Как научиться подтягиваться до груди: Улучшаем подтягивания до груди – Cross World

0

Содержание

Улучшаем подтягивания до груди – Cross World

В отличие от киппинга, подтягивания до груди имеют значительно большую амплитуду и, соответственно, чем выше нужно подтянуться, тем больше усилий будет затрачено на выполнение движения.
Строгие, киппинг, баттерфляй… Чтобы успешно выполнять комплексы, нужно овладеть всеми тремя видами подтягиваний.  Также, чтобы преуспеть в соревнованиях, необходимо научиться выполнять это упражнение на фоне усталости и в сочетании с другими движениями.
Ниже несколько советов по улучшению подтягиваний до груди.

Работай над строгим вариантов подтягиваний

Основа- это наработка силы. Начни с работы над различными вариантами строгих подтягиваний: широким хватом, до подбородка, с весом, на канате и так далее. Развивай общую силу, это даст ряд преимуществ и, возможно, спасет от травм, которые  могут произойти во время быстрого выполнения подтягиваний.
Если ты еще новичок, масштабируй: делай подтягивания к кольцам или с ногами на коробке.

Учись контролировать киппинг

Эффективный киппинг- это то, что позволит тебе выполнять подтягивания до груди в большом объеме.

Посмотри видео Карла Паоли о прогрессии в киппинге.

Локти движутся за спину

Не заламывай шею (или другими словами, не закидывай голову назад в верхней точке движения), держи ее в нейтральном положении.

Больше работай над выносливостью (и тактикой)

Подтягивания до груди киппингом или баттерфляем обычно связаны с большим объемом и большими затратами энергии, как следствие. Включенные в меткон, они обычно идут вместе с тяжелоатлетическими движениями. Работа над общей выносливостью поможет тебе дольше не уставать, следовательно даст тебе возможность контролировать ситуацию во время выполнения упражнений.

Овладей прогрессией (для новичков)

Если ты новичок и подтягивания для груди пока за гранью возможного, начни с упрощенных версий подтягиваний, развивай общую силу и постарайся прочувствовать и понять движение. И обязательно посмотри видео ниже.

Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине ( Chest To Bar Pull-up) считается одним из базовых элементов в системе силового функционального тренинга. Оно очень похоже на обычные подтягивания, поскольку, чтобы выполнить упражнение, вы должны иметь хорошую силу в руках. Основная разница заключается в том, что движения нужно выполнять резко, а также с раскачкой. Таким образом, спортсмен может эффективно прокачать мышцы торса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине – очень эффективное упражнение. Для получения максимального результата тренировки все движения нужно прорабатывать очень быстро. Техника выполнения упражнения подтягивание груди к перекладине (Chest To Bar Pull-up) такова:

  1. Запрыгните на перекладину. Хват следует сделать не сильно широкий, немного больше чем ширина плеч.
  2. Держите торс ровно, при помощи раскачки ног и всего тела совершите подтягивающее движение груди вверх к перекладине.
  3. Сделайте максимум повторений.

Несмотря на то, что целевая нагрузка на мышцы спины и трицепса меньше чем в обычных подтягиваниях, в этом упражнении активно задействованы суставы и сухожилья атлета, поэтому очень хорошо разомнитесь перед тренировкой, чтобы их не травмировать.

Так как кроссфит считается интенсивным видом тренинга, то именно такой вариант выполнения подтягиваний считается более подходящим. Благодаря специфичным рывковым движениям, атлет может выполнять большое количество повторений намного быстрее. На международных соревнованиях по кроссфиту множество спортсменов подтягиваются именно таким способом.

Несмотря на несколько позитивных моментов, упражнение Chest To Bar Pull-up не должны выполнять начинающие спортсмены, которые еще не умеют нормально подтягиваться стандартным способом. Это может грозить новичку травмой.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения разобраны на следующем видео:

Тренировочные комплексы

Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов для кроссфита, содержащих подтягивание груди к перекладине.

Название комплекса Вид упражнений Количество раундов
Creole 3 взятия штанги на грудь в сед

7 подтягиваний груди к перекладине

10 раундов
Fight gone body Берпи
Подтягивание груди к перекладине
Отжимания
Приседания
Сит-ап пресс
3 раунда по 1 минуте

Для увеличения силовых показателей в подтягиваниях вы должны работать над проработкой мышц спины. Выполняйте за одно занятие несколько упражнений с гирями и гантелями, например, выбросы гири двумя руками и жим гантелей лежа.Упражняясь регулярно, вы сможете эффективно прокачать огромное количество мышечных зон, а также увеличить силовые показатели и развить ловкость.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать выход на две руки. Как научиться делать силовой выход на турнике

Перед тем как научиться делать выход на две руки, вам придется поработать. Это упражнение включает несколько этапов, которые следует выполнять вместе. Сначала идет подтягивание, а затем, собственно, сам толчок или выход. Также стоит обратить внимание на то, что для выполнения данного непростого упражнения вы должны подтягиваться не менее десяти раз до груди. А значит, сначала вам придется подтягиваться. Если вы вообще не можете подтянуться ни одного раза, то начинайте обучение с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, можно начинать обучаться делать выход на одну. Для этого вам нужно закинуть руку на турник, чуть поднапрячься и выйти в упор. Перед тем как научиться делать выход на две руки, вы должны уметь выполнять это упражнение как на правую, так и на левую руку. Кроме выхода на одну, вы должны потренироваться в подтягивании до груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, нужно научиться выполнять все ее составляющие. Во-первых, это подводящие упражнения, затем – выход силой на узкой перекладине без перехвата рук. Есть и третья часть – выход силой на стенах, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскостях и переходим к занятиям на турнике.

Подводящие упражнения

Данная часть тренировки включает подтягивания до груди (минимум десять раз), отжимания на турнике и медленный обратный выход силой. Это обязательное упражнение, и вы должны знать то, как научиться. Выход на две руки невозможно выполнить, не умея подтягиваться.

Выход силой на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не ложиться на руки, так как данное положение замедляет скорость. Как оно выполняется? Выход силой, резкий толчок немного назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, сразу у вас не получится не ложиться на руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе обучения. Делайте так, как вам легче и удобнее, главное – это разобраться, как научиться делать выход на две руки. Выход силой на ограниченных гранях – очень полезное упражнение, которое поможет вам освоить технику выполнения.

Упражнение “выход на две руки” является силовым, но все же в первую очередь это – подтягивания. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стремясь достичь высшей точки подтягивания.

Постарайтесь комбинировать жим и подтягивания. Нужно подтягиваться в быстром темпе, чтобы вас как бы выбрасывало в положение жима. Кроме того, можно помогать себе ногами, делая в момент подтягивания небольшой мах. Но не перестарайтесь с этими движениями, так как вместо выхода на две руки может получиться совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что выход с силой проще выполнять, когда ноги находятся немного впереди уровня перекладины. Если тренироваться с рывками, с махами и так далее, то со временем у вас получится перейти к плавным выходам.

Так как научиться делать выход на две руки? Вы должны запомнить, что в идеальном варианте движения должны быть медленными, без резких рывков: подтянулся – жим – отжался. Твердо и уверено – никаких лишних телодвижений!

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Судя по названию упражнения можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход техникой киппинга практически не затрачивает усилий выполняющего.

В первую очередь необходимо научится подтягиваться . Многие кто незнаком с кроссфитом, называют данную технику подтягиваний – раскачкой, а выходы выполненные таким образом нечестными и ненастоящими. В защиту такому доводу можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода, все равно придется освоить такую “некрасивую” технику, для наработки силы.

Тем более в кроссфите все комплексы с нашим упражнением делаются только таким образом по причине большого количества повторений за минимальное время.

Выполнение

Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде “лодочки”, далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое – отжаться на выпрямленных руках.

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

  • Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис “лодочкой”
  • Сразу проваливаемся вниз в тоже положение
  • Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

    Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить “флажок” – выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.

    Обучение выходу силы на перекладине

    В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.

    Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

  • Выходы на одну руку (флажок)
  • Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.

    Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

    Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.

  • Киппинг подтягивания
  • В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.

    Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

  • Высокие подтягивания
  • Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине. Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

  • Подтягивания с прыжка
  • В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

    Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину

    Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

    Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.

    Ошибки

    Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

  • Недостаточная амплитуда движения
  • Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.

  • Не хватает высоты подтягивания
  • Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.

  • Выполнение из под турника
  • Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.

    Строгий выход силой на перекладине

    Если под определение строгий выход силой понимать – медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому. Сразу скажу основной момент в элементе – это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.




    Выполнение упражнения очень сильно напоминает строгий на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, ноги при этом выдвигаются вперед (как я понимаю для создания противовеса плечам). Еще один не маловажный момент в упражнении – это чтобы вам хватило сил дотянуть себя до уровня, при котором вы сможете выйти в упор. Если сил у вас не хватит, то вы попросту повисните в “неопределенном” положении. Как только выйдете в упор, остается самое простое – отжаться на прямые руки.

    Думаю я объяснил достаточно понятно, если нет смотрите видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладине будет выполнение с нормальным положением кистей.

    Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

    Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

    Выход силой на две руки: техника

    Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

    1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
    2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
    3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
    4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

    Какие мышцы задействованы

    Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

    Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

    • мышцы предплечья;
    • широчайшие мышцы спины;
    • бицепсы;
    • большие грудные мышцы;
    • трицепсы;
    • мышцы брюшного пресса.

    Выход силой на две руки: подводящие упражнения

    Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:


    Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

    Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

    Как научиться делать выход силы на две

    С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

    Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:


    Медленный выход силой на две

    Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

    Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

    Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

    Выход на две на турнике силой

    Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
    Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

    Выход силой за 5 минут

    Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

    Техника выполнения

    • Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
    • При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
    • Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

    Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

    Техника выполнения без раскачки

    • Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
    • Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
    • Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
    • Выпрямить руки отжиманием.

    Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

    Видео обучение силового выхода на две руки:

    Вспомогательные упражнения

    В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

    Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

    Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

    Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

    Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

    Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

    Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

    Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

    Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

    Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

    Какие мышцы работают при выходе на две руки

    Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

    Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
    Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

    Польза упражнения

    Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

    Обязательно перед тренировкой .

    Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

    Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

    Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

    Выход на две вспомогательные упражнения. Как научиться делать выход силой

    Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

    Выход на турнике

    Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

    Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

    Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

    Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

    Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

    Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

    Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

    Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

    Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

    Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение – выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

    По своей сути, выход силой на турнике – это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

    Момент первый: Техника выполнения и запястья

    Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет – это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

    Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

    Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

    При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

    Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

    Момент третий: обычный хват и быстрый выход

    Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

    Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

    Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

    Подводящие упражнения

    Высокие подтягивания

    Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

    Отжимания от турника

    Взрывные отжимания от турника

    Заключение

    Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире – будет сложнее.
    Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
    Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
    Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
    Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
    Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

    Выход силой – это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

    Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт – !

    Источник – www.chaso.ru
    Фотограф – Владислав Колодюк

    Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

    Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

    Выход силой на две руки: техника

    Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

    1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
    2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
    3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
    4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

    Какие мышцы задействованы

    Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

    Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

    • мышцы предплечья;
    • широчайшие мышцы спины;
    • бицепсы;
    • большие грудные мышцы;
    • трицепсы;
    • мышцы брюшного пресса.

    Выход силой на две руки: подводящие упражнения

    Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:


    Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

    Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

    Как научиться делать выход силы на две

    С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

    Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:


    Медленный выход силой на две

    Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

    Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

    Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

    Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

    Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

    Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

    Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

    Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

    Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

    • подтягиваться не менее 10-15 раз;
    • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

    Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

    Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

    Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

    Техника высоких подтягиваний

    Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

    • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
    • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
    • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

    При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

    Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

    Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

    Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

    Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

    В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

    Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

    Как тренироваться

    Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

    • планку;
    • отжимания от пола;
    • отжимания от брусьев;
    • высокие подтягивания;
    • уголок – подъем прямых ног в висе.

    Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

    При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

    Как освоить выход в упор на 2 руки

    Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

    Техника выполнения

    Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

    1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
    2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
    3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
    4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
    5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
    6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
    7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
    8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

    Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

    Упражнения для отработки техники

    Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

    Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

    Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

    Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

    Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

    Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

    После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

    Заключение

    Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.


    Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

    Выход силой – это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:


    Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части – высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.


    Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич – символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец – символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, – символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

    Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа – это именно то, что тебе нужно!

    3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

    Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

    Тяговые упражнения

    №1 – Высокие подтягивания


    Когда я говорю “высокие”, я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

    Твоя задача – выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

    Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать – прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

    И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

    №2 – Плиометрические подтягивания


    Знаешь поговорку “если любишь – отпусти”? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

    На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.


    Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

    №3 – Перепрыгивающие подтягивания

    Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

    5 подходов по 10 повторений.

    Жимовые упражнения

    Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение – значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

    №1 – Отжимания от перекладины

    Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:


    Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

    Всё просто – максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

    №2 – Плиометрические отжимания от скамейки

    Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

    10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

    И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!


    №3 – Фристайловые отжимания

    Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом – творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

    В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!


    5 подходов на максимум.

    Технический момент

    Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

    Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:


    Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать – будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

    Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

    №2 – Изометрические подтягивания

    Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

    Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять – это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы – сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

    Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

    Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

    В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

    Заключение

    Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

    Выход на две руки узким прямым хватом

    Если вы хотите научиться делать выход на две руки узким прямым хватом, то сначала нужно научиться подтягиваться  узким хватом. Подобные подтягивания сначала могут показаться сложными, но уже через несколько недель тренировок вы поймете, что они не сложнее чем подтягивания широким хватом. Они всего лишь  больше нагружают другие мышцы.

    Для того чтоб научится делать выход на две руки подобным образом, вам нужно не просто научится подтягиваться, а научится подтягиваться узким хватом как можно выше. Если вы сможете научиться подтягиваться узким хватом до пояса, то это будет очень хорошо. Для того чтобы высоко подтягиваться вам не нужно раскачивать тело, но все же, во время подтягиваний, тело  желательно подавать немного вперед. Нужно качнуться вперед, но не раскачиваться. Между этими понятиями существует колоссальная разница. Вам нужно подтягиваться с помощью силы, но техника так же значит не мало. Подавайте тело немного вперед, и старайтесь подтянуться прямо до пояса, что не так просто.

    Если смотреть на спортсменов, которые выполняют такие подтягивания и выходы, то, кажется что все это очень просто, а как только вы решаете так подтягиваться сами, то понимаете, что  для того, чтоб научится делать некоторые упражнения вам понадобиться не один месяц. Прежде чем научится подтягиваться до пояса,  вы научитесь подтягиваться до  груди, но  может получиться так, что грудь будет находиться далеко от перекладины что нормально, и далее вы будете подтягиваться до пояса, держа тело практически горизонтально. Кстати, если вы решили купить навесную перекладину или другое спортивное оборудование, то лучше покупать у проверенных производителей, например от компании “СпортМонтаж”.

    Если вы уже нормально научились подтягиваться узким хватом, то  вскоре вы поймете, что  сможете выйти на две руки. Некоторые спортсмены считают, что выход на две узким хватом  сложнее, чем выход на две широким, но эти выходы по сложности практически одинаковы. Все зависит от того, какие мышцы у вас больше развиты. Если вы  постоянно подтягивались широким хватом, то, ясное дело, подтягиваться и выходить узким хватом вам будет достаточно сложно.

    Как научиться подтягиваться до груди


    Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

    Подтягивание груди к перекладине ( Chest To Bar Pull-up) считается одним из базовых элементов в системе силового функционального тренинга. Оно очень похоже на обычные подтягивания, поскольку, чтобы выполнить упражнение, вы должны иметь хорошую силу в руках. Основная разница заключается в том, что движения нужно выполнять резко, а также с раскачкой. Таким образом, спортсмен может эффективно прокачать мышцы торса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Техника выполнения упражнения

    Подтягивание груди к перекладине – очень эффективное упражнение. Для получения максимального результата тренировки все движения нужно прорабатывать очень быстро. Техника выполнения упражнения подтягивание груди к перекладине (Chest To Bar Pull-up) такова:

    1. Запрыгните на перекладину. Хват следует сделать не сильно широкий, немного больше чем ширина плеч.
    2. Держите торс ровно, при помощи раскачки ног и всего тела совершите подтягивающее движение груди вверх к перекладине.
    3. Сделайте максимум повторений.

    Несмотря на то, что целевая нагрузка на мышцы спины и трицепса меньше чем в обычных подтягиваниях, в этом упражнении активно задействованы суставы и сухожилья атлета, поэтому очень хорошо разомнитесь перед тренировкой, чтобы их не травмировать.

    Так как кроссфит считается интенсивным видом тренинга, то именно такой вариант выполнения подтягиваний считается более подходящим. Благодаря специфичным рывковым движениям, атлет может выполнять большое количество повторений намного быстрее. На международных соревнованиях по кроссфиту множество спортсменов подтягиваются именно таким способом.

    Несмотря на несколько позитивных моментов, упражнение Chest To Bar Pull-up не должны выполнять начинающие спортсмены, которые еще не умеют нормально подтягиваться стандартным способом. Это может грозить новичку травмой.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнения разобраны на следующем видео:

    Тренировочные комплексы

    Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов для кроссфита, содержащих подтягивание груди к перекладине.

    Название комплексаВид упражненийКоличество раундов
    Creole3 взятия штанги на грудь в сед

    7 подтягиваний груди к перекладине

    10 раундов
    Fight gone bodyБерпи
    Подтягивание груди к перекладине
    Отжимания
    Приседания
    Сит-ап пресс
    3 раунда по 1 минуте

    Для увеличения силовых показателей в подтягиваниях вы должны работать над проработкой мышц спины. Выполняйте за одно занятие несколько упражнений с гирями и гантелями, например, выбросы гири двумя руками и жим гантелей лежа.Упражняясь регулярно, вы сможете эффективно прокачать огромное количество мышечных зон, а также увеличить силовые показатели и развить ловкость.

    Оцените материал

    Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

    Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

    Освежить память: что еще за подтягивание?

    Подтягивание – которое выглядит очень простым в выполнении – включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть свою гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, – говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно – и требует огромных сил ». Туше.

    Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, – предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

    Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », – говорит Самнер.

    Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

    Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что должен уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника – позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, – это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

    Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

    Шаг первый:

    Здесь ничего удивительного: первый шаг – встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

    Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

    Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

    Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину – это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

    Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

    Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками – это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, – говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. “Обещаю, от этого не будет легче!”

    Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

    Woot! Вы добрались до вершины.

    Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

    Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

    Эээ, чем это отличается от подтягивания?

    Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

    Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются – оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, – а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании – сила широчайшей и бицепса в равной степени, – говорит Лучани.

    Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

    Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

    Чувствуете разочарование?
    Не . Вы можете полностью подтянуться.

    «Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , – говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

    Тем не менее, выхода нет – это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

    Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

    Как наконец подтянуться.

    Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине – когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

    Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

    Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами – отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », – говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины – если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

    «К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», – говорит Пигнатаро.

    Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

    Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, сертифицированный ACE персональный тренер и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

    «Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее – лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», – говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

    Габриэль Кассель – спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

    .

    Как выполнять подтягивания на одной руке

    • СТАТЬИ
      • Самые популярные
      • Обучение
      • Тренировки
      • Диета и потеря жира
      • Дополнения
      • Мощные слова
      • Мнение
      • Жилая
      • Что нам нравится
    • ФОРУМЫ
      • Последние сообщения
      • Журналы тренировок
      • Добавки и питание
      • Тренинг Кристиана Тибодо
      • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
      • Пол Картер Коучинг
      • Больше, сильнее, стройнее
      • Бодибилдинг
      • Пауэрлифтинг
      • Фигурка спортсменов
      • Мощные женщины
      • Лифтер старше 35 лет
      • Начинающие
      • Combat
      • Кондиционирование
      • Олимпийская атлетика
      • Силач
      • Травмы и реабилитация
      • Не по теме / Получить жизнь
      • Политика и мировые проблемы
      • Оцените фото моего телосложения
      • T Замена
      • Фарма
    • Блоги
      • Крис Шугарт
      • Кристиан Тибодо
      • Дани Шугарт
    • Видео
    • МАГАЗИН БИОТЕСТ
    .

    17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

    Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

    Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

    Или, если вы работаете над достижением конкретной цели – овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

    И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх – отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

    1. Удержание гантелей

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

    Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

    Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

    2. Подвешивание по времени

    Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

    Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

    3. Подтягивания

    Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни – от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

    Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

    4. Крылья летучей мыши лежа на животе

    Лежать лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

    Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

    5. Планка

    Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

    Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

    6. Полые бананы

    Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

    7. Опускание на тросе на спине

    Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

    Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

    8. Зажим для пластин

    Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

    Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

    9. Жим гири снизу вверх

    Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

    10. Перевернутые тяги

    Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

    Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.

    11. Раскатывание стабилизирующего мяча

    Из положения на полу на коленях сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

    Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

    12. Пустая штанга 100s

    Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

    Фаза 1: Изометрическая задержка
    Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

    Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

    Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

    Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

    Этап 2: отрицательные результаты
    Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

    Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

    Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

    Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

    Этап 3: подтягивание с опорой на ноги
    Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

    Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

    Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

    Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в ленту, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

    Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

    Этап 4: Подтягивания с партнером
    Цель : Выполнение подтягиваний без лент

    С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

    После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

    Этап 5: подтягивание
    Цель : подтягивание без посторонней помощи

    Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

    Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

    «Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела – ригидность от груди вниз – становится очень важной», – говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

    Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

    «Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», – говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

    Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения – такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге – вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

    Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, – подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим – основным движущим силам в подтягивании – выполнять свою работу», – говорит Халеви.

    «Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

    Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », – говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

    Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

    Это означает «упаковывать лопатку» – держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

    Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

    По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

    Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

    .

    Подтягивания грудины сделают вас взрывным и подготовят к наращиванию мышечной массы

    Впервые я услышал о пользе подтягиваний за грудину для улучшения показателей мышечной массы от моего коллеги Милко Георгиева, главного тренера Болгарии по физической подготовке. Вот видео, которое я снял несколько лет назад, на котором он выполняет 9 мускулов в отличной форме.

    До этого я читал статью Чарльза Поликуина, в которой упоминалось об этом упражнении. Сам Поликвин был вдохновлен великим Винсом Жиронда, если я правильно помню.Однако я так и не нашел исчерпывающего руководства по подтягиванию грудины, а тем более по его использованию для наращивания мускулов. Итак, эта статья – первая в серии, которая поможет вам в первый раз нарастить мышцы.

    Выше вы можете посмотреть видео, которое я снял, демонстрируя базовое подтягивание грудины. Опять же, три ключа к движению – это использование спины, взрыв и отведение локтей назад, когда плечи достигают параллельности.

    Что такое подтягивание грудины


    Подтягивание грудины – это просто разновидность подтягивания, при которой вам нужно коснуться перекладины груди.Самое классное в этом виде подтягиваний то, что они научат и укрепят бороздки, что в конечном итоге приведет к мастерству в наращивании мышц.

    Вот простой способ добиться успеха с подтягиваниями грудины. Не забывайте следить за своей формой. В гимнастических движениях качество важнее количества.

    Как делать подтягивания за грудину
    • Начните с вытягивания широчайшей вниз. Тренажер для широчайшего опускания – ваша первая остановка, если вы не можете подтягиваться.Причина этой рекомендации в том, что это единственный тренажер, который научит вас правильной форме полного диапазона для подтягиваний и, в конечном итоге, подтягиваний грудины
    • Освойте подтягивание первым . Лучшее, что вы можете сделать, – это освоить базовое подтягивание: висеть прямо, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь важно научиться задействовать и использовать свою спину – широчайшие (мышцы подмышек, образующие V-образную форму туловища).
    • Руки наверху. В целях наращивания мускулов мы хотим, чтобы руки находились над перекладиной.У других вариантов есть свои достоинства, но сейчас лучше выбрать этот – руки сверху (пронированный хват).
    • Научитесь взорваться . Самым большим препятствием на пути к наращиванию мускулов является нехватка скорости. Подтягивания грудины выполняются максимально быстро. Быстро сожмите спину и подтянитесь вверх
    • Отвод назад . Как только ваши плечи пройдут параллельно, вам нужно задействовать другую группу мышц – среднюю часть спины и задние дельты – и отвести назад, а не просто вниз.
    • Комод к штанге . Наконец, вы хотите ударить или коснуться планкой груди: чем ниже, тем лучше.

    Я снимаю эти фото и видео на заднем дворе средней школы возле спортзала. Я иду туда после того, как выхожу с работы, и, как ни удивительно, соседские дети совершенно не заинтересованы в использовании бесплатной подтягивающей планки. Жалость.

    Между прочим – хотя на фотографиях и похоже на «гетто», этот район считается очень красивым.Фактически на фасаде школы есть «коммерческие» спонсируемые граффити.

    Подтягивания грудины и подтягивания мышц

    Хотя эти движения похожи, между этими упражнениями есть два основных различия. У обоих одинаковый паз. Однако подъем мышц завершается наклоном вперед и вращением рук вокруг перекладины так, чтобы вы оказались в нижней части положения отжима на вершине перекладины.

    Другое отличие состоит в том, что, хотя подтягивание грудины можно делать относительно без импульса, немногие люди обладают силой, чтобы выполнять подтягивание мышц без горизонтального импульса.Это означает, что нижняя часть движения – это движение тела вперед.

    Это создает поворот назад, который в сочетании с энергичным усилием позволит вам подтянуться за перекладиной, а не под ней. Выше фотография Маркуса (ссылка на видео) с пляжа Бонди, Австралия, устанавливающего рекорд по наращиванию мускулов и демонстрирующего движение тела вперед. Если вы просто подниметесь с мертвой точки, вы ударитесь только по груди и не сможете переместиться на перекладину.

    Продвинутые подтягивания грудины

    Здесь вы можете увидеть, как Мохамед Маккави выполняет продвинутую версию подтягивания грудины, когда он отклоняется назад, так что движение в конце становится чем-то вроде тяги. Фотография взята из книги Винса Жиронды Unleashing the Wild Physique, сокровищницы принципов продвинутых тренировок.

    Makkawy наделен естественным V-образным телом. Обратите внимание на спортивное телосложение, чего не хватает в современном бодибилдинге.Вот пример (видео) действующего супер-чемпиона по бодибилдингу. Обратите внимание на огромный живот (вызванный чрезмерным использованием гормона роста, что приводит к увеличению внутренних органов). Без комментариев.

    План действий
    • Поездим часто . Чем чаще вы будете тренировать подобное сложное движение, тем лучше.
    • Поезд свежий . Усталость и болезненность будут препятствовать вашей взрывоопасности. Не делайте силовых повторений или повторений до отказа.
    • Добавьте объем .Объем означает больше практики.
    • 3-5 повторений, 8-10 подходов . Это отличный протокол для тренировки взрывных движений, таких как подтягивание грудины или взрывные отжимания.
    • Комплексное обучение . Совместите с подтягиваниями с тяжелым весом. Просто выполните тренировку по подтягиванию с отягощением, а затем сделайте взрывные подтягивания грудины. Посмотрите, как эти плохие парни чувствуют себя сверхлегкими после тяжелых сетов.

    Примечание: следующая статья научит вас специальному упражнению, которое поднимет силу и тренирует вращательную часть мышцы.

    .

    Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

    Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

    Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

    Выход силой. Что это такое

    Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

    Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

    Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

    Выход силой. Подводящие упражнения

    Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

    – подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

    – отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

    Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.


    – выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

    Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

    Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

    – выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

    – чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

    – силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

    Выход силой. Каким хватом делать

    Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

    Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

    Выход силой. Как включить в программу

    Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

    Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

    Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

    Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.


    Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгие и сгибания

    «Так что такое подтягивания от груди к перекладине?», – спросил я своего тренера на втором дне CrossFit®.

    Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся … Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… какая разница , могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

    Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине – это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

    (Совет для новичков: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

    Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что такое подтягивания со штангой, как их выполнять и как в них стать сильнее. Может быть, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

    Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте углубимся.

    Подтягивания от груди к перекладине: проверка на прочность

    Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для этого движения в первую очередь.Технически это прогресс при изучении подтягиваний для CrossFit:

    1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
    2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний на перекладине
    3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к большим непрерывным сетам
    4. Увеличьте трудность при выполнении подтягиваний от груди к перекладине – сгибание или строгое (желательно и то, и другое).
    5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине (, как правило, мы рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать как минимум 10 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине )

    Подтягивания от груди к перекладине и подсказки к движениям

    Подтягивания от груди к перекладине такие же, как и строгие подтягивания с опрокидыванием или , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

    Эээ… вроде.

    Я вижу много атлетов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины для выполнения упражнений). количество повторений).

    Хотя некоторым кажется, что лишние несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся по порядку:

    C2B Подтягивания, шаг 1: хват

    Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и держитесь чуть ниже плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта сундука со штангой.

    Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладине, я рекомендую держать большие пальцы рук полностью под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не наматывать большие пальцы поверх перекладины так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

    Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать подъемное движение в положении полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

    Подтягивания C2B Шаг 2: полый корпус.

    C2B Подтягивания, шаг 3: свод

    Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

    Подтягивания C2B, шаг 4: разгибание и отрыв и «совок»

    Еще раз пройдите под перекладину, и на этот раз используйте импульс, чтобы прыгнуть вверх.В этот момент вы возвращаетесь в положение с полым телом, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, а ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу….

    Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

    Хип-поп – это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Прямо перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

    Подтягивания C2B, шаг 7: опускание локтей и плеч

    Это будет ключевым моментом – с подтягиваниями от груди к перекладине даже больше, чем с обычными подтягиваниями.

    Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну силы тяги.Это небольшая подсказка, но это может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на последние несколько сантиметров к перекладине.

    C2B Подтягивания, шаг 8: отталкивание

    То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена – пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутое положение и к следующему повторению.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, удерживая ноги и корпус напряженными.

    Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

    Если бы вы направились и прочитали наш пост о подтягиваниях с киппингом, вы бы заметили, что сигналы здесь в основном такие же.

    Основные различия в двух движениях подтягивания:

    1. Более агрессивный хип-поп
    2. Тяните руками дольше и сильнее
    3. Несколько более длинный цикл повторений (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

    Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь … это могут быть ваши зубы.

    Вот еще один краткий обзор того, что делать, а что нельзя:

    Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

    Упражнения для строгого подтягивания от груди к перекладине

    Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине никогда не является плохой идеей; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

    Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов – конец движения. Исправление? Работайте в полном диапазоне движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

    C2B Упражнение №1: Тяга одной руки в наклоне над головой

    Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно. Вот быстрая демонстрация:

    Упражнение C2B №2: тяги вниз

    Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших, это прекрасно! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивающего приспособления и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ремешка – имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

    В прошлом вы, возможно, выполняли разные виды тяги на широчайших, но ключевым моментом при конкретной работе с силой груди до перекладины является выполнение полного диапазона движений под натяжением и продвижение этой трубы из ПВХ полностью вниз к вашему телу. линия груди.

    Подтягивания от груди к перекладине модификации

    Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

    Подтягивания с перемычкой от груди к перекладине – строгие и отгибающие

    Как и в обычных подтягиваниях, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

    Другой вариант – пойти по маршруту двойных лент – упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины – довольно широкие на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, образуя перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка – у вас не будет повязки на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

    Отказ от ответственности: Хотя полосы движения – отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Удостоверьтесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

    Нормальные подтягивания сгибанием ног

    Если вы видите запрограммированные подтягивания от груди к перекладине на доске, но знаете, что пока не можете делать их постоянно, то нормальные подтягивания с накидом будут следующим лучшим вариантом.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

    Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

    Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам, возможно, нужно поработать и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

    Удачи – попробуйте несколько упражнений и дайте мне знать, как это работает!

    Подтягивание от груди к перекладине во многом похоже на обычное подтягивание, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к подбородку, чтобы сломать плоскость перекладины, стандарт состоит в том, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в точке упора. вершина репутации.

    C2B – или CTB – это сокращенное название подтягивания от груди к перекладине в кроссфите. От груди к перекладине – это стандарт касания грудью до перекладины в верхней части каждого повторения.

    Какие мышцы работают на грудной перекладине?

    Мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, такие же, как и при обычном подтягивании подбородка над перекладиной; в основном Latissimus Dorsi, но также Biceps, Rhomboids, Obliques и Trapezius.

    Подтягивания от груди к перекладине для начинающих

    В этой статье мы предложим руководство по прогрессу в подтягивании от груди к перекладине из 6 шагов для новичков. В недавних статьях обсуждались подтягивания от груди к перекладине, в которых подробно рассказывались о прорабатываемых мышцах, демонстрации упражнений и преимущества выполнения строгих подтягиваний от груди к перекладине и / или вариаций подъема ногой (кип и баттерфляй).Приведенное ниже руководство проведет вас через все необходимые упражнения, которые нужно освоить, в хронологическом порядке от наименее сложных до наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди до штанги.

    6 этапов подтягивания от груди к перекладине

    Приведенные ниже прогрессии могут быть использованы тренерами, спортсменами среднего и продвинутого уровней, а также новичками в фитнесе для развития надлежащей силы верхней части тела, осознанности движений и навыков, необходимых для выполнения подтягиваний от груди к перекладине (строгое, сгибание, баттерфляй).Важно отметить, что это 6-ступенчатое руководство по прогрессу не включает базовую гипероптическую работу и / или развитие базовых навыков, таких как: Тяга тела, подтягивания с поддержкой, техника наклона и т. д. Вы можете обратиться к приведенным ниже инструкциям по упражнениям, чтобы улучшить движения этих людей.

    Приведенный ниже список предназначен исключительно для того, чтобы помочь тренерам и начинающим спортсменам осмыслить прогресс и предложить некоторые рекомендации относительно того, когда и как развивать движение, чтобы лучше всего освоить самые сложные варианты подтягиваний от груди к перекладине.

    1. Строгие подтягивания

    Строгое подтягивание – это базовое упражнение с собственным весом, на котором построены все другие формы подтягиваний. Выполняя строгое подтягивание, вы обеспечиваете надлежащее развитие мышц, силу, осознанность тела и необходимые навыки, необходимые для более сложных движений в прогрессии. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания (допустим, по крайней мере, 10 строгих подтягиваний, как показано на видео ниже), рекомендуется потратить время на развитие необходимой силы и мышечной массы для более поздних тренировок, включая подтягивание с бинтом. подпрыгивания, подтягивания с прыжком и перевернутые строки в вашу программу.

    2. Подтягивание Киппингом

    Подтягивание с наклоном – это комбинация строгого подтягивания с опрокидыванием, необходимый навык, требующий от спортсмена взрывно использовать свои бедра и инерцию тела, чтобы помочь в движении подтягивания. Сгибание должно развиваться независимо от строгого подтягивания, чтобы обеспечить правильную осознанность тела и правильную структуру движений в плече и грудном отделе позвоночника. Как только это будет установлено, тренеры могут представить эти два компонента вместе, чтобы помочь лифтерам развить строгое подтягивание с подъемом ногой.

    3. Подтягивание «бабочка»

    Подтягивание «бабочка» аналогично подтягиванию с наклоном, однако в нем задействованы лифтеры, которые перемещаются круговыми движениями, чтобы обеспечить плавность и сберечь энергию, когда они опускаются из верхней точки положения подтягивания. Есть несколько ключевых отличий (например, положение локтей и положение тела при отталкивании от перекладины для повторения повторений), которые обсуждаются в видео ниже.

    4.Подтягивание от груди к перекладине

    Строгие подтягивания от груди к перекладине – это строгий вариант подтягивания, при котором человек подтягивает грудь к перекладине, а не останавливается, когда подбородок проходит. Этот увеличенный диапазон движений, охватывающий еще несколько дюймов в верхней части подтягивания, требует большей силы верхней части тела, чем стандартная версия строгого подтягивания. Это можно тренировать, используя те же методы (и время), что и при строгом подтягивании (бинты, прыжки и т. Д.).

    5.Подтягивание от груди к перекладине

    Подобно подтягиванию с наклоном, подтягивание от груди к перекладине требует индивидуального использования движения подъема, чтобы обеспечить импульс, чтобы грудь поднялась вверх, чтобы встретить перекладину. Как только атлет сделает это, он / она может вернуться в положение виса, чтобы повторить предписанные повторения.

    6. Подтягивание груди к перекладине «бабочка»

    Это один из наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди к перекладине, который требует от атлета выполнения правильного подтягивания от груди к перекладине с включением опоры.В отличие от описанных выше последовательностей (от перегиба груди до подтягивания на перекладине) человек не просто возвращается в положение висения после каждого повторения. Скорее, они должны повторять движение в конце каждого повторения в циклической, плавной и непрерывной манере. Это требует большой силы захвата, осознанности тела, координации и контроля средней линии.

    Постройте лучшее подтягивание (строгое и сгибание)

    Чтобы улучшить подтягивания, нужно не просто… подтягиваться.Ознакомьтесь со статьями ниже и узнайте, как улучшить подвижность, контроль средней линии и здоровье плеч, чтобы повысить эффективность подтягивания.

    Рекомендуемое изображение: @ neha_agarwalla2 в Instagram

    3 упражнения для подтягиваний от груди к перекладине

    Тренер Мелисса Херли работает с участницей Invictus, Фафа, над ее качелями.

    3 упражнения для подтягиваний от груди к перекладине
    Автор Nichole Kribs

    Я работал с несколькими людьми, у которых были отличные подтягивания с наклоном, но которые изо всех сил пытались подтянуть грудь к перекладине для подтягиваний от груди к перекладине.Это похоже на то, с чем вы боролись? Если да, то читайте мои три основных упражнения, которые помогут вам выполнить подтягивания с перекладыванием груди на перекладину.

    Сверло № 1: Сверло для отталкивания лент

    Поместите ленту в верхнюю часть перекладины. Воспользуйтесь помощью, чтобы положить одну ногу на повязку и подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем оттолкнитесь от перекладины. Я считаю полезным представить, что перекладина для подтягиваний представляет собой штангу, а вы отжимаете перекладину от груди.

    Вы также можете использовать ящик, чтобы ступить на него и помочь вам подтянуть грудь к перекладине для подтягиваний.

    Как мне включить это в свой обычный график тренировок?

    Добавьте это в свою тренировку два раза в неделю в качестве разминки.

    Два-три подхода:
    Упражнение на отталкивание лентой x 4-6 повторений
    Отдых по мере необходимости

    Упражнение № 2: Подтягивания от груди к перекладине строгим хватом вперед

    Я не могу подчеркнуть важность развития силы для выполнения строгих подтягиваний от груди к перекладине.Если у вас еще нет строгих правил, я бы порекомендовал использовать браслет, который поможет вам подтянуть грудь к перекладине, или использовать партнера, который поможет вас заметить. Ниже вы найдете видео о том, как безопасно определить партнера по тренировкам.

    Как мне включить это в свой обычный график тренировок?

    Добавьте это упражнение к дополнительным занятиям в начале или в конце тренировочного дня два раза в неделю.

    Три подхода:
    Подтягиваний от груди к перекладине строгим хватом x 5 повторений (при необходимости воспользуйтесь помощью)
    Отдых 60 секунд

    Упражнение № 3: Крылья летучей мыши

    Это абсолютно фантастическое упражнение, которое можно включить в свои тренировки.Это упражнение по сути ставит вас в то же положение, в котором вы будете, когда ваша грудь касается перекладины в верхней части вашего подтягивания с подъемом. Развитие верхней части спины, а также помощь в обращении вспять вытянутых плеч, является решающим моментом в выполнении эффективных подтягиваний с наклоном вверх при сохранении безопасности плеч. Выполняя «Крылья летучей мыши», не забывайте высоко тянуть гири, одновременно сжимая лопатки вместе, чтобы вы могли изолировать ромбовидные кости.

    Как мне включить это в свой обычный график тренировок?

    Добавьте это в качестве завершающего упражнения два-три раза в неделю, как показано ниже.

    Три подхода:
    крыльев летучей мыши x 5 повторений @ 1515
    Отдых по мере необходимости

    Надеюсь, эти упражнения помогут вам выполнить подтягивания «грудь к перекладине» или повысить с их помощью вашу эффективность.

    Также проверьте…

    Единственные три причины, по которым вы все еще не можете делать подтягивания

    В чем разница между киппингом и подтягиванием «бабочка»

    Обратные снежные ангелы – Поставщики осанки

    тренировок груди с использованием перекладины для подтягивания | Живите здоровым

    Билл Донг Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Тонированная и сильная грудь – ключ к уравновешенной верхней части тела.Мышцы груди являются основными, ответственными за “толкающие” движения, и они также играют роль в правильной осанке. Подтягивания прорабатывают несколько мышц верхней части тела, в том числе мышцы груди, рук и спины, и есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить желаемую грудную клетку.

    Практика традиционных подтягиваний

    Одной из самых простых и эффективных тренировок с перекладиной для подтягивания является традиционное подтягивание. Это требует небольших навыков или опыта в бодибилдинге, но дает отличные результаты для всей верхней части тела.В традиционных подтягиваниях очень мало шагов, и им легко следовать. Для начала возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя на ширине плеч. Крепко возьмитесь за нее и на выдохе поднесите локти к груди, чтобы оторвать все тело от земли, а голову над перекладиной. Задержитесь примерно на три секунды и опуститесь. Это упражнение прорабатывает бицепсы и плечи, а также среднюю часть груди.

    Попробуйте подтягивания с широкой рукой

    Если вы занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь в течение значительного времени, выполняйте подтягивания с широкой рукой.Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями друг от друга и расставьте руки примерно на ярд. Крепко возьмитесь за перекладину и на выдохе подтянитесь вверх. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как ваш пресс и спина хорошо тренируются при выполнении этого упражнения. Держите тело прямо. Более широкий хват перекладины проработает всю верхнюю часть груди, укрепляя и тонизируя пресс. Перед тем, как перейти к этому упражнению, выполните традиционные подтягивания.

    Прогресс в подтягивании одной рукой

    Если вы освоили два ранее упомянутых упражнения, испытайте себя подтягиванием одной рукой, которое почти полностью сосредоточится на одной стороне верхней части тела.Неустойчивое положение потребует от вас достаточно сильного ядра, чтобы сбалансировать ваше тело. Положите одну руку на перекладину ладонью к себе. Отрегулируйте руку так, чтобы она находилась прямо над центром вашего тела. Другой рукой возьмитесь за запястье, так как суставы недостаточно сильны, чтобы выполнять движение самостоятельно. На выдохе подтянитесь вверх и медленно опустите себя. Не торопитесь и дышите между подтягиваниями. Часто тренируйтесь, чтобы развить стороны груди.

    Предотвращение травм посредством планирования

    Начинайте медленно.Слишком большая нагрузка на мышцы приведет к тому, что они разорвутся без возможности восстановления, что приведет к необратимым травмам. Во время тренировок поддерживайте регулярную частоту дыхания, чтобы поддерживать стабильный темп производства энергии, и пейте много воды, чтобы максимально сжигать жир. Выполните все три упражнения, чтобы развить всю грудь, или выберите конкретное и нацелитесь на определенную область. Регулярно выполняйте упражнения, выделяя 15 минут в день на планку для подтягивания. Сделайте перерыв и отдыхайте по выходным, чтобы дать вашему организму время восстановить и восстановить мышцы.Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из белков и овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

    Подтягивания и отжимания от груди | Зоар Фитнес

    Почему Киппинг?

    Руководство для спортсменов CrossFit

    Это руководство для тех, кто хочет улучшить свои возможности для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине в CrossFit.

    Хотя другие люди могут почерпнуть из этого некоторую полезную информацию, вся информация будет направлена ​​на помощь спортсменам, которые соревнуются в кроссфите.

    Жизнь не изолирована

    При выполнении подтягиваний и других гимнастических движений (например, отведение пальцев к перекладине, подтягивание мускулов и т. Д.) Допустимо и даже рекомендуется, чтобы атлет подпрыгивал, чтобы помочь в движении.

    Значительно передает стимул движения.

    Подтягивания – это не только тренировка для верхней части тела, но и тренировка всего тела. Атлет, который может сделать только 5 строгих подтягиваний за минуту, может сделать 10 и более подтягиваний за минуту, если использует преимущество отжима.

    Это увеличивает общий объем работы, именно так CrossFit измеряет физическую форму. Вместо того, чтобы рассматриваться как обман или сокращение, это рассматривается как средство, позволяющее телу как единице выполнять больше работы.

    CrossFit – это спорт

    Более того, если мы говорим о фитнесе, то единственная цель – как можно быстрее и за минимальное время соответствовать стандарту движений.

    Аргумент о неотъемлемых опасностях, исходящих от максимальных нагрузок, как можно более быстрой езды со штангой и т. Д.остаются в стороне, потому что разговор идет о победе, а не о том, что безопасно.

    Конечно, разговор о безопасности важен, и его необходимо вести, но его точка зрения должна быть направлена ​​на конкуренцию против здоровья.

    Это руководство предназначено для того, чтобы научиться более эффективно выполнять подтягивания и подтягивания от груди к перекладине, как они появляются в фитнесе.

    И да, это также будет включать обучение строгой версии.

    Мобильность – Сила – Навык

    Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность в различных вариациях подтягиваний, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый атлет. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

    Требования к мобильности

    Есть три ключевые позиции, требующие мобильности в подтягивании или подтягивании от груди к перекладине.

    1) Подвешивание : захват перекладины с сохранением ровного положения тела и безболезненным

    2) Положение дуги : И гимнастический подъем, и подъем «бабочка» требуют твердой перевернутой буквы «С» с головы до пят.Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью открыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

    3) Вверху : Прикладывание груди к перекладине представляет собой уникальную проблему в этой позиции, потому что требования к диапазону движения в локте и втягивании лопатки намного выше.

    Вот несколько упражнений на растяжку для улучшения вашего положения:
    • Растяжка для широчайших (вис / арка)
    • приподнятая поза кошки (вис / арка)
    • Т-образный позвоночник и открывалка плеч (вис / арка)
    • Растяжка для открывания бицепса (вверху )
    • Растяжка бицепса сидя (вверху)
    • Растяжка груди (вверху)
    • Растяжка на бицепсах (вверху)
    • Локти в кольцах (вверху)

    Требования к прочности

    Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

    1) 60-е Dead Hang [просмотреть демонстрацию]: Это в основном проверка силы хвата, вы не должны падать со штанги в эти 60-е годы.

    2) 2 строгих подтягивания : Если вы хотите безопасно выполнять подтягиваний с наклоном, мы рекомендуем сначала выполнить строгие вариации.

    3) 2 Strict Chest-to-Bar [просмотреть видео]: Это та же идея, что и подтягивания, применяемая к Chest-to-Bar. Если вы не можете выполнить хотя бы три упражнения строго, потратьте время на развитие силы в этом диапазоне движения.


    Ваше первое подтягивание: бесплатная 6-недельная программа

    Требования к навыкам

    Если у вас нет всех требований к мобильности и силы, время, потраченное на обучение навыкам, будет намного менее продуктивным.Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

    Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

    Самое большое, что удерживает людей от освоения вариаций подтягиваний, если у них есть вся сила и подвижность, – это время. Расчет времени достигается за счет преднамеренной практики. Если вы часто не практикуете навыки, они никогда не «щелкнут».Вкладывай время.

    Варианты Киппинга

    Какой вариант киппинга мне подходит? ”

    Существует два разных способа выполнения подтягивания: гимнастический разгиб и разгибание баттерфляй. Каждый из них обладает уникальным двигательным паттерном, и, как следствие, это два разных навыка.

    Принятие решения об изменении

    Если вы новичок в подтягиваниях с наклоном, сначала убедитесь, что у вас есть строгие вариации. Если у вас есть строгий вариант, рекомендую начинать с гимнастического кипа.

    После того, как вы проработали гимнастическую опору в течение определенного периода времени, когда вы можете натянуть вместе 20 или более нитей, начинайте работать над опорой «бабочка». Считайте, что гимнастика – это навык уровня I, а прыжок-бабочка – это навык уровня II.

    Гимнастический Кип против Баттерфляй Кипа | Какая разница?

    Упражнение «баттерфляй» выполняется намного быстрее, и, как следствие, намного сложнее научиться технике, поддерживать ритм и выдерживать движения.Представьте, что вы смотрите на спортсмена со стороны и проводите подушечкой плеча в пространстве.

    В гимнастической опоре плечо перемещается на одной стороне перекладины… сначала горизонтально, затем вертикально, затем снова горизонтально. Плечо меняет направление вверху и внизу движения. Если бы вы его проследили, в космосе образовалась бы буква «C».

    При использовании перекладины «бабочка» плечо перемещается по обеим сторонам перекладины… вертикально за перекладиной, горизонтально перемещается через плоскость перекладины, вертикально впереди при спуске и снова горизонтально внизу.

    Так как плечи никогда резко не меняют направление в упражнении «баттерфляй», он намного быстрее, чем его кузен по гимнастике.


    Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст Fitness Movement # 002]


    Гимнастика Кип

    (вариант 1 из 2)

    Гимнастический Кип – первая из представленных вариаций.

    Гимнастика, координационные центры

    1) Плечи нарисуйте полукруги : Для гимнастического упражнения подумайте о рисовании полукругов.Если вы посмотрите видео выше сбоку, вы увидите, что плечо спортсмена пересекает букву «C» через пространство. Любое преобразование этой формы или невозможность проследить ее в пространстве приведет к потере ритма.

    2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастической опоре, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи. Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

    3) Прямые колени: Работайте, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний. Со временем мягкое колено может позволить спортсмену в большей степени расслабиться, но чем сильнее вы научитесь, тем быстрее вы научитесь движениям. Кроме того,

    4) Сохраняйте узкие линии : От макушки до пальцев ног должен быть один непрерывный постепенный изгиб.Он должен имитировать повороты шоссе, без поворотов и поворотов. Любой разрыв линии означает отказ от передачи мощности и последующую потерю эффективности.

    5) Pivot Hard: Гимнастический разгиб требует двух поворотов или резких изменений траектории. Они происходят на концах буквы «С»… в самом верху и в самом низу повторения. Напряжение широчайших и пресса создает поворот внизу, а вы отталкиваетесь от перекладины вверху, создавая второе изменение курса.

    Kip для гимнастики | Ошибки движения

    Люди часто делают две ошибки, которые нарушают положение и препятствуют созданию формы «C» (полость и дуга):

    Ошибка № 1) Слишком быстрое сгибание рук : Это приводит к потере мощности. Подумайте: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Потяните штангу (отталкиваясь назад за штангу) прямыми руками, используя широчайшие, прежде чем сгибать руки. Последовательность отличается от строгого варианта, где все движения вертикальные.Когда вы посмотрите это видео сбоку, вы увидите, что плечо отодвигается от перекладины (по горизонтали) перед поворотом и перемещением по вертикали. Потерпи. Подумайте, «подождите», когда вы толкаетесь за перекладину, чтобы дать себе команду держать руки прямыми и ждать, чтобы согнуть их. Как только ваше тело начнет подъем вертикально, вы тянетесь почти горизонтально (как тяга с наклоном) к перекладине.

    Mistake # 2) Повешение на согнутом локте: Некоторые спортсмены сохраняют напряжение в своих бицепсах (видимое через согнутые руки) в нижней половине движения.Это напряжение заставляет спортсмена быстрее уставать мускулами, одновременно делая опору неудобной и неэффективной. Это часто является признаком ограничения подвижности тканей, воздействующих на плечо.

    Ошибка № 3) Поднятие колен или ступней: Когда люди усиленно тянут руками, чтобы набрать высоту при подтягивании, они часто одновременно подтягивают ступни или колени к телу. Это происходит потому, что спортсмен просто сосредоточен на том, чтобы сильно тянуть, и менее сосредоточен на положении тела в целом.Подъем любой части тела выше, чем это необходимо, означает потерю энергии и меньшее количество подтягиваний.

    Это ошибка, эквивалентная прикосновению к перекладине голенями, а не пальцами ног во время выполнения перекладины. Подъем выше просто усложняет движение и расходует энергию.

    Ошибка # 4) Не отталкиваться от вершины : Как в обычных подтягиваниях, так и в подтягиваниях со штангой на груди, вы должны отталкиваться в верхней части повторения, чтобы нагружать плечи и ядро для следующего повторения.Спортсменам часто не удается оттолкнуться от вершины повторения, в результате чего они падают прямо вниз. По сути, они превратили C-образную форму в букву D. Чтобы предотвратить это, вы должны заблокировать себя, остановить импульс, а затем оттолкнуться от перекладины. В гимнастических подтягиваниях с разворотом локти должны быть направлены вниз в верхней части повтора, как показано на видео выше. Однако в подтягивании от груди к перекладине локти должны быть направлены назад за вас в верхней части повторения. В стоп-кадре это будет выглядеть так, как будто вы занимаетесь скамейкой.наверху, направив локти назад за себя. Затем оттолкнитесь от планки, чтобы создать вершину буквы «C». (Крис Спиллер хорошо объясняет эту разницу в видео ниже.)

    Кип-бабочка

    (вариант 2 из 2)

    Фокусные точки Butterfly Kip

    1) Круги обводки плеч : Для выпуклости «бабочка» подумайте о рисовании кругов, полных кругов вокруг ваших плеч, а не полукругов, как в гимнастической опоре.Если вы посмотрите на плечо спортсмена на видео выше, вы увидите, что на нем проходит буква «О» через пробел. Вместо того, чтобы отталкиваться в верхней части повторения, как в гимнастическом упражнении, вы должны подтянуть перекладину с по . Подумайте о том, чтобы вытянуть лицо за перекладину и расправить плечи. Это становится более драматичным за счет движения ног.

    2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи.Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

    3) Действие ноги: Полезный сигнал или способ подумать о движении ноги при подтягивании бабочки или перекладине от груди к перекладине – это притвориться, будто вы крутите педали на велосипеде задним ходом. Следите за тем, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни вместе. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний.

    Чтобы помочь с выбором времени для Баттерфляй Кипа, подумайте: «Когда мои руки станут тяжелыми, подмети ступни». Когда вы ловите вес, начинается ваш замах. Следующим шагом является ожидание начала тяги, пока вы не увидите пальцы ног.

    4) Взгляд вперед и вверх: Куда вы смотрите во время подтягивания «бабочка» и от груди к перекладине, важно, потому что легко ударить подбородком, посмотреть в одну сторону или чрезмерно растянуться через шейный отдел позвоночника (шею). На протяжении всего движения часто бывает полезно сосредоточить внимание и направить взгляд на точку перед собой и выше, чем планка.Я считаю, что особенно полезно смотреть на дальнюю стену, где она встречается с потолком. Подумайте о том, чтобы отвести подбородок назад и вниз, чтобы он не мешал, вместо того, чтобы выгибать его.

    Пытаетесь изучить или усовершенствовать гимнастику или упражнение «бабочка»? Это, несомненно, мое любимое упражнение и разминка, объединенные в одно целое.

    Кип бабочка | Ошибки движения

    Ошибка № 1) Не тянуть через перекладину: Самая распространенная ошибка в перекладине «баттерфляй» – искривление формы буквы «О» так, что она больше похожа на букву «D», направленную назад, когда спортсмен не полностью вытягивает руку. штангу и откройте плечо.

    Скорее, атлет тянет к перекладине, часто потому, что это то, что они привыкли делать в гимнастической скамье. По этой траектории спортсмен падает прямо со штанги. Поскольку спортсмен никогда не занимал позицию дуги, все его напряжение теряется.

    Чтобы противостоять этому, подумайте о том, чтобы откинуться назад за перекладину и затем вырваться. Это может произойти только в том случае, если ваше лицо не мешает (взгляд направлен вверх и наружу).

    Ошибка № 2) Отсутствие дыхания: Задержка дыхания – гораздо более частое явление, чем вы, вероятно, думаете, в «бабочке».Причина этого в том, что скорость цикла в упражнении «баттерфляй» намного выше, чем в упражнении для гимнастики.

    Короткая пауза и изменение направления (точки поворота) в гимнастической опоре дает спортсменам очевидное время для начала и вдоха или выдоха. Прыжок-бабочка не имеет точек поворота, поэтому спортсмены в конечном итоге задерживают дыхание или, по крайней мере, не делают полный выдох. Подумайте о выдохе, когда вы втягиваете ножку-бабочку, и вдыхайте, когда опускаетесь.

    Ошибка № 3) Раздвинуть ноги (или) Большой сгиб в коленях:



    Чин-над-перекладиной vs.От груди до бара

    1) Значение контакта со штангой : Наиболее очевидное различие между подтягиваниями подбородок над перекладиной и подтягиваниями от груди к перекладине заключается в том, что в последнем вы фактически касаетесь перекладины. Хотя от груди к перекладине требуется лишь немного более высокое и более сильное усилие, это часто затрудняет движение спортсменов. Частично это связано с тем, что контакт со штангой может нарушать постоянство качания в подпорке «бабочка».

    В приведенном ниже видео «Бабочка от груди до перекладины» вы увидите, как я бью по перекладине, а не протаскиваю ее.По сути, это приводит к тому, что ребро бабочки имеет форму буквы «D», а не буквы «O».

    Эта ошибка может быть вызвана отсутствием тяги в своде и / или плохой подвижностью плеча над головой. В любом случае, вы поймете, как я падаю прямо после удара по перекладине, потому что я не могу восстановить напряжение через дугу.

    2) Положение локтя : Из-за разницы в высоте и контакте со штангой положение локтя в верхней части повторения также должно изменяться в зависимости от вариации.

    Источник: CrossFit Inc.

    Подтягивание подбородком над перекладиной
    – Локти направлены вниз
    – Предплечье вертикально)

    Подтягивание груди к перекладине
    – Локти направлены назад и вниз
    – Предплечье под углом 45 градусов

    Причина такой разницы в разнице в высоте тяг. Так как вы находитесь в положении от груди до перекладины намного выше, вам нужно подтягиваться горизонтально (локти слегка отклонены назад) к перекладине. Поскольку в подтягивании подбородок над перекладиной у вас не такой высокий рост, вы продолжаете тянуть все повторение с локтями, направленными к полу.

    3) Для большего роста требуется больше терпения : Очевидно, что для подтягиваний от груди к перекладине вы должны подтягиваться немного выше, чем для обычных подтягиваний.

    Однако то, как спортсмены на самом деле достигают этого, часто бывает несовершенным, поэтому он или она изо всех сил пытаются найти ритм для Кипа Баттерфляй, который был бы устойчивым и предсказуемым.

    Как правило, новички считают, что им нужно больше тянуть руками, если они хотят подтянуть грудь к перекладине. Верно, но обычно они делают это с согнутыми руками, а не с прямыми руками.Тяга прямыми руками увеличивает высоту спины, создавая момент невесомости в нижней части тела, чтобы верхняя часть тела могла легче тянуть.

    Спортсмены часто чувствуют себя так, как будто они не смогут достичь той высоты, которая им нужна для от груди к перекладине, если только он или она не потянет сильнее и раньше. На самом деле спортсмену нужно быть более терпеливым.

    Терпение (то есть тяга прямыми руками дольше) позволит сделать O-образную форму, необходимую для эффективного движения. Вытягивание длиннее с прямыми руками значительно облегчит выполнение повторений в упражнении Butterfly Kip.Не тяните, пока не увидите пальцы ног.

    Подтягивания, Ага. От груди к бару, нет.

    Легко ли выполнять строгие подтягивания, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?

    Если вы опытны в подтягиваниях, но, кажется, не умеете «висеть» от груди к перекладине, вы, вероятно, испытываете проблему с конечным диапазоном движений в верхней части перекладины (так как в этом разница между двумя движениями.) Это, вероятно, встречается чаще, чем вы думаете.У многих спортсменов достаточно сил, чтобы сделать несколько строгих подтягиваний, но они с трудом справляются с жесткими упражнениями на грудь. Это могло быть связано с рядом причин, например…

    1) Подвижность : Вы не можете выразить силу тяги, потому что работаете с напряженной грудью, что затрудняет конечный диапазон движений.

    2) Ширина захвата: Ваши руки слишком узкие (внутри плеч), что не позволяет лопаткам полностью втягиваться и выпирать грудь, чтобы поцеловать штангу.

    3) Практика : Откровенно говоря, вы не проводили время, работая в этом диапазоне движения. Попробуйте выполнять повторения с паузой с помощью световой ленты.

    4) Поверните запястье : попробуйте согнуть запястье в верхней части движения в невесомости, уменьшив общее расстояние, необходимое для сгибания рук.

    5) Комбинация : вам нужно работать над комбинацией 1, 2, 3 и 4 в какой-то форме (это наиболее вероятный сценарий).

    Большой палец или нет? Фото: Том Элнер

    «Стоит ли мне обматывать большой палец во время подтягиваний?

    Если вы никогда не делали отжиманий от груди до перекладины или мускулов, но пытаетесь их выполнить… да.

    Если у вас меньше 20 в неразрывном наборе… скорее всего.

    Если вы хорошо разбираетесь в гимнастических движениях с подвешиванием и чувствуете себя комфортно и уверенно… личные предпочтения.

    Риск безопасности, связанный с отсутствием использования большого пальца, имеет мало общего с натягиванием (под перекладиной).Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная.

    Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все спортсмены Игр используют крюк для тяжелой атлетики. Однако не все спортсмены Игр используют большой палец для подтягиваний или упражнений на штангу.

    Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете заявить о псевдо ложном хвате (суставы на верхней части перекладины) легче без оборачивания большого пальца.По моему опыту, разница минимальна и подпадает под личные предпочтения, связанные с личным высококвалифицированным опытом.

    Мой совет : Оборачивайте большой палец до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно в вариациях подтягивания, а затем поиграйте с ним.

    Захваты или нет?

    Нужны ли мне ручки на этой тренировке? »

    Я рекомендую каждому спортсмену купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях тренировок.Например, почти каждый должен использовать ручки для Дня памяти «Мерф» (содержит 100 подтягиваний).

    Вот несколько соображений относительно того, следует ли носить захват в стиле гимнастики или нет при выполнении упражнений с вариациями подтягиваний.

    Фактор №1 | Объем движения

    Сколько раз от груди до перекладины вы будете делать на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам стоит надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить только несколько подтягиваний от груди к перекладине, возможно, вам не стоит их надевать.Точно так же, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захватов (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.), Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, при которой вы считаете, что есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки. Я использовал разные бренды и рекомендую карбоновые грипсы Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips своим спортсменам и друзьям.

    Фактор №2 | Покрытие вытяжной планки

    В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение.Часто ношение ручек на этих грифах затрудняет удержание грифов даже с мелом. Снятие захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву. В других спортзалах есть стальные стержни без покрытия (например, стержни торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить ручки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко разорвать ваши руки.

    Фактор № 3 | Прочность захвата

    Этот фактор связан с последним.Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки. Кроме того, если ваша сила захвата или тяга ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

    Фактор №4 | Состояние ваших рук

    Насколько ваши руки готовы к нагрузкам на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты, и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов.Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

    Если вы недавно прослезились, наденьте захваты. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Густые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей – это не только ношение рукояток. Потратьте пять баксов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

    Фактор № 5 | Личные предпочтения

    Наконец, все сводится к личным предпочтениям.Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться с хватом в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от него … требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть.

    Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений.

    Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, поэтому они могут легко вращать их или даже снимать их после того, как они пройдут часть тренировки, насыщенную гимнастикой.Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

    Распространенные ошибки движения

    Как мне сделать больше подтягиваний вместе? »

    Давайте рассмотрим некоторые распространенные нарушения движений и дыхания и способы их устранения, чтобы повысить ваши способности.

    Во-первых, поймите, что у разных людей будут разные ограничители, и хотя я собираюсь выделить каждого спортсмена в определенную категорию, почти всегда есть перекрытия и серая зона.

    Давайте рассмотрим несколько распространенных типов спортсменов, у каждого из которых есть свой ограничитель. Выясните, кто вы, устраните свою ошибку и начните объединять больше повторений.

    Ошибка спортсмена А: непоследовательная механика киппинга

    У этого спортсмена нет особой одышки и нет сильной мышечной усталости, но после нескольких повторений он вынужден упасть со штанги.

    Его движения выглядят неорганизованными, ритм быстро теряется, из-за чего он падает со штанги.Он может сравнительно быстро подпрыгнуть, но опять же после нескольких повторений подъем и время ломаются.

    В целом движения этого спортсмена можно охарактеризовать как неаккуратные, неорганизованные или непоследовательные.

    Работа над навыками вариаций подтягиваний, таких как хронометраж, а также положения с прогибом и сводом, будет самой большой областью для совершенствования этого спортсмена. Если это похоже на вас, найдите время, чтобы по-настоящему изучить нюансы движения в неутомимой обстановке, прежде чем добавлять уровни скорости и утомления (т.е. в соревновательной среде тренировок).

    Я настоятельно рекомендую, чтобы опытный тренер поработал с вами один на один, чтобы он или она могли быстро идентифицировать и работать над исправлением проблемы.


    Заинтересованы в дистанционном коучинге один на один? Подробнее здесь.


    Рецепт
    Сверла : Scap. Подтягивания, удары ногами, активация широты, упражнения на ящик и т.д.грамм. EMOM 10: 5 Подтягиваний)

    Ошибка спортсмена Б: «Скорость» без силы

    Как и спортсмен A, спортсмен B не чувствует сильной одышки между наборами подтягиваний. Но, в отличие от спортсмена А, спортсмену Б требуется больше времени на восстановление. Она часто расстраивается, потому что хочет усерднее работать, но вынуждена отдыхать, глядя на бар.

    В этом случае спортсмену просто нужно стать сильнее, а также улучшить силовую выносливость.Пытаться «ускориться» через раунды тренировки, не имея на это силы, – все равно что брать 102 испанский язык перед тем, как брать 101 испанский… это глупо и настраивает вас на провал. Перечитайте приведенную выше цитату и вернитесь к основам.

    (Важное различие: если спортсмен очень тугой, он может не в состоянии выразить свою силу из-за работы против напряжения в своем теле. Это особенно верно, если у спортсмена сжатая грудь и есть проблемы с последними несколькими дюймами Подтягивание от груди к перекладине.)

    Для спортсмена с ограниченными возможностями это не слишком сложно, но лишь немногие спортсмены постоянно в течение нескольких месяцев или лет тратят время на улучшение одного навыка.

    Просто делайте больше силовой работы в неутомимых условиях, сосредотачиваясь в этом случае на строгой вытягивании верхней части тела.

    Предписание: Строгие подтягивания, тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги широчайших или пресса, подъемы со скакалкой без ног и сгибания рук на бицепс.

    Ошибка спортсмена С: временная задержка дыхания

    Если вы спортсмен и называете себя сильным и подвижным, но при этом вам приходится делать более длительные перерывы во время упражнений на подтягивания, ваш ограничитель, скорее всего, связан с дыханием.

    Многие атлеты не дышат эффективно (или вообще не дышат) при подтягиваниях, перекладывании груди на перекладину и других гимнастических движениях.

    Если вы не можете дышать в позе, значит, вы не являетесь «владельцем» этой позиции.”

    Келли Старретт, CPT

    Точно так же, как спортсмены часто (намеренно или непреднамеренно) задерживают дыхание в нижней части приседа со спиной или приседа без промедления, спортсмен часто временно прекращает дыхание в какой-то момент во время подтягивания или подтягивания груди. в бар.

    Хотя маневр (на самом деле вальсальва) может быть полезен для создания максимального напряжения и жесткости туловища для 1ПМ или тяжелого короткого интервала, он не помогает в создании среды, способствующей устойчивости и эффективности.

    Есть несколько причин, по которым спортсмен может задержать дыхание в какой-то момент во время упражнения на подтягивание:

    1) Прочность

    Он или она недостаточно сильны, чтобы сделать много повторений, поэтому разум заставляет тело производить максимальную силу любыми возможными способами. Из-за этого произойдет несколько системных изменений, но частым признаком является задержка дыхания. (Это случай, когда спортсмен борется с ошибкой B и C из-за силы.)

    2) Прорыв в средней линии

    При выполнении вариаций подтягиваний или любых гимнастических движений, подвешенных к перекладине, у спортсмена всегда должны быть «чистые» линии.То есть в любой момент, если вы сделаете снимок этого спортсмена в космосе, не должно быть резких петель от макушки до пальцев ног.

    Это возвращает нас к полому и арочному положениям, букве «C» и обратной «C». В этих основных положениях должны быть длинные плавные кривые без петель.

    Если спортсмен «ломает» кривую, сгибая колено, бедро, поясницу или голову, его тело будет воспринимать это положение как опасное. Когда тело воспринимает позицию как угрозу, это создает напряжение.Известно, что это влияет на подвижность спортсмена, что я объясняю в этой статье.

    Чтобы решить эту проблему, спортсмену необходимо повысить системную стабильность, часто задействуя кишечник и ягодицы. Пресс и ягодицы часто являются причиной ограничений средней линии и подвижности, а также распространенной неспособности поддерживать «чистые» линии.

    (Подробнее см. в этом видео тренера по гимнастике Памелы Ганьон.)

    В случае этого спортсмена он или она борются с навыком (ошибка A), и это проявляется как задержка дыхания (ошибка C).

    3) Отсутствие осведомленности об оптимальном

    Я обнаружил, что многие спортсмены не придерживаются идеального дыхания для вариаций подтягиваний. Поскольку у подтягиваний и от груди к перекладине короткое время цикла на повторение (особенно с опорой «бабочка»), задержка дыхания не может быть вставлена ​​в движение, пока они остаются устойчивыми.

    Чтобы выполнить много повторений за раз, спортсмен должен научиться дышать на протяжении всего движения. Единственное соотношение дыхания, которое работает для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине, составляет 1: 1 (один цикл дыхания, вдох и выдох, на повторение).

    Это должен быть полный выдох и вдох на каждом вдохе для поддержания эффективного движения, доставки кислорода и субстрата и удаления отходов, таких как CO2. Если спортсмен не может завершить полные циклы дыхания, он или она, вероятно, испытают четвертую распространенную ошибку (ошибка D).

    Также осознайте, что проблема может быть более систематической, чем мускульной. Другими словами, ваши бицепсы и широчайшие мышцы могут быть достаточно сильными, но требования подтягивания заставляют ваш сердечный ритм и артериальное давление резко возрастать.

    Это означает, что вам нужно встать под штангу и подождать, пока она вернется в нормальный диапазон, чтобы вы могли сделать следующий подход. Это относительно сложная и индивидуальная проблема.

    Это может быть из-за вашего дыхания. Люди часто не полностью выдыхают во время подтягиваний, поэтому их пульс и артериальное давление повышаются. Это усиленное действие симпатической нервной системы заставляет людей «взорваться». Это то, на чем мы сосредоточимся в отношении спортсмена D.

    .
    Ошибка спортсмена D: симпатический тон (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

    Вы заходите в спортзал.На доске написано…

    4 раунда на время:
    -10 от груди до перекладины
    -15/11 калорий на штурмовом велосипеде

    Раунд 1: «Я прекрасно себя чувствую!»
    Раунд 2: «Я держу свой темп».
    Раунд 3: «У меня зашкаливает пульс и дыхание».
    Раунд 4: «Я чувствую, что задыхаюсь, и я могу сделать только несколько повторений за раз, прежде чем мне придется отдышаться».

    Звучит знакомо? Если это так, то вы, скорее всего, спортсмен D. Этот спортсмен может выполнять большие подходы подтягиваний или отжиманий от груди до перекладины, но когда он или она опускается со штанги, создается впечатление, что он или она только что выполнили 10-кратное упражнение. -повторная становая тяга.

    Это ощущение – сочетание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). ЧСС и АД контролируются вегетативной нервной системой, и в этом случае симпатическая ветвь является стороной, сильно активируемой. Активация симпатической нервной системы также может быть известна как «симпатический тонус».

    Как описано со спортсменом C, дыхание обычно намного быстрее во время подтягиваний и от груди к перекладине, чем в других упражнениях, потому что скорость цикла движения намного выше.

    Поскольку единственное соотношение дыхания, которое работает для вариантов подтягиваний, составляет 1: 1 (см. Выше), частота вентиляции (количество вдохов в минуту) определяется количеством повторений, выполняемых спортсменом в минуту.

    Обычно спортсмен, выполняющий подтягивания, дышит быстрее, чем обычно во время тренировки. Эта высокая частота вентиляции (быстрое дыхание) дополнительно стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и, в конечном итоге, делая движения более анаэробными (менее устойчивыми).

    Исправить этот ограничитель немного сложнее отчасти потому, что спортсмены, имеющие дело с этим ограничителем, обычно более продвинуты, чем спортсмены A или B.

    Рецепт: Вот несколько примеров протоколов, которые могут помочь атлету D справиться с управлением дыханием, ЧСС и АД для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине.

    Способы тренировки Подтягивания, если проблема заключается в том, что они быстро утомляют:
    • Чаще добавляйте подтягивания для традиционных Met-Cons (Протокол 1)
    • В рамках интервалов усталости (Протокол 2) или EMOM (Протокол 3) )
    • Сразу после силовой работы, когда частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются (Протокол 4)
    • До или после циклической работы (работа через утомление или снятие усталости) (Протокол 5)

    Основываясь на этих принципах, я разработал следующие протоколы, чтобы помочь таким спортсменам, как вы, преодолеть ограничения на подтягивания или от груди к перекладине.

    Протокол 1: «Традиционный Met-Con»

    Описание : Самый простой и, откровенно говоря, единственный способ улучшить навык – это делать это.Тем не менее, многие люди избегают своих слабостей вместо того, чтобы работать над ними.

    Если вы хороши в подтягиваниях, но не умеете подтягиваться, угадайте, что вы должны делать, когда подтягивания фигурируют в программировании? … Сделай их!

    То же самое с любым навыком. Если вы плохо справляетесь с пистолетами, пропускать или заменять их (вместо того, чтобы находить выполнимые варианты или бороться с ними) – это путь труса. Чемпионы атакуют свои слабости.

    Когда Фрейзер изо всех сил пытался перевернуть свинью на играх CrossFit, его можно купить у Роуга на его собственный доллар и практиковаться с ними, пока он не станет лучшим в этом движении.Он сделал то же самое с бегом. Рич Фронинг сделал это с помощью лазания по веревке. Это то, что делают лучшие в спорте.

    Начните чаще программировать слабые места (в данном случае подтягивания или перекладывание груди) в свои ежедневные тренировки. Вот один пример буквально бесконечных возможностей:

    AMRAP 10
    -8 Подруливающих устройств 95/65 фунтов
    -8/11 Ряд калорий
    -8 Подтягиваний от груди к перекладине
    -8 Берпи перед перекладиной

    Протокол 2: «Интервалы усталости»

    Описание : Возможность продолжать двигаться эффективно и результативно, борясь с усталостью, лежит в основе функционального фитнеса.Спортсмен должен научиться флиртовать с гранью между метаболическим дискомфортом и экономией движений. У большинства функциональных спортсменов часто наблюдается обратная связь между этими двумя факторами.

    Это редкий и невероятно полезный навык – уметь двигаться (расслабленно и эффективно) при метаболической боли. Интервальные протоколы утомления разработаны для того, чтобы дать спортсменам преднамеренное воздействие и возможность флиртовать с этой линией.

    Идея несложная… поместите себя (или своего спортсмена) в утомленную обстановку с метаболическим дискомфортом и требованиями учащенного дыхания, в которых вы должны сохранять навыки и самообладание, чтобы добиться успеха.Полностью отдохните и повторите.

    5 раундов
    -12/10 калорий на штурмовом велосипеде (спринт)
    … без отдыха, прямо в…
    -12 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине
    ** Отдых 3:00 после каждого раунда **

    Протокол 3: «Плотность застройки»

    Описание : Самое сложное гимнастическое движение в функциональном фитнесе, которое часто проверяется, – это Muscle-Up. В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым.В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат. Напротив, в функциональном фитнесе вы получаете лучший результат или время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только атлет функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

    Вот просто 6-недельный прогресс, чтобы улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время:

    Неделя 1 | EMOM 8: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 48)
    Неделя 2 | EMOM 10: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 60)
    Неделя 3 | EMOM 9: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 63)
    Неделя 4 | EMOM 11: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 77)
    Неделя 5 | EMOM 10: 8 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 80)
    Неделя 6 | EMOM 8: 9 подтягиваний от груди к перекладине ( объема = 72) Изменение = +3 C2B / мин

    Протокол 4: «Скачок давления»

    Описание : Одна из тактик для того, чтобы научиться справляться с симпатическим тонусом и всплеском артериального давления, который может сопровождать его, – это намеренно поставить себя в ситуацию, когда у вас будет высокое артериальное давление, и вынудите себя немедленно пройти комплекс Pull- UPS.Этого легко добиться, выполняя силовые движения, требующие высокого уровня жесткости и напряжения туловища, сразу в комплекс гимнастики.

    Каждые 4 минуты, x 3 раунда
    -6 Становая тяга 315/225 фунтов
    -Макс. От груди к перекладине

    Протокол 5: «Устранение усталости»

    Описание : Часто продвинутый спортсмен вполне способен выполнить подход из 20 или более подтягиваний от груди к перекладине, но когда он или она падает со перекладины, они не могут начать следующее движение. из-за симпатического тонуса и вынуждены отдыхать до тех пор, пока ЧСС и АД не вернутся в определенный диапазон.

    В попытке уменьшить этот эффект, как с физиологической, так и с психологической точки зрения, могут быть очень полезны протоколы снятия усталости, подобные приведенному ниже.

    В приведенном ниже примере единственная цель спортсмена – сесть на гребца сразу после того, как он упал с непрерывного набора перекладин от груди к перекладине. Атлет будет медленно грести, пытаясь восстановить самообладание и контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только гребец наберет 14/10 калорий, спортсмен должен немедленно перейти к штанге и приступить к следующему подходу.

    3 раунда на время
    -14 от груди к перекладине
    -14/10 ряд калорий при темпе испытания на время 5 км + 20 с

    Идеальная разминка

    A) Термо

    Почему?
    Заставьте все системы тела гудеть, так что вы готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту.По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

    Что?
    5-15 минут легкого «кардио». Вот примерный пример для спортсмена по функциональному фитнесу. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличивать темп. Это НЕ тренировка.

    4 устойчивых круга
    -8 кольцевых рядов
    -8 настенный мяч
    -8/6 ряд калорий
    -8 Берпи

    Б) Мобильность

    Почему?
    Займите фундаментальные позиции, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения.В данном случае это подтягивания или подтягивания от груди к перекладине. В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и сводом, в основном с подвижностью над головой и грудной клеткой. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

    Что?
    Chest: The Chest Stretch (придумал название, я знаю.)
    Над головой: приподнятая поза кошки

    C) Подготовка движения

    Почему?
    Начните составлять воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений ZOAR. К счастью, я привел четыре своих фаворита для PU / C2B ниже.

    Что?
    2 раунда, для качества
    -5-10 Подтягивания скэпом
    -5-10 Бит-кипов
    -5-10 Активация широты
    -5-10 Строгая полоса PU / C2B

    D) Рабочие наборы / Met-Con

    Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

    Лучшие вспомогательные упражнения

    Каковы лучшие упражнения для развития силы в вариациях подтягиваний? »

    Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

    Удельная прочность (вертикальное растяжение)

    • Строгий от груди к перекладине (возможно, самый недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
    • Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
    • Строгий от груди до -Бар с паузой наверху (для тех, кто борется с последним или двумя сантиметрами)
    • Тяжелая полоса строгого прижима груди к перекладине (большие подходы для повышения силовой выносливости)

    Общие тяговые движения (горизонтальные)

    • Тяга к груди (фантастический способ увеличить объем тяги и выносливость)
    • Тяга к груди у груди (очень близко имитирует положение груди к перекладине)
    • Тяга штанги вперед с наклоном (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться груди гриф)
    • Тяга к груди (нейтральный хват)
    • Тяга в перевернутом положении, гриф в стойке

    Силовые движения широчайшим (вытягивание прямой рукой)

    • Тяга на кольце с прямой рукой (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые упражнения)
    • Тяга на широчайшие с полосками (также отлично подходит для становой тяги и олимпийского подъема)
    • Упражнение для активации широты (отличное упражнение для каждого гимнастического движения на перекладине для подтягивания)
    • Ski Erg Sprints (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

    Силовые движения бицепса (сгибание локтя)

    • Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
    • Сгибания на бицепс с перегибом (отлично подходят для конечной силы сгибания локтя)
    • Сгибания рук с гантелями (удары по предплечью и бицепсу)

    Прочность захвата

    • Dead Hang (несколько подвисаний 60-90, отлично подходит не только для захвата, но и для плеч)
    • Plate Pinch (задействует большой палец больше, чем другие упражнения для захвата)
    • Фермерская переноска (или) чемодан для переноски

    TLDR | Вот сводка

    Подвижность – Сила – Навык

    Требования к мобильности: Подвешивание, положение дуги, верхняя часть тяги
    Требования к силе: Висание на мертвой позиции 60 секунд и 2 строгих подтягивания
    Требования к навыкам: Освойте вариации опрокидывания: гимнастика и бабочка

    Kip для гимнастики Фокусные точки
    1) Плечи нарисуйте полукруги
    2) Ступни напротив плеч
    3) Прямые колени
    4) Держите узкие линии
    5) Сильно поворачивайте

    Гимнастические ошибки движений кип
    1) Слишком быстрое сгибание рук
    2) Подвешивание согнутыми локтями
    3) Подъем коленей или ступней
    4) Не отталкиваться от верха

    Фокусные точки спины бабочки
    1) Обводка плеч
    2) Ступни напротив плеч
    3) Движение ног
    4) Взгляд вперед и вверх

    Ошибки при движении стопой бабочки
    1) Не тянуть через перекладину
    2) Не дышать
    3) Разводить ноги в стороны (или) большой сгиб в коленях

    Различия между подбородком и перекладиной
    1) Значение контакта со штангой
    2) Положение локтя вверху: грудь к перекладине назад, подбородок над перекладиной вниз
    3) Больше Рост требует больше терпения

    Строгие подтягивания – это легко, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?
    Обратите внимание на следующие исправления: мобильность, ширина руки, время и практика, Twist Your Wrist

    «Как мне сделать больше подтягиваний вместе?»
    Ошибка спортсмена A: непоследовательная механика киппинга
    Ошибка спортсмена B: «Скорость» без силы
    Ошибка спортсмена C: временная задержка дыхания
    Ошибка спортсмена D: тон симпатии (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

    Разминка для подтягиваний и от груди к перекладине

    Thermo: повышает температуру тела для улучшения работоспособности
    Подвижность: заявляет о диапазоне движений, необходимом для тренировки
    Подготовка к движению: Практикуйте части движения и соединяйте их вместе
    Рабочие подходы / тренировка: Продолжительность движения !


    Также в библиотеке движений: Toes-to-bar


    Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

    Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

    Статистика

    показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

    1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
    2) Отжимания в стойке на руках
    3) Прогулки в стойке на руках
    4) От пальцев до перекладины
    5) От груди до перекладины

    Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

    Понравился этот пост? Поделиться этим!

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    Пытаетесь ли вы связать грудь с подтягиванием со штангой вместе?

    17 ноя. Вы изо всех сил пытаетесь связать грудь вместе с подтягиваниями со штангой?

    Достаточно ли вы тянете грудь, чтобы удерживать штангу, но не можете касаться без огромной дуги?

    Можете ли вы поставить один сундук на перекладину, но упасть до полной остановки, а затем вам придется перезапускать весь кип, чтобы получить следующее повторение?

    Подтягивание груди к перекладине – чрезвычайно сложное движение, требующее большой силы и подвижности.

    Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять подтягивания C2B во время MetCons, вот 3 отличных упражнения от эксперта по гимнастике Памелы Ганьон, которые помогут вам соединить эти грудные клетки в подтягивания со штангой вместе.

    №1. Упражнение для запоминания подтягиваний от груди к перекладине

    Целью этого упражнения является медленное наращивание мышечной памяти. Убедитесь, что вы попали в каждую позицию; пустота, выгибание, тяга, тяга. Подражайте моей скорости и сбрасывайтесь после каждого повторения.

    # 2 Get A Meaty Overgrip

    Если вы не держите ладони над перекладиной в «мясистом» хвате, тогда ваши локти будут опущены, когда вы будете тянуть.Сцепление очень важно. Подумайте о своем сильном хвате с олимпийскими подъемниками – сгибает пальцы для полного захвата! То же самое.

    №3. Посмотрите на свое строгое подтягивание C2B и Kipping (ссылка на статью о подтягивании Kipping)

    Если вы изо всех сил пытаетесь связать подтягивания C2B вместе и два упражнения выше не помогают, вам, возможно, придется проверить свою строгую грудь, чтобы подтягиваться со штангой и подтягивания с наклоном. Часто я вижу, как спортсмены спешат прогрессировать, чтобы продвигаться вперед слишком быстро.Это всегда приведет к снижению производительности или травмам. Будьте предельно честны с собой: вы действительно освоили строгие подтягивания C2B или вы просто качаетесь и бросаетесь на перекладину?

    Вы не заложили фундамент для развития навыка. Это все равно, что сказать, что вы научитесь читать, прежде чем сможете произносить буквы. Вы просто разочаруетесь!

    Если это вы, то проверили строгую программу подтягиваний от груди к перекладине, которую мы с Памелой писали?

    Силовая тренировка с подтягиванием грудной клетки – тренировка для лазания

    Джефф Бриттен демонстрирует свою потрясающую силу, выполняя сверхнизкое подтягивание грудной клетки.Неудивительно, что Джефф стал первым американским воином-ниндзя!

    Подтягивание груди вверх (также известное как силовое подтягивание) – одно из моих любимых упражнений! Хотя подтягивания не слишком отличаются от обычных подтягиваний, подтягивание грудной клетки – если все сделано правильно – на самом деле намного сложнее. Что делает этот вариант подтягивания уникальным (и сложным), так это сила, необходимая для ускорения вашего тела вверх, чтобы получить достаточный импульс, чтобы подтянуть верхнюю часть груди к перекладине. При выполнении обычных подтягиваний ваше тело замедляется по мере того, как вы приближаетесь к верхней позиции, но с подтягиванием грудной клеткой вы ускоряете на перекладине.Поэтому каждое подтягивание заканчивается сильным ударом грудью о перекладину.

    Вот как это сделать.

    1. Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны, руки на ширине плеч.
    2. Начинайте каждое повторение с легкого сгибания рук и мысли о попытке согнуть штангу – это полностью задействует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки.
    3. Теперь резко потянитесь вверх, намереваясь опустить штангу вниз, чтобы она встретилась с грудными мышцами груди.Действительно сильные скалолазы опускают штангу вниз, чтобы коснуться верхней части пресса!
    4. Когда вы приближаетесь к вершине подтягивания, сожмите лопатки вместе и слегка отклоните голову назад – это поможет подтолкнуть грудь вверх к перекладине.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.