Как накачать пресс за 1 месяц: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Качаем пресс за 30 дней дома

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Тренировка для пресса. Пресс за 30 дней.
Сбросить вес легко. Тренировки для пресса.
Всего 3 упражнения. Это скручивания, поднятие ног и поднятие торса.
Этого достаточно, чтобы ваш пресс стал идеальным. Все парни будут просто засматриваться на Вас.
Главное соблюдать режим, и в любое время и в любом месте выполнять упражнения. Для этого нужен смартфон, вы, и ваш личный тренер – то есть это самое приложение.
Также, в нашем приложении для прокачки пресса есть 2 режима:
– для начинающих
– более подготовленным
Из названий понятно что для начинающих – упражнений для пресса поменьше чем в режиме “более подготовленным”. Поэтому нужно учесть свои физические способности, а также психологические. Т.к. вы можете психануть и перестать заниматься своим здоровьем.
Вы также, выполняя упражнения – можете прерываться, ваш прогресс фиксируется. и вы сможете продолжить качать пресс вечером, например.

Подготовиться к лету еще не поздно, готовьтесь вместе с нами.
Поэтому скачивайте приложение и вперед.

2 сент. 2020 г.

Версия 1.1.3

bug fix

Оценки и отзывы

Оценок: 453

Я

Классное приложение, все понятно написано и показано. Занимаюсь по этой программе две недели, наконец-то лёд тронулся и талия начала вырисовываться 💪🏾😂

👍🏻

Круто! Помогло!

Приложение класс

Хорошие упражнения для пресса

Разработчик ULADZISLAU LAURANKOU указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ULADZISLAU LAURANKOU

Размер

73,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Vlad Lavrenkov

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц — статья на ТЧК

Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

Зачем тренировать мышцы живота

Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:

• поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
• прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
• две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.

Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:

1. Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
2. Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
3. Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Получится ли накачать «кубики» за месяц

Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.

Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.

Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.

Что можно есть, а от чего стоит отказаться

Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:

• кондитерские и мучные изделия,
• сахар,
• рафинированные масла,
• жареную пищу,
• животный жир (баранину, свинину и т. д.),
• сладкие газированные напитки,
• продукты, содержащие крахмал (например, картофель).

Включите в рацион:

• белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
• любые морепродукты;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
• овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
• крупы: коричневый рис, гречку.

Можно ли «перекачать» пресс

«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.

Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.

Классическая тренировка пресса

Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!

1. Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
2. На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
3. Выдохните и опуститесь на спину.

Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.

Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.

1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
5. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.

Динамическая боковая планка

Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.

1. Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
2. Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.

Скручивания в планке

Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.

1. Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
3. Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
4. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.

Динамическая прямая планка

Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.

1. Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
3. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.

Велосипед лежа

Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

1. Лягте на пол, положите руки за голову.
2. Согните левое колено.
3. На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
4. Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
6. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Бег

Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота ​​​​и помогают быстрее сжигать жир. 

Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.

Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа, поэтому вот несколько советов/подсказок, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении – это король бала, капитан футбольной команды, который трахает самую горячую чирлидершу. Помимо вопросов о вспомогательной работе, жим лежа и как его увеличить — это главный вопрос, который мне задают. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов увеличить ваш жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес/накачать мышцы – безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ увеличить жим лежа. Вы набираете вес и немного мышц, вы набираете вес на штанге. Работает как спидбол Виагра/Сиалис.

• Извините:   «Я уже толстый, и мне нужно похудеть».
• Ответ:   Если ваша цель – похудеть, вам следует сосредоточиться на этом. Не следует концентрироваться на увеличении жима лежа. Нельзя служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
• Извините:   «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество оправданий)
• Ответ:   Вам просто нужно больше есть или перестать делать 10 подходов берпи в суперсетах с силовыми подъемами на грудь в течение 30 минут. Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не готовы делать то, что для этого требуется. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говорите мне о боли, просто родите ребенка».

2. Укрепите плечи – это особенно актуально, если вы жим лежа без жима лежа и вам нужна сила снизу. Жим идеально подходит для укрепления плеч.

• Извините:   «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
• Ответ:
   Есть несколько решений этой проблемы. Во-первых, устраните проблемы с плечом. Во-вторых, бомбите плечи различными подъемами и сделайте это приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут выдерживать более легкие жимы, выполняйте гигантский сет жим/бок/зад/бок, который я подробно описывал много раз. Работает идеально. Кроме того, если вы можете голосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с базовой силы веса тела.

3. Будьте терпеливы – кроме жима ни одно упражнение не требует больше времени, чем жим лежа. Это особенно верно, если учесть, что большинство людей выполняли это упражнение дольше всего и наиболее последовательно.

• Извините:   «Прошло X месяцев, а моя скамья никуда не делась!»
• Ответ: 
   Вам нужно научиться лучше программировать. Вы должны научиться использовать субмаксимальные тренировки и несколько более тяжелых синглов в своей тренировке, не забывая при этом о хороших и плохих днях. Именно для этого используются программа 5/3/1 и Лидеры/Якоря. Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отбрасывать все — это худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая новая вещь действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять/удалять элементы без потери идентичности программы. У меня были долгие и трудные отношения с жимом лежа. Мне приходилось бороться за каждый набранный фунт. Но субмаксимальный подъем, несколько более тяжелых синглов, работа с плечами и терпение изменили для меня все в мире. Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить свой жим с 300 до 400 фунтов. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы подняться с 400 до 455 фунтов. И всем этим я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья с необработанным материалом

Есть очевидные, такие как касание грифа ниже в майке для жима (намного ниже!) и более медленная скорость опускания в майке (если только вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть несколько других вещей, которые, я думаю, люди склонны упускать из виду:

• Скамья без наклона = верхняя часть спины; Жим рубашки = широчайшие. Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где начинается и опускается гриф, широчайшие мышцы и верхняя часть спины в каждом упражнении по-разному нагружаются.

В жиме в майке гриф начинается далеко от области груди/живота. Широчайшие нужно держать очень крепко, чтобы траектория грифа была прочной и правильной. При безэкипировочном жиме штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса приходится на верхнюю часть спины. Вот почему безэкипировочный жим круче — он дает вам хороший повод проработать массу верхней части спины и ловушек.

• Ширина захвата. В целом, жим в майке позволяет использовать более широкий хват (разрешенная максимальная ширина) без какой-либо опасности получения травмы. При жиме лежа без майки хват должен обеспечивать здоровье плеч и грудных мышц.
• Кривая прочности. При жиме в майке вам нужен ОЧЕНЬ сильный локаут, так как майка меняет кривую силы подъема. В безэкипировочном жиме вы должны быть очень сильными на уровне груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно – обоим атлетам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда кривая силы меняется.

Если сомневаетесь, просто будьте очень, очень сильными. Это имеет тенденцию излечивать большинство проблем в обучении – и в жизни.

Дополнительные советы для жима лежа

Для большинства людей, в том числе и для меня, ответом на большинство проблем с поднятием тяжестей и тренировками является выполнение большего количества упражнений. Хотя это часто работает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большому недельному жиму, я возьму неделю или две перерыва от любых дополнительных жимовых движений. Это дает моей груди и плечам некоторое время, чтобы восстановиться и не нагружать их. Это не значит, что я не жму или жим лежа; это означает, что моя вспомогательная работа обычно включает в себя много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Имея в виду этот пример, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и позволить своему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет более объемный маршрут, вот два предложения:

• Выполняйте жимовые сеты, как написано, затем снова повторите первый сет (FSL), но выложитесь по полной и в этом сете.

• Выполняйте подходы жима лежа, как написано, и повторяйте проценты на пути вниз. Например, на неделе 3×5 вы должны делать 65% x5, 75% x5, 85% x5+, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делают подтягивания и подтягивания между всеми жимовыми сетами. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жимов, чтобы все было в равновесии.

Хват и ширина лежа

Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем. Лучше пожать несколько фунтов меньше за 20 лет, чем пожать один раз большой жим и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые делают жим широким хватом и переходят на более узкий жим, вначале снижается сила. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за здоровый жим лежа (и любой другой жим) всю жизнь. Есть несколько избранных людей, которые могут прессинговать широко в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но это редкая порода людей. Лучше всего учиться у тех, кто был до вас и получил травмы плеча. И не забывайте, больное плечо также будет ограничивать ваши приседания. Итог: придерживайтесь более близкого хвата.

  Жимы с досок

В то время как жимы со штифтами имеют свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] нашли больший перенос жима лежа с помощью старого доброго жима с доски. Жим булавками действительно хорош тем, что позволяет вам поднимать огромные веса — на жиме булавками. Это не обязательно переносится на фактический жим лежа с полной амплитудой. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с досок — хорошее вспомогательное упражнение для атлетов с длинными конечностями и жимовиков в майке. Просто будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с доски и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделю за неделей, месяц за месяцем только для того, чтобы попробовать жим лежа с полной амплитудой в день соревнований и с треском провалиться. Это также видно в приседаниях на ящик и тягах в раме. Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на полуповторениях. Вы получите только половину результатов.

Вспомогательная работа для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что две самые важные вещи для улучшения вашего жима лежа: правильное программирование и набор веса/мышечной массы. Хотя я немного предвзят, когда дело доходит до программирования, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо составленный) план.

Теперь о проблеме набора веса/увеличения — не говорите мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом спортзале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то смешное. Даже если этот супер-жеребец — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение для подтверждения правила. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно громкая часть 155-фунтовых читателей закатывает запавшие глаза, потому что они боятся потерять свои драгоценные четыре пачки. Всем любителям калорий вот актуальная (обещаю) история: тренеру по силовой подготовке Уиллу Хеффернану недавно предложили пожать 180 кг лежа. Для моих соотечественников это около 400 фунтов. За шесть недель до этого Уилл пожал 350 фунтов. В течение шести недель, предшествовавших его весу в 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свой жим только два-три раза, но просто съел свой способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы солгал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях для верхней части тела, вам придется набрать вес и нарастить мышечную массу. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша главная цель. Ваша цель состоит в том, что вы хотите увеличить свой жим лежа. Вы не можете тогда пойти и наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличная отговорка, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите стать мужественнее и увеличить свой жим жима, ешьте больше, укрепите свои кости, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается вспомогательных упражнений, вы должны посмотреть на жим лежа и посмотреть, какие мышцы участвуют в повышении вашей силы. Основными мышцами будут грудь, плечи и трицепсы. Второстепенными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Теперь, поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

Отжимания — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблена в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю абсолютно неприятный насос, когда делаю это, так что это здорово использовать перед выходом в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и в наклоне/стоя) — об этом особо нечего сказать, за исключением того, что ПОЖАЛУЙСТА, используйте для этого полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим — я думаю, что это настолько важно, что я использую его в качестве основного упражнения в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного безэкипировочного жима лежа. Я всегда делаю их стоя НЕ ШИРЕ, чем «ширина большого пальца от гладкого» хвата. Они выполняются перед лицом.

Жим Брэдфорда. Начните с снятия штанги со стоек так же, как во время жима. Нажмите на штангу так, чтобы она находилась на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь это должно напоминать жим из-за шеи. Отожмитесь так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над вашей головой, и верните штангу в переднее положение для армейского жима. Это составит одно повторение. Не фиксируя вес, вы нагружаете плечи и снимаете нагрузку с трицепсов. Это лучше всего использовать для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением — вы можете выполнять их, используя ремни для отжиманий, ручки для отжиманий или просто положив руки на землю. Отжимания с отягощением можно выполнять разными способами: цепи через спину/шею, ленты в руках/поперек спины, нагруженные на спину пластины или с помощью утяжеленного жилета (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с весом выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом. Оставайтесь в верхнем положении для отжимания, пока ваш партнер по тренировке нагружает две цепи (зигзаг) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова задержитесь в положении и добавьте еще две цепи. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не сможете завершить повторения. В этот момент попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь, что касается верхней части спины и широчайших мышц, вы должны понимать разницу между жимом без экипировки и жимом в майке. Когда вы жмёте в жимовой майке, штанга выносится к вам дальше и касается штанги намного ниже. При использовании рубашки у вас должны быть сильные (и большие) широчайшие мышцы в первую очередь, а во вторую – верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании оборудования штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь, когда вы выполняете жим без экипировки, у вас должна быть очень сильная, стабильная и крупная верхняя часть спины. Это связано с тем, что гриф будет касаться выше, и вы должны использовать более узкий хват — вы должны «ехать» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы. Вы не хотите разглаживаться. В то время как тяга лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не уподобляйтесь тому парню, который пытается максимизировать тягу лица или выполнять подъемы на задние дельты с гирями весом 80 фунтов, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромным импульсом. Пожалуйста, только не надо. Для жима лежа я считаю оптимальным вариант гребли для развития верхней части спины. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), именно гребля на скамье будет иметь большое значение. Секрет в том, чтобы грести ВЫСОКО к телу, слегка разведя локти. Не гребите на живот. Я рекомендую использовать тягу в наклоне, тягу с гантелями и тягу с Т-образным грифом (стринги).

Для бицепсов — Сгибания рук со штангой. Здесь нет ничего революционного.. Подводя итог — получите тупой сильный спереди и большой и устойчивый сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я вам скажу, это расслабиться и сделать шаг назад. Как поживают другие подъемники? Если бы другие ваши подъемы шли хорошо, я бы не слишком беспокоился об этом. 75% ваших тренировок — это надирание задниц; не увлекайтесь одним подъемом. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, мой пресс может страдать. Вот несколько простых советов:

Откажитесь от тренировки макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать гораздо чаще, чем другие, даже если я могу сделать необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться намного тяжелее 600 фунтов, чтобы тянуть более 700 фунтов. ОБЯЗАТЕЛЬНО вы начинаете каждую ПРОГРАММУ с правильного тренировочного максимума.

Возьмите на себя обязательство стать сильными плечами. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как и к любому другому крупному подъему.

Уменьшите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и от того, что вы делаете в настоящее время.

Сделайте несколько кудри (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает. Используйте прямую штангу. Делайте 5 подходов по 10 повторений один раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Прекратите печатать. Есть. Тренироваться. Увеличиваться.

 

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю – StrengthLog

Как профессиональному лифтеру стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу программу для продвинутых жимов лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков и продвинутых.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Существует много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это то, что вам нужно.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторую периодизацию, такую ​​как последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недель .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышечную массу во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Завершите пиковую и максимальную попытку, чтобы проверить свои силы или для соревнования.

Когда вы закончите программу, вы можете взять неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами:

• Понедельник:  Тяжелый
• Среда: Средний
• Пятница: Легкий

Однако ни одна из тренировок не будет на самом деле малообъемной, и «легкие веса» также не означают то же самое, что и «легкие».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лежа: Средние веса
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широта
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), легкая

1. Жим лежа:  Легкие веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

Вспомогательные упражнения в программе среднего уровня жима лежа

Как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

Наиболее важной частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

1. Разведение грудных мышц с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение гантелей на грудь является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная муха
• Машинная мушка

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В середине дня вы будете выполнять несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Разведение рук с гантелями

4.

Отжимания для трицепсов

Для большинства людей отжимания для трицепсов — это удобный способ дополнительно проработать трицепсы. и позволяет хорошо проработать трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Разгибание рук с гантелями стоя

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать некоторый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Ряд уплотнений
• Кабельный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Подтягивание
• Перевернутый ряд

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировок охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Каталожные номера

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82.