Как не терять мышечную массу при похудении: 9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке) 💪

0
9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке) 💪

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Содержание

Как минимизировать разрушения мышц?

Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.

Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».

Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».

Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.

Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют). 

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

как сбросить вес и сохранить мышцы

Вне зависимости от того, что вам предстоит – период сушки или похудение – цель тут одна: избавиться от лишнего жира. Как потерять вес, не теряя при этом мышечную массу? Ищите ответы в нашей статье.

Период сушки – это понятие, которое распространено в бодибилдинге. Обычно ему предшествует период набора мышечной массы. Цель сушки – избавиться от жировых тканей, не затрагивая при этом мышц, которые удалось нарастить во время тренировок. Благодаря сушке мышечная масса становится более рельефной, каждая из мышц – четко очерченной.

Предпринимая попытки похудеть, мы повергаем наш организм в состояние катаболизма – разрушения мышечных тканей. Ведь потеря веса требует отрицательного баланса калорий, когда количество потребленных калорий ниже количества потраченных.

Для нормального функционирования организм начинает потреблять энергию из всех возможных источников, используя углеводы (гликоген), жиры (жировые отложения) и белки (мышцы). Наше тело всегда полагается на эти три резерва. Эффективный сброс веса подразумевает максимальную потерю жира и минимальную потерю мышц. Полностью сохранить мышечную массу при похудении почти невозможно.

Потребляйте меньше калорий для сохранения отрицательного энергетического баланса и занимайтесь спортом. Во время сушки с нарастающей интенсивностью вы будете терять около 1-2 кг в месяц. К сожалению, велик риск, что как только период сушки закончится, вы снова начнете набирать вес.

Период сушки всегда сопровождается сбалансированной диетой, в которой содержание калорий сокращено примерно на 20%. Не снижайте норму калорий больше данного значения, иначе вы начнете терять мышечную массу. Не исключайте из рациона отдельные категории продуктов. Лишенный необходимых элементов, ваш организм не сможет работать по полной, что скажется на качестве тренировок и, вероятно, приведет повышенной утомляемости.

Длительность сушки зависит от вашей цели. Обычно сушка продолжается до тех пор, пока уровень жира в вашем теле оценивается вами как неудовлетворительный (то есть выше желаемой нормы). В любом случае, сушка никогда не бывает короткой: ее рекомендуется выполнять в течение более-менее продолжительного времени, чтобы обеспечить долгосрочный эффект.

Более того, интенсивность сушки наращивается постепенно: если вы будете двигаться в слишком быстром темпе, вы, скорее всего, избавитесь не только от жира, но и от мышц. Это не то, чего вы хотите. Всегда помните, что сохранить мышечную массу очень важно.

Есть два способа.

  • Измерение кожных складок:
    данную процедуру должен проводить один и тот же человек. Для измерений используется специальный калипер. Необходимо измерить толщину кожных складок на разных участках тела. Результаты измерений помогут вам определить примерный объем (в процентах) жировой массы вашего тела.
  • Напольные весы: данный прибор самостоятельно определяет долю жира в вашем теле, отправляя слабый электронный импульс через электроды, расположенные прямо у вас под ногами.

Желаем вам удачи и терпения во время сушки!

Про похудение и набор мышечной массы.Взяла здесь: https://fitlabs.ru/newbie/
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

Стройные от природы люди
Полные люди
Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Тревожные признаки потери мышечной массы вместо жира

Красивое тело должно быть стройным, но не истощённым. Создать нужный рельеф призваны мышцы – не переразвитые, но находящиеся в тонусе. Поэтому диеты и тренировки должны сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань. Как понять, что что-то пошло не так и ваши мышцы стремительно уменьшаются?

Вам сложно выполнять даже элементарные упражнения

Если вы всегда были достаточно выносливы, но внезапно чувствуете слабость и усталость, это может быть связано с потерей мышечной ткани. Именно она поддерживает костную структуру, активизирует энергообмен и поддерживает организм в тонусе.

Человек, достигший определённой степени истощения, не может долго ходить, подниматься по лестнице и выполнять обычные домашние дела, он вынужден постоянно прерываться и отдыхать.

Такое состояние может быть вызвано экстремальной диетой с минимальным содержанием белка и жира. Вы теряете вес, но фигура приобретает узнаваемые очертания skinny fat – кожи с небольшой прослойкой жира, неплотно облегающей кости.

Внезапная потеря веса

Чтобы потерять 1 кг жира, придётся потратить 7000 килокалорий. Это длительный процесс, даже при ограничениях в питании и тренировках сбросить килограмм удастся не ранее чем через 1-2 недели. Если вы стремительно теряете вес, это может означать одно – сгорают ваши мышцы. Они тяжелее жира и потеря быстрее заметна на весах.

Резкое уменьшение мышечной массы возникает при минимальной физической нагрузке, сопровождающейся существенными ограничениями в рационе – например, монодиетами. Восстановить мышечную ткань очень сложно, а вот довести себя до атрофии можно за считанные недели.

Тренировки перестали приносить удовольствие

Вы с энтузиазмом занимались в спортзале, добились определённых результатов, но внезапно почувствовали отвращение к тренировкам? Потеря мышечной массы заставляет организм включать режим экономии. Энергия будет тратиться на поддержание основных функций организма, а мотивация к упражнениям упадёт.

Если вы не можете заставить себя пойти в спортзал или на пробежку, проанализируйте своё состояние. Возможно, стоит пересмотреть расписание занятий: для восстановления мышц необходимо делать регулярные перерывы. Оптимальный график – 2 интенсивных или 3 более умеренных нагрузки в неделю.

Вы перестали наращивать мышцы

Если вы занимаетесь с достаточной нагрузкой, но перестали видеть результаты в зеркале и на весах, это может говорить об эффекте плато. Пришло время пересмотреть программу занятий и провести небольшой тест. Попробуйте выполнить одно упражнение максимальное количество раз за один повтор и проанализируйте своё самочувствие в начале и в конце сета.

Невозможность выполнять движения с привычной амплитудой или сделать ещё одно упражнение должно насторожить. Мышцы теряют тонус, в будущем их масса может уменьшиться. Обратитесь к тренеру: он подберёт программу, подходящую для вашей физической формы.

Усталость от интеллектуальной деятельности и проблемы с памятью

Периодические затуманивания сознания и провалы в памяти могут говорить о нехватке энергии. Мозгу необходимо до 20% поступающих калорий, иначе он перейдёт в режим энергосбережения. В этом состоянии он не способен на решение сложных задач, вы быстро чувствуете усталость, сонливость, возможны головокружения.

Заметив первые признаки умственного переутомления, обратите внимание на состояние тела. Организм, перешедший на эконом-режим, будет черпать энергию из всех возможных источников, в том числе и из мышц. Если мозгу не хватает питательных веществ, мышечная масса наверняка находится в критическом состоянии. Срочно принимайте меры: сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки восстановят мышцы и обеспечат ясность ума.

Сколько времени занимает потеря мышечной массы?

После того, как вы занимаетесь фитнесом, вы можете беспокоиться о том, что потеряете свой прогресс, если у вас будет свободное время. Тем не менее, отрыв от тренировок на самом деле полезен для вас и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, слишком длительный перерыв означает, что вы начнете терять мышцы и кардио-физическую форму, которые вы приобрели. То, как быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня подготовки до перерыва.

В большинстве случаев вы не потеряете много сил, если у вас будет три-четыре недели перерыва, но вы можете начать терять свою сердечную выносливость в течение нескольких дней.

Свободное определение «атлет» - это тот, кто занимается пять-шесть раз в неделю более года. В некоторых случаях люди, которые занимаются спортом всего несколько раз в неделю, но занимаются этим годами, также считаются спортсменами.

Мышечная сила

Спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не работают, согласно исследованию 2013 года.Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем не спортсмены.

В общем, вы можете взять отпуск на три-четыре недели без заметного снижения ваших силовых показателей.

Cardio fitness

В недавнем исследовании приняли участие 21 бегун, которые приняли участие в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократили свои упражнения. Каждый из них пробежал от 32 миль в неделю до 3 или 4 миль в неделю. После четырех недель этого сокращенного упражнения кардио-фитнес бегунов значительно снизился.

Исследователи отметили, что бегуны увидели бы большее снижение, если бы они прекратили выполнять полностью. Пробежка по три или четыре мили в неделю помогала им поддерживать определенный уровень физической подготовки.

Если вы спортсмен, которому приходится сокращать нагрузку из-за нехватки времени или травм, то поддержание минимального уровня активности может помешать вам потерять всю вашу кардио-форму.

Если вы не тренируетесь около пяти раз в неделю или не занимались регулярно регулярно, вы, вероятно, попадаете в категорию не спортсменов.

Как и у спортсменов, вы можете взять отпуск примерно на три недели без заметного снижения мышечной силы, согласно исследованию 2012 года. Вы не должны взлетать дольше, чем это, если вы можете избежать этого, однако. Не спортсмены чаще, чем спортсмены, теряют свои успехи в периоды бездействия.

Хорошие новости? Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что как спортсмены, так и спортсмены, достигшие пика, могут быстрее достичь своего пикового уровня физической подготовки после перерыва, чем когда они впервые начали тренировки.

Наши тела хороши для поддержания общей силы.Если вы потратите несколько недель на тренировку, ваша мышечная сила не займет много времени.

Мы знаем, что скелетная мышечная сила остается примерно такой же в течение месяца без тренировок. Однако, как уже упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.

Вы теряете сердечную или аэробную физическую форму быстрее, чем мышечная сила, и это может начаться через несколько дней. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году у спортсменов, выносливость снижается на 4–25 процентов после 3–4-недельного перерыва в кардио.После четырехнедельного перерыва новички могут обнаружить, что их аэробная тренировка вернулась к нулю.

Ваш возраст и пол также могут играть роль в том, как быстро вы теряете физическую форму.

С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва пожилые люди испытывают большие потери в фитнесе.

Одно исследование из 2000 участников сгруппировалось по возрасту (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет) и провело их через одинаковые упражнения и период бездействия.В течение шестимесячного перерыва старшие участники теряли силу почти в два раза быстрее, чем младшие.

Исследование не выявило существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в тех же возрастных группах. Однако пожилые женщины были единственными, кто вернулся к своему базовому уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.

Менопауза, скорее всего, является причиной потери силы у пожилых участниц. Исследование 2009 года показало, что это вызывает снижение уровня эстрогена, который уменьшает мышечную массу и силу.

После перерыва в тренировках, согласно исследованию 2010 года, спортсмены могут быстрее вернуться к прежнему уровню физической подготовки, чем не спортсмены.

Спортсмены быстрее восстанавливают свою прежнюю мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.

Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены в ранее не использованных мышцах.

Если вы не атлет, у вас также будет мышечная память от предыдущей активности, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваше предыдущее упражнение, если оно не очень последовательное. Вы по-прежнему сможете вернуться к прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем это требовалось в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.

Чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее сможете вернуться к этому уровню.

Несколько факторов влияют на то, как долго вы потеряете и восстановите свою физическую форму, если вы сделаете перерыв.Это также зависит от того, какие упражнения вы делаете.

Вы можете отойти от силовых тренировок на длительное время, не видя больших неудач. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например, бегом или плаванием, вы скорее заметите ухудшение кардио-физической формы.

Суть в том, что если взять несколько выходных или даже несколько недель во многих случаях, это серьезно не помешает вашему прогрессу. Помните, что после перерыва вы также сможете быстрее достичь своего пикового уровня физической подготовки, чем когда вы впервые начали тренироваться.

Если вам нужно сократить нагрузку, но вам не нужно полностью останавливаться, даже минимальная сила или кардиотренировка могут помешать вам потерять весь свой прогресс.

Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться плана по фитнесу, вам может помочь разговор с личным тренером. Они могут составить вам план, учитывающий ваш образ жизни, уровень физической подготовки, цели и любые травмы.

Поиск правильной рутины может помочь вам наслаждаться упражнениями и придерживаться их в течение длительного времени.

худеют и набирают мышечную массу одновременно.

Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройную, но подтянутую фигуру.

Часто традиционные программы по снижению веса фокусируются на сокращении жировых отложений и достижении меньших значений на шкале, а не на наращивании мышечной массы.

Реконструкция тела - это подход к похудению, который подчеркивает важность не только потери жира, но и наращивания мышечной массы одновременно.

Помимо обрезки жира, использование методов перекомпоновки тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В этой статье дается определение состава тела и обсуждаются его преимущества для здоровья и как начать режим восстановления состава тела.

Состав тела относится к количеству жира и обезжиренной массы (мышцы, кости и вода), которые содержится в вашем теле.

Анализ состава тела дает лучшее понимание здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).

Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.

Таким образом, при перестройке тела основное внимание уделяется композиции тела, а не весу.

В отличие от стандартной диеты, перестройка тела - это образ жизни, при котором фитнес и методы питания приводят к здоровым изменениям соотношения жира и мышц в вашем теле.

Рекомпозиция означает «сформировать что-то снова или иным образом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».

Несмотря на то, что перестройка тела использовалась спортсменами и тяжелоатлетами в течение достаточно долгого времени, она только недавно набрала обороты для тех, кто просто пытается поправиться и сбросить жир.

Реконструкция тела - это больше, чем просто потеря веса

Как правило, люди используют весы для оценки своего прогресса при попытке похудеть.

Если число на шкале уменьшится, большинство людей, сидящих на диете, получат успех.

Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода для отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и мышечную потерю, что является важным фактором в измерении здоровья.

Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).

Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения вышеуказанных заболеваний (2, 3, 4).

Если все сделано правильно, перекомпоновка тела меняет структуру вашего тела так, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц.

Интересно, что предпочтение методов перестройки тела по сравнению с другими методами потери веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.

Однако, вопреки распространенному мнению, ваше соотношение мышечной массы к жиру является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела.

Plus, увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Резюме Вместо того, чтобы просто стремиться к потере веса, перестройка тела направлена ​​на уменьшение жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы.

Поскольку перестройка тела - это больше образ жизни, чем диета, не существует установленного протокола.

Вместо этого, те, кто хочет нарастить мышечную массу при сжигании жира, должны изменить свою диету и тренироваться так, чтобы облегчить перестройку тела.

Вместо того, чтобы отслеживать вес по шкале, вы должны оценивать результаты, проводя измерения окружности тела и измеряя жир тела с помощью таких методов, как штангенциркуль с кожей.

Основы рекомбинации тела

С традиционными методами похудения люди могут резко сократить калории и увеличить сердечно-сосудистые упражнения, чтобы тратить больше энергии.

Хотя это может привести к потере веса, это, скорее всего, приведет к сокращению жира и мышечной массы.

При выполнении процедуры перекомпоновки тела важно одновременно сохранять и наращивать мышцы, одновременно теряя жир.

Необходимо внести изменения в физические упражнения и диету, чтобы достичь этой цели.

Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для потери веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует потере жира, одновременно поддерживая рост мышц (7).

Методы перекомпоновки тела могут варьироваться в зависимости от вашей конечной цели.

Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и сократить жир, будут другие потребности в питании и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом, который хочет сбросить жир при тонизировании.

Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, который вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите получить.

Ключом к эффективному перекомпонованию тела является нахождение правильного баланса между диетой и физическими упражнениями.

Резюме Те, кто хочет изменить свой состав тела, должны использовать методы для увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перекомпоновки тела могут использоваться кем угодно, методы варьируются в зависимости от цели вашего состава тела.

От увеличения риска возникновения многих хронических заболеваний до нанесения вреда своему эмоциональному благополучию и имиджу тела, избыток жира может отрицательно повлиять на здоровье разными способами (8, 9).

Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь, потребляя меньше калорий или расходуя больше энергии.

Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых сердечно-сосудистых упражнений не обязательно приводит к сохранению мышечной массы.

Чтобы сбросить жир при поддержании или укреплении своего тела, лучше умеренно уменьшить потребление калорий, включив в свой состав упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки.

Питание и потеря жира

Качество диеты также имеет значение, когда дело доходит до потери жира.

Было показано, что потребление диеты, богатой белком, уменьшает жир при сохранении мышечной массы тела.

Исследование, проведенное на 88 взрослых с избыточным весом, показало, что гипокалорийная диета содержит 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жира в организме, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).

Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир при сохранении мышц, необходимо повышенное потребление белка.

Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли больше всего белка - 1,14–1,3 грамма на фунт (2.5–2,6 г / кг веса тела (11).

По этой причине увеличение потребления белка по крайней мере до 0,64 г на фунт (1,4 г / кг) массы тела может улучшить композицию вашего тела.

Другие способы уменьшить жировые запасы

Помимо пешеходного потребления белка и увеличения расхода калорий, существуют и другие проверенные способы потери жира:

  • Исключите обработанные продукты: Высокое потребление обработанных продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, упакованные хлебобулочные изделия и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
  • Сокращение углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых углеводов) на продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить насыщение и снизить уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира (13).
  • Увеличение потребления клетчатки: Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
  • Пробные интервальные тренировки: Интервальные тренировки, которые сочетают в себе интенсивные, короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны в снижении жира, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Резюме Умеренное снижение потребления калорий, сокращение употребления пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки - лучшие способы потери жира при сохранении мышечной массы.

Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.

Сосредоточение внимания только на диете и игнорирование физических упражнений может привести к потере мышечной массы.

Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую росту мышечной массы тела, с тренировкой, поддерживающей рост и поддержание мышц.

Важность белка

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.

Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, является наилучшей для всех, независимо от целей фитнеса.

Людям, пытающимся изменить свой состав тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.

Например, недавний обзор показал, что 0.73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г / кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).

Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка ежедневно приводило к еще большему увеличению сухой массы тела. (17).

Этот обзор включал людей в программы тренировок с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой дневной нормы (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать большую силу и массу без жира с помощью силовых тренировок» (17).

Более того, исследования, проведенные Международным обществом спортивного питания, показывают, что для поддержания мышечной массы у людей, которые тренируются с сопротивлением, может потребоваться еще большее потребление белка - 1,1–1,4 г на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день. придерживаются низкокалорийных диет (18).

Для людей, у которых есть больше жира, чтобы уменьшить количество калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 г на фунт (1,2–3,1 г / кг) может максимально увеличить потерю жира, одновременно поддерживая поддержание мышечной массы (19).

Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки каждые три-четыре часа.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Наряду с диетой из цельных продуктов с высоким содержанием белка, включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение.

Силовые тренировки включают в себя упражнения на сопротивление для наращивания силы и мышечной массы.Примером силовых тренировок является поднятие тяжестей.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира, специалисты рекомендуют протокол тренировок с тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными при максимальном росте мышц, чем тренировки только один раз в неделю (20).

Комбинация силовых тренировок, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы в течение двух-трех дней в неделю наряду с одним-двумя днями в неделю интервальных тренировок, может быть идеальной комбинацией.

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с силовыми тренировками приводит к потере жира, а также к увеличению мышечной массы и силы (21, 22).

Резюме Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

Исследования показывают, что потребление целых, полных источников белка в течение дня - лучший способ набрать мышечную массу.

Тем не менее, совершенно безопасно использовать белковые добавки, чтобы достичь рекомендованного потребления 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела при проведении тренировок с отягощениями.

Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).

Источники белка, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с лейцином с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Сывороточный протеин - это протеиновый порошок, который богат EAA и является удобным источником белка после тренировки.

Plus, добавление сывороточного протеина стимулирует рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).

Добавки, включая сыворотку, гороховый белок, казеин и порошки конопли, являются практическим способом увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.

Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендованное количество этого питательного вещества только через еду и закуски.

Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховые масла, бобы и йогурт, в каждый прием пищи и закуски - лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Резюме Белковые добавки, такие как порошок сывороточного белка, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребностей в белке является потребление целых источников пищи в течение дня.

Реконструкция тела подчеркивает важность наращивания мышечной массы при потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и повысить метаболизм.

Попробуйте увеличить потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и завершайте силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.

Методы перестройки тела могут использовать каждый, от элитных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ прийти в форму.

Прерывистый пост заставляет вас набирать или терять мышцы?

Прерывистый пост является одним из самых популярных диет в наши дни.

Существует несколько различных типов, но их объединяет пост, который длится дольше обычного ночного поста.

Хотя исследования показали, что это может помочь вам сбросить жир, некоторые опасаются, что прерывистый пост может также привести к потере мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о влиянии прерывистого поста на мышцы.

Хотя прерывистый пост очень популярен, иногда возникает путаница относительно того, что это такое на самом деле.

Это, вероятно, потому что прерывистое голодание - это широкий термин, описывающий несколько конкретных типов еды. Вот наиболее распространенные типы (1):

Ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание (также известное как ограниченное по времени питание) ограничивает все калории определенным количеством часов в день.

Это может варьироваться от 4 до 12 часов, но 8-часовой период приема пищи является обычным.

постного дня

Как следует из названия, постный день состоит из чередования дней поста и дней без поста. Это означает, что вы поститесь через день.

В то время как некоторые люди ничего не едят в постные дни (истинный пост), более распространенным является один маленький прием пищи в постный день (модифицированный пост).

Периодическое голодание

Периодическое голодание (также известное как голодание в течение всего дня) состоит из случайных постов, разделенных днями или неделями нормального приема пищи.

Хотя точные определения различаются, программы, предусматривающие голодание в течение одного или нескольких дней каждые 1–4 недели, часто считаются периодическим голоданием.

Диета 5: 2

Популярная диета 5: 2 очень похожа на ежедневный и периодический пост.

Сюда входит нормальное питание в течение пяти дней в неделю и употребление около 25% от вашего обычного количества калорий два дня в неделю (2).

Очень низкокалорийные дни можно считать формой измененного поста, особенно если вы принимаете только один прием пищи.

Религиозный пост

У многих разных религий есть регулярные периоды поста.

Примеры включают месяц Рамадан, отмечаемый мусульманами, и различные посты, связанные с православным христианством (3).

Резюме Существует несколько различных типов периодического поста, таких как ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозное голодание. Хотя у них есть некоторые общие черты, конкретные программы сильно различаются.

Почти все исследования прерывистого поста были проведены в целях похудения (1).

Важно понимать, что без физических упражнений потеря веса обычно происходит из-за потери как жировой массы, так и мышечной массы. Бережливая масса - это все, кроме жира, включая мышцы (4).

Это верно для потери веса, вызванной как прерывистым голоданием, так и другими диетами.

Из-за этого некоторые исследования показали, что небольшое количество мышечной массы (1 кг или 2 фунта) может быть потеряно после нескольких месяцев прерывистого голодания (1).

Однако другие исследования не показали потери мышечной массы (5, 6).

На самом деле, некоторые исследователи полагают, что прерывистый пост может быть более эффективным для поддержания мышечной массы во время похудения, чем диеты, не соблюдающие пост, но необходимы дополнительные исследования по этой теме (7).

В целом, вероятно, что прерывистый пост не заставит вас терять больше мышц, чем другие диеты для похудения.

Резюме Когда вы теряете вес, вы обычно теряете как жировую массу, так и мышечную массу, особенно если вы не выполняете регулярные физические упражнения.Периодическое голодание, по-видимому, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Существует очень ограниченное исследование о том, возможно ли наращивать мышцы во время прерывистого поста.

Это, вероятно, потому что потеря веса является предметом интереса в большинстве исследований этих диет.

Однако одно исследование прерывистого поста и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наращивании мышечной массы (8).

В этом исследовании 18 юношей прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Ранее они не выполняли силовые тренировки на регулярной основе.

Мужчины придерживались либо обычной диеты, либо ограниченной по времени программы питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою еду в течение 4 часов по 4 дня в неделю.

К концу исследования ограниченная во времени пищевая группа сохранила свою мышечную массу и увеличила свою силу. Тем не менее, группа с нормальной диетой набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, одновременно увеличив свою силу.

Это может означать, что прерывистый пост не является лучшим для увеличения мышечной массы.Это может быть потому, что ограниченная по времени группа потребления потребляла меньше белка, чем группа с обычной диетой.

Есть несколько других научно обоснованных причин, почему прерывистый пост может не быть оптимальным для наращивания мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны съесть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточное количество белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул для осуществления упражнений, чтобы вызвать рост (9, 10, 11).

Прерывистый пост может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите пищу с высоким содержанием питательных веществ, которая легко наполняет вас (12).

Кроме того, вам, возможно, придется прилагать больше усилий, чтобы получать достаточное количество белка при употреблении в пищу реже, чем при обычной диете.

Некоторые исследования также показали, что регулярное потребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (13, 14).

Все эти причины не обязательно означают, что невозможно нарастить мышечную массу с прерывистым постом, но это не самая простая диета для наращивания мышечной массы.

Резюме Прерывистый пост требует, чтобы вы съели меньше калорий и ели реже, чем обычная диета.Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы. В целом, это не лучшая диета для увеличения мышечной массы.

Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении (15).

Более того, несколько исследований показали это именно в связи с прерывистым постом (8, 16).

В одном 8-недельном исследовании изучалась комбинация прерывистого поста и силовых тренировок три дня в неделю (16).

Исследователи разделили 34 мужчин, которые были очень опытны с силовыми тренировками, на две группы: ограниченная по времени пищевая группа (потребляющая все калории за 8 часов в день) и группа с нормальной диетой.

Обе группы были назначены одинаковое количество калорий и количество белка каждый день, и только сроки приема пищи отличались.

К концу исследования ни одна из групп не потеряла мышечной массы или силы. Однако ограниченная по времени группа потеряла 3,5 фунта (1,6 кг) жира, в то время как в группе с нормальной диетой изменений не было.

Это показывает, что силовые тренировки три дня в неделю могут помочь сохранить мышцы во время потери жира, вызванной прерывистым постом.

Другие исследования постного дня показали, что 25–40 минут упражнений на велосипеде или эллиптических упражнениях три раза в неделю могут помочь поддерживать мышечную массу во время потери веса (17).

В целом выполнение упражнений настоятельно рекомендуется для поддержания мышц во время прерывистого поста (8, 16).

Резюме Тренировка с отягощениями во время прерывистого поста может помочь вам сохранить мышцы, даже когда вы теряете жир.Другие формы упражнений, такие как использование стационарного или эллиптического велосипеда, также могут быть полезными.

Даже среди тех, кто использует прерывистый пост, есть споры о том, следует ли выполнять упражнения, когда вы поститесь. Несколько исследований также изучили это.

В одном 4-недельном исследовании приняли участие 20 женщин, выполнявших упражнения на беговой дорожке и не выполняющие голодание на беговой дорожке. Участники занимались три дня в неделю по одному часу на занятие (18).

Обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, и ни у одной из групп не было изменений в мышечной массе.На основании этих результатов может не иметь значения, выполняете ли вы голодание, если ваша цель - потеря веса.

Однако, возможно, что голодание на тренировке может ухудшить ваши физические нагрузки, особенно для серьезных спортсменов (19).

По этой причине в исследованиях прерывистого поста и силовых тренировок не использовались голодные упражнения (8, 16).

В целом, кажется, что тренировки во время голодания могут быть вопросом личных предпочтений.

Это, вероятно, не сделает ваше упражнение более эффективным, и даже возможно, что упражнение натощак снизит вашу производительность.

Тем не менее, некоторым людям нравится заниматься постом. Если вы решите сделать это, рекомендуется, чтобы вы получили более 20 граммов белка вскоре после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц (19).

Резюме Тренировки во время голодания, вероятно, не более полезны, чем тренировки в другое время. На самом деле, возможно, что это может снизить вашу производительность. Для большинства людей вопрос о том, заниматься ли постом, зависит от личных предпочтений.

Если вы решите использовать прерывистый пост в качестве инструмента для снижения веса и здоровья, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить как можно больше мышц.

Как уже говорилось, физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь сохранить мышцы. Медленная и устойчивая скорость потери веса также может помочь.

Исследования показали, что вы быстрее теряете мышечную массу, в том числе мышцы, когда вы быстро худеете (20).

Это означает, что если вы выполняете прерывистый пост, вы должны постараться не резко сократить потребление калорий сразу.

Хотя идеальная скорость потери веса может варьироваться, многие эксперты рекомендуют 1-2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю. Однако, если сохранение мышц является вашим главным приоритетом, вы можете использовать нижнюю границу этого диапазона (21, 22).

В дополнение к скорости потери веса, состав вашей диеты может играть важную роль в поддержании мышц во время прерывистого поста.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно получать достаточное количество белка. Это особенно верно, если вы пытаетесь сбросить жир.

Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира (23, 24).

Потребление белка около 0,7 г / фунт веса тела в день (1,6 г / кг) может быть целесообразным при похудении (23, 25).

Возможно, что адекватное потребление белка особенно важно при использовании прерывистого голодания, так как ваше тело будет работать в течение более длительных периодов времени без приема питательных веществ (1).

Резюме Важные стратегии питания, которые могут помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого голодания, направлены на снижение скорости потери веса и обеспечение адекватного потребления белка.Выбор питательных продуктов также рекомендуется.

Если вы пытаетесь поддерживать или набирать мышечную массу во время прерывистого поста, некоторые диетические добавки могут быть полезны.

Однако вы должны учитывать, когда вы хотите принимать добавки, так как это может повлиять на результаты вашего поста.

Добавки

во время периодов кормления

Двумя наиболее важными добавками для рассмотрения являются белок и креатин.

Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить вас достаточным количеством.

Особенно, если вы физически активны, белковые добавки могут помочь улучшить размер мышц и производительность упражнений (26).

В дополнение к белку, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.

Креатин - это молекула, которая естественным образом содержится в вашем организме. Вы можете увеличить количество креатина в ваших клетках с помощью пищевых добавок (27).

Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5–10% (28, 29).

Добавки

во время голодания

Вы можете задаться вопросом, следует ли принимать белки, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. Это связано прежде всего с опасением, что эти периоды негативно скажутся на ваших мышцах.

Однако, как обсуждалось в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются проблемой потери мышечной массы (7, 16).

Более того, некоторые из преимуществ перемежающего поста для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваш организм не получает никаких питательных веществ (30).

Эта легкая нагрузка на ваше тело может усилить его, чтобы в будущем бороться с более серьезными угрозами, такими как болезни (31).

Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (в том числе протеин и добавки BCAA), во время голодания, вы даете сигнал своему телу, что вы не поститесь (32).

Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов не оказывает вредного воздействия на мышцы по сравнению с обычной диетой (16).

В целом, маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания.Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме с пищей (33).

Резюме Принимая пищевые добавки во время голодания нет необходимости. Однако белковые и креатиновые добавки могут поддерживать мышечную массу. Они могут быть приняты во время периодов кормления прерывистой натощак.

Прерывистый пост - это популярная диетическая стратегия, в которой периоды поста превышают обычный ночной пост.

Существует несколько различных видов прерывистого поста, включая ограниченное по времени питание, пост-день, периодический пост, диета 5: 2 и религиозный пост.

Прерывистый пост, вероятно, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Тем не менее, добавление упражнений - особенно силовых тренировок - в программу прерывистого голодания может помочь вам сохранить мышцы.

Однако решать, будете ли вы тренироваться во время голодания, решать только вам. Пост, вероятно, не приносит пользы и может поставить под угрозу оптимальную производительность ваших упражнений.

Стремление к медленной потере веса и потреблению достаточного количества белка может помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста.

Как сохранить мышцы во время увольнения

  1. Не паникуйте. Вы не потеряете мышцы, если возьмете неделю на тренировку.
  2. После трехнедельного перерыва вы можете потерять 5-10% своей силы в основном из-за потери нейронных адаптаций.
  3. Через три недели можно потерять мышечную массу, но есть способы смягчить потерю.
  4. Вы не набираете силы при разгрузке. Вы показываете силу, которую вы приобрели в течение тяжелого тренировочного цикла.Усталость маскирует фитнес. Разгрузки показывают это.
  5. Люди замечают перетренированность, когда начинают терять силу и вес, поэтому их нормальная реакция - тренироваться на больше, чем на , что еще хуже.

Time Off: запланированные и незапланированные

Существуют три ситуации, когда серьезный атлет отрывается от тренировки:

  1. Запланированная разгрузка для достижения максимальной производительности или восстановления после перетренированности.
  2. Короткий запланированный перерыв (отпуск или поездка).
  3. Незапланированное увольнение (болезнь или травма).

Разгрузка и перерывы в тренировках являются частью жизни каждого. Хотя моя работа заключается в том, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от тренировок, моя работа также заключается в том, чтобы помочь им сохранить большую часть своих достижений, когда они вынуждены покинуть спортзал.

Вот мой взгляд на все три:

1 - плановая разгрузка

Разгрузка перед соревнованием или перед попыткой нового PR

Распространенным подходом является включение периода разгрузки до соревнования или «теста в спортзале».«Теория заключается в том, что вы подвергаете свое тело большим нагрузкам с помощью 2-3 недель тяжелых тренировок, тогда вы включаете 4-10 дней сокращенных тренировок или активного отдыха. Это называется конусом.

Во время сужения, несколько маркеров производительности идут вверх:

  1. Пик тестостерона (это нормально, чтобы он снижался во время тренировок с высоким стрессом).
  2. Нервная система возвращается к оптимальному функционированию (о чем свидетельствует заметное увеличение тестов на силу сцепления через 3-4 дня в конусе).
  3. Происходит суперкомпенсация запасов гликогена, и организм накапливает больше воды в мышцах и меньше подкожно (возможно, свидетельствует о снижении уровня кортизола).

У вас осталось тело, которое настроено на лучшее функционирование. Вы не получаете дополнительную силу, сужаясь / разгружаясь для пика.

Вы просто показываете свою силу, которую вы набрали в течение тяжелого тренировочного цикла. Усталость маскирует фитнес.

Когда вы накапливаете определенную степень системной усталости, вы можете функционировать только на 90 или даже 80% от того, на что вы способны.Дело в том, что после того, как вы пройдете начальную стадию, вы должны тренироваться на уровне, который вызовет некоторую накопленную усталость, чтобы стимулировать дальнейший прирост силы и размера, и чем сильнее вы тренируетесь, чтобы набирать обороты, тем больше усталости вы накапливаете.

Итак, во время тяжелого цикла вы можете постепенно прибавлять вес к планке (заставляя вас верить, что вы не страдаете от усталости), но результаты, которые вы видите в тренажерном зале и в своем теле, уступают реальным Вы зарабатываете, потому что усталость маскирует ваш истинный уровень физической подготовки.

Итак, почему бы не избежать накопленной усталости в целом?

Если вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы получить оптимальные результаты, это приведет к определенному уровню накопленной усталости. Если вы не создаете определенный уровень усталости, то вы не налагаете достаточно сильный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться.

Важно: не останавливать подъем во время конусности. Конечно, совсем не тренировка поможет вам быстрее восстановиться, но это будет происходить за счет времени и нейронной активации.

Когда я соревновался в олимпийском подъеме, я выступал хуже всех, когда мой тренер заставил меня сделать конус, где я не тренировался за 4-5 дней до соревнований. Мне не хватило времени и я почувствовал, что вышел из паза и не полностью сфокусирован

Не тратьте больше одного дня, не касаясь штанги, пытаясь максимизировать производительность, даже если это всего лишь легкая тренировка, чтобы оставаться в канавке.

Применение: во время конусности мы делаем следующее:

  1. Отбросьте всю вспомогательную работу, выполняя только 3 основных подъема.
  2. Уменьшите частоту тренировок до 3 раз в течение недели: понедельник, вторник, четверг и тест в субботу.
  3. Выполните 3 подъема в каждом сеансе, используя субмаксимальные веса.
  • понедельник: 70% для 3 комплектов по 3
  • Вторник: 90% для 3 комплектов по 1
  • четверг: 80% для 3 комплектов по 2
  • суббота: тест
  • Увеличьте потребление Plazma ™ во время конуса, чтобы обеспечить максимальный анаболический отскок, несмотря на меньший объем тренировки: 2 порции перед тренировкой, 1 порцию во время тренировки, 1 порцию через 30 минут после тренировки и одну порцию через 60 минут после тренировки.
  • Одна порция Mag-10® за 15 минут до каждого приема пищи.
  • Увеличить потребление калорий примерно на 25%.
  • Большинство людей делают ошибку, уменьшая калории, когда они сужаются. Они думают, что, поскольку они меньше тренируются, им нужно меньше топлива. Они также боятся набрать немного жира, если они едят больше во время тренировок.

    Это лучший способ пропустить свой пик! Цель этого конуса - избавиться от любой усталости, которая может маскировать вашу физическую форму.Едя меньше, вы рискуете замедлить выздоровление.

    Разгрузка для восстановления после перетренировки

    Некоторое количество накопленной усталости - нормальное явление, когда тяжело тренируешься для достижения цели, но мы не хотим, чтобы это превратилось в ситуацию перетренированности. Когда это происходит, вы должны выйти из этого состояния как можно скорее.

    Большинство людей замечают «перетренированность» только тогда, когда они начинают терять силу и вес тела (они также чувствуют себя меньше и мягче из-за увеличения кортизола), поэтому их нормальная реакция - тренировать больше , чтобы дать толчок росту прибыли.Но это только усугубит ситуацию.

    Иногда вам нужно немного отдохнуть и подготовить тело к тому, чтобы снова усердно тренироваться, и это часто бывает труднее всего.

    В зависимости от накопленной усталости вам может потребоваться 1-3 недели сокращенных тренировок или даже полный отдых, чтобы вернуться к нормальной жизни.

    Вам необходимо нормализовать уровень гормонов (в основном соотношение тестостерона и кортизола), уменьшить воспаление и восстановить гликоген. Когда я сталкиваюсь со спортсменом в такой ситуации, я использую очень агрессивный подход, потому что большинство из них не могут позволить себе отнимать много времени.

    Пример из реальной жизни: я работаю со многими CrossFitters. В прошлом году один из них попал в серьезное состояние перетренированности сразу же, как начался Open.

    Для тех, кто не знает, Open - это место, где вы можете участвовать в региональных чемпионатах и, в конечном итоге, играх CrossFit. Это серия из 5 WOD, по одному в неделю в течение 5 недель. Если вы не попали в топ-48 в вашем регионе, вы не сможете претендовать на статус регионалов.

    Поначалу у этой спортсменки был отличный сезон, она выиграла несколько крупных соревнований и получила несколько довольно плохих задниц, но в самый важный момент сезона она не смогла закончить свою обычную тренировку и иногда начинала плакать во время последующих сессий.

    Она начала Открытое уныло, не ставя где-либо близко к месту квалификации. Я сказал ей, чтобы она вообще прекратила тренировки и делала только одно соревнование WOD на неделю. У меня также была ее «передозировка» на Plazma ™ и Mag-10® и она использовала Brain Candy® без кофеина.

    Она начала чувствовать себя намного лучше. За 2 недели до Регионалов она вернулась к тренировкам, но мы использовали микросессии: 15-20 минутные тренировки. Мы также продолжили с протоколом дополнения. За пять дней до регионалов она побила свой личный рекорд на чистом (235 фунтов) и заняла 4-е место.

    Применение

    : Когда вы достигли истинного состояния перетренированности, возврат к полной форме может занять до 4-5 недель. В большинстве случаев вам будет хорошо пойти через 2 недели.

    Тем не менее, это тревожит большинство людей, так как они боятся проскользнуть назад, если они резко уменьшат свою подготовку. Не так! На самом деле, они могут проскользнуть назад, если будут продолжать тренироваться!

    Рекомендации для тех, кто на грани катастрофы:
    • Прекратить тяжелые тренировки на одну неделю.Это позволит вам восстановить оптимальную гормональную среду, избавиться от хронического воспаления, пополнить уровни нейротрансмиттеров и восстановить запасы гликогена. Конечно, это может сделать нервную систему более вялой, но в вашем случае приоритет состоит в том, чтобы вернуть ваше тело к нормальной скорости быстро, а не к пику.
    • «Передозировка» на Plazma ™ и использование нескольких импульсов Mag-10® каждый день. Белковая пульсация обладает анаболическим эффектом, и это не просто из-за наличия большего количества белка. Быстрый переход от низкого до очень высокого уровня аминокислот в крови стимулирует синтез белка, поэтому во время тренировки вы можете максимально увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы с помощью белковых импульсов.В случаях тяжелой хронической усталости, имейте 5 или 6 импульсов в течение дня, но, что наиболее важно, одну первую вещь утром, одну прямо перед сном (в идеале, с последней твердой пищей примерно за 2 часа до этого) и другой импульс в середине ночи, если вы просыпаетесь, чтобы пописать. Чем больше вы поститесь, когда принимаете пульс, тем сильнее выражен эффект.
    • Вам также необходимо позаботиться о нервной системе. По этой причине Brain Candy® - отличный инструмент. Используйте версию без кофеина.Большинство людей, находясь в состоянии хронической усталости, имеют тенденцию использовать много стимуляторов, чтобы пройти через день. Не хорошо. Чрезмерная зависимость от стимуляторов может повысить уровень кортизола и замедлить процесс восстановления.
    • Начните тренировку снова после недели отдыха. Используйте короткие сессии, 20 минут или около того. Попробуйте сделать один каждый день. Количество повторений должно быть низким, а вес субмаксимальным (70-85%). Сделайте минимальный объем работы. Мне нравится делать только одно упражнение в день по 5 подходов по 3-5 повторений. Создайте минимальную усталость и активируйте нервную систему.Вернись в паз.
    • После недели отдыха и недели тренировок с небольшим объемом, большинство людей будут в порядке и смогут возобновить регулярные тренировки. Некоторым, однако, может понадобиться еще одна неделя сокращенного обучения. Если вам даже нужно спросить себя: «Нужна ли мне еще одна неделя сокращенного обучения?» ответ всегда да. Лучше ошибиться на стороне осторожности.

    2 - короткий и запланированный перерыв

    Хотя в своей карьере я работал со многими профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями и культуристами, я также работаю со средним Джо.

    Им часто приходится прерывать свое обучение на 1-3 недели, потому что они уезжают в отпуск или на работу. Неизменно, все они боятся потерять силу и размер, находясь вдали от тренировок. Вот некоторые наблюдения из многолетнего опыта в окопах:

    • Если вы не привязаны к больничной койке, вы не потеряете мышечную массу, если будете отдыхать неделю от тренировок. Вы будете чувствовать себя меньше и более плоским. Но это не потому, что вы теряете мышечную массу.Это потому, что ваш мышечный тонус немного снижается из-за того, что нервная система немного «включена». Вы также избавляетесь от хронического воспаления в сухожилиях и мышцах, из-за которых мышцы выглядят опухшими, крупнее и плотнее. Если мышцы чувствуют себя «более свободными» и менее опухшими, легко ошибиться, полагая, что они меньше, но это не так.
    • Вы можете потерять небольшое количество мышечной массы, если не будете тренироваться в течение двух недель, но этого недостаточно, чтобы добиться больших результатов.Любая потерянная мышца быстро восстанавливается, когда вы возвращаетесь к тренировкам. Мой клиент, который ушел на 3 недели, выглядел немного «раздутым», когда вернулся, но после одной недели тренировок он выглядел так же, как и перед поездкой.
    • Когда дело доходит до силы, потери могут быть немного более быстрыми, но это просто потому, что вы теряете некоторую нейронную эффективность. Если вы возьмете две недели перерыва, вы можете потерять значительную часть нейронной эффективности, поэтому ваша сила может немного снизиться (5% или около того, 10% для некоторых).Не паникуйте по этому поводу, потому что он вернется к своим прежним уровням в течение 2 недель после возобновления обучения.
    • Когда я узнаю, что клиенту придется пропустить тренировку в течение 1-3 недель, мы проведем блиц-тренинг прямо перед отпуском. В течение 1-3 недель (обычно я делаю блиц в течение того же периода времени, что и каникулы), я значительно усиливаю тренировочный стресс. Это означает увеличение общего объема тренировок как минимум на 50%. Это можно сделать, увеличив число подходов в упражнении или количество тренировок в неделю.Интенсивность (количество поднятого веса) остается примерно одинаковой, несмотря на увеличение объема. Цель состоит в том, чтобы создать состояние накопленной усталости, чтобы во время отпуска тело восстанавливалось после предыдущего стресса, а не тренировалось и регрессировало.

    Применение: Если у вас запланированное увольнение после подготовки, увеличьте объем тренировки примерно на 50%, сохраняя при этом интенсивность тренировки. Это создаст состояние накопленной усталости, и в период отдыха организм будет тратить больше времени на восстановление и меньше времени на тренировку.Мне нравится 1: 1 отношение недели стресса к неделям.

    3 - незапланированное увольнение

    Это может быть болезнь, травма или неожиданное событие, из-за которого невозможно попасть в спортзал. Но все лифтеры задаются вопросом:

    Сколько я потеряю?

    Это индивидуальная вещь. Чем дольше вы достигли своего текущего уровня, тем дольше ваши достижения останутся с вами.

    Если вы бьете тяжестями в течение 10 с лишним лет и создали очень стабильный фундамент силы и размера, он останется с вами намного дольше, чем если бы вы строили свое тело в течение одного года.Сделанные быстро выгоды быстро теряются.

    Пример: бывший чемпион Канады по олимпийскому спорту тяжело тренировался без перерыва 15-20 лет. В какой-то момент он был вынужден взять отпуск на время (карьера в армии и очень большая семья).

    Он перестал тренироваться на 5 лет или около того. Когда он вернулся в это, ему потребовалось всего 2 или 3 месяца, пока его сила не вернулась на 90% от предыдущих уровней.

    На другом конце спектра один из моих клиентов много тренировался в течение года, а затем прекратил обучение на 8 месяцев.

    Он потерял 40% своей силы и около 10 фунтов мышц за эти 8 месяцев, что очень быстро, и ему потребовалось 7 месяцев, чтобы достичь и превысить свой предыдущий уровень.

    Молодые атлеты, которые проходят цикл стероидов, набирают 20 фунтов за несколько месяцев и теряют все, что получили после того, как они прекращают тренироваться всего на месяц Прибыли пришли так быстро, что они не стабилизировались.

    Еще один фактор связан с типом обучения, которое вы делаете. Чем более «неврологичны» ваши тренировки, тем быстрее вы теряете силу.Например, если вы тренируетесь почти исключительно с подходами по 1-3 повторения, вы теряете силу быстрее, чем тот, кто тренируется в основном с более высокими повторениями.

    Прирост силы, достигнутый за счет более низких повторений, во многом связан с нейронными факторами, которые быстро теряются, тогда как прирост, достигнутый за счет более высоких повторений, более стабилен. Сколько силы и размера будет потеряно, будет также зависеть от того, что вы будете делать во время вынужденного увольнения.

    Если вы физически активны и продолжаете делать правильные вещи на кухне, тогда вы сохраните больше силы и размеров, чем если бы вы стали полностью сидячим и ели дерьмо.

    Как правило, вы не потеряете ни силы, ни размера в результате недельного увольнения. Вы можете чувствовать себя более ровным через 4-5 дней, но это не имеет ничего общего с потерей мышц - только уменьшение мышечного воспаления, снижение миогенного тонуса и, возможно, более низкий уровень внутримышечного гликогена.

    После увольнения в течение 2-3 недель вы можете потерять 5-10% своей силы, но вы не потеряете много мышечной массы, и потеря силы будет в основном из-за потери нервной адаптации.По прошествии трех недель можно потерять мышечную массу, но скорость, с которой вы ее теряете, сильно варьируется.

    Большинство серьезных атлетов определенно начнут терять мышечную массу между третьей и шестой неделей тренировки.

    Через 12 недель у большинства людей будет значительная потеря мышечной массы. Хотя это не научно, большинство моих хоккеистов теряют около 10 фунтов мышечной массы за сезон.

    Имейте в виду, что мы говорим о периоде приблизительно 7 месяцев, но все они, как правило, выполняют некоторые работы по техническому обслуживанию раз в неделю, и они сохраняют активность, играя в хоккей.

    Это примерно эквивалентно тому, что атлет вообще не тренируется в течение 3 месяцев, поэтому вы можете ожидать потери 6-10 фунтов мышц во время 3-месячного увольнения, если не пытаетесь использовать правильную стратегию для удержания мышц.

    Если ваш перерыв длится 1-3 недели, и вы по-прежнему несколько активны, вы не должны терять много мышц, если таковые имеются. Вы можете чувствовать себя более плоским, меньшим и более мягким, но это не будет связано с уменьшением мышечной массы.

    Если вы вынуждены прекратить тренировку на 3-6 недель, вы начнете терять мышечную массу, но сколько может зависеть от того, что вы делаете, чтобы предотвратить чрезмерные потери.

    Пройдя 6-недельную отметку, вы непременно потеряете значительное количество прибыли независимо от того, что вы делаете, но хорошая новость заключается в том, что восстановить утраченные мышцы легче, чем в первую очередь нарастить их.

    Как быстро я верну его обратно?

    Это сильно варьируется, но вам потребуется меньше времени, чтобы восстановить потерянные мышцы, чем в первую очередь, чтобы построить его.

    Несмотря на то, что не существует определенного правила относительно того, как быстро мы восстановим потерянную мышцу, подумайте о временном интервале от 1 до 1: для восстановления потерянной мышцы потребуется примерно столько же времени, сколько и во время периода обучения.

    Если вы не тренировались в течение 6 недель, вы должны вернуться к прежнему уровню развития и производительности в течение 6 недель после возобновления тяжелых тренировок.

    Что я могу сделать, чтобы сократить свои потери?

    Большая ошибка: когда людям приходится прекращать тренировки, они также перестают делать все то, что они делали, чтобы максимизировать свои выгоды во время тренировок.

    Они перестают питаться мышечной диетой и часто даже начинают есть все больше и больше дерьма и менее питательной пищи; позже они ложатся спать, меньше спят; стать менее физически активным; и прекратить использование добавок.

    Их логика заключается в том, что все те полезные вещи, которые они делают вне тренажерного зала, должны улучшать их тренировку, но если они не тренируются, какой смысл? Они начнут делать все правильно, когда вернутся в спортзал, верно?

    Но если вы будете вести себя так, вы потеряете мышцы еще быстрее. И вы, вероятно, наберете немного жира в процессе, что затруднит возвращение в форму.

    То, что помогает вам наращивать мышцы и худеть во время тренировок, - это то же самое, что помогает предотвратить потерю мышц и увеличение жира, когда вы вынуждены отказаться от тренировок.

    Продолжайте делать все то хорошее, что вы делали, чтобы ускорить ваши достижения.

    Если возможно, постарайтесь быть еще более усердными в том, что еще можно сделать, чтобы улучшить свое тело - следуйте более плотному плану питания, много отдыхайте, делайте больше физических нагрузок и продолжайте использовать некоторые добавки, которые помогут вам сохранить свое здоровье. мышечная масса.

    Предложения

    • Используйте любую возможность тренироваться, какую только сможете, даже если это будет один раз в неделю или даже раз в две недели.Черт, даже 10 минут лучше, чем ничего не делать. Если вы не можете тренироваться из-за нехватки времени, попробуйте вписаться в одну сессию время от времени. Каждый маленький кусочек имеет значение для сохранения мышечной массы. Если вы ранены, постарайтесь выяснить, какие движения вы можете совершить с помощью . Некоторые люди думают, что если они не могут тренироваться так усердно, как хотят, то это пустая трата времени. Ничто не является пустой тратой! Конечно, вы, возможно, не добьетесь успеха, но каждый сохраненный мускул стоит усилий.
    • Держите увеличение жира в страхе.Если вы не тренируетесь, скорее всего, вам не понадобится столько калорий, сколько вы обычно делаете. Сохраняйте стабильное потребление белка (если вы уменьшите его, вы рискуете потерять часть мышц) и уменьшите количество углеводов и / или жира, чтобы сохранить свою худобу или даже немного похудеть. Получение лучшего тела - значит быть мускулистым и стройным. Если вы не можете стать более мускулистым, потому что вы не можете тренироваться, вы можете также работать над другой частью уравнения!
    • Mag-10® действительно эффективен в периоды обучения.Пульсирующий эффект приема дозы MAG-10® является анаболическим (увеличивает синтез белка). Чем больше скачков в синтезе белка вы можете получить в день, тем меньше мышц вы потеряете (синтез белка / анаболизм - расщепление белка / катаболизм = прирост / потеря мышечной массы).
    • Оставайтесь активными. Ищите такие вещи, как ходьба, спринты, прыжки или переноска вещей дома. Если вы нацелены на то, чтобы делать как можно больше вещей с вашим телом, вы начнете видеть множество возможностей вокруг себя без необходимости делать все возможное, чтобы сделать это.
    • Будьте интеллектуально вовлечены в свое обучение - читайте статьи и книги об обучении. Не торопитесь, чтобы оценить себя и разработать хороший план тренировок для вашего возвращения. Эти вещи помогут вам оставаться на почве. А во время перерыва вы можете сделать шаг назад и более объективно взглянуть на себя, свое тело и то, что вам нужно для достижения тренировочных целей.
    Похожие: Как тяжело тебе нужно тренироваться?
    Похожие: Будущее CrossFit Training
    Похожие: Что вы не знаете о тренировочных добавках
    ,

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.