Как не раскачиваться при подтягиваниях: Как не раскачиваться на турнике при подтягиваниях?

0

Содержание

Как не раскачиваться на турнике при подтягиваниях?

Раскачивания корпуса — частая ошибка при выполнении подтягиваний. Большого вреда от нее не будет, но минус у нее есть. Раскачиваясь ты помогаешь сам себе совершать подтягивания и делаешь упражнение проще. Подтягивания со статичным корпусом требуют больше усилий и лучше работают на развитие силы и мышечной массы, но получаются не у всех. Чтобы это исправить, есть несколько приемов. О них и поговорим.

#1 Контролируй мышцы кора

Во время подтягиваний старайся напрягать мышцы кора — бедра, ягодицы, пресс. Особенно важны здесь ягодицы: напряжение поможет ногам не раскачиваться из стороны в сторону.

Еще один хороший прием для повышения стабильности мышц кора — делать выдох во время подъемов. Вдох соответственно происходит уже на спуске. И то и другое нужно делать постепенно в течение всей траектории движения.

Проблема может быть и в слабости мышц кора. Чтобы их укрепить, включи в программу тренировок планки.

#2 Поэкспериментируй с ногами

Попробуй согнуть ноги в коленях и скрестить их на уровне щиколоток сзади корпуса. Плохо работает в твоем случае? Тогда поступи наоборот: вытяни ноги перед собой едва согнув в коленях. Один из двух вариантов должен сработать. Если нет, читаем дальше.

#3 Смени темп

Одна из причин раскачивания корпуса во время подтягиваний — слишком быстрый темп. Замедлив его ты можешь убить двух зайцев сразу: прекратишь раскачиваться и сделаешь упражнение еще сложнее. А если ты будешь сильнее замедляться в негативной фазе, у тебя есть шанс дать мышцам дополнительный стимул для роста. Ведь именно в этой фазе упражнения мышцы больше подвержены микротравмам, а значит, получают хороший стимул для роста.

#4 Попробуй подтягиваться с подставки

В самом начале упражнения многие запрыгивают на турник и начинаются раскачиваться по инерции. Решить проблему довольно просто: поставь под турником скамью или коробку и встань на нее перед началом упражнения. Так тебе не придется запрыгивать. А чтобы ноги не сталкивались со скамьей во время упражнения, их можно скрестить сзади или увести вперед перпендикулярно корпусу.

#5 Используй подставку для стабилизации корпуса

Скамью или стул можно использовать как стабилизатор и во время упражнения. Просто коснись носками поверхности, когда корпус начнет раскачиваться. Главное — не переносить на носки вес, чтобы не упрощать себе работу.

#6 Возьми на вооружение гравитрон

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — специальный тренажер, который есть практически в любом тренажерном зале. Его специфика в платформе, которая идет вверх, компенсируя часть веса твоего тела. Но не эта особенность нам важна! В гравитроне платформа поднимается вместе с тобой и служит дополнительной точкой опоры, с которой раскачивания корпуса исключены. Так что если ничего не помогает или ты только учишься правильно подтягиваться, гравитрон — самое то.

Бесполезное действие при подтягиваниях | Андрей Шмонов

Очень часто замечаю людей которые при подтягиваниях заводят подбородок за перекладину. В основном это новички которые делают до 15 повторений за подход. Когда я спрашиваю у них зачем они так делают то слышу что то типа такого - "Ну так же правильно делать". Для того чтобы понять правильно это или нет нам нужно разобраться в технике выполнения самих подтягиваний. Возьмем классические подтягивания, руки чуть шире ширины плеч. Хват верхний, тело прямое.

Производим сгибание в локтевом суставе включая мышцы спины и рук. Движение строго вверх, тело находится в одной плоскости, рывки и клевки отсутствуют. Подбородок чуть выше перекладины.

Затем опускаемся в исходное положение по той же самой траектории движения. В зависимости от того как мы будем отводить локти будет меняться нагрузка на широчайшие мышцы спины либо на круглые.

Вся суть данного движения заключается в подконтрольном, плавном подъёме и опускании тела в одной плоскости с включением всех нужных мышц!

С техникой вкратце разобрались теперь же перейдём к выводу подбородка. Если в верхней точке упражнения начать выносить подбородок за перекладину то меняется амплитуда движения. То есть вместо движения в одной плоскости мы начинаем выполнять движение "червя". Любители выполнять такое движение ещё выносят ноги за перекладину в верхней точке упражнения. Из-за этого добавляется раскачка, смещается акцент нагрузки что приводит к неправильной технике выполнения. Когда начинает страдать техника, следом за ней страдает и проработка мышц что для нас является первостепенной задачей. То есть мы по факту сами себе вредим этим движением.

Как всё это исправить. Принимаем исходное положение на перекладине, поднимаем голову вверх как на первом фото, напрягаем всё тело вытянув его и начинаем подтягиваться не меняя положение головы. В верхней точке не делать остановку для вывода подбородка. Также необходимо заснять себя на камеру, что в 2020 не проблема так как практически у каждого есть телефон с камерой, либо друг с таким телефоном. Хорошо посмотреть свою технику чтобы в дальнейшем знать что исправлять.

Вкратце всё что хотел сказать по данной теме. Что вы думаете по данному поводу?

Отснять видео материал пока не получается, жду когда снимут швы после операции. Но на моём ютуб канале есть много видосов, если будет интересно заглядывайте.

Ну а кому было интересно и полезно то обязательно ставим лайки, пишем комменты и подписываемся на канал. Всем добра!

Как подтягиваться на перекладине - учимся правильной технике

  |     |     |     |  

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

  1. Вовлечение плеч. Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
  2. Удержание в верхней точке. Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
  3. Негативные подтягивания. Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
  4. Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
  5. Подтягивания с резинкой. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

  1. Правильный хват. Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
  2. Стартовая позиция. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
  3. Как подниматься. Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
  4. Как опускаться. Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
  5. Как отдыхать. После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

  • Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
  • Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
  • Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

  • Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
  • Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
  • Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
  • Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

  • Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
  • Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

  • Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
  • Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Как Научиться Подтягиваться Без Раскачки


Существует огромная разница между чистыми подтягиваниями на перекладине, например, вот такими:


И грязными, дерганными подтягиваниями с раскачкой, вроде вот таких:


И хотя ребятам со второго ролика хотелось бы тоже подтягиваться четко и ровно, но на курсах по Кроссфиту такому не учат, обрекая их на неизбежные суровые травмы плечевых суставов и отсутствие прогресса в плане роста силы и объема мышц спины. Сегодня я постараюсь им помочь, и объяснить, как научиться подтягиваться без раскачки.

Но для того, чтобы ответить на вопрос "как", сначала нужно ответить на вопрос "почему". Почему вообще возникает раскачка при подтягиваниях? Есть 2 основных момента, из-за которых возникает раскачка: начало движения из положения мертвого виса и процесс возвращения из верхней точки подтягивания в исходное положение. Рассмотрим каждый из этих моментов поподробнее.

Когда ты висишь на прямых руках, то твои мышцы находятся в максимально растянутом положении, а это значит, что для их сокращения требуется приложить больше всего сил (по сравнению с любой другой точкой движения в этом упражнении). И если сил твоих мышц (в первую очередь спины и рук) не хватает для выполнения этой задачи, а подтянуть себя вверх очень хочется, то организм начнет искать способы обойти это ограничение. И самым простым решением в этой ситуации будет добавление маха ногами для создания момента инерции, который позволит компенсировать недостаточную силу мышц. Именно поэтому такие махи и дерганья наиболее распространены среди новичков, которые только недавно начали заниматься, и в чьих мышцах ещё нет мощи Одина, которая позволяет спокойно подтягиваться по 20-30 раз.

Так что же делать, если пока ты слаб, но хочешь подтягиваться чисто? Как и всегда, нам нам помощь в решении этого вопроса придет школьный курс физики, в частности, Ньютоновская механика. Из неё мы знаем, что:

A (работа) = F (сила) * S (путь)

А это значит, что если мы хотим уменьшить объем работы, то нам нужно либо уменьшить путь (расстояние), которое нужно пройти, либо уменьшить силу (вес тела в данном случае). В первом случае ты можешь начать выполнять подтягивания в 1/2 амплитуды, или в 3/4, или вообще в 1/4, в зависимости от своего текущего уровня подготовки. И не нужно переживать по поводу того, что это какие-то неполноценные подтягивания, вовсе нет, они очень даже полноценные, просто маленькие ещё. Но они вырастут со временем, если ты будешь регулярно тренироваться. Во втором случае нам на помощь придут австралийские подтягивания, которые позволят уменьшить вес тела (за счет добавления точки опоры под ногами), но при этом дадут возможность выполнять подтягивания в полную амплитуду, приучая свои мышцы к правильной траектории движения:


С этим разобрались. Лично я отдаю предпочтение исключительно чистым подтягиваниям, потому что смысл этого упражнения (как и вообще тренировок) в том, чтобы сделать тело более сильным, выносливым и мощным, а не в том, чтобы надрыгать 20-30-40 раз и потом хвастаться перед парнями во дворе. Надеюсь, что ты разделяешь мое мнение по этому вопросу.

Переходим ко второму моменту, а именно к тому, что многие, даже подтянувшись доверху более-менее чисто, после этого резко бросают свое тело вниз, вообще не контролируя его во время негативной фазы повторения. Это плохо сразу по нескольким причинам, большинство из которых мы уже рассматривали в статье <url="https://workout.su/articles/319-pochemu-stoit-sobljudat-tehniku-podtjagivanij">"Почему стоит соблюдать технику подтягиваний?"</url>, поэтому я не буду сейчас повторяться. Больше всего меня поражает причина, по которой многие так делают. Потому что они объясняют это, внимание, желанием сэкономить силы для следующего повторения! То есть на лицо типичный пример сдвига мотива на цель, когда настоящая цель тренировок (дать нагрузку мышцам, чтобы стимулировать их дальнейших рост) была заменена ложным мотивом (сделать побольше повторений). И хотя это контрпродуктивно, но многие не отдают себе отчет и продолжают гнаться за абстрактными цифрами, хотя могли бы сделать свои тренировки намного эффективнее и короче по времени, если бы остановились и задумались, зачем они занимаются.

В отличие от первого момента, с этим справиться значительно проще, нужно только начать контролировать процесс опускания тела вниз и не гнаться за количеством в ущерб качеству. Да, количество повторений упадет из-за того, что больше сил будет тратиться на подконтрольное движение в негативной фазе, но это довольно быстро будет компенсировано ростом силы (из-за повышенной интенсивности нагрузки), а также сокращением продолжительности тренировки (из-за роста эффективности упражнений), что позволит выполнять больший объем нагрузки за тоже время. Да и для общего здоровья плечевого пояса такие более медленные подтягивания будут иметь серьезные положительные последствия.

Основные ошибки при подтягиваниях

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но таким образом вы ничего не добьетесь, с трудом выполняя одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп

Правильная последовательность движений предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания будут становиться все лучше и лучше.

Читайте также:

Как правильно делать подтягивания на турнике? Распространённые ошибки

Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.


Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

  • Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
  • Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

  • Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
  • Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Распространённые ошибки новичков при подтягивании:

  1. На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
  2. Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
  3. Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
  4. Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
  5. Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
  6. Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).

Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе "Турники и брусья".

Как научиться подтягиваться на турнике?

Умение подтягиваться не менее десяти раз является стандартным спортивным минимумом для любого парня. Но, к сожалению, и столько повторений осилить может не каждый. Хотите узнать секреты распространенных ошибок, не дающих подтягиваться большее количество раз, и  упражнения, которые позволят добиться многократного и качественного подтягивания. Тогда читайте дальше.

Почему у меня не получается подтянуться на турнике?

Зачастую этим вопросом задаются новички, притом не только парни, но и девушки. Наиболее распространенными факторами являются слабые мышцы, наличие лишнего веса и отсутствие правильной техники. Первые две причины в комментариях не нуждаются, а вот с последней стоит разобраться подробнее.

Задержка дыхания. Насколько эффективным будет упражнение, напрямую зависит от того, в какой степени мышцы насытятся кислородом во время нагрузки. Каждый раз, двигаясь вверх, необходимо вдыхать через нос, а опускаясь вниз – выдыхать через рот.

Раскачивание тела. При подтягивании тело не должно раскачиваться, от этого будет нарушаться темп и пострадает техника. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно земле.

Рывки. При совершении рывков расходуются дополнительные силы, а подтягивание выполняется инертно, из-за чего упражнение кажется выполненным. При этом, отсутствует требуемая нагрузка на мышцы, и они не тренируются. Замените этот способ предварительными упражнениями, пока не обретете навык техничного подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

В интернете можно найти массу советов и видеотренингов о подтягиваниях: с разнообразными схемами тренировок, анализом техники и путем успеха. Если вы преследуете цель сделать подтягивание результативным, выберите наиболее эффективные задачи и стоящие советы.

Не ждите быстрого результата

Настройтесь на то, в первое время будет трудно. Вы будете испытывать мышечные боли и натирать мозоли, а количество повторений будет нарастать крайне медленно. Не сдавайтесь – это нормально!

Начинайте с разогрева мышц

Для полноценной работы мышц и связок, прироста результата и предотвращения травмирования, необходимо выполнять разминку.

Используйте вводные упражнения

  1. Для выполнения подойдут брусья или невысокий турник. Стойте на земле и, взявшись прямым горизонтальным хватом, подтянитесь и коснитесь турника грудью. Делайте максимально возможное количество раз, не останавливаясь, когда станет тяжелее.
  1. В подтягиваниях крайне важно разогреть суставы и сухожилия, поэтому часть тренировки обязательно должна быть отведена статистическим упражнениям. На тех же брусьях повторите касание турника грудью и зафиксируйтесь в верхней точке как можно дольше. Также для укрепления хвата возможно использование виса на турнике.
  1. Здесь не обойтись без спортивных резинок или товарища, способного разделить с вами нагрузку. Если вы будете работать с резинками, зафиксируйте их на турнике, в нижнюю их часть уприте ноги и пытайтесь подтягиваться. Либо пусть ваши ноги подержит товарищ. Главное, не выталкивать себя за счет упора.
  1. Подтянитесь так, чтоб локти образовали прямой угол и зависните в этой позе на максимально возможное время. Поначалу в этом упражнении также можно применять резинки.

Если вам уже удается подтянуться несколько раз

Если у вас уже успешно получается подтягивать свое тело, увеличивайте количество упражнений. При этом важно проводить тренировки регулярно и контролировать технику выполнения.

Если же занятия идут, а сумма подтягиваний не меняется, тренируйтесь с отягощением. Это могут быть утяжелители или рюкзак с 2-3 бутылками воды. Также может отставать какая-либо группа мышц. Поэкспериментируйте со сменой хвата или добавьте упражнения.

Кому это нужно?

Во-первых, турник встречается возле каждого дома, а подтягивание – наиболее простое и общедоступное упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы. Также это упражнение необходимо тем, кто хочет похвастаться привлекательным торсом и широкой спиной. Плюс ко всему, существует множество вариантов подтягивания для развития различных групп мышц и разнообразия тренировок.

Во-вторых, подтягивание прибавляет здоровья. Большинство людей страдает заболеваниями позвоночника, а укреплять спину рекомендуется при помощи различной гимнастики, спортивных упражнений и массажей. Подтягивания – отличная профилактика и лечение таких заболеваний. Но в этом случае, чтобы не нанести себе вред, необходимо перед нагрузками проконсультироваться у специалиста.

Успехов вам!

упражнений с собственным весом - как мне перестать качать на подтягиваниях?

упражнений с собственным весом - как перестать качать на подтягиваниях? - Обмен физическими упражнениями
Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange
  1. 0
  2. +0
  3. Авторизоваться Подписаться

Physical Fitness Stack Exchange - это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил

Просмотрено 52к раз

Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, к чему мне придется приучать себя? Я их неправильно делаю?

когти

67822 золотых знака66 серебряных знаков2525 бронзовых знаков

Создан 11 апр.

Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю

2,1139 золотых знаков1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков

Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, ваши ноги не будут двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягивании и постарайтесь максимально задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота), чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Представьте, что от ваших ног через таз до кончика головы идет большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.