Как нарастить мышечную массу в домашних условиях программа: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

0

Содержание

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

  1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
  2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
  3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
  5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
  7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
  8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
  5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
  6. Обратные отжимания – 3х10-12.
  7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

  1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
  2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
  4. Выпады с гантелями – 4х10.
  5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
  6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
  7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Содержание

  • Базовый комплекс упражнений
  • Сколько и как часто тренироваться
  • Увеличение рабочего веса — залог набора массы
  • Правильное питание для набора мышечной массы
  • Можно ли набрать массу дома
  • Пример программы тренировок

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

  1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
  2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
  3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Лучшая 6-недельная домашняя тренировка

Томас Барвик

У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома. В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.

Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.

Некоторые упражнения из этой программы прекрасно заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет тренажера для подъема ножек сидя, мы предоставим вам версию с гантелями.

 

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  28 Days to Lean Meal Plan

План

6-недельная домашняя тренировка

Тренировка только со скамьей и гантелями

Недели 1 и 2 Прочность
  • День 1

    Ноги и плечи

    60 мин.

    10

    Да

    Старт

    Ноги и плечи

  • День 2

    Остальное

  • День 3

    Грудь и спина

    60 мин.

    8

    Да

    Старт

    Грудь и спина

  • День 4

    Остальное

  • День 5

    Оружие

    60 мин.

    8

    Да

    Старт

    Оружие

  • День 6

    Остальное

  • День 7

    Остаток

Недели 3 и 4 Гипертрофия
  • День 1

    Ноги и плечи

    60 мин.

    10

    Да

    Старт

    Ноги и плечи

  • День 2

    Остальное

  • День 3

    Грудь и спина

    60 мин.

    8

    Да

    Старт

    Грудь и спина

  • День 4

    Остальное

  • День 5

    Оружие

    60 мин.

    7

    Да

    Старт

    Оружие

  • День 6

    Остальное

  • День 7

    Остаток

Недели 5 и 6 Максимальная гипертрофия
  • День 1

    Ноги и плечи

    60 мин.

    10

    Да

    Старт

    Ноги и плечи

  • День 2

    Остальное

  • День 3

    Грудь и спина

    60 мин.

    8

    Да

    Старт

    Грудь и спина

  • День 4

    Остальное

  • День 5

    Оружие

    60 мин.

    8

    Нет

    Старт

    Оружие

  • День 6

    Остальное

  • День 7

    Остаток

Темы:

Автор Джимми Пена, MS, C.S.C.S.

Подробнее о фитнесе

Базовый план домашних тренировок для наращивания мышечной массы

Конечно, упражнения с собственным весом — и даже целые комплексы упражнений с собственным весом — могут быть отличными. На самом деле, у нас их масса прямо здесь, на MensFitness.com. Но многие парни не понимают, что тренировки в комфорте собственного дома не обязательно должны означать ограничение себя только движениями с собственным весом. Правда в том, что для того, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам нужно разнообразить свои тренировки, в том числе изменить способы воздействия на мышцы. Конечно, вы можете играть с объемом и скоростью, когда дело доходит до движений с собственным весом, но оборудование также позволяет вам манипулировать нагрузкой. И это важно.

Хорошей новостью является то, что для этого вам не нужны причудливые машины или даже несколько единиц не очень причудливого оборудования.

«В зависимости от того, сколько вы хотите потратить, вы можете получить отличную тренировку менее чем за 100–200 долларов», — говорит тренер NSCA Ник Клейтон. «Гири и гантели — отличная инвестиция, но они могут быть дорогими, если вы покупаете разные размеры, — говорит Клейтон. и турник, который входит в дверной проем. Вы также можете купить несколько мешков с песком в местном хозяйственном магазине (30-50 фунтов) и наполнить пару молочных кувшинов водой или более тяжелыми материалами — у вас будет все, что вам нужно!» Клейтон разработал следующую трехдневную программу, в которой используются вес тела и элементы оборудования. Обратите внимание, что в некоторых местах, как мы отмечали, вы также можете использовать гантели или гири — если хотите и если они у вас есть под рукой.

Несмотря на то, что он разделен на три дня, каждая тренировка в этом плане наращивания мышечной массы задействует большинство основных групп мышц и наращивает силу, а также воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему быстрыми сериями плиометрических движений, таких как прыжки с группировкой, или табата-интервалы движений, таких как отжимания. . Кроме того, в каждом упражнении большое внимание уделяется основной работе, поэтому вы будете лепить пресс каждый день недели. Вы можете включить эти тренировки в свою программу любым из следующих трех способов, согласно Клейтону:

1. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.

2. Выполните 3 тренировки последовательно, затем повторите 1-ю тренировку в пятницу недели 1, 2-ю тренировку в пятницу недели 2 и так далее.

3. Выполните тренировку, а затем кардио или другую активность на следующий день, повторяйте в течение недели.

День 1: Толчок верхней части тела

1. Жим от груди с резиновой лентой
Подходы: 3
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60

2. Отжимания табата 70014 2:288 9028 сек (как можно больше повторений)
Отдых: 10 сек

3A. Армейский жим (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Время: 40 сек
Отдых: 15 сек

3B. Подъемы перед собой, подъемы в стороны, махи обратным ходом (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 3 (Суперсет)
Повторения: 10 (каждый)
Отдых: 45-60 сек

 

4A. Трицепсовый жим (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 сек

4B. Отжимания сидя
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

-60 сек

6. V-приседание
Подходы: 1-2
Повторы: 15-20
Отдых: 30-60 сек 

7A. Скручивания
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60

7B. Supermans
Наборы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20 
Отдых: 30-60 секунд

День 2: Ноги

1A. Бедренные толкатели (лента или мешок с песком на бедрах)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 15 сек

1B. Махи гири или румынская становая тяга (KB, Band)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 60-90 сек

2A. Шаги вверх (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд

2Б. Прыжки с группировкой или конькобежцы
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 5
Отдых: 45-60 сек

: 15-20
Отдых: 30 сек

4A. Сгибание ног (TRX или лента с сопротивлением (вокруг лодыжек))
Подходы: 2-3 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

4B. Подъем на носки стоя (KB, DB или эспандер)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

5. Боковая планка

Подходы: 1-2
Время: 30-60 сек (на каждую сторону)
Отдых: 60-90 сек

15-20
Отдых: 30-60 сек

День 3: Тяга верхней части тела

1. Подтягивания или тяги TRX (дверной турник или TRX)
Подходы: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 сек 

2. Тяга ренегата, тяга в наклоне, ИЛИ Тяга с бинтами (КВ, ТБ, бинт)
Подходы: 3-5
Повторы: 8-12
Отдых: 45-60 сек

3. Выкатывание (фитнесбол или колесо для мышц живота)
Подходы: 3
Повторы: 10-15
Отдых: 45-60 сек

, Band)
Подходы: 3
Повторения: 10 (каждый)
Отдых: 15 сек

[СВЯЗАННЫЕ7]

6.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.