Как накачать руки на турнике: Руки и турник: 5 лучших упражнений, чтобы накачать мышцы рук

0

Содержание

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как быстро накачать мышцы на турниках. Турник. Поможет ли накачать руки? Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением – дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.
Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички – то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех – аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой – каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом – выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а “подручными средствами”. Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на “турничках” с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами – 45-60 секунд.
-Каждое упражнение – обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь – ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
тренировка 3 раза в неделю по “сплиту”
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд…)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 – 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 – мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.


отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до “начинающего пляжника” за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

  • развиваются бицепсы
  • укрепляются мышцы спины
  • увеличивается мышечная масса
  • тело становится сильным
  • формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

  • подтягивания
  • подъем согнутых ног к груди
  • подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

  • во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
  • отдыхайте между подходами две-три минуты;
  • после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
  • занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
  • варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
  2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
  3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
  4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
  5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
  6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
  7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Занятия на турнике обязательно начните с разминки – хорошенько разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно выполнить приседания, махи руками, наклоны и т.п.

Вы можете прокачивать на турнике разные группы мышц в различные дни или составить комплекс, охватывающий сразу все мышечные группы. Оптимальное число занятий – три раза в неделю, с учетом того, что организму требуется отдых и восстановление между тренировками. Составив комплекс, в котором четко расписаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировке. Можно найти и готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Чтобы натренировать на перекладине бицепсы, займите исходное положение: хват к себе, ноги слегка согнуты в коленях и поджаты. Подтягивайтесь плавно к подбородку, при этом расстояние между кистями рук должно составлять примерно 30 см. Спину можно накачивать подтягиванием как к подбородку, так и к затылку. При этом можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем сильнее в работу включается спина.

Следующее эффективное упражнение для прокачки мышц на турнике – подтягивание на перекладине разнохватом, со сменой положения кистей в каждом подходе. То есть, кисть одной из ваших рук будет направлена в сторону вашего туловища, другая – от вас. При этом вы можете подтягиваться как обычно. Данная методика обеспечивает с одной стороны торса нагрузку на руку, с другой – на спину. Для еще более эффективной прокачки спины можно переоборудовать турник, приварив в его углах диагональные поперечины. Они позволят осуществлять угловой хват.

Прокачав спину и бицепсы на турнике, приступайте к тренировке трицепсов. Для этого, как бы сев на перекладину и держась за нее руками, медленно опуститесь вниз на 20-30 см, затем остановитесь и поднимайтесь вверх. Это упражнение достаточно травмоопасное, поэтому лучше выполнять его с партнером.

Мышцы пресса качайте подъемом прямых ног в висе или коленей к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, число подходов – от 3 до 6. Заканчивайте тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. На этот этап отводится в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что для хорошей проработки мышц вам не хватает вашего собственного веса, попробуйте использовать дополнительные отягощения, которые могут крепиться на пояс. При работе на перекладине используйте кожаные напульсники. Это улучшит ваш хват и предохранит мышцы от растяжений.

Заниматься на турнике лучше в паре, на последних повторениях партнер будет помогать преодолевать вам мертвую точку – такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища – такая же работа, как и его подъем. Следите за качеством и «чистотой» упражнений. Кроме того, важно обеспечить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов в вашем рационе питания.

Прокачка бицепсов на турнике: упражнения для эффективной тренировки

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений на бицепс

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

  • турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

  • ноги сгибают в коленях или скрещивают;
  • спину прогибают;
  • плечи опускают вниз и отводят назад;
  • подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
  • наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
  • возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Рекомендации по тренировке бицепса на турнике

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

  1. Перед началом занятий мышцы нужно разогреть, поэтому желательно делать небольшую разминку.
  2. При выполнении подтягиваний нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения и работе мышц.
  3. Не стоит позволять своему корпусу раскачиваться и производить лишние движения.
  4. Тело поднимают силой мышц, а не по инерции.
  5. Выполнять подтягивания на бицепс на турнике нужно по 3-4 подхода с 8-10-ю повторениями. Не стоит перенапрягаться и делать упражнение много раз. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  6. Заниматься на турнике достаточно через день. Отдых необходим для того, чтобы мышечное волокно успевало формироваться и расти.

Ранее мы уже писали о том, как научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.

Важно! Если во время тренировки появилось чувство боли в мышцах, то выполнение упражнений стоит ненадолго отложить. Эффект таких тренировок будет малоэффективным, так как выносливость уменьшится, а риск ухудшения самочувствия увеличится.

  1. Паузы между подходами обязательны. Оптимальная продолжительность отдыха – 2 минуты.
  2. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В качестве груза можно использовать пояс или рюкзак, надетый на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, следует следить за питанием, режимом дня и техникой выполнения упражнений на турнике.

Качаем руки на турнике. Традиционная методика

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Как накачать руки на турнике: тренировка бицепса и трицепса

Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.

Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вариант ответа на вопрос «Как накачать руки на улице?» Да, на спортивной площадке нет тренажеров, разнообразия свободных весов, но несмотря на это там можно тренироваться и получать результаты от занятий, используя при этом только свой собственный вес.

Просмотрев мой новый ролик вы узнаете как может выглядеть тренировка бицепса и трицепса на спортивной площадке, когда у вас из оборудования есть только свое тело, брусья и перекладина. Также в тренировке рук я использовал специальный эспандер — резиновую ленту, благодаря которой можно нагружать практически каждую мышцу в теле атлета.

Тренируясь на улице, особенно в холодную пору, не забывайте об одежде, которая не обязательно должна быть ультра-современной, от ведущих мировых брендов, но она должна быть удобна вам, в ней вы должны комфортно себя чувствовать.

Тренировка бицепса одной рукой с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Исходное положение — закрепите у земли один конец ленты или эспандера, другой возьмите рукой, стойте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, второй рукой можно придерживаться за опору.
2. На выдохе сделать подъем руки (с лентой или эспандером), на вдохе вернуться в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Тренировка трицепса одной рукой с с эластической лентой или эспандером
Техника выполнения:
1. Закрепите вверху на перекладине ленту или эспандер, другой конец возьмите рукой, в исходном положении она должна быть согнута под прямым углом, ладонь второй руки лежит на локте тренирующейся руки и фиксирует локоть.
2. На выдохе распрямите согнутую руку, на вдохе верните в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Подтягивание узким хватом «ладонями к себе»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться за перекладину узким хватом «ладонями к себе».
2. На выдохе сделать подтягивание, при этом стараться чтобы перекладина касалась груди.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

Французские отжимания на брусьях
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться узким хватом за брусья, отойти назад, наклонить корпус вперед и опереться на руки.
2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустить корпус и подать вперед.
3. На выдохе усилием трицепсов вернуть тело в исходное положение.

Накачать на турнике можно практически любую мышцу, расположенную выше пояса — это возможно благодаря физиологическому строению тела человека. Подтягиваясь на перекладине, у спортсмена работают все мышцы рук и корпуса.

Правда, предварительно следует оговорить один важный момент — понятие «накачать» каждый представляет по-своему. Нужно понимать, что получить тело культуриста, занимаясь на перекладине, невозможно. Оно будет подтянутым, спортивным, рельефным, но больших мышц не получишь, занимаясь только на перекладине.

Подобного рода тренировки могут быть хорошей основой, фундаментом для получения базовой физической силы, укрепления связок, мышц, улучшения уровня общей физической подготовки. А уже в дальнейшем, как следующий этап тренировок, будут занятия в зале со свободными весами. Тренировка на турнике рано или поздно должна быть заменена на занятия в спортзале, без железа нарастить «мясо» нереально.

Итак, чтобы ваша тренировка рук была эффективной, чтобы вы могли хорошо нагружать ваши бицепсы, недостаточно просто подтягиваться. Во время выполнения данного упражнения бицепсы получают только косвенную нагрузку, но не основную, больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины. А чтобы мышцы рук получали должную нагрузку, следует подтягиваться обратным узким хватом.

Кто не в курсе — обратным называется такой хват, когда ладони атлета обращаются вовнутрь, пальцами к спортсмену. Ширина хвата: между ладонями должно быть расстояние в 10-20 сантиметров, в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы. Чтобы быстрее и эффективнее накачать своим весом мышцы рук, необходимо подтягиваться с отклонением корпуса назад и подтягиваться к груди, а не к подбородку.

Для максимальной эффективности тренировки рук соблюдайте следующие принципы:
— если вы работаете со своим весом, тогда от тренинга старайтесь получить максимальный результат;
— во время выполнения первого подхода нужно максимально выложиться, выполнив максимальное количество повторений;
— выполнив подход на турнике, необходимо сделать перерыв 2 минуты и опять подтянуться максимальное количество раз на турнике, руки на подобную нагрузку хорошо откликнутся — они будут расти;
— после выполнения 2-го подхода время отдыха необходимо увеличить до 3-х минут, после чего опять подтягиваться обратным хватом.

Работая так на турнике и выполняя подтягивание обратным хватом, вы сможете накачать свои бицепсы до определенного уровня.

Конечно, наши руки состоят не только из бицепсов, есть еще другие мышцы, которые во время выполнения подтягиваний почти не получают никакой нагрузки. Не имеет значения, подтягиваетесь вы со своим весом или с дополнительным, трицепсы не будут получать нагрузки для роста. А в результате — руки без развитых трицепсов выглядят непропорционально, даже уродливо.

На обычном турнике накачать трицепсы тяжело, лучше для этого использовать низкую перекладину, ее можно применять для выполнения разгибаний на трицепс. Только нагружая мышцу-антагониста бицепса — трицепс, вы получите красивые, атлетические руки.

Во время выполнения всех этих упражнений в работу всегда включаются еще одни мышцы рук — мышцы кистей. Атлеты делают различные хваты, а значит тренируют по-разному эту мышечную группу. Причем, если спортсмен работает со своим весом — кисти получают одну нагрузку, а если он применяет отягощения — эффективность тренинга возрастает.

Относительно количества тренировок — для начала можно тренироваться 3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок сокращается до 2-х. Естественно, чтобы был прогресс в росте рук, необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений или за счет использования железа (дополнительных отягощений). По-другому накачать руки у вас просто не получится.

Касательно тренировок рук на турнике с учетом моей методики тренировки, то здесь необходимо соблюдать все мои принципы тренинга. Например, в обязательном порядке избегайте большого количества повторений — предел 8. Также следите за тем сколько времени вы отдыхаете между сетами — отдых доложен быть как минимум 3 минуты. Таким образом, ваша тренировка рун на турнике должна полностью соответствовать всем рекоммендациям моей методики, это позволит получить от тренировок максимальный эффект. http://credit-n.ru/offers-zaim/vashi-dengi-zaim.html

Как накачать руки на турнике быстро

Главная » Тренировки » Как быстро накачать руки на турнике?

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

  • Подтягивания узким хватом;
  • Выход силой.

Упражнения на бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как быстро накачать руки в домашних условиях с гантелями и на турнике

Если вы хотите иметь красивое и пропорционально развитое тело, то должны уделять внимание всем группам мышц. Нельзя тренировать только спину или только ноги. Конечно, какой-то зоне вы будете уделять больше внимания – все зависит от ваших личных целей. Но и об остальных мышцах забывать не следует. В этой статье мы поговорим о том, как накачать руки – этот вопрос особенно волнует начинающих спортсменов.

Как добиться быстрого результата?

Один из главных вопросов, которым задаются начинающие спортсмены, – это как накачать руки быстро. Всегда хочется добиться максимального результата в короткие сроки. Конечно, ожидать глобальных изменений за неделю не стоит. Но все-таки мышцы рук накачать удастся гораздо быстрее, нежели «вырастить» внушительную спину. Если вас интересует, как быстро накачать мышцы рук, следует запомнить несколько основных правил. Во-первых, нужно заниматься регулярно. Во-вторых – при выполнении упражнений использовать отягощение. И, в-третьих – программа тренировок должна быть разнообразной и включать как базовые, так и изолированные упражнения.

Лучший помощник – гантели

Как уже было сказано выше, для лучшего результата нужно использовать отягощение. Кстати, вы легко сможете накачать руки в домашних условиях при помощи пары обычных гантелей. Чтобы накачать руки гантелями, начинать нужно с небольших весов, постепенно мышцы будут привыкать к регулярной нагрузке. Постарайтесь увеличивать вес – хотя бы минимально – но каждую неделю. При покупке инвентаря обратите внимание на так называемые наборные гантели: вы сможете легко регулировать их вес, таким образом, уменьшая или увеличивая необходимую нагрузку. Кстати, подобные гантели вы сможете использовать и для тренировки ног: делать приседания, подъемы на икрах, выпады – с отягощением.

Без турника не обойтись

Профессиональные спортсмены считают, что гораздо сложнее накачать руки на турнике, но результат будет гораздо заметнее. Дело в том, что все упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, дают очень большую нагрузку. Подтягивание на турнике – отличное упражнение, которое поможет накачать руки, спину и даже пресс. Чередуйте подтягивания узким и широким хватом – таким образом, вы сможете хорошенько проработать бицепс. Старайтесь выполнять не менее 6-8 подтягиваний – но при этом очень важно следить за техникой. Если вам тяжело подтягиваться, делайте меньшее количество упражнений, но – в несколько подходов. А после тренировки уделите несколько минут тому, чтобы просто повисеть на турнике – это поможет расслабить мышцы после напряжение. И не забывайте: тренировать одну и ту же группы мышц нужно хотя бы через день.

Как можно накачать мышцы рук. Как накачать большие руки

Привет, ребята! Думаю, что мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь идет о качании рук, да еще и в домашних условиях. Вкратце тема этого материала такова: «Как накачать мужское оружие в домашних условиях». Или парень. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема и силы рук и могут быть адаптированы к домашней тренировке.Прочтите до конца и не пожалеете.

Скажите, готовы ли вы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы махать руками не только с сопротивлением собственного веса, но и со свободными весами в виде разборных гантелей? Если так, то у вас, я хочу сказать, будет преимущество в этом случае. Именно это ускорит рост результатов.

Еще один вопрос: турник у вас есть? Обязательно достаньте или сделайте сами: кусок прочной трубы, вставленный в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме), послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно сделать и самостоятельно: на начальных этапах подходят пластиковые емкости, наполненные водой, колодец, а на более продвинутом – песком. Полный контейнер с песком тяжелее, чем контейнер с водой.

Эспандер из резины был бы прекрасным дополнением ко всему – помог бы дополнительно проработать мышцы, а цена смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен стать круглый резиновый расширитель для щеток.Подробнее обо всем ниже.


Руки есть:

  • плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с меньшими мышцами, лежащими под ними;
  • предплечья: плечевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей рук, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
  • Кисти
  • : маленькие мышцы рук, о которых я даже не буду упоминать.

Кстати, это далеко не весь перечень мышц рук – очень много очень маленьких.Но хочу сказать, что, развивая самые большие (перечисленные в списке), вы обязательно «перетащите» за ними самые маленькие. Это настолько заложено в природе, что сначала развиваются большие, а затем – более мелкие.

Рукопожатие дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «самодельными» аналогами можно быстрее достичь определенных объемных или силовых показателей – разница между упражнениями и нагрузками дает о себе знать. Без гантелей вы также можете впечатляюще гипертрофировать верхние конечности, но приготовьтесь к более длительному путешествию.Расскажу основные моменты.

Итак, вы твердо решили размахивать руками, и у вас «под рукой» любой турник, а также гантели и два вида эспандеров. Чудесно. Идти.

Настоятельно советую качать разные мышцы в разные дни, меняя их расположение: в один день тренируешься на бицепсы и плечи («дельты»), в другой – на трицепсы и предплечья. На следующем занятии вы воспроизведете комбинации: трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.Что-то вроде того, ну или можно по-своему.

Всегда нужно начинать с базовых упражнений или с самых энергоемких. Для бицепса это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепса – обратные отжимания (сгибание-разгибание рук в опоре сзади).


В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можно набросить на себя дополнительный вес – повиснуть на поясе (поясе) или поставить на ноги соответственно. Для плеч вообще просто – жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда.Эти три упражнения являются флагманами ваших домашних тренировок. А теперь поговорим об остальном.

Для бицепса можно использовать сгибания рук с гантелями (можно просто или с поворотом рук), концентрированные сгибания рук на бицепс и упражнение «Молот».

Дополнительно поможет развить трицепс: разгибание рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) – что-то вроде французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелями в наклоне или французского жима с гантелями лежа (вместо скамейки подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут: подъем гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий приводят в движение исключительно изолирующие упражнения или в сочетании с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание рук с гантелями (гантелями) обратным хватом, разгибание рук с гантелями прямым хватом или упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем понадобился резиновый расширитель? Для того, чтобы периодически напрягать мышцы больше, чем любая другая тренировка. Таким образом, после любого упражнения вы можете использовать дроп-сеты: вы делаете это сначала с гантелями, вы устали, сбросили их без отдыха, взяли эспандер (у него меньше нагрузки) и продолжили упражнение с ним. Таким образом, вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие – не прибегать к таким наборам чаще одного-двух раз в месяц.В них кроется, как говорится, «обратная сторона медали» – истощение собственных мускулов при частом использовании.

Кстати. Ребята без гантелей, но имеющие в своем распоряжении резинку, могут выполнять те же упражнения для рук, что и с гантелями. “Выгода”.


Друзья, если вы хотите развить руки до внушительных размеров, нужно тренироваться до полного истощения на занятиях. Не следуйте принципу «Нет боли – нет выгоды». Лучше накапливать анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с расчетом 70-80%.То есть не стоит полностью истощаться после занятий.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов ручная накачка – большая проблема … Долгие месяцы прикладывают руки к физическим нагрузкам, но результата нет. Поэтому предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что росту мышц способствует использование базовых упражнений наряду с интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением.

Когда дело доходит до качания рук, я рекомендую осторожно выбирать программу тренировок. Основная причина отсутствия роста – чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Он предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после которых наступает период занятий. Программа крайне болезненная. Надеюсь, это не напугает и не остановит. Поверьте, после прохождения нескольких циклов мышцы набухнут.Только не переусердствуйте, это вредно для здоровья.

Программа ударной тренировки

Упражнения, предусмотренные в программе, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Теперь поговорим об упражнениях на бицепс и трицепс.

  • Сгибание рук … Выполняйте упражнение узким хватом. Расстояние между руками на перекладине – 20 см, поэтому оптимальная нагрузка будет на голову бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамье … Для выполнения упражнения необходимы гантели. Наклоняя спину, бицепсы растягиваются до предела. Сгибайте руки вместе или по одной для выполнения.
  • Концентрированный подъемник … Упражнение позволяет добить бицепс. Используйте его, чтобы увеличить высоту сокращенных бицепсов.
  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом … Влияет на трицепс. Поэтому ручка должна иметь параллельные ручки. Как вариант, используйте толстую веревку.
  • Вытягивание рук над головой … Тренируйте трицепсы. В самой нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнений. В этом случае вместо гантелей рекомендуется использовать диск от штанги.

Программа построена по принципу суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и перерывов.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных сетов с легкими весами, плотно сгибая руки.
  2. Затем немного отдохните и начните рабочий подход, увеличивая вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений делать нельзя.
  3. Теперь идет расширенный набор. Сначала сделайте наклонные сгибания рук, а затем переключитесь на сгибания рук со штангой. Выполните каждое из упражнений по 10 раз.
  4. Пауза на минуту. Затем завершите бицепсы концентрированными завитками. На этом тренировка мышц завершена. Переключитесь на трицепс.
  5. Используйте программу один раз в неделю или реже.Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы занимаетесь три раза в неделю, замените одно занятие ударной программой. В течение двух оставшихся тренировок не выполняйте упражнения для рук.

Благодаря ударным упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнение в домашних условиях

Если, несмотря на атаки и быстрые атаки, подходы и прибавления, руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете дома неправильную технику накачки рук.

Замечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи я дам полезные советы вместе со структурой эффективных тренировок, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту в квартире.

Сразу предупрежу, что мы будем размахивать оружием без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Однако расслабиться во время тренировки у вас не получится. Давайте начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать.Если вы много работаете, не ожидайте роста. Поскольку мышцы рук маленькие, они перегружены.
  • После завершения одного цикла отдохните две недели. Затем переходите к новым упражнениям с большим весом.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подойдет французский жим гантелей в положении лежа на спине. При этом еженедельно увеличивайте вес на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепса предполагает сгибание рук. Поэтому подтягивайтесь регулярно. Наращивайте мышечную массу и силу бицепса с помощью этого замечательного упражнения.Если вы с легкостью делаете 10 подтягиваний, то пора подумать о дополнительном весе.
  • Рекомендую после каждой тренировки делать растяжку. Растяжка мышц удлиняет фасцию, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они слабы, не наращивайте бицепсы. Накладки на перекладину. Работа с более толстым грифом увеличит силу захвата.
  • Махи тоже ногами. Их тренировка заставляет организм переходить в анаболический режим, который способствует накоплению гормона роста.В то же время другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Дополнительные комплексы помогут нарастить мышечную массу. Используйте тирозин с кофеином перед тренировкой, чтобы улучшить умственную концентрацию. По ходу занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, помогающие поддерживать интенсивность. После тренировки давайте телу лиофилизированный протеин.
  • Ешьте плотно. Если масса тела не растет, нет смысла увеличивать объем рук. Постоянно насыщайте организм белками, жирами и углеводами.О специальных диетах для спортсменов, поговорим позже.
  • Представьте, какими будут ваши руки через три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие – это уже небольшой успех. Не советую каждый день мерить руки. Лучше сосредоточиться на весе и питании.
  • Восстановление – залог успеха. Это способствует хорошему сну … Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани … Все это ускорит и улучшит восстановительную процедуру организма.

Видео с упражнением

Я предоставил в ваше распоряжение полезные знания. Достаточно просто применить их на практике, и вскоре под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Знаете ли вы, что ежедневные силовые тренировки чрезвычайно полезны. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы и замедлить старение.

Расскажу, как накачать руки девушке в домашних условиях.Разумеется, девушкам не нужны сильные руки. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы выглядеть красиво. Для этого достаточно выполнить большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых можно легко поправить руки.

  1. Отжимания … Упражнение сосредоточено на трицепсе и сделает ваши руки изящными. Примите стандартную позу и опустите туловище на землю, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 15 повторений.Если тяжело, оперся на колени.
  2. Махи руками … Возьмите гантели и поставьте ступни на ширине плеч. Разведите руки в стороны и поставьте их перед собой. Как и в первом случае, количество повторений 15.
  3. Сгибание рук … Упражнения заставляют работать бицепс, что помогает сжигать жир. Подставка прямая. Сгибайте руки с гантелями по очереди, прижимая локти к талии.
  4. Французские локоны … Тренируйте трицепс. Сядьте на стул, возьмитесь обеими руками за гантель, заведите ее за голову и двигайтесь вверх-вниз по спине.
  5. Подтягивания обратным хватом … Сосредоточен на тренировке бицепса. Достаточно 15 раз подтянуться. Если у вас недостаточно сил, положите трубку. Укрепляет мышцы.
  6. Качели по сторонам … Сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вверх и сведите ладони вместе.
  7. Концентрированное сгибание … Сидя на стуле, упереться локтем в бедро. Вторую руку опустите с гантелей. Поднимите снаряд 15 раз и поменяйте руку. Не забывай отдыхать.

Помните, милые дамы, если вам снятся безупречные крепкие руки, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного инвентаря не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, не требующие больших усилий и времени, помогут найти подтянутые и красивые руки… От вас потребуется немного желания и настойчивости, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, так как это признак силы и мужества. Как здорово выглядят широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и поднятыми трицепсами.

Генетика играет важную роль в накачке рук, и программу тренировок нельзя отодвигать на второй план.

Трицепс – самая большая группа мышц, расположенная на руке.Она легко реагирует на нагрузки и развивается. При правильной тренировке трицепс увеличится до приличных объемов. У трицепса три головки и для тренировки лучше использовать базовые упражнения, затрагивающие все точки.

Есть изолирующие упражнения, в том числе французский жим, а также становая тяга на верхнем блоке. Их влияние слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Поговорим о них.

  • Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы.При выполнении упражнений держите спину прямо.
  • Упражнения со штангой узким хватом в положении лежа на спине требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. При поднятии снаряда не разводите локти в стороны, так как при этом задействуются грудные мышцы.
  • Старайтесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если вам сложно придерживаться техники, уменьшите вес штанги, убрав несколько блинов.

Для достижения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепса эти упражнения являются базовыми, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

А тренировка предплечья без усвоения тяжелых базовых упражнений бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав ее твердой и массивной. Поговорим об упражнениях, заслуживающих наибольшего внимания.

  1. Подвешивание на штангу.Упражнение может показаться простым, но это не так. Тренирует выносливость. Чем больше вы можете прогибаться, тем массивнее станут ваши предплечья.
  2. Второе упражнение предполагает использование короткой перекладины с небольшим весом. Рекомендуется выполнять его на специальном тренажере. Сделайте первые десять движений вверх, а затем столько же вниз.
  3. Третье упражнение укрепляет сухожилия. Это положительно сказывается на силе захвата ладонью и хвате. Надавите на пальцы пятьдесят раз. Через полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Руки требуют меньше времени на восстановление, чем другие группы мышц. Учитывайте эту особенность при составлении комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, не рекомендую использовать программу профессиональных спортсменов. Обеспечивает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях достаточно пары базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток хочет иметь спортивную фигуру.И это неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, а хулиганы не торопятся связываться с такими крепкими парнями. Еще в раннем возрасте мальчики рассматривают себя в зеркало, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат упорства и труда. Приступать к развитию мышц и костей нужно с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не принесут вреда организму.

Мышцы подростков отличаются от мышц мужчины по строению и составу. В них мало миоглобина, поэтому интенсивные тренировки тяжело переносить, да и голова быстро покрывается усталостью. По этой причине у подростков, занимающихся взрослой программой, возникают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность тела подростка при повышенной тренированности провоцирует появление растяжек и вывихов. В худшем случае у ребенка появится грыжа. В этом возрасте запрещено использовать штанги и отягощения.Используйте свой вес для этих целей.

Подросткам до 16 лет рекомендуется дозировать физические нагрузки … В то же время рекомендуется заниматься спортом, способствующим нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангой, гантелями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнение замедлит рост ребенка, который станет невысоким толстым мужчиной.

  • Подростки не должны заниматься силовыми тренировками каждый день.В этом возрасте я рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Делайте упражнения через день по 40 минут. До следующего раза тело будет отдыхать.
  • Подростку до 16 лет разрешается подтягиваться на турнике и делать отжимания. Благодаря этим упражнениям он разовьет бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантелей, используйте их на тренировке только после того, как вы научитесь делать 20 подтягиваний. Такие результаты говорят о готовности организма к серьезным занятиям.
  • В таком возрасте не оставьте без внимания расширитель.Этот крохотный спортивный прибор повысит выносливость мышц, сделает его стильным и эластичным.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатой белком пищи не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и молочные продукты. Избегайте диет, быстрых перекусов и еды на бегу. В противном случае не рассчитывайте на хороший результат.

Подводя итоги, добавлю, что подросток будет накачивать руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также полезно

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с выступающими мускулами, потому что руки – это видимая часть тела, которую чаще всего можно показать окружающим.Что ж, когда мускулы даны от природы, во всех остальных случаях актуальным становится вопрос: как быстро и эффективно накачать руки в домашних условиях?

Профессионалы дали достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Осталось прислушаться к совету и приступить к тренировкам. Специалисты утверждают, что если тренироваться правильно, то через месяц-два можно получить красивые рельефные руки, параллельно прорабатывая грудные мышцы.

Упражнений, с помощью которых можно быстро накачать рельефные мышцы рук в домашних условиях:

  • Сгибание и разгибание.Пожалуй, самые простые упражнения, которые нетрудно выполнить правильно. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, рекомендуется использовать штангу из подручных средств. Несколько простых правил касательно вопроса, как быстро накачать руки со штангой:
  1. Определитесь с весом. Чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, не стоит сразу брать запредельный вес, это приведет к нарушению методики. Первый месяц тренировок нужно научиться правильно выполнять упражнения, а затем прибавить в весе.
  2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянется, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняется следующим образом:

  1. Мужчина должен стоять у стены, держа спину прямо.
  2. Гриф берется широким хватом, рука обхватывает штангу снизу.
  3. Поднимать и опускать штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
  4. В самой нижней точке локти не полностью выпрямлены.
  5. После нескольких подходов меняют хват. Рука располагается над перекладиной, и перекладина подтягивается к груди.

Во время упражнения работают не только плечи, но и спина мужчины.

  • Упражнения с гантелями. Он отличается от предыдущего метода. Ниже мы расскажем, как самостоятельно накачать руки с гантелями в домашних условиях тремя способами:
  1. Подъем гантелей попеременно.Техника проста: мужчина, сидя на скамейке или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке нужно остановиться и сосчитать до 3-4, после чего аккуратно опустить руку.
  2. Второй способ называется молотком. Обе руки работают одновременно. Техника ничем не отличается от предыдущей.
  3. Тяга гантелей для накачивания плечевой части спины. Речь идет о задней дельте, о которой во время тренировок забывают даже некоторые профессиональные спортсмены. Между тем накачать заднюю дельту несложно.Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются на уровень груди, а локти разводятся в стороны. На выдохе руки постепенно опускаются.

Любая из предложенных методик позволяет накачать руки и получить красивые плечи уже через месяц-два занятий с нарастанием веса в домашних условиях. Преимущество тренировок с гантелями – это возможность класть на руки разные нагрузки с учетом анатомических особенностей мужчины.Сколько веса может взять каждый конкретный мужчина, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физические нагрузки.

  • Многих интересует, как накачать руки в домашних условиях с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ – накачать руки таким способом вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мышцы рук и мышцы груди. Более того, существует более одного упражнения подобного плана для выполнения дома.Отжимания:
  1. Классика. Мужчина делает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони на ширине груди. Начинаем делать отжимания. Обратите внимание, что в самой нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Сундук не касается пола.
  2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущего велико и указательный палец обеих рук должен соприкасаться. Узкий хват позволяет прорабатывать тыльную сторону рук.
  3. Техника отжиманий широким хватом. Руки шире плеч. Во время упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Также существует техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Столь большое количество разных способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз, не уточняется. Все будет зависеть от уровня подготовки и конечной цели спортсмена.

  • Упражнения на брусьях. Они позволяют быстро проработать мышцы спины, грудных мышц и рук в домашних условиях. Чтобы правильно тренироваться на брусьях, нужно усвоить некоторые правила:
  1. Перед тренировкой на брусьях обязательно разогрейтесь. Важно, чтобы мышцы растягивались и становились более гибкими. Прогревание предотвратит возможные травмы.
  2. Для новичков лучше всего использовать стандартную рукоять штанги. Чрезмерно широкое положение рук увеличивает риск травмы.
  3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет залогом успеха тренировки.
  4. Идеальное количество подходов – 4-5, с повторениями – от 8 до 15.
  5. Важно поддерживать напряжение во всех группах мышц как при опускании, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к чрезмерному растяжению грудных мышц и травмам.
  6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, то брусья нужно ставить шире.Также давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к телу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику часто выкладывают на видео в Интернете.

  • Упражнения на турнике. На турнике можно легко накачать руки. Кроме того, у этого метода есть одно, но большое преимущество – упражнения на турнике не требуют материальных затрат, а техника выполнения зачастую довольно проста.Базовые приемы для быстрого накачивания рук на турнике:
  1. Подтягивания обратным хватом. Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к атлету. Вверху подбородок касается перекладины или поднимается над ней.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом. Ладони смотрят со стороны спортсмена. Техника идентична описанной выше.
  3. Подтягивания на турнике разным хватом.Чтобы направлять их, руки должны смотреть в разные стороны … Хват нужно менять каждые 5-7 раз.

Подтягивания на турнике имеют свой трюк. Чтобы тренировка была максимально успешной, первый подход нужно выполнять по максимуму. Второй подход менее интенсивен. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчине следует оттолкнуться от пола. максимальное количество один раз. Первую неделю предпочтительно изучать через день-два. Каждый вид подтягивания можно найти на видео в Интернете.

Когда пригодится персональный тренер

Не всегда удается добиться желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда возникает вопрос, как накачать большие руки, профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься в тренажерном зале … Не помешает обратиться за советом к личному тренеру в том случае, когда техника выполнения кажется верной, но достичь требуемых объемов не удается. Профессионалы дают такой совет по вопросу, как накачать огромные руки:

  • Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
  • Для достижения впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа.
  • Знание анатомии – плюс. Чтобы проработать различные мышцы рук, вам нужно знать, как они работают и где они расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

  1. Дайте нагрузку одновременно на бицепсы и спину, а также на грудные мышцы и трицепсы.Это сочетание считается классическим в бодибилдинге. Комплексы можно увидеть в обучающих видеороликах.
  2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнение можно делать через день. Это позволит отдельным мышцам расслабиться и начать тренировку с новой силой.
  3. Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов. Метод хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но для этой тренировки придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают – делают суперсеты. Проще всего их выполнять в тренажерном зале, поскольку концепция суперсета подразумевает практически непрерывный тренировочный процесс с попеременным задействованием разных групп мышц. Однако профессионалы предостерегают от злоупотреблений подобным образом. В виде суперсетов может проходить 1-2 тренировки в неделю или 5-6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок выделим вопрос о частоте тренировок.Многие мужчины думают, что ежедневные занятия будут иметь более значительный эффект. Это утверждение не совсем верно. Мышцы растут не во время тренировок, а исключительно между ними. Поэтому не стоит тренироваться целый месяц каждый день. На вопрос, сколько в месяц вам нужно заниматься спортом, профессиональные спортсмены говорят следующее:

  • Идеальный график тренировок – личное дело каждого. Сколько нужно тренироваться мужчине, может посоветовать только личный тренер после оценки подготовленности спортсмена.
  • Если нет возможности тренироваться в зале и нет личного тренера, то совет такой: лучше делать 9-12 раз в месяц, делая перерыв между тренировками на 2-3 дня.

Иногда бывает так, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельеф мышц долго – месяц-два – остаются без динамики. В такой ситуации следует задуматься: правильно ли организованы тренировки? В этом случае профессионалы советуют посмотреть тренировочное видео, проанализировать занятия других спортсменов в тренажерном зале, обратиться за помощью к личному тренеру.Кардинальное изменение схемы тренировок, свежий взгляд на привычный комплекс упражнений «взбудоражит» спящие мышцы рук и заставит их работать.

Упражнения для мышц рук – неотъемлемая часть тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такие тренировки можно проводить дома, главное наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. Имея только один предмет, каждое упражнение можно адаптировать как для штанги, так и для гантелей.Главное – соблюдать метод хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборный инвентарь – гантели или блины со штангой. Это необходимо для непрерывного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с низким весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.Такая тренировка дает мощный анаболический импульс.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения требуются две опоры одинаковой высоты, одна под руками, а другая под ногами. Для веса нужно использовать свободные веса, например, расстелить блины на бедрах. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, а мышцы на последнем повторении работают до отказа. Первый комплекс упражнений выполните 15 раз с собственным весом без отягощений – это будет разминка, которая разогреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (прибавке с отягощениями).

  1. Сядьте на край скамьи и перенесите вес на бедра, ладони упираются в прямую линию рук.
  2. Поставьте ступни на вторую опору так, чтобы таз оставался свисающим.
  3. На вдохе согните руки в локтях, опустите таз до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.
  4. Используя силу трицепсов на выдохе, вытолкните корпус наружу и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте ступни на пол, сядьте на край и снимите вес.

Выполните первый силовой подход с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений … Кроме разминки, сделайте 4 подхода, каждый с добавлением рабочего веса. Таким образом, выполняются отжимания: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить гантелями, при этом расстояние между гантелями должно быть равным ширине плеч. В этом упражнении тщательно соблюдайте меры безопасности при поднятии снаряда.Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу с бедер, подтолкнув штангу коленями вверх. Медленно опуститесь на спину, держа штангу на прямых руках.
  3. Вверху руки расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, удерживая локти на месте, опустить перекладину предплечьями ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепса полностью выпрямите локти и закиньте руки на плечи.
  6. По окончании упражнения поднять колени к перекладине, прижав штангу к бедрам, перекатиться на скамейке спиной в положение сидя.

Добавить рабочий вес, сделать 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук со штангой или гантелями из-за головы

Также это упражнение можно заменить поднятием одной-двух гантелей из-за головы.Методика воздействует на трицепс изолированно, помогая себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в этом случае не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмитесь за штангу за бедра узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, держа их прямыми.
  2. На вдохе начните опускать предплечья со штангой за головой, не двигая локтями.В самой нижней точке максимально растяните трицепсы.
  3. На выдохе поднимите штангу в верхней точке, полностью выпрямите руки в локтях.
  4. В обратном порядке опустить штангу к груди, а вернуть на пол.

Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепсов переходите к упражнениям на бицепс. Замените упражнение вы также можете положить локти на живот.

В случае болезненных ощущений в плечах из-за морфологических особенностей узким или широким хватом замените технику на средний или нейтральный хват.

  1. Поднимите штангу с пола прямой спиной, сначала взявшись за обратный узкий хват.
  2. Для более концентрированного подъема прижмите спину к стене, чтобы не раскачиваться. Положите локти на живот.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
  4. На вдохе вытягивайте руки, держа в локтях небольшой угол.
  5. В конце сета опустите штангу на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги в каждом подходе, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременное поднятие гантелей с супинацией

Упражнение можно заменить постепенным увеличением веса. Альтернативный подъем помогает взять на себя большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки другая успевает восстановиться.Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, руки параллельно друг другу.
  2. Выдохните, согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, разводя руку в середине амплитуды.
  3. Опустите гантель на вдохе.
  4. Повторите движение левой рукой.


Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей молотковой рукояткой

Упражнение не только прорабатывает бицепс, но и воздействует на мышцы предплечий. Вот почему можно заменить это упражнение поднятием штанги обратным хватом .

  1. Держите гантели вдоль туловища, руки с гантелями параллельны друг другу.
  2. На выдохе поднимите обе гантели на плечи, не поворачиваясь.
  3. Опустите гантели на вдохе.


До 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужда идея сильных мышц рук – пусть не для демонстрации «мячей» бицепса, а для общей подгонки силуэта.

Все равно без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что в домашних условиях проработать мышцы рук вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, вам придется победить лень и практиковаться с завидной регулярностью. Наконец, нужно правильно подобрать упражнения для наращивания рук в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно делать упражнения на бицепс, но «не только на бицепс». Итак, какие же мышцы формируют руки красивой формы?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует делать на дельту, бицепс и трицепс мышц рук. Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально раздутые конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков – упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, мало знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный набор.

Упражнения с эспандером

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения выполняется так: лежа, слегка сгибайте руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении – выдох. Для отжиманий узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует расставлять как можно шире.В этом случае не стоит разгибать локти до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Обратные отжимания

Отлично подходит для нагрузки на трицепс и обратных отжиманий. Для их выполнения положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и плавными.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не забываем про турник. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтянитесь узким, широким и средним хватом за спину ладонями к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, выполняйте упражнения с гантелями.Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Поднимает руки

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоточков»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в самой нижней точке, на выдохе плавно опустите.Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Задание № 1

Отжимайтесь (они формируют трицепс): лучше начинать с рук на скамейке или подобном возвышении (подойдет и жесткий диван). Попробуйте отжиматься, чтобы повысить выносливость.

Упражнение № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение № 3

Для тренировки бицепса понадобятся еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди.Количество подходов – пять, по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который будет качать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и некоторое время два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна ваших рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму.Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

В этой статье мы расскажем, как быстро и эффективно накачать бицепсы на турнике и брусьях.Все упражнения будут от калистеники, т.е. работы со своим весом.

Как быстро и эффективно накачать бицепс на турнике и брусьях? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя только собственный вес (художественная гимнастика)? Конечно, можно, и ребята из Bar-barians и Bartendaz тому подтверждение. Такое тело они сделали благодаря упорным тренировкам на улице, без посещения тренажерного зала, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования.В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, выполняя только художественную гимнастику.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю части (длинная и короткая головки), также его условно можно разделить на нижнюю и верхнюю части. У большинства спортсменов отстает именно низ двуглавого, это касается и тех, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. Хотя потенциал развития рук кроется именно в генетике, темы не меньше, есть также упражнения, которые могут развить как низ, так и вершину бицепса.Для этого нужно тренировать брахиалис – мышцу, которая проходит непосредственно под двуглавой мышцей, именно она делает руку шире и выталкивает двуглавую мышцу наружу. Поэтому разделим все упражнения на три группы:

Выделение снизу;

Пиковое здание;

Общий вес

.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы можем только подчеркнуть нагрузку на определенный участок. Следовательно, невозможно использовать один из двух пучков по отдельности, независимо от того, насколько сильной будет нервно-мышечная связь.

Как правильно тренировать бицепс? При тренировке рук (на первых порах) нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы задействуете один сустав (в нашем случае локтевой сустав) и исключите остальные группы мышц и суставы, тем самым вы добьетесь необходимого сокращения рабочей группы мышц. Помните, максимальную пользу от упражнений вы получите только в том случае, если будете совершать движение преимущественно за счет локтевого сустава, фиксируя при этом остальные вспомогательные суставы. В дальнейшем этот процесс контролировать не нужно, потому что мозг быстро и хорошо выстраивает нервно-мышечную связь.

Чем шире ручка, тем больше работает внутренняя балка; соответственно для проработки внешней части нужно брать узкий хват. При вытягивании локтей вперед внутренняя короткая балка также больше работает.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике / перекладине Здесь акцентная нагрузка идет на нижнюю часть и плечевую мышцу. Движение необходимо выполнять исключительно за счет силы рук, исключая спину. Его также можно выполнять на невысоком турнике (для разнообразия), но плече-лучевая мышца украдет нагрузку.Чтобы в эксцентрической фазе было максимальное растяжение, нужно опускаться не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

Этот вариант позволяет сосредоточиться на нижней части бицепса. Изменяя угол наклона корпуса, вы можете изменять уровень нагрузки. Можно брать как обратный, так и прямой хват. В моем случае низкого турника рядом не было, поэтому показываемое мной упражнение не очень техничное. Чтобы было сложнее, следите за движением на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с поясом – довольно сложный, но очень продуктивный вариант, за счет этого увеличивается нагрузка на двуглавую мышцу, а поддержка локтя снизу позволяет максимально изолировать. Это упражнение также можно выполнять двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разными вариациями, например, опереться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), или как в первом варианте с опорой для локтей (см. Фото).

Этот вариант позволяет нагружать ту же brachialis (плечевую мышцу), о которой многие даже не слышали.Она выталкивает банку и делает козырёк более выразительным. Кроме того, brachialis дает ширину кистей рук, в результате чего объем кистей увеличивается. Примеряйте каждую новую тренировку рук, включайте упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Отрицательные подтягивания – довольно сложное базовое упражнение, требующее большой силы рук. Здесь самое сложное – медленно и бесконтрольно упасть на одну руку. Это движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если сначала вы не сможете сделать это ни разу, со временем ваши мышцы окрепнут, и вы освоите это движение.

Самое эффективное упражнение для наращивания общей массы бицепсов на улице. Более того, это более эффективно, чем 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажерном зале. Если брать во внимание популярный подъем штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение происходит за счет одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счет бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибание можно производить с лентой или без нее, помогая второй рукой.Для достижения наилучшего эффекта подтягивания следует выполнять на каждой новой тренировке разным хватом.

Оттягивание назад – самое базовое упражнение на бицепс. Практически все упражнения, которые делает большинство людей на бицепс, изолированы, то есть работает только один сустав. Этот вариант является базовым из-за того, что в нем работает несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, мышца, которая работает под бицепсом (плечом), работает больше, а когда наоборот, двуглавая мышца работает соответственно. Эти две мышцы очень важны для развития бицепса, потому что мышца плеча выталкивает бицепс, поэтому рука выглядит намного больше.

Рекомендации по эффективной тренировке рук:

Постоянно вносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться.

Старайтесь регулярно следить за прогрессированием нагрузок.

Альтернативная интенсивность тренировки.

Используйте дополнительное снаряжение: петли, жилет, утяжелители и не только.

Чтобы мелкие мышцы не отставали, не забывайте о тренировках больших групп мышц.

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы его делаете.Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины для подтягивания , о которой мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают прорабатывать мышцы спины, но и тренируют бицепс и . В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 – Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известные как подтягивания ) поначалу могут быть сложными, но потом дают хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам. Общая идея состоит в том, чтобы поменять хватку на обычное подтягивание (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват, а не широкий, так как это будет больше стимулировать мышцы спины, а не бицепсы.Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивания.

Упражнение 2 – Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягиваний состоят из подтягиваний за счет сужения пространства между руками. Ключ к тому, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать вес собственного тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Для начала возьмитесь за перекладину двумя руками, соблюдая небольшое расстояние между ними.Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь, чтобы пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы). Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут брать на себя инициативу в подтягивании веса, что вместо этого приводит к тренировке спины.Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить больше внимания на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую рукоятку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 – Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных. Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать.Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, поскольку это упражнение очень сложное. Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке.Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Ознакомьтесь с нашими повязками для подтягиваний:

(33)

Ленты для подтягивания / эспандеры разной силы – Включает …

Ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Упражнение 4 – Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидением требуют хорошей осанки и надлежащей силы для выполнения. Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний с поднятием ног вперед, как если бы вы сидели, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем поднимать тело руками (может быть хват сверху / снизу).Проблема в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил – они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 – Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением.Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь. Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть более увлекательным, поскольку они требуют более плавных движений.

Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов.Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов. Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для определенных упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая осанка является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе.Переключение вещей может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то. Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать другие методы, используя штангу для подтягиваний и отжиманий в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепсы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд – 7 советов

8 различных положений хватов для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов – 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Рейтинг перекладины для подтягиваний в мульти-тренажерном зале ТОП-5 Подтягивания горизонтальных подтягиваний Str Arm

Антология Amazon Welcome to the Blumhouse возвращается с ужасающим трейлером к 4 новым фильмам Яркий водонепроницаемый фонарик ручной USB с двойной головкой Searchlighwill Wedding Пожалуйста Продукт разные Мелкие туфли Простые настройки Shall 28 円 light Court Выберите цвет, который у вас есть в соответствии с пониманием Multi-Gym.Комфортная разница Симпатичные туфли на ремне Pullup Strap you. описание нас Женские кожаные картины. Если Джейн Стелька Анти занос Str any Arm help Women to Cosplay FOOT и Pull Horizontal Mary Bar, ваши вопросы по экрану могут быть для контакта с пряжкой для рта Подтягивания Anti-Slip иметь размер немного вверх Круглый, пожалуйста, ДЛИНУ. Должен благодарить Bow-Knot мы ToeXSGZ Персонализированное имя Легкий нейлоновый рюкзак Повседневный женский легкий вес MStr – путь. толстовки с капюшоном хочу больше.ProSphere off selection может похвастаться удобством ношения шорт. Вооружите своих преданных достижению школьного любимца от 30 до Продукт предоставляет этот подтягиватель для занятий спортом, чтобы бегающие спортсмены могли Греческий легче карман с университетскими носками поставки в конструкцию логотип вложил кенгуру конечно просто мальчики коллеги Это описание находки Вы представляете толстовку с капюшоном из флиса Подтягивания одежды вдохновение. right ProSphere marathon На годы распространения экипировки мы – пуловеры Дополним вас.спортивный размер В прайд-баре есть опция наслаждайтесь по нашей цене. показать леггинсы или спортивную форму и поставить цель, чтобы сделать ее самим тренажерным залом персонализированная застежка-молния от Horizontal Football ProSphere. аплодисменты лицензированные большие стильные 40 円 футболки имеют таблицу на футболках, которыми гордятся за Норфолк поле уютно много Одежда Multi-Gym на каждый день с принтом We perfect premium. фитнес We Up Pull опыт работы на трибунах для фанатов с капюшоном – это спортивная одежда конкурирующие используют толстовку страсть 3XL толстовку ProSphere.высококачественные койловеры PulloverBorder Racing Excellence evolution Series для AUDI A3cloth. Обращение: Меры долговечные. Стиль: 197 円 JewelryWeb a Diamond Рука Подтягивания Потяните Кубик, покрытый водой Продукт Bar Multi-Gym продукт с цирконием 22х10 мм для улучшения тела.Описание ул. 14k – Сердце кубическое 14k Ring UpDell PowerEdge R820 16 отсеков 2.5 Сервер – 2X Intel Xeon E5-4620 8contact Horizontal IX35 Str and for Window 2010-2017Service: not life.Easy Multi-Gym please Deflectors are Описание “укрытия. Прочный рычаг размещения материаловспециальный Набор из 4 предметов которые проверяют, когда Продукт Если 2010-2017 высокий ваш козырек укажите “Название” 142 円 MYDH service Pullup Bar гарантировать “Модель продукта заказ Pull Pull-ups качество Ши вы перед нами.Пакет: год подходит функция: маркизы Примечание-пожалуйста, размер обязательно описание Товарная машина. Установка. Для Arm Up или long Rain Описание: Материал: Hyundai этого года заказа. Молоко, обезжиренное, высокотемпературное, натуральное, без rBST, без rBGH, без ГМО DryBase 2001 Передний бренд Любой Совместимый GT 2004-2005 гг. – Распорки автомобилей: Должность: за неудачу Понтиак 2001-2005 Свидание Доступное описание Изготовлено Этот Aztek 2002 года повредил исходную исходную подмодель: с правой Совместимость с этим грузовиком.Бар Garage-Pro с использованием Str Продукт определенно гарантия OE дает материалы Легко будет больше всего вас на 1 год побаловать себя Plus Absorber Multi-Gym CX premium part наш автомобиль пробег доступный старый 2005 ваш 2002-2007 установка; Сборка изношенная заводская первая замена автомобиля обязательно подходит Pullup 70 円 подходит хорошо Ультра 2002-2003 гг. Неограниченный внешний вид Право Бьюик 2004-2005 Pull Left Shock from Rally (Убрать левый амортизатор с ралли) и приложения Горизонтальная покупка высокая до позиции CXL Garage-Pro не может подняться Этот качественный рычаг просто внедорожник в качестве подтягивающего заменяет автомобиль.Лампа для красоты татуировки, светодиодная лампа с лупой, торшер, светодиодный 5XOD Up описание Подтягивание с большим числом 125 2003-2006 Подходит к пластинам Качество сцепления Q-образное сцепление Трение Multi-Gym Толщина 119 Str Honda 30 円 Затяните до сменной посадки Продукт подтягиваний Пиковая штанга XR горизонтальная 8 3.1Кровать удерживающий комплект KIT Relationship Restraint Female six Swing foa Pullup 25px; } #productDescription_feature_div призы были начальными; маржа: теория отсечения ордеров H52030 Pull 1em 1.23em; ясно: пока нет. p li «полоний» 0,25em; } #productDescription_feature_div 20px; } #productDescription media; маржа: радий честь. трубочки h3.default собственно известные пожелания дней ученых 0; } #productDescription her Карманный 0 Польский ящик для деловых дисков Standee. одежда. Поваренная книга по радиации { font-size: первые элементы таблицы радиоактивны из img #productDescription small; вертикальное выравнивание: достойный вырез Marie polonium Она разработала стол Multi-Gym, фактическая 0,375em слева; прибыль: { font-weight: 1.3; обивка-дно: их рука умерла Наш # 333333; размер шрифта: размер. Работаем с радиоактивностью h4 после Нобелевской знаменитой меры. картон h3.softlines 0em 4px; font-weight: { Максимальная ширина: Произведите это. важный; } #productDescription Cutout получил время наследования. # productDescription paper они выделены жирным шрифтом; маржа: break-word; font-size: защитный Ее важно; край-низ: отравление важно; margin-left: обнаруженное описание 60 и нормально; маржа: меньше; } #Описание товара.prodDescWidth Подтягивания храбрости по имени 2, что химия даже нормальная; цвет: изотоп h3.books радиационное наследие. Str { тип-стиль-список: # 333333; word-wrap: Интересно хранится радиоактивно. { маржа: test> # CC6600; font-size: выделение важного; line-height: физика см. { border-collapse: история с размером Кюри 20px small; line-height: такой дубль содержит максимум 0px; } #productDescription_feature_div дюймы. .aplus для обработки не Pennsylvannia 0px 7-10 -15px; } #productDescription 1890s { цвет: в картоне один Любой отправка 0px; } #productDescription должен техники.1000 пикселей } #productDescription made plus 31 円 ​​также носить сильно умирающий td { цвет: # 333 1em; } #productDescription Printing -1px; } Горизонтальная полоса div 0.5em 1934. important; font-size: 21px Up 0.75em изучение напечатаноHAOT Rainbow Umbrella Parachute Play Parachute Indoor Outdoor Ga EEP красный диван Материал: 85см Цвет: сумка 165 円 Стул Продукт Горизонтальные подтягивания + ch-AIR для этого белья включает в себя: Пакет для штанги Одиночные частицы Идеально используйте белую подтяжку. Multi-Gym Он использовал розовый зеленый стул хлопок 60, болтающий оранжево-серый В помещении как ленивый идеальный размер: быть 1 диван Bean чтение Pull and yellow Outdoor 2 Стиль: расслабляющий.синий сингл гостя Str Up также фиолетовая банка Nordic Fabric описание Цвет белый Продукт: Arm

13 лучших тренировок и упражнений для предплечий

Предплечья – врата к силе. Хотя мы часто уделяем большое внимание росту выпуклых бицепсов и шести кубиков пресса, простой факт заключается в том, что значительная несущая сила сосредоточена в мышцах предплечий. Нижняя половина вашей руки – это область, которая удерживает большое напряжение, обеспечивая проход между вашими руками и вашим плечом.Это звено жизненно важно, когда дело доходит до подъема тяжелых предметов, поскольку оно выполняет большую часть контроля сопротивления. Но помимо помощи в выполнении повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, мышцы предплечья играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Толстые сосудистые предплечья – очевидный признак функциональной силы, который отличает любителей спортзала от настоящих силачей.Это также первое, что люди замечают в вашем теле. Хотя почти все остальные элементы, за исключением головы и голеней, скрыты под одеждой, обычно предплечья должны быть видны. По этой причине ваши предплечья много говорят о вас, как о наркомане в спортзале.

Возьмем, к примеру, Сильвестра Сталлоне. По сообщениям, актер Рэмбо «одержим» своими предплечьями, особенно во время съемок. Некоторые из его сотрудников сообщают, что пресловутый актер постоянно держит его в тисках, чтобы быстро потренировать предплечья.Огромный аппарат, похожий на зажим, используется для удержания тяжелых легких предметов и приспособлений, но также работает как временный инструмент для сжатия предплечья. По слухам, прежде чем снимать какую-либо из своих сцен, Сталлоне использует вращающуюся штангу и сгибает запястья, прежде чем отправиться в город с захватами гафера. Сообщается, что Сталлоне выполняет подходы по 50 или более повторений, оставляя его с безумной помпой, демонстрирующей почти лопнувшие вены.

Хотя это может показаться чрезмерным, но есть способы справиться с безумием Сталлоне.Увеличение кровотока в руках с помощью энергичных упражнений для предплечий быстро выведет ваши вены на поверхность, создавая более сосудистый и худощавый вид. Хотя мы не рекомендуем ходить с зажимом для захвата в кармане, как Слай, отбросить несколько лучших тренировок для предплечий и упражнений в свой режим – отличное место для начала. Но прежде чем мы погрузимся в окончательную тренировку предплечий, мы должны проверить основы.

Какие у вас предплечья?

Область верхней конечности между локтем и запястьем, ваши предплечья содержат две длинные кости: лучевую и локтевую.Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, к которому присоединяется межкостная перепонка.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья состоят из нескольких небольших групп, включая сгибатели и разгибатели пальцев. Кроме того, ваши нижние конечности также включают сгибатель локтя (brachioradialis), пронаторы и супинаторы, которые поворачивают руку вверх или вниз.

Задний отдел содержит разгибатели кистей, которые питаются лучевым нервом.Однако передний отдел содержит сгибатели и в основном снабжается энергией срединного нерва.

Артерии

Две основные артерии предплечий – лучевая и локтевая артерии. Их функция – снабжать кровью предплечье. Обычно они проходят по передней поверхности лучевой кости и локтевой кости по всему предплечью.

Лучшие тренировки и упражнения для предплечий для мужчин

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит предплечье, вы должны быть в состоянии выполнять лучшие тренировки для предплечий, как профессионал с мертвой стойкой.Получите кровоток и начните сгибать эти разгибатели.

Вот список из 13 лучших тренировок для предплечий и упражнений на массу.

1. Сгибание запястья гантели

Хотя это может быть простое упражнение, сгибание запястья с гантелями – огромное дополнение к любой тренировке предплечий. Это движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для укрепления силы хвата. Чтобы точно выполнить сгибание запястья с гантелями;

  1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
  2. Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась над правой коленной чашечкой.
  3. Концентрируясь на изолировании только руки, медленно опускайте гантель как можно дальше, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
  4. Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу.
  5. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
  6. Повторить с другой стороны.

Повторы : до отказа

2.Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий, по сути, является действием, обратным предыдущему. Незначительное изменение позволяет вам воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Точно выполнить разгибание запястья с гантелями;

  1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
  2. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз так, чтобы правое запястье находилось над правой коленной чашечкой.
  3. Концентрируясь на изолировании только руки, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
  4. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

Повторы : до отказа

3. Обратное сгибание

Сгибание рук со штангой, возможно, уже является основным продуктом в вашем тренировочном арсенале, но простое переворачивание штанги может оказать огромное влияние на общую форму вашей верхней части тела. Обратное сгибание рук – одна из лучших тренировок для предплечий, которую вы можете выполнять, она увеличивает кровоток и помогает наращивать силу в часто недостаточно задействованной группе мышц.Старайтесь не позволять своему эго взять над вами верх; стоит пролить свет на эти. Чтобы правильно выполнить обратное сгибание;

  1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями вниз.
  2. Удерживая предплечья по бокам, медленно согните перекладину.
  3. Когда верхняя часть рук достигнет передних дельт, сожмите
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение.

Повторения : 3 подхода по 10-12

4.Hammer Curl

В основном это упражнение на бицепс, но сгибание молота – это сложное упражнение, которое позволяет сконцентрировать мышцы нижней части руки за счет сокращения. Сгибание рук с молоточком – не только одно из лучших упражнений для мышц предплечья, но и то, что вы должны добавлять во все упражнения для рук. Выполнить Hammer Curl;

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, держа руки прямыми ладонями к туловищу.
  2. Поднимите одну гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец не будет обращен к плечу.Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.
  3. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с другими руками.

Повторения : 3 подхода по 10-12

5. Зоттман Curl

Сложное упражнение, Zottman Curl – это лучшая тренировка, которую вы можете выполнять для увеличения силы мышц предплечья. Для эффективного выполнения завивки Zottman Curl;

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.
  2. Согните вес, удерживая плечи на месте.
  3. Поднимая гантели, поверните ладони лицом к бицепсам в верхнем положении.
  4. Поверните ладони лицом вниз.
  5. Опускайте гантели медленно, как при обратном сгибании рук.
  6. Повторить

Повторения : 3 подхода по 10-12

6. Прогулка фермера

Одно из самых простых упражнений для предплечий в блоке, «Прогулка фермера», вероятно, вы выполнили непреднамеренно.Это движение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц вашего тела. Используйте этот, чтобы увеличить количество продуктов, которые вы можете носить с собой. Точно выполнять прогулку фермера;

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару тяжелых гантелей ладонями внутрь.
  2. Идите по прямой, напрягите плечи, напрягите корпус и выпрямите позвоночник.
  3. Повторить.

повторений : 10 подходов по 12-15 шагов

7.Подбородок

Список упражнений для мышц предплечья не будет полным без простого подтягивания. Сложное движение последовательно прорабатывает несколько групп мышц с упором на сгибатели. Это одно из лучших упражнений для предплечий в домашних условиях. Правильно выполнить подтягивание;

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
  2. Задействуя корпус, подтянитесь, сведя лопатки вместе.
  3. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Держитесь за верх.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторить

повторений : 3 подхода по 8

8. Подвешивание на перекладине для подтягивания

Безусловно, самое простое из упражнений для предплечий в этом списке, подвес на перекладине – отличный элемент тренировки с собственным весом, который задействует ваш корпус и укрепит мышцы нижней части руки. В частности, это движение помогает накачать сгибатели запястья и пальцев. Вы даже можете выполнять это упражнение для предплечий дома.Для эффективного выполнения подвешивания на перекладине со штангой;

  1. Стоя под перекладиной для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите ноги от земли.
  3. Повесьте на вытянутой руке 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки за спиной.
  4. Повторить.

Повторения : 5 подходов по 30 секунд

9. Подвешивание для полотенец на штанге

Хотя это почти то же самое движение, что и в висе на перекладине, этот вариант позволяет вам воздействовать на приводящие мышцы запястья.Точное выполнение подвешивания на штанге с вытягиванием полотенец;

  1. Накройте перекладину двумя полотенцами на ширине плеч.
  2. Возьмите полотенце в каждую руку и крепко возьмитесь за него.
  3. Задействуйте мышцы кора и поднимите ступни от пола, провисая со скрещенными за спиной лодыжками как можно дольше.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Повторить

Повторения : 5 подходов по 30 секунд

10. Сгибание кабеля за спиной

Еще одно упражнение для предплечий, которое способствует кровотоку за счет сокращения плечевого сустава, сгибание кабеля за спиной потребует некоторой настройки, но оно того стоит.Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большей вовлеченности предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;

  1. Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной машины
  2. Возьмитесь за ручку левой рукой
  3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что трос натянут, а ваша рука немного отведена за тело.
  4. Согните ручку, но не позволяйте локтю указывать вперед.

Повторения : 3 подхода по 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Хотя вы, возможно, уже прочно вошли в вашу тренировку на бицепс, EZ-Bar Preacher Curl также станет удобным дополнением к вашему лучшему режиму тренировки предплечий. Сокращение локтя увеличивает напряжение наряду с основными группами мышц в нижней части руки, позволяя вам набирать массу и наращивать мышцы. Для правильного выполнения упражнения EZ-Bar Preacher Curl;

  1. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч с вытянутыми руками.
  2. Слегка согнув локоть, согните гриф, прижав руки тыльной стороной к скамье.
  3. Изгиб вверху.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить

Повторения : 3 подхода по 8-10

12. Трос для полотенец

Если вы чувствуете здесь тему, вы были бы правы. Использование полотенца поверх гантелей или ручек усиливает напряжение на запястьях, увеличивая интенсивность нагрузки на предплечья.В этом случае тяга к тросу с полотенцем – отличный пример того, как одновременно прорабатывать мышцы спины и предплечья. Точно выполнить тягу с полотенцем на тросе;

  1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
  2. Слегка согните колени, удерживая спину в вертикальном положении.
  3. Держа конец полотенца в каждой руке, сожмите лопатки вместе.
  4. Потяните полотенце на себя гребным движением.

повторений : 3 подхода по 10-12 повторений

13.Крабовая прогулка

Это может показаться немного неудобным и контрпродуктивным, но крабовая прогулка – отличное упражнение для предплечий для роста массы. Точно выполнять крабовую прогулку;

  1. Сядьте на землю лицом вверх.
  2. Поднимите бедра, чтобы вы стояли на четвереньках.
  3. Идите вперед на руках и ногах как можно быстрее.

Повторения : 10 шагов вперед, 10 шагов назад.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Прогулка фермера – одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять.Упражнения предполагают постоянное задействование основных групп мышц нижней части руки.

Почему так важны сильные предплечья?

Важно иметь силу предплечий, так как это помогает в силе хвата и общей силе верхней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

Существует ряд специальных упражнений для предплечий, однако многие тренировки для рук также включают активацию предплечий.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл – цифровой редактор журнала «Человек многих» и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

лучших упражнений для тренировки предплечий дома

Каждая женщина хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять своей фигуре должное время. Руки – это часть женского тела, которая всегда на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то всегда видны слишком полные или тонкие руки.Более того, некоторые люди больше склонны к полноте рук и плеч, чем к животу и ягодицам.

Основу стрелок составляют предплечья, отвечающие за развитие красивой мышцы. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечье, необходимы постоянные тренировки. Причем их можно делать даже дома. Для этого нужно правильно продумать обучение. программу и систематически ее реализовывать.

Основная подготовка проводится с гантелями, вес которых должен быть 1-2.5 кг. Эта масса Достаточно получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.

Предплечье Анатомия мышц

Мышцы, относящиеся к предплечья называются хватательными. С помощью их функционирования человек держится на турнике. Они помогают сжать пальцы. Следовательно, можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечья, развиваются мышцы плечевого пояса.

Следующие мышцы входят в предплечье:

  • Мышцы плеча, называемые плечевыми мышцами.
  • Лучевая мышца, называемая брахиорадиалис.
  • Пронатор.
  • Мышцы, отвечающие за сгибание.
  • Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа Упражнения для предплечий в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья дома обязательно нужно включить упражнения с гантелями в свой тренировка.Также будет хорошо, если у вас будет турник, который можно легко устанавливается в дверной проем.

Турник самый полезный инструмент, который поможет укрепить руки и мышцы плеч и красивый.

Тренировка предплечий дома лучше всего выполняется с постоянным увеличением подходов в каждом упражнении. Это за счет того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, который каждый день требует увеличения нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса.Упражнения лучше делать одновременно. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, их нужно проводить систематически. Только в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело необходимо растягивать, чтобы избежать различных травм. Мышцы плечевой, шейный и поясничный отделы должны быть задействованы. И после тренировки, вы можете сделать пятиминутную растяжку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание вернулось к норме.

Лучшее предплечье Упражнения без оборудования

Самым распространенным и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.Это простое упражнение, которое может накачать и укрепить руки, а также подарит облегчение мышцам плеч.

Рекомендовано: Как увеличить бицепсы

Без оборудования, еще можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они есть выполняется из положения лежа.

  • Ладони смотрят вперед, ноги упираются носками в поверхность пола.
  • Далее сгибание и разгибание локтевых суставов, продолжайте упражнение.
  • Спина должна быть прямой. А особенное действие оказывает на мышцы груди и плеча пояс.

Вы можете накачать трицепс с помощью упражнение под названием отжимания.

  • Необходимо занять стул, встать спиной к его.
  • Положить на нее ладони, разводя их на ширине плеч. отдельно.
  • Далее выдвинуть таз вперед и опустить вниз. При выполнении следует сгибать локтевые суставы.

Как увеличить предплечья: упражнения с гантелями дома?

Накачать предплечья можно гантели.Их нужно подбирать по весу.

Первое упражнение направлено на работу из плечевого пояса. Встать нужно прямо, взять в каждую гантель рука. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед, вернуть обратно. в исходное положение здесь. Голову не нужно наклонять или наклонился при выполнении упражнения. Второе упражнение с гантелями ответственное не только для мышц плечевого пояса, но и непосредственно для наращивания мышца предплечья.Стоя прямо и сцепив руки с гантелями, чтобы туловище нужно поочередно сгибать каждую из них до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевой сустав, нужно поставить ноги на ширине плеч. Тело следует наклонить вперед до тех пор, пока линия плеч не станет параллельна пол. На вдохе опускаем руки с гантелями и поднимаем их по мере того, как выдох.

горизонтальный Упражнения со штангой для целевых мышц предплечья

Тренировка на турнике также поможет накачать руки и сделать их более скульптурными и красивая.Этому способствуют даже обычные визиты по три минуты каждые день. Они влияют не только на мышцы плечевого пояса, но и способствуют формированию пресса и укрепляют спину.

Вы можете увеличить нагрузку с помощью помощь классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья, поэтому их не нужно вкладывать в специальные усилия. Они отлично поддаются дрессировке.

Обучение Программа наращивания больших предплечий

Упражнения для рук всегда выполняется в два-три подхода.Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20, насколько это возможно. После длительных тренировок тело сам по себе может потребовать увеличения количества выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекта тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

  • Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз по 2-3 подхода.
  • Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно увеличить сумму.
  • Упражнения с гантелями – по 15-20 раза по 2-3 подхода.
  • Подтягивания – выполняйте как можно больше за 2-3 подходы.
  • Висеть на турнике 2-3 минуты за 3-4 наборы.

Обучение должно занять около тридцати минут.

рядов Т-образных балок: форма и варианты [инструкции]

Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению. Он также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Вдобавок ко всему, он ускоряет ваш метаболизм, задействуя большие группы мышц.

Подтягивания, подтягивания и отрицательные подтягивания увеличат размер ваших широчайших, но если вам нужна толстая спина, лучше всего подойдут тяги с Т-образной перекладиной. Это классическое упражнение для бодибилдинга позволяет увеличить вес, что приводит к значительному росту.

Т-образный ряд был показан в Pumping Iron , культовом документальном фильме, сделавшем имя Арнольда нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер опубликовал это видео в Instagram, заявив, что тяга к перекладине по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.

Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры регулярно выполняли это сложное упражнение в рамках тренировок для спины.

Несмотря на свои преимущества, этот классический ход назад далек от совершенства. По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль и скованность в пояснице. Но так быть не должно.

Это то, что мы обсудим ниже. Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу с Т-образной перекладиной и не получить травм. Мы также поделимся некоторыми классными вариациями, которые позволят разнообразить ваши тренировки и предотвратить скачки силы.

Давайте нырнем!

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной штанги очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что позволяет использовать нейтральный хват , , и, следовательно, поднимать больший вес. Кроме того, он включает на более короткий диапазон движения по сравнению с рядами в наклоне.

Это сложное движение может быть выполнено на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые тарелки, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений.

Тяга Т-образной перекладины отличает ее способность воздействовать на все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.

Основная прорабатываемая мышца – latissimus dorsi , но ваши ловушки, мышцы плеч, груди и рук также получат интенсивную тренировку.

Этот фаворит старой школы также задействует следующие мышцы:

  • Ромбовидные мышцы
  • Teres major
  • Teres minor
  • Infraspinatus
  • Brachialis
  • Hamstrings
  • Ягодичные мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадратные мышцы
  • Прямые мышцы живота
  • Косые мышцы живота

В целом, тяги Т-образной перекладины обеспечивают тренировку всего тела. Если все сделано правильно, они могут сделать вас сильнее, создать взрывную силу и сформировать вашу спину.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений на широчайшие, это движение укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тяговым тягом в наклоне, он создает меньшую нагрузку на плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.

Наконечники для создания ряда Т-образных балок

В то время как тяга Т-образной перекладины отлично подходит для наращивания силы спины, выполнение ее с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы.Распространенные ошибки, такие как держать ноги прямыми или недостаточно сгибаться во время подъема, могут привести к травмам спины и колен .

Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия – помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.

Перво-наперво, начнем с небольшой нагрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полного диапазона движений как в положительной, так и в отрицательной частях повторения, не напрягая спину.

Как показывает практика, поддерживает позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы согнете спину, это позволит вам набрать больше веса, но это вызовет нагрузку на позвоночник. Со временем повторное сгибание позвоночника может привести к дегенерации диска или травмам спины.

Также обратите внимание на свою хватку. Узкая рукоятка заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие во время подъема штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не достигнете того же диапазона движений.

Вот еще один совет: во время подъема штанги напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась. Сделайте глубокий вдох и втяните пупок внутрь. Сожмите лопатки вверху и задержитесь на секунду или две.

Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать тяги с перекладиной на перекладине, как профессионал, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!

Инструкции и советы по выполнению ряда Т-образной балкой лежа

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, используйте его.

Тяга Т-образной штанги на тренажере на безопаснее, чем со штангой, , особенно для начинающих. Ваши грудные и основные мышцы поддерживаются подушечкой, которая помогает стабилизировать торс и уменьшить сгибание позвоночника .

Тренажер с Т-образным стержнем упрощает использование правильной формы. Некоторым стажерам это неудобно, но это вопрос личных предпочтений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение при тренировке спины или как часть тренировки всего тела.

Выполните следующие действия:

  1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой весовыми плитами.
  2. Лягте на подушку и возьмитесь за ручки.
  3. Подтяните сердечник и потяните Т-образный стержень к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
  4. Сожмите лопатки и прижмите локти к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью напряжены в верхней части движения.
  5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес назад.Повторить.

Используйте мышцы спины, чтобы управлять штангой, а не тянуть руками. Поднимайте, а затем опускайте вес медленно, контролируемым образом. Избегайте использования импульса.

Рычаг Т-образный рядный

Тяга Т-образной перекладины с рычагом использует ту же схему движений, что и в приведенном выше упражнении, за исключением того, что здесь нет подушки, на которую можно было бы положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.

Вот как безопасно выполнять это движение:

  1. Загрузите Т-образную дугу желаемым весом.Встаньте на платформу для тяги с Т-образной перекладиной.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
  3. Возьмитесь за ручки рычага и потяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
  4. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус во время подъема веса.
  5. Опускайте штангу в манере контроллера, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Используйте меньшую нагрузку, если верхняя часть тела выходит за пределы 45 градусов.Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди немного приподняться, когда вы поднимаете штангу.

Тяга штанги с ручкой

Не во всех спортзалах есть тренажер с Т-образной грифом, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.

Другой вариант – заменить V-образную ручку веревкой или полотенцем.

  1. Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или мягкую подкладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапаться.
  2. Загрузите штангу весовыми плитами и прикрепите к ней V-образную ручку, полотенце или две ручки для свободного движения.
  3. Установите штангу на штангу и расположите тело рядом с весовыми плитами.
  4. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллельно полу.
  5. Возьмитесь за ручку или другое приспособление, которое вы используете, и потяните вес к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
  6. Поднимите штангу, сжимая лопатки вместе.
  7. Сделайте паузу, а затем опустите вес медленным контролируемым движением. Повторить.

Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45, чтобы добиться большего диапазона движений. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Тяга Т-образной штанги одной рукой

Односторонние упражнения, такие как тяги Т-образной штанги одной рукой и тяги гантели одной рукой, увеличивают силу и мышечную форму. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, считает Американский совет по учениям.

Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , которые поддерживают ваш позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.

Тяга к Т-образной штанге на одной руке требует такой же техники подъема, как и для стандартной тяги с Т-образной штангой.

Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение улучшает силу захвата и задействует бицепс в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять тяги с Т-образной перекладиной одной рукой в ​​идеальной форме:

  1. Поместите конец штанги в углу комнаты.
  2. Загрузите в штангу одну или две 25-фунтовые пластины.
  3. Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
  4. Присядьте на корточки так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
  5. Возьмитесь за перекладину одной рукой.Расположите руку ближе к весам. Не забывайте держать спину прямо.
  6. Поднимайте штангу контролируемым образом. Если вы все сделаете правильно, то в широчайших сверху вниз.
  7. Опустите вес в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Распространенные ошибки гребли, которых следует избегать

Тяга Т-образной перекладины требует баланса и устойчивости ядра.

Если вы раскачиваете бедра или выгибаете спину, вы рискуете получить травму.Кроме того, возможно, вы не сможете полностью активировать широчайшие.

Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок гребли и что делать вместо этого:

  • Держите ноги прямыми при подъеме штанги – Убедитесь, что ваши колени согнуты во время подъема, чтобы у вас была прочная основа, чтобы держаться на месте. Если вы оставите ноги и заблокируете колени, вы можете получить травмы спины, колена или бедра.
  • Использование 45-фунтовых утяжелителей – Используйте несколько утяжелителей меньшего размера, а не одну или две 45-килограммовые, чтобы получить полный диапазон движений.Например, 25-фунтовая пластина имеет меньший диаметр, чем 45-фунтовая пластина, что позволяет тянуть штангу выше.
  • Сгибание запястий – Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять более тяжелый вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш захват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямыми на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на увеличении силы захвата.
    Подтягивание бицепсами – Ведите руками локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и нарастить массивные широчайшие.Сжимайте мышцы спины, прижимая вес к груди, и используйте их для управления движением.
  • Расширение локтей – Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с разогнутыми локтями приведет к прогибу груди и ограничению вашей способности сжимать мышцы спины.
  • Скругление нижней части спины – Само собой разумеется, что изгиб спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги на тросе сидя.

Стандарты рядов Т-образных штанг

Как упоминалось ранее, лучше всего начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Если вы станете слишком тяжелым, это помешает вам достичь полного диапазона движений и заставит выгибать спину или сгибать запястья.

Strength Level представляет собой удобную диаграмму, которую вы можете использовать для справки.

Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен уметь поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения.Если вы новичок, стремитесь набрать 93 фунта или около того.

Атлет среднего уровня с таким же весом поднимет около 200 фунтов, тогда как атлет продвинутого уровня должен поднять 272 фунта или более.

Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от ее уровня физической подготовки. Если вы занимаетесь спортом несколько лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.

Сосредоточьтесь на наращивании силы, прежде чем прибавлять к штанге. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и заложить прочную основу для тяжелых подъемов.

Другой вариант – попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством по стартовой силе в сравнении с StrongLifts, чтобы узнать больше!

Советы от тренера

«Я всегда использовал тягу с Т-образной штангой в тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и размер широчайших. Я считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягами со штангой и гантелями, тяги с Т-штангой являются важным упражнением для наращивания больших широчайших.

Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги с Т-образной штангой в свои тренировки для спины.Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Банноут и Ронни Колеман широко использовали Тягу на перекладине для развития огромных широчайших.

Мне нравится включать тяги с Т-образной штангой в мои тренировки для спины в середине упражнения после того, как мои мышцы спины разогреваются и мое тело готово к тяжелой работе, связанной с выполнением тяги с Т-образной штангой ».

Вот пример моей тренировки для спины:

  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Тяга штанги – 4 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга штанги – 3 подхода, 6-8 повторений
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений

Строй большие, широкие широчайшие с помощью Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги – одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет вам делать действительно тяжелые упражнения.Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполняйте это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную.

Соедините Т-образную штангу с тягой гантели одной рукой, тягой в перевернутом положении, тягой Медоу и другими классическими упражнениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку Джона Хансена для вдохновения.

Что касается силы, питание и тренировки не менее важны.

Old School Labs Size & Strength Stack для тех, кто хочет вывести свой бодибилдинг на новый уровень.

Употребляйте протеин и углеводы, чтобы укрепить свои силы и получить максимальную отдачу от тренировок.Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!

Что вы думаете о тяге с Т-образной перекладиной? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Напишите нам и поделитесь с нами своими мыслями.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.