Как перестать хотеть есть психологически: Шесть способов перестать хотеть есть все время • INMYROOM FOOD

Решение? К сожалению, этот многослойный, сложный и уникальный для каждого человека. Чтобы действительно добиться постоянного прогресса в этой области, требуется больше, чем то, о чем я могу рассказать в своем блоге. Простите, друзья!

5. Физиология

Чрезмерный голод или усталость – лучший способ стать уязвимым перед эмоциональным перееданием. Когда ваше тело голодно или устало, оно не только посылает в ваш мозг сильные сигналы, которые сигнализируют ему, что нужно есть, но и когда мы голодны и устали, мы не участвуем в нашей игре.Это оставляет нас менее подготовленными, чтобы бороться с тягой или побуждениями.

Решение? Ты угадал! Высыпайтесь и ешьте несколько небольших порций в течение дня. (Я гений, верно?) Я знаю, что вы собираетесь сказать мне, что у вас нет времени, но если ваша цель – прекратить эмоциональное переедание, вам придется сделать эти две вещи приоритетными. . Нет никакого способа обойти это.

Эмоциональное переедание – мощный и эффективный способ временного облегчения многих жизненных проблем.Если бы это не сработало так хорошо, никто бы этого не сделал. Чтобы остановить этот цикл эмоционального переедания, вы должны взять на себя обязательство проникнуть глубоко внутрь себя, чтобы найти место твердости и силы, и, надеюсь, приведенные выше напоминания помогут вам в вашем путешествии.

Тест брокколи: как остановить эмоциональное переедание

Из этой статьи вы узнаете:

1. Причина №1, по которой люди имеют лишний вес
2. Мощный тест, чтобы определить, голодны ли вы эмоционально или физически
3. Почему глупо сосредотачиваться только на тактике (иначе говоря, что есть), когда дело касается похудения
4. Три важных вопроса, которые стоит задать себе, если вы собираетесь эмоционально поесть
5. Единственный способ преодолеть эмоциональное переедание

Причина №1, по которой люди страдают лишним весом, заключается в том, что … барабанная дробь, пожалуйста (видео безопасно для работы) … мы едим, когда эмоционально голодны.* Не тогда, когда мы физически голодны.

* Это основано на тысячах анкет для новых клиентов, которые я изучил с момента запуска MyBodyTutor в 2007 году.

Физический голод – это постепенное ощущение, которое мы чувствуем в желудке. Любая еда кажется привлекательной. Обычно после еды мы чувствуем себя хорошо.

Однако большинство из нас ест, когда эмоционально голодны.

Внезапно возникает эмоциональный голод. Мы будем жаждать определенных продуктов. При эмоциональном голоде мы перекусываем за перекусом, и ничего не получается.Мы часто чувствуем себя виноватыми после эмоциональной еды.

Почему?

Это потому, что мы не голодны. Мы жаждем чего-то другого.

Это может быть снятие стресса, отвлечение внимания, быстрый побег или угощение.

Помните: речь не идет о еде, которую мы жаждем. Речь идет о том, чего пища позволяет нам избегать.

Вот простой, но эффективный способ определить, голодны ли вы физически или эмоционально.

**

ТЕСТ БРОККОЛИ

Я называю это тестом на брокколи (TBT).

Просто задайте себе этот вопрос:

Я бы съел брокколи прямо сейчас? Если ответ положительный, значит, вы голодны физически. Иди и ешь.

Если вы ответите «нет», значит, вы эмоционально голодны. На самом деле вы не голодны. Вы жаждете чего-то другого (снятия стресса, отвлечения внимания, быстрого побега и т. Д.).

Идея в том, что когда мы физически голодны, нам нравится любая еда. Если мысль об овощах не кажется привлекательной, мы не голодны физически.

Первый шаг к преодолению эмоционального переедания – осознание этого. Лучшая осведомленность ведет к лучшим решениям. Лучшие решения приводят к лучшим результатам.

А что, если вы поймете, что эмоционально голодны? Мы поговорим об этом позже.

**

Однако, прежде чем мы это сделаем, я хочу поделиться, почему «совет» «Ешь меньше и больше двигайся!» Бесполезен, как сетчатая дверь на подводной лодке. Причина? Он не затрагивает психологию похудания.

Тактика без правильных привычек, менталитета и психологии (М.P.H. как мы любим здесь говорить), это все равно что сделать операцию по снижению веса, не понимая, почему мы вообще переедаем. Если мы не понимаем первопричину, мы откладываем неизбежное: набираем вес.

Без фундамента наши усилия – пустая трата времени. Вот почему «диеты» не работают надолго. Они не меняют привычек и поведения. Они не сосредотачиваются на мышлении и психологии.

Большинство людей придерживаются того, что я называю «пищевой диетой». Единственное, что они меняют, – это еда, которую они едят.Если единственное, что вы меняете, – это пищу, которую вы едите, вы не собираетесь меняться надолго.

**

Хорошо, вернемся к этому.

Я большой поклонник задавать себе вопросы. Правильные вопросы меняют нашу точку зрения, что приводит к прорывам. Ведь прорыв – это когда мы видим что-то по-новому.

Итак, если вы понимаете, что собираетесь эмоционально поесть, спросите себя:

1. Что меня действительно беспокоит? Или чего я действительно голоден?

2.Что я могу с этим поделать?

3. Почему я ничего не делаю? ——> Это кикер.

Когда мы эмоционально едим, мы выбираем бессилие. (Да, я знаю, что звучу как банальный оратор, говорящий о мотивации, но это правда.) Мы выбираем бессилие, погружаясь в то, что я называю «пищевым трансом». В этом пищевом трансе наш ум наконец отключается. Все наши стрессы, заботы и подавленность исчезают.

То, что нас беспокоило, больше не в наших мыслях. Мы сосредоточены только на удовольствии от еды, которую едим…

ОДНАКО…

Через несколько секунд после того, как мы закончили есть, хорошие чувства проходят, и мы оставляем чувство вины и сожаления.Это одна из причин, почему еда может вызывать привыкание. Мы хотим получать все больше и больше удовольствия. Вскоре после этого в игру вступает сама причина, по которой мы эмоционально ели.

Только эмоциональное поедание подавляет чувств. Это их не меняет. Это большая разница. Это как надоедливый продавец от двери к двери… если мы не откроем дверь, они будут продолжать стучать.

С таким же успехом мы могли бы ответить на него раньше, чем позже. И пока мы этого не сделаем, мы просто будем сдерживать эмоции.

В идеале мы хотим быть сильными. (Да, я знаю. Более банальные мотивационные разговоры.)

Но это правда. Если мы будем иметь дело с тем, что нас беспокоит, тяга и позывы уйдут.

Главное – уточнить, что нас беспокоит. Например, вместо того, чтобы говорить себе или другим: «Я в таком стрессе», попробуйте:

«Я так нервничаю, потому что X.» Или: «Я так нервничаю, потому что Y». Чем больше мы можем точно определить, что нас беспокоит, и принять меры в отношении того, что нас беспокоит, тем меньше у нас будет тяги и побуждений.

Другими словами: лицом к лицу с нашими вещами. Вместо того, чтобы набивать нам лицо.

Я знаю, что это легче сказать, чем сделать. Однако это единственный способ преодолеть эмоциональное переедание, потому что мы выясняем его первопричину. Это одна из многих фреймворков, которым мы обучаем наших клиентов, и это одна из причин, почему программа MyBodyTutor дает нашим клиентам такие потрясающие результаты, гарантированные или возвращающие ваши деньги. Если мы смогли помочь пожизненным эмоциональным пожирателям, таким как Тамми, Линда, Джо, Лори, Стефани и бесчисленное множество других, когда ничто другое не помогло, мы можем помочь и вам.Я обещаю! Это то, ради чего я (Адам) живу.

Больше историй для вас

Как остановить эмоциональное переедание от стресса

Любой, кто следит за своим весом, скажет вам, что голод – лишь одна из многих причин, по которым люди едят. Люди со склонностью к эмоциональному перееданию особенно уязвимы к неправильному выбору.

Если вы эмоционально едите, вы можете начать есть, чтобы справиться с неприятными эмоциями, используя еду в качестве награды, когда счастливы, и жаждете сладкого или нездоровых закусок в стрессовых ситуациях.Не волнуйтесь, вы не одиноки! Следующие ниже идеи могут помочь вам сократить эмоциональное переедание и развить более здоровые пищевые привычки, даже когда вы находитесь в состоянии стресса.

Осведомленность – ключ к успеху

Осведомленность может быть самым мощным аспектом перемен. Первым шагом станет понимание того, как эмоциональное питание влияет на вас. Эмоциональное питание иногда называют «бездумным поеданием», потому что мы часто не думаем о том, что делаем, и позволяем своим бессознательным привычкам или побуждениям взять верх.

Может быть полезен осознанный подход к еде, но прежде чем вы сможете применить его на практике, вы должны осознать, как вы себя чувствуете прямо перед тем, как вы едите.

Уловка состоит в том, чтобы лучше понимать, почему вы едите, когда едите. Один из способов проверить себя – вести дневник питания либо в виде обычного журнала, либо в виде приложения, которое вы можете установить на свой телефон.

Если вам нужно записывать то, что вы едите прямо перед тем, как съесть это, вы можете понять, что едите по неправильным причинам, и затем можете перейти к другому подходу, чтобы справиться со своими чувствами.Как только вы откажетесь от привычки бездумно тянуться к еде, вам станет легче составить следующий список техник.

Найдите методы релаксации

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело, скорее всего, вырабатывает более высокий уровень кортизола, гормона стресса, который заставляет людей тянуть сладкую и соленую пищу – то, что обычно нам не подходит. Если вы регулярно испытываете стресс и не находите способов относительно быстро расслабить свое тело, кортизол может вызвать эту тягу, а также способствовать другим проблемам со здоровьем.Могут помочь следующие средства для снятия стресса для занятых людей: вы можете составить простой план управления стрессом или найти средства для снятия стресса, которые подходят для вашей конкретной ситуации.

Справляйтесь, здоровый образ жизни

Многие люди используют пищу, чтобы справиться с неприятными эмоциями, такими как гнев, разочарование и страх. Хотя нам нужна еда для выживания, есть более здоровые способы справиться с эмоциями:

• Разговор с другом : Социальная поддержка может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам справиться со своими чувствами, получить поддержку, если это необходимо, и двигаться дальше.
• Журнал : Обработка своих чувств в журнале, как выяснилось, имеет много преимуществ для здоровья, помимо простого управления стрессом. Если вам хочется съесть нездоровую пищу, возьмите ручку.
• Упражнение : Приведение в движение вашего тела – отличный способ выпустить пар и активизировать эндорфины, и это гораздо более здоровый вариант, чем переедание.

Взгляните на свои проблемы

Если вы используете еду, чтобы заглушить свои чувства в сложных отношениях, попробуйте напористость.Если еда – ваше единственное удовольствие на работе, которую вы ненавидите, попробуйте методы, позволяющие найти удовлетворение на своей работе, или найдите другой. Если вы ищете механизмы преодоления стресса, основанные на решениях, вам не понадобится еда, которая поможет вам справиться.

Используйте упражнения на внимательность

Многие люди успешно подавили тягу к еде или значительно сократили количество «стрессовой» пищи, которую они едят, практикуя осознанное питание.

Внимательность, акт присутствия и осознания, может помочь людям избавиться от привычки действовать в соответствии со своими пристрастиями, не задумываясь.

Упражнения на осознанность просты в освоении и прекрасно подходят для повышения устойчивости к стрессу в целом, поэтому вы действительно не можете проиграть.

Попробуйте здоровые альтернативы

Если эти техники не устраняют полностью ваши эмоциональные позывы к еде, продолжайте и наслаждайтесь, но используйте более здоровую пищу. Пейте Perrier вместо газировки; ешьте овощи или полезные закуски вместо чипсов; насладитесь одним маленьким кусочком темного шоколада вместо того, чтобы съесть цельный шоколадный кекс из кафе.Все это может быть полезно для вас, поэтому вы все равно выйдете вперед, не чувствуя себя полностью обделенным.

Что делать, если вы чувствуете себя неуправляемым в отношении еды

«Если мы позволим себе есть ту пищу, которую мы жаждем, мы сможем продолжить свой день, вместо того, чтобы думать о ней», – говорит доктор Махзуми. Это похоже на интуитивное питание, подход, при котором люди не пытаются намеренно контролировать свое питание, а вместо этого сосредотачиваются на настройке на свои чувства голода и удовлетворения.

Конечно, регулярное питание может быть сложной задачей для тех, кто действительно чувствует себя неконтролируемым в отношении еды или у кого раньше были проблемы с питанием. В таких случаях вам могут помочь такие ресурсы, как телефон доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) или встреча с консультантом по лечению расстройства пищевого поведения.

По мере того, как я продвигался к более раннему этапу своего пути к выздоровлению, я постепенно перешел к интуитивно-питательной структуре. Я ем, когда голоден, и останавливаюсь, когда наелся, и разрешаю себе иметь то, что хочу.Я научился укреплять доверие к еде, реагируя на то, что мое тело нуждается и хочет, вместо того, чтобы полагаться на внешние правила при моем выборе.

2. Задайте вопрос и перефразируйте негативные разговоры о еде.

Переосмысление бесполезных мыслей и убеждений – решающий шаг к свободе питания. Это часто влечет за собой отказ от жестких правил о том, что, когда и сколько нам следует есть, которые подпитывают чувство бессилия в отношении еды.

Правила диеты обычно трудно соблюдать, – говорит д-р.Махзуми, поэтому, когда мы едим то, что демонизируем, мы чувствуем себя неудачниками. Это приводит к мышлению «все или ничего»: «Мы полагаем:« Я нарушил это правило, с таким же успехом могу продолжить и начать все заново », – говорит доктор Махзуми. В результате многие люди колеблются между приемом пищи до дискомфорта и ограничением.

Я не забываю о языке, который окружает меня, будь то самоуничижительный разговор с самим собой, зацикливающийся в моей голове, или негативные разговоры о еде и теле в разговорах с другими.Хотя я в основном выбираю то, что считаю «здоровым», я отказываюсь маркировать определенные продукты как «хорошие», «плохие» и «запрещенные». В свою очередь, время приема пищи больше не является эмоциональным полем битвы, каким оно было раньше.

Один из способов подойти к этому переосмыслению – использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), вмешательство, основанное на фактических данных, которое очень эффективно для искоренения негативных стереотипов мышления и формирования более здоровой точки зрения. Это включает в себя проверку действительности наших бесполезных познаний (например,g., «Я вчера плохо поел», «Я не должен есть этот десерт» или «Я могу съесть только салат на ужин»), а затем переоценить их и придумать более сбалансированные альтернативные убеждения (например, «Есть нет ничего плохого в том, чтобы заниматься тем, что мне нравится »или« Мне не нужно компенсировать прошлые приемы пищи »).

Хотя многие люди проходят КПТ с терапевтом (подробнее об этом ниже), мне было полезно использовать книги самопомощи, чтобы практиковать ее самостоятельно (один из моих любимых – Преодоление нервной булимии и переедания ).Имеется также множество учебных пособий, доступных в Интернете лицензированными специалистами в области психического здоровья, в том числе на YouTube, где вы можете изучить и понять концепции КПТ и способы их применения в своей жизни. Практика КПТ несколько раз в месяц – это все равно, что регулярно менять масло в машине: мне легче замечать скрытые эмоции в повседневной жизни и управлять ими, прежде чем они перейдут в нежелательное поведение.

3. Обращайтесь к своим эмоциям напрямую.

Еще одна причина, по которой человек может терять контроль над едой, связана со сложными эмоциями, такими как стресс или грусть, говорит д-р.Махзуми. Многие из нас научились использовать еду как способ управлять своими чувствами. Вот почему может помочь дать себе время, чтобы сделать паузу и поразмышлять, чтобы мы могли работать, чтобы разгадать первопричину наших эмоций, а не обращаться к еде как способу ошеломить или избежать их.

Как перестать думать о еде (по мнению 13 экспертов)

Все мы думаем о еде. Мы думаем, что съесть на завтрак, что приготовить на обед и что съесть на ужин.

Однако некоторые люди не могут перестать думать о еде до такой степени, что это становится проблемой.

Вот почему мы попросили экспертов поделиться своими мыслями о том, как перестать думать о еде.

Содержание

• Наслаждайтесь хорошим соотношением еды
• Также важно позволять себе больше непродовольственных удовольствий, какими бы они ни были.
• Поймите, почему вы думаете о еде
• Осознайте, что это всего лишь мысль, и вам не нужно к ней привязываться
• Если у вас есть мысль о еде, и вы не голодны, отвлечение также работает
• Пауза и Сделайте перерыв в своих делах
• Выход из мышления дефицита – полное разрешение есть все, что вы хотите, всякий раз, когда вы голодны, навсегда
• Ешьте больше высокобелковых блюд и закусок
• Ешьте небольшими порциями чаще
• Пейте больше воды
• Создайте мантру, не ориентированную на еду
• Научитесь прислушиваться к сигналам голода своего тела
• Отвлекитесь
• Ешьте простую, простую еду в утром и держите под рукой простые, простые закуски
• Если вы обнаружите, что озабочены едой и едой, возможно, пришло время подумать о ваших отношениях с едой
• Я скажу, что самый очевидный ответ – попытаться отвлечь и сосредоточьте свою жизнь на других вещах
• Как это ни парадоксально может показаться, чем меньше мы сидим на диете, тем меньше мы думаем о еде
• Подумайте о внесении небольших реалистичных изменений, которые могут быть частью устойчивого здорового образа жизни
• Исключение обработанных пищевых продуктов из рациона вернет наш организм, умственно и физически, в равновесие, что поможет обуздать нашу тягу к еде
• Избегайте многозадачности во время еды
• Выбирайте лучшие закуски
• Определите факторы стресса
• Сосредоточьте свое внимание на другом
• Один из способов отвлечься от еды – стакан воды

К сожалению, у многих из нас есть отношения любви / ненависти к еде – мы часто зациклены на том, что мы хотим есть, но чувствуем, что не должны, или расстраиваемся из-за того, что мы уже съели, и считаем, что это было чрезмерно или запрещено.

Хорошего отношения к еде

Принятие совета, который сейчас одобряется наиболее развитыми диетологами, о соблюдении соотношения 80–90% здоровой пищи / 10–20% забавной пищи – один из способов улучшить отношение к еде. Осознание того, что никакая еда не является запретной, позволяет нам чувствовать себя лучше в тот момент, когда мы едим.

Позволять себе больше непродовольственных удовольствий, какими бы они ни были, также важно

Нам нужно, чтобы в нашей жизни было больше награды, чтобы еда была лишь «гарниром» среди многих занятий, приносящих нам радость.Так что займитесь тем хобби, о котором вы задумывались, попробуйте новый вид спорта или выучите новый язык. Не беспокойтесь о своей работе. Просто делай это для удовольствия. Пора расширить свой репертуар удовольствий.

Читатели узнают, как понять разницу между здоровым питанием и эмоциональным питанием – ни для утоления голода, ни для удовольствия, а в отчаянной попытке отвлечься от болезненных мыслей и чувств.

Когда мы справляемся со стрессом вдали от стола, мы можем расслабиться и по-настоящему насладиться едой, когда захотим поесть.Проверенные методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и осознанное питание, представлены в инновационной, легко запоминающейся форме.

Прежде чем придумывать стратегию того, как перестать думать о еде, мы должны выяснить, чего мы на самом деле голодны. Мы эволюционировали, как люди, и биологически стремимся к сахару и жирной пище, чтобы пережить голод.

Если задуматься, вес у людей оставался на удивление стабильным вплоть до 1980-х годов, когда ожирение стало проблемой.Именно тогда стали широко доступны аппетитные обработанные пищевые продукты. Гиперпищевые продукты обычно содержат большое количество жира, сахара и соли. Эта комбинация вкусов физиологически стимулирует гормоны голода, несмотря на удовлетворение потребности в калориях.

В природе единственная встречающаяся в природе пища, которая действительно может быть отнесена к категории сверхъестественных, – это грудное молоко. Интуитивно говоря, вы можете представить, какой тип примитивной реакции этот тип пищи вызовет у кого-то.

Наука исследовала это и продемонстрировала, что сочетание вкусовых качеств в сверхъестественной пище вызывает выброс эндорфинов.В частности, сильный дофаминовый ответ, побуждающий вас снова есть эту пищу. Это очень похоже на наркозависимость.

В исследованиях на животных, изучающих эту концепцию, когда крысам дают слишком вкусную пищу, у них развиваются изменения в мозгу и поведение, аналогичные тем, которые происходят при злоупотреблении наркотиками. Фактически вы можете снизить чувствительность организма к гормонам сытости и потребовать все больше и больше одной и той же пищи, чтобы получить нормальную реакцию сытости. Это особенно верно для продуктов с высоким содержанием сахара, поэтому люди часто употребляют их, пытаясь облегчить неприятные ощущения.

Продовольственные компании пользуются этими знаниями и создают продукты, которые вызывают у нас зависимость. Куда бы мы ни посмотрели, мы также подвергаемся бомбардировке продуктового маркетинга, а общественные мероприятия часто планируются вокруг еды. Помните об этом, чтобы увидеть еду в перспективе.

Воздержание от чрезмерно вкусной пищи может свести к минимуму вероятность ощущения зависимости от пищи

Если кто-то уже имеет привычку добиваться высвобождения дофамина из пищи, я сначала рекомендую им спросить себя, действительно ли они испытывают голод, когда испытывают тягу к еде.

Осознание своих истинных чувств, когда вы вынуждены есть, чрезвычайно важно для изменения привычек. Люди, которые в конечном итоге заняты едой, часто участвуют в эмоциональном питании.

Это легко выявляется при ведении дневника ощущений до и после еды. Я призываю людей ссылаться на эти записи в дневнике каждый раз, когда у них возникает соблазн поесть, когда они не голодны. Это способствует личному осознанию того, что касается еды.

Также замена еды, вызванной эмоциями, чем-то, что доставляет человеку удовольствие и доставляет ему удовольствие; такие как музыка, искусство, упражнения и т. д., могут способствовать изменению привычек.

Психологический переосмысление также может быть полезным для выявления изменений. Сдвиньте ваше восприятие с « Я не могу есть эту еду» на что-то вроде «Я предпочитаю не есть эту еду, потому что я заслуживаю здорового тела» или «Я предпочитаю не есть эту еду, потому что буду чувствую себя плохо после того, как съеду » может быть невероятно полезным для переобучения нашего мозга тому, как мы думаем о еде.

Связанные: 15 лучших книг по пищевой зависимости

Поймите, почему вы думаете о еде

Часто ли это бывает? Вы не едите достаточно и, следовательно, хронически голодны? Вам скучно из-за того, что мало что может вас отвлечь? Вы в депрессии и думаете, что еда поднимет вам настроение? Если вы не голодны, значит, вам нужна не еда, а что-то эмоциональное.

Осознайте, что это всего лишь мысль, и вам не нужно к ней привязываться

Мы можем пропустить мысли и наблюдать их. Чем больше мы это делаем, тем больше мы тренируем свой мозг, чтобы игнорировать мысли, которые не заставят нас совершать полезные для нас действия. Постоянный отказ от мысли о еде поможет вам игнорировать желание поесть. Это верно, если вы не голодны физически, когда важно обращать внимание на этот сигнал аппетита и кормить себя.

Если вы думаете о еде, но не голодны, отвлечение также работает

Найдите занятие, которое задействует вашу умственную энергию. Что-то физическое не всегда работает, если ваш ум все еще свободен блуждать. Разгадайте кроссворд. Составьте список дел. Оплатить счета. Если вам скучно и вы хотите чем-то заняться, найдите что-нибудь еще более увлекательное, что будет более полно занимать ваш ум.

Сделайте паузу и отдохните от своих дел

Иногда вы думаете о еде, когда находитесь в разгар тяжелой работы и хотите отдохнуть.В этом случае вы на самом деле не голодны, но вам будет полезно сделать паузу и сделать перерыв. Или вы думаете о еде, чтобы отложить выполнение нежелательной задачи.

Это еще один способ обмануть нас, заставляя думать, что пора поесть. В этом случае сосредоточьтесь на том, почему вы хотите выполнить задачу и насколько хорошо вы будете себя чувствовать, когда она будет выполнена.

Брук Николь Смит, Ph.D.

Эксперт по осознанному питанию, новое осознанное питание | Инструктор по йоге | Спасатель

В краткосрочной перспективе вы можете перестать думать о еде, направив свои мысли на что-то другое.Однако в конечном итоге наиболее значительная трансформация происходит, когда вы даете себе полное разрешение есть все, что захотите.

Это изменение мышления делает размышления о еде гораздо менее захватывающими. Это также может быть важным шагом на пути к устранению нежелательного пищевого поведения, такого как эмоциональное переедание и переедание.

Постоянные мысли о еде часто вызваны, по крайней мере частично, скрытым чувством нехватки.

У некоторых людей возникает это чувство дефицита после того, как они испытывают недостаток в еде.Однако для многих людей мышление дефицита является ответом на добровольное ограничение.

Например, если вы решили перестать есть сладкое, печенье перестало быть просто печеньем, это запретное удовольствие. Как только это не разрешено, оно становится драгоценным и дефицитным.

Не забывайте, что вы были подростком – если ваши родители сказали, что вам нельзя встречаться с длинноволосым татуированным парнем, это сделало его неотразимым. Когда кто-то оставляет теплое печенье с шоколадной крошкой на столе возле вашего рабочего места, это все равно, что украсть несколько минут наедине с татуировщиком – печенье разговаривает с вами.

Ваше решение отказаться от сладкого превращает печенье из обычной выпечки в непреодолимое наслаждение.

Чтобы перестать думать о печенье, нужно дать себе полное разрешение съесть его. Ни вины, ни стыда, ни драмы. Только не один раз. Не только сегодня. И не только печенье.

Выход из менталитета дефицита – полное разрешение есть все, что вы хотите, всякий раз, когда вы голодны, навсегда

Это может показаться диким (и какое-то время может показаться довольно диким).Магия в том, что, когда у вас есть разрешение есть все, что вы хотите, и вы знаете, что будете всегда, это печенье перестает быть особенным.

Когда вы знаете, что можете съесть любое печенье в любое время, решение о том, есть ли это конкретное печенье, больше не кажется важным.

Здесь нет «неправильных» вариантов. Это волшебство. В мире, где печенья в изобилии, и вы можете съесть одно, когда захотите, ни одно печенье не займет больше, чем несколько мгновений ваших мыслей.И вы можете быть удивлены тем, сколько файлов cookie вам действительно нужно, когда вы действительно поймете, что они всегда доступны.

Линелл Росс

Сертифицированный инструктор по здоровью и благополучию | Диетолог | Основатель и главный редактор, Zivadream

Часто, даже когда мы не голодны, наш разум блуждает в мыслях о еде. Помешать нашему разуму напрасно мечтать о высококалорийных блюдах, а также о сладких и соленых закусках может быть сложной задачей.Однако есть несколько простых советов и приемов, которые могут вам помочь.

Ешьте больше блюд и закусок с высоким содержанием белка

Голод регулируется вашим мозгом, в частности, частью вашего мозга, называемой гипоталамусом. При принятии решения о том, когда и сколько еды необходимо, человеческий мозг учитывает ряд переменных, которые передаются через тягу к еде, муки голода и блуждающие мысли о еде.

Одним из наиболее важных факторов, вызывающих чувство голода в головном мозге, являются гормоны в желудке, которые увеличиваются или уменьшаются в ответ на еду.Заменив продукты с высоким содержанием углеводов и жиров закусками, богатыми белками, вы можете уменьшить эти гормоны голода и увеличить количество гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

Потребление большего количества белка может снизить уровень гормона грелина, гормона голода, при одновременном повышении уровня гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина.

Ешьте небольшими порциями чаще

Может показаться контрпродуктивным, что в упражнении, направленном на то, чтобы перестать думать о еде, чтобы уменьшить ее потребление, предлагается есть больше еды.Однако идея состоит не в том, чтобы есть больше калорий, а в том, чтобы распределить эти калории меньшими порциями на более короткие интервалы.

Более частое употребление небольших порций или перекусов может помочь уменьшить блуждающие мысли о еде. Если вы съедите только обильный завтрак, пропустите обед и дождетесь обильного ужина, конечно, ваш ум будет блуждать в мыслях о еде в середине дня – это естественно, поскольку ваше тело жаждет пропитания.

Однако, съедая меньше еды или перекусов каждые 1-2 часа, ваше тело получает постоянный и стабильный запас калорий.Это уменьшит тягу к еде и блуждающие мысли о еде.

Пейте больше воды

Исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь уменьшить муки голода и сдержать тягу к еде, даже если только временно. Обильное питье может существенно повлиять на психические и физиологические связи между желудком и мозгом.

Когда вода потребляется, она может временно поднять уровень тех гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми, включая GLP-1, пептид YY и холецистокинин.Эти уровни гормонов могут временно повыситься после попадания значительного количества жидкости в желудок, заставляя ваш мозг думать, что вы съели пищу.

Это простой, но эффективный прием, даже если это временное решение. Однако, если пить воду периодически и в надлежащих количествах, это может помочь уменьшить длительную тягу к еде и мысли о еде.

Когда дело доходит до того, чтобы не думать о еде, важно понимать, что мы живем в культуре, ориентированной на еду.Таким образом, трудно перестать думать о чем-то (в данном случае о еде), когда реклама продуктов питания сталкивается с нами на каждом шагу.

Точно так же, как алкоголику трудно не пить, когда алкогольные напитки находятся в центре внимания, людям, ориентированным на еду, часто бывает трудно не поддаваться влиянию множества рекламных объявлений о еде, ресторанов и собраний, посвященных еде.

Но, как и в случае с алкоголем, мы часто не можем избежать воздействия триггеров, но мы можем научиться не позволять себе поддаваться навязчивым мыслям.Ниже приведены несколько ключевых советов, которые очень полезны для тех, кто не хочет думать о еде:

Создайте мантру, не ориентированную на еду

Это могут быть такие строки, как «Я хочу есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». или «Я буду тренировать свои мысли, чтобы сосредоточиться на благодарности, а не на еде».

Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела о голоде

Поскольку мы живем в обществе, где пища обладает огромной силой – и часто ее едят для обеспечения комфорта, а не для необходимого топлива, – требуется работа, чтобы различать голод, жажду и потребление пищи, вызванное тревогой.

С практикой вы настроитесь на то, когда ваше тело голодно. Чем больше вы тренируетесь прислушиваться к потребностям своего тела, тем меньше вы будете зациклены на «следующем приёме пищи».

Отвлечься

Когда возникает мысль о еде, отвлеките себя простой задачей, будь то выполнение пяти прыжков, тренировка Кегеля или пятиминутная прогулка.

Практикуясь, вы обнаружите, что можете натренировать свой ум отпускать любой образ мыслей – даже такой зашитый, как мышление о еде!

Ешьте утром простую, основную еду и держите под рукой простые, простые закуски

Когда вы убираете из еды «чутье», она становится больше топливом – телесной необходимостью – чем навязчивой идеей.Например, миска овсянки с несколькими грецкими орехами – это потрясающий завтрак без излишеств, и это тот тип еды, который не оставит вас слюной перед следующей миской.

Физический / биологический голод – это способ вашего тела сообщить о своей потребности в топливе. Когда ваше тело чувствует, что ему нужна энергия, в мозгу выделяются различные гормоны и вещества, которые посылают сигналы, побуждающие вас есть (например, вы начинаете думать о еде, у вас возникает ощущение пустоты в животе, вы чувствуете слабость / усталость).

Когда вы обеспечиваете свое тело достаточной энергией, сигналы отключаются до тех пор, пока организм не обнаружит потребность в энергии (для большинства взрослых в часы бодрствования это происходит каждые 4-5 часов). Когда вы игнорируете или пытаетесь утолить голод с помощью низкокалорийных напитков или еды, он может перейти в ненасытное состояние (первичный голод) и привести к перееданию или неконтролируемому перееданию.

Периодически в течение дня думать о еде – это нормально. Постоянная озабоченность едой – признак того, что потребности вашего тела в энергии не удовлетворяются.Обычно это происходит, когда кто-то ограничивает общее потребление энергии (калорий), ограничивает группы макроэлементов, лишает себя продуктов, которые им нравятся, или сочетания всех трех.

Если вы обнаружите, что озабочены едой и едой, возможно, пришло время подумать о ваших отношениях с едой

Удовлетворение потребности вашего организма в постоянном топливе – это акт заботы о себе. Если ваш режим питания непостоянный или хаотичный, и вы ограничиваете себя в еде, которая вам нравится, восстановление постоянного режима питания, при котором вы едите до насыщения, является хорошим первым шагом.

Я скажу, что наиболее очевидный ответ – попытаться отвлечься и сосредоточить свою жизнь на других вещах

Если бы это было так просто, никто бы никогда не подумал о еде! По моему опыту, люди часто используют пищу как отвлечение от аспектов своей жизни, о которых трудно думать. Если вы находитесь в несчастливом браке, ненавидите свою работу или испытываете стресс из-за финансов, гораздо проще и приятнее сосредоточиться на еде.

Так что, к сожалению, чтобы по-настоящему перестать думать о еде раз и навсегда, вам придется хорошенько взглянуть на то, от чего вы пытаетесь отвлечься.

Как ни парадоксально это может показаться, чем меньше мы придерживаемся диеты, тем меньше думаем о еде

Я также обнаружил, что чем больше людей придерживаются диеты, тем больше они думают о еде. Кажется, мы думаем, что если мы будем контролировать все аспекты нашего питания, подсчитывая калории, отслеживая нашу еду и измеряя наши порции, тем более спокойными и расслабленными мы будем относиться к еде.

Это далеко не так! Чем больше мы пытаемся контролировать свое питание, тем меньше у нас контроля.Что заставляет нас думать об этом все больше и больше.

Когда люди ограничивают свои пищевые привычки, например, соблюдают очень строгие диеты или едят недостаточно, чтобы удовлетворить свои потребности, они склонны чаще думать о еде.

Если кто-то любит хлеб и решает сесть на диету с очень низким содержанием углеводов, например, на кето-диету, он, вероятно, задумается о хлебе и о том, насколько ему не хватает текстуры, вкуса и запаха выпечки.

Проблема с ограничительными диетами или низкокалорийными диетами, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе; были даже научные исследования, доказывающие, что подавляющее большинство диет не поддерживает долгосрочную потерю веса.

Рассмотрите возможность внесения небольших реалистичных изменений, которые могут стать частью устойчивого здорового образа жизни

Сокращение потребления газированных напитков, прогулка на обед или выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки – все это примеры небольших изменений, которые имеют большое значение при длительном хранении и не должны сводить вас с ума, думая о еде 24/7. !

Есть две основные причины нашей склонности чрезмерно сосредоточиваться на еде; психическое и физиологическое, и они также могут быть переплетены.Я расскажу о физиологической причине, о нашей диете, по которой мы не можем перестать думать о еде и о том, как остановить ее, чтобы уменьшить вероятность.

Области мозга, контролирующие тягу, также отвечают за удовольствие и память. Следовательно, если у нас есть история вознаграждения себя или удовольствия от еды для удовлетворения эмоциональной потребности, наш мозг будет жаждать этих продуктов в аналогичное время.

Существует также важная гормональная причина тяги; серотонин и лептин. Когда возникает дисбаланс этих гормонов, например, во время сильного стресса, мы стремимся к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

В том же духе наша диета может вызывать тягу. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов создает состояние воспаления в организме и ухудшает здоровье желудочно-кишечного тракта. Эти два фактора могут привести к общему ухудшению психического и физического здоровья, что создает стресс для тела и разума и неизбежно приводит к появлению тяги.

Итак, что мы можем сделать, чтобы избавиться от тяги?

Исключение обработанных пищевых продуктов из рациона вернет наши тела, умственно и физически, в равновесие, что поможет обуздать нашу тягу к еде

Отдых и снижение стресса в нашей жизни помогут сбалансировать гормоны, такие как серотонин и лептин, что даст нам больше шансов и не будет уступать нашим желаниям.

Нина ЛаРоса

Эксперт по обучению на рабочем месте | Директор по маркетингу, Moxie Media

Когда вы не можете перестать думать о еде, может быть трудно обуздать стресс, связанный с едой, эмоциональным перееданием или перееданием. Важно устранить основной стресс, эмоции и привычки, связанные с едой, чтобы развивать более здоровые отношения с едой.

Переедание может быть особенно распространено на рабочем месте, где многие люди испытывают большую часть своего стресса.

Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам перестать думать о еде и выработать более здоровые пищевые привычки на рабочем месте:

Избегайте многозадачности во время еды

Когда вы не сосредоточены на том, что едите, вы с меньшей вероятностью заметите, что на самом деле наелись. Это легко может привести к случайному перееданию. Старайтесь есть медленнее и сознательно проверяйте себя, голодны ли вы по-прежнему. Если вы не уверены, голодны вы на самом деле или нет, выпейте стакан воды, прежде чем брать еще еды.

Выбери лучшие закуски

Если вы знаете, что собираетесь есть, когда испытываете стресс, приготовьте более здоровые и сытные закуски, которые помогут справиться с голодными муками, связанными со стрессом. Избегайте сладких продуктов и пустых калорий. Яблоко и сырная палочка – лишь один из примеров лучшей закуски, которую вы можете выбрать.

Определите факторы, вызывающие стресс

Определите, какая задача или крайний срок вызывает наибольший стресс, и приступайте к работе. Как только вы определили, что вас больше всего беспокоит и способствует перееданию, вы сможете лучше осознавать свои факторы стресса и найти более эффективные способы справиться с ними.

Сосредоточьте свое внимание на другом

Когда вы позволяете стрессу бить вас в голове и захлестывать вас, тогда вы можете использовать пищу как механизм преодоления. Когда вы обнаружите, что не можете перестать думать о еде, подумайте о прогулке, медитации или легкой растяжке, чтобы вернуть свой разум в нужное русло.

Калеб Бэк

Сертифицированный персональный тренер | Эксперт по здоровью и благополучию, Maple Holistics

Прежде чем взять сковороду с пирожными, вам нужно определить, действительно ли вы голодны.Мы не можем жить без еды, но должны избегать ненужной еды, когда вам просто хочется пить, скучно или тревожно.

Один из способов отвлечься от еды – это стакан воды

Если этого недостаточно, попробуйте прогуляться с другом лично или по телефону. Иногда это так же просто, как отвлечение внимания, чтобы очистить свой разум от еды. Если вы настойчивы, уступайте, но сделайте здоровый выбор.

Игнорировать настоящие муки голода и тягу к еде так же плохо, как и постоянно думать о еде.Создайте осознанные привычки в еде, чтобы удовлетворить потребности своего тела.

Как изменить отношение к еде – и перестать есть свои чувства |

Дженис Ким

Вот три здравых совета, которые помогут утолить голод, а не эмоции, от диетолога Евы Лахиджани.

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше человеком», каждая из которых содержит полезные советы от кого-то из сообщества TED.Чтобы увидеть все сообщения, перейдите сюда.

Представьте себе, что есть так же просто, как, скажем, заправить машину. Вы наполняетесь только тогда, когда индикатор приближается к E, вы не можете перестараться, иначе ваш резервуар переполнится, и вы никогда, никогда не мечтаете использовать его в качестве удовольствия.

Напротив, для многих из нас есть совсем не просто. То, что начинается как биологическая необходимость, быстро запутывается в различных эмоциях, идеях, воспоминаниях и ритуалах. Пища принимает всевозможные значения – утешение, наказание, умиротворение, празднование, обязанность – и в зависимости от дня и нашего настроения мы можем в конечном итоге переедать, недоедать или питаться неразумно.

Пришло время переосмыслить наши отношения с едой, – говорит Ива Лахиджани, диетолог из Лос-Анджелеса и преподаватель здорового питания в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Она предлагает три разумных шага, которые помогут туда добраться.

Так много вещей побуждают нас есть – сейчас полдень, а это означает обед, сейчас полночь, а это означает время перекуса, мы счастливы, мы беспокоимся, мы не хотим приносить домой остатки, мы слишком вежливы, чтобы говорить нет, нам скучно, и ой, а пончики кто-то принес?!?

Точно так же мы подавляем наш аппетит по множеству причин – мы слишком заняты, нам грустно, мы злимся, никто не ест, еще слишком рано, слишком поздно, мы слишком взволнованы.

А теперь попробуйте следующее: ешьте, только когда голодны; остановись, когда ты насытишься. «Вам это может показаться очевидным, – признает Лахиджани. Тем не менее, подумайте о своей прошлой неделе: сколько раз вы ели, когда не были голодны?

Она предлагает нам подумать о нашем голоде и сытости по шкале от 0 до 10, где 0–1 означает голод, а 9–10 – болезненно набитый желудок (как в праздничном обеде). Она говорит: «Вы хотите начать есть, когда вы впервые проголодались, и это соотносится с тремя или четырьмя по шкале и [остановиться]… когда вы впервые наелись комфортно, шесть или семь по шкале.”

Причина, по которой не следует ждать, пока вы начнете голодать (или от 0 до 2 по шкале), заключается в том, что именно тогда люди склонны делать неправильный выбор с точки зрения питания. Если вы когда-нибудь ходили в супермаркет, когда были голодны, вы, вероятно, не заполнили свою тележку продуктами; вы тяготели к высококалорийным, суперапитывающим продуктам.

Лахиджани говорит: «Также разумно есть, когда вы впервые проголодались, потому что вам больше нравится еда [и] у вас больше шансов есть осознанно … Когда вы позволяете себе слишком голодать, скорее всего, вы» переедает очень быстро и не обращает внимания.Фактически, один из главных факторов, влияющих на переедание, – это, в первую очередь, чрезмерное голодание ».

Когда Лахиджани была измученной стрессом студенткой колледжа и аспирантом, ее питание принимало одну из двух форм: она сидела на диете или переедала. Как она говорит: «Всякий раз, когда я сидела на диете, диета подсказывала мне, что мне есть»; во время перекуса она ела все, что было удобно, или изо всех сил старалась есть продукты, запрещенные ее тогдашней диетой. Развитие иных отношений с едой означало выйти из этих шаблонов.«Вместо того, чтобы прислушиваться к мнению других о том, что мне следует есть, я замолчала и настроилась на свое собственное тело», – говорит она. «Я накормил свое тело тем, чего оно жаждало».

Оказывается, Лахиджани не любил нездоровую пищу. Она говорит: «Я впервые пробовала что-то на вкус, потому что мой разум не был наполнен осуждением и чувством вины. Я на самом деле обнаружил, что мое тело действительно жаждало лелеять, питательную пищу, такую ​​как овощи и фрукты. Мне действительно понравился салат моей сестры с капустой и киноа.”

Неудивительно, что мы это делаем. В конце концов, в детстве мы быстро узнаем, что веселье и вечеринки приходят с тортом, а проступки – к… без торта. Но одно из замечательных качеств взрослого человека – это то, что мы можем создавать свои собственные ассоциации. Во что бы то ни стало, давайте продолжим отмечать наши дни рождения тортом – или свежими фруктами и запасом домашнего овощного перца чили, если вы предпочитаете это.Или отпразднуйте это событие, не имеющее ничего общего с едой. Теперь вы можете установить свои собственные правила.

Когда обостренные чувства Лахиджани к еде ослабли, она с удивлением обнаружила, что эти эффекты выходят за рамки еды. «Что действительно интересно, так это то, как примирение с едой повлияло на другие области моей жизни. Когда я научилась слушать себя, я стала лучше слушать других, стала более чуткой », – говорит она. «Когда я начал доверять себе, я стал более доверчивым в своих отношениях и более уязвимым, а по мере того, как я стал более любить себя… я узнал, что значит любить кого-то другого.