Как накачать руки гантелей: Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

0

Содержание

Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

  • возраст,
  • питание,
  • биохимические особенности организма,
  • дисциплина,
  • целеустремленность,
  • опыт тренировок,
  • их интенсивность,
  • взаимосвязь сознания и мышц,
  • последовательность,
  • изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
  • Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
  • Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и "добивающих" упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч


Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Как правильно качать мышцы рук

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Как накачать бицепс с гантелями

Бицепс не самая большая мышца в организме человека, но, однозначно, самая эффектная. Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”. 

Упражнений и методов тренировок для этой мышцы превеликое множество. Но в рамках данной статьи мы разберем только вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие).

Для того чтобы увеличить объем мышц применяются, в основном, базовые упражнения. Изолирующие упражнения используются для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернёмся к бицепсу. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительная – вращение кисти внутрь и наружу.

Как видите бицепс выполняет односуставное движение. Поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими!

Эксперты бодибилдинга договорились между собой, что упражнения на бицепс условно разделяются на базовые и изолирующие.

Это означает, что все упражнения на бицепс изолирующие. Но упражнения на бицепс, которые помогают увеличивать объем мышцы, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии. 

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями вам надо составить комплекс из базовых упражнений с ними.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя;
  2. Молотки с гантелями стоя /сидя;
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Из этих упражнений, можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса. Об это мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс мышца маленькая, поэтому чтобы он рос – нагрузку надо строго дозировать. Если с этим перебрать – бицепс легко въезжает в “застой” и прогресс не наблюдается.

Для новичков подойдет такая программа:

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

  1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
  2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

 

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях


Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

  1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
  2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
  3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
  2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
  3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
  4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
  2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
  3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

  1. Лягте на скамью на спину.
  2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
  3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
  4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

  1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
  2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
  2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
  3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
  4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
  5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной - выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Тренировка Джейсона Уиттрока "Надувание рук"

Сегодня вы выведите тренировку рук на новый уровень, атакуя бицепсы и трицепсы со всех сторон. Вы также будете использовать суперсеты, дропсеты и отрицательные повторения, чтобы подтолкнуть руки к росту. Эта тренировка не для новичков или тех, кто хочет быстрой накачки. Не могу обещать, что это будет легко - на самом деле, это совершенно жестоко и интенсивно, - но это взорвет вам руки!

Не стесняйтесь добавлять эту тренировку в свой распорядок дня, когда вам захочется ускориться и погоняться за помпой, будь то раз в неделю или раз в месяц.Это займет у вас 45-60 минут. А теперь давайте качать.

Тренировка "взорвите руки"

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Если можете, выполните последний подход с утяжеленной пластиной на коленях до отказа, затем оттолкните ее и продолжайте делать повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин.отдыха между подходами.

Жим на скакалке

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Скручиваемость троса молотком

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТЫ CURL

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

4

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬНЫЙ ПЕРЕХОД

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

5

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса.После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

6

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполните каждый набор до отказа, в стиле «беги из стойки».Подробности смотрите в видео.

4 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

Попробуйте предтренировочную добавку, которая поможет вам «поймать» помпу, которую вы преследуете.

Ключи для техники

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для каждого упражнения сегодняшней тренировки выполните 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. По мере уменьшения количества повторений вес, который вы используете, и интенсивность, которую вы набираете, должны увеличиваться.Используйте первый подход из 15 повторений в качестве разминки, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами, найти свой темп и привыкнуть к растяжению и сжатию мышц. Самое главное здесь - это полностью растянуть бицепс и полностью сжать его сверху или на пике сокращения. Кроме того, держите ладони как можно больше вперед или даже наружу.

Когда дойдете до последнего подхода, выполните 5 повторений. Как только вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 50 процентов и продолжайте увеличивать количество повторений.Даже если вы приближаетесь к неудаче, убедитесь, что ваша форма прочная.

Отрыв от скамьи

Не подпрыгивайте только вверх и вниз, чтобы выжать с ними как можно больше повторений. Форма - это все. Держитесь ближе к скамейке, держите локти согнутыми и медленно опускайтесь, чувствуя, как растягиваются трицепсы. Затем взорвитесь в верхней части движения. С каждым повторением как можно сильнее сгибайте трицепсы.

В этой тренировке нет установленного периода отдыха между движениями, поэтому просто идите, когда будете готовы.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы вернуться к следующему подходу и поработать, приступайте к нему. Когда вы дойдете до последнего подхода из 5 повторений, увеличьте интенсивность, положив тарелку себе на колени. Как только вы добьетесь отказа, оттолкнитесь и продолжайте выбивать повторения.

Отжимание на трицепсе на тросе

Суперсеты продолжают поступать! При выполнении отжиманий на трицепсе на тросе самое важное - держать локти неподвижно и прижатыми к бокам. Убедитесь, что вы полностью чувствуете растяжение трицепсов, фиксируйте их внизу и сгибайте в конце каждого повторения.Как и раньше, вы упадете до 5 повторений до мышечного отказа в последнем подходе, затем снизите вес на 50% и продолжите выполнять повторения.

Кабельный молоток curl

С ними вы будете использовать тот же стек тросов, который вы только что использовали для отжиманий, плавно переходя между упражнениями. При этом важно, чтобы вы контролировали вес, а не вас. И снова вы сделаете 5 повторений в третьем подходе, затем сбросите вес и продолжите делать повторения.В этом наборе оставьте все это в полу.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений - сгибанием рук с гантелями одной рукой. К настоящему времени у вас должна быть отработана схема из 15, 10, 5 повторений. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения, используя свободную руку, чтобы поднять вес и полностью контролировать отрицательную часть повторения. Если вы впервые применяете негативы в качестве тренировочной техники, вам нужно знать одну вещь: отрицательная часть повторений так же важна, как и положительная.Фактически, исследования показали, что отрицательная часть вызывает больше повреждений мышечных волокон, что мы и пытаемся сделать.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Изгиб кабеля через плечо, одно плечо

Пора сместить акцент в этой тренировке рук на верхнюю часть ваших бицепсов, прямо там, где они переходят в плечо. Чтобы попасть в эту целевую область, выполните сгибание рук через плечо на тросе. Я предпочитаю хвататься за сам кабель, чем за ручку.

Во всех трех подходах держите руку как можно ближе к телу, протягивая трос через свое тело. Подумайте о том, чтобы подтягивать кулак к уху и сжимать верхнюю часть бицепса при каждом повторении. Сохраняйте твердую осанку на всем протяжении; не скручивайте тело, все время держите плечи параллельными, а корпус напряженным.

Разгибание трицепса через кросс-трос

Это последнее упражнение на трицепс, поэтому сделайте упор и сосредоточьтесь на сжатии в нижней части движения.Я снова хватаю сам трос, чтобы держать руку ближе к телу, и выжать из этого движения все, что оно стоит. Как и в случае сгибания рук с гантелями одной рукой, это упражнение заставит вас выполнить последний подход из 5 повторений с 2–3 минусами. Используйте свободную руку, чтобы помочь положительной части движения, а затем постарайтесь как можно сильнее бороться с падением веса, чтобы это было одно плавное контролируемое движение.

Разгибание трицепса через кросс-боди

Попеременные подъемы гантелей на руки

Для грандиозного финала вы собираетесь запустить стойку.Это абсолютно жестокое упражнение, но это самое последнее упражнение, поэтому убедитесь, что вы закончили хорошо. Не бойтесь начинать тяжело! Как только вы потерпите неудачу, переходите к следующему набору гантелей. Снова доведите до отказа, возьмите набор гирь на 10 фунтов легче и повторяйте, пока не пробежитесь со штангой. Повторите это, принесите максимальную интенсивность и оставьте все на кону. Когда вы закончите, у вас будет лучший насос для рук в вашей жизни.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук - тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм - нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми - это одно из самых универсальных и доступных по цене видов оборудования, которым вы можете владеть. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или изоляции бис и трис (бицепс и трицепс для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем плечи и грудь, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом.Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался только на тренажерах с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход.Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие. Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, а ладони смотрят перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной.Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Измельчитель черепа
Хотя яростно названный «сокрушитель черепа» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс - большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле.С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс как замену.Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для дробилки черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы. Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью .Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированный подъем гантелей

Если вы часами сидите за компьютером, ваша осанка может оставлять желать лучшего. Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают.Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантели на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке , поставьте левое колено и левую руку на скамью, колено должно быть под бедром, а рука - под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом.Сжимая правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «оружейное шоу», а концентрирующие сгибания рук с гантелями отлично подходят для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы зафиксировать неработающую руку, когда вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя - отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны выполнять ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус - в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей назад
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение на силу и стабильность плеч: подхватывание гантелей назад.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно - не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки до уровня плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и подпорка гантели на одной руке в обратном направлении

Если использование обеих гантелей одновременно вызывает боль в плече, или вам трудно жать над головой без чрезмерного прогиба спины, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «наклона вперед» при выполнении обратной мушки гантелей может быть затруднительно для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативным вариантом является обратная муха с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в описанном выше обратном мухе гантелей, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Получите заряд рук на всю жизнь с помощью этой тренировки

[youtube video = ”Ix1lpZUMc4o” /] Кто не любит хорошую помпу для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку для рук, чтобы зарядить вас энергией.

Эта тренировка - идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в тройных подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними.Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом - 1 × 8,8,8,4,4,4

  • Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
  • Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
  • Выполните жим лежа на скамье 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних трех подходах, опустившись до четырех подходов.
  • Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

  • Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
  • Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга все время.
  • Если вы начинаете излишне выгибаться, сделайте стойку одной ногой вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

  • Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
  • Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх.
  • Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Изгиб ленты x15

  • Возьмите ремешок и наступите на него.
  • Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
  • Заверните ремешок к груди и контролируйте движение вниз.
  • Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откат гантелей лежа x12

  • Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
  • Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
  • Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
  • Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
  • Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б. Тейт Пресс x12

  • Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху, ладонями в стороны.
  • Медленно согните руки в локтях и поднесите бубенцы к груди, держа ладони в стороны.
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

  • Поставьте стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
  • Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
  • Контроль на спуске и повторение.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

  • Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
  • Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
  • Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

  • Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за его боковые стороны.
  • Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Контроль на подъеме и повторение.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения.Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

10 советов по улучшению рук дневные туфли-лодочки (плюс тренировка!)

Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вы должны убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, - о важнейшем НАСОСЕ.

Что такое насос?

Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки - это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит - но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле намного больше, чем просто временное« косметическое »улучшение. , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и интенсивно сконцентрированы на тренировках.

Кроме того (и это очень важно знать), увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также за счет растяжения мышечных клеток, что действует как прямой анаболический сигнал!

Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

10 способов улучшить ваши помпы!

Итак, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

1. Отдыхайте

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

Этот недостаток восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

2. Потребляйте углеводы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

Без достаточных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

3.Дополнение Savvy

Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

4. Получите тех представителей

Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске помпы, разрывающей кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы выполняете из 13-20 (или больше) ).

5. Оставайтесь в напряжении

Когда ваша цель - буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов в режиме постоянного напряжения. Это означает, что вам не следует полностью блокировать верхнюю часть или останавливаться, чтобы расслабиться, когда вы полностью растягиваетесь.

Держите вес, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

7. Наборы удлинителей

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, которые могут буквально поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые техники разгибания сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

8. Время под напряжением

Постарайтесь, чтобы большинство подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

Этого можно достичь даже с подходами из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

9. Меньше отдыха - лучше

Когда основная цель - проявление постоянного накачки, постарайтесь делать перерывы между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по ходу тренировки.

10. Растяни это

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет способствовать еще более тяжелой помпе!

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать руки!

Хватит говорить о насосе - давай НАКАЧИМ!

Ниже представлен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки и вырасти, не только путем шока и перегрузки их до максимума, но и накачивания их до точки, близкой к взрыву!

1 неделя
2 неделя
3 неделя

Обновите свой сеанс накачки с помощью этих 5 упражнений для рук

С пляжными днями приходит неизбежное - купальные костюмы и майки.И для многих парней достаточно просто услышать эти слова, чтобы сразу же побежать в тренажерный зал.

Один человек, который слишком много раз смотрел этот сценарий, - это восьмикратный участник CrossFit Games и владелец спортзала Бен Смит .

«Я живу недалеко от Вирджиния-Бич, поэтому я определенно знаком с пляжным сезоном», - смеется Смит.

Не секрет, что многим парням нравится накачать дополнительную «помпу» перед тем, как отправиться на пляж.Мы все раньше видели, как кто-то отжимался на песке.

Но не Смит. Бывший чемпион CrossFit Games круглый год работает над тем, чтобы привести свое тело, в том числе руки, в форму, в его стремлении улучшить свою физическую форму и стать сильнейшим человеком на Земле.

«Если вы действительно хотите привести свои руки в форму - форму не только для лета, но и для жизни в целом - вам следует в течение всего года включать дополнительные движения рук в свою ежедневную вспомогательную работу в тренажерном зале, а не только время от времени ломаться. за несколько минут до погружения в океан, - говорит он.

Итак, какие движения рук предлагает Смит?

Прежде чем ваш ум сразу же обратится к этим проверенным кудрям, подумайте еще раз. Смит быстро переворачивает это устаревшее понятие с ног на голову, отмечая, что на самом деле существует гораздо больше движений, и смешивание различных из них в ваш распорядок внесет разнообразие в ваши тренировки, что является ключевым моментом.

«Разнообразие помогает развить различные наборы навыков, накачать разные мышцы и сделать тренировки более увлекательными», - говорит он.

Для тех, кто ищет такого разнообразия (или просто ищет бицепсы, сопоставимые по размеру со Смитом), ниже он разбивает пять своих привычных движений руками, уверенный, что они поднимут вашу следующую тренировку на пляжный день на новый уровень. .

1. Комплекс отжиманий с пластиной

Поворот в стандартном отжимании, поставьте тарелку с отягощением на землю рядом с телом. Держа одну руку на плите, а другой на земле, выполните отжимание. Одним быстрым движением переместите заземленную руку на пластину, чтобы выполнить второе отжимание. Продолжайте этот цикл движения рук назад и вперед от тарелки к земле.

2.Обратное подтягивание

На снаряжении опустите перекладину для подтягивания так, чтобы она касалась тела ниже бедер. Поставьте пятки на землю перед телом с приподнятыми пальцами ног. Потяните корпус вверх под углом 45 градусов; затем опустите корпус обратно в исходное положение.

3. В мире

Удерживайте перекладину для подтягивания, как при строгом подтягивании.Вращайте ноги круговыми движениями на 360 градусов. Несмотря на то, что вы определенно сокрушаете вашу среднюю линию, удерживание перекладины для подтягиваний также снижает хватку, плечи и верхнюю часть спины.

4. Болгарские сплит-приседания с отягощением

Оружие - это здорово, но никогда не пропустите день ног! Выберите тяжелый набор гантелей. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте одну ногу на землю, а вторую ногу положите позади себя на скамью.Приседайте и снова поднимайтесь, оставив ноги в этих положениях. Удержание гантелей становится еще более острым по мере увеличения количества подходов и повторений - руки, руки, руки.

5. Подъем и жим гантелей

С таким же набором тяжелых гантелей в руке встаньте так, чтобы ноги были на одной линии с плечами. Выполните упражнение так, чтобы гантели доходили до плеч. Затем сразу переходите к строгому жиму, прижимая руки над головой.

Есть любимое движение рук, которого нет в списке Смита? Отправьте твит @Reebok , чтобы рассказать нам, что это такое.

Оптимальный план тренировки рук и груди

Хотите увеличить объем рук и груди? Если вам нужна грудь и руки, которые выглядят так, как будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам взбодриться.

Во-первых, давайте рассмотрим основную анатомию.Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и новичок ошибается, когда вы тренируете только бицепсы. Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно будет одинаково сложно проработать предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы груди и рук, чтобы действительно построить стройные симметричные мышцы. Выполняйте следующие упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на большом объеме и большом количестве повторений.

  • Жим гантелей лежа: Лежа на ровной скамье, удерживайте две гантели над грудью, используя захват сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем контролируемо опустите вес.
    • Наборы: 4
    • Представители: 15, 12, 10, 8
    • Отдых: 60 секунд
  • Cable Pec Fly: Используя тренажер для перекрещивания троса с ручками для стремени, прикрепленными к высоким шкивам, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытяните руки и слегка согните их в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Наборы: 4
    • Представители: 15, 12, 10, 8
    • Отдых: 45 секунд
  • Алмазные отжимания: В положении отжимания сложите руки вместе, образуя ромб с указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
    • Наборы: 3
    • Представители: 10
    • Отдых: 60 секунд
  • Сгибание руля EZ узким хватом: Держите перекладину EZ перед бедрами, возьмитесь руками за внутренние ручки ладонями от себя.Вдохните и согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, контролируя его опускание.
    • Наборы: 3
    • Повторений: 21 повтор
    • Отдых: 90 секунд
  • Сгибание троса лежа: Лежа, упираясь ногами в нижний блок канатной станции, возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч. Согните его к груди, зафиксировав плечи и поджав локти, затем вернитесь, чтобы начать.
    • Наборы: 1
    • Повторения: 100 повторений - 20 повторений с легким весом, затем 15, 10 и 5 повторений с увеличением веса каждый раз. Затем снова опуститесь, снизив вес и сделав 20 повторений.
    • Отдых: Без отдыха

Когда вы будете готовы к тренировке верхней части тела для полубога, посетите одно из локаций Wellbridge Athletic Club. Когда вы войдете в наши двери, вы поймете, что нашли свой дом вдали от дома. Наша дружная команда встретит вас до того, как первоклассные инструкторы будут мотивировать вас на наших фитнес-занятиях.У вас появятся новые друзья, потому что вы здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

Из этого положения приседа вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу - это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели обратно к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели - отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились, прежде чем выполнять второй раунд.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника во всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является проблемой, но не слишком тяжелым, чтобы это могло поставить под угрозу вашу технику.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.