Как накачать рельефный пресс: Как накачать рельефный пресс в домашних условиях – лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

0

Содержание

Как накачать рельефный пресс

Содержание статьи:

Как накачать рельефный пресс

Первое и самое главное правило — перед тренировкой необходимо немного растянуть мышцы брюшного пресса. Для этого нужно на несколько минут принять следующее исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух, расслабьте тело.

Вторым правилом, которое следует знать, является максимально эффективное количество подходов. Для того чтобы добиться желаемой цели, нужно выполнять наибольшее число повторов, ведь это усилит приток крови и увеличит скорость исчезновения жировых клеток. Оптимальным считается 8-12 повторов в сете, то есть в подходе.

Одним из наиболее известных и эффективных упражнений являются подъемы корпуса к ногам, согнутым в коленях. Стопы должны ровно стоять на полу, руки — за головой, локти — развернуты в стороны. Поясница во время выполнения упражнения должна быть плотно прижата к полу. В противном случае можно получить травму спины.

Выполнять подъемы следует медленно, не торопясь. При отрыве лопаток попробуйте задержаться на несколько секунд.

Не меняя исходного положения, разведите согнутые колени чуть шире. Во время подъема корпуса старайтесь тянуть локти к коленям, при этом чередуя повороты. Дыхание спокойное, выдыхаем при подъеме. Вариантом данного упражнения является подъем корпуса с вытянутыми вперед руками.

Следующее упражнение поможет в тренировке косых мышц живота, которые отвечают за талию. Исходное положение — руки разведите в стороны, опустите на пол ладонями вниз, ноги сведите вместе под прямым углом. Затем наклоняйте ноги попеременно то вправо, то влево, стараясь достать ими пол.

Еще одно упражнение данного комплекса направлено не только на мышцы пресса, но и на мышцы таза. Исходное положение остается прежним, как и в предыдущих упражнениях. Приподнимайте таз, не отрывая при этом поясницу.

Завершите занятия следующим упражнением. Руки соединены за головой, ноги согнуты в коленях. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги. При этом локти, вытянутые вперед, должны коснуться колен.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147739-kak-nakachat-relefnyy-press

Как добиться рельефного пресса???

Дорогие девушки, многие меня спрашивают, «как можно добиться рельефного пресса?», «как просушить

пресc до кубиков?», как сделать, чтобы видна была вертикальная полоска на животе, а не кубики?» и т.д.

Поэтому я решили рассказать вам, как же на самом деле, и с помощью каких секретов можно добиться положительного результата.

В своих двух статьях, посвященных теме пресса Как накачать пресс до кубиков? Часть 1 и Как накачать пресс до кубиков? Часть 2 я подробно описывала механизм накачки пресса и правила, которые нужно соблюдать, чтоб увидеть долгожданные кубики.

Внимание!

Сейчас же я коротко расскажу, как я добивалась рельефа на животе и развенчаю миф о «полосках на животе».

Желая достичь рельефного пресса, нужно подходить к этому вопросу серьезно и комплексно. Не бывает волшебной таблетки, приняв которую вы сразу же станете обладательницей красивого пресса с кубиками. Здесь придется очень хорошо постараться и попотеть.

Комплекс мер, которые нужно соблюдать любой девушке, желающей иметь рельефный пресс – это следить за своим питанием и настроить свою систему тренировок на жиросжигание.

О питании

Когда речь заходит о кубиках (или т.н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты.

Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки.

Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.

Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.

Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов.

Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г.

Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!

Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.

https://www.youtube.com/watch?v=u-GAwbAR1ZI

Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня!  Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным.

Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи.

Важно!

Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень).

Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.

Тренировки

О тренировках я могу сказать следующее:

— они должны быть регулярными;

— нужно совмещать силовые тренировки с кардио;

— тренировки должны быть интенсивные с минимальным временем отдыха между подходами;

— использовать принцип супер-сетов на 15-20 повторений;

— качать пресс не нужно каждый день по 100 раз, достаточно 3-4 раза в неделю по 15 минут. Например: 3-4 упражнения по 4 подхода на 15-20 повторений.

— УДЕЛЯТЬ ДОЛЖНОЕ ВРЕМЯ ЭФФЕКТИВНОМУ КАРДИО и КАРДИО-СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ!!!

О них вы можете прочитать тут:

http://fitnessomaniya.ru/pliometrika-i-pliometricheskaya-trenirovka-effektivniy-i-bystriy-metod-borby-s-zhyrom/ — плиометрическая тренировка

http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/ — интервальный бег

http://fitnessomaniya.ru/kak-pravilno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet/ — прыжки на скакалке

И наконец, мы дошли до развенчания одного мифа о прессе. Некоторые девушки думают, что пресс можно накачать двумя способами:

  1. Чтобы были видны кубики
  2. Чтобы были видны две вертикальные полоски вдоль всей прямой мышцы живота

Так вот, спешу вам раскрыть тайну: форма пресса задается генетически – это раз, и два – специально создать форму пресса «полоской» НЕЛЬЗЯ! Чем это объясняется?

Немного анатомии.

Прямая мышца живота делится на две части, только не на верх и низ, как многие думают, а на правую и левую часть. Посередине этих двух частей проходит белая линия живота.

Мышечные волокна прямой мышцы живота пересекаются тремя-четырьма сухожильными перемычками, состоящих из пучков коллагеновых волокон, которые делят пресс на сегменты, которые и образуют всем известные кубики.

Совет!

 Так вот, кубики тем больше выраженей, чем крепче и толще эти сухожильные перемычки, а также содержание жира в теле не более 12%.

На их толщину, конечно же, влияют тренировки и упражнения на пресс, но очень важное место здесь играет генетическая предрасположенность.

У кого эти перемычки слабые и тонкие, то  ни о каких кубиках не может быть и речи. Стройная девушка с процентом жира не выше 15% будет иметь красивый пресс, имеющий форму вертикальных полос вдоль пресса.  Вот так, дорогие девушки, вот и вся магия! Нет никаких специальных упражнения на пресс, чтобы добиться прямых линий на животе.

Подведем итог.

Если у вас:

-Сильные мышцы пресса

-Толстые сухожильные перемычки (генетический фактор+регулярные тренировки)

— Процент жира не выше 12%, то на вашем прессе будут видны кубики;

Если же:

— ваши мышцы пресса слабые (или умеренно сильные),

— но сухожильные перемычки тонкие (генетический фактор)

— процент жира в пределах 13-15%,  то будет у вас изящный, как говорят, «женский пресс» с вертикальными полосами.

Но мне кажется, главное не в том, чтобы были кубики или полосы на вашем прессе, главное –  достичь этого без вреда для вашего здоровья! А там, вам понравится любая форма вашего пресса, поверьте мне, так как она была достигнута путем невероятных усилий и благодаря вашей силе воле!

P.S. Тренируйтесь, питайтесь правильно, и будет вам рельефный пресс!

Искренне Ваша, Янелия Скипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-dobitsya-relefnogo-pressa/

Иметь рельефный пресс реально

Кто бы не хотел знать, как накачать рельефный пресс? Регулярность тренировок и наличие желания – это критерии, которые, по мнению специалистов в этой области, являются залогом успеха. Даже, если сегодня у вас вместо пресса животик, настойчивость и разумение того, как накачать рельефные мышцы, приведут к желаемым изменениям вашей фигуры.

Прежде всего следует понимать, что начальный этап в бодибилдинге подразумевает набор мышечной массы, а только затем идет работа с мышечным рельефом. Причем этот набор массы, как правило, осуществляется с запасом. Создавая рельеф мышц, атлет соблюдает строгую диету, отдавая предпочтение овощам, фруктам и отказываясь от высококалорийной, жирной пищи.

Основным фактором в работе с рельефом мышц, является количество повторений. Именно таким образом происходит сжигание жировой прослойки и повышение рельефности. Но, вернемся к началу.

На самом деле, прежде всего, сегодня нас интересует рельефный пресс.

Характерно, что некоторые атлеты вообще каким-то образом забывают о мышцах своего пресса, а другие просто не знают, как накачать рельефный пресс.

Следует усвоить некоторые анатомические особенности, знать о том, что видов пресса существует несколько. Это: верхний, нижний, боковой. Каждому из них необходима забота и усердие. Конечно, для каждого имеются и определенные упражнения.

Рельефный пресс лучше и проще всего накачать в соответствующих условиях, которые может предоставить тренажерный зал. Ведь он (зал) снабжен специально предназначенными для нашей цели приспособлениями, тренажерами.

Расположенные вверху брюшной области кубики, называются верхним прессом. Их четыре, а при их отсутствии следует заняться упражнениями на скамье. Заключаются такие упражнения в том, что атлет закладывает ладони обеих рук за голову, а затем сгибает (скручивает) туловище таким образом, чтобы локти прикасались к пупку. Вначале рекомендуется выполнение до пяти подходов с максимумом сгибаний.

Внимание!

После того, как количество повторений в одном подходе достигнет тридцати раз, выполнение упражнения несколько усложняется. Теперь вы можете брать в руки гантель и выполнять упражнение с нею, постепенно увеличивая ее вес. Специалисты предупреждают о том, что это нелегкое упражнение, но так и должно быть, если вам нужен рельефный пресс.

Четыре нижних кубика брюшной области составляют нижний пресс, а качают их другим образом. В этот раз вам придется поднимать не туловище, а ноги. При этом, весьма желательно держать ноги прямыми, но для начала, если тяжело, пробуйте выполнять упражнение с поднятием колен. Подходов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении с одинаковым количеством повторений.

Что ж, пора переходить в боковому прессу. Теперь туловище можно поднимать с поворотом, чередуя стороны. Например, один раз с поворотом вправо, следующий с поворотом влево. А можно выполнять это же упражнение с поднятием коленей. В этом случае следует попеременно касаться коленями плечей. Раз правым коленом левого плеча, второй раз наоборот и так далее.

Чтобы накачать рельефный пресс в условиях своей квартиры, следует также придерживаться определенных принципов. Примите к сведению следующий совет. Необходимо ложиться на ровную, достаточно жесткую поверхность. Ноги сгибаем в коленях. Теперь туловище нужно поднимать на максимальную высоту. Количество повторений и подходов должно быть максимальным.

Начинать можно с малого и, постепенно увеличивая, достигать максимума. Это не тренажерный зал, но при достаточном уровне посвящения и соответствующей настойчивости, реальные результаты обязательно вас порадуют, а фигура, соответственно, преобразится. Так и в домашних условиях вы сможете создать себе рельефный пресс. В этом позвольте и пожелать вам удачи!

Источник: http://fb.ru/article/26241/imet-relefnyiy-press-realno

Как предать прессу рельеф?

Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс, какие кубики!». Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице.

Как накачать пресс?

Чтобы иметь красивый рельефный пресс, необходимо составить специальный комплекс упражнений, который будет максимально развивать потенциал брюшных мышц живота и поможет достичь цели быстрее, чем, если бы вы выполняли стандартные упражнения

Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика.

Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений.

Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).

Питание

 Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.

Чтобы  у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.

Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.

 Комплекс упражнений для тренировки рельефного пресса

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут  от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.

Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.

Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).

Подъем туловища

Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.

Подъем ног

Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.

Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.

Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Скручивания на блоке

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.

Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям. Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела.

Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.

Источник: http://ae2013.umi.ru/raspisanie/kak_predat_pressu_rel_ef/

Упражнения для рельефного пресса

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс.

Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете. В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость.

Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Важно!

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Совет!

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Источник: http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-relefnogo-pressa.html

Как накачать рельефный пресс

Многие сегодня, хотят накачать рельефный пресс, но вот как это сделать мало, кто знает. Кто-то тренируется по неэффективным упражнениям и бросает эту затею, кому-то, не хватает мотивации или правильного питания. Как итог, мало кто способен накачать действительно рельефный и красивый пресс.

В статье вы подробнее узнает самые эффективные упражнения, как накачать рельефный пресс, как правильно выполнять те или иные упражнения и как правильно писаться и мотивировать себя качать пресс. Ведь по-настоящему рельефный пресс, привлекает больше внимания, и вы становитесь еще бодрее и здоровее.

Первое что нужно сделать, это поставить цель – накачать рельефный пресс. Второе, установить дату, до которой вы хотите накачать красивый пресс. Третье, начать действовать, по лучшим для вас упражнениям. Узнайте: упражнения для пресса для женщин и мужчин в домашних условиях.

Чтобы накачать рельефный пресс, вам нужно понимать, что он из себя представляет. Так как вам его нужно вообразить в виде цели в своем подсознании, так как благодаря только этому мышцы растут быстрее. Не зная конкретно, какого результата вы хотите добиться, то, скорее всего вы так  ничего не добьетесь.

    Подумайте, зачем вам нужен рельефный пресс и тогда вы найдете много причин, чтобы начать качать пресс, но только после этого будет начинать появляться первый результат.

Ведь трудности часто происходят в момент, когда вы только намереваетесь сделать первый шаг, но как только он сделан, вы уже не собьетесь с пути и дойдете до конца.

    Чтобы накачать рельефный пресс нужна вера в себя и свои силы, без нее мышцы будет лениться расти, проявите желание чтобы мышцы начали расти быстрее, тогда эффект от упражнений будет лучше. Узнайте: эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как накачать рельефный пресс – Упражнения

Простые скручивания, не касаясь колен. Многие делают ошибку, качая рельефный пресс. Они делают тройную нагрузку на шею и ноги, хотя нужно качать только пресс. А, как правило, пресс качается только в процессе скручивания мышц пресса. Чем лучше работает пресс и болит в момент упражнения, тем сильнее эффект.

Подъем ног на турнике. Самый эффективный способ накачать рельефный пресс, это подъем ног к перекладине. Первое время  вы не сможете делать такое упражнение, поэтому постепенно поднимайте прямые ноги как можно выше, не раскачиваясь.

Бег и плавание. Часто бывает так, что человек, долгое время качает пресс, но не видит рельефного результата. Это связано только с тем, что у вас еще есть много подкожного жира, от которого нужно избавиться. Для этого плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде.   Когда жир начнет постепенно уходить с живота, то вы увидите свою работу и рельефный пресс.

Скручивания с дополнительным весом. Сначала чтобы накачать рельефный пресс, вам нужно научиться делать простые скручивания, держась не за шею, а держа руку у висков или на груди.

Внимание!

  Это нужно чтобы в дальнейшем положить на себя дополнительный вес и вместе с ним делать  скручивания, что еще сильнее увеличивает эффект особенно тем, у кого маленький вес тела.

Узнайте: комплекс упражнений для пресса в домашних условиях с картинками.

Как накачать рельефный пресс – Рекомендации

Никогда не делайте сильную нагрузку, особенно когда мышцы пресс сильно болят, так вы можете их травмировать, не накачав их. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, тогда эффект от упражнений будет больше.

Питайтесь полезной пищей. Так как дорогая и к тому же вредная пища ничего полезного не дает для здоровья и накачки рельефного пресса. Поэтому ешьте 3 раза в день, не переедайте, старайтесь пить больше воды и кушать свежие фрукты и овощи.

Мотивируйте себя к тренировкам, это позволит накачать рельефный перс в 3-4 раз быстрее за счет личного желания и эмоций, направляя их в спорт. В этом в основном может помочь мотивирующая и любимая музыка или видео. Так же заставляет тренироваться мужчин и парней, красивые девушки и женщины.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-press/kak-nakachat-relefnyj-press.html

Учимся напрягать пресс

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Важно!

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/secret-reliefnogo-jivota

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, - это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

6 способов накачать пресс до кубиковБелок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

программа тренировок для прессаУбедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса муж

Как накачать каменный, рельефный пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Как накачать каменный, рельефный пресс!

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

 

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза.

Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота                                                                                                                                                                  

Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота                                                                                                                                           

Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы                                                                                                             

Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки  либо скрещены перед собой, либо за головой.

Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу.

Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъем ног в висе на перекладине                                                                                                                   

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите!  Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям.

Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и  напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости.

Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса и укрепление позвоночника.
1. Лягте на бок. Тело находится на весу, опираясь на предплечье и боковую часть ступней.
2. Задержитесь в этой позиции.
3. Повернитесь и выполните упражнение для другой стороны. 
Если хотите накачать боковой пресс, косые мышцы живота, то достаточно выполнять упражнение в несколько замедленном ритме, при этом напрягая косые мышцы живота, и сам брюшной пресс.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса                                                                  

Программа упражнений для начинающих:

Скручивания 2 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа 2 подхода по 20 повторений

Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений

Программа упражнений средней сложности

Подъем ног в висе на перекладине 2 подхода по 20 повторений

Скручивания на фитболе 2 подхода по 20 повторений

Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений

Продвинутая программа упражнений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 3 подхода по 20 повторений

«Велосипед» 3 подхода по 20 повторений

Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 10 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост» 3 подхода по 30 повторений

Расширенная продвинутая программа упражнений Суперсет:

Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений

Подъем ног к перекладине 3 подхода по 20 повторений

Русский твист (повороты туловища) 3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 5 повторений Суперсет:

Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений

Планка 3 подхода по 1 мин.

Суперсет

Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений

Скручивания 3 подхода по 20 повторений

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу - накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

  • Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
  • Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

чтобы накачать пресс нужно

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

- базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекоменду

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.