Как определить телосложение: Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

0
📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморфы от природы обладают атлетическим телосложением; эктоморфам, в силу природной худобы, проще накачать пресс кубиками, а эндоморфы успешны в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора лучшей стратегии тренировок и питания.

Содержание

// Что такое типы телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия типов телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

  • эктоморф — худой от природы мужчина
  • мезоморф — спортивный тип телосложения
  • эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

  • Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

  • атлетическое телосложение
  • низкий уровень жира при заметных мышцах
  • средняя или крупная кость
  • широкие плечи и развитая грудная клетка
  • быстрый метаболизм
  • хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • крупная кость и массивные конечности
  • высокий уровень физической силы
  • короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • замедленный метаболизм
  • склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Как набрать массу эктоморфу?

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

  • низкий уровень подкожного жира
  • ускоренный обмен веществ
  • узкие плечи и плоская грудная клетка
  • тонкие и длинные конечности
  • низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма аккуратно относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Как определить свой тип телосложения

Кто-то от природы склонен к полноте да и выглядит внушительно – широкие плечи и грудь, покатые бедра… А кто-то худощав и мышечную массу набирает с трудом, борясь за каждый грамм. Как узнать, какой тип телосложения ваш, и есть ли универсальные методы для определения?

В этой статье мы поговорим о совокупности пропорций человеческого тела, обладающей определенными характеристиками, в числе которых:

  • массивность скелета;
  • длина костей;
  • особенности метаболизма.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Сразу же предупредим о том, что некоторые показатели изменить невозможно просто потому, что они врожденные. Речь идет о:

  • росте;
  • особенностях развития скелета;
  • ширине кости;
  • некоторых характеристиках нашего тела – например, узких или излишне широких бедрах, плечах, полных ногах и т.д.

Последний пункт еще можно подкорректировать, однако не до предела – например, женщина с узкими плечами не сможет сделать их широкими, как у мужчины – только накачает мышцы.

Телосложение во многом определяет, на что способно наше тело и к какой фигуре мы будем тяготеть при неправильном раскладе – питаясь высококалорийными продуктами и забывая об активности. Строение тела напрямую связано с нашим здоровьем и зачастую влияет на него. Так, астеники обладают расположенностью к одним заболеваниям, а нормостеники – к совершенно другим. А от этого зависит и тактика, которую мы выберем в борьбе с лишними килограммами, и успешное похудение, и наше самочувствие.

Основные типы телосложения человека: особенности определения и классификации

типытипы

Есть 2 распространенные классификации, по которым все люди делятся на три типа:

  • Первый способ разделения по особенностям строения тела разработал Уильям Шелдон, познакомивший мир со следующими понятиями: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

  • Вторую классификацию предложил Михаил Васильевич Черноруцкий. Она основывается на соотношении роста, веса и окружности грудной клетки и содержит 3 соматотипа: астеники, гиперстеники и нормостеники.

Эти понятия схожи между собой и практически идентичны. Первый вариант чаще используется для определения конституции у мужчин. Рассмотрим каждый тип подробнее.

Как определить тип телосложения у мужчин и женщин по системе Шелдона

Гарвардский профессор пришел к выводу, что всех людей можно поделить на 3 группы в зависимости от строения их тела. Результатом его исследований стало создание классификации, в которой насчитывается 3 типа:

tipyi-teloslozheniya1tipyi-teloslozheniya1

  • Эктоморф – худощавый человек с узкими плечами и слабо развитой грудной клеткой. Руки и ноги у него длинные и тонкие, а суставы небольшие. Быстрый обмен веществ не дает лишним калориям превращаться в жир – как правило, у такого человека практически нет отложений на бедрах, животе, груди и ногах. Проблема лишнего веса подобному соматотипу точно не грозит. Однако такая конституция таит и свои опасности – велик риск истощения, а набрать мышечную массу эктоморфам очень тяжело. Этим людям рекомендуется есть почаще и даже устраивать перекусы перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышечного протеина в ночное время.

  • Мезоморф – промежуточный соматотип, характеризующийся крупными костями и атлетическим строением тела. Набрать вес, как и согнать его, для людей с такой конституцией проще простого. Однако вероятность ожирения у них в разы выше, чем у эктоморфов, что и делает их такими уязвимыми. Для мезоморфов совет один: избавиться от высококалорийной пищи и следить за своим рационом и образом жизни. Тогда и лишние килограммы не будут отягощать фигуру «непосильным грузом».

  • Эндоморф – тело массивное, склонное к накоплению жировых отложений, которые набираются сами собой, особенно если есть все жирное, жареное и высококалорийное. Людям этого соматотипа следует быть начеку – обмен веществ у них очень медленный, а риск ожирения непомерно высок. К тому же им крайне тяжело избавиться от набранного веса – речь идет о кардинальной перемене образа жизни и формировании здорового рациона.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Основные женские типы телосложения по Черноруцкому

По второй классификации все люди разделяются на:

  • Астеников – длинные пальцы, тонкие кости и узкая, зачастую впалая грудная клетка. Этот соматотип можно увидеть на подиуме во время модных показов. Проблем со стройностью у таких «худышек» не бывает, а вот с набором недостающей мышечной массы для приобретения женственных округлостей дело обстоит труднее. Набрать вес астенику – сложная и практически невыполнимая задача, который решается пересмотром рациона и коренным изменением привычного образа жизни.

  • Гиперстеников – полная противоположность типу рассмотренному выше – коренастые люди с короткими руками и ногами и «плотным» телом. У мужчин и женщин с такой конституцией велик риск набора лишних килограммов и возникновения ожирения.

  • Нормостеников – представители этого соматотипа наиболее атлетичны, и показатели веса у них близки к норме. Отличительные характеристики – средний рост и гармоничные пропорции. Однако при неправильном питании нормостеник может набрать лишние килограммы – стоит только позволить себе пищу богатую калориями и расслабиться – например, проводя отдых исключительно на диване перед телевизором.

Как разные типы телосложения влияют на наше здоровье

tumblr_meqf1jQqaS1rqdzhco1_1280tumblr_meqf1jQqaS1rqdzhco1_1280

Особенности нашей конституции определяют расположенность к различным заболеваниям, поэтому особенно важно следить за своим здоровьем, исключая факторы риска. При этом нельзя забывать, что большинство из указанных вариантов – всего лишь прогнозы, которые не сбудутся, если вы будете внимательно прислушиваться к себе и возьмете за правило принцип всех врачей – «не навреди».

  • Проблемы со здоровьем наиболее часто встречающиеся у астеников – слабое пищеварение, гастриты и колиты, гипотония и заболевания дыхательной системы.

  • Гиперстеники нередко страдают сахарным диабетом, атеросклерозом и нарушением метаболизма. Самый главный враг для них – ожирение.

  • Нормостеникам следует обратить особое внимание на работу органов пищеварения. Среди возможных рисков – гастрит с повышенной кислотностью и другие функциональные расстройства ЖКТ.

Типы телосложения у женщин: особенности набора веса и избавления от него

Как правило, труднее всех приходится астеникам и гиперстеникам. Первые не могут накопить мышечную массу, вторые – потерять набранные килограммы. Последние все чаще полнеют из-за неправильного питания и преобладания в рационе мучного, сладкого, жирного и пищи, в изобилии содержащей простые углеводы.

Вот несколько советов для представителей каждого соматотипа:

  • Неправильный рацион – главный враг астеников. Питаясь только сладким и высококалорийным, вы рискуете заработать серьезные проблемы со здоровьем, а не набрать желанную мышечную массу. Лучше есть часто и небольшими порциями, не забывать о том, что движение – это жизнь и выбирать только натуральные продукты.

  • Гиперстеники должны контролировать калорийность каждого блюда – идеальным будет сбалансированное питание, где предпочтение отдается овощам, фруктам и нежирным источникам белка – курятине, крольчатине, морепродуктам, рыбе и т.д.

  • Нормостеники тоже должны контролировать свой вес и придерживаться здорового рациона. Запрещается переедать, налегать на вредный фастфуд и другую высококалорийную пищу и забывать об умеренной физической активности – можно выбрать стретчинг или йогу. 

Как определить тип телосложения у женщин

tip_figury_zlv_1 (1)tip_figury_zlv_1 (1)

Первый способ предельно прост: следим за собой и отмечаем совпадения:

  • Если вы любите все сладкое и высококалорийное, но при этом не набираете и грамма, вы – астеник.

  • Гиперстеники с легкостью накапливают лишний вес, даже серьезно ограничивая себя в еде. При этом стоит помнить о том, что отказ от полезных и необходимых для нашего организма продуктов ведет не к потере лишних килограммов, а к серьезному ухудшению здоровья и еще большему «складированию» жировых отложений.

  • Если вы расстаетесь с лишним весом так же легко, как и его набираете, вы – нормостеник.

Нельзя забывать и о том, что с годами обмен веществ замедляется, и люди тяготеют к накоплению килограммов. Однако образ жизни – один из основных факторов, влияющих на нашу фигуру и лишающих нас желанной стройности.

Определение типа телосложения не займет у вас много времени. Вот одна из наиболее распространенных методик: необходимо сомкнуть пальцы руки вокруг собственного запястья или измерить его обхват. По полученному результату можно судить, к какому соматотипу вы принадлежите:

  • Средний палец накрывает большой (обхват – меньше 15 см) – астеник

  • Слегка касается его (от 15 до 17 см) – нормостенический тип телосложения у женщин

  • Пальцы не сходятся (более 17 см) – гиперстеник.

8279882798

Еще один способ определить свой тип телосложения и узнать всю правду о программе похудения – один из самых действенных. Просто посмотрите в зеркало – оно никогда не соврет.

  • Если у вас широкая кость, а поперечные размеры тела особенно внушительны – скорее всего, вы гиперстеник. Отличительные черты – широкие бедра короткие ноги, тяжелый костяк. Склонность к полноте – данность, с которой придется смириться представителям этого типа. Так что внимательно следите за своей фигурой и не забывайте о том, что движение – это жизнь.

  • Ваши длинные ноги – объект зависти и восхищения, а рост соответствует модельным стандартам? Вы – нормостеник или астеник.

Понятие телосложения и характеристика его основных типов – ключ к возможностям нашего тела. Это и своеобразная «карта» его особенностей, включая возможные заболевания, к которым мы предрасположены. Так что не стоит пренебрегать советом тех, кто рекомендует найти себя среди нормостеников, астеников и гиперстеников – это поможет вам и специалисту определиться со стратегией, которую следует избрать для избавления от лишнего веса.

Однако представленных нами классификаций может быть недостаточно. Следует подробно рассмотреть еще 6 типов, которые выделяются на основании формы тела. А она может быть:

  • A-образной – у людей, относящихся к этой категории, узкие плечи и чуть более широкий таз (при этом нет ощущения непропорциональности, резкого контраста). Верх может казаться худощавым, в то время как низ немного тяжеловат – ноги и ягодицы выдают склонность к полноте. Если представители этого типа не будут следить за собой, их ждет неприятный сюрприз в виде избыточного веса.

  • H-образной – кости широкие или средние, грудь небольшая. Создается впечатление, что таз, плечи и талии схожи по ширине. Чаще всего жир откладывается в районе живота.

  • I-образной – это откровенно сухопарые люди, которым отчаянно не хватает мышечной массы. Особенности их телосложения – слабо развитая мускулатура, отсутствие жировых отложений и низкий вес, а также быстрый обмен веществ – они могут много есть и не толстеть.

  • O-образной – здесь мы видим полностью противоположную картину – кость широкая, как и все остальное – таз, плечи, талия. Бедра, грудь, живот – все выдает склонность к ожирению. Метаболизм крайне медленный – эти люди страдают от того, что поправляются даже во время жестких ограничений. Так что совет «ешь поменьше» – это не тот вариант, который может им помочь.

  • T-образной – у этих людей косая сажень в плечах – они гораздо шире, чем таз. И жир у них откладывается преимущественно на спине, боках – словом, на туловище, а не на руках или ногах. Обменные процессы протекают в организме со средней скоростью – набирать вес представители этого типа начинают, только если усиленно налегают на мучное, жирное и сладкое.

  • X-образной – это люди, у которых ширина плеч и бедер примерно одинакова. А вот талия у них определяется с легкостью – она достаточно узкая. В первую очередь жир откладывается на груди, ягодицах, боках.

36056_64036056_640

Также существует классификация, по которой типы телосложения определяются по аналогии с известными нам формами:

  • Яблоко – стройные ноги, выдающаяся грудь и проблемный живот – именно он и становится индикатором, извещающим вас о прибавке в весе.

  • Прямоугольник – при первом взгляде на фигуру кажется, что талии нет – она слабо выражена. Еще одна проблема – выступающий живот при практически одинаковой ширине плеч и таза.

Как понять, какой у тебя тип телосложения, и определить его не на глаз, а точно? Достаточно трезво оценить свое отражение в зеркале и воспользоваться советами, которые были даны выше.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники знают, как важно чувствовать себя комфортно в своем теле, быть здоровым и бодрым, не отказывая себе в радостях жизни. У нас вы узнаете свой тип телосложения, научитесь контролировать себя и узнаете о том рационе, который будет идеальным именно для вас. Начните стройную жизнь без отказов и ограничений – стремитесь к грации и красоте вместе с нами!

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф
1362 Просмотров 0

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Тип телосложения: эктоморф

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

  • Узкие плечи и бедра.
  • Худое, узкое лицо с высоким лбом.
  • Худая, узкая грудь и туловище.
  • Очень малый процент жировой массы.
  • Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:

  • Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
  • Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
  • Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
  • Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
  • Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
  • Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

  • Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
  • Избегайте изоляции.
  • В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
  • Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
  • Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

  • Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
  • Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

  • Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
  • Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
  • При возможности, подремлите немного в середине дня.
  • Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Аэробная нагрузка:

  • Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
  • Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
  • Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

  • Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
  • Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
  • Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
  • Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
  • За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
  • Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
  • Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

  • Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
  • Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
  • Старайтесь максимально экономить энергию.
  • Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

  • Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
  • Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
  • Очень малый процент жира в организме.
  • Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
  • Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

  • Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
  • Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
  • Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

  • Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
  • Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
  • Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

  • Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
  • Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
  • Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
  • Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

  • Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
  • Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
  • Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
  • Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Аэробная нагрузка:

  • Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
  • Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
  • Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
  • Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
  • Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

  • Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
  • Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
  • Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
  • Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

  • Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
  • Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
  • Будьте терпеливы, но настойчивы.
  • Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

  • Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
  • Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
  • Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
  • Широкая костная структура.
  • Замедленный метаболизм.
  • Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
  • Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

  • Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
  • Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
  • Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
  • В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
  • Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
  • Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
  • Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

  • Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
  • Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
  • Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
  • Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

  • Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
  • Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

  • Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
  • При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка:

  • Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
  • Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
  • Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

  • Снизьте потребление жиров.
  • В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
  • Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
  • Считайте калории.
  • Ешьте медленно.
  • Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
  • Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни:

  • Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
  • Не забывайте и об отдыхе.
  • Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

А Вы знаете, как определить свой тип телосложения?: aleks070565 — LiveJournal
0

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем воспользоваться.

Существует 3 типа телосложения.

Астенический тип (эктоморф) характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. У людей, принадлежащих к данному типу, кости тонкие, конечности – длинные, мышцы слабо развиты. Масса тела, как правило, ниже средних параметров, указанных в таблицах соотношения роста и веса. Астеники медленно набирают вес. Если же это происходит, то лишние килограммы быстро уходят.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф) считается наиболее гармоничным. Характерная особенность – пропорциональные параметры тела. Представители данного типа могут иметь склонность к полноте, поэтому им рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с ограничением быстрых углеводов и жирной пищи.

Гиперстенический (пикнический) тип телосложения (эндоморф) характеризуется ширококостным скелетом. Представители данного типа даже без излишков жировой ткани кажутся массивными, а их вес несколько выше средних параметров, указанных в таблицах соотношения веса и роста. Ко всему прочему, гиперстеники быстро набирают вес.

Методы определения типа телосложения

Безусловно, уже по указанным выше признакам можно легко определить тип телосложения, но для пущей уверенности можно прибегнуть к более точным методам. Итак, как правильно определить тип телосложения?

Вы можете сделать это:

- используя метод Соловьева;
- определив реберный угол в области солнечного сплетения;
- используя метод Марка Бриклина.

Метод Соловьева

Для определения типа телосложения по методу Соловьева необходимо измерить сантиметром объем самого тонкого места запястья.

Расшифровка результатов:

• Астенический тип: менее 18 см у мужчин и менее 15 см – у женщин
• Нормостенический тип: 18-20 см – у мужчин и 15-17 см – у женщин
• Гиперстенический тип: более 20 см – у мужчин и более 17 см – у женщин

Метод определения по реберному углу

Встав перед зеркалом, приложите ребра ладоней к разветвлению ребер под грудиной, а затем – измерьте угол (можете определить по транспортиру или на глаз). У нормостеников угол примерно равен 90 градусам, гиперстеникам характерен тупой угол, а астеникам – острый.

Метод Марка Бриклина

Метод Марка Бриклина основывается на измерении ширины локтя. Вытяните руку вперед, согните в локте до 90 градусов (пальцы направлены вверх, раскрытая ладонь обращена в сторону тела).

Большим и указательным пальцем другой руки определите расстояние между самыми выступающими точками локтя и измерьте его с помощью линейки (просто приложите к ней пальцы). Ниже приведены результаты, характерные нормостеническому типу телосложения: если ваш показатель выше нормы, то вы относитесь к гиперстеникам, а если ниже – то к астеникам.

Мужчины

• Рост до 159 см – 6,35-7,32 см
• Рост до 169 см – 6,68-7,32 см
• Рост до 179 см – 6,99-7,62 см
• Рост до 189 см – 6,99-7,94 см
• Рост свыше 190 см – 7,32-8,26 см

Женщины

• Рост до 145 см – 5,72-6,35 см
• Рост до 155 см – 5,72-6,35 см
• Рост от 166 до 175 см – 6,03-6,67 см

с


Как определить свой тип телосложения

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем

     Как определить  свой тип телосложения

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем воспользоваться.

Существует 3 типа телосложения. Астенический тип характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. У людей, принадлежащих к данному типу, кости тонкие, конечности – длинные, мышцы слабо развиты. Масса тела, как правило, ниже средних параметров, указанных в таблицах соотношения роста и веса. Астеники медленно набирают вес. Если же это происходит, то лишние килограммы быстро уходят. Нормостенический тип телосложения считается наиболее гармоничным. Характерная особенность – пропорциональные параметры тела. Представители данного типа могут иметь склонность к полноте, поэтому им рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с ограничением быстрых углеводов и жирной пищи. Гиперстенический (пикнический) тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом. Представители данного типа даже без излишков жировой ткани кажутся массивными, а их вес несколько выше средних параметров, указанных в таблицах соотношения веса и роста. Ко всему прочему, гиперстеники быстро набирают вес.


Как определить  свой тип телосложения

Методы определения типа телосложения

Безусловно, уже по указанным выше признакам можно легко определить тип телосложения, но для пущей уверенности можно прибегнуть к более точным методам. Итак, как правильно определить тип телосложения? Вы можете сделать это:
- используя метод Соловьева;
- определив реберный угол в области солнечного сплетения;
- используя метод Марка Бриклина.

Метод Соловьева

Для определения типа телосложения по методу Соловьева необходимо измерить сантиметром объем самого тонкого места запястья.

Расшифровка результатов:
• Астенический тип: менее 18 см у мужчин и менее 15 см – у женщин
• Нормостенический тип: 18-20 см – у мужчин и 15-17 см – у женщин
• Гиперстенический тип: более 20 см – у мужчин и более 17 см – у женщин

Метод определения по реберному углу

Встав перед зеркалом, приложите ребра ладоней к разветвлению ребер под грудиной, а затем – измерьте угол (можете определить по транспортиру или на глаз). У нормостеников угол примерно равен 90 градусам, гиперстеникам характерен тупой угол, а астеникам – острый.

Метод Марка Бриклина

Метод Марка Бриклина основывается на измерении ширины локтя. Вытяните руку вперед, согните в локте до 90 градусов (пальцы направлены вверх, раскрытая ладонь обращена в сторону тела). Большим и указательным пальцем другой руки определите расстояние между самыми выступающими точками локтя и измерьте его с помощью линейки (просто приложите к ней пальцы). Ниже приведены результаты, характерные нормостеническому типу телосложения: если ваш показатель выше нормы, то вы относитесь к гиперстеникам, а если ниже – то к астеникам.

Мужчины
• Рост до 159 см – 6,35-7,32 см
• Рост до 169 см – 6,68-7,32 см
• Рост до 179 см – 6,99-7,62 см
• Рост до 189 см – 6,99-7,94 см
• Рост свыше 190 см – 7,32-8,26 см

Женщины
• Рост до 145 см – 5,72-6,35 см
• Рост до 155 см – 5,72-6,35 см
• Рост от 166 до 175 см – 6,03-6,67 см

В таблице Марка Бриклина представлены цифры, выраженные в дюймах (1 дюйм=2,54 см), выше же приведены данные, переведенные в сантиметры (вам придется округлить их).

Определение телосложения от Merriam-Webster

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.

phy · sique | \ fə-ˈzēk \

: форма или строение тела человека : телесный макияж

Примеры телосложения в предложении

у нее было хорошо сложенное телосложение

Последние примеры в Интернете Шиленс и Шонесси стояли бок о бок с внушительным телосложением 900 футов 612 футов и тем же нарядом под палящим солнцем: темно-синие бейсбольные кепки пожарной части Феникса и футболки, темные облегающие брюки и черные сапоги.- Дана Скотт, azcentral , «Ушедшие в отставку игроки НФЛ после своих вторых снов в пожарном департаменте Феникса», 11 мая 2020 года. В другом месте был проведен значительный анализ одежды нового любителя VP и телосложения . - Вальтер Шапиро, Новая Республика , «Перестаньте паниковать из-за Джо Байдена», 8 апреля 2020 г. С ее учащенным пульсом выражением лица, дразнящим мурлыканьем голоса и гибким телосложением , тонированное боксом и дзюдо, г-жаБлэкмэн закрепился в британских фильмах в конце 1940-х годов. - Адам Бернштейн, BostonGlobe.com , «Хонор Блэкман, актриса, сыгравшая женщину Бонда в« Голдфингере », умирает в 94» 7 апреля 2020 года Легендарное, похожее на гранит телосложение было построено не поднятием тяжестей, а посредством упражнения с массой тела - их много. - Грег Риддл, Dallas News , «Футболисты Далласской области не ходят легкомысленно с помощью творческих силовых тренировок дома», 31 марта.2020 Вот взгляд на главные перспективы: Охранники Энтони Эдвардс: комбо-гвардия новичка Джорджии - самый теплый фаворит, чтобы быть лучшим общим выбором, главным образом из-за его способностей выигрыша и телосложения (6 футов 5, 225 фунтов). - Дана Гаурудер, Детройт Фри Пресс , «Детройт Пистонс отчаянно нуждаются в талантах. Эти лучшие перспективы НБА 2020 года могут помочь», 28 марта 2020 г. Муррей в форме футбола на самом деле помешал медицинской команде поставить точный диагноз.- Дайана Перл, PEOPLE.com , «11 знаменитостей, которые высказались по поводу своего предсмертного опыта», 4 ноября 2019 г. Их тела и игры одинаково сложены - обе можно идентифицировать по своим крепким телосложениям и стремительным влечениям. - Брайан Коста, WSJ , «Gary Woodland Wins U.S. Open», 16 июня 2019 г. Обязательство делать только отжимания в одиночку преобразит ваш телосложения, и уровень физической подготовки.- Кимберли Гаррисон, Philly.com , «Просто сделай это, один шаг и один укус за раз | Мнение», 9 января 2018 года

Эти примеры предложений выбираются автоматически из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее использование слова «телосложение». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение Merriam-Webster или его редакторов. Отправьте нам отзыв.

См. Больше

Первое известное использование телосложения

1804, в значении, определенном выше

История и этимология для телосложения

Французский, от телосложение физическое, телосложение, от латыни телосложение природы, от греческого языка физикос

Подробнее о телосложении

Цитировать эту запись

«Телосложение. Merriam-Webster.com Dictionary , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/physique. Получено 4 августа 2020 года.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения для телосложения

год назад phy · sique | \ fə-ˈzēk \

Дети Определение физического телосложения

: размер и форма тела человека

phy · sique | \ fə-ˈzēk \

Медицинское определение телосложения

: форма или структура тела человека : телесный макияж мускулистое телосложение

Комментарии к телосложению

Что заставило тебя искать телосложение ? Пожалуйста, сообщите нам, где вы читали или слышали это (включая цитату, если это возможно).

Какой у тебя тип телосложения? Пройди наш тест!

Прежде чем начать тренировку и режим питания, неплохо бы выяснить тип вашего тела. Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы наиболее близки, поможет вам лучше адаптировать свою диету и план упражнений в соответствии с вашими потребностями и установить реалистичные, достижимые цели, которые прокладывают путь к вашему успеху.

Пройди тест, чтобы узнать свой тип телосложения, идеальную тренировку и лучшие добавки для своих целей!


Что означает мой тип телосложения?

Существует три основных типа телосложения человека: эндоморф, мезоморф и эктоморф.Несмотря на то, что иногда это может показаться, вы не полностью привязаны ни к одной категории, ни к другой. Ваш образ жизни, генетика, история и стиль обучения - все это играет роль в том, как вы выглядите, и вы можете со временем изменить это.

Тем не менее, многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Вот что характеризует каждого из них:

Эктоморф

Эктоморф имеет тенденцию быть худым и изо всех сил пытается набрать вес в виде жира или мышц. Они могут съесть груды пищи и выглядеть одинаково, даже если набрать мышечную массу - их самая большая цель.Люди, которые сражаются, чтобы набрать мышечную массу, часто называют «хардгейнеры».

Эктоморфы имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы живота. Даже если эктоморфу удается прибавить в весе, он все равно может выглядеть худее, чем на самом деле, особенно у телят и предплечий.

Быть эктоморфом не значит, что ты обречен быть слабым. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть настолько же здоровым и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее.Но если вы хотите набрать вес, вам лучше быть готовым к употреблению, как никогда раньше.

Мезоморф

Мезоморф имеет срединное строение, которое берет лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в форме и относительно мускулистым. Значит ли это, что вы ничего не можете сделать, съесть все и сойти с рук навсегда? Определенно нет - и вы не обязательно здоровее, чем другие два типа, либо.Но вы можете быть в состоянии «прийти в норму» от потери формы легче, чем два других типа телосложения, набирая мышцы и сжигая жир сравнительно легко.

Эндоморф

Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и поддерживать его. Их строение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого другого типа тела, но они часто изо всех сил пытаются получить его без значительного количества жира в организме.Если вы когда-нибудь почувствуете, что набираете 5 фунтов, просто прогуливаясь по магазину пончиков, вы можете быть эндоморфом.

Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но если и когда они решат высовываться, это будет тяжелая работа!

ЭктоМорф
  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
  • Тонкое телосложение
  • Брюшные мышцы живота
  • Длинные конечности
Мезоморф
  • широкие ключицы
  • Узкая талия
  • Тонкие швы
  • Длинные и круглые мышцы живота
Эндоморф
  • Блок
  • Толстая грудная клетка
  • Широкие / толстые швы
  • Ширина бедер (или шире)
    , чем у ключиц
  • короткие конечности

Как лучше тренироваться для моего типа тела?

Только вы можете сказать, какими должны быть ваши цели.Многие великие бодибилдеры начинали как эктоморфы с тонкими рельсами или как эндоморфы, которые боролись со своим весом. Они научились преодолевать свои естественные тенденции и контролировать свою жизнь, и вы тоже!

Тем не менее, вы вполне можете обнаружить, что добились наибольшего успеха, если используете свой тип телосложения в своих интересах.

Ectomorph: Ешьте много белка и углеводов, регулярно поднимайте тяжелые продукты в хорошей форме и не переусердствуйте в аэробных нагрузках. Только то, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому все равно относитесь к диете и фитнесу серьезно

Мезоморф: Регулярно поднимайте умеренный вес и регулярно занимайтесь аэробикой.Не беспокойтесь о том, чтобы стать «громоздким», но следите за ползучим приростом жира. Ты не непобедим для них!

Эндоморф: Вы можете извлечь выгоду из использования умеренного веса и поддержания относительно быстрого темпа тренировки. Ежедневное сердцебиение с какой-либо формой активности является хорошей идеей для здоровья и сжигания калорий. Если вы обнаружите, что выполняете много работы и все еще набираете вес, ответ, вероятно, на кухне.

In-Betweeners

Иногда вы немного этого и немного этого.Как и в большинстве программ обучения, правильная программа для промежуточных может быть смешанной, поэтому важно знать, кто вы.

Эктоморф, естественно, может иметь огромные руки и самоидентифицироваться как мезоморф, но везде может быть сильным победителем.

В этом случае основные правила тренировки для эктоморфов все еще должны соблюдаться с уделением особого внимания изоляции плеча в пользу сложных упражнений, если баланс является одной из целей.

Аналогичным образом, мезоморф с естественно худыми руками может случайно, в целях увеличения этих рук, набрать лишний вес туловища там, где он не нужен.

Даже эндоморфы могут иметь немного более тонкие ноги и более плотные ягодицы, чем обычно, для своего типа телосложения, рассматривая себя как мезоморфов и поглощая углеводы без беспокойства, с диетой, более подходящей для более стройного спортсмена.

Проклятие промежуточных людей состоит в том, чтобы видеть себя немного менее ясно, предпочитая тот тип телосложения, которым они хотели бы быть, и следуя неправильной программе. Промежуточные должны знать себя и тренироваться соответственно.

,
Как путешествовать и поддерживать свое телосложение

Боробудур, Ява, Индонезия 2004

Итак, вы приобрели хорошее телосложение или выглядите лучше; Вы когда-нибудь думали дважды, прежде чем бронировать отпуск?

Вы перепроверили, что в этом месте был тренажерный зал, возможно, даже отказались от возможности путешествовать, потому что вы не хотели его разрушать?

Я могу относиться к этому. Я был таким. Правда в том, что я много путешествовал, * * * * * * * * * Когда я был в юном возрасте и в начале двадцатых годов ( * добровольно вызвался в течение 3 месяцев в Восточную Индию, он путешествовал по Юго-Восточной Азии, проживал в Японии, на восточном побережье Австралии, дважды возвращался в Индию). опять же, Китай ) к тому времени, когда мне было 25 лет, коммерческая реклама по бодибилдингу настолько сильно промыла мозги, что я неохотно уходил куда-либо, опасаясь потерять определенность и силы.Я думал, что должен тренироваться 6 дней в неделю и есть шесть раз в день. Я даже сократил две замечательные поездки на мотоциклах по горам (фото внизу), чтобы я мог вернуться вовремя, чтобы провести свой «день плеча».

Я прекрасно понимаю ваш страх, но больше не думаю, что мы должны сделайте выбор между тем, чтобы быть разорванным дедушкой или интересным. Вот подход, который я сейчас использую, чтобы «поддерживать», находясь вдали.

Сценарий

Поездка: Три месяца путешествий по Юго-Восточной Азии.

Цель: Поддерживать свое телосложение или минимизировать урон (потеря определения из-за увеличения жира, потеря мышечной массы) во время отсутствия.

Допущения:

  • Нет доступа к весам любого вида.
  • Нет миниатюрных пищевых весов / продуктов питания с макро-этикетками.
  • Нет дополнений или доступа к ним.
  • Вечеринки и употребление алкоголя нерегулярно, но, вероятно, тяжело на протяжении всей поездки.
  • Нет зависаний по поводу частоты приема пищи или частоты тренировок.
  • В идеале, хотя и не обязательно, знакомство с пропуском завтрака и принципами Leangains.
  • Регулярная тренировка в спортивном зале. (т.е. не спортсмен)

«Фестиваль цвета». Джайпур, Индия 2007

Советы по тренировкам

Цель ваших тренировок - поддерживать текущую мышечную массу. Если у вас двухнедельный перерыв, то отрыв от тренировок, скорее всего, не повлияет на вашу силу или мышечную массу.

При длительном путешествии посещение тренажерного зала будет нечастым, поэтому лучше выбрать процедуру, которая может быть выполнена где угодно. Как правило, увеличение силы = увеличение массы. Однако с изменением выбора упражнений наступит адаптивная фаза, в которой мы становимся все сильнее в каждом упражнении. Как только мы выйдем на плато, цель будет поддерживать эти уровни силы до конца поездки, так как это будет хорошим показателем сохранения мышц.

Итак, что упражнения?

Подбородки, провалы и приседания с пистолетом, три дня в неделю.Вот довольно ироничная цитата Артура Джонса.

«Вы можете построить как подбородочный стержень, так и пару параллельных наклонных стержней общей стоимостью всего несколько долларов, и эти два упражнения, подбородок и наклоны, при правильном выполнении, будут стимулировать мышечный рост верхней части тела и руки, которые в конечном итоге приведут к мышечному размеру и силе, которая очень близка к вашему потенциалу.

Добавление полных приседаний, в конечном итоге приводящих к одноногим полным приседам, и одноногих подъёмов икры, сделают почти то же самое для ваших ног и бедер.Используя эту очень простую процедуру, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить около десяти повторений однорукого подбородка с каждой рукой, ваши руки оставят очень мало желаемого. Или, вместо этого, вы можете делать то, что сейчас делают многие тысячи других, и отнимать тысячи долларов и годы, потраченные впустую на усилия, приносящие гораздо меньше результатов. Выбор за вами." - Артур Джонс в 1996 г.

Я не согласен с тем, что это лучший способ, с помощью которого стажер должен смотреть на прогресс, то есть на штангу, по причинам, которые здесь довольно хорошо изложены, однако этих упражнений будет достаточно, чтобы помочь нам сохранить время. мы далеко, и может быть выполнено почти где угодно.

Падение - Может быть выполнено между двумя прочными стульями. Может сломаться хотя. Таким образом, в качестве альтернативы вы можете делать отжимания и отклонять отжимания. Преодолевайте трудности, поднимая ступни на книгу, стул, кровать и т. Д.

Приседания с пистолетом - Если вы новичок в этом, то в первые несколько раз пройдитесь легче, так как он жестче в связках / сухожилиях колена, чем мышцы за счет элемента баланса. Сделайте это между двумя спинками стула в своем гостиничном номере, чтобы помочь себе, когда это необходимо.

Сухие сумки для переносных, регулируемых грузов

Подбородки - В местном парке для лазанья или даже на ветке дерева. Сухие сумки (изображение справа) удобны в транспортировке, их можно наполнять водой и привязывать веревкой к талии, чтобы прибавить в весе, как погружной пояс.

Интервалы высокой интенсивности Спринты (опция) - отлично подходят для ног, но не всегда практичны при поездках. Вверх по холму / лестнице. Не нужно время интервал. Просто бегите до заданной точки и медленно спускайтесь вниз.Повторение.

Сколько повторений / подходов?

В идеале вы будете регулировать сложность каждого упражнения, будь то из-за увеличения веса или положения тела (отжимания), чтобы достичь неудачи в диапазоне 8-12 повторений. 3 комплекта.

Как насчет сердечно-сосудистой / дыхательной выносливости (CRE)?

Если у вас нет события выносливости, к которому можно вернуться, вы не должны слишком беспокоиться о его сохранении, поскольку он быстро приобретается или теряется; мышечной массы нет.

«Прирост CRE - это, главным образом, химические / метаболические изменения… тогда как увеличение прочности требует архитектурных изменений, которые происходят медленно, поэтому прочность должна быть основным аспектом, которому обучаются, с любыми другими необходимыми аспектами (такими как CRE), на которых необходимо сосредоточиться временно». - Майкл Вольф

«Дайкиретто», Japan Alps, 2007.

Рекомендации по питанию

Цель вашего приема пищи - минимизировать потери мышечной массы и минимизировать прирост жира.

Если вы какое-то время просматривали свои макросы, у вас должна быть разумная способность «следить» за количеством продуктов и угадывать их макросы. Я часто говорю людям, что когда они едят вне дома, они могут сравнивать размеры порций с ладонью, кулаком или большим пальцем и т. Д.

В действительности, хотя, когда это делается в течение длительного периода времени (например, во время путешествий), вещи могут получить довольно небрежно, поэтому я бы посоветовал гораздо более спокойный подход.

  1. Продолжайте пропускать свой завтрак. Вы обнаружите, что, несмотря на новый часовой пояс, ваше тело не займет много времени, чтобы вернуться в ритм, и оно не будет таким жестким, как вы привыкли к посту.Пропуск завтрака особенно полезен во время путешествий, так как он освобождает время.
  2. Если вы действительно очень заняты в один прекрасный день, то не бойтесь пропустить обед и просто поужинайте.
  3. Не переживайте слишком сильно, если вы не можете есть в одно и то же время каждый день.
  4. Дни отдыха: с высоким содержанием белка и жира, сохранить углеводы низким. Пойдите со стейком и салатом, или некоторыми куриными шашлыками и овощами, найденными на рынке. В эти дни пропускайте крахмалы, такие как макароны, хлеб и рис.
  5. Тренировочные дни: То же, что и в остальные дни, но добавьте обратно в крахмалы.Если это сложно, не беспокойтесь о низком содержании жиров, но убедитесь, что вы получаете в своем белке.
  6. В качестве общего руководства по уходу, если вы едите медленно в тренировочный день, вы должны чувствовать себя достаточно сытым, а в день отдыха вы должны чувствовать, что вы можете есть больше, но не слишком голодны. Голод вряд ли вызовет какие-либо проблемы, так как ваши дни будут заняты, и это в любом случае не даст вам покоя.
  7. Руководствуясь голодом, ешьте каждый день больше или меньше крахмалистых углеводов.
  8. Во время путешествий не бойтесь заказывать меню. Спросите у официанта или менеджера, что вы действительно хотите, и посмотрите, сможете ли вы прийти к какому-либо соглашению. Сегодня у меня был ленивый «завтрак», яичница-болтунья, пара колбас и огурец (люблю их, и я терпеть не могу салат).
  9. Если вы решили отслеживать измерения желудка, делайте это еженедельно, и пока ваша сила сохраняется, не стесняйтесь корректировать потребление пищи в зависимости от голода соответственно. Если вы становитесь жирнее, не стесняйтесь есть меньше, но не слишком переживайте по поводу увеличения веса, так как об этом можно позаботиться, когда вы вернетесь домой.

«Дракон Скайлайн» Маршрут ака. «Рай байкеров», Вакаяма, Япония, 2009.

Резюме

Надеюсь, если вы соберете эти две вещи вместе, вы вернетесь из своих путешествий, все еще в респектабельном состоянии.

Вполне вероятно, что первые несколько занятий в тренажерном зале на основе ваших лучших характеристик подъема штанги пострадают, но вы скоро вернете их туда. (Чем более продвинуты вы, тем дольше это займет.)

Возможно, вы наберете немного жира, но вскоре это снова сработает с быстрым сокращением.

В целом, через месяц или около того никто не узнает, что вы отсутствовали, и вы можете продолжать преследовать свои цели телосложения без необходимости умереть скучным старым ублюдком.

Вчера утром, на полпути через подъем на известняковую скалу в Пхи-Пхи, вы думаете о мышечном катаболизме или о захватывающем виде, который был до меня?

Создайте хорошее тело и наслаждайтесь им. Эти два не должны быть взаимоисключающими. Вы действительно собираетесь отказаться от рафтинга, подводного плавания, треккинга в джунглях, альпинизма, прыжков в небо, прыжков со скал, знакомства с новыми людьми и просто провести время в жизни только потому, что вы можете немного отвлечься от тренировок?

Живи своей жизнью.Пожалуйста, не будь таким идиотом, как я. Если вы хотите отправиться в путешествие, сделайте это. Вы будете лучшим человеком для этого.

Надеюсь, это было полезно.

Игра с огненным Poi. Ко Тао, Таиланд 2004

PS: волонтерская работа или долгие часы работы в супермаркете, когда я был студентом, привел меня в большинство из этих мест. Ничего из этого не было одаренным. Если это звучит забавно для вас, работайте на это, сохраняйте, а затем делайте это. Вопросы о путешествиях приветствуются также в комментариях.

***** ОБНОВЛЕНИЕ *****

> После прочтения этого поста я получил письмо от нескольких старых клиентов, в которых говорилось, что они использовали этот непринужденный подход, когда у них не было успеха.Мэтт был рад поделиться:

«Я просто подумал, что отправлю вам электронное письмо, когда увижу ваш последний пост в блоге. Прошло уже более 2 месяцев, и я думаю, что мне удалось сохранить чувствительность к лептину, которую я ожидал получить по вашему протоколу. Жир снизился (к сожалению, у него есть мышцы), несмотря на то, что он находится в Сальвадоре в течение месяца, где основным источником белка является кукуруза. 😉

После отъезда из Эль-Сальваора я только что сосредоточился на белке с низким и средним содержанием углеводов.Тренировки были разнообразными медленными эксцентричными упражнениями с массой тела - провалы, отжимания, L-сидя, выпады и пистолеты с подтягиванием, когда у меня есть доступ куда-то, чтобы подтянуться, и я работаю над прогулками по планше и стойке на руках в качестве хобби тоже 🙂

Во всяком случае, прикреплен (по общему признанию) рис. Еще раз спасибо!"

Я поместил небольшую сравнительную картинку в правом нижнем углу состояния Мэтта, когда он уехал в путешествие. Я позволю вам сделать свои собственные выводы о том, имеет ли значение какое-либо сокращение мышц.

Извините, если вы один из тех, кто ждал, когда ваша история будет размещена на странице результатов. Не забыл о вас, у меня возникла небольшая проблема с ссылками «переход», не работающими в постах. Я скоро встану.

Все еще беру на себя клиентов. Подробнее на странице коучинга.

.
Постановка целей по физической подготовке - часть 2

Это вторая часть моего серийного руководства, которая поможет вам определить, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли соответствующим образом настроить свою диету и тренировки, чтобы добиться максимально быстрого прогресса. (Часть 1 здесь)

В этой части мы рассмотрим две категории слушателей: Skinny и Shredded . - Очень разные телосложения, но очень сильно связаны с точки зрения стратегии диеты. Здесь два урока:

  • Почему вы по-прежнему худы, что вам нужно изменить, и каких ловушек вы должны избегать.
  • Как сделать медленно - Как избежать ловушки снов

Я делюсь своими личными уроками в этой части руководства, долгое время томившись в этой худой категории а также сам попал на пару снов.


Категория 4. Тощий - очень мало мышц, мало жира.

lightly muscled vs skinny lightly muscled vs skinny

Изображение предоставлено - Leigh Peele

Стратегия: Bulk

"Тощий" - это категория, в которой я был для большинства моих подростков среднего и раннего двадцатых годов.Это не лестный термин, и это не то, что кто-то хочет услышать как описание себя. Тем не менее, это - это захватывающая категория, так как вы увидите самые большие изменения в вашей жизни в течение следующих 12 месяцев, если вы правильно тренируетесь и соблюдаете диету. Поскольку вы читаете этот сайт, нет никаких причин, по которым вы не сможете этого сделать. Я пошел по более длинной и сложной дороге.

Как быстро вы можете расти?

Вы начинающий.Вы собираетесь набирать 2-3 фунта мышц в месяц в течение 3-6 месяцев, а затем 1-2 фунта мышц в течение следующих шести-девяти месяцев. Это 15-25 фунтов мышц в течение вашего первого года. Если эти показатели вам покажутся медленными, в следующий раз, когда вы будете в супермаркете, посмотрите, сколько это стейка, и представьте, что он привязан к вашему телу через год. Мотивированный? Хорошо.

Потенциал роста мышц

Состояние тренировки | Прибыль / месяц | Избыток энергии / день

Начинающий | 2-3 фунта | ~ 200-300 ккал

Средний | 1-2 фунта | ~ 100-200 ккал

За исключением исключительных обстоятельств, стремление набрать 100% мышечной массы и избавиться от лишнего жира просто нереально.Часть вашего прибавления в весе будет жирной, однако вы можете этого не заметить (или это вас не беспокоит), потому что вы будете выглядеть больше и стройнее, несмотря на то, что в целом у вас больше жира. На изображении выше посмотрите на парня слева и представьте его немного больше жира. Если вы сейчас выглядите как парень справа, вы будете довольны изменением, да? Это очень выполнимо в течение следующего года. После этого вы сможете перейти к своему первому набору реально определенного пресса, и вы будете строить оттуда.

«Частью вашего роста будет увеличение веса, однако вы можете этого не заметить.”

Во-первых, сначала вам нужно определить, почему вы худой, или вы обречены повторять те же ошибки снова.

Почему вы худой

У вас недостаточный вес по какой-то причине, будь то сознательное решение или нет. Вот две наиболее вероятные причины того, почему это так:

Тощий из-за осознанного решения

Мне может показаться странным сказать, что кто-то может соблюсти диету, чтобы стать худым, но учтите следующее :

  • Каждый, кто не сидел на диете, близкой к уровню соревнований, считает, что он более мускулистый, чем на самом деле.Все.
  • Большинство людей, не имеющих опыта тренировок, считают, что они начнут наращивать мышцы быстрее, чем смогут, если начнут тренироваться.
  • «Быстрее» почти всегда считается лучше, когда ты не знаешь лучше. Так что чрезмерно высокий дефицит калорий является обычным явлением.

То, что вы получаете, это то, что много худых людей сидят на диете слишком быстро, без соответствующей программы тренировок с отягощениями, и теряют мышечную массу, с которой им пришлось начать. Затем они задаются вопросом, где прячется их пресс.[Многие «толстые и слабые» люди попадают в эту категорию «тощих и толстых» таким образом.]

Еда больше не будет трудной для этой категории людей, в отличие от естественно тощих парней.

Naturally Skinny

Если вы находитесь в этой категории без каких-либо сознательных усилий с вашей стороны, то, скорее всего, у вас нет большого аппетита. Это не означает, что вы не можете есть огромные порции в буфете (возможно, вы даже известны этим), но вы подсознательно сократите потребление пищи до конца дня (или следующего), чтобы восполнить это когда ты делаешь.Это в отличие от большинства людей, которые каждый день сталкиваются с беспорядком. (Я нахожу интересным, что хотя технически буфеты должны быть лучшим другом сидящего на диете - потому что это позволяет нам выбирать именно то, что нам нужно, а не полагаться на произвольные порции ресторана - это редко получается так)

Вы также, вероятно, высокий NEAT респондент, что означает, что вы подсознательно становитесь более активными (нервничая или иным образом), когда вы переедаете.

Это генетически, как вы настроены. Когда вы туда доберетесь, поддерживать стройное телосложение будет относительно легче, чем другим, но вам понадобится , чтобы сознательно пытаться есть больше. Недостаточно угадать, нужно ли вам больше есть, основываясь на полноте, подсчете порций или подсчете макро / калорий. Вам, вероятно, нужно будет выбрать больше калорийной и вкусной пищи, чем обычно, чтобы есть достаточно, не испытывая дискомфорта. Вы также должны учитывать более высокую частоту приема пищи, если у вас есть проблемы.

Рекомендации
  • Установите целевой показатель прибавки веса примерно на 50% выше того, что вы видите в этой таблице, таким образом, вы не рискуете своим потенциалом роста мышц. (Например, если вы высокий парень, стреляйте на ~ 4,5 фунта в месяц прироста веса, более короткие парни - на 3 фунта / месяц)
  • Игнорируйте увеличение веса в первую неделю, поскольку это будет просто изменение водного баланса из-за к более высокому потреблению углеводов.
  • Помните, что из-за высокой NEAT реакции вам может потребоваться съесть намного больше, чем вы рассчитываете.Отслеживание козырей расчетов.
  • Фокус на приобретение силы. Это не даст вам догадаться, добиваетесь ли вы прогресса, когда зеркало начинает портить вам голову.

Заставьте свое тело стать сильнее, съешьте достаточно, чтобы поддержать это.

Распространенные подводные камни для слушателей категории «Тощий»

1. Выбор спортзала, в котором отсутствует необходимое оборудование, потому что он дешевле или удобнее. - Не делайте, если у вас нет до.Итак, вы прочитали, что жим ногами с соответствующими дополнительными упражнениями может выполнить работу, но это если вы знаете, что делаете (чего еще не сделали). Тренажерный зал без приседаний - плохая идея по причинам, которые вы, возможно, еще не рассматривали: плохая атмосфера и напряженный персонал, который не позволит вам делать то, что нужно. Стоит заплатить немного больше и путешествовать немного дальше, чтобы быть в обстановке, которая способствует вашим целям. Стремитесь быть в окружении людей, которые сильнее вас, так как они заставят вас поверить в себя, и это окажет огромное долгосрочное влияние на ваше тело.(Примечание : не путайте кузнечный станок со стойкой для приседаний. Если вы не можете отделить штангу от стойки, это не стойка для приседаний )

Обращайтесь: Почему вы предпочитаете тренировки со штангой над телом?

2. Не фокусируется на приобретении силы.

3. Не в течение с вашей программой силовых тренировок. . Не отвлекайтесь на рутину, которую вы читаете в журнале, рекламирующем дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты и всякие другие приятные на слух вещи.Эти вещи не имеют никакого отношения к вам, пока вы не создали прочную базу силы. Не добавляйте вещи. Просто следуйте программе.

4. Борьба за обучение - Вы должны тренироваться с правильной формой и привнести достаточную интенсивность в свои тренировки. 99% сотрудников коммерческих тренажерных залов не имеют ни малейшего представления о том, как тренировать подъемы со штангой, поэтому, если вы застряли на тренировке по одному из них, вам, вероятно, нужно научиться самостоятельно, используя книги и обучающие видео онлайн. Большинство людей делают это таким образом, я сделал это, вы тоже можете.Просто остерегайтесь других участников тренажерного зала (особенно в коммерческих залах), которые придут к вам, «чтобы показать вам правильную форму». Они имеют в виду хорошо, они могут быть правы, но одинаково вероятно, что они не знают, что делают. Обычный пример для новичка - попробовать присед на спине с низким баром, и попросить кого-то, кто знает только о приседе с высоким баром, пройтись и сказать им, что они делают что-то не так. Неважно, что вы делаете, но вам нужно выбрать один стиль и придерживаться его.В любом случае, если вы достаточно ознакомитесь с материалом, вы сможете судить, когда что-то не так.

Примеры клиентов

В частности, есть несколько парней, которые вспоминают, с кем я работал, но я не буду спрашивать их, не хотели бы они поделиться своими фотографиями здесь, только если это сделано неправильно и вместо того, чтобы воспринимать это как высокую оценку, я невольно ранил некоторые чувства.

Если вы бывший клиент, который читает это, гордитесь своим прогрессом и хотите поделиться здесь, чтобы вдохновить других, пожалуйста, отправьте мне электронное письмо.

У меня нет сомнений, что я смущаюсь…

Personal Story

22 in Japan 22 in Japan

Вскоре после переезда в Японию, 22. (Единственное фото без рубашки, которое я смог найти за это время)

Теперь, чтобы быть понятным Я не чувствую смущения по поводу этой картины, потому что я был худой - но - это , немного неловко говорить, что прошло 4-5 лет с тех пор, как я начал ходить в спортзал, с конкретным намерением стать больше, чтобы не Похоже на такую ​​легкую мишень для другой ситуации со стеклянной бутылкой.Я выглядел менее долговязым, чем раньше, но это определенно не тот прогресс, которого я должен был достичь.

(Как вы видите, я далек от типичного парня из фитнеса - физически одаренный с самого начала, много занимался спортом в школе, ходил в спортзал в качестве хобби и просто увлекался тренировками. Лично я думаю, именно поэтому существует так много плохих тренеров - они просто не могут понять, насколько у некоторых это тяжело)

Я был обречен продолжать портиться в течение следующих 3 лет, пока эта девушка не прокомментирует пляж в Гоа (резюме : Ты даже поднять? ) разбудил меня до реальности.

Несмотря на то, что успехи, которые я добился с помощью моих тренировок в течение первых 7 лет, отчасти смехотворны, когда я оглядываюсь назад, борьба прошлого - это то, что делает нас теми, кто мы есть. Я ни о чем не жалею. Я просто не хочу, чтобы вы повторяли мои ошибки, которые я чувствую так:

  • Естественно тощий, но я не ел достаточно. Я боялся жирности и хотел, чтобы мой несуществующий пресс вышел.
  • Полное пренебрежение сложными движениями штанги, отсутствие внимания к нижней части тела или задней цепи.Я думаю, что я полностью потерял в подъеме все больше и больше с моей жим гантелей. Несмотря на то, что в одной точке мне удалось набрать 90 фунтов на сторону с здоровенным пятном и дерьмовой формой, мне удалось обмануть себя из-за хорошего тренировочного эффекта почти во всем, но не смог его реализовать. (Со штангой у вас меньше шансов сделать это - вы можете поднять ее или не можете. Поэтому, если вы какое-то время не набирались сил, вы знаете, что не становитесь больше - вообще говоря, в любом случае)
  • Игнорирование требований к калориям и настройки макросов.
  • Дрянная спортивная среда. - Оглядываясь назад, это была причина номер один для моего отсутствия прогресса. Все остальное встало на свои места, когда я наконец начал собираться на хороший.

Andy and Okamura Andy and Okamura

Снято через 12-18 месяцев после комментария на пляже Гоа. Просматривать мои старые фотоальбомы, чтобы найти картинку без рубашки «до», чтобы сопровождать ее, было похоже на охоту на единорогов цвета радуги - я бы не снял свою рубашку. У меня нет привычки фотографировать в спортзале, и я хочу поблагодарить моего старого приятеля Джереми Мангоса за то, что он запечатлел этот момент тщеславия с чудовищным Такеши Окумура.Я еще не осознал ценность отслеживания вещей, поэтому у меня нет данных.

***********

[ Обновление : Спасибо за то, что Чендлер прислал мне письмо с предложением поделиться своим прогрессом. Я бы поставил его где-то между двумя категориями, показанными в этом посте на левой фотографии. До этого он тоже некоторое время крутил свои колеса.]

Chandler C - Slow-Bulk Progress Chandler C - Slow-Bulk Progress

Если вы находитесь в этой категории, я хочу, чтобы вы были мотивированы тем, что я написал выше, но это не предназначено как реклама моих тренерских услуг.Для того чтобы я мог получать людям результаты, которых они хотят, мне нужно знать, что они знакомы с основными составными упражнениями. Как минимум, я прошу, чтобы люди дали себе два честных и искренних месяца работы со штангами, прежде чем подавать заявку, так как таким образом я могу получить хорошее представление о том, знают ли они, что они делают, или нет, основываясь на том, как они прогрессируют в этом. время. Некоторые люди просто неспособны учиться самостоятельно, и им лучше нанять кого-нибудь на месте. Я хочу, чтобы ты был успешным.Я просто не хочу, чтобы кто-то заплатил мне и потерпел неудачу из-за того, что я не могу контролировать.

Категория 5. Измельченные (ясно, определенные абс.)

Shredded Shredded

Джо, Фил, Садааки и Джей имеют разные уровни массы тела, но я бы посчитал их всех измельченными. (l-r)

Стратегия: техническое обслуживание или медленный объем

Если вы счастливы просто находиться в периоде поддержания своего телосложения, обратитесь к моему руководству по поиску максимального количества пищи, которое вы можете съесть, сохраняя свое телосложение после диеты.Если вы стремитесь к улучшению и не достигли своего вероятного генетического потолка , тогда это руководство для вас.

"Измельченный", "разорванный", я хотел бы сделать эти субъективные формулировки более определенными здесь, чтобы помочь с объяснениями двигаться вперед.

Измельченный ‘ означает очень низкий уровень жира в организме (7-8%) с достаточным количеством мышц.

Стадийный шред ‘ - означает, что у вас достаточно жира, чтобы быть конкурентоспособным на сцене (обычно это будет где-то 5-8% в зависимости от уровня конкуренции, для естественных, конечно).

Ripped ‘ - это та же общая идея, что и измельченная, но с небольшим количеством жира (9-11%).

Достаточно приличное количество мышц ‘ означает, что вас не будут считать худыми, если их увидят на пляже большинство, т. Е.> 90% людей. Это очень субъективно, но то, что считается приличным количеством мышц, будет обратно коррелировать с жиром в глазах большинства людей. То есть, чем вы стройнее, тем больше мышц вам нужно, чтобы хорошо выглядеть.Когда вы худощавы, нет никаких претензий на то, что жирная подкладка над вашими мышцами на самом деле является мышечной. Парень с с и большим количеством жира будет выглядеть как с , но парень с с не обязательно будет выглядеть как с , если потеряет больше жира - он может переступить порог в худого.

Этот совет распространяется на все эти ярлыки, а также на нашего 10% парня из предыдущего раздела. Он бы не подошел ни к одной из вышеперечисленных категорий. (Отрезание отсюда не приведет к тому, что он будет разорван или разорван, так как он будет выглядеть худым.Он должен начать массовую фазу)

Как быстро вы сможете расти?

Это зависит от вашего состояния подготовки, роста и от того, насколько вы близки к своему максимальному естественному генетическому пределу. На этом этапе, хотя мы говорим о 2 фунтах или меньше в месяц. На фотографиях выше у Джо самые большие возможности для роста в месяц, у Фила - второе место, у Садааки близок к его генетическому потенциалу, Джей давно превзошел его.

Вам необходимо установить избыток калорий на уровне, который дает вам соответствующую скорость прибавки веса в месяц для вашего уровня тренировочного опыта и развития.Если вы едите слишком мало, вы затрудните свою тяжелую работу в тренажерном зале, не предоставляя достаточно калорий для роста. Если вы едите слишком много, ваше тело будет накапливать избыточную энергию в виде жира. Крайние случаи последнего называются мечтами, , о которых мы поговорим позже.

Если вы атлет, который сосредоточился на наборе сил в движениях штанги или поставил эти движения в центр ваших тренировок, то вы можете довольно объективно определить свой тренировочный статус, руководствуясь рекомендациями Мартина Берхана, раздел Прогресс и цели. Если нет, ознакомьтесь с рекомендациями Лайла Макдональда по тренировочному опыту и максимальному мышечному потенциалу здесь.

Потенциал роста мышц

Состояние тренировки | Прибыль / месяц | Избыток энергии / день

Средний | 1-2 фунта | ~ 100-200 ккал

Дополнительно | 0,5 фунта | незначительный избыток

Рекомендации
  • Для максимальной гипертрофии с управляемыми уровнями прироста жира установите прибавку в весе на 50-100% выше, чем вы видите в этой таблице.
  • Для максимального поддержания худощавости увеличивайте потребление калорий только тогда, когда вы не можете прогрессировать в своих тренировках, вместо того, чтобы устанавливать цель увеличения веса. (Если вы выберете этот метод, просто учтите мои комментарии в разделе « Распространенные подводные камни» ниже)
  • Поддерживайте процент жира в организме ниже 15%. Если вы нажмете это, сократите до абс (10% подойдет), а затем начните еще один цикл медленной навалки. Это как для здоровья, так и для оптимального распределения калорий.(В принципе, жирнее вы получите, тем меньше возможностей вы для наращивания мышечной массы по отношению к жиру, когда набирают вес)
  • Поезд трудно - вы, вероятно, в промежуточной стадии в настоящее время, и нужно будет рассмотреть вопрос об увеличении объема к прогрессу. Во-первых, посмотрите, как ваше тело реагирует на увеличение потребления калорий с вашим текущим планом тренировок - вы можете обнаружить, что пока не нужно что-то менять.

Вы, вероятно, найдете полезными раздел «Медленное наращивание: ожидания роста мышц и настройка потребления калорий» этого руководства.У меня также есть рекомендации по настройке, чтобы помочь вам продолжать прогрессировать. Для достижения оптимального прогресса вам также необходимо правильно настроить свои макросы - так что смотрите мои рекомендации по этому вопросу в серии «Пищевая пирамида важности».

Распространенные ловушки для учеников категории «Измельченный»

1. Становитесь одержимыми своим уровнем определения, отказываясь позволять любой прирост жира в ваших заданиях наращивать мышцы, не в состоянии (или, что более важно, увидеть или измерить) прогресс , Именно по этой причине я бы порекомендовал преследовать разумную цель увеличения веса, а не пытаться поддерживать максимальную худобу для большинства людей.

2. Продолжая мечтать и просто толстеть, как я делал это зимой 2010-2011. Это происходит, когда люди не знают о своем максимальном потенциале роста или просто игнорируют его, потому что им не нравятся цифры, которые они читают. Помимо того, что порез занимает больше времени, вы рискуете своим здоровьем, делая это, и если вы делаете это слишком часто, ваша эластичность кожи тоже.

Andy 10 Week Comparison BW Andy 10 Week Comparison BW Фотография слева была результатом моей второй массы снов весом 25-30 фунтов (я был уверен, что во второй раз это будет как минимум наполовину мускулатура).10-недельное сокращение, которое вы видите выше, показало, что мои выгоды были больше примерно на 5-6 фунтов, которые я затем тупо потерял половину, продолжая резать слишком быстро, пытаясь перейти от «почти разорванного» к измельченному. Два ценных урока, которые я с радостью усвоил перед тем, как начать работать с клиентами.

Хотя большая часть мечты жива и здорова среди бодибилдингового сообщества в Японии, Садааки (на фото рядом с Джеем Катлером) и Такеши (парень на фото со мной выше и на сцене ниже) опережают кривую - они оба на или близки к их генетическим мышечным пределам, и они поняли, что нет смысла набирать тонну веса в межсезонье, пытаясь форсировать наращивание мышечной массы, чего не может быть.Их межсезонье и соревновательный вес (за исключением изменения воды и гликогена) минимально различаются. Все остальные, кажется, идут на 30-40 фунтов мечты, независимо от того, что делает фотографии новогодней вечеринки в спортзале довольно веселыми. (И да, Садааки знает, что его трицепс можно считать запаздывающим, но поверьте мне - это. Нет. Из-за отсутствия. Попыток)

Okumura Takeshi Okumura Takeshi

Такеши Окумура - Этап измельченный @ ~ 68 кг (~ 150 фунтов), вероятно, его генетический предел, учитывая, как долго он участвует в соревнованиях. Его рост 163 см (5'4).Он неоднократно побеждал мастеров из всей Японии в своей весовой категории, и его лучшее место на международном соревновании было четвертым. (И да, я думаю, что это его любимая поза)

Верьте в себя

Переключение спортивных залов (когда я действительно начал обращать внимание на то, что происходило вокруг меня) стало катализатором, чтобы наконец начать прогрессировать. Я начал тренироваться с большей интенсивностью и лучшей формой. Я увидел, что питание является ключом к питанию этих изменений, и начал думать о калориях и макросах.Но я думаю, что самым важным фактором было то, что окружение этими парнями, наконец, заставило меня поверить в себя.

Это заставляет меня задуматься - это то, что делает многих читателей этого сайта также успешными - они теперь верят, что могут, так и есть? Сколько коучинг добавляет к этому?

Способность дать людям возможность поверить в себя ... увлекательно.

*************

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

Physique Goal Setting Physique Goal Setting Часть 3:

  • Что делать, если у вас избыточный вес, но вы плохо знакомы с тренировками.
  • Как избежать жирной ловушки и что делать, если вы застряли в ней.

Читать заключительную часть →

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.