Как накачать пресс правильно дома: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДОМА

0

Содержание

Как накачать пресс дома? 10 советов

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:
  1. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  2. Как правильно качать пресс дома: ошибки
  3. Как правильно делать скручивания: упражнения
  4. Мифы о прессе, в которые мы верим

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

  1. Торопиться с повторами

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

  1. Напрягать шею

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

  1. Неправильное дыхание

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

  1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
  2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
  3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
  2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
  3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
  4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

  1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
  2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
  3. Руки сложите за головой.
  4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

  1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
  2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
  3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на YouTube представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

  1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
  2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир. Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.
  3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик. Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Как качать пресс дома быстро

Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами. Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения. Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.

Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.

Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.

Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.

Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние. Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете. Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!

Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.

Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях. Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз. Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.

https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru

Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела. Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот. Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.

Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.

И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.

Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.

Как девушке добиться пресса кубиками

Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма. Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию. Стоит ли ради этого лишаться женственности?

Смотрите также следующие полезные статьи:

Как правильно качать пресс – упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Качать пресс в домашних условиях

Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал. Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать,

как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».

Советы для занятий дома

Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.

Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.

Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.

Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:

  • Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
  • Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  • Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.

Упражнения на пресс

Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.

Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.

Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.

Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах. Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол. Ваш вид будет напоминать книгу, которая открывается и закрывается. Этим упражнением можно хорошо прокачать верхний пресс дома.

Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.

Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.

Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.

Еще статьи о прессе:

Как правильно накачать пресс дома

Упражнения для мышц пресса к самим кубикам – дело не лёгкое и долго исполняемое. Если бы это было легко, любой человек в этом мире имел все 6 кубиков мышц на животе. Похвалиться такими успехами не все могут. Многие задаются вопросом: Почему? В действительности, это из-за того что в наше время, людям не хватает силы воли закончить начатое. Некоторые делают неправильные упражнения, и не наблюдают результатов. Некоторым мешает полюбоваться своим накаченным прессом жировая прослойка живота и по всему телу в принципе. В конечном результате все забрасывают это дело, оставаясь в теле.

Чтобы такого не происходило, необходимо составить план тренировки: в какие дни, в какое время и соблюдать ему. Только без надежды, что всё получиться сразу. Чтобы показался пресс, нужно долгое время трудиться и терпеть, иначе действительно ничего не измениться.

Накачивание пресса обросло множеством мифов. Наверное, именно из-за них кубики поддаются не всем.

Миф 1: Жир в области талии уберется благодаря упражнениям пресса.

Многие считают, что если жир находиться на определённой местности, на теле, то нужно делать упражнения, которые уберут его именно с этой точки. Это не так, жировые отложения с тела уходят постепенно.

Миф 2: Чтобы быстро накачать пресс нужно повторять упражнения.

В любом случае быстро накачать пресс не получиться. Повторять одни и те же упражнения не стоит. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку. Например: с начала, делать 20 раз. Потом 20 раз по 2 подхода и т.д.

Миф 3: Ежедневные тренировки усиливают процесс накачивания.

Это неправда. Чтобы накачать пресс, достаточно заниматься тренировками 3 или 4 раза за неделю. Или через каждый день, к примеру: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Миф 4: Для накачки пресса достаточно пары не сложных упражнений.

В действительности, чем больше разновидность упражнений, тем быстрее вы накачаете пресс.

Ещё одно, очень важное примечание. Все говорят, что пока идет тренировка, воду пить нельзя. Это не так. В небольших количествах можно.

Базовые упражнения для накачки пресса

  • 1 занятие: лежа на полу, поднимать и опускать ноги.
  • 2 тело движение: удержаться в планке на 1 минуту.
  • 3 наставление: в планке доставать ногой до противоположной руки.
  • 4 упражнение: в состоянии лёжа поднимать и грудную клетку.
  • 5 действие: поднять ноги в районе 45 градусов и задержать.

И если придерживаться этим правилам, пресс накачается как будто сам собой. Нужно помнить, что всему свое время.

А вот вам в помощь комплекс упражнений для укрепления пресса.

Упражнение 1. «Планка». Задействованы все мышцы пресса.

И. п.: упор на локти и носки ног. Тело — одна линия. Не поднимайте таз высоко и не прогибайтесь. Дышите ровно. Задержитесь статично в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход.

Упражнение 2. «Боковая планка». Работают косые мышцы пресса.

И. п.: упор на локоть, таз не провисает, тело — одна линия. Статично задержитесь в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход на другую сторону.

Мы продолжаем поднятую в N9 12 тему физических нагрузок, помогающих в процессе похудения. Сегодня в центре внимания — пресс. Все упражнения можно и нужно выполнять дома, главное — регулярность (3-4 раза в неделю) и добросовестное исполнение каждого элемента.

Упражнение 3. «Двойные» скручивания. Упражнение на тренировку нижнего пресса.

И. п.: лежа на спине, поясница прижата к полу, обе ноги на весу. На выдохе отрывайте лопатки и сгибайте ноги в коленях. Тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение на тренировку верхнего пресса.

И. п.: лежа на спине, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. На выдохе тянитесь к ногам с вытянутыми руками, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 16-20 раз.

Упражнение 5. «Косые» скручивания. Упражнение на тренировку косых мышц пресса.

И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, лопатки не касаются пола. На выдохе тянитесь левым локтем к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Смените рабочую руку.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Похожие новости

Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

В шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV разобрались, как правильно накачать пресс дома.

Лучше всего сделать тренировку цикличной, разбив ее на два раунда. В первом раунде ты тренируешь прямые и косые мышцы пресса, нижние мышцы живота.

Раунд I
  1. Ложись на спину, подними ноги и слегка их согни. Руки выпрями в стороны.
  2. Подними корпус вместе с руками. Округляй спину. Коснись руками ног, затем опустись. Делай упражнение 30 секунд.
  3. Оставайся лежать на спине. Согни ноги и положи левую ногу на правую. Руки согнуты за головой.
  4. Скручивайся и тянись правым локтем к левому колену. Выполняй упражнение 15 секунд, затем смени ногу и делай скручивания еще 15 секунд.

Еще одно упражнение:

  1. Продолжай лежать на спине. Ноги согнуты. Подними правую ногу, не выпрямляя ее — она остается немного согнутой в колене.
  2. Подними левую выпрямленную руку и коснись правой ноги. Делай так в течение 15 секунд, потом смени ногу и повторяй упражнение еще 15 секунд. Отдохни 30 секунд. На протяжении всех упражнений мышцы живота напряжены.

Качай пресс — кубики сами не приходят

Источник: Pinterest.com

Раунд II

Второй раунд — здесь ты занимаешься прокачкой прямых и косых мышц пресса, нижних мышц живота.

  1. Ложись на спину. Выпрями ноги и руки. Руки лежат вдоль тела.
  2. Быстро «сложись», согнув ноги и обхватив их руками. Выполняй 30 секунд.
  3. Ноги и руки выпрямлены. Руки лежат вдоль тела.
  4. Подними сначала одну ногу, согнутую в колене, затем другую. Затем поочередно опусти ноги. Делай упражнение 30 секунд.

Снова упражнение на спине:

  1. подними согнутые ноги и скрести их, руки подними и сложи в замок;
  2. отрывай спину от пола, округляя ее — получаются скручивания. Выполняй 30 секунд.

Отдохни 30 секунд и повтори эти два раунда. Удачи!

Для более прокачанных — следующие вариации упражнений для прокачки пресса в домашних условиях:

  • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как правильно накачать пресс

Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколько секундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным. Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

Жим над головой может быть лучшим жимом около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер – вы знаете о большой тройке – жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать – жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя.Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и ​​приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным средством для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги. Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Настройка базы

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч.Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Наконечник : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2. Найдите свою позицию

Сделайте два шага от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, выталкивая колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их).Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 – Подтянуть подбородок и подтянуть скобу

Перед тем, как начать жим, напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу.Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4. Протолкните голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу.В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма Наконечник : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки в жиме с верхней головкой, которых следует избегать

Жим над головой – это движение, которое включает в себя множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Нажатие вокруг головы

Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, – это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

  • Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
  • Как это исправить : Подоткните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой над серединой или пяткой. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка – слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

  • Как это выглядит: В положении передней стойки рычаги будут напоминать букву «W» относительно корпуса.
  • Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к локтям.

Принимая узкую стойку

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому расширение стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии.Немного узкий – это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

  • Как это выглядит: Стойка, ноги на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
  • Как исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Жим над головой Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы.Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса – более строгая, беспощадная версия этого шага – была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества верхнего пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой – одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самый большой удар для вашего доллара

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи и трицепсов (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой – даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти для всех силовых видов спорта.

Мышцы, прорабатываемые при жиме над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи – это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Верхняя часть груди

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части груди (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кто должен делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

  • Пауэрлифтеры: Жим над головой можно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
  • Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает эту схему упражнений ключевой для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Подходы для жима над головой, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Для набора мышечной массы

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы так же, как и большинство силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Варианты верхнего жима

Жим над головой – это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы впервые изучаете его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями – отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя над головой

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений – это вопрос предпочтений прессы.

Жим для плечевых пальцев

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные прессы с верхней головкой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых лифтеров, которые достигли успеха в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела. Жим с толчком влечет за собой многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают толкающий жим в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема. Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы.Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press – это жим сидя над головой с гантелями (или гирями, или штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара.Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела. Вот некоторые из мышц, которые задействует жим над головой:

  • Дельтоиды
  • Стабилизаторы лопатки
  • Пек верхний
  • Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим – это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, в то время как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

  1. Перенос в силовые и традиционные виды спорта.
  2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
  3. Нацелен на сразу несколько мышц.
  4. Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!
Насколько широкой должен быть мой хват для жима над головой?

Есть два способа увеличить ширину захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциального производства энергии.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

  • Сразу за шириной плеч.
  • Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

Как делать пресс Арнольда

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда.И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус. Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам.Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
  2. Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
  3. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу. Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях.Отдыхайте минуту между подходами.

    Преимущества жима Арнольда

    Жим Арнольда – убийственное движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

    Модификация пресса Арнольда

    • Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири.Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса. И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
    • Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук в 10–15 повторениях, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом, вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

      Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

      • Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
      • Скомбинируйте это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.
        Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Не можете найти гантели? Упражнения с этими бытовыми предметами вместо

        Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

        Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

        Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле, у вас уже есть дома гантели, гири, жилетки и медицинские мячи – ну, в любом случае, импровизированные.

        Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

        Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

        Что вам понадобится

        «Тренажеры», которые я использовал для этих упражнений.

        Аманда Капритто / CNET

        Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода – это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

        • Два контейнера крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
        • Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
        • Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
        • Полный галлон воды.
        • Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
        • Футбольный мяч или что-то подобное по размеру и весу.

        Подробнее: Лучшая обувь для бега на 2020 год

        Упражнения для верхней части тела

        Верхняя часть тела – самая сложная группа мышц для тренировки дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела.И мы должны найти способы накачать руку – это, знаете ли, почти сезон майки.

        Жим от плеч соуса барбекю

        via GIPHY

        Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.

        Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу – вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые гантели и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

        Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

        Сгибание бицепса кувшином для воды


        via GIPHY

        Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час. Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

        Бидон для краски

        via GIPHY

        Многие люди непреднамеренно пренебрегают своей верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования.Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» – но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

        Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (они же широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние – верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

        Плечо для винной бутылки

        Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них.В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

        Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

        via GIPHY

        Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

        via GIPHY

        Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

        через GIPHY

        Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

        Упражнения на нижнюю часть тела

        Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени – список продолжается. Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

        Рюкзак делает выпады

        via GIPHY

        Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко – не позволяйте весу испортить вашу форму.

        Приседания с кувшином для воды

        via GIPHY

        Приседания с кубком – это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю на уровне груди. Ваш надежный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

        Упражнения для всего тела

        Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

        Приседания с рюкзаком и жим

        via GIPHY

        Это движение кажется простым – это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

        Качели с гирями в кувшине с водой

        via GIPHY

        Качели с гирями – одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.

        В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

        Основные упражнения

        Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не означает, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

        Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками. Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.

        Приседания с футбольным мячом

        via GIPHY

        Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания.Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

        Футбольный мяч Русские скрутки

        via GIPHY

        Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

        Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

        4:04

        Вспышка солидарности с коронавирусом во всем мире

        Посмотреть все фото

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

        Сколько отжиманий нужно делать в день?

        Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания – лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс.Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
        Сколько отжиманий вы должны делать в день?
        Отжимания – отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания – сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, – это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это.Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

        Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно продолжать увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти.В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу.
        О чем следует помнить
        Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

        Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

        10 отличных альтернатив жима ногами (делать дома)

        Найти альтернативы жиму ног – нелегкая задача. При таком большом количестве упражнений и движений сложно выбрать, какое из них наиболее эффективно.

        Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарское приседание, шагающие выпады и сгибание ног со швейцарским мячом, все из которых являются отличной альтернативой жиму ногами.

        Какие мышцы работают в жиме ногами?

        Жим ногами обеспечивает стабильность, равновесие, силу корпуса и улучшает общее самочувствие и самочувствие, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

        Вы узнаете, как правильно овладеть основами каждого движения, с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.

        Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренеров», чтобы вывести технику жима ногами на новый уровень.

        10 отличных альтернатив жима ногами

        1. Жим ногами с эспандером Эспандеры

        – отличная альтернатива жиму ногами, а тренировка обеспечивает отличную накачку даже без больших весов.

        Это упражнение, которое я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток-женщин, легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или без него.

        Оснащение:

        Лента сопротивления и коврик

        Первичные мышцы:

        Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

        Как выполнить:
        • На полу или, лучше, на коврике для йоги лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
        • Держите ступни прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
        • Медленно подтяните ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
        • Контролируемым образом опустите ноги обратно в исходную точку и повторите.

        Совет тренеров:

        Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте держать мышцы кора сильными.

        Подходы и повторения:

        Новичок должен уметь выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.

        2. Приседания у стены

        Еще одна отличная альтернатива жиму ног, приседания со стеной – это упражнение, которое можно выполнять где угодно, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.

        Преимущество стенки в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает выполнять технические аспекты приседаний, которые могут быть довольно сложными.

        Оснащение:

        Стена

        Первичные мышцы:

        Ягодичные, латеральные и прямые мышцы бедра

        Как выполнить:
        • Держите спину как можно ровнее на стене.
        • С прочным основанием, ноги на ширине плеч, расстояние от стены 30-60 см.
        • Медленно опускайтесь, пока колени не станут параллельны земле, не забывая сохранять мышцы кора сильными.
        • Пауза на счет до 3 в параллельном положении, снова держите ядро ​​сильным.
        • Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.

        Совет тренеров:

        Темп вверх должен быть быстрее движения вниз; Не выходите за пределы параллели, пока не наберетесь достаточно сил.

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 10 определенно заставят кровь перекачиваться.

        3. Прыжок приседания

        Приседания с прыжком – это взрывное движение, которое улучшает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.

        Фантастическая альтернатива жиму ногами, его можно выполнять где угодно без использования машин или оборудования.

        Прыжок-приседания принесут пользу всем, особенно тем, кто занимается взрывными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.

        Оснащение:

        Нет

        Первичные мышцы:

        Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

        Как выполнить:
        • Ноги на ширине плеч в удобном спортивном положении.
        • Медленно опускайтесь, как при обычном приседании, опять же, всегда контролируемым образом.
        • С максимальной силой взорвитесь от пола.
        • Мягко приземлитесь на подушечки стопы.

        Совет тренеров:

        Постарайтесь ограничить звук, издаваемый ногами при приземлении; это помогает снизить воздействие на организм.

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 5 повторений

        4. Швейцарский мяч Curl

        Сгибание ног по швейцарскому мячу также известно как «разгибание бедра на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодиц и подколенных сухожилий.

        Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, Swiss Ball Leg Curl – отличная альтернатива жиму ногами.Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая пятки к ягодицам.

        Оснащение:

        Швейцарский шар или балансир

        Первичные мышцы:

        Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки

        Как выполнить:
        • Лягте на коврик пятками на швейцарский мяч.
        • Медленно поднимите ягодицы (ягодицы) от земли, чтобы образовать прямую линию.
        • Теперь катите мяч к ягодицам и сделайте паузу на счет 3 секунды.
        • Возврат в исходное положение, снова всегда контролируемым движением.

        Совет тренеров:

        Это довольно сложное движение, требующее хорошей силы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, прежде чем применять его последовательно в своей рутине.

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 5 повторений на начало

        5.Выпады с ходьбой (версия с гантелями)

        Выпады с ходьбой – одно из самых популярных движений, дающее множество преимуществ.

        Выпады улучшают баланс; они работают с обеими сторонами тела и объединяют использование кора в качестве стабилизатора. Это прекрасная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.

        Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональности.

        Оснащение:

        Гантель

        Первичные мышцы:

        Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

        Как выполнить:
        • Старт с двумя вытянутыми в стороны гантелями.
        • Убедитесь, что вы находитесь в отличной спортивной позиции.
        • Держа голову прямо, сделайте удобный шаг вперед, держа грудь наружу и напрягая корпус.
        • В конце упражнения вернитесь в исходное положение, держа корпус сильным и голову прямо.

        Совет тренеров:

        Сосредоточившись на сердечнике, вы остаетесь сильным и стабильным, что помогает предотвратить травмы

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

        6. Шаг вперед со штангой

        Step Up со штангой – это отличное универсальное упражнение, идеально подходящее для всех людей со спортивными способностями, которое обеспечивает сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.

        Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его низкого воздействия на организм и связанных с ним кардио-преимуществ.

        Step Up со штангой – плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.

        Благодаря чередованию движений в этом упражнении строятся стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс нашего тела.

        Оснащение:

        Штанга или другой груз (но не обязательно)

        Первичные мышцы:

        Квадрицепсы, подколенные сухожилия, Vastus Lateralis и Rectus Femoris

        Как выполнить:
        • Осторожно положите штангу на спину.
        • Поставьте перед собой скамью или ступеньку примерно на уровне ваших колен.
        • Встаньте на скамью, держа спину прямо, а корпус напряженным.
        • Перед возвращением в исходное положение убедитесь, что обе ноги стоят на коробке.
        • Медленно опуститесь вниз перед тем, как повторить упражнение с другой ногой.

        Совет тренеров:

        При возвращении в исходное положение сохранять ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неконтролируемую посадку.

        Подходы и повторения:

        2-3 подхода по 10-12 повторений

        7. Болгарский сплит-присед

        через Gfycat

        Болгарские сплит-приседания – это старое школьное упражнение, которое укрепляет мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы.

        Благодаря движению на одной ноге он заставляет мышцы кора задействоваться, что делает его отличным универсальным упражнением, которое способствует общему здоровью и силе, а не только ногам.

        Болгарское сплит-приседание с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, снимает большую нагрузку с мышц спины и способствует интеграции мышц ног.

        Для тех, кто возвращается после травмы или хочет легко стартовать, болгарский сплит-присед – отличная альтернатива жиму ногами.

        Оснащение:

        Гантели или гири

        Первичные мышцы:

        Квадрицепсы, подколенные сухожилия, Vastus Lateralis и Rectus Femoris

        Как выполнить:
        • Встаньте расслабленно, держа пару гантелей по бокам перед скамьей.
        • Поставьте одну из ног на верхнюю скамью позади себя.
        • Медленно опускайтесь настолько, насколько вам комфортно, сохраняя при этом сильный корпус.
        • Пауза на 1 секунду внизу механизма.
        • Как всегда, возвращайтесь на вершину контролируемым образом.

        Совет тренеров:

        Не сгибайте колени в верхней части движения.

        Подходы и повторения:

        2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

        8. Приседания со штангой (штанга)

        Font Squat предлагает огромные универсальные преимущества для тех, кто хочет попробовать.

        Недооцененное движение, Front Squat, нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, предлагая еще один вариант традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ног.

        И передние, и традиционные приседания прорабатывают мышцы ног; тем не менее, приседания спереди ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.

        Оснащение:

        Штанга

        Первичные мышцы:

        Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

        Как выполнить:
        • Начинайте как обычное приседание с той лишь разницей, что гриф опирается на ключицы, а не на плечи.
        • Чтобы начать движение, убедитесь, что ядро ​​задействовано, двигайтесь бедрами и опускайтесь в положение приседания, в идеале колени должны быть параллельны земле.
        • Обязательно удерживайте вес на тыльной стороне ступней, чтобы предотвратить смещение слишком далеко вперед.
        • Медленно вернитесь в исходное положение, снова соблюдая осторожность, чтобы не заблокировать колени.

        Совет тренеров:

        При опускании в положение на корточках никогда не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног; вы всегда должны видеть пальцы ног.

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 8-12 повторений

        9. Приседания со штангой Смита

        Приседания в машине Смита максимизируют развитие мышц и в то же время сводят к минимуму травмы.

        Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер должен помочь.

        Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в том, что вы поднимаете более тяжелый вес, способствуя развитию мышц.

        Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая огромную нагрузку на сгибатели коленных суставов.

        Оснащение:

        Машина Смита, гири

        Первичные мышцы:

        Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

        Как выполнить:
        • Загрузите удобное количество веса на штангу.
        • Стоя внутри стойки, примите спортивное положение, ноги на ширине плеч.
        • Опуститесь в положение приседа, голова прямая, вес на пятках, корпус напряжен.
        • Пауза на 1 секунду внизу механизма перед возвратом к началу.

        Совет тренеров: Приседания

        – отличное упражнение, но для тех, кто только начинает, не опускайтесь ниже параллели, пока не наберете достаточно силы и, что более важно, уверенности.

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 8-12 повторений

        10. Боковой выпад

        Боковые выпады

        являются отличной альтернативой жиму ногами и предлагают участникам улучшения в областях стабильности, баланса, силы корпуса и развития ног.

        Боковой выпад стимулирует внешние стороны четырехглавой мышцы и активирует мышцы так, как это не происходит при обычных выпадах.

        Оснащение:

        Нет (однако можно использовать полосу сопротивления)

        Первичные мышцы:

        Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

        Как выполнить:
        • Встаньте на ширине плеч, держите в руках две гантели приятным мягким хватом.
        • Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левый бок, держа голову прямо и крепко, в то время как вес опускается между ног.
        • Обязательно сделайте паузу на 1 секунду перед тем, как оттолкнуться обратно в исходное положение.
        • Повторение и чередование ног.

        Совет тренеров:

        Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму внутренней поверхности бедер и придать ей тонус.

        Подходы и повторения:

        3 подхода по 12-15 повторений

        Заключение

        Лучшие тренировки для ног состоят из комплексных упражнений, в которых особое внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам, и в то же время прорабатываются другие меньшие группы мышц, как при традиционном приседании.

        Если вы хотите улучшить диапазон движений, силу корпуса и равновесие, то приведенные выше упражнения помогут вам по-настоящему на пути к сильным и здоровым ногам.

        Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свой распорядок дня, поскольку его вариации повышают общую силу и помогают устранить слабые группы мышц.

        Часто задаваемые вопросы

        Альтернатива жима ногами – это то же самое, что приседания? Жимы ногами

        отличаются от приседаний одним существенным образом.Оба упражнения прорабатывают основные группы мышц, такие как квадрицепсы; однако приседания – это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жимы ногами нацелены только на ноги.


        Как сделать альтернативу жиму ногами дома?

        1. На полу или, желательно, на коврике для йоги лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
        2. Ноги прямые, оберните ленту вокруг подошвы.
        3. Медленно подтяните ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
        4. Контролируемым образом опустите ноги обратно в исходную точку и повторите.


        Как использовать жим ногами?

        1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайтесь от доски, опираясь на пятки.
        2. Выдохните, прижмите спину к подушке и держите голову прямо.
        3. На вершине движения сделайте паузу на 1-секундный счет и ни в коем случае не сгибайте колени.
        4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались плоскими.

        Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды

        Читайте дальше, и вы узнаете:

        • Важность овладения вертикальными рядами
        • Распространенные ошибки в вертикальных рядах
        • Разница между вертикальными рядами Ряды и высокие тяги
        • Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные ряды на новый уровень.

        Вертикальные ряды вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует вычеркнуть из режима тренировки.В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вам стоит потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим упражнением.

        Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.

        Проблема с вертикальными рядами

        Основная проблема с прямыми рядами – это риск удара плеча.Обычно удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.

        Удар плеча является прямым результатом используемой техники.Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.

        Ошибки в технике тяги в вертикальном ряду

        # 1 Первая проблема – руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут повернуты внутрь, когда вы поднимете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения – внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.

        # 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз.Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.

        # 3 Третий вопрос – это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей над плечами – еще один способ повысить вероятность удара плечом.

        Правильный способ гребли в вертикальном положении
        • Держите руки широкими – примерно на ширине плеч.Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
        • Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
        • Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
        • Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов – так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.
        Вертикальный ряд в сравнении с большим тяговым усилием

        Высокая тяга – это просто прямая тяга, выполняемая на скорости. При высоком натяжении используется то же действие, что и описанное выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.

        Это высокое усилие – именно то движение, которое вам нужно для хорошо выполненного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер при высоком натяжении – в точке ощущения невесомости – вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, протирая штангу до ключиц.

        Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и щиколотка.

        В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.

        Доктор Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполнив подъем пятки в сочетании с высокой тягой и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодицы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

        Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.

        НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

        Брайс Хастингс – ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

        Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

        .

        Руководство для профессионалов по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

        Важность грудных мышц

        Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела. Наличие сильных грудных мышц может заставить вас эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки.Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

        Ваша грудь состоит из 2 основных мышц. Большая грудная мышца – это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца – это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

        Тип домашней тренировки груди , который вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

        Топ-11 тренировок для груди

        1.Обычные отжимания


        Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих. . Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

        Шагов:

        • Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
          • ровно на земле
          • ладони по бокам грудной клетки
          • локти прижаты, плечи крепкие
          • ноги вместе
          • пальцы в контакте с поверхностью
          • сердцевина плотная
          • позвоночник прямой
        • Выполняйте выталкивающую позу на выдохе, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, согнув локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
        • Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди .

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею – на одном уровне.

        2. Отжимания на наклонной скамье


        Если обычное отжимание сложно, можно начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для новичков.

        Шагов:

        • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони – на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
        • Выполняйте отжимания так же, как и обычные, и обратите внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

        3. Отжимания с отклонением от пола

        Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни на возвышении.

        Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

        Шагов:

        • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни – на более высокой плоскости, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
        • Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую подушку, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

        4. Плиометрические отжимания

        Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , то плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

        Шагов:

        • Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
        • Во втором повторении переходите в отжимание вверх и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
        • Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
        • По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

        СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

        5. Обычный жим от груди

        Жим от груди – еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

        Шагов:

        • Лягте на скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов и держите гантели по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот – внутрь.
        • Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
        • Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
        • Вернуться в исходное состояние.
        • Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере освоения постепенно увеличивайте вес гантелей.

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди – это полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

        6. Жим от груди на наклонной скамье

        Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

        Шагов:

        • Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
        • Оптимальное положение – увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
        • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

        7. Жим от груди в наклонном положении

        Если есть отклонение от наклона, то также имеется и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

        Шагов:

        • Встаньте на скамейку для спуска. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете тяжести.
        • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

        8. Сундук Fly

        Грудная муха – это еще один вид упражнений для наращивания мышц груди. Лучшее в этой тренировке – это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

        Шагов:

        • Лягте на скамью, как в обычном жиме от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
        • Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
        • Медленно опускайте вытянутые руки, пока они широко не раздвинутся.
        • Все время держите локти слегка согнутыми.
        • Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
        • Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

        9. Наклонный сундук Fly

        Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая – задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

        Шагов:

        • Встаньте так же, как при жиме от груди под наклоном.
        • Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
        • В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

        СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, который отлично подойдет для тренировки груди дома без веса.

        10. Наклонный сундук Fly

        Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

        Шагов:

        • Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
        • Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
        • Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

        11. Отжимания от груди

        Отжимание груди – это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор – темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

        Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

        Шагов:

        • Возьмитесь за перекладины каждой рукой.
        • Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми и стойкой в ​​вертикальном положении.
        • Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
        • После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
        • Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном темпе.

        СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

        Как можно использовать домашнее оборудование?

        Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

        • Гантели – Гантели – отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
        • Resistant Band – Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
        • Imprint Support – Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

        Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

        Заключение

        Вышеупомянутая домашняя тренировка груди поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

        Каждое тренировочное упражнение – идеальный вариант, если вы хотите провести тренировку груди дома без веса . Ключ к тренировке груди – это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

        Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы будете уделять много внимания вариациям упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

        Посмотреть еще

        .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.