Как начать после родов худеть: Как я быстро похудела после родов без особых усилий

Так как забота о самом малыше тратит по 600—800 калорий в день, то вы можете, просто кормя ребенка и не делая ничего сложного, сжигать дополнительный жир, возвращая былую фигуру!

Некоторые счастливицы могут потерять весь лишний вес, набранный за свою беременность, да и еще немного, просто тем, что кормят ребенка грудью. Доказательство тому — многие женщины. Шесть месяцев после того, как родился ребенок, они весили на пять килограммов меньше, чем весили до беременности, несмотря на то, что не сильно упражнялись и ели больше, чем обычно. Это случилось благодаря грудному вскармливанию.

Но следует помнить, что как только ваш малыш научится есть обычную пищу, и кормить грудью его больше не будет нужно, калорий вам придется потреблять намного меньше. Поэтому вы можете сразу же набрать весь потерянный вес, если не начнете заниматься спортом и следить за диетой.

Не садитесь на диету сразу после рождения ребенка

Эксперты не советуют садиться на диету сразу после рождения малыша. «Чтобы вернуть фигуру вам надо сначала подумать о своем здоровье», — утверждают диетологи. Ваше тело будет стараться восстановиться. Чтобы терять по полкилограмма в неделю, вам надо будет ограничить свое потребление калорий до 2000 или 2200 калорий в день, при условии, что вы кормите грудью — 1600 или 1800 калорий, если нет. Если вы занимаетесь спортом, вам следует учесть это и добавить еще немного. Но если вы сядете на экстремальную диету и будете есть меньше, чем следует, ваш организм будет стараться вернуть потерянный жир, и вы скоро окажетесь там же, где начинали. Создайте меню на два-три дня, чтобы понять, как лучше всего распределить по дню калории.

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды

Продукты, содержащие много воды, например фрукты, овощи, супы, чаи, могут вас насытить, но содержат достаточно мало калорий. Вода добавляет пище вес и объем, без добавления калорий: она снижает «энергетическую плотность» пищи. Исследования, проведенные Барбарой Роллс, доктором наук, исследователем здорового питания из университета Пенсильвании, одним из ведущих экспертов мира в области аппетита, показали, что люди, которые едят суп перед другой пищей, съедают значительно меньше, чем те, которые сразу принимаются за калорийную пищу. Кроме того, теплая пища лучше насыщает, чем холодная, так что между приемами пищи следует выпивать чашку теплого чая.

Ешьте овощи рано

Чем ближе к вечеру, тем больше у нас оказывается дел. К ужину занятая мама, наверное, захочет съесть что-нибудь сладкое, то, что не надо готовить. Это отнюдь, не будут брокколи на пару или вареный шпинат. Поэтому такие блюда следует готовить утром — приготовьте на завтрак омлет с грибами или съешьте как снек вареную молодую морковь. У такого распорядка есть два важных преимущества: первое — вы съедите за день достаточно овощей, а второе — хорошо начали день, значит, хорошо и закончите!

Потребляйте молочные продукты три раза в день

В них много белка, они хорошо насыщают и просто приятны на вкус. Все молочные продукты: молоко, сыр, йогурт содержат необходимые организму вещества, особенно много в них кальция и калия. Эти элементы могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Даже если вам кажется, что у вас аллергия на молоко, вы все равно можете есть греческий йогурт и творог, совершенно не испытывая проблем, потому что в процессе изготовления из этих продуктов удаляется почти вся лактоза — молочный сахар.

Не убирайте из рациона любимую еду – найдите заменитель

Любите пиццу? Закажите ее, но следите, чтобы она имела основу из качественной муки. Попросите подать ее с большим количеством овощей и меньшим количеством сыра. И не волнуйтесь, в ресторан поступали и более необычные запросы. Если вы любите спагетти, то покупайте пасту с высоким содержанием белка, например, бариллу. Покупайте обезжиренные молочные продукты. Смысл в том, что не стоит полностью ограничивать себя, потому что тогда вы рано или поздно сорветесь. Если заменитель вам не по вкусу, довольствуйтесь меньшим количеством «запрещенного» блюда, причем ешьте его после того, как вы успели наесться здоровой пищей, например, мясом и овощами, которые смогут насытить вас. Тогда вы будете меньше испытывать желание есть что-нибудь нездоровое.

Готовьте и снеки, и блюда заранее

Помойте, нарежьте и распарьте овощи на несколько дней. Из них вы будете готовить салаты и снеки. Также запаситесь орехами и мюсли. Недостаточно просто купить готовый салат и положить его в холодильник. Все должно быть готовым, чтобы в момент слабости у вас была здоровая альтернатива желаемому, но не слишком полезному блюду. Если у вас есть друзья, которые хотят помочь, вы можете попросить их сделать это за вас, или они могут последить за малышом, пока вы готовите. Также, если друзья захотят еще и помочь вам готовить, следует сказать, что вы желали бы суп, салат из фруктов или овощей. С правильной подготовкой очень легко похудеть после беременности.

Следите за своим организмом

Дебра Уотерхаус, известный диетолог из Калифорнии, автор книги «Как перехитрить жир после родов», предлагает вам задать себе следующие вопросы, когда вам захочется есть: «В самом ли деле я голодная?» Если да, то можно есть. А если нет? Значит вы устали или вам скучно. Тогда следует позвонить другу, погулять или посмотреть телевизор или почитать книгу — только не надо есть из-за того, что вам больше нечего делать. Что именно вам хочется съесть? Иногда лучше съесть именно то, что вам хочется, вместо того, чтобы заменять это альтернативами, даже если это не самая здоровая пища, говорит Уотерхаус.

Если вам очень хочется мороженого, но вы всегда выбираете вместо него что-то другое, то вы, в конце концов, сорветесь и съедите его — после того, как вы съели и йогурт, и орехи, а потом и сыр. Наелись ли вы? Многие люди не проверяют свое состояние. Они продолжают есть, пока на тарелке не закончится еда. А нужно после каждых десяти ложек спрашивать себя, достаточно ли вы съели. Насытились ли вы?

Встаньте и двигайтесь

Многие новоиспеченные мамы недосыпают и вообще измотаны. У них нет энергии и желания двигаться, и это совершенно нормально, говорит физиолог в области упражнений и фитнеса для молодых мам Рене М. Джеффрис. Тела многих женщин не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Надо подождать около шести недель после рождения, а если прибегали к кесареву сечению, то и больше.

По словам физиологов, начинать следует с небольших прогулок. Если вам нравится гулять, и кровотечение от этого не появляется, то продолжайте, а на следующий день гуляйте дольше. Гулять можно все шесть недель после рождения ребенка. После этого времени можно уже взяться за послеродовые упражнения на кардио. Проводить их можно 3—5 раз в неделю, по 20—30 минут в домашних условиях. Вам даже не надо будет отходить далеко от дома. Катание ребенка в коляске на протяжении получаса сжигает 150 калорий. Столько же калорий сжигается, если ходить вверх-вниз по ступенькам 15 минут.

Силовые упражнения

Силовые упражнения могут сильно ускорить ваш метаболизм, что сделает сжигание жира намного легче. Но, как советуют доктора, в спортзал не следует ходить. Можно использовать самого малыша: поднимите его на руки и начните делать выпады. Или лягте на спину, держа ребенка над грудью, и медленно поднимите его несколько раз. Если вы не полностью уверены, что все делаете правильно, вызовите специального тренера, имеющего специализацию в области тренировок после беременности, который за несколько недель поставит вас на правильный путь.

Золотые правила восстановления

• Сбалансируйте уровень гормонов цинком (для этого употребляйте красное мясо, орехи, желтки яиц и овес) и витамином B6, который содержится в брокколи и бананах.
• Бросьте плохие привычки: бросьте курить, пить алкоголь, потреблять много кофеина и перейдите на органическую, здоровую пищу.
• Избегайте любого стресса. Попробуйте расслабляющие техники: йогу, медитацию или теплую ванну.
• Старайтесь не переедать, держите вес в здоровых рамках. Индекс массы тела не должен превышать 25.
• Держите в норме уровень сахара в крови. Для этого ешьте пищу с низким гликемическим индексом. К ним не относятся обработанные, рафинированные виды пищи, и сладкие углеводы.
• Позаботьтесь о пищеварительной системе. Включите в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, злаки и фасоль.
• Получайте достаточно фолиевой кислоты, которая содержится в зеленых овощах, фасоли и горохе.
• Поддерживайте здоровье иммунной системы, добавляя в рацион пребиотики, такие которые содержаться в луке, чесноке и ржи, а также пробиотики, например, йогурт.
• Получайте достаточно здоровых жиров, которые имеют противовоспалительное свойство. Они содержатся в жирной рыбе и орехах.

Примерный рацион для похудения после родов

Завтрак

• Омлет с тостом из злакового хлеба.
• Смузи из ягод и натурального йогурта. К нему можно добавить ягоды, горсть орехов или разных семян.
• Неподслащенная рисовая каша или кокосовое молоко, одна столовая ложка льняных семян и пол столовой ложки корицы.

Обед

• Курица, приготовленная на гриле с овощным салатом.
• Вареный картофель, заправленный творогом. К нему следует добавить много разнообразных овощей. Можно добавить немного масла.
• Салат с чечевицей, киноа, томатами, шпинатом и любой зеленью по вкусу.

Ужин

• Распаренная семга с картофельным пюре, к которому желательно добавить разнообразную зелень.
• Жареная говядина с бурым рисом.
• Тосканский бобовый суп, приготовленный из любой фасоли, макароны, помидоры, лук, любые овощи и подливка.

Что можно съесть между приемами пищи

• Натуральный йогурт, к которому можно добавить семена тыквы или подсолнечника.
• Овсяное печенье;
• Банан с горстью орехов;
• Фруктовый салат с семенами.

Программа тренировки

1. Давайте, запрыгивайте на тренажер

Всего лишь за 30 минут небыстрого бега можно сжечь около 300 килокалорий. Также бег на тренажере поможет вам отогнать скуку и изменить атмосферу. Можно как бежать, так и просто идти.

• Минуты от 0 до 3: надо разогреваться, идти со скоростью 3.5 км в час. Наклон беговой поверхности от 0 до 2 градусов.
• Минуты с 3 по 5: можно начать идти быстрее или даже бежать трусцой, со скоростью от 3,5 до 6,5 км в час.
• Минуты с 5 по 11: можно уже пуститься в бег: одну минуту бежим со скоростью 8,5 км в час, потом одну минуту быстро идем со скоростью 4,5 км/ч. Уклон беговой поверхности 2-4 градуса.
• Минуты с 11 по 16: продолжайте держать постоянную скорость, не опуская ее ниже 2.5 км/ч и не поднимаясь выше 6,5 км/ч, увеличиваем наклон тренажера до 4-8 градусов.
• Минуты с 16 по 22: продолжайте чередовать быстрый бег и ходьбу, бежать следует со скоростью около 4,5 – 8,5 км /ч, угол наклона можно снизить до 2-4 градусов.
• Минуты с 22 по 26: скорость можно снизить до 3,5 – 6,5 км/час. Угол поверхности опускаем до 2-4 градусов.
• Минуты с 26 по 30: медленно заканчиваем, небыстро идем, со скоростью 2,5-3,5 км/ч и снижаем наклон до нуля.

2. Тренинг до пота в гостиной

За эти 20 минут вам не потребуется ни одного снаряда, а классические упражнения проверены временем и известны всем.

• 3 минуты ходьбы на месте;
• 60 повторов упражнения джампинг-джек;
• опять ходьба на месте 1 минуту;
• 60 упражнений джампинг-джек;
• 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте в течение 1минуты;
• 20 приседаний;
• И опять 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте 1 минута;
• 20 приседаний;
• В течение 1 минуты ходьба на месте;
• 60 раз джампинг-джек;
• 1 минуту идем на месте;
• джампинг-джек 60 повтров;
• 2 минуты идем на месте.

3. Превратите прогулку с коляской в спорт.

Наденьте спортивную обувь и гуляйте с малышом в течение получаса, прежде чем положить его спать. Лучше всего гулять после завтрака.

Вывод

Больше спите

Достаточное количество сна помогает потерять вес после рождения ребенка, потому что сон снимает желание есть нездоровую пищу, содержащую сахар и пустые калории, говорят диетологи. Измененный цикл сна, который часто встречается у молодых мам, может сбить метаболизм, замедлить его, что сделает потерю жира намного труднее. Когда спит ребенок, спите и вы, забудьте о других делах. И тогда у вас не будет недосыпа, а повышенный уровень энергии отобьет желание съесть что-нибудь сладкое.

Что бы вы ни делали, не занимайтесь спортом, если хотите спать. Если вы не будет достаточно времени отводить на сон, вы все равно не сможете качественно заниматься спортом.

Общайтесь с другими матерями

Вы не одни. По всему миру молодые мамы ищут способы сбросить лишний вес. Может быть, полезно спросить у них совета. Например, молодая мама из Нью-Йорка Кэролин Пион чувствовала, что у нее нет ни времени, ни энергии на упражнения, началась послеродовая депрессия. Но к ней домой явились ее друзья, которые убедили ее заниматься с ними спортивным бегом.

Естественно, сначала Пион, которая набрала девятнадцать килограммов во время беременности, не могла за ними угнаться. Но она очень хотела нагнать своих друзей, а кроме того не хотела их подвести. Весь её лишний жир в итоге начал уходить, а сама теперь соревнуется в беге на пять километров. И этого она никогда не достигла бы, если бы не ее друзья. «Одна бы я никогда не сумела», — говорит она.

После того как вы найдете группу мам, с которой можно общаться, поделитесь с ними рецептами здоровых блюд. А может, даже соберитесь вместе на пикник, куда все приносят полезные блюда. Такая система всем гарантирует победу.

Не будьте с собой жестоки

Через сколько времени худеют после родов? Чтобы потерять вес, набранный во время беременности, требуется около года. Вам нужно видеть беременность как процесс, длящийся около года: девять месяцев вы вынашиваете малыша, а девять — восстанавливаетесь. За это время многое произойдет. Вы привыкаете к новой жизни, ваше тело восстанавливается после вынашивания и родов, а также вы можете сейчас кормить грудью. Это — довольно большая перемена, так что не следует себя изматывать еще больше, если вам кажется, что вы медленно восстанавливаетесь.

Источники:

• https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/7212/shed-baby-weight-with-this-post-pregnancy-diet;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/4-ways-to-get-your-cardio-on/;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/.

Секреты похудения после родов: все о решении проблемы

Во время беременности женщина неизбежно набирает лишние килограммы. Конечно, данный негативный момент не может в полной мере омрачить радость материнства, но все же появляется невероятное желание вернуть прежние формы. В некоторых случаях женщина во время беременности может поправиться более чем на 20 килограмм. Почему так происходит? Как вернуть прежний вес? Постараемся разъяснить основные моменты.

Содержание статьи

1. В чем причины полноты?

2. Анализируем рацион

3. Не доедайте за ребенком

4. Когда и как есть?

5. Не отказывайтесь от хлеба

6. Сколько калорий необходимо?

7. Внимательно относимся к мясным продуктам

8. Соки и вода

В чем причины полноты?

Итак, причины набора веса вполне объяснимы. Во-первых, свой вес имеет околоплодная жидкость, да и сам малыш растет. Но данная прибавка является естественной, и при родах воды отходят, да и малыш появляется на свет. Во-вторых, женщина начинает кушать за двоих. При этом все вокруг начинают уверять, что именно так и нужно делать. Получается, что организм получает больше пищи, а вот энергия никуда не уходит. Играют и свою роль определенные стрессовые ситуации, которые обязательно возникают во время беременности. Следовательно, о какой-либо сбалансированности рациона в этот период говорить не приходится. В-третьих, как уже упоминалось, женщина почти не двигается, калории не уходят — они преобразуются в лишний и никому не нужный жир. На бедрах, талии и животе достаточно быстро появляются лишние сантиметры.

Играют и свою роль определенные стрессовые ситуации, которые обязательно возникают во время беременности

Анализируем рацион

Так можно ли похудеть во время беременности? И если да, тогда как это можно сделать? Для начала необходимо оценить свое прошлое и провести подробный анализ своего рациона. После родов нужно взять себя в руки и перестать переедать. Существует ложное убеждение, что качество молока напрямую зависит от обильности питания. Это не так. На выработку молока влияет гормон пролактин, но он никак не связан с питанием. Следовательно, можно смело менять свой рацион, делая его более сбалансированным и правильным.

Не доедайте за ребенком

Не нужно доедать за ребенком. Его кашки и прочие вкусности слишком сытные. Такая пища моментально откладывается набедрах и животе. Кроме этого, крайне не рекомендуется пробовать еду во время приготовления. Данная привычка приводит к потреблению большого количества калорий, а там и до нескольких лишних килограммов недалеко.

Когда и как есть?

Принимать пищу нужно минимум 4 раза в течение дня. Важно также учесть, что завтрак должен быть самым сытным, а вот на ужин можно съесть что-то полезное или же вообще от него отказаться. В идеале последний раз кушать нужно минимум за 3–4 часа до сна. Не нужно ставить себе за правило «не есть после шести», ведь у каждой женщины свой график. Главное- выдерживать «время голодания» до сна.

Не отказывайтесь от хлеба

Не нужно отказываться от хлеба. Многие женщины считают, что исключив данный продукт из рациона, они сразу же вернут прежние стройные формы. На самом же деле из бутерброда наиболее вредным является как раз сыр или колбаса, но никак не хлеб. Если уж отказываться от хлеба, тогда и различные продукты с консервантами нужно исключить. При этом диеты и голодания для кормящей матери под запретом. Такие методы похудения однозначно негативно скажутся на здоровье, поэтому экспериментов здесь быть не должно. 

Сколько калорий необходимо?

Так как правильно питаться? В идеале кормящая мать должна получать в день не более 2000 ккал. Для хрупких женщин будет вполне достаточно 1500 ккал. В первое время стоит вести дневник, в котором можно фиксировать все съеденное. Времени это займет минимум, зато в конце дня можно будет знать, что и в каком количестве было съедено.

Внимательно относимся к мясным продуктам

Мясными продуктами лучше не злоупотреблять — допустимо есть не более раза в сутки. А вот овощи должны быть в любом приеме пищи. Любительницам молочных продуктов желательно обратить внимание на обезжиренные варианты кефира, молока, творога или сметаны. Что касается зерновых продуктов, то от них совсем отказываться нельзя, а вот сладкое желательно ограничить.

Соки и вода

Соки нужно заменить обычной водой, свежими овощами или фруктами. Колу, квас и прочие газированные напитки должны быть под запретом. Огромное количество консервантов и красителей точно пользы не принесут. Тем более стоит помнить о вреде различных таблеток для похудения и БАДов, употребление которых может крайне плохо сказаться на здоровье женщины и ребенка.

7 действенных методов, чтобы похудеть после родов

Есть или не есть?.. Как похудеть кормящей маме?

Однозначно есть. Разгрузочные диеты после родов лучше отложить до окончания лактации. Ограничивая себя в пище, можно лишить малыша многих питательных веществ и даже спровоцировать появление в молоке токсинов! С другой стороны, недостаток в пище белка и кальция может вести к уменьшению образования молока вплоть до полного прекращения лактации. 

Разгрузочные диеты после родов резко ухудшают эмоциональное состояние женщины, усиливают тревогу, провоцируют развитие депрессии. Такие диеты опасны для пищеварительного тракта, ведь голод и резкие перемены в питании могут спровоцировать развитие или обострение запоров, геморроя, дисбактериоза, гастрита, язвенной болезни и т.п. И, наконец, такие жесткие ограничения в еде, как правило, заканчиваются срывом и быстрым возвращением прежнего или даже большего веса. Грудное вскармливание ежедневно требует дополнительной энергии, примерно 500–700 ккал в день. Нормальное количество калорий для женщины в этот период составляет около 2500–2700, иногда до 3000 ккал. Поэтому питание женщины в этот период должно быть полноценным и сбалансированным. 

Как похудеть кормящей маме? 6 полезных привычек

1. Поменьше жирного и сладкого

Для того, чтобы похудеть после родов, в первую очередь следует ограничивать употребление сахара, сладких и жирных продуктов и блюд. Молоко, сметана, творог и другие молочные продукты должны быть низкой жирности. В период лактации с молоком выделяется порядка 40–50 г жира в день, и ваш вес будет оставаться стабильным. 

2. Дробное питание

Похудеть после родов поможет и такой популярный сейчас за рубежом подход, как грейзинг или, проще говоря, дробное питание. Ешьте маленькими порциями и через небольшие промежутки времени (5–6 раз в день). Грейзинг хорошо подходит для контроля веса. Ведь чем чаще человек ест, тем меньшим количеством пищи он насыщается, тем более рационально его питание и тем меньше ему нужны лакомства. 

Исследования доказали, что те, кто едят два раза в день, получают на 20% больше калорий, чем люди с 4-5-кратным питанием. 

Интересный факт о том, откуда берется «зверский» аппетит! Эффект грейзинга, кроме всего прочего, связывают с гормоном грелином. Он образуется в стенке желудка в промежутках между едой и действует на центр голода в головном мозге. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше грелина и тем сильнее аппетит. При дробном питании грелин не успевает накопиться в нужном количестве. 

3. Как похудеть кормящей маме: ешьте медленно

Похудеть после родов помогает и «медленная еда», которая способствует снижению суточной калорийности.  Необходимо есть не торопясь. Тщательное пережевывание еды – это первый шаг в сложном процессе пищеварения. Когда вы едите без спешки, организм успевает вовремя послать сигнал мозгу о том, что он насытился и уже можно прекратить прием пищи. 

Правила «медленной еды»: 

• Уделяйте каждому приему пищи 20–30 минут.
• Избегайте отвлекающих моментов (телевизор, компьютер, чтение). 
• Старайтесь ощущать еду полностью (запах, вкус, текстуру, цвет и т.д.).
• Разделяйте пищу на более мелкие порции, используйте небольшие тарелки. 

Конечно, новоиспеченной маме сложно заставить себя есть медленно, учитывая, что пока кроха бодрствует, она полностью поглощена исключительно им и практически забывает о себе, а стоит только малышу уснуть, нередко женщина старается быстро наесться впрок, а потом прилечь, чтобы ликвидировать недосып. Конечно, так делать не следует. Даже с самым беспокойным ребенком найти десять минут на легкий перекус можно всегда, чтобы потом, наголодавшись, не набрасываться на еду. 

4. Не доедайте за малышом

Один из главных советов о том, как похудеть кормящей маме, звучит так: не доедайте за малышом, даже если кашка, пюре или супчик ну очень вкусные или выкидывать их ну очень жалко! Как только мама согласует свой режим дня с детским, может решиться проблема лишнего веса и постоянной усталости. 

5. Улучшаем работу кишечника

В пище должно присутствовать достаточное количество пищевых волокон, клетчатки и пектина. Эти вещества нормализуют работу кишечника, препятствуют развитию запоров и геморроя, а также увеличивают скорость насыщения. Наиболее богаты пищевыми волокнами отрубной хлеб, зерновые хлебцы, крупы, особенно гречневая и овсяная, а также овощи и фрукты. Желательно не злоупотреблять или вовсе исключить соленую и острую пищу, так как соль и специи способствуют задержке жидкости в организме и появлению отеков. К тому же они усиливают аппетит. 

6. Побольше движения! 

Оптимальными будут прогулки в более быстром темпе, чем обычная ходьба, и тонизирующие упражнения. В количестве нагрузок ориентироваться нужно прежде всего на свои собственные ощущения. Они должны быть только приятными. 

Контролируйте пульс! Наиболее эффективно сжигание жиров происходит при выполнении упражнений с пульсом 120 уд./мин (данный пульс соответствует быстрой ходьбе, более высокий пульс сжигает не жировую, а мышечную массу). 

Занятия должны длиться 30–40 минут в день. Если нет времени выполнять упражнения за один раз, можно разбить комплекс на 2–3 части по 10–15 минут. 

Упражнения нужно проводить на пустой желудок, иначе занятия будут неэффективными (после приема пищи должно пройти 1–2 часа). А сразу после тренировки следует воздерживаться от еды. Нужно выждать хотя бы пару часов, так как во время занятия запускается механизм сжигания жира, который продолжается и после него примерно в течение этого времени. 

7. Ведите дневник питания

В «пищевой дневник» записывайте каждый прием пищи, каждый перекус, что и в каком количестве съедено и когда. Это поможет отследить вкусовые пристрастия и излишества, проанализировав которые, можно составить план их коррекции, сформировав правильный режим питания.

Как похудеть после родов? Легко!

"Я - мама" - это цикл статей, авторами которых являются читательницы Ребенок.BY. На этот раз, оставив психологию воспитания в стороне, поговорим не о детях, а о маме. 
 

Материнство накладывает свой отпечаток на женщину, и часто в виде лишних килограммов. Как похудеть после родов? Что нужно есть для этого, а чего нельзя? Как снизить вес без вреда для себя и ребенка?

Как похудеть после родов? Легко!

Сколько себя помню, всегда очень боялась сильно поправиться после родов. Когда наступила долгожданная беременность, все страхи и раздумья, что будет потом, отошли на второй план. Какой тут вес, когда столько счастья внутри!

Беременная ела если не все, что хотелось, то очень многое. А хотелось мне мяса, драников со сметанкой, сала ночью (о да, было и такое!) и прочей не очень постной пищи. В итоге после выписки из роддома мой вес от идеального, ну то есть того, в котором я привыкла себя чувствовать комфортно, был далек на целых…10 кг. Ну да, не так много, но для меня и это было критично.

После завершения грудного вскармливания я решила вплотную заняться собой, т.к. ни меня, ни мужа, хотя он ничего прямо и не говорил,  такое "весоположение" моего…хм…тела совсем не устраивало. Итак, решение худеть было принято. Осталось дело за малым – воплотить его в жизнь.

Вот тут я и поняла, что будет это, мягко говоря, совсем не легко. Облазив многочисленные сайты и форумы, касающиеся похудения, решила – сяду на диету. Ни-че-го подобного, решил мой организм. Ему, видимо, было комфортно в послеродовом весе.

В итоге, диету я выдержала ровно один день. Потом голод и раздражение взяли свое и совсем нет ответа на вопрос "Ну как же похуть после родов?"
 

Ладно, я не из тех, кто сдается. Записалась в тренажерный зал. Тренеру специально сказала, что худею после родов, чтоб не давал мне спуску. После месяца тренировок я поняла, что хотя фигура и стала более подтянутой, вес строго держался на той же отметке.

И тут я начала паниковать. Правда, не долго. Желание выглядеть хорошо, а может даже и лучше, чем хорошо, взяло верх.

И именно в этот момент я созрела для «похудения». Составила для себя простые правила, которые помогли мне через полгода выполнить и перевыполнить план по приведению себя в послеродовый порядок . Может, мой опыт кому-нибудь пригодится.

Вера в себя - главное в борьбе с лишним весом

Главное - это огромное, именно огромное, желание похудеть ради себя любимой. Меня вдохновляли мечты о том, что вот я, такая вся красивая, в обтягивающем платье и на каблуках, приду на работу, а там все попадают и засыплют комплиментами, что я так хорошо выгляжу после родов.

Это – моя сбывшаяся мечта. Вы можете придумать себе иной «вдохновитель». Главное  - поверить в себя!

Что можно есть после родов? Рацион питания

Сразу скажу, лично я против строгих, а тем более монокомпонентных, диет. Если очень хочется мороженого или страшно калорийной картошки фри – почему бы и нет? Можно, только редко.

Я поняла, что худеть не получится, если не отказаться от сладкого и очень жирного. Поэтому придумала для себя правило: побольше овощей в рационе, поменьше мучного, ужин уменьшила на половину порции. Кстати, заставила себя не есть после шести.

Ах да, ещё одно. Вычитала где-то на просторах интернета: если очень хочется конфет и шоколада вечером, попробуй уговорить себя потерпеть до утра. Утром этого уже не захочется. Проверено на себе – работает!

В общем, я не могу сказать, что я что-то ела, а что-то не ела, и поэтому похудела. Нет, просто заметила, что начинает уходить вес, если, к примеру, один раз заменить ужин на стакан кефира или обед на овощной салат без майонеза.

Мне кажется, тут каждый должен сам прислушаться к себе – организм подскажет, от чего следует отказаться ради стройной фигуры.

Физическая нагрузка после родов

Тренажерку я в итоге забросила. Решила заниматься дома. Крутила хула-хуп (обруч такой) и качала пресс.
 

Сразу скажу, терпения крутить обруч по сорок минут у меня не хватало. Поэтому максимум в день на это упражнение отводилось 10 минут. Пресс качать начинала по тридцать раз каждый день, в итоге через пару месяцев мне было не тяжело качать пресс по 150 раз. Вот собственно и вся целенаправленная физическая нагрузка.

Ребенок

Я уже поняла, что чем взрослее становится ребенок, тем больше возрастают энергозатраты мамы, а соответственно, тем быстрее она худеет. Лучше тренажера, чем годовалый, только что научившийся ходить малыш, природа ещё не придумала. Объяснять почему, я думаю, нет смысла. Мамы меня поймут.

Вот, собственно, и все правила, соблюдая которые, мне удалось похудеть до моих идеальных 48 килограммов. «Открыла Америку, ничего нового и не сказала», - подумает кто-то. А я и не претендовала на новые открытия. Просто поделилась своим опытом. Просто рассказала, как мне удалось прогнать лишний вес.

Как я поняла, сидеть на попе и грызть шоколадные конфеты, одновременно жалуясь на форумах худеющих, что худеть не получается – не выход. Просто нужно составить для себя определенный свод правил, своих, индивидуальных, просто нужно поверить в себя – и тогда все получится! Удачи вам в похудении!
 

Спасибо, что посмотрели!

Нажмите здесь, чтобы посмотреть следующее видео!

Екатерина
 

Уважаемые читатели! У вас были проблемы с весом после родов? Как вы похудели после родов? Вы ждали, пока восстановится организм, или бросались в бой сразу же? Какой подход (диета, физические упражнения, массаж) показал лучшие результаты? Что можно есть после родов, чтобы не набрать лишний вес?

У вас есть свои рецепты отличной формы для молодых мам? Вы считаете, что ваш опыт может быть полезен другим? Тогда присылайте свои истории по адресу  [email protected]  Лучшие рассказы будут обязательно опубликованы.

Здоровая потеря веса после рождения

Когда я могу начать худеть?

Однако всегда разумно питаться здоровой пищей, и это не меняется, когда у вас только что родился ребенок (NHS 2016a). Вы также можете начать легкие упражнения в первые недели после рождения ребенка (NICE 2010).

Послеродовой осмотр обычно проводится между шестью и восемью неделями после рождения ребенка.Это хорошее время, чтобы поговорить со своим терапевтом или медсестрой о своем весе, если он вас беспокоит. Если вам нужна помощь в похудании, ваш терапевт может направить вас к диетологу (NICE 2010).

Как безопасно похудеть?

Эти привычки придадут вам энергии, которая вам нужна сейчас, когда у вас родился ребенок (NHS 2015), а также помогут вам стабильно худеть:

• Найдите время для завтрака утром.
• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Включите в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерно и семена.
• Включите крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) в каждый прием пищи. Это углеводы, и они должны составлять около трети каждого приема пищи.
• Не употребляйте жирную и сладкую пищу, еду на вынос, фастфуд, сладости, торты, печенье, выпечку и газированные напитки.
• Следите за размером порций во время приема пищи, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи.
  (NHS 2015, NICE 2010)

Какие упражнения я могу делать, как мама?

Выведите ребенка на более длительные прогулки в коляске, увеличьте темп или попробуйте занятия с детской коляской.У вас может быть класс Buggyfit или аналогичное мероприятие в парке рядом с вами.

Групповые занятия - отличный способ познакомиться с другими мамами. Заведение новых друзей и физические упражнения могут помочь поднять вам настроение (NHS 2015, Poyatos-Leo et al 2017).

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Почему важно сбросить лишний вес после рождения ребенка?

Даже небольшое увеличение веса на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к избыточному весу. Это увеличивает риски для вас и вашего ребенка во время следующей беременности и родов (NHS 2017).

Осложнения в результате избыточного веса или ожирения могут включать:

• развитие высокого кровяного давления и преэклампсии
• развитие гестационного диабета (Ehrlich et al 2011)
• более длительные и тяжелые роды
• экстренное кесарево сечение раздел
• рождение большого ребенка
  (NICE 2010, RCOG 2011, Villamor and Cnattingius 2015)

Грудное вскармливание поможет мне похудеть?

Грудное вскармливание сжигает около 330 дополнительных калорий в день (NHS 2010). Вы можете получить эти дополнительные калории из собственных жировых запасов, потому что ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока. Даже в этом случае количество сжигаемых калорий все равно будет во многом зависеть от вашей диеты и образа жизни (NHS 2010, NICE 2010).

Если вы успешно худеете, ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка. Безопасная потеря в неделю составляет от 0.5 кг и 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010).

Грудное вскармливание может помочь вам снизить вес и в долгосрочной перспективе (Bobrow et al, 2013). И это помогает вашей матке (матке) уменьшиться в размерах после родов, помогая вам избавиться от живота после родов.

Когда мое тело вернется в норму?

Дайте себе достаточно времени, чтобы сбросить желаемый вес. Ничего страшного, если на это уйдет от шести до девяти месяцев (Аморим Адегбойе и др., 2013).

Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте себе цель набрать желаемый вес к первому дню рождения вашего ребенка.

Хотя важно сосредоточиться на своем здоровье, важно также ставить себе достижимые цели. Если вы прибавили в весе во время беременности, это займет больше времени.

Как только вы достигнете желаемого веса, постарайтесь его придерживаться - ваши усилия окупятся. Если вы сможете поддерживать свой целевой вес в течение двух лет, у вас гораздо больше шансов сохранить его в долгосрочной перспективе (PubMed 2014).

Если вам нужна помощь в похудании, поговорите со своим терапевтом или патронажным врачом о физических упражнениях или занятиях по контролю веса в вашем районе (NHS 2010). Присоединение к классу может помочь вам мотивировать, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.

Последний раз отзыв: сентябрь 2017 г.

Список литературы

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Устойчивое влияние равенства женщин и моделей грудного вскармливания на их индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на март 2018 г.]

Эрлих С.Ф., Хеддерсон М.М., Фенг Дж. 2011. Изменение индекса массы тела между беременностями и риск гестационного диабета при второй беременности. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330

Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Увеличение веса с течением времени у рожавших женщин - исследование SPAWN - наблюдение через 15 лет. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений 27: 1516–22.

Невилл CE, McKinley MC, Holmes VA и др. 2014. Связь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса - систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Лондон)) 38 (4): 577-90

NHS.2010. Новый совет по весу при беременности . NHS Choices, Новости здравоохранения. www.nhs.uk

NHS. 2015. Сохранение формы и здоровья с ребенком . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]

NHS. 2016a. Грудное вскармливание и диета . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]

NHS. 2016b. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? NHS Choices, Общие вопросы о здоровье.www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]

NHS. 2017. Избыточный вес и беременность . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств на основе упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение: Проблемы перинатального ухода . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com [доступ в августе 2017 г.]

PubMed. 2014. Избыточный вес и ожирение . Темы NHLBI о здоровье. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на октябрь 2017 г.]

RCOG. 2006. Физкультура и беременность: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

RCOG. 2011. Почему ваш вес имеет значение во время беременности и после родов: информация для вас .Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на август 2017 г.]

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. Польза для здоровья от длительного поддержания веса. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Руни Б.Л., Шаубергер С.В. 2002. Избыточная прибавка в весе во время беременности и длительное ожирение: десять лет спустя. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Изменение веса между последовательными беременностями и риск мертворождения и младенческой смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet онлайн: 02 дек.

Здоровая потеря веса после рождения

Когда я могу начать худеть после родов?

Однако всегда разумно питаться здоровой пищей, и это не меняется, когда вы только что родили. Вы также можете начать легкие упражнения в первые недели после рождения ребенка. Хотя вам нужно будет принять некоторые дополнительные меры предосторожности, если у вас было кесарево сечение.

Послеродовой осмотр обычно проводится примерно через шесть недель после рождения ребенка. Это хорошее время, чтобы поговорить с врачом о своем весе, если он вас беспокоит. Если вам нужна помощь в похудании, врач может направить вас к диетологу.

Как безопасно похудеть после родов?

Эти привычки дадут вам энергию, которая вам нужна сейчас, когда у вас есть ребенок, а также помогут вам стабильно худеть:

• Найдите время для здорового завтрака по утрам.Это самый важный прием пищи в течение дня, и правильное питание дает вам хорошее начало дня.
  
• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
  
• Включите в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
  
• Включайте крахмалистые продукты, такие как рис, крупы, хлеб и макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) в каждый прием пищи. Это углеводы, и они должны составлять около трети каждого приема пищи.
  
• Не употребляйте жирную и сладкую пищу, еду на вынос, фастфуд, сладости, торты, печенье, выпечку и газированные напитки.
  
• Если вы соблюдаете условия заключения, старайтесь умеренно употреблять высококалорийные продукты, содержащиеся в ограниченном пространстве. Panjiri , ghee - загруженные блюда и жареные сухофрукты можно добавить к килограммам. Наслаждайтесь небольшими порциями этих вкусных угощений, сочетая их с едой. Если вы едите низкокалорийную еду, такую ​​как khichdi , то вы можете, например, съесть высококалорийную еду til ka ladoo в конце.Но если вы едите алоо пури на завтрак, вы можете сэкономить panjiri на тот случай, когда у вас будет более низкокалорийная еда.
  
• Следите за размером порций во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи. Выбирайте здоровые и сытные закуски, такие как свежие салаты, фруктовые ассорти или нежирный смузи, йогурт или стакан тонированного молока.
  
• Чувство голода и жажды во время и после кормления грудью - это нормально, поэтому убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые закуски и напитки.
  
• Пейте много низкокалорийных жидкостей, таких как вода, нимбу пани , кокосовая вода и свежие фруктовые соки. Много калорий можно скрыть в упакованных соках, цельном молоке и безалкогольных напитках. Некоторые традиционные напитки для заключения содержат много калорий и сахара, поэтому употребляйте их в умеренных количествах и соответствующим образом сбалансируйте свое ежедневное потребление.

Вы также поправитесь и получите больше энергии, если будете заниматься спортом.Ваш врач может дать вам информацию о том, что лучше всего поможет вам стать активным и похудеть.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед сокращением или удалением определенных продуктов из своего рациона. Вы можете столкнуться с дефицитом, если упустите ключевые питательные вещества.

Какие упражнения я могу делать, как молодая мама?

Если мышцы живота очень расслаблены, это может быть связано с их чрезмерным растяжением во время беременности. В этом случае вы также можете заметить выпуклость на передней части живота, над и под пупком.Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения - диастаз прямой мышцы живота (RAD).

Целесообразно проверить это перед тренировкой. При необходимости ваш врач посоветует вам обратиться к физиотерапевту, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут вам.

Вы можете попробовать наши пятиминутные видеоролики с упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Групповые занятия - отличный способ познакомиться с другими мамами.Заведение новых друзей и упражнения помогут поднять вам настроение.

Вы также можете общаться с другими мамами, которые находятся на той же стадии, что и вы, в нашем полезном сообществе. Попробуйте наш Фитнес и похудение после детской группы!

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Итак, лучше руководствоваться своим телом и своим аппетитом.Если вам нужен совет или помощь, обратитесь к диетологу. Она сможет помочь вам составить подходящий план питания в соответствии с вашими потребностями.

Почему важно сбросить лишний вес после рождения ребенка?

Даже небольшое увеличение веса на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к избыточному весу. Это увеличивает риски для вас и вашего ребенка во время следующей беременности и родов.

Осложнения в результате избыточного веса или ожирения могут включать:

Поможет ли мне кормление грудью похудеть?

Грудное вскармливание сжигает около 330 дополнительных калорий в день.Вы можете получить эти дополнительные калории из собственных жировых запасов, потому что ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока. Но даже в этом случае количество сжигаемых калорий будет во многом зависеть от вашей диеты и образа жизни.

Если вы успешно худеете, ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка. Безопасная потеря в неделю составляет от 0,5 кг до 1 кг.

Грудное вскармливание может помочь вам снизить вес и в долгосрочной перспективе.И это помогает вашей матке (матке) уменьшиться в размерах после родов, помогая вам избавиться от живота после родов. Но самое главное - оставаться активным и придерживаться здорового, разнообразного питания.

Если вы не кормите грудью, возможно, вам придется больше работать, чтобы похудеть после родов. Начните с здорового питания и придерживайтесь правильных размеров порций, необходимых для поддержания нормального веса. Но не садитесь на строгую диету. Вам понадобится много энергии, чтобы заботиться о ребенке.

Когда мое тело вернется в норму?

Дайте себе достаточно времени, чтобы сбросить желаемый вес. Это нормально, если на это уйдет от шести до девяти месяцев.

Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте себе цель набрать желаемый вес к первому дню рождения вашего ребенка.

Хотя важно сосредоточиться на своем здоровье, важно также ставить себе достижимые цели. Если вы прибавили в весе во время беременности, это займет больше времени.

Как только вы достигнете желаемого веса, постарайтесь его придерживаться - ваши усилия окупятся. Если вы сможете удерживать свой целевой вес в течение двух лет, у вас гораздо больше шансов сохранить его в долгосрочной перспективе.

Примите участие в нашем опросе

Проверено Гитикой Гангвани, педагогом по родовспоможению и консультантом по грудному вскармливанию.

यह लेख हिंदी में पढ़ें!

Подробнее:

Последние отзывы: декабрь 2018 г.

Список литературы

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Устойчивое влияние равенства женщин и моделей грудного вскармливания на их индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov

Cnattingius S, Villamor E.2015. Изменение веса между последовательными беременностями и риск мертворождения и младенческой смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet online: 02 декабря

Эрлих С.Ф., Хеддерсон М.М., Фенг Дж. 2011. Изменение индекса массы тела между беременностями и риск гестационного диабета при второй беременности. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330

Fernandes de Mota PG, Pascoal AGBA, Carita AIAD et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до шести месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1): 200-05

Linne Y, Dye L, Barkeling B и др. 2003. Увеличение веса с течением времени у рожавших женщин - исследование SPAWN - наблюдение через 15 лет. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений 27: 1516–22.

Невилл CE, McKinley MC, Holmes VA и др. 2014. Связь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса - систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Лондон)) 38 (4): 577-90

NHS.2010. Новый совет по весу при беременности . NHS Choices, Новости здравоохранения. www.nhs.uk

NHS. 2014. Ваше тело после беременности . NHS Choices. Здоровье от А до Я, беременность и ребенок. www.nhs.uk НГС. 2015. Поддержание формы и здоровья с ребенком . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk

NHS. 2016a. Грудное вскармливание и диета . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk

NHS. 2016b. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? NHS Choices, Общие вопросы здоровья.www.nhs.uk

NHS. 2017. Избыточный вес и беременность . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств на основе упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение: проблемы перинатального ухода . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com

PubMed. 2014. Избыточный вес и ожирение . Темы NHLBI о здоровье. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov

RCOG. 2006. Физкультура и беременность: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk

RCOG. 2011. Почему ваш вес имеет значение во время беременности и после родов: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов.www.rcog.org.uk

Руэда-Клаузен CF, Огунлей А.А., Шарма А.М. 2015. Польза для здоровья от длительного поддержания веса. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Руни Б.Л., Шаубергер С.В. 2002. Избыточная прибавка в весе во время беременности и длительное ожирение: десять лет спустя. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52

St George’s Healthcare. 2013. Диастаз прямой мышцы живота (RAD) . St George’s Healthcare NHS Trust www.stgeorges.nhs.uk

16 простых и полезных советов по снижению веса после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунта (3 кг) веса в послеродовой период в течение года (1). Также высока вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от интервала между беременностями.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов , примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску послеродового удержания веса и хронического ожирения (2).

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности похудения после беременности, о правильном времени, чтобы начать, и советах, как достичь вашей цели по снижению веса.

Важность потери лишнего веса после родов

Похудание после беременности необходимо по следующим причинам (3) (4) (5).

• Сохранение веса в послеродовом периоде может быть основным фактором ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
• Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, увеличивая, таким образом, риск проблем с суставами, таких как артрит.
• Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
• Худеть после беременности - это хорошо, но нужно знать, когда начинать.

Какое время похудеть после беременности?

Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца, и нормализуется выработка грудного молока, до сокращения калорий для похудания (7).Это нормально, если вам понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса при беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде

Послеродовое похудание - это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выбирайте продукты из разных групп.

Пищевая адекватность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, зерновые, овощи, белок и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание наряду с потерей веса (9) (10).

2. Имейте смесь питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов питания для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).

3. Ешьте здоровые перекусы

Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное влияние на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение журнала питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в день (13).

5. Управляйте пристрастиями

Если вам хочется высококалорийной пищи, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровую альтернативу.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как бананы или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека фокусировать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.

Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Сохраняйте водный баланс

Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также полуфабрикатов.

Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование пришло к выводу, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Так как вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценность домашней еды

Домашняя еда гигиенична и также сделана из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также упростить прием пищи вовремя.

12. Правильно питайтесь в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверьте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли, а также обработанных ингредиентов, таких как очищенная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Ведите активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Оставаться активным - это не значит заниматься спортом, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

• Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
• Занимайтесь домашними делами
• Гуляйте, разговаривая по телефону, вместо того чтобы сидеть
• Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Совершите небольшую прогулку с малышом в коляске
• Сходите в ближайший супермаркет пешком

14.Exercise smart

На физическую активность приходится 15–30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30–40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю поможет вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

15. Грудное вскармливание

Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за ребенком. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши привычки в еде, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.

Похудание после родов важно, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в нормальное состояние после родов?

Вернуть вес, который был до беременности, можно при настойчивых и терпеливых усилиях. Не следуйте модным диетам, а разработайте хорошо сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но для каждой женщины он может отличаться и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Сложно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудение женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).

Похудание после беременности достижимо упорным трудом.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но верно. Помните, что после беременности можно потратить время на то, чтобы похудеть, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.

Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Рекомендованных статей:

Здоровая потеря веса после рождения

Когда я могу начать худеть?

Вы можете начать выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, упражнения для мышц тазового дна и растяжка, как только почувствуете, что готовы. Но подождите шесть недель или около того, прежде чем приступить к более напряженным упражнениям (NICE 2010, RCOG 2006).

Как безопасно похудеть?

Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

• Найдите время для завтрака утром
• ешьте не менее двух порций фруктов и пяти порций овощей в день (подсказка: одна порция равна половине чашки овощей или одной чашке нарезанных фруктов)
• включает много клетчатки- богатые продукты (например, овес, бобы, чечевица, зерна и семена) в вашем рационе
• убедитесь, что в ваши блюда включены крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые, с добавлением клетчатки) еда на вынос, леденцы, пирожные и газированные напитки с высоким содержанием жира или сахара
• следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи
  (NHMRC 2003, NICE 2010)

Поможет ли кормление грудью похудеть?

Некоторые из ваших дополнительных потребностей в энергии будут удовлетворяться за счет существующих жировых запасов вашего тела. Это означает, что кормление грудью может помочь вам похудеть. Таким способом похудеть при грудном вскармливании безопасно, и это не повлияет на качество или количество молока.

См. Наши полезные советы в нашей диете для здоровой кормящей мамы.

Когда мое тело вернется в норму?

Дайте себе достаточно времени, чтобы сбросить желаемый вес. Ничего страшного, если на это уйдет от шести до девяти месяцев. Если вы обнаружите, что это займет больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте себе цель набрать желаемый вес, например, к первому дню рождения вашего ребенка.

Если вам нужна помощь в похудании или восстановлении физической формы, поговорите со своим терапевтом или детской медсестрой о физических упражнениях или занятиях по контролю веса в вашем районе. Присоединение к классу может помочь вам мотивировать, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.

Список литературы

NHMRC. 2003. Диетические рекомендации для взрослых Австралии. Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. www.nhmrc.gov.au

NHMRC. 2006. Нормативные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые пищевые нормы. Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. www.nhmrc.gov.au

В НИЦЕ. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и клинического совершенства, Руководство по общественному здравоохранению, 27. www.nice.org.uk

RCOG. 2006. Физические упражнения при беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов, Заявление, 4. www.rcog.org.uk