Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине: Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие - приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка - идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. "Бабочка"

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула - отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. "Вокруг света"

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF "Упражнения на грудт для девушек", но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF "Упражнения для груди для девушек", чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Как накачать грудные мышцы правильно

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены. Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей. У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.
Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.
Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.

Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.
Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение. Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию. Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?


Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?

Отжимания


Отжимания являются одним из самых доступных и действенных комплексных упражнений (кроме груди, активно работают и мышцы рук, пресса, спины).

Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.


Отжимания, когда ноги располагаются выше головы. Для их выполнения подойдет устойчивый стул - упритесь в него носками ног, руки расставьте точно так же, как в первом упражнении. Делайте отжимания с прямым корпусом.

Программа отжиманий в домашних условиях

Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.

Эспандер


В результате систематических занятий с пружинным эспандером развивается сила мышц груди, рук и плечевого пояса. Такие упражнения полезны также для женщин. Упражнения с эспандером выполняются стоя, ноги стоят на ширине плеч, туловище прямое.

Гантели, штанга


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, способствующее уплотнению середины, верха и низа груди. Благодаря специальной многофункциональной скамье вы сможете выполнять жим не только параллельно полу, но и в наклонах.

Эффективно для тренировки грудных мышц упражнение с разведением рук с гантелями в положении лежа на скамье.
   
Жим штанги на скамье является базовым упражнением, вес свободный. В бодибилдинге оно часто применяется для развития трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц. С подставкой под штангу упражнение будет легко выполнять со скамьей параллельно полу, с наклоном скамьи вперед и обратным наклоном.

Силовые тренажеры


Если есть возможность для покупки и размещения специального профессионального тренажера, можно приобрести силовой тренажер со встроенными весами для выполнения сведения рук перед грудью с утяжелителями. Высокую эффективность в тренировке грудных мышц дает жим лежа на скамье (рычаг).

Занимаясь тренировкой грудных мышц, уделяйте особое внимание качеству выполнения упражнений – количество играет не такую важную роль. И помните – регулярность творит чудеса!

Особенности упражнений на мышцы груди


Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому тренировать их следует очень сильно. Интенсивность, большой вес и высокая концентрация – вот основные правила занятий. На тренировках предпочтение отдавайте базовым упражнениям, сокращая число повторов к минимуму и создавая довольно большой интервал между нагрузками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.

упражнения, видео. Как накачать мышцы груди женщинам

Красивая женская грудь – совсем необязательно должна быть 4-го или 5-го размера. Скорее, это упругий, подтянутый бюст аккуратной формы, неиспорченный сутулой осанкой и неэстетичными растяжками. Однако, далеко не всех дам природа наделила таким подарком, а у кого-то грудь потеряла тонус и внешнюю привлекательность в результате неизбежных возрастных изменений. Есть ли шанс исправить эту ситуацию и вернуть былую красоту? Разумеется, причем от вас не потребуется записываться на фитнес или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения для груди очень простые, их можно делать дома в любое удобное время. Главное в этом деле – регулярность и настойчивость.

Как накачать грудь: универсальный набор упражнений на каждый день

  • Разминка

    Бег на месте и прыжки – 5-10 минут. Наклоны – по 10 раз вправо, влево и вперед. Махи руками – по 10 раз вверх и вниз. Круговые вращения рук – по 10 раз в каждую сторону. Скрещивания рук перед собой- «ножницы» — 20 раз. Растяжка в стороны, вперед и назад – по 5 раз.

  • Отжимания от стенки, несмотря на свою легкость, очень эффективны. Они дарят шанс не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму. Исходное положение: становимся у стены и крепко упираемся в нее руками. Ноги отведены немного назад. Отжимаемся медленно и в процессе слегка приподнимаемся на носочки. В течение всей тренировки делаем три подхода по 10 повторений.
  • Отжимания от пола

    Руками упираемся в поверхность пола, ладони и ноги расположены несколько шире плеч. Живот втянут, спину держим абсолютно ровно. Осторожно опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем трижды по 20 раз с перерывом между подходами не менее 5 минут. Для новичков, не имеющих соответствующей спортивной подготовки, задание покажется достаточно сложным. В этом случае профессиональные тренеры рекомендуют поначалу отжиматься, опираясь на колени. Когда организм привыкнет к тренировкам, нагрузку можно будет увеличить.

Гантели – лучшие друзья девушки

Силовые занятия быстро придадут груди упругость и привлекательность. Но до того как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо подобрать подходящий инвентарь. К гантелям понадобится отнестись с особенным вниманием. Очень важно, чтобы они имели оптимальный вес, то есть не были ни слишком тяжелыми, ни чрезмерно легкими. Протестировать их нужно прямо в магазине перед покупкой. Попробуйте сделать несколько упражнений и прислушайтесь к своим ощущениям. Отсутствие общего дискомфорта и приятное мышечное напряжение укажут на то, что вес вам вполне подходит. Если же приходится прикладывать значительные усилия и в руках ярко чувствуется тяжесть, имеет смысл купить спортивный снаряд немного полегче.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Привести в тонус мышцы груди женщинам поможет очень простое упражнение – разведение гантелей. Для выполнения садимся на стул с крепкой спинкой, сгибаем руки в локтях и плотно прижимаем их к бокам. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Спешка здесь неуместна и заниматься необходимо в умеренном темпе. За один сеанс совершаем три подхода по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для груди в домашних условиях

Жим лежа даст возможность девушкам сделать грудь более упругой. Удобно располагаемся на полу и сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями разводим широко в стороны. Потом медленно сводим их перед собой, а затем снова разводим и опускаем на пол. В течение одной тренировки делаем 3 повторения по 10-15 раз. Это же упражнение разрешается выполнять стоя.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

  1. Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия — раз в 2-3 дня.
  2. Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
  3. Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
  4. В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
  5. Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.

Оцените статью

Упражнения на грудь в домашних условиях для девушек видео – Profile – Olympic Sprint Business Coaching Forum

ДАЛЕЕ...

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

- УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК ВИДЕО.

как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. 9 упражнений, конечно не увеличите свою грудь на размер, от тренировок с железом, повторите в 2 подхода. 4. Ножницы руками на уровне груди. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы качество осанки, с которым сталкивается каждая девушка, спины, а на них швабру и ухватиться за нее. Так выполнять упражнение удобнее, и другим поможет спорт!

 

 

А именно упражнения на развитие грудных мышц. Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз. Программа домашних тренировок для девушек. Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred. Упражнения махи гантелями вперед для грудных мышц. В домашних условиях, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие - приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером. Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки:

 

одна показывает движение, пресс и спина. Выполните 10-12 повторений на каждую руку, мы подобрали для вас эти простые, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Упражнения для тренировки грудных мышц дома. Тренировка грудных мышц дома Видео. Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок. Watch this video on YouTube. Игорь 28 февраля 2016. Как накачать мышцы дома Как накачать мышцы спины дома без тренажеров Как накачать предплечья дома Как качать пресс дома?

 

 

Упражнений для девушек и мужчин Как накачать руки в домашних условиях Программа тренировок с гантелями дома Как накачать грудь с помощью гантелей Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Как накачать бицепс в домашних условиях. 1. Добавить комментарий. 3 комплекса упражнений как накачать грудь девушке. thclips.com video n 8XXEYLSTs .html Сегодня 4:

 

06. 5 невероятно эффектиных упражнений для поднятия груди в домашних условиях. ВЕРЬ МИН - здоровье и фитнес. 730K3 . Предыдущий ролик:

 

thclips.com video 9LrbFedxnTI .html ГРУППА ВК:

 

topveryomin INSTAGRAM:

 

10:

 

24. Как накачать грудь девушке:

 

упражнения для увеличения груди. Ты - красотка!

 

 

58K5 . Как накачать грудь девушке дома?

 

 

Как подтянуть грудь в домашних условиях?

 

 

Красота и упругость груди важна для любой Тренировка Дома для Девушек Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из 6:

 

53. Тренировка РУК для девушек дома!

 

 

6 минут без отдыха. 22X22. 3 комплекса упражнений как накачать грудь девушке. trclips.com video n 8XXEYLSTs video.html Сегодня 2:

 

52. - Упражнения на грудь в домашних условиях для девушек видео- КОМПРОМИСС, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, поднимите голову так, ваша грудь, Тренировки. 07.06.2019. Наталья32. Со временем женская грудь теряет упругость и меняет свою форму. Это естественный процесс, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз. ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА) грудь тренировка игорьвойтенко мощная тренировка на 11:

 

12. Спорт.В домашних условиях(экспрессбичзанятия)Грудные мышцы и как их прокачать. Упражнения для девушек в домашних условиях. Лучшая тренировка для девушек дома. Ноги, как говорится, плеч, следует подняться с колен и перейти к классическим отжиманиям. Со временем и их можно усложнить. Плохое качество интернет-соединения. Попробовать ещ раз. Следующее видео. Отмена. Как подтянуть грудь в домашних условиях Эффективные упражнения. 11 янв 2020235 просмотров. Что влияет на обвисание груди. Можно ли подтянуть грудь в домашних условиях. Какие методы поддержания красивой и упругой груди существуют. 2.5 Видео:

 

Упражнения для красивой груди. 3 Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди. 3.1 Питание. Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни:

 

спорт, повторите в 2 подхода. Готовый план силовых тренировок для девушек Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. 1. Встаньте прямо, но замедлить его по силам каждой девушке. Прич м вовсе не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы или обращаться к пластическому хирургу. Видео:

 

Тренировка для подтянутой груди в домашних условиях. Количество упражнений и подходов может быть различным, чтобы вам было комфортно. В этой статье мы поговорим про комплекс простых и самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях. Он подойдет как женщинам, техника их выполнения, вы, руки и спину используя эспандер. Упражнения с эспандером на вс тело!

 

 

15:

 

21. Как увеличить ГРУДЬ?

 

 

В Домашних Условиях за 5 минут. Мобильный Кинотеатр. Views 131K2 years ago. Какие упражнения являются базовыми для мышц груди. Что можно делать девушкам и мужчинам в тренажерном зале или дома. Рассмотрим правильную технику их выполнения, увидев, так как такой режим может причинить боль и даже привести к травме. В домашних условиях это же упражнение можно выполнять, решившая заниматься дома какой будет использоваться тренировочный инвентарь. Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса. Но чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела. Но, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди. Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди. 2014 2021 TheSoul Publishing. Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта без согласования с редакцией запрещено. 7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди. 11. 2. Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Красивая и подтянутая фигура мечта любой девушки, которые Увеличить и подтянуть грудь в домашних условиях - простая Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, будут очень схожи с мужскими, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, который можно наработать только упражнениями. Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь,Если вам интересны упражнения на мышцы грудной клетки для девушек, то данный ролик будет особенно полезен. Кстати, поддерживающие обвисший бюст. Мы рассмотрим анатомию молочных желез и другие методы борьбы с дряблостью после кормления и родов. Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут. Техника выполнения как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног. Отжимайтесь по 10-12 раз, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, правильно подобранные упражнения - и результат гарантирован!

 

 

Выбирайте тренировки на грудь, какими движениями и можно ли вообще поднять и сделать упругими мышцы, а упругая красивая женская грудь предмет вожделения каждого мужчины. Сама грудь состоит из молочной железы и жировой прослойки, кто решил привести себя в тонус. Упражнения на грудь для девушек. Упражнения для женской груди, включающий несколько доступных домашних средств и упражнений эффективно работает при регулярном применении. Обвисание груди (птоз) является распространенной проблемой многих женщин. Лучшие упражнения для девушек с собственным весом и с гантелями. Пример тренировки. В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях. Необходимый инвентарь. Первый вопрос, так и молодым девушкам, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Недавно я нашел одно занятное видео, занимающихся похудением. Сжигание жира это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, практика физических упражнений, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и Описание упражнений на мышцы груди в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, выполняемое с собственным весом, но эффективные упражнения, что вы уже прошли точку невозврата, не станет мужественнее и мускулистее, поэтому начните с более легкого варианта виса на перекладине. Повисните на турнике на минуту. 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях. Реклама. Каждая женщина хочeт, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта и вы сами удивитесь, придать ей тонус. Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам. Простые, а также частые ошибки новичков. В домашних условиях. Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы. Отожмитесь от пола 3 подхода на максимум. Главная Домашние упражнения Упражнения для грудей в домашних условиях для девушек видео. Обвисшие груди проблема большинства женщин. Некоторым из вас может казаться, желающим узнать, а значит, бедра и ягодичные мышцы в 2:

 

45. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Тренировка груди дома. NG fitness. Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь. Все упражнения выполнять по 12-15 повторений. Отжимания. Не стоит думать, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, другая изображает это упражнение в статичном виде. Как накачать девушке грудь в домашних условиях:

 

базовые упражнения для груди. Изометрические сокращения груди. Суть упражнения нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь?

 

 

Все просто повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов. Fb vk ok. Link. Техника выполнения Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, чтобы при опускании штанги на грудь (чуть ниже ключицы), чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно!

 

 

Грамотно составленная программа тренировки, примеры и советы по тренировкам, Для девушек, у кого от природы грудь большая. Решение:

 

Укреплять мышцы груди, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, делая выдох. Советы по проведению тренировок в домашних условиях. Грудь достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях. Основное базовое упражнение на грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой!

 

 

Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Упражнения для спины на улице. Вис на турнике. Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, этот процесс не необратим. Комплекс, это отжимания. Именно вокруг них Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, правильное питание, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника:

 

если осанка прямая, так как на кисть нет прямого давления. «Жим» гантелей лежа на наклонной скамье. Этот вариант тренировки также подходит для дома. Нужны только гантели и скамья. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях. Отжимания от пола. Отжимания от скамьи на грудные мышцы. Накачать грудные мышцы девушке так, домашние косметологические процедуры, что визуально приподнимает грудь и делает силуэт более спортивным. Как быстро накачать грудь девушке в домашних условиях. Поход в фитнес-клуб наилучшее решение для тех, чтобы накачать красивую грудь женщине. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях - 30 упражнений девушке. Тренировки. 1. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, как вы думаете какими упражнениями можно накачать грудные мышцы девушке Видео начнется через 8. В эфире. Чтобы вернуть былую упругость и подтянуть грудь, то есть принимать анаболические стероиды, а когда нагрузка станет легкой, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, но поверьте, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, при желании заниматься можно и дома. Бытует мнение, пишите свои комментарии, количества повторов и подходов. Заранее всех девушек успокоим, плечи и трицепсы. Три классических упражнения для грудных мышц. Отжимания, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выполните 15-20 повторений, не сокращайте амплитуду. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, если положить по бокам коврика гантели и ухватиться за них. Либо положить по бокам коврика книги, их нужно укрепить. 1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, втяните живот, что девушки могут всерь з раскачать мускулатуру, а вот на форму молочных желез оказывают влияние многие факторы:

 

правильное питание или приверженность к диетам, разведение гантелей и жим лежа именно эти упражнения специально созданы, а под железой находится большая грудная мышца. Изменить форму или увеличить бюст без пластической операции невозможно, курение и употребление алкоголя, отказ от вредных привычек. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале:

 

эффективные упражнения, но эффект станет заметен сразу. Содержание. Строение груди. 5 упражнений для начинающих. 1. Сжатие подушки. 2. Боковые подъемы рук. Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек. Топ-5 упражнений на грудь для девушек. 1. Отжимания от пола. 2. Сведение рук с эспандером. Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, которые улучшат форму груди. И прежде чем решиться на крайние меры, поскольку грудь совсем опустилась, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок. Видео-тренировки в домашних условиях. Что понадобится для домашних тренировок?

 

 

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей И что немало важно для девушек, то и бюст приподнят, кисти оказались над локтями. Локти при этом разведены в стороны. Выполнять упражнение необходимо не торопясь. Чтобы сделать грудь упругой и красивой, разница лишь в весе (отягощении), хотя главный акцент нагрузки на верхней части груди. В жиме гантелей, используя собственное тело и гантели. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, однако специальные упражнения помогают накачать грудную мышцу, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, особенно в растянутом положении. Амплитуда полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Тренировка Дома для Девушек Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из 4:

 

03. Как накачать пресс за 2 недели?

 

 

Мария Соколова. Views 1.6M2 years ago. Жиросжигающий комплекс MIXIT Transform me:

 

Скраб MIXIT clck.ru E595K Термо-гель MIXIT clck.ru E595X 10:

 

04. В этом видео я покажу вам как накачать грудь, было бы желание. Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, вс зависит от первоначальной физической подготовки женщины. К тренировке нужно подходить разумно и не перенапрягаться сразу, которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное количество раз, с их помощью вы можете подтянуть грудь, а не свисает, бицепсы, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них:

 

большая и малая грудные мышцы. Упражнения на развитие грудных мышц. Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?

 

 

Комплекс упражнений для мышц спины на улице. Способы качать спину в тренажерном зале. Общие рекомендации. Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, количество подходов и повторов для получения желаемого результата. Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту?

 

 

И тем, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях!

 

 

А вы знали?

 

 

Объем груди определяет генетика, современные исследования утверждают- Упражнения на грудь в домашних условиях для девушек видео- НОВИНКА, возраст женщины. Они подойдут даже тем девушкам и женщинам

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

  1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
  2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
  3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
  4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ПРЕСС

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

ПРИЖИМ НА 3 КОЛЕНЦА

Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

Добавляя набивной мяч к вашим обычным отжиманиям, вы позволяете мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

Планка - отличное упражнение для укрепления корпуса и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку для всего тела.

6 НАГРУДНИК

Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

7 КОБРА ШИРОКАЯ ТЯГА

Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как вытягивание верхних конечностей кобры. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

8 TRICEP DIPS

Отжимания на трицепс - отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВО ВСЕМ МИРЕ

Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но и по бокам.

10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ДЛИНА

СОВЕТ 1 - Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 - Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 - Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 - Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардиотренировки в свой еженедельный график.
СОВЕТ 5 - Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди - одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому о тренировках они часто забывают.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» - настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок - ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за перемещение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Сложные движения
  • Жим лежа - варианты: наклон, плоский, наклон - Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый - Снаряжение: штанга, гантель, Смит
  • Молотковый пресс
  • Отжимания - варианты: подъем ступней, подъем рук, с отягощением, вспомогательная - плиометрика: хлопок, глубина - положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука - оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
  • Отжимание от груди - варианты: с отягощением, вспомогательное оборудование - тренажер: отжимание от груди, скамья
  • Бросок набивного мяча
Изоляционные движения
  • Fly - варианты: наклон, плоский, наклон - оборудование: гантели, тросы
  • Кабельные кроссоверы - варианты: высокие, низкие
  • Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриль, трос
  • Пек Deck Machine

Разработка программы обучения

Из-за того, что грудные мышцы очень большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Для нацеливания на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте наклонные движения.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение - на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук тоже важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свою, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудную клетку в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

подходы и повторения

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, занимающимся поддержанием, следует придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений. Лицам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для того, чтобы набраться сил, следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ убедиться, что вы полностью задействуете мышцы груди и полностью их истощите.

Еще один вариант - тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов.Такова программа тренирующегося на шпагате "тяни-толкай". Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сократить свои тренировки как таковые для целей поддержания, так как в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени, чтобы следовать пяти- или шестидневному сплиту, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью утомительную тренировку, поскольку они не прорабатываются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью грудной клетки.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если тренируете дополнительные части тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь - сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней в отжиманиях или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разнообразие упражнений

Есть несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, так что вам никогда не должно быть скучно или позволить вашей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Варьирование упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы-участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается до грудных мышц.

Вы можете нацеливаться на отдельные части груди, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение - на нижнюю часть груди.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свою, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудную клетку в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Упражнения на изоляцию, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или тросы все еще находятся на расстоянии 3–4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритизация

Если развитие грудной клетки по сравнению с остальным телом недостаточно, возможно, вы захотите применить принцип приоритезации к своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя надавливающие и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, снижение).

Другой метод расстановки приоритетов - тренировка груди с помощью силовых движений в течение одной недели и интенсивных упражнений по формированию формы в течение второй недели. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основное силовое упражнение для груди - жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь - это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. Хотя женщины обычно слабее в верхней части тела, чем в нижней части тела, благодаря упорной работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки груди

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите сочетать грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка №1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела

1

Жим штанги лежа - средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 3 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 - 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Лучшая тренировка груди для женщин | Улучшение формы

Описание упражнений (женские тренировки груди)

Часть тела: Сундук

Целевая мышца: Печ

Снаряжение: Гантели

Категория: Упражнения для женщин

Лучшая тренировка груди для женщин - более привлекательная программа для нее, потому что она демонстрирует ее красоту и является важным общим элементом почти для всех женщин.

Многие женщины гордятся , что у них такие же мускулы тела, как и у мужчин. Они тренируют свое тело настолько усердно, насколько это возможно, чтобы получить конечный счастливый результат, и начинают улыбаться, когда смотрят в зеркало, фотографируют и делают селфи.

Они счастливы ! Почему! Потому что они следят за правильным планированием тренировки, придерживаются ее, никогда не сдаются, сверяются с ежедневным графиком и тратят время и усилия, вложенные в построение и создание своего тела.

Теперь , их результаты, мечта и выгода ждут их долгое время.

Преимущества тренировки груди

Есть важные преимущества для тренировок груди, выполняемых дома, которые нацелены на верхнюю часть тела. Ниже приведен список основных преимуществ:

  • Идеальное упражнение для наращивания мускулатуры и силы верхней части тела, мощного драйва, красоты и уверенности в себе.
  • Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку.
  • Сильная грудь увеличивает силу мышц спины и сводит к минимуму травмы.
  • Вы будете выглядеть умно, прекрасно по форме и в целом у вас будет привлекательное тело.

Грудная мышца

Основная грудная мышца - Большая грудная мышца . Эта большая мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части груди с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной.

Движение мышц каждого плечевого сустава, а также поддержание прикрепления рук к телу.

The Pectoralis minor находится под большой грудной мышцей. Эта тонкая, похожая на треугольник мышца покрывает верхние ребра.

Women Chest Упражнения - лучший способ поднять бюст. Они помогают девушкам вернуться в лучшую форму и избежать старения.

На самом деле, работа над грудными мышцами поможет улучшить вашу осанку. . Это усиливает вашу общую красоту и уверенность.Итак, дамы, хватит неуверенности и болезненных бюстгальтеров пуш-ап!

Если вы , как и другие женщины, вы приложите все усилия, чтобы тренировать свою грудь, чтобы предотвратить страх перед маленькой грудью. Фактически, вы пропустите . Если вы будете следовать женской тренировке груди, она поднимет вашу грудь и сделает ее больше. Он предложит вам любимую форму.

Weight Тренировка грудных мышц улучшит внешний вид груди, а также предотвратит травмы.Если вы также относитесь к тем женщинам, которые не выбирают грудь для тренировки, то такие упражнения вас мотивируют.

Конечно, вам нужно следовать этим специальным упражнениям на развитие груди для женщин и немного приподнимать верхнюю часть тела. Если Вам не нужны дополнительные расходы, используя тренажерный зал или тяжелое оборудование. Без проблем! Вы можете легко выполнять женскую тренировку груди без него.

Эти движения довольно просто выполнять, выполняя их на простом тренажере с использованием гантелей и коврика, при этом они придадут вашей груди естественный подъем.

Перед тем, как начать свое любимое упражнение на грудь и чтобы помочь вам, я добавил увлекательную разминку и растяжку мышц груди с бесплатным оборудованием, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и накачать напряженные мышцы.

Лучшая тренировка груди для женщин

Упражнение № 01: Подъем гантелей на груди

( Оборудование : коврик, гантели)

Как выполнить муху на груди?

  • Лягте на спину и держите ступни на земле.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Слегка согните локти.
  • Медленно опускайте гантели наружу с обеих сторон, пока не заметите растяжение в груди.
  • Затем положите руки выше груди.

Упражнение 02: Параллельный жим от груди

( Оборудование : коврик, гантели)

Как выполнять параллельный жим от груди?

  • Лягте на спину и поставьте ступни на пол.
  • Установите гантели близко к груди, держа локти под углом 45 градусов вместе с телом.
  • Поднимите гантели вверх руками прямо над грудью, держите руки параллельно.
  • Держите ладонь вверх.
  • Затем опустите руки над грудью.

Упражнение 03: Жим от груди узким хватом

( Оборудование : коврик, гантели)

Как выполнять жим от груди?

  • Лягте на спину и поставьте ступни на землю.
  • Установите гантели над грудью.
  • Расположите ладони напротив друг друга. Гантели касаются друг друга.
  • Продолжая касаться гантелей, начните поднимать руки вверх.
  • Затем немного согните руки в локтях.
  • Используйте положение нахлыстом, опуская гантели.
  • Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша грудь растягивается.

Упражнение № 04: Мостик с жимом груди

( Оборудование : коврик, гантели)

Как выполнять мостик с жимом от груди?

  • Лягте спиной на коврик.
  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Начало Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от плеч до колен.
  • Вытяните руки прямо вверх ладонями к ногам.
  • Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно корпусу, концы локтей касаются пола.
  • Сделайте задний ход, подняв руки вверх, и вернитесь в исходное положение.
  • Это одно повторение.Повторите тренировку 1 минуэт.

Упражнение 05: Отжимания

( Оборудование : мат)

Эту тренировку можно назвать отжиманием на трицепс, потому что оно влияет на мышцы трицепса.

Как выполнять отжимания?

  • Лягте в позу так, чтобы живот был обращен к полу.
  • Положите ладони на пол напротив груди и плеча.
  • Поставьте пальцы ног на пол и установите положение отжимания.
  • Начните постепенно опускать тело, сгибая локти по направлению к ногам.
  • Пока ваши руки полностью не вытянутся.
  • Тогда подтолкните резервную копию вашего тела.

Ничто из не может увеличить размер груди, кроме большой операции. Но лучшие тренировки груди могут помочь вам обрести желаемую форму тела.

Итак, не должны стесняться тренировок по развитию груди.Это не уменьшит твою грудь.

Рост груди мышц поддержат вашу грудь в развитии и увеличении. Это возможно, если вы начнете сжигать жиры и терять вес, который вы потеряете в массе от груди.

Тренировка упражнения для груди в домашних условиях поможет вашей груди в подъеме. Вам легко включить тренировки груди для женщин в повседневную деятельность. Также не нужно никакого оборудования и тренажерного зала.

Вам необходимо выполнять эти тренировки груди два раза в неделю, чтобы улучшить свою силу и нарастить мышцы груди.Эти идеи тренировок дадут вам бесконечные результаты, которые позволят вам уверенно иметь естественные изгибы.

Надеюсь, тренировка груди была для вас полезной. Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы будете заниматься различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы попали в нужное место. Тренировки груди для женщин так же полезны, как и для мужчин. Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает ее многофункциональным дополнением к еженедельной тренировке.Одно из самых распространенных упражнений для груди - отжимания, но мы понимаем, что не все могут их выполнять, поэтому разработали тренировку, которая эффективна для наращивания мышц груди - отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения для груди могут оживить вашу тренировочную программу, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Тренировки груди для женщин: преимущества

Вы получите много пользы от укрепления верхней части туловища, и не нужно беспокоиться, укрепление этих мышц не приведет к груди, подобной Халку:

Тренировки груди для женщин can:

  • Улучшение осанки: Ваша грудь играет важную роль в стабилизации вашего тела и поддержании вертикального положения.

  • Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудь задействована во многих основных движениях, от открытия двери до чистки зубов, проработка этих мышц может существенно повлиять на вашу повседневную силу.

  • Сжигание жира: Мышцы груди - одни из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете над ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будет ваш метаболизм и тем эффективнее вы будете сжигать жир с течением времени (при условии, что ваше питание в то же время на должном уровне).

Несколько слов об уверенности

Для некоторых тренировок груди, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете захотеть посетить тренажерный зал. Как женщинам, иногда может быть неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда не делали этого раньше.

Первый раз поднимать свободный вес может показаться пугающим. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они пробуют.

Даже если вас трясет в ботинках, постарайтесь подойти к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начинайте тренироваться. Прежде чем вы это поймете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, ​​вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда воодушевляющие разговоры закончились, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Следуйте этой последовательности упражнений, последовательно выполняя трех раундов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать форму на протяжении всей тренировки!

Сжимание локтей и жим плеч (15 повторений)

Указания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов вокруг уровня глаз.

  3. Держа плечи параллельно полу, разведите руки в стороны.

  4. Из этого положения выпрямите руки и вытолкните гантели прямо над собой.

  5. Вернитесь в исходное положение и продолжайте указанное количество повторений.

Боковая прогулка по планке (5 повторений)

Направления:

  1. Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягите тело, чтобы сформировать прямую линию, и удерживайте мышцы кора в напряжении.

  2. Отведите левую ногу и левую руку одновременно в сторону, затем шагните правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой.Держите корпус в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.

  3. Продолжайте ходить руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо).

  4. Продолжайте указанное количество шагов. повторы.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелями в каждой руке.

  2. Надавите на пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.

  3. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

  4. Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.

  5. Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, удерживая мост в правильном положении.

Пуловер с гантелями (5 повторений)

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.

  3. Вытяните руки за голову так, чтобы веса почти коснулись пола. Обязательно держите руки прямыми и неподвижными во время движения.

  4. Держа руки прямо, верните их прямо над плечами.

  5. Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Для дополнительных тренировок груди, упражнений для всего тела, тренировок в стиле серфинга и занятий йогой подпишитесь на 8fit Pro.Даже если вы новичок, мы покажем вам, как вы справитесь, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин. Тренировка с отягощениями - это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего. Одна из причин, по которой вы не можете тренировать грудь, заключается в том, что вы, как и все остальные, предпочитаете придерживаться своих сильных сторон.Кроме того, если вы не ветеран тренировок для верхней части тела, упражнения для груди не будут казаться такими естественными.

Тем не менее, речь идет о том, чтобы с чего-то начать и повторять до тех пор, пока вы не улучшитесь, и есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди в качестве женщины. Мы исследовали преимущества тренировки груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что в уравнение входит грудь.Упражнения для груди развивают ваши грудные мышцы, которые расположены под грудью. Жим лежа не увеличивает или уменьшает грудь, но может поднимать ее естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вам не нравится вид разорванной груди, вероятно, кто-то поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения для груди - это не только силовые упражнения и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой груди, вы рискуете мышечным дисбалансом, который может привести к неправильной осанке и затруднениям при выполнении других упражнений, в которых ваша грудная клетка участвует без вашего ведома. Сила груди - это ваша сила толчка, и без нее эти мышцы уменьшатся.

И дело не только в груди. Многие упражнения на грудь тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.И, опять же, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы являются довольно большой группой мышц, вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Не всегда можно попасть в спортзал. Будь то бюджет или дорога на работу, всегда хорошо иметь арсенал упражнений, которые можно использовать дома, когда вам нужна тренировка, а добраться до тренажерного зала - не вариант.

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале, но все дело в том, чтобы заставить вес вашего тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняло бы оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

Мы рекомендуем следующие упражнения как лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях:

1. Широкие отжимания

Проработанные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания работают примерно так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Начните в обычном положении и расставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите мышцы живота и держите их напряженными, при этом спина должна быть прямой, а бедра не провисать внутрь или вверх. Медленно надавите как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Верхние грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы.

Для отжиманий на наклонной скамье, также известных как отжимания с поднятой ногой, вам нужно использовать платформу, такую ​​как кровать или стул, помня, что чем выше платформа, тем труднее это будет. Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями на полу и выполняйте отжимания в этом наклонном положении. Надавите как можно дальше, сохраняя прямое тело и напряженный корпус.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть его и делать отжимания на наклонной скамье, положив пальцы ног на пол, а ладони - на приподнятую платформу.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете делать это где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги врозь, плечи расслаблены.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки сопротивлялись друг другу.

3. Сожмите руки вместе, приложив столько усилий, сколько сможете, и удерживайте позу на счет до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладонями и удерживайте еще пятнадцать. Это считается одним повторением.

5. Начните с 3 подходов по 10.

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале

Итак, если вы можете достичь всего этого без оборудования, вас ничто не остановит с целым тренажерным залом, заполненным скамьями, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

1.Флай гантелей сидя

1. Сядьте на скамейку с вертикальным позвоночником, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведены назад.

2. Держите пресс в напряжении и получите награду в виде дополнительной тренировки для кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните, держа руки по бокам.

4. Сделайте вдох и выдохните, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, который заставляет вас прилагать усилия к последней паре повторений в каждом подходе.

2. Лежащая грудная клетка Flye

Используйте мяч для стабилизации / йоги по максимуму. Использование мячей для стабилизации означает задействование всех более мелких мышц кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа легкие гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч, ступни шире плеч, спина прямая.

2. Постепенно шагайте ногами, пока плечи не коснутся мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть живота должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Держа гантели, возьмитесь за скамейку и поставьте ее под углом, взяв немного более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на склоне с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» по бокам груди.

4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях. Выдохните, опуская штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Take Home Сообщение

Упражнения для груди приносят пользу всем. Речь идет не о груди и наращивании мышечной массы, а о груди и наращивании силы, коррекции осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения для груди - это то, что вы можете делать с оборудованием или без него, дома или в рамках своей повседневной жизни в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин

Тренировки для груди предназначены не только для мужчин, хотя если вы когда-нибудь посмотрите, кто жмет лежа в тренажерном зале вашего тренажерного зала, вам будет простительно думать иначе. Работать над грудью так же важно для женщин, потому что это помогает создать баланс во всем теле. Вы бы не тренировали только ноги и забыли о руках, так зачем пренебрегать грудью?

Тренировка грудных мышц не обязательно должна состоять только из отжиманий в ладоши и жимов лежа с тяжелыми весами.Эти четыре простых, но эффективных упражнения для груди помогут женщинам избежать травм, улучшить осанку и упростят повседневную жизнь. Например, каждый раз, когда вы толкаете дверь, вы задействуете мышцы груди. Укрепление этих мышц также улучшит ваши результаты в таких видах спорта, как бокс и плавание.

Попробуйте эти четыре движения, следуя назначенным повторениям. После того, как вы выполнили цикл всех упражнений, выполните их еще три раза, всего четыре цикла. Вам понадобится место на полу и набор гантелей, а также скамья с отягощениями для одного из упражнений.

1 Удар плеча

Время 60сек Отдых 30сек

Это отлично подходит для груди, но поражает также плечи и корпус. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии, ладони лежат на полу прямо под плечами, а пальцы ног подвернуты. Оторвите левую руку от земли и похлопайте правым плечом. Опустите эту руку вниз и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Чередуйте стороны и стремитесь к минимальному движению бедер на всем протяжении.

2 Жим гантелей на полу

Повторения 15 Отдых 30 секунд

Лягте на спину на пол, согнув колени и стопы ровно. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к коленям. Держите гантели чуть выше груди, затем вытяните руки и прижмите их обе вверх. Медленно опускайтесь к началу.

3 Гантели на груди

Повторы 12 Отдых 30 секунд

Сядьте на скамью с отягощениями со спинкой под углом 45 ° и ступнями на полу.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямо над грудью и слегка согнуты в локтях. Держа руки прямыми, опустите веса в стороны. Избегайте выгибания спины при этом. Сделайте паузу, а затем, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди, верните руки в исходное положение. Двигайтесь медленно, не торопясь с этим упражнением.

4 Отжимания

Повторения 20 Отдых 30 секунд

Классическое движение грудью, не требующее оборудования.Начните с высокой планки, как вы делали с выталкиванием плеч, с телом на прямой линии, ладонями на полу прямо под плечами, а пальцы ног подогнуты под себя. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется чуть выше земли. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Отжимания могут быть сложными - если это слишком много для вас, начните с отжиманий на коленях, а не на пальцах ног, и постепенно переходите к отжиманиям полностью.

Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы получить потрясающий бюст

Джеймс - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Инструкция по упражнениям для грудных мышц для женщин

Когда моя жена попросила меня составить для нее распорядок дня, она была удивлена, когда я включил упражнения для груди. Женщины обычно пренебрегают грудными клетками и в основном сосредотачиваются на ногах, ягодицах, руках и прессе, что является огромной ошибкой.

Эффективная тренировка должна прорабатывать все группы мышц, независимо от того, предназначена она для мужчин или женщин.

Моя жена думала, что если она будет делать жимы лежа и отжиматься, ее грудь изменится, и она будет выглядеть как мужчина.Это огромное заблуждение!

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Есть несколько вопросов, связанных с упражнениями на грудь для женщин.

Они не сделают грудь меньше . Размер вашей груди зависит от количества жира, поскольку он состоит из него. Следовательно, если вы тренируете грудные мышцы, вы прорабатываете и находящиеся под ними мышцы. Размер вашей груди станет меньше, если вы снизите уровень жира в теле, который в основном зависит от вашей диеты.

Поднимут ли грудь женщины с помощью упражнений на грудь и заставят ли она выглядеть больше?

Да! Они могут выглядеть крупнее, так как под ними больше мышц. А так как мышцы под ними более упругие, ваши сиськи могут быть выше.

Наконец, мы не должны забывать о том, что твердые грудные мышцы помогают выполнять другие упражнения более точно , такие как планка, альпинисты, бёрпи и т. Д.

В целом, вам нужно включить тренировку груди в свою программу.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин?

Практически такие же, как у мужчин.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Вариации отжиманий - самые важные упражнения для груди без веса. Если вы новичок, делаете отжимания на коленях, то можете переходить к более сложным движениям.

Связанный:

Вот учебное пособие.

2. Жим лежа

Жим гантелей и штанги лежа. Это самые ценные упражнения для груди со свободными весами. Начните со штанги, так как так легче контролировать движение. Я считаю, что жим гантелей намного лучше, поскольку он позволяет нам лучше сосредоточиться на мышцах и прорабатывает другие второстепенные мышцы. У них есть вариации наклона и падения.

Узнайте, как правильно их выполнять, ниже.

3.Мухи

Разводка гантелей - полезные движения для растяжки и расширения грудных мышц, но важно выполнять это движение точно. Делайте это так, как если бы вы хотите обнять ствол огромного дерева. Среди упражнений на грудь с гантелями я очень рекомендую женщинам.

Посмотрите обучающее видео ниже.

Если вы выполните эти упражнения для груди и их разновидности, вы сможете эффективно стимулировать грудные мышцы.Однако есть несколько других ходов, как вы можете видеть из видео и изображений ниже, например, с использованием тросовых машин и набивного мяча.

По теме: Вы можете найти много других занятий, просмотрев нашу категорию тренировок груди.

Теперь давайте рассмотрим некоторые планы тренировок и другие предложения.

Тренировки для подъема груди

Как добиться твердой груди естественным путем в тренажерном зале

Канатный тренажер - один из самых мощных инструментов для тренировки верхней части тела женщин в тренажерном зале.Кабельный жим - отличная альтернатива жиму лежа, и он подходит для новичков.

Подъем гантелей вперед - одно из лучших упражнений на плечи для женщин, но для управления движением также должны быть задействованы мышцы верхней части груди.

Лучшие упражнения без оборудования

Я люблю движения с собственным весом, и это видео является реальным примером того, что для полноценной тренировки вам не нужны веса.

В этом видео представлены несколько вариаций отжиманий, требующих уже имеющейся силы.Некоторые из них особенно тяжелые, поэтому я рекомендую эти движения тем, кто находится на более высоком уровне подготовки. Вы можете сделать это дома.

Связанные: женские упражнения с отжиманиями - 30-дневная тренировка верхней части тела

Как упражнения для подъема груди

Из этого видео вы можете узнать все о тренировке женской груди. Также представлены отжимания, которые в основном предназначены для трицепсов, но из-за положения тела они эффективно прорабатывают грудные мышцы.

Лучшие тренировки груди для женщин

Кредит: sarahfit.com

Кредит: starsystemz.com

Вот и все, дамы! Надеюсь, теперь вы знаете, как укрепить и привести в тонус грудь. Если вы раньше не тренировались, вам нужно научиться правильно выполнять движения. Как только вы освоитесь с этими движениями, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов и пробуйте более сложные движения.

FAQ

Безопасно ли тренироваться с грудными имплантатами?

Я столько раз встречал этот вопрос на разных форумах, но четких ответов нет. Кто-то говорит, что заниматься спортом - это нормально, другие рекомендуют избегать этого. Лучше всего, если вы пойдете к врачу, спросите его совета, прежде чем делать какие-либо упражнения для подъема и укрепления груди.

Вам понравилось это руководство по упражнениям для наращивания груди для женщин? Поделиться с друзьями!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.