Как парню в домашних условиях накачать пресс: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

убираем живот и делаем кубики!

Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.

Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.

Реально ли накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Итак, накачать пресс мужчине в домашних условиях очень даже реально. Я бы даже сказал, что это не намного тяжелее, чем накачать его в зале.

Все дело в том, что упражнения на пресс не требуют никакого особого оборудования. Многие из них вообще не требуют никакого оборудования, остальные можно сделать на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе.

Что для этого нужно?

Для начала хочу сказать, что если твой пресс надежно спрятан под добротным слоем жира, то ты можешь веками качать пресс, но красивее от этого он у тебя не станет.

Твой пресс не покажется этому миру до тех пор, пока ты не сожжешь лишний жир, который скрывает твои мышцы.

Если с жиром у тебя проблем нет, но и пресса особо тоже, то тебе просто нужно тренировать пресс. Желательно делать это с дополнительным утяжелением. Ты можешь купить утяжелители на ноги. Стоят они недорого, но пользы принесут достаточно много.

Если вкратце, то для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях мужчине нужно всего-то

тренироваться, правильно кушать и вести активный образ жизни. Насчет питания можешь сильно не переживать. Я уже написал отдельную статью про питание для похудения специально для мужчин.

Перечень упражнений на пресс

Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.

Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:

1. Подъем ног в висе на перекладине.
2. Подъем ног на прямых руках на брусьях.
3. Подъем корпуса на полу.
4. Скручивания на полу (ноги на диване/стуле, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов).
5. Складка/книжка. Кто ее как только не называет.
6. Повороты тазом в планке.
7. Подъем ног лежа на полу.
8. Поочередный подъем ног лежа на полу.
9. Ножницы.
10. Скалолаз.

Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.

Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.

Программа тренировок для мужчин

Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.

Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:

День 1

1. Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.

Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
3. Складка на полу. 20 повторений.
4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1

1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2

1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Можешь просто брать и повторять все, что написано в этой программе. Но старайся каждый раз увеличивать нагрузку.

Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.

Как накачать пресс за месяц до кубиков?

Сделать это очень легко, на самом то деле.

Весь секрет в том, что нужно в полнолуние прийти под дуб с решеткой для гриля. Ровно в полночь положить решетку под дубом и со всей силы прыгнуть на нее животом. Пролежать так нужно до самого утра, только тогда обряд будет завершен.

А если серьезно, то за месяц сделать из ничего кубики просто невозможно. Одно дело, если у тебя уже есть намек на кубики или, как минимум, у тебя плоский живот и слегка виднеется рельеф. Но если из-за своего живота ты видел свои коленки только на фотографиях, то за месяц ты ничего особо не изменишь.

Согласись, ты ведь наедал себе живот далеко не один месяц. Так с чего же ты взял, что жир уйдет, а его место займут кубики всего за один месяц? Чудес не бывает, тетя-фея с волшебной палочкой существует только в сказках.

Если хочешь накачать пресс и убрать живот, то придется вкалывать. В обязательном порядке мужчине нужно изменить питание. Нужно создать дефицит калорий, без него жир сжигаться не будет, а значит, свой пресс ты никогда не увидишь.

Еще ты должен качать не только пресс, но и все остальные мышцы на теле. Чем лучше развиты твои мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь независимо от своей активности. То есть, твой базовый обмен увеличивается. Да и к тому же, если у тебя будет не только пресс, но и все тело подтянутое и спортивное, то девочки будут вешаться на твои банки гораздо активнее.

А еще нужно увеличивать физическую активность. Вести активный образ жизни, полюбить активный отдых. Движение – это жизнь, помни это. Двигайся больше и пресс появиться быстрее.

Если у тебя с жиром проблем нет, то просто используй программу, которая указана сверху и тебя ждет успех. Возможно не за месяц, но со временем ты точно добьешься того, чего хочешь. Но я бы советовал все же купить себе утяжелители и посещать спортивную площадку с турниками и брусьями. Там можно будет выполнять первые 2 упражнения из моего топ-списка. А они просто нереально крутые. Особенно если делать их с утяжелителями.

Заключение

Теперь ты можешь спать спокойно, ведь ты знаешь, как накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях. Для этого тебе даже не нужен будет никакой инвентарь.

Самое главное – избавься от лишнего жира.

С тяжким грузом на животе твой пресс никто и никогда не оценит, потому что просто его не увидят.

И ты в любом случае должен следить за питанием. Без правильного питания твой пресс никогда не станет идеальным.

А еще ты должен понимать, что тренироваться ты должен усердно. На пол-шишечки здесь не прокатит.

И, конечно, не жди, что через месяц от твоего пресса буду пули отскакивать. Построение красивого пресса – это длительный процесс, который может занять достаточно много времени. Но, поверь мне, оно того стоит.

7 лучших упражнений на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях Назад к новостям

Понятие «пресс» распространено повсеместно, даже среди профессиональных тренеров, однако в анатомии такого термина попросту нет. Удивлены? Это лишь условное обозначение целой группы мышц живота: внутренней, прямой, наружной, косых и поперечных. И вот прямая мышца – это и есть те самые заветные «кубики», и на самом деле они есть у каждого, просто не у всех они рельефные. И снова многие удивятся, правда? Шесть делений пресса – это части одной мышцы, разделенные волокнами. Возможно, еще одним открытием для вас станет то, что никакого верхнего и нижнего пресса нет – повторимся, это все одна мышца.

Взглянем ближе на строение мышц живота. Внешняя косая проходит сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружной. Эти мышцы тоже хорошо качаются, и смотрятся одинаково здорово и у мужчин, и у женщин. А вот поперечная мышца спрятана глубже, и именно из-за ее сухожильного растяжения кубики внизу живота прокачиваются медленнее, чем вверху.

 

А как быстро накачать пресс живота в домашних условиях?

Мы не будем рассказывать о чудесах и небывалых техниках, и скажем прямо и честно: быстро не получится. Даже если у вас от природы небольшой жировой слой на животе, мышцы – не надувная лодка, быстро не накачаются, сколько ни старайся. Да и не в надрывных тренировках секрет – как раз таки такой подход может обернуться сильной болью, тошнотой, растяжениями и, как следствие, неприязнью к спорту. А вот правильный подход даст хоть и не самый быстрый, зато здоровый и устойчивый результат.

Итак, как же правильно качать пресс?

Первое, что вам потребуется – нет, не упражнения. Для начала нужно привести в порядок организм в целом – это полезно каждому, особенно если вы работаете в офисе и ведете в целом малоподвижный образ жизни. По порядку:

Займитесь своим питанием

Питаться полуфабрикатами или перекусами, и при этом потеть на фитнес-коврике – провальная затея. Для качественных мышц нужно качественное питание, и прежде всего – белок. Включите в рацион орехи, грудку, индейку, крольчатину, кисломолочные продукты. Питайтесь дробно, но полноценно: должен быть соблюден баланс жиров, белков и углеводов, организм должен получать все необходимое для здорового функционирования. Да и сейчас выбор здоровых продуктов и рецептов настолько огромен, что такое питание будет только в радость, ведь оно еще и вкусное.

А вот от вкусностей отказываться полностью бессмысленно – скорее всего, вы вскоре сорветесь и наброситесь на любимые лакомства. Если вам чего-то очень хочется – позвольте себе это, но только в том количестве, которое нужно, чтобы получить удовольствие, а не переесть или заменить полноценный прием пищи. И не слишком часто – все же лакомство должно оставаться лакомством, а не привычным перекусом. Не забывайте, что гормон счастья – еще одна важная часть здоровья.

Исправьте осанку

При нарушениях осанки значительная часть веса приходится на поясницу и живот, мышцы растягиваются и деформируются. Чтобы получить красивые мышцы живота, нужно поработать и со спиной – делайте упражнения для мышц спины, утренние и вечерние растяжки, следите за своей осанкой во время работы, а по возможности обзаведитесь подходящим вам матрасом, который обеспечит правильное положение тела во время отдыха.

Будьте активнее

Многие воодушевленно берутся качать пресс, но выдыхаются уже на первых подходах и быстро бросают это дело. Почему? Все просто: организм не привык к нагрузкам, ему тяжело, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы органы не страдали от недостатка кислорода и питания, а мышцы начинают очень активно наполняться кровью, повышая нагрузку на организм. Подготовьтесь к нагрузкам: начните с прогулок, затем перейдите на активную ходьбу, а там и на бег, если нет противопоказаний – тренированное сердце легче перенесет нагрузку, да и в целом вы приведете все мышцы в тонус, а заодно и сбросите стресс и начнете чаще бывать на свежем воздухе.

Все три пункта в порядке? Замечательно! Тогда можно смело браться за дело.

Перед началом тренировки нужно знать шесть важных правил:

• Дышите правильно. Вдох в исходном положении, выдох – при подъеме и напряжении. Так вы не запыхаетесь и мышцы будут работать правильно.
• Должен быть баланс подходов и повторений. Повторять упражнение можно до бесконечности, и это не даст никакого результата, кроме усталости. Но наша задача не в этом. Делайте оптимальное количество подходов с небольшими повторениями, например – три подхода по двадцать подъемов корпуса. Мы качаем мышцы живота, а не участвуем в соревнованиях, не нужно выбиваться из сил.
• Не расслабляйтесь. Качать расслабленный живот – все равно, что бегать сидя. Странно и бесполезно. При тренировке все время держите мышцы живота напряженными – только тогда они действительно будут работать.
• Оставьте в покое шею. Когда мышцы живота еще недостаточно крепкие, значительная часть нагрузки приходится именно на мышцы шеи. Держите подбородок ближе к груди – так вы снизите нагрузку, и не будете мучиться от болей в затылке в первые дни тренировок.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Наша задача напрячь пресс, и не просто принять положение сидя. При тренировке не отрывайте поясницу от пола – так вы точно не дойдете до точки, когда мышцы теряют напряжение. И делайте все плавно, никаких рывков.
• Чувствуйте. Делайте упражнение медленно, чтобы ощущать, как напрягаются, сокращаются и растягиваются мышцы живота. Мысленно при подъеме корпуса пытайтесь соединить точку в середине грудной клетки с пупком – это и есть основная масса ваших мышц живота.

Семь наиболее эффективных упражнений на мышцы живота

1. Подъемы ног. Если вы задавались, как накачать пресс мужчине в нижней части живота, то вот вам ответ – поднимать ноги. Новички могут выполнять упражнение, лежа на полу, профессионалы – на турнике. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и вытяните руки вдоль боков. Медленно поднимите ноги на 45-60 градусов, держа прямыми, задержитесь на пару секунд, и так же медленно опустите, но не касаясь пятками пола. И снова повторите все. Упражнение прекрасно подойдет и женщинам.
2. Велосипед. Стандартное, но эффективное упражнение. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. «Крутите педали» в воздухе: поднимите ноги, приподнимите верх корпуса, потянитесь локтем к противоположному колену, задержитесь на пару секунд, и продолжите упражнение. Чередуйте скручивания.
3. Планка. Как накачать пресс девушке или парню, попутно тренируя другие мышцы? В планке, ведь она прорабатывает мышцы рук, ног, плеч, спины, ног и ягодиц. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и ладони, и следите, чтобы копчик не поднимался выше остального тела. Напрягите мышцы кора и живота, и задержитесь так долго, как только сможете. Новичкам обычно хватает и двадцати секунд, затем время можно постепенно увеличивать.
4. Вакуум. Это упражнение в топе популярных последние несколько лет, так как заставляет работать поперечную мышцу, которая спрятана глубоко, положительно влияет н работу желудка и стимулирует сжигания жировых отложений на органах. Упражнение выполняется с утра на пустой желудок. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх, и задержитесь так на пару секунд, а затем расслабьте мышцы и плавно выдохните.
5. Скручивания. Они полезны для прямой мышцы живота, особенно если делать упражнение с отягощением. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой. Подбородок должен быть опущен к груди. Медленно начните поднимать корпус за счет мышц живота с небольшой амплитудой, задержитесь на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
6. Обратные скручивания. Почти то же самое, что и обычные скручивания, но наоборот, поэтому затрагиваются косые мышцы и нижняя часть прямой, а также работают квадрицепсы и спина. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и подведите ноги груди, задержитесь на пару секунд и медленно опустите. Наибольший эффект будет, если не касаться пятками пола.
7. Ножницы. Тяжелое, но очень эффективное упражнение на нижний блок мышц. Лягте на спину, прижмите ноги и поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх на 10-20 сантиметров от пола и делайте махи на манер ножниц, а затем плавно опустите в исходное положение.

Услуги по ремонту спортивного оборудования от Kirasport

Конечно, тренировать только пресс не стоит – лучше заняться проработкой всех групп мышц, чтобы они развивались гармонично. Для этого подойдут домашние тренажеры – они позволяют заниматься в удобное время и чередовать тренировки. Мы можем помочь вам с выбором и покупкой тренажеров и запчастей для тренажеров, а также осуществляем их сервисное обслуживание.

7 важных упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин, по мнению эксперта

Ни для кого не секрет, что желаемое телосложение для большинства мужчин включает в себя подтянутые, четко очерченные мышцы. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть громоздким, бодибилдером или худощавым, точеным телосложением (вспомните Брэда Питта из «Бойцовского клуба»), вам нужно наращивать мышечную массу. При этом я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые я усвоил за долгую карьеру обучения клиентов-мужчин для трансформации телосложения. Семь наиболее важных для мужчин упражнений для наращивания мышечной массы составляют основу любой серьезной программы тренировок. Кроме того, они воздействуют на большинство важных мышц вашего тела.

Подготовьтесь к упражнениям с гантелями, штангой и гимнастике. Вы можете разделить эти движения на тренировку верхней и нижней части тела или объединить упражнения в одну или несколько тренировок всего тела. Для достижения наилучших результатов добавляйте веса, когда 12 и более повторений становятся слишком легкими. Уменьшите вес, если не можете выполнить восемь повторений.

Планируйте выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении один-два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.

Shutterstock

Первым из этих упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин является приседание. Приседания не зря называют королем (или королевой) упражнений. Проще говоря, они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Кроме того, когда вы выполняете приседания со штангой и другие варианты приседаний с нагрузкой, вы тренируете корпус и верхнюю часть тела для стабилизации, что приводит к истинному упражнению для всего тела. Я рекомендую выполнять приседания со штангой, если вы физически способны.

Чтобы выполнить приседания со штангой, начните со штанги на стойке примерно на уровне плеч. Встаньте под перекладину и закрепите ее на трапециях, потянув вниз каждой рукой, чтобы создать устойчивость. Снимите штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Сядьте и опустите бедра, пока они не будут параллельны земле. Держите туловище максимально вертикально, сохраняя при этом контроль над штангой. Двигайтесь через обе ноги, чтобы вернуться наверх. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять. Они тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Вы можете поднимать очень тяжелые веса с помощью становой тяги, что дает мощный стимул для наращивания мышц всей нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, начните со штанги на полу с соответствующим весом на каждой стороне. Подойдите к перекладине, пока она не окажется рядом с вашими голенями. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым или переменным хватом. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, двигайтесь по полу и поднимайте штангу до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Это позволяет вам поднимать большие веса с помощью грудных мышц, плеч и рук, обеспечивая основное наращивание массы в этих областях. Лично я предпочитаю жим гантелей лежа, так как он обеспечивает более плавный и естественный диапазон движений. При этом вы можете делать их и со штангой.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с положения сидя у подножия силовой скамьи с гантелями в каждой руке. Лягте на скамью и расположите гантели по обеим сторонам груди, согнув руки в локтях. Нажимайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения для максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жимы над головой создают основную массу в плечах. Я в равной степени являюсь поклонником жима гантелей и штанги над головой, но вариант с гантелями более щадящий для начинающих лифтеров, которые не усовершенствовали технику штанги.

Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Соедините их вверху для максимального сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подтягивания — отличный способ развить мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Я рекомендую включать варианты хвата лежа, нейтрального положения и хвата лежа. Подтяните тело вверх как можно выше, в идеале коснувшись грудью перекладины. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Шаттерсток

Тяга гантелей тренирует горизонтальное гребное движение, которое развивает заднюю поверхность плеч, верхнюю часть спины и бицепсы.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамью, наклонив туловище вперед. Поднимите гантель вверх, пока верхняя часть руки не окажется на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы, плечи и грудь. Вы можете использовать скамью для выполнения отжиманий, но я предпочитаю параллельные брусья или кольца, чтобы использовать весь вес тела.

Чтобы выполнить отжимания, начните с параллельных брусьев, прямые руки опустите вниз, взявшись за брусья. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях и вращаясь в плечевом суставе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Двигайтесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

14 лучших упражнений для плеч для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, с наибольшим диапазоном движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч.

Физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT, рекомендует выполнять целенаправленные тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы ваши мышцы имели возможность отдохнуть.

Вы можете тренировать плечи более двух раз в неделю, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук, и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, — говорит Келли.

Если вы хотите специально увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, которые используют несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч включают в себя различные движения для работы мышц-вращателей плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развивать силу, стабильность,  и масс.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
• Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества:  «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит Келли. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

• Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
• Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
• Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
• Держите свое тело на прямой линии, когда вы протягиваете противоположную (левую) руку под свое тело, подтягиваете правую ногу к своему кору и постукиваете по правой ступне левой рукой.
• Вернуться в планку.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать среднюю дельтовидную мышцу, — говорит Келли.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями внутрь.
• Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

5. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества:  Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
• Выполняйте движение в обратном порядке, опуская гантели и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибанием рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Сидячие упражнения

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе.

• Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног.)
• Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и разверните свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
• Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Diving Dolphin

Появляется в:  P90 – Sculpt C

Преимущества:  Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

• Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
• Подвиньте ноги к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
• Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

12. Чистый жим приседаний

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance

Преимущества: Чуть более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
• Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
• Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гири прямо над плечами.
• Опустите гантели обратно к бокам, опуская тело обратно в присед.
• Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала

Появляется в: P90 — Sculpt B говорит.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами

Появляется в: Shift Shop — Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
• Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
• Опустите гири, вставая, а затем повернитесь в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.

Анатомия плеча

Прежде чем приступить к тренировке плеч, полезно понять различные части плечевой мышцы.

Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.

«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».