Как накачать грудные мышцы в домашних: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудь женщине в домашних условиях — Топ-6 упражнений для мышц груди дома

«Руки – визитная карточка девушки; шея – её паспорт; грудь – загранпаспорт», – говорила великая Коко Шанель. А что делать тем, у кого грудь, мягко говоря, не то что на загран, и на внутренний не тянет? Можно ли исправить ситуацию упражнениями и накачать грудь в домашних условиях?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

173 статей

Анатомия мышц груди у женщин

Статьи в интернете обещают – всего неделя тренировок вернёт твоей груди упругость и намекают – накачай грудь упражнениями, и все парни будут лежать у твоих ног. Что это – маркетинговые уловки или действительно можно накачать грудь упражнениями? Чтобы разобраться, обратимся к анатомии.  

Не стоит доверять сомнительным источникам, обещающим быстрый эффект. Источник: Pexeles

Главное предназначение женской груди – выработать молоко и вскормить ребёнка. Эти функции обеспечивают жировая и железистая ткани – вот, собственно, и всё, из чего состоит женская грудь. А мышц в груди природа не предусмотрела. То есть, грудные мышцы есть, но располагаются они под молочными железами, под грудью. Что из этого следует? То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз,  и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут. 

От чего зависит размер и форма женской груди 

У одних девушек грудь состоит практически из одной железистой ткани, поэтому размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желёз частично контролируется гормонами, и грудь уменьшается или увеличивается в течение менструального цикла.

У других – преобладает жировая ткань, поэтому размеры бюста сильно зависят от массы тела. Поправляешься благодаря обильному питанию – грудь растёт, решила сбросить лишний вес – готовься к тому, что грудь тоже «сдуется». 

А как же фитнес-модели? Процент жира в теле у них очень низкий, 8% – 10%, а бюст вполне себе приличный. Но ведь при таком процентном содержании жира грудь практически отсутствует. Ларчик открывается просто – почти у всех фитнес-моделей грудь из силикона.

Генетика, анатомические особенности – главный фактор, влияющий на размер и форму груди. Кардинально изменить тренировками то, что заложено природой, невозможно.

Что дают регулярные тренировки для женской груди

Но не спеши разочарованно закрывать страницу. Да, увеличить грудь с помощью упражнений невозможно. Но вполне реально:

• повысить плотность мышц, на которых она лежит – грудь станет выше;
• убрать лишний жир из подмышечной зоны – фигура будет стройнее;
• повысить тонус кожи, избавиться от дряблости;
• остановить провисание груди.

Но и этим выгоды от тренировок для упругой груди для здоровья не ограничиваются.

1. Прокачивая малую грудную мышцу, ты помогаешь дыхательной системе. Эта мышца обеспечивает растяжение грудной клетки при вдохе. Особенно полезны упражнения для груди, если ты много работаешь за компьютером. 
2. Тренировки для развития большой и малой грудных мышц не только приподнимают женскую грудь, но и обеспечивают красивый точёный рельеф рук. 
3. И, конечно, упражнения для укрепления мышц груди развивают общую выносливость и силу.

Главное – соблюдать баланс при выполнении упражнений. Источник: Pexeles

Поэтому качать грудь девушке не только можно, но и нужно. Ведь это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. 

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Неважно, где ты будешь заниматься – в тренажерном зале или делать упражнения для груди дома, любую тренировку начинай с разминки и заканчивай упражнениями на расслабление.  

Разминка перед тренировкой на укрепление грудных мышц в домашних условиях

Разминка перед тренировкой должна учитывать специфику упражнений на женские грудные мышцы. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание. 

• Начни с вращения кистей рук, затем разомни локти, сделай круговые движения плечами (руки вдоль туловища), выполни скрещивание рук на уровне груди и закончи амплитудными вращениями в плечевых суставах. 
• Выполни наклоны и круговые вращения головой. 

Последовательность именно такая, а не наоборот. Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно. 

• Следующий этап – упражнения для разминки туловища: круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки; наклоны в стороны, к носкам.
• Приступай к разминке ног, направленность – от таза к голеностопу. Выпады, приседания, круговые вращения.
• Заверши разминку прыжками, лёгким бегом.

Разминайся 5-10 минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть. 

Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части – упражнениям для упругой груди в домашних условиях.

Шесть самых эффективных упражнений для упругой груди в домашних условиях

1. Отжимания

Упражнение отлично укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и пресс. 

Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: Pexeles

И. п. (исходное положение): упор лёжа, тело образует прямую линию, таз слегка подкручен, чтобы исключить поясничный прогиб, ладони под проекцией плеч, ноги на носках на ширине плеч. 

Как выполнять

1. Согнув руки, старайся коснуться грудью пола. Локти держи ближе к туловищу, не отводи их на 90 градусов от корпуса – так и нагрузка меньше, и плечевой сустав можно травмировать. Тело по-прежнему образует прямую линию.
2.  Выпрямляя руки, вернись в исходное положение.

Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры (диван, стул), или с колен.  Начни с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их до 10-12 раз. Выполни 3-4 подхода.

2. Классическая планка

Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора. 

И. п.: прими упор лёжа, ноги вместе, поясница не прогибается, кисти находятся под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол. Тело от макушки до пяток составляет прямую линию. 

Как выполнять

Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с 5-10 с. Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори 3-4 раза.

Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры – опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно.

Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.

3. Классический жим гантелей из положения лёжа на спине

И.п.: лёжа на спине, в руках гантели, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

1. Подними руки вверх, выпрямляя их до конца. 
2. Вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Молитва»

И.п.: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом (поза напоминает человека за молитвой).

Упражнение «Молитва». Источник: Pexeles

Как выполнять

1. На выдохе, в течение 15-20 секунд, с максимальной силой придави ладони друг к другу так, чтобы грудные мышцы максимально напряглись. Следи за осанкой – спина ровная, плечи развёрнуты. 
2. На вдохе расслабь руки. Сделай 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение можно усложнить, для этого зажми между ладонями небольшой мячик.

Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка. Упражнения с дополнительным сопротивлением – идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки.

5. «Шаги» руками из положения в упоре лёжа

И.п. упор лёжа, ладони под проекцией плеч, ноги на ширине плеч, резинка на запястьях.

Как выполнять

1. «Шагни» рукой в сторону на максимально возможное расстояние.  
2. Вернись в и.п.
3. Повтори движение другой рукой.
4. Вернись в и.п.

Повтори упражнение для подтягивания груди с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

6. «Лотос»

И.п.: сидя в позиции лотос, резинка на предплечьях, чуть ниже локтей. Подними прямые руки над головой. 

Как выполнять

Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки.

Вернись в исходное положение.

Важные моменты 

• Тренируйся в спортивном нижнем белье. Так как мышц в женской груди нет, поддерживают её только кожа и связки. Во время активных упражнений грудь раскачивается, не слишком эластичные связки растягиваются, а потом и вовсе не сокращаются, грудь растягивается. Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания, снижают болевые ощущения и дискомфорт, и грудь не теряет тонус.
• Выполняй упражнения для груди два-три раза в неделю, чтобы перегруженные мышцы успели восстановиться. 
• Завершай занятие упражнениями на расслабление.
• После тренировки поухаживай за кожей груди. Сделай скрабирование, лёгкими массажными движениями нанеси увлажняющий крем 

Держи спину прямо!

«Современные молодые женщины безбожно сутулятся, а потом удивляются, почему у них грудь висит над пупком, и пытаются подобрать ее бюстгальтером. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно – и они тебе ещё долго не понадобятся». Эти слова российской писательницы Елены Михалковой, вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте.

Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой. Опусти плечи, округли слегка спину – вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд. Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Горизонтальные отжимания
• Отжимания вниз головой
• Узкие отжимания
• Отжимания между опор
• Комплекс тренировки груди в домашних условиях
• Как качать грудь дома?
• Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным.

Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

• Отжимания с весом
• Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания вниз головой	1 разминочный	15
	6 с весом	8-10
Отжимания между опорами	5	8-10
Узкие отжимания	4	10-12
Негативные отжимания	3	до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

• Первое. Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
• Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
• Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
• Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил.
  Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять очерёдность упражнений в комплексе
• Замедлять или ускорять темп отжиманий
• Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
• Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Ключевые выводы

1. С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома .
2. Если вы хотите создать (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
3. Продолжайте читать, чтобы изучить науку об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.

Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что тренировки груди дома — пустая трата времени.

По их мнению, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут увядать их драгоценные грудные мышцы.

Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.

В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.

Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.

В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .

• Наука об эффективных тренировках дома
• Лучшие домашние упражнения для груди
• Лучшие упражнения для тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
• Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
• И многое другое.

Продолжайте читать, и вы также получите 12-недельную бесплатную тренировку грудных мышц дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.

Начнем.

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Простая наука эффективных домашних тренировок груди
• Домашние тренировки груди The Legion
• Домашние тренировки груди The Legion Band
• Легион Домашние тренировки груди с гантелями/гирями
• Выполняйте две тренировки груди в неделю.
• Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
• Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
• Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
• 1. Рукоятки для отжиманий
• 2. Ленты сопротивления
• 3. Гантели или гири
• 4. Регулируемая скамья
• 900 Стойка для отжиманий 9008 Лучшие домашние тренировки для груди

Анатомия грудных мышц

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:

Его основная функция не в том, чтобы давить или отталкивать, как многие думают, а в том, чтобы провести плечом поперек тела.

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.

Есть грудино-реберный 9Головка 0082, которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:

Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных мышц, вам хотите использовать различные домашние упражнения для груди.

Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например:

Как вы можете видеть, он находится под большой грудной мышцей, и его задача состоит в том, чтобы тянуть лопатку вперед и к середине груди.

Многие из тех же упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также включают малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).

Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Простая наука об эффективных тренировках груди дома

Эффективная тренировка груди дома — это то же самое, что и любая другая тренировка груди, но с большим количеством ограничений.

Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.

Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение прогрессивная перегрузка натяжением .

Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).

Прочтите: Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?

Проблема с домашними тренировками груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть нецелесообразным или даже невозможным после определенного момента.

Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов: 

1. Сделайте больше повторений или подходов.

Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.

Однако это верно только для 20-30 повторений — например, 100 повторений до отказа не так эффективны для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.

Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.

В большинстве случаев нет смысла делать более 12-15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся травм от перенапряжения (RSI).

2. Используйте более сложные варианты упражнений.

• Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
• Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.

3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).

Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.

Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?

Ну, основываясь на моем личном опыте домашних тренировок, работе с тысячами людей на протяжении многих лет и общении со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:

Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышечной массы, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты

мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того.Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы). 

Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года.

Показательный пример:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.

Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.

Домашние тренировки для груди Legion

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

The Legion Band Домашние тренировки груди

Домашние тренировки груди с гантелями/гирями Legion

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, которые профессионально представлены в Google Таблицах.

Две тренировки груди в неделю.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные как минимум одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.

Вот пример того, как это выглядело бы в течение недели, если бы вы также выполняли специальные тренировки для спины и нижней части тела: 

А вот как это выглядело бы, если бы вы хотели тренироваться только три раза в неделю:

Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.

Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.

Вы научитесь распознавать эту точку, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя почти уверенным, что не сделаете следующее.

Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.

Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.

После этого давайте рассмотрим оборудование, которое вам понадобится (или необходимое для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Лучшее оборудование для домашних тренировок груди

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам не нужно какое-либо оборудование для тренировок.

Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.

Вот лучшие из них:

1. Ручки для отжиманий

Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.

Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.

Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.

Эти ручки для отжиманий от Perfect Fitness — отличный вариант:

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты можно использовать для увеличения сопротивления отжиманиям, выполнения таких упражнений, как жим от груди с лентами или тяга широчайших, а также для того, чтобы усложнить тренировки нижней части тела.

Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.

Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.

3. Гантели или гири

Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентами, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.

Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 Version 2:

Набор для персонального тренера PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на вес до 70 фунтов.

Что касается гирь, то эти от Amazon Basics — хороший выбор.

4. Регулируемая скамья

Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.

Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.

Я рекомендую Регулируемую скамью Rogue 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.

Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.

5. Стойка для отжиманий

Еще одним относительно недорогим и удобным оборудованием для повышения эффективности тренировок с собственным весом является стойка для отжиманий.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или кувшины с молоком, рюкзаки, полные книг и т. д.) к талии.

Эта подставка от ProsourceFit является надежным и доступным вариантом:

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.

Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете поддерживать или даже наращивать силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.

Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.

Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
2. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31824ede62
3. Хизелгрейв, С. Р., Блэкер, Дж., Сменинкс, Б., Маккендри, Дж., и Брин, Л. (2019). Зависимость доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
4. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000589
5. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Выполнение упражнений на грудь, таких как отжимания и жимы лежа, может помочь увеличить силу и рельеф грудных мышц.

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы иметь возможность видеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите вес на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Поместите груз от нижней части груди до верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Требуемое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандерного эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам.