Как питаться чтобы похудеть на 5 кг за месяц: Как похудеть на 5 кг за месяц?

0

Содержание

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.

В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Питание

Правильное и сбалансированное питание – это основа эффективного похудения.  Поэтому очень важно скорректировать свой режим. 

Обратите внимание, что если следовать рекомендация все время, а не только месяц, лишние килограммы не вернуться.

Подсчет калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет калорий в день, рассчитав их количество таким образом, чтобы они были в незначительном дефиците для организма.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму).

Контролирование чувства голода с помощь воды

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде.

Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Водный баланс

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.  Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.

Рацион питания

Известно немало случаев, когда представительница женского пола похудела на 5 килограммов без всяких диет, изменив лишь рацион питания.

В основе изменений лежит пару аспектов. Первое – это белок. Он является важнейшим элементом диеты.

Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм.

Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят:

·         Куриная грудка.

·         Яйца.

·         Бобовые.

·         Свинина.

·         Молочные продукты.

·         Морепродукты.

·         Тофу.

Второе – это уменьшение потребляемого количества жареного и мучного. Отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции и не есть после 7 вечера.

Употребление овощей и фруктов

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

К тому же в овощах и фруктах содержится мало калорий. Они отлично насыщают организм, утоляя чувство голода.

Физическая активность

Без физической нагрузки быстро не получится похудеть на 5 кг. Упражнения при этом должны быть правильно составлены под ваши возможности и цели, а также присутствовать в большой части дней недели.

Лучшим видом нагрузки во время похудения будет кардио. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивной активности.

Не стремитесь включать в программу тяжелые нагрузки. Для тренировок максимально универсальными будут следующие упражнения.

Прыжки со скалкой

Такой активный вид тренировки поможет потерять лишний вес, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В идеале нужно прыгать 6-8 минут, но для неподготовленных людей со слабой физической нагрузкой это будет сложно. Поэтому можно сократить время в 2 раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей.

Основной вес при правильной технике выполнения приходится на пятки. В самой низкой точке человек задерживается на секунду и на выдохе медленно поднимается.

Махи ногами

Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и сжигает лишние килограммы. Сначала левую ногу медленно поднимают до параллели с полом, фиксируют в положении и плавно отпускают. Повторяют 20 махов подряд. Потом переворачиваются на другой бок и повторяют то же самое.

Использование БАДов и кремов для похудения

В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям.  Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.

Вывод

Надеемся, что наши методы и рекомендации о том, как похудеть за месяц на 5 кг, дадут реальные результаты в виде уменьшения отметки на весах.

Как похудеть на 5 кг

Ах, если бы сбрасывать вес было так же легко (и приятно), как набирать! Сейчас есть немало способов похудеть, но работают далеко не все. Причины могут быть разными. Вот, пожалуй, самые безболезненные и не требующие невероятных усилий способы сбросить до 5 килограммов и не возненавидеть при этом свою жизнь. Похудеть можно и без изнуряющих диет, но кое-какие изменения в образ жизни внести все-таки стоит.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Питание

Правильное питание

GettyImages

Вот снова в голове стучит назойливая мысль: «Чуть-чуть до отпуска/лета/нового года/дня рождения! Возьми и похудей! Ты сможешь, ты успеешь, это всё реально!» Никогда такого не было, и вот опять, правда?

И ты давно, конечно, знаешь, что правильнее сбрасывать вес, не торопясь, и под присмотром специалиста, тренера или диетолога: тот, кто за год похудел на 5 кг (ну или хотя бы за месяц), имеет больше шансов не вернуть их все обратно, чем тот, кто жаждет похудеть на 5 кг за неделю.

Но надежда на чудо никогда не отпускает, и так заманчиво вообразить себя тонкой и звонкой, но непременно чтобы быстро. Кажется, что в этот раз уж точно всё случится, главное скинуть эти злосчастные 5 килограммов, а дальше всё наладится, и наступит моё личное и вселенское счастье! Тогда шпаргалки ниже для тебя, с их помощью возможно похудеть на 2–5 кг за относительно короткий срок и не сойти с ума в процессе.

1. Не хватайся за каждую новую диету из разряда «Похудеть за 2 дня на 5 кг»

Они часто дают видимый, но очень кратковременный эффект: закончив диетический период, многие набрасываются на еду с невиданной энергией. На них, этих диетах, конечно, можно похудеть на 5 кило за 3 дня, за 5 дней, но так ты избавляешься не от избытков жира, только от воды! И она вернётся быстро!

Постепенно вырабатывать полезные привычки — вот более медленный, но верный путь к желаемой фигуре. Если нужно срочно похудеть на 5 кг, постарайся вспомнить об этом чуть заранее! Похудеть на 5 килограммов за 2 недели более реально, а за месяц точно получится.

2. Придуманный рацион — не для тебя

Есть люди, которым нравится питаться по заранее составленному рациону или скрупулезно считать калории. Если тебя и то, и другое вгоняет в стресс, организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, который в том числе влияет и на набор веса. Из-за этого «гормона стресса» о том, чтобы срочно похудеть на 5 кило и, например, убрать живот, можно забыть, тут ты скорее рискуешь вес набрать.

Если не подходит одна система, не мучай себя, выбери другой вариант!

3. Белок — друг тех, кто хочет эффективно похудеть на 5 кило

На переваривание белковой пищи уходит на 25% больше энергии, чем на переработку углеводов, поэтому можно уменьшить потребление калорий, не уменьшая количества еды, а лишь перераспределив ее. То есть организм потратит больше энергии на рыбное филе, чем на макароны, а ты увидишь позитивные изменения в области талии.

Источников белка довольно много, он содержится не только в мясе. Лови подсказку:

  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты, сыр и творог
  • Орехи
  • Бобовые
  • Некоторые виды круп
  • Соя

Эти продукты содержат белок, учитывая это, ты сможешь разнообразить рацион и повеселее идти к своей цели — похудеть на 5 килограммов без диеты! Впрочем, белковая диета тоже заслуживает внимания — голодать на ней не приходится.

4. Раз нужно похудеть на 5 кг, спокойнее относись к еде

Звучит парадоксально? Но оплакивание несчастного пончика, которого нет в списке разрешенных продуктов, ничего хорошего не даст. Ты его съела? Отлично, идем дальше. Причина проста: запретный плод сладок. Ты отказалась от пончика, но пришла домой и в отместку съела вдвое больше еды с солью и сахаром. Грубо говоря, получила больше калорий и меньше радости, чем от этой несчастной булки.

Это не значит, что надо взять и съесть целый поднос пончиков или коробку конфет, это совсем не сочетается с вопросом «как похудеть на 5 кг быстро», но и отказываться от них, вгоняя себя в стресс, нет смысла.

5. Пей больше воды и сбросишь вес

Потребление воды не только насыщает организм жидкостью, но и помогает снизить калорийность рациона. Так можно похудеть на 5 кг и без диеты, правда не так быстро, как ты, может быть, рассчитываешь. В воду можно добавить немного соли. А еще жажду часто путают с голодом, и, если ты сделала правильный выбор, будешь чувствовать себя лучше, чем после употребления целой тарелки еды.

6. Как быстро похудеть на 5 кг? Подумай о физической нагрузке

Все вокруг бегают, а ты это терпеть не можешь? И думаешь: «А как бы похудеть на 5 кг без спорта?» Так тоже можно, но зачем? Если ты полюбишь физическую активность, то сбрасывать вес, возможно, не придётся вовсе. Тело станет более подтянутым, а вес… Ну а что вес, он тут ни при чём.

Настаиваем на другой формулировке вопроса: «Как похудеть на 5 кг со спортом?» Ведь спорт высоких достижений и не нужен. Просто запишись в танцевальный класс, купи палки для скандинавской ходьбы, начни посещать бассейн, откажись от лифта — любая нагрузка хороша! Даже 10 минут физической активности в день — польза и эффект!

7. Что бы такого съесть, чтобы похудеть на 5 килограммов? Ешь полезные жиры

Ты знаешь, что, желая похудеть, не должна есть жиры? Так вот, это неправда. Среди жиров есть вредные и полезные, и вот последние тебе очень нужны. Например, можно хоть каждый день в разных видах есть авокадо и малосольную форель и похудеть на 5 кг в домашних условиях, практически не выходя из квартиры. Но помним, лучше выходить!

8. Начни готовить, чтобы скинуть вес

Да-да, ты отмахнешься от этого совета, но прогресс не заставит себя ждать. Можно в воскресенье параллельно наготовить разогреваемых обедов на всю рабочую неделю. А, если не использовать доставку, а пройтись пешком по магазинам, можно увеличить расход калорий и поставить в своём плане «срочно похудеть на 5 кг» галочку напротив пункта «физическая активность».

И вот у тебя будет вкусная рыба и курица с необычным полезным гарниром, а не майонезный салат с майонезной свининой в столовой. К тому же, зная, что с собой есть обеды на несколько дней вперед, сложнее «соскочить» с формирования полезных пищевых привычек.

Итак, за сколько же реально похудеть на 5 килограммов? Конечно, лучше меньше, да лучше, то есть, правильнее рассчитывать хотя бы на месяц. Но раз уж ты задалась целью скинуть эти 5 кило быстрее, помни о наших советах и, самое главное, будь бережнее к себе!

Минус 5 кг за месяц,прошу совета!

Минус 5 кг за …

Назад

1

2

Вперёд

66 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

Волшебная Волшебница

При чем тут движение? Вы потолстели, потому что много едите, верните себе прошлый рацион и будет вам прошлый вес

#4

Гость

В том то и дело,что рацион особо не менялся,прекратилось движение,я раньше гуляла хотя бы по 5 км в день,но заболела надолго и не выходила из дома. Сейчас у нас очень холодно стало,то есть гулять опять таки не вариант.Я никогда не сидела на диетах и проч,впервые в жизни столкнулась с лишним весом,поэтому не знаю с чего начать.

#5

Гость

В том то и дело,что рацион особо не менялся,прекратилось движение,я раньше гуляла хотя бы по 5 км в день,но заболела надолго и не выходила из дома.Сейчас у нас очень холодно стало,то есть гулять опять таки не вариант.Я никогда не сидела на диетах и проч,впервые в жизни столкнулась с лишним весом,поэтому не знаю с чего начать.

#6

Гость

Сорри не 5 км,5000 несчастных шагов делала

#7

#8

#9

#10

#11

Гость

В том то и дело,что рацион особо не менялся,прекратилось движение,я раньше гуляла хотя бы по 5 км в день,но заболела надолго и не выходила из дома. Сейчас у нас очень холодно стало,то есть гулять опять таки не вариант.Я никогда не сидела на диетах и проч,впервые в жизни столкнулась с лишним весом,поэтому не знаю с чего начать.

#12

Гость

-5 реально. Но это стрессово для организма. А заниматься можно и дома, причем даже очень хорошую форму делают.

#13

Гость

-5 реально. Но это стрессово для организма. А заниматься можно и дома, причем даже очень хорошую форму делают.

#14

Гость

Низкоуглеводное питание самый надежный способ. Толстеем мы не от жиров или белков, а именно от углеводов. Убираете полностью из рациона сахар, муку, каши, алкоголь и гарантированно худеете. Ешьте сколько захочется мяса, птицы, рыба, морепродуктов, яиц, овощей в любом виде (кроме картофеля и бобовых), фрукты ограничьте до 2-3 шт в день (можно яблоки, цитрусы любые, киви, ягоды любые). Молочные и кисломолочные только нормального процента жирности (не обезжиренные, в них больше углеводов). Пейте чай кофе хоть с молоком, хоть со сливками, только без сахара. 1,5 кг в неделю на таком питании уходит легко. Удачи! И главное – не голодать, ешьте когда голодны, только без углеводов

#15

Saggitarius

Чтобы похудеть (скинуть вес) Вам не обязательно заниматься спортом, достаточно создать дефицит каллорий, просто с физнагрузками это было бы эффективнее и быстрее, Вы можете и дома заниматься, в интернете полно подборок упражнений, так что это все отговорки. Я лично занимаюсь дома 3 раза в неделю полноценные тренировки. Вы можете для себя подобрать кратковременные, Табата например. Ну 80% похудения это конечно питание, именно в дефиците. Посчитайте на калькуляторе в интернете по вашим данным ваш калораж и отнимите от него 15-20%, это и будет ваш дефицит. 5 кг за месяц это многовато, сначала начнет уходить вода, только потом жир, но без тренировок у вас вместе с жиром будут гореть и мышцы. Диеты на советую, от них может быть быстрый результат, ну как правило вес потом возвращается в еще большем количестве.

#16

Гость

-5 реально. Но это стрессово для организма. А заниматься можно и дома, причем даже очень хорошую форму делают.

#17

Saggitarius

Чтобы похудеть (скинуть вес) Вам не обязательно заниматься спортом, достаточно создать дефицит каллорий, просто с физнагрузками это было бы эффективнее и быстрее, Вы можете и дома заниматься, в интернете полно подборок упражнений, так что это все отговорки. Я лично занимаюсь дома 3 раза в неделю полноценные тренировки. Вы можете для себя подобрать кратковременные, Табата например. Ну 80% похудения это конечно питание, именно в дефиците. Посчитайте на калькуляторе в интернете по вашим данным ваш калораж и отнимите от него 15-20%, это и будет ваш дефицит. 5 кг за месяц это многовато, сначала начнет уходить вода, только потом жир, но без тренировок у вас вместе с жиром будут гореть и мышцы. Диеты на советую, от них может быть быстрый результат, ну как правило вес потом возвращается в еще большем количестве.

#18

Гость

Врачи рекомендуют сбрасывать в месяц не более 10% веса. 1-% – в её случае – 5 кг 800 грамм. Так что 5 кг за месяц -это не стресс.

#19

Гость

Понимаю,что стрессово.но с другой стороны не так много вроде. да и набирала я в среднем получается около 4 кг в месяц

#20

Гость

Низкоуглеводное питание самый надежный способ. Толстеем мы не от жиров или белков, а именно от углеводов. Убираете полностью из рациона сахар, муку, каши, алкоголь и гарантированно худеете. Ешьте сколько захочется мяса, птицы, рыба, морепродуктов, яиц, овощей в любом виде (кроме картофеля и бобовых), фрукты ограничьте до 2-3 шт в день (можно яблоки, цитрусы любые, киви, ягоды любые). Молочные и кисломолочные только нормального процента жирности (не обезжиренные, в них больше углеводов). Пейте чай кофе хоть с молоком, хоть со сливками, только без сахара. 1,5 кг в неделю на таком питании уходит легко. Удачи! И главное – не голодать, ешьте когда голодны, только без углеводов

#21

Гость

Не слушайте это, Вы верно рассуждаете. Дефицит калорий создается либо путем ограничения в питании либо увеличением физ нагрузки. Но Вам нужно знать:
– Ваш базовый метаболизм;
– Ваш дневной расход калорий;
– срезаете оттуда 10-30% (сколько Вам комфортно, столько и срезайте) и будет Вам счастье.
И да, Вам нужно будет считать калорийность, но это самый стабильный и самый безопасный для здоровья метод, поверьте.

#22

Гость

Каши вообще никакие?если гречку,например,овсянку на воде.без углей совсем не могу,сразу упадок сил:( и если сахар заменить сахзамом норм?спасибо!

Эксперты Woman.ru

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    235 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    105 ответов

  • Мария Пашкина

    Психолог-консультант и. ..

    14 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    171 ответ

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    49 ответов

  • Катерина Коренева-Негода

    Психолог

    18 ответов

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по…

    9 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по. ..

    72 ответа

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    48 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    173 ответа

#23

Гость

Спасибо большое,хоть я в этом совершенно не разбираюсь,но чувствую без отстуствия углеводов окончательно испрочу здоровье.

#24

Гость

Я Вам выше написала, попробуйте воду согнать одним днём разгрузки, Вы узнаете свой реальный вес без задержки воды. И не считайте калории, это неправильно, калории могут быть пустыми (из хлеба, сахара и тд), считайте углеводы и их ограничивайте. Углеводы – единственная причина лишнего веса, жора, тяги к сладкому и мучному. На низкоуглеводном питании Ваш метаболизм становится правильным, вся пища переходит в энергию, а не в жиры. И чувство голода пропадает.

#25

Гость

Гречку и овсянку можете оставить. Но только без сахара вообще. Вы будете есть несладкую овсянку? Я нет. Я Вам написала выше, углеводы тормозят процесс похудения, особенно простые. У гречки не очень высокий инсулиновый индекс, ее можно, но лучше в первой половине дня, как и фрукты. На ночь лучше всего белок и клетчатка. И главное – ешьте не более 3 раз в день, без перекусов. Просто ешьте до сыта. Каждый лишний приём пищи – лишний скачок инсулина, это следует избегать если хотите снизить вес.

#26

Гость

Не слушайте это, Вы верно рассуждаете. Дефицит калорий создается либо путем ограничения в питании либо увеличением физ нагрузки. Но Вам нужно знать:
– Ваш базовый метаболизм;
– Ваш дневной расход калорий;
– срезаете оттуда 10-30% (сколько Вам комфортно, столько и срезайте) и будет Вам счастье.
И да, Вам нужно будет считать калорийность, но это самый стабильный и самый безопасный для здоровья метод, поверьте.

Непридуманные истории

  • Трачу на еду 2000 в месяц на одного. Присоединяйтесь!

    680 ответов

  • Как попросить мужчину вызвать тебе такси?

    71 ответ

  • Свекровь долго гостит…

    67 ответов

  • Шаблоны о возрасте замужества мешают жить

    60 ответов

  • Вернулся бывший, взял деньги в долг…

    14 ответов

#27

Гость

Спасибо большое,хоть я в этом совершенно не разбираюсь,но чувствую без отстуствия углеводов окончательно испрочу здоровье.

#28

Гость

Полнейший абсурд. Если Вы свои калории будете наедать хлебом или макаронами, Вы не похудеете никогда, только метаболизм испортите окончательно. Важно не просто есть в меру, гораздо важнее питаться правильно. Взрослому человеку вредит избыток углеводов, это Вам объяснит любой грамотный эндокринолог. Ну впрочем здоровье и вес это личное дело каждого…

#29

Гость

Грубо говоря придерживаться питания для диабетиков?ок,попробую,посмотрю)спасибо!

#30

Гость

я похудела на 23 кг 10 лет назад и держу вес, он колебался за эти годы в пределах 2 кг.
Извините, но я даже читать на стала то, что Вы пишите.

#31

Гость

Спасибо,посмотрю что такое табата)я реально в этом ничего не смыслю,так же сложно с вопросом питания,т.к никогда особо он не менялся.Благодарю)

#32

Гость

Не слушайте это, Вы верно рассуждаете. Дефицит калорий создается либо путем ограничения в питании либо увеличением физ нагрузки. Но Вам нужно знать:
– Ваш базовый метаболизм;
– Ваш дневной расход калорий;
– срезаете оттуда 10-30% (сколько Вам комфортно, столько и срезайте) и будет Вам счастье.
И да, Вам нужно будет считать калорийность, но это самый стабильный и самый безопасный для здоровья метод, поверьте.

#33

Saggitarius

Абсолютно верно, дефицит калорий и подсчет КБЖУ и будет счастье, может это не так быстро как бывает при разных диетах, зато качественно, без вреда для здоровья и без возврата веса)))

#34

Гость

Я пишу автору, а не Вам. Вы можете вообще не читать. Я пишу рекомендации грамотного эндокринолога, а не худеющей тёти из интернета. Вы можете худеть хоть на сахаре, это конечно Ваше личное дело. И если Вы не понимаете, что практически каждый продукт содержит углеводы, о чем вообще можно с Вами говорить.
Удачи Вам автор, пусть у Вас всё получится!:)

#35

Гость

Полнейший абсурд. Если Вы свои калории будете наедать хлебом или макаронами, Вы не похудеете никогда, только метаболизм испортите окончательно. Важно не просто есть в меру, гораздо важнее питаться правильно. Взрослому человеку вредит избыток углеводов, это Вам объяснит любой грамотный эндокринолог. Ну впрочем здоровье и вес это личное дело каждого…

#36

Гость

Я пишу автору, а не Вам. Вы можете вообще не читать. Я пишу рекомендации грамотного эндокринолога, а не худеющей тёти из интернета. Вы можете худеть хоть на сахаре, это конечно Ваше личное дело. И если Вы не понимаете, что практически каждый продукт содержит углеводы, о чем вообще можно с Вами говорить.
Удачи Вам автор, пусть у Вас всё получится!:)

Новые темы

  • Рацион, много углеводов?

    Нет ответов

  • Похудеть на 5 кг за неделю реально?

    4 ответа

  • Купила утяжелители из сумок с твердым составом

    1 ответ

  • Воспаление и ожирения

    1 ответ

  • Как придти в форму

    2 ответа

#37

Saggitarius

Вот именно правильно питаться – это не отказываться от углеводов, а надо знать какие можно есть, а какие исключить, что вы предлагаете так наверное в 90-х или 00-х худели. А правильно питаться, это питаться с поступлением в организм всех нутриентов (БЖУ), Я на ПП, веду подсчет калорий, ем и белки и жиры и углеводы, но правильные, физнагрузки опять же и обязательно вода, мои данные рост 165, вес 53, подтянутое стройное тело без намека на целлюлит, сейчас работаю над рельефом, уже везде практически пробились мышцы))) а употребляю и углеводы в том числе и даже позволяю себе иногда съесть кусов какого-нибудь торта или пирожное…
Похудение – это не просто какая-то диета, это сложный химический процесс в организме, будешь знать как он происходит, будешь худеть и приобретать сексуальный рельеф без проблем…

#38

#39

Гость

Мы с Вами прямо “ноздря в ноздрю” )))
Я даже добавлю, что похудеть – это дело одно, а выстроить качественное тело – другое 🙂 Для меня это стало многолетней работой и очень непростой. Тупо похудеть, кстати, куда проще, чем сделать тело действительно красивым, подтянутым и сексуальным.

#40

Saggitarius

Совершенно верно, коллега))) чтобы добиться красивого подтянутого рельефного тела, нужна работа над питанием и физической деятельностью, без этих двух составляющих добиться хороших результатов не получится. Ну кому нужно просто сбросить вес, достаточно откорректировать питание и все…но из-за этого может получится не очень красивая картина, может быть фигура “skinny fat” это худое обвисшие тело даже с целлюлитом, не очень эстетически красиво выглядит, для того чтобы этого не произошло и нужны тренировки, чтобы жир горел, а мышцы росли))

#41

Гость

сколько Вы белка едите на кг веса? )

#42

Saggitarius

По разному выходит, где-то от 1,5 до 2 граммов. В дни тренировок добираю изолятом или иногда заменяю им какой-то из приемов пищи..

#43

Гость

аналогично ))
Эх, если б я сразу попала в грамотные руки и начала разбираться/читать сама… а то тоже была у тренера, который мне и угли срезал, и жиры исключал, да и вообще тогда калории не считали и подход был адово другим … и разных проблем со здоровьем схлопотала, вплоть до того, что месячные пропадали на неск месяцев…И на того тренера я потратила почти 7 лет, думая все, что это у меня кишка тонка и я могу только похудеть, а форму сделать не могу. Благо сейчас все хорошо и со здоровьем, и с формой, и с тренером)

#44

Saggitarius

Как говорится на ошибках учатся))) хорошо, что сейчас во времена интернета можно узнать любую информацию. Я как то с тренерами не занималась, все прошла сама опытным путем))) В любом случае люди, которые занимаются собой, большие молодцы, потому как этот образ жизни тренирует волю, характер и дарит нам не передаваемые ощущения кайфа от отражения в зеркале, с чем нас всех и поздравляю!!!)

#45

#46

Внимание

#47

Гость

Каши вообще никакие?если гречку,например,овсянку на воде.без углей совсем не могу,сразу упадок сил:( и если сахар заменить сахзамом норм?спасибо!

#48

Гость

Спасибо большое,хоть я в этом совершенно не разбираюсь,но чувствую без отстуствия углеводов окончательно испрочу здоровье.

#49

Гость

Гречку и овсянку можете оставить. Но только без сахара вообще. Вы будете есть несладкую овсянку? Я нет. Я Вам написала выше, углеводы тормозят процесс похудения, особенно простые. У гречки не очень высокий инсулиновый индекс, ее можно, но лучше в первой половине дня, как и фрукты. На ночь лучше всего белок и клетчатка. И главное – ешьте не более 3 раз в день, без перекусов. Просто ешьте до сыта. Каждый лишний приём пищи – лишний скачок инсулина, это следует избегать если хотите снизить вес.

#50

Гость

Спасибо,попробую,вижу,что есть отеки

Назад

1

2

Вперёд

Следующая тема

  • Третий день на питьевой

    8 ответов

Предыдущая тема

  • Кто сидел на диете, как у вас с метаболизмом потом было?

    5 ответов

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения

Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:

  • Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
  • Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
  • А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.

Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.

Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:

Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения

Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.

А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.


Какое питание можно назвать правильным

Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:

А ещё:

❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»

Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.

Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.


2 шага правильного питания:

  1. Вы определяете свою норму дневного количества калорий
  2. Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.

Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.

На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.

В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.


Как рассчитать свою калорийность для снижения веса

Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.

Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.

Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.

Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:

Источник: сайт правительства Канады


Ведите учёт питания для похудения в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.


Сколько раз в день нужно есть

В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.

Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.


Как не сорваться в питании для похудения

Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.

В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.

Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.

Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.

Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.

Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.


Сколько пить воды

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.


Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!


День 1

Завтрак для похудения

  • 2 яйца всмятку или вкрутую
  • Огурец
  • Помидор
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Творожный сыр 40 граммов
  • Чай

Перекус

  • Творог 1% 150 граммов
  • Половина банана
  • Корица по вкусу

Обед

  • Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
  • Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
  • Овощи

Полдник

  • Банан, яблоко
  • 10 орехов фундука

Ужин

  • Салат из свежих овощей 250 граммов
  • Чайная ложка масла
  • Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

День 2

Завтрак для похудения

  • Овсянка 50 гр в сухом виде
    Залить кипятком, накрыть на 5 минут
    • Чайная ложка мёда
    • Ягоды, фрукты
  • Чай

Второй завтрак

  • Йогурт 100 граммов
  • 1 яблоко

Обед

  • Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
  • Куриный гуляш 100 гр
  • Салат овощной

Полдник

  • Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
    Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин

  • Греческий салат
    • помидоры;
    • огурец;
    • перец;
    • маслины;
    • брынза;
  • Рыба 150 граммов, запечь в духовке

День 3

Завтрак для похудения

  • Омлет из 2-х яиц
    • Половина чайной ложки масла
    • Зелень
  • Зелёный чай

Второй завтрак

  • Цельнозерновой хлеб 30 граммов
  • Сыр твёрдых сортов 40 граммов
  • Стакан кефира 1%

Обед

  • Овощной суп 200 граммов
  • 1 яйцо

Полдник

  • Творог 2% 150 граммов
  • Корица по вкусу

Ужин

  • Минтай 150 граммов, запечь
  • Булгур 60 граммов в сухом виде
  • Овощи

В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.

Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:

  1. Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
  2. Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
  3. Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
  4. Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

Как похудеть за 5 дней на 2-3 кг с программой питания «Худеем за неделю»

Программы питания Продукты для похудения Вопрос эксперту Школа похудения

Эта программа уменьшения массы тела позволит вам сбросить лишний вес за 5 дней на 2-3 кг. Используйте программу питания «Худеем за неделю», чтобы снижение веса проходило эффективно, плавно и без неприятных последствий.

Рекомендованная программа питания

Сохранить Сохранено

Для того чтобы вы могли эффективно бороться с лишним весом, эксперты в области диетологии ЛЕОВИТ разработали программу низкокалорийного сбалансированного питания «Худеем за неделю». Она позволяет сбросить лишний вес за короткое время, не испытывая голода и дискомфорта. В состав специального питания входят активные компоненты, позволяющие контролировать аппетит и способствующие процессу сжигания жира в организме.

Важным преимуществом программы питания «Худеем за неделю» является то, что в ней есть 5 вариантов меню. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится, и худеть с удовольствием. Использование этой специальной программы питания в сочетании с другими мерами по изменению образа жизни поможет достичь желаемого результата.

1 неделя
Снижение веса

2-3 неделя
Стабилизация веса

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

  • 5 приемов пищи
  • Дробное питание
  • Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

  • 5-6 приемов пищи
  • Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

  • Продукты программы «Худеем за неделю»
  • Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Соблюдайте питьевой режим

Диета – это особые условия не только питания, но и потребления жидкости. Соблюдение питьевого режима во время диеты позволяет ускорить метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Рекомендуемая суточная норма потребления жидкости составлять 30-40 мл воды и несладкого травяного чая на 1 кг веса тела.

Помните, что крепкие чай, кофе и газированные сладкие напитки могут привести к обезвоживанию организма. Сладкие газированные напитки (лимонады) содержат много сахара, и их употребление значительно увеличивает количество поступающих калорий. Во время диеты худеющему человеку часто не хватает продуктов со сладким вкусом. Чтобы компенсировать этот недостаток сладкого, вы можете использовать заменители сахара.

Больше двигайтесь

Увеличение уровня активности обеспечивает повышенный расход калорий и ускоряет метаболизм. Чем меньше мы двигаемся, тем выше вероятность появления лишнего веса.

Чтобы снизить вес или поддерживать форму, мы рекомендуем заниматься не менее 45 минут 3 раза в неделю.

Выбирайте спортивные упражнения, которые вам больше нравятся: гимнастика в зале, скандинавская ходьба в парке, плаванье в бассейне, танцы и др. Даже ежедневная часовая прогулка на свежем воздухе энергичным шагом способствует увеличению энергозатраты на 300 ккал. Такое повышение расхода энергии каждый день в течение 4 месяцев может обеспечить уменьшение массы тела на 4,5 кг.

Если регулярная физическая активность войдет у вас в привычку, это положительно скажется на снижении веса и его поддержании на желаемом уровне.

Высыпайтесь

Согласно исследованиям ученых недостаток сна может привести к увеличению лишнего веса. По этой причине для нормализации веса тела необходимо привести в порядок сон. Вот некоторые простые рекомендации для хорошего сна:

  • Старайтесь спать по 7-9 часов ежедневно
  • Ложитесь спать в одно и то же время
  • Откажитесь от приема пищи за 2-3 часа до сна

Если вы хорошо отдохнёте ночью, то днём не нужно будет себя подпитывать высококалорийной едой для поддержания бодрости.

Меньше беспокойтесь

Употребление в пищу большого количества сладких и/или жирных продуктов может быть спровоцировано стрессовыми переживаниями, конфликтами с другими людьми. Чтобы бороться с этим, надо развить способность к наблюдению за своим состоянием. Приглядитесь к себе и определите, после чего у Вас возникают нарушения диеты. Постарайтесь оградить себя на время похудения от раздражающих встреч и событий. Диета пройдёт успешнее, если Вы будете худеть в спокойных условиях, а не в состоянии войны.

Заключение

Чтобы эффективно похудеть за 5 дней до 2-3 кг рекомендуем снизить свой суточный рацион до 1100 Ккал. Этого можно добиться, убрав из меню вредные продукты и отдав предпочтение правильному питанию. Мы рекомендуем продукты «Худеем за неделю», которые обеспечат низкокалорийный и сбалансированный рацион без вреда для здоровья. Компоненты в составе продуктов способствуют ускорению метаболизма, очищению организма и снижению веса. Блюда «Худеем за неделю» легко и быстро готовить.

Любое похудение требует работы по удержанию веса на необходимой отметке в течение некоторого времени, чтобы организм мог «привыкнуть» к новым условиям. Поэтому, в этот непростой период очень важно увеличить физическую активность, соблюдать питьевой режим, высыпаться и меньше беспокоиться. А программа питания «Худеем за неделю» с разнообразными вкусами отлично подойдёт вам как для контроля похудения в домашних условиях, так и на работе.

Где купить: Выберите город из спискаМосква и Московская областьСанкт-Петербург и Ленинградская областьНовосибирск и Новосибирская областьЕкатеринбург и Свердловская областьНижний Новгород и Нижегородская областьКазань и Республика ТатарстанЧелябинск и Челябинская областьОмск и Омская областьСамара и Самарская областьРостов-на-Дону и Ростовская областьУфа и Республика БашкортостанКрасноярск и Красноярский крайПермь и Пермский крайВоронеж и Воронежская областьВолгоград и Волгоградская областьБарнаул и Алтайский крайБлаговещенск и Амурская областьАрхангельск и Архангельская областьАстрахань и Астраханская областьБелгород и Белгородская областьБрянск и Брянская областьВладимир и Владимирская областьВологда и Вологодская областьБиробиджан и Еврейская автономная областьЧита и Забайкальский крайИваново и Ивановская областьИркутск и Иркутская областьНальчик и Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининград и Калининградская областьКалуга и Калужская областьПетропавловск-Камчатский и Камчатский крайЧеркесск и Карачаево-Черкесская РеспубликаКемерово и Кемеровская областьКиров и Кировская областьКострома и Костромская областьКраснодар и Краснодарский крайКурган и Курганская областьКурск и Курская областьЛипецк и Липецкая областьМагадан и Магаданская областьМурманск и Мурманская областьНарьян-Мар и Ненецкий автономный округВеликий Новгород и Новгородская областьОренбург и Оренбургская областьОрёл и Орловская областьПенза и Пензенская областьВладивосток и Приморский крайПсков и Псковская областьМайкоп и Республика АдыгеяГорно-Алтайск и Республика АлтайУлан-Удэ и Республика БурятияМахачкала и Республика ДагестанМагас и Республика ИнгушетияЭлиста и Республика КалмыкияПетрозаводск и Республика КарелияСыктывкар и Республика КомиСимферополь и Республика КрымЙошкар-Ола и Республика Марий ЭлСаранск и Республика МордовияЯкутск и Республика Саха (Якутия)Владикавказ и Республика Северная Осетия — АланияКызыл и Республика ТываАбакан и Республика ХакасияРязань и Рязанская областьСаратов и Саратовская областьЮжно-Сахалинск и Сахалинская областьСевастопольСмоленск и Смоленская областьСтаврополь и Ставропольский крайТамбов и Тамбовская областьТверь и Тверская областьТомск и Томская областьТула и Тульская областьТюмень и Тюменская областьИжевск и Удмуртская РеспубликаУльяновск и Ульяновская областьХабаровск и Хабаровский крайГрозный и Чеченская РеспубликаЧебоксары и Чувашская РеспубликаАнадырь и Чукотский автономный округЯрославль и Ярославская областьСалехард и Ямало-Ненецкий автономный округ

*В связи с тем, что любой организм является уникальным, компания «ЛЕОВИТ нутрио» не гарантирует, что применение описанной продукции поможет Вам получить ожидаемый конкретный результат.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если возникла потребность похудеть на 5 кг в домашних условиях, тогда необходимо подготовиться к серьезным переменам в жизни, поскольку придется перестроиться на новый режим похудения. К решению задачи важно подходить комплексно, и только соблюдение правильного режима позволяет увидеть на весах заветный минус.

Как правильно питаться, чтобы похудеть на 5 кг?

Без изменения привычек в питании достичь поставленных целей не получится. На сегодня существует огромное количество диет, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, но у них есть некоторые недостатки. Во-первых, выдержать серьезные ограничения, особенно, если диета подразумевает употребление небольшого количества продуктов, могут не многие. Во-вторых, после того, как человек возвращается к своему привычному питанию, вес обычно возвращается, причем в большем количестве. Именно поэтому, диетологи советуют отказаться от диет и чтобы похудеть на 5 кг отдавать предпочтение правильному и диетическому питанию. Месяца будет достаточно для того, чтобы перестроиться на новый режим и тогда привычка правильно питаться сохранится на всю жизнь.

Основные принципы диетического питания:

  1. Если нужно срочно похудеть на 5 кг, тогда важно отказаться от вредной пищи. В эту категорию входят жирные, соленые, копченые и сладкие продукты. Отказаться нужно от выпечки, фаст-фуда и полуфабрикатов.
  2. Необходимо добиться правильного соотношения БЖУ. Больше всего в рационе должно быть белков, и их количество должно составлять примерно 50%. Жиров в рационе должно быть 30%, а вот углеводов – 20%.
  3. Отдельно следует остановиться на углеводах, поскольку они бывают сложными и простыми. Отдавать предпочтение следует первому варианту, поскольку сложные углеводы помогают длительное время сохранять сытость и дают необходимую энергию.
  4. Правильное питание подразумевает дробный прием пищи, то есть садиться за стол следует каждые 3-4 ч., а вот порции должны быть небольшими, чтобы только утолить голод. Благодаря этому можно будет обеспечить правильную работу пищеварительной системы и обмена веществ, а также не чувствовать голода в течение дня.
  5. В основе меню должны быть свежие овощи и фрукты, которые содержат полезные вещества не только для фигуры, но и здоровья.
  6. Важно правильно готовить пищу, чтобы в ней сохранилось максимум полезных веществ, и при этом не повысилась калорийность. Именно поэтому лучше отдавать предпочтение тушению, варке, готовке на пару и гриле.
  7. Для похудения очень важно пить много воды, так суточная норма составляет 2 л жидкости. Каждое утро следует начинать со стакана воды, а также выпивать такой объем за полчаса до приема пищи.
  8. Старайтесь ограничить использование соли, поскольку она задерживает воду. Лучше всего добавлять зелень и специи, но только не смеси, а по отдельности, например, кориандр или корицу.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг за месяц?

Чтобы растрачивать калории, необходимо обязательно внести в свое расписание физическую нагрузку. Лучше всего заниматься через день, давая телу время на восстановление. Есть много разных направлений, поэтому каждый легко найдет для себя наиболее подходящий вариант. Для избавления от лишнего веса можно выбрать: тренажеры, гимнастику, фитнес, плавание, танцы и т.д. У каждого из этого направления есть свои преимущества, но важно, чтобы занятия приносили удовольствия, тогда не будет желания их бросить. Тренировки должны длиться 40-60 мин. Лучше всего сочетать кардио и силовую нагрузку, что позволит запустить процесс похудения и проработать рельеф тела.

 

Статьи по теме:

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Каждый из нас хоть раз в жизни посещал бассейн, после которого остаются приятные ощущения и легкая усталость. Многие используют плавание для наращивания мышц, а кто-то ходит в бассейн для того, чтобы сбросить лишние килограммы, совмещая приятное с полезным.

Похудение без диет

Похудение без диет возможно, но для этого в любом случае придется приложить усилия. Как минимум, необходимо заниматься спортом, ухаживать за собой, посещать баню и массажиста. Как вариант, принимать биодобавки, но не превышать рекомендованной дозировки.

Диета и физические нагрузки

Если человек хочет избавиться от лишнего веса и улучшить свою фигуру, тогда без диеты и физических нагрузок не обойтись. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается принципов питания при занятиях спортом.

Рыбий жир при похудении

Рыбий жир богат различными витаминами, микроэлементами и жирными кислотами, поэтому его считают полезным продуктом и применяют для самых разных целей. В этой статье мы расскажем о его применении для похудения.

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% за 6-месячный период (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Краткий обзор

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время переработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Краткий обзор

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19).).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, если делать шаг за шагом и вносить некоторые изменения в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% в течение 6-месячного периода (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Краткая информация

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Сводка

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение сна девяти мужчин в течение одной ночи привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить обмен веществ, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного инвентаря или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировки с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к потере веса на 1,1 фунта (0,5 кг) в течение 6 месяцев (19).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с ускорением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранчо содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 грамм) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может стать невероятно эффективным инструментом, позволяющим сбросить 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ может сжечь больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы можете безопасно похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% в течение 6-месячного периода (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Краткий обзор

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Краткий обзор

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19).).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, если делать шаг за шагом и вносить некоторые изменения в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% в течение 6-месячного периода (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Краткая информация

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Сводка

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение сна девяти мужчин в течение одной ночи привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить обмен веществ, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного инвентаря или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировки с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к потере веса на 1,1 фунта (0,5 кг) в течение 6 месяцев (19).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с ускорением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранчо содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 грамм) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может стать невероятно эффективным инструментом, позволяющим сбросить 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ может сжечь больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы можете безопасно похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Похудеть на 5 кг за 5 дней

Ищете варианты быстрого похудения? Вот план диеты, который поможет вам сбросить 5 кг за 5 дней. Узнайте, как это работает, а также советы экспертов, которые помогут вам с легкостью соблюдать диету. Кроме того, вы можете адаптировать эти стратегии к своей повседневной жизни и вести устойчиво более здоровый образ жизни.

ПРИМЕЧАНИЕ: Рекомендуется соблюдать эту диету под наблюдением специалиста.   

План диеты для похудения Чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней     

План быстрого похудения, такой как потеря 5 кг за 5 дней, возможен, но вы должны действовать с осторожностью, в идеале под наблюдением опытного диетолога . Быстрые диеты помогают перезагрузить ваш организм, и, скорее всего, вы почувствуете себя обновленным; однако они не являются устойчивыми. Диеты, которые обещают быструю потерю веса, также могут привести к вредным побочным эффектам.

Консультация эксперта поможет вам определить, соответствует ли диета вашим конкретным требованиям к здоровью и образу жизни.

Продолжайте читать, чтобы сделать осознанный выбор.

Как это работает?

При быстром снижении веса ваше тело будет очищаться от токсинов и сначала потеряет много воды. Вы можете дополнительно сбросить до пяти килограммов в неделю, соблюдая диету с дефицитом калорий, хотя эксперты считают, что лучше всего сбрасывать 1-2 килограмма в неделю. Суть в том, чтобы поддерживать режим жиросжигания в сочетании с ограниченным питанием и повышенной физической активностью. Потеря около 1 кг жира может быть недостижимой, но потеря 1 кг веса воды практична и возможна. Организм быстро высвобождает задержку воды, особенно в начале нового режима похудения.

Обязательно прочтите: Высокобелковая диета для похудения

Таблица диеты для похудения Чтобы сбросить 5 кг за 5 дней

Вот пример плана диеты для похудения на 5 кг за 5 дней. Вы можете проконсультироваться со специалистом и адаптировать его к потребностям вашего тела и вашему образу жизни.

День 1

Завтрак : Убедитесь, что общее количество калорий на завтрак составляет 250. Начните с воды для детоксикации с лимоном, а затем съешьте два вареных яйца или яйца-пашот или тарелку салата из нута.

Обед : Ваш обед должен содержать не более 300 калорий. Вы можете есть чечевицу (без тадки) вместе с коричневым рисом и зеленым салатом.

Закуски : одно среднее яблоко или апельсин или любой другой фрукт по вашему выбору.

Ужин : Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Включите одну чашку коричневого риса с 3/4 чашки вареной курицы вместе с зеленым салатом. Завершите его одной чашкой ромашкового чая.

День 2

Завтрак : Начните свой день с детокс-воды с семенами чиа, а затем съешьте овсяные хлопья с обезжиренным молоком.

Обед : Съешьте тарелку смешанных фруктов, таких как ягоды и апельсины, с одной чашкой зеленого чая.

Закуска : одна чашка зеленого чая с одним вареным яйцом без желтка или двумя мультизлаковыми крекерами.

Ужин : Одна чашка супа из шпината и брокколи с одним ломтиком поджаренного хлеба из разных злаков.

День 3

Завтрак : Детокс-вода с корицей. На завтрак включите одну чашку похи с травами и одну чашку зеленого чая.

Обед : Включите одну тарелку куриного супа с измельченной курицей. Если вы хотите вегетарианский вариант, вы можете съесть запеченные грибы с небольшим количеством сыра чеддер на подушке из полстакана риса.

Закуски : Овощной бутерброд с огурцами и помидорами, сбрызнутый оливковым маслом.

Ужин 908:47: Половина мелкой запеченной рыбы или полчашки жареного тофу с одной чашкой коричневого риса.

День 4

Завтрак : Начните с воды для детоксикации с лимоном, а затем на завтрак съешьте тарелку каши, приготовленной примерно из 75 г овса без молока.

Обед: Тарелка супа с курицей или тофу, капустой, шпинатом и брокколи.

Закуска : Миска ананаса и одна чашка зеленого чая.

Ужин : Дал из желтой чечевицы без тадки или вареная курица со шпинатом, которую можно есть с двумя роти из разных злаков или одной чашкой коричневого риса и зеленым салатом.

День 5

Завтрак : Начните утро с лимона и меда в горячей воде. На завтрак съешьте тарелку овсянки без молока.

Обед : Возьмите одну чашку греческого йогурта со смесью ягод и измельченными орехами.

Закуски : Одна чашка папайи и одна чашка зеленого чая.

Ужин : Возьмите одну чашку яичного карри с одной столовой ложкой масла и два вареных яйца с одной чашкой коричневого риса. Ваш вегетарианский вариант может быть кичди из черной чечевицы и коричневого риса.

Рекомендуем прочитать: Как быстро сжечь калории?

Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

Вот 9 советов экспертов, которые помогут максимально эффективно использовать диету для похудения и сбросить 5 кг за 5 дней:

  • Следите за тем, что вы едите:

    Избегайте рафинированных углеводов, нездоровых жиров и продуктов с высоким содержанием белков, таких как выпечка, закуски, такие как картофельные чипсы, крахмалистые овощи, красное мясо и жирная рыба. Держитесь подальше от гидрогенизированных масел и выбирайте полезные масла, такие как оливковое масло. Выбирайте источники нежирных белков и изучайте варианты кормления птицы на траве. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и соли, таких как газированные напитки, газированные напитки, алкогольные напитки, переработанное или упакованное мясо и конфеты.

  • Включите в свой рацион больше клетчатки :

    Включая больше растворимой клетчатки, вы надолго насыщаетесь. Вы можете потреблять фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые помогут ускорить потерю веса за счет уменьшения частых приступов голода.

  • Следите за своими калориями :

    Создайте диету с дефицитом калорий, сократив потребление калорий до 500-800 калорий в день, так как это поможет вам быстрее похудеть. Один из советов, который поможет вам достичь этого, — отслеживать продукты, которые вы едите, в приложении или в дневнике.

  • Внимательно перекусить:

    Лучше избегать нездоровых, упакованных и обработанных закусок, которые содержат лишние калории, противоречащие цели плана по снижению веса. Вместо этого старайтесь есть здоровые закуски, такие как салат из нута, чипсы из капусты или ростки, богатые клетчаткой и полезными белками.

  • Медленно пережевывайте пищу:

    Тщательно и медленно пережевывая пищу, вы еще больше сократите потребление калорий. Медленно едящие чувствуют себя более сытыми и испытывают снижение аппетита по сравнению с теми, кто ест быстро.

  • Пейте больше воды:

    Тщательно увлажняйте себя и обязательно выпивайте до 10 стаканов воды, чтобы помочь организму в процессе детоксикации. Вы можете настоять воду на фруктах или выжать лимон, чтобы сделать ее вкусной. Кроме того, выпивая воду, вы чувствуете себя сытым. Избегайте пакетированных фруктовых соков, так как они содержат много сахара.

  • Контроль порций упражнений:

    Один из лучших способов потреблять меньше калорий — контролировать порции. Ешьте небольшими порциями или подавайте их на маленьких тарелках. Кроме того, обязательно пейте немного воды непосредственно перед едой, так как это помогает ограничить потребление избыточных калорий.

  • Двигай своим телом :

    Наряду с изменением диеты убедитесь, что вы физически активны. Ходьба — лучшая форма упражнений, она помогает быстрее сжигать калории. Стремитесь выполнять около 10 000 шагов каждый день. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта и попытаться дойти до парковки или сходить за продуктами.

  • Добавьте кардио в свою программу :

    Добавление от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю к вашему распорядку поможет повысить ваш метаболизм и быстрее сжечь калории. Вы можете попробовать кардио-упражнения, такие как приседания или берпи, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Рекомендуем прочитать: Как похудеть без физических упражнений?

Заключение

Теперь мы знаем, что быстрая потеря веса, при которой вы можете похудеть на 5 кг за 5 дней, достижима с помощью плана диеты. Однако имейте в виду, что это не может быть устойчивым или долгосрочным решением для снижения веса. Для здорового и устойчивого образа жизни помогает включение физической активности в распорядок дня.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и перегружены информацией, доступной в Интернете, посетите клинику Oliva Skin & Hair Clinic. Лучшие эксперты отрасли разработают индивидуальные диетические и фитнес-планы, соответствующие вашим уникальным потребностям в области здравоохранения.

29 «лайфхаков», чтобы сбросить 5 кг за 5 недель

SellwellGetty Images

1 из 29

Килограмм в неделю? Но на прошлой неделе я увидел план в Facebook, который обещал, что за это время я смогу сдвинуть почти камень.

С одним ловким трюком, верно? Попытайтесь достичь своей цели быстрее, чем это, и вы подвергнете себя риску недоедания. Либо так, либо вы в конечном итоге потеряете вес воды, особенно если вы уклоняетесь от углеводов. Национальная служба здравоохранения считает безопасной норму 0,5-1 кг в неделю.

damircudicGetty Images

2 из 29

Итак, как мне убедиться, что я теряю жир, а не только воду?

Поддержание дефицита калорий занимает центральное место в любом плане по снижению веса. Чтобы сбросить 5 кг за пять недель, вам понадобится дефицит около 1000 ккал. Для справки, (недавно) активный мужчина весом 90 кг может рассчитывать на сжигание около 3000 ккал в день.

Фотограф Басак Гурбуз ДерманGetty Images

3 из 29

Что мне уменьшить? Углеводы? Я не могу вспомнить, хорошие они или плохие в эти дни.

Это один из способов создать дефицит энергии, говорит Майк Моллой, основатель @m2performance Nutrition и тренер по питанию с докторской степенью в области молекулярной и клеточной биологии: «Большинство людей в западном мире потребляют около 300 г углеводов в день, поэтому это хорошее место для начала». Вы можете уменьшить эту цифру вдвое, оставив место для нечетного бутерброда.

MirageCGetty Images

4 из 29

Подожди. .. значит, я все еще могу есть хлеб?

Если хочешь, да. «Важно помнить, что нет ничего «волшебного» в снижении потребления углеводов по сравнению, скажем, с сокращением пищевых жиров», — говорит Моллой. Для активных мужчин — и, вероятно, в том числе и для вас — он советует использовать медленно горящее топливо, такое как кабачки, картофель, овес и цельнозерновые продукты. Исследования в Американский журнал клинического питания предполагает, что мужчины, которые едят цельнозерновые продукты, имеют более высокую скорость метаболизма.

Сексак Кердканно / EyeEm

5 из 29

Тогда почему люди до сих пор возятся с кето-диетой?

«Кетоз может привести к впечатляющей потере жира», — говорит личный тренер Джейсон Джексон, диетолог футбольного клуба «Миллуолл» со степенью магистра в области спортивного питания и питания. В исследовании Experimental & Clinical Cardiology мужчины с избыточным весом на диете с содержанием жира 70-80% и всего 30 г углеводов в день потеряли 10 кг за восемь недель. «Но процент отсева высок», — предупреждает Джексон. «Требуется большая сила воли». Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к недостатку углеводов, что делает ваши тренировки довольно вялыми — по крайней мере, временно.

Shana NovakGetty Images

6 из 29

Думаю, углеводы я оставлю. Итак, пока я слежу за калориями, могу ли я есть все, что хочу?

Тем не менее стоит следить за тем, чтобы вы отмечали количество витаминов и минералов. «Микронутриенты имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему метаболизму работать в полную силу», — говорит Моллой. «Для похудения я больше всего выбираю витамины группы В, витамин D, магний, гемовое железо, йод и селен. Все это необходимо для метаболического здоровья». Морепродукты и яйца — ваши сильные игроки.

master1305Getty Images

7 из 29

Любые другие лайфхаки для более здорового обмена веществ?

«Есть смысл есть большую часть еды в светлое время суток, — говорит Моллой. «У наших тел есть ритм, и у бактерий, которые живут в наших кишках». В исследовании Proceedings of the Nutrition Society была отмечена связь между ожирением и теми, кто потребляет большую часть своих калорий за ужином.

Хелен КамакароGetty Images

8 из 29

Значит, старое правило «никаких углеводов после обеда» все-таки верно?

Это будет большое жирное “нет”. В то время как скромные порции ужина всегда разумны, картофель не может внезапно превратиться во что-то зловещее, как только часы пробьют 16:00. Тем не менее, время приема углеводов может сыграть свою роль. «Лучшая стратегия — сосредоточиться на потреблении 20–25 г углеводов примерно за час до тренировки с умеренными усилиями или 40–50 г углеводов за час до интенсивной тренировки», — говорит Моллой. Правильная заправка может быть разницей между нерешительным бегом на беговой дорожке и сокрушительным набором бурпи с гантелями. «Стремитесь к углеводной пище с низким содержанием жира», — говорит Моллой. «Это позволит вашему телу легче усваивать их».

skynesherGetty Images

9 из 29

Пока мы говорим о тренировках, что мне делать? Кардио, кардио и еще раз кардио?

Даже если ваша единственная цель — похудеть, пренебрегать силовыми тренировками — ошибка, потому что увеличение мышечной массы значительно ускоряет метаболизм. «Для сжигания жира я предпочитаю занятия для всего тела, которые охватывают все основные модели движений: приседания, поворот бедра, выпады, толчки, тяги и переносы», — говорит элитный физиотерапевт Артур Золкевич. «Выполняйте это четыре раза в неделю, добавляя — да — немного кардио, и вы будете на пути к достижению действительно хороших результатов».

LjupcoGetty Images

10 из 29

Значит, мне не нужно участвовать в виртуальных марафонах?

«Для достижения хороших результатов не нужно истязать себя, — говорит Золкевич. Просто нужно быть последовательным.

PekicGetty Images

11 из 29

Что лучше: большие веса или большое количество повторений?

Чтобы сжечь лишний жир без потери мышечной массы, Золкевич рекомендует варьировать интенсивность силовых тренировок: два дня с большим объемом (15–20 повторений), один день с умеренным объемом (6–12) и один день с низким объемом (3). -5). Сократите периоды отдыха между подходами в дни больших объемов, чтобы ваш сердечный ритм оставался высоким, сжигая калории. Дни с низким объемом предназначены для выполнения с более легкой интенсивностью, поэтому вы не перегораете.

Corey JenkinsGetty Images

12 из 29

Является ли HIIT по-прежнему королем кардио или я могу выбрать быструю пробежку по парку?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют свои преимущества, но по своей сути они не превосходят низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки (LISS). «Метаанализ исследований показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на состав тела», — говорит Золкевич. В то время как длительный бег или езда на велосипеде сжигают больше калорий в данный момент, интервальные тренировки — перегружайте себя, восстанавливайтесь, затем снова перегружайте себя — вызывают более продолжительный всплеск вашего метаболизма.

mihailomilovanovicGetty Images

13 из 29

Итак, я должен сделать… что?

Объединить два. LISS легко восстанавливается и полезен для противодействия стрессу — еще одному фактору, способствующему увеличению веса. Попробуйте пробежать 5 или 10 км, в зависимости от вашей физической подготовки. HIIT более эффективен по времени, но создает больший стресс для вашего тела, поэтому требует более длительного восстановления. Делайте HIIT после силовой тренировки и LISS в дни без гантелей.

Клаус ВедфельтGetty Images

14 из 29

Какие жиросжигатели рекомендуются?

«Выпады при ходьбе, вариации приседаний и работа салазок — одни из моих любимых упражнений для избавления от жира», — говорит Золкевич.

NastasicGetty Images

15 из 29

Я думаю, что мои квадрицепсы просто вздрогнули… Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

«Утренние тренировки для сжигания жира имеют небольшое преимущество. У нас есть гормональный профиль, предрасполагающий к лучшему метаболизму жиров, с повышенным уровнем кортизола и гормона роста», — говорит Золкевич. «Те, кто тренируется рано, также могут чувствовать себя менее голодными в течение дня».

Drazen_Getty Images

16 из 29

Голод часто становится проблемой для меня, когда я начинаю новый фитнес-план. Как облегчить муки?

Упражнения вызывают снижение уровня сахара в крови, поэтому вам хочется опустошить холодильник, как только вы вытерлись полотенцем. Это проблема, которая улучшается по мере того, как вы становитесь лучше, но это, вероятно, не поможет вам, когда вы подумываете о двойных рогаликах. Джексон советует увеличить потребление клетчатки. Он указывает, что овощи с высоким содержанием воды, такие как салатная зелень и сладкий перец, уменьшаются после еды, «но продукты, богатые клетчаткой, имеют противоположный эффект и увеличиваются в желудке, сигнализируя мозгу о снижении аппетита. Национальная служба здравоохранения рекомендует 30 г в день, но большинство взрослых едва потребляют половину этого количества». Добавьте в свой репертуар фасоль, нут, ягоды, ржаной хлеб и сладкий картофель.

bymuratdenizGetty Images

17 из 29

Волокно? Я был уверен, что ты собираешься сказать «белок».

Белок также повышает чувство сытости, хотя исследование Копенгагенского университета показало, что бобовые борются с чувством голода более эффективно, чем мясо.

Oscar WongGetty Images

18 из 29

Если калории — это то, что действительно имеет значение, то зачем столько шума вокруг высокобелковых диет?

Здесь действует еще один фактор: то, что Моллой называет «термическим эффектом пищи» (TEF), который относится к энергии, которую ваше тело сжигает в процессе пищеварения. «TEF, как правило, самый высокий для белков животного происхождения», — объясняет он. «Однако сложные углеводы не сильно отстают». Так что ешьте больше таких. «Обработанные углеводы, с другой стороны, имеют низкий TEF и требуют очень мало энергии для переваривания». Данные также свидетельствуют о том, что переваривание пищи заставляет нас поглощать больше углеводов. Мягкие макароны, например, повышают уровень сахара в крови выше, чем al dente. Разработайте челюсть.

Peter CadeGetty Images

19 из 29

Получу ли я какую-либо пользу от чит-дня?

Это может помочь вам придерживаться плана питания. В журнале Consumer Psychology люди, сидящие на диете, которые «рассчитывали» калории, которые они потребляли для еженедельного угощения, сообщали, что им легче поддерживать мотивацию и самоконтроль. Одно исследование показало, что 2700 килокалорий в неделю помогают мозгу людей, сидящих на диете, не переедать.

Оскар ВонгGetty Images

20 из 29

И это не даст моему телу перейти в «режим голодания», верно?

Это правда, что ваш метаболизм замедляется, когда вы едите меньше. Но расточительство на выходных не поможет. Что касается того, что будет, Джексон указывает на преимущества увеличения вашей «нетренировочной активности»: тренировок, которые вы не выполняете в спортивном комплекте, таких как подъем по лестнице или стрижка газона. Эти виды деятельности способствуют сжиганию от 15% ежедневного количества калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 50%, если вы ведете активный образ жизни.

Петри ЭшгерGetty Images

21 из 29

Это довольно большая разница…

Так и есть, и этот фактор часто упускают из виду. Начните с прогулки перед завтраком: в исследовании, проведенном Университетом Бата, у мужчин с избыточным весом, которые гуляли в течение часа после пробуждения, наблюдалось усиление двух генов, связанных с улучшением метаболизма жиров, PDK4 и HSL; тот же эффект не был отмечен, когда они ели сначала. Хороший повод взять на себя обязанности по выгулу собак. Кроме того, воздействие как холодного воздуха, так и солнечного света увеличивает уровень «бурой» жировой ткани, сжигающей калории.

HUIZENG HUGetty Images

22 из 29

Есть ли другие способы повысить уровень бурого жира?

Имеются некоторые свидетельства того, что определенные продукты и добавки могут привлекать больше бурых жировых клеток. К ним относятся куркумин (содержится в куркуме), зеленый чай, ресвератрол (содержится в винограде, чернике и малине), капсаицин (содержится в перце чили) и ментол (содержится в мяте).

Eugeniusz DudzinskiGetty Images

23 из 29

Что насчет тестостерона? Поможет ли повышение моего уровня?

Тестостерон является важным гормоном, когда речь идет о потере веса,
говорит Золкевич. Чрезмерно ограничительная диета может привести к падению уровня, поэтому будьте осторожны, полностью исключая макроэлементы, такие как жиры или углеводы. «Есть некоторые добавки, которые вы можете принимать для поддержания уровня тестостерона», — говорит он. «Лично я большой поклонник ашваганды. Я принимаю его каждый вечер перед сном». Сон тоже помогает. «Одно исследование предполагает снижение уровня тестостерона на 15% у тех, кто спит пять часов в сутки».

Тара МурGetty Images

24 из 29

В чем проблема сна и потери веса? Могу ли я действительно сжигать жир, вздремнув?

«Сон оказывает значительное влияние на лептин, гормон, который подавляет аппетит», — говорит Джексон. «В одном исследовании чувство голода увеличилось на 24%, когда мужчины спали менее четырех часов». Он увеличивал тягу к сладкой и соленой пище, снижая при этом интерес к белку. «Исследования показали, что плохой сон со временем снижает скорость метаболизма в состоянии покоя», — добавляет Моллой. «Недостаток сна замедляет активность лобной доли мозга, отвечающей за самоконтроль». Плохая сила воли часто является просто отсутствием отдыха.

Halfpoint ImagesGetty Images

25 из 29

Тем не менее сила воли – это то, что мне не помешало бы. Какие-нибудь советы?

Попробуйте добавить разнообразия. «Даже при потреблении одинакового количества калорий люди на монотонной диете испытывают более сильную тягу и чаще», — говорит Джексон. Меняйте овощи в зависимости от сезона: исследование Science показало, что это делает микробы, перерабатывающие пищу, в вашем кишечнике более эффективными. Прямо сейчас это включает спаржу, королевские особи Джерси, брокколи с фиолетовыми проростками, кресс-салат, рукколу и ягненка.

Douglas SachaGetty Images

26 из 29

Могу ли я просто принять пробиотик?

Это не компенсирует плохое питание, но может помочь. «Здоровье кишечника — важная тема, о которой люди сейчас правильно говорят», — говорит Моллой. Одно исследование показало, что сильнодействующий пробиотик под названием VSL#3 снижает прибавку в весе, даже когда участники намеренно потребляли лишние калории. Пробиотики также были связаны с уменьшением беспокойства, так что они того стоят.

Oscar WongGetty Images

27 из 29

Прошлый год, безусловно, был напряженным. Приведет ли это к набору веса? Похоже, есть еще одна вещь, о которой нужно беспокоиться.

«К сожалению, есть убедительные доказательства того, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может привести к увеличению абдоминального жира, особенно в сочетании с низким уровнем тестостерона», — говорит Джексон. Приоритизация отдыха и восстановления поможет компенсировать это. Используйте смарт-часы для отслеживания вариабельности сердечного ритма. Если он ниже, чем обычно, вам, возможно, придется отказаться от более тяжелых тренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

ljubaphotoGetty Images

28 из 29

Есть ли какие-нибудь советы по снятию стресса без медитации?

Моллой рекомендует писать упражнения — даже тем, кого коробит от слова «ведение журнала». «В одном исследовании студенты, которые писали в течение короткого периода времени перед сном, уменьшали стресс и улучшали качество сна», — говорит он. Попробуйте составить список дел на следующий день. Было доказано, что перенос этих мыслей из головы на бумагу помогает людям заснуть на девять минут быстрее.

Halfpoint ImagesGetty Images

29 из 29

Наконец, как не дать моей решимости рухнуть, когда дела пойдут плохо?

Лучшие советы наших экспертов просты и утешительны: планируйте тренировки на неделю заранее, а не ждите подходящего момента; мысленно отрепетируйте сценарии, в которых вы, вероятно, столкнетесь с искушением, и визуализируйте положительные результаты; отслеживать свои тренировки, чтобы мотивировать вас тем, что вы получаете, а не только тем, что теряете; и – самое главное – стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.