Как нарастить мышечную массу девушке: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок – Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

0

Содержание

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

≡  8 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Девушка с гантелямиМногие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Тренировка девушки

Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Тренировка в залеНабрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс. Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий. Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

  • Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
  • Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
  • Вернутся в исходное положение.
  • Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине. Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с
отягощением.Женские подтягивания

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

  • Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
  • Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
  • В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Атлеты часто берут в руку тяжелый блин. Это очень хорошее упражнение для женщин, вы сможете не только укрепить спину, но и прокачать бедра и большие ягодичные мышцы. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.Гиперэкстензия

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

  • Встаньте около спортивного снаряда.
  • Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
  • Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
  • Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Чтобы не получить тяжелую травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Попытайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, вы сможете подобрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить тягой штанги к поясу.Становая тяга

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

  • Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
  • Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
  • Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
  • Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Работайте в медленном темпе, спину нужно держать прямой. Выполняйте все движения только при помощи усилия бицепса.Подъем спортивного снаряда на бицепс

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

  • Примите упор лежа.
  • Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте несколько подобных отжиманий.

Вы можете работать при помощи специальных стоек. Если начинающая спортсменка не может выполнить ни единого повторения, можно выполнять упражнение с колен.Отжимания от пола

Жим штанги лежа

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Очень важно выполнять все движения технически правильно.Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы можете эффективно прокачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.Отжимания на брусьях

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.Французский жим

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Рекомендуемые правила питания

Еда в контейнереХудой девушке нельзя кушать все подряд. Главная цель тренинга – масса мышечная, а не жировая. Быстрые углеводы будут способствовать образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, как набрать массу тела при помощи пищи, не увеличив при этом жировую прослойку. Следуйте нескольким полезным советам:

  • Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
  • Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
  • Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
  • Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
  • Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После тренировки нужно сразу же подкрепиться.

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Основные элементы рациона питания

Девушка готовитЛьвиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Девушка пьетОчень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

  • Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
  • Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
  • Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
  • Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
  • Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
  • Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
  • Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

  • Яйца.
  • Макаронные изделия.
  • Мясо птиц, а также морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Каши (гречневая, рисовая, перловая).
  • Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.
Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Как нарастить мышечную массу девушке: особенности питания и тренировок для увеличения мышц

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питания

Гармоничное телосложение позволяет выглядеть максимально привлекательно,  подчеркивая все достоинства фигуры. Излишняя худоба не только не украшает представительниц прекрасного пола, но и становится  причиной их комплексов и постоянного недовольства собой. Бездумное поглощение булочек, конфет и прочих калорийных продуктов, конечно, увеличит вес, но вряд ли сделает силуэт красивее. Чтобы улучшить свой внешний вид, нужно знать, как нарастить мышечную массу правильно и что для этого необходимо.

Лучшим решением является обращение к спортивному тренеру и специалисту по питанию. Они смогут составить рацион и программу тренировок с учетом всех физиологических особенностей, а также состояния здоровья. Впрочем, зная основные правила, подобрать себе комплекс упражнений и ежедневное меню вполне реально и самостоятельно, не тратя на это внушительную сумму денег.

От чего зависит рост мышц

rezultat naraschivania massi

rezultat naraschivania massi

Прежде, чем вмешиваться в обмен веществ и что-то менять, нужно детально разобраться с особенностями основных процессов. Бездумные перемены в питании, как и неправильные тренировки, не только не дадут желаемого результата, но и вполне могут навредить здоровью.

Большинство рекламируемых химических препаратов не эффективны. Набирать (как и сбрасывать) вес нужно исключительно при помощи коррекции пищевого графика и выполнения специальных физических упражнений. В лучшем случае, после приема таблеток вы просто не заметите никакого результата. В худшем случае, они могут нарушить пищевой баланс и спровоцировать стремительный, не контролируемый набор килограмм или их потерю.

С тренировками тоже не все так просто. Если слишком интенсивно заниматься, это приведет к перетренированности. Данное состояние затормаживает рост мышечной массы и вредит здоровью. Тренировки, которые не вызывают усталости и не кажутся сложными, годятся только для поддержания общего тонуса, но не для увеличения мускул.

Если, несмотря на перемены в питании и регулярную, умеренную физическую активность, никаких перемен с весом не происходит, имеет смысл пройти медицинское обследование и сдать анализы на гормоны. Именно они контролируют обменные процессы организма. Обращение к доктору обязательно также при ухудшении самочувствия или появления каких-то неприятных симптомов.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

trenirovki i pitanie dlia rosta mishts

trenirovki i pitanie dlia rosta mishts

Спортивные тренировки и правильный питательный режим одинаково важны. Более того, оба фактора эффективны исключительно в комплексе. То есть, мало просто начать тренироваться или заняться подсчетом калорий, чтобы увеличить объем мускул. Для достижения желаемого результата придется пересмотреть свой повседневный распорядок, изменив его соответствующим образом.

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий. Подавляющее большинство девушек и женщин завышают питательную ценность всего, что они потребляют за день. Скрупулезными подсчетами нужно заниматься не только тем, кто худеет, но и дамам, решившим набрать вес. Желательно завести пищевой дневник и ежедневно записывать суточную калорийность съеденного.

Даже желая поправиться, почти все представительницы прекрасного пола с опаской относятся к углеводам. Их употребление так же важно, как поступление в организм жиров и белков. Нужно понимать, что наращивая мускулы, вы обязательно наберете немного жира. Но это временно, поскольку выросшие в объеме мышечные волокна быстро израсходуют липидные запасы.

В среднем, суточная калорийность рациона для женщин, набирающих мышечный вес, должна составлять 1900-2100 Ккал. Из них примерно 500 Ккал сжигается за каждую тренировку, остальное расходуется на подержание тела в работоспособном состоянии и на повседневные задачи. Даже напряженная умственная деятельность приводит к повышенному расходу калорий. Следовательно, недоедая и не обеспечивая организм необходимой энергией, невозможно активизировать рост мышц.

Если пищевые подсчеты выявили необходимость увеличения суточной калорийности, придется действовать постепенно. Резкое повышение питательной ценности пищи приведет к увеличению веса, но это будут не мышцы, а жир. Нужно рассчитать калорийность рациона так, чтобы за неделю начать употреблять на 200-250 Ккал больше, чем раньше.

Изменив систему питания и придерживаясь составленного плана, не ждите результатов раньше, чем через месяц. Причем, это будут только первые, скорее всего небольшие изменения. Для достижения нужного веса придется потратить несколько месяцев, усердно работая над собой.

Читайте также: Как научиться делать сальто без помощи тренера: лучшие советы для домашней тренировки

Физическая активность и тренировки для набора веса

zhenskoe i muzhskoe tela

zhenskoe i muzhskoe tela

Женский организм имеет определенные физиологические особенности. В частности, мышцы нижней части тела заметно объемнее тех, что находятся вверху. Тело представительниц прекрасного пола более запасливое, потому девушки поправляются быстрее парней. Тестостерон позволяет представителям сильного пола выкладываться во время физических упражнений до предела. Женское тело требует остановиться там, где мужское еще в состоянии немного поработать. Все это следует учитывать при составлении программы тренировок.

rabota s vesom na trenirovke

rabota s vesom na trenirovke

Для увеличения мускул понадобится работать с большим весом при меньшем количестве повторов, а затем давать организму отдых хотя бы на 48 часов. Мышцы растут, восстанавливаясь после нагрузки, а не во время напряжения.

Отличным решением для роста мускул станет плавание, водная гимнастика или аквааэробика. Преодоление сопротивления воды позволяет равномерно нагружать все мышечные группы и прорабатывать зоны, которые почти невозможно задействовать во время другой физической активности.

akvaaerobika

akvaaerobika

Базовыми для набора веса являются 3 силовые упражнения:

  • Качание пресса
  • Подъем тяжестей
  • Приседания

Все они обязательно должны выполняться во время каждого занятия. Подобрать правильный, оптимально подходящий вес не так просто, как может показаться. Лучше посоветоваться с тренером, поскольку это зависит от вашего начального веса и от индивидуальных физических возможностей.

Желательно выполнять силовые упражнения по 5-7 раз, причем, каждый повтор должен даваться труднее предыдущего. Последняя манипуляция делается через силу, когда кажется почти невозможным даже просто поднять руку или ногу.

Кардиотренировки обладают жиросжигающим эффектом. Они нужны, чтобы преобразовать имеющиеся жировые запасы в мышечную массу. Выполнять такие упражнения нужно перед силовыми тренировками, длительность кардио не должна превышать 45 минут.

trenirovka dlia yvelichenia vesa

trenirovka dlia yvelichenia vesa

Более эффективны короткие, высокоинтенсивные тренировки, а не двухчасовые занятия с умеренной нагрузкой. Длинные занятия развивают выносливость и укрепляют мускулы, а еще повышают общий тонус организма, но к изменению объемов тела не ведут.

Чтобы рост и развитие мускул происходило максимально эффективно, следует полноценно высыпаться. Ночной отдых не должен быть меньше 8 часов в сутки.

Смотреть ● Топ 10 ● Правил Увеличения Мышечной Массы Для Девушек! – Как Набрать Мышечную Массу


Watch this video on YouTube

Пересмотрев свой режим дня, скорректировав рацион и продумав программу физических тренировок, каждая девушка или женщина сможет увеличить объемы своего тела за счет мышц. Сохранив стройность, подтянутость и привлекательность, вполне реально добиться усиления рельефности и увеличения силовых показателей.

Читайте также

рекомендации по питанию и выполнению упражнений

Большинство женщин занимаются фитнесом, чтобы избавиться от такого недостатка фигуры, как лишний вес. Но не стоит забывать, что чрезмерная худоба, не связанная с каким-либо заболеванием, также является недостатком фигуры. Избавиться от него могут помочь специальные физические упражнения, направленные на увеличения мышечной массы.

Основы рациона питания для увеличения мышечной массы

Основы рациона питания для увеличения мышечной массы

Основной причиной недостатка мышечных тканей, который внешне проявляется в болезненной худобе, является ускоренный метаболизм. Организм не успевает запасать необходимые вещества для формирования клеток мускулов. И если при лишнем весе одна из главных задач фитнес-тренировки — это ускорить обменные процессы, то при такой проблеме, как недостаточный объем мышц, тренировки преследуют своей целью нормализовать метаболизм и обеспечить организму благоприятные условия для прироста мышечных клеток. Важную роль в этих процессах наряду с физической активностью играет и рацион питания, поэтому избавиться от проблемы худобы можно только комплексно, сочетая силовые упражнения и правильное питание.

Чтобы обеспечить организму благоприятные условия для наращивания мышечной массы при ускоренном метаболизме, необходимо откорректировать рацион питания и строго придерживаться следующих правил употребления пищи:

  • количество приемов пищи в день должно быть от 6 до 8 раз через равный период времени;
  • продукты питания и готовые блюда должны быть калорийными, но полезными и здоровыми;
  • общее количество калорий в рационе питания должно составлять примерно 5000;
  • для набора мышечной массы полезно употреблять белки отдельно от углеводов, другими словами, придерживаться принципов раздельного питания;
  • употреблять пищу следует за час до фитнес-тренировок с целью увеличения объема мышечных тканей. Это необходимо, чтобы организм использовал энергию для выполнения физических нагрузок из продуктов питания, а не из собственных клеток. Таким образом, возможность сохранить и приумножить мышечные клетки возрастает в разы;
  • основную часть рациона питания для наращивания мышечных тканей должен составлять белок, кальций и сложные углеводы, поэтому в меню рекомендуется включать молочные продукты, белое мясо, яйца, каши, овощи и фрукты;
  • правильный водный режим также чрезвычайно важен для нормального протекания всех процессов в организме, поэтому объем употребляемой жидкости должен быть равен примерно двум литрам.

Рекомендации по проведению фитнес тренировок для наращивания мышц

Рекомендации по проведению фитнес тренировок для наращивания мышц

Чтобы фитнес-тренировки с целью увеличения объема мускулов и обретения женственных округлых форм были эффективными и давали очевидный результат, следует прислушиваться к рекомендациям специалистов по фитнесу. Для стабильного набора мышечной массы во время выполнения силовых упражнений необходимо придерживаться таких правил:

  • не стоит настраиваться на быстрый результат, чтобы не разочароваться. Следует понимать, что увеличение объема мышечных тканей – процесс длительный даже при условии среднестатистической скорости обмена веществ. А при ускоренном метаболизме каждый миллиметр мускулов — это комплексный результат выполнения силовых упражнений в спортзале в сочетании с правильным питанием. Поэтому для обретения заветных женственных форм важно набраться терпения;
  • не следует тренироваться ежедневно, поскольку мышечным тканям необходимо время на восстановление после неизбежных микротравм вследствие выполнения интенсивных силовых упражнений. Процесс регенерации мышечных волокон может занимать период времени до 48 часов. По этой причине наиболее подходящий режим для занятий — это 2-3 раза в неделю. В противном случае процесс регенерации будет нарушен, и организм испытает сильный стресс, который может привести к ускорению метаболизма и большей худобе;
  • научно доказано, что наиболее активно мышечные клетки формируются в процессе сна, поэтому на него нужно отводить не менее 8 часов;
  • интенсивные силовые занятия фитнесом неизбежно приводят к высокой концентрации молочной кислоты в мышечных тканях, так называемой крепатуре, которая дает о себе знать болями в мышцах на следующий день после выполнения упражнений. Чтобы облегчить состояние, уменьшить болевые ощущения и стимулировать выведение молочной кислоты из мышц, следует употреблять больше жидкости, принимать теплую ванну и массировать болезненные участки с целью стимуляции в них кровообращения;
  • силовая фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы, как и любое другое занятие фитнесом, должна начинаться с разминки. При этом разминка должна занимать ни 10-15 минут, а минимум полчаса, чтобы мышцы достаточно разогрелись, а количество микроразрывов мышечных волокон и риск получения других травм снизился к минимуму;
  • усиление физической нагрузки должно происходить поэтапно, по мере увеличения натренированности организма. Лучше начинать выполнять упражнения с минимальным рабочим весом и постепенно его увеличивать, обязательно прислушиваясь к своим ощущениям;
  • не следует забывать о контроле дыхания во время выполнения силовых физических упражнений и помнить, что максимальная нагрузка производится на выдохе;
  • если необходимо откорректировать и нарастить мышцы в каком-то определенном месте, например, ягодицах, то нужно быть готовым, что прорабатывать придется несколько групп мышц, а не только ягодичные, чтобы добиться пропорционального увеличения объемов мышечных тканей;
  • каждое силовое тренировочное движение должно повторяться от 6 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов;
  • присутствие протеиновых коктейлей в рационе питания может в разы увеличить скорость наращивания мышц, поэтому их употребление очень желательно.

Программа упражнений для эффективного увеличения мускулов

Программа трехразовых фитнес-тренировок в неделю для увеличения объемов мускулов может выглядеть следующим образом:

  1. В первый день интенсивная физическая нагрузка оказывается на спину, грудные мышцы и трицепсы. Для этого используются становая тяга, жимы гантелей и штанги узким хватом, приведение к грудной клетке вертикального блока силового тренажера.
  2. Второй день посвятить проработке мышц ягодиц, бедер и нижних конечностей следующими упражнениями: приседания с отягощением, выпады, сгибание и жим нижних конечностей на тренажере, а также подъемы на носки стоп с использованием специального спортивного оборудования.
  3. В третий день необходимо заняться мускулатурой верхних конечностей и плечевого пояса, используя для этого подъем, тягу к подбородку и жим штанги.

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

 

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

 

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

 

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

 

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

 

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

 

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как набрать мышечную массу женщине Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Большинство девушек задаются вопросом: “Как похудеть?”, истязают себя диетами и кардионагрузками, а когда достигают желанных результатов в виде потерянных килограммов, расстраиваются. Почему так происходит?

Когда ты худеешь при помощи диет, в первую очередь уходят твои мышцы, а жировые отложения остаются. Вот и получается, что весишь ты теперь меньше, а тело упругим и подтянутым не стало.

 Зачем наращивать мышечную массу?

Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.

Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

 Как набрать мышечную массу

  1. Проанализируй свое телосложение

В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и  гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться. Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.

  1. Налегай на силовые тренировки

Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.

На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только “изнашивать” мышечную ткань.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Растягивай мышцы

А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не “забивались”, превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться. 

Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

  1. Правильно питайся

А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.

На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом. На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.

Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.

А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.

Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

  1. Больше белка

Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Откажись от сладкого

А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.

  1. Пей воду

Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.

Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

  1. Принимай витамины

Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.

  1. Высыпайся

Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как быстро набрать мышечную массу мужчине и девушке

Как быстро и зачем набрать мышечную массуЗачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Накачивание мышц по типу телосложения

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

  • плоская или впалая грудная клетка
  • жилистое тело
  • узкие плечи
  • длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных кардиотренировок.

  • короткая, тупоугольная грудная клетка
  • короткая шея и конечности
  • мягкая кожа, волосы
  • леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

1Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

  1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
  2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
  3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
  4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
  5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
  6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
  7. Сон не менее 8 часов.
  8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

2Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение , снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

В день рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки. Чтобы она не тормозила процесс набора мышечной массы, питаться необходимо часто небольшими порциями (5-7 раз в день) и тренироваться не менее 3 раз в неделю.

3Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

  • витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
    Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
    цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
  • бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
    калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
  • магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

  1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
  2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
  3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – анаболические стероиды. При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

  • Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
  • Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
  • Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
  • Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

На сладкое, как нарастить мышцы, советы от Рича Пиано видео

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.