Как накачать брахиалис: Брахиалис: как накачать мышцу – анатомия и лучшие упражнения с гантелями и на турнике, паучьи сгибания в домашних условиях

0

Содержание

Брахиалис: как накачать мышцу – анатомия и лучшие упражнения с гантелями и на турнике, паучьи сгибания в домашних условиях

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Содержание

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Полезное видео о брахиалисе

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы. При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча. Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

КАК НАКАЧАТЬ БРАХИАЛИС | Геннадий Ракитин

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАХИАЛИСА

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

 1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.

Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.

Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.

Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.

Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.

Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?

К ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ САМОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ШВАРЦЕНЕГГЕРА – МОЛОТОК.

Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.

Техника упражнения молот:

  • Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
  • В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
  • Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.

Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.

Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.

Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.

Упражнение молот или как накачать брахиалис? | Артём Плискач

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой –  всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше, чем мужчинам

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

  • Плечевая (брахиалис)
  • Плечелучевая мышца
  • Двуглавая мышца плеча
  • Мышцы запястий
  • Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс, брахиалис и предплечья

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

  • Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
  • Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
  • В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
  • Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
  • Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
  • Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

  • Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
  • Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
  • Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
  • Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому, сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Сгибания рук с канатом

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное –  такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Лучшие упражнения на брахиалис | MuscleFit

Для большинства мужчин брахиалис – это темная лошадка. Многие о нем слышали, но вот где он расположен и зачем его качать, непонятно. А ведь развитие этой мышцы играет не последнюю роль в объеме всеми любимого бицепса.

Опытные бодибилдеры знают, что упражнения на брахиалис должны обязательно присутствовать в тренировке рук. О них сегодня и поговорим.

Анатомия и функции

Брахиалис (плечевая мышца) располагается на передней поверхности плечевой кости под бицепсом (двуглавая мышцы).

Он находится глубоко, поэтому целиком не виден. На поверхности заметна только часть на внешней стороне руки.

Главная функция такая же, как и у бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Но в отличие от второго, он сгибает руку только в определенных положениях кисти — при нейтральном хвате, когда ладони направлены друг на друга, либо при обратном (ладони на себя).

Любители часто путают его с другой, созвучной по названию мышцей – брахиорадиалис, которая относится к предплечью. На это стоит обращать внимание, когда вы подбираете упражнения для прокачки брахиалиса.

Зачем качать брахиалис

В бодибилдинге есть такое выражение: “Брахиалис – это домкрат для бицепса”.

Посмотрите на анатомическую форму бицепса. Она веретенообразная, а это значит, что когда вы его качаете, он начинает увеличиваться в объеме сразу в двух направлениях — вверх (наружу) и вниз (внутрь).

Брахиалис расположен под двуглавой мышцей. Если он плохо развит, то та как бы немного “проседает” и имеет не такой выпуклый вид, как хотелось бы.

Если прокачать плечевую мышцу, она увеличивает свой объем и в итоге “выталкивает” бицепс наружу, меняя его внешний вид в лучшую сторону. Он визуально становится больше, хотя сам объем руки может быть и не слишком большим.

Кстати, в 70-х годах, которые считаются “золотой эрой” бодибилдинга, регулярная тренировка брахиалиса была обязательным условием для любого атлета. В том числе и среди профессионалов.

Даже Арнольд Шварценеггер на поздних этапах соревновательной карьеры заменил свой любимый подъем штанги на бицепс на то же движение, но обратным хватом, чтобы акцентировать нагрузку на плечевой мышце.

Лучшие упражнения

Брахиалис — небольшой по размерам и помогает выполнять движения рукой другим группам мышц. Поэтому изолированных упражнений, включающих в работу только его, нет.

Качаем брахиалис одновременно с бицепсом и предплечьями, но с помощью вида хвата смещаем нагрузку именно на него.

Среди традиционных движений выделяют:

  1. “Молотки” с гантелями стоя или сидя
  2. “Молотки” на скамье Скотта
  3. Подъем штанги обратным хватом
  4. “Молотки” в нижнем блоке с канатной рукоятью

Упражнения со штангой выполняют как с прямым грифом (дополнительно включаются в работу предплечья), так и с EZ-штангой (более “чистая” нагрузка).

Как видите, все движения делают либо нейтральным, либо пронированным хватом. Это соответствует функциям плечевой мышцы.

Рекомендации по тренировке

Чтобы прокачать брахиалис, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и при тренировке бицепса. Так как они нагружаются вместе, то есть смысл объединить их тренировку в один комплекс.

Учитывайте, что брахиалис также получает косвенную нагрузку при тренировке широчайших.

Поэтому усиленно качать его отдельно не нужно из-за возможного риска локальной перетренированности. Достаточно прямой нагрузки один раз в неделю.

Если надо устранить отставание плечевой мышцы, тогда ее в комплексе прорабатывают первой.

Например:

Узнаем как накачать брахиалис? Где находится мышца?

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки “съедает” двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук – последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
  2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
  3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
  4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
  5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс – это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Техника выполнения:

  1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
  2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
  3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
  4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Как накачать брахиалис гантелями на турнике, упражнения на брахиалис

Для того чтобы узнать, как накачать брахиалис, нужно знать, где он расположен. А это не что иное, как плечевая мышца. Роль брахиалиса очень большая. Он отвечает за развитие руки в целом. На эту мышцу нужно делать акцент ничуть не меньше, чем на бицепс или трицепс, хотя складывается так, что она отходит на второй план. Так ещё получается потому, что, не качая брахиалис, о нём можно вообще не знать, так как он прячется. Но раскачав его, вы удивитесь, насколько большими и рельефными могут быть ваши руки.

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Упражнения

Среди упражнений на брахиалис хочется выделить следующие:

  • Упражнения с изогнутым грифом. С большего веса начинать не нужно. Ключевой момент в упражнениях с грифом – узкий захват. Чем уже, тем лучше работает брахиалис. Однако тут есть подводный камень – вследствие такого захвата начинают болеть кисти рук. В этом случае очень важно начинать тренировку с разминки. Кроме того, следует плотно прижимать локти к телу. В результате целевая мышца получит максимальную нагрузку.
  • Уже упомянутый «молот». Выполнять его нужно стоя, ухватив гантели соответствующим образом (так, как обычно держим молоток). Поднимать каждую руку следует поочерёдно.

Особенности тренировки

Брахиалис – это короткая мышца, по этой причине упражнения для него рекомендуется выполнять в конце занятия. Так сказать, в роли добавки. В занятиях с этими мышцами важно в самом начале «не убить» их. Чтобы этого избежать, нужно качественно разогреть верхнюю часть предплечья. В противном случае на следующей тренировке будьте готовы ощутить неприятное чувство растянутых мышц в области плеч. И, наверное, самым важным для здорового накачивания рук, и в том числе брахиалиса, является то, что все мышцы следует развивать пропорционально и гармонично. Даже одна непроработанная или недогруженная область непременно создаст дискомфорт и, очень вероятно, болевые ощущения.

Брахиалис является очень отзывчивой и в то же время требовательной мышцей. Результат работы можно заметить уже через несколько занятий, но он требует регулярной поддержки и работы с увеличивающимися весами, так как без тренировок может исчезнуть также быстро, как и появился.

Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса

Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».

Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.

Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.

Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.

Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.

Вывод

Накачать хитрый брахиалис можно как дома, так и в спортивном зале. Однако для этого нужно знать, какие подвохи могут ожидать вас на пути к этому. Но! Как брахиалис легко качается,  также легко и «пропадает», если его не поддерживать. Качать его лучше всего в конце, делая контрольный «убой» целевой мышцы. Также важно использовать правильные упражнения и соблюдать все технические нюансы. И помните: нельзя начинать раскачку без предварительной разминки и сразу с большим весом.

 

Как нарастить плечевые мышцы

Гантели – отличный способ проработать плечевую мышцу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Люди не слишком много говорят о плечевой мышце. Мышца, на которую не обращают внимания, выглядывает на передней части руки чуть выше локтя. Однако плечевая мышца важна в таких видах спорта, как скалолазание, плавание и гимнастика, а выполнение упражнений на плечевая мышца сделает другие мышцы руки более заметными.

Брахиалис против бицепса

Плечевая мышца проходит от плечевой кости – длинной кости плеча – до локтевой кости, тонкой кости на мизинце предплечья. Мышца пересекает переднюю часть локтя и обеспечивает основное сгибание сустава.

Хотя бицепс перекрывает большую часть плечевой мышцы, он не является тяжелым атлетом для локтевого сустава. Плечевая мышца на самом деле намного более сильная мышца, чем двуглавая мышца.

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Это означает, что когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, большую часть работы выполняет плечевая мышца.Однако регулярное включение упражнений для плечевой мышцы в свой режим упражнений поможет вашим мышцам бицепса выглядеть более заметными, когда вы сгибаетесь.

Травма плечевого сустава может привести к давлению на один из проходящих через него первичных нервов, вызывая ощущение иголки или боль, которая распространяется от локтя к большому пальцу. Зажатие нерва также может вызывать симптомы слабости без особых сенсорных симптомов.

Упражнения для плечевой мышцы: поднимите вес

Тренировка плечевой мышцы для мышц включает выполнение сгибаний на бицепс с гантелями / штангой, сгибаний молоточков и сгибаний проповедников в соответствии с рекомендациями NASM.орг. Но не делайте упражнения для плечевой мышцы только для этой единственной мышцы, иначе вы рискуете повредить менее развитые мышцы. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней части рук, в которых задействуются мышцы, которые соединяются с каждым из трех суставов рук – запястьем, локтем и плечом. Равномерно развитые руки придадут вашему оружию общий тон и помогут в повседневных задачах, требующих силы рук.

Сгибание рук на бицепс: Держите запястье прямым и неподвижным и не раскачивайте руку, когда тянете гантель или вес с бока на плечо, сгибая локоть к груди.Держите ладони от себя, а локоть прижат к боку, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес во время сгибания бицепса на тренировке плечевой мышцы.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Сгибание рук со штангой на бицепс: Держите штангу обеими руками ладонями наружу. Держите позвоночник прямо, когда поднимаете штангу к груди.

Молоточковое сгибание: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони друг к другу.Удерживая лопатки втянутыми, поднимайте и опускайте одну гантель к груди. Повторите то же движение с противоположной стороны во время тренировки плечевой мышцы.

Совет

Не обманывайте! При выполнении этих упражнений легко использовать качательные движения в плечах, чтобы получить импульс. Чтобы свести к минимуму эту тенденцию, попробуйте при выполнении движений стоять, прижавшись спиной к стене.

Сгибание рук проповедника #: Используйте скамью проповедника или наклонную скамью в тренажерном зале, чтобы расположить руки ровно вдоль наклона, зафиксировав плечо на ближайшем к вам конце, чтобы изолировать плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибание рук на бицепсах на тросе: Встаньте, вытяните руку и возьмитесь за ручку тренажера на уровне плеч. Вытяните руку прямо перед собой и медленно верните руку к плечу. Сохраняйте медленные движения, преодолевая сопротивление, когда вы возвращаете руку в вытянутую позицию.

Тренировка плечевой мышцы: искупайтесь

Плечевые мышцы задействуются при каждом плавании, когда локти сгибаются, что дает вам прекрасную возможность укрепить их в относительно невесомой среде.Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь оправиться от травм верхней части тела, которые могут ограничить ваше время тренировками на суше.

Brachialis вступает в игру во время начальной фазы ловли каждого гребка – вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом – когда локоть прогрессирует от полного разгибания до оптимального сгибания.

Во вольном стиле основная нагрузка на плечевую мышцу приходится на первые 30 градусов сгибания локтя. Диапазон усилия плечевой мышцы у бабочки немного больше, около 40 градусов.Во время плавания на спине локоть переходит от полного разгибания до сгибания до 90 градусов во время фазы захвата и толчка.

В брассе плечевая мышца задействуется только во второй половине фазы тяги, когда локоть входит в бок тела, прежде чем руки полностью вытянуты назад. Первая половина фазы тяги в первую очередь задействует трехглавую мышцу плеча.

Плечевая мышца также вступает в игру во время кувырков, когда вы с силой толкаете воду, когда вы сгибаете локоть, чтобы перевернуться.Выполнение сильных сальто вниз в бассейне поможет укрепить плечевую мышцу и поможет вам быстрее развить повороты.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Как накачать плечевую мышцу и увеличить объем двуглавой мышцы. Паучье сгибание рук.

Брахиализ играет очень важную роль в развитии рук – это мышца, которой многие люди не придают особого значения, но она может придать бицепсу эффектный вид.

Эта мышца особенно заметна, когда вы работаете над «рисованием» мышц рук. Кстати, если можно так выразиться, «декорированный» бицепс может выглядеть намного лучше, чем бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы. Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлого и современности, и вы заметите, что гипертрофия плечевой мышцы намного сильнее среди современников. В объеме двуглавой мышцы, а точнее рук, сама двуглавая мышца много не занимает.Значительная часть объема кисти приходится именно на трицепс и плечевой сустав.

Не все спортсмены уделяют должное внимание развитию мышц плеча, больше внимания уделяется бицепсам и трицепсам. Однако если внести необходимые корректировки в программу тренировок с учетом тренировки на брахиализе, можно увеличить объем бицепса.

Думаю, вы уже понимаете, насколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Это можно увидеть в руках Жан-Клода Ван Дама.

Его руки не такие большие, как у профессиональных бодибилдеров, но мы ясно видим действие этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объем вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это особенно важно, если вы носите футболку с рукавами, которые открывают только нижнюю часть руки. Дело в том, что плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и, развивая ее, вы как бы толкаете двуглавую мышцу вверх, за счет этого заметно увеличивается объем руки.

Чтобы понять, как накачать плечевую мышцу, нужно понимать, что это за мышца и где она находится.

Если проще, то плечевая мышца – это еще и плечевая мышца – это довольно большая мышца, расположенная глубоко под двуглавой мышцей. Как бицепс, она скрещивает локтевой сустав и участвует в приближении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но поскольку плечевая мышца прикреплена к венечному отростку предплечья, и единственное сочленение этой мышцы – локтевой сустав, он может приближать кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как двуглавая мышца может вести. Не только предплечье к плечу, а вращать кисть.В Википедии говорится, что «плечевая мышца (лат. Musculus brachialis) лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. Septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепленных к бугристости локтевой кости ( лат. tuberositas ulnae) ».

То есть получается, что если держать кисти расправленными, то при сгибании руки бицепс практически отключается от работы. Это связано с тем, что он периферийно прикрепляется к лучевой кости, и когда он превращается в проколотое положение, бицепс принимает неудобное положение, ослабляется и не может полноценно участвовать в сгибании руки.В связи с тем, что плечевая мышца не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в проколотом положении выполняет он сам.

Брахиализ – мышца, которая является вторым из основных участников процесса сгибания руки в локтевом суставе. Он не особо заметен из-за расположения – в глубине мышц плеча. Brahialis, в отличие от двуглавой мышцы плеча, не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется одним концом непосредственно к плечевой кости, а другой стороной соединяется с костью предплечья.Он прикреплен таким образом, что не участвует в супинации. Однако эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученые считают, что около 60-70% их движений предплечьями выполняются за счет усилий плечевой мышцы.

Функция брахиализа

Когда вы сгибаете руку так, чтобы большой палец смотрел вверх, бицепс находится в более слабом положении, чем при другом положении кисти. Практика бодибилдинга утверждает, что нагрузку принимает на себя плечевая мышца.

Даже если плечевая мышца больше работает с «молотковыми» сгибаниями рук, это вовсе не означает ее автоматическую гипертрофию. Если вы думаете иначе, попробуйте сгибание паука. После нескольких повторений этого упражнения плечевые мышцы надуваются, как воздушные шары.

Примечание:

При дисбалансе развития плечевой мышцы и двуглавой мышцы может появиться ощущение боли в области локтевого сустава, что будет ограничивать ваши движения при качке двуглавой мышцы.

Какие упражнения использовать для тренировки плечевой мышцы?

Для тренировки плечевой мышцы можно выделить четыре основных упражнения. Из этих двух упражнений связаны с положением рук – обратное и хватание молотка. Их можно одинаково успешно выполнять как со свободным весом, так и на блочных тренажерах. Вы также можете немного поэкспериментировать с мазком кисти. Два других упражнения весьма специфичны: это паучье сгибание и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепса.Brachialis несет большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки плечевой мышцы, я расскажу вам об упомянутом выше упражнении «сгибание паука».

Упражнения для тренировки плечевого сустава:

  • Подъем штанги задним хватом «на бицепс»
  • Подъем гантелей молотковым хватом
  • Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д.обратный хват (захват сверху)
  • Упражнения в блок-тренажерах задним хватом (аналог подъемов на бицепс)
  • Паукообразное сгибание

Оснащение:

  • Встаньте прямо, спина прямая.
  • Поднимите штангу на ширине плеч задним хватом (как показано на рисунке).
  • Локти слегка прижимают к телу и не отводят их назад во время упражнения.
  • Согните руку в локте, как показано на рисунке, пока она не встанет на место, и опустите стержень (шею) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять как с прямой шеей, так и с изогнутой, так же хорошо тренировать плечевую мышцу с таким грифом, где хват будет вертикальным (мало где есть такая планка). Точно так же можно выполнять подъем на брахиалис, но блоком (трос идет снизу, и вы поднимаете вес, сгибая руку в локте или тренируя каждую руку отдельно).

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же, как и при подъеме гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально.В работу также вовлекаются внешняя головка двуглавой мышцы и лучевая мышца (выделено желтым цветом).

Оснащение:

  • Встаньте прямо, спина прямая, локти у туловища (локоть назад не отводить).
  • Согните руку в локте до щелчка.
  • Верните руку в исходное положение.

Подъем гантелей можно выполнять по очереди (одной рукой, затем второй и снова первой) и одновременно двумя руками одновременно.Подъем двумя руками можно выполнять непосредственно перед отказом, после «добивания» мышцы «попеременными подъемами».

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д. Обратным хватом (хват сверху)

Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта, так и на любой другой подобной скамье. Техника такая же, как и при поднятии бицепса, но только задним или вертикальным хватом.

Это упражнение можно выполнять с прямой шеей, изогнутой или хватом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а также с гантелями с молоточками (описано выше).Ширина захвата должна быть на ширине плеч, но вы можете поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но вы обязательно должны почувствовать мышцу, которой махаете. С гантелями упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой или обеими одновременно.

Штанги для тренировки плечевой мышцы

И вот мы подошли к самому интересному упражнению – сгибаниям паука. Тренировать плечевую мышцу очень удобно с помощью перекладины с шейкой для прямого захвата. На картинке представлено несколько вариантов такого стержня.Чтобы понять, чем хороша эта планка, вам нужно вернуться к статье и перечитать особенности плечево-лучевой мышцы и то, как она работает. И все же напомню, что если руки поставить в прямое положение, то бицепс не участвует в приведении предплечья, но плечевая мышца работает хорошо. То есть для его прокачки с успехом можно использовать штангу с ручками для прямого захвата. Фактически вы сделаете подъем стрелы молотковой рукояткой.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общим в них является наклон корпуса вперед.Использовать эти упражнения можно для тренировки как двуглавой мышцы, так и плечевого сустава. Но если с головкой бицепса все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Продолжить чтение

Тренировка плечевой мышцы для больших рук

Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров все еще делают сгибаний на бицепс.А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, – действительно потрясающее зрелище.

Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая от взгляда (и немного сложная для произношения) плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная схема уничтожит ваши руки

Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделять плечевой мышце больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.

Ваш ход: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ему распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепсы с картинки, и лучший способ сделать это – поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.

Мужское Здоровье

Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Men’s Health

Тренировка плечевой мышцы: упражнения и советы по тренировкам

Тренировка Brachialis способна придать дополнительный объем бицепсам, но для ее эффективной накачки бесконечного подъема штанги или гантелей недостаточно. Добиться максимальных результатов можно только в том случае, если вы умеете правильно накачивать плечевую мышцу. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцы.

Брахиалис легко набирает желаемое количество, но так же быстро теряет его без применения специальных упражнений. Регулярно накачивать эту капризную мышцу можно в тренажерном зале и дома. Важно только следовать рекомендациям опытных спортсменов и выполнять упражнения по всем правилам, чтобы избежать ненужных тренировок, а также избежать травм.

Лучшие упражнения и тренировки для плечевой мышцы

Мышца подвергается нагрузкам и только в определенных положениях начинает увеличиваться в объеме.Чтобы он заработал, нужно выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации плечевая мышца не участвует, поэтому все упражнения выполняются до тех пор, пока рука не будет согнута под углом 90 градусов.

Упражнения на прокачку плечевого сустава органично включены в общий тренировочный план, так как плечевые мышцы небольшого размера получают некоторую нагрузку в этих базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины.Специальные упражнения для прокачки мышц выполняются в самом конце тренировки.

В тренировках плечевой мышцы главное – не «убить» мышцу. Чтобы этого не случилось, предплечье сначала нужно хорошенько разогреть. Если этого не сделать, после тренировки будет ощущение растяжения в плечевом поясе.

1. Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ

Standing EZ Bar Reverse Curl – одно из самых эффективных упражнений для прокачки плечевой мышцы.Для удобства исполнения лучше взять гнутую шею. Нагрузку следует увеличивать постепенно, и ни в коем случае нельзя начинать с больших весов. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет делать предплечье, а не бицепс.

Выполните 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений: 8-12.

Техника подъема следующая:

  • Штанга нагружается необходимым весом, берется в руки обратным хватом и медленно поднимается на вдохе;
  • На выдохе медленно и намеренно опустите штангу;
  • Повторяйте необходимое количество повторений, пока не почувствуете усталость мышц.

Во время подъема локти следует плотно прижимать к корпусу, иначе нагрузка будет передаваться на бицепс и прилегающие (другие) мышцы.

2. Тренировка плечевого сустава с гантелями (сгибание рук на груди)

Сгибание рук с гантелями «молоток» – не менее эффективное упражнение для накачивания плечевой мышцы. Вы можете выполнять его с гантелями или штангой с параллельными ручками. Упражнение представляет собой альтернативный способ подъема гантелей, захваченных вертикальной ладонью.Brachialis активируется, когда рука поднята большим пальцем вверх.

Опытным спортсменам рекомендуется выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «висит» на уровне груди до тех пор, пока вторая не поднимется. Упражнения выполняются медленно, сгибая руки без рывков и резких движений. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягаются. С помощью этой техники плечевая мышца получает оптимальную нагрузку, которая способствует росту мышц.

Количество подходов в упражнении «Сгибание рук с гантелями и молоточком»: 4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивается, а перерывы между подходами уменьшаются. Подъем руки выполняется на вдохе, а опускание руки на выдохе.

Упражнения выполнять с максимальной амплитудой. Руки должны описывать полный круг во время сгибания, но вы не можете поднимать их слишком высоко, так как это увеличит нагрузку на суставы, а не на мышцы.

3. Кудри паука

Этот вид сгибания предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество этого упражнения – снятие нагрузки с мышц спины, поэтому наиболее эффективно прорабатываются плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибания рук лучше всего выполнять на скамье Скотта, следуя этой технике:

  • На скамейке лягте животом с неподвижными ногами. Держите голову прямо. Плечи выдвинуты вперед.Чтобы локти не отводились назад, под них ставится ограничительный упор;
  • Затем штанга берется прямым или обратным хватом. На вдохе руки согнуты до упора, на пике напряжения двуглавой мышцы. В таком положении они фиксируются на 1-2 секунды;
  • На выдохе разгибаются суставы. Продолжительность движения вниз 4 секунды.

Вам не нужно полностью разгибать суставы при выполнении Spider Curls. В постоянном напряжении должны быть мышцы, а не суставы.

4. Изгиб веревочного троса

Упражнение выполняется на кроссовере с тросом. Конструкция ручки предполагает вертикальное положение ладони, что дает нагрузку при выполнении тяги на плече. Работа других мышц в этом положении руки выключена, поэтому нагрузка на плечевой сустав максимальна.

Упражнения выполняются медленно, концентрированно, желательно сериями: 4 подхода по 10-15 повторений.

Специальная тренировка для двуглавой и плечевой мышц проводится не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, ведь во время прокачки туловища и спины задействуются и эти мышцы. Переживания Brachialis создают стресс даже во время упражнений для ног. Если вы будете слишком часто выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы, она не успеет восстановиться и, следовательно, не будет роста мышц.

Не забывайте о небольшом размере плечевой мышцы.Чтобы накачать и поддерживать его в нужной форме, достаточно выполнять 1-2 упражнения по 3-4 подхода на каждой тренировке бицепса.

5. Тренировка плечевого сустава без отягощений

Когда нет возможности посещать тренажерный зал и пользоваться спортивным инвентарем, можно прокачать плечевой сустав с помощью подтягиваний на турнике. Мышцы плеч и особенно плечевые мышцы работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони рук ставим на ширине плеч, параллельно друг другу.Они подтягиваются, не разводя локти в стороны, работая в основном суставами рук и без помощи мышц спины.

Часто задаваемые вопросы

Что такое брахиалис?

Brachialis – мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически незаметна, так как находится между двуглавой и трехглавой мышцами (бицепс и трицепс), но при достаточном развитии делает руки спортсмена намного более объемными.

Как проработать брахиалис?

Тренировка плечевого сустава включает следующие упражнения:

  • Сгибание рук назад со штангой EZ стоя;
  • Сгибание рук с гантелями на груди;
  • Spider Curls;
  • Сгибания на веревке со скакалкой;
  • Горизонтальные подтягивания.

Как избежать травм во время тренировок плечевой мышцы?

Новичкам нужно начинать накачивать мышцы с малых или средних весов. В противном случае уже на второй день после тренировки в мышцах появится сильная боль.Приступать к специальным упражнениям на плече можно только после того, как накачан бицепс. Упражнения необходимо выполнять в соответствии с физическими возможностями спортсмена, иначе есть риск повреждения суставов.

Тендинопатия плечевой мышцы у альпинистов – врач-альпинист

Введение

В этом сезоне вы серьезно относились к лазанию. Вы увеличили интенсивность лазания, ограничили дни отдыха и создали программу тренировок, чтобы стать сильнее, чем когда-либо.Вы замечаете улучшения в своем лазании, но начинаете чувствовать себя немного разбитым и у вас появляется легкая боль в передней части локтя, которая усиливается после долгой недели тренировок и лазания. Вы даже замечаете небольшую припухлость в локте. Что вы должны сделать?

Эта опухоль – знак СТОП. Ваше тело пытается вам что-то сказать, прислушайтесь к этому. Эта статья предоставит скалолазам инструменты, необходимые для самооценки потенциальной причины боли в локтевом суставе и построения основы для консервативной программы реабилитации.

Признаки и симптомы

Есть ли у вас эти симптомы?

  • Боль в передней (передней) части локтя
  • Боль в локтевом суставе
  • Постепенное появление боли
  • Боль после длительного лазания
  • Отек / воспаление в области локтя
  • Затруднения в разгибании (разгибании) локтя полностью

К отягчающим факторам относятся:

  • Повторяющиеся тянущие или подъемные движения
  • Действия, требующие повторяющегося сгибания локтя (сгибание локтя)

Оценка

Ваши признаки и симптомы могут указывать на тендинопатию плечевой мышцы.Тендинопатическая травма возникает из-за чрезмерного использования или постоянной нагрузки на сухожилие плечевой мышцы без достаточного времени отдыха для регенерации и заживления тканей. Повторяющееся сгибание локтя, необходимое при скалолазании, может привести к дегенерации сухожилия плечевой мышцы, которое входит в кость в локте. Острая травма, обычно в течение первых двух недель после появления симптомов, может сопровождаться тендинитом, который приводит к воспалению. Длительная травма может привести к тендинозу.

Чтобы установить основу для оценки вашей травмы, будет полезно изучить анатомию руки, связанную с вашей травмой. Сгибают (сгибают) локоть тремя основными мышцами: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы. Каждая мышца имеет разное происхождение и прикрепление к костям руки. Размещая руку в разных положениях, можно сместить одну мышцу над другой. Ниже приведена диаграмма, показывающая различное происхождение и прикрепление каждой мышцы-сгибателя локтя.

По большей части, лазание требует, чтобы вы держались за скалу ладонями к стене в различных положениях сгибания локтей. Среди сгибателей локтя скалолазы часто страдают тендинопатией плечевой мышцы из-за природы скалолазания и требуемого положения рук. Это положение руки, пронированный захват (ладони обращены к стене), предрасполагает и изолирует плечевую мышцу, чтобы работать больше в качестве сгибателя локтя, чем двуглавой мышцы плеча и плечевой кости, что делает ее более восприимчивой к чрезмерным травмам, разрывам и растяжениям.

Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Оценка этой травмы будет в основном построена на вашем:

  1. История
  2. Пальпация
  3. Мануальные мышечные тесты (MMT)

История

Как упоминалось ранее, повышенная нагрузка, стресс и чрезмерное использование с последующими недостаточными выходными для восстановления являются отличительными признаками травм при тендинопатии. Этот паттерн предрасполагает сухожилие плечевой мышцы к потенциальной дегенерации и воспалению.Наконец, если вы часто поднимаетесь с прямыми руками и используете для подъема руки больше, чем ноги, это может привести к чрезмерной нагрузке.

Пальпация

Вы можете пальпировать (надавить) каждую мышцу (Brachialis, Biceps Brachii и Brachioradialis), чтобы определить, какая мышца вызывает у вас боль. (См. Изображения ниже для X, чтобы найти, где вы должны пальпировать каждую мышцу)

Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Ручной мышечный тест (MMT)

Если вы можете это сделать, попробуйте активно согнуть локоть в трех разных положениях рук (супинированный, пронированный и нейтральный хват), чтобы увидеть, воспроизводятся ли это ваши симптомы.Пронированный захват приведет к смещению плечевой кости, в то время как супинированный захват не обязательно вызовет ваши симптомы. Оттуда вы можете попробовать провести мануальный мышечный тест плечевой мышцы. Было бы лучше, если бы вам помог партнер.

Начните с локтя рядом с вами и согните его под углом 90 градусов пронированным хватом (ладонью вниз). Попросите партнера поддержать вас за локоть, а вторую руку за запястье. Ваш партнер будет давить на ваше запястье, пытаясь выпрямить вашу руку.Обратите внимание, проявляются ли при этом ваши симптомы. Если это так, плечевая мышца может быть основным виновником травмы. Выполните тест еще раз супинированным хватом (ладонью вверх). Это приведет к смещению двуглавой мышцы плеча и поможет вам отличиться. Затем выполняйте упражнение нейтральным хватом (ладонью внутрь), так как это может потенциально сместить плечевую мышцу.

Вы также можете выполнить модифицированную версию этого самостоятельно. Положите руку рядом с собой и согните локоть под углом 90 градусов ладонями вниз к земле.Другой рукой надавите на запястье, как будто пытаетесь выпрямить руку. Повторите это еще раз, но теперь ладонями вверх к себе и внутрь. Обратите внимание, воспроизводит ли какое-либо из этих положений руки ваши симптомы.

Если ваша травма повторяется в анамнезе, описанном выше, у вас есть болезненность / болезненность вдоль венечного отростка и бугристость локтевого сустава, а ММТ плечевого сустава воспроизводит ваши симптомы, все это помогает указать на плечевую мышцу как на источник ткани, объясняющий ваши симптомы.

Пирамида «Скала реабилитации»

Теперь, когда вы определили, что ваша боль в локте возникла из-за чрезмерного использования плечевой мышцы, давайте обсудим упражнения, которые помогут вам справиться с симптомами и, в конечном итоге, вернуть вас к стене. Чтобы обеспечить безопасное и безболезненное возвращение к скалолазанию, мы будем использовать пирамиду Rock Rehab, разработанную доктором Джаредом Ваги, проиллюстрированную в его книге Climb Climb Injury-Free. Пирамида реабилитации в скалах позволяет вам самостоятельно оценить свою травму и время перехода к следующему этапу восстановления, начиная с фазы разгрузки, переходящей к подвижности, затем к силе и, наконец, к фазе движения.В этой статье вы найдете 3-5 упражнений на каждом уровне восстановления.

Нижний уровень пирамиды направлен на уменьшение боли, воспаления и перегрузки тканей , чтобы ткани имели лучшую среду для заживления. Часто после травмы в Mobility происходят какие-то изменения. После того, как ткани успокоятся по сравнению с предыдущим уровнем, на этом этапе будет восстановлен нормальный, безболезненный диапазон движений. Как только травмированная область восстанавливает свою подвижность, пора увеличить Strength окружающих мышц, чтобы можно было координировать и оптимизировать Movement на следующем уровне.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о структуре пирамиды для реабилитации скал.

Разгрузить

Разгрузка – важный первый шаг в процессе реабилитации. Представьте, что вы стоите на замерзшем озере и замечаете, что с каждым вашим шагом трещина во льду становится все больше и больше. Если вы продолжите идти вперед, это может привести к большему разрыву и большему ущербу. Аналогичным образом, если вы повредили сухожилие плечевой мышцы или какую-либо ткань в результате чрезмерного использования / продолжающегося стресса, этой ткани потребуется время, необходимое для надлежащего восстановления.Это включает в себя избегание любых движений, которые усугубляют или воспроизводят ваши симптомы.

Шаг 1:

  • Избегайте любых действий, которые воспроизводят ваши симптомы в течение первых 2-3 дней, чтобы дать вашим тканям отдохнуть.
  • Избегайте повседневной деятельности, связанной с повторяющимся подъемом и переноской грузов, требующих сгибания локтя
  • Прекратите лазание и любые спортивные тренировки, такие как подтягивания, траверс и гриф с согнутыми локтями. (Примечание: хватание пальцев с прямыми руками может быть нормальным, если оно не воспроизводит ваши симптомы)

Шаг 2:

  • Снимите воспаление с помощью ледяного массажа локтя и участков воспаления в течение 10-15 минут, 2-3 раза в день в течение 1 недели после травмы.

Шаг 3:

  • Закрепление или фиксация локтя для ограничения полного разгибания локтя (выпрямление локтя) может предотвратить дальнейшее ухудшение плечевой мышцы.
  • Подтяжка поможет разгрузить плечевую мышцу в месте ее прикрепления к локтю и снять напряжение, позволяя заживлению плечевого сухожилия, а также ограничивая действия, которые могут усугубить ваши симптомы, такие как повторяющееся сгибание локтя.

Мобильность

Обычно при травмах от перенапряжения ткани становятся более жесткими и менее эластичными, что предрасполагает ткани к работе в неидеальных и неэффективных условиях, что может привести к дальнейшим травмам и компенсации.Фаза подвижности делает упор на упражнениях для улучшения диапазона движений.

Растяжка сгибателей запястья и растяжка бицепса (1-2 минуты, 4-6 раз в день)

  • Выпрямите руку ладонью вверх и согните запястье так, чтобы пальцы указывали на землю. Другой рукой надавите на запястье, чтобы еще больше согнуть его. Вы должны почувствовать умеренное растяжение предплечья. Если возникает боль, отрегулируйте величину сгибания запястья так, чтобы в предплечье возникло ощущение тяги, не вызывающее боли.
  • Если вы можете держать руку прямо во время этой растяжки, вы также будете растягивать мышцу бицепса, что является дополнительным бонусом! Скалолазание – это спорт, требующий больших физических усилий, на предплечья, особенно на сгибатели запястья, которые имеют общую область прикрепления к плечевой мышце. Если у вас тугие сгибатели запястья или ограниченная подвижность запястья, это может предрасполагать вас к ненужным нагрузкам в локтевом суставе.

Миофасциальное высвобождение плечевой мышцы с помощью поролонового валика / теннисного мяча / мяча для лакросса

  • Целью миофасциального высвобождения является ослабление фасции, которая может стать ограниченной и плотной, позволяя совершать больше движений.Использование поролонового валика, теннисного мяча или мяча для лакросса на плотных и более нежных участках вдоль плечевой мышцы может помочь восстановить больше движений. Обратите внимание, что вы можете изменять уровень интенсивности, используя более мягкий предмет, например теннисный мяч, или более плотный предмет, например мяч для лакросса.
  • Сосредоточьтесь на постоянном давлении и медленных контролируемых движениях, чтобы действительно обеспечить растяжимость тканей. Стремитесь к 30-60 секундам, 2-3 раза в день.
  • Если вы впервые используете миофасциальное расслабление или чувствуете дискомфорт, попробуйте приложить давление параллельно ориентации волокон плечевого сустава, то есть продвигаясь вверх и вниз по локтю.Массаж с перекрестным трением с приложением силы, перпендикулярной ориентации волокон, или, в случае плечевой мышцы, левой и правой, может быть более агрессивным и должен быть ограничен, если это воспроизводит ваши симптомы или боль.

Миофасциальный выброс в соседние структуры, такие как широчайшая мышца спины и большая / малая грудная мышца

  • Если у вас тугие широчайшие и грудные мышцы, вам будет сложнее поднимать руки над головой и, следовательно, сложнее выполнять скалолазание в положениях над головой.Поэтому, если вы не можете адекватно дотянуться до над головой, вы можете компенсировать это, подтягивая себя больше, чем вам нужно во время скалолазания, чтобы закончить маршруты, вместо того, чтобы иметь диапазон движений для более дальних удержаний над головой.

Прочность

Теперь пришло время снова включить силовые тренировки в вашу программу, как только вы обнаружите, что у вас есть соответствующий безболезненный диапазон движений. Целью этого этапа реабилитации является постепенная нагрузка на плечевую мышцу, чтобы соответствовать физическим требованиям скалолазания.Как упоминалось ранее, есть три основных мышцы, которые способствуют сгибанию локтя, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Упражнения, перечисленные ниже, преследуют общую цель: укрепить сгибатели локтя. Изменяя положение руки, вы можете выбрать конкретный сгибатель локтя. Имея это в виду, вы начнете с упражнения, которое минимально активирует плечевую мышцу по отдельности, но при этом укрепит сгибатели локтя в целом, и постепенно начнете вводить определенные упражнения для плечевой мышцы.

Для силовых тренировок Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 8-12 повторений с ~ 75% от вашего максимального 1 повторения в 3 подхода. Это означает, что вы должны выбрать такой тяжелый вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений. Опять же, позвольте боли быть вашим проводником. Если вы чувствуете боль или болезненные ощущения, уменьшите вес или вернитесь на один уровень пирамиды.

Изометрический бицепс (сгибание локтя): удержания 5-10 дюймов x 10 повторений на руку.

  • Изометрические упражнения отлично подходят для начала в программе силовой реабилитации, потому что они позволяют сокращать мышцы без изменения их длины, что снижает риск травм.
  • Найдите стол, выступ или что-нибудь устойчивое, под которым можно положить руку, сохраняя при этом вертикальное положение и, в идеале, сгибание локтя под углом 90 градусов. Поместите руку под этот устойчивый объект ладонью вверх к потолку и надавите на этот объект, сохраняя при этом прекрасную осанку и сгибая локоть на 90 градусов в течение 5-10 секунд, и медленно отпускайте после каждого повторения.
  • Чтобы сделать упражнения более сложными и специфичными для вашей травмы, перейдите к положению больших пальцев рук (нейтральный хват), а затем положите руки ладонью вниз (пронированная).Мы будем использовать эти различные положения рук в последующих упражнениях.

Сгибания рук на бицепсе с гантелями супинированными (DB): 8-12 повторений x 3 подхода.

  • Начните стоять в вертикальном положении, лопатки втянуты (лопатки сжаты вместе), локти прижаты к бокам, а ладони направлены вверх. Выполняйте сгибание стопы, обеспечивая полный диапазон движений и медленное контролируемое движение на пути к исходному положению.
  • При супинированном захвате это смещает ваши двуглавые мышцы плеча в качестве основного сгибателя локтя, в то время как плечевой и плечевой суставы все еще функционируют, но не в такой степени, как двуглавая мышца плеча.

Сгибания рук на бицепс молоточковым хватом: 8-12 повторений x 3 подхода.

  • Начните с того же положения, что и супинированные завитки DB, на этот раз поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
  • Молотковый захват приведет к большему смещению плечевой мышцы и большему задействованию плечевой мышцы по сравнению с положением супинированного захвата.

Сгибание рук на бицепс с прямым хватом DB

  • Начиная с того же положения, что и в предыдущих двух упражнениях, на этот раз поверните руки вниз так, чтобы ладони были обращены к земле.
  • Пронированный захват дает наибольшее смещение плечевой мышцы и оптимизирует ее задействование в качестве сгибателя локтя.
  • Чтобы сделать это упражнение более сложным и более специфичным для лазания, вы можете переместить исходное положение локтя вперед на 45 градусов от тела, чтобы повторить движение локтя в более вытянутом положении и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.

Эксцентрический сфокусированный пронированный хват DB на сгибание рук на бицепс

  • Теперь, когда вы использовали сгибания рук с прямым хватом, пришло время добавить в упражнение еще одну вариативность – эксцентричный сфокусированный компонент.Исследования показывают, что при воздействии на сухожилия эксцентрической нагрузки к тканям предъявляются большие требования, чем при концентрических нагрузках (акцент делается на укорочении мышцы, в данном случае на опускающейся части загиба DB).
  • Выполните то же упражнение №4, но на этот раз потратьте 3-5 секунд на опускание веса в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на эксцентрическом аспекте упражнения, другой рукой помогите вам вернуть DB в исходное положение, чтобы избежать утомления.

Механизм

Заключительный этап реабилитации заключается в возвращении к целенаправленным движениям и нагрузке на плечевые мышцы при выполнении задач, которые больше напоминают скалолазание.На этом этапе мы сосредоточимся на базовом упражнении с собственным весом, подтягивании в различных формах, чтобы начать нагружать мышцы-сгибатели локтя в тех моделях движений, к которым вы хотите вернуться. После того, как вы установили прочную основу для подтягивания, вы готовы перейти на новый уровень в тренировках! Попробуйте эти упражнения на вешалках и зацепах для скалолазания, чтобы восстановить навыки лазания и усилить хват. Механизм

Подтягивания на лопатку: 8-10 повторений (удержания 1-2 дюйма) x 3 подхода

  • Прежде чем мы начнем напрямую нагружать плечевую мышцу, прошло некоторое время с тех пор, как вы делали подтягивания или упражнения с собственным весом, поэтому давайте потратим время, чтобы укрепить хорошую механику лопатки и медленно вернуться к тренировкам с собственным весом.
  • Начните с повешения на перекладине так, чтобы руки были немного шире плеч, а ладони смотрели в сторону от тела. Из мертвой висящей позиции опустите лопатки вниз и внутрь. Представьте, что вы пытаетесь удерживать карандаш у основания лопаток плеч, сжимая их вместе. Удерживайте это положение в течение 1 секунды и медленнее опускайтесь обратно в положение мертвого зависания.
  • Это упражнение поможет развить идеальную механику лопатки во время тяговых движений и целостность плеча, чтобы вы могли продолжать лазать.

Изометрические подтягивания пронированным хватом: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

  • Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладонями к себе. Сделайте подтягивание примерно до 90 градусов в локтях и удерживайте 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • При пронированном захвате это преимущественно нацелено на плечевую мышцу против веса тела.
  • Изометрические упражнения могут показаться не такими уж фантастическими, как обычные подтягивания, но они имеют чрезвычайно ценный вклад в скалолазание. Изометрические движения наблюдаются каждый раз, когда вы проверяете удержание камня и блокируете его, в середине движения пытаетесь прикрепить следующую быструю тягу или отдыхаете от огромной помпы предплечья на три четверти вверх по маршруту.

Эксцентрическое сфокусированное подтягивание пронированным хватом: 8-12 повторений x 3 подхода

  • Как и в предыдущем упражнении (изометрические подтягивания), вы начнете и выполните то же движение, но теперь на этот раз через полный диапазон движений и больше сосредотачивайтесь на опускающейся части подтягивания, возвращаясь на 3-5 секунд назад. Начальная позиция.
  • Тренируясь с эксцентрическим фокусом, это потребует от ваших мышц большей нагрузки, чем концентрические сосредоточенные движения, и заставит вас контролировать свое тело, когда вы медленно опускаетесь.
  • Как и в предыдущих эксцентрических упражнениях, основанных на силе, если вы устали до 8–12 повторений, вы можете выполнять сброс после каждого повторения и возвращаться в исходное положение, чтобы полностью сосредоточиться на эксцентрической части упражнения.

Изометрические подтягивания: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

  • Аналогично изометрическим подтягиваниям, только теперь руки должны быть немного шире плеч.

Эксцентрические подтягивания: 8-12 повторений x 3 подхода

  • Подобно эксцентрическому сфокусированному подтягиванию с пронированным хватом, за исключением того, что теперь руки немного шире плеч.

Когда обращаться к практикующему врачу

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам сориентироваться в потенциальной травме и проиллюстрировать основы, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Вы можете перейти к профилактике травм и реабилитации, обратившись к физиотерапевту. Физиотерапевты обучены и специализируются на анализе движений, составлении индивидуальных программ лечебных упражнений и ручных вмешательствах, чтобы улучшить и улучшить ваш процесс восстановления и вернуть вас к скалолазанию.

Об авторе

Меня зовут Курт Во, я учусь на втором курсе доктора физиотерапии (DPT) в Университете Маунт-Сент-Мэри (MSMU) в Южной Калифорнии.Я заядлый турист и с удовольствием провожу время на свежем воздухе в походах, кемпингах и играю в пляжный волейбол. Именно здесь я обнаружил свою страсть к скалолазанию и познакомился с не менее сложным и полезным видом спорта – скалолазанием.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Куртом по электронной почте, указанной ниже.

[адрес электронной почты защищен]

Список литературы
  • «Патология сухожилия двуглавой мышцы». Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010, стр.420–423.
  • «Двуглавая мышца плеча». Physiopedia , Physio-pedia.com/Biceps_brachii.
  • Боллен С. Р. «Травма мягких тканей у скалолазов-экстремалов». Британский журнал спортивной медицины , т. 22, нет. 4, 1988, с. 145–147
  • «Брахиалис». Physiopedia , www.physio-pedia.com/Brachialis.
  • «Brachioradialis». Physiopedia , Physio-pedia.com/Brachioradialis.
  • Фрик, Мэтью и Навин Мерти. «Визуализация локтя: травмы мышц и сухожилий.» Семинары по костно-мышечной радиологии , vol. 14, вып. 04, 2010, с. 430–437.
  • Миллер, Джеффри. «Альпинист». Dynamic Chiropractic – Хиропрактика, Новости, статьи, исследования и информация для хиропрактиков – Найдите хиропрактика , 1 января 2013 г., www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56297.

Петерсон, Чарльз и Энтони Серауло. «Забота о альпинистах». Текущие отчеты о спортивной медицине , vol. 14, вып. 5, 2015, с. 397–403

«Повреждение и заживление тканей.” Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010 г., стр. 3–17.

лучших упражнений на брахиалис для бодибилдинга: сгибания молоточков и другие упражнения

Сгибание рук – классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis.Об упражнении молоточков с гантелями и не только об этом, но и о том, почему и как накачать брахиалис, и пойдет речь в этой статье.

Зачем наращивать плечевую мышцу?

Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для упражнений на бицепс не совсем правильное. На самом деле молоток с гантелями – это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, – это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.

Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик. А так как она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.

Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук. Если ладонь направлена ​​вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.

Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.

Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины. Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.

Заключение: Накачивание плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень схожи с подъемом гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:

  • Плечо (brachialis)
  • Brachioradialis muscle
  • Biceps brachii
  • Мышцы запястий
  • Передняя дельтовидная мышца

Примечание: Brachioradialis – мышца, занимающая 60% предплечья. Чем он больше, тем больше по объему станут они сами. При выполнении молоточковых подъемов мы сразу тренируем плечевую мышцу, бицепс и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением на увеличение всего объема руки.

Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.

Преимущества Hammer Curls

Если сложить воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:

  • Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
  • Он развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья одновременно;
  • Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
  • Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
  • Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
  • Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Заключение: Польза от упражнения молоточков с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их и регулярно.

Техника упражнений на сгибание молоточков

Техника упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.

Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный объект до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.

Задержка – обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы максимально сокращаются. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.

Посмотреть сообщение

Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.

Заключение: Сгибание рук с молоточком гантелями стоя – простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.

Как правильно выполнять сгибания рук с молоточком?

Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:

  • Негативная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
  • Мошенничество (бросание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для кистей и рук молоты сразу превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
  • Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
  • Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.

И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев вы можете добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, по одному делать молоточковые сгибания на 7-8 повторений, на следующие 12-15.

Примечание: Доходность упражнения можно увеличить с помощью простой техники. Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднимите руку и удерживайте ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускайте, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.

Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, недавно пришедшие в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы уже не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.

Упражнение молоток тоже имеет минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.

То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет сделать оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.

Заключение: Сгибания рук с гантелями «молот», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Лучшие упражнения для плечей для бодибилдинга

Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:

Сгибание рук на бицепс со штангой

По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.

Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в одинаково базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.

Подъем штанги обратным хватом для получения результата должен выполняться в силовом стиле; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.

Зоттман Керл

Это старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Его изобрел цирковой атлет Джордж Зоттман, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.

Суть кудрей Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.

Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.

Сгибание рук на веревке с молотком

Это самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.

Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.

Упражнений для плечевого сустава не так уж и много, но если вы хотите их проработать и правильно подойти, вы можете их довольно быстро накачать.

Заключение

Я надеюсь, что эта история об упражнении на сгибание молоточков и о том, как накачать плечевую мышцу, будет полезной и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!

8 упражнений Brachialis для наращивания рук-монстров в 2021 году

В человеческом теле более 600 мышц, и все они очень важны.Некоторые из них, такие как ягодицы, бицепсы и квадрицепсы, большие и хорошо известные. Они отвечают за большие или мощные движения и многое добавляют к вашей общей форме и производительности.

Другие, такие как камбаловидная мышца и анконеус, меньше по размеру и гораздо менее известны. Тем не менее, каждый мускул играет решающую роль в движении или позе.

Конечно, вам не нужно тренировать каждую мышцу вашего тела. Это хорошие новости, потому что, если бы вы это сделали, ваши тренировки, вероятно, длились бы несколько дней! Однако есть несколько небольших, менее важных мышц, которые заслуживают вашего внимания.

Эти второстепенные мышцы не всегда улучшают вашу внешность, по крайней мере, напрямую. Во многих случаях они на самом деле расположены под более крупными и очевидными мышцами. Но игнорирование их может иметь решающее влияние на ваш прогресс. Одним из таких примеров является плечевая мышца.

В этой статье мы объясним, где находится эта мышца, что она делает, и как лучше всего тренировать ее, используя лучшие упражнения для плечевой мышцы.

К счастью, brachialis очень легко тренировать, и вам не понадобится какое-либо специальное оборудование, чтобы полностью раскрыть его потенциал.Однако вскоре вы увидите и почувствуете преимущества тренировки плечевой мышцы.

Упражнения для плечевой мышцы для наращивания гигантских рук

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца – одна из мышц, сгибающих или сгибающих ваши локти. Другой – бицепс, который, возможно, является самой известной мышцей тела. Плечевая мышца расположена на передней части плеча и пересекает локтевой сустав.

Из-за своей длины и положения плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя и часто описывается как рабочая лошадка локтя.Бицепс больше, но во многих движениях большую часть работы выполняет плечевая мышца.

Увеличение размера плечевой мышцы сделает ваше плечо более толстым, если смотреть спереди, а также «подперет» бицепс, чтобы он тоже стал больше. Функционально плечевая мышца также важна для всех движений, связанных с вытягиванием, таких как лазание или борьба.

8 упражнений для увеличения размера плечевого сустава

Брахиалис тренируется каждый раз, когда вы тренируете бицепс, поскольку эти мышцы всегда работают вместе.Однако можно также подчеркнуть плечевую мышцу, приняв определенное положение руки или запястья.

Лучшими упражнениями для наращивания плечевой мышцы являются:

1. Молотковые сгибания

Молотковые сгибания так называются, потому что вы выглядите так, как будто вбиваете гвоздь, когда выполняете их. Это также очень эффективное упражнение на бицепс и предплечья.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте или встаньте по своему усмотрению. Положив руки по бокам, поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.
  2. Держите плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Не вращайте запястьями. Держите большие пальцы вверх на всем протяжении.
  3. Затем вы хотите снова опустить гантели по бокам, чтобы завершить и повторить упражнение.
2. Сгибание рук через плечо «молоток»

Этот вариант выполнения упражнения «молоточковый» включает немного меньшую активацию бицепса и большую активацию плечевой мышцы.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке и сидеть или стоять по своему усмотрению.Держа руки по бокам, поверните руки ладонями внутрь.
  2. Держите верхнюю часть рук прижатой к бокам, согните один локоть и согните вес вверх и поперек к противоположному плечу.
  3. Опустите груз и повторите с противоположной стороны.
  4. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.
3. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом обычно рассматриваются как упражнение для предплечий, но они являются ценным движением для тренировки плечевой мышцы.Вы также можете попробовать это упражнение с изогнутой грифом EZ.

Как это делать:

  1. Держите штангу ладонями вниз на ширине плеч.
  2. Вы должны стоять, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Сожмите предплечья по бокам.
  3. Согните руки в локтях и согните штангу до уровня плеч. Не наклоняйтесь вперед или назад; позвольте вашим рукам делать работу.
  4. Опустите штангу и повторите.
4.Сгибание рук со скакалкой «Молоток»

Использование веревочной рукоятки приводит ваши запястья в идеальное положение для работы над плечевым суставом, а также держит ваши мышцы в постоянном напряжении. В качестве дополнительного преимущества использование тросового тренажера делает это упражнение идеальным для высокоинтенсивных дроп-сетов.

Как это сделать:

  1. Сначала прикрепите ручку троса к машине с низким шкивом. Возьмите по одному концу в каждую руку ладонями внутрь и большими пальцами вверх. Прикрепите руки к бокам.
  2. Согните руки и заведите ручки до плеч.
  3. Опустите руки и повторите.
5. Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания обычно рассматриваются как упражнение для спины, а не как наращивание рук, но на самом деле это и то, и другое. Использование нейтрального хвата означает, что ваша плечевая мышца намного активнее.

Как это сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания параллельным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Затем потяните плечи вниз и назад, слегка отклонившись назад.
  3. Согните руки и вытяните подбородок вверх и над перекладиной.
  4. Спуститесь под контролем и повторите.
  5. Вместо этого вы также можете выполнять тяги на верхнем блоке нейтральным хватом.
6. Zottman Curls

Это упражнение представляет собой гибрид обратного и обычного сгибания, что означает, что оно полезно для предплечий, бицепсов И плечевой мышцы.

Как это сделать:

  1. Вы хотите сидеть или стоять с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам и ладони обращены внутрь.
  2. Сгибайте руки и поднимайте тяжести до уровня плеч, вращая руки так, чтобы они были ладонями вверх при движении.
  3. В верхней части повторения поверните руки ладонями вниз.
  4. Опуская веса обратно по бокам, поверните запястья и повторите.
7. Сгибания рук с гантелями лежа на животе

Причина, по которой это упражнение работает для плечевой мышцы, заключается в том, что оно эффективно «выключает» ваши бицепсы, поэтому они становятся менее активными. Вашей плечевой мышце придется сокращаться сильнее, чтобы компенсировать слабину.

Как это сделать:

  1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Сядьте на скамью грудью к спинке.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, затем позвольте рукам свисать с плеч ладонями вперед.
  3. Вам нужно согнуть руки в локтях и поднять вес до плеч.
  4. Вытяните руки и повторите.
8. Кудри Проповедника

Кудри Проповедника также известны как кудри Скотта, потому что они были фаворитом мистера Кудри.Олимпия Ларри Скотт, известный своими массивными руками. Подобно сгибанию рук с гантелями лежа, это упражнение эффективно, потому что оно немного расслабляет ваши бицепсы, поэтому они не могут с такой силой сокращаться, что позволяет вашей плечевой мышце работать немного усерднее.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за скамью и сядьте на нее, прижав руки к подлокотнику. Держите штангу, гриф EZ или гантели нижним хватом чуть меньше ширины плеч.
  2. Затем согните руки и поднимите вес до вертикального положения предплечий.
  3. Вытяните руки, останавливаясь незадолго до полного их выпрямления, а затем повторите.

Bottom Line

То, что вы не слышали о плечевой мышце, не означает, что это не важная мышца. Этот сгибатель локтя, расположенный под бицепсом, на самом деле более мощный, чем его более известный аналог.

Плечевая мышца работает всякий раз, когда вы тренируете бицепс, но во многих случаях она действует как вспомогательная мышца, а не как двигатель.Это означает, что он может быть недостаточно развит.

Уделяя больше внимания плечу, вы улучшите свои результаты в таких упражнениях, как подтягивания, тяги вниз и сгибания рук, а также улучшите форму и размер ваших предплечий. Хорошо развитая плечевая мышца сделает ваши руки толще, а также подталкивает бицепсы снизу вверх, делая их более впечатляющими.

Есть много упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам, которые помогут вам увеличить размер плечевой мышцы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.