Как накачать трицепс в домашних условиях без гантелей: Как накачать трицепс в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Дарья Кабацкис редакция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

  1. Опустись на четвереньки.
  2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
  3. Распрями ноги и спину по одной линии.
  4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
  5. Вернись в исходную позицию.
  6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

  1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
  2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
  3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
  4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
  5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

  1. Сядь на скамью и возьми гантели.
  2. Выжимай руки с гантелями вверх.
  3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
  4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

  1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
  2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
  3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
  4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

  1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
  2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
  3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
  4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
  5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
  6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

  1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
  2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
  3. Опускай руку поперёк торса.
  4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
  5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

  • Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
  • Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

  • Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
  • Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

  • Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
  • Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Содержание

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

  1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
  2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
  3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
  4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Как накачать икры дома

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

  1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
  2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
  3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

  • Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

  • Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

  • Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Если вы думаете, что вам нужно пойти в тренажерный зал, чтобы накачать трицепс, подумайте еще раз.

Хотя для тренировки трицепсов без гантелей или тренажера требуется немного больше творчества, вы будете удивлены некоторыми упражнениями на трицепс, которые мы собираемся здесь показать.

Вы можете эффективно тренировать трицепс дома без весов и какого-либо оборудования. Мы покажем вам несколько креативных способов сильно поразить трицепс даже без набора веса.

Вы можете начать только с собственным весом, чтобы как можно сильнее воздействовать на трицепсы, а мы покажем вам лучшие упражнения на трицепс с собственным весом.

Если одного веса тела недостаточно и вы хотите нарастить действительно чудовищные трицепсы, мы также включили упражнения, которые можно выполнять с самодельными гирями или дешевыми эспандерами.

Бицепс – это здорово, но большинство людей делают больше упражнений на бицепс, чем на трицепс, но это ошибка. Ваш трицепс составляет примерно две трети вашего плеча!

Если вы хотите изобразить руки, как греческого бога, вам нужна эффективная домашняя тренировка рук, которая нацелена на ваши трицепсы так же сильно, как и на ваши бицепсы.

Ранее мы говорили о том, как можно прорабатывать бицепсы без веса (что мы рекомендуем вам проверить), но теперь пришло время по-настоящему поразить эти трицепсы, так что давайте сделаем это.

Базовая анатомия трицепса

Прежде чем мы покажем вам нашу любимую тренировку на трицепс без отягощения, давайте поговорим несколько секунд об основной анатомии вашего трицепса.

Верный своему названию, трицепс – это мышца с тремя зубцами, вы можете представить себе, что у него три головы. Он расположен на тыльной стороне вашего плеча и составляет около двух третей его массы.Видимая часть похожа на кривую подкову.

Трицепс действует как инь для янь вашего бицепса. Там, где бицепс закрывает вашу руку в локте, трицепс выполняет противоположную функцию, открывая локтевой сустав.

Три зубца трицепса – это боковая, длинная и медиальная головки.

БОКОВАЯ ГОЛОВКА
Боковая головка – это выпуклость, которую вы можете видеть сбоку на руке, когда она свободно свисает. Захваты сверху и упражнения с руками по бокам лучше всего воздействуют на эту голову.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА
Длинная голова – это более длинная выпуклость, которую вы можете увидеть на тыльной стороне руки. Лучше всего ударить по нему можно, выставив руки перед собой или над головой.

МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА
Медиальная головка в основном скрыта за длинной головкой. Лучше всего выполнять упражнения с нижним хватом.

Как построить сильные руки в домашних условиях

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов вам необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений на верхнюю часть тела могут частично повлиять на них, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс – это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития ваших рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши более крупные мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей.Движения, которые сгибают ваш локоть, сводят вместе верхнюю и нижнюю руку друг к другу, воздействуют на ваши бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья о тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

Изготовление гирь (опция)

Самый быстрый способ сделать гирю своими руками – это взять холщовый мешок и наполнить его самыми тяжелыми вещами в кладовой. Подойдут пакеты с фасолью или рисом и банки с едой, но убедитесь, что они плотно упакованы, чтобы они не двигались. Когда вы завяжете верхнюю часть сумки, оставьте достаточно места для надежного захвата.

Вы также можете переработать пластиковые бутылки и старые носки для изготовления гирь, сделанных своими руками. Подойдут пластиковые бутылки с ручками, наполненные песком или даже просто водой.Если вы наберете середину носка песком и свяжете концы вместе, вы можете надеть его на руку и использовать в качестве груза для запястья.

Литровая бутылка, наполненная водой, весит около 2 фунтов. Он весит 3 фунта, если засыпать его песком. Галлоновый кувшин весит около 8 фунтов, наполненных водой, и 13 фунтов, заполненных песком. Посетите наш раздел самодельного оборудования для упражнений, чтобы узнать больше о самодельных весах и других проектах, сделанных своими руками.

Лучшие 12 упражнений на трицепс (без отягощения)

Мы рекомендуем вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться, когда захотите изменить свой режим тренировки рук.Добавление и изменение упражнений сохранят интерес к тренировке на трицепс.

Давайте погрузимся и посмотрим, как вы можете выполнить полную тренировку трицепса дома, не покупая весов или модного оборудования.

Узкие отжимания

Ни одна домашняя тренировка трицепса не будет полной без хороших старых отжиманий. Просто убедитесь, что вы используете узкий хват, иначе вы будете уделять больше внимания груди и меньше – трицепсам. Чем уже ваш хват, тем больше вы прорабатываете трицепсы.

Основные рабочие мышцы : Трицепс

Вторичные мышцы : Грудь, дельты

Сложность : Средняя – Тяжелая

Тип упражнения : Собственный вес

Как выполнить

  1. Начало в планке позиция. Корпус должен быть напряженным, а позвоночник прямым. Чем уже ваши руки, тем сложнее будет это упражнение, и тем сильнее оно затронет ваши трицепсы. Старайтесь, чтобы они были хотя бы немного уже ширины плеч.
  2. Держите локти прижатыми к корпусу и медленно опускайтесь на пол. Остановитесь, когда вы окажетесь прямо над поверхностью, не касаясь ее.
  3. Сильно сожмите трицепсы внизу, а затем снова медленно поднимитесь вверх.

ВАРИАНТЫ

Алмазные отжимания : вы можете расположить руки ближе друг к другу, чтобы сделать это упражнение сложнее. Попробуйте сделать несколько повторений, соприкасаясь указательными и большими пальцами противоположных рук вместе, чтобы образовалась ромбовидная форма.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье : вы можете поднять ноги, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, или поднять руки, чтобы уменьшить вес.

Отжимания с отягощением : попробуйте сделать несколько упражнений с отягощением на спине.

Отжимания

Основные рабочие мышцы : Трицепс

Вторичные мышцы : Грудь, дельты

Трудность : Средняя – Тяжелая

Тип упражнения : Низкая масса тела, например, с прочной поверхностью скамейка или стул

How To

  1. Сядьте на край скамьи или другой устойчивой низкой поверхности.Возьмитесь за него вплотную к телу с каждой стороны каждой рукой. Ноги должны быть вытянуты перед собой, опираясь на пол.
  2. Используйте трицепс, чтобы удерживать тело от скамьи, чтобы только руки и ноги касались поверхности.
  3. Медленно опустите тело на землю, перенеся большую часть веса на трицепсы. Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. Сильно сожмите трицепс, а затем верните тело в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
Вы можете усложнить это движение, подняв ноги на другой стул или положив самодельный груз себе на колени.

Планка

Основные рабочие мышцы : Трицепс, дельты

Вторичные мышцы : грудь, ядро, ягодицы

Уровень сложности : Средний

Тип упражнения

How To

  1. Используйте доску в качестве исходного положения. Руки держите прямо, руки под плечами.
  2. Держите вес на левой руке, медленно опустите правое предплечье и кисть на землю.Ваш локоть должен оказаться там, где начиналась ваша рука.
  3. Перенесите вес на правое предплечье и медленно опустите левое предплечье на пол. Теперь ваш вес должен быть уравновешен на предплечьях и ступнях.
  4. Обратное движение. Положите правую руку под правое плечо и начинайте отжиматься. Затем положите левую руку под левое плечо и продолжайте отжиматься, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Попеременные ведущие руки в каждом повторении или в каждом другом подходе.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Постарайтесь все время держать бедра на одном уровне, а корпус напряженным.

Вращение планки

Основные рабочие мышцы : Трицепс

Вторичные мышцы : Грудь, дельты

Трудность : Легкая – Средняя

Тип упражнения

Тип упражнения

How To

  1. Начните в положении планки, ноги вместе.Сведите локти в локти и держите туловище на плотной прямой линии.
  2. Поднимите одну руку и вращайте всем телом в стороны, пока эта рука не будет указывать в небо. Другая рука все еще должна быть прикреплена к земле. Ноги оставьте на месте, а туловище держите прямо.
  3. Задержитесь на 10 секунд, перенеся вес на трицепсы опущенной руки.
  4. Поверните поднятый рычаг обратно вниз.
  5. Повторите движение другой рукой, вращая ее в противоположном направлении.

ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
Если это слишком сложно, вы можете начать с положения планки предплечья, положив предплечья на землю, а не руки.

L-sit

Основные рабочие мышцы : Трицепс, ягодицы

Сложность : Жесткий

Тип упражнения : Собственный вес

6
  • 8 Как выполнять Сядьте на пол в положении L, ноги и спина прямые.
  • Положите руки на землю за пределами бедер.
  • Держите ягодицы и корпус напряженными, когда вы сжимаете трицепсы, чтобы оторвать все свое тело от земли.По возможности ноги должны быть прямыми, ступни не должны касаться земли.
  • Сожмите, удерживайте несколько секунд, затем опустите.
  • ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Это упражнение в режиме бога, поэтому не беспокойтесь, если вначале оно окажется слишком сложным. Вы можете облегчить задачу, сначала оставив одну или обе ноги на земле.

    Пикирующий бомбардировщик отжиманий

    Основные рабочие мышцы : трицепс, грудь, дельты

    Вторичные мышцы : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Трудность 2

    : средний тип

    упражнений

    : Собственный вес

    How To

    1. Начните с того, что пальцы ног и ладони находятся на земле.Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V с вытянутыми руками и ногами и поднятыми бедрами.
    2. Идея состоит в том, чтобы двигать туловище в форме буквы U, ведущей вместе с головой. Для этого вам нужно держать бедра вверх, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь. Это первая половина U.
    3. Продолжайте U-образную форму, выпрямляя руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх и вперед, одновременно опуская бедра. Попробуйте нарисовать в воздухе плавный полукруг своим телом.
    4. Разверните полукруг как можно плавнее, пока не вернетесь в исходное положение перевернутой буквы V.

    ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Если вы знакомы с йогой, это упражнение переходит из положения собаки вниз в положение собаки вверх и обратно. T

    Лук на трицепс

    Major Рабочие мышцы : Трицепс

    Вторичные мышцы : Широчайшие

    Трудность : Легкая – средняя

    Тип упражнения : Собственный вес с какой-то прочной поверхностью на уровне бедер

    Как выполнить

    1. Старт в положении с наклонной планкой, ноги на земле и руки, держащиеся за край твердого стола или стойки на уровне бедер.Руки должны быть вытянуты, и руки должны быть примерно на ширине плеч.
    2. Медленно согните руки в локтях, чтобы голова оказалась чуть ниже ладоней. Следите за тем, чтобы ваши локти были поджаты.
    3. Сожмите трицепсы, чтобы разогнуть локти и вернуть голову в исходное положение.

    ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Если это упражнение слишком сложное, поднесите ноги ближе к столу или столешнице. Если это слишком легко, переместите их подальше. E

    Полотенце для разгибания трицепса

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Сложность : Легко (уровень сложности вы контролируете)

    Тип упражнения : Сопротивление с использованием полотенца.

    Как это сделать

    1. Держите полотенце вертикально за головой. Руки должны ухватиться за противоположные концы полотенца так, чтобы одна рука была вверху, а другая – вниз.
    2. Обеспечьте сопротивление опущенной рукой, когда вы вытягиваете локоть поднятой руки над головой. Оставьте оба плеча на месте, одно направлено вверх, а другое – вниз. Двигайте только локтями и предплечьями. Сосредоточьтесь на трицепсе поднятой руки.
    3. Верните полотенце в исходное положение.
    4. Закончите повторения с одной стороны, а затем поменяйте руки, чтобы проработать другой трицепс.

    ВАРИАНТ
    Вы можете сделать это с листом, подложив один конец под ноги. Вы не сможете разогнуть поднятый локоть, но вы можете толкать трицепс как можно сильнее в течение нескольких секунд, а затем отпустить.

    Разгибание трицепса на боку

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Вторичные мышцы : косые мышцы

    Трудность : Средняя

    Тип упражнения

    03:

    000

    :

    9000 Вес

    :

    9000

    1. Лягте на бок на полу.Поднимите руку как можно ближе к полу и обнимите противоположное плечо. Опустите вторую руку и положите ее руку на землю перед собой. Это рука, которую вы будете использовать, чтобы поднять свое тело.
    2. Вытяните локоть заземленной руки и сожмите трицепс, чтобы оторвать туловище боком от земли. Не раскачивайтесь и не помогайте с косыми мышцами.
    3. Опустите тело обратно.
    4. Как только вы утомляете одну руку, переверните и утомите вторую.

    ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
    Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги от земли.Tr

    Трицепс с эспандером

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Вторичные мышцы : Erector Spinae (изометрический)

    Трудность : Easy-Hard (в зависимости от сопротивления) б / у)

    Тип упражнения : Использование лент сопротивления

    How To

    1. Встаньте на самую середину полосы сопротивления. Наклонитесь в талии, сохраняя спину и шею прямыми, а колени слегка согнутыми.Возьмитесь за конец ремешка каждой рукой.
    2. Начните с того, что ваши плечи будут параллельны вашему согнутому торсу, локти под углом 90 градусов, а предплечья направлены в пол. Держите верхнюю часть тела твердой, а локти прижатыми к корпусу, медленно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы растянуть эту полосу сопротивления, пока ваши руки не окажутся прямо позади вас.
    3. Сильно сожмите в конце движения, а затем разверните его, пока ваши локти не вернутся под углом 90 градусов.

    ПРИМЕЧАНИЯ и ПОДСКАЗКИ
    Эспандеры кажутся легкими в начале движения и становятся все труднее, когда вы их больше растягиваете.
    Если вам нужно большее сопротивление, попробуйте удерживать ремешок ближе к середине.
    Вы можете обернуть лишние концы вокруг рук.

    Отжимание на трицепс с лентой сопротивления

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Сложность : Легко – Тяжело (в зависимости от используемой полосы сопротивления)

    Тип упражнения : Группа сопротивления с прочная приподнятая поверхность

    How To

    1. Закрепите страховочную ленту на крючке для полотенца, верхней части двери или другой прочной возвышенной поверхности.Два конца должны свисать вниз равномерно.
    2. Повернитесь к закрепленной ленте и возьмитесь за каждый конец одной рукой. Ваши плечи должны быть параллельны верхней части тела. Локти должны быть прижаты к туловищу и согнуты под углом 90 градусов, а предплечья должны быть развернуты перед собой.
    3. Используйте трицепс, чтобы опустить руки, пока локти не выпрямятся. Только предплечья должны двигаться.
    4. Задержитесь на секунду, сосредотачиваясь на трицепсе, а затем вернитесь в исходное положение.

    ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Вы можете почувствовать это еще сильнее в трицепсах, если держите руки вместе в верхней части упражнения и слегка разводите их в нижней части.

    Жим над головой с лентой сопротивления

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Трудность : Легко – Тяжело (в зависимости от используемой ленты сопротивления)

    Тип упражнения : Группа сопротивления

    How To

    1. Встаньте на середину ремешка, поставив одну ногу.Сделайте шаг вперед с другим. Возьмите каждый конец ремешка в каждую руку и вытяните руки над головой. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
    2. Медленно согните руки за головой. Держите руки вверх, а локти – вперед.
    3. Когда ваши руки находятся примерно на уровне ушей, сожмите трицепсы, чтобы подтолкнуть руки вверх над головой.

    ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
    Сделайте это упражнение сложнее, удерживая ремешок ближе к центру.

    Заключение

    Мы включили множество различных упражнений на трицепс. Вы можете выбрать от 3 до 4 упражнений и время от времени менять их. Это сделает вашу домашнюю тренировку трицепса интересной и не скучной. Вы можете выполнять большинство упражнений без оборудования.

    Вы можете усложнить некоторые упражнения, используя самодельные отягощения из вещей, которые у вас уже есть дома. Другой вариант – использовать полосы сопротивления. Они дешевы, добавляют разнообразия и усложняют упражнения.

    Ваше тело быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому важно регулярно менять вещи, чтобы ваши мышцы работали усердно.

    Вы можете максимизировать свои результаты, добавляя новое упражнение или распорядок каждый месяц или около того. Не забывайте отдыхать и отдыхать между тренировками.

    12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня

    12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня!

    Мы научили вас тренировать и наращивать бицепсы без веса, а теперь пора поговорить о том, как привести трицепсы в форму.

    Нельзя проработать одну мышцу и не проработать другую. Так не работает. Бицепсы и трицепсы подобны инь и янь, и если вы хотите иметь хорошо развитые и сбалансированные руки, то вам нужно прочитать эту статью.

    В этой статье мы обсудим 12 различных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять сегодня, не используя веса. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепс и чем они отличаются от ваших бицепсов.

    Где твой трицепс?

    Как и бицепсы, трицепсы расположены в плече между лопатками и локтями.Однако вместо того, чтобы лежать на передней части плеча, трицепсы лежат сзади. Они подталкивают мышцы и противодействуют вашим бицепсам.

    Бицепс используется для вытягивания или сгибания руки в локте, в то время как трицепс используется для толкания или разгибания руки.

    1. Отжимания на трицепс

    Это похоже на обычные отжимания, однако вам нужно будет немного по-другому расположить руки, чтобы нацеливаться на трицепс.

    Шаг 1: Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями, тело прямо на цыпочках.Ноги должны быть вместе.

    Шаг 2: Согните руки в локтях на уровне плеч, чтобы опустить тело на пол. Не вытягивайте согнутые локти наружу, они должны быть поджаты по бокам.

    Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

    Модификация: вместо того, чтобы вытягивать тело до кончиков пальцев ног, согните ноги в коленях.

    2. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс – одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для повышения тонуса трицепса без веса.Все, что вам нужно, это ровная поверхность.

    Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

    Шаг 2: Расположите руки на ширине плеч позади себя и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.

    Шаг 3: Используйте руки, чтобы упереться в пол, и оторвите ягодицы от пола, чтобы создать напряжение в трицепсах. Колени и руки никогда не должны менять положение.

    Шаг 4: Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вернуться в исходное положение, при этом ягодицы слегка колеблются над полом.Это одно повторение.

    Модификация: это простейшая форма упражнения, но если вы хотите увеличить ее, используйте стул, чтобы поднять руки для более глубокого погружения.

    3. Алмазные отжимания

    Это еще один вариант отжиманий, который нацелен на трицепс лучше, чем традиционные отжимания.

    Шаг 1: Примите положение высокой планки, вытянув туловище до кончиков пальцев ног, ступни вместе.

    Шаг 2: Сложите руки вместе, чтобы образовать ромб или треугольник, коснувшись больших и указательных пальцев.

    Шаг 3: Выдохните, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, и выпрямите все тело.

    Шаг 4: Вдохните и выпрямите локти, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

    Модификация: Согните ноги в коленях или расставьте ступни.

    4. L-Sit

    Это упражнение требует огромной силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете поддерживать его сразу.

    Шаг 1: Сядьте на пол в сидячем положении согнувшись, т.е.е. с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.

    Шаг 2: Положите ладони на пол рядом с бедрами и выпрямите сцепленные руки.

    Шаг 3: Сожмите ягодицы и прижмите ладонь к полу, чтобы приподнять их.

    Шаг 4: Ваше тело должно поддерживаться от плеч до ладоней. Затем напрягите корпус и медленно оторвите ноги от пола, держа их прямыми вместе, одновременно указывая пальцами ног.

    Шаг 5: Слегка поднесите бедра к рукам и удерживайте их не менее десяти секунд.

    Модификация: Нет, мы говорили, что это было проблемой!

    5. Пикирующий бомбардировщик

    Водолаз-бомбардировщик – это в первую очередь тренировка для верхней части тела и кора

    Шаг 1: Примите положение собаки вниз. Другими словами, ваш живот должен быть обращен к полу, а ваше тело должно находиться в перевернутом V-положении, вытягивая руки и ноги, одновременно поднимая бедра.

    Шаг 2: Медленно согните локоть, чтобы опустить грудь, при этом сохраняя бедра приподнятыми.

    Шаг 3: Снова выпрямите руки, но вместо этого вытолкните грудь наружу перед собой, при этом бедра будут парить над полом.

    Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вверх, повернув грудь к полу. Это одно повторение.

    Модификация: согните ноги в коленях при опускании тела из положения планки

    6. Отступник с полотенцем

    Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце

    Шаг 1: Примите положение высокой доски.Руки должны быть немного шире плеч, а ноги на ширине плеч

    Шаг 2: Крепко обхватите полотенце обеими руками и обхватите сердечник.

    Шаг 3: Согните одну руку как можно больше назад, удерживая полотенце. Вес вашего тела должен быть сосредоточен на одной руке, а локоть направлен вверх.

    Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой еще раз.

    Модификация: Согните колени

    7. Inchworm

    Inchworm отлично подходит для ваших трицепсов, но он также отлично подходит для растяжки тела.

    Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть вместе, а ступни – ровными.

    Шаг 2: Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, удерживая ступни прямо.

    Шаг 3. Руками начните двигаться вперед, пока не примете положение планки.

    Шаг 4: Делайте небольшие шаги вперед ногами, пока они не окажутся рядом с вашими руками.Вы можете их немного согнуть. Это одно повторение.

    Модификация: Согните колени

    8. Окружность рук

    Это упражнение является отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку оно нацелено на плечи, бицепсы и трицепсы.

    Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ступни должны стоять на земле.

    Шаг 2: Вытяните руки вверх и наружу по бокам до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.

    Шаг 3: Двигайте руками небольшими круговыми движениями вперед в течение 30 секунд.Это должно быть быстрое движение.

    Шаг 4: Сделайте обратные круги в течение 30 секунд.

    Шаг 5: Делайте большие круги вперед и назад.

    Модификация: Нет

    9. Отжимания от стены

    Если у вас слишком твердый пол и у вас нет коврика для йоги, возможно, вы не слишком увлечены вольными упражнениями. Хорошо, что вы можете делать отжимания на стене. Ага, вы правильно прочитали. Вот как вы это делаете:

    Шаг 1: Встаньте примерно на один или два фута перед стеной, выпрямите спину и поставьте ступни ровно.

    Шаг 2: Поднимите руки и положите ладони на стену на расстоянии чуть шире, чем стопы, расставленные пальцами в потолок.

    Шаг 3: Согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок как можно ближе к стене. Ваши ноги не должны двигаться.

    Шаг 4: Прижмите ладони к стене, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Модификация: Вы серьезно не думали, что это была модификация, не так ли? Переходим к следующему упражнению.

    10. Подъемы доской

    Планка

    отлично подходит для наращивания силы кора, но она также делает тонну тонизирующей и укрепляет все мышцы рук и плеч.

    Шаг 1: Примите положение высокой планки, ладони ровные, спина прямая, шея нейтральная, а ступни вытянуты до кончиков пальцев ног.

    Шаг 2: Сгибайте по одному локтю за раз и опирайтесь на предплечье.

    Шаг 3: Поддерживая оба предплечья, вытягивайте руку по очереди, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

    Модификация: вместо этого сделайте планку на предплечье. Не разгибайте руки.

    11. Вращение планок

    Вращения планки – это более сложная форма традиционной планки, которая может быть сложной для новичка, поскольку требует большой силы рук.

    Шаг 1: Примите положение доски. Убедитесь, что ваш пресс и руки напряжены, локти сомкнуты, ступни вместе, а ваше тело находится на прямой линии.

    Шаг 2: Поднимите одну руку от земли и вытяните ее в небо.При этом поверните все тело в сторону. Ваши ступни должны быть вместе, а тело – на прямой. Постарайтесь задержаться в этом положении на 10 секунд и растянуть тело.

    Шаг 3: Верните свое тело в исходное положение плавным контролируемым движением и повторите с другой стороны.

    Модификация: Единственный способ изменить это упражнение – делать его быстрее, что делает его еще сложнее.

    12. Обратный подъем ног на планку

    Вот упражнение, которое позволяет проработать трицепс, а также ноги, ягодицы и пресс.

    Шаг 1: Вам нужно будет принять так называемое перевернутое положение планки. Вместо того, чтобы смотреть в пол, вам нужно будет смотреть в потолок. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Положите ладони на пол за спиной на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены в том же направлении, что и ваше тело.

    Шаг 2: Вытяните руки, упираясь в пол. При этом поднимите тело с пола на пятки.

    Шаг 3: Напрягите пресс и поднимите одну ногу высоко в воздух, затем опустите ее обратно на пятку.Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

    Модификация: Ногу не поднимать. Удерживайте положение планки.

    Выполнение упражнений на трицепс и бицепс без отягощений, которые мы вам дали, может дать вам руки, которых вы так долго не могли достичь. Попрощайтесь с вялыми и поприветствуйте топы на тонких бретелях. Чего же ты ждешь? Эти руки не будут в тонусе!

    6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

    Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук.Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

    Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

    Это не то, с чем люди просто рождаются – очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

    Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками.Хотя не все из них полезны, получение результатов – это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

    Кстати…

    Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

    Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

    К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

    В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

    Анатомия рук

    Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки – это трицепсы и бицепсы.

    Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

    Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

    Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится – это касается мужчин и женщин.

    Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

    Трицепс

    Трицепс находится на тыльной стороне руки.

    Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, – свои бицепсы ( «кудри достают девушек и т. Д.» ).

    Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

    Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

    Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

    Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» – это диета. Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу – трицепс – чтобы придать рукам форму и четкость.

    Бицепс

    Хотя бицепсы – относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы в этом кто-то виноват!)

    Расположенный в передней части руки, бицепс – это, пожалуй, мышца, наиболее часто связанная с силой – просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

    Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

    Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

    Прежде чем продолжить…

    Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

    Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно – вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

    1. Алмазное отжимание

    Алмазные отжимания – дело непростое, но правильное их выполнение – одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

    Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

    Вот как это сделать:

    • Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму
    • Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
    • Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Регрессии (если слишком сложно):

    • Алмазное отжимание у стены
    • Алмазные отжимания с поднятыми руками
    • Обычные отжимания от пола

    Прогресс (если это слишком просто):

    • Алмазные отжимания с поднятой ногой
    • Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

    2.Дип

    Отжимания – еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

    Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

    Единственным недостатком отжиманий на параллельных брусьях является то, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

    Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

    • Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул и руки на другой.
    • Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
    • Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
    • Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

    Регрессии:

    Прогресс:

    • Отжимание на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
    • Отжимание на брусьях с параллельным брусом
    • Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или другого предмета, который можно зафиксировать между ног)

    3.Разгибание трицепса

    Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

    Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми сторонами или дисбалансом.

    На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание трицепса с собственным весом – которое изолирует трицепс – с помощью TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

    Вот как они работают:

    • Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
    • Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
    • Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы голова наклонилась ниже ладоней (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
    • Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
    • Вернитесь назад, используя трицепсы.

    Регрессия:

    • От стены (чем выше поставите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

    Прогресс:

    Хотите тренировки со всеми лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

    Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

    К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

    По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность для подвешивания и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

    После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

    1. Подтягивания

    Подтягивание – одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

    Подобно подтягиванию (ладони смотрят в сторону от вас), подтягивания – отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается бицепс.

    Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепса, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Эта точка зрения подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

    Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые изменения перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

    • Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
    • Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
    • Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
    • Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно.

    Регрессии:

    Прогресс:

    2. Перевернутый ряд

    Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

    Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

    Перевернутая строка решает эту проблему.

    Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

    Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

    Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

    • Лягте на пол под перекладиной или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
    • Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
    • Сожмите пресс и постарайтесь держать тело прямо.
    • Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
    • Опуститесь обратно.

    Регрессии:

    Прогресс:

    3. TRX / Resistance Band / Curl

    Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

    Подобно разгибанию на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

    Использование лент сопротивления:

    • Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
    • Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
    • Держите грудь высокой.
    • Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эластичную ленту.
    • Медленно опустите руки.

    Использование TRX:

    • Посмотрите на точку привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь, тем тяжелее будет).
    • Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
    • Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко.

    Тренировка для рук без веса

    Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

    Это будет хорошо работать в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

    Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

    Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

    Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

    Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

    Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

    Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса

    Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (не говоря уже о завершении).При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без веса – в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

    1. Окружность рук

    Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

    • Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
    • Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем переверните движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
    • Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
    • Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

    Вы почувствуете это упражнение плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, чтобы снять напряжение в мышцах плеч и улучшить их гибкость.

    2. Отжимание на трицепс

    • Сидя на стуле, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
    • Двигайтесь вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
    • Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
    • Сделайте три подхода по 15.

    3. Перевернутый ряд

    Это упражнение нацелено на ваши бицепсы.Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.

    • Для этого упражнения вам нужно за что-то ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
    • Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз.
    • Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

    Поначалу это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы.

    4. Отжимания

    Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания – отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

    Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

    • Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
    • Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело примерно на дюйм или около того от пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это углубит растяжку и увеличит вашу тренировку кора.
    • Затем измените это движение и повторите.

    Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.

    5. Подтягивания

    Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Однако вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела.

    • Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
    • Затем поднимите корпус, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
    • Затем расслабьте тело и повторите.

    6. Доска

    Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.

    • Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
    • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

    Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти к земле и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

    7. Собака вниз

    Собака вниз – еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму: пятки прижаты к полу или прижаты к полу, а руки лежат на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

    Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.

    8. Стойки на руках и на голове

    Стойки на руках и на голове – это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.

    Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не наберетесь силы (и смелости) для выполнения положений без помощи стены.

    В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

    • Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
    • Вы поместите голову между локтями.
    • Поднимайте ноги по очереди, пока они обе не будут у стены.
    • В этой позе держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.

    Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

    Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

    Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

    Упражнения и тренировки на трицепс без веса / оборудования

    Параметры

    упражнения на трицепс без оборудования / с весами в домашних условиях

    : 27

    преимущества упражнений и как делать жим от плеч с партнером Польза от упражнений и как делать отжимания на полу преимущества упражнений и как удерживать отжимания с полотенцем Польза упражнений и как делать отжимания со скольжением вперед преимущества упражнений и как делать отжимания с отжиманием Польза от упражнений и как делать Т-отжимания Польза упражнений и как делать отжимания от плеча преимущества упражнений и как делать алмазные отжимания Польза упражнений и как делать отжимания на разгибании трицепса / отжимания сфинкс Польза от упражнений и как выполнять мальтийскую планку Польза упражнений и как делать отжимания в шахматном порядке
    мышцы: Дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые, трицепсы
    вспомогательные мышцы: Сгибатели рук, разгибатели рук, большая грудная мышца, нижняя часть спины, трапециевидные мышцы бедра Бицепс
    Требуется: Можно без оборудования и веса
    уровень физической подготовки: Hard
    тип упражнения: Strength
    преимущества упражнений и как выполнять Plank Walk-Out / Inchworm Польза от упражнений и как выполнять Ренегатскую Тягу с полотенцем Польза от упражнений и как делать “Толкай и тяни” с полотенцем преимущества упражнений и как делать отжимания между стульями – в качестве альтернативы

    упражнений на трицепс без оборудования / с весами в домашних условиях: 27

    тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них

    Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет.Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

    Все, что вам нужно для первого набора упражнений, – это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе. Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную тренировку HIIT, чтобы стать дополнительным испытанием.

    Познакомьтесь с анатомией мышц руки

    Перво-наперво: если вы хотите повысить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы – это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

    Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к переутомлению некоторых людей. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц.Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

    Бицепс

    Когда вы думаете о типичной согнутой руке, на ум приходит образ бицепса – смайлики с сильной рукой 💪 или классическую позу бодибилдера. Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов.Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

    Трицепс

    В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава – выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

    Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

    Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

    Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости – выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

    Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

    Inchworms

    Повторений: 5

    Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги вместе.

    2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

    3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

    4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

    5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

    6. Когда руки дойдут до ступней, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

    Планка для отжиманий

    Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

    Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро ​​

    Инструкции:

    1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

    2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

    3.Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте другой, пока не примете положение для отжимания.

    4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

    Отжимания

    Повторений: 10

    Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

    Инструкции:

    1. Положите руки за спину на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

    2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

    3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

    4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

    Отжимания на наклонной скамье

    Повторений: 8

    Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, кора, верхняя и нижняя части спины, ягодицы

    Инструкции:

    1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, немного шире плеч.

    2. Вытяните ноги прямо позади себя, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.

    3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

    4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

    5. Выпрямите руки, отталкивая туловище от пола вверх, затем вернитесь в исходное положение.

    Тренировка рук с гантелями дома

    Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.

    Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнить будет сложнее.

    Хотите узнать больше о подтяжке рук? Взгляните на нашу статью о как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки – это миф.

    Сгибания рук на бицепс

    Повторений: 12

    Целевые мышцы: Бицепсы

    Инструкции:

    1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке, а обе руки по бокам.

    2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.

    3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

    4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

    5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

    Разгибание трицепса над головой

    Повторений: 12

    Целевые мышцы: Трицепс, плечи

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

    2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.

    2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

    3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.

    4. Медленно опустите руки в исходное положение.

    Боковое поднятие

    Повторений: 8

    Целевые мышцы: Дельтоиды

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

    2. Задействуйте корпус, сохраняя легкий сгиб рук, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

    3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

    4. Медленно опустите руки в исходное положение.

    Тяга в наклоне

    Повторений: 10

    Целевые мышцы: Бицепс, вся спина

    Инструкции:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони смотрят к телу. .

    2. Держите колени слегка согнутыми, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

    3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.

    4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.

    5. Медленно опустите вес в исходное положение.

    Трицепс стоя

    Повторений: 10

    Целевые мышцы: Трицепс

    Инструкции:

    1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.

    2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам, а локти согнуты на 90 °.

    3. Поднимите гантели на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.

    4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

    Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit

    Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю поможет вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.

    Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

    11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

    Тайлер Джо

    Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов – более мясистой части рук.Но трицепсы – трехглавые мышцы тыльной стороны рук – не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают больше всего места на ваших руках, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

    «Чем сильнее станет ваш трицепс, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильный трицепс означает также улучшенный диапазон движений», – говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута.«Эти более мелкие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и ношение», – объясняет Блейдс.

    Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс. Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений.Подумайте о восьми или более повторениях в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

    «Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений – не более восьми. Используйте более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений низкий, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться. чтобы получить качественных представителей », – говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс – это суперсеты, потому что вы можете попеременно укреплять бицепсы. Так ваши трицепсы не устанут быстро.

    Готовы задействовать мышцы спины? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

    Время: 20-30 минут

    Повторений: 8 повторений в упражнении

    Оборудование: 1 набор гантелей от 8 до 10 фунтов

    Одежда: Кепка Athleta Contender Contender в Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita в цвете Hibiscus Red и APL Techloom Phantom в цвете Navy / Bleached Pink

    Реклама – продолжить чтение ниже

    1 Разгибание на трицепс над головой

    Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава – лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

    Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

    2 Откидывание на трицепс

    Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

    Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии параллельно туловищу.

    3 Откат на трицепс снизу

    Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс – часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

    Как выполнять откаты на трицепс снизу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, бедра развернуты вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепс, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

    4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

    Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

    Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их обратно.

    5 Сокрушители Черепов

    Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

    Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

    6 Жим гантелей узким хватом

    Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

    Как выполнять жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, подтолкните гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно вниз с контролем. Это одно повторение.

    7 Тейт Пресс

    Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

    Как делать жим Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти открыты. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях по направлению к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепс, выжмите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

    8 Алмазные отжимания

    Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам в большей степени задействовать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

    Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

    9 Чатуранга Отжимания

    Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза – отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

    Как выполнять отжимания чатуранга: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

    10 Доски вверх-вниз

    Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, – это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимания.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения – двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

    Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

    11 Отжимания на стуле

    В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

    Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги перед собой на расстоянии бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

    Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.