Как отжимаца правильно – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

0

Содержание

Как научиться отжиматься от пола с нуля: этапы и рекомендации

Как научиться отжиматься от пола?

Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.

Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.

Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.

Отжимания от стены для девушек

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Для выполнения понадобится стена:

  1. Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
  2. Ноги при этом вместе, спина ровная.
  3. Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.

Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:

  • Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
  • При этом спина, голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.

Отжимания с колен для девушек

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:

  • Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
  • Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
  • Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
  • Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Отжимание для девушекОтжимание для девушек

 

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

  • Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Отжимание с коленОтжимание с колен

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

  1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
  2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься от пола с нуля парню или девушке в домашних условиях

Как научиться отжиматься? Лично моё мнение таково: если парень не умеет отжиматься правильно или просто напросто не может отжаться хотя бы 5 раз, то это очень и очень плохо, отжимания для девушек же не столь значительны как для парней, но тем не менее в нынешнее время многие не удивятся, если увидят, что девушка может больше и правильнее отжаться от пола, чем тот же парень, увы.

Расскажу о нескольких способах научиться отжиматься от пола хотя бы 1-2 раза для начала, ну а дальше всё и без меня будет понятно.

Отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии ~1 метра облокотитесь на стену руками, далее делаем обычное отжимание согнув при этом локти и коснувшись грудью стены и возвращаемся в исходное положение. Расстояние приблизительное и может достаточно сильно варьироваться. Всё зависит от вашего роста и сил сделать первое отжимание.

Отжимания от стены

Выполняйте несколько подходов в течении всего дня раз по 10. Со временем, вы сможете отдалиться от стены, тем самым изменить угол наклона тела, и увеличить нагрузку на руки и туловище.

Отжимания от стула или кровати

Совсем необязательно, чтобы это был стул или кровать, важна сама высота объекта на который надо будет опираться.

Отжимания от стула или кровати

Отжимания от стула уже будет сложнее выполнить, чем от стены, ведь угол наклона тела будет уже сильнее и соответственно сложнее будет отжиматься. Количество подходов и повторов такое же как при отжиманиях у стены.

Отжимаемся от пола, но пока на коленках!

Очередной вариант научиться отжиматься от пола девушкам или парням — это отжимания от пола с коленок. Выполняйте упражнение так, как показано на изображении. Рекомендую девушкам, да и парням тоже, подложить что-то мягкое под колени, если пол твёрдый, например, полотенце. Ещё хочу отменить, что такой вид отжиманий позволяет изменять положение рук относительно пола. Сейчас объясню.

Отжимаемся от пола на коленках

Стандартные отжимания от пола выполняют обычно разводя локти в стороны и руки ставят на уровне плеч, но можно и чуть по-другому! Становимся в исходное положение, руки ставим ближе к поясу (чем ближе к поясу, тем сложнее) и опускаемся к полу, локти при этом должны проходить близко к корпусу тела. Т.е. локти рук не расходятся в стороны, а движутся параллельно телу.

Делаем планку и подготавливаемся к настоящим отжиманиям

Упражнение направлено на развитие и увеличение выносливости корпуса и рук в целом. Для начала стоять в таком положении необходимо хотя бы 2-3 минуты. Ну а вообще, как вы уже поняли, чем дольше, тем лучше.

Делаем планку

Отжимания на негатив

Ну что, будем развивать силу рук? Сложно и очень эффективно! Простыми словами негативные отжимания можно назвать медленными. Суть в том, чтобы делать опускание и подъём очень медленно, чем дольше, тем лучше. Для начала попробуйте опуститься и подняться 1 раз в течении 15-30 секунд. Уверяю, после нескольких таких отжиманий вы почувствуете все свои мышцы и связки.

Отжимания на негатив

Ну пока собственно всё, спустя несколько дней вы сможете научиться отжиматься от пола даже 5 раз:) Ну и напоследок кину вам программу отжиманий для девушек и парней, занимаясь по ней вам удастся добиться более хороших результатов, чем предпринимать бесполезные попытки тренироваться самому. Ведь по программе для новичка всегда легче.

Как Научиться Отжиматься?!

Программа отжиманий для начинающих

1 день

  • Отжимания от стены или стула 5х10;
  • Отжимания от пола с колен 5х10;
  • Негативные отжимания 3х5.

2 день

  • Отжимания от стены или стула 5х10;
  • Отжимания от пола с колен 5х10;
  • Стойка планке от двух до трёх минут.

3 день

  • Отжимания от пола с колен 5х10;
  • Негативные отжимания 3х5;
  • Стойка планке от двух до пяти минут.

Разрешается подстраивать программу отжиманий под себя, добавлять в неё другие виды отжиманий и даже расписать её на каждый день.

правильная техника и польза для женщин — как научиться с нуля?

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

  • Пресса;
  • Спины;
  • Бёдер;
  • Ягодиц;
  • Груди;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

  1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
  2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
  3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

  1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
  2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

  1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
  2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

  1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
  2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
  3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

  1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
  2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

  1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
  2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

  • Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
  • Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
  • Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
  • При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
  • Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Как нужно правильно отжиматься

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основы отжиманий от пола

1. Выпрямление

Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Возврат в исходную позицию

Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Самое Важное!

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Полезный Совет!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Как быстро накачать грудь отжиманиями

Чтобы накачать мышцы груди, необходимо регулярно выполнять специальные отжимания, благодаря которым прорабатывается определенная группа мышц. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что грудные мышцы можно эффективно прокачать только благодаря выполнению специальных упражнений с использованием отягощений.

Однако не обязательно иметь в своем арсенале специальный дорогой тренажер или штангу, чтобы проработать мышцы груди.

Сегодня все большую популярность для укрепления груди приобретают тренировки, во время которых не используются отягощения – например, простые и известные каждому человеку еще с детства отжимания, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, без использования каких-либо специальных тренажеров.

Как быстро накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Главным преимуществом таких тренировок является их доступность, ведь намного проще в плотном графике найти время для отжиманий, чем для посещения спортзала, до которого еще надо добраться.

В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что эффективность от упражнений будет напрямую зависеть от того, какая именно техника отжиманий была выбрана.

Профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировку несколькими сериями, при этом один подход включает от 7 и до 10 отжиманий.

Обратите Внимание!

Учитывая технику, особое внимание должно уделяться именно положению тела во время выполнения отжиманий – держать его надо максимально ровно, таким образом, чтобы на одном уровне с торсом находилась плечевая часть. То есть тело должно находиться параллельно полу

Зная, как прокачать грудь отжиманиями дома, можно не только улучшить свою физическую форму, но и значительно сэкономить время. Выполняться отжимание должно достаточно медленно, без каких-либо резких рывков

Очень важно, чтобы мышцы живота были втянуты, голову нужно держать ровно, не опуская вниз и не запрокидывая

Также стоит обратить внимание на положение рук – если ранее не приходилось отжиматься, тогда для начала можно начинать со стандартной опоры, то есть опираться на ладони, расставленные на ширине плеч. Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку

Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку.

Основные ошибки в отжиманиях и как их исправить

Ошибка: Позволить пояснице провисать или прогибаться

Как исправить: Конечно, в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

Ошибка: забываете дышать

Как исправить: Концентрируясь на форме тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании. Вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Ошибка: сильно раздвигаете руки

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом двадцать – сорок градусов по отношению к туловищу.
Ошибка: самообман

Как исправить: ключ к качеству – больше количество повторений. Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Ошибка: сильно напрягаете шею

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, большая вероятность того, что Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

По материалам: http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Не все так просто: Как правильно отжиматься 

Простые, эффективные и недорогие, отжимания — это упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы от пальцев ног до рук. Отжимания требуют правильной постановки рук, локтей, плеч, поясничного отдела позвоночника и ягодиц, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты. Как только стандартные отжимания перестают вызывать трудности, вы можете их модифицировать, что увеличит сложность и пользу для вашей физической подготовки.

Отжимания — это простые, эффективные и недорогие упражнения, которые вы можете использовать для создания сильного кора и верхней части тела. С годами отжимания также становятся средством измерения силы и выносливости.

Джозеф Меркола: Вы правильно делаете отжимания?

Они также несколько уникальны тем, что вы можете приспособить упражнение к вашему текущему уровню физической подготовки. Новичок вы или считаете, что стандартное отжимание для вас слишком легко, есть способы усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее, или увеличивать нагрузку, чтобы бросать себе вызов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как и большинство упражнений или движений, при неправильном выполнении вы можете получить травму, которая не даст вам тренироваться несколько недель. Однако, в отличие от многих других упражнений, вы можете со временем увеличить сложность и получить больше пользы, если будете все делать правильно.

Не просто упражнения для груди и верхней части рук

Отжимания - одна из лучших тренировок для всего тела, так как они являются сложным упражнением, работающим с несколькими суставами и мышцами при каждом движении. Вам стоит добавить их в свою программу тренировок.

Я считаю, что разделение на нескольких подходов увеличивает пользу и помогает вам больше двигаться в течение дня.

Перемещение тела вверх и вниз, когда ваши ноги и руки поддерживают его вес, активизирует многие мышцы груди, кора и ног. Основные группы мышц используются для поддержки тела и стабилизации движений.

Интересно, что хотя отжимание зависит от сокращения мышц, оно также помогает растянуть мышцы верхней части спины и бицепсы. Выталкивая свое тело, сокращая трицепс, вы растягиваете бицепс, что повышает гибкость и помогает предотвратить травму.

Отжимание помогает улучшить силу мышц живота и спины, отвечающих за хорошую осанку. Это также помогает создать лучший баланс между мышцами, так как ваше тело имеет свободный диапазон движения во время упражнения, в отличие от жима лежа, который ограничивает лопатки.

А так как отжимание — это упражнение с весом тела, которое создает нагрузку на длинные кости верхней части рук и запястий, оно помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме

Однако несмотря на то, что отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без экипировки, существует потенциальный риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, которые увеличивают риск получения травмы вращающей манжеты, боли в пояснице или травм запястья.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при отжиманиях, можно исправить с помощью стратегий, описанных ниже. Эти ошибки включают неправильное положение рук и локтей, провисание бедер и использование силы тяжести для опускания тела, что создает мышечный дисбаланс в верхней части спины, груди и рук.

Боль в запястьях также может быть вызвана положением, в котором вы находитесь только во время отжиманий. Важно растягивать запястья между подходами, опираясь на колени и руки, при этом располагая тыльную сторону рук на полу, с пальцами, направленными к пальцам ног, растягивая мышцы, которые часто сокращаются во время отжимания.

Еще один способ растянуть мышцы в запястьях между подходами - это переплетать пальцы, чтобы ладони касались друг друга. Держа ладони вместе и пальцы переплетенными, поворачивайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 15-30 секунд в каждом направлении.

Даже если вы распределяете подходы в течение дня, как я, все равно важно растягивать запястья после каждого из них.

То же самое касается и остальных сокращающихся мышц в вашем теле. Напряжение в мышцах во время отжиманий наращивает силу в коре, спине и ногах. Однако, если его не снять, это также может привести к травме. Простым решением будет растяжка на мяче для фитнеса после финального подхода.

Положите голову и верхнюю часть спины на мяч, вытягивая руки перпендикулярно телу. Дайте бедрам расслабленно тянуться к полу и удерживайте это положение до одной минуты.

Стандартная позиция для отжимания

Отжимания начинаются с использования стандартной позиции, которую можно модифицировать, если вам нужно бросить себе вызов.

  • Начните с положения на полу, колени и руки должны быть на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  • Поднимитесь на носки, локти прямые, но не в замке. Колени, бедра, спина и плечи должны быть выровнены по прямой линии. Руки ладонями к полу, пальцами вперед.
  • Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от земли. Держите голову в нейтральном положении, глядя не более чем на 6 дюймов вперед, подбородок прижат к груди.
  • Выпрямите локти, выталкивая тело в исходное положение, не переводя локти в замок, все время сохраняя колени, бедра и спину прямыми на одной линии.

Правильное положение рук, локтей и плеч

Положение верхней части тела определяет мышцы, задействованные при поднятии и опускании тела. Сначала изучите положение своего тела для стандартного отжимания, прежде чем увеличивать физическую нагрузку с широким или узким расположением рук.

Ваши руки должны быть на ширине и слегка позади плеч, ближе к ногам. Пальцы направлены вперед.

Ваши локти согнутся примерно до 45-градусного угла с широко расставленными пальцами. Расставляя пальцы шире, вы увеличиваете работу нижней части рук и получаете больше силы, чтобы опускать и поднимать свое тело.

Нужно держать локти близко к телу во время выполнения упражнения. Так вы получаете больше рычагов для поднятия и опускания тела. Представьте, что вы зажимаете что-то подмышками, чтобы держать локти в правильном положении.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Ваши локти должны оставаться выше запястий в нижней части движения, составляя угол в 45 градусов. Если они выходят за запястья или выпячиваются наружу, это увеличивает вероятность получения травмы из-за их чрезмерного использования.

От положения плеча также зависит, какие мышцы задействуются в верхней части спины и груди. Многие автоматически напрягают плечи, из-за чего они поднимаются к ушам. Вместо этого направляйте лопатки и плечи вниз к ногам, чтобы правильно расположить руки и локти и проработать мышцы верхней части спины.

Правильно расположив руки и плечи, вы тренируете трицепсы или мышцы, которые часто провисают, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать на прощание. Они обычно мало используются и недооцениваются, и, следовательно, они часто бывают более слабыми. Дисбаланс между трицепсом и бицепсом может затруднить выполнение повседневных задач, таких как стрижка газона.

Держите спину прямо и используйте полный диапазон движения

Удерживание спины прямо во время отжимания на самом деле начинается в пятках и заканчивается в плечах. Вся линия вашего тела должна оставаться прямой, чтобы получить максимальную отдачу от отжимания и уменьшить возможность боли в пояснице от нагрузки веса вашего тела. Начните с сокращения четырехглавой мышцы или большой группы мышц в передней части ног. Делая это, вы выпрямите ноги от подошв к бедрам.

Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Если вы сделали все, держа руки в правильном положении, ваше тело поднимется над полом в положение модифицированной планки. Отсюда вы сможете сделать отжимание на стартовую позицию.

Также важно пройти через весь диапазон движений плечами и локтями. Другими словами, половина движения вверх или вниз не будет работать со всеми мышцами, участвующими в стандартном отжимании, и не даст вам ожидаемых преимуществ.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, это, вероятно, является результатом более глубокого поясничного изгиба, чем обычно. Вы можете исправить это и уменьшить потенциальную боль в спине, подтягивая таз вперед, когда вы напрягаете ягодицы. Когда вы сделаете это, вы почувствуете облегчение в пояснице во время отжимания.

Модификации для увеличения силы и предотвращения травм

Если вы новичок в упражнениях, выполнение стандартного отжимания с правильной формой на пальцах ног может быть невозможным. Проверьте, достаточно ли у вас сильный кор для поддержания прямой спины, удерживая положение планки не менее одной минуты. У вас может хватить силы плеч, чтобы делать отжимания, но, если ваши бедра провисают, вы увеличиваете риск болей в пояснице.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и верхней части тела с помощью отжиманий, но иногда одна из этих областей сильнее другой. Как только вы сможете удерживать планку хотя бы в течение одной минуты, начните выполнять стандартные отжимания, поддерживая правильную форму. Чтобы ускорить увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, если у вас слабый кор, делайте планку каждый день.

Отжимания на коленях не помогут вам быстрее перейти к выполнению стандартных отжиманий, так как вы, скорее всего, переносите вес на колени, а не на кор, а мышцы груди и верхней части спины работают под другим углом, чем при обычном отжимании. Лучше выполнять отжимание на согнутых коленях.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В этом положении, когда ваш вес лежит на пальцах ног и руках, а колени согнуты, вы прорабатываете грудную клетку и верхнюю часть спины под правильной углом. Продолжайте выполнять отжимания и планки, чтобы укрепить свой кор, пока вы не сможете завершить полный подход в 10 стандартных отжиманий.

Давайте усложним задачу

Как только вы станете мастером стандартных отжиманий, вы сможете добавить несколько модификаций для увеличения силы и работы над дополнительными мышцами. Отжимание - почти идеальное упражнение, работающее близко к каждой большой группе мышц и требующее скоординированного мышечного контроля.

Вот еще несколько модификаций, которые помогут увеличить физическую нагрузку, не перегружая себя. Когда вы начнете менять свою позицию во время отжимания, не ожидайте, что сможете сразу же выполнять столько же отжиманий, сколько вы делали раньше.

  • Наклонные или подъемные отжимания увеличат нагрузку на грудную клетку и мышцы живота. Отжим на подъеме выполняется с руками на устойчивом стуле или скамье. Отжимание под наклоном выполняется с ногами на скамейке или устойчивом стуле и руками на полу.
  • Попеременное поднятие ноги, когда вы поднимаете и опускаете тело, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и ягодицы, так как вы работаете более напряженно, чтобы стабилизировать равновесие.
  • Отжимания с широко расставленными ногами выполняются так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем на ширине плеч. Это усиливает работу мышц кора.
  • Отжимания при боковом перемещении выполняются после подъема в исходное положение. Переместите правую руку и ногу вправо, затем левую руку и ногу вправо, пока вы не окажетесь в правильном положении, чтобы поднимать и опускать свое тело. После того, как вы сделали одно отжимание, снова двигайтесь влево, используя ту же технику, и сделайте еще одно отжимание.

Нацельтесь на пресс

Если вы хотите улучшить силу прямых мышц живота для укрепления кора и внешнего вида кубиков, модифицируйте свои отжимания следующим образом.

  • Втяните пупок — Пупок прикреплен к поперечной мышце живота, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает вашему позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, похожую на перетягивание ремнем. Втягивая его в планке, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
  • Сжатие Кегеля — Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания и напряжения мышц нижней части таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволяет вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Отжимания от стены для девушек

Отжимания от стены для девушек

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Отжимания от скамьи узким хватом

Отжимания от скамьи узким хватом

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Облегченные отжимания от стула

Облегченные отжимания от стула

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания для девушек с платформы

Отжимания для девушек с платформы

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Отжимания от пола для девушек

Отжимания от пола для девушек

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.