Как наладить метаболизм в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

0

Содержание

Что надо ускорить, чтобы не толстеть?

Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной.

«Такой обмен веществ», - с радостью заявляют нам наши знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма поправима.

Итак,  представляем вам 12 способов ускорения метаболизма:

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы - человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от количества мышц - чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. Еще один совет - пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в еде.

7. Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи . Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

Как видите, все просто. Следуйте этим простым советам и ваш метаболизм никто не догонит 🙂

Как наладить обмен веществ?

Обмен веществ – важнейший процесс, происходящий в нашем организме круглосуточно. Зависит он, конечно же, в основном от того, какую еду, как и в каком количестве мы употребляем, однако этот фактор далеко не единственный. От обмена веществ (или метаболизма) зависит наш иммунитет, общее самочувствие, настроение. А также фигура, о чём часто забывают страдающие лишним весом, и состояние кожи, о чём часто забывают страдающие акне. Таким образом, обмен веществ можно, и нужно, ускорять – и сделать это просто, главное – знать, какие факторы оказывают на него наибольшее влияние.

1. Стресс

Обмен веществ происходит намного быстрее, когда мы находимся в расслабленном состоянии; стресс же, напротив, в прямом смысле стопорит метаболический процесс. Вот почему расслабляющие ванны, пешие прогулки перед сном, медитация, ароматерапия уже довольно давно были признаны медициной в качестве важной составляющей профилактики различных болезней. Уделяйте достаточно времени каждый день тому, чтобы расслабиться, отдохнуть и отвлечься от волнующих мыслей – Вы даже не заметите, как скоро вместе с расслаблением придёт и хорошее самочувствие.

2. Питание

Если не вдаваться в подробности, метаболизм – это процесс превращения пищи, которую мы потребляем, в энергию, благодаря которой, собственно, существуем. Вполне логично, что качество еды при этом прямым образом влияет на скорость обменных процессов. Есть продукты, которые, благодаря содержанию тех или иных веществ, сильно замедляют метаболизм. Это, например, фаст-фуд, сладкое, копченное, солёная и, в особенности, жирная пища. А вот еда, богатая специями, овощи, приготовленное на пару мясо, макаронные изделия высокого качества – продукты, которые буквально разгоняют обменные процессы. Важным моментом является то, сколько воды Вы пьете в день. Цифру 2-3 литра в день придумали не зря – это необходимое количество жидкости, которое поддерживает обмен веществ на нормальном уровне. Запомните: если в течение дня Вы испытываете жажду, это значит, что Ваш организм обезвожен, что губительно действует на Ваше здоровье.

3. Режим дня

Метаболизм тесно связан с Вашими биологическими часами и природными циклами. Утром он “разгоняется”, днём работает на полной скорости, а к вечеру скорость его начинает снижаться, чтобы ночью упасть до минимума. Поэтому для того, чтобы жить в ладу с собственным организмом, нужно рано вставать, плотно завтракать и обедать, много двигаться в течение дня и к вечеру снижать свою активность – как физическую, так и умственную. Большинство людей, к сожалению, ведут несколько иной образ жизни: мы поздно ложимся, встаем, ощущая слабость, не завтракаем, работаем вполсилы – и только к вечеру становимся более активными (тогда, когда нашему организму уже пора спать). Измените режим дня, станьте ближе к природе – и Вы увидите, как становитесь более здоровым человеком каждый день.

Если Вы считаете, что у Вас есть проблемы с обменом веществ (например, Вы безуспешно боритесь с лишним весом, страдаете проблемной кожей, перепадами настроения), Вам нужен эндокринолог в Гомеле. В медицинском центре “Белсоно” ведут приём лучшие специалисты-эндокринологи в своей области.

Обмен веществ (метаболизм) - что это и как его ускорить.

Почему одни едят, что хотят и не поправляются, а у других каждая булочка видна на талии? Причина кроется в скорости обмена веществ (метаболизма). Научившись контролировать его, вы нормализуете вес, наладите пищеварение, перестанете ощущать недостаток энергии.

Что такое обмен веществ?


Обмен веществ (метаболизм) – это преобразование пищи, жидкости и воздуха, поступивших в организм, в простые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Этот процесс сопровождается высвобождением энергии. 

Около 70-80% энергии человек тратит на внутренние процессы (регенерацию, пищеварение и др.) и только 20-30% – на физическую активность. Обмен веществ не прекращается даже во сне, поэтому наше тело можно сравнить с химической лабораторией непрерывного цикла.

Кроме того, в результате метаболизма клетки очищаются от отходов жизнедеятельности и насыщаются питательными элементами. К сожалению естественный детокс нередко даёт сбой, и в организме накапливаются токсины.

Последствия сбоев обмена веществ


Под воздействием негативных факторов: плохая экология, стрессы, несбалансированное питание и т. д. метаболизм замедляется. Пища начинает неправильно усваиваться. Полезные вещества не преобразуются в энергию, а откладываются в жир. Механизм вывода токсинов практически перестаёт работать.

Последствия не заставляют себя долго ждать:

  • увеличение веса;
  • хроническая усталость;
  • сильный голод;
  • плохое состояние кожи, волос, ногтей;
  • запоры, метеоризм.

Меры нужно принять незамедлительно, пока не развились хронические патологии.

Плохой обмен веществ: что делать, чтобы его нормализовать


Как ускорить метаболизм, чтобы быть как те «ведьмы», которые едят, но не толстеют?

Придерживайтесь таких правил:

  1. Двигайтесь. ВОЗ рекомендует ежедневно проходить не менее 7-8 тыс. шагов. А ещё желательно 2 раза в неделю делать силовые упражнения.
  2. Питайтесь сбалансированно. Старайтесь есть в одно и то же время. Между основными приёмами пищи делайте запгланированные перекусы.

Важно! Голодание и изнуряющие тренировки включают «режим выживания» и замедляют метаболизм. 

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?


Даже самые отчаянные поклонники диет рано или поздно задумываются, как повысить метаболизм для сжигания жира.

Вам помогут следующие рекомендации:

  1. Полезный и питательный завтрак. Если ограничиться чашкой кофе, вы проснётесь, а ваш метаболизм – нет. 
  2. Не пропускайте приёмы пищи. Доказано, что при пятиразовом питании тратится больше калорий, чем при трёхразовом. Кроме того, уровень сахара в крови остаётся стабильным. Это позволяет удержаться от соблазна перекусить чем-то вредным.
  3. Ешьте больше белка. Белковая пища способна ускорить обмен веществ на 20%. 
  4. Высыпайтесь. Метаболизм сонного человека такой же слабый, как его продуктивность.
  5. Пейте чистую воду. Норма – от 30 до 40 мл на 1 кг массы тела. 

Как улучшить обмен веществ в организме народными средствами


Даже в эпоху развития фармакологии вопрос «Как ускорить обмен веществ методами народной медицины?» остаётся актуальным.

Популярностью пользуются такие рецепты:

  1. Соединить 1 ст. л. мякоти алоэ, столько же тёртого имбиря и 200 мл воды. Довести до кипения и немного остудить. Выпивать в течение дня за три приёма.
  2. Стакан воды с лимонным соком после пробуждения.
  3. По 1 ст. л. смеси из равных частей корицы и мёда во время завтрака.
  4. Посещайте баню, сауну. Во время водных процедур массируйте тело щёткой с натуральным ворсом.

Конечно, рассчитывать на быстрый эффект от народных средств не стоит. Нужно сочетать их с другими методами или запастись терпением. А ещё лучше следовать рекомендациям нутрициолога. 

Продукты, ускоряющие обмен веществ


Как ускорить метаболизм для похудения продуктами питания?

Включите в свой рацион:

  • припущенные овощи;
  • свежие ягоды;
  • нежирный костный бульон;
  • сельдерей;
  • горький шоколад;
  • семена чиа;
  • корицу, имбирь, перец чили;
  • цельнозерновые продукты;
  • грейпфрут.

Отдельно стоит отметить омега-3 жирные кислоты. Они нормализуют гормональный фон и препятствуют набору веса. Омега-3 можно получить из жирных сортов рыбы, рыбьего жира или биодобавок в форме капсул. 

Таблетки для ускорения обмена веществ


Существуют ли волшебные пилюли для запуска метаболизма? И да и нет. Дело в том, что в продаже действительно можно найти препараты, нормализующие обменные процессы. Но эти таблетки предназначены для лечения серьёзных заболеваний: сахарного диабета, булимии, ожирения.

Несложно предугадать последствия бесконтрольного приёма медикаментов: плохое самочувствие, побочные эффекты, поражение печени и других органов. Поверьте, есть более безопасные методы контроля обмена веществ!

Как безопасно для здоровья ускорить обмен веществ дома


Что же делать, чтобы эффективно и безопасно воздействовать на метаболизм? Очищение организма в домашних условиях – самый простой способ запустить обменные процессы.

Тело, освобождённое от шлаков, перезагружается и начинает работать, как часы. Останется только поддерживать результат здоровым образом жизни и правильным питанием.

Для самостоятельного детокса рекомендуется использовать только натуральные биодобавки. Так вы получите нужный эффект и не навредите своему организму. Мягко вывести всё лишнее поможет DIASORB с двумя видами клетчатки, диатомовой водорослью и сливой. А чтобы нормализовать работу ЖКТ, используйте TOXIC FREE с экстрактами папайи и ананаса. 

Если вы заинтересованы в том, как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ – пересмотрите своё питание, выделите время для физической активности.

А чтобы быстро получить положительный результат, начните принимать DIASORB и TOXIC FREE. Попробуйте и убедитесь сами!

Лечение нарушений питания и обмена веществ в санатории "Надежда" в городе Ессентуки

Нарушения питания и обмена веществ

Обмен веществ (метаболизм) является основополагающим процессом, на котором строится функционирование человеческого организма.В организме непрерывно происходят обменные процессы с участием углеводов, белков, жиров и различных ферментов. Если данные процессы по каким-либо причинам нарушаются, в организме происходит сбой, приводящий к заболеваниям – ожирению, сахарному диабету, подагре, гипотиреозу и многим другим.

К причинам нарушений обмена веществ относятся неправильное питание (избыточное, недостаточное или качественно неполноценное), частые стрессы и депрессии, изменения в работе щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, половых желез.

В лечении нарушений метаболизма необходим комплексный подход.

Прежде всего, требуется провести очистку кишечника. Следующей мерой должна быть нормализация питания, которая предполагает соблюдение диеты с ограничением жиров животного происхождения и регуляцию калорийности питания. Употребление продуктов со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов, с необходимым количеством витаминов и минералов поможет наладить правильные обменные процессы. Питаться нужно чаще, но маленькими порциями, чтобы полезные вещества хорошо усвоились.

Налаживание обмена веществ тесно связано с физическими нагрузками.

Необходимо включить в комплекс терапевтических мер лечебную физкультуру. Физические упражнения повышают энергозатраты организма и запускают процесс утилизации накопленных жиров.
Стоит упомянуть и о пользе глубокого и продолжительного сна, который поможет организму справиться с нервными перегрузками и стрессовыми состояниями. А это, в свою очередь, будет способствовать нормализации обмена веществ.

В комплексной терапии нарушений питания и обмена веществ одинаково важны все перечисленные меры. Только их неукоснительное соблюдение позволит достичь хороших результатов. Наиболее эффективный результат можно получить при лечении в профильном санатории, где пациент находится в окружении опытных специалистов и благоприятных природных факторов. Кроме того, пребывание в санатории дает возможность строгого соблюдения режима дня и питания.

Обмен веществ (метаболизм) является основополагающим процессом, на котором строится функционирование человеческого организма.В организме непрерывно происходят обменные процессы с участием углеводов, белков, жиров и различных ферментов. Если данные процессы по каким-либо причинам нарушаются, в организме происходит сбой, приводящий к заболеваниям – ожирению, сахарному диабету, подагре, гипотиреозу и многим другим.

К причинам нарушений обмена веществ относятся неправильное питание (избыточное, недостаточное или качественно неполноценное), частые стрессы и депрессии, изменения в работе щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, половых желез.

В лечении нарушений метаболизма необходим комплексный подход.

Прежде всего, требуется провести очистку кишечника. Следующей мерой должна быть нормализация питания, которая предполагает соблюдение диеты с ограничением жиров животного происхождения и регуляцию калорийности питания. Употребление продуктов со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов, с необходимым количеством витаминов и минералов поможет наладить правильные обменные процессы. Питаться нужно чаще, но маленькими порциями, чтобы полезные вещества хорошо усвоились.

Налаживание обмена веществ тесно связано с физическими нагрузками.

Необходимо включить в комплекс терапевтических мер лечебную физкультуру. Физические упражнения повышают энергозатраты организма и запускают процесс утилизации накопленных жиров.
Стоит упомянуть и о пользе глубокого и продолжительного сна, который поможет организму справиться с нервными перегрузками и стрессовыми состояниями. А это, в свою очередь, будет способствовать нормализации обмена веществ.

В комплексной терапии нарушений питания и обмена веществ одинаково важны все перечисленные меры. Только их неукоснительное соблюдение позволит достичь хороших результатов. Наиболее эффективный результат можно получить при лечении в профильном санатории, где пациент находится в окружении опытных специалистов и благоприятных природных факторов. Кроме того, пребывание в санатории дает возможность строгого соблюдения режима дня и питания.

назад

Как ускорить метаболизм: 9 эффективных способов

Всем известно, что хороший обмен веществ  залог стройной фигуры. Но, к сожалению, наш организм настроен эволюцией на постоянную угрозу голода: чем больше он худеет, тем сильнее держится за каждый грамм жира и тем экономнее расходует калории. В данном материале мы поговорим о способах ускорения обмена веществ и оздоровлении организма в целом.

Метаболизм человека — это скорость, с которой его организм сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику. Придерживаясь следующих пунктов, можно настроить свой организм и вести здоровый образ жизни.

Ешьте в одно и то же время

Организм полагается на баланс и регулярность, поэтому питаться всегда лучше в одинаковое время. В противном случае, если вы съедаете много, а потом долго не едите, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

В идеале должно быть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3 или 4 часа.

Употребляйте достаточно калорий

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Однако это может отрицательно повлиять на обмен веществ. Употребление в пищу недостаточного количества калорий может привести к замедлению метаболизма, заставляя организм сохранять энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Пейте зеленый чай

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может улучшать метаболизм жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, обеспечивая вас достаточным количеством воды в течение дня. 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественно теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с весом могут нейтрализовать этот эффект. Они могут включать в себя как поднятие тяжестей, так и выполнение упражнений, использующих вес тела.

Пейте достаточно воды

Чтобы все функции организма работали правильно, необходим достаточный уровень гидратации. Вода нужна для оптимального обмена веществ, от которого зависит процесс похудения.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению снизил средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Уменьшите стресс

Стресс влияет на уровень гормонов, заставляя организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно. Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году ученые обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Стресс также тесно связан с качеством сна, от которого зависит обмен веществ.

Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут разогнать метаболизм.

HIIT-тренировки — это альтернатива кардио. Такие тренировки включает в себя чередование периодов упражнений более и менее высокой интенсивности. Это может быть бег в течение 1 минуты, сменяющийся ходьбой в течение 2 минут или прыжки и ходьба.

Читать также "Правила выживания": как выбрать полезную зелень без нитратов

Высыпайтесь

Если вы слишком мало спите, организм выделяет гормон грелин, который может вызывать чувство голода. А вот производство лептина, гормона, ответственного за чувство сытости, наоборот, сокращается. Достаточное количество сна обеспечивает баланс этих гормонов, предотвращая переедание.

Хотя правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно не менее 7–8 часов в сутки.

Получайте достаточное количество витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в скорости обмена веществ. Самый важные из них — это В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах, в том числе:

  • Бананы
  • Печеный картофель
  • Яйца
  • Апельсиновый сок
  • Арахисовое масло
  • Горох
  • Шпинат
  • Цельнозерновые продукты

Если вышеперечисленные изменения не принесут пользы, — обратитесь к врачу.

Читайте также: Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Источник: ХОЧУ

Несколько советов, как наладить метаболизм

Учеными давно доказано: чтобы чувствовать себя легко, свободно и привлекательно необходимо вести активный и здоровый образ жизни.

Чрезмерное потребление сладкого, низкая активность и игнорирование спорта – все это способствует тому, что наше тело меняет форму и перестает нормально функционировать. Наш организм генетически не приспособлен правильно использовать изобилие сахара и рафинированных продуктов в обмене веществ. 

Метаболизм – это не просто важный процесс организма, нужное сжигание калорий и их потребление. Метаболизм – это скорее использование потребляемой энергии, необходимой нам для жизни. Никаких секретов о том, как наладить процесс метаболизма нет. Вам достаточно просто знать, как работает ваш организм и что влияет на обмен веществ. Сегодня и поговорим об этом в статье.

 

Привычки, которые улучшают метаболизм

Вот 3 привычки, внедрение которых поможет вам получить крепкое здоровье и красивое тело.

Пейте больше воды. Водный баланс имеет колоссальное значение для жизнедеятельности организма, в том числе для нормального обмена веществ. Наладьте норму суточного потребления воды, исходя из своего веса. 

Сделайте обязательной привычкой выпивать стакан воды за полчаса до еды. Вода выводит шлаки, осуществляет перенос питательных веществ, способствует их усвоению, а также улучшает пищеварение. Она улучшает на состояние кожи – недостаток воды делает ее сухой и менее эластичной. Дефицит жидкости заставляет организм накапливать ее в жировой ткани, создавая своеобразный резервный запас. Из-за недостатка жидкости кожа может стать жирной, “закупориться” камедонами – черными точками. Если вам тяжело привыкнуть пить 1,5-2 л воды ежедневно, можете добавлять в воду лимон или ягоды. Это немного изменит вкус, а также будет отвечать за тонизирование организма. 

Больше двигайтесь. Рутинная работа, малоподвижный образ жизни, однообразие – точно не несет ничего хорошего. Помните, что как бы тяжело ни было – главное начать. Спорт – это сила и энергия, это мотивация для самого себя, чтобы стать здоровее и лучше. Минимальная ежедневная активность должна сводиться к 10 000 шагов или 40 минутам физических нагрузок. С возрастом обмен веществ замедляется – это происходит постепенно с каждым человеком, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остается прежним. Когда человеку за 60 лет, он сжигает меньше калорий в состоянии покоя, чем сжигал в 20 лет. Соответственно, тот же процесс произойдет и с ежедневной нормой траты энергии. 

Кушайте здоровую пищу. Здесь стоит обратить внимание на важность регулярного питания. Вы можете кушать больше (например, 5-6 раз), но порциями поменьше. Не стоит мучать себя бесполезными и изнуряющими диетами. То, что они способны наладить метаболизм – ошибочное суждение. 

Команда “NUDEFOOD” знает толк в составлении правильного рациона и учитывает любые пожелания клиента. Мы сможем подобрать программу питания конкретно под вас. Самое главное – мы готовим полезно и вкусно. Любое наше меню обязательно включает в себя:

  • свежую зелень: укроп, петрушку, кинзу, листья салата, рукколу, сельдерей, зеленый лук и многое другое. Зелень способна ускорять метаболизм, за счет содержащихся в ней хлорофилла, фруктовых кислот и клетчатки;
  • свежие овощи и фрукты, которые насытят организм витаминами;
  • баланс специй, а особенно пряностей. Мы знаем о полезных свойствах корицы, кардамона, имбиря и гвоздики для нашего иммунитета и ускорения обмена веществ. 

У нашего тела много ресурсов, наша задача – помогать ему и поддерживать в здоровом состоянии. С рационами от NUDEFOOD это делать легко. Попробуйте один из рационов питания уже сегодня!

Дать разгон: запускаем метаболизм - полезные советы о еде от Bonduelle

Что общего у человека с электростанцией? Как ни странно, общее имеется – это способность вырабатывать энергию. У нас эту функцию выполняет метаболизм, суть которого – преобразовать пищу в энергию. Механизм многоступенчатый, но для простоты биохимические процессы, происходящие в нашем организме на клеточном уровне, можно разделить на два основных этапа, некие инь и янь обмена веществ. Сначала пища расщепляется на простые составляющие (катаболизм), а потом образуются новые сложные молекулярные соединения, дающие нам энергию (анаболизм).

Метаболизм в переводе с греческого означает «превращение», «изменение»

Здоровый метаболизм – залог корректной работы всех жизненно важных систем: сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, желудочно-кишечной – и снижения риска многих заболеваний.

Что влияет на метаболизм?

Во-первых, статические факторы, то есть константа, на которую мы не в силах повлиять: возраст, телосложение, генетика и пол. А во-вторых, динамические факторы, поддающиеся корректировке: образ жизни, вредные привычки, рацион питания, психологическое состояние, масса тела. С ними как раз можно и нужно работать, чтобы наладить метаболизм.
Прожиточный минимум необходимых организму калорий колеблется в пределах 1200-1500 ккал в день: мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Физические и умственные нагрузки также увеличивают этот показатель. С возрастом обмен веществ замедляется – в среднем на 2-3% каждые десять лет, обратный отсчет начинается после 20 лет.

Злая шутка В стремлении сбросить вес многие часто бесконтрольно сокращают количество калорий в рационе. И в первое время весы радуют движением стрелки влево. Но потом происходит обратный процесс – вес начинает увеличиваться. Дело в том, что организм решает, что его лишили еды, включается генетическая память, и начинает откладывание жира «на всякий случай»: вдруг лишения станут нормой. Обмен веществ замедляется, появляется усталость, плохое настроение и апатия.

Что разгоняет метаболизм?

– Активный образ жизни. Физическая активность ускоряет обмен веществ на 15-20%. Поэтому скажите нет гиподинамии, проводите меньше времени на диване, а вот гуляйте и занимайтесь фитнесом регулярно, чтобы поднять мышечный тонус. Прогулки помимо физической нагрузки насыщают кислородом, он в свою очередь, ускоряет метаболизм.
– Позитивный настрой. Смейтесь больше, смех не только продлевает жизнь, но и заставляет кровь бежать по венам быстрее, а значит, ускоряет тепло- и энергообмен. Микроциркуляцию крови усиливают также массаж и баня, если у вас нет врачебных противопоказаний.
– Полноценный сон. Он помогает восстановить эмоциональное и физическое состояние, снижает уровень стресса, обновляет клетки. Когда мы спим, в гипофизе вырабатывается соматотропин – гормон роста, который влияет на снижение в организме процента жира. А вот недосыпание провоцирует рост гормона грелина, его еще называют гормоном голода. Когда вас поздним вечером неудержимо тянет навестить холодильник, знайте – это активизировался грелин.
– Вода. Выводит токсины, работает как включатель, запуская метаболизм. Поэтому утро лучше всего начать со стакана чистой воды комнатной температуры, а в течение дня выпивать по несколько глотков каждый час.
– Сбалансированный рацион. Еда для поддержания метаболизма должна быть разнообразной и полноценной, включать белки, полезные жиры и медленные углеводы, достаточное количество клетчатки, витаминов и полезных нутриентов. Лучше всего отказаться от сладкого и мучного, есть больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Топ 5 продуктов, чтобы ускорить обмен веществ

Красная фасоль

Продукт-чемпион, чтобы разогнать метаболизм. Прежде всего она содержит резистентный, или неперевариваемый, крахмал. Да, крахмал может быть полезным. В переводе с латинского означает сопротивление, противостоит этот вид крахмала воздействию желудочных соков. По свойствам сравним с растительными волокнами – клетчаткой, которой в фасоли также много. То есть он участвует в формировании микрофлоры кишечника, питает полезные бактерии, не переваривается и очищает кишечник. Будучи медленным углеводом, регулирует баланс сахара в крови. Опять же вместе с клетчаткой и растительным белком резистентный крахмал надолго создает ощущение сытости. И, наконец, красная фасоль богата витаминами группы B и цинком, которые влияют на выработку тестостерона: без него невозможен набор мышечной массы. Важно: резистентный крахмал теряет свои свойства, когда продукт нагревают, и возвращает, когда еда охлаждается. Так что выбирайте с красной фасолью блюда, которые можно есть не горячими. Например, салаты: тосканский с козьим сыром, иберийский или с киноа, овощами и авокадо. Второй прекрасный вариант – паштеты. Попробуйте паштет на завтрак или в качестве закуски для семейного обеда.

Цельнозерновые крупы

Начать утро с овсяной каши по-прежнему прекрасная идея, главное только, чтобы овсянка была настоящая, из детства, которую надо варить 8-10 минут. Именно она содержит резистентный крахмал и клетчатку. На переваривание медленных углеводом организм тратит много энергии, что ускоряет обмен веществ. Добавляют пользы витамины и микроэлементы, которые в цельнозерновых продуктах сохраняются, а вот в кашах быстрого приготовления практически отсутствуют. Если положить в кашу овощи или фрукты – тут можно дать фантазии разгуляться, то вы получите супер-завтрак. Для начала приготовьтеовсяную кашу со свеклой и черносливом, а потом осваивайте новые сочетания.

Зеленые овощи

Вообще, не будет лишним включить в рацион любые зеленые овощи как источник витаминов, минералов и клетчатки. Не забудем про их антиоксидантные свойства, способность снижать аппетит и очищать кровеносную систему. С точки зрения активизации метаболизма в меню регулярно должны присутствовать брокколи, шпинат и сельдерей, в идеале – каждый день какое-то блюдо из этой троицы. Они богаты витамином С и витаминами группы В, калием и кальцием, а шпинат еще содержит много марганца. Не в сезон используйте замороженные овощи: они максимально сохранили все полезные свойства.
Позавтракайте оладьями из брокколи с мацони и медом, на обед приготовьте легкий крем-суп из шпината и зеленого горошка, а на ужин – чечевицу с морковью, бататом и сельдереем.

Рыба

Регулирует гормональный обмен, а именно контролирует уровень гормона лептина – он вырабатывается в жировых клетках и влияет на интенсивность обмена веществ. Это гормон насыщения, если его в организме недостаточно, нам все время хочется есть, причем очень хочется простых углеводов, а они снижают уровень лептина. Чтобы этого не допустить, почаще используйте рыбу как источник Омега 3 жиров. Чтобы разнообразить меню, с рыбой можно приготовить суп (крем-суп с семгой и пюре из тыквы и моркови), горячее (семга в апельсиновом соусе с пюре из цветной капусты), салаты (салат из шпината с семгой и грейпфрутом) или перекусите тостом с семгой с кофейно-кукурузной сальсой.

Острый перец

Капсаицин – вещество, делающее перец чили, кайенский или халапеньо жгучим, согревает, убыстряет обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов после еды и дает чувство сытости. Кроме того, жгучий перец улучшает пищеварение и способствует усвоению нутриентов. Блюда с острым перцем всегда яркие и жизнерадостные по вкусу. Чтобы убедиться, приготовьте курицу марракеш, пасту с кальмарами и стручковой фасолью или вонтоны с грибами и пекинской капустой.

Используйте наши советы в комплексе, и организм с удовольствием откликнется на ваше стремление улучшить качество жизни. У вас все получится!

Повышает ваш метаболизм | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки - метаболизм. Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма. Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да.Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-жировые отложения

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости - ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля.Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

  • Сжечь лишние пищевые калории , прежде чем они откладываются в виде жира.
  • Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Поэтому, если ваша цель - похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения обмена веществ и контроля веса:

  • Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется. В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
  • Ешьте умно. Это означает, что нужно есть на меньше жиров и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты. И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
  • Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.
    • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по расписанию. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
    • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
  • Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если есть возможность, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма.В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт,
Кэтлин, Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Мартин Дж. Габика, врач, семейная медицина,
Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика, доктор медицины, семейная медицина, и Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм. Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм - и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» - это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию. Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть или сохранить вес.Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть - - несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и чтобы он продолжал работать на всех цилиндрах по мере того, как вы стареете. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в покое (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю.RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей. Мужчины склонны тратить больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », - говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор службы производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3 процента в течение десятилетия в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition. Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль.«Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм - согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR - это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко.«Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие пробежки 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или гонки 6-7 дней в неделю)
1,9 = чрезвычайно активный (гонки, тяжелый бег и физическая работа)

После того, как у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий - это способ запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм. Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», - говорит де Милль.Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», - говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, так как вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
  • Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
  • Цельнозерновые
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Темный шоколад (в умеренных количествах)

    Как упражнения влияют на метаболизм

    Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

    В одном исследовании исследователи измерили метаболизм у спортсменов после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным уровнем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

    Интервалы бега, поскольку они сильнее влияют на мышцы и повреждают их, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

    Get Lifting

    «Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир - от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», - сказал Св.- говорит Пьер.

    Итак, попадайте в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы - это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», - говорит де Милль.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

    И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньшее количество подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -сетевые упражнения сверстники, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

    Change It Up

    В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.

    Эффективность важна с точки зрения конкуренции, потому что она позволяет вам работать усерднее и дольше в более быстром темпе, - говорит Сен-Пьер. «Но с точки зрения метаболизма полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

    Продолжайте двигаться

    Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши малоподвижные коллеги. Это называется «активный диверсант».

    Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или энергичных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Наберите в своей диете

    Употребление большого количества белка - лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, включая зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», - говорит она.

    Интересно, что зеленый чай усиливает эффект повышения метаболизма при тренировках с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

    Пейте воду ежедневно

    Как бегун, вам необходимо поддерживать водный баланс, чтобы тренироваться как можно лучше. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.

    Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

    Для кофеина

    Oiselle
    Бутылка MiiR

    Купи себе кофе
    $ 35 | Oiselle

    Купить сейчас

    на длинные дистанции

    Amphipod Handheld
    H andy для трасс
    22 $ | Amphipod

    Купить сейчас

    Для любителей пива

    Hydro Flask Growler
    Морозное пиво после прогона
    $ 45 | Amazon

    Купить сейчас

    Для льда h3O

    Натан Хаммерхед
    Тройная изоляция
    $ 35 | Amazon

    Купить сейчас

    Chill Out

    Не весь жир - ленивец.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в холодную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как повысить свой метаболизм за 5 простых шагов для достижения оптимального здоровья

    Мы слышали утверждения раньше: хаки для «ускорения метаболизма» путем простого употребления определенного чая или приема травы, которая обещает быстро похудеть.Проблема со многими из этих причудливых диет заключается в том, что большинство этих советов (например, употребление низкокалорийных блюд с лимонным соком и кайенским перцем, например) не основаны на фактических данных, не являются полезными для здоровья или устойчивыми! Но если вы пытаетесь выяснить, как повысить свой метаболизм, - это действительно эффективных и безопасных способов сделать это.

    Для большинства из нас со временем становится очевидным, что наш метаболизм начинает замедляться с возрастом. Факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу, гормоны, скорость метаболизма в состоянии покоя, упражнения и многое другое.И хотя есть некоторые факторы, которые полностью неподвластны нашему контролю, есть конкретные способы помочь ускорить метаболизм.

    Не сжигай свою добычу без причины. Если вы в настоящее время работаете над самосовершенствованием в отделе похудания или вам просто интересно, как поддерживать активный метаболизм, ознакомьтесь со следующими пятью идеями для научно доказанных методов , которые действительно работают - и будут поддерживать вашу систему в движении. .

    1 из 5

    Увеличьте потребление белка

    Вы знаете, что ваше тело получает энергию из пищи, но знаете ли вы, что ваше тело также использует энергии для переваривания? Сам процесс пищеварения на самом деле стимулирует метаболизм.Ваше тело должно сжигать калорий, чтобы потреблять калории (эй!) Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

    Мы знаем, что ваше тело действительно имеет самый высокий уровень TEF при переваривании белка . Увеличивая количество белка в своем рационе и уменьшая количество пустых углеводов и сахаров, вы можете поддерживать свое тело в зоне здорового сжигания. (Пустые углеводы и сахар легко перевариваются, требуют очень мало TEF, не питательны и, как правило, вызывают увеличение веса.) Давайте, друзья мои, белки.

    2 из 5

    Пейте много зеленого чая

    Воспользуйтесь советом китайской медицины и добавьте зеленый чай в свой распорядок дня. Доказано, что регулярное употребление зеленого чая и чая улун увеличивает метаболизм на четыре-пять процентов.

    Интересно, что зеленый чай фактически превращает часть жировых отложений в вашем теле в свободные жирные кислоты, которые могут вызвать увеличение сжигания жира до 17%.

    Попробуйте добавлять четыре-пять чашек зеленого чая в день.Похоже, слишком много работы? Я слышу вас, занятые люди. Вы также можете просто заваривать большой кувшин каждую неделю и хранить его в холодильнике, а затем каждое утро наполнять большую бутылку воды, чтобы пить по ходу дела. Обратите внимание, что эффективность повышения метаболизма, связанного с зеленым чаем, зависит от содержания кофеина, поэтому, если вы уже много пьете кофеин, этот эффект может быть уменьшен. К сожалению, исследования также показывают, что зеленый чай действует не на всех как заклинание, но он настолько легкий, вкусный и полезный, что нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы увидеть, кто вам повезет.Гори детка Гори.

    Пейте больше воды

    Еще один напиток, который еще проще выпить для улучшения метаболизма, - это ледяной холод h30! Исследовательская группа из Германии обнаружила, что употребление холодной воды может помочь вызвать эффект сжигания калорий в организме, но есть одна загвоздка. Более позднее исследование показало, что термогенный эффект от питья холодной воды составляет всего около 4-7 калорий на стакан, или «эквивалентен одному простому M&M», но не все теряется. Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Starring You сказала Себе, что «правильное потребление воды является ключом к тому, чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью.«Не говоря уже о том, что, выпивая больше воды, вы также случайно замените потребление любых сладких напитков или пустых калорий такими вещами, как газировка, спортивные напитки или соки. Употребление большего количества воды имеет множество преимуществ для здоровья, поэтому продолжайте и поднимайте до 30 минут при комнатной температуре, в холодной или в зависимости от того, как вам нравится ее пить.

    3 из 5

    Стенд подробнее

    Более 25% взрослых американцев сидят более восьми часов каждый день, дублируя «сидеть как новое курение».«Что более тревожно, чем эта статистика, так это то, что 44% этих людей практически не занимаются спортом. Так почему это так плохо? Что ж, длительное сидение замедляет кровоток, позволяя жирным кислотам накапливаться в кровеносных сосудах, что может привести к сердечным заболеваниям. Это также связано с диабетом 2 типа, ожирением и образованием тромбов.

    Если ваш босс не поддержал вариант постоянного стола на работе (или преобразователя постоянного стола), возможно, самое время отправить ему небольшое исследование и попросить его! Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час.Почему? стоя заставляет все части вашего тела (сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную систему, и многие другие) работать немного усерднее, что в целом повышает ваш метаболизм. Это очень просто исправить. У вас нет расточительного босса, который готов пойти на это? Не беспокойтесь, есть супер доступные варианты стоячих столов (у меня есть один, и он мне нравится!), Доступные в Интернете, например, этот.

    4 из 5

    Получите интенсивную нагрузку и поднимите настроение

    Слышали о ВИИТ? Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на самом деле запускают ваш метаболизм и позволяют продолжать сжигать калории и жир даже после того, как тренировка закончена.Фактически, вы можете сжечь на 25–30% больше калорий, выполняя HIIT, по сравнению с другими формами упражнений - это сжигание, которое продолжает сжигать ребенка. Если вы ищете новый способ упражнений или ваша форма упражнений не дает желаемых результатов, попробуйте ВИИТ.

    Во-вторых, не бойтесь накачать железо. (Вставьте сюда голос Арнольда.) Мышечная масса более метаболически активна, чем жир, и, к сожалению, когда люди начинают худеть, они также часто теряют и мышцы. Исследования показывают, что когда люди, выполняющие упражнения, наращивают мышечную массу во время диеты и упражнений, они сохраняют потерю веса лучше, чем те, кто этого не делает.Если у вас есть малыш или маленькая собака, то вы уже впереди всех силовых упражнений. Если нет, проверьте эти веса.

    5 из 5

    Уход за собой в форме СНА!

    Если вы еще не слышали об этом, то пора присоединиться к победе. Достаточно много времени на сон очень важно как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья. Недостаток сна сильно и напрямую связан со многими хроническими заболеваниями, двумя из которых являются ожирение и диабет.Это вполне может быть связано с негативными побочными эффектами, которые отсутствие сна оказывает на ваш метаболизм.

    Когда вы не высыпаетесь (обычно менее 8 часов в сутки), ваше тело поддерживает повышенный уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и заставляет вас чувствовать себя более голодным и менее сытым - даже когда вы должны чувствовать сытость - это не круто! Хорошо отдохнувшее тело насыщено и уравновешено, поэтому вы не будете жаждать столько мусора. Легкое легкое исправление. Ой, извините, сейчас 8 часов вечера, мне нужно пойти почистить зубы и нанести маску для лица, спокойной ночи!

    Этот пост был первоначально опубликован 13 июля 2020 г. и с тех пор обновляется.

    10 способов ускорить метаболизм

    Большинство людей знают, что быстрый метаболизм полезен для общего состояния здоровья, но не знают, как это сделать. К счастью, есть несколько эффективных способов ускорить метаболизм.

    В наши дни много говорят о метаболизме в кругах людей, занимающихся здоровьем и образом жизни, поскольку все больше людей начинают понимать и активно продвигать здоровый, нормальный обмен веществ. По определению, метаболизм - это комбинация двух процессов: катаболизма и анаболизма.Первое - это расщепление различных молекул в нашем рационе для создания энергии, а второе - производство всех соединений, необходимых клеткам для нормальных функций организма. Оба эти элемента необходимо учитывать, чтобы обеспечить нормальный общий обмен веществ. Как можно предположить из приведенного выше определения, метаболизм тесно связан с питанием и диетой, которые получает наш организм, а также с тем, как мы обращаемся с нашим телом в течение каждого дня.

    Повышение метаболизма может быть достигнуто множеством способов, как с помощью диеты, так и образа жизни, потому что тело уникально гибко.Он может адаптироваться к новым условиям и самосовершенствоваться при правильной эксплуатации. Точно так же он может не адаптироваться и негативно реагировать на то, как мы к нему относимся. Повышение эффективности или усвоения питательных веществ и улучшение скорости сжигания жира организмом - это два ключевых компонента метаболизма, с которыми необходимо работать. Многие люди на самом деле вредят своим анаболическим и катаболическим показателям с помощью других стратегий похудания или здоровья, таких как диета, но один из основных способов улучшить общее состояние здоровья - улучшить метаболизм.Вот несколько способов:

    Добавление белка: Белок - один из самых важных элементов в любой диете, но он особенно важен для развития сухой мышечной массы. Это тип мышц, с которым тесно связан высокий уровень метаболизма. Белок усваивается сложнее, чем жиры или углеводы; это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на переваривание белка, чем на многие другие элементы вашего рациона. Другими словами, добавляйте богатые белком продукты, такие как лосось, красное мясо, сыр, бобы, йогурт и семена, если вы хотите повысить эффективность метаболизма.

    Различное потребление калорий: Если ваше тело привыкнет к рутине, оно может стать ленивым, поэтому важно, чтобы ваша пищеварительная система и метаболическая система были в рабочем состоянии и были в напряжении. Лучший способ сделать это - варьировать потребление калорий между днями, чтобы ваше тело училось адаптироваться и работать усерднее или меньше в зависимости от вашего потребления. Это увеличит вашу метаболическую гибкость и улучшит эффективность сжигания жира и пищеварения.

    Exercise More: Исследования показали, что упражнения - один из основных способов улучшить метаболизм.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш метаболизм пострадает. Выполнение упражнений 3-5 раз в неделю - отличный способ поднять уровень метаболизма. Кроме того, если вы регулярно занимаетесь спортом, но все еще не заметили желаемых улучшений, попробуйте более короткие периоды активности в течение дня, например три 15-минутных отрезка упражнений, а не одно занятие продолжительностью 45 минут.

    Ешьте достаточно: Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают, пытаясь улучшить свой метаболизм и похудеть, - это соблюдение диеты! Основа хорошего обмена веществ - соответствующее количество питательных веществ и калорий в организме.Если вы слишком сильно сократите потребление калорий, ваше тело может начать поглощать вашу мышечную ткань для получения энергии, потому что ей не хватает питательных веществ, в которых он нуждается. Другими словами, улучшить скорость метаболизма можно за счет снижения калорийности, но не заходите слишком далеко!

    Boost Activity: Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, более частая активность может творить чудеса с вашим метаболизмом. Например, если вы тренируетесь утром, но затем весь день сидите за столом, вы вполне можете свести на нет все хорошее, что вы сделали утром! Убедитесь, что вы поддерживаете активность в своем теле; даже подъем по лестнице несколько раз в день, а не подъем на лифте, может дать вашему телу постоянную нагрузку, которая поддерживает высокий уровень метаболизма!

    Увеличьте потребление омега-3: Увеличивая потребление омега-3 жирных кислот, вы не только помогаете оптимизировать метаболизм, но также защищаете здоровье сердца и уменьшаете воспаление во всем теле.Это может помочь увеличить ваши анаболические и катаболические показатели, а также увеличить функцию лептина в организме, который является гормоном, непосредственно связанным со сжиганием жира!

    Ешьте продукты, богатые железом: Чтобы сжигать жир, мышцы нашего тела должны быть должным образом насыщены кислородом; так же вы можете увеличить продолжительность тренировки и сжечь как можно больше калорий. Единственный способ обеспечить надлежащее насыщение организма кислородом - это увеличить потребление продуктов, богатых железом, поскольку этот минерал необходим для производства красных кровяных телец.Некоторые отличные продукты, богатые железом, включают красное мясо, морепродукты, бобы и шпинат.

    Настройте свой рацион: Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищи и обеспечение того, чтобы ваше тело получало достаточно калорий, очень важно, вам также необходимо осознавать, как вы достигаете своих целей в отношении калорийности и потребления пищи. Возможно, вы время от времени занимаетесь спортом, не особенно внимательно относитесь к своей еде и относительно довольны своим весом. Однако без оптимизации метаболизма за счет правильного выбора продуктов питания, например продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, вы никогда не сможете достичь своих целей в отношении здоровья!

    Выбирайте органические продукты: Хотя большая часть исследований по этому вопросу еще не проведена, есть те, кто считает, что многие химические соединения, которые используются в обработанных пищевых продуктах и ​​ГМО-фруктах и ​​овощах, на самом деле могут вызывать ожирение у людей.Некоторые из этих консервантов были названы тучными, так как считается, что они превращают нормальные клетки в жировые и влияют на аппетит способами, которые пагубно сказываются на метаболизме. Чтобы этого не произошло, выбирайте органические продукты без всех этих потенциально опасных консервантов!

    Верните перекусы: Многие люди считают перекусы плохой вещью, поскольку они могут нарушить ваш аппетит к более запланированному и здоровому питанию и часто могут принимать форму нездоровой пищи. Тем не менее, выпас в течение дня может быть отличным способом поддерживать вашу пищеварительную систему активной и работать, вместо того, чтобы сбрасывать большое количество калорий в ваш организм сразу, что может вызвать у вас вялость.Медленный прилив энергии в течение дня может стать отличной практикой для улучшения метаболизма, при условии, что вы перекусываете здоровой пищей, такой как орехи, сырые овощи и фрукты.

    4 способа повысить ваш метаболизм

    Если вы когда-нибудь ступали на весы, поднимали кулак к небу и торжественно проклинали свой метаболизм, вы, вероятно, ищете способ, чтобы он никогда больше не подводил вас. Но метаболизм понимается неправильно, и прежде чем вы начнете ругать вещи, полезно узнать больше о том, что происходит внутри вашего тела.

    Метаболизм - это название химического процесса. Это не отдельная часть тела, как некоторые полагают, вроде щитовидной железы или селезенки. Думайте об этом как о многих частях и процессах вашего тела, работающих вместе для достижения общей цели: преобразования вашей пищи в энергию.

    Связано: Что поесть на полуночные закуски

    Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем эффективнее вы сможете использовать пищу, которую едите. Это хорошо, потому что у вас больше свободы действий в потреблении калорий.Если у вас медленный, неэффективный обмен веществ, похудеть будет намного сложнее. Тем не менее, вы можете сделать четыре простых вещи, чтобы убедиться, что ваш метаболизм работает должным образом, чтобы вы могли чувствовать себя здоровым и получать максимальную отдачу от калорий.

    1. Грузоподъемность

    Cardio - это здорово, но если вы хотите улучшить свой метаболизм, поднятие тяжестей - это то, что вам нужно. Мужчины более склонны поднимать тяжести; это женщины, которые сопротивляются поднятию тяжестей, а жаль, потому что поднятие тяжестей очень полезно.Большинство женщин боятся, что станут «массивными» из-за тяжестей, но это неправда. Наращивание мышц означает, что вы сможете сжигать больше калорий во время отдыха. Вы можете обнаружить, что выглядите лучше, а ваша одежда станет свободнее, потому что вы станете более подтянутым.

    2. Сон

    Кажется, это несложная задача, но американцы все еще не высыпаются. Если ваше тело не отдыхает, от него нельзя ожидать хорошей работы. Если вы хотите максимизировать метаболизм, спите от 7 до 8 часов в сутки.Вы также обнаружите, что ваша способность сопротивляться перекусу улучшается, когда вы отдохнете.

    3. Ешьте клетчатку

    Растворимая клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, что уменьшает воспаление и помогает предотвратить ожирение. Мы полагаемся на углеводы для получения энергии, а клетчатка помогает более эффективно переваривать эти углеводы. Добавление растворимой клетчатки в свой рацион также поможет вам дольше чувствовать сытость.

    4. Пить воду

    Вода - ключ к жизни, и оказывается, что это также один из самых простых способов улучшить метаболизм.Питьевая вода увеличивает ваш метаболизм на 25% в течение почти часа после ее употребления. Это означает, что если вы будете выпивать несколько чашек воды каждый час, ваш метаболизм будет работать на максимуме в течение всего дня.

    Связано: Шесть способов сохранить ваши кости крепкими и здоровыми

    Было доказано, что эти четыре совета помогают вашему метаболизму и способствуют снижению веса. Посвятите себя тяжелой атлетике, высыпайтесь, ешьте клетчатку и пейте больше воды, чтобы избежать проклятия собственного метаболизма: в конце концов, он на вашей стороне.

    Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

    SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

    Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь со своим врачом.

    Продукты и специи, улучшающие метаболизм | Ochsner Health

    Наступил новый год, и у многих из нас есть аналогичное решение: постарайтесь похудеть. Это может быть ошеломляющим, когда вы просматриваете Instagram в поисках постов «fitspiration», но в конечном итоге чувствуете себя подавленным, потому что вы никогда не сможете жить на капусте и 1000 отжиманий в день. Но не волнуйтесь! Если вы сделаете правильный выбор, специи, с которыми вы готовите, и еда, которую вы едите, могут ускорить ваш метаболизм и помочь вашему организму сжигать больше жира.

    Имбирь. Исследования показывают, что имбирь способствует пищеварению и ускоряет метаболизм. Просто добавьте 2 грамма порошка имбиря в горячую воду и выпейте его во время еды, чтобы сжечь на 43 калории больше. Он вызывает чувство сытости, снижает чувство голода и успокаивает пищеварительный тракт. Вы можете принимать пищевые добавки или добавлять имбирный порошок в пищу, чтобы получить пользу. Посмотрите здесь несколько напитков, которые улучшают пищеварение.

    Корица. Вторая по популярности специя в США после черного перца.Специя, которая делает ваши рецепты немного более согревающими и вкусными, а также может быть полезной! Корица ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови. Корица также является отличным «альтернативным средством» для таких продуктов, как жареные овощи.

    Куркума. Эта супер-специя существует уже много веков. Известно, что он придает глубину аромата блюдам карри и содержит активный компонент с противовоспалительным действием. Его связывают с потерей веса и предотвращением ожирения и диабета.Кроме того, куркума может предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций. В идеале мы должны добавлять в рацион по 1 ½ чайной ложки каждый день. Эта приправа ярко-желтого цвета, обычно ее можно найти в карри и индийских блюдах. Чай с куркумой - популярный способ добавить эту специю в свой распорядок дня.

    Кайен. Капсаицин содержится в кайенском дереве и помогает повысить способность вашего тела сжигать жир и калории, стимулируя тепло тела. Капсаицин также содержится в перце чили, который ускоряет метаболизм.Тепло повышает температуру нашего тела, временно увеличивая метаболизм на 15–20%. Чем острее перец, тем выше метаболический ожог. Также известно, что капсаицин подавляет аппетит и помогает уменьшить тягу к жирной и соленой пище. Это также помогает вашему мозгу высвобождать эндорфины. Ознакомьтесь с нашими лучшими и худшими вариантами здорового острого соуса.

    Белок. Такие продукты, как мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и семена, могут помочь ускорить метаболизм, поскольку эти продукты потребляют больше энергии для пищеварения.Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание.

    Авокадо. Этот полезный полиненасыщенный и мононенасыщенный жир дает ощущение сытости. Просто добавив половину авокадо в обед, вы почувствуете себя более удовлетворенным и уменьшите желание перекусить. Авокадо обладает противовоспалительным действием и содержит больше калия, чем бананы. Они богаты клетчаткой, которая может способствовать похуданию, уменьшать скачки сахара в крови и снижать риск многих заболеваний.Попробуйте наш рецепт мокгариты из авокадо и кинзы!

    Цельнозерновые. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат клетчатку и обладают противовоспалительным действием. Это помогает сократить количество перерывов между приемами пищи, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Выбирайте цельнозерновые макаронные изделия, рис и крупы. Попробуйте киноа и выберите цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. По данным Medical News Today, употребление клетчатки в цельнозерновых продуктах увеличивает ежедневную потерю калорий. Цельнозерновые продукты также помогают регулировать кровяное давление.

    15 способов улучшить метаболизм без упражнений

    Мы не будем отрицать, что включение фитнеса в свой распорядок дня невероятно важно для здоровья и хорошего самочувствия, но иногда ежедневные тренировки просто не помогают. Хорошая новость в том, что вы можете принять бесчисленное множество других привычек - от того, как вы работаете до того, что вы едите, - которые могут ускорить ваш метаболизм и ускорить похудание 24 часа в сутки.

    Да, вы правильно прочитали: может ускорить метаболизм без упражнений.Вот как, по мнению экспертов.

    1. Выпейте два стакана ледяной воды, как только проснетесь

    Сама вода переводит ваше тело из режима сна в режим бодрствования, а прохлада воды начинает перенаправлять воду от внутренних органов к периферическим мышцам. «Это заставляет вашу кровь перекачиваться и течь, что повышает ваш метаболизм на 1-2 процента», - говорит Киан Амели , владелец Momentum Fitness в Конкорде, Калифорния.

    Вода - это самое важное, что нужно нашему организму для поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия, но многие из нас каждый день ходят с умеренным обезвоживанием.

    «Наши тела станут метаболически вялыми, если не получат необходимую воду», - говорит Дебора Орлик Леви , MS, R.D. и консультант по здоровью и питанию Carrington Farms. Фактически, «немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек или 48 унций очень холодной воды в день требует, чтобы организм расходовал больше калорий, пытаясь подогреть воду до температуры тела. Это может привести к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 50 калорий в день », - говорит Леви.

    Может показаться, что это не так много, но если вы будете делать это каждый день в течение года, вы можете потерять до пяти фунтов, просто сделав это изменение.

    2. Получите постоянный стол

    Вы также можете просто поставить ноутбук на высокий стол, если постоянный стол нецелесообразен.

    «Требования к стоянию и сидению очень велики, потому что, пока мы сидим, нам не нужно задействовать какие-либо мускулы. Необязательно делать стояние весь день - одно-двухчасовые занятия стоя могут ускорить ваш метаболизм », - говорит Амели.

    3. Попробуйте контрастный душ

    Контрастный душ - это душ, в котором вы начинаете с теплой воды в течение двух-трех минут, а затем меняете температуру воды на охлаждение на 30-45 секунд.

    «Хотя это может показаться немного неприятным», - говорит Амели, - «контрастный душ расслабит кровеносные сосуды в теплой фазе и сузит их во время прохладной». Это оказывает большое влияние на систему кровообращения вашего тела, а также оказывает расслабляющее действие на наши рефлексы борьбы или бегства. Последний помогает нам спать глубже, а лучший сон приводит к повышению энергии в течение дня и ускорению метаболизма.

    4. Проверьте свой график сна

    Достаточное количество сна и постоянный график сна могут помочь улучшить метаболизм.

    «Тело - это машина, и для перезагрузки требуется полноценный отдых. Сон - лучший способ выглядеть и чувствовать себя лучше изнутри », - говорит Шанна Исраэль , эксперт по стилю жизни и благополучию и генеральный директор Vertical Wellness.

    5. Попробуйте прерывистое голодание

    Это звучит безумно, но вы можете попробовать такой режим питания, при котором вы едите все блюда за короткий промежуток времени и поститесь в течение остальной части дня. «Мои клиенты заканчивают ужинать в 18:00. и пить воду до конца вечера.Они просыпаются, пьют холодную воду и пропускают завтрак. Фаза приема пищи начинается во время обеда. Чтобы привыкнуть к этому, нужно время, но увидит отличные результаты, - говорит персональный тренер д-р Роул Шевпрашад .

    6. Ешьте острую пищу

    Острый перец способствует снижению ожирения и связанных с ним заболеваний, поскольку он увеличивает расход энергии и окисление жиров за счет ускорения метаболизма. Кайенский перец, например, улучшает пищеварение, кровообращение и повышает уровень энергии.

    «Этот драгоценный перец создает тепло в пищеварительном тракте, которое помогает вашему телу более эффективно накапливать пищу, улучшая пищеварение и способствуя чувству удовлетворения», - говорит Карина Сохаили , сертифицированный советник по питанию и здоровью знаменитостей и создатель Vibrant Healthy Life. «Кайенский перец также содержит большое количество витамина С, витамина А и необходимых минералов». Добавляйте кайенский перец в салаты, супы и блюда, чтобы получить пикантный вкус и огромную пользу для здоровья.

    7.Ешьте сельдерей

    Говорят, что для переваривания сельдерея требуется больше калорий, чем его фактически содержится. Например, стебель сельдерея содержит шесть калорий, но вашему организму требуется семь калорий для его обработки, что делает его пищей с «отрицательной калорийностью». Однако это не доказано на 100 процентов, и многие утверждают, что это откровенная ложь. В любом случае сельдерей по-прежнему стоит употреблять в пищу.

    8. Готовьте с кокосовым маслом

    Преимущества кокосового масла варьируются от полезного увлажняющего крема до укрепления здоровья полости рта и всего, что между ними.Но может ли он повысить скорость метаболизма? Кажется, да.

    «В идеале выбирайте кокосовое масло холодного отжима, чтобы убедиться, что вы употребляете его в чистом виде со всеми его естественными преимуществами», - говорит Леви. «Кокосовое масло состоит из жирных кислот со средней длиной цепи (СЦЖК), которые легко перевариваются и быстро всасываются в организм, чтобы использовать его для получения энергии, а не хранить в виде жира».

    «Напротив, - объясняет она, - растительные масла состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые имеют более длинные цепи, соединенные вместе и требующие помощи ферментов печени для пищеварения.”

    9. Используйте корицу

    Корица - отличная натуральная специя, ускоряющая метаболизм.

    «Я ношу в сумочке небольшой контейнер с корицей и посыпаю им все», - говорит Сохаили. «Эта пикантная специя отлично подходит для стабилизации уровня энергии, поскольку не повышает уровень сахара в крови. Корица также помогает при спазмах желудка и тошноте ».

    Возьмите за правило посыпать свой утренний кофе или чай, тосты из цельнозерновой муки или полдник.

    10. Ешьте чеснок

    Здравствуйте, электростанция сжигания жира и ускорения метаболизма! Чеснок отлично подходит для снижения уровня глюкозы в крови. Это также помогает обуздать тягу к нездоровой пище. Чеснок также укрепляет вашу иммунную систему и помогает растворять тромбы.

    «Еще одним дополнительным бонусом является то, что он содержит мощный антиоксидант, который, как было доказано, помогает бороться с инфекционными заболеваниями», - говорит Сохаили.

    11. Ешьте грейпфрут

    Грейпфрут не только содержит фермент, который помогает сжигать жир, но также является отличным источником витамина С и витамина А, двух витаминов, которые, как было доказано, способствуют очищению кожи, более ровному цвету лица и уменьшению темных кругов. под твоими глазами.

    «Это идеальное развлечение после обеда, когда вы теряете концентрацию, и вешалка (голод-гнев) начинает действовать», - говорит Сохаили.

    Грейпфрут также отлично подходит для пищеварения; он помогает организму расщеплять белок для более эффективного использования. Нужен простой рецепт грейпфрута? Попробуйте простой запеченный грейпфрут со специями. Посыпьте половину среднего грейпфрута корицей, мускатным орехом и 1/2 столовой ложки стевии (полностью натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови).Выпекайте пять минут при 375 F, пока верх не станет золотисто-коричневым.

    12. Потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

    Они требуют от организма дополнительной работы в процессе пищеварения, в то время как продукты с низким содержанием клетчатки перевариваются легко и без особых усилий.

    «Это происходит из-за того, что клетчатка не переваривается, и, хотя она бесполезна, организм прилагает большие усилия, чтобы попытаться ее расщепить. Это приводит к увеличению сжигания калорий », - говорит Леви.

    Выберите дикий рис (который содержит почти в два раза больше клетчатки на порцию, чем коричневый рис), цельнозерновые макароны и бобовые, чтобы получить максимальное количество клетчатки.

    13. Пейте зеленый чай

    Зеленый чай содержит много полезных питательных веществ и повышает скорость метаболизма.

    «Клинические исследования показывают, что катехины в зеленом чае ответственны за ускорение метаболизма и потерю веса», - говорит Леви. «Исследователи считают, что пять чашек по восемь унций в день могут увеличить количество сжигаемых калорий на 90 калорий».

    Звучит сложно? Если вы выпьете две чашки утром, вы сможете получить пользу как от катехинов, так и от кофеина для максимального ускорения метаболизма.(Считается, что кофеин ускоряет метаболизм.) Затем добавьте заваренный холодный зеленый чай без кофеина, чтобы пить в течение дня, чтобы получить дополнительный термогенный эффект от очень холодной воды, увеличивая ваш метаболизм. Это так просто.

    14. Ешьте обычный, натуральный греческий йогурт

    Белок и кальций - это питательные вещества, которые творит чудеса с метаболизмом. «Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, и является отличным источником кальция», - говорит Сохаили.

    Попробуйте чашку с ананасовым кремом: смешайте 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана ананаса и 1 столовую ложку стевии, чтобы получить освежающий полдник.

    15. Ешьте лосось

    Лосось - отличный источник нежирного белка и ускоритель метаболизма.

    «Лосось богат омега-3 жирными кислотами, здоровым жиром, который организм не производит сам по себе. Жирные кислоты омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, нерегулярного сердцебиения и помогают снизить уровень артериального давления », - говорит Сохаили. «Эти полезные жиры также повышают вашу способность сосредотачиваться и улучшают настроение».

    Попробуйте блюдо из лосося, приготовленного на пару, на ужин, пару рулетов из коричневого риса или обертывание с лососем из морских водорослей: обваляйте три унции копченого лосося (лучше всего выловленный в дикой природе аляскинский) в нескольких листах морских водорослей (которые можно купить в любом магазине).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.