Как накачать пресс за неделю в домашних условиях до кубиков: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, – это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, “велосипе” и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение “Велосипед”

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как правильно качать пресс – базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
Как быстро накачать рельефный пресс – программы в зале на все уровни.
Приложение “Пресс за 30 дней” – как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
Приложение Abs Workout – тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Как правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Содержание

1 Зачем нужно качать пресс
2 Как составить программу для прокачки пресса
3 Питание во время работы над прессом
4 Как накачать рельефный пресс: самые эффективные упражнения
5 За какое время можно накачать пресс
6 Как правильно качать пресс дома
7 Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Иметь идеальный пресс – мечта любого человека, посещающего спортивный зал. Кубики являются одним из важнейших показателей того, как человек ухаживает за своим телом. Даже имея накачанные руки и грудь, они не будут выглядеть столь привлекательными при неоформленном прессе.

Многие начинающие спортсмены сдаются на полпути, так и не добившись заветных кубиков и стройной талии. Это происходит потому, что они не знают, как правильно накачать пресс. Неправильный подход к тренировке этой мышечной группы – основная ошибка на пути атлетов.

Зачем нужно качать пресс

Красивый пресс – не только гармоничное украшение спортивной фигуры. Он выполняет в организме и другие функции:

Девушкам он поможет при родах. К тому же после появления ребёнка, будет гораздо легче вернуться в форму, если вы имеете развитый мышечный корсет.
Проработанный пресс помогает сохранить здоровье позвоночника. Прямая мышца живота – одна из главных составляющих пресса – снимает часть нагрузки, которая ложится на область поясницы.
Тренируя пресс, вы улучшаете физическую форму всех мышц кора. А это, в свою очередь, способствует формированию правильной осанки.
Во время выполнения упражнений на пресс, вы делаете своеобразный «массаж» внутренних органов. В результат они начинают получать большее количество крови и питательных вещёств.
Развитый пресс поможет «вправить» живот. У многих людей есть проблема: живот буквально вываливается из одежды. Это происходит потому, что мышцы потеряли тонус и просто-напросто не могут удерживать живот в правильном положении. Регулярная практика упражнений на пресс позволит избавиться от этого.
Сильные мышцы помогут вам во многих других упражнениях. Например, при выполнении становой тяги или приседа со штангой мышцы кора играют большую роль в удержании корпуса в правильном положении.

Накаченный пресс – это не просто шесть кубиков на животе. Это важная группа, которая нужна для полноценной работы всего организма.

Как составить программу для прокачки пресса

Тренировка пресса должна включать в себя упражнения, развивающие все области этой мышечной группы. Выполняя одни лишь скручивания, вы не сможете добиться качественного эффекта.

То есть за одну тренировку вы должны выполнить упражнения, которые дают акцентированную нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю область, а также затрагивающих косые мышцы.

В отличие от других упражнений, упражнения на пресс должны выполняться одно за другим с минимальным временем на отдых. Во время выполнения вы должны чувствовать отчётливое жжение в этой области. При этом чем сильнее это чувство, тем лучше проходит ваша тренировка.

Именно тут ошибаются все новички. Они выполняют какое-то количество повторений, начинают чувствовать боль, и делают себе поблажку в виде нескольких секунд отдыха. Это фатальная ошибка, которая может снизить эффективность тренировки чуть ли не вдвое. Вы должны продолжать выполнять упражнение, не отвлекаясь на боль, пока не выполните заданное количество повторений.

Питание во время работы над прессом

Мышцы пресса есть у каждого человека вне зависимости от его веса. Но если у вас проблемы с лишним весом, то вы не увидите кубиков, даже выполняя программу несколько лет. Проявиться рельефу помешает слой абдоминального жира.

“>

Поэтому вы должны не только соблюдать программу тренировок, но и изменить своё питание. Соблюдение правильной диеты – основа любого вида спорта, а для пресса она имеет решающее значение.

На пути к эффектному рельефу забудьте о жирной, солёной и копчёной пище, перестаньте употреблять чипсы и другие закуски. Откажитесь от алкоголя, газировки, магазинных соков.

Вы должны отдавать предпочтение только варёной пище, овощам и чистой натуральной воде. Употребление фруктов лучше сократить, так как они тоже могут стать причиной обретения лишнего жира.

Как накачать рельефный пресс: самые эффективные упражнения

Чтобы добиться сильного и рельефного пресса, нужно уделять его тренировке не менее 10 минут ежедневно. В таком случае первые результаты вы сможете увидеть уже через пару недель.

Планка – самое важное упражнение. Оно помогает не только вернуть тонус мышцам, но и визуально уменьшает ширину и объем талии уже через пару недель его регулярной практики. Выполняется следующим образом: примите упор лёжа, упёршись на предплечья и носки ног. Тело представляет собой прямую линию, а взгляд направлен вперёд. Максимально напрягая и втягивая мышцы пресса, попытайтесь простоять в таком положении как можно дольше. На первых пора будет достаточно выполнять его минуту, потом постепенно увеличивайте время.

Боковая планка – помогает уменьшить объёмы боков и улучшить форму косых мышц живота. Для его выполнения необходимо: лечь на бок, поставив локоть на пол и упереться на него. Предплечье должно полностью лежать на полу. Оторвите бедра от пола и примите такое положение, чтобы ваше тело напоминало прямую линию. Зафиксируйте положение и постарайтесь продержаться в нём как можно дольше. Упражнение выполняется поочерёдно для каждой стороны, и лучше всего выполнять его сразу же после обычной планки.

Велосипед – упражнение, знакомое каждому ещё со школьной программы. Но вряд ли кто-нибудь в школе осознавал, что выполняет одно из самых эффективных упражнений для пресса! Для его выполнения нужно: лечь на пол, руки завести за голову. Пальцы при этом не скрещивайте. Вытяните ноги вперёд и вверх, и начните ими крутить воображаемые педали. При этом вы должны поднять лопатки и удерживать корпус в таком положении. Поочерёдно подтягивайте левый локоть к правому колену и наоборот.

Махи с согнутыми ногами – отличная тренировка косых мышц живота. Для его выполнения: лягте на пол, заведите руки за голову, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выполните скручивание, одновременно подтянув левый локоть к правому колену. Колено также перемещается, стараясь дотронуться до локтя. Старайтесь поднимать корпус так, чтобы лопатки отрывались от пола.

Классические скручивания – хорошо развивает все области брюшного пресса. Выполняется следующим образом: лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Скрутите мышцы живота так, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Амплитуда движения не должна быть слишком большой – ваши мышцы должны ощущать напряжение во время всего подхода не расслабляясь.

Ножницы – помогает проработать нижнюю часть пресса. Для его выполнения: лягте на пол, голову прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимите ноги и выполняйте ими скрещивающиеся движения. Чем ниже ноги, тем большую нагрузку получит пресс.

Подъем прямых ног – ещё одно упражнение для проработки нижней области пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги лежат на полу, голова прижата. Из этого положения, поочерёдно поднимите сначала левую ногу, затем правую до того уровня, при котором они будут составлять прямой угол с телом. Затем, также поочерёдно, верните их в исходное положение.

Вакуум – отличное упражнение для увеличения силы мышц, которое помогает визуально уменьшить объем талии. Выполняется лёжа, при этом руки и ноги не отрываются от пола, голова прижата. Сделайте глубокий, медленный вдох, максимально втягивая живот. Затем, когда лёгкие полностью заполнятся воздухом, сделайте резкий выдох, ещё сильнее втягивая живот. Продержитесь какое-то время без воздуха, удерживая напряжение в области живота. Переведите дыхание и повторите упражнение.

За какое время можно накачать пресс

На этот вопрос нельзя дать такой ответ, который бы подошёл каждому. Всё зависит от уровня физической подготовленности человека, объёма лишнего жира, но в первую очередь — от соблюдения им программы тренировок и диеты.

Если выполнять программу ежедневно без послаблений, соблюдая при этом диету, вы сможете увидеть значительные изменения уже через пару недель.

Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале. Принципиальной разницы нет. Стоит отметить, что пресс лучше всего качать, используя лишь своё тело – тренажёры для этой цели не так эффективны.

Выполнять упражнения в зале можно на наклонной доске. Благодаря углу наклона можно усложнить их, добиваясь большей эффективности. Но помните, что в этом варианте работают ноги, которые зафиксированы под валиками. Они принимают на себя часть нагрузки от выполняемых упражнений.

Как правильно качать пресс дома

Чтобы накачать кубики в домашних условиях, требуется выполнить несколько задач:

Во-первых, некоторое время понадобится, чтобы вернуть прессу тонус. Слабые мышцы не позволят вам работать с необходимой интенсивностью.
Во-вторых, чтобы кубики проявились, вы должны избавиться от лишнего жира. Для этого строго соблюдайте правильную диету и включайте кардионагрузки в свои тренировки.
В-третьих, кубики – показатель интенсивной работы человека. Когда вы будете выполнять упражнения не жалейте себя – выполните нужное количество повторений даже через боль.

То, сколько подходов вам понадобится, чтобы накачать пресс дома, также зависит от многих факторов. Оптимальным считается выполнение круговой программы из перечисленных упражнений. Делайте упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Затем, после небольшого перерыва в минуту или две, выполните ещё один круг.

Для начала выполняйте по 15–20 повторений за подход и делайте по 3 круга. По мере того как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете увеличить число повторений и кругов.

Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Вы можете накачать пресс за месяц, даже если у вас есть лишние объёмы жира. Основной акцент вам нужно будет сделать на выполнении планки и вакуума. Старайтесь выполнять их как можно чаще и как можно дольше по времени.

Если вы хотите обрести пресс за неделю, то должны быть готовы к огромным нагрузкам. Выполнять комплекс упражнений нужно по два раза за день, с максимально возможным количеством подходов и повторений.

Чтобы накачать пресс за неделю, вам нужно будет максимально сократить количество употребляемых калорий, активно заниматься выполнением комплекса упражнений и уделять много времени кардионагрузкам. Нереальных целей нет, и при должном усердии, вы сможете увидеть через неделю если не кубики, то хотя бы стройную и красивую талию.

Видео комплекс упражнений на рельефный пресс

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

Создание большой скамьи с помощью цикла Cube Predator

29 июля 2014 г.

Автор Брэндон Лилли

Конечно, я знаю, о чем вы думаете, почему еще один вариант метода куба и почему вас это должно волновать?

Причина, по которой существует новый вариант, заключается в том, что чем больше спортсменов я работаю и чем больше людей я тренирую, тем больше и больше у меня появляются идеи, я пробую что-то и адаптирую идеи.

По сути, я признаюсь вам, что моя система не идеальна, и чем больше я узнаю, тем более совершенной я пытаюсь ее сделать. Например, я считаю, что метод куба является отличным введением в сам метод и очень хорош для всех категорий лифтеров. Kingpin – это гораздо более объемная и продвинутая программа , которая приносит пользу конкурентам. Cube Predator не следует путать с межсезонным циклом.

Я считаю, что профессиональный лифтер или тот, кто стремится к этому титулу, должен понимать, что простоев никогда не бывает. Cube Predator уделяет больше внимания мышечной гипертрофии и повторениям, но также сильно подталкивает к PR в отдельных точках цикла. Я всегда считал, что тело способно на большее, когда мы просим его сделать больше… Это стало моей мантрой на всю жизнь в спортзале и вне его:

«Есть без весовых категорий в джунглях, и без разгрузки в зоне боевых действий. ”

Cube Predator

В течение тренировочной недели я рекомендую только 4 дня этого цикла, чтобы тело могло восстановиться и расти. Я предписываю типичную тренировочную неделю M/W/F/Sat, но вы можете изменить ее по своему усмотрению. Я разделяю нижние дни на 48 часов, а верхние дни — на 48 часов.

Одной из констант моей программы является то, что работа на широчайшие является приоритетом каждый день, когда вы тренируетесь. Для очень развитых пауэрлифтеров можно добавить пятый день в качестве «Дня бодибилдинга», но в этот день нужно делать упор на широчайшие и подколенные сухожилия. У меня есть скамья для спортсменов в среду как их легкий день, а в субботу как их тяжелый день. Это было очень полезно, так как им поручили поднимать тяжелые веса в субботу после двух тренировок нижней части тела и легкого дня верхней части тела. Поскольку они привыкают к тренировкам с утомлением, адаптация к этой рутине создаст максимальный соревновательный потенциал, как только спортсмен отдохнет и наберется пика для своего соревнования.

Неделя 1

Понедельник (Светлый день)

Крайня для соревнований по прессе

Прогрев

50% x 8 Повторения

60% x 5 Повторения

70%. повторений x 5 подходов

60% x AMRAP (как можно больше повторений) x 2 подхода

Узкий хват (все % относятся к макс.

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Skull Crushers с EZ Curl Bar

5 подходов с увеличением веса 1 x 6, 8, 2 , 5

сидячие прессы Arnold

4 x 12

DB. Тяжелый день)

Граница соревнований на летнем прессе

Разминки

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения x 5 Сетевые сетки

707 707 707 707 707 707

80% x 3 повторения X % x amrap x 2

дБ ладони, обращенные на лету. Жим (% от максимального наклона)

70% x 5 repetitions x 3 sets

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

ABS

Неделя 2

Понедельник (свет света) 9005

Понедельник (свет света)

. 0006

Сенсоя пресса сестер

Разминка

55% x 8 повторений

65% x 5 повторений

75% x 3 повторения x 5 Sets

65% x Amrap x 2 Sets 9005 202020202

Close Grip (All % имеют близкий сцепление Max)

75 % x Amrap x 3 Sets

Наклонная гантельская пресса

4 наборы увеличивания веса x 12, 10, 8, 8, 8,

4 наборы увеличивания веса x 12, 10, 8, 8, 8, 8,

4 Наборы увеличивания веса X 12, 10, 8, 8, 8, 8. 5-6

Дробилки черепа с брусьем с Curl

5 комплектов увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5

Сидящие прессы Arnold

4. x 10

Руки со штангой

4 x 10

ABS

Суббота (тяжелый день)

Sade Press Sware Grip

7
9000 9000 9007 .0006
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
85% x 2 повторения x 4.
дБ пальмы, обращенные к лемедже,
(нижняя в Армпит)

4 Наборы увеличения веса x 10, 8, 6, 5

.
75% х 4 повторения х 3 подхода

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

Неделя 30020
Разминка
50% x 8 повторений
60% x 8 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения x 5 сетов
55% x Amrap x 2 Sets

7% 55% x Amrap x 2 Sets
66667% x Amrap x 2 Sets
66667.
Close Grip (All % находятся в близком сцеплении Max)

70 % x Amrap x 2 Sets

Наклонная гантельская пресса

4 Наборы увеличения веса x 12, 10, 8, 5, 5,
-6
Skull Crushers с EZ Curl Bar

5 комплектов увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5
.

4 x 10
ABS

Суббота (тяжелый день)

Cade Press Careleg0006
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения x 5 сетов
70% x AMRAP X 2

DB PALMS FACKIN
(нижняя в Армпит)

4 Наборы увеличения веса x 10, 8, 6, 5

Наклонный житель леки (% на основе наклона макс)

80% x 3 повторения x 3 подхода

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

ABS

Неделя 4

Понедельник (Светлый день)

Cade Press Competition

Разминка
50% x 8 повторений
60% x 8 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
85% x 3 повторения x 4.
60% x x AMRAP x 2 sets

Close Grip (All % are of Close Grip Max)

75% x AMRAP x 2 sets

Incline Dumbbell Press

4 Sets of Increasing Weight х 12, 10, 8, 5-6
Дробильщики черепа с брусьем с Curl

5 комплектов увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5
.
4 x 10
Руки со штангой

4 x 10
ABS

Суббота (тяжелый день)

Суббота (тяжелый день)

.0005
Разминки
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x 5 повторений
80% x 3 повторения
90% x 1 x 3 наборы
80% x amrap x 2

дБ ладони для пресса на лепешки
(нижняя в Армпит)

4 Наборы увеличения веса x 10, 8, 5, 5

7 9007 склонный клет (%. % На основе максимального наклона)

75% x 3 repetitions x 3 sets

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

ABS

Неделя 5

Понедельник (светлый день)

Понедельник (светлый день)0005
Сенсоцитальная конкуренция на стенде

Разминка
50% x 8 повторений
60% x 8 повторений
70% x 5. Повторения
90% x 1 Повторение

Закрыть сцепление (все% имеют закрытие макс)

75% x AMRAP X 2 SETS

с INGRAP Humpbell Press
0
.0006
4 набора отягощений x 12, 10, 8, 5-6
Skull Crushers с EZ Curl Bar

5 подходов отягощений x 12, 10, 8, 6, 5
9006 9007 Arnold Presses

4 x 12
DB Flyes

4 x 10
Barbell Rows

4 x 10
Abs

Saturday (Тяжелый день)

Граница соревнований на летнем прессе

Разминки
50% x 8 повторений
60% x 6 повторений
70% x. Повторение
92,5% x 1 Повторение
95% x 1 Повторение

дБ пальмы, обращенные на лету. , 5

Incline Bench Press (% Based on Incline Max)

70% x 3 repetitions x 5 sets

DB French Press

4 x 15

LAT Pulldowns

4 x 12

Военная пресса

4 x 12

ABS

0020
Неделя 6 Новая PR-тест Неделя

Понедельник (Light Day)

Семейный пресс-соревнование

.
70% x 5 повторений x 3 комплекта

Закрыть сцепление (все% имеют закрытие макс)

65% x Amrap x 2 Sets

. Склонный напресс

.0005
4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6
(оставшуюся дополнительную работу мы опускаем при подготовке к максимальной попытке в субботу) (Тяжелый день)

Краткий пресс-конкурс с новым PR Day

Разминки
50% x 5 Повторений
60% x 3 Повторения
70% x 3 Повторения
80% x 2 повторений
90% x 1 повторение
95% x 1 повторение
100%+ x 1

*После установки PR тренировка заканчивается. Это единственная цель дня, и я искренне верю, что это формирует конкурентное мышление, что в этот день у вас есть только одна цель. Нет других упражнений, чтобы искупить неудачу. Вы должны добиться успеха.

Как видите, в течение 6 недель работа становится довольно требовательной, но в том-то и дело. Благодаря этому вы станете лучше и сильнее. Мне нравится брать из спортзала Зака Эвен-Эша большую пословицу на стене:
“
Лучший тот, кто обучен в самой суровой школе. » — Фукидид

Верьте в то, что чем усерднее вы работаете и чем сильнее вы делаете свой разум, тем сильнее становится тело. Будьте готовы подтолкнуть себя, когда все, что вы хотите сделать, это остановиться. Уверяю вас, что на помосте вы обретете новую перспективу и менталитет воина благодаря усилиям, которые вы приложили в тренажерном зале. Когда вы добьетесь успеха, это будет значить для вас больше, потому что вы знаете, что сделали все, что могли. Никогда не оставляйте сомнений в тренажерном зале. Оставьте все это там.
Люди всегда спрашивают меня о мини-циклах, чтобы подготовиться к встрече, ну вот, пожалуйста!! 6 недель ада, но я предпочитаю 12, чтобы вы действительно могли увидеть изменения тела. Переход к седьмой неделе очень прост.

Пример:
Неделя 1 Тренировочный максимум составляет 300 фунтов, поэтому легкий день составляет 70% или 210 x 3 повторения x 5 подходов. Допустим, на 6-й неделе вы жимаете 320 фунтов, а на 7-й неделе это будет легкий день 70% или 225 x 3 x 5 подходов. Heavy Days будет масштабироваться таким же образом. Единственное, что меняется, это 2-е и 3-е движение жима лежа во время каждой 6-недельной волны. Таким образом, на неделе 1-6 в легкие дни мы использовали узкий хват и жим гантелей на наклонной скамье, мы добавили два новых движения, основанных на слабых сторонах, например, жим с пола и жим с паузой, или мертвый жим и жим с доски. Комбинации безграничны, но они относятся только к атлету, использующему метод 9. 0020 .
Как вы заметили, существует большая потребность в трицепсах, широчайших и плечах, так как я считаю, что эти мышцы больше способствуют развитию максимального жима лежа, чем грудные. Одно движение, которое я добавил с отличными результатами, — это DB Fly. Он не только строит грудные мышцы, но в качестве бонуса помогает укрепить и растянуть сухожилия грудных мышц, которые так часто вызывают проблемы у атлетов. Я надеюсь, что эта статья спровоцирует некоторые размышления и даст некоторое представление о том, как мы строим все большие и большие жимы лежа с помощью Cube Predator. Это приблизительный план плана, который помог Джошу Моррису жать 635 фунтов без экипировки на SHW, Марку Миллеру жать 510 фунтов без экипировки с 270 фунтами, Райану Сэмсу жать 510 фунтов с 266 фунтами и Уэстону Риддлу жать 420 фунтов без экипировки с 219 фунтами.фунтов Это также план жима, который я использую с тех пор, как вернулся после операции на колене, и он помог мне пожать все время лучшие 540 фунтов без веса при весе 284 фунта.

Связанные статьи
Скамья больше, на скамейке More
Вестсайд для скамейки
Переплата кубического хищника
тренировки и без оборудования
. является важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.
Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:
вес вашего тела
свободные веса, такие как гантели или штанги или тренировочные ленты
тренажеры с отягощениями, , такие как тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов
Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.
Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.
Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:
нарастить сухую мышечную массу
уменьшить жировые отложения
более эффективно сжигать калории, даже после того, как вы тренировались
ускоряют обмен веществ и облегчают потерю веса
повышают плотность костей и улучшают здоровье костей
повышают гибкость и улучшают диапазон движений
улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боль в спине, диабет , артрит и болезни сердца
улучшают осанку, равновесие и устойчивость
повышают уровень энергии
улучшают настроение и общее самочувствие
Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без необходимости посещать тренажерный зал.
Преимущества
Экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
Низкая стоимость. Не нужно платить за спортзал или дорогое оборудование.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете тренироваться по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
Идите в своем собственном темпе. Вам не нужно идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.
Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите место в доме, где вы сможете комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.
Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:
коврик для упражнений
эспандеры или ленты
гантели
гири
фитбол
медицинский мяч
или консервы вместо весов.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.
Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.
Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.
Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.
В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.
Выпады
Поделиться на Pinterest
Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.
Для выполнения этого упражнения:
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.
Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.
Приседания и подъемы над головой
Поделиться на Pinterest
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.
Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
Медленно опустите бедра и присядьте.
Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Планки
Поделиться на Pinterest
Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Для выполнения этого упражнения:
Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, держите тело прямо, ягодицы сжаты, а мышцы живота напряжены.
Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, старайтесь удерживать планку в течение 1 минуты или дольше.
Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.
Отжимания
Поделиться на Pinterest
Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.
Для выполнения этого упражнения:
Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.
Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.
В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.
Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.
Жим гантелей от плеч
Поделиться на Pinterest
Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Отведение гантелей назад на трицепс
Поделиться на Pinterest
Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.
Для выполнения этого упражнения:
Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.
Разведение эластичной ленты
Поделиться на Pinterest
Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание бедра
Поделиться на Pinterest
Это упражнение работает с мышцами бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.
Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.
Жим ногами с резиновой лентой
Поделиться на Pinterest
Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.
Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.
Завершите тренировку заминкой в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.