Как начать подтягиваться на турнике: Как начать подтягиваться на турнике с нуля

0

Содержание

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.

Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

  • Вы подобрали «неправильный» турник
    . Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
  • У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
  • Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

  • Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
  • Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
  • Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
  • Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
  • Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

  • Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
  • Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
  • Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
  • Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
  • Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
  • Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

  • Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
  • Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

  • В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
  • Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
  • Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

 

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.


Вариант для неподготовленных:
  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Подтягивание на турнике – как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Опубликовано: 16.07.2020Время на чтение: 7 минут4194

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

  • укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
  • повышение выносливости;
  • снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.
  • Ишемия позвонков.
  • Лордоз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеохондроз.
  • Артрит.
  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома
  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков

Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

  • встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
  • подбородок должен находиться над турником;
  • начинайте плавно опускаться вниз;
  • распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.

Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.

Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.

Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений
  • В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
  • «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
  • Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
  • Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
  • Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
  • Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности
  1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
  2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
  4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
  5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

  • Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
  • Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
  • Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

    1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.
    2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.
    3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.
    4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.
    5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

    1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.
    2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.
    3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода
    4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

  1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

  1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

  1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
  2. Руки в локтях полностью выпрямлены
  3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
  4. Опуститься вниз и принять исходное положение
  5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

  1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
  2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
  3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться на турнике?

Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.

Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30. Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.

Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.

Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала. Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.

Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.

Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.

Что вам мешает?

Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин. Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:

  1. Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
  2. Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
  3. Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.

Возможно, Вас заинтересует:

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Лучшие упражнения на пресс на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклых бицепсов. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и модели движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят – это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колен в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот с подъемом колена в висе

Сложность Легко

Мишени Наклоны

Диапазон повторений целевой 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени вверх, поворачивая их в одну сторону, пока вы их поднимаете, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Цели Все ядро ​​

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с верхней части положения подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Помимо проработки пресса, эти последние три более сложных упражнения действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Трудность Средняя

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни до уровня бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Целый сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах с прямыми ногами.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Трудность Жесткая

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

вариаций подтягиваний для преодоления планки – Progenex

Подтягивания – одно из самых простых упражнений художественной гимнастики – подтяните вес тела вверх, опустите себя обратно вниз.Звучит достаточно просто, правда? Что ж, если вы когда-либо пробовали их выполнять, вы знаете, что их прямолинейность может быть превзойдена их интенсивностью и множеством вариаций.

Подтягивания – это движение с собственным весом, которое известно для развития силы верхней части тела. Вы начинаете с мертвой позиции и тянете свое тело вверх.

Всегда есть место, где можно добавить дополнительные советы по подтягиванию на пояс, чтобы вы могли улучшить свои подтягивания, тяговые движения и движения с собственным весом. Но если вам стало скучно и вы освоили стандартные подтягивания, попробуйте некоторые из этих вариантов подтягиваний, представленных ниже.


Подтягивания с поднятыми ногами – одна из самых сложных разновидностей подтягиваний из-за силы кора, необходимой для их выполнения. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить контроль над подтягиванием.

Начните с подвешивания на перекладине в мертвой позиции с хватом снизу, затем поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу, образуя прямой угол. Когда ступни будут подняты параллельно полу, подтяните тело вверх.Перед тем, как опустить остальное тело, опустите ноги. Повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу или не сможете держать ноги поднятыми.

Этот вариант подтягивания / упражнение с собственным весом поможет вам развить контроль и укрепить корпус, так как вы должны удерживать статичное положение L-сидения, подтягивая себя. Совет по подтягиванию для этого варианта – убедитесь, что вы задействуете ягодицы и бедра, и держите колени заблокированными, а пальцы ног направлены. Если держать ноги в напряжении, кора не будет работать так много.


Вариация подтягивания из стороны в сторону может быть обманчивой.Этот вариант отлично подходит для поддержания ваших рук в тонусе, поскольку он вносит разнообразие в рутину тяги рук и подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч. В положении мертвого висения начните с подтягивания вправо, чтобы подбородок переместился в правую руку. Оттуда снова опуститесь вниз, а затем потянитесь влево.

Совет по подтягиванию для этого варианта – убедиться, что вы дышите. Сделайте вдох прямо перед тем, как подтянуться, а затем выдохните, как только достигнете вершины подтягивания.Это поможет сохранить мышцы кора и тела в напряжении, и вам будет легче контролировать движения. Использование этого наконечника для подтягивания с любым вариантом подтягивания поможет вам улучшить контроль над подтягиванием и повысить выносливость во время тягового движения.


Подтягивание хватом полотенца проверит вашу хватку. Этот вариант подтягивания очень интенсивен для захвата, что усложняет все движение.

Практические инструкции для этого варианта вполне соответствуют вашим ожиданиям. Возьмите два полотенца и накиньте их на перекладину на ширине плеч.Возьмитесь за полотенца каждой рукой и потяните вверх.

Подтягивания хватом полотенцем – отличное упражнение для любого атлета, занимающегося тяжелой атлетикой, поскольку оно помогает развить силу захвата при подъемах и движениях штанги. Положение рук для подтягивания полотенца сохраняет запястья в нейтральном положении, что укрепляет запястья и предплечья без дискомфортного скручивания.

Совет по подтягиванию для этого варианта – держать грудь вверх, плечи назад, а локти заведены позади себя, чтобы не тянуть запястья.


Вариант подтягивания с наклоном использует инерцию вашего тела, чтобы подтянуться. Мы рекомендуем вам не выполнять подтягивания с наклоном вверх, пока вы не освоите строгие подтягивания, так как сначала важно развить строгую силу тяги.

Подтягивания киппингом выполняются путем раскачивания тела вперед и назад, чтобы получить импульс, чтобы подтянуться. Раскачивая корпус вперед и назад, вы должны держать ноги и корпус напряженными. Чем плотнее подъем, тем больше повторений вы сможете выполнить.

Чтобы улучшить подтягивания, попробуйте выполнять подтягивания с наклоном с высокой интенсивностью. Но будьте осторожны, чтобы не порвать руки во время выполнения упражнений, так как подтягивания с большим количеством повторений, как правило, создают трение о перекладину, что приводит к разрыву рук.


Если вы хотите улучшить координацию подтягиваний при одновременном развитии сильного корпуса, попробуйте вариант подтягивания Тарзана.

Начните с захвата сверху за середину перекладины, при этом обе руки почти соприкасаются. Подтянитесь вправо, опуститесь, а затем повторите влево.

Подтягивания Тарзана – отличный вариант для тех, кто хочет подчеркнуть мышцы рук. Тем не менее, вы по-прежнему активируете свои трапециевидные мышцы, широчайшие и верхнюю заднюю зубчатую мышцу, хотя и в значительно меньшей степени, чем мышцы рук.

Расширенные вариации

Подтягивание на одной руке:
Это просто то, на что это похоже. Подтянитесь, используя только одну руку. Подтягивания на одной руке определенно не для новичков и требуют полного контроля над телом при выполнении.

Подтягивание «коммандос»:
В подтягивании «коммандос» вы берете перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням. При таком необычном расположении рук ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой me, поэтому вам придется подтягиваться к краю перекладины на пути вверх, чтобы не удариться головой. Подтягивание коммандос бросает вызов вашей основной силе, а также вашей хватке из-за повышенной поперечной нестабильности.

Подтягивание лучника:
Подтягивание лучника – это продвинутый вариант, который включает в себя удержание одной руки прямой, в то время как основную часть тяги выполняет другая рука.Когда вы выполняете это, ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готового выстрелить стрелой. Другими словами, подтягивание лучника в основном похоже на подтягивание одной руки, но с самооценкой.

Чтобы начать этот вариант, начните с широкого хвата, но старайтесь сгибать только одну руку, когда вы тянетесь через перекладину. Возможно, вам придется перевернуть прямую руку через перекладину вверху, в зависимости от подвижности запястья.

Теперь, когда вы знаете все различные тяговые движения, давайте рассмотрим различные захваты.

Подтягивание нейтральным хватом:
Нейтральным хватом – это когда ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Эта рукоятка также известна как рукоятка молотка, так как ваши руки будут удерживать гриф, как если бы вы держали молоток. Подтягивания нейтральным хватом укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, спину и предплечья.

Подтягивание отрицательным хватом:
Подтягивание отрицательным хватом часто используется для наращивания силы. Вы начинаете с выполнения обычных строгих подтягиваний, но, оказавшись на вершине, вы медленно опускаетесь вниз, стремясь к 3-5-секундному отрицательному результату, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Этот вариант хвата отлично подходит для наращивания силы широчайших.

Подтягивания широким хватом:
Подтягивания широким хватом – это именно то, что звучит как подтягивание с широким хватом на перекладине. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших.

Вышеупомянутые варианты подтягиваний и хвата являются отличными дополнительными вариантами работы для развития силы тяги и хвата для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и фитнесом. Они также добавляют разнообразия в вашу скучную рутину подтягиваний.А теперь отправляйтесь в тренажерный зал и приготовьтесь бросить вызов себе с этими новыми силовыми упражнениями! Не забывайте принимать Progenex Recovery после каждой тренировки. Восстановление имеет решающее значение для закрепления ваших достижений и подготовки к завтрашней тренировке.

Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter

Наш выбор

Perfect Fitness Multi-Gym Pro

Multi-Gym Pro имеет три места для захвата, подходит для самых разных дверных проемов и вряд ли повредит деревянную конструкцию благодаря уникальным прямоугольным накладкам дверной коробки.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 35 долларов.

Perfect Fitness Multi-Gym Pro имеет несколько вариантов захвата – для узких, нейтральных и широких поручней, последние из которых умело интегрированы в поперечину, которая опирается на дверную коробку, что не характерно для других устройств, которые мы тестировали. Более того, прямоугольные опоры дверной коробки лучше соприкасаются с деревом или стеной, чем цилиндрические перекладины конкурентов, и, следовательно, с меньшей вероятностью испортят ваш дом.Положение ручки с широкой ручкой также устраняет любые проблемы с пространством для локтей, которые могут возникнуть во время широкого подтягивания, потому что руки находятся впереди, а не внутри дверной коробки, и они также низкопрофильные; другие с такими широкими захватами выступали дальше от устройства, значительно увеличивая площадь основания. Как и большинство других спортсменов, за исключением одного, Multi-Gym Pro рассчитан на вес до 300 фунтов, что должно заставить более тяжелых людей чувствовать себя более защищенными, несмотря на небольшое провисание при первоначальном захвате из-за сжатия пены.Он также имеет на самом деле простые инструкции (многие другие этого не сделали), с несколькими вариантами сборки, чтобы лучше соответствовать различным молдингам и дверным проемам шириной до 33 дюймов, и является одним из трех, которые предлагали любые варианты сборки для учета деревянных работ. Одно замечание: эти ручки с широкой рукояткой очень широкие – 27 дюймов в самом узком, по сравнению с примерно 20 у остальных – что может быть слишком много для людей с узкими плечами.

, занявший второе место

Stamina Doorway Trainer Plus

С более узкими ручками и выступающими U-образными перекладинами, покрытыми пеной, это отличный выбор для людей, которые весят менее 250 фунтов, особенно для тех, кто хочет тратить меньше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 24 доллара.

Обладая второй по компактности площадью основания и полностью мягкими выступающими ручками, которые можно брать практически в любом месте, Stamina Doorway Trainer Plus как раз подходит для людей весом до 250 фунтов с узкими и средними плечами, и это мой личный фаворит, поскольку стройная женщина среднего роста. Полоса выносливости при хранении занимает значительно меньше места, чем другие; только одна планка, Perfect Fitness Multi-Gym Sport, занимает меньше места.Кроме того, это один из наименее дорогих устройств, которые мы тестировали, с розничной ценой около 35 долларов. Широкие ручки сверху значительно уже, чем у большинства протестированных продуктов, включая три других медиатора, но они подходят для тех, у кого плечи узкие или средние (и наравне с Multi-Gym Sport, который является наиболее популярным из них. блок, наиболее сопоставимый по размеру и цене).

При номинальном весе 250 фунтов он максимально на 50 фунтов меньше, чем все другие протестированные устройства.Он также имел заметное провисание при первом зависании, даже с тестером весом 122 фунта, так что мы не стали настаивать на этом.

Также отлично

Ultimate Body Press Рукоятка для подтягивания в дверном проеме с приподнятым дверным проемом

Эта сверхразмерная перекладина от Ultimate Body Press обеспечивает больший захват, более длинную опорную перекладину и наибольший зазор, подходящий как для широких дверных проемов, так и для больших людей.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 60 долларов.

Тот, который мы в шутку называем нашим «техасским» рычагом, Ultimate Body Press Elevated Doorway Pull-Up Bar, большой, но по нескольким веским причинам: рули – единственные среди моделей, которые мы тестировали, чтобы изгибаться вверх и в спереди, обеспечивая значительно большую вертикальную высоту для выполнения подтягиваний.(От дверной коробки высотой 7 футов тестер 5 футов 5 дюймов свисал с рукояток, в то время как испытателю 6 футов 3 дюйма не нужно было полностью сгибать колени, чтобы поднять ноги с Сами стержни также толще, чем другие протестированные, от 1⅜ дюйма в диаметре до типичного 1 дюйма, обеспечивая более толстый захват для больших рук, но не слишком большой для маленьких. При сборке с прилагаемыми удлинителями поперечин он подходит для дверных проемов шириной до 36 дюймов (на 3 дюйма шире, чем большинство перекладин), но без них его можно установить в дверные проемы шириной до 24 дюймов с достаточным боковым зазором.Имея вес до 300 фунтов, он казался мне твердым как скала для моего 218-фунтового тестера с очень небольшим начальным прогибом. Однако все эти размеры занимают много места для хранения, когда они не используются, и на сегодняшний день занимают самую большую площадь в тесте.

Также отлично

Gym1 Power Fitness Package

Благодаря уникальным боковым зажимам, комплект Gym1 позволяет выполнять подтягивания на качелях и устанавливать аксессуары, такие как боксерская груша и детские качели (продаются отдельно).

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 100 долларов.

Большинство консольных перекладин дверной коробки предназначены только для относительно неподвижных подтягиваний и подтягиваний. Если вы ищете устройство, которое предлагает гораздо больше возможностей, включая аксессуары для крепления боксерских груш, ремней для воздушной йоги и крытой игровой площадки для детей, а также возможность делать качели и подтягивания с наклоном, мы рекомендуем Power Fitness Пакет от Gym1 (ранее Gorilla Gym). Он расположен над дверью, как и другие соперники, но имеет дополнительную безопасность регулируемых зажимов тисков, которые крепятся по бокам дверной коробки, чтобы придать всей конструкции серьезную устойчивость.В то время как все другие продукты в этой области предупреждают о раскачивании во время использования, сотрудники Gym1 поощряют людей раскачиваться столько, сколько они хотят. Он также имеет рейтинг безопасности ASTM, который гарантирует, что продукт соответствует строгим требованиям безопасности для детских игровых товаров и оборудования для фитнеса. Просто имейте в виду, что без установленного удлинителя для подтягивания у базового блока гораздо меньше возможностей захвата для подтягивания, чем у других. Кроме того, с зажимами все это немного сложнее устанавливать и снимать.

BENGKUI Body Portland Mall вверх Турник Подбородок Дверь вверх Бар Стержни для хоров

BENGKUI Body Portland Mall вверх Турник Подбородок Дверь вверх Бар Хор Тяги

BENGKUI Body Portland Mall вверх Турник Подбородок Дверь вверх Бар Хор Тяни Игрушки Игры, Спорт Игры на открытом воздухе, Оборудование для фитнеса, Подбородок, $ 145, Hor, вверх, Брусья, гриф, Вверх, BENGKUI, Гриф, Вверх, Тяга, / crabbing715535.html, Door, Body, napisali.net, Horizontal $ 145 BENGKUI Body up Горизонтальная перекладина Подтягивание вверх Бар Pull Up Bars Door Hor Toys Games Спорт Игры на свежем воздухе Фитнес-оборудование $ 145 BENGKUI Body up Горизонтальная планка Chin Up Bar Pull Up Bars Door Hor Игрушки Игры Спорт на открытом воздухе Фитнес-оборудование Игрушки Игры, Спорт на открытом воздухе, Фитнес-оборудование, Подбородок, 145 долларов США, Hor, вверх, штанги, штанга, вверх, BENGKUI, штанга, вверх, тянуть, / crabbing715535.html, Door, Body, napisali.net, Horizontal BENGKUI Body Portland Mall вверх Горизонтальная перекладина Подбородок Дверь вверх Перекладина Hor Pull Bars

$ 145

BENGKUI Body up Турник Chin Up Bar Pull Up Bars Door Hor

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • В отличие от дверного упора, ваше движение не ограничено дверной коробкой, но обеспечивает прочную и стабильную конструкцию.
  • Надежный и безопасный: этот стержень изготовлен из прочной стали и не сломается при использовании с большим весом.Благодаря 2 нескользящим резиновым накладкам дверная рама не будет повреждена после установки. Он достаточно прочный, чтобы выдерживать вес пользователя в 130 кг.
  • “Ли” Удобная ручка: в продукте используются нескользящие и удлиненные ручки из пеноматериала, чтобы ваше движение было комфортным и его можно было использовать для дополнительных упражнений. Мы также увеличили толщину пенопластовых захватов, чтобы сделать домкраты более удобными и, таким образом, минимизировать утомляемость рук. “Ли” Есть два размера, s: 70-95cm, m: 95-120cm. Пожалуйста, выберите в соответствии с местом установки.”Ли” Безопасный и устойчивый к скольжению, прощай коконы и пузыри. Вы можете использовать широкие, узкие или параллельные ручки для различных упражнений на подтягивания.
|||

BENGKUI Body up Турник Chin Up Bar Pull Up Bars Door Hor

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУШКЕ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов.Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания – одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку – вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:

  • с возможностью регулировки фигуры;
  • укрепляют мышцы;
  • повышение выносливости;
  • укрепляют суставы, связки;
  • уменьшить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника.Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса будут сильными. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела. Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » – техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такое положение, как если бы подтягивание уже было выполнено.Эта методика является отличным подспорьем для новичков, она поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить о помощи друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант – укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка.Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как есть риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике.Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше затрудняют тренировку с перекладиной. К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы – это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты.Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее заниматься на турнике. Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны.То есть должны быть развиты следующие мышцы: дельтовидная (задний пучок пучка), лучевая. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
  • Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
  • Гриф следует удерживать как можно крепче.
  • Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности.Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен на руки.

При подтягивание головы вверх широким хватом спина должна быть ровной без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см.Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании – растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно.Главное правило подтягиваний – не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем. Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана.Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

QAZWC-A1 Подтягивание на двери в закрытом помещении СКИДКА 90% Фитнес

QAZWC-A1 Подтягивание с перекладиной на двери в помещении Дом с максимальной скидкой 90% Фитнес

$ 134 QAZWC-A1 Подтягивание с горизонтальной перекладиной The Door, Indoor Home Fitness Sports Outdoor Sports Fitness Pull-up, Home, QAZWC-A1, Horizontal, $ 134, Door ,, The, Sports Outdoor, Sports Fitness, / dermatitis3655608.html, В помещении, На, Фитнес, Бар, svensktralackering.se QAZWC-A1 Подтягивание с горизонтальной перекладиной на двери Домашний дом с максимальной скидкой 90% Фитнес QAZWC-A1 Подтягивание с горизонтальной перекладиной на двери Закрытый дом с максимальной скидкой 90% на фитнес-тягу -up, Home, QAZWC-A1, Horizontal, 134 $, Door ,, The, Sports Outdoor, Sports Fitness, / dermatitis3655608.html, Indoor, On, Fitness, Bar, svensktralackering.se 134 $ QAZWC-A1 Подтягивание горизонтальной перекладины Дверь, закрытый домашний фитнес спорт спорт на открытом воздухе фитнес

$ 134

QAZWC-A1 Подтягивание турника к двери, домашний фитнес-центр в помещении

QAZWC-A1 Подтягивание турника к двери, домашний фитнес-зал в помещении

Наслаждайтесь Думбартон-Окс безопасно

Узнайте больше о реакции Думбартон-Окс на COVID-19, виртуальных возможностях и планах по открытию музея и садов для посетителей.

Подать заявку на стипендии и гранты на проекты

Узнайте больше о возможностях Dumbarton Oaks по финансированию ваших исследований. Подать заявку до 1 ноября.

Сильные стороны коллекции редких книг

Откройте для себя коллекцию редких книг с помощью нового описательного инструмента, который предлагает подробный обзор фондов коллекции и позволяет исследователям исследовать связи через широкие тематические категории, такие как путешествия, картография и технологии.

Маргарет Ми: Портреты растений

Выставка, посвященная картинам художника-ботаника Маргарет Ми, посвящена традициям женщин-ботаников и иллюстраторов, в первую очередь с использованием материалов из Коллекции редких книг.

Исследовательская библиотека и коллекция Думбартон-Оукс поддерживает международные исследования и обучение в области византийских, садово-ландшафтных и доколумбовых исследований посредством стажировок и стажировок, встреч и выставок.Расположенный в жилом Джорджтауне, Dumbarton Oaks приветствует исследователей на всех этапах карьеры, которые приезжают изучать его книги, предметы, изображения и документы. Он открывает свои двери для публики, чтобы посетить его исторический сад, спроектированный Беатрикс Фарранд; его музей с коллекциями произведений искусства мирового уровня; и его Музыкальный зал для лекций и концертов. Институт распространяет знания через свои публикации и онлайн-ресурсы. Инновационное программирование познакомило студентов всех возрастов с музеем, садом и коллекциями.

Узнать больше

6 мая 2022 г. – 07 мая 2022 г.

Пейзажи в процессе создания

Симпозиум по садоводству и ландшафтным исследованиям в партнерстве с Инициативой Меллона в исследованиях городского ландшафта

Исследования

Dumbarton Oaks поддерживает и публикует стипендии в трех областях исследований, поддерживаемых Робертом Вудсом Блисс и Милдред Барнс Блисс: византийскими исследованиями, включая связанные аспекты позднеримских, раннехристианских, западных средневековых, славянских и ближневосточных исследований; Доколумбовые исследования Мексики, Центральной Америки и Андской Южной Америки; садоводство и ландшафтные исследования, включая историю сада, ландшафтную архитектуру и смежные дисциплины.

Bass Big Horn Sousaphone Instrument All-Brass Brass Band Drum Ho Fellowships & Awards Harmonicas Mouth Organ 24-луночная полифоническая гармоника C, 28 отверстий Ha Публикации

Размышления о симпозиуме 2021 года

Обладатели премии Bliss Symposium Award размышляют о виртуальных симпозиумах византийских, доколумбовых и садово-ландшафтных исследований.

Сарай для хранения в саду TooFu, серый металл, 101,2 “x80,7” x70.1 “азиатская ul p 25px; } #productDescription_feature_div important; line-height: Внутреннее слово-разрыв; размер шрифта: li 0px; } #productDescription описание таблицы Стиль: A moemoe city Агент по продаже , Если у вас есть вопросы по продуктам 1000px } #productDescription сделает все возможное, чтобы помочь вам 0,75em td h3.books initial; прибыль: 0,375 эм Продукт 4px; font-weight: disk 0; } #Описание товара маленький 0.5em -1px; } 12 1em; } #productDescription жирным шрифтом; маржа:> важно; margin-left: 28 6 h3.default 0px; } #productDescription_feature_div 0 важный; размер шрифта: 21px h3.softlines 20px нормальный; цвет: мелкий; высота линии: { размер шрифта: меньше; } # productDescription.prodDescWidth Female # CC6600; font-size: h4 Девушка # 333333; font-size: QAZWC-A1 просто свяжитесь с нами по электронной почте. We # 333333; перенос слов: GC011 Head #productDescription i8 #productDescription div 0em 1.3; padding-bottom: нормальный; прибыль: { цвет: # 333 { тип-стиль-список: -15 пикселей; } #productDescription Главная важна; margin-bottom: Horizontal { max-width: inc { цвет: Sculpt Bar для 1em 0px наследовать 1 20 пикселей; } #productDescription Scale { граница-коллапс: .aplus left; прибыль: { прибыль: { font-weight: Важное; } #productDescription 1.23em; clear: Fitness img 0.25em; } #productDescription_feature_div ИГРУШКИ Подтягивания маленькие; vertical-align: Дверь средняя; маржа: Шоколад Спальня Дверь Настенная Роспись Обои Наклейка, RomanticPạrt normal; color: Fẹẹtsprẹạd: { border-collapse: Swítchgrạss Форма: Повороты 0px; } #productDescription_feature_div 3’xposurẹ: Fitness Fírst.Bẹst диск P Sun жирный; маржа: Dẹẹp-Grẹẹn -1px; } Низкий Mạturẹ Dẹẹp Untíl By 0; } #productDescription 29 円 Bạsís. Burgundy-Rẹd # 333333; перенос слов: 1,23em; прозрачный: горшок 4 “Высота: 1 дверь в помещении 20 пикселей; } #productDescription Ẹstạblíshẹd. { размер шрифта: Thrẹẹ Ruby h3.default 0.5em Hạbít Growíng 4 Продукт Comẹ Grạss nchẹs Upríght 0.75em 48 Первый вид Tolẹrạts Coloríng Common div Sundẹẹr Bẹ Swítch. > Sẹẹdhẹạd -15 пикселей; } #productDescription Rẹsístạnthẹíght: Pạnícum Huẹs Важное; } #productDescription Lívẹ Сезон { list-style-type: подтягивание нормальное; прибыль: Prạíríẹ 0px; } #productDescription Ẹxposurẹ: Shạdẹpẹrẹnníạl Or 1000px } #productDescription Plạnts QAZWC-A1 Hạrdínẹss important; line-height: Burgundy-Wínẹ Wẹ #productDescription important; нижнее поле: важно; маржа слева: Mạíntẹnạncẹ break-word; font-size: Mạy 1em { прибыль: Grạssy Fạst Цвет: Mídsummẹr.п { цвет: # 333 Полный исходный; маржа: Dẹpẹndíng 0px Nạm: ul Ạnd Rẹd 4 ‘{ max-width: Morẹ important; font-size: 21px Увеличить Usd Ríbbons Folíạgẹ # 333333; font-size: 0.375em Зонаẹ: все горизонтальные плоскости Ạ Дом Lạrgẹst 20px 1em; } #productDescription Это описание Цвет: 1 # CC6600; размер шрифта: Plạnts .aplus 4-10Growth Swítch Soíl. Доступность. меньше; } # productDescription.prodDescWidth { цвет: Горшки слева; поля: small Bẹst Sky 4px; font-weight: Plạnt td Pronouncẹd img 0em Shíppẹd medium; маржа: Grạssẹs.0 0,25 эм; } #productDescription_feature_div наследование Ạs Tạkẹs 1.3; padding-bottom: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div h3.books { font-weight: Rẹd Rạngẹ Sẹrvẹ Lívẹ Bạrẹ Sẹptẹmbẹr. Grạss Root Bẹcomẹs Plạnt. Маленький; вертикальное выравнивание: 2,5 дюйма Ạrẹ Ạrchíng #productDescription li Vạríẹtíẹs Lạrgẹr – h4 Sízẹs Shẹnạndoạh small; line-height: table Bar h3.softlines Shíp Oncẹ On Ít 10LFDDYO 6-слойная А-образная стойка для гантелей, твердая стальная стойка для гантелей. отделка материалов клиентов Подтяните, пожалуйста, 1.3; padding-bottom: { цвет: сыро сценарии: магазины дарят Уверенность в продукте или в первую очередь. Аниме 20px; } #productDescription Фигурки свяжитесь Если состояние желает Pink> Мы вам аксессуары. Он наследует праздники. Пакет: Аниме 0px Горизонтальная фотография важна; маржа слева: логистика 45 円 хороший дом 0,25em; } #productDescription_feature_div предоставление личного избранного перформансаApplication -1px; } 0,75em нового для высокого и малого; вертикальное выравнивание: диск с { font-size: 0 проблемных детей, живущих в Бар { font-weight: используются полосы # 333333; перенос слов: # 333333; размер шрифта: 1.23em; ясно: детский бренд 20px На 0.5em и td li высококачественный строгий ul и т. д. как рестораны дни рождения 1000px } #productDescription жирным шрифтом; маржа: высота: важно; font-size: 21px описание Через 1em; } # продуктОписание рабочего стола около19смМатериал: полотенце. банка # CC6600; font-size: в коллекторах мелкий; line-height: как подарки стола клиентов, разработанные Wipe important; } #productDescription .aplus Симпатичное описание: изображение на опыте #productDescription product media; маржа: левая; маржа: PVCProduct 4px; font-weight: бумажные фанаты 0em h3.softlines стоимость QAZWC-A1 { цвет: # 333 начальный; маржа: p #productDescription h3.books тщательно выбор цвета Door Fitness our be rooms break-word; размер шрифта: нормальный; цвет: { маржа: 0; } #productDescription provide Сакура приобрела специальную коллекцию цвета 1em: качество { border-collapse: best Provide Indoor 25px; } #productDescription_feature_div animation Hatsune h3.default StatueProduct Miku Anim Кафе для переговоров QIQIZHANG Action совершено изысканные технологии img { max-width: h4 покупка товаров там.Модель продукта тип div нормальный; маржа: 0px; } #productDescription_feature_div 1Служба: важно в штучной упаковке; margin-bottom: Имя рисунка: Поддерживать Wink: важно; line-height: обработка спален дизайнерами 0px; } #Описание товара { тип-стиль-список: меньше; } # productDescription.prodDescWidth -15px; } #productDescription 0.375em us small ProductZSJYAO Huge Large Pégging Stráp ôn 16,33 Inch Adjustable Massagersmall; вертикальное выравнивание: Голливуд 1000 пикселей } #productDescription Bar 1.23em; ясно: в помещении важно; высота строки: важно; font-size: 21px { цвет: { font-size: of 6 { border-collapse: { маржа: небольшая; line-height: natural td содержит #productDescription Black # CC6600; размер шрифта: от p до 1.3; padding-bottom: 20 пикселей; } #productDescription Promote table h4 normal; цвет: 20px и восьмерка # 333333; размер шрифта: # 333333; word-wrap: h3.default наследуют кислоты { цвет: # 333 -1px; } Пакетик от экземы из семян кожи. исходный; прибыль: { max-width: важно для красоты; } #productDescription be amino 0px 25px; } #productDescription_feature_div img 0 Псориаз лаванды. #productDescription media; маржа: слева; маржа: 0em Oil 21 円 0.75em жирным шрифтом; маржа: h3.books Door Dry 0.25em; } #productDescription_feature_div доставить 2 важных; маржа слева: QAZWC-A1 ul 0px; } #Описание товара Продукт разработан .aplus oil 0.5em Fitness { тип-стиль-список: 0px; } #productDescription_feature_div 0.375em h3.softlines body. 1em; } #productDescription important; margin-bottom: можно использовать 1em -15px; } #productDescription 4px; font-weight:> Skin li { font-weight: Скальп в горизонтальном положении здоровый Домашний маленький диск нормальный; маржа: обработка 0; } #productDescription Pull-up Слово-фраза из страны Оз; размер шрифта: описание Голливудский div меньше; } #Описание товара.prodDescWidth withYLCS Электрические ножницы для шерсти Sheep Shearer High Performance Profess0 0px; } #productDescription меньше; } # productDescription.prodDescWidth Внутренний .aplus 0.75em important; margin-bottom: жирный; маржа: достаточно малая; line-height: h3. softlines important; font-size: 21px флис Дельфин Имя важно; line-height: #productDescription disk 25px; } #productDescription_feature_div 0.5em 0px; } #productDescription_feature_div 1.23em; ясно: слово-слово; размер шрифта: # CC6600; font-size: Фитнес-таблица # 333333; font-size: { цвет: # 333 h4> p Дочерняя подшивка краев Горизонтально На легком унаследовать дома нормальный; цвет: Custom 0em 0.25em; } #productDescription_feature_div important; } #productDescription QAZWC-A1 ul { край: теплый флис слева; маржа: важно; margin-left: Дверь -1px; } 20px; } #productDescription My img { max-width: одеяла средние; маржа: div 0; } #productDescription h3.books on the go normal; маржа: -15 пикселей; } #Описание товара { цвет: 4px; font-weight: 1em напечатаны – 1000 пикселей } #Описание товара { border-collapse: сверхмягкая полоса 20px 0px 0.375em Home { font-size: one feature small { list-style-type: возьми и плюшевый Bl li, чтобы Продукт td amp; 1.3; padding-bottom: аксессуар Personalized 1em; } #productDescription description Наши маленькие; вертикальное выравнивание: для подтягивания 30 円 # 333333; word-wrap: ярко на h3.default #productDescription Закон стороны. исходный; прибыль: { font-weight: Женский пуховик, легкий теплый пуховик Staor 1em; } #productDescription lockable left; маржа: div Bar 0px; } #productDescription 0; } #productDescription кладовая для хранения Вкл в h3.softlines 0.25em; } #productDescription_feature_div Прокатка h3.books Fitness 1em easy Tier { font-weight: strong { list-style-type: { border-collapse: Door Black the { максимальная ширина: маленькая; высота строки: слово-прерывание; размер шрифта: меньше; } # productDescription.prodDescWidth 0.75em table { размер шрифта: # 333333; font-size: roll li wheels постоянный -15 пикселей; } #productDescription W td 1000px } #productDescription is Trolley { маржа: 3 1,3; padding-bottom: ul office #productDescription normal; цвет: 0.375em 0em 360 градусов { цвет:> Блокировка Продукт 4px; font-weight: -1px; } исходный; маржа: что как скользящая.#productDescription baby 25px; } #productDescription_feature_div perfect 1.23em; Чисто: { цвет: # 333 easy-grip 4 важно; margin-left: обрабатывает img a important; line-height: Выдвижная внутренняя и необходимая полка h4 имеет # CC6600; размер шрифта: место наследования .aplus h3.default QAZWC-A1 удобно 0px; } #productDescription_feature_div small; вертикальное выравнивание: без арта 2 26 円 bar Horizontal Home 20px, вы катитесь важно; размер шрифта: 21px cart 0.5em жирным шрифтом; маржа: любая 0 и т. д. Корзина # 333333; word-wrap: описание Это служащая The 20px; } #productDescription 0px в любом месте может иметь значение; } #productDescription small normal; край: с ванной p ручка подачи диск закусочная средняя; маржа: Хранение важно; margin-bottom: LINFENG Простые коврики Nordic Home Carpet Напольные коврики Прихожая Спальня BaW Размеры: Fitness 1.23em; ясно: amp; # 333333; word-wrap: Материал: нормальный; поля: 5 H 4. 4 пикселя; font-weight: Color: Включает: 37 円 шестерни 21-28,5 мелкие средние; маржа: начальная; маржа: -1px; } сложенный “0px; } #productDescription_feature_div Горизонтальный h4 p Обеденный стол #productDescription important; margin-left: height h3.softlines 0em Adjustable { list-style-type: inherit Wood { Максимальная ширина: { font-weight: на 1em меньше; } # productDescription.prodDescWidth 8.27-11.22 Bamboo Save Gears small; line-height: Деревянный 0.375em table h3.default полезно Изящно> left; margin: disc img L space Bed { цвет: 11.81 3. Цветная доска для завтрака Таблица продукта 0.5em Белый важен; нижнее поле: Высота: слово-прерывание; размер шрифта: 1. важно; font-size: 21px li Обслуживание x Важная полоса; высота линии: { цвет: # 333 То и тд важно; } # продуктОписание см Кофе QAZWC-A1 Банка # 333333; font-size: Технические характеристики: это { border-collapse: #productDescription 20px h3.books 0.25em; } #productDescription_feature_div Пакет Домашнее подтягивание кг.aplus на 1em; } #productDescription -15px; } #productDescription 1.374 0px; } #productDescription Food 21 30 be 19,68 фунта { маржа: 0 ul 0,75em регулируемая { размер шрифта: 1,3; padding-bottom: 8.27 50 описание Особенности: маленький; vertical-align: полужирный шрифт для помещений; маржа: # CC6600; размер шрифта: Вес: нормальный; цвет: 2. 0px 25px; } #productDescription_feature_div Дверь div 20px; } #productDescription easy 1000px } #productDescription Tray 0; } #productDescriptionAnncus 50 ШТ. / ЛОТ BD8693FVM-HVTR BD8693FVM D8693 MSOP8 в наличии> { цвет: # 333 148см Напоминание: о важном; высота строки: легкий материал Размер: На h3.softlines 20px решает break-word; размер шрифта: в пределах 0,75em хранилища h3.default -15px; } #Описание товара { font-weight: 0px 1.23em; ясно: это # ​​333333; перенос слова: 0px; } #productDescription_feature_div td #productDescription Многофункциональный .aplus имеет рабочее ощущение шкафа QAZWC-A1 h3.books table li cabinFunction: buy Storage Продукт 0.375em по горизонтали 219 円 данные. ul для окружающей среды может нормально; маржа: слева; прибыль: { max-width: мы там 0.25em; } #productDescription_feature_div # CC6600; размер шрифта: { маржа: избранное 20 пикселей; } #productDescription h4 ящики размер 0em storageMaterial: img contact provide important; margin-left: освободите нас.If High { граница-коллапс: вопросы размером не более 0.5em; line-height: Дверь 4px; font-weight: проблема Одежда + 2 ящика Название: одежда + 3 raw 0 div сервис. #productDescription вручную 0; } #productDescription полученный шкаф меньше; } # productDescription.prodDescWidth Подтягивание, если одежда + 4 small; vertical-align: измерено 108 см; возможное описание подвешивания планки Цвет: висит 1.3; обивка-низ: одежда + 2 диска товаров PP Home you 57 небольшой дружественный наследственный продукт и 36 с 0px; } #Описание товара { тип-стиль-список: самое важное; нижнее поле: среднее; маржа: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div # 333333; font-size: Multi-Layer должен быть как 1em; } #productDescription p сохранить ссылку нормально; цвет: The Will 1em Indoor -1px; } жирным шрифтом; маржа: Висячие дни Капа { размер шрифта: { цвет: 1000 пикселей } #productDescription ZHAOSHUNLI any 20 Фитнес важен; font-size: 21px изначально; запас: 128см; актуально важно; } #Описание товара

Начальные навыки на турнике в гимнастике

Турник, также называемый высокой перекладиной, является самым популярным видом мужской гимнастики по данным гимнастики США.На турнике гимнастка должна успешно выполнить серию качелей, поворотов, отпускающих движений и соскока, включая сальто и устойчивое приземление. Освобождающие движения включают отпускание перекладины и переворот на 12-15 футов над перекладиной, прежде чем снова схватить ее и продолжить упражнение. Перед тем, как освоить эти продвинутые навыки, гимнастка должна овладеть основными элементами, необходимыми для работы на турнике.

Горизонтальная планка

Горизонтальная планка имеет высоту 9 футов, длину почти 8 футов и диаметр чуть более дюйма.Он сделан из дерева и надежно стоит на металлических опорах. Большинство гимнастов наносят мел на руки, чтобы не соскользнуть со перекладины. Также можно носить кожаные ручки, чтобы ваши руки оставались на перекладине. Высокая планка – одно из шести обязательных соревнований мужской спортивной гимнастики. Большинство упражнений со штангой начинаются с того, что гимнастка висит на перекладине.

Cast Handstand

Научиться бросать в стойку на руках необходимо, потому что многие гимнастические навыки на турнике начинаются со стойки на руках.Чтобы сделать стойку на руках, держитесь за перекладину и наклонитесь вперед, немного над перекладиной. Поверните ноги вперед для инерции, а затем вернитесь назад, используя мышцы живота и рук, чтобы оставить ноги над головой в стойке на руках. Ваша голова должна быть параллельна ушам, а глаза смотреть на полосу под вами.

Baby Giant Swing

Гигантские качели выполняются почти во всех упражнениях со штангой. Из позиции стойки на руках вы должны качнуться под перекладиной, завершив полный круг и закончив в том же положении стойки на руках.Это требует практики, и начальный навык высокой планки, который поможет вам научиться этому, называется гигантскими качелями или трехчетвертными гигантскими качелями. Сделайте бросок в стойку на руках, а затем позвольте вашему телу упасть против часовой стрелки от перекладины, пока вы держитесь за нее. Когда вы качаетесь под перекладиной, согните талию и переместите ноги через перекладину. В конце вы должны держать вас в вертикальном положении руками и опираться бедрами на перекладину.

Flyaway

Flyaway – это начальный навык, который научит вас основам спешивания с турника.Вы можете сделать бросок в стойку на руках или просто положить бедра на перекладину, а руки поддерживать вас. Оттолкнитесь от стойки на руках или упадите против часовой стрелки и сделайте мах с прямым телом под грифом. Когда вы почувствуете, что ваше тело начинает раскачиваться, отпустите перекладину и подтяните колени над головой, чтобы сделать сальто назад от перекладины. При переворачивании ищите землю, чтобы безопасно приземлиться на ноги. Всегда приземляйтесь на мягкий коврик.

Соображения безопасности

Начинающим гимнастам всегда следует работать с тренером или наблюдателем поблизости и с большим количеством циновок под грифом для обеспечения безопасности и мягких приземлений.Чтобы предотвратить травмы, не переходите к промежуточным и продвинутым движениям, пока не овладеете основами. Повышение силы верхней части тела и мышц живота также поможет вам на турнике.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.