Как накачать пресс: 5 тренировочных схем.
от CulturFut
Хорошо проработанный пресс (шесть кубиков), мышцы живота, являются центральным элементом любого мускулистого телосложения.
Накаченные и чётко выраженные мышцы живота показывают и определяют, как вашу силу, так и здоровье!
Как мужчины, так и женщины стремятся иметь сильный, прорисованный пресс, но очень немногие из них к сожалению, добиваются этого.
Если вы ищете подходящую программу, чтобы получить плотные, сильные мышцы пресса, читайте далее.
В статье будут рассмотрены основная анатомия мышц брюшного пресса и пять тренировочных схем для проработки этих мышц, чтобы помочь вам укрепить и сделать сильным и красивым ваш живот и ядро в целом
Безусловно вы должны придерживаться диеты и кардиотренировок, чтобы сделать по-настоящему сильный и красивый пресс, но в контексте данного материала мы рассмотрим только силовую работу над мышцами живота.
Мышцы живота состоят из четырёх частей. Ниже я расскажу о том, где они расположены и какова их функция в теле человека. Так же рассмотрим несколько упражнений, которые помогут стимулировать эти мышцы.
Брюшной пресс.Прямая мышца живота.
- Расположение: охватывает площадь от грудины вплоть до костей таза.
- Функция: тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
- Упражнения: скручивания и сгибания корпуса.
- Расположение: с двух сторон туловища, делятся на наружные и внутренние. наружная косая мышца живота прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер;
- Внутренняя косая мышца живота прикрепляется к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
- Поперечная мышца живота в нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.
- Функции: наклоны и повороты туловища.
- Упражнения: боковые наклоны, косые скручивания.
- Расположение: Межреберные наружные мышцы расположены на всех межреберных промежутках от реберных хрящей до позвоночника. Они включаются в работу, когда вы изгибаете торс и крутите им из стороны в сторону.
- Функции: поднимают и опускают рёбра, участвуют в акте спокойного выдоха.
- Упражнения: скручивания велосипед.
- Расположение: в переднем отделе грудной стенки. Верхняя её часть прикрыта большой грудной мышцей, нижняя расположена поверхностно, прикрыта грудной фасцией. Направляется назад и вверх, покрывает наружную поверхность рёбер, затем подходит под лопатку и прикрепляется вдоль её медиального края, а также к её нижнему углу. Наиболее выражены те части мышцы, место прикрепления которых располагается в области нижнего угла лопатки.
- Функции: вытягивает лопатку вперёд и назад, как при движении броска.
- Упражнения: пуловеры, кабельные кранчи.
Прежде всего, мышцы пресса состоят из быстрых мышечных волокон. По своей функциональности они предназначены для выполнения кратковременной и мощной работы. Они отличаются содержанием большего количества миофибрилл и высокой сократительной способностью, но одновременно с этим быстрые мышечные волокна обладают слабой выносливостью и сравнительно быстро утомляются.
Это означает, что базовая тренировка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста. Не нужно работать в бесконечном повторном диапазоне, выполняя скручивания и подъёмы корпуса, чтобы утомить мышцы. Сосредоточьтесь на 8 – 15 повторениях в сете. Такой подход к тренировке мышц живота будет более продуктивен.
Теперь когда вы поняли какие мышцы входят в состав кора, их функционал, места расположения, повторный диапазон, необходимый для их стимуляции, можно перейти непосредственно к тренировкам.
Все упражнения должны быть выполнены с идеальной техникой, потому что привычка выполнять упражнения с неверной формой, может в последствии привести вас к травме и не даст должную нагрузку на целевые мышцы и снизит всю эффективность тренинга.
5 тренировочных схем мышц живота.Тренировочная схема – 11. Кабельные кранчи (молитва) – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
2. Боковые наклоны со штангой на спине – 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
3. Скручивания – 3 подхода по 12 повторений.
4. Обратные скручивания – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема – 21. Повороты корпуса со штангой на плечах, сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Упражнение велосипед – 3 подхода по 12 повторений.
3. Скручивания с прямыми руками над головой – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
4. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
Тренировочная схема – 31. Лягушачьи скручивания – 3 подхода по 12 – 15 повторений
2. Складной нож – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
3. Косые скручивания – 3 подхода по 12 повторений.
4. Обратные скручивания – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
Тренировочная схема – 41. Повороты корпуса (русский твист) – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
2. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Боковые наклоны со штангой на спине – 1 подход по 8 повторений.
4. Скручивания – ноги на фитболе – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
Тренировочная схема – 51. Скручивания, лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Боковые наклоны с гантелей – 3 подхода по 8 повторений.
3. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 12 – 15 повторений.
4. Обратные скручивания, лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
Вывод.Итак, у вас 5 тренировочных схем проработки мышц живота! Попробуйте включить их в свои сплит тренинги через каждые 2 – 3 дня, и они наверняка помогут вам сделать сильные мышцы пресса.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
Читайте также:
Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков
Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно.
В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету
Программа упражнений для накачки пресса
До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:
- составить программу тренировок;
- подобрать правильные упражнения;
- включить в план не менее двух комплексов;
- включить в каждый комплекс три упражнения и более;
- повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
- довести число повторений по 50 раз;
Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.
- чередовать тренинг с отдыхом;
- проводить контроль пульса и дыхания;
- выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
- не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
- не начинать тренировку на голодный желудок;
- начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.
Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.
Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней
|
Неделя/дни |
Упражнение |
Количество |
Количество |
|
1 неделя |
|||
|
1 — понедельник |
ИП — лежа — подъем ног |
15 |
3 |
|
«Гармошка» |
15 |
3 |
|
|
Боковое скручивание |
15 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
2 — вторник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
3 — среда |
«Шаги на весу» |
15 |
3 |
|
ИП — лежа — подъем таза и ног |
10 |
3 |
|
|
«Ножницы» |
15 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
4 — четверг |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
5 — пятница |
Прогибы |
10 |
3 |
|
Скручивание классическое |
15 |
3 |
|
|
Выпрямление ног |
10 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
6 — суббота |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
7 — воскресенье |
ИП — лежа — подъем ног |
10 |
1 |
|
«Гармошка» |
15 |
3 |
|
|
Скручивание боковое |
15 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
2 неделя |
|||
|
8 — понедельник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
9 — вторник |
«Шаги на весу» |
15 |
3 |
|
ИП — лежа, подъем таза и ног |
10 |
3 |
|
|
«Ножницы» |
15 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
10 — среда |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
11 — четверг |
Прогибы |
10 |
3 |
|
Скручивание классическое |
15 |
3 |
|
|
Выпрямление ног |
10 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
12 — пятница |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
13 — суббота |
ИП — лежа — подъем ног |
15 |
1 |
|
«Гармошка» |
20 |
1 |
|
|
Скручивание боковое |
20 |
1 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
14 — воскресенье |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
3 неделя |
|||
|
15 — понедельник |
Шаги на весу |
20 |
3 |
|
ИП лежа — подъем таза и ног |
15 |
3 |
|
|
«Ножницы» |
20 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
16 — вторник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
17 — среда |
Прогибы |
15 |
3 |
|
Скручивание классическое |
20 |
3 |
|
|
Выпрямление ног |
15 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
18 — четверг |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
19 — пятница |
ИП — лежа — подъем ног |
15 |
3 |
|
«Гармошка» |
20 |
3 |
|
|
Скручивание боковое |
20 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
20 — суббота |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
21 — воскресенье |
Шаги на весу |
20 |
|
|
ИП — лежа — подъем таза и ног |
15 |
3 |
|
|
«Ножницы» |
20 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
4 неделя |
|||
|
22 — понедельник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
23 — вторник |
Прогибы |
15 |
3 |
|
Скручивание классическое |
20 |
3 |
|
|
Выпрямление ног |
15 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
24 — среда |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
25 — четверг |
ИП — лежа — подъем ног |
20 |
1 |
|
«Гармошка» |
25 |
3 |
|
|
Скручивание боковое |
25 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
26 — пятница |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
27 — суббота |
Шаги на весу |
25 |
3 |
|
ИП — лежа — подъем таза и ног |
20 |
3 |
|
|
«Ножницы» |
25 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
|
|
|
28 — воскресенье |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
Дополнительные дни |
|||
|
29 — понедельник |
Прогибы |
20 |
3 |
|
Скручивания классические |
25 |
3 |
|
|
Выпрямление ног |
20 |
3 |
|
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
|
30 — вторник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Упражнения для пресса
Упражнение «Вакуум»
Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса.
- выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
- задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
- зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
- пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.
Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:
- Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.
Скручивание лёжа на спине
- Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.
Диагональное скручивание лёжа на спине
- Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.
Обратные скручивания
- Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП.
Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.
Двойное скручивание ногами и туловищем
- Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
- «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
- Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.
Упражнение «Ножницы»
- «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
- Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
- Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед.
Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода. - Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
- Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.
Скоростное накачивание пресса
Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):
Схема для проработки пресса на неделю
Выводы.
Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.
Экспорт – Руководство пользователя Pressbooks
Панель авторинга
Pressbooks поможет вам разработать и создать готовые к чтению PDF-файлы, необходимые службам печати по запросу, и файлы EPUB, необходимые для распространения вашей книги в магазинах электронных книг. В этой главе мы рассмотрим:
- Выбор контента для экспорта
- Экспорт файлов вашей книги
- Просмотр ваших последних экспортов
- Обновите файлы книг
- Распространение экспортированных файлов в Интернете
Не все содержимое вашей книги в Pressbooks должно быть включено в ваши экспортированные файлы. Вы можете решить, какие главы, вступительные и вспомогательные материалы вы хотите включить в экспортируемые файлы на странице Организовать :
- Перейдите к Организуйте из меню левой боковой панели в Pressbooks.
- Найдите столбец « Show in Exports » вверху раздела.
- Установите флажок в этом столбце для каждой главы, которую вы хотите включить в экспортируемые файлы.
- Вы также можете щелкнуть текст «Показать в экспорте» в верхней части столбца, чтобы выбрать или отменить выбор всех глав в определенной части или разделе.
Главы обычно включаются в экспорт по умолчанию. Вы можете сказать, что глава была выбрана для отображения в экспорте, когда появляется галочка. Снимите флажок, щелкнув его еще раз, чтобы удалить главу из экспорта.
Чтобы экспортировать книгу:
- Доступ к панели управления Pressbooks.
- Нажмите Экспорт в меню левой боковой панели.
- На панели «Параметры экспорта» установите флажки для форматов файлов, которые вы хотите экспортировать.
- Нажмите кнопку «Экспортировать книгу» непосредственно под панелью «Параметры экспорта».
Появится индикатор выполнения, и вы сможете наблюдать за завершением каждого шага экспорта ваших файлов.
Формат(ы) экспорта, который вы выберете, должен быть связан с тем, как вы планируете делиться, распространять или продавать свою книгу. Для авторов, которые хотят распространять свою книгу, чаще всего используется экспорт
- Печать PDF: Печать PDF-файлы — это формат, который следует выбрать, если вы планируете сделать печатную физическую копию своей книги. Этот файл соответствует требованиям принтеров и служб печати по требованию.
- Цифровой PDF: Цифровые PDF-файлы полезны, если вы хотите распространять книгу в виде цифрового файла, но не собираетесь распечатывать файл. Цифровые PDF-файлы оптимизированы для обеспечения доступности, содержат гиперссылки для упрощения навигации и могут использоваться в Интернете.
- EPUB: Файлы EPUB могут быть отправлены любому популярному распространителю электронных книг и открыты большинством современных устройств для чтения электронных книг.
Это файл, который вы использовали бы для отправки своей электронной книги в Kobo, Nook, iBooks, Amazon и другие.
В дополнение к этим форматам экспорта Pressbooks позволяет производить экспорт в различных других форматах, некоторые из которых являются экспериментальными. Полный список доступных вариантов экспорта файлов включает XML, EPUB 3, XHTML, HTMLBook, OpenDocument и Common Cartridge.
ПРИМЕЧАНИЕ. Pressbooks не может гарантировать, что экспорт файлов, созданный в любом из форматов, перечисленных в столбце «Другие форматы», будет действительным и полностью функциональным.
XML-формат Pressbooks особенно полезен, если вы хотите переместить всю книгу или ее часть из одной сети Pressbooks в другую или объединить части нескольких книг в новую книгу. Чтобы создать XML-файл Pressbooks для импорта в другую книгу:
- Войдите в книгу, которую хотите переместить в другое место, и нажмите ‘ Экспорт ’ в панели администратора книги.
- Выберите « Pressbooks XML » в меню «Параметры экспорта»
- Нажмите кнопку « Экспорт вашей книги ».
- Наведите указатель мыши на XML-файл в списке «Последние экспорты» и нажмите « Загрузить », чтобы загрузить этот файл на свой компьютер
Pressbooks позволяет производить экспорт Common Cartridge с веб-ссылками. Common Cartridge — это стандарт, разработанный IMS Global для определения интероперабельных пакетов для использования в системах управления обучением [LMS]. Общий картридж с экспортом веб-ссылок, созданный Pressbooks, можно использовать для быстрого импорта каждой главы общедоступной книги в курс вашей LMS в качестве внешней ссылки. Чтобы создать файл Common Cartridge для импорта в LMS:
- Нажмите « Экспорт » на панели администратора вашей книги.
- Выберите Общий картридж с веб-ссылками на панели параметров экспорта
- Нажмите кнопку « Экспортировать книгу » и подождите, пока файл появится в вашем списке «последних экспортов».
- Наведите указатель мыши на файл IMSCC в списке «Последние экспорты» и нажмите «Загрузить».
Процесс импорта файла Common Cartridge в ваш курс зависит от вашей LMS. Если приведенные ниже ссылки вам не подходят, рекомендуем обратиться за помощью к администратору LMS вашего учреждения.
- Холст
- Классная доска
- Мудл
- Сакаи
- Д2Л
Чтобы увидеть, как внесенные вами изменения повлияют на вашу книгу, вы должны экспортировать и загрузить новый набор файлов. После успешного экспорта файлы появятся в разделе «Последние экспорты». Pressbooks хранит последние 3 экспортированных файла каждого формата.
Загрузка: Чтобы загрузить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и щелкните появившуюся ссылку «Загрузить».
Удалить: Чтобы удалить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и нажмите появившуюся ссылку «Удалить».
Вы также можете удалить файлы массово, выполнив следующие действия:
-
- Установите флажок слева от файлов, которые вы хотите удалить, или установите флажок в левом верхнем углу таблицы, чтобы выбрать все файлы для удаления
- Щелкните раскрывающееся меню Массовые действия в верхней или нижней части таблицы и выберите Удалить.
- Нажмите Применить.
PIN-код: Вы можете закрепить файл в таблице «Последние экспорты», чтобы предотвратить его удаление и ускорить его поиск в будущем. Для этого установите флажок в столбце «Закрепить» для файла, который вы хотите сохранить.
Вы можете «закрепить» до 3 файлов одного типа и всего 5 экспортированных файлов. Если вы закрепили три файла определенного типа экспорта, а затем попытаетесь экспортировать новый файл этого формата, вы увидите сообщение об ошибке с предложением отменить выбор одного из закрепленных файлов, прежде чем пытаться экспортировать снова.
Настройка параметров таблицы: По умолчанию в таблице экспорта отображаются все файлы, которые вы экспортировали. Если вы предпочитаете, чтобы ваши файлы отображались в более короткой таблице с страницами с возможностью навигации, вы можете настроить параметры таблицы, чтобы отображалось меньше строк, с помощью параметра Параметры экрана , доступного в верхней части страницы.
Сортировка: Вы можете упорядочить файлы по имени файла, формату, размеру, статусу закрепления или дате, щелкнув ссылки для этих терминов, доступные вверху или внизу таблицы.
Примечание: Только для Pressbooks.pub все экспортированные книги будут содержать рекламный водяной знак Pressbooks, пока книга не будет обновлена. После обновления вы все еще можете повторно экспортировать свои файлы. Подробнее см. в нашем руководстве по обновлению книги Pressbooks.pub.
Примечание. Для включения загрузки файлов экспорта вашей книги в сети Pressbooks.
pub необходимо, чтобы ваша книга была обновлена до плана совместной работы.
Чтобы разрешить общедоступную загрузку экспортированных файлов непосредственно с домашней страницы веб-книги:
- Выберите Настройки > Общий доступ и конфиденциальность в меню левой боковой панели Pressbooks.
- Найдите параметр «Общий доступ к последним файлам экспорта» и выберите « Да». Я хотел бы, чтобы последние экспортные файлы были доступны на главной странице бесплатно для всех. »
- Щелкните Сохранить изменения.
Включение параметра «Поделиться последними экспортированными файлами» активирует эту функцию в вашей книге, но файлы не будут отображаться на главной странице вашей книги, пока вы не произведете хотя бы один экспорт, используя шаги, описанные ранее в этой главе.
Самая последняя выпущенная версия каждого формата файла, отображаемая в разделе «Последние экспортированные файлы», будет доступна для загрузки с главной страницы ваших книг.
Чтобы удалить файл определенного типа из списка загрузки, просто удалите все версии этого формата файла из списка «Последние экспорты».
Если эта функция включена и вы произвели экспорт, загружаемые форматы файлов будут доступны на главной странице вашей книги через раскрывающееся меню « Загрузить эту книгу » под обложкой вашей книги.
Этот краткий видеоролик демонстрирует, как работает процесс экспорта книг:
Экспорт – Pressbooks Руководство пользователя
Pressbooks поможет вам разработать и создать файлы, необходимые для публикации вашей книги. С помощью нашего программного обеспечения для самообслуживания создавайте готовые к чтению PDF-файлы, необходимые службам печати и распространения по запросу, а также файлы EPUB или MOBI, необходимые для распространения в магазинах электронных книг, таких как Kindle, Nook и других.
Читайте дальше для получения дополнительной информации о том, как сделать следующее:
- Выберите правильный формат
- Выберите содержимое для экспорта
- Экспорт файлов вашей книги
- Обновите файлы книг
- Распространение экспортированных файлов через Интернет [функция PressbooksEDU]
Прежде чем экспортировать книгу, важно знать, какие форматы вам нужны для публикации. Помимо формата веб-книги, Pressbooks поддерживает четыре различных формата файлов экспорта. Ниже представлен каждый формат и его назначение:
- Печать PDF: Экспортируйте файл PDF для печати, если вы планируете опубликовать свою книгу в формате печати. Этот файл соответствует требованиям принтеров и служб печати по требованию.
- Цифровой PDF: Вместо этого экспортируйте и загрузите цифровой PDF, если вы не планируете печатать файл. Их можно использовать в Интернете, и они могут содержать гиперссылки для облегчения навигации.
- EPUB: Экспорт EPUB для отправки любому популярному дистрибьютору электронных книг, кроме Amazon KDP. Это файл, который вы использовали бы для отправки своей электронной книги в Kobo, Nook, iBooks и другие.
- MOBI: Экспортируйте файл MOBI, чтобы отправить электронную книгу в Amazon KDP.
Не все содержимое вашей книги в Pressbooks должно быть включено в ваши экспортированные файлы. Это удобная функция для пользователей, которые создают книги для нескольких форматов и хотят только определенного содержания и определенного формата.
На странице «Упорядочить» вы можете решить, какие главы, вступительные и вспомогательные материалы вы хотите включить в экспортируемые файлы. Просто выполните следующие действия:
- Перейти к Упорядочить из меню левой боковой панели в Pressbooks
- Найдите столбец «Показать в экспорте» в верхней части раздела
- Установите флажок в этом столбце для каждой главы, которую вы хотите в экспортированных файлах
Главы должны быть выбраны по умолчанию.
Вы можете сказать, что глава была выбрана для отображения в экспорте, когда появляется галочка. Снимите флажок, щелкнув его еще раз, чтобы удалить главу из экспорта
Вы также можете нажать «Показать в экспорте» в верхней части столбца, чтобы выбрать или отменить выбор всех глав в этом разделе.
Pressbooks мгновенно создает файлы во всех форматах, которые вам нужны для печати, печати по запросу и публикации электронных книг.
Чтобы создать эти файлы, перейдите на страницу «Экспорт», доступную в меню левой боковой панели Pressbooks.
Поддерживаемые форматы файлов для экспорта включают PDF (для печати), Digital PDF (для цифрового распространения), MOBI (для Kindle) и EPUB (для всех других распространителей электронных книг).
Pressbooks также позволяет экспортировать другие бета-форматы. Сюда входят EPUB 3, XHTML, HTMLBook, OpenDocument, Pressbooks XML и WordPress XML. Обратите внимание, что Pressbooks не может предложить техническую поддержку по проблемам с вашими файлами в любом из форматов, все еще находящихся на стадии бета-тестирования.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы увидеть, как внесенные вами изменения повлияют на вашу книгу, необходимо экспортировать и загрузить новый набор файлов.
Чтобы экспортировать книгу:
- Доступ к панели управления Pressbooks
- Перейти к Экспорт из меню левой боковой панели
- На панели «Параметры экспорта» установите флажки для форматов файлов, которые вы хотите экспортировать
- Нажмите кнопку «Экспорт книги» непосредственно под панелью «Параметры экспорта»
Появится индикатор выполнения, и вы сможете наблюдать за завершением каждого шага экспорта ваших файлов.
После успешного экспорта выбранные файлы появятся в разделе «Последние экспорты». Pressbooks хранит последние 3 файла каждого конкретного формата, которые вы экспортировали.
После экспорта файлов выберите, что вы хотите с ними сделать:
Загрузка: Чтобы загрузить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и щелкните появившуюся ссылку «Загрузить».
Удалить: Чтобы удалить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и нажмите появившуюся ссылку «Удалить».
Вы также можете удалить файлы массово, выполнив следующие действия:
- Установите флажок слева от файлов, которые вы хотите удалить, или установите флажок в левом верхнем углу таблицы, чтобы выбрать все файлы для удаления
- Щелкните раскрывающееся меню «Массовые действия» в верхней или нижней части таблицы и выберите «Удалить».
- Нажмите «Применить»
PIN-код: Вы можете закрепить файл в таблице «Последние экспорты», чтобы предотвратить его удаление и ускорить его поиск в будущем.
Для этого установите флажок в столбце «Закрепить» для файла, который вы хотите сохранить.
Вы можете сохранить до 5 файлов и до 3 файлов одного типа. Если вы попытаетесь закрепить шестой файл, вы получите сообщение об ошибке.
Если вы закрепили три файла данного типа экспорта, а затем попытаетесь экспортировать новый файл этого формата, вы увидите сообщение об ошибке с предложением отменить выбор одного из закрепленных файлов перед повторной попыткой экспорта.
Настройка параметров таблицы: По умолчанию в таблице экспорта отображаются все файлы, которые вы экспортировали. Если вы предпочитаете, чтобы ваши файлы отображались в более короткой таблице с страницами с возможностью навигации, вы можете настроить параметры таблицы, чтобы отображалось меньше строк, с помощью параметра Параметры экрана , доступного в верхней части страницы.
Сортировка: Вы можете упорядочить файлы по имени файла, формату, размеру, статусу закрепления или дате, щелкнув ссылки для этих терминов, доступные вверху или внизу таблицы.
Пока вы не выполните обновление, ваши файлы будут содержать рекламный водяной знак Pressbooks.
Обновление до пакета Ebook Pro удаляет водяной знак из форматов файлов электронных книг — EPUB и Mobi — а также дает вам 25 МБ места для хранения.
Обновление до пакета PDF+Ebook Pro удаляет водяные знаки из файлов EPUB, Mobi и PDF и выделяет 250 МБ дискового пространства для вашей обновленной книги.
Вы можете увидеть полную информацию о пакетах обновлений здесь.
Для обновления:
- Нажмите «Обновить»
- Выберите пакет обновления
- Введите вашу личную информацию и информацию о кредитной карте
- Завершить транзакцию. Ваша книга теперь будет обновлена
ПРИМЕЧАНИЕ. После обновления вы по-прежнему можете повторно экспортировать файлы. Обновление является постоянным для каждой книги, которую вы обновляете, и будет применяться ко всем будущим экспортам той же книги.
Если вы создаете свою книгу в сети PressbooksEDU, у вас также есть возможность разрешить публичную загрузку экспортированных файлов книги непосредственно с домашней страницы вашей веб-книги.
Чтобы включить общедоступные загрузки для вашей книги, выполните следующие действия:
- Перейдите в Настройки > Общий доступ и конфиденциальность из меню левой боковой панели в Pressbooks
- Найдите параметр «Поделиться последними файлами экспорта»
- Выберите следующий вариант: «Да.
