Как накачать спину в тренажерном зале: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Как накачать спину в тренажерном зале? 8 эффективных упражнений

Развитая прокаченная спина — это составляющая отличного телосложения и возможность дальнейшего развития в тренировках. Во время проработки спинные мышцы получают нагрузку в каждом упражнении. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировки и оттачивать ее технику, чтобы занятия прошли без травм и только на пользу. Попробуем разобраться как грамотно и безопасно прокачивать спину в спортзале.

Основные правила тренировки

• Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
• Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
• Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете. Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
• Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.

Важно! Нагрузку увеличивают постепенно. При увеличении веса снарядов возрастает число повторений основного движения — +1 с каждой тренировкой. С ростом веса уменьшают время отдыха между каждым сетом.

Помните. Запрещено начинать тренировку спины с большой нагрузки. Использование слишком тяжелых снарядов приведет к травме и длительной реабилитации. Лучше увеличить количество повторов и постепенно «утяжелять» нагрузки.

Как выбрать упражнения?

Выбор тренировочной программы зависит от приоритетных целей. Одни спортсмены хотят получить идеальную V-образную спину (широкие плечи + узкая талия), другие прокачивают рельеф и мощность мышц.

В подборе программы учитывают и опыт. Для начинающих на первых занятиях важно прокачать широкие мышцы, а после развивать трапецию и разгибатели. Для разработки «ширины», можно применять вертикальный блок.

Внимание! Во время упражнений тело должно занять правильное положение: спина прямая, а поясница слегка согнута. Так можно в полной мере сокращать мышцы под нагрузкой.

Прокачка спины задействует и прокачку бицепсов. Но если техника упражнений неправильная, вся нагрузка идет на маленькие по объему мышцы бицепса. Руки прокачиваются, но сильно устают, а прокачка спинных мышц не приводит к должному результату.

Правильная техника прокачки не позволяет затормозить прогресс. При этом разрабатываются нужные мышцы, а бицепс не затрагивается. Получить такой результат можно только полным контролем сокращения мышц. Если техника прокачки не сработала, начинают болеть не мышцы спины, а бицепсы (значит, нагрузка пошла на них).

Важно! Разучивать технику упражнений нужно без использования снарядов. Вместо гантелей можно взять бутылку с водой или гимнастическую палку. Движения тщательно отрабатываются с полной амплитудой. Такой подход позволит укрепить связку между мозгом и мышцами.

1. Подтягивания

Упражнение прокачивает глубину и ширину широчайших мышц.
Как выполнять:

• Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
• За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
• Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
• Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Подойдет для атлетов без опыта. Для техники допускается рабочий вес, который меньше массы тела. Тяга готовит спину к последующей основательной прокачке, делает ее сильнее, прорабатывает определенные мышечные группы, помогает прокачать нижнюю часть широких мышц.

Тяга вертикального блока — это облегченный вариант силовых нагрузок. Если спортсмен в состоянии правильно подтянуться больше пяти раз, тягу можно вычеркнуть из программы.

Техника:

• Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
• Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
• Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

После освоения вертикали подключают в работу сложные техники.

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:

• Верх корпуса наклонен к горизонтали.
• Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
• Локти заводятся за корпус.

Здесь важно учитывать ширину хвата.

4. Тяга Т-грифа

Движения используются для прокачки всех сегментов спины. Т-гриф снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает брать тяжелые снаряды.

Тягу Т-грифа нельзя делать на горизонтальном или наклонном лежаке. Техника выполняется стоя.

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение несложное в исполнении, отличается увеличенной амплитудой движения. Гантели можно заводить как можно дальше и максимально тянуть широкие мышцы в нижней части.

6. Тяга горизонтального блока

Помогает прорабатывать низ и среднюю часть спины. В этом случае трос тянется к низу живота. Чтобы подключить к прокачке верхние мышцы, необходимо тянуть трос к груди и установить широкую рукоятку.

Как выполнять:

• Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
• Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
• В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Упражнение со шрагами задействует мышцы-трапеции. Движения напоминают пожимания плечами, что заставляет лопатки двигаться.
Шраги помогают быстро увеличить объем трапециевидной группы мышц.

Для выполнения шрагов используют штангу и гантели. Штанга поможет прогрессировать в увеличении весовой нагрузки, а с гантелями легче работать.

Пожимания плечами просты в исполнении, но их делают даже продвинутые спортсмены. Новичкам рекомендуется заменить шраги подтягиванием и становой тягой.

Важно! Пожимания выполняют без вращения плечами. «Лишнее» движение может травмировать плечевой сустав.

8. Становая тяга

Эта категория сложных техник. Здесь задействована не только спина, но и все конечности. Становая развивает трапецию, разгибательные и широчайшие мышцы. Техника для бодибилдеров, которые работают над широкой и мощной спиной.

Важно! В программе занятий становую делают после остальных упражнений, если задача — разработка ширины спины. При необходимости развить разгибательные мышцы и увеличить толщину мышечной массы, упражнение делают первым.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три принципа общей тренировки:

1. Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
2. Делать не менее 4 повторов.
3. Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.

Без опыта
Если новичок не может правильно подтягиваться более пяти раз, он выполняет вертикальную тягу.
Программа:

• Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений.

Средний уровень
Спортсмены среднего уровня подготовки занимаются по программе новичков, но добавляют тягу в наклоне гантели. Упражнение с гантелями выполняется за три сета по восемь движений за подход.

Программа:

• Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне
• Тяга штанги.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 3 сета. В подходе 8 движений.

Если спортсмен имеет достаточную массу мышц, для ее дальнейшей разработки добавляют упражнения с Т-грифом – 4 подхода по 6 повторений, а также шраги с гантелями – по 3 подхода и 8 движений.

Подтягивание заменяют блоками. Становую не включают в прокачку.

Продвинутый уровень
Для опытных атлетов тренировка выглядит так:

• Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
• Шраги / становая.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений..
Для упражнений с гантелями выполняют 3 подхода по 8 движений.

В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

 

Похожие статьи

Упражнения для сушки тела Если желаете сделать свое тело подтянутым и рельефным, то нужно проводить сушку тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Полезную информацию вы найдете в этой статье.	Эффективные упражнения на бицепс Красивые и накаченные руки – цель многих мужчин, для чего они начинают усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти примеры эффективных упражнений для прокачки бицепса, а предложенные советы помогут достичь результата.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы стать обладателем красивого и прокачанного тела, необходимо включать в тренировку упражнения для спины. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые помогут достичь результата.	Тренировка сердца Тренировка сердца очень важна для спортсменов. Их «мотор» вынужден перекачивать больше крови, а значит и объем его должен быть больше. Тренировать сердце можно с помощью самых разных нагрузок, но должно соблюдаться требование по поддержанию нужного пульса.

Как восстановить силы

 
 
 

Для многих из нас самоизоляция немного изменила наши обычные занятия фитнесом. Больше не имея доступа ко всему спортивному оборудованию, такому как штанги, скамьи, силовые тренажеры и стойки для приседаний, нам пришлось адаптировать наши тренировки к тому, что у нас было дома. Для немногих счастливчиков это означало всего лишь пару гантелей.

Как бы мы ни наслаждались бегом, йогой и домашними высокоинтенсивными интервальными тренировками, было довольно сложно тренироваться так же, как раньше. Без тяжелых весов на кончиках наших пальцев поддержание того же уровня силы, что и раньше, было невозможно. И это нормально. Было много более важных вещей, о которых нужно было беспокоиться.

Но теперь спортзалы снова открываются, и скоро мы сможем вернуться ко всему этому оборудованию. Возможность возобновить занятия фитнесом и уровень силы, которым мы гордимся, является мотивацией для многих.

Итак, рвение есть, и усилие готово к приложению. Как нам восстановить наши силы?

 
 

3 вещи, которые нужно сделать, прежде чем вернуться к нему:

 
 

1. Примите изменение

 

Если вы хорошо соблюдали фитнес-программу до самоизоляции, потеря значительной силы и мышечной массы во время самоизоляции вызывала разочарование. В это время было трудно чувствовать себя в лучшей форме.

Первое, что нужно признать, это то, что у всех была одинаковая борьба. Вместо того, чтобы зацикливаться на зеркале или весах, поздравьте себя с тем, что вы пережили довольно ужасные 12 месяцев. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше физически, а не на том, как вы выглядите. Хотя последний последует.

Помните, что все физические состояния временны, и то, что было утеряно, можно восстановить. Фитнес всегда будет приливами и отливами. Через несколько месяцев в тренажерном зале вы сможете делать то, что могли раньше.

 
 

2. Поймите, что происходит с телом

 

Развитие силы требует от вас поднятия тяжестей . По определению, силовые тренировки — это приложение силы.

Когда ваши мышцы тренируются работать с высоким уровнем сопротивления, происходит несколько вещей. Первый находится внутри вашей нервной системы. Короче говоря, нейронные связи между вашим мозгом и мышцами улучшаются, что позволяет вам прилагать больше усилий. Во-вторых, рост мышц. Вам нужно больше мышечных волокон, чтобы поднимать больший вес, поэтому, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело адаптируется, и размер ваших мышц начнет казаться больше.

Когда вы больше не используете и не тренируете свои мышцы в прежней степени, постепенно нейронные связи ослабевают. И эти мышечные волокна больше не понадобятся. В результате ваша сила уменьшится, а ваши мышцы могут уменьшиться в размерах.

Чтобы развить силу , вам нужно увеличить максимальный вес, который вы можете поднять за меньшее количество повторений. Стремитесь к 3-6 повторениям. Старайтесь не делать больше 8 повторений, если вы хотите развить настоящую силу.

Во время домашних тренировок HIIT и циклов с собственным весом вы, возможно, делали намного больше повторений. Возможно, до 20 или около того. Это станет отличной проверкой вашей мышечной выносливости, поддержит вас в тонусе и подтянет, а также улучшит вашу общую физическую форму. Но это не будет столь же эффективным в развитии вашей силы.

Чтобы восстановить силы в спортзале, увеличьте вес и сократите количество повторений.

 
 

3. Знайте, что вы не начинаете с нуля

 

Тренируясь дома, вы наберете или сохраните исходный уровень силы. Даже просто используя вес своего тела или пару гантелей.

Возможно, это не тот уровень, к которому вы привыкли, но это не значит, что там вообще ничего нет. Например, отжимание требует определенной силы, которая есть не у всех.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что восстановление силы до прежних уровней не так сложно, как могло бы быть в первый раз. Это не доказано, но теории мышечной памяти могут быть использованы для объяснения того, почему восстановление силы легче, чем ее наращивание в первый раз, потому что определенные физические расширения остаются на месте.

В любом случае, вы не начинаете с нулевой силы. Вы поддерживали определенный уровень и раньше наращивали силу. Итак, вы можете сделать это снова. Просто нужно время и терпение. О, и немного усилий в тренажерном зале.

 

Итак, если вы готовы вернуться к тренировке и набраться сил после изоляции или хотите начать в первый раз, мы обеспечим вас. Вот несколько основных принципов, которым нужно следовать, и которые помогут вам максимизировать свои усилия и добиться определенного прогресса:

 
 

7 вещей, которые нужно помнить, когда вы пытаетесь восстановить свои силы

 
 

1. Будьте конкретны в том, что вы делаете.

 

Одним из основополагающих принципов любого вида физической подготовки является специфичность. Это означает быть очень конкретным в отношении того, чего вы хотите достичь.

Существует множество различных компонентов физической подготовки, которые вы можете развивать, поэтому определение вашей цели в первую очередь поможет вам достичь ее гораздо эффективнее.

Хочешь стать сильнее? Вы хотите увеличить размер ваших мышц? Хотите привести свои мышцы в форму и развить в них выносливость? Хотя тренировки для достижения этих целей будут включать в себя одни и те же вещи, они определенно не идентичны. Если ваши цели в фитнесе конкретны, ваши тренировки должны быть такими же.

Также нормально не знать свою цель. Иногда это может быть самой сложной частью. Возможно, вы просто хотите стать слесарем . Чтобы чувствовать себя сильнее. Чтобы можно было ходить дольше. Чтобы насладиться различными видами упражнений. Или до нарастить мускулы и получить более подтянутый внешний вид . Каждая цель в фитнесе является действительной. Просто держите разнообразие в основе того, что вы делаете, и сосредоточьтесь на последовательности.

Если вам нужны именно силовые тренировки, это означает, что вы хотите улучшить максимальную силу, которую вы можете проявить. Знайте это, возвращаясь к своим тренировкам, и сосредоточьтесь на этом. Перейди на более тяжелые веса.

 
 

 

2. Планируйте свой прогресс

 

Чтобы прогрессировать и продолжать прогрессировать, стресс, которому вы подвергаете свое тело, должен постоянно увеличиваться. Ваша рутина должна стать сложнее. Плато в физической форме и силе может произойти, когда вы станете лучше тренироваться, и это больше не будет вас проверять.

Тела очень хорошо адаптируются, а это означает, что вам нужно постоянно усложнять себе жизнь, чтобы видеть постоянное улучшение и прогресс. Это единственный способ стимулировать физические изменения, ведущие к улучшениям. Продолжайте совершенствовать свою рутину.

Прогрессивная перегрузка описывает метод постепенного увеличения нагрузки, которой подвергается тело, для увеличения размера мышц, силы и выносливости.

Если вам нужен, в частности, рост мышц, используйте веса в пределах 60-80% от максимального веса, который вы можете поднять, и старайтесь делать около 10 повторений в каждом подходе. Если вам нужна чистая сила, используйте веса, которые немного тяжелее, в пределах 80-100% от вашего максимума, и стремитесь к 7 повторениям.

 
 

3. Отдых и восстановление

 

Первое правило для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, — понимать важность восстановления. Во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и ваши усилия признаются. Так что не пропустите это.

В течение первых нескольких недель занятий в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление, чем раньше. По мере того, как ваша физическая форма укрепляется, будьте нежны со своим телом и не переживайте периоды болезненности. Это может быть неприятно, но не торопясь, вы продвинетесь дальше в долгосрочной перспективе.

Раньше вы могли заниматься силовыми тренировками 4-5 дней в неделю. Начните снова через 2-3 дня и посмотрите, как у вас дела. Ваше тело скажет вам, если ему нужно сделать больше или меньше.

 
 

4. Получайте достаточное количество белка в

 

Белок является основным макроэлементом и входит в состав большого количества тканей вашего тела. Ваши мышцы – это ткани.

Получение достаточного количества пищевого белка необходимо для того, чтобы ваше тело могло выполнять все свои нормальные процессы. Если вы тренируетесь, организму потребуется еще больше белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Вам нужен чистый положительный баланс белка. Это означает, что у вас должно быть достаточно энергии для выполнения всех различных процессов, которые вы требуете от своего тела, а также достаточно для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1,2 г. Элитным спортсменам нужно ближе к 2,0 г. Используйте эти рекомендации, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

 
 

 

5. Не пренебрегайте своей мобильностью.

 

Когда вы регулярно поднимаете тяжести, важно также уделять особое внимание своей подвижности.

Обладать хорошей подвижностью означает способность выполнять весь диапазон движений сустава. Когда дело доходит до силовых тренировок, мобильность позволяет вам выполнять упражнения в полной и правильной форме. Когда вы можете это сделать, вы можете поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.

Выделите время для упражнений на подвижность и растяжек, чтобы не останавливаться на достигнутом в силовых тренировках.

 
 

 

6. Используйте все тело

 

Если у вас нет каких-либо конкретных дисбалансов, которые вы хотите сгладить, очень важно сделать ваши тренировки одинаковыми.

Уделяйте внимание всем основным группам мышц и ничем не пренебрегайте. Работа одной группы мышц больше, чем другой, может сделать вас слабым и восприимчивым к травмам в запущенных областях. В шутке о том, что нельзя пропускать день ног, есть причина.

Сосредоточьте свои тренировки на составных упражнениях . Это те, которые включают в себя движение нескольких суставов и нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. Это позволяет вам гораздо эффективнее выполнять упражнения и помогает развить всестороннюю силу за меньшее количество тренировок. Есть причина, по которой приседания, становая тяга и жим лежа так популярны — большие движения с большой отдачей.

Вы по-прежнему можете разделить свои тренировочные дни на ноги, плечи и грудь, спину и руки, корпус или как хотите. Но если базовые упражнения будут находиться в центре вашей программы, это заставит вас двигаться дальше и поможет вам избежать значительного дисбаланса в силе тела. Вы всегда можете дополнить его дополнительными упражнениями, если хотите.

 
 

 

7. Сохраняйте гибкость

 

Приспособиться к физической форме может быть сложнее, чем поднимать эти веса самостоятельно. Жизнь многим мешает.

Поддержание гибкого режима занятий фитнесом означает, что на это легко найти время. Это не должно быть так сложно.

Вот где помогает Hussle. Наши абонементы Monthly+ дают вам неограниченный доступ в несколько тренажерных залов по всей Великобритании. Кроме того, вы также получаете цифровые фитнес-возможности, включенные в ваш абонемент. Таким образом, вы можете заниматься фитнесом в любое время и в любом месте. Узнайте больше на нашем сайте.

 

 
 
 

Похожие сообщения:

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила вашу рутину упражнение колея, вы не одиноки. Вот как вы можете вернуться на правильный путь.

Автор: Куинн Филлипс. Проверено Сэмюэлем Маккензи, доктором медицинских наук.

Проверено: 27 апреля 2021 г.0005 «Фитнес-перекусы» с короткими интервалами упражнений могут помочь вам восстановить режим тренировок, говорит эксперт. iStock

Пандемия COVID-19 привела к спаду тренировок? Если ваши фитнес-привычки изменились, будьте уверены — вы в хорошей компании.

Растущее количество данных показывает, что пандемия сильно изменила то, как люди тренируются, не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире. В исследовании, опубликованном в ноябре 2020 года в Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что, основываясь на более чем 19 миллионах измерений с помощью смартфонов и подсчете шагов, проведенных с 19 января по 1 июня 2020 года, уровни физической активности резко снизились во многих странах после начала пандемии.

В исследовании, опубликованном в феврале 2021 года в Журнале медицинских интернет-исследований , эксперты использовали приложение для отслеживания активности для смартфонов, чтобы изучить привычки почти 5400 человек в Соединенном Королевстве к занятиям спортом с начала пандемии. Когда дело дошло до ходьбы, бега и езды на велосипеде, уровень активности изначально снизился больше всего у людей, которые были наиболее активны до пандемии, а также у людей в возрасте 65 лет и младше. А после того, как ограничения, связанные с пандемией, были сняты, только люди старше 65 лет смогли восстановить свою физическую активность.

«Я вижу людей, которые раньше были активными — раньше много ходили в спортзал или на групповые занятия — и перестали это делать из-за пандемии», — говорит Синди Лин, доктор медицинских наук, клинический доцент кафедры спорта. и медицины позвоночника и помощник директора по клиническим инновациям в Институте спорта при Медицинской школе Вашингтонского университета в Сиэтле. Обычно она принимает пациентов, у которых проблемы со спортом или физическими упражнениями по разным причинам, иногда из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, таких как травмы сухожилий или остеоартрит.

Брэнди Л. Уэйт, доктор медицинских наук, директор отдела физической медицины и реабилитации стипендии спортивной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что ее не удивляет, что люди изо всех сил пытаются поддерживать свои тренировки во время пандемии.

«Всякий раз, когда в вашей обычной повседневной рутине происходит нарушение, кажется, что вещи, которые скомпрометированы, — это вещи, которые не приносят вам денег или не заботятся о вашей семье», — объясняет она — и часто ваша собственная физическая форма является одной из вещей, которые остаются на обочине.

У вас может быть меньше мотивации заниматься спортом, если чувство изоляции от социального дистанцирования приводит к резкому ухудшению вашего психического здоровья, отмечает доктор Уэйт. Несмотря на то, что физическая активность может быть отличным противоядием для поднятия настроения и облегчения депрессии, беспокойства и стресса, борьба с любым из них может в первую очередь снизить вашу мотивацию двигаться. И в зависимости от того, где вы живете, у вас также может быть меньше возможностей для занятий спортом из-за закрытия тренажерного зала и работы из дома, добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Советы по поддержанию активности во время пандемии

Пандемия -19, вероятно, перевернула ваш обычный график с ног на голову. «Иногда, когда у нас есть больше времени, мы говорим: «Я сделаю это позже», — говорит Джеймс Хоул, доктор философии, специализирующийся на спортивной психологии в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. В то время как если у вас много дел, вы будете планировать упражнения и придерживаться этого плана, говорит он.

Независимо от того, были ли ваши тренировки прерваны из-за закрытия тренажерного зала, возросших семейных обязанностей или трудностей с сохранением мотивации во время пандемии, вот семь советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

1. Поставьте цели и график

Одним из способов мотивировать себя, по словам доктора Хоула, является постановка небольших, реалистичных и измеримых целей, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.

Например, говорит Хоул, если вы пытаетесь стать сильнее, выполняя отжимания, вы можете начать с того количества упражнений, которое вам под силу, либо каждый день, либо в определенные дни недели. Затем постарайтесь постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любому виду деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или в течение определенного промежутка времени.

Для многих людей планирование тренировок заранее является важным первым шагом к их выполнению, добавляет Уэйт. «Я думаю, что внесение чего-то в свое расписание, в календарь в качестве встречи, которую вы блокируете, означает, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вам нравится заканчивать тренировки в начале дня (до того, как вы отвлечетесь на другие дела), запланируйте их на утро.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать тренироваться и продолжать тренироваться

2. Держите себя в руках говорит Хоул. И партнер по подотчетности не обязательно должен присоединиться к вам лично, добавляет он.

«У меня были люди, которые звонили или писали друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками», — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и веселыми».

И, да, обратимся к технологиям. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает доктор Лин. Некоторые из них предлагают задачи и полные планы тренировок, в то время как другие просто позволяют вам отслеживать движение (например, проплыть круги, пробежать мили или толкнуть инвалидную коляску), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для фитнеса

3. С легкостью возвращайтесь к тренировкам

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы провели определенный период времени (более нескольких недель) вне обычных упражнений важно постепенно возвращаться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, когда думают: «Почему я не могу делать это так, как раньше? Это несправедливо», — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок был нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в такой же хорошей форме, как и раньше.

Как правило, говорит Уэйт, если вы были неактивны более месяца, вам следует возобновить физическую активность на уровне от 25 до 50 процентов от того уровня, к которому вы привыкли (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50% — это хорошая отправная точка. Затем увеличьте его примерно на 10-15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хорошее руководство, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность. Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело».

4. Разбейте все на части

Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час своего времени без перерыва. На самом деле, у более коротких тренировок в течение дня есть свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье, — говорит Лин. Регулярные перерывы в сидении для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для того, чтобы подвигаться, могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часовой пробежки, Лин предлагает бегать или бегать с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс более длительные тренировки, говорит Уэйт. В конце концов, несколько перекусов в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не корите себя, если вам удается перекусить только один раз в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакой», — говорит Уэйт.

5-минутная тренировка пилатов нижнего тела с низким воздействием

Связанный: Все, что вам нужно знать о тренировке дома

5. Сделайте свои тренировки в социальных сетях (безопасно)

. нас сильнее и сохранить наше тело здоровым, но для многих из нас, по крайней мере, до пандемии, это также была возможность пообщаться — в тренажерном зале, на тренировке или в составе группы по бегу или ходьбе. Для тех, кому не хватает этого последнего компонента, неудивительно, что было трудно придерживаться режима упражнений.

Если вы живете в районе, где безопасно посещать групповые занятия в тренажерном зале, и вам удобно делать это с правильными мерами безопасности, проверьте, какие варианты доступны в вашем районе, предлагает Уэйт. Некоторые тренажерные залы и персональные тренеры также предлагают занятия на открытом воздухе.

СВЯЗАННЫЕ:  Безопасно ли возвращаться в спортзал?

Но если вы еще не готовы к очным занятиям, многие спортзалы перешли на виртуальные занятия по запросу или даже в прямом эфире, говорит Уэйт. Вы можете узнать в своем местном тренажерном зале, предлагают ли они виртуальные возможности, которые позволяют вам взаимодействовать с инструкторами или другими членами тренажерного зала.

Вы также можете выбрать прогулку или пробежку с другом или членом семьи, если позволяют правила социального дистанцирования. Или, если вам нужно присматривать за детьми, вы можете сделать свои тренировки семейным делом, говорит Лин. «Включите радио или включите песню на YouTube, и вы и ваши дети сможете танцевать под нее», — предлагает она.

6. Выход на улицу

Независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку или с кем-то еще, потейте на свежем воздухе, чтобы уменьшить стресс и погрузиться в природу.

«Многие исследования показывают, что само пребывание на природе на свежем воздухе приносит много пользы для улучшения физического и психического здоровья, — говорит Лин. В одном исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Scientific Reports , исследователи обнаружили, что проведение не менее 120 минут в неделю в естественной среде, такой как парк, лес или пляж, связано со значительным улучшением самочувствия. и хорошее самочувствие, при этом наибольшая польза наблюдается у людей, которые проводят от 200 до 300 минут в неделю на природе.

Уэйт отмечает, что, когда позволяет погода, многие спортзалы переносят групповые занятия на улицу. И даже если эти варианты не предлагаются в вашем районе, вы можете предпочесть тренироваться самостоятельно на улице, посмотрев видео с упражнениями на заднем дворе или попробовав силовые упражнения с собственным весом в местном парке.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части вашего тела

Лин также рекомендует ознакомиться с бесплатными видеоресурсами с упражнениями Института спорта.

7. Будьте сами себе чирлидером

Если вы давно не тренировались, упражнения иногда могут показаться рутиной. Может быть легко ругать себя и чувствовать себя ленивым или слабым из-за того, что не сделал этого. Если вы боретесь с этим мышлением, Уэйт предлагает переосмыслить упражнения как приятное занятие, которого вы с нетерпением ждете. (Примечание: легче думать о тренировках как о чем-то приятном, если вы начнете с выбора упражнений, которые действительно доставляют вам удовольствие.)

Разговоры с самим собой, связанные с упражнениями, определенно влияют на мышление, говорит Хоул. «Если я встаю утром и говорю: «Чувак, я вчера не тренировался. Я такой ленивый», и я повторяю это, я начинаю в это верить», — говорит он.

Вместо этого он предлагает использовать позитивный внутренний диалог, чтобы помочь вам мотивировать себя на занятия спортом. «Встань и скажи: «Вот что я собираюсь сделать сегодня, это будет хорошо, и я могу это сделать». чувствовать себя более мотивированным и воодушевленным тренировками», — говорит Хоул.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022

10-минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома нет или минимальное оборудование.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше0413 26 октября 2022 г.