагрузки.

Основной принцип – нагрузки надо увеличивать постепенно. Сразу нагружать себя категорически нельзя. Вы этим можете подорвать своё здоровье.

 

Если в воде комфортно, то можно увеличивать сроки и скорость заплывов, можно делать один большой утром, и второй поменьше вечером.

 

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.

  1. Увеличивайте время плавания.        Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
  2. Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания. Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию. 
  3. Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы. 
  4. Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

 

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:

  • Плавание на ногах с доской  (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
  • Плавание с колобашкой (для работы рук).
  • Плавание с ластами (работа ног).
  • Плавание по кругу с постепенным ускорением.
  • Спринт.
  • Бег в воде на мелководье.
  • Плавание на спине.

Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание - это один из эффективных  и безопасных способов борьбы с лишним весом.

Плавание для похудения - DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания Расстояние, метров Кол-во подходов Отдых между подходами, с Интенсивность подходов
Вольный (разминка) 200 1 10-30 3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 6-7
Вольный 100 1 20-30 5-6
Брасс или на спине 50 1 10-30 7-8
Без ног 25 2 5-10 6
Вольный (заминка) 100 1 3

Читайте также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.