Как накачать пик бицепса: Как накачать пик бицепса – Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

0

Содержание

Как накачать пик бицепса

Как накачать пик бицепса!

Разглядывая фото чемпионов 70-х - начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.

Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.

Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» - сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:

1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.

Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

Алексей Веселов

Делимся секретами накачки пика бицепса! - Street Workout

Тренировка на общую массу бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать технику «21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Разведение гантелей

Наверное, как старина Арнольд Шварценеггер, это самое лучшее упражнение не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела. Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

(С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой. Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз. Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком). Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой. Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем штанги на бицепс

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъём гантелей на бицепс сидя

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем штанги на бицепс

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъём гантелей на бицепс сидя

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъём гантелей на бицепс сидя

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Концентрированные сгибания с гантелей

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Концентрированные сгибания с гантелей

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем штанги на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Отжимания на брусьях

 с отягощением

Подтягивания узким хватом

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

  • Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Dymatize | 

Super amino 6000
?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Dymatize | 

Creatine Mono
?

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Для того чтобы правильно накачать пик бицепса, необходимо «разделять и властвовать». «Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки. «Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку бицепса, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы. Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха. Даже если вы не хотите выполнять упражнения на бицепсы два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней. Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы или стараетесь делать упражнения на бицепсы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину. Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете. Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышц. Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения. Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть бицепса, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Как же можно накачать пик бицепса?

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей .

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
  • «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
  • Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
  • Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
  • Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.

Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:

  1. Отжимания от пола . Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
  2. Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
  3. Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.

Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.

А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.

Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.

На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.

Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

  1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
  2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Тренировка на пик бицепса

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъём гантелей на бицепс сидя

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Концентрированные сгибания с гантелей

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Концентрированные сгибания с гантелей

Как накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсовКак накачать пик бицепса Тренировка пика бицепсов

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как сделать пик бицепса.

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются. Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс. Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно. Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им. Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить. Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса. И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале. Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится». И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Пик бицепса. Высокий пик бицепса - результат правильной стратегии тренировок.

Пик бицепса. Высокий пик бицепса - результат правильной стратегии тренировок.

Я очень часто слышал, что высота пика бицепса - это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они мне от природы достались. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу

Пик бицепса. Высокий пик бицепса - результат правильной стратегии тренировок.. Многие бодибилдеры буквально на таком тренинге зациклены. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.
Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Таким образом, если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.
Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.
Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.
Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться. Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.
Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение "Молот". Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял "Молот" на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию. Арнольд шварценеггер.

Пик бицепса, что это. Пик бицепса

Пик бицепса, что это. Пик бицепса

Пик бицепса

Пик бицепса — Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшими упражнениями для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями, пиковые сгибания рук в стиле молота, сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть, сгибания рук с гантелью в наклоне и т.д. Называют все эти упражнения «судорожными» упражнениями для бицепса — в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами, все что вам нужно, происходит в верхней, полностью сокращенной точке. Если вы не ощущаете судороги, значит либо выполняете упражнение неправильно, либо вы используете читинг из-за слишком тяжелого веса.

У одних бицепс длинный, у других короткий. Пик бицепса легче накачать тем, у кого бицепс короче. Некоторые упражнения специально акцентированы на создание пика двуглавой мышцы . Работа с гантелями требует применение метода супинации, то есть поворота конечности вокруг продольной оси наружу.

Если хорошенько подумать то по сути все упражнения развивают пик бицепса, но в разной степени. Поэтому ниже перечислены четыре упражнения которые целенаправленно «бомбят» и развивают пик бицепса

➖ Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой .

➖Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

➖Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

➖ Сгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение для разработки максимального пика бицепса .

Как прокачать пик бицепса. Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал . Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Как прокачать пик бицепса. Упражнения на пик бицепса

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей .

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье - скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой , можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Как накачать пик бицепса гантелями. Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.

Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
  • «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
  • Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
  • Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
  • Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.

Как накачать пик бицепса гантелями. Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:

  1. Отжимания от пола . Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
  2. Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
  3. Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.

Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса

Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она, как всегда, где-то посередине.

Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.

А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.

Как накачать пик бицепса

Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса

Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.

На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.

Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.

Упражнения на пик бицепса

Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса

Если вы хотите увеличить пик бицепса, забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения, которые нужно включить в программу на пик бицепса:

  1. Молот. По словам опытных спортсменов, оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
  2. Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса, приподнимая первую и удлиняя вторую.
  3. Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же, как и предыдущее.
  4. Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю, но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
  5. Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими, оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса , то начните именно с этого упражнения.
  6. Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя, опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы, благодаря чему ее форма становится более выраженной.

Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу, добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.

Ведь генетика генетикой, а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться, считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.

Упражнения на пик бицепса. Как же накачать пик бицепса?

Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

  1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
  2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Как сделать пик бицепса.

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются. Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс. Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно. Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им. Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить. Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса. И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Как сделать пик бицепса. Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

  1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
  2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале. Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится». И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео Накачать Пик Бицепса?!

Бицепс с пиком. Пик бицепса

Бицепс с пиком. Пик бицепса Если посмотреть на бицепсы выдающихся чемпионов бодибилдинга, таких как Арнольд Шварценеггер , Бойер Коу , Робби Робинсон , Альберт Беклз , ну и конечно, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман , то можно заметить, что их пик бицепса имеет невероятную высоту. На самом деле, это выглядит так, как будто у них есть второй бицепс над основным! Именно так и выглядели руки Ронни Колемана в его соревновательные годы! Когда в 1998-м году, после первой его победы на турнире Мистер Олимпия , в Нью-Йорке, журналисты нескольких американских культуристических изданий, комментируя победу Колемана, назвали его бицепсы самыми крутыми и что за одну только позу двойной бицепс спереди Ронни уже мог претендовать на статуэтку Сандова!

Вопрос в том, возможно ли в любом случае добиться таких же результатов? Есть ли волшебные упражнения или супер добавка, которая может буквально преобразить ваши бицепсы в горы? Ответ, к сожалению, нет. Форма бицепса почти полностью определяется вашей генетикой, и не важно, как часто вы делаете концентрированные подъемы. Если генетически ваши бицепсы лучше развиваются в длину и толщину, а не в высоту, то так и будет. Вопрос здесь в том, к чему они больше предрасположены.

Бицепс с пиком. Пик бицепса Тем не менее, это совсем не означает, что кто то из нас вообще не сможет  увеличить высоту бицепсов! Если мы используем соответствующие упражнения, то задача выполнима для всех, пусть и с разной степенью эффективности. Дело в том, что под бицепсом пролегает еще одна мышца — сгибатель локтя ( Брахиалис — плечевая мышца), которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика.

И хотя все упражнения на бицепс стимулируют и плечевую мышцу до некоторой степени, но для того, чтобы она действительно получила целевую нагрузку, то упражнения должны выполнятся именно с приоритетом для брахиалиса, когда бицепсы находятся в менее активной позиции. Это возможно при определенных разворотах рук (обратный хват), во время их подъема с гантелями или штангой. Выполняя такие упражнения вы заставите плечевую мышцу взять на себя больше нагрузки в момент сгибания руки, в результате чего будет происходить постепенный рост именно плечевой мышцы. Такие упражнения крайне важны и незаменимы для увеличения плечевой мышцы (Брахиалиса), что приводит и к подъему пика бицепса. Также, эти упражнения очень важны и для предплечий, потому что они отлично повышают силу предплечий и увеличивают их объем тоже!

Упражнения для брахиалиса :

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс в стиле «Молот»

Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта

Паучьи сгибания со штангой лежа на наклонной лавке

Бицепс с пиком. Пик бицепса Ларри Скотт — тренинг бицепсов . Первый Мистер Олимпия Ларри Скотт является изобретателем той самой, знаменитой лавки Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом тренажерном зале. Хотя сам он называл в начале свое устройство «пюпитр».

В детстве Ларри Скотт не обладал атлетичной фигурой, а наоборот был плохо развит физически, тогда никто не мог даже подумать, что этот парень однажды станет чемпионом в бодибилдинге и откроет величайший турнир своей первой победой! В бодибилдинге Ларри Скотт знаменит еще и своими руками, 54 см объем. Конечно, сегодня это уже далеко не рекорд, но в 60-е годы, когда вся «химия» еще только развивалась и толком не вошла в обиход соревнующихся атлетов, а о синтоле никто еще даже и не слышал, это было удивительное достижение! Поэтому, учитывая то, что Ларри Скотт не является супер одаренным монстром массы, очень интересен его тренинг, особенно рук (бицепсов).

Бицепс с пиком. Пик бицепса Итак, его система состоит из трисетов (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва). Первое упражнение — подъем гантелей (конечно же) на лавке Скотта обеими руками сразу: выполняется 6 полных повторений, а потом еще 4 частичных. В последних 4 частичных повторениях можно использовать читинг, но осторожно, чтобы не повредить нижние связки бицепсов. Второе упражнение (сразу же, без отдыха после первого) — подъем штанги с прямым грифом обычным хватом, также, на лавке Скотта. Повторений столько же — 6 полных и 4 частичных, но уже без читинга, движение медленное и подконтрольное, до сильного жжения в бицепсе.  Третье упражнение — подъем EZ-штанги обратным хватом, снова на лавке Скотта. Данное упражнение как раз подходит к теме этой статьи. Потому что Ларри выполнял его с целью развития именно плечевой мышцы (брахиалиса), которая, как известно, выталкивает бицепс наверх и придает общую мощь и толщину как бицепсу, так и предплечью. Уверен, что во многом благодаря и этому упражнению он сумел так сильно развить свои руки. Здесь тоже выполняется 6 полных и 4 частичных повторения без читинга. После завершения обратных подъемов EZ-штанги серия закончена. Но это только первый трисет. Сам Ларри Скотт выполнял и по 5-6 таких серий! Отдых между каждым таким трисетом 1-2 минуты. Количество серий каждый определяет для себя сам, по мере своей тренированности, но в среднем, это 3-5 серий.

Каждое упражнение в этой системе имеет свою цель и понятно, что их порядок не случаен. Первое упражнение — подъем гантелей служит для общего разогрева бицепсов, второе — подъем штанги — это основа, так как прицельно нагружает уже наполненный кровью бицепс, а третье упражнение — обратные подъемы EZ-штанги, прорабатывает именно брахиалис и предплечье в целом, после утомления бицепса и является финальным аккордом всего комплекса, мощно стимулирующим целевые мышцы.

Тренировки на увеличение пика бицепса

   Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно «властвовать и разделять»: «разделять» в том смысле, что у бицепса есть 2 головки, и внешняя головка – это та самая, которая формирует пик бицепса; «властвовать» - это находить способы прицельно тренировать эту самую головку различными упражнениями, небольшими изменениями позиции рук и работой за пределом отказа, чтобы инициировать процессы роста.

     Нужно заметить, что внешняя головка, формирующая пик бицепса, участвует в работе в большей степени, когда вы берете штангу хватом уже, а также когда получает растяжение, как, например, при сгибании рук с гантелями сидя на наклонной скамье. В этом упражнении нижние части рук оказываются ниже линии тела, что приводит к растяжению внешней головки бицепса. Вообще, мышца способна к более сильному сокращению, когда сначала была полностью растянута.

   Если вы, как и я, не оказались среди тех, кого природа наградила большими бицепсами с высоким пиком, пришло время испробовать эти 7 стратегий для построения пика бицепсов. Используйте столько из этих методов, сколько можете в своей текущей программе тренировок.

     Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.

     Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.

     Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.

 

     Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.

     Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.

     Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

     Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.

    Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.

 

     Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.

     Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.

     Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.

 

     Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.

     Что обуславливает правильный выбор упражнения? Вес, который вы можете в нем поднять. Многосуставные упражнения – очевидный победитель, когда речь идет о больших группах мышц, но для бицепсов таких вариантов у вас нет.

     Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.

     Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.

 

     Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.

     Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.

     Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.

   Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.

 

     Способ увеличения пика бицепса №6: подстегните тренировки, используя продвинутые техники увеличения интенсивности.

     Когда речь заходит о запуске процесса роста на клеточном уровне, вам никуда не уйти от необходимости работы за пределами отказа. Доведение 1-2 сетов каждого упражнения до полного отказа является вашим рецептом роста. Ниже несколько продвинутых техник повышения интенсивности, которые особенно хорошо срабатывают в случае с бицепсами:

     - Форсированные повторения.

     Хороший тренировочный партнер на вес золота. Даже если у вас его нет, попросите кого-нибудь помочь вам в самом тяжелом подходе подъема на бицепс. Нужна пара повторов после отказа, а подъем на бицепс со штангой – лучшее упражнение-кандидат.

     -Дропсеты.

     Эту технику лучше всего применять с блоком или гантелями, если у вас они есть с весом легче рабочего. Как только дошли до отказа, быстро уменьшите вес на 20-30% и сразу же продолжите подход, пока снова не сможете поднять отягощение.

     - Один с половиной.

     Эта техника особенно хорошо себя проявляет с бицепсами, но лучше применить ее в конце тренировки, чтобы с ходу не исчерпать все силы. Сделайте полное повторение, опустите вес на половину амплитуды и снова поднимите. Потом разогните руки полностью. Это одно полное повторение.

 

     Способ увеличения пика бицепса №7: идите ва-банк у финиша.

     Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники увеличения интенсивности – прекрасный способ завершения тренировки бицепсов с супер накачкой. Такой способ, при котором внезапно бросаешь отягощение, потому что руки как в огне. Это именно то, что нужно.

     В последнем упражнении бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о низком диапазоне повторений с высокими весами. Сейчас – время накачать руки кровью, чтобы они от нее раздулись.

     Вот упражнение, в котором скомбинированы элементы принципа «отдых-пауза» и дропсета. Возьмите шток нижнего блочного тренажера, используйте хват уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса и начните работать с весом, который можете поднять 10-12 раз. Между подходами отдыхайте только 20 секунд, так, чтобы выполнение каждого последующего сета было все труднее.

    Как только вы не сможете выполнить 8 повторов в подходе, уменьшите вес на одну плашку. Продолжайте делать подход за подходом, пока снова не сможете сделать 8 повторений в сете. Выполнять упражнение таким образом нужно 5 минут, не зацикливаясь на необходимости сделать точное количество подходов.

    Возможно у вас не лучшая ДНК для обладания высоким пиком бицепса, но с этой методикой вы сможете выжать из своей генетики максимум возможного!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Делимся секретами накачки пика бицепса! - Street Workout


Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте бицепсы своей мечты!
У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика бицепса.

Как же можно накачать пик бицепса?



Для того чтобы правильно накачать пик бицепса, необходимо «разделять и властвовать». «Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки. «Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку бицепса, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка бицепса работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

1. Приступайте к упражнениям на бицепсы после дня отдыха


Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела. Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок. Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание бицепсам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать бицепсам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки бицепсов, либо через два дня после бицепсов. Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц. Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы


Даже если вы не хотите выполнять упражнения на бицепсы два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем мышцы других частей тела, например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще. Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок на мышцы спины.

Следуя этому плану, старайтесь выполнять разные упражнения на бицепсы, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части бицепса, то есть на длинную и короткую головку бицепса, а также на брахиалис, то есть плечевые мышцы. Во второй день делайте акцент на длинную головку бицепсов, выполняя другие упражнения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Выполняйте упражнения на бицепсы после упражнений на мышцы спины


Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы или стараетесь делать упражнения на бицепсы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Даже такая часть тела, как бицепсы нуждается в минимальном двухдневном отдыхе.

4. Выберите правильный вес


Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете. Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышц. Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой. Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь. Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом. Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода. Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса


Благодаря упражнению подъем штанги на бицепс, вы накачаете обе головки бицепса. Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч. Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок



Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть бицепса, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других упражнения на бицепсы — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать бицепсы желанных размеров.

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники


Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
«Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо для упражнений на бицепсы. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не дай бог не перегрузить мышцы. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

7. «Финишная прямая»


Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока. Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений. Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

Пик бицепса

Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она, как всегда, где-то посередине.

Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.

А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.

Как накачать пик бицепса

pic-arn

Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.

На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.

Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.

Упражнения на пик бицепса

post-17-1228225262

Если вы хотите увеличить пик бицепса, забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения, которые нужно включить в программу на пик бицепса:

  1. Молот. По словам опытных спортсменов, оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
  2. Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса, приподнимая первую и удлиняя вторую.
  3. Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же, как и предыдущее.
  4. Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю, но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
  5. Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими, оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса, то начните именно с этого упражнения.
  6. Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя, опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы, благодаря чему ее форма становится более выраженной.

Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу, добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.

Ведь генетика генетикой, а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться, считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.

Видео о пике бицепса:

Вам будут интересны:

как я накачал пик бицепса

arnold-schwarzenegger-4185x2616-wallpaper-2164880

Я очень часто слышал, что высота пика бицепса - это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они достались мне от природы. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально зациклены на таком тренинге. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.

Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.

Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.

Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо Уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.

Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться. Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.

Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение "молот". Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял "молот" на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию.

Арнольд Шварценеггер

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.