Как называется тренировка с собственным весом: Как называются упражнения с собственным весом?

0

Содержание

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Работа с собственным весом тела (калистеника) - Движение – жизнь

Йога, капуэйро, брейк-данс, акробатика, гимнастика, ЛФК… Список длинный. Все эти направления объединяет одно: работа наедине с собственным телом.

Калистеника и её суть

Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).

Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.

Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.

Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием. Так вот такая высокая подвижность характерна и нормальна для взрослого человека с точки зрения эволюционного развития.

Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.

Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для исправления ситуации?

Идо Портал и его «Культура движений»

Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь. И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.

На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».

Для логотипа своего движения Идо выбрал обезьянку и неспроста. Именно эти животные наиболее близки к человеку эволюционно. Они всегда находятся в движении и их развитию стоит позавидовать. Что и говорить многие упражнения действительно научат вас двигаться, как обезьянку: легко уверенно и разнообразно.

Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.

Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».

Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети? Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.

Упражнения с собственным весом

Упражнений с собственным весом – очень много, это и упражнения на турнике (подтягивание разными хватами, качание пресса в виде поднятия ног и скручиваний, выход силой и различные элементы воркаута), и упражнения на брусьях (классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс), и приседы, и отжимания от пола. Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.

Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.

Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».

Интересуйтесь, пробуйте и развивайтесь!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения - Упражнения - Фитнес

Не всегда есть возможность посещать спортзал и заниматься с дополнительными весами по состоянию здоровья или другим причинам. При этом иметь подтянутое тело не откажется ни один мужчина.

Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом. Такие тренировки можно делать даже дома. Удобно, что тебе не понадобится никакой инвентарь, только немного времени и желание заниматься. 

К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки. Можно подобрать программу для каждой отдельной группы мышц или прорабатывать все в комплексе. Эксперты отмечают: природой предусмотрено, что собственный вес всегда является оптимальным для нагрузок. Наши далекие предки много времени проводили за активными занятиями: охота, сбор плодов на деревьях, длительные переходы в поисках лучшего места для стоянки. Мышцы привыкли хорошо справляться с весом тела. 

А вот наращивание мускулатуры тренировками с большими весами – явление более новое. И подходит оно далеко не всем. Особенно новичку может быть непросто сразу взяться за железо. Однако важно знать, что без дополнительных весов мышечную массу не увеличить. Если у тебя стоит такая цель, со временем все равно придется перейти к тренажерам. Но если твои главные приоритеты – получить выносливое подтянутое тело с красивым рельефом, стать сильнее и здоровее, ты можешь постоянно заниматься дома или на улице, лишь периодически меняя программу тренировок.

Вероятность получить травму при тренировках без инвентаря намного ниже, чем с весами, превосходящими твой. А вариантов упражнений ничуть не меньше. Расскажем тебе о самых популярных.

Пожалуй, единственные тренажеры, которые могли бы пригодиться, решив ты тренироваться со своим весом – это брусья, турник или римский стул. Но и в этом случае не пришлось бы идти в тренажерный зал, так как их можно найти на любой спортивной площадке. Всевозможные перекладины предоставляют огромное множество вариаций упражнений. 

Турник

Первое, что приходит на ум при слове «турник» – конечно, подтягивания. Это нехитрое упражнение очень полезно для широчайших мышц спины. Чем шире хват, тем сильнее ты их нагружаешь. При этом не важно, прямой он или обратный. Также во время подтягиваний работают бицепсы. Чтоб укрепить их еще больше, немного повиси на руках, согнутых в локтях на 45 градусов. Подтягивания, безусловно, эффективны, но даже обычный вис на прямых руках окажет хорошее воздействие на мускулатуру спины и предплечий.


На турнике можно накачать и пресс, для этого придется поднимать и опускать ноги, вися на перекладине. Например, имитировать ими движения дворников автомобиля. Подними прямые ноги и описывай ими полукруг справа-налево и в обратном направлении. Подобные упражнения больше задействуют нижнюю часть мышцы пресса. Для нагрузки на верхнюю можно, вися вниз головой, поднимать корпус. Однако такой вариант очень сложный и травмоопасный. Без должной подготовки практиковать его не стоит. К тому же обычные скручивания будут для проработки пресса ничуть не хуже.

Чтобы прокачать трицепсы и грудь, попробуй упражнение под названием выход силой. Нужно резко подтянуться и возвыситься над турником, опираясь на прямые руки.

Брусья 

На брусьях ты можешь прокачать грудь, пресс, руки. Для рук идеально подойдут отжимания. Возьмись за брусья, держи корпус прямо, поднимаясь вверх усилиями рук, так ты нагрузишь трицепсы. А если чуть наклониться вперед, то уже будешь качать грудь. Поднявшись на руках, постарайся простоять так хотя бы минуту – это хорошо напрягает трапеции.

Пресс можно тренировать двумя способами. Во-первых, делать скручивания вниз, лежа тазом на одном брусе, а ноги зацепив под вторым. Во-вторых, поднимать ноги, держась за брусья. Можно как поднимать обе ноги одновременно, так и поочередно.

Гиперэкстензия 

Для спины очень хорошо подходит такое упражнение, как гиперэкстензия. Оно позволит укрепить выпрямляющую мышцу, что важно для здоровья позвоночника. Делать гиперэкстензию эффективно как и лежа на животе, так и на специальном тренажере. Лежа на коврике, поднимай прямые руки и ноги вверх, задерживайся на секунду и опускай.
Можно также поднимать только руки и верх корпуса. Руки вытягиваются вперед или назад.


Если же ты хочешь делать упражнение другим способом, но римского стула у тебя нет, не страшно. Всего лишь нужно найти на спортплощадке две трубы, расположенные горизонтально. Одна должна быть выше другой, чтобы ты мог удобно зафиксировать ноги и опереться передом таза. Затем просто аккуратно сгибай и разгибай спину вперед. 

Стойка на руках

Это непростое упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы плеч и рук. Оно также укрепляет твой вестибулярный аппарат. Чем дольше ты стоишь, тем лучше. Но выполнять упражнение нужно осторожно, увеличивая время стойки постепенно. Первое время опирайся на стенку, а когда освоишься, сможешь обходиться без опоры.

Присед

Подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обычные приседания кажутся тебе слишком легкими, попробуй делать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот способ называется «пистолетик». Если быстро приседать много раз подряд, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сразу повысится. 


Встав в широкий присед и ставя поочередно ноги на носок, ты сможешь также подтянуть икроножные мышцы. Их еще можно тренировать при помощи обычных подъемов на носки. Для большей эффективности делай их на одной ноге, тяни носок на себя, а пятку – вниз. Так ты задействуешь всю икроножную мышцу полностью. 

Внимательно следи за своей техникой, чтобы не повредить колени. При наличии каких-либо проблем с ними лучше откажись от приседаний.

Отжимания

Укреплять трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы можно не только на брусьях, но и просто отжимаясь от пола. В зависимости от ширины рук ты будешь менять нагрузку.


При широком положении больше работают грудные мышцы, при узком – трицепсы. Угол локтей тоже имеет значение, можешь менять его, чтоб усилить эффективность для определенных зон. А чтобы максимально охватить все группы мышц, опускай голову вниз.

Упражнения на пресс

Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней – вот лишь малая часть упражнений, которые ты можешь выполнять для пресса прямо на полу.


Комбинируй кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтобы максимально укрепить свой пресс.

Статика

Самым известным статичным упражнением является планка, которая позволяет укрепить практически все мышцы тела. В первую очередь мускулатуру кора за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мышцы.


Но и помимо планки можно отдельно подвергать мышцы рук, ног или пресса статичному напряжению, тем самым укрепляя их. Чем дольше ты сможешь удерживать напряжение, тем лучше.

Как увеличить эффективность тренировки

Поскольку тут нет дополнительных весов, которые можно увеличивать, усилить эффект упражнений можно двумя способами. Первый – это сделать больше повторов, кругов каждого упражнения. Второй – добавить так называемый «взрывной» эффект. Он подразумевает, что, выполняя повтор, в последний момент ты делаешь самое большое усилие. Например, отжимаясь, отрываешь ладони от земли, хлопаешь в них; приседая – выпрыгиваешь.

Правильная программа

Чтобы составить программу тренировок, можно обратиться к специалисту или посмотреть пример на Ютюбе. Но тебе вполне по силам составить ее самостоятельно, воспользовавшись этими рекомендациями. Тренироваться можно три-пять раз в неделю, но между этими днями обязательно предусматривай дни отдыха. Некоторые легкие упражнения можно делать ежедневно как утреннюю зарядку. Например, висы, статику или упражнения для спины.


Если ты прорабатываешь в день только одну группу мышц, есть смысл заниматься чаще, если включаешь в тренировку упражнения на все тело – занимайся реже, чтобы мышцы успевали восстановиться. Пресс лучше делать в конце, и не каждый день, его мышцы и так работают во многих упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от твоей выносливости. Если только начинаешь заниматься, делай один-два круга, постепенно увеличивая до четырех-пяти.

Тренироваться дома без дополнительного веса во многом проще и удобнее. Также при таком варианте экономятся деньги и время: не нужно тратиться на абонемент в спортзал и добираться туда. Но нужно постоянно мотивировать себя, чтобы не останавливаться на достигнутом и увеличивать прогресс. И тогда отличный результат в виде здорового сильного тела не заставит себя ждать.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры для работы с собственным весом – это неотъемлемая часть любого спортивного зала. Их преимущества заключаются в очень удобном использовании, а также в абсолютной безопасности. С их помощью возможно наращивать мышцы, развивать в себе силу и выносливость, а также укреплять здоровье организма.

Работать с данными тренажерами могут все люди, независимо от из физической формы и уровня подготовки. Преимущественно их используют гимнасты, боксеры, спринтеры, атлеты, и, конечно же, те, которые добиваются подтянутого и красивого и здорового тела.

Однако очень важно не переусердствовать с тренировками на данных тренажерах. При перегрузке организма возможные какие-либо травмы, даже несмотря на то, что эти тренажеры считаются одними из самых безопасных. Каждый человек должен точно знать, на какую нагрузку с рассчитано его тело и сколько ему необходимо выполнять упражнений, дабы не нанести вреда здоровью.

Виды тренажеров с собственным весом

При работе с тренажерами с собственным весом есть возможность развивать самые различные группы мышц. Для этого используются разные виды тренажерных конструкций. Среди основных выделяют:

  • Брусья. Данная конструкция используется для наращивания мышц по всему телу, в частности, грудных, мышц плечевого пояса, спины, бицепсов и трицепсов. Кроме того, с их помощью возможно развить мышцы груди и пресса.

Использовать такой вид тренажера можно как опытным бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Упражнения на брусья, как известно, являются одними из самых безопасных, а также подходят для скорого восстановления после травмы.

Брусья бывают как настенные, так и напольные. Какой вид следует выбрать зависит исключительно от цели спортсмена и от упражнений, какие он намерен выполнять. Желающим исправить осанку, укрепить спину и мышцы подойдут настенные брусья. А тем, кто хочет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на спину, подойдут напольные брусья.

Результатом работы с брусьями является стройное тело, а также снятие напряжения, увеличение груди, а также избавление от сколиоза.

  • Турники. Их, как правило, используют для развития мышц в руках, спины, брюшного пресса и мышц плечевого пояса. При работе с турниками задействована очень большая группа мышц. С их помощью можно достичь атлетической фигуры, улучшение осанки, и, конечно же, укрепление здоровья организма.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать физическую подготовку именно с занятий на турнике.

Они являются отличным подготовителем к более тяжелым нагрузкам. Также они очень полезны людям, которые ведут сидячий и неподвижный образ жизни. Упражнения на турниках способствуют улучшению самочувствия человека и снятию стресса и напряжения.

Турники существуют в самых различных видах. Среди самых популярных выделяют: потолочный, распорный, настенный, напольный, а также турник 3 в 1.

Использование определенного вида турника зависит исключительно от упражнений, которые собирается выполнять спортсмен.

  • Шведская стенка. Шведская стенка способствует эффективному выполнению различных растяжек, силовых нагрузок, висов, а также для наращивания мышц брюшного пресса. Также выполнение упражнений именно на этом тренажере имеет множество преимуществ, например, тренировка вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости и ловкости, а также гибкости.

Кроме того, путем тренировок на шведской стенке можно укрепить иммунитет, нервную систему и сформировать правильную осанку.

А также шведская стенка позволяет предотвратить остеохондроз и многие другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.


  • Скамьи для пресса. Преимуществом данного тренажера является наиболее эффективное наращивание мышц пресса. Также он очень удобен для выполнения упражнений для прокачки пресса. Например, есть возможность удобно зафиксировать ноги, спину и все остальное тело.

При использовании скамьи для пресса нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что способствует снижению риска получения каких-либо повреждений. К тому же, данная конструкция является очень надежной, что уменьшает риск поломок.

Скамья для пресса, как и многие другие тренажеры с собственным весом, имеет множество видов: прямая, римская, изогнутая и регулирующаяся. Чтобы выбрать правильный тренажер, необходимо учитывать уровень физической подготовки. А также не помешает наличие функций регулировки тренажера.

  • Гиперэкстензия. Данный вид тренажерных конструкций способствует выпрямлению осанки. Также это считается одним из лучших упражнений для тех, у кого присутствуют травмы или повреждения спины. Выполнять упражнения следует специальным способом, дабы нагрузка шла больше на ноги и ягодицы, нежели на спину.

Также выполнение упражнений на гиперэкстензии подходит для офисных работников, то есть людей, ведущих малоактивный образ жизни. Он считается одним из наиболее безопасных тренажеров, однако перед тем, как выполнять упражнения, следует ознакомиться с правилами работы с данным тренажером.

Кроме того, гиперэкстензию предпочитают женщины и девушки, так как она способствует наращиванию мышц в ягодицах.

Преимущества

Тренажеры с собственным весом имеют массу преимуществ. Они довольно просты и удобны в использовании. По этой причине они подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от их уровня. Все виды данных тренажеров способствуют развитию пресса, а также способствуют развитию ловкости, скорости, выносливости и силы.

Они являются своего рода подготовителями к более тяжелым нагрузкам, а также использовать данные тренажеры могут даже дети с самого раннего возраста с целью укрепления мышц и здоровья организма.

Они, несомненно, необходимы любому залу, так как многие спортсмены предпочитают именно тренажеры с собственным весом, дабы разогреть мышцы или увеличить массу.

Также они имеют преимущество в том, что рассчитаны на любую массу тела и снижают риск травм до минимальной степени. 



Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



Фитнес-тренд: тренировки с собственным весом

Как и питание, где уже давно в моде всё натуральное, сезонное, без капли добавок и консервантов, фитнес теперь тоже про естественность. Уже не модно стремиться к так называемым «банкам» (перекачанным бицепсам), теперь на первом месте полезность тренировок и умение управлять своим телом. В связи с этим занятия с утяжелителями и хитровыдуманными тренажерами потихоньку уходят. Теперь чем проще снаряд — тем лучше. О чем идет речь?

TRX

Такие тренировки уже нельзя назвать новинкой, просто долгое время им не уделяли должного внимания. Массовое производство TRX было запущено в 2005-м, а придумал его командир подразделения «Морских котиков», чтобы в замкнутом пространстве без специального оборудования натренировать военнослужащих. Некоторые элементы были взяты из гимнастики, хотя сейчас многие говорят, что TRX — тренировки исключительно силовые, что совсем не так.

Во время тренинга вы занимаетесь с собственным весом, но можете самостоятельно регулировать нагрузку (как это сделать, вам расскажет инструктор), а также можете включить упражнения, которые обеспечат неслабую кардионагрузку. Помимо всего прочего развивается работа вестибулярного аппарата, гибкость связок и сухожилий (что чрезвычайно важно для людей с сидячим образом жизни). И для всего этого нужны только стропы TRX, а заниматься на них можно и в зале, и на уличной спортивной площадке, и даже дома, с той лишь оговоркой, что к домашним тренировкам нужно подготовиться — вы должны хорошо контролировать технику и знать все детали, иначе можете себе навредить.

Тренировка с канатами

Наверняка вы не раз видели в соцсетях западных знаменитостей, особенно моделей, видео тренировок с канатом. Почему на них все помешались? Потому что работа на этом снаряде — это кардио и силовая тренировка одновременно. И хотя кажется, что движения довольно простые и нагрузка идет только на руки, на самом деле во время упражнений с канатами задействованы все (!) мышцы. К тому же во время занятия нужно всегда контролировать корпус и правильный угол в приседе (и это далеко не всё, что будет занимать ваше внимание). Стоит добавить, что сама тренировка из-за высокой интенсивности длится недолго, для эффективности достаточно 30-40 минут.

Jumping

При упоминании батута у многих сразу возникают ассоциации из детства, мол, так весело и просто, о какой тренировке идет речь? Но с детским развлечением джампинг имеет мало общего. Говоря об этом, мы имеем в виду не батутные студии, а небольшие тренажеры с натянутой тугой резинкой на каркасе.

Во время прыжков вы можете использовать ручку в качестве опоры. Или не использовать, но это вариант для продвинутых пользователей. Что касается техники, задача номер один — оставлять плечи неподвижными и прыгать, условно говоря, только нижней частью туловища. Представить это довольно сложно, так что лучше один раз увидеть, а еще лучше — увидеть и попробовать.

Многие тренеры уверяют, что за одно занятие, которое длится примерно 45 минут, можно сжечь до 900 ккал. К слову, после практики в это верится легче: ягодичные мышцы в прямом смысле горят и к ним подключаются все мышцы ног, пресса, спины и (в зависимости от упражнения) руки.

Важно! Jumping подходит не для всех. Если у вас есть проблемы с позвоночником или с сердечно-сосудистой системой, перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.

Jumping является высокоинтенсивной тренировкой, во время которой в том числе идет работа на выносливость.

Flowing

Еще одна тренировка, которая уверенно держится на нашем фитнес-рынке последние пару лет. Флоуинг позволяет в совершенстве овладеть тем, что дано вам от природы: главным образом, учит управляться с координацией и, конечно же, развивает силу в мышцах. Чтобы хоть как-то разъяснить, что это вообще такое (и, похоже, запутать вас одновременно), определим флоуинг как симбиоз спортивной гимнастики, капоэйры и паркура.

Все дело в том, что упражнения выполняются на скользящей платформе, и для того, чтобы удержать тело в той или иной позе, нужно подключить все мышцы до единой. Особенно прошаренные выполняют на этом снаряде не только статические, но и динамические упражнения.

Foam Roller

Не исключено, что вы уже не раз видели Foam Roller, но ошибочно предполагали, что он создан для веселого времяпрепровождения. Многие думают, что просто лечь на него и покататься туда-сюда достаточно. Звучит неплохо, но только если вы не рассчитываете на реальный эффект.

Раскатывать мышцы на Foam Roller нужно правильно. Глубокий массаж мышц (то, из-за чего все мы тут собрались, собственно) позволяет тканям стать эластичнее, снимает зажимы и спазмы. Foam Roller можно использовать на заминке — это обязательная часть после тренировки — или для разогрева мышц перед тренировкой. А еще Foam Roller можно не без пользы для вашего тела сочетать с растяжкой.

Так почему же тренинг с собственным весом стал так популярен? Потому что за ним не только внешний результат, но и познание возможностей своего тела. Таким образом мы существенно улучшаем качество жизни.

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training - одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» - спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 


Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
- на турник
- на крюки для боксерских мешков
- на любой столб
- на ветку дерева
- на любую дверь (при помощи специального анкера)

 


Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX


По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

Полный список упражнений по художественной гимнастике [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список упражнений по художественной гимнастике, вы обратились по адресу.

В этом руководстве вы получите:

  • Более 60 упражнений художественной гимнастики (с иллюстрациями) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
  • Шаблон для построения идеальной домашней тренировки с собственным весом и
  • Простые Прогрессивные упражнения для каждого упражнения, разбитые на вариаций для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте нырнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

СОДЕРЖАНИЕ


6 видов художественной гимнастики


Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это форма тренировки, в которой вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы делаете упражнения с собственным весом.

Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что есть множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете делать, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.

В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

6 видов художественной гимнастики

Каждое упражнение художественной гимнастики должно быть отнесено к одному из шести функциональных моделей движений.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

Упражнения на толкание верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Сюда входят:

  • грудь,
  • передние плечи,
  • медиальные плечи
  • и мощный трицепс.

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

# 2 Упражнения на подтяжку верхней части тела:

Упражнения на подтяжку верхней части тела тренируют мышцы спины и бицепсы.

Эти мышцы включают:

  • задних плеч,
  • ромбовидных,
  • трапециевидных,
  • широчайших
  • и бицепсов

Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную и вертикальную.

Опять же, об этом позже…

# 3 Упражнения на сгибание колена:

Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

Эти мышцы включают:

  • квадрицепс,
  • приводящие мышцы
  • различные другие мышцы бедра
  • и ягодичные мышцы

# 4 Упражнения на одну ногу:

Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально. Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

Эти упражнения укрепят:

  • четырехглавой мышцы
  • приводящих
  • основной мускулатуры
  • и всех небольших мышц-стабилизаторов, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.

# 5 Упражнения на разгибание бедра:

Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

Эти мышцы включают:

  • подколенных сухожилий,
  • ягодиц,
  • и поясницы.

Наконец, у нас есть…

# 6 Упражнения по стабилизации керна:

Если вы еще не знали, приседания и скручивания - не лучший способ тренировать пресс.это неправильный способ тренировать пресс.

Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

Следующие несколько разделов охватят полный список упражнений художественной гимнастики по частям тела и сложности.

Продолжайте читать…

Вернуться к содержанию


Художественная гимнастика для груди и трицепса


Отжимания и все его разновидности являются лучшим горизонтальным отжимающим упражнением, которое вы можете выполнять для груди и трицепсов.

Самое лучшее в этом упражнении - это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариаций отжиманий. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

Давайте пройдемся по лучшим.

Художественная гимнастика для начинающих Упражнения на грудь и трицепс

Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

Ничего страшного.

Вот три способа масштабировать отжимания.

Отжимания от стены

Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

Отжимания на наклонной скамье

Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

Отжимания на коленях

В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ноги позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

Стандартные отжимания

Для того, чтобы правильно выполнять стандартные отжимания, положите руки на уровень груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, сгибайте только локти.

Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения

Промежуточная гимнастика Упражнения для груди и трицепса

Если вы легко можете сделать несколько подходов по 15+ отжиманий (с хорошей техникой), то вы можете увеличить сложность.

Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

Отжимания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в упражнении. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

Применяются все стандартные правила отжиманий.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье

Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамейку и непрерывно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали на шаге 2.

Отжимания широким хватом

В широком отжимании просто поставьте руки намного дальше ширины плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

Отжимания Parallette

Поднятие рук увеличивает диапазон движений и значительно усложняет отжимания.

Погружения и вариации провалов

Отжимания - еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к своему поясу с жимовым инструментом. Для их выполнения вам потребуются перекладины или два прочных предмета, способных выдержать ваш вес.

Просто убедитесь, что вы можете сохранять стабильное положение плеч на протяжении всего упражнения.

Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для груди и трицепса

И, наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

Неравномерные отжимания

Неравномерное отжимание начинает тренировать каждую руку индивидуально.

Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке - это упражнение, демонстрирующее большую силу. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы развили отличную основу силы во всех других вариациях.

Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сблизить ступни.

Динамическое отжимание

В динамических отжиманиях вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

Отжимания Psuedo Planche

В отжиманиях Psuedo Planche руки опускаются ниже, чем при стандартном отжимании, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения - тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

Планшеты отжиманий

Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.

Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсам, перейдем к спине и бицепсам.

Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

Если да, то продолжайте читать.

Вернуться к содержанию


Лучшие упражнения художественной гимнастики для вашей спины - The Pull


Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет…

Получите сейчас на Amazon !

Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для спины

Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Стеновые тяги

Найдите дверной проем или стену шириной всего около 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

Перевернутая тяга AKA Horizontal Pull Up AKA Australian Pull Ups

Это идеальное упражнение, если у вас нет штанги для подтягиваний.

Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому колену.

Подтягивающие негативы

Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

Подтягивания с опорой на

футов

В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед штангой, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивания с помощью эластичных лент

Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильная замкнутая полоса сопротивления , подобная тем, которые продаются в этом наборе.

Стандартные подтягивания

Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед - для нижней части тела.

Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

Подтягивания

Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с хватом снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для спины

Может быть, вы входите в 20% лучших и легко можете сделать 12+ повторений чистых подтягиваний с полным диапазоном движений.

Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

Подтягивания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

Сведите руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.

Подтягивания от груди к перекладине

Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi.Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

L-подтягивание

В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом. Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для спины

И, наконец, вот самые продвинутые упражнения художественной гимнастики для спины.

Псевдо подтягивания одной рукой

Вот когда можно выпендриваться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье. Сделайте как можно больше с каждой стороны.

Подтягивания на одной руке с ассистентом

Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

Просто убедитесь, что тренируете обе стороны равномерно.

Подтягивания с отягощением

Если вы освоили все эти вариации. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление. Вы можете сделать это с помощью.

1) Жилет весовой

2) Погружной ремень с цепочкой

3) Гантель между скрещенными ногами

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это делать правильно.

The Muscle-Up

Еще одна отличная разновидность подтягиваний - это мускулы вверх.Это сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнить, если вы не освоили все остальные шаги.

Помните, как раньше выполнялись подтягивания на груди?

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

Пишущая машинка Подтягивания

Подтягивание пишущей машинки приблизит вас к подтягиванию на одной руке.Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя комфортно в упражнениях на тягу в целом.

Хорошо, на этом тянущая часть завершается.

Теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

Вернуться к содержанию


Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч - вертикальный толчок


Кому не нравится красивый комплект оружия?

Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для плеч

Начнем с самых простых движений.

Отжимания с пайками на коленях

Подобно отжиманию на коленях, встаньте на колени на циновке и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать наклон.

В конце концов, вы сможете выполнять их на полу.

Отжимания с пикой

Отжимания согнувшись - это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

Из этого положения согните руки в локтях под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

Сделайте паузу на секунду и снова надавите на пол руками.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для плеч

Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.

Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

Вот как это сделать.

Отжимания с отжиманием узким хватом

Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки сдвигаются ближе друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

Отжимания с наклоном

Поднимите ноги на стуле и примите ту же V-образную форму. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

Настенные подставки

На этом этапе вы должны быть готовы к стойке на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

Положите руки на пол примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

Держите все плотно и заперто.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для плеч

Хорошо, теперь приступим к сложным упражнениям.

Отжимания в стойке на руках

Когда вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания в стойке на руках до тех пор, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены

Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания стоя на руках стоя

Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

Плечи - это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.

Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела.Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют кора?

В этом вся прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

Теперь в следующем разделе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

Продолжайте читать.

Вернуться к содержанию


Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ног - приседания


Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

В этом разделе мы расскажем о лучших упражнениях по приседанию, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для ног

Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

Но вот правда.

99% людей в этом мире могут и должны уметь делать приседания в правильной форме.

Вот как с ними работать.

Полуприсед

Не каждый сможет сделать полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

Приседания с полной поддержкой глубины

В этом упражнении у вас будет просто стул или что-нибудь, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя назад из нижнего положения.

Цель этого упражнения - научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

Как правило, вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

Воздушные приседания

Приседания - самое фундаментальное движение человека.

В идеальном приседании,

  1. Ваши бедра должны быть ниже колен, если смотреть сбоку
  2. Ваши ступни должны все время оставаться плоскими на полу
  3. Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям располагаться дальше медиальнее ступней)
  4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

Приседания на ящик

Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

Отсюда сильно надавите на землю, чтобы подняться без помощи рук.

Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

Сидеть у стены

Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ног

Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

Ваша форма должна быть идеальной!

Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

Вот как сделать приседания более сложными.

Приседания с близкой стойкой

Так же, как и в упражнениях для верхней части тела, вы можете увеличить сложность приседаний, сдвинув ступни ближе друг к другу.

В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

Приседания с лучником

Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности - выполнять повторения по одной ноге за раз.

Просто, но эффективно.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ног

Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

Приседания с ящиком на 1 ноге

Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая вторую ногу прямо перед собой для равновесия.

Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на счет 1 и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

Приседания с пистолетом

Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

Прыжки с коробкой

Хотя технически это не присед, прыжок на ящик - это еще одна разновидность взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует большой степени атлетизма, координации и баланса. Не стоит недооценивать это упражнение и делать его правильно!

Хорошо, на этом мы завершаем приседания.

Но мы еще не закончили с ногами.Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

Как?

Я вам покажу.

Вернуться к содержанию


Лучшие упражнения художественной гимнастики для равновесия и координации: тренировка одной ноги


Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить в свой распорядок упражнений тренировку на одной ноге.

Вот сделка:

Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этом разделе мы их подробно рассмотрим.

Упражнения по художественной гимнастике на одной ноге для начинающих

Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику при движении одной ногой.

Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

Сплит-приседания

Просто встаньте, поставив ноги как можно дальше друг от друга.Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

Выпад

Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно для вас одной ногой, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.

Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под вашим бедром или позади него.

Шаг вперед

Найдите прочный ящик или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой .

Всегда начинайте с низкого ящика. (Отказ от ответственности - на этом снимке коробка относительно высокая!)

Со временем найдите ящик, который становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Упражнения по художественной гимнастике на одной ноге среднего и продвинутого уровней

Все делают выпады регулярно.Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

1) Выпады с ходьбой

Один из самых простых способов повысить сложность упражнения - начать ходить.

Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

Боковой выпад

В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

Дефицит обратных выпадов

Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу приподнятой на прочном ящике.

Болгарский сплит-присед

Если вы готовы принять вызов, то вот он.Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

Это упражнение увеличивает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

Хорошо, мы неплохо попали в переднюю часть ног.

А теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

Ягодичные мышцы.

Вернуться к содержанию


Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ягодиц - разгибание бедра


Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не обходится без раздела о ягодицах.

Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

1) Хорошо выглядит

2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника

Так что тренировка для увеличения ягодиц не должна сводиться только к тщеславию.

Вот список упражнений для ягодиц в художественной гимнастике…

Художественная гимнастика для начинающих Упражнения на ягодицы

Приседания на коленях

Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

Ягодичный мостик

Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

Но вот правда:

Ягодичный мостик - очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

Тяга бедра

Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно простираться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, помещая вес на колени.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ягодиц

Вы быстро освоите ягодичный мостик. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Вот как их усложнить.

Прямой мост

Это более сложный вариант ягодичного моста лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

Сосредоточьтесь на достижении полного расширения. На талии не должно быть перегиба.

Ягодичный мостик с подъемом стопы

Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, на которое вам нужно увеличиться.

Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ягодиц

Когда дело доходит до продвинутой художественной гимнастики, упражнения на ягодицы не отличаются большим разнообразием. Вот самый лучший.

Сгибание ног с мячом

Это сложное упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью.Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

Осталась только одна проблема.

Самая важная группа мышц, ядро.


Вернуться к содержанию


Лучшие упражнения художественной гимнастики для вашего пресса


Вопреки распространенному мнению, приседания - не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этом разделе.

Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений художественной гимнастики.

Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для пресса

Доска

Такой простой, но такой запутанный.

Планка - одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

Лучшая часть?

Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

Для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

Это приучит вас к достижению полной герметичности.

Подтяжки лежа на коленях

Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

Подъемы на прямые ноги

Лежа совершенно ровно на полу, вы собираетесь поднять ноги до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибайте колени.

Упражнения для пресса промежуточной художественной гимнастики

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны удерживать доску не менее 1 минуты.

Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

Если вы можете сделать хотя бы 1 минуту идеальной формы, то вот как добиться прогресса.

3-х конечная планка

Это просто. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну ногу над землей и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

Планка на 2 конечности

Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

Наклонная доска

Поднимая ноги на стуле, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

Боковая доска

Тогда есть надежный вариант боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

Упражнения для пресса продвинутой художественной гимнастики

Как только вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

Подъем прямых ног в висе

В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

Цель - достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

L-Sit

L-Sit - еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

Негативы с флагом дракона

Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.

Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение.

Второй вариант требует, чтобы вы поставили колени до локтей, а затем вытянули ноги прямо к потолку, затем снова опустили колени до локтей и, наконец, вернулись в исходное положение.

Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

Нам нужно еще кое-что обсудить.

Вернуться к содержанию


Бонус: навыки художественной гимнастики


Как только вы разовьете приличный уровень художественной силы, вы сможете научиться крутым навыкам художественной гимнастики.

Эти изометрические упражнения включают:

Планшет

Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и вытягивания лопатки.

Задний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.

Передний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.

Человеческий флаг

Этот навык требует большой силы наклона спины, плеч и спины.


Как начать заниматься художественной гимнастикой - создание собственной программы с собственным весом


А теперь пора показать вам, как все это собрать.

В этом разделе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

Ни на следующей неделе, ни в новом году.

Сегодня!

Как использовать эту программу тренировки с собственным весом

Итак, как лучше всего использовать это руководство?

Просто выполните эти 7 шагов.

  1. Выберите по одному упражнению из каждого из 7 разделов выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
  2. Делайте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению.Вы можете выполнять шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
  3. Выполняйте от 8-15 повторений каждого упражнения минимум 2-4 подхода.
  4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
  5. Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.
  6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после нее.
  7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.

Тренировка художественной гимнастики PDF для начинающих

Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

Вот почему мы создали план тренировок по художественной гимнастике WCT; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

Неважно, абсолютный вы новичок или у вас большой опыт.

Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

Список упражнений по художественной гимнастике для начинающих

Но что, если вы абсолютный новичок?

Тогда я рекомендую вам установить надлежащую основу в этих основных упражнениях в художественной гимнастике для начинающих.

Вот основные упражнения художественной гимнастики:

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, переходите к более сложным движениям.

Другие связанные вопросы

Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…

1) Вы можете выполнять упражнения художественной гимнастики без оборудования

Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Художественную гимнастику можно делать дома

Отсутствие доступа к тренажерному залу или дорогостоящему оборудованию - одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу. Художественная гимнастика исправляет это.

Второе самое большое преимущество тренировок по художественной гимнастике состоит в том, что их можно проводить в любое время и в любом месте, включая свой собственный дом.

Нет спортзала? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, какой у вас уровень силы. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вам придется бороться.

Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.

Вариация упражнений - это название игры.

4) Упражнения с собственным весом - это комплексные функциональные упражнения

Движения с собственным весом сложны и, как правило, чрезвычайно функциональны.Это означает, что они тренируют сразу несколько крупных групп мышц, имитируя то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на различные жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдержать тренировочный объем с большим весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом, как правило, лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.

Когда вы делаете большее количество повторений,

  • Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что включает кардио-компонент в ваш распорядок
  • Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает реабилитировать любые травмы, которые у вас могут быть
  • Вы увеличиваете активность кора, поскольку все упражнения художественной гимнастики требуют определенной степени стабилизация ядра, а что самое лучшее?
  • Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

Главный минус - тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой собственный вес.

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений.Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это позволит вам попрактиковаться в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Тренировки по художественной гимнастике не должны превышать 30-45 минут.Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

Как насчет подъема на икры?

Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

Но подъемы на носки - одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

Заключительные слова

Итак, это мой полный список лучших упражнений с собственным весом.

Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?

Или, может быть, я пропустил упражнение.

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если вы сочтете его полезным.

Похожие сообщения об упражнениях по художественной гимнастике:

Тренировка с собственным весом для новичков и начинающих

Тренировка с собственным весом, также называемая упражнениями с собственным весом, является формой силовой тренировки, используемой для развития мускульной силы и выносливости, при которой единственное сопротивление, прикладываемое весом собственного тела практикующего.Упражнения с собственным весом могут включать минимальное оборудование или вообще его.

Во всем мире тренировки с собственным весом называют художественной гимнастикой. Согласно Википедии:

«Слово художественная гимнастика происходит от древнегреческого слова каллос (κάλλος), что означает« красота »или« прекрасный »(чтобы подчеркнуть эстетическое удовольствие, происходящее от совершенства человеческого тела), и sthenos (σθένος), что означает «сила» (большая умственная сила, отвага, сила и решимость). Это искусство использовать вес тела в качестве сопротивления для развития телосложения греческого бога.”

В зависимости от используемых методов художественной гимнастики, тренировки с собственным весом могут улучшить многие способности и повысить силу, мышечную выносливость, выносливость, мощность, скорость, ускорение, гибкость, координацию и равновесие.

Его популярность растет по мере того, как все больше профессиональных спортсменов и армия используют упражнения с собственным весом как способ улучшить свои способности, а также потому, что те, кто пропагандирует преимущества художественной гимнастики, публикуя контент в Интернете.

Сколько типов культур тренировок по художественной гимнастике существует?

Существует стиль гимнастики на открытом воздухе, называемый городской гимнастикой, и это больше форма Street Workout.Группы художественной гимнастики выполняют упражнения в городских районах или общественных парках. Отдельные лица и группы тренируются для выполнения продвинутых навыков художественной гимнастики, таких как подтягивания мышц, подтягивания на одной руке, рычаги, флаги и различные движения вольным стилем, такие как вращения и сальто.

Воинские части или спортивные команды часто проводят синхронизированную тренировку с собственным весом, в большей степени рутину «призыв и ответ» для повышения сплоченности и дисциплины в группе. В дополнение к этому, упражнения с собственным весом часто используются в качестве базовой физической оценки для военных организаций по всему миру.Двумя примерами являются тесты физической подготовки армии США и U.S.M.C. Тест физической подготовки.

Кроме того, художественная гимнастика также является компонентом физического воспитания в начальных и средних школах почти по всему миру.

Street Workout - это спорт сам по себе

Хотя Street Workout заимствован из художественной гимнастики, он входит в отдельную лигу. Согласно Википедии:

«Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики (WSWCF), базирующаяся в Риге, Латвия, организует ежегодные национальные чемпионаты и проводит чемпионаты мира для всех национальных чемпионов, чтобы соревноваться в одном соревновании.Всемирная организация художественной гимнастики (ВТО), базирующаяся в Лос-Анджелесе, Калифорния. продвигает серию соревнований, известных во всем мире как Битва Барс. ВТамО создала первый в истории свод правил для официальных соревнований, включая весовые категории, систему хронометрирования раундов, оригинальные критерии судейства и 10-балльную систему обязательных требований, что дает все большему количеству спортсменов во всем мире возможность участвовать в этих глобальных соревнованиях ».

Старая художественная гимнастика

Подчеркивает основную и наиболее фундаментальную часть фитнеса с собственным весом.Он не понимает никаких вращений со штангой и большинства трюков, относящихся к Street Workout или современной художественной гимнастике, за исключением:

  • Подтягивания на одной руке
  • Отжимания в стойке на руках со свободным упором
  • Рычаги и флаги, возможно,

До определенной степени Старая художественная гимнастика имеет сходство с гимнастикой в ​​основном из-за гимнастических колец и скакалок. Многие предпочитают выполнять художественную гимнастику как на фиксированных брусьях, так и на гимнастических кольцах. Одно не лучше другого, и вы должны попробовать оба, чтобы увидеть разницу.Тем не менее, я предоставляю вам список моих лучших 12 кольцевых упражнений ниже:

Самые распространенные упражнения с собственным весом

В тренировках с собственным весом используются простые и сложные упражнения, основными из которых являются:

  • отжимания, тяга -подъёмы, подтягивания, тяги тела,
  • приседаний,
  • поворотов,
  • приседаний и подъемов ног
  • отжиманий и вариации различных захватов и углов.

Он также полагается на простые способности, такие как сгибание, скручивание и балансирование, особенно для практикующих, которые посвятили себя обучению навыкам, таким как стойка на руках и многие другие.Самыми популярными упражнениями являются подтягивания, отжимания и приседания.

Обычные упражнения художественной гимнастики:

  • подтягиваний, высоких подтягиваний, подтягиваний с полотенцем, рычага и неравномерных подтягиваний, а также другие варианты хватов
  • рядов тела, австралийские подтягивания, коммандос подтягивания,
  • отжимания в стойке на руках, ходьба на руках,
  • алмазные / обычные отжимания, наклонные / наклонные отжимания, узкие отжимания,
  • передний рычаг, задний рычаг, человеческий флаг,
  • планше, планки
  • подъемы ног, L-сидение, V-образные подъемы, подъемы пальцев на перекладину,
  • челночные пробежки, бёрпи, прыжки с трамплина, подъем по лестнице или бег
  • ходьба в приседе, мостики, подъемы на носки, гиперэкстензии, выпады, приседания, болгарские шпагаты, приседания с пистолетом .

Считается ли бег упражнением художественной гимнастики?

Прежде всего, бег или спринт - это упражнение с собственным весом, если только вы не прикрепляете отягощения намеренно. Даже танец сам по себе является движением с собственным весом, независимо от того, использует ли упражнение аэробный или анаэробный метаболизм:

Художественная гимнастика - это форма тренировки, состоящая из множества движений с собственным весом, которые тренируют большие группы мышц, и бега не меньше, чем толчков. или тяга - это грубое моторное движение.

Что такое «общая моторика»?

Общая моторика - это способность, обычно приобретаемая в детстве, и тренировки с собственным весом поддерживают ее развитие. Он продолжает совершенствоваться на протяжении большей части периода развития до взрослой жизни. Эти грубые движения исходят от больших групп мышц и движения всего тела.

Общая моторика делится на:

  1. Общая моторика. Он включает в себя бег, прыжки, скольжение, скольжение и плавание;
  2. Навыки управления объектами.Он включает в себя такие действия, как бросание, ловля и удары ногами.

У нас также есть мелкая моторика, которая задействована в более мелких движениях, которые происходят в запястьях, пальцах рук, ступнях и пальцах ног. Поднимать предметы и аккуратно писать - вот два примера.

Общая моторика и мелкая моторика работают вместе, обеспечивая координацию.

Чем выше ваша физическая подготовка, тем больше вы сосредотачиваетесь на точных движениях. Вот почему вам следует сосредоточиться в основном на самом важном, а именно на базовых тренировках с собственным весом, которые помогают улучшить грубые двигательные движения.

Поэтому, если вы являетесь отцом детей, без особых колебаний приучайте их к тренировкам с собственным весом. Тем не менее, дети должны заниматься различными видами спорта и упражнениями с собственным весом, однако в большей степени ориентированными на аэробный метаболизм. Они могут достичь максимальной физической работоспособности, поскольку постепенно улучшают свои общие моторные навыки в подростковом возрасте.

Преимущества тренировок с собственным весом

  • Художественная гимнастика заставляет вас бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес, быть более взрывным, переносить большие нагрузки и повышать выносливость к общим физическим нагрузкам или стрессу.Более того, фитнес с собственным весом включает в себя большое количество упражнений, которые тренируют все три мышечных волокна, связанных с гипертрофией.
  • Требуется минимум оборудования или почти не требуется. Многим достаточно горизонтальной ветки дерева и пустого места на полу.
  • Еще одно преимущество фитнеса с собственным весом состоит в том, что вы не платите за абонемент в тренажерный зал и не тренируетесь в помещении.

Недостатки тренировок с собственным весом

  • Женщины обычно сталкиваются с трудностями при тренировках с собственным весом, потому что большинство основных упражнений для верхней части тела требуют слишком много сил, и им может быть отказано в выполнении этих упражнений в своей повседневной жизни.
  • Еще один недостаток состоит в том, что с определенного момента требуется много опыта, мастерства, проб и ошибок, чтобы знать, как продолжать стимулировать нервную систему. Опытные спортсмены находят большинство упражнений художественной гимнастики легкими, тогда как большинство новичков находят их пугающими.
  • Чтобы преодолеть эти плато или вехи, требуется много времени и творчества.
  • Вы не должны расстраиваться из-за всего этого и поверьте мне, что вы должны сначала освоить свой вес, прежде чем что-либо поднимать, хотя многие предпочитают поднимать тяжести и после этого заниматься гимнастикой.Это неправильный подход к тренировкам.

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний - это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика - это форма фитнеса, в которой используются сила тяжести и вес тела для проверки вашего уровня физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », - говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, чтобы научиться управлять собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то делает ее продвинутую версию. Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более локальным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале, оформленном в корпоративном стиле, поэтому занимался традиционными упражнениями», - говорит Галларцо. «Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика в сравнении с отягощениями

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок.Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в спортзале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », - говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», - говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы.

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу. Исследование, проведенное в 2017 г. учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которых разделили на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли делать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать, прежде чем они начали восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики - с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона - чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевернутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, сохраняя при этом прямое положение от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, - это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », - говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце amazon.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT амазонка.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Arms Extended Plank

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но руки должны быть как можно дальше впереди головы. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю - назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и опустите себя в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Топ-50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика) (сентябрь 2021 г.)

Я много раз говорил людям в статьях, которые мы уже писали, что люблю упражнения с собственным весом (или художественную гимнастику, если говорить техническую).

Итак, один из основных поисков, которые я выполняю довольно регулярно, - это то, какие упражнения делать дальше!

Таким образом, наша собственная коллекция из 50 лучших упражнений с собственным весом была создана.

Причина, по которой я так люблю тренировки по художественной гимнастике, заключается в том, что их можно выполнять где угодно, и они никогда не надоест.Всегда есть еще один вариант, который нужно освоить.

Взгляните на список и наслаждайтесь!

П.С. В конце есть бонусный раздел, в который входят 5 самых сложных упражнений с собственным весом…

Список 50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика)

Этот список упражнений по художественной гимнастике разделен на 5 различных разделов:

  • Спина / бицепс
  • Грудь / Трицепс
  • Плечи
  • Ноги
  • Ядро

Мы сделали это таким образом, чтобы вам было намного проще пролистывать и находить то, что вы искали.Некоторые из представленных здесь упражнений можно было бы включить в несколько разделов, но мы сохранили их в той области, в которой они подходят лучше всего!

Вот наши любимые и, по нашему мнению, 50 лучших упражнений с собственным весом:

Лучшие упражнения с собственным весом для спины / бицепса

1. Подтягивания

Регулярные подтягивания - одно из самых распространенных упражнений художественной гимнастики. Все, что им требуется, - это планка, которую вы обычно найдете в парке или которую можно купить, чтобы прикрепить к дверной коробке.В противном случае просто используйте ветку дерева!

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками, направленными от себя, на ширине плеч, и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

2. Подтягивания

Подтягивания - это, по сути, подтягивания, за исключением того, что вы беретесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки обычно также расположены немного ближе друг к другу. Подтягивания легче, чем подтягивания, из-за разницы в способах захвата.

3.Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют, чтобы ваши руки были расставлены дальше, чем обычно. Более широкий хват проработает вашу спину больше, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышц спины. Ваши руки будут направлены от вас, как при обычных подтягиваниях.

4. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом… полная противоположность широкому хвату. Просто сведите руки вместе, ладонями от себя, и подтянитесь.В этом случае ваши бицепсы будут проработаны больше, чем при любом другом стандартном варианте подтягивания.

5. Подтягивания лучника

Подтягивания лучника выполняются захватом перекладины широким хватом и подтягиванием в сторону. Затем перекатите противоположное предплечье поверх перекладины.

6. Разгибание спины

Разгибание спины - это простое изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени.Затем оторвите попку от пола так, чтобы спина была на одной линии с бедрами.

Удерживать позицию…

7. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания - это немного более простое упражнение для подтягиваний, поэтому они отлично подходят для начинающих. В этом упражнении штанга должна быть намного ниже (примерно на уровне талии).

Встаньте под штангу так, чтобы ноги стояли на полу перед штангой, а штанга - прямо перед вашими плечами.Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании, и подтянитесь, удерживая ступни на полу. В этом упражнении вы испытываете меньшее сопротивление.

8. Подтягивания за шею

Вы обнаружите, что подтягивания позади шеи для мышц спины и плеч сложнее, чем обычные подтягивания, из-за угла, под которым вы выполняете движение.

Держите голову вперед и поднимите шею к перекладине.

9.Вокруг света Подтягивания

Подтягивания по всему миру чертовски круты. Также есть варианты подтягиваний посложнее стандартных. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу относительно широким хватом. Затем подтянитесь на одну сторону, удерживая большую часть своего веса на этой стороне тела.

Когда вы достигнете вершины, используйте инерцию, чтобы перейти на другую сторону и перенести вес, прежде чем вернуться вниз. Это станет круговым движением.

10.Подтягивания с передним рычагом

Подтягивания передним рычагом звучат намного сложнее, чем они есть на самом деле. Что вы делаете, так это берете штангу, как обычно, затем подтягиваете колени к телу и используете свою силу, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было параллельно земле.

Затем из этого положения подтянитесь. Это нелегкое упражнение, учитывая, что оно требует большой силы корпуса.

11. Опора для подтягивания

Подтягивания - отличное изометрическое упражнение для улучшения выносливости.Просто подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем удерживайте это положение так долго, как сможете. Ваша спина, вероятно, будет дрожать как сумасшедшая!

Лучшие упражнения для груди / трицепса

12. Регулярные провалы

Регулярные отжимания - одно из моих любимых упражнений для верхней части тела, и они отлично подходят для тренировки груди и трицепсов.

Найдите брусья, высоту талии, оторвите ноги от пола и согните их.Затем опустите себя, медленно сгибая руки, пока они не приблизятся к прямому углу, и снова поднимитесь, выпрямляя руки.

13. Обычные отжимания

Регулярные отжимания - еще одно из основных упражнений с собственным весом, и они быстро становятся слишком легкими для людей, чтобы продолжать их выполнять. Просто встаньте на пол, выпрямите тело и перенесите вес на руки и ноги на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, затем снова поднимитесь.

14. Алмазные отжимания

Чтобы выполнить алмазные отжимания, примите положение отжимания, затем сведите руки вместе и слегка поверните их внутрь. Затем расставьте ноги пошире и выполните отжимание. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы больше, чем обычные отжимания.

15. Отжимания на скамье

Если обычные отжимания для вас слишком трудны, попробуйте отжимания лежа. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой, ступни на полу, а руки на скамейке рядом с вами.

Поднимите ягодицу со скамьи, слегка подвиньте ступни вперед, затем опустите ягодицу на землю, пока руки не достигнут прямого угла. Вернитесь вверх.

16. Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком отлично подходят для тренировки груди. Просто займите обычное положение для отжимания, опустите себя, но когда вы отталкиваетесь, взорвитесь и быстро хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься. Они требуют большой силы и скорости.

17.Широкие отжимания

Широкие отжимания прорабатывают грудь больше, чем обычные отжимания, точно так же, как широкие подтягивания больше прорабатывают спину. Разведите обе руки на 6-8 дюймов друг от друга, затем выполните отжимание как обычно.

18. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - самые легкие из вариантов в этом разделе. Они похожи на обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки лежат на поверхности, например на столе. Ваше тело по-прежнему прямое, но поскольку оно находится под меньшим углом, меньшее сопротивление оказывается на верхнюю часть тела, и большая часть вашего веса приходится на ноги.

19. Отжимания человека паука

Отжимания Человека-паука называются так из-за того, как выглядит человек-паук, когда взбирается на стену. Примите обычное положение для отжимания, затем поставьте одну руку дальше перед собой и, опускаясь, оторвите противоположную ногу от пола к локтю и согните ее под прямым углом.

Затем вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.

20. Прямые отжимания со штангой

Отжимания со штангой выполняются на той же перекладине, на которой вы выполняете подтягивания.Убедитесь, что вы можете перелезть через перекладину и залезть на нее. Держите руки на ширине плеч и опустите грудь к перекладине, как обычно, а затем снова поднимитесь.

Этот вариант сложнее из-за того, как нужно держать штангу.

21. Отжимания на одной руке

Каждый хочет уметь делать отжимания на одной руке. Чтобы упростить это упражнение, можно шире расставить ноги, чтобы уменьшить сопротивление. Вы также можете положить вторую руку на землю подальше от тела, чтобы получить немного больше поддержки.

Лучшие упражнения для плеч

22. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках очень сложно довести до совершенства, но с помощью различных прогрессивных упражнений кривая обучения может быть сокращена. Они требуют большого баланса и тонны силы верхней части тела.

Оказавшись в стойке на руках, медленно опуститесь и снова оттолкнитесь. Используйте стену, чтобы помочь вам, если вы беспокоитесь о равновесии.

23. Отжимания щукой

Отжимания «пика» - одно из самых простых упражнений для тренировки плеч. Это требует, чтобы вы встали на руки и ноги, подняв задницу в воздух (перевернутое положение V).

Держите руки на одной линии со спиной, чтобы вес переносился на плечи, затем согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, а затем оттолкнитесь вверх.

24. Индусские отжимания

Индусские отжимания - это отжимания согнувшись с добавлением дополнительного элемента в конце.Вернитесь в перевернутое положение V, но как только вы опускаетесь, ведите себя так, как будто вы двигаетесь под чем-то, двигаясь вперед и отталкиваясь назад, положив плечо перед руками.

Ваша грудь будет вытолкнута вперед перед вашими руками, а затем просто поверните момент вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

25. Отжимания от Т-образной перекладины

Отжимания с Т-образной перекладиной выполняются с перекладиной ниже пояса. Встаньте, возьмитесь за перекладину, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли под углом.Опускаясь на перекладину, держите голову опущенной, но опускайте голову под нее так, чтобы задняя часть лопаток касалась нижней части перекладины.

Затем вернитесь вверх. Дополнительное сопротивление здесь создается за счет выполнения движения с большим диапазоном движений.

26. Псевдо-отжимания

Псевдо-отжимания - это в основном обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки повернуты в другую сторону, поэтому ваши пальцы смотрят в противоположную от вас сторону.Расположение рук создает большую нагрузку на плечи.

Это также увеличивает нагрузку на запястья, поэтому сначала обязательно согрейте.

27. Вертолеты

Вертолеты следует выполнять осторожно, потому что спешка при выполнении упражнения может привести к травмам плеча. Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание на одной руке. Держите ноги широко расставленными, а одну руку прямо под плечом.

Возьмитесь другой рукой за затылок, затем поверните туловище так, чтобы локоть был направлен в небо.Затем повернитесь назад и коснитесь заземленной руки локтем. Это одно повторение. Продолжайте делать это, а затем поменяйте руки.

28. Однорычажная доска

Есть два способа выполнить планку на одной руке; либо с прямой рукой и ладонью на полу, либо с согнутой рукой и предплечьем на полу.

Это похоже на то, как вы обычно делаете доску, но с одной рукой от земли и поднятой перед собой.

29.Отжимания с наклоном

Помните, мы упоминали отжимания на наклонной поверхности ранее в этой статье? Отжимания на наклонной поверхности противоположны (руки на полу, а ступни на предмете примерно на уровне талии).

Когда вы наклоняетесь лицом вниз, это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, чем обычные отжимания.

30. Korean Dips

Корейские отжимания очень похожи на отжимания со штангой, однако в этом случае штанга находится позади вас.Так что найдите прямую штангу, встаньте перед ней, возьмитесь за штангу и выполните отжимания, как обычно.

31. Альтернативная фиксация отжиманий

Это упражнение, которое я любил выполнять в конце тренировки, когда мои плечи не были такими сильными.

Старт в отжимании согнувшись, руки прямые. Удерживайте это в течение 15-20 секунд, затем перейдите прямо в обычное положение для отжиманий и удерживайте его в течение того же времени. Затем последняя задержка будет в положении, в котором вы будете в конце индуистского отжимания, без выпрямления груди перед руками.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

32. Приседания

Все любят приседания, но они могут стать очень легкими, когда нет другого сопротивления. Если это так, вы можете проверить более сложные варианты ниже или использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

33. Выпады

Выпады - это просто выдвинуть одну ногу вперед, согнуть колено до прямого угла, а затем оттолкнуться вверх.Выпады - еще одно относительно простое упражнение, которое лучше всего выполнять с утяжеленным жилетом или как постоянное движение. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение перед повторением.

34. Приседания с пистолетом

Теперь поговорим!

Приседания с пистолетом - это приседания на одной ноге. Они требуют большого баланса и гибкости, но идеально подходят для тех, кто считает регулярные приседания слишком легкими. Используйте поверхность рядом с вами, чтобы сбалансировать себя для начала и привыкнуть к движению.

35. Приседания с прыжком

Нельзя оставлять прыжковые приседания вне программы сжигания жира. Выполняйте обычные приседания, но на обратном пути сделайте небольшой прыжок, держа ноги прямыми. Когда вы приземлитесь, вернитесь в следующее приседание.

36. Одноногий разгибатель спины

Помните, я уже упоминал о выдвижении назад? Когда вы лежите на спине, согнув колени, затем отрываете ягодицу от земли.Это то же самое упражнение, за исключением того, что одна из ваших ног поднята в воздух.

37. Настенное сиденье

Сидение у стены - отличная изоляция для работы с бедрами. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, прислониться к ней спиной и спуститься вниз, чтобы ноги оказались под прямым углом. Удерживайте это положение как можно дольше. Будьте готовы к тряске.

38. Широкие приседания

Широкие приседания - это обычные приседания с раздвинутыми ногами, чтобы дать немного больше сопротивления.Это немного усложнит вам упражнение.

39. Тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге выполняется путем балансировки на одной ноге, а удерживание веса - это рука с той же стороны. Опустите вес на землю и одновременно оторвите альтернативную ногу от земли. Затем вернитесь в исходное положение.

40. Подъем на носки

Подъем на носки выполняется простым нахождением ступеньки или уступа на земле и помещением на нее подушечек стоп.Не используя других частей тела, поднимайте и опускайте ступни и сжимайте икры.

Лучше делать это на одной ноге для максимального сопротивления.

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

41. Медвежий ползание

Медвежий ползание отлично прорабатывает мышцы кора, спины и рук. Примите позу ползания, оторвав колени от земли, и, двигая вперед левую руку, двигайте вперед и правую ногу.

Затем переключитесь и продолжайте чередование, пока вы просто не сможете двигаться дальше.

42. Стрекозы

Стрекозы выполняются лежа на спине, поднимая ноги вверх, а затем бедра вверх, так что большая часть веса ложится на плечи. В этом упражнении ваш корпус работает невероятно усердно из-за угла, на который вы поднимаете свое тело.

43. Подъемы ног в висе

Чтобы выполнить подъем ног в висе, найдите перекладину и свисайте с нее, затем поднимите ноги вверх и попытайтесь коснуться ими перекладины.Это еще одно невероятное упражнение на ядро.

44. Велосипедные скручивания

Лягте на пол, заведите руки за голову. Поднесите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть коснулся этого колена, затем переключитесь.

Вторую ногу держите прямо перед собой и приподнимите. Если оставить его на земле, упражнение будет слишком легким.

45. Обратный кранч

Обратный скручивание выполняется лежа на полу, затем втягивает колени в живот, поднимает ягодицу от земли и затем снова опускается вниз.

46. Боковая доска

Боковая планка, вероятно, одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Лягте на бок, положите предплечье на землю прямо под плечом, затем оторвите бедра от земли. Удерживая это положение, смените сторону.

47. V-Ups

Лягте на пол и выполните V-скрещивание, поднимая ноги и верхнюю часть тела вверх, пока не достигнете V-образной формы.

48. Флаттер-кики

Удары Flutter можно выполнять, подвешиваясь на перекладине, используя перекладины, или на земле. Поочередно подбрасывайте каждую ногу вверх, но не позволяйте им касаться пола на обратном пути.

Это упражнение становится намного сложнее, если его выполнять с грифом.

49. Альпинисты

Альпинисты выполняются в положении отжимания, руки вытянуты и разведены немного шире.Затем по одному быстро поднимайте колени к груди.

50. L-Sit

L-Sit лучше всего выполнять на брусьях. Поднимитесь с земли, выпрямите руки и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашему телу. Удерживайте эту позицию «L» как можно дольше.

Бонус: 5 самых сложных упражнений с собственным весом

1. ИБП с мышцами

2.Отжимания Planche

3. Железный крест

4. Подтягивания на одной руке

5. Передний рычаг

Что такое упражнения с собственным весом? / Фитнес / Бодибилдинг

Упражнения с собственным весом - одни из самых распространенных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. В этих упражнениях не используются свободные веса или какие-либо другие типы машин или оборудования.Скорее, человек использует собственный вес в качестве единственной формы сопротивления для тренировки. Включив упражнения с собственным весом в свой обычный фитнес, такие как подтягивания, отжимания, скручивания и выпады, вы можете укрепить свое тело, не нуждаясь в тренажерном зале, внешних инструментах или оборудовании практически любого типа. Прочтите краткий обзор этих упражнений и их полезности.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом полезны по ряду причин.Во-первых, они обычно не требуют использования внешних машин и оборудования, а это означает, что их можно выполнять дома или в месте без тренажерного зала. Есть некоторые исключения из этого правила (например, для подтягиваний требуется подвесная штанга, на которой можно подняться), но большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Кроме того, упражнения с собственным весом полезны как для укрепления различных групп мышц, так и для оттачивания и моделирования мышц.В зависимости от количества повторений и типа упражнений, которые вы можете выполнять, вы можете работать над наращиванием силы и формы мышц или одного из двух.

Упражнения с собственным весом во многих случаях гораздо реже приводят к травмам по сравнению с другими видами упражнений. Например, полностью исключается риск падения тяжести на тело. Кроме того, из-за большого веса труднее перенапрягать мышцы, так как вы будете работать только с собственным весом.

Как эффективно выполнять упражнения с собственным весом

В зависимости от того, что вы пытаетесь получить от упражнений, вы соответствующим образом скорректируете тренировку с собственным весом. Например, увеличение количества повторений увеличивает общую силу и выносливость. Если вы заинтересованы в дополнительном повышении силы, вы можете попробовать выполнять упражнения немного по-другому или работать с экстремальными диапазонами движений. Обычно это означает, что вы тренируетесь с полностью вытянутыми ногами или руками, или в основном втянутыми в себя, так что вы вынуждены тренировать другие типы мышц, чем обычно.

При выполнении упражнений с собственным весом важно осознавать, что вы все еще можете нанести себе травму и другие повреждения. Таким образом, вы всегда должны помнить о необходимости осторожно растягиваться как до, так и после тренировки. Как и в случае с любыми другими упражнениями, во время упражнений рекомендуется пить много воды.

Инструменты, такие как босу, ​​который представляет собой часть мяча для упражнений, установленного на плоской основе, могут быть полезны для изменения уровней сопротивления ваших упражнений с собственным весом или для добавления дополнительного элемента сложности, например, баланса.Для получения дополнительной информации о том, как увеличить упражнения с собственным весом, поговорите с тренером в тренажерном зале.

Силовые тренировки: тренировки с собственным весом и силовые тренировки

Способы увеличения силы:

  • Упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, для которых не требуется ничего, кроме вашего тела.

  • Свободные веса, требующие некоторого оборудования.

  • Кардио-работа, например бег, для повышения выносливости.

  • Тренажеры, которые требуют дорогостоящего оборудования и не так эффективны, как их эквиваленты со свободным весом или собственным весом.

Тренировка с собственным весом

Упражнения с собственным весом чрезвычайно удобны и эффективны. Вам не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, поскольку вы будете использовать собственное тело в качестве сопротивления.

Благодаря своей простоте можно легко предотвратить травмы. Если вы новичок в силовых тренировках и все еще нуждаетесь в некоторой помощи с формой при выполнении упражнений, тренировки с собственным весом гораздо более снисходительны, чем большинство видов тяжелой атлетики.

Упражнения с собственным весом также невероятно легко изменить в соответствии с вашим уровнем способностей, будь то восстанавливающийся диванчик или гимнаст мирового класса.Они также позволяют вам лучше контролировать и осознавать.

Вы можете построить отличное телосложение, используя только упражнения с собственным весом.

Хотите удобства? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Свободные веса

Упражнения со свободным отягощением - это упражнения с гантелями и штангами. Поскольку они прорабатывают ваши мышцы и стабилизаторы, они отлично подходят для построения сильного и сбалансированного телосложения.

Они также помогают улучшить плотность костей, прочность сухожилий и улучшить обмен веществ.

Начните рассматривать повседневные движения как возможности для силовых тренировок. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вы делаете мини-становую тягу.

Специальные упражнения с отягощениями идеально подходят для укрепления мышечного дисбаланса, так как легче воздействовать на отдельные группы мышц; Для этого типа сосредоточения свободные веса могут быть очень эффективными упражнениями.

Если тренировка всего тела для одной части тела сложнее, укрепите ее с помощью специальных упражнений с отягощениями.

Мы часто сильнее с помощью доминирующей стороны, и конкретные измеримые повторения и веса могут быстро показать вам вашу относительную силу на каждую часть тела.

Весовые машины

Машины обеспечивают определенный диапазон движений и ограничивают ваши движения, чтобы избежать плохой формы. Благодаря этому они отлично подходят для реабилитационных упражнений. Они также хороши для начинающих. Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренажеры - хорошее место для начала.

Тренажеры не могут обеспечить такие результаты для всего тела, которые можно получить с помощью упражнений с собственным весом или упражнений со свободным весом.Тренажеры обычно изолируют одну группу мышц, что потенциально опасно по мере роста вашей силы.

Если у вас есть наблюдатель (в идеале, профессиональный тренер), который поможет вам научиться правильно поднимать тяжести независимо от машин, постарайтесь прекратить использование машин, когда подъем занимает все ваше тело, а не ограниченную зону меньшего размера.

Динамическая силовая тренировка

Динамическая силовая тренировка - это то, что происходит в HIIT-тренировках, обычно с плиометрикой или быстрыми взрывными движениями.

Эти типы упражнений резко задействуют ваши мышцы при довольно легких нагрузках, эффективно комбинируя некоторые плиометрические концепции с преимуществами подъема тяжестей.

Некоторые примеры включают в себя махи с гирями и упражнения с гантелями.

Цели силовой тренировки

Мы рассмотрели основные методы силовой тренировки, но какой из них лучше всего подойдет вам? Это зависит от ваших целей. Чего вы пытаетесь достичь больше всего? Сила, размер или стабильность (выносливость)?

Strength Focus

Тренироваться на силу довольно просто.Все, что вам действительно нужно, - это сосредоточиться на добавлении нагрузки и / или скорости в упражнение. Самый простой способ сделать это - тренироваться с собственным весом и со свободным весом.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, вы начнете с легких нагрузок и медленной скорости.

Увеличивайте сложность, только если вы можете поддерживать правильную форму.

Ваши мышцы будут расти больше по мере увеличения сопротивления и правильного восстановления после него с помощью питания и отдыха.

Чтобы добавить нагрузку или скорость

Упражнения с собственным весом

Нагрузка : добавьте статические удержания в тренировку.

Скорость : Включите плиометрические упражнения или выполняйте движения быстрее, когда вы овладеете формой.

Цели силовой тренировки

Мы рассмотрели основные методы силовой тренировки, но какой из них лучше всего подойдет вам? Это зависит от ваших целей. Чего вы пытаетесь достичь больше всего? Сила, размер или стабильность (выносливость)?

Свободные веса

Нагрузка : Увеличивайте вес во время упражнений, всегда сохраняя правильную форму

Скорость : Выполняйте движения быстрее с более легкими весами

Две программы-примеры тебе.Вот пример того, как может выглядеть типичная тренировка:

Приседания с собственным весом или пистолетные приседания
3 подхода по максимуму повторений

Подтягивания
3 подхода по максимуму повторений

Толкания- подъёмов
3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Отжимания в стойке на руках (или удержания)
3 подхода по максимально возможному количеству повторений

Планка
3 подхода по крайней мере по 20 секунд

Сила свободного веса Тренировка: примерная программа

Приседания на груди или Приседания на спине
3 подхода по 5 повторений

Становая тяга
3 подхода по 5 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье
3 подхода по 5 повторений

стоя

Военный жим со штангой
3 подхода по 5 повторений

Как тренироваться для увеличения размера

Чтобы увеличить размер, часто вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы поддержать рост мышц.

Вы можете быть невероятно сильным, не выглядя «разорванным», но тренировка также является важной частью головоломки. Сосредоточьтесь на увеличении объема над скоростью или нагрузкой. Ваша конечная цель - вызвать как можно больше гипертрофии, а затем снова нарастить эти мышцы. Из-за этого часто наиболее эффективны свободные веса и тренажеры.

Пример упражнения: Build Bulk

Понедельник: грудь, плечи

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 10-12 повторений

Fly Machine
- 3 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей сидя
- 4 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие одной руки на тросе
- 3 подхода по 12-15 повторений

Среда: спина, руки

Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений

Широчайшие тяги
- 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибания рук на штанах
- 3 подхода по 12-15 повторений

Пятница: ноги, пресс

Приседания назад или вперед
- 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибания ног
- 3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на носки
- 4 подхода по 12-15 повторений

Как тренироваться на выносливость

Силовые тренировки естественным образом развивают силу, но они также могут развить мышечную выносливость, сосредоточившись на большем объеме и меньше нагрузки.Вот где сияние динамических силовых тренировок!

Пример тренировки на выносливость

Выполните как можно больше раундов за 5, 10, 15 или 20 минут; продолжайте как можно дольше, пока не задохнетесь.

Распространенные мифы о тренировках с отягощениями

Миф : «Невозможно нарастить мышцы и увеличить силу с помощью упражнений с собственным весом».

Правда : Это определенно возможно! Если есть желание есть способ. Как только вы освоите форму, вам просто нужно увеличить нагрузку в упражнениях, изменив рычаг для наращивания силы.Вы можете улучшить свою силу, работая быстрее и выполняя упражнения с максимальным усилием. Увеличьте объем и калорий, чтобы убедиться, что у ваших мышц есть то, что им нужно, чтобы стать больше.

Миф : «Поднятие тяжестей сделает вас громоздкими».

Истина : Это правда, что поднятие тяжестей может сделать вас массивнее, однако это полностью зависит от программирования и калорийности. Поднятие тяжестей не обязательно делает людей массивными, еда - это то, что делает людей громоздкими (независимо от того, тренируются они или нет).Например, тренировка по набору мышц в сочетании с высоким потреблением калорий увеличит размер ваших мышц. Но есть и другие цели, которых вы можете достичь, поднимая тяжести - вы можете увеличить силу, а также мышечную выносливость, не увеличивая размер мышц. Поднятие тяжестей приносит также ряд преимуществ для здоровья, включая укрепление суставов, плотность костей и выравнивание осанки, и это лишь некоторые из них.

Итак, это миф, что поднятие тяжестей само по себе делает вас массивнее, так как еда играет важную роль в наборе или похудании.Хотя это правда, что некоторые специальные программы подъема веса предназначены для увеличения мышечной массы и увеличения объема, именно еда делает людей массивными.

Миф : «Поднятие тяжестей вредно для суставов».

Правда: поднятие тяжестей действительно помогает укрепить суставы! Поднятие тяжестей с правильными повторениями делает соединительные ткани, которые стабилизируют ваши суставы, сильнее. Однако, если у вас серьезные проблемы с суставами, обратитесь к физиотерапевту и не пытайтесь лечиться самостоятельно.

Миф : «Все силовые тренировки дадут одинаковые результаты».

Истина : Ваши мышцы выполняют несколько функций, которые можно улучшить с помощью силовых тренировок. Например, ваши мышцы могут быть сильными, объемными, быстрыми, мощными, подвижными или обладать большой выносливостью. Вполне возможно тренироваться специально, чтобы улучшить каждое из этих физических качеств в отдельности.

Доказательные исследования в области спортивной науки ясно демонстрируют, что специфичность имеет большое влияние на результаты.При правильном количестве подходов и повторений, с правильной нагрузкой и специальной техникой тренировок можно увеличить объем мышц (гипертрофия), увеличить силу, увеличить мощность и взрывную силу (плиометрика) или увеличить скорость, ловкость, координацию. , и выносливость мышц.

Препятствия при тренировках с отягощениями

Хотя методы силовых тренировок, которые мы представили сегодня, безусловно, полезны, существуют препятствия, о которых мы хотим, чтобы вы знали, какую бы цель или стратегию вы ни выбрали.

Масса тела

Увеличить сопротивление сложно, но возможно! Вы можете сделать это, поставив свое тело в более невыгодное положение, чтобы увеличить нагрузку.

Свободные веса

Требуется членство в спортзале или покупка оборудования. Не забывайте иметь продуманную стратегию достижения идеальной формы.

Машины

Для них также обычно требуется членство в спортзале, если только вам не повезло, и вы можете себе это позволить.

Dynamic

Это не всегда легко для новичков.Они становятся особенно трудными при быстрой работе в ограниченное время, и форма может стать проблемой, если вы слишком взволнованы и чрезмерно растянуты. Всегда внимательно выполняйте динамические силовые тренировки.

Силовые тренировки требуют некоторого внимания, но это не ракетостроение. Используйте то, что вы здесь узнали, чтобы начать свой путь к большей силе, размеру или выносливости по своему усмотрению. 8fit здесь для вас, и мы продолжим создавать индивидуальные планы, которые помогут вам достичь конкретных целей.

5 неожиданных преимуществ тренировок с собственным весом

Узнайте больше о том, почему тренировки с собственным весом полезны для вашего тела и вашего образа жизни.

Мы можем иметь предвзятое представление о том, что должно включать в себя физическая подготовка. Если вы мужчина, то ворчание во время подъема тяжестей - это отработанное представление о том, что вам следует делать, чтобы достичь тела своей мечты. Если вы женщина, часы долгих утомительных кардиотренировок - это то, что общество считает необходимым для вас.

Ни одно из этих понятий не является правильным. Вырвитесь из коробки и попробуйте тренировку с собственным весом! Тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, очевидным из которых является способность привести вас в форму, будь то мужчина или женщина.Ознакомьтесь с пятью другими преимуществами, которые вы, возможно, удивитесь.

1. Сжигайте больше жира

Профессионально подобранная программа тренировок с собственным весом - это тренировка всего тела , которая обычно включает около плиометрических движений , которые также воздействуют на сердечно-сосудистую систему . Этот тип тренировки сжигает жир с вашего тела, как масло.

В приложении Madbarz есть множество таких тренировок с такими названиями, как Fat Removal , Hawaii Fat Burn , и HIIT Burner .Эти тренировки помогут вам быстро похудеть всего за 2 недели. Кстати, у Madbarz есть двухнедельный план под названием , как вы уже догадались, Fat Burner ! План доступен в версии Premium приложения Madbarz , которую вы можете получить здесь. Проверьте это и убедитесь сами, насколько эффективными могут быть ВИИТ!

2. Двигайтесь с изяществом

Хотели бы вы двигаться, как газель, и прыгать, как олень? Или просто поднять что-нибудь с пола, не кряхтя? Тренировка с собственным весом укрепляет мышцы, которые вы используете каждый день , чтобы иметь возможность двигаться с легкостью.Движения, которые вы выполняете в режиме тренировок с собственным весом , имитируют движения, которые вы выполняете в течение дня , делая их очень легкими. Хотели бы вы выглядеть как четвероногая лошадь, которая движется по офису, мускулы дрожат, а люди смотрят на нее? Да, это случится.

3. Экономьте деньги

Тренировки с собственным весом - это здорово, потому что все, что вам нужно для завершения тренировки, - это вы сами. Вам не нужно никакого оборудования , вам не нужно много места , и вам не нужно получать абонемент в тренажерный зал .Если сложить все деньги, которые вы потратите на абонемент в тренажерный зал за год, вы сможете накопить достаточно для заслуженного отпуска! Конечно, вы можете приобрести несколько единиц оборудования для более сложных упражнений с собственным весом. В приложении Madbarz вы можете найти такие движения, как подъемы колен в висе, флагшток и подтягивания с помощью перекладины. Вы также можете найти бар в близлежащем парке и использовать его в целях экономии и новаторства.

4. Экономия времени

Благодаря эффективности тренировок с собственным весом , вам не нужно беспокоиться о том, чтобы часами подряд пытаться улучшить фигуру.Тренировку с собственным весом можно выполнить за полчаса или меньше , и она сжигает больше калорий, чем более длительные тренировки других видов. Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой с собственным весом, вы можете воспользоваться эффектом дожига и продолжить сжигать калорий через 12-24 часа после того, как вы закончите ! Он делает это, поддерживая ваш метаболизм на повышенном уровне, превращая ваше тело в машину для сжигания энергии.

5. Никогда не скучайте

Самое замечательное в тренировках с собственным весом - это огромного количества упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки .Кроме того, одно упражнение может иметь 10 различных вариаций . Если вы любите сохранять свежесть, тренировки с собственным весом - идеальный выбор для вас. Приложение Madbarz для тренировок использует библиотеку из сотен упражнений с собственным весом для своих тренировок. Вы можете в течение месяца тренироваться с собственным весом, не выполняя одно и то же упражнение дважды!

Takeaway

Тренировка с собственным весом имеет множество других преимуществ, перечисленных выше, таких как повышенная гибкость, лучший баланс, постоянная способность к совершенствованию , а также , улучшающая вашу силу и сердечно-сосудистую систему , все за одну тренировку.Ясно, что тренировки с собственным весом - это то, чем должен пользоваться каждый.

Madbarz - это приложение для тренировок с собственным весом , которое станет идеальным компаньоном в вашем путешествии с собственным весом. В Премиум-версии приложения предлагаются не только отдельные тренировки, но и планов тренировок , основанных на упражнениях с собственным весом. Получите Madbarz Premium здесь и начните свое путешествие с собственным весом прямо сейчас!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.