Как питаться чтобы худеть на 1 кг в неделю – Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Содержание

Какую диету выбрать чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Похудение на 1 кг в неделю: оптимальный вариант

Диетологи не рекомендуют изнурять организм голодовками (фото: styler.rbc.ua)

Диетический щадящий рацион направлен на ускорение метаболизма, уменьшение нагрузки на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), выведение лишней жидкости и токсинов. Опытные специалисты не советуют в месяц сбрасывать более 3-4-х килограммов. При интенсивном похудении организм находится в состоянии стресса. Начинается интенсивное выделение адреналина и норадреналина. Появляются пищевые расстройства, ухудшается внешний вид, замедляется дальнейшее похудение.

Диета, направленная на похудение по килограмму в неделю, исключает распад мышечных тканей, запускает процессы жиросжигания. При этом человек получает полноценный рацион и не испытывает постоянное чувство голода. Потерянный вес при условии правильного выхода из диеты также не возвращается.

Важно! В рационе должны быть соблюдены рекомендуемые пропорции: 50% овощей и фруктов, 15% белковых продуктов, 20% сложных углеводов и 5% жиров (растительного и животного происхождения)

Особенности диеты, советы по составлению рациона

Новичкам рекомендуется вести пищевой дневник (фото: wikireading.ru)

Как похудеть на 1 кг за неделю:

Система постепенного похудения основана на принципах дробного питания. Кушать нужно 4-5 раз в день, делая полезные перекусы.
Категорически запрещено голодать. Калорийность должна варьировать от 1100 до 1400 кКал в сутки (в зависимости от индивидуальных потребностей организма). Людям, которые тяжело работают физически или интенсивно тренируются, нужно больше калорий.
Важно соблюдать питьевой режим (не менее 2-х литров в сутки).
В рацион можно включать естественные жиросжигатели: имбирь, зеленый чай, острые специи, цитрусовые, сельдерей и др.
70% калорийной пищи нужно съесть на завтрак и обед – утром метаболизм ускоряется, и процессы пищеварения происходят быстрее. Ужин должен быть максимально легким.
Основой рациона должны стать овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы и крупы.
В течение дня можно делать 2-3 перекуса. Это может быть столовая ложка творога, натуральный йогурт, яблоко и ложка ягод.
Нужно правильно готовить пищу: жареные и запеченные до хрустящей корочки блюда исключаются. Самая полезная для здоровья еда – на пару, тушеная или вареная.
Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 4-х часов. Стоит ограничить использование соли, острых пряностей и трав – они только стимулируют аппетит.
За полчаса до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды – она займет часть места в желудке, и худеющий сможет без труда уменьшить объем порции.
Последний прием пищи – не позднее чем за 3 часа до сна. Если преследует чувство голода, разрешается выпить стакан кефира или натуральный йогурт.
Рацион должен состоять из простых и доступных блюд.

Для худеющих людей, которым тяжело выдержать монодиеты или пищевые ограничения, разработан ряд полноценных диет, которые не заставят испытывать постоянное чувство голода. Это диета 7 лепестков, диета Дюкана, бессолевая диета, Японская диета и др.

У диеты 1 кг в неделю не так много противопоказаний:

Беременность и лактация.
Детский и пожилой возраст.
При заболеваниях ЖКТ или эндокринной системы (сахарный диабет) нужно дополнительно корректировать рацион.

Спорт и процедуры для похудения

Физические нагрузки делают тело стройным и подтянутым (фото: krasota-style.com.ua)

Даже если женщине удалось избавиться от надоедливых килограммов путем ограничения в еде, результат ее вряд ли порадует. Обвисшая кожа, дряблые мышцы, ухудшение самочувствия – решить эти проблемы помогут дозированные физические нагрузки.

Условно спорт можно разделить на два вида:

1-й – пассивный: прогулки с домашними животными, ходьба. Домашние дела: мытье полов шваброй помогает сжечь 130 кКал за полчаса, вручную – до 300. Уборка пылесосом – 350 кКал, мытье окон – 200, работа в саду – до 300.

2-й – активный: бег, аэробика, плаванье, пилатес, занятия с хула-хупом, танцы и др. Для лучшего результата лучше совмещать кардионагрузки с силовыми. Женщинам не рекомендуется работать с большими весами, лучше увеличить количество подходов.

Важно! Если человек хочет употреблять жиросжигатели, ему следует знать, что лучший эффект они дают именно во время интенсивных спортивных нагрузок

Ускорить похудение помогут и косметические процедуры: пилинги, обертывания (с кофе, водорослями, глиной, маслами и прочими ингредиентами), массажи. Злоупотреблять посещениями саун и бань не рекомендуется, поскольку похудение происходит за счет потери организмом влаги.

Чтобы килограммы не вернулись

Главное после диеты – не сорваться и питаться правильно (фото: queen-time.ru)

ТОП-5 правил для выхода из диеты:

Первое – пищевой дневник. Нужно делать анализ дневного меню, приблизительно подсчитывать калории, помнить о списке запрещенных продуктов.

Второе – пищевые привычки. Важно приучить себя есть в спокойной обстановке. Перекусы на ходу, разговоры во время еды, питание перед телевизором только вредит. Доказано, что человек, который принимает пищу без внешних раздражителей, съедает меньше любителя посмотреть фильм или почитать во время еды.

Третье – разгрузочные дни. Если человек чувствует, что переел или сорвался и съел запретные вкусности, пусть следующий день будет разгрузочным, с ограниченной калорийностью.

Четвертое – правило тарелки. Визуально можно обмануть свой организм, питаясь из небольшой тарелки. Распределять пищу следует таким образом: нужно взять тарелку, примерно 25 см в диаметре. Разделить ее надвое. Одна половина – это овощи и фрукты, четверть – сложные углеводы, еще одна четверть – нежирные белковые продукты.

Пятое – настраивать себя на позитив. Переутомления, стрессы, переживания тоже негативно влияют на организм. Их так и хочется «заесть». Этого допускать нельзя. Важно настраивать себя на позитивный лад, а успокоиться поможет приятная музыка, прогулка или смена обстановки.

Составить правильное меню – задача не из легких. Какие продукты помогают похудеть и не позволят набрать вес снова? Полезная информация в видео ниже.

👆 Комфортная и эффективная диета для похудения

Все девушки и женщины мечтают о стройной и привлекательной фигуре. Добиться этого можно при помощи несложной, но эффективной диеты минус один 1 кг в неделю. Эта методика проверена многими представительницами прекрасного пола, поэтому мы хотим вам о ней рассказать.

О преимуществах диеты

Диета минус килограмм в неделю обладает множеством преимуществ. Все опытные диетологи предостерегают худеющих от интенсивного сброса лишнего веса (в месяц желательно скидывать не более 3-4 кг), поэтому данная методика совершенно не опасна для здоровья.

При более интенсивном похудении организм испытает стресс и начнет выделять гормон в коре надпочечников (защитная реакция). Гормоны способствуют росту давления, ухудшению состояния и упругости кожи, замедлению дальнейшего похудения. С диетой минус 1 кг за неделю всего этого не наблюдается.

Такая методика похудения исключает распад мышечных тканей вместе со сжиганием жира, как это бывает при более интенсивном сбросе лишнего веса.

Общие принципы диеты минус 1 кг в неделю

Садясь на диету минус 1 кг в неделю, вам нельзя голодать. Чувство голода вы не должны испытывать ни разу в течение дня. Обусловлено это за счет дробного питания – до 5 раз (три главных и два дополнительных приема).

Не переедайте, чтобы не растягивать желудок и не усиливать аппетит. Постарайтесь активнее и больше двигаться, но без фанатизма. Если ранее вы не занимались спортом, не перегружайте организм в первый же день. Сначала подготовьте мышцы и постепенно наращивайте нагрузки. Пейте больше жидкости. Вода стимулирует процессы обмена и притупляет голод. Ежедневно следует выпивать до восьми стаканов жидкости (вода, чай, кофе). Постарайтесь сделать так, чтобы в холодильнике были разрешенные продукты для безвредного утоления голода. Рацион должен быть по возможности разнообразным, чтобы диета минус килограмм в неделю вам не наскучила, и вы не сорвались.

Из каких продуктов формируется меню?

Для приготовления пищи на диете используйте любую нежирную рыбу, индейку, говядину, крольчатину, птицу. Можно кушать любые яйца и употреблять молочную и кисломолочную продукцию с минимальным процентом жирности.

Если вам тяжело без выпечки, готовьте ее из овсяной или рисовой муки без добавления сахара, масла или сливок. Раз в день в первой половине дня разрешается съедать порцию хороших макарон из твердых сортов пшеницы.

Чем завтракать?

На завтрак на диете минус 1 кг за неделю можно кушать следующие блюда и продукты:

гречка, отварное яйцо, несладкое яблоко;
овсянка на воде с медом и сухофруктами, молоко;
омлет из пары яиц, морковь, апельсин;
пара ломтиков ржаного хлеба с вареной телятиной, горошек и грейпфрут;

яблоко, запеченное в духовке с корицей, кефир, отварное яйцо.

Чем пообедать?

На диете минус килограмм в неделю в середине дня нужно питаться следующим образом:

вареная говядина с цветной капустой, чай;
суфле из мяса кролика, овощной салат, томатный сок;
плов с овощами и курятиной, салат, сок;
капуста тушеная, запеченная рыба и кефир;
суп-пюре с грибами и цветной капустой, пара ломтиков ржаного хлеба и 2-3 помидора.

Чем поужинать, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Для ужина на диете минус 1 кг в неделю подходят такие наборы блюд и продуктов:

вареная стручковая фасоль, рыба из духовки с овощами;
тушеные овощи с грибами, пара огурцов или помидоров;
овощной салат, филе лосося в запеченном виде, томатный сок;
запеканка из цветной капусты с сыром.

Правильные перекусы

В течение дня можно устраивать до 2-3 перекусов, которые не позволят вам сорваться с диеты минус 1 кг за неделю. Они должны быть легкими и питательными: грейпфрут, стакан кефира, порция творога, несладкий йогурт, зеленое яблоко в сыром или запеченном виде.

питание, упражнения и мотивация, отзывы и результаты

Многие желающие быстро обрести стройную фигуру задаются вполне закономерным вопросом о том, как худеть на 1 кг в день. Но такой темп сброса лишнего веса является достаточно экстремальным для организма, поэтому врачи рекомендуют придерживаться режима, при котором вы сможете аккуратно устранять по 1 кг в неделю. Он является во всех отношениях оптимальным.

Во-первых, полностью исключает риск быстрого набора излишней массы после достижения желаемых результатов. Во-вторых, совершенно безопасен для вашего здоровья (по сравнению с большинством экстремальных экспресс-диет и методик). Ну и, конечно же, – это значит, что вам не нужно чрезмерно жестко регулировать свой рацион питания и кардинально менять свои вкусовые привычки.

Содержание статьи:

Заводим специальный журнал

Первое, что нужно сделать, четко осознать свое желание и поставить перед собой цель. После этого, заведите журнал. С его помощью вы будете выполнять контроль над калориями, которые поступают в организм вместе с едой и расходуются на протяжении всего дня. В Интернете можно с легкостью отыскать наиболее подходящий калькулятор калорий. Но мы советуем обратиться к опытному диетологу, который подберет индивидуальную систему питания (на основе вашего возраста, исходного веса и других параметров).

В среднем девушки потребляют в день около 2000 калорий (мужчины – на 500 больше). Чтобы эффективно худеть на 1 кг в неделю, вам нужно каждый день сжигать не менее 1000 калорий. Для этого поступаем следующим образом – сокращаем суточную норму потребления калорий на 500. Вторую половину сжигаем за счет физической активности.

Ведение журнала обеспечивает возможность постоянно следить за прогрессом, своевременно вносить коррективы и контролировать стратегию.

Питаемся правильно

Для этого нам нужно ввести в рацион продукты с минимумом калорий, которые при этом хорошо насыщают организм и эффективно устраняют чувство голода. Речь идет о следующих:

овощи и злаки, не содержащие крахмала;
фрукты с низким процентом сахара;
нежирные или обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Кроме того, необходимо сократить объем привычных порций еды. К примеру, это легко сделать, используя тарелки меньших размеров. В таком случае количество потребляемой пищи сокращается примерно на 25 процентов. При этом никакого психологического дискомфорта нет – автоматически мозг замечает, что его не обделяют в еде и не бьет по этому поводу тревогу (заставляя тело накапливать жир про запас). Уже после семи дней ваш организм полностью привыкнет к такому режиму питания.

Чтобы худеть на один килограмм в день, придерживайтесь правильных пропорций питательных веществ. В ежедневном рационе обязательно должно быть не менее 50 процентов углеводов, 25 процентов белков и 25 процентов жиров.

Крайне важно воздерживаться от частых перекусов, именно за счет них в организм незаметно поступает огромное количество калорий. Испытываете чувство голода? Тогда отдавайте предпочтение легким закускам.

Вместо 100 г картофеля (274 кал) скушайте 100 г яблока (всего 52 кал). Вместо 100 г мороженного (200 кал) или чипсов (540 кал) съешьте 100 г йогурта (50 кал) или же клубники (40 кал).

Физическая активность

Как похудеть на 1 кг за неделю с гарантированным результатом? Возьмите за правило каждый день заниматься физическими упражнениями. Вовсе необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортзале или длительными забегами на стадионе. Худеть можно и дома, используя более приятные:

танцы;
домашние дела;
садоводство;
хула-хуп;
дыхательные упражнения.

Танцы

Они бывают разными, но мы рекомендуем отдавать предпочтение быстрым и энергичным. Это не только эффективный, но и очень приятный способ сжигания ненавистных калорий. Можно танцевать дома под быструю и любимую музыку или же записаться на специальные курсы, где за вашим прогрессом будет следить персональный тренер (быстрый часовой танец поможет сжечь от 300 до 600 калорий).

В качестве альтернативы выступает танец живота. Плавные движения бедер и живота в течение часа сжигают до 300 калорий.

Домашние дела

Нет времени отвлекаться на танцы из-за большого количества домашних дел? Никаких проблем, худейте, занимаясь рутинными повседневными делами. К примеру, влажная уборка полов со шваброй позволяет сжечь до 125 кал. Глажка белья, чистка окон и мытье домашних животных в среднем устраняет по 100 кал. Как говорится, одним выстрелом – двух зайцев.

Если вы живете в частном доме и у вас есть сад (или огород), тогда вам повезло. При помощи физической работы на земле можно сжечь до 500 калорий. Особенно эффективен такой способ летом, когда активное солнце помогает в вашем стремлении стать стройнее. Единственное условие – нужно уделять садоводству не менее 3 часов в неделю.

Хула-хуп

Речь идет о специальном рифленом обруче, который можно купить в любом спортивном магазине. Всего лишь одной минуты тренировки достаточно для того, чтобы сжечь до 10 кал. Таким образом, вам удастся устранить от 500 кал всего лишь за один час или даже меньше. Вместе с избавлением от лишних килограммов вы увеличиваете мышечный тонус спины, живота и ног.

Дыхательные упражнения

В данном случае можно пойти двумя путями – воспользоваться различными ведическими методиками (йогой) либо же заняться пилатесом или бодифлексом. Кроме избавления от лишнего веса, вы улучшите возможности по концентрации, станете внимательней, спокойней. Приведете в порядок не только фигуру, но и свой внутренний мир.

Полезные советы

Чтобы повысить результативность похудения, ознакомьтесь со следующими полезными рекомендациями:

Сахар и сладкая еда не только вредят здоровью, но и приводят к активному набору веса. Поэтому полностью от них откажитесь. Регулярное питание через каждые 3-4 часа (небольшими порциями) помогут вам легче пережить отказ от сладкого и исключат резкие скачки сахара в крови. При низкой физической активности сахар, попадая в организм, превращается в жир.
Добавьте в свой рацион зеленые яблоки. В них содержится большое количество витамина С и клетчатки, которая выводит шлаки и токсины. Кроме того, яблоки хорошо насыщают организм. Отлично подходят в качестве еды для перекуса.
Пейте достаточное количество воды. Без этого очень трудно похудеть (если не сказать, что вообще невозможно). Вода способствует ускорению обменных процессов, что в свою очередь позволяет организму более активно сжигать калории. Никаких сладких газировок быть не должно. Желательно пить чистую воду, соки и чаи.
А вы знали, что регулярные стрессы и хроническая усталость приводят к активному набору веса? Если вы заметили, что все ваши усилия похудеть безрезультатны, значит – дело не в диетах и физических упражнениях. Пересмотрите свое отношение к другим людям, займитесь медитацией, одним словом, приведите в порядок внутренний мир. Ну и, конечно же, хорошо высыпайтесь по ночам (для этого уделяйте сну не менее 8 часов в сутки).

Кроме этого, мы советуем почаще гулять на свежем воздухе. Достаточно тридцатиминутной прогулки перед сном, чтобы ваш организм сполна насытился кислородом. Все вышеописанное в комплексе поможет вам худеть не только быстро, но и правильно.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Худеем за неделю на один килограмм, легкая коррекция питания, советы врача

Добрый день, дорогие читатели сайта «Я селяночка»!
Сегодня я хочу поделиться с вами своим жизненным опытом, он гласит – легко худею за неделю на 1 килограмм. Не было бы похудения, да жизнь подкинула мотивацию.

Моя история

Мне на протяжении 5 лет не удавалось похудеть, лишний вес составлял 17 килограммов. Вроде бы и хотелось похудеть, но мужа устраивали мои пышные формы, чего ради себя мучить диетами и разными ограничениями. Первые звоночки от организма уже начали поступать – начали болеть ноги, подлечусь немного и опять хожу, вся такая пышная, какой там хожу, бегом бегаю.

Вот результат – артроз коленных суставов 2 степени, а 3 предпоследняя степень, она подразумевает затруднение передвижения, палочку и группу.

Человек всегда откладывает заботу о своем здоровье на потом, а когда это потом наступает, иногда бывает поздно или очень трудно поправить здоровье.

Мне пришлось расстаться с любимой работой, походы в лес за грибами ягодами тоже отменяются. Долго не могла принять это, как должное. Визит к доктору заставил переосмыслить многое.

Его первый совет был – худеем срочно! Хотя я этот совет слышала сотню раз, пропуская мимо ушей. Он дал надежду, что похудев, можно отодвинуть инвалидность на десяток лет. Ну конечно там есть еще куча рецептов и рекомендаций, но это не ключевой момент.

Дорогие мои пышечки, давайте худеть вместе. Лишние килограммы – это катастрофа для организма!

Врачи эндокринологи советуют

Скорость похудения в месяц, не должна превышать 3-4 килограмма. Лучше 2-3 килограмма, медленно, но правильно. Постепенно потерянные килограммы, дольше не возвращаются обратно.

Если худеть интенсивнее, это будет стрессом для организма, он начинает активно вырабатывать гормон в коре надпочечников, что является защитной реакцией от стресса. Эти гормоны повышают давление, ухудшают состояние и упругость кожи, замедляют дальнейшую потерю веса.
Потеря больше, чем четыре килограмма в месяц, может привести к распаду мышечных тканей, заодно с жировыми.
Голодание вредно, организм начинает есть сам себя.

Просто худеем

Прислушавшись к советам докторов, твердо решила худеть. Перечитала кучу информации, в результате нашла оптимальный вариант для себя, который не подпортит здоровье.
Отказалась от майонеза.
Отказалась от белого хлеба, печенюшек, конфет.
Сахарный песок в ограниченном количестве, одна ложка на чашечку (раньше было три ложки).

Обязательно исключила колбасные изделия любого вида.
На ночь не наедаюсь, ем салат, яблоко или пью йогурт.
Все! Больше ограничений нет.

Дополнительные действия

Один раз в день в день включаю ритмичную музыку и танцую минут 20 (из-за боли в ноге танцует в основном верхняя часть тела, если ноги не болят, танцуйте от души – это хороший тонус для тела на весь день).
Огородный фитнес тоже играет важную роль.
Утром делаю зарядку, не вставая с постели – это уже вошло в привычку.
При появлении чувства голода, съем что нибудь. Фрукт, кусочек куриного мяса, салатик, летом, когда появятся свежие ягоды – с молоком и так далее.

Самое главное – позитивный настрой! Все будет хорошо! Лишний вес можно всегда сбросить, но подходить к этому нужно все взвесив и изучив. Главное не навредить своему здоровью.

Мои результаты

При росте 171см. мой вес был 93кг.

15 апреля – 93 кг.
22 апреля – 92кг.
29 апреля – 91кг.
6 мая – 90кг.
Сегодня встала на весы – 89,600, это 9 мая.

О результатах этой простой диеты напишу в конце лета. Все совсем несложно, найдите мотивацию, представьте себя стройной и легкой, как хорошо будет вашему организму, он обязательно отблагодарит – будет работать как часики!

Важно! Худеем за неделю на один килограмм, не больше.

Ускорение вредно, да и килограммы быстрее вернутся обратно. А так медленно, но верно!

Следите за своим весом, если вдруг появились лишние килограммы, пересмотрите свое питание и перестаньте есть не нужные вашему организму продукты.

Дорогие читатели, желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!