Как накачать руки за месяц в домашних условиях: Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге

Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге

Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи». Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме.  Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см. Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто. Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке  в 50 см, я понимаю, почему так происходит.

Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех счастливчиков, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц. У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти.

Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует. Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, они их просто тренируют и те прекрасно растут.

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены. Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.

Как травма помогла накачать трицепс

Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше. Понимание этой объективной реальности,  проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс.

Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки. И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Очень опасное упражнение на трицепс

Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал. И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло.

Вывод: это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.

Изменение философии тренировки трицепса

Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому. Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей. Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленной штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.

Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку.

Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции. И травма не заставила себя ждать.

Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе. В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений.

О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы. Но вот что странно, трёхглавая мышца на эту нагрузку реагировалa самым позитивным образом.

Разгибания одной рукой на верхнем блоке | Наиболее безопасное упражнение на трицепс

Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке.

Делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений. А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет. Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.

Примечание: Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло. Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.

С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).

Упражнения для трицепса

Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:

Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита

Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.

Жим штанги лежа узким хватом | Лучшее упражнение для роста мышечной массы трицепса

Французский жим лёжа 

В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

Отжимание от скамейки с отягощением

Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома. Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди.

Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой. Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез.

тренировка трицепса видео:

По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа накачать руки в домашних условиях

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал. Зачем Первая [hellip;] Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье. БИЦЕПСЫ Бицепс состоит из двух головок: Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части [hellip;] Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Быстро программа накачать руки в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса программа накачать руки в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб. Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу. Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом. Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Программа накачать руки в домашних условиях за месяц

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так: Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой. Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Программа накачать руки в домашних условиях похудеть в бедрах

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений.

Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач: В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей.

Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление. Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться. При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со своим весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.

Программа накачать руки в домашних условиях без спорта

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе. Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов. Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда. Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку.

Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Программа накачать руки в домашних условиях дома

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча. можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться. . Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности; Занимаем позицию упор лежа, ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая. Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Похожие статьи:

программа кружка разговор о правильном питании
программа основа здорового питания для школьников
программа питания для бодибилдинга
программа питания для похудения и сушки
программа питания для похудения кормящих мам

---

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении. Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов. Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого. Финальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных: Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете. Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму. Можно ли накачать пресс за месяц, используя пилюли для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников. Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме. Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно. Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение. ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.

Автор статьи: Фролов Константин

Добавьте один дюйм к своим рукам за один месяц

НАУЧНО ЗНАЧИТЕЛЬНО

Ключ к серьезным размерам состоит в том, чтобы взять этот мифический насос, который можно только в тренажерном зале, и превратить его в постоянные мышцы. Конечно, вы можете сделать несколько быстрых упражнений подряд и протолкнуть помпу через крышу, в результате чего ваша одежда станет тесной, но всего через несколько часов помпа исчезнет, ​​и у вас не хватит мышц, чтобы шоу для этого.

Ответ на эту дилемму состоит в том, чтобы комбинировать тренировки типа пампинга с постоянными упражнениями на увеличение размера и силы, а затем обеспечить максимальное восстановление перед тем, как на следующей тренировке заставить свои мышцы подчиняться.

Существует два вероятных механизма резкого увеличения, наблюдаемого при использовании этого типа программы обучения.

1)  Первая концепция связана с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и ее структурных компонентах, включая сами клеточные стенки, соединительные ткани и сократительные элементы. Однако с этим специфическим типом стресса кажется, что процесс усиливается, вероятно, из-за увеличения объема тренировок и нашего лучшего понимания важности добавок и правильного питания.

2)  Менее сложная, но и менее понятная концепция представляет собой процесс клеточного набухания, который, по-видимому, сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышц. Мы знаем, что при травме, в том числе при тяжелом DOMS (отсроченная болезненность мышц), участок поврежденной ткани значительно отекает, обычно ограничивая функцию, и по мере уменьшения отека функция восстанавливается. Текущее мнение заключается в том, что если мы поймаем отек в нужный момент, где-то после того, как боль утихнет и восстановится полная функциональность, и мы продолжим тренироваться, мы пожинаем плоды дополнительного отека ткани. Как мы неоднократно доказывали, используя серьезные программы объемных тренировок, подобные этой, если вы регулярно нагружаете эти мышцы с надлежащим отдыхом, вы поддерживаете размер как за счет отека, так и за счет развития тканей. Итак, мы продолжаем увеличивать размер мышц: а) если мы разрушаем ткань, усиливая процесс наращивания мышц; б) обеспечить необходимое количество отдыха; в) снова атакуйте мышцу соответствующим объемом, с которым она может справиться.

Эта программа предлагает запатентованный метод дроп-сета и суперсета, основанный на пампинге, а также базовый метод наращивания мышечной массы с помощью времени под напряжением (TUT). Чередование подходов с высоким и низким числом повторений, увеличенный объем и короткие отдыхи обеспечивают накачку, которая заставляет ваши бицепсы выпячиваться, а трицепсы терроризировать, даже не сгибаясь.

 

АНАТОМИЯ РУКИ

ФОРМА И ФУНКЦИЯ БИЦЕПСОВ

Внешняя часть двуглавой мышцы, также известная как длинная головка, обычно сильнее активизируется, чем выше точка захвата в вертикальном или пронированном положении. выполнения завивки молоткового типа. Внутренняя головка, или короткая головка, немного активизируется, когда рука находится в супинированном положении (ладони развернуты наружу). Но на самом деле, чем больше вы супинируете, тем больше вы активируете обе головы. Кроме того, следует отметить, что чем больше ваш локоть находится впереди вашего тела, как это видно в движении проповедника, тем больший упор вы будете делать на короткую голову, и чем дальше назад, тем больше будет ваша длинная голова. будет стрелять. Но имейте в виду, что разница между различными хватами, согласно исследованию, составляет менее 10% в паттернах активации и больше зависит от диапазона движения, положения локтя и поднимаемого веса. Но в интересах охвата всех наших основ и добавления разнообразия мы будем использовать все переменные.

ФОРМА И ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Вопреки распространенному мнению, что разведение локтей во время упражнения — это плохо, положение локтей полностью развернуто так же необходимо, как и положение их внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса. Изолированные разгибания с гантелями, выполняемые с полной амплитудой движения, лучше всего активируют длинную головку. Толкание вниз активирует латеральную и медиальную короткие головки трицепса, а небольшое скручивание наружу, как при использовании веревки, даст вам дополнительное пиковое сокращение.

ПРАВИЛА УЧАСТИЯ

Эта программа разделена на два сегмента. Первая — начальная трехчасовая тренировка (да, три!), а вторая — постоянная тренировка в течение следующих четырех-шести недель или даже дольше, если ваши руки позволяют вам продолжать. Правила просты: пройдите первую тренировку до точки «Т» и сделайте соответствующий отдых, а затем выбросьте книгу правил в мусор и приступайте к серьезной тренировке рук каждый раз, когда день рук проходит по кругу. Но прежде чем выйти на поле, обратите внимание на следующее.

• Сохраняйте нагрузку на целевые мышцы, используя правильную механику упражнений.
• Укрощайте свое желание жульничать с повторениями, пока не выполните хотя бы 80% своего подхода.
• Поднимайте более легкие грузы, сосредоточьтесь на повторениях и сжимайте мышцы, когда достигаете максимума в каждом повторении.
• Так как бицепс состоит из двух почти одинаково функционирующих мышц, а трицепс состоит из трех, необходимо на каждом занятии прорабатывать каждую головку.
• Примите мантру «Ни одно упражнение не лучше другого». Почему? Потому что они нужны вам все, чтобы полностью развить каждую клеточку в ваших руках. Специально выделяя одно упражнение вместо другого, вы можете ошибочно пропустить что-то, что ограничивает ваш потенциал роста.

 

ЧАСТЬ 1

Первый день этой программы является ответвлением более крупной однодневной программы «Дюйм за 24» — и это смешно. Вы выполняете по одному подходу упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут плечелучевой мышцей в течение трех часов. По сути, вы получите 36 подходов на каждую сторону или всего 72 подхода. Затем вы возьмете пять-шесть выходных — но не более семи — прежде чем приступить ко второй части этой программы.

ЧАСТЬ 2

Дважды в неделю вы будете бить себя по рукам. День 1 будет больше сосредоточен на силе и размерах. Вы будете делать чуть более длительные перерывы между подходами и использовать более тяжелые веса, чтобы помочь нарастить крепкие базовые мышцы и создать прочные связи между соединительной сетью и общей структурой клеточного белка. Второй день будет больше посвящен подчеркиванию пика, развитию чистых сокращений и сосредоточению внимания на форме мышц. Но давайте проясним: ни один день не должен быть прогулкой в ​​парке — легкий или тяжелый, ваши усилия должны быть максимальными.

НАПОЛНИТЕ БАК

Еще один ключевой фактор, который не следует упускать из виду при создании отбойных молотков для рук, — это ваше питание. Обязательно принимайте достаточное, если не обильное, количество аминокислот и белка до, во время, после и ежедневно, пока вы с яростью работаете с весами. На начальной тренировке по этой программе смешайте не менее 15–20 г BCAA, а также дополнительно 5–10 г глютамина в огромной бутылке с водой и пейте по глотку на протяжении всей тренировки. Если вы можете переварить 60–80 г общего белка в течение тренировки, это может быть достойным вариантом. Кроме того, не бойтесь ежедневно принимать дополнительную мерную ложку креатина, так как ваши мышцы получат дополнительную энергию, более быстрое восстановление и внутреннее удержание жизненно важных жидкостей и питательных веществ. Не пытайтесь выполнять эту программу, резко сбрасывая вес для соревнований. Вам понадобятся ваши силы и энергия.

Flex

20 Тренировки для женщин для женщин

Wellness

20 Тренировки для женщин, от провалов Tricep до проповедника. нас, вы гуглите «Мишель Обама руки» по крайней мере раз в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.

Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к инструктору по фитнесу и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).

Упражнения на руки стоя

Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.

Mckenzie Cordell

1. Вальсирующие руки

Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.

*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и вытянуть кончики пальцев.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).

Шаг 2: Разведите руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

2. V-жим

Прорабатывает трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.

Шаг 2: Напрягитесь, как будто вы упираетесь в две стены.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Маккензи Корделл

3. Круги руками

Прорабатывает плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Делайте круговые движения руками вперед, выполняя два подхода по десять повторений.

Шаг 3: Переверните круг для двух подходов по десять.

Mckenzie Cordell

4. Круговые движения руками

Прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

5. Подъемы Pinkie

Прорабатывает трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

*Поскольку ваши мышцы утомляются, ваши плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.

Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Упражнения для отжиманий стоя

Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.

Маккензи Корделл

6. Отжимания на широких локтях

Прорабатывает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

7. Статическое отжимание

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.

Mckenzie Cordell

8. Отжимания на локтях Pulse

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.

Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Для выполнения следующих упражнений найдите место, достаточно большое для удобного положения на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.

Mckenzie Cordell

9. Отжимания на трицепс

Работает трицепс (ага), грудная клетка и стабилизаторы плеч.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.

Шаг 2: Напрягите корпус и приподнимите ягодицы, согните руки в локтях, насколько сможете. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды, чтобы опустить, две секунды, чтобы снова подняться).

Mckenzie Cordell

10. Планка на четвереньках к собаке

Работает трицепс, плечи и корпус.

* Медленно пропустите один набор из десяти. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.

Mckenzie Cordell

11. Планка на четвереньках с пульсом

Прорабатывает трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.

* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью к земле, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимание.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

12. Полная планка с чередующимися постукиваниями по плечам

Тренирует плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.

Шаг 1: Начните с полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.

Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).

MCKENZIE CORDELL

13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + жим от плеч

Прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечи.

* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.

Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

Mckenzie Cordell

14. Жим гантелей от груди

Задействует грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.

Шаг 2: Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.

Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.

Mckenzie Cordell

15. Тяга в наклоне

Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.

Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

16. Тяга в наклоне + откидывание назад на трицепс

Работают широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты плеча и трицепсы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. Сгибание рук с мячом для устойчивости

Тренируйте бицепсы и плечевые мышцы.

*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.

Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гири к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив

Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности

Тренирует плечи, дельтовидные мышцы, грудные и кор.

Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. Отжимания на мяче для устойчивости

Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.

* Предупреждение о вызове! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.