Как правильно начать бегать: техника для начинающих
Как правильно бегать
Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.
Техника бега
Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.
Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно. Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.
- Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
- Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.
- Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
- Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.
Как правильно дышать во время бега
Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать.
-
Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.
-
Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.
-
Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.
Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.
Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.
Пульс во время бега
Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.
Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.
Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.
Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
Как правильно начать бегать новичку
На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.
По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.
Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.
Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.
Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.
Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.
Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.
Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.
Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.
-
Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.
-
Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.
-
Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.
Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм.
Где лучше бегать
Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.
Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.
Как избежать травм при беге
Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления.
Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:
-
хотите пробежать марафон;
-
старше 40 лет;
-
не занимались раньше спортом;
-
имеете лишний вес;
-
страдаете от хронических заболеваний.
После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:
-
заболевания сердечно-сосудистой системы;
-
травмы опорно-двигательного аппарата;
-
проблемы с венами;
-
острые формы инфекционных заболеваний;
-
заболевания ЖКТ;
-
патологии ЦНС.
Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:
-
скакалка;
-
лыжи,
-
гребля,
-
плавание.
В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.
Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.
Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.
Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.
В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.
Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:
-
частые простуды;
-
нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;
-
изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;
-
боль в мышцах более трех дней после тренировки;
-
постоянная жажда;
-
раздражительность.
Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха.
Теги
С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки
Как начать бегать и делать это правильно
Главная > Красота > Как начать бегать и делать это правильно
29.11.2022
Красота
2734
Время чтения: 5 минут
1083
Время чтения: 5 минут
Сохранить статью:
Сохранить статью:
Подумываете начать бегать по утрам с понедельника? Тогда наша статья для вас. Все, что нужно знать о беге – от поиска мотивации до выбора кроссовок. Помните, дорогу осилит идущий. Ну или бегущий.
В статье рассказывается:
- Про мотивацию
- План тренировок
- Одежда и обувь для бега
- Разминка
- Техника бега
- О важности дыхания
- Бег для начинающих
- После бега
- Время для бега
- Место для бега
- О пользе бега
Каждый человек хотя бы раз в жизни бегал: в школе на уроке физкультуры, за отъезжающим автобусом, от злой собаки или опаздывая на свидание. Казалось бы, что сложного — собрался и побежал. Профессионалы не соглашаются: начинать тренировки нужно с подготовки, особенно если вы неопытный бегун.
Про мотивацию
В любом деле важно определить цель, понять, куда вы движетесь и для чего. Просто начать бегать — можно. Но так же легко бросить, если не понимать, зачем вам это. Мотивация у каждого своя: забота о здоровье, похудеть к лету, побыть наедине с собой, подготовиться к марафону, за компанию с подругой. Ответьте честно на вопрос — зачем вы решили бегать?
Каждый раз, когда будет лень (непременно будет) или некогда, вспоминайте о своей цели. Так легче встать с дивана, надеть кроссовки и побежать. Помните народную мудрость, что время есть на все, главное — желание? Чистая правда!
План тренировок
Чтобы не сбиться с пути, нужен план. Важно распределить нагрузку, это убережет организм от стресса, перегруза и травм. Если занимаетесь с тренером, все просто — сообщите ему о своих целях и получите готовый план тренировок. При желании интенсивность нагрузки можно корректировать.
Если бегаете самостоятельно, составьте расписание в комфортном для себя режиме. Сейчас много популярных приложений для бега, где можно выбрать удобную программу тренировок, в том числе для начинающих. Важно, чтобы в графике были дни отдыха, тогда организм будет успевать восстанавливаться — это обязательно при любых физических нагрузках.
Нетривиальный подход — отправиться в беговой клуб. Да, такие тоже существуют. Так вы найдете единомышленников, а возможно, и новых друзей. Как в любом спортивном клубе, люди собираются в группы по уровню подготовки.
Одежда и обувь для бега
Один из приятных моментов — покупка новых кроссовок или формы для бега. Многие в этом находят мотивацию: купив новый спортивный костюм, грех не заняться спортом.
Среди партнеров карты «Халва» от Совкомбанка десятки магазинов спортивных товаров. Все, что нужно для бега и не только, можно приобрести в рассрочку. А еще у Халвы есть кешбэк и выгодная онлайн-копилка.
Чтобы бег приносил удовольствие, важно, чтобы одежда не доставляла дискомфорт. Самое главное в беге — правильная обувь. Простые городские кроссовки вряд ли подойдут. Помните, что обувь для спорта — это не блажь, а забота о здоровье. Вы же не хотите отбить себе пятки или нанести вред коленным суставам?
Главное отличие кроссовок для бега — облегченный и более пружинистый материал, из которого они выполнены. Правильная обувь обеспечит хорошую амортизацию и поддержку голеностопа.
О том, как правильно выбирать кроссовки, читайте в статье.
Не менее важно подобрать одежду. Вот несколько полезных рекомендаций.
-
Спортивная форма должна быть из дышащего материала, который хорошо выводит влагу. Это не обязательно хлопок — чаще «правильная» синтетическая ткань.
-
Одежду выбирайте по размеру.
Бежать в оверсайз худи или экстремально коротких и тесных шортах — плохая затея.
-
Здорово, когда на одежде предусмотрены карманы для мелочи и есть куда положить телефон. Рюкзак за плечами или поясная сумка помешают качеству бега.
-
Подумайте, что вам потребуется во время пробежки: вода, телефон, наушники. Для всего этого продают удобные спортивные аксессуары.
-
Для холодного времени года не забудьте про головной убор и перчатки.
Разминка
Бег должен начинаться с разминки, как и любая физическая активность. Организму нужно проснуться, подготовиться к нагрузке. Помогите мышцам и суставам разогреться. Разминка позволит избежать травм и перенапряжения организма.
Разомните плечи, шею, локти, колени, голеностоп. Используйте наклоны и повороты, приседания, выпады, махи руками и ногами.
Если вы давно в спорте — это не повод пренебрегать разминкой. Перед каждой пробежкой сначала подготовьте организм, настройтесь.
Техника бега
Перед началом тренировки ознакомьтесь с техникой бега. Можно проконсультироваться с тренером, посмотреть видеоуроки в интернете или последовать нашим рекомендациям.
-
Бег — это падение. Наклонитесь, как только почувствуете, что падаете, выставляйте ногу вперед. Не нужно подпрыгивать или приседать, чтобы удержаться, — просто подставляйте попеременно ногу.
-
Следите за положением корпуса. Не нужно слишком сильно уходить в наклон или откидываться назад. Не раскачивайте тело в стороны, напрягите мышцы позвоночника, таза и бедер.
-
Ноги сгибайте под прямым углом. Следите, чтобы нога не выпрямлялась до конца — это грозит травмой. Не виляйте бедрами, как учила Верочка в «Служебном романе».
-
Наступайте на носок, а не пятку. Приземляйтесь ровно по центру тяжести тела, а не сбоку или спереди. Не нужно тянуть носок, это не балет. Большой палец ноги не загибайте, он должен смотреть немного вверх.
-
Расслабьте руки и плечи. Не сутультесь. Ладони сложите (не сожмите) в кулак. Помогайте себе руками, двигая ими вдоль туловища, но не поперек.
-
Держите осанку, смотрите вперед.
О важности дыхания
Что может быть проще, чем дышать! Мы не задумываемся об этом действии нашего тела в повседневной жизни. В среднем человек вдыхает 1200 раз в час. При беге дыхание сбивается, поэтому важно следить за ним. Так вы поможете организму справляться с нагрузкой.
-
Дышите ритмично, на счет, если вам так удобно. Если считать сложно, контролируйте фазу вдоха — лучше, чтобы она было дольше выдоха.
Это стабилизирует тело и снижает усталость мышц.
-
Качественно выдыхайте, чтобы легкие максимально очищались от углекислого газа.
-
Используйте брюшное дыхание. Надувайте при вдохе живот, а не грудь. Так организм получит больше кислорода. Дыхание диафрагмой медики рекомендуют не только во время бега, но и в повседневной жизни.
-
Дышите носом. Особенно в холодное время года, когда вдыхать холодный воздух ртом чревато простудой.
Бег для начинающих
Главные правила для новичка — не навреди и не переусердствуй. Не нужно с ходу сворачивать горы. Дайте организму время, помогите ему привыкнуть.
-
Не нужно бегать каждый день. Двух-трех раз в неделю достаточно. Обязательно с перерывами, чтобы организм успевал отдохнуть.
-
Начинайте постепенно, с 10—15 минут увеличивайте время тренировки до получаса, затем до часа.
-
Чередуйте бег с ходьбой, чтобы уменьшить сердцебиение.
-
Не гоните. Лучше пробежать в комфортном темпе час, чем, задыхаясь от сердечного приступа, интенсивно бежать 20 минут.
-
Оптимальная скорость — это когда не сложно, но и не легко. Ловите баланс, как педаль сцепления у машины.
Важно не перегрузить организм. Если чувствуете, что сложно дышать, колет в боку, хочется лечь на землю, — сбавляйте темп, переходите на шаг и восстанавливайте пульс и дыхание.
Следить за темпом и сердцебиением помогают спортивные аксессуары. О том, как выбрать фитнес-браслет, мы писали в статье.
Бег принесет пользу только в том случае, когда вы ориентируетесь по ощущениям организма и адаптируетесь к нагрузке постепенно, без подвигов. Сердце привыкает к высокому пульсу, мышцы крепнут и дарят выносливость, мозг понимает, как правильно настроить дыхание.
После бега
Если до бега важно разогреться, то после — помочь мышцам восстановиться. Полезно сделать растяжку, легкий массаж ручными массажерами. Хорошо работают асаны из йоги, когда тело принимает определенную позу и статично удерживает ее несколько секунд.
Это расслабит организм и снизит боль в мышцах, которую мы чувствуем после физической нагрузки. Если практикуете контрастный душ, после бега — самое время.
Время для бега
Подходящее время для бега никто, кроме вас, не выберет. Что подходит жаворонку, то не работает с совой, и наоборот.
Если вам комфортно встать с рассветом и начать день с пробежки — отлично. Если же вы и так еле сползаете утром с кровати, то нагрузка в виде бега вряд ли пойдет на пользу. Тренируйтесь днем или вечером после работы.
Общие для всех рекомендации: избегайте палящего солнца, не стоит бегать в полдень, когда солнце в зените, или в сильный мороз, когда холодный воздух обжигает носоглотку при интенсивном дыхании.
Важно вписать бег в рутину дней. Организму полезно засыпать и просыпаться примерно в одно время, принимать пищу по расписанию. Хорошо, когда тренировки тоже проходят по графику, а не по вдохновению, которого можно ждать долго.
Место для бега
Парк, городская набережная, спортзал или беговая дорожка дома — выбирать вам. Все зависит от желания и возможностей.
Бег на свежем воздухе лучше для дыхания и общего состояния организма. Пробежки в помещении не зависят от капризов погоды. Пропуск тренировки не получится списать на дождь, снег или гололед.
Бегать по асфальту и тротуарной плитке в городе нужно с большей осторожностью. Твердое покрытие усиливает нагрузку на колени и голеностоп. Если бежите в темное время суток, позаботьтесь о светоотражающих деталях на одежде, чтобы вас видели автомобилисты.
Природные тропинки в парке или лесу, специальное покрытие на стадионе — более приемлемый и менее травматичный вариант. Мягкая поверхность обеспечивает хорошую амортизацию при беге.
Беговая дорожка требует привыкания, но отличный вариант, когда нет возможности тренироваться на улице.
О пользе бега
В здоровом теле — здоровый дух. Это не фигура речи. Мышцам человека нужно движение и физическая активность. Главное — заниматься спортом с умом. Не нужно бросаться тягать гантели, если вы не поднимали ничего тяжелее пакета из супермаркета, или с ходу бежать кросс, если от подъема по лестнице у вас одышка. Важно все делать постепенно, тогда бег принесет удовольствие, хорошее самочувствие и пользу для здоровья.
-
Сердце
Бег — лучший вид кардиотренировки. Он благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему организма. Ткани получают кислород, кровь течет быстрее, тонус сердца повышается. От этого появляется здоровый румянец на щеках, а в глазах — блеск.
-
Нервы
Некоторым людям бег заменяет психотерапию. Надеть кроссовки и наушники, пробежаться в парке, привести мысли в порядок… Вот и невзгоды отступили, и решение проблемы нашлось. Во время бега выделяется знаменитый гормон счастья — серотонин (да, не только от сладкого). Хорошее настроение и высокая продуктивность гарантированы.
При беге работают мышцы всего тела. Это влияет на их тонус, на гормональный фон, регенерацию клеток в организме. Человек получает бодрость духа, приподнятое настроение и прекрасное физическое самочувствие.
Бегать или нет — решать вам. Главное — подходить к тренировкам разумно и с заботой о себе.
Вся информация о ценах и партнерах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы.
Как начать бегать: руководство для начинающих
Fleet Feet 2022
Автор: The Fleet Feet Editors
Бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, ускориться или преодолеть новую дистанцию, существуют приемы, позволяющие добиться прогресса без травм или выгорание. Как узнать, сколько миль нужно пробегать каждую неделю, какие тренировки делать и когда нужно отдыхать?
Вы можете подходить к своим еженедельным тренировкам либо через недельный общий пробег, либо через время, в зависимости от того, что вам удобнее.
Вот предлагаемый нами план действий, когда вы начинаете составлять еженедельный график работы:
Уровень | Недельный пробег | Недельное время работы |
Новичок | 10-15 миль в неделю | 100-150 мин. активность/неделя |
Промежуточный | 20-30 миль в неделю | 200-300 мин. активность/неделя |
Расширенный | 35-40 миль в неделю | 350-400 мин. активность/неделя |
Выберите цель:
Начать бегать Беги в гонке Повышение выносливости
Быстрее
Начать бегать
Иногда начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь пробежать слишком много и слишком рано, и заканчивают тем, что прекращают занятия, потому что они обескуражены или травмированы. Итак, попробуйте постепенно входить в новый распорядок дня.
Лучший способ начать бегать — использовать метод «бег-ходьба», особенно если вы не занимались аэробикой в последние несколько месяцев.
Купить самое умное GPS-часы Garmin , чтобы отслеживать пробежки и общаться с друзьями.
Метод «бег-ходьба»
Начните с регулярной ходьбы от 10 до 30 минут и постепенно увеличивайте это время. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 30 минут, вы готовы включить бег.
Прежде чем зайти слишком далеко, проконсультируйтесь со своим врачом, нет ли у вас ранее существовавшего заболевания, которое может потребовать от вас изменения вашего плана.
Вот несколько советов, основанных на вашем знакомстве с аэробной активностью:
- Начинающие: совершенно новый
- Средний уровень: некоторые аэробные упражнения, но нечастые
- Продвинутый уровень: частые аэробные упражнения
На этой диаграмме показаны длины интервалов в зависимости от уровня активности. Повторяйте интервалы бега-прогулки столько раз, сколько хотите, в течение 10-30 минут активности.
Уровень | Время выполнения | Время ходьбы |
Новичок | 10-30 секунд | 1-2 минуты |
Промежуточный | 1-5 минут | 1-2 минуты |
Расширенный | 5-10 минут | 30 секунд – 1 минута |
Бегает каждый
Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть, улучшить здоровье сердца или избавиться от стресса. Независимо от пользы бега для здоровья, самой важной целью должно быть ощущение хорошего в своем теле, независимо от его размера или формы. Если ваше тело бежит, у вас тело бегуна — вот и все.
Узнайте больше о как начать бегать в любом размере , и как чувствовать себя лучше при этом.
Участвуйте в гонке
Как правило, чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам потребуется для подготовки и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!
В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:
Дистанция гонки | Еженедельный пробег | Целевое ежедневное время работы |
5К | 10-25 миль в неделю | 20-40 минут активности в день |
10К | 25-30 миль в неделю | 40-50 минут активности в день |
Полумарафон | 30-40 миль в неделю | 50-65 минут активности в день |
Марафон | 40-60 миль в неделю | 65-100 минут активности в день |
- 5K: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
- 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
- Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50–65 минут активности в день)
- Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (65–100 минут активности в день)
При установке цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.
Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к забегу. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.
Узнайте больше о как составить собственное расписание тренировок .
Расчет целевого базового пробега:
Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию гонки.
Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.
Как новичок, вы можете удвоить это расстояние, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.
Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели в 39,3, примерно 40, миль в неделю во время тренировок.
Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию забега, и даже дать контекст для темпов, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.
Ознакомьтесь с нашей таблицей темпов здесь
Повышение выносливости
Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на длинные дистанции или хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете пробежать, развитие выносливости необходимо для хорошего бега.
Включение этих двух типов бега в расписание тренировок может помочь вам повысить выносливость, необходимую для бега дальше.
Лучшее время для начала тренировок на выносливость — после того, как вы уже установили сильную программу бега, бегаете около 30 минут 5 дней в неделю и можете пробежать 3 мили без остановки. Таким образом, вы знаете, что ваше тело может выдерживать бег в течение более длительных периодов времени.
Рекомендуемая неделя тренировок на выносливость:
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | Общий пробег |
4 миль. | 4 мили (или 40 минут) | Крестовина | 4 мили (или 40 минут) | 5 миль (или 50 минут) | 8 миль (или 80 мин) | Остальное | 25 миль. |
Независимо от того, сколько миль в неделю вы решите бегать, сочетание легких и длинных пробежек поможет вашему телу увеличить пробег и избежать травм.
Становись быстрее
С чем угодно, практика делает совершенным. Если вы хотите быть более быстрым бегуном, тренируйтесь быстро бегать. К счастью, существует множество динамичных и увлекательных тренировок, которые помогут вам развить силу и анаэробную выносливость, необходимые для достижения максимальной скорости.
Неделя скоростных тренировок может выглядеть так:
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | Общий пробег |
Легкий бег: 3 мили. | Повторения в гору: 4x 2 минуты усилий | Силовые тренировки | Темп: 4 мили | Интервалы: 5x 2 мин. бег: 1 мин. ходьба | Темп: 4 мили | Остальное | 10-15 миль |
Хотите узнать больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.
Мышечная сила является важным элементом предотвращения травм и общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы хотите набрать скорость. Сильные мышцы ног, кора и спины помогают генерировать импульс и продвигать ваше тело вперед.
Вот несколько наших любимых силовых упражнений:
- Приседания: есть множество забавных вариантов, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
- Боковые выпады: задействуют мышцы вокруг бедра не только для наращивания силы, но и для предотвращения травм при увеличении пробега.
- Силовые мосты: с лентой сопротивления вокруг колен или без нее, силовые мосты фокусируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах для укрепления задней цепи. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.
Дополнительную информацию о силовых тренировках для бегунов от экспертов и участников Fleet Feet можно найти здесь:
5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов
Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.
Обучение
Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для бегунов?
Действительно ли ваши кросс-тренировки делают вас лучшим бегуном? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, какие упражнения повышают устойчивость к травмам и эффективность, а каких следует избегать.
Обучение, предотвращение травм
Повторы в горах для силы ног с профессиональной триатлонисткой Хизер Джексон
Присоединяйтесь к профессиональной триатлонистке HOKA ONE ONE Хизер Джексон для этой тренировки с повторениями в горах, которая поможет вам нарастить силу.
Обучение, Видео
Выберите кроссовки и снаряжение
Ваша обувь, носки и одежда могут стать разницей между приятной пробежкой и полным страданий. Чтобы ваши ноги были довольны, начните с подбора идеальной пары обуви, носков и стелек.
Ознакомьтесь с советами экспертов по экипировке в нашей статье: Основное снаряжение, необходимое для начала бега .
Ваш комфорт превыше всего, и опытный экипировщик поможет подобрать вам наилучший вариант. Получите 3D-сканирование ваших ног, рекомендации по форме вашей стопы, а затем примерьте обувь, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Узнайте больше о процессе (бесплатно!)
Узнайте больше о процессе экипировки Fleet Feet® fit id®
Найдите новейшие стили и функциональные технологии в нашем широком ассортименте мужской и женской беговой одежды :
Найдите лучшую одежду для бега
Вот пять советов по выбору лучших кроссовок:
- Планируйте заранее : Хотите войти в стабильный режим бега? Или, может быть, принять участие в вашей первой гонке? Независимо от ваших целей, составьте план поверхности, на которой вы хотите тренироваться, и того, как вы хотите, чтобы ваша обувь чувствовала себя во время бега.
- Начните с ходьбы : Беговые кроссовки отлично подходят для ходьбы, а ходьба часто является переходным этапом для начинающих бегунов, поскольку вы чувствуете, как движется ваше тело в течение длительных периодов времени.
- Узнайте, как вы двигаетесь : Естественное расположение ваших суставов и степень пронации могут иметь большое значение при поиске обуви для поддержки вашего тела.
Используя наш процесс подбора в магазине или анализ износа дома, вы можете определить, насколько сильно вы пронируете и какой тип кроссовок купить.
- Найди свою посадку : Хорошее правило, позволяющее определить, что вы носите обувь нужного размера, заключается в том, чтобы расстояние между кончиками пальцев ног и носком обуви было на ширине большого пальца. Ваша нога должна чувствовать себя в безопасности от пятки до пят, без какого-либо сжатия или защемления. Обратите внимание на то, как ваша стопа выравнивается по средней подошве, чтобы определить, нужна ли вам обувь широкого размера.
- Наденьте несколько миль : Как только вы найдете обувь с необходимой поддержкой и удобной посадкой, отправляйтесь в путь! Средняя беговая обувь рассчитана на 300 миль для обычных бегунов.
Найдите тренировочную группу или тренера
Найдите тренировочную группу Fleet Feet рядом с вами!
Тренировочные группы обеспечивают социальную среду, которая помогает вам работать над своей физической формой и скоростью вместе с другими бегунами. Показано, что бег с другими увеличивает счастье, связанное с социальными связями. Это также оказывает огромное влияние на мотивацию, заставляя вас бегать быстрее и на более длинные дистанции.
Вам не обязательно быть конкурентоспособным, чтобы быть бегуном. Многим людям нравится простое удовольствие от поиска сообщества, когда они преодолевают мили со своими друзьями и семьей. Многие другие предпочитают использовать бег как священную возможность побыть в одиночестве. Делайте то, что считаете правильным, и сделайте бег своим собственным.
Подписывайтесь на Fleet Feet и своих друзей на Strava .
Боитесь выходить на улицу с друзьями во время пандемии COVID-19? Вот несколько советов от медицинских работников о том, как безопасно бегать во время социального дистанцирования.
Питание и увлажнение для бега
Независимо от того, бегаете ли вы для похудения или готовитесь к забегу, питание и увлажнение являются ключевыми элементами здорового образа жизни.
Но дело не только в подсчете калорий и жестких диетах; Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, нужно прислушиваться к его потребностям и давать себе самое здоровое и эффективное питание.
Что есть перед бегом
Когда дело доходит до бега, нужно немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что заряжает вас энергией, не расстраивая желудок.
Вы хотите, чтобы топливо соответствовало типу пробега. Планируйте просто и без стресса (ваша интуиция тоже предпочитает простоту!).
- Легкие пробежки : Все, что вам нужно, это жидкости и электролиты. Если вы голодны, добавьте простые углеводы, такие как крекеры или банан.
- Тяжелые пробежки или скоростная работа : Выбирайте простые, полностью сжигающие углеводы. Попробуйте спортивные напитки или гели, тосты с джемом или бананом.
- Длинные пробежки : Сложные углеводы сохранят вашу энергию.
Старайтесь есть богатую углеводами пищу за несколько часов до нее (ключевое значение имеет время для пищеварения) и добавьте немного белка и полезных жиров. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с шариком миндального масла.
Независимо от того, что вы едите, обязательно пейте много воды, которая способствует пищеварению и заряжает организм энергией.
Время до запуска | Калории |
Менее 1 часа | 100-200 (спортивный напиток) |
1 час | 100-200 (закуски) |
2 часа | 200-400 (закуски) |
3 часа | 300-600 (закуски) |
Но ваше питание — это не только топливо на ходу. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего выздоровления и общего повседневного здоровья. Чтобы пополнить свой организм, важно получать сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров из полезных, богатых питательными веществами продуктов.
Когда вы начинаете бегать, вы, вероятно, сжигаете больше калорий и можете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Важно помнить о том, чтобы не переедать, а есть (в основном) здоровую пищу, чтобы пополнить свой организм.
Узнайте больше о питании и увлажнении, а также о том, как это помогает улучшить бег:
Сколько сахара должен съедать бегун?
Возникает путаница при расшифровке того, почему во время пробежки можно подпитываться сахаром, но нельзя есть простой сахар в любое время. Какая разница?
Питание
Сколько белка нужно бегуну?
Отработка стратегии питания и подпитки жизненно важна для раскрытия вашего потенциала как спортсмена, а потребление белка имеет решающее значение. Итак, сколько вам нужно?
Питание
Кухня бегуна: блюда Эммы Коберн из ее новой кулинарной книги
Профессиональная легкоатлетка Эмма Коберн рассказывает о своей страсти к еде, своей философии питания и о том, что мы можем ожидать от нее новая кулинарная книга “Кухня бегуна”.
Культура
Как начать бегать новичку
Примерно 18 лет назад у меня начались самые долгие отношения в моей жизни — с бегом. Однако первые дни нашего романа были далеки от блаженства. Вспыльчивый подросток, записавшийся в молодежную программу по легкой атлетике в моем городе, поначалу не знал, как беговая рутина может выглядеть на практике. (Ключевым словом было бы постоянство.) Несмотря на множество угроз бросить курить, со временем я заметил улучшения в моей выносливости, скорости и общем настроении. Спустя почти два десятилетия я стереотипный урод, который бегает 5 км по праздникам и предлагает друзьям подумать о легкой пробежке несколько раз в неделю.
Красота этого вида спорта заключается в относительно низком входном барьере. От 12-летних детей из пригорода, пробующих новое занятие, до пенсионеров, ищущих перемены темпа, огромное количество людей имеют возможность зашнуровать пару обуви и пошевелиться — и пожинать плоды. (Конечно, люди с особыми заболеваниями и инвалидностью могут не принимать участие.) Всего несколько минут бега в день существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают психическое здоровье, настроение и качество сна. «Я думаю, что в беге есть одна замечательная вещь: у него нет предварительных условий», — говорит Жасмин Неси, соучредитель RUNGRL, сообщества бегунов на длинные дистанции чернокожих женщин.
Перед тем, как отправиться на улицу, на тропу, на трек или на беговую дорожку, вам следует помнить о нескольких вещах, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасности и готовы, умственно и физически.
Прежде чем начать
Перед первой пробежкой подведите итоги вашего здоровья . Джилл Энджи, тренер по бегу, основатель Not Your Average Runner и ведущая одноименного подкаста, предлагает своим клиентам-тренерам создать основу для комфортной ходьбы на две-три мили, прежде чем начинать бегать. Если вы испытываете боль в коленях, бедрах, голенях или ступнях во время ходьбы, бег, вероятно, усугубит проблемы, говорит Энджи, поэтому сначала обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине.
Получение разрешения от основного лечащего врача для бега — хорошая идея в теории, говорит Энджи, но иногда это может иметь неприятные последствия для толстых людей. «С женщинами, с которыми я работаю — обычно с толстыми женщинами за 40 — очень часто врач говорит: «Ну, вам нужно похудеть, прежде чем вы начнете бегать», — говорит она. «На самом деле это не дело. Вы можете запустить. Я был жирным бегуном в течение 25 лет. У меня большие успехи.”
Сначала обратитесь к спортивному врачу, если вы испытываете боль при ходьбе, а если нет, вам следует начать бегать.
Что вам понадобится
Бег требует относительно мало обслуживания с точки зрения снаряжения. Конечно, бегуны могут потратиться на множество дорогих аксессуаров, но новички могут (и, вероятно, должны) обойтись без наворотов. Тем не менее, одна часть снаряжения, заслуживающая внимания и времени, — это ваша обувь . «Всегда приятно носить сексуальные туфли Nike, — говорит Неси. — Но иногда это не та обувь, которая тебе подходит.
Хотя это кажется дополнительным преимуществом, эксперты единодушны в своем совете посетить специализированный магазин товаров для бега, чтобы оценить вашу походку — то, как ваши ноги двигаются во время бега, и примерить обувь, рекомендованную в зависимости от вашего тела и потребностей в поддержке. Например, если у вас чрезмерная пронация — ваша лодыжка скатывается вниз и внутрь, когда вы делаете шаг, — специалисты в магазине смогут определить это, наблюдая за вашей походкой, и порекомендуют обувь с большей устойчивостью и поддержкой.
Хорошая пара обуви может стать разницей между успешным началом занятий спортом и страданием от расколотой голени. Большинство магазинов позволят вам побегать в каждой паре обуви в течение нескольких минут либо на беговой дорожке в магазине, либо на улице, либо на парковке, прежде чем вы их купите, и многие из них имеют щедрую политику возврата, если вы решите, что они не подходят. не для тебя. Так что не торопитесь, выбирайте обувь, основываясь на ощущениях, а не на внешнем виде или размере (размеры различаются от бренда к бренду, и некоторые могут быть меньше других). Если вы не живете рядом с беговым магазином, Энджи предлагает запланировать виртуальную примерку, чтобы профессионалы могли пройти через весь процесс вместе с вами и дать рекомендации по выбору обуви.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Altrincham Runner (@altrincham_runner)
Еще один не подлежащий обсуждению предмет для бегунов с грудью — спортивный бюстгальтер . Важно поддерживать грудь во время тренировки, так как связки, соединяющие ткань молочной железы с грудной клеткой, со временем растягиваются. Грудь сама по себе имеет небольшую опору и может двигаться во время упражнений, что может быть крайне неудобно. «Если у вас чашка A или B, вам, вероятно, сойдут с рук те, у которых нет крючков», — говорит Энджи. «Если у вас размер чашки C или D или выше, вам нужен ударопрочный бюстгальтер с контролем движений».
Что касается одежды, старайтесь по возможности избегать хлопка, говорит Неси, так как он будет впитывать пот во время бега и отягощать вас. В противном случае не тратьте деньги на одежду для тренировок или дорогие часы. Скорее всего, у вас уже есть все, что вам нужно, в том числе телефон, на который вы можете загрузить бесплатные приложения, такие как Strava, MapMyRun и Runkeeper, чтобы отслеживать свое время и пробег.
Денис Новиков/Getty ImagesПоставьте несколько целей
Стремление к определенным достижениям или вехам может помочь вам сохранить мотивацию, давая вам то, к чему можно стремиться. Эмили Бенневис, тренер по бегу Wellness in Motion, говорит, что перед тем, как вы поспешите зарегистрироваться на забег на 5 км, цели могут варьироваться от бега на определенное расстояние до бега трусцой в течение определенного времени без перерыва.
Лиз Кода, еще один тренер по бегу Wellness in Motion (полное раскрытие: Кода — друг моего парня), говорит, что может быть полезно установить как «цели процесса», так и «цели результата». Цели-результаты представляют собой общую картину: «Я хочу выполнить КК» или «Я хочу пробежать милю за 10 минут». Цели процесса сосредоточены на опыте бега. Что вы пытаетесь получить от своих забегов? Это может быть что-то простое, например: «Я очень устал от работы, и мне нужно что-то, чем я смогу выпустить пар» или «Я обнаружил, что в те дни, когда я бегаю, я лучше сплю по ночам». «Сосредоточение внимания на действительно крошечных краткосрочных целях, когда вы действительно чувствуете эффект, — говорит Кода, — это то, что позволит вам оставаться в этом достаточно долго, чтобы достичь долгосрочной цели».
Приступая к работе
Распространенным заблуждением среди начинающих бегунов является представление о том, что для успешного бега необходимо бежать как можно быстрее и как можно дольше, говорит Энджи. Не так быстро — буквально. Тренеры являются ярыми сторонниками плана бег-ходьба, чтобы начать , когда вы бежите комфортно (не спринт!) в течение 30 секунд, затем идете в течение минуты, затем повторяете в течение 20 минут или около того. Вы можете играть с продолжительностью сегментов бега и ходьбы в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Может быть, вы можете бегать три минуты и ходить одну, а затем увеличить пробежку до пяти минут. «Пробежать милю, если вы никогда в жизни не пробегали милю, — непростая задача, — говорит Кода. «И это не то, что мы просто ожидаем, что вы вдруг сможете это сделать».
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии и скорости, начните с осознания того, сколько дней вы хотели бы пробежать , говорит Бенневис, и ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете. Бег, основанный на усилиях, а не на времени, может помочь вам определить, что вы считаете приемлемым для вашего тела. Затем, как только вы почувствуете себя сильным после нескольких недель, скажем, трех пробежек в неделю, вы можете начать немного увеличивать дистанцию этих пробежек. После этого вы можете подумать об увеличении темпа, если это является одной из ваших целей. «Это больше о том, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, чтобы не навредить себе и не перегрузить себя», — говорит Бенневис.
Если вы хотите бросить курить
Даже самые опытные спортсмены борются с провалами мотивации и прогресса. Чтобы помочь пережить те утра, когда вы предпочитаете спать, а не тренироваться, Энджи рекомендует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда закончите бегать. Пусть чувство выполненного долга подпитывает вас.
Признание физических аспектов бега естественно — в конце концов, бег требует усилий! Но когда «это тяжело» превращается в побеждающий разговор с самим собой, пришло время переформулировать свой внутренний монолог. Будьте сами себе хайпом , говорит Энджи, и сосредоточьтесь на том, как далеко вы продвинулись и насколько прекрасно ваше тело для этого. Кода и Бенневи любят повторять мантру во время тренировки или гонки, чтобы оставаться в сознании: «Я принадлежу» или «Я знаю, что это будет сложно, но я могу это сделать». Я делал это раньше, и я сделаю это снова». (Одна из моих мантр: «Сделай так, чтобы это считалось»). $25-$80)
Куда пойти : В парке, на городских улицах, на тропинках, на беговой дорожке, в вашем районе – куда угодно!
С чего начать: Во-первых, создайте прочную основу, пройдя две или три мили, затем включите небольшие сегменты бега, за которыми следуют периоды ходьбы.
Как упростить: Найдите беговую группу для моральной поддержки, создайте вдохновляющий плейлист, отпразднуйте все свои победы, большие и маленькие.
Будут дни, когда вы пропустите пробежку или не забьете гол, что может подорвать вашу уверенность в себе. Жизнь случается: дни заняты, погода может быть менее чем гостеприимной, или вы можете быть не в настроении. Это нормально. Помните, что дни отдыха необходимы, так как вы не унижаетесь, если прогресс идет медленнее, чем вы надеялись . Отклонение от плана или предвзятое представление о том, каким «должен» быть бегун, — это не признание поражения. «Весь смысл в том, чтобы попробовать что-то новое и стать лучше», — говорит Неси.
Вы можете почувствовать необходимость сравнивать себя с другими бегунами, любопытствуя, как ваше время, дистанция и телосложение соотносятся с другими (или даже с самим собой 10 лет назад). Ложные нарративы, созданные при приравнивании себя к другим спортсменам — я недостаточно быстр, у меня нет «тела бегуна» — могут привести вас к мысли, что вы недостойны считать себя бегуном. Пресекайте эти бесполезные мысли в зародыше и помните, что вы бежите на вам и ни для кого другого. «Если вы бежите, вы бегун», — говорит Кода. «И если вы бегун, у которого есть тело, то это тело бегуна».
Точно так же бегуны всех уровней, особенно женщины, могут сталкиваться с внешними проблемами в виде домогательств. Когда кто-то делает неуместный комментарий о вашем теле или внешности, «очень легко заставить его что-то сказать о вас самих», — говорит Энджи. «Я не должен быть здесь, я ужасно выгляжу в своей беговой одежде, я такой медленный». В концепции проще, чем на практике, помните, что вы не можете контролировать чужое мнение или действия, только свою собственную реакцию. «Я не позволяю таким вещам мешать моему бегу, — говорит Энджи.
Если вы решите бежать на улицу, нужно учитывать несколько моментов, чтобы оставаться в физической безопасности . Эксперты советуют следить за своим окружением, избегать бега в темноте, отправлять текстовое сообщение другу, сообщая ему, что вы собираетесь на пробежку, перед отъездом, иметь при себе телефон, избегать ношения наушников, если вы бежите в одиночку по тропам, менять беговые маршруты. поэтому потенциальные злоумышленники не будут знать, где вы будете находиться каждый день, бегать с группой или в хорошо заметном и посещаемом районе. Если вы используете трекер бега, такой как Strava, обязательно обновите настройки конфиденциальности, чтобы не транслировать свой маршрут домой.
Лайфхаки, которые помогут выработать привычку
Наличие системы поддержки может сделать одиночный спорт более коллективным. Локальные беговые магазины часто проводят групповые забеги; если нет, вы можете спросить сотрудника, который помог вам подобрать обувь, знает ли он о каких-либо группах. Многие беговые группы представлены в социальных сетях, поэтому проведите небольшое расследование в Instagram или Facebook, выполнив поиск «беговые клубы» и свой город.
Добавление социального компонента в ваши пробежки поможет вам встретить других в вашем сообществе и обеспечит признание и солидарность, когда ваша мотивация отстает: люди, с которыми можно пожаловаться, люди, с которыми можно порадоваться, люди, с которыми можно съесть пиццу после тяжелой тренировки. «Возможно, вам не очень нравится выходить на улицу и бегать три или четыре мили, — говорит Кода, — но вы в восторге от людей, с которыми подружились».
Когда вы только начинаете заниматься бегом, легко почувствовать, что ваши цели недостижимы. Цели процесса дают вам периодические напоминания о том, что нужно отмечать достигнутый вами прогресс. Пробежать милю в первый раз? Бегали трусцой 15 минут без ходьбы? «Сделай себе что-нибудь приятное!» — говорит Неси. «Найди эти маленькие победы, потому что бег так темпераментен. Может быть хороший день, потом сразу за ним плохой день, а потом снова хороший день. Так что я думаю, вы должны найти причины для празднования».
Иногда даже самые крупные победы, самая поддерживающая команда или самая удобная обувь не делают бег интересным. Это нормально. Если вы активно опасаетесь своих пробежек и искренне чувствуете, что этот вид спорта не для вас, можно двигаться дальше. Но если вы разочарованы тем, что не достигаете своих целей так быстро, как хотелось бы, Неси и Энджи предлагают пересмотреть свое решение. «Постоянство вознаграждений», — говорит Неси. «Поэтому, если вы хотите стать лучшим бегуном, знайте, что это доступно вам при наличии некоторого терпения, некоторой грации, последовательности и тяжелой работы».