Как накачать нижнюю часть груди: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

0

Содержание

Как накачать нижнюю часть груди правильно | People-sport.com

Если вы любите спорт и серьезно им занимаетесь, то хочется, чтобы рельеф груди выглядел красиво и мощно. Но у большинства людей возникают проблемы с накачиванием мышц груди, особенно когда речь идет о ее нижней части.

Когда можно приступать к накачиванию данной части тела? Если ваши тренировки только начались, то для начала следует подкачать другие группы мышц. После достаточной их тренированности можно начинать накачивание нижней части груди.

Во время тренировок необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • выполняйте разные виды упражнений. Нагрузка должна распределяться равномерно на все мышечные участки, которые расположены внизу груди. Если применять какое-то одно упражнение, то нужный эффект не будет достигнут;
  • ваша регулярная тренировка должна начинаться непосредственно с упражнений для нижней части груди. Не проводите их среди занятий или под конец тренировки. В этом случае вы уже успеете устать и не выложитесь полностью;
  • тренировка груди должна быть более интенсивной, чем накачивание других мышц;
  • занятия после отдыха направляйте на развитие груди. Отдохнувшему и набравшемуся сил организму легче будет направить всю энергию на выбранную группу мышц, эффект после этого будет значительнее. В другие дни можете заниматься тренировкой всех остальных мышц.

Какие упражнения следует выполнять для накачки нижней части груди

Есть несколько занятий.

  • Отжимание с помощью брусьев. Во время отработки данного упражнения локти расставляются в стороны, а спина закругляется. Количество отжиманий – 10-15, выполняются за 3 или 4 захода. Еще возможно применять отжимание с отягощением. Но в этом случае подхода будет всего два, а число повторов в них не более восьми.
  • Пуловер. Необходимо лечь на скамью и попросить напарника, чтобы он подал вам гантель. Далее обхватываете гантель со стороны торца двумя ладонями. Следите за тем, чтобы ладони были обращены в потолок. Если поднимаете гантель над собой, руки следует выпрямлять при этом постепенно. Делаете выдох и опускаете снаряд за голову. Здесь нужно усиленно набирать в грудь воздух. После гантель перемещается по траектории полуокружности до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы груди и спины получили хорошую растяжку. Во время пребывания в нижней точке следует задержать дыхание до двух секунд, а затем плавно вернуть снаряд в исходное положение. При этом напряжение в локтях сохраняется и производится с силой выдох.

Есть и другие не менее эффективные упражнения, которые можно узнать у своего тренера, на тематических форумах, в сети или в специализированной литературе. Накачка нижней части груди не так уж сложна, как кажется. Главное – соблюдать выдержку, придерживаться режима и стараться вовремя выполнять все упражнения. Тогда рельеф вашей груди будет, как у известных мастеров спорта.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

  • Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
  • Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
  • Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов

     Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

     В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

      Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

1.

Тренируйте нижний участок первым

     Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.

       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

      Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

    

2. Больше упражнений на низ груди

     Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

 

     Пример базовых упражнений следующий:

 

  1. Жим на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей головой вниз
  3. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях для груди
  5. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

3.

Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы

изоляцией, закачивая их кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

 

  1. Сведение рук на кроссовере
  2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
  3. Сведений гантелей на скамье вниз головой
 

4.

Тренируйте грудные после полного выходного дня

   Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

 

5. Включите новые упражнения

     Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте

спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

 

6.

Отжимания на брусьях с упором на грудь

     Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

– Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

 – Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

 – При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь

мышечного отказа.

7.

Тренируйтесь результативно

     Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

      Негативы – когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза» – разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

     Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

      Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

    Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

      Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

 

8.

Негативы на брусьях в конце тренировки

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

      Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Методика для четкой прорисовки грудных мышц. Как проработать внутреннюю область грудных мышц. Жим в хаммере сидя для низа груди

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными . Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Дополнительная информация:

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное – любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.

Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых . Это объясняется тем, что они прицельно растят , отвечающие за силу грудных.

Схема

  • Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
  • Согните оба локтя и опустите тело к полу.
  • Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
  • Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
  • Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
  • Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Вытолкни себя наверх!

Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

  • Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
  • Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
  • Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

Как выделить грудные мышцы

Как накачать мышцы груди

Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок. Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.

Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Упражнения для прорисовки мышц груди

Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания . Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.

Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.

Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы. Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.

Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:

  • Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
  • Выполнение жима из положения лежа , в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
  • Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения , сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
  • Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.

Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе, а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

  • Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
  • Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
  • Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
  • В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
  • Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

  • Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений. Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
  • Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
  • Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
  • Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
  • Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как , и даже . Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с , но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.


4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное , попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

– первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.


Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Как накачать широкую, рельефную грудь

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь.

Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Немного анатомии 

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.

 Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

 Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки

вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.

Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном  — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.

Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений

Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

 

Сведение рук

в кроссовере

3

подхода по

12

повторений

Упор на нижнюю часть груди

Жим штанги лежа

на скамье с отрицательным наклоном

3

подхода по

8 повторений

Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим в тренажере

3

подхода по

10

повторений

Сведение рук

в кроссовере

3

подхода по

12

повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений

Упор на ширину

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений

Предварительное утомление грудных мышц

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Суперсет:

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:
  1. Верхней (ключичной)
  2. Средней
  3. Нижней (абдоминальной)
При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа. Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами. Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье. Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов. В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.
Разводка через стороны
Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами. В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы подразделяются на три уровня: нижний, средний и верхний. В этой статье пойдет речь о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц. В большинстве случаев, атлеты именно их обделяют нагрузкой, так как считают их совершенствование бессмысленным и ненужным. Но для достижения идеального грудного узла и полного развития следует внести в свой список упражнения для нижней части грудных мышц.

Основные виды тренировок грудных мышц

Известно множество упражнений для нижних мышц груди, но мы остановимся на самых эффективных и распространенных. К ним относятся:

  • Работа со штангой. Здесь отличительной чертой стандартного упражнения является необходимость его выполнения на наклонной скамье. Именно такой метод позволит прокачать нижнюю часть грудных мышц. Для правильного выполнения подхода следует лечь на скамью вниз головой и взять штангу широким хватом. Поднимать снаряд лучше всего на выдохе, а опускать обратно на вдохе. Важным критерием эффективности упражнения считается необходимость выполнять упражнение, удерживая одинаковое положение штанги по горизонтали, что позволит распределить поднимаемый вес на обе руки поровну.
  • Работа на скамье под уклоном с гантелями. Здесь технология упражнения ничем не отличается от предыдущего пункта. Но для большего эффекта можно постепенно увеличивать амплитуду работы со снарядом.
  • Разводка гантелей. Здесь также используется наклонная скамья, но принцип работы отличает траекторией движения снаряда. Во время выполнения всех трех упражнения, позволяющих накачать нижнюю часть грудных мышц, лучше пользоваться помощью партнера. Это необходимо, так как работать с железом в таком положении тела довольно сложно.
  • Работа на брусьях. Этот метод является наиболее эффективным и результативным. Чтобы упражнения были нацелены именно на мышцы груди, нужно предварительно выполнить действия по нагрузке трицепсов. На начальной стадии тренировки следует делать отжимания без дополнительного веса. Затем можно подвесить на талию блины от штанги или надеть специальный утяжеляющий жилет.

Чтобы тренировка нижней части грудных мышц была правильной и полезной следует знать допустимую нагрузку при каждом упражнении. Для работы с железными снарядами советуется делать 4-5 подходов по 8-10 повторений одного действия. При отжимании на брусьях нужно осуществлять 5 подходов по 12-13 повторений.

Несколько полезных советов

Во время тренировки главным правилом является соблюдение меры. Следует делать только указанное количество повторений и подходов, чтобы не произошло неправильное формирование мышц. Для их нормального роста лучше одновременно выполнять не более двух различных упражнений. Обычно сочетают отжимание на брусьях и какое-либо занятия с железными снарядами.

Конечно, можно выполнять и большее количество отдельных упражнений, но при этом необходимо сократить подходы и повторения каждого из них.

Залог успешной тренировки – соблюдение всех правил и прислушивание к советам опытных мастеров.

Видео по теме

Просмотров: 3995

Лучшая тренировка нижней части груди для улучшения тела

Хотите создать потрясающую нижнюю часть груди? Конечно, вы делаете. Мы придумали способ сделать это. Здесь вы найдете все необходимые упражнения и необходимую интенсивность тренировок!

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.Женщин это тянет. Мужчины завидуют этому. Впечатляет большой крепкий сундук. Хорошо очерченная грудь – ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Хотите это сделать?

У нас есть все необходимое, чтобы с нуля стать героем. Узнайте, какие упражнения и какие методы интенсивности лучше всего подходят для тренировки, которую вы можете использовать сегодня!

Тренировка нижней части груди очень важна

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Тело отца, или полная противоположность телосложения, к которому мы стремимся, известно дряблой средней частью и обвисшей грудью. Ключевое различие между телосложением папы и геркулесовым телосложением – четкая конечная точка груди и начальная точка пресса.

Это те мышцы, которые имеют значение

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку.Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Что это?

Это передняя зубчатая мышца. Эта мышца проходит вдоль ребер и поднимается к груди.

Кто знал, что вы действительно можете наращивать грудную клетку?

Передняя зубчатая мышца имеет вид жабр с каждой стороны тела. Он соединяет V-образный конус от широчайших к груди. Он также дополнительно подчеркивает нижнюю часть груди.Для грудной клетки следующего уровня большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца требуют тренировочных стимулов.

Упражнения для нижней части груди

Благодаря веерообразной форме груди это означает, что вся грудь всегда будет задействована, независимо от того, какое упражнение выполняется. Хотя мы не всегда можем изолировать одну часть вашей груди, мы можем сделать акцент на определенной области.

Угол напряжения определяет, какая область будет получать больше всего раздражения. По сути, в конечной позиции упражнения на грудь руки должны быть немного ближе к ногам, чем голова.Для большинства упражнений это означает переход в позицию упадка. Это делает дополнительный акцент на нижней части груди. Ниже приведены упражнения, которые необходимо выполнять для улучшения нижней части груди и тела.

Наклонные прессы

Большинство наклонных скамей регулируются под углом 45 градусов. Это идеально подходит для тренировки нижних мышечных волокон груди. Разница в акцентах между жимами с наклоном, плоскими и наклонными жимами должна быть довольно четкой.

Хотя этот начальный угол важен, также важно оборудование.

Как обычно, штанги позволяют перемещать больший общий вес. Это отлично подходит для работы с меньшим диапазоном повторений и шока груди. Если вас больше интересует внешний вид и форма, замените штангу парой гантелей. Помните, что вес – не самый важный фактор для роста мышц.

Главное – напряжение.

Гантели

обеспечивают необходимую универсальность. С гантелями диапазон ваших движений больше.Это означает большее растяжение и сокращение мышц. Это всегда приводит к усиленному развитию мышц.

Диапазон движения обычно понимается как общее расстояние, на которое перемещается вес, но это гораздо больше. Это также включает в себя реальный путь и напряжение, которое проходит через ваше тело. Штанги требуют фиксированного положения рук, в то время как гантели допускают внутреннее и внешнее вращение. Слегка повернув руки внутрь, вы еще больше активируете мышцы груди. Когда ваши руки и локти слегка повернуты внутрь, сила, создаваемая поднятием тяжестей, распространяется на большее количество мышечных волокон.

Последняя важная вариация, которую допускают гантели, – это способность сводить руки вместе вверху. Возможно, вы уже делаете это, увидев, как это делают другие. Это служит очень важной цели. Функция груди – вытягивать руки от тела. Это также необходимо для того, чтобы привести руки вместе (представьте себе движение мухи). Как при разгибании, так и при сведении рук с гантелями грудь сгибается вдвое.

Мы все любим двоих за одного, особенно когда это означает лучшее тело.При выполнении жима гантелей убедитесь, что ваши руки и локти находятся под углом 45 градусов, а веса сходятся вверху.

Отжимания на параллельных брусьях

Король художественной гимнастики – это еще и топы для наращивания нижней части груди. Отжимания, выполняемые с параллельными брусьями, могут создавать тот же угол силы, что и жимы с понижением. Чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Если ваше тело вертикально, акцент сместится на трицепс, а не на грудь.

Отжимания – отличный инструмент.

Почему?

Они предлагают большую гибкость во время тренировки. В отличие от других упражнений, они представляют собой замкнутую цепочку. Другими словами, ваши руки остаются на одном месте, а не двигаются, как при жиме лежа. Это дает другой стимул и упрощает выполнение последних повторений, поскольку страхующий не нужен.

Отжимания, как и гантели, также допускают большой диапазон движений. Когда ваши локти находятся относительно близко к телу, это увеличение диапазона будет ощущаться по мере того, как ваши грудные мышцы удлиняются.

Вот как можно использовать отжимания на штанге. Выполняйте отжимания с отягощением, используя цепной ремень. Это отличный способ измерения веса тела, который быстро увеличивает размер нижней части груди. Это часть вашей тренировки, на которой нельзя экономить.

Невзвешенные отжимания тоже хороши.

Почему?

Их можно выполнять даже на вспомогательном тренажере, чтобы получить преимущества упражнения с замкнутой цепью, не требуя при этом больших усилий.На этой тренировке вы будете делать отжимания на максимум, делая отрицательные отжимания как с отягощением, так и с собственным весом. Техника для них проста. Их делать – отдельная история.

Начни с настройки нормально на барах. Опустите свое тело на счет до пяти секунд. Если можете, вернитесь наверх и повторите. Если нет, просто вернитесь наверх и повторите. Было бы неплохо, если бы партнер держал вас за ноги, чтобы помочь вам встать и обеспечить соблюдение правила пяти секунд. Назовите это подходом, когда вы выполните 10 повторений или когда вы больше не можете опускаться как минимум за три секунды.Это длительное время нахождения под напряжением разрушит грудные мышцы и создаст шип на теле.

Как накачать нижнюю часть грудной клетки

Тяжелые комплексные упражнения необходимы для наполнения нижней части груди. Но, как и большая насыпь из глины, это не впечатляет, пока не приобретет эстетическую форму. То, что изолирующим упражнениям с высоким числом повторений не хватает чистой мощности, они компенсируют накачкой и четкостью, которые они приносят на стол. Эти упражнения подойдут именно для нижней части груди.

Кабельные кроссоверы от высокого к низкому Кроссоверы

отлично подходят для тренировки грудных мышц. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелями, убирает все, что осталось, обеспечивая при этом лопнувший насос. Эта версия требует установки тросов выше уровня плеч, а затем выполнения движения вниз. Финишная позиция должна быть похожа на самую мускулистую. Этот угол будет нацелен на ваши внешние грудные мышцы, создавая визуальное разделение между грудными и грудными клетками, одновременно задействуя нижние грудные мышцы.

Пуловеры с гантелями

Это нацелено на переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть груди. Об этом упражнении часто забывают, но оно действительно отделяет впечатляющее от среднего. Если это беспокоит ваши плечи, попробуйте поменять его на тяги вниз с прямой рукой.

Это методы измерения интенсивности

Правильный выбор упражнений закладывает основу. Выполнение этих упражнений и их дальнейшее продвижение – вот разница между довольно хорошо и «Свято!» Добавление этих специфических техник к этим уже убийственным упражнениям обожжет вашу нижнюю часть груди.Каждая техника размещена очень точно, чтобы получить максимальную отдачу от диапазона повторений, типа упражнения и размещения в тренировке.

Система предварительного выхлопа

Техника предварительного истощения включает выполнение изолирующего упражнения перед комплексным упражнением. При этом целевая мышца достигает отказа до того, как откажутся второстепенные мышцы, участвующие в движении.

Например, эта тренировка дополняет кроссы от высоких до низких с отжиманиями. Во время отжиманий срабатывают не трицепсы и дельтовидные мышцы, а грудь.По сути, с техникой предварительного истощения негде спрятаться ни одному из мышечных волокон груди.

Пост-выхлопная техника

Всегда есть несколько путей, ведущих к желаемому конечному результату. В конце концов, у радуги два конца, и я думаю, по любому из них можно найти горшок с золотом. Последующий вытяжной метод противоположен предварительному вытяжному методу. Он начинается с выполнения большого сложного движения, а затем завершается изолирующим упражнением для определенной мышцы.Оба метода великолепны. Попрактиковавшись, вы сможете определить, что наиболее эффективно в данный момент и для конкретной цели.

В этой тренировке груди тяжелые отжимания выполняются с использованием пуловеров с гантелями.

Эта комбинация подтолкнет вашу грудь к глубокому растяжению и жестокому отказу.

Обучение обратной пирамиде

В жизни и на тренировках всегда лучше всего сначала делать самое важное. Они забирают больше всего энергии, но дают наибольшую отдачу.По этой причине тренировка начинается с жима гантелей с большим упором. Это упражнение принесет максимальную отдачу от ваших вложений. Поэтому вы должны перенести с ним как можно больше веса.

Обучение обратной пирамиде идет еще дальше. Он использует набор повторений для всего подхода. Для этой тренировки это от шести до восьми повторений. Первый подход будет самым тяжелым и потребует наибольшего усилия. Для второго и третьего подходов вес следует уменьшить на 2.От 5 до 5%.

Почему?

Сделайте это, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений при максимальном использовании веса. Если вы думаете, что это будет сложно, вы правы.

Каждый сет будет подталкивать ваши пек и до их предела.

Отрицательные

По иронии судьбы, нет ничего более положительного, связанного с увеличением силы и размера, чем отрицательное. Обычно отрицательные результаты делаются путем выбора груза, который слишком тяжелый, чтобы с ним справиться, опускания его как можно медленнее, а затем подъема с помощью корректировщика.Негативы очень обременительны, и поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Оптимальный способ представить негативы или использовать их чаще – упражнения с собственным весом. Завершение этой тренировки отрицательными отжиманиями приводит к разрыву мышц до мазохизма.

Тренировка нижней части груди

Готовы?

Отлично!

Поехали!

Начните с динамической разминки.Затем следуйте упражнениям.

1а. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 6-8 (обратная пирамида)

2а. Жим штанги на наклонной скамье 3 × 10-12

3а. Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3 × 10-12

-Суперсет с

3б. Пуловер с гантелями 3 × 12

4а. Кабельный кроссовер от высокого к низкому 3 × 15-20

-Суперсет с

4б. Отрицательные отжимания с собственным весом (5 секунд отрицательных) 3 × 8-12

Заключение

Очевидно, что нижняя часть груди является незаменимой функцией для улучшения тела.Сосредоточение внимания на размере, форме и окружающих структурах превращает обычное в необычное.

Лучший способ сделать это – точно следовать указанной тренировке. Мы избавились от догадок и использовали лучшие упражнения, структурировали их для достижения успеха и даже пошли еще дальше, применив несколько интенсивных техник. Вы можете спокойно спать, зная, что все делаете правильно в тренажерном зале. Получите максимум от этой тренировки, поддерживая ее питательной пищей и проактивным восстановлением. Пришло время построить лучшее тело.Давай!

Пришло время построить лучшее тело. Давай!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

5 основных упражнений на грудь без отягощения

Вопреки распространенному мнению, для развития сильной мускулистой груди вам не нужны штанга и скамья со штангой. С помощью нескольких ключевых тренировок груди, последовательности и объема вы можете накачать грудь, не выходя из дома с комфортом.Ознакомьтесь с этими домашними тренировками груди, которые вы можете выполнять без единой гантели, полностью с собственным весом.

Неделя 1 – 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 – 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 – 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Стандартные отжимания помогут проработать всю грудную мышцу. Начните с 20 повторений в подходе и постепенно увеличивайте число повторений до 30 в неделю 3.

Неделя 1 – 10 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 – 15 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 – 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Если вы хотите получить желаемый трицепс, «Подкова», тогда вам лучше всего подойдут алмазные отжимания.Алмазные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди, а также трицепс. Это движение определенно более сложное, поэтому постепенно увеличивайте его по 5 повторений в неделю.

Неделя 1 – 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 – 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 – 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Широкий отжимания прорабатывают внешнюю часть груди и помогут создать более округлую эстетику. Обязательно выполняйте эти отжимания полностью и практикуйте полный диапазон движений.

Неделя 1-10 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2-15 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3-20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Узкие отжимания – одни из лучших домашних тренировок груди и трицепса.

Неделя 1 – 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 – 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 – 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Хотя вы отжимаетесь на наклоне, вы фактически прорабатываете нижнюю часть груди.Найдите приподнятый, но ровный предмет, например диван или пуфик. Это будет идеальная высота, чтобы начать делать повторения на спине.

Включив эти 5 лучших тренировок груди в домашних условиях, вы получите больше силы, выносливости и взрывной активности без какого-либо оборудования или весов. Попробуйте разные темпы, вариации и схемы, чтобы избавиться от монотонности и заставить ваше тело гадать.


Ищете продукт, который поможет добиться большего улучшения выносливости при упражнениях и спортивных результатов, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным движениям ?!

Тогда смотрите не дальше, чем Swolverine’s Kre-Alaklyn ® – это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH.Креатин увеличивает немедленное снабжение организма энергией, способствуя выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который увеличивает пиковую мощность и силу.

ДОСТУПНО В 100 НЕСЛАВНЫХ ПОРЦИЯХ


SWOLVERINE – это атлет на выносливость и бренд, ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего активного образа жизни.

Как починить слабый сундук

1 – Углы никогда не меняются

Вы когда-нибудь замечали в спортзале парней, которые тренируются только в плоском и отрицательном жиме? У всех них грудь выступает внизу, но резко отступает к плечу.

Когда лифтеры чрезмерно акцентируют внимание на нижней части груди с помощью плоского жима, они создают несбалансированную грудь. В результате получился набор грудных мышц, которые выглядят так, как у молодой девушки, начинающей путь к женственности: мужские сиськи или, если хотите, мухи. Вот почему, за исключением случайного набора насосов, наибольшее нажатие должно выполняться при температуре 15-45 градусов.

В интересах не отвисших грудных мышц. Переместите “плоский” пресс на угол до 15 градусов. Это примерно первая выемка на регулируемой скамейке. Затем продолжайте работать под углом примерно 45 градусов, чтобы максимизировать развитие грудной клетки и сбалансировать рост мышц.

2 – Вы не тренируетесь взрывным способом

Для максимального наращивания мышечной массы нервная система должна работать на полной скорости, чтобы максимально задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. В конце концов, вы не можете тренировать мышечные волокна, которые не «включены».

Добавление взрывчатого вещества в вашу тренировку улучшает набор мышечных волокон для остальной части тренировки. Чем больше мышечных волокон мы стимулируем на тренировке, тем больше потенциал роста от тренировки.

Взрывная тренировка лучше всего работает после динамической разминки и перед основными упражнениями.Вы зарядите нервную систему и максимально задействуете мышечные волокна. Сосредоточьтесь на том, чтобы генерировать как можно больше силы в каждом повторении. Выберите один из следующих подходов для 3 подходов по 5-8 повторений перед основными упражнениями в дни тренировок верхней части тела.

Отжимания от пола на наклонной скамье

Отжимания в ладоши

Всплывающий медицинский мяч

Вы также можете использовать постактивационное потенцирование (PAP), которое представляет собой физиологическую адаптацию, описывающую немедленное увеличение силы во время взрывных движений после тяжелого подъема.

На простом английском языке, чтобы использовать PAP, вы должны выполнить относительно тяжелое силовое упражнение, а затем следовать за ним взрывным упражнением. Это взрывное упражнение похоже на силовое. Для тренировки груди это означает, что вы можете сделать вариацию жима лежа и взрывной толчок с собственным весом.

Нейронный драйв усиливается после тяжелых упражнений, что позволяет увеличить мощность в баллистических упражнениях. Затем сложная пара повторяется для нескольких наборов. Со временем эта повышенная нервно-мышечная эффективность улучшает способность мышц генерировать энергию.Поскольку ваша нервная система становится более эффективной, вы наращиваете силу и улучшаете набор мышечных волокон, что поможет вам нарастить мышцы.

Вот образец:

неделя Нагрузка Прочность Взрывоопасный Остальное
1 80% 5×4 5×4 60 сек.
2 85% 5×3 5×5 90 сек.
3 90% 4×3 4×6 120 сек.
4 85% 3×3 3×3 60 сек.
5 90% 5×2 5×5 90-120 сек.
6 95% 5×2 5×4 120-150 сек.

Итак, на первой неделе вы должны сделать 5 подходов по 4 в жиме лежа, но за каждым подходом сразу же следует подход из 4 взрывных отжиманий с 60 секундами отдыха между отжиманиями. подъемы и жимы лежа.

3 – Вы слишком много времени проводите со штангой

Жим штанги лежа на самом деле не так хорош для развития груди. Большинство лифтеров сосредотачиваются в первую очередь на максимальном весе, но путь к славе в жиме лежа может привести к неправильной форме, включающей высокие дуги, широкие хватки и минимизацию диапазона движений.

И жим штанги убивает плечи. Да, есть способы изменить жим лежа и оптимизировать технику, чтобы улучшить его, но давайте будем прагматичными.Большинство лифтеров предпочли бы предать свои плечи забвению, чем вложить в необходимую работу с мягкими тканями, мобильностью и техникой, чтобы максимально повысить безопасность жима лежа.

Решение состоит в том, чтобы продолжать использовать жим штанги для увеличения силы, но с малым объемом. Таким образом, вы все равно будете получать свой орех каждый понедельник с 3-4 подходами по 3-8 повторений. Затем двигайтесь дальше и увеличивайте объем, выполняя 30-50 повторений с умеренно тяжелым весом в подходах по 8-12 повторений в жиме гантелей, отжиманиях и жимах на канате.Вы получите желаемую силовую работу и необходимый объем, способствующий развитию суставов и способствующий росту.

4 – Ты слишком слаб

Миллионы парней два или три дня в неделю работают над грудью. В большинстве случаев ничего не происходит. Почему? Потому что они никогда не тратили время на создание прочного фундамента.

Сосредоточьтесь в первую очередь на развитии силы. Это позволит вам достичь любой цели. Хотя может показаться эффективным использование всех дроп-сетов и финишеров в книге, все это бессмысленно без прочной основы силы.

Не набравшись силы, будь то гантели или штанги, вы не станете больше. Согласно многочисленным исследованиям, максимальный рост достигается при нагрузках между 80-95% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ), если используется достаточный объем. Это соответствует подходам по 2-8 повторений, в зависимости от спортсмена.

Вот почему такая базовая программа, как 5×5, так хорошо работает с новичками, но не работает вечно. Как только вы приблизитесь к своему генетическому потенциалу, подъем только тяжелых весов приведет к стагнации.По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вам необходимо адаптироваться. Это требует двоякого подхода.

Во-первых, тренируйтесь с большим весом, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Во-вторых, воспользуйтесь преимуществом высокого набора мышечных волокон с объемом, чтобы стимулировать механическое напряжение, метаболическую усталость и мышечное повреждение (три основных фактора гипертрофии). Когда ваша силовая база присутствует, вся работа с высоким числом повторений будет намного эффективнее.

5 – У вас нет разнообразия

Стимулируйте новый рост, немного расслабляясь с этими альтернативами жима штанги лежа.

Отжимания от набивного мяча узким хватом

Примите позу отжимания, но вместо рук на полу руки сжимают набивной мяч. Вы вынуждены сжимать мяч, подвергая грудные и грудные волокна безостановочному напряжению. Используйте их в конце тренировки для двух или трех подходов до отказа.

Поповер Отжимания

Это упражнение позволяет вам генерировать максимальную силу, стабилизировать и продолжать генерировать силу даже при утомлении.Это отличный доводчик для двух или трех подходов до отказа в конце тренировки.

1-1-2 Жим лежа

Односторонний жим требует стабилизации одной конечности, что улучшает задействование двигательных единиц. Они также увеличивают время пребывания под напряжением, что приводит к мышечным и метаболическим повреждениям, вызывая больший рост. Дополнительным преимуществом является то, что ваше ядро ​​стреляет вдвое, чтобы вы не упали со скамейки.

Машинный пресс с эксцентриковым прессом 2: 1

Удваивают сопротивление на каждом плече во время негатива.Выполняйте жим обеими руками на концентрике. Затем уберите одну руку и контролируемо опустите вес. Чередуйте руки – 3 подхода по 6 повторений на руку.

6 – Вы не можете «пощупать» свою грудь

Если вы не чувствуете, что мышца выполняет работу, она не будет расти. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы чувствуете, что ваши плечи выполняют всю работу по жиму, отжиманиям и вариациям на махе. Но что вам действительно нужно сделать, так это улучшить связь между мозгом и мышцами, чтобы вызвать рост груди.

Во-первых, мысленно подумайте о своей груди, выполняющей работу.Не дергайте вес бесцельно. Сосредоточьтесь, присутствуйте и почувствуйте свой путь к успеху. Если у вас есть партнер по тренировкам, и вы заинтересованы в результатах, а не в том, что думают соседи, попросите его слегка надавить на вашу грудь, пока вы выполняете упражнение.

Если вы тренируетесь в одиночестве или не хотите, чтобы вас ткнули во время жима штанги, «сожмите» руки вместе. Представьте, что вы сжимаете руки так, что перекладина может сломаться посередине.

Аналогичным образом делайте отжимания, когда вы разводите пальцы и прижимаете руки к земле с максимальной силой.Затем сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь соединить большие и указательные пальцы посередине. Это стимулирует приводящую функцию грудных мышц. Этой небольшой настройки достаточно, чтобы сделать ваши отжимания и жимы лежа намного более эффективными для наращивания мышц.

Другой метод, который хорошо работает, – это изометрия перед подъемом. В начале подхода к жиму лежа с вытянутыми перед собой руками сожмите руки как можно сильнее в течение 15-30 секунд.Затем переходите непосредственно к повторениям.

Это поможет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, добавляя при этом огромное изометрическое напряжение, чтобы стимулировать новый рост. Изометрия по-прежнему требует большой нагрузки на вашу ЦНС, поэтому начинайте с легкого, примерно 75% от обычного веса.

Как правильно накачать грудные мышцы

Если вы читаете эту статью, у вас, скорее всего, не очень хорошее строение грудной клетки (как и у большинства из нас – здесь вас не осуждают), и вы хотите накачать мышцы груди, чтобы они выглядели так, как вы можете гордиться.Если вы этого хотите, вы не одиноки. Поэтому мы здесь (зачем друзья?). мы дадим вам научно обоснованный совет, как не только накачать грудную мышцу, но и увеличить ее силу во время тренировки. Но прежде чем мы это сделаем, мы дадим вам несколько режимов упражнений, которые вы можете попробовать, которые дадут вам потрясающие результаты для груди.

Упражнения для груди на размер и силу:

Хотя мы дадим вам несколько советов о том, как иметь отличную грудь, позже мы просто объясним различные типы упражнений для груди, которые вы можете выполнять на этом занятии.

Жим от груди с низким наклоном:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, особенно на большую грудную мышцу, которая является грудной мышцей, отвечающей за некоторые движения рук. Мы рекомендуем вам использовать в этом упражнении гантели вместо штанги, чтобы предотвратить болезненные ощущения в локтях. Вот несколько шагов для выполнения этого упражнения:

  1. Используйте минимально возможный наклон на наклонной скамье
  2. Удобно положите спину на скамью и держите гантели (убедитесь, что для этого упражнения у вас есть правильный вес на гантелях)
  3. Совместите гантель с грудью так, чтобы ладони смотрели от лица, а большие пальцы смотрели друг на друга (помните, что вы держите гантель в сжатом кулаке).Более простой способ визуализировать это – держать гантели так же, как держите штанги во время жима лежа.
  4. Оттолкните гантели от груди примерно на две секунды, пока руки полностью не вытянутся, а затем медленно опустите гантели обратно на грудь еще на 3 секунды, чтобы сделать повторение.

Ползунок отжима:

Это похоже на отжимание, и это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части груди. Вот несколько шагов для выполнения этого упражнения

  1. Примите классическую позу отжимания
  2. Опустите локти и туловище так, чтобы ваше тело зависло близко к земле (но не касалось)
  3. Как только вы доберетесь до этого положения, отодвиньтесь назад, пока ваш нос не совместится с руками (не касайтесь земли).
  4. Затем двигайтесь вперед, пока нижняя часть груди не совместится с руками
  5. Затем вернитесь в исходное положение и медленно поднимитесь от земли

Жим лежа:

Это можно делать на плоской или наклонной поверхности. Если вы хотите тренировать верхнюю и нижнюю часть груди, вы можете наклонить скамью и расставить руки широко друг от друга. Если вы хотите тренировать внутреннюю часть груди, вы можете сомкнуть руки вместе:

  1. Опора на плоскую или слегка наклонную скамью
  2. Поместите штангу или гантель близко к груди либо на широком хвате для верхней и нижней части груди, либо вы можете взять штангу руками близко друг к другу, чтобы тренировать руки и внутреннюю часть груди.
  3. Оттолкните штангу или гантель от груди до полного разгибания рук в течение примерно 3 секунд.
  4. Затем верните штангу или гантель ближе к груди на следующие 3–6 секунд (важно, чтобы вы не просто сбрасывали веса).

Есть и другие упражнения, которые принесут большую пользу мышцам груди. Дополнительную информацию можно найти в блоге фитнесатора. Давайте поговорим о некоторых советах по тренировке мышц груди.

Советы по увеличению и укреплению мышц груди

  1. По сравнению с мышцами рук исследования показывают, что мышцы груди растут рано и продолжают расти во время упражнений. Однако некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть грудной клетки, могут быть очень упрямыми и не могут расти так легко, как другие мышцы тела. Вы можете проверить блог фитнесатора, чтобы ознакомиться с простой структурой анатомии груди. Или вы можете найти учебник по анатомии, если считаете, что можете что-то из этого понять.
  2. Пока вы наращиваете грудь, вы также хотите наращивать свою силу. Правила распространяются и на упражнения для груди. Упражнения с тяжелым весом с низким числом повторений увеличивают силу, а упражнения с умеренным весом с умеренным числом повторений укрепляют больше мышц. Однако мышцы, созданные при умеренном весе, ненамного меньше, чем мышцы, построенные с использованием более тяжелых весов.
  3. Перед тренировкой вы должны выяснить, какой у вас 1-RM. Это поможет вам определить, какой вес вы будете использовать для своего среднего или тяжелого веса.Во-первых, начните с веса, который вы можете нести. Может, 40кг. Увеличивайте вес на 5 кг (2,5 кг с обеих сторон), пока не дойдете до точки, когда вы не сможете сокращать мышцы рук или полностью разгибать мышцы рук (в зависимости от упражнения). Это ваш 1-ПМ (или одно повторение-максимум). Вам нужно нести около 75% этого веса для умеренного веса и около 85% – 90% этого веса для упражнений с тяжелой атлетикой. К ним относятся такие упражнения, как жим лежа и жим от груди с низким наклоном.
  4. Вы можете начать с легкого и идти тяжелым или сделать обратное в зависимости от того, что вам удобнее.Вы можете сделать 3-4 подхода по 4-6 повторений в упражнениях с тяжелым весом и перейти к 3-4 подходам по 8-12 повторений для упражнений с умеренным весом. Легкие упражнения ниже 65% от вашего 1-RM бесполезны. Итак, знание своего 1-RM действительно важно для любого упражнения.
  5. Не забывайте свою диету, ешьте хорошо, чтобы упражнения не съели вас хорошо. Если вы соблюдаете качественную диету, вы получите хорошие результаты от упражнений.
  6. И, наконец, не забудьте заглянуть в блог фитнесатора. У них есть много полезной информации, и они объясняют многие моменты, упомянутые здесь, для более подробной информации.Серьезно, не забудьте проверить наш фитнес-тренажер.

Эксклюзивные шокеры для груди: мы раскрываем самые сокровенные секреты экспертов

Иметь полную, полосатую грудь похоже на то, чтобы быть в списке гостей в одном из самых популярных мест Голливуда. Это эксклюзивная и, осмелюсь сказать, элитная группа стажеров, которые заслужили право разорвать бархатные веревки и пройти мимо с мускулистыми грудными мышцами, оставляя тех, кто снаружи, полон зависти и любопытства.

Предоставьте нам выкопать грязь из потрепанного изнанки тренировок груди и сделать это так драматично, но мы придерживаемся мнения, что каждый должен иметь доступ к жемчужинам тренировочной мудрости, которые создают лучшие сундуки отрасли.

Так позвольте нам вывести вас и ваших друзей на передний план пресловутой линии. Пришло время пройти по красной ковровой дорожке нагрудной знаменитости. Я бросаю ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудную клетку на новый уровень.

Открыто!

Следующие 10 методов ударов груди использовались много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мышц спортивными крысами с огромным успехом.Так что дайте им всем попробовать (только не на одной жесткой тренировке).

Несколько недель этих радикальных перемен, и единственное, что не будет расти, – это ваше разочарование из-за тусклого сундука.

Зачем это нужно:
Тренировка мышцы два дня подряд может показаться чрезмерной, но это работает. Нам нравится называть этот метод «заправкой насоса», при котором в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы заставить мышцы усвоить больше питательных веществ для тренировки следующего дня, что будет более тяжелой тренировкой.Единственное, что мы предостерегаем, – использовать эту технику экономно (делайте ее в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.
Что делать:
Выберите два дня подряд для тренировки грудной клетки. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения как минимум под четырьмя разными углами и держите количество повторений на высоком уровне – 25-30. Сделайте в этот день около 16 подходов, ни в одном из них не доведя до отказа. На следующий день, после потребления большого количества белков и углеводов, сделайте более тяжелый (6-12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех сложных упражнениях (плоских, наклонных, отрицательных жимов гантелей и / или штанги).

Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, затем возьмите целую неделю перерыв в тренировках грудных мышц.

Как настало время отдыха-паузы

Зачем это нужно:
Весь смысл выполнения пауз отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с заданным весом в данном подходе. Например, ваш максимум шести повторений (6ПМ) в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать больше шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая в течение короткого периода, делая еще 2-3 повторения и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше).Это один набор отдыха-паузы. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь с помощью одних только прямых подходов.
Что делать:
При жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, который приблизительно соответствует вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите общее количество повторений до 40.

Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не выполняйте более одного подхода отдых-пауза за упражнение.

Reps сошли с ума! Почему наборы из 10 – это 90-е годы 90-х годов

Зачем это нужно:
Легко застрять в колее, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем, и осмелимся сказать год за годом. Чаще всего встречаются люди, состоящие в браке с подходами по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте короткий перерыв, сбросив вес и увеличив количество повторений, что поможет преодолеть любое плато, в котором вы окажетесь. пару недель каждые несколько месяцев и делайте много повторений примерно по 20 повторений в подходе », – говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл.

«Часто мы терпим неудачу [в данном подходе] из-за недостатка мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает преодолеть эту проблему ».

Что делать:
В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении упражнений, которые вы делаете, или даже об общем количестве подходов на тренировку груди. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения с не менее 20 повторениями. Если вы недооцениваете вес, который вам следует использовать, без проблем сделайте 25-30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте некоторое сопротивление в следующем.

Встречи: грудь и браслеты?

Зачем это нужно:
Включение в тренировку грудных мышц различных типов сопротивления отлично подходит для того, чтобы потрясти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами, каждый из которых применяет немного разные формы сопротивления. Но еще один способ проработать мышцы – это использовать резинки. Марк считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита. «Использование лент увеличивает общую нагрузку на мышцы, одновременно разгружая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая ее в верхней части [где у вас механическое преимущество]», – говорит он. .
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в тренажере Смита, закрепите ленту от перекладины (сразу за весовыми плитами) к нижней части стойки с каждой стороны. Вам придется нагружать тренажер меньшим, чем обычно, весом, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление возрастает по мере того, как вы нажимаете штангу вверх. Сделайте 2–3 подхода таким же образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо выполните еще один или два подхода без резинок.

Легко работать с прибылью

Зачем это нужно:
С паузами отдыха вы расширяете подход, давая себе больше отдыха между повторениями, но иногда выполняя несколько хороших хардкорных дроп-сетов, когда вы, по сути, вообще не отдыхаете, – это именно то, что нужно вашим грудным мышцам. чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной или наклонной скамье), что означает, что вы будете бегать со стойкой. «Эта перегрузка непрерывных сетов по-настоящему шокирует этих упрямых грудных мышц», – говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси (внутренний лифт.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при изменении веса».
Что делать:
При жиме гантелей на плоской или наклонной плоскости выберите вес, который вы обычно поднимаете в подходе из восьми повторений. Завершите подход как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей на 20 фунтов легче и повторите их до отказа. Опускайтесь по стойке с шагом 20 фунтов, до отказа с каждым весом, пока вы буквально не будете использовать 15-20-фунтовые гантели.

Сделайте это 2-3 раза в сумме в качестве последних подходов для сложных упражнений в этот день.

Частичный пресс

Зачем это нужно:
«Если вы остановите подход из-за своей неспособности выполнить полное повторение, вы не доведете мышцы до их истинного предела», – говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не перестанете перемещать вес, вы будете знать, что нагрузили мышцы до их абсолютного предела». Что касается груди, частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других машин для жима от груди и жима гантелей.Поскольку трицепсы играют важную роль в верхней половине диапазона движений (ROM) при нажатии, вам часто приходится заканчивать подход, когда отказывает трицепс, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или трех четвертях вашего ПЗУ для жима лежа (после достижения полного отказа), ваши трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, и вы можете довести свои грудные мышцы до полной усталости.
Что делать:

В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к отказу полной ПЗУ, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине ПЗУ до трех четвертей ПЗУ (полностью вниз, но останавливаясь далеко за пределами ПЗУ). полное разгибание) до тех пор, пока вы не перестанете толкать вес до середины.

Rehab! Печень допущена к утомлению

Зачем это нужно:
Техника перед утомлением, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями на данной тренировке (противоположность тому, что обычно делают большинство людей), особенно полезна для тренировки груди. Причина в том, что трицепсы часто устают раньше грудных во время упражнений на жим. Выполняя сначала изоляционную работу, вы почти гарантируете, что в первую очередь утомятся грудные мышцы, в чем, в конце концов, и заключается весь смысл тренировки груди.Кроме того, что-то другое – хороший шанс получить новые выгоды. «Выполняя упражнения в обратном порядке, вы поразите грудные мышцы уникальным образом, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли», – говорит Рино.
Что делать:
В следующий раз, когда вы тренируете грудь, делайте все изолирующие упражнения (кроссоверы, разводки, пуловеры) в первую очередь на тренировке, обязательно истощая грудные мышцы любыми средствами, необходимыми для тренировки до отказа, используя такие техники, как падение подходы, паузы для отдыха и т. д. Затем выполняйте жимовые движения (жимы гантелей и / или штанги в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости).Выбор упражнений должен выглядеть примерно так: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 сложных движения.

Lookin ’Flye: The Dirt On Flye-Press Combos

Зачем это нужно:
Эта техника отлично подходит, когда у вас мало времени, у вас есть только несколько гантелей или вы просто хотите немного по-другому взорвать грудные мышцы. Это также отличный способ использовать больший, чем обычно, вес при выполнении мух, что может стать долгожданным перерывом в использовании легких гантелей.

То, чем в конечном итоге становится этот шокирующий грудь, является чем-то вроде расширенного набора, в котором мухи постепенно переходят в жимы по мере того, как грудные мышцы утомляются все больше и больше.

Что делать:
Выберите набор гантелей, который позволит вам выполнить только 5–6 повторений для мух (на наклонной, плоской или наклонной скамье). Выполняйте как можно больше повторений мухи строгой формы, а затем, после достижения отказа, немедленно измените свою форму, чтобы вы делали что-то среднее между махом и жимом нейтральным хватом в конце каждого повторения, ваши локти будут сгибаться. где-то между полным выдвижением и 90 градусами. Выполняйте их до отказа, затем немедленно измените положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа.Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
Зачем это нужно:
Какой лучший способ преодолеть плато, чем комбинация техник повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных упражнений для груди – отжимании. Как вы увидите, этот пекшокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного кропотливого подхода, но также отрицательные и дроп-сеты (отжимания веса тела). «Это один из моих самых любимых шокеров для груди», – говорит Джимми Пена, магистр медицины, CSCS.«Когда вы это сделаете, просто убедитесь, что ближе к концу тренировки это так сложно!»
Что делать:
Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощениями, из-за которых вы потерпите неудачу в 12-15 повторениях. Достигнув отказа, немедленно переключите передачи и сделайте как можно больше негативов с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину). Когда вы больше не можете сдерживать себя из-за негативов, немедленно снимите лишний вес и выполняйте упражнения до отказа с собственным весом.Это один комплект. Сделайте это еще 1-2 раза.

Приветственные добавления

Шокировать часть тела в процессе роста можно так же просто, как добавить к смеси новые упражнения. Вот четыре движения груди, которые вы, вероятно, не делали давно, если вообще когда-либо.

Flye гантели на одной руке
Это выполняется в той же базовой форме, что и в мухах двумя руками, только с неработающей рукой, держащейся за скамейку или устойчивый предмет для равновесия. Кабельные флайды и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим одной рукой на тренажере
На тренажере Cybex или на тренажере Hammer Strength выполнение односторонних жимов поможет минимизировать дисбаланс грудной клетки.
Пуловер со штангой
Большинство людей предпочитают выполнять пуловеры с гантелями, и это нормально. Но если иногда включать штангу в упражнение (хват на ширине плеч), вы ударяете по грудным мышцам под немного другим углом.
Отжимания в ладоши
Силовые движения отлично подходят для включения в свой распорядок (в умеренных количествах), чтобы помочь вам преодолеть плато.Достигнув нижнего положения отжимания, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните ими вместе, прежде чем снова опуститься.

Скандал! Отжимания для массы?

Зачем это нужно:
Кажется, мало кто из бодибилдеров пользуется преимуществом одного упражнения для груди, которое мы все начинали с отжиманий, в основном потому, что, как только вы наберете приличную силу груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди.Завершив работу следующим три-сетом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать:
Как только вы выполните последний подход последнего упражнения для груди, найдите ровную скамью. Примите положение для отжимания, поставив ступни на скамью и руки на полу. Сделайте как можно больше повторений, чтобы напрячь верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ступни на пол и сделайте стандартные отжимания до отказа, чтобы напрячь средние грудные мышцы.После этого положите руки на скамью, а ступни на пол.

Сделайте как можно больше повторений, чтобы довести до конца нижнюю часть грудных мышц, а потом закончите.

Автор: Джо Вуэббен
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning

Жим лежа на наклонной скамье

: как проработать нижнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется нижней части груди.Некоторые люди склонны пропускать это упражнение при выполнении упражнений на грудь, потому что это не так уж и важно. Многие женщины любят это упражнение, потому что оно, как известно, сохраняет ваши грудные мышцы живыми. Используйте хват чуть шире плеч. Узкий хват слишком сильно сфокусируется на трицепсах, а широкий хватит слишком сильно на плечах.

  • Основная группа мышц: грудь
  • Вторичная мышца: плечи, трицепс
  • Тип упражнения: Толкание; Сила; Соединение
  • Снаряжение: штанга или гантель
  • Синергетические мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вот видео о том, как прорабатывать мышцы нижней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела. Для обеспечения безопасности используйте корректировщик или кузнец.

Делать жим лежа на наклонной скамье:

  1. Устройтесь на скамейке для наклона, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
  2. Опустите гантель или штангу до нижней части груди, не касаясь ее.
  3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты. Сожмите грудь так, чтобы вся верхняя часть тела была напряжена.
  4. Гантели или штанги должны следовать по прямой линии между грудью и вверх к небу.
  5. Выдыхайте по пути вверх и вдыхайте по пути вниз при каждом подъеме.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима гантелей на наклонной скамье. Это показывает, что ключ к жиму гантелей на наклонной скамье – это наличие страхующего, который будет передавать вам веса.Спускайтесь только туда, где чувствуете легкое растяжение, а затем снова поднимитесь. Если вы используете гантели, не роняйте их полностью на землю. Вращайте гантели так, чтобы трицепс помогал вам опускать гантели на землю.

Вот видео от Hodge Twins, в котором рассказывается о том, что нельзя сосредотачиваться только на жиме лежа на наклонной скамье. Баланс важен. Совместите жим лежа на наклонной скамье с жимом лежа на наклонной скамье или жимом лежа на горизонтальной скамье. Или выполните все три упражнения для груди:

Поделитесь жимом лежа на наклонной скамье

Знаете кого-нибудь, кто хочет увеличить размер нижней части груди, используя упражнение «Жим лежа на наклонной скамье», описанное выше?

Затем поделитесь с ними упражнением на жим лежа на наклонной скамье, ниже:

Как исправить неровную грудь

Сегодня я собираюсь показать вам, как исправить неровную грудь.У меня неровные мышцы груди, поэтому я понимаю, насколько это отстой. Хорошая новость в том, что я также знаю, как это исправить, и я объясню вам, как именно это сделать.

Из этой статьи вы узнаете о причинах неравномерности мышц груди и о методах / упражнениях, которые можно выполнить, чтобы это исправить. Плюс несколько других советов, которые помогут выровнять грудь, которых вы больше нигде не найдете. Это статья объемом 2500 слов, наполненная информацией, так что устройтесь поудобнее, прочтите и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

ОБНОВЛЕНИЕ – уже доступна электронная книга «Fix Your Uneven Chest»

В этой книге есть все необходимое, чтобы исправить вашу неровную грудь.

Отклик на эту статью был ошеломляющим. Люди обращались за помощью со всего мира. Трудно помочь всем из-за нехватки времени, поэтому я сделал следующее лучшее и написал книгу. В книге есть все необходимое, чтобы помочь исправить неровную грудь. В нем есть все упражнения, тренировочные приемы и методы, которые я использовал, чтобы выровнять грудь.

Подробнее о новой книге «Как исправить неровную грудь» можно здесь.

Хорошо, а теперь вернемся к нашей регулярной программе…

Моя история неровной груди

Когда я начал поднимать тяжести, я хотел иметь сильную грудь, как это делают многие молодые люди.Мне нужны были точеные грудные мышцы, которые гордо пересекали мою грудную клетку. «Гладиатор-печ», как они называли их, вернули их в золотую эру бодибилдинга.

В течение многих лет я верно делал отжимания, жимы от груди и махи гантелями в надежде, что однажды моя грудь станет похожей на человеческую. Но, к моему ужасу, одна грудь становилась все больше и больше, а другая почти не росла. Моя левая грудная мышца стала большой и полной. Когда я поднялся, это было очень сильно. Я мог почувствовать это, даже не пытаясь. Но yy right pec был маленьким.Это выглядело слабым. Мышца была плоской и «расслабленной». Что за черт?

Мне показалось, что в моей правой грудной мышце не хватало полоски мышечных волокон вдоль верхней части возле ключицы. В середине моей правой груди было меньше мяса.

Моя левая грудь была плотной, полной и имела отличную форму. Во время тренировок это стало приятным и накачанным, и я чувствовал, как это работает каждый раз, когда я тренировался. Это было здорово, и я хотел, чтобы другая грудь чувствовала то же самое, но я просто не мог добиться того же эффекта.Моя правая грудная мышца оставалась плоской, что бы я ни делал.

Все, что я хотел иметь красивую, полную, сбалансированную грудь, но вместо этого имел две кривые грудные мышцы, и это сводило меня с ума . Я попробовал все исправить, но ничего не помогло. Я был полностью обескуражен. Это было так плохо, что я вообще перестал тренировать грудь, потому что не хотел, чтобы стало хуже. Я взял 6 месяцев перерыва в тренировке груди, потому что не хотел иметь дело с разочарованием.

The Turning Point

Наконец-то меня хватило, и я решил исправить неровную грудь.Я был зол, потому что потратил так много времени и энергии в тренажерном зале, стремясь к идеальному телу, и собирался получить его – в комплекте с сильной симметричной грудью.

После нескольких месяцев одержимости своим состоянием я начал думать о новых способах его исправить. Я медленно вернулся к тренировке груди, на этот раз с новым взглядом.

Со временем мне удалось исправить неровную грудь. Он не идеален, но на лучше, чем был раньше. Чтобы исправить неровную грудь, вам нужно знать, что в первую очередь вызвало ее.Таким образом вы сможете исправить проблему в источнике.

Что вызывает неравномерное развитие грудной клетки?

Причин неровной груди несколько. Некоторые вы можете контролировать, а некоторые нет. К счастью, большинство случаев можно исправить, если приложить необходимое время и усилия.

Неровная структура грудной клетки

Форма грудной клетки, очевидно, играет роль в том, как выглядит ваша грудь. А также то, как мышцы груди соединяются с костями. Если ваши ребра выступают дальше на одной стороне груди или если точки прикрепления грудных мышц несимметричны, вы мало что можете сделать с этими проблемами напрямую.

В редких случаях часть мышцы может отсутствовать из-за генетики или травмы. Эти проблемы сложнее исправить, но с правильными настройками можно улучшить.

При этом неровная грудь, скорее всего, вызвана самим собой, а не генетической или структурной. Независимо от того, является ли ваш дисбаланс грудной клетки структурным или вызванным чем-то другим, мышцы и кости могут со временем измениться, но этот процесс происходит очень медленно. Подробнее об этом позже.

Слабая связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцей играет большую роль в наращивании мышц.Это может быть даже самый важный фактор, определяющий рост мышц. Вы должны уметь чрезвычайно сильно напрягать мышцы и удерживать это сокращение, просто думая об этом. Используя свою «силу разума».

Вам необходимо сознательно «подключиться» к мышце, которую вы тренируете. Без нейронов в мозгу, сигнализирующих о контакте мышечных волокон, это безнадежно. К счастью, связь между мозгом и мышцами – это НАВЫК, который вы можете развить с практикой.

Синергетическое доминирование

Слабая связь между мозгом и мышцами грудной клетки обычно приводит (или является результатом) гиперактивности плеча и трицепса.Допустим, вы выполняете жим лежа и чувствуете, что мышцы плеча и трицепса выполняют большую часть работы на боку с более слабой грудной мышцей. Это называется синергетическим доминированием , что означает, что вторичные мышцы (плечо и трицепс) для надавливающего движения принимают на себя основной движущий (грудной). Если не исправить синергетическое доминирование, может быть трудно обратить вспять.

Вдоль тех же самых линий, иногда трапециевидная мышца на стороне меньшей грудной мышцы гиперактивна. Когда это происходит, ловушка получает более сильные сигналы от центральной нервной системы, чем грудная мышца.Это называется измененным реципрокным торможением и вызывает мышечный дисбаланс за счет минимизации нервного импульса к мышцам грудной клетки.

Плохая форма подъема

Очевидно, неправильная форма приводит к мышечному дисбалансу. Иногда это так же просто, как немного изменить свое движение. Может быть, достаточно изменить угол локтя или плечевого сустава на несколько градусов. Или крошечное изменение сцепления. В любом случае ваш образ мыслей о том, как выполнять упражнение, имеет большое значение.То, как вы думаете о перемещении веса, меняет схему движения. Очень важно поднимать тяжести медленно и контролировать количество повторений. Неправильная форма также подрывает ваш прогресс, препятствуя достижению наилучших возможных результатов.

Поддерживайте правильную форму на протяжении всего набора. Каждое повторение должно выполняться с лазерной точностью. Когда форма нарушается, вес смещается с одной стороны на другую или с одной группы мышц на другую. Это требует большой практики, самоанализа и экспериментов.Вам нужно найти свою «бороздку» для каждого упражнения на грудь, чтобы получить желаемые результаты.

По этой причине люди с неровной грудью обычно имеют чрезмерно развитое плечо на стороне с небольшой грудной клеткой для компенсации (синергетическое доминирование). По той же причине здесь могут быть чрезмерно развиты трицепс и трапеции.

Если вы имеете дело с неровной грудью, вам нужно проявлять особую бдительность в отношении формы. Чтобы исправить это, нужно много внимания, но это единственный выход. Если вы хотя бы немного ослабите внимание, вы вернетесь к старой привычке, и проблема усугубится.

Как исправить неровную мышцу груди

Независимо от причины дисбаланса или его серьезности, его всегда можно исправить. Первое, что вы должны сделать, чтобы выровнять грудь, – это правильно задействовать отстающую сторону. Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выровнять грудную мышцу. (Обратите внимание, что для каждого упражнения на грудь есть определенные подсказки. Позже в этой статье я включил реплики для жима от груди и взлета гантелей. Однако есть много других, которые выходят за рамки этой статьи.Мы расскажем об общих вещах, которые вы можете сделать, чтобы улучшить баланс грудных мышц. Это:

  1. Укрепление связи между мозгом и мышцами
  2. Улучшение формы подъема
  3. Растяжка
  4. Правильное дыхание
  5. Техника упражнений

Укрепление связи между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами – вот что делает отличное телосложение . Связь разума и мускулов использует «силу разума», чтобы напрячь мышцы. Сосредоточив свою умственную энергию на отстающей мышце, вы можете заставить ее расти.

Согните грудные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами

Вот упражнение: сократите отстающие грудные мышцы как можно сильнее. Удерживайте максимальную гибкость как можно дольше. Делайте это каждый день так часто, как считаете нужным. Особенно делайте это перед тренировкой груди. Выполните позу бодибилдинга «боковая грудь», чтобы согнуть более слабую грудную клетку. Делайте это часто и делайте это между подходами в тренажерном зале.

Сгибайте слабую сторону перед каждым подходом. Удерживайте мышечное сокращение настолько сильно, насколько можете, как можно дольше.Перед тем, как сделать свои первые упражнения в день груди, я сгибаю отстающую грудную клетку до тех пор, пока не получу помпу, и моя кожа станет красной от прилива крови к мышцам. Как только я чувствую, что я «подключен» к своим мышцам, я начинаю подъем.

Более медленные повторения для сосредоточения внимания на соединении мышц

Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды, чтобы поднять его. Не торопитесь с каждым повторением. Почувствуйте, как мышцы груди растягиваются и сжимаются.

Фаза подъема в каждом повторении должна начинаться с сокращения мышцы, чтобы локти двигались в пространстве.

Сконцентрируйтесь на груди на 100%

Не позволяйте своему уму удивляться во время тренировки. Концентрация – это КРИТИЧЕСКАЯ часть головоломки бодибилдинга. Даже потеря концентрации на доли секунды может означать катастрофу.

Подсчитайте количество повторений, посчитайте темп и, самое главное, визуализируйте мысленным взором ваши мышцы груди, работающие . Визуализируйте, как ваши грудные мышцы растягиваются через грудную клетку, когда вы опускаете вес, а затем сокращаются во время подъема.

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь мышцы во всем диапазоне движений.Это гарантирует, что ваши грудные мышцы не расслабятся.

Растяните мышцы груди

Растяните мышцы груди между подходами. Это стимулирует рост и придает мышцам красивую форму. Что еще более важно, растяжка дает ощущение в мышцах, которые вы можете почувствовать. Это чувство помогает вам оттачивать мышцы, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.

Растяжка груди
  • Растяжка дверного проема – Положите локоть на край дверного проема. Наклонитесь вперед через дверной проем, чтобы растянуть грудь.
  • Растяжка с отягощением – Возьмите две легкие гантели и лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать прыжки на груди. Позвольте гантелям растягивать грудь. Глубоко вдохните, чтобы расширить грудную клетку и усилить растяжку.

Корректирующее растяжение

Статическое растяжение : Удерживайте растяжение дверного проема не менее 30 секунд. Сделайте это для своих больших (гиперактивных) грудных мышц. Это заставит его расслабиться. Теперь растяните верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы на стороне более слабой грудной мышцы и удерживайте ее в течение 30 секунд.Это заставит ваши трапециевидные мышцы расслабиться и предотвратит измененное реципрокное торможение, обеспечив надлежащий нервный импульс грудной мышце.

Улучшите форму подъема для тренировки груди

Небольшие изменения в положении вашего тела могут иметь огромное значение для задействования мышц. Ниже приведены некоторые полезные настройки. Не забывайте всегда снижать нагрузку, пробуя что-то новое.

Втяните свой кишечник

Неровная грудь может быть результатом слабых основных мышц или дисбаланса в другой части тела.Это помогает создать устойчивость корпуса и помогает раздувать грудь. Втяните живот, чтобы больше расширить грудь. Представьте, что вы подтягиваете пупок обратно к позвоночнику.

Согните ягодицы

Согните ягодицы ЖЕСТКО при поднятии тяжестей. Это создаст стабильность и задействует ваш корпус, так что ваше тело нигде не будет провисать. Отсутствие провисания означает отсутствие подвижности, поэтому напряжение в грудных мышцах остается равномерным во время подъема.

Подоткройте подбородок

Держите голову прямо, сфокусируйте взгляд на какой-то точке и удерживайте ее на ней весь набор.Тренируя грудь, подтяните подбородок и положите затылок на скамью. ОТДЫХ, не упирайся головой в скамейку.

Прижатие головой к скамье заставляет ваши трапециевидные мышцы задействовать больше, чего вы, возможно, захотите избежать, если подозреваете, что ваши ловушки сверхактивны.

Держите грудь высоко

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до потолка. Это предотвращает расслабление грудных мышц и помогает удерживать в них напряжение.

Глубоко дышите

Наполняйте легкие как можно большим количеством воздуха при каждом вдохе.При глубоком вдохе вы естественным образом принимаете правильное положение тела.

Это требует практики. Важно прислушиваться к отзывам своего тела, чтобы при необходимости внести коррективы. Вы должны буквально чувствовать, как будто вы ГЛОТИТЕ ВОЗДУХ, чтобы как можно больше наполнять легкие при каждом повторении.

Неправильное дыхание вызывает странное напряжение во всем теле и нарушает осанку. Это ставит под угрозу вашу форму. Плохое дыхание также приводит к мышечному дисбалансу.

Как исправить неровную грудь Видео

Упражнения для исправления неровной грудной клетки

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своей обычной тренировке груди, чтобы помочь задействовать отстающую грудную клетку.

Напольные жимы

Сокращает диапазон движений и обеспечивает стабильность, чтобы вы могли сосредоточиться на работе грудных мышц.

Жим одной рукой

Жим одной рукой с пола или скамьи. Я делаю жимы одной рукой в ​​конце тренировки груди и ориентируюсь на свою слабую сторону. Я выполняю их, держа только одну гантель. С другой стороны, нет веса, чтобы уравновесить. Иногда я тоже отрываю ноги от пола.

Это заставляет меня задействовать мышцы торса и кора для устойчивости.Это усиливает любые слабые места в моем фундаменте, которые могут существовать. Это также заставляет меня двигаться очень медленно и под контролем, поэтому я сохраняю равновесие.

Жимы одной рукой

Они похожи на жимы одной рукой. Хотя иногда для равновесия буду держать ноги на полу.

Пуловеры

Пуловеры, выполняемые с гантелями или штангой, являются одним из способов зажечь грудь.

(Небольшой) Скамья на наклонной скамье

Я обнаружил, что небольшой наклон (менее 30 градусов) помогает задействовать мою грудь.Угол помогает использовать вес, чтобы упирать плечи в скамью и поддерживать хорошую форму.

Корректировки упражнений для неровной грудной клетки

Попробуйте эти корректировки упражнений для лучшего взаимодействия с грудной клеткой.

Dumbell Flyes

Скрутите запястья, чтобы свести вместе мизинцы, приближаясь к вершине движения. Гантели не нужно касаться, просто поверните запястье ладонями к голове.

Жим гантелей от груди

Соедините все 4 колокола вместе в верхней части движения.Медленно сведите их вместе и медленно прижмите друг к другу. Очевидно, что в обоих этих упражнениях это работает, только если вы поддерживаете правильную форму, упомянутую ранее в этом посте. Возьмите пару гантелей, и вы можете делать их каждый день дома.

В заключение

Способ номер один исправить неровную грудную клетку – это концентрат .

Вам нужно будет настроить осознание тела. артикуляция тела будет ключевым. важно понимать обратную связь вашего тела.

Пробуйте, экспериментируйте и ДУМАЙТЕ.Анализируйте и вносите коррективы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.