Как не раскачиваться на турнике при подтягиваниях?
Раскачивания корпуса — частая ошибка при выполнении подтягиваний. Большого вреда от нее не будет, но минус у нее есть. Раскачиваясь ты помогаешь сам себе совершать подтягивания и делаешь упражнение проще. Подтягивания со статичным корпусом требуют больше усилий и лучше работают на развитие силы и мышечной массы, но получаются не у всех. Чтобы это исправить, есть несколько приемов. О них и поговорим.
#1 Контролируй мышцы кора
Во время подтягиваний старайся напрягать мышцы кора — бедра, ягодицы, пресс. Особенно важны здесь ягодицы: напряжение поможет ногам не раскачиваться из стороны в сторону.
Еще один хороший прием для повышения стабильности мышц кора — делать выдох во время подъемов. Вдох соответственно происходит уже на спуске. И то и другое нужно делать постепенно в течение всей траектории движения.
Проблема может быть и в слабости мышц кора. Чтобы их укрепить, включи в программу тренировок планки.
#2 Поэкспериментируй с ногами
Попробуй согнуть ноги в коленях и скрестить их на уровне щиколоток сзади корпуса. Плохо работает в твоем случае? Тогда поступи наоборот: вытяни ноги перед собой едва согнув в коленях. Один из двух вариантов должен сработать. Если нет, читаем дальше.
#3 Смени темп
Одна из причин раскачивания корпуса во время подтягиваний — слишком быстрый темп. Замедлив его ты можешь убить двух зайцев сразу: прекратишь раскачиваться и сделаешь упражнение еще сложнее. А если ты будешь сильнее замедляться в негативной фазе, у тебя есть шанс дать мышцам дополнительный стимул для роста. Ведь именно в этой фазе упражнения мышцы больше подвержены микротравмам, а значит, получают хороший стимул для роста.
#4 Попробуй подтягиваться с подставки
В самом начале упражнения многие запрыгивают на турник и начинаются раскачиваться по инерции. Решить проблему довольно просто: поставь под турником скамью или коробку и встань на нее перед началом упражнения. Так тебе не придется запрыгивать. А чтобы ноги не сталкивались со скамьей во время упражнения, их можно скрестить сзади или увести вперед перпендикулярно корпусу.
#5 Используй подставку для стабилизации корпуса
Скамью или стул можно использовать как стабилизатор и во время упражнения. Просто коснись носками поверхности, когда корпус начнет раскачиваться. Главное — не переносить на носки вес, чтобы не упрощать себе работу.
#6 Возьми на вооружение гравитрон
Подтягивания в гравитронеГравитрон — специальный тренажер, который есть практически в любом тренажерном зале. Его специфика в платформе, которая идет вверх, компенсируя часть веса твоего тела. Но не эта особенность нам важна! В гравитроне платформа поднимается вместе с тобой и служит дополнительной точкой опоры, с которой раскачивания корпуса исключены. Так что если ничего не помогает или ты только учишься правильно подтягиваться, гравитрон — самое то.
Бесполезное действие при подтягиваниях | Андрей Шмонов
Очень часто замечаю людей которые при подтягиваниях заводят подбородок за перекладину. В основном это новички которые делают до 15 повторений за подход. Когда я спрашиваю у них зачем они так делают то слышу что то типа такого – “Ну так же правильно делать”. Для того чтобы понять правильно это или нет нам нужно разобраться в технике выполнения самих подтягиваний. Возьмем классические подтягивания, руки чуть шире ширины плеч. Хват верхний, тело прямое.
Производим сгибание в локтевом суставе включая мышцы спины и рук. Движение строго вверх, тело находится в одной плоскости, рывки и клевки отсутствуют. Подбородок чуть выше перекладины.
Затем опускаемся в исходное положение по той же самой траектории движения. В зависимости от того как мы будем отводить локти будет меняться нагрузка на широчайшие мышцы спины либо на круглые.
Вся суть данного движения заключается в подконтрольном, плавном подъёме и опускании тела в одной плоскости с включением всех нужных мышц!
С техникой вкратце разобрались теперь же перейдём к выводу подбородка. Если в верхней точке упражнения начать выносить подбородок за перекладину то меняется амплитуда движения. То есть вместо движения в одной плоскости мы начинаем выполнять движение “червя”. Любители выполнять такое движение ещё выносят ноги за перекладину в верхней точке упражнения. Из-за этого добавляется раскачка, смещается акцент нагрузки что приводит к неправильной технике выполнения. Когда начинает страдать техника, следом за ней страдает и проработка мышц что для нас является первостепенной задачей. То есть мы по факту сами себе вредим этим движением.
Как всё это исправить. Принимаем исходное положение на перекладине, поднимаем голову вверх как на первом фото, напрягаем всё тело вытянув его и начинаем подтягиваться не меняя положение головы. В верхней точке не делать остановку для вывода подбородка. Также необходимо заснять себя на камеру, что в 2020 не проблема так как практически у каждого есть телефон с камерой, либо друг с таким телефоном. Хорошо посмотреть свою технику чтобы в дальнейшем знать что исправлять.
Вкратце всё что хотел сказать по данной теме. Что вы думаете по данному поводу?
Отснять видео материал пока не получается, жду когда снимут швы после операции. Но на моём ютуб канале есть много видосов, если будет интересно заглядывайте.
Ну а кому было интересно и полезно то обязательно ставим лайки, пишем комменты и подписываемся на канал. Всем добра!
Как подтягиваться на перекладине – учимся правильной технике
| | | |
Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.
Подготовка к подтягиванию
Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:
- Вовлечение плеч. Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
- Удержание в верхней точке. Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
- Негативные подтягивания.
- Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания с резинкой. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.
Процесс выполнения подтягивания
Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.
- Правильный хват. Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
- Стартовая позиция. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
- Как подниматься. Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
- Как опускаться. Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
- Как отдыхать. После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.
Сколько раз можно подтягиваться для новичков
Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.
После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.
Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.
При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?
Универсальная техника подтягивания на перекладине
Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.
- Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
- Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
- Три: медленно возвращаете вес вверх.
Подтягивания и тяга верхнего блока
- Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
- Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
- Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
- Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.
Техника выполнения верхней тяги
- Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
- Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.
Растяжка мышц спины
- Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
- Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.
Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?
Как Научиться Подтягиваться Без Раскачки
Существует огромная разница между чистыми подтягиваниями на перекладине, например, вот такими:
И грязными, дерганными подтягиваниями с раскачкой, вроде вот таких:
И хотя ребятам со второго ролика хотелось бы тоже подтягиваться четко и ровно, но на курсах по Кроссфиту такому не учат, обрекая их на неизбежные суровые травмы плечевых суставов и отсутствие прогресса в плане роста силы и объема мышц спины. Сегодня я постараюсь им помочь, и объяснить, как научиться подтягиваться без раскачки.
Но для того, чтобы ответить на вопрос “как”, сначала нужно ответить на вопрос “почему”. Почему вообще возникает раскачка при подтягиваниях? Есть 2 основных момента, из-за которых возникает раскачка: начало движения из положения мертвого виса и процесс возвращения из верхней точки подтягивания в исходное положение. Рассмотрим каждый из этих моментов поподробнее.
Когда ты висишь на прямых руках, то твои мышцы находятся в максимально растянутом положении, а это значит, что для их сокращения требуется приложить больше всего сил (по сравнению с любой другой точкой движения в этом упражнении). И если сил твоих мышц (в первую очередь спины и рук) не хватает для выполнения этой задачи, а подтянуть себя вверх очень хочется, то организм начнет искать способы обойти это ограничение. И самым простым решением в этой ситуации будет добавление маха ногами для создания момента инерции, который позволит компенсировать недостаточную силу мышц. Именно поэтому такие махи и дерганья наиболее распространены среди новичков, которые только недавно начали заниматься, и в чьих мышцах ещё нет мощи Одина, которая позволяет спокойно подтягиваться по 20-30 раз.
Так что же делать, если пока ты слаб, но хочешь подтягиваться чисто? Как и всегда, нам нам помощь в решении этого вопроса придет школьный курс физики, в частности, Ньютоновская механика. Из неё мы знаем, что:
A (работа) = F (сила) * S (путь)
А это значит, что если мы хотим уменьшить объем работы, то нам нужно либо уменьшить путь (расстояние), которое нужно пройти, либо уменьшить силу (вес тела в данном случае). В первом случае ты можешь начать выполнять подтягивания в 1/2 амплитуды, или в 3/4, или вообще в 1/4, в зависимости от своего текущего уровня подготовки. И не нужно переживать по поводу того, что это какие-то неполноценные подтягивания, вовсе нет, они очень даже полноценные, просто маленькие ещё. Но они вырастут со временем, если ты будешь регулярно тренироваться. Во втором случае нам на помощь придут австралийские подтягивания, которые позволят уменьшить вес тела (за счет добавления точки опоры под ногами), но при этом дадут возможность выполнять подтягивания в полную амплитуду, приучая свои мышцы к правильной траектории движения:
С этим разобрались. Лично я отдаю предпочтение исключительно чистым подтягиваниям, потому что смысл этого упражнения (как и вообще тренировок) в том, чтобы сделать тело более сильным, выносливым и мощным, а не в том, чтобы надрыгать 20-30-40 раз и потом хвастаться перед парнями во дворе. Надеюсь, что ты разделяешь мое мнение по этому вопросу.
Переходим ко второму моменту, а именно к тому, что многие, даже подтянувшись доверху более-менее чисто, после этого резко бросают свое тело вниз, вообще не контролируя его во время негативной фазы повторения. Это плохо сразу по нескольким причинам, большинство из которых мы уже рассматривали в статье <url=”https://workout.su/articles/319-pochemu-stoit-sobljudat-tehniku-podtjagivanij”>”Почему стоит соблюдать технику подтягиваний?”</url>, поэтому я не буду сейчас повторяться. Больше всего меня поражает причина, по которой многие так делают. Потому что они объясняют это, внимание, желанием сэкономить силы для следующего повторения! То есть на лицо типичный пример сдвига мотива на цель, когда настоящая цель тренировок (дать нагрузку мышцам, чтобы стимулировать их дальнейших рост) была заменена ложным мотивом (сделать побольше повторений). И хотя это контрпродуктивно, но многие не отдают себе отчет и продолжают гнаться за абстрактными цифрами, хотя могли бы сделать свои тренировки намного эффективнее и короче по времени, если бы остановились и задумались, зачем они занимаются.
В отличие от первого момента, с этим справиться значительно проще, нужно только начать контролировать процесс опускания тела вниз и не гнаться за количеством в ущерб качеству. Да, количество повторений упадет из-за того, что больше сил будет тратиться на подконтрольное движение в негативной фазе, но это довольно быстро будет компенсировано ростом силы (из-за повышенной интенсивности нагрузки), а также сокращением продолжительности тренировки (из-за роста эффективности упражнений), что позволит выполнять больший объем нагрузки за тоже время. Да и для общего здоровья плечевого пояса такие более медленные подтягивания будут иметь серьезные положительные последствия.
Основные ошибки при подтягиваниях
Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но таким образом вы ничего не добьетесь, с трудом выполняя одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.
Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп
Правильная последовательность движений предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.
Даже если сейчас подтягивания для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).
Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме
Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания будут становиться все лучше и лучше.
Читайте также:
Как правильно делать подтягивания на турнике? Распространённые ошибки
Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.
Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.
Техника хвата при подтягивании
Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:
- Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
- Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.
Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:
- Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
- Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).
Распространённые ошибки новичков при подтягивании:
- На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
- Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
- Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
- Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
- Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
- Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).
Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе “Турники и брусья”.
Как научиться подтягиваться на турнике?
Умение подтягиваться не менее десяти раз является стандартным спортивным минимумом для любого парня. Но, к сожалению, и столько повторений осилить может не каждый. Хотите узнать секреты распространенных ошибок, не дающих подтягиваться большее количество раз, и упражнения, которые позволят добиться многократного и качественного подтягивания. Тогда читайте дальше.
Почему у меня не получается подтянуться на турнике?
Зачастую этим вопросом задаются новички, притом не только парни, но и девушки. Наиболее распространенными факторами являются слабые мышцы, наличие лишнего веса и отсутствие правильной техники. Первые две причины в комментариях не нуждаются, а вот с последней стоит разобраться подробнее.
Задержка дыхания. Насколько эффективным будет упражнение, напрямую зависит от того, в какой степени мышцы насытятся кислородом во время нагрузки. Каждый раз, двигаясь вверх, необходимо вдыхать через нос, а опускаясь вниз – выдыхать через рот.
Раскачивание тела. При подтягивании тело не должно раскачиваться, от этого будет нарушаться темп и пострадает техника. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно земле.
Рывки. При совершении рывков расходуются дополнительные силы, а подтягивание выполняется инертно, из-за чего упражнение кажется выполненным. При этом, отсутствует требуемая нагрузка на мышцы, и они не тренируются. Замените этот способ предварительными упражнениями, пока не обретете навык техничного подтягивания.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике?
В интернете можно найти массу советов и видеотренингов о подтягиваниях: с разнообразными схемами тренировок, анализом техники и путем успеха. Если вы преследуете цель сделать подтягивание результативным, выберите наиболее эффективные задачи и стоящие советы.
Не ждите быстрого результата
Настройтесь на то, в первое время будет трудно. Вы будете испытывать мышечные боли и натирать мозоли, а количество повторений будет нарастать крайне медленно. Не сдавайтесь – это нормально!
Начинайте с разогрева мышц
Для полноценной работы мышц и связок, прироста результата и предотвращения травмирования, необходимо выполнять разминку.
Используйте вводные упражнения
- Для выполнения подойдут брусья или невысокий турник. Стойте на земле и, взявшись прямым горизонтальным хватом, подтянитесь и коснитесь турника грудью. Делайте максимально возможное количество раз, не останавливаясь, когда станет тяжелее.
- В подтягиваниях крайне важно разогреть суставы и сухожилия, поэтому часть тренировки обязательно должна быть отведена статистическим упражнениям. На тех же брусьях повторите касание турника грудью и зафиксируйтесь в верхней точке как можно дольше. Также для укрепления хвата возможно использование виса на турнике.
- Здесь не обойтись без спортивных резинок или товарища, способного разделить с вами нагрузку. Если вы будете работать с резинками, зафиксируйте их на турнике, в нижнюю их часть уприте ноги и пытайтесь подтягиваться. Либо пусть ваши ноги подержит товарищ. Главное, не выталкивать себя за счет упора.
- Подтянитесь так, чтоб локти образовали прямой угол и зависните в этой позе на максимально возможное время. Поначалу в этом упражнении также можно применять резинки.
Если вам уже удается подтянуться несколько раз
Если у вас уже успешно получается подтягивать свое тело, увеличивайте количество упражнений. При этом важно проводить тренировки регулярно и контролировать технику выполнения.
Если же занятия идут, а сумма подтягиваний не меняется, тренируйтесь с отягощением. Это могут быть утяжелители или рюкзак с 2-3 бутылками воды. Также может отставать какая-либо группа мышц. Поэкспериментируйте со сменой хвата или добавьте упражнения.
Кому это нужно?
Во-первых, турник встречается возле каждого дома, а подтягивание – наиболее простое и общедоступное упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы. Также это упражнение необходимо тем, кто хочет похвастаться привлекательным торсом и широкой спиной. Плюс ко всему, существует множество вариантов подтягивания для развития различных групп мышц и разнообразия тренировок.
Во-вторых, подтягивание прибавляет здоровья. Большинство людей страдает заболеваниями позвоночника, а укреплять спину рекомендуется при помощи различной гимнастики, спортивных упражнений и массажей. Подтягивания – отличная профилактика и лечение таких заболеваний. Но в этом случае, чтобы не нанести себе вред, необходимо перед нагрузками проконсультироваться у специалиста.
Успехов вам!
упражнений с собственным весом – как мне перестать качать на подтягиваниях?
упражнений с собственным весом – как перестать качать на подтягиваниях? – Обмен физическими упражнениямиСеть обмена стеков
Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.
Посетить Stack Exchange- 0
- +0
- Авторизоваться Подписаться
Physical Fitness Stack Exchange – это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.
Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществуКто угодно может задать вопрос
Кто угодно может ответить
Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх
Спросил
Просмотрено 52к раз
Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, к чему мне придется приучать себя? Я их неправильно делаю?
когти67822 золотых знака66 серебряных знаков2525 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю2,1139 золотых знаков1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков
Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, ваши ноги не будут двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягивании и постарайтесь максимально задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота), чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Представьте, что от ваших ног через таз до кончика головы идет большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.
24311 серебряный знак66 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
КевинКевин37922 серебряных знака22 бронзовых знака
Вы абсолютно правы, что махи облегчают подтягивания.(Это также может затруднить удержание перекладины. И то, и другое не годится.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подтягиваний:
Сгибаю колени под прямым углом, не перекрещивая лодыжки.
Вытягиваю ноги как можно выше перед собой. Вы можете сделать это, как на картинке, но вам не обязательно держать их на таком высоком уровне, если вы просто хотите перестать раскачиваться.
(Это несколько сложнее.Это может быть хорошо.)
Вдобавок , полная остановка и пауза внизу помогает мне минимизировать раскачивание, равно как и медленное подтягивание вверх (что делает их труднее, что может быть хорошо или плохо в зависимости от обстоятельств).
Создан 19 авг.
Дэйв Липманн25.7k55 золотых знаков7575 серебряных знаков176176 бронзовых знаков
1Постарайтесь снизить темп до тех пор, пока не сможете выполнять полные подтягивания с хорошей техникой и без махов. Если вы чувствуете, что не в силах выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте альтернативные способы их выполнения, пока не станете достаточно сильными.
Альтернативные подтягивания могут выполняться с одной или двумя ногами на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться.Вы также можете делать отрицательные повторения для наращивания силы там, где у вас есть стул или что-то в этом роде, и поднимать свое тело, а затем медленно опускаться без посторонней помощи, сохраняя при этом хорошую форму.
Создан 11 апр.
Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, вы естественным образом сгибаете бедра и колени.
Просто выпрямите колени в верхней части движения, и вы будете противодействовать раскачиванию.
25.7k55 золотых знаков7575 серебряных знаков176176 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
Если вы махаете, вы, скорее всего, пытаетесь двигаться слишком быстро или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела – создать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.
Итак, вот что я вам предлагаю.
- Найдите штангу достаточно высокой, чтобы, когда вы свешиваете с нее, ваши ноги не касаются земли.
- Убедитесь, что все ваше тело прямое, как будто вы висите под перекладиной.
- Вытяните ноги, согните их и держите вместе со ступнями. Я не советую вам скрещивать ноги, это создаст привычку выполнять подтягивания некрасиво.
- А теперь попробуйте УПРАВЛЯЕМЫЕ подтягивания, в которых вы не создаете никакого дополнительного импульса и где у вас есть все движение под контролем.Под «под контролем» я подразумеваю способность остановить себя в любой момент во время подтягивания без дополнительных раскачиваний.
Держите все тело прямо во время подтягивания, и таким образом вы получите максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, я скажу, что ваши ноги могут немного идти впереди вас, когда вы подтягиваетесь, чтобы ваше тело могло уравновеситься. Так что не беспокойтесь об этом.
В настоящее время, когда я подтягиваюсь, я просто держу ноги прямыми, я слегка сажаю их, потому что это помогает мне уравновесить их, если я бегу быстрее или делаю подтягивания в ладоши и т. Д. И т. Д.
Создан 29 июн.
Артлет1,37777 серебряных знаков77 бронзовых знаков
Нет ничего плохого в быстром движении.Похоже, вам понадобится тренажер для вытягивания широты или веса во время подтягиваний, если вы так быстро двигаетесь на перекладине, что вам мешают законы физики и гравитации. Подумайте о спринте или беге на длинные дистанции.
Создан 30 сен.
Обмен физического фитнеса лучше всего работает с включенным JavaScriptВаша конфиденциальность
Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в отношении файлов cookie.
Принимать все файлы cookie Настроить параметры
Как избежать раскачивания при выполнении подтягиваний – Фитнес
78 подтягиваний в одном подходе, возможен подвес.Полный диапазон движений. No kipping
Видео взято с канала: Fortress
Как НЕ качать при подтягиваниях (и подъемах ног)
Видео взято с канала: Minus The Gym
Лучшее положение ног для подтягиваний ( ПОЛУЧАЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ!)
Показать описание Считайте каждое повторение здесь http://athleanx.com/x/better-gains.
Подпишитесь на этот канал здесь http://bit.ly/2b0coMW.
Подтягивание – одно из самых классических упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить спину и расширить широчайшие.Тем не менее, есть ли разница между подтягиваниями в зависимости от того, как вы ставите ноги во время движения? В этом видео я собираюсь показать вам, как лучше выполнять подтягивание и что делать с ногами, чтобы вы могли сделать больше повторений уже в следующем подходе, который вы выполняете.
Подтягивание можно выполнять ногами прямые, колени согнуты позади тела, колени согнуты перед телом, ноги прямые, но немного впереди тела (в так называемой позе полого тела).У каждой из этих позиций есть свои преимущества, но есть и недостатки. Я хочу попытаться познакомить вас с каждым, чтобы вы могли принять наилучшее решение, когда дело доходит до определения того, где поставить ноги во время подтягивания.
Первый и самый распространенный – это скрестить ступни, согнуть колени и поставить ноги за твоим телом. Часто это делается из-за необходимости укоротить тело при выполнении подтягиваний в дверном проеме дома. В дверном проеме просто не так много места и высоты, чтобы вы могли держать ноги прямыми при выполнении подтягивания.Тем не менее, это создает две проблемы. Во-первых, вы создаете возможность раскачиваться вперед и назад из-за положения ног. Во-вторых, вы избегаете возможности предварительного растяжения широчайших из-за наклона таза кпереди, который возникает в этой позе. поставьте колени перед телом. Здесь вы можете буквально почувствовать разницу в растяжении широчайших мышц, просто повиснув на перекладине в этом положении и чередуя два положения колен.Тем не менее, это намного труднее сделать, если у вас нет максимальной силы пресса (что является обычным явлением, если вы уже боретесь с подтягиваниями).
Это подводит нас к нашему третьему и лучшему варианту подтягиваний. То есть выполнять их не просто с прямыми ногами, а немного впереди себя. Здесь вы можете сделать самое важное, что касается подтягивания … вы можете перекрыть утечки энергии. Видите ли, когда вы готовитесь к выполнению этого упражнения, вы создаете силу руками в перекладине.Эта энергия движется вниз по вашему телу и вращается вокруг ядра.
Если ваше тело расслаблено в этом положении, вы потеряете большую часть выработки силы, которая вам понадобится, чтобы вернуть свое тело обратно к штанге. Это нехорошо. Это буквально стоит вам возможности сделать намного больше подтягиваний, чем вы можете сейчас. Исправление состоит в том, чтобы сжимать квадрицепсы как можно сильнее, выпрямляя колени. Затем сожмите икры, направив пальцы ног вниз как можно сильнее и глубже.Наконец, напрягите пресс и сожмите ягодицы как можно сильнее. Это создаст твердое тело, которое будет ощущаться как перышко, когда вы потянете его к перекладине.
По этим причинам это лучшее положение для ваших ног во время подтягиваний. Это совсем не делает другие положения неправильными, просто не так хорошо, как это для того, чтобы заставить вас начать делать больше повторений упражнения и получать от него больше пользы в долгосрочной перспективе. Если вы ищете программу, которая подсказывает вам, что делать в каждом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу, обязательно зайдите на сайт http: // Athleanx.com и получите систему обучения ATHLEAN-X ..
Чтобы увидеть больше видео о том, как делать больше подтягиваний и как стать сильнее в подтягиваниях, не забудьте подписаться на наш канал здесь на youtube по адресу http://youtube.com/user/ jdcav24
Видео взято с канала: ATHLEAN-X ™
Как предотвратить раскачивание в подбородке
Видео взято с канала: Колин Брэндон
Как делать ПРАВИЛЬНЫЕ подтягивания для Новичкам! (Stop Swinging)
Видео взято с канала: Dalati
Как перестать качать учебник Подтягивания и другие движения по художественной гимнастике
Видео взято с канала: MikeMike Unbreakable
FORM FIX FRIDAY: Перестаньте раскачиваться во время подтягиваний
Видео взято с канала: OAK Athletic Development
Найдите штангу достаточно высокой, чтобы ваши ноги не касались земли при свисании с нее.Убедитесь, что все ваше тело прямое, как будто вы висите под перекладиной. Вытяните ноги, согните их и держите вместе со ступнями. Не советую скрещивать ноги, вот сейчас попробую.
Kipping Pull-up Наконечники качелей. Киппинг Подтягивания Маховые насадки. Пропустить навигацию Войдите. Как выполнять подтягивания для начинающих (полное руководство) Продолжительность: 10:58. Минус тренажерный зал 210 478 просмотров.
Во всяком случае могу подтвердить, что качаться с таким весом между ног нельзя.С другой стороны, довольно сложно расслабиться между подходами с 45-фунтовой тарелкой, висящей между ног. Вытяните ноги перед собой в сидячем положении. Вы не будете раскачиваться. Это работает, потому что для большинства людей, когда вы скрещиваете ноги, вы, как правило, напрягаете мышцы кора.
А сохранение сердечника герметичным означает меньшие колебания и меньшие утечки энергии. Вам не нужно пересекать их, если вы можете держать мышцы кора плотно, но большинству людей легче их пересекать. Как предотвратить образование волдырей при подтягиваниях Работайте над хватом.. Используйте перчатки для тренировок.
Используйте меловую пудру. Избегайте грубых / ржавых перекладин для подтягиваний. Напрягайте основные мышцы и избегайте раскачивания.
Сохраняйте медленные движения, особенно в эксцентрической фазе. Во-первых, во всех вариациях, отмечает Данфилд, избегайте раскачивания ног и использования импульса для завершения движения. Подтягивания киппингом, традиционно популярная в последние годы гимнастическая разминка, могут выглядеть как обычные подтягивания с махом ногами, но техника более сложная.
Как предотвратить раскачивание во время подтягиваний? Я замечаю, что всегда начинаю раскачиваться вперед и назад во время подтягиваний. После 6 или 7 все еще неплохо, но мне нужно остановиться и просто зависнуть, зря тратя время и силы.
Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом. Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем. Как делать подтягивания №2: Band.Подтягивания широким хватом следует выполнять, расставив руки дальше, чем на ширине плеч.
Подтягивания узким хватом больше сосредотачиваются на нижних широтах и должны выполняться с руками, расположенными ближе, чем на ширине плеч. Подтягивания – это вариация подтягиваний ладонями к вам, а не вперед. 5 простых советов по выполнению ВАШЕГО ПЕРВОГО ТЯГА! Продолжительность: 11:27.
Как предотвратить раскачивание при подтягивании Продолжительность: 5:22. Колин Брэндон просмотров 1501.Как это сделать: прикрепите длинную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.
Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Кольца также проверяют вашу способность выполнять строгие подтягивания. Использование колец вместо штанги очень похоже на использование гантелей вместо штанги.
Поскольку руки не зафиксированы на перекладине, запястья, локти и плечи могут свободно перемещаться в наиболее удобное положение.Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от своей тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины. Как и во многих других гимнастических движениях, эффективность является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут кардинально изменить правила игры, когда речь идет о больших наборах подтягиваний с опрокидыванием во время тренировок.
6. Если вы используете перекладину дверной коробки и не можете полностью вытянуть ноги, вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить одну ногу над другой, но убедитесь, что вы используете те же стратегии для создания напряжение, о котором я скоро расскажу.На время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться или ребрам расширяться. Привет.
В настоящее время я готовлюсь к своему военному PFT и пытаюсь выполнить 20 подтягиваний до упора. Моя проблема в том, что я разработал своего рода раскачивающееся движение каждый раз, когда я подтягиваюсь, и это доводит меня до такой степени, что мне приходится сидеть там и висеть на секунду или две, пока я не перестану двигаться по горизонтали, а затем начинаю свое движение. снова повторяется.
Список сопутствующей литературы:
| |
от Силовые тренировки для триатлонистов: Полная программа по развитию силы, скорости и мышечной выносливости в триатлоне Патрика Хагермана, EdD VeloPress, 2014 | |
| |
от Triple H Создание игры: подход Triple H к лучшему телу от Triple H, Джеймс Розенталь, Роберт Каприо World Wrestling Entertainment, 2010 | |
| |
из статьи «Стать мягким леопардом», 2-е издание: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов Келли Старретт, Глен Кордоза Victory Belt Publishing, 2015 | |
из Glute Lab: Искусство и наука силы и тренировки телосложения Брет Контрерас, Glen Cordoza Victory Belt Publishing, 2019 | |
| |
от вашего тела – ваша штанга: похудейте и войдите в лучшую форму своей жизни всего за 6 недель, используя только собственный вес by BJ Gaddour Rodale Books, 2014 | |
| |
из книги «Мысленная игра в бейсбол: руководство по максимальной производительности» Х.A. Dorfman Taylor Trade Publishing, 1989 | |
| |
из Новой энциклопедии современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленная и пересмотренная Арнольда Шварценеггера, Билла Доббинса Simon & Schuster, 2012 | |
| |
от ChiWalking: Фитнес-ходьба для здоровья и энергии на всю жизнь Дэнни Драйер, Кэтрин Драйер Atria Books, 2009 | |
| |
из Daoist Internal Mastery Липинга Ванга, Марка Бартоша Three Pines Press, 2019 | |
| |
из Практики естественного движения: возвращение силы, здоровья и свободы , Эрван Ле Корре Victory Belt Publishing, 2019 |
Как выполнять подтягивания с киппингом за 6 простых шагов
Если вы еще не умеете подтягиваться с наклоном, я сделаю безумное предположение: , вы ненавидите Fran .
Представьте, что вы только что вошли в спортзал со своим другом и видите на доске запрограммированное слово «Фрэн»…
Fran :
21-15-9
- Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
- Подтягивания
У вас разные реакции …
“Awww чувак, это займёт у нас вечность, пока мы не сможем делать подтягивания с наклоном! » – говорите вы, разогревая плечи.
«Говорите за себя. В прошлом месяце я наконец-то понял, как делать подтягивания с киппингом. Я работал над своей координацией до и после уроков, – улыбается вам в ответ ваш друг.
Конечно, тренер ведет обратный отсчет – 3, 2, 1, GO! – и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Мёрф». Синди “.
Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным. Может быть, вы просто хотите сначала понять, как контролировать движение киппинга, или, может быть, вы, наконец, пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний киппингом.
В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний с наклоном, прочтите эту статью.
Как выполнять подтягивания с киппингом: основы подъема с накидом
Движение подтягиваний с киппингом фактически эволюционировало в гимнастике как способ накопить больше объема подтягиваний. Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.
Эта «необходимая» гимнастическая кипа развивалась за последние 20 лет и стала движением в своей собственной категории. Те, кто говорят, что «подтягивание с наклоном – это не подтягивание на самом деле » … они правы. Это подтягивание фунтов на фунтов. Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, которому необходимо овладеть, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.
И все же, как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания бабочки до тех пор, пока не будет достигнута квалификация сгибания ног.
Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!
Как вы знаете, подтягивания с большим объемом – чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках. Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится на ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрым результатам!
Подтягивания Киппингом: разбивка движений
1.Правильный захват и положение тела при подтягивании
Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не держать большие пальцы над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Держите большой палец вокруг перекладины и под ней, чтобы не упасть, когда хватка устает.
Чтобы начать движение подъема, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом ваши руки отталкиваются от перекладины, чтобы отправить ваше тело назад.Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Высота опоры должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.
Sidenote: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном . Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении для CrossFit® (и о том, как вам на самом деле не нужна большая часть этого), который поможет ответить на этот вопрос.
2.Положение арки для подтягивания вверх
После того, как вы активно вошли в полую позицию, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками. В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание на то, что у симпатичного атлета с фигурной фигуркой прямые ноги.Будь как фигурка!
Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:
3. Кип «Вверх и прочь»
Вернитесь под гриф, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе.Импульс из вашего положения дуги будет ключевым для того, чтобы ваш подбородок поднялся и поднялся над перекладиной.
На этом этапе подтягивания с наклоном ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.
4. Хип-поп!
Когда я учусь улучшать свои результаты в подтягивании с наклоном, это ключевая часть движения, которую, как я часто вижу, спортсмены упускают.
Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от перекладины, вы попадете в точку невесомости.Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее и не летать через комнату (на самом деле это тренировка, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).
За миллисекунды до того, как вы достигнете точки невесомости – или апекса, – наступит толчок бедра.
Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и приближаясь к точке невесомости), откройте бедра. быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы можете назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, выталкивающая бедра, как чемпион:
Я повторю еще раз: поднимите плечи, поднимите бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени может показаться, что тяга происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.
5. Локти и плечи опущены во время тяги
Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?
Одно слово: Власть.
Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от своей тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.
Эффективность, как и во многих других гимнастических движениях, является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут кардинально изменить правила игры, когда речь идет о больших наборах подтягиваний с опрокидыванием во время тренировок.
6. Отталкивание
Отталкивание от бедра и обратно в углубление – еще одна очень важная часть движения с подъемом вверх, которую часто упускают из виду.Но без него вы можете быстро потерять импульс.
Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы затем оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.
Думайте об этом, как о нажатии кнопки перемотки назад для всего, что вы делали, чтобы подняться и пересечь штангу.
Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.
Как выполнять подтягивания с наклоном в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)
Если вы впервые начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам объединять большие наборы подтягиваний сгибанием. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.
При переходе к более крупным сетам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.
Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% от вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую тренировку:
8 минут EMOM:
- 10 бурпи
- 6 подтягиваний без прерывания
На такой тренировке мы тренируем тело для выполнения подтягиваний с наклоном при небольшом утомлении.Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся научиться каждый раз выполнять твердый сет с хорошей техникой.
В конце концов, вы можете набрать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете последовательно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.
Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа
Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать эти тянущие мышцы, попробуйте несколько из этих дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжать развивайте силу подтягиваний:
- Перевернутая тяга
- Подтягивания на широчайших из ПВХ
- Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне
Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большим объемом киппинга.
Подтягивания киппингом: недостающий элемент
Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете ногу после нескольких повторений… или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили ” остаток средств”. Весы – недостающий элемент.
Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание с подъемом сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме сгибом, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм – покачиваться вперед и назад.
Отличное упражнение, которое поможет вам с этим справиться, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (а не в полном подтягивании), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться.
Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще раскачиваетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, это означает, что у вас определенно есть проблема с балансировкой опоры. Продолжайте работать над укорочением более контролируемым образом, и в конечном итоге вы обнаружите, что сможете намного легче отказываться от опрокидывания.
Готовы улучшить свои показатели на тренировках, как Фрэн?
Надеюсь, к этому моменту вы понимаете, что такое подтягивание с подъемом вверх и как его сломать. Теперь вам нужно потренироваться. Возможно, это не произойдет в одночасье … не всегда так просто, как думают некоторые спортсмены.
Посвятите немного времени до или после тренировок, начните с небольших сетов, и вы нокаутируете Фрэн целиком, прежде чем вы это заметите!
Как улучшить подтягивания с отягощением
Перед тем, как начать, мы хотели бы сказать, что все показанные здесь насадки были проверены в течение многих лет одними из лучших съемщиков в мире.Все это было извлечено из чтения и прочтения с единственной целью: поднимать тяжелые веса в подтягиваниях, следуя правилам соревнований и не получая травм.
Также важно отметить, что изменение формы движения может занять время , и во время фазы адаптации производительность может быть на ниже, чем обычно. Несмотря на эти небольшие изменения техники, действительно окупится в долгосрочной перспективе.
Чтобы сделать эту стойку более понятной, мы решили проследить за движением подтягивания, начиная с момента, когда мы держим штангу за штангу , до точки, где подбородок находится над перекладиной .Мы рассмотрим 10 советов и ошибок , которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.
(Считается само собой разумеющимся тот факт, что высота перекладины достаточна для того, чтобы спортсмен мог висеть полностью вытянутым, не касаясь земли ногами.)
Давайте прямо в это дело!
1. Очень частая и важная ошибка: слишком слабый захват стержняХороший захват имеет решающее значение, в основном потому, что это единственная точка контакта со штангой и где вся сила будет передаваться для подъема.Это одна из самых распространенных ошибок, так как многие человек не уделяют должного внимания такому важному фактору .
Гриф должен быть захвачен с силой, с использованием захвата сверху и с уверенностью, что наши руки не соскользнут или не потеряют захват во время всего движения тяги.
Ослабленная рукоятка перекладины Верхняя рукоятка перекладины Ложная рукоятка перекладиныУделяя особое внимание этому перед началом подтягивания, вы сможете на создать больше силы. , а на сократите расстояние , которое вам нужно для подъема, почти на 1 сантиметр.Это также вызовет ощущение большей уверенности и силы.
Для выполнения захвата будет очень полезно иметь ящик или ступеньку, на которой спортсмен может стоять и удобно держать штангу.
Хорошо, теперь мы крепко держимся за перекладину и готовы покинуть коробку или платформу, где были, чтобы качнуться и начать тянуть. Подожди … А что насчет качелей?
2. Слишком сильно качается … это плохо!Эта ошибка, хотя и не так распространена, как упомянутая ранее, также может привести к снижению производительности подтягивания .Это связано с тем, что чрезмерное раскачивание нижней тянущей части превратится в сильное раскачивание во время тягового движения. Это большое раскачивание вызовет нестабильность во время тяги и заставит траекторию иметь S-образную форму. Этот изогнутый путь не является оптимальным, потому что слишком далеко от перекладины будет намного сложнее завершить подтягивание.
Раскачивание должно быть минимальным . Вот почему мы рекомендуем размещать коробку / платформу как можно ближе к перекладине, чтобы избежать сильного раскачивания.
Кроме того, на многих соревнованиях свинг запрещен или должен быть минимальным.
А теперь… Можно начать тянуть? Когда мне начать?
3. Распространенная ошибка новичков: начальная точка тягиДвижение вверх должно начинаться , когда поворот приближается к достижению максимального переднего положения . Таким образом, мы будем двигаться назад по мере продвижения вверх, и нам будет легче преодолеть перекладину и достичь вершины движения.
Настоящая проблема возникает, когда тяговая часть начинает движение назад, вперед или в максимальном обратном положении .Тогда это когда качели полностью мешают оптимальному ходу тяги, и теряется эффективность .
При поднятии тяжестей, близких к максимальным, это действительно оказывает огромное влияние на эффективность подтягивания, поскольку съемник не сможет контролировать и выполнять правильный путь.
В случае, когда не качается , рекомендуется определить темп, используя свое дыхание, чтобы научить свое тело последовательности для начала подтягивания.
Я готов начать тягу? Есть кое-что, чего нам следует избегать:
4. Скрытая ошибка : Асимметричный запуск тяги или опускание перед стартомПрочитав название этой ошибки, вы можете почувствовать, что это очень очевидно и ясно, но обычно это не так. Вот почему нам нужно внимательно посмотреть , чтобы обнаружить эти незначительные патологии. Здесь мы увидим пример асимметричного старта подтягивания и опускания перед запуском в замедленной съемке:
Как видите, это очень мелкие детали, которые обязательно нужно изменить, потому что может вызвать травмы.
Правильным положением для старта должно быть нейтральное положение , где нет небольшого падения и обе руки тянут одновременно.
Нейтральное положение – это то, что рекомендуется для , поскольку слишком свободный старт увеличит дистанцию и сделает тело слишком расслабленным. для достижения максимальной мощности. Запуск в полном втягивании приведет к потере силы еще до того, как вы начнете тянуть .
Слишком расслабленное исходное положение Исходное нейтральное положение Полностью отведенное исходное положениеНачнем с подъема, но … А ноги?
5.Ноги действительно могут помочь вам потянуть более тяжелый , причем без перегибов.Ноги должны оставаться в том же положении во время тяги с точки зрения сгибания колен. Это означает, что если вы начинаете подтягивание с вытянутыми ногами , вам нужно поддерживать его посредством движения отверстия . Также можно начинать с согнутых ног, если нет изменения угла в коленях.
Мы не будем обсуждать, какой способ лучше, поскольку это зависит от каждого спортсмена, но иногда лучше немного согнуть колени, чтобы лучше удерживать вес.
Но как ноги могут помочь? Ну и ноги нужно подтянуть и тянуть назад . Таким образом, ягодичные мышцы также будут натянуты. Почему это?
Ягодичные и широчайшие мышцы соединены друг с другом через фасцию (тяжелая соединительная ткань). Это означает, что , сокращая ягодичные мышцы, позволит нижним широчайшим сокращаться еще сильнее и, следовательно, увеличит силу тяги.
Вот почему сочетание начала тяги со сжатием ног и ягодиц увеличивает начальную силу тяги.Это натяжение может поддерживаться на протяжении всей фазы тяги, за исключением верхней части, где натяжение нижней части тела может быть направлено вперед, чтобы помочь подбородку пройти через перекладину.
Вам будет приятно узнать, что вы можете сделать еще кое-что, чтобы улучшить эту начальную тянущую часть вместе с втягиванием.
6. Очень хочется согнуть штангуДля других движений, таких как жим лежа, очень полезно моделировать / представлять, как если бы вы согнули штангу .Это будет способствовать правильному положению лопатки при выполнении упражнения. Вот почему так важно помнить об этом.
Вы хотите, чтобы вес ваших пальцев был направлен наружу (около мизинца), а не равномерно по руке. Обратите внимание на изображение, которое заметно на мозолях на внешних пальцах.
И… И последнее, прежде чем перейти к вытягиванию, что нам делать с головой?
7. Никогда не смотрите вниз, вообще-то… посмотрите вверх !Это очень важный момент, о котором следует помнить, поскольку он поможет нам правильно расположить лопатку. Тот факт, что висит и смотрит вверх на штангу , упростит получение надлежащего втягивания при начале тяги.
Итак, перед тем, как начать тянуть, попробуйте посмотреть на гриф. Более того, это создаст более уверенное ощущение , поскольку взгляд в направлении движения будет направлять нас визуально и помочь нам завершить тягу.
Погодите … Мы уже обсудили 7 идей из 10, и мы все еще висим на планке. При этом мы хотим, чтобы вы осознали , насколько важна правильная установка , прежде чем начинать фактическое вытягивание…
Хорошо, теперь мы можем начать тянуть, наш захват сильный , раскачивание не чрезмерно и нижняя часть тела туго . Теперь давайте поговорим о, вероятно, наиболее фундаментальных основах pull:
. 8.Потеря втягивания во время подтягивания : легко сказатьЭто определенно самое сложное, и что заставит вас завершить подтягивание или нет . Сохранение втягивания и вдавливания лопатки позволит создать максимальное усилие и достичь необходимой высоты для завершения подтягивания.
Ретракция : приведение лопаток друг к другу (или к позвоночнику).
Депрессия : движение лопатки вниз (напротив возвышения).Как если бы вы пытались прижать локти к бедрам.
Будет намного понятнее на примере:
Подъем в подтягивании начинается с напряжения спины, а не сгибания локтей.
Трудной задачей будет поддержание этого втягивания и депрессии во время тяги, что будет очень сложно при управлении тяжелыми грузами. Давайте посмотрим на наглядный пример отказа от отзыва:
Просто попробуйте сами, вот вам пример того, насколько сильной может быть настоящая депрессия.
Мы приближаемся к концу … Вот еще один совет, который действительно может помочь вам вывести подбородок за перекладину.
9. Вытягивание слишком далеко от стержня… необязательно: просто потяните вверхЗдесь есть на что посмотреть с опровержением. Иногда может казаться, что для правильного втягивания нужно прогнуться назад или отойти слишком далеко от перекладины. Это не обязательно так, у вас действительно может быть правильное положение лопатки , не заходя слишком далеко.
Дальнейшее движение назад усложнит финальную часть тяги, так как вам нужно будет поддерживать высоту , которую вы достигли, когда вы двигаетесь вперед, чтобы провести подбородком над перекладиной. Обратите внимание, что эта ошибка также может быть вызвана большим раскачиванием , как указано в верхнем разделе. Посмотрите на пример слишком большого подтягивания!
Очень хороший наконечник для того, чтобы дотянуться до штанги, – это сконцентрироваться на подъеме высоты . Представьте, что вы хотите поднести штангу к груди, а не прекращает тянуть .Поднимая тяжелые грузы, вы всегда должны стараться тянуться как можно выше с помощью тяги. Забудьте на мгновение про подбородок и сконцентрируйтесь только на одном: движется вверх . Напоминание: не забывайте поддерживать вогнутость лопатки, так как это приведет к потере роста.
Хорошо! Мы тянем высоко, наши ноги отталкиваются назад, наша ягодица напряжена, наша хватка крепкая и мы пытаемся согнуть штангу, наша депрессия и втягивание довольно крепкие и … есть еще одна вещь, которую нужно сделать.
10. Вы почти достигли вершины, не болтайте сейчас !Вы добрались до верхней части, вы видите полосу под глазами, и вы готовы провести подбородок над перекладиной. На этом этапе очень важно не потерять рост и сделать положение «подбородок над перекладиной» наивысшим подтягиванием отверстия.
Очень распространенная ошибка – просто «броситься» к перекладине. Не делай этого. При этом ваши локти будут раздвигаться и выходить наружу на , в то время как вы, , теряете лопаточное положение , в котором вам удалось подняться.Вместо этого попробуйте сосредоточиться на , приближая локти к телу и отклоняя их назад на , как если бы мы делали горизонтальную тягу, не теряя при этом высоты.
Будет намного понятнее на примере:
Что ж, мы сделали это. Мы надеемся, что этот обзор помог вам улучшить технику или избавиться от вредных привычек . Как сказано выше, адаптация к изменениям потребует времени и усилий, но будет прибыльной в долгосрочной перспективе. Мы открыты для обсуждения любой интересующей вас темы на нашем форуме.
Спасибо за чтение! Не забудьте поделиться этим постом, чтобы помочь другим!
Как правильно выполнять подтягивания киппингом
Подтягивания киппингом спорны. Излишне так, говорит Доминик Энтони, тренер и владелец Dominic Effect. Движение требует раскачивания ног назад и вперед с использованием импульса для подтягивания, что некоторые эксперты по фитнесу считают «обманом». Однако, по словам Энтони, подтягивания с наклоном являются строительным блоком при выполнении более сложных упражнений.«Поскольку вы используете импульс для выполнения подтягивания с наклоном, вы обычно выполняете больше повторений по сравнению со стандартным подтягиванием. Это повышает мышечную выносливость, которая играет ключевую роль в наращивании силы», – говорит он. «Все мы с чего-то начинаем, и именно так мы растем и укрепляем внутреннюю и внешнюю уверенность».
Подтягивания с киппингом отлично подходят для наращивания силы и выносливости. «Когда вы выполняете подтягивания с наклоном, вы используете импульс от нижней части тела. Верхняя часть тела (предплечья, бицепсы, грудь) все еще активизируется и бросает вызов, но она больше ориентирована на выносливость, а не на максимальные силовые усилия», он говорит.«Их часто видят в исполнении гимнасток, которые подтвердят, что они являются отличным упражнением для кора. Любое подтягивание направлено на то, чтобы задействовать мышцы кора».
Если вы хотите точно узнать, как выполнять подтягивания с наклоном вверх – и овладеть правильной техникой! – используйте пошаговые инструкции Энтони, приведенные ниже. При регулярных тренировках у вас не займет много времени начать развивать силу на уровне кроссфита.
Истории по теме
Как выполнять подтягивания с наклоном
- Встаньте под перекладину, руки подняты, руки на ширине плеч.Сделайте легкий рывок вперед, возьмитесь за перекладину обеими руками и приподнявшись, оставив достаточно места (обычно 1,5 фута) между головой и перекладиной.
- Поднимите грудь вперед, начав взмах плечами. Это поможет вам чередовать арочные и полые положения. Держите корпус напряженным, одновременно раскачивая нижнюю часть тела, прижав ноги вместе, поднимая колени в сторону бедер. Когда вы набираете обороты, ваше тело будет похоже на форму банана.
- После 3–4 махов наступает «хип-поп». Здесь ключевую роль играет ваш импульс, когда вы будете открывать бедра (более известные как подруливающие устройства), когда подтягиваетесь к перекладине. Старайтесь держать локти и плечи прижатыми, а не спиной.
- После того, как подбородок окажется над перекладиной, оттолкнитесь назад и примите полое положение. Немедленно снова вытяните грудь, чтобы дать импульс еще одному повторению (шаг 2).
- Повторяйте шаги 2–4 до утомления.
Если вам удобнее на полу, узнайте, как правильно отжиматься:
Вы зашли в магазин Well + Good SHOP? Наши редакторы каждую неделю просматривают сотни продуктов, чтобы вам не приходилось делать это, – и теперь вы можете найти их фавориты (от средств ухода за кожей до ухода за собой и т. Д.) В одном тщательно отобранном месте. Чего ты ждешь? Делайте покупки!
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Советы тренера Тома по подтягиванию с наклоном. Кипеть или не кипятить?
Совет / 4 года назад
Автор: [email protected]
Киппинг подтягиваний!
Есть ли что-нибудь более спорное в фитнес-сообществе, чем подтягивания CrossFitter? Есть ли что-то, чего хочет новый кроссфитер в начале своего пути, кроме как выполнить твердый набор из 20 подтягиваний на солнышке, довершение всего – (может быть, мышцы)?
Том Верман, главный тренер, здесь, в CrossFit Beowulf в Хитчине, рассматривает, когда, как и зачем делать гайку.
Подтягивания Киппинга неправильно понимают
Подтягивание с наклоном – это неправильно понимаемое движение, которое может сократить время WOD на несколько минут, но также разорвать капсулу плеча, оставив вас на куски ???? Важно понимать предысторию этого движения, его функцию в кроссфите, а также то, находитесь ли вы на подходящей стадии в вашей физической форме , чтобы начать над ними работать.
Подтягивания Киппинг зародились в гимнастике
Гимнастическое начало подтягиваний с киппингом – это Beat Swing .Это основа основного гимнастического движения, используемого в первую очередь для разогрева плеча и повышения осознанности тела. Ударный замах – это переход от плотного полого тела к положению дуги «супермен» при нахождении на кольцах или перекладине. Несмотря на то, что это называется качелями, вы обнаружите, что когда опытный гимнаст выполняет это движение, это не что иное, как качели. Они могут твердо остановиться в любой позиции и удерживать ее, не теряя формы. Это, конечно, не качели, и если кто-то скажет вам качаться, когда вы учитесь прыгать, возьмите сумку, идите домой и спрячьтесь под кроватью.Я объясню почему позже. Настоящее подтягивание с киппингом – это не читерство и не качели. Это техническое движение, правильное выполнение которого требует времени, силы, силы и координации, особенно если вы их соединяете или делаете подтягивания баттерфляем.
Сделайте подтягивания, чтобы сделать больше повторений
Подтягивания с наклоном – это просто способ быстро набрать больше повторений во время тренировки. Если вы будете делать строгие подтягивания, они просто будут медленными.Когда начались соревнования по кроссфиту, в стандарте движения было указано, что подбородок должен быть над перекладиной, а внизу – полное разгибание. Из-за этого стандарта люди начали находить способы манипулировать правилами, чтобы получить преимущество. В настоящее время редко можно увидеть, чтобы кто-то делал строгие подтягивания на соревнованиях, если только этот человек не сумасшедший , смирился с неудачей , или он должен делать это .
Выполняйте подтягивания только тогда, когда вы достаточно сильны
Подтягивания с наклономтрадиционно выполнялись спортсменами, у которых было твердой мышечной структуры вокруг плечевого сустава и хватило мышечной силы, чтобы поглотить нисходящую силу, создаваемую подтягиванием с наклоном вверх.Противоречия в отношении этого движения начались, когда кроссфит стал популярным среди населения. Люди, которые не обладали мышечной силой, целостностью и подвижностью плеч для выполнения подтягиваний с наклоном, обнаружили, что импульс от качания на перекладине может поднять их над перекладиной, даже если они с трудом могут связать одно или два строгих подтягивания. . Соблазн состоит в том, чтобы сосредоточиться на подтягиваниях с наклоном, а не тратить время и пот на развитие строгих подтягиваний. Это похоже на покупку Ferrari для 17-летнего подростка, только что сдавшего экзамен по вождению.
Итак, не выполняйте подтягивания с наклоном вверх, пока вы не получите приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с мертвого старта и с паузой в начале каждого повторения.
Стандарт CrossFit Beowulf – это 5+ строгих подтягиваний, прежде чем вы перестанете сгибаться.
Сколько? По крайней мере, пять. Кажется, не так уж много? Ну попробуйте. Запуск с мертвого зависания. Подтянитесь с нулевым импульсом, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Под контролем снова погрузитесь в мертвую точку и повторите еще четыре раза.Намного сложнее, чем кажется. Недостаточно просто поднять свое тело; необходимо уметь полностью контролировать груз на всех этапах движения – подъем, опускание и оба перехода. Если вы не можете этого сделать, , вам не нужно делать подтягивания с наклоном . Я знаю, что это отстой, и это немного похоже на Скруджа / Гринча ???? вещь сказать но ваше здоровье и долголетие в игре вам спасибо.
Итак, вот несколько этапов, которые покажут, приближаетесь ли вы к этапу продвижения к выполнению подтягиваний с наклоном.
Строгие подтягиванияЯ рекомендую уметь выполнять 5-8 strict последовательно, как описано выше, с силой во всем диапазоне движения. Как только вы выполните их, продолжайте делать это еще месяц или два, чтобы убедиться, что вы развили твердую силу в этом плече.
Диапазон движений плеча над головойКогда вы перезагружаете опору из полого тела в положение супермена, наше плечо будет пассивно сгибаться, поскольку импульс тела передается через него.Здесь необходим адекватный диапазон, чтобы обеспечить полное движение. Это можно проверить разными способами. Сможете ли вы держать ребра опущенными, когда вы поднимаете руки за уши, и не продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника? Можете ли вы встать у стены, поднять руки и коснуться стены ладонями вместе? Улучшения здесь можно добиться разными способами, и это важно, потому что недостаток диапазона здесь может привести к травмам.
Ваш грудной отдел позвоночника
У вас есть хороший гибкий грудной отдел позвоночника , может ли он сгибаться, когда вы переходите в фазу Супермена? В противном случае ваше тело будет полагаться на другие суставы для сгибания и разгибания, такие как плечевой и поясничный отделы позвоночника, чтобы получить это движение, и ни то, ни другое вам не нужно.
Полый рок и Супермен
Сможете ли вы удержать полого и Супермена на любой стадии подъема? Если нет, вы полагаетесь на качели, чтобы пройти через движение. Правильная опора опирается на натяжение тела , созданное Суперменом, и полость, чтобы не получить его, а не просто раскачиваться.
Как развить кипы
Как только вы постоянно и с силой набираете эти очки, мы можем заняться развитием кипа. В клинике Injury Active подчеркивается, что опора в нижнем положении использовала нижнюю половину вашего тела, чтобы поднять вас к перекладине, однако перезарядка опоры требует сильного контроля и силы, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. позиция.Отсутствие контроля здесь может бросить вас на дно. Если мы упадем в эти положения без всякого контроля, тогда мы подвергнем наши ткани чрезмерным силам и, следовательно, повредим . Наряду с некоторой вспомогательной работой может оказаться полезным выполнение прыжка / баттерфляй с меньшим диапазоном движений, но с большим контролем. Например, вместо того, чтобы завершить полное движение и резко упасть в нижнюю позицию, выполняйте небольшие подъемы, а затем более высокие. Прогресс только тогда, когда движение и контроль идеальны.
Итого
Таким образом, перед выполнением этого навыка, проверьте свое движение . Выясните, есть ли у вас какие-либо ограничения на передвижение, а затем поработайте над ними домашнее задание. Медленно загружайте структурированную программу, когда вы двигаетесь, и эффективно. Наберитесь терпения.
6 шагов к идеальным подтягиваниям – идеи для тренажерного зала Garage
обновлено 1 января 2019 г.
Когда вы впервые начинаете заниматься кроссфитом, вам предлагается тренировка дня (WOD) с 60 подтягиваниями в Вы будете рады, что научились делать подтягивания с наклоном.
Тем не менее, люди, не принадлежащие к сообществу CrossFit, могут подумать, что подтягивание с киппингом – это читерское подтягивание. Они не правы. Подтягивания со строгим сгибанием CrossFit – это совершенно другое движение. На самом деле подтягивания сгибанием не являются самостоятельным упражнением; это комплексный анаэробный тест на выносливость для рук и спины. Это особый прием CrossFit, призванный сделать вас лучшим спортсменом CrossFit.
В этой статье мы проведем вас через шесть шагов, которые позволят вам выполнять идеальные подтягивания с подъемом вверх.
Быстрая навигацияШаг Один шаг Два шага Три шага Четыре шага Пять шагов Шесть распространенных ошибок Заключение6 шагов Краткий обзорKipping Инфографика по подтягиванию
Шаг первый
Повесьте штангу для подтягиваний на ширине плеч и ладонями вперед. Сохраняйте напряженность корпуса, когда вы начинаете легкое раскачивающее движение, задействуя плечевой сустав (а не бедра или колени). Втяните плечи, выдвигая грудь вперед и назад.
Шаг второй
Пусть ваш партнер по тренировке встанет на колени рядом с вами и поставит руки перед вашими голенями и позади них.Их руки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов друг от друга. Теперь начните ускорять раскачивание, касаясь рук партнера, когда вы подходите вперед и назад. Вы должны касаться рук партнера каждую секунду. Не забывайте начинать движение с плеч, а не с бедер или колен.
Сделайте десять махов, а затем попросите вашего партнера вытянуть руки еще на шесть дюймов и сделать еще десять махов.
Шаг третий
Возьмитесь за перекладину так же, как и раньше.Перейдите в раскачивающееся движение, создавая импульс, чтобы развить большую дугу движения. Убедитесь, что действие начинается с ваших плеч.
Сделайте пять махов, а затем попытайтесь остановиться на полпути. Эти подтягивания с наклоном помогут вам развить контроль над движением. Потренируйтесь делать пять махов, а затем останавливаться на месте, пока не сможете остановиться по команде.
Шаг четвертый
Лягте на землю лицом вверх. Поднимите колени к ягодицам, поставив ступни на пол. Потренируйтесь выполнять подъем на земле, отрывая ступни от земли, подтягивая колени к груди и агрессивно поднимая бедра в воздух, чтобы снова опустить ступни на землю. В нижнем положении бедра будут высоко в воздухе. Практикуйте это, пока оно не станет плавным, естественным движением.
Step Five
Снова возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед. Начните с замаха, которому вы научились в предыдущих шагах, создавая импульс и расстояние, которое ваши ноги проходят с каждой дугой вашего тела. На пятом замахе выполните то же движение опрокидывания, которое вы практиковали на полу в предыдущем шаге, выталкивая бедра вперед. Это приведет к тому, что ваш подбородок будет поднят к перекладине. Одновременно подтягивания руками. Сделайте это 5 раз подряд.
Step Six
Возьмитесь за перекладину и начните развивать маховое движение, убедившись, что вы начинаете движение от плечевого сустава. После 5 махов наклонитесь так, чтобы подбородок был направлен к перекладине. Из верхнего положения при выполнении подтягиваний с наклоном оттолкните руки от перекладины, чтобы вернуться в нижнее положение. Переходите непосредственно к следующим подтягиваниям с подъемом.
Двигайтесь с ног, держите ноги прямыми, а пальцы ног во время качания.
Распространенные ошибки
- Недостаточное колебание и импульс – колебание и импульс – вот что движет этим движением. Однако многие люди этого недостаточно развивают. Вместо этого они в конечном итоге шевелят ногами, чтобы упереться подбородком в перекладину.Из верхней позиции у них нет импульса, чтобы довести их до следующего повторения.
- Тело не выровнено – при выполнении подтягиваний с наклоном ваше тело должно быть выровнено. Однако у многих людей получается, что их тело имеет три угла (в плечах, бедрах и коленях). Чтобы избежать этого, держите ступни вместе, а пальцы ног наведены, когда вы начинаете раскачивание. Практикуйте правильную форму, лежа лицом вниз на земле с куском трубы из ПВХ в руках, изображающей гриф.С прямыми руками перед собой и ногами сзади примите позу Супермена, напрягая корпус и выгибая нижнюю часть спины вверх. Колени держите прямо, а ступни вместе, носки направьте назад. Перевернитесь на спину, чтобы отработать положение маха вперед. Держите ПВХ над головой и немного назад, руки прямые. С выпрямленными ногами и коленями вместе, направьте пальцы ног вперед и поднимите ступни на 18-24 дюйма от пола. Сожмите пресс и удерживайте это положение.Сделайте 3 раунда по 10-15 секунд на каждое движение, чтобы улучшить положение тела для подтягиваний с наклоном.
- Не тянуть руками – Часто человек настолько увлекается раскачиванием и выталкиванием бедра, что он пренебрегает частью движения, связанной с вытягиванием рук. В результате их локти имеют тенденцию расширяться, когда они поднимаются. Это может привести к боли в локтях после тренировки. Чтобы исправить подтягивания с наклоном, не забывайте подтягиваться руками одновременно с подпрыгиванием.Вы также должны постоянно держать локти к полу.
Заключение
Следуйте нашей 6-ступенчатой прогрессии до идеального подтягивания с наклоном, и вы получите серьезное преимущество. Подтягивания часто являются убийственной частью вашего WOD. Если вы научитесь правильно стоять на ногах, это позволит вам пройти, пока конкуренция рушится.
6 шагов вкратце
- Повесьте штангу и потренируйтесь делать раскачивание, чтобы переместить ступни на 12 дюймов при выполнении подтягиваний с наклоном.Начинайте движение с плеч
- Ускорьте раскачивание, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым. Попробуйте переместить ступни примерно на 18 дюймов.
- Практикуйтесь в остановке на полпути во время замаха, чтобы развить контроль над своим телом.