Как плато преодолеть: Как побороть плато в похудении?

Содержание

Как побороть плато в похудении?

Обидно, когда ваше похудение замедляется, но выход на плато – это совершенно нормально.

Теги:

Вопрос-ответ

Ешьте достаточно белка

Во время похудения стоит учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому цель состоит в том, чтобы максимально сохранить эти мышцы.

Для этого вам нужно поддерживать потребление белка в пределах минимум 1,6-1,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Кроме этого у достаточного потребления белка есть и другие преимущества при похудении.

Следите за едой

По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно быть немного более дотошным в плане контроля. Многие принижают важность размеров порций. Например, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это будет около 120 дополнительных калорий, что даст 840 дополнительных калорий в неделю.

Если вы перестали видеть результаты, нужно обратить внимание на контроль еды. Во-первых, ознакомиться с тем, как должна выглядеть ваша порция. Например, порция говядины составляет 85 граммов (размер колоды карт). После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит это количество, вы можете вернуться к просмотру своих порций.

(Читайте также: Как гормоны влияют на наш вес. )

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не балуйте себя слишком часто

Казалось бы, чем навредит одно пирожное после тяжелой тренировки, верно? Такой образ мышления может остановить ваше похудение. Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий. Эти лишние калории накапливаются: если вы едите угощение на 500 калорий несколько раз в неделю, это может дать более 6000 дополнительных калорий в месяц. И это может играть решающую роль в вашем похудении.

Следуйте простому правилу: от 10 до 20 % ваших ежедневных калорий может поступать из лакомств. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10%-го диапазона.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете столкнуться с чем-то, что будете меньше двигаться в течение дня. Многие люди попадают в эту ловушку. Вы отлично поработали на утренней тренировке. Затем, когда вы приходите домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы посмотреть любимый сериал, потому что вам кажется, будто вы уже сделали достаточно за день.

Это ошибка. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать. Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице. Это кажется мелочью, но таким образом вы поддерживаете свой метаболизм на должном уровне.

(Читайте также: 5 способов, как сделать процесс похудения проще.)

Будьте последовательны в тренажерном зале

Постоянство имеет значение при похудении. Согласно британским исследованиям, пропуск лишь одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить следующую на 61%.

Последовательность в программе также имеет большое значение. Хотя, возможно, вы слышали, что в этом деле обязательно должна присутствовать новизна, но чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

Приседания, становая тяга и жим лежа не зря являются базой. Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения. Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его освоите. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира. Но если вам хочется веселья на тренировке, добавьте что-то новое к последним 10 минутам вашей программы.

(Читайте также: Почему попытка скинуть 15 килограмм за 30 дней – это плохая идея?)

Восстанавливайтесь правильно

Вы не будете продолжать терять вес, если вам слишком больно, чтобы выполнять свой план тренировок на оставшуюся часть недели. Игнорируя восстановительный период, вы рискуете попасть в плато. Когда вы работаете с железом, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микротравмы в мышечных тканях, поэтому вам нужно время, чтобы восстановить эту мышцу.

Идя домой после тренировки и хорошо питаясь, ложась спать и выпивая достаточное количество воды, вы сможете восстанавливаться, чтобы затем иметь возможность вернуться в спортзал и сделать это снова.

Когда вы только начинаете, тренировки три дня в неделю могут быть отличным вариантом. Либо вы можете выполнять тренировки full body через день, а между ними – день на восстановление.

Меньше стресса и больше сна

Когда весы отказываются сдвинуться с места, начните анализировать не только свою диету. Постоянное беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон повышают уровень кортизола, что приводит к лишнему весу.

Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении любимых продуктов (фастфуд, сладости). Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов в отношении сна сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.

(Читайте также: 10 важных уроков от человека, который сбросил 65 килограмм.)

Ограничьте употребление алкоголя

Ваш любимый алкогольный напиток может содержать больше калорий, чем вы думаете. Помимо своей калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом. В одном исследовании люди, которые выпивали два алкогольных напитка, в среднем потребляли на 30% больше еды, чем те, кто получал плацебо. Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков в неделю.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности. )

Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц.

Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально.

Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них:

Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

Взять отпуск

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

14 способов преодолеть плато потери веса, по мнению экспертов

Потеря веса — это путешествие, которое иногда может разочаровать. Однажды вы пробуете новую тренировку и повторяете мотивационных цитаты в своей голове на повторе, на следующий день вы чувствуете, что все ваши усилия напрасны, когда вы встаете на весы и снова видите то же число. Выход на плато потери веса может серьезно деморализовать.

ТБХ, твое тело на самом деле не хочет, чтобы ты похудеть — когда вы урезаете калории, он думает, что вы голодаете. «Тогда ваше тело заставит вас чувствовать себя голодным, потому что оно думает, что что-то не так, и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Ориндж-Кост в Нью-Йорке. Долина Фонтанов, Калифорния. Кроме того, когда вы начинаете терять вес (мышцы или жир), скорость метаболизма замедляется, а это означает, что ваше тело начинает сжигать калории медленнее.

Другими распространенными причинами плато потери веса могут быть дисбаланс кишечника, гормональный дисбаланс, иммунная дисрегуляция, воспаление, дефицит питательных веществ или недостаточное восстановление, говорит диетолог из Чикаго Челси Стегман , RD, LD, CPT.

Познакомьтесь с нашим экспертом: Maya Feller, RD, CDN, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на профилактике хронических заболеваний. Она работает адъюнкт-преподавателем в Нью-Йоркском университете и является национальным экспертом по питанию в программе «Доброе утро, Америка». Она также является автором поваренной книги по диабету Southern Comfort Food: более 100 рецептов для здоровой жизни.

Итак, как узнать, когда вы проходите через это? «Очевидным признаком плато потери веса является отсутствие потери веса, но по мере того, как вы начинаете повышать осознанность своего тела и мудрость, вы часто обнаруживаете, что это идет рука об руку с дисбалансом настроения, низким уровнем энергии, недостатком сна, недостатком энергии. восстановления после тренировок или явных кишечных симптомов», — объясняет Стегман.

Трудно сказать, как долго продлится эта фаза, по словам Стегмана. «Это может зависеть от вашего уникального образа жизни, обмена веществ и того, как вы определяете эти основные причины и принимаете соответствующие меры», — добавляет она. Но плато потери веса часто является признаком того, что вам нужно изменить свое внимание и копнуть глубже. Это также может быть признаком того, что то, что вы делали до сих пор, нуждается в небольшой корректировке.

Вот как можно прорваться и снова начать проигрывать.

1. Сократите количество тренировок.

Если вы испытываете усталость при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать, — говорит доктор Стэнфорд. привести к набору веса».

Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не равно большему количеству сожженных калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали такое же количество энергии, как и те, кто усердно работал в тренажерном зале. Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб по крайней мере два с половиной часа (или 150 минут) в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

Это может включать быструю ходьбу, легкую езду на велосипеде, плавание или медленные и контролируемые силовые тренировки. «Важно отметить, что независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки средней интенсивности являются важной частью любой программы, особенно для продолжения сжигания жира», — добавляет она.

2. Добавьте в свой рацион больше белка.

«Когда вы теряете вес, мозг и тело компенсируют это, вызывая у вас чувство голода, что заставляет вас есть или запасать больше», — говорит доктор Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо препарат для снижения веса, вызывающий диабет 2 типа, потребляли на 100 калорий в день больше на каждые два сброшенных фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно делает вас голоднее.

Связанная история

29 полезных закусок с высоким содержанием белка, которые нужно держать под рукой

Чтобы преодолеть это, попробуйте добавить в свою тарелку немного больше белка (например, дополнительную порцию бобов или нежирного мяса), которые помогут вам быстрее насытиться. и помогают вам чувствовать себя сытым дольше, говорит доктор Стэнфорд.

3. Попробуйте снять стресс (нет, серьезно).

Если вы достигли точки на пути к похудению, когда буквально все вас бесят (поверьте, такое случается), возможно, пришло время сделать ментальную передышку, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , женщины, которые придерживались диеты на 1200 калорий в день, вырабатывали больше кортизола, гормона стресса, и сообщали о более высоком уровне стресса. А исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) на самом деле может привести к увеличению веса или, если вы активно пытаетесь похудеть, это может, по крайней мере, остановить ваш прогресс.

История по теме

Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Помните: убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас мышечной массы тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

6. Переместите еще за пределы тренажерного зала. По данным исследования, опубликованного в0030 Анналы внутренней медицины . И это не приносит вам никакой пользы, особенно если вы достигли плато.
Быть активным — это не то, что происходит только в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы продолжаете двигаться, чтобы не сбиться с пути. По словам доктора ЛеПорт, даже простое стояние может ускорить сжигание калорий.
Связанная статья
20 советов, как похудеть после 40 лет
Также полезно добавить в свой распорядок дня небольшие средства для сжигания калорий, например, ходить во время перерывов, подниматься по лестнице, парковать машину подальше от вход в магазин и прыжки в воду, когда вам нужно немного взбодриться в течение дня.
7. Сократите использование ночных колпачков.
Ваш вечерний бокал вина (или два) может быть причиной плато в потере веса, говорит Лиз Вейнанди, RD, MPH, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.
Вот в чем дело: алкоголь вызывает падение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, объясняет доктор Стэнфорд. В то же время это снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.
Связанная статья
10 лучших безалкогольных напитков, которыми стоит запастись
Weinandy рекомендует вам ограничить себя двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет. Кроме того, старайтесь пить во время еды. Это ограничивает падение уровня сахара в крови и снижает вероятность того, что вы в конечном итоге станете голодным.
8. Остерегайтесь подлых «здоровых» продуктов.
Есть здоровая пища, а есть продукты с ореолом здоровья. Эти продукты могут свести на нет ваши усилия по снижению веса, если вы съедите их слишком много. Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, сухое молоко, жирное молоко, йогурт и сыры, — говорит Джули Парротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию в программе метаболической и бариатрической хирургии Penn Medicine.
Важно знать, что эти продукты не обязательно вредны для вас, но они содержат много калорий, и люди склонны считать их полезными для здоровья, едят слишком много и не могут похудеть. По словам Пэрротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет вам снова ускорить процесс похудения.
9. НЕ экономьте на оптоволокне.
Это большая проблема, говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы не будете тянуться к нездоровой пище в момент отчаянного голодания.
Еще один специалист по оптоволокну? Стэнфорд говорит, что это помогает вам какать и может поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте добавить больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваш любимый) авокадо, чтобы получить больше этого питательного вещества.
10. Добавьте в свою тренировку ВИИТ.
Вот одна совершенно паршивая вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одному и тому же режиму упражнений. «К сожалению, он довольно быстро адаптируется», — говорит Вейнанди.
Интервальные тренировки могут помочь, говорит доктор ЛеПорт. Когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринты в середине бега или прыжки, это заставляет ваше тело работать усерднее и сжигать больше калорий, объясняет он.
Связанная история
9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг
Кроме того, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование опубликовано в Journal of Obesity обнаружил, что люди, которые занимались HIIT, потеряли больше жира, чем те, кто просто делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что штаны сидят свободнее, даже если весы не меняются.
11. Всегда носите с собой бутылку с водой.
Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам: Во-первых, она поддерживает водный баланс (ключевой фактор для тренировок и жизни в целом). Но также легко перепутать жажду с голодом, говорит Стэнфорд, и это может привести к ненужному употреблению пищи. «Если вы уже поели, а через час чувствуете себя «голодным», попробуйте сначала выпить жидкости», — говорит Пэрротт.
Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.
12. Ешьте овощи каждый день. Одинокий. Еда.
Таким образом, вы заменяете более калорийные продукты, которые вы ели бы в противном случае, на менее калорийные и более полезные продукты, говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.
Связанная статья
80 Сытных обедов, способствующих похудению
Вы также должны стараться включать как можно больше видов овощей, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые микроэлементы. «Это, в свою очередь, может помочь накормить ваши полезные кишечные бактерии, помочь сбалансировать гормоны и помочь в восстановлении после тренировки, и все это может помочь вам сбросить вес», — отмечает Стегман. Она предлагает потреблять два источника каждого из этих цветов в день: зеленый, оранжевый, пурпурный, красный и белый.
13. Добавьте в свой рацион пробиотики.
Растет количество исследований связи кишечника и мозга, особенно тяги к еде, говорит Стегман. «В то время как разнообразие растений в рационе может помочь накормить уже существующие полезные бактерии, добавление ферментированных продуктов может добавить к этим «хорошим» бактериям, создавая пространство для здорового и сбалансированного микробиома, чтобы помочь с тягой к еде», — объясняет она.
Некоторые замечательные источники пробиотиков включают кимчи, чайный гриб, мисо, квашеную капусту, хлеб на закваске и темпе. Хотя некоторые из этих источников могут не входить в ваш обычный еженедельный список, они могут помочь вам лучше контролировать свои пристрастия.
Если ни один из этих продуктов не нравится вам и вашим вкусовым рецепторам, вы всегда можете вместо них принимать добавки с пробиотиками.
14. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
Все мы знаем, что сон важен для общего состояния здоровья, но он также важен для похудения. На самом деле, исследований подтверждают, что тем, у кого дефицит сна, трудно терять жировые отложения, и это может привести к его увеличению, говорит Стегман. Это не результат модели «приходи-расходуй калории», а скорее гормональный разговор.
Похожие истории
Когда лучше всего ложиться спать?
10 лучших генераторов белого шума, которые помогут вам уснуть
Сон любит постоянство, поэтому Стегман предлагает начать с постоянного ежедневного графика сна и бодрствования. «После этого я изучил бы привычки перед сном, которые поддерживают сон, такие как низкие температуры (около 67 градусов), темная комната, сокращение времени перед экраном или использование очков, блокирующих синий свет, перед сном, а также добавление питательных веществ для поддержки сна, таких как магний и витамин. B6», — говорит Стегман.
Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Эшли Мартенс

Эшли Мартенс — автор статей о здоровом образе жизни из Чикаго, штат Иллинойс. Обладая опытом цифрового маркетинга, знаниями в области общего питания и пожизненной страстью ко всему, что касается здоровья и хорошего самочувствия, Эшли освещает темы, которые могут помочь людям жить более счастливой и здоровой жизнью.
Как преодолеть любое плато обучения и никогда не прекращать расти
«Нет никаких ограничений. Есть плато, но вы не должны там оставаться, вы должны выйти за их пределы. Если это убивает тебя, это убивает тебя». – Брюс Ли
В моем обсуждении развития последовательной мотивации стала очевидной одна проблема: что делать, когда вы достигаете плато?
Основным источником мотивационного спада, который возникает в середине проектов, является плато производительности: быстрые, захватывающие успехи, которые у вас были в начале, начинают замедляться, и когда это происходит, ваша мотивация продолжать значительно снижается.
Это особенно часто встречается при развитии навыков, и это было одной из проблем, с которыми столкнулся Андерс Эрикссон в своем исследовании для Peak:
«Когда вы впервые начинаете изучать что-то новое, нормально видеть быстрое — или, по крайней мере, стабильное — улучшение, и когда это улучшение прекращается, естественно полагать, что вы достигли некоего неумолимого предела. Итак, вы перестаете пытаться двигаться вперед и успокаиваетесь на этом плато. Это главная причина, по которой люди в любой сфере перестают улучшаться».
Но преодоление плато удовлетворенности имеет решающее значение для достижения больших целей, которые вы перед собой поставили . Для этого нужно научиться вырываться из этого удовлетворения, из этого плато, чтобы вы могли продолжать учиться и становиться лучше.
Это довольно просто с правильными методами, которые мы можем разбить на три категории, а затем организовать в конце контрольный список из пяти шагов.
Это одна из частей мастер-класса из 7 частей о том, как научиться чему угодно. Если вам нужны остальные 6 частей, вы можете получить их бесплатно здесь.
Примите вызов
«Рост начинается с сопротивления. Мы учимся, подталкивая себя и находя то, что действительно лежит за пределами наших возможностей». – Джош Вайцкин, Искусство обучения
Вы можете перестать учиться, если есть проблема, которую вы избегаете. Страшное препятствие, которое вам нужно преодолеть. Тот, который вы можете потерпеть неудачу. До этого момента рост был удобным и легким, и вы не хотите брать на себя вызов, который превращает веселую игру в серьезное обязательство.
Но эти проблемы точно как мы совершенствуемся в навыках. Если вы пытаетесь научиться стендап-комедии, но не выступаете перед аудиторией, кроме ваших друзей, вы вряд ли получите обратную связь, которую вам нужно улучшить. Если вы пытаетесь выучить язык, но выполняете только упражнения в Duolingo, на самом деле вы его не изучаете, поскольку не общаетесь с людьми. Если вы репетируете песни, которые уже умеете играть, вместо того, чтобы смущать себя новыми, вы никогда не станете лучше, чем эти песни.
Первый шаг к преодолению плато обучения — определить, есть ли большая проблема, которую вы избегаете. Если вы потратили кучу времени на Codecademy, «учась» программировать, но не создали что-то, что можно было бы использовать перед другим человеком, то вы застряли на плато. Если вы готовите только по рецептам, найденным в Интернете, и не пытаетесь создавать новые рецепты самостоятельно, это тоже будет плато.
В какой-то момент вам придется снять тренировочные колеса, и чем раньше вы это сделаете, тем быстрее сможете упасть несколько раз и понять, как ездить на велосипеде. Каждый этап модели Дрейфуса – это естественное плато, и снятие тренировочных колес – это критический шаг, чтобы пройти этап продвинутого новичка и перейти к мастерству. Если вы никогда не начнете использовать свою интуицию, вы никогда не сможете стать Компетентным, поэтому имеет смысл сделать этот скачок раньше, чем позже.
Но если вам кажется, что вы уже берете на себя сложные части этого навыка и используете некоторую интуицию: общаетесь с местными жителями, публикуете веб-приложения, делитесь своими текстами, выступаете перед аудиторией, и нет более сложной задачи для вас мог бы начать преследование, но тем не менее вы находитесь на плато, тогда следующим шагом будет изменение вашей техники.
Смешайте свою технику
Если вы знаете, где ваши пределы, и вы опираетесь на них, но они не сдвинуты с места, вам нужно попробовать что-то еще. Лучше всего это видно при поднятии тяжестей. Если вы пытались увеличить жим лежа, становую тягу, приседания со стойками и подъемы на бицепс, но они не увеличиваются, следующим шагом будет другая нагрузка на мышцы. Опять заимствование у Пика:
«… лучший способ выйти за пределы [плато] — это бросить вызов своему мозгу или телу по-новому . Бодибилдеры, например, меняют типы упражнений, которые они выполняют, увеличивают или уменьшают вес, который они поднимают, или количество повторений, а также меняют свой еженедельный распорядок. На самом деле, большинство из них активно меняют свои схемы, чтобы не застрять на плато».
В тренировочной программе «Начальная сила», популярной среди начинающих тяжелоатлетов, распорядок дня меняется каждые несколько недель, чтобы предотвратить плато и максимизировать прирост силы. Меняя упражнения и уменьшая частоту более истощающих, это поможет вам избежать застоя в том, сколько вы можете поднять (по крайней мере, на какое-то время).
Опираясь на теорию ограничений, этот процесс работает, потому что он позволяет избежать того, чтобы одна отстающая группа мышц стала узким местом для прогресса. У вас может быть, например, достаточно сильные квадрицепсы, чтобы приседать с весом 225 фунтов, но если ваша нижняя часть спины не может удерживать вес на одном уровне, вы не сможете выполнить упражнение.
Самый простой способ применить это к обучению — изменить методы практики и источники образования. Если вы пытаетесь выучить язык, не , а используйте Anki, Duolingo или iTalki. Сосредоточьтесь на одном за раз, выполняя меньшее количество других, и меняйте фокус каждые несколько недель, когда вы начинаете выходить на плато или вам становится скучно. Что вы обнаружите, так это то, что, делая перерыв и возвращаясь к каждому из них, вы прорветесь туда, где были раньше.
Тактическое усовершенствование
Если вы обнаружите, что достигли плато, которое не можете преодолеть только с помощью различных методов тренировки, то пришло время перейти к тактике. Начните с определения того, какая часть навыка может сдерживать вас, а затем посмотрите, как вы можете разработать метод обучения, который фокусируется на этой части навыка. Может быть, у вас огромный словарный запас испанских слов из практики Anki, но вам трудно складывать их в грамматические предложения. Решение не в том, чтобы продолжать практиковаться на Anki. Это значит поговорить по телефону с носителем языка и обдумать предложения или начать писать огромное количество предложений для обратной связи на Lang8.
В любое время не улучшение самой слабой части вашего навыка – пустая трата времени . Это только увеличивает ваше разочарование из-за того, что вы застряли на плато, ничего не делая, чтобы преодолеть его. Как только вы видите, что застряли, вам следует выяснить, как вы можете изменить свою практику, чтобы справиться с самой слабой частью вашего набора навыков.
Это ключевой элемент целенаправленной практики, и как Эрикссон помог Джошу Фоеру преодолеть плато в том, сколько карточек он мог запомнить:
«… Я предложил Джошу, что если он хочет ускорить темп, с которым он может запомнить порядок колоды карт, он должен попытаться сделать это за меньшее время, чем обычно, а затем посмотреть на посмотрите, откуда взялись его ошибки . Определив, что именно его замедляло, он мог придумать упражнения, чтобы улучшить свою скорость в этих конкретных вещах, вместо того, чтобы просто пытаться снова и снова добиться какого-то общего улучшения, которое уменьшило бы количество времени, которое он тратит на всю работу. колода карт.”
Теперь, объединив эти три метода, мы можем разработать простой способ избежать плато и пройти через него.
Контрольный список для преодоления плато обучения
Если вы думаете, что достигли плато обучения, выполните следующие действия, чтобы преодолеть его.