Как научиться подтягиваться на турнике много: Как научиться подтягиваться на турнике эффективная программа для начинающих

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Рекомендации для новичков: как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.

К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.

Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.

А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

9

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Содержание

• 1 Преимущества подтягивания на турнике
• 2 Я не умею подтягиваться!
• 3 Причины, по которым у вас ничего не получается
• 4 Мышцы, которые задействуются при подтягивании
• 5 Как научиться подтягиваться на турнике?
• 6 Схема подтягиваний на турнике

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Методика и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Как научиться много подтягиваться? Тренер отвечает

26 апреля 2022 г. 08:30 UTC

Иногда прогресс в этом упражнении останавливается. Есть несколько причин.

Егор Фукалов» title=”Егор Фукалов”/>

тренер по фитнесу

Почему нельзя много подтягиваться? Как улучшить результат по количеству подтягиваний?

Мускулистая спина – залог здоровья, красивой осанки и уверенности в себе. Подтягивания считаются одним из самых крутых и эффективных упражнений, помогающих развивать тело. У каждого бывает период, когда количество подтягиваний перестает расти, а значит, прекращается рост силы и мышц верхней части тела.

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

• Комплект избыточного груза.
• Мышечная слабость.
• Неправильная техника.
• Перетренированность.
• Недостаточное количество углеводов в рационе.

Фото: www.istockphoto.com

Как делать классические подтягивания?

Техника выполнения

• Беремся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягите лопатки и опустите их вниз. Выдвигаем грудь вперед.
• На выдохе мощным движением подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делаем движение за счет отведения локтей, лопатки сведены.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Фишки, которые увеличат количество подтягиваний

Принцип «работа-отдых». Смысл в том, чтобы разбивать большое количество повторений на несколько подходов с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, а хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. Выполнив первый сет, спрыгните с перекладины на 45-секундный отдых. Затем сделайте второй подход. На следующей тренировке сократите отдых между занятиями на пять секунд. Делайте это до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте расширитель. Включите в свою тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Фото: www.istockphoto.com

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительные веса, чтобы нарастить силу. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете сделать 4-6 повторений. Через две недели сделайте такое же количество повторений, и немного увеличьте вес снаряда.

Используйте другие упражнения. Чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину различными упражнениями. Работа с гантелями, штангами и тренажерами.

Фото: www.istockphoto.com

Упражнения, которые помогут больше подтянуться

Верхняя тяга средним хватом

Техника выполнения

• Садимся в тренажер. Возьмитесь за рукоять средним хватом.
• На выдохе подтяните его к груди.
• Сводим лопатки вместе, локти ведем вдоль туловища.
• Задерживаемся на секунду в нижней точке.
• На вдохе медленно выпрямите руки в исходное положение.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

• Стоим, держим штангу в руках. Локти слегка прижаты к корпусу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
• Наклоняем корпус вперед и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Сводим лопатки вместе и на секунду удерживаем снаряд вверху.
• Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами две минуты.

Используйте несколько видов тренировок и увеличивайте время отдыха между ними. Добавьте упражнения на силу рук и хват. Разнообразие занятий доставит удовольствие и не заставит вас скучать.

Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.

Электронная почта:

Как делать негативные подтягивания и прогрессировать в достижении ваших целей в подтягиваниях

Если овладение подтягиваниями входит в ваш короткий список фитнес-целей, тренировки с негативными подтягиваниями или негативами могут помочь вам достичь цели быстрее, чем обычные силовые тренировки. упражнения.

Негативы — это нисходящая половина подтягивания — часть, в которой вы опускаетесь с перекладины. Спортивные тренеры и физиотерапевты называют негативные подтягивания упражнениями «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются соединенными со штангой на протяжении всего упражнения.

Начните выше перекладины

Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начинать с подбородком над перекладиной.

Вы можете встать на любой безопасный предмет, чтобы занять правильное положение — стремянка, устойчивый стул или ящик для упражнений — все это работает хорошо. Вы также можете попросить наблюдателя поднять вас и удерживать в нужном положении, пока вы не будете готовы начать.

Сведите лопатки вместе

Задействуйте широчайшие мышцы спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподнимая грудь и сводя лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь их свести. Думайте о своих лопатках как о «внизу и назад», прежде чем сойти с опоры.

Медленно опуститесь

Поднимите ноги со ступеньки, если они еще не в воздухе. Затем медленно опуститесь с перекладины, контролируя свой спуск, чтобы максимизировать сопротивление на пути вниз.

Сохранение контроля над релизом — сложная часть — простое опускание штанги не нарастит мышечную массу и не научит ваше тело последовательности мышечных движений.

Полностью опуститься

Вы закончите, когда окажетесь в «мертвом висе», когда ваши руки полностью вытянуты над головой, а ступни касаются либо пола, либо предмета, на котором вы изначально стояли.

Вы можете повторять негатив отдельно или сочетать его с подтягиваниями с партнером для развития силы.

Когда вы выработаете контроль мышц для выполнения негатива от начала до конца, вы можете повысить выносливость, делая паузы на несколько секунд во время опускания.

Сначала попробуйте одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество пауз, пока не будете останавливаться на 5–10 секунд на четверти, половине и трех четвертях пути.

Отрицательные значения считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что мышца удлиняется во время движения, а не укорачивается или сокращается.

Было проведено множество исследований, чтобы определить, что более эффективно для наращивания силы и мышечной массы — удлинение или сокращение мышц.

Некоторые исследования показывают, что эксцентрические и концентрические упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, особенно если вы включаете растяжку.

Важным выводом здесь является то, что отрицательные подтягивания наращивают мышцы в тех же группах, что и для полного подтягивания.

Негативы также дают вам шанс увеличить силу хвата. Чтобы схватиться за перекладину — даже в мертвом висе — требуется сила сложной сети мышц рук, запястий и предплечий. Регулярное выполнение серии негативных движений постепенно увеличивает силу хвата и выносливость.

Негативы учат ваше тело выполнять подтягивания. Существует множество способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Преимущество выполнения негативов заключается в том, что вы тренируете свои мышцы в той последовательности, которую ваше тело должно знать для правильного выполнения подтягиваний.

Сначала мертвый вис

Если негативный вис кажется вам слишком сложным, начните с мертвого виса, чтобы развить силу хвата. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в мертвом висе — руки вытянуты, ноги оторваны от опоры — как можно дольше.

Возможно, вам будет полезно поработать с тренером над разработкой прогрессии, чтобы вы знали, сколько упражнений в каждом упражнении вам нужно выполнить, чтобы достичь цели в безопасные сроки.

Счет секунд

Считай, пока спускаешься. Если вам требуется две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени — по одной секунде на каждое повторение — с небольшим отдыхом между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте две или более секунды ко времени спуска.

Шире не лучше

Держите руки на перекладине чуть шире плеч. Небольшое исследование показало, что более широкий хват связан с импинджмент-синдромом плеча — болезненным состоянием, которое может ограничить диапазон движений.

Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений, как правило, создает нагрузку на ваши плечи, поэтому подходит не всем.

Правильно рассчитывайте время

Поскольку негативы требовательны, вы можете выполнять их в тот момент тренировки, когда вы еще не устали.

Укрепление мышц спины с помощью тяговых упражнений, таких как подтягивания, тяга широчайших и отрицательные подтягивания, — это только половина формулы здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Чтобы сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы, связанные с перенапряжением, важно сохранять хороший баланс между упражнениями толкания и тяги.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 180 активных здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда выполняли упражнения на толчок, чем когда подтягивались.