Как накачать бицепс штангой: Как накачать бицепс штангой

Facebook

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Как накачать бицепс штангой дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс штангой дома

Штанга – самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть

Как накачать бицепс штангой видео обзор

Тренировка рук со штангой для накачки бицепсов и трицепсов

Если вы хотите нарастить мышцы и силу в верхней части руки, тренировки и упражнения для рук со штангой — отличный способ сделать это . Они активируют более одной группы мышц одновременно, что помогает вам наращивать мышечную массу и развивать силу.

Сильные и большие руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут указывать на атлетизм и силу. Чтобы построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов, вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , плечевая и плечелучевая (предплечье ), а также все головки трицепса (латеральная, медиальная и Long) — все должны получить жесткую и изматывающую любовь, чтобы добиться привлекающего внимание оружия.

Как накачать руки со штангой

Не всем нравятся упражнения для рук с гантелями и канатом, у других может быть травма, которая ограничивает их диапазон движений, или они могут просто найти свободные веса слишком громоздкими. Вы все еще можете получить большая и сильная рука работая со штангой.

Используя штангу, вы сможете проработать все области бицепсов и трицепсов под разными углами и в различных движениях. Тренировка рук со штангой обеспечит хорошее напряжение ваших мышц, что приведет к большему потенциалу роста мышц .

Упражнения для рук со штангой универсальны и могут помочь вам укрепить практически все мышцы рук с более широким диапазоном сопротивления.

Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить захват таким образом, по-разному нагружая мышцы.

На руке расположены четыре мышцы, параллельные длинной оси плечевой кости: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая и трехглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой крупную толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (короткой и длинной).

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Triceps brachii, или просто Triceps, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча . Состоит из 3 частей: медиальная, латеральная и длинная головка.

Лучшие упражнения для рук со штангой для больших рук и массивного пика

Если вы хотите накачать большие руки с помощью штанги, вам нужно проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. Именно поэтому мы подобрали упражнения, которые задействуют все эти группы мышц.

Если вы хотите добиться больших результатов, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу упражнения для рук со штангой , которые задействуют ваши бицепсы и трицепсы.

Вот 10 из лучших упражнений со штангой на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы.

1.

Если вы ищете простые упражнения для рук со штангой, чтобы добавить их в свой распорядок дня, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — хорошо известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Сгибание рук со штангой — это изолированное упражнение в первую очередь нацелен на ваши бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий.

Техника выполнения

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2.

Разгибание штанги на трицепс лежа — еще одно отличное упражнение для развития силы рук . Это одно из лучших упражнений на трицепс.

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-штанги или гантели.

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
3. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем подтолкните ее обратно вверх.
4. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.

Советы

• Сведите движение плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
• Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук со штангой. Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением со штангой для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью священника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу хватом на ширине.
2. Согните штангу, как при стандартном сгибании штанги, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
4. Повторяет желаемое количество наборов.

Наконечники

• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой во время тренировки рук.

Простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Работают все три части мышцы, особенно длинная часть трицепса.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
2. Держите руки прямо возле головы.
3. Медленно опускайте штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

• Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может облегчить нагрузку на запястья.

5. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете способ оживить тренировку рук со штангой, попробуйте сгибание рук со штангой.

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному пампу, который может сделать ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии 9.0004 .

Техника выполнения

1. Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений.

6.

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений для рук со штангой.

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Эта позиция делает акцент на наращивание силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Говоря об упражнениях со штангой для рук, жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение для наращивания массы трицепсов.

Техника выполнения

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7.

Это упражнение — еще один отличный вариант для развития бицепсов и мышц рук. Здесь вы можете сосредоточиться на длинной головке бицепса, так как ваши руки находятся близко друг к другу во время движения.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Техника выполнения

1. Встаньте, держась за EZ-гриф узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

8.

Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс помогает нарастить мышечную массу и силу во всех трех головках трицепса.

Преимущество выполнения этих движений в том, что вы можете добиться более глубокого растяжения в мышцах, что может помочь активировать больше мышечных волокон.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги твердо стоят на полу.
2. Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
3. Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

• Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

9. Обратные сгибания рук со штангой

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для рук со штангой, вы можете попробовать обратное сгибание рук со штангой на одной руке.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении является обязательным компонентом тренировки рук со штангой. Да, стандартные сгибания рук со штангой будут по-прежнему работать с теми же мышцами, но вариант обратного сгибания прорабатывает определенные мышцы (плечевую и плечелучевую) немного лучше.

Используемый вами пронированный хват активирует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
2. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

10.

Жим штанги обратным хватом — это простая и эффективная вариация жима для плеч, помогающая нарастить массу и силу трицепсов.

Обычно это делается для улучшения силы локаута и улучшения развития трицепсов. Обратный хват просто позволяет изменить способ проработки трицепсов. Вы должны добавить эту тренировку рук со штангой в свою программу.

Техника выполнения

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

Объем тренировки рук (подходы и повторения)

Очевидно, что количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это отличная отправная точка.

Когда прогресс начинает останавливаться, и вы достигаете определенного порога объема, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Рабочие подходы в неделю

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для роста руки.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ С легкой нагрузкой

. .

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы.