Как начать голодание правильно: Как правильно начинать голодать?

0

Содержание

Как правильно начинать голодать?

Когда вы чувствуете, что организму нужно очищение, то отличным способом будет лечебное голодание. Обычно о лечебном голодании задумываются лишь тогда, когда кто-то об этом говорит, или же вы где-нибудь увидели из передачи или СМИ.

Как понять, что организм требует очищения?

Основными симптомами зашлакованности организма являются:

  • частые запоры,
  • общее состояние волос и ногтей,
  • частая усталость и раздраженность.

Все это говорит об усталости вашего организма. Безусловно лучше всего проходить курс лечебного голодания под присмотром врачей. Но если нет такой возможности, то стоит перед началом все же проконсультироваться с кем-нибудь и почитать о том, как правильно голодать.

Как правильно подготовиться к первому голоданию?

Первым делом перед голоданием, ознакомьтесь с этой методикой очищения. Почитайте и посмотрите о ней все: о результатах, которые вас ждут, и трудностях, с которыми вы можете столкнуться.

Лучше всего готовиться к голоданию заранее, а именно провести очистительные процедуры.

Например, очищение кишечника за месяц до голодания, с помощью клизм, поможет организму быстрее перестроится. И вашему организму будет легче во время голодания, поскольку он быстрее перестроится на внутреннее питание и чувство голода будет не так заметно.

За неделю до намеченного голодания лучше отказаться от жирной и тяжелой пищи, а также от острых специй и алкоголя. В этом вам может помочь молочно-растительная диета.

Прежде чем приступить, выберете подходящее время проведения.  Если однодневное голодание можно проводить в любое время года, то лучше более длительное, например, 5ти дневное проводить в теплое время года, например, конец июня по середину сентября. В это время достаточно тепло и имеется множество фруктов и овощей.

Помните, перед этим лучше всего проконсультироваться с врачом, а наилучшим вариантом будет проводить курс голодания в санатории.

 

Лечебное голодание в домашних условиях: польза и вред

О лечебном голодании написано немало статей и книг, но до сих пор в среде врачей и диетологов нет однозначного мнения о безусловной пользе такого метода очищения и оздоровления организма.

Поэтому метод лечебного голодания пока остается практикой альтернативной, а не официальной медицины.

Одно можно сказать точно – если вы все-таки решили попробовать этот метод оздоровления на себе, сначала обязательно обратитесь к врачам для того, чтобы понять, нет ли у вас серьезных противопоказаний для голодания. А их, к слову, немало – перепады давления, выраженный дефицит массы тела (более 15%), юный возраст (до 18 лет), системные заболевания крови, диабет, нарушения сердечного ритма, хронический гепатит и цирроз печени, хроническая почечная недостаточность, тромбофлебит, онкология и другие заболевания.

Запомните, голодание, которое длится более суток, должно проводиться строго под присмотром специалистов в лечебных учреждениях.

Что такое лечебное голодание

Лечебное голодание – метод альтернативной медицины, который подразумевает отказ от любой пищи (а иногда и воды) на определенный срок. Целью лечебного голодания является очищение организма, повышение иммунитета и избавление от болезней.

Существует масса вариантов лечебного голодания. Их принято разделять по видам – водное, сухое и частично сухое, а также по длительности – малые, средние и длительные варианты голодания.

Польза голодания

По мнению сторонников голодания как очищения организма, во время отказа от пищи тело освобождается от токсических веществ и шлаков, излечиваются многие болезни, приходит в норму вес, обостряется восприятие всеми органами чувств, память и процессы мышления заметно улучшаются, нормализуются показатели пульса и артериального давления.

Самое главное, как считают приверженцы лечебного голодания – во время отказа от пищи на длительный срок происходит выведение токсинов из кишечника, нормальная работа которого является залогом хорошего иммунитета человека. Некоторые также считают, что регулярное очистительное голодание помогает замедлить процессы старения.

Что надо знать, если вы решили голодать

Если вы посетили врача и выяснили, что относительно здоровы и противопоказаний к голоданию у вас нет, то можете попробовать голодание дневное (12 часов) или суточное (24 часа). Это не потребует от вас значительных усилий, а результат вы сможете ощутить буквально сразу и сделать выводы самостоятельно, подходит вам голодание или нет.

Наиболее щадящим для неподготовленного человека является водное голодание сроком от 12 до 24 часов. В этот период разрешается пить только воду, можно теплую, под запретом находится любая пища, в том числе и «жидкая» – молоко, кефир, чай, кофе, соки, смузи, коктейли и прочее.

Во время голодания характерно нарастающее чувство голода, появление раздражительности и слабости. Могут появиться головные боли, это нормально – мозг во время голодания начинает требовать привычную «дозу» глюкозы, которую он обычно получает из пищи.

Не забывайте пить больше воды, она ускорит очистительные процессы в организме. Не нагружайте себя физической работой или умственным трудом – это будет дополнительным источником стресса. В первый раз рекомендуется голодать в спокойной обстановке.

Выход из голодания

Очень важно правильно «выходить» из голодания. Нельзя сразу «набрасываться» на еду, хоть соблазн будет велик. Начните выход с овощного или фруктового салата, легкой каши. Жареные и жирные блюда, колбасы и мучное должны быть под запретом хотя бы в течение суток – так вы снизите нагрузку на органы пищеварения, которые надо «возвращать к работе» постепенно.

Читайте также: Как мотивировать себя вести здоровый образ жизни: 4 веских довода

 

 

 

Как долго человек может держать “голодовку протеста”

  • Дарья Прокопик
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Один из первых инициаторов голодного протеста в XX веке Махатма Ганди во время голодания в 1930 году

Украинский режиссер Олег Сенцов, приговоренный в Российской Федерации к 20 годам заключения, 14 мая объявил бессрочную голодовку с требованием освободить всех украинских политзаключенных.

Активист Владимир Балух, осужденный в Крыму, голодает более 100 дней. Что происходит с организмом на таких значительных сроках голодания?

Сколько может длиться голодание?

В 1981 году в британской тюрьме началась громкая акция голодного протеста ирландских заключенных.

Десять из них, в том числе глава протеста, умерли. Их голодание длилось от 46 до 73 дней без медицинской поддержки. Остальные остановили протест и обратились за медицинской помощью.

Есть ли срок голодания, на котором изменения становятся необратимыми? Есть мнение, что здоровый человек может голодать до трех месяцев. Но чаще отмечают, что единого срока голодания, на котором оно становится фатальным, нет.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Одна из самых известных массовых политических голодовок в Европе – заключенные бойцы ИРА голодали против действий британского правительства. Десять участников умерли один за другим

В 2007 году Британская служба здравоохранения опубликовала рекомендации по заботе о людях, вставших на путь протестной голодовки. В них пишут, что здоровый человек может голодать 6-8 недель без особых рисков. Больные люди подвергаются гораздо большей опасности в случае голодания и могут умереть в течение трех недель.

Продолжительность возможного и относительно безопасного голодания зависит от запасов тела. Люди, которые полноценно питались, могут продержаться немного дольше.

Организмы отличаются и по количеству жировых запасов, которые до определенного предела помогают выдержать голодание. Медицинское обслуживание и введение витаминов, глюкозы и электролитов может помочь при голодном протесте и уменьшить угрозу внезапной смерти или необратимого повреждения.

Что происходит в теле во время голода?

Голодный протест – это существенный риск для жизни и здоровья человека. Трудно сделать прогноз и гарантировать, что все хорошо закончится даже при должном попечении и прекращении протеста после удовлетворения требований.

Взрослому человеку нужно как минимум 1200 калорий в день для поддержания температуры тела, сердцебиения и работы мозга. Еще около 400 калорий нужны для минимальной физической активности.

Но наше тело способно приспосабливаться к короткому периоду голода или длительному времени недоедания, как, например, это было в концентрационных лагерях. Гены, обусловливающие склонность к диабету, даже считают эволюционным приспособлением к возможному отсутствию пищи.

Автор фото, Reuters

Підпис до фото,

Надежда Савченко говорит, что в российской тюрьме голодала 83 дня

Голодание и существенное ограничение калорий запускают процессы аутофагии – реутилизации старых молекул и компонентов клеток, а также сигнальные каскады, направленные на долголетие. Обмен веществ становится значительно слабее благодаря гормональным сдвигам. Состояние людей, которые длительное время голодают, описывают как приближенное к спячке.

В течение первых дней голодания обмен веществ переключается на образование глюкозы из белков – мышцы уменьшаются в объеме. Это называется глюконеогенез. Впоследствии жировая ткань становится основным источником энергии.

Из жира образуются кетоны – энергетическая валюта, которая приходит на смену глюкозе. Этот процесс известен как кетогенез. Он очень важен, ведь мозг способен использовать только глюкозу и кетоны в качестве источника энергии.

Какие запасы прочности у нашего тела?

Способность перенести голодовку – это не только о запасах энергии. Нам нужны также витамины, минералы, жирные кислоты и различные соединения (преимущественно растительного происхождения) для поддержания полноценной жизнедеятельности. Длительное голодание опасно как раз истощением запасов витаминов, минералов и ослаблением иммунной и нервной систем.

Мы имеем определенные запасы железа, а также витаминов А, D, Е, С, фолата и В12. Их может хватить на несколько недель или месяцев, но потом начнутся проявления авитаминоза.

Автор фото, UNIAN

Підпис до фото,

Мустафа Джемилев в советских лагерях выдержал многодневное голодание – около 300 дней

Например, недостаток витамина С приводит к цинге – болезни, когда перестает образовываться коллаген, зубы шатаются, десны кровоточат, а сосуды легко лопаются.

Витамины, которые мы не запасаем, должны постоянно поступать с пищей. Для голодающих критическим является витамин В1, тиамин. Его недостаток проявляется уже через три недели голодания, и вызывает проблемы с нервной системой, мышлением, а также потерю зрения или нарушение движений.

Люди, имеющие большие жировые запасы, могут голодать несколько дольше. Жировая ткань – это источник не только энергии, но и жирорастворимых витаминов и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

Если индекс массы тела у мужчин становится меньше 13, а у женщин – 11, угроза для жизни становится очень серьезной, это считают гранью выживания. Это означает существенные и необратимые сдвиги в состоянии здоровья, в том числе – проблемы с глотанием воды, слухом, зрением, дыханием.

Какие риски длительного голодания?

Чем дольше человек голодает, тем выше риск остановки сердца или повреждения мозга из-за нехватки энергии или витаминов. Постепенное исчерпание запасов отражается на всех системах.

Наши кости – это резервуар кальция. Уровень кальция в плазме крови должен быть постоянным. Поэтому, когда человек ничего не ест, и кальций не поступает с пищей, кости начинают его постепенно терять. Те, кто перенес длительное голодание, могут впоследствии иметь ломкие кости.

Клетки иммунной системы зависимы именно от глюкозы. Поэтому голодание или длительная безуглеводная диета ослабляют иммунную систему. Люди, ставшие на путь голодного протеста, больше рискуют заболеть инфекционной болезнью и иметь осложнения.

Длительное голодание вредно для кишечника и его микрофлоры. Состав микрофлоры меняется, и она при отсутствии пищи начинает питаться отмершими клетками кишечника. Слизистая оболочка кишечника хуже восстанавливается и интенсивнее умирает.

Все это увеличивает риск диареи, повреждения кишечника и нехватки питательных веществ, которые образует микрофлора – витамина К, аминокислот и жирных кислот с короткой цепью.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Олег Сенцов – самый известный украинский заключенный в России, который голодает уже 2,5 месяца

Голодание приводит к потере способности регулировать температуру тела. Это происходит вследствие изменения уровня гормонов щитовидной железы. Поэтому во время голодного протеста люди подвергаются риску переохлаждения.

Другими последствиями являются головокружение, низкое давление, боль в животе, обезвоживание, замедление сердцебиения, низкий уровень калия в крови, а также риск остановки сердца и отказа других органов.

Выход из голодания – также сложный процесс, который должен происходить с квалифицированной помощью. Есть термин “синдром откорма”, когда внезапные изменения баланса электролитов могут стать фатальными.

Люди рискуют получить осложнения на сердце, нервную систему и отеки. Кишечнику нужно постепенно восстановить микрофлору, способность к поглощению питательных веществ и расщеплению лактозы, например.

Чем дольше длится голодный протест, тем большие риски для здоровья. На таких сроках очень важна ненасильственная медицинская помощь, которая обеспечивает витаминами и электролитами, без которых мозг и сердце не смогли бы работать.

Лечебное голодание

Врач высшей категории, гастроэнтеролог с огромным опытом работы, диетолог и просто прекрасная женщина Светлана Николаевна Грищенко рассказывает о важности своевременного очищения организма:

«Здравствуйте!
Существуют исследования и прогнозы ВОЗ, доказывающие что к 2025 году более половины населения земли будет страдать ожирением. Сегодня люди как никогда подвержены риску инсульта, инфаркта, онкологическим заболеваниям, язвенной болезни, сахарному диабету и проч. Причинами являются неправильное питание и образ жизни, безалаберное отношение к своему организму, а также лень и вредные привычки, в том числе пищевые.

Моя задача, как врача, – помочь человеку перестроить отношение к своему организму. На мой взгляд, одними из самых эффективных способов очищения кишечника и перестройки привычек питания являются лечебное голодание и гидроколонотерапия.

Лечебное голодание

давно распространено во многих странах мира. Существует множество школ и обществ, практикующих и обучающих правильно проводить голодание. Особенно лечебное голодание популярно у больных периартритами, ожирением, артериальной гипертензией, бронхиальной астмой и пр. В 2016 году японский профессор получил нобелевскую премию за доказательство положительного влияния лечебного голодания на общее состояние организма. Доказано, что во время голодания организм испытывает стресс. Клеткам нужна энергия и они начинают получать ее за счет своих внутренних ресурсов. Больные клетки начинают «сами себя поедать», уничтожая заодно токсичные вещества и болезнетворные бактерии. Таким образом, лечебное голодание позволяет не только похудеть, но и улучшить многие внутренние процессы. Доказано, что лечебное голодание продлевает жизнь и оказывает на организм сильное омолаживающее воздействие.

Но есть одно «НО»! Дело в том, что, когда происходит разложение собственных мертвых клеток, наступает интоксикация, человек чувствует головные боли и слабость. Эти негативные моменты можно ликвидировать с помощью

процедуры гидроколонотерапии. В клинике Бьюти Парк мы помогаем людям более легко переносить лечебное голодание. Мы вводим в кишечник кофейный экстракт, содержащий миллиард живых бактерий, или карловарскую соль, богатую электролитами, тем самым помогая защитить наш толстый кишечник и быстрее восстановить его внутреннюю флору. Кроме того, лекарственные растворы благотворно влияют на гормон, отвечающий за наше пищевое поведение. Нормализация этого гормона позволяет человеку перестроиться на другой образ жизни и правильное отношение к себе. Я уверена, что «волшебная палочка», которая поможет человеку оздоровиться и омолодиться, – это лечебное голодание и процедура гидроколонотерапии! Я призываю всех начать заботиться о себе, грамотно очищать свой организм, настроится на правильные привычки и образ жизни, и тогда жизнь заиграет новыми красками и подарит множество положительных эмоций».

Записывайтесь на консультацию к Светлане Николаевне. На приеме врач подробно расскажет вам о диетах лечебного голодания и составит индивидуальную программу, максимально подходящую именно вашему организму. Будьте молоды и здоровы!

Ждем вас в Бьюти Парк

Периодическое голодание как способ прийти в форму перед Новым годом :: Красота :: РБК Стиль

Автор Олеся Минц

06 декабря 2018

В преддверии главной ночи уходящего года хочется выглядеть максимально хорошо. Если начать питаться по системе периодического голодания, то к Новому году можно легко, а главное, без ущерба для здоровья, избавиться от пары лишних килограммов.

Одно слово «голодание» уже может вызвать рефлекс отторжения, но не спешите делать выводы. Система периодического голодания, или Fasting, не так страшна — это всего лишь деление суток на два периода, которые следуют друг за другом: тот, в который вам можно принимать пищу, и тот, в который нельзя. Такой вид питания активно применяют как женщины, так и мужчины.

Оптимальный временной период — 8 часов против 16. В период голода включайте время сна. Например, начинайте прием пищи в 12:00 и заканчивайте в 20:00. Остальное время оставляйте на голодание.

В период голода вы отказываете себе в какой-либо пищи. Разрешается лишь пить воду, чай, естественно, без добавления сахара. Любой, даже маленький кусочек еды нарушит всю схему — придется начать все заново.

В период приема пищи старайтесь не накидываться на еду, пробуйте питаться более-менее правильно, а лучше всего — придерживайтесь дефицита калорий: включите в рацион побольше зелени и сытных супов. В конце концов это же эксперимент, который продлится до новогодней ночи. А там вдруг и втянетесь в процесс? Кто-то делает один прием пищи в это временное окно, а кто-то разбивает его на множество маленьких порций.

Периодическое голодание может стать для многих подходящим инструментом для организации и структурирования приемов пищи. Ведь вам не придется придерживаться определенного меню, не понадобятся готовые блюда в контейнерах, которые надо всегда носить с собой, да и никаких ограничений, кроме временного периода, нет.

© H. Armstrong Roberts/ClassicStock/Getty Images

Варианты временных окон для периодического голодания бывают следующими:

16/8 — это классический и самый оптимальный вариант, когда 16 часов вы голодаете и 8 часов оставляете на потребление суточной нормы калорий.

36/12 — 36 часов голода и 12 часов для еды подходят для более опытных голодающих и людей без патологий ЖКТ.

19/5 — более сложная схема классического варианта, которая подойдет тем, у кого суточный калораж сильно урезан, например, тем, кому нужно похудеть максимально быстро.

Одним из первых, кто был замечен за периодическим голоданием, стал американский актер, экс-футболист Терри Крюс: период приема пищи у него начинается в 14:00, а заканчивается до 22:00. Сегодня среди звезд, которые постоянно находятся на периодическом голодании и таким образом поддерживают себя в форме, числятся Хью Джекман, Бенедикт Камбербэтч, Дженнифер Лопес, Миранда Керр. А Николь Кидман, например, в часы приема пищи предпочитает белково-овощной принцип питания. 

польза и вред. Как правильно голодать на воде. Выход с голодания на воде

Голодание – принцип питания, который полностью исключает употребление пищи. Оно может быть полезно только в том случае, если проводится кратковременно с соответствующей подготовкой организма. В этом плане наибольшую популярность получило однодневное голодание на воде, когда человек в течение одних суток не употребляет ничего кроме воды. Чтобы процедура приносила максимальную пользу, нужно знать правила входа и выхода из нее.

Для кого будет полезно

Чтобы увидеть результаты однодневного голодания на воде, нужно устраивать его каждую неделю в течение нескольких месяцев. Как правило, в таком режиме многие замечают улучшение самочувствия. Если правильно входить и выходить из состояния голодовки, можно:

  • улучшить метаболизм,
  • облегчить работу ЖКТ,
  • активировать работу мочевыделительной системы,
  • ускорить вывод шлаков и токсинов,
  • укрепить иммунитет,
  • наладить работу нервной системы,
  • снизить уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Голодание на воде в течение одних суток рекомендовано людям с избыточной массой тела. При соблюдении всех рекомендаций можно запустить метаболизм, ускорить процесс сжигания жира и похудения.

Такую голодовку можно причислить к омолаживающим процедурам. Организм, из которого своевременно выводятся шлаки и токсины, в котором налажена работа пищеварительной системы, поддерживается нормальный уровень сахара в крови, гораздо дольше остается здоровым и активным.

Мотивация

Чтобы настроить себя на еженедельное голодание, нужно поставить правильную цель. Употребляя в течение одного дня в неделю только воду, можно предотвратить развитие болезней кожи, сердечнососудистой, нервной, пищеварительной и гормональной системы. Поэтому целью голодания может быть:

  • регенерация органов ЖКТ,
  • отдых,
  • выработка гормонов роста,
  • поддержка организма во время простуды,
  • реабилитация организма после отравлений,
  • ускорение заживления травм,
  • обретение ясности ума.

Кроме того, в эпоху потребления осознанное голодание заставляет задуматься над тем, что человек не является рабом еды. Пища – это всего лишь «топливо», которое нужно для поддержания активности и достижения новых вершин.

Сколько голодать

Однодневное голодание на воде подразумевает отказ от еды на 24 ч. Однако в первую очередь учитывают:

  • индивидуальные анатомические и физиологические особенности,
  • возраст,
  • опыт в голодовках,
  • качество повседневного питания.

Новичкам лучше делать это постепенно. В первую неделю можно голодать в течение 16 ч, во вторую – 18 ч и т.д. Уже через месяц можно будет придерживаться плана в течение 24 ч. Со временем можно увеличить длительность голодовки до 36 ч. В любом случае нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Когда голодать

При составлении плана однодневного голодания нужно отталкиваться от обычного режима питания. Одни не могут отказаться от плотного завтрака, но предпочитают легкий ужин, другие, наоборот, завтракают чашкой кофе, но вечером позволяют себе сочный стейк или пирожное. Поэтому голодание лучше начинать с периода, когда легче всего отказаться от еды. В первом случае проще голодать от завтрака до завтрака, во втором – от ужина до ужина.

Не менее важен день, на который запланирована процедура. Для этого лучше выбирать время, когда меньше всего соблазнов чем-нибудь перекусить. Например, понедельник, когда после выходных наваливается куча работы, период квартальных отчетов или командировка.

Как часто голодать

Частота однодневных голоданий на воде также зависит от индивидуальных физиологических особенностей. Врачи рекомендуют делать это один раз в месяц, сторонники индуизма – дважды в месяц, американский натуропат Пол Брэгг – каждую неделю. Чтобы проверить, насколько готов организм, можно начать голодать каждый месяц, постепенно сокращая промежуток.

Выход из однодневного голодания на воде

Результат однодневного голодания на воде зависит от того, насколько хорошо усвоены правила входа и выхода. Для подготовки организма три дня до запланированной процедуры из рациона исключают жирные, сладкие продукты, алкоголь, рыбу, вредную пищу. Вместо этого, в нем должны присутствовать свежие фрукты, соки, молочные продукты низкой жирности и каши. За сутки до процедуры желательно отказаться от кофе, чая, бобовых, орехов, молочных продуктов, сигарет. Накануне делается очистительная клизма.

Если правильно выйти из однодневного голодания, организму будет легче вернуться к нормальному питанию. Для этого выход планируют на то же время суток, что и вход. Первое блюдо должно быть легким, низкокалорийным и простым (отварные и паровые овощи, мультизлаковые каши, нежирный суп). Это поможет настроить вкусовые рецепторы и запустить метаболизм.

Диетолог рассказала, как правильно голодать для оздоровления

Одним из популярных методов похудения является голодание, так как некоторым людям гораздо проще  не есть вообще, чем ограничивать порции. Эксперт Ирина Писарева в интервью ФАН объяснила, что к голоданию следует подходить осознанно. Перед началом такой «голодной диеты» надо сначала обследоваться у врача, учесть особенности своего организма и оценить собственные силы. Подход должен быть индивидуальным.

 Сначала надо определиться с типом голодания. Различают, например, интервальное. Это когда на протяжении 15-18 часов организм не получает никакой пищи. Полное голодание – это абсолютный отказ от всех продуктов, кроме воды, на какой-то определенный срок.

— И в жаркое, и в холодное время года сначала надо проконсультироваться с доктором, сдать анализы и оценить состояние здоровья, — говорит Писарева. — В организме могут быть отклонения, несопоставимые с голодом, например анемия.

Диетолог предостерегает, что нельзя входить в фазу голодания слишком резко. Если человек ел все подряд, никак себя не ограничивал, употреблял алкоголь и вдруг резко решил начать голодать, то такой подход неверен. Готовиться к голоду следует около недели. 

Сначала надо постепенно понизить общую калорийность  рациона, убрать тяжелые продукты, постараться ограничить количество мяса. Заменить его можно рыбой, творогом, яйцами.

Первый опыт лучше провести с интервальным голоданием. Для этого надо сначала не есть ничего 12 часов, затем 16 часов и довести время без пищи до 24 часов. При недомогании, слабости, сильных головных болях следует проконсультироваться с доктором или же прекратить эксперимент.

Голодание следует практиковать не только для похудения, но и для общего оздоровления. Пищевая пауза дает возможность организму немного отдохнуть и очиститься. По этой причине и входить и выходить из голодания надо постепенно и правильно.

Голодающему следует употреблять достаточное количество воды, иногда диетологи рекомендуют использовать питательные костные бульоны. В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы, иначе возможно развитие авитаминоза.

12 советов по голоданию

Посмотрим правде в глаза: соблюдение диеты может быть непростым делом. Следование тому, которое предполагает голодание (да, например, отказ от еды)? Что ж, это может быть еще сложнее. А для некоторых (* поднимает руку *) одной мысли о намеренном пропуске еды достаточно, чтобы они проголодались, если не хуже.

Тем не менее, есть много людей, готовых принять вызов – не говоря уже о некоторых серьезных результатах от структурированного и запланированного плана питания. Так в чем же секрет их успеха? Следуйте хотя бы одному – если не всем! – из этих 12 советов по соблюдению голодания, полученных от диетологов.Но сначала …

Напомните мне еще раз: что такое прерывистое голодание?

По сути, прерывистое голодание (IF) – это тип плана питания, который включает периоды голодания, в течение которых вы можете употреблять только воду, кофе и чай, и еду, когда вы обычно можете есть то, что вам нравится. Такая свобода выбирать себе чау – одна из многих причин, по которым диета вызвала столько поклонников, в том числе таких звезд, как Ванесса Хадженс и Холли Берри.

И в мире, где многие популярные диеты включают много, ну, математику, IF выделяется своей простотой для понимания.«Он не требует подсчета калорий, макросов или измерения кетонов. Вы можете есть почти все, что захотите, между определенным промежутком времени, хотя большинство программ рекомендуют здоровое питание, когда вы действительно едите », – сообщила ранее Соня Ангелоне, представитель Академии питания и диетологии Women’s Health .

Нужна идея IF inspo? Холли Берри – большая фанатка – узнайте, почему и как она это делает:

Еще один профи? По мнению Англона, не существует универсального плана или «правильного» способа сделать это.На самом деле все как раз наоборот. Есть много разных режимов голодания или ПФ на выбор, так что вы можете выбрать диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Вот несколько популярных вариантов:

  • Диета 16: 8 : ешьте все, что хотите (читай: без подсчета калорий!) В течение восьми часов в день, а остальное поститесь.
  • Диета 5: 2: Ешьте нормально пять дней в неделю и сократите до 20 процентов своих обычных дневных калорий в течение двух других «голодных» дней, которые обычно включают около 500 калорий для женщин.
  • Диета 14:10: Подобна методу 16: 8, но вы голодаете всего 14 часов и едите 10, что облегчает соблюдение, но не обязательно облегчает похудение.

    И это, уважаемые читатели class , – это пост 101. А теперь перейдем к уроку номер два: 12 обязательных советов, которые помогут безопасно и успешно соблюдать голодную диету.

    1. Ослабьте свой новый план питания.

    Может показаться заманчивым сразу перейти к новому режиму питания (первоначальное возбуждение – настоящее), но это может оказаться трудным и вызвать у вас повышенный голод и дискомфорт, по словам Михала Герца, диетолога из Нью-Йорка. Город.Вместо этого она рекомендует начинать медленно, скажем, с двух-трех дней ПФ в течение первой недели, а затем «постепенно увеличивать от недели к неделе». Медленный прием – это не просто отличный совет для голодания, а отличный совет для жизни (просто сказать).

    2. Знайте разницу между потребностью и желанием поесть.

    Когда вы слышите урчание в животе, вам может казаться, что вы не проживете еще X часов без еды. Настройтесь на этот сигнал голода. «Спросите себя, является ли голод скукой или настоящим голодом», – говорит Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, диетолог из компании Middleburg Nutrition в Нью-Йорке.«Если вам скучно, отвлекитесь другим делом». (Ваш почтовый ящик на 200 электронных писем может быть хорошим местом для начала.)

    Если вы действительно голодны, но не чувствуете слабости или головокружения (что, кстати, является признаком того, что вам следует прекратить голодание как можно скорее), то выпейте теплый мятный чай, так как, как известно, мята перечная снижает аппетит, или пейте воду, чтобы помочь вам сытно. желудок до следующего приема пищи, по Сэвиджу.

    Теперь, если вы какое-то время пробовали IF и все еще чувствуете сильный голод между менструациями, то вам нужно немного подумать.«Вам нужно либо добавить больше питательных или калорийных продуктов в течение восьмичасового периода, либо подумать, что это может быть не лучший план для вас», – говорит Герц. Добавление полезных жиров, таких как ореховое масло, авокадо, кокосовое и оливковое масла, а также белков во время еды, может помочь вам дольше оставаться сытым и сытым.

    3. Ешьте, когда необходимо.

    Технически, по словам Герца, сильного голода и усталости не должно происходить при соблюдении метода голодания 16: 8 (возможно, наиболее распространенного). Но если вы чувствуете сильное головокружение, слушайте, потому что, скорее всего, ваше тело пытается что-то вам сказать. Скорее всего, у вас низкий уровень сахара в крови, и вам нужно что-то съесть – и, повторяйте за мной, это нормально.

    По определению пост включает в себя отказ от некоторой, если не всей пищи, поэтому не ругайте себя за нарушение поста маленькими – и умными! – укусами. Ваш лучший выбор? Сэвидж рекомендует перекусить, богатым белком, например, несколькими ломтиками грудки индейки или одним-двумя сваренными вкрутую яйцами (чтобы оставаться в кетогенном (сжигающем жир) состоянии).После этого вы можете вернуться к посту, если, конечно, захотите.

    4. Гидрат, гидрат, гидрат.

    Даже когда вы поститесь, пить воду и напитки, такие как кофе и чай (без молока), не только разрешено, но, по Герцу, особенно в случае h3O, поощряется.

    Она рекомендует устанавливать напоминания в течение дня, особенно во время голодания, чтобы пить много жидкости. По данным Hertz и Savage, стремитесь заправлять по крайней мере 2, если не 3 литра в день.

    5. Прерывайте пост медленно и уверенно.

    Проведя несколько часов без еды, вы можете почувствовать себя человеческим пылесосом, готовым всосать все, что есть на вашей тарелке. Но согласно исследованиям, переедание за считанные минуты на самом деле не подходит для вашего тела или талии. Вместо этого вам нужно хорошо пережевывать пищу и есть медленно, чтобы ваша пищеварительная система полностью переварила пищу, – объясняет Сэвидж. Это также поможет вам лучше понять свою сытость и избежать переедания.

    6. Избегайте переедания.

    Кстати, то, что вы прекратили пост, не означает, что вы должны пировать . Переедание не только может вызвать вздутие живота и дискомфорт, но также может саботировать цели по снижению веса, которые, вероятно, и привели вас к IF. Проще говоря: не обязательно , сколько находится на вашей тарелке, что может помочь вам оставаться сытым дольше, а , что на вашей тарелке. Это подводит меня к следующему совету по голоданию…

    7. Поддерживайте сбалансированное питание.

    Обильная смесь белков, клетчатки, полезных жиров и углеводов может помочь вам в конечном итоге сбросить лишние килограммы и избежать сильного голода во время голодания. Хороший пример, на Сэвиджа? Курица-гриль (вам нужно около 4-6 унций белка) с половиной небольшого сладкого картофеля и обжаренный шпинат с чесноком и оливковым маслом.

    Когда дело доходит до фруктов, вы хотите выбрать фрукты с «низким гликемическим индексом, которые медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются, вызывая более низкий и медленный рост глюкозы в крови», – объясняет Герц.Стабильный уровень сахара в крови помогает избежать тяги к еде и, следовательно, является ключевым моментом, когда дело доходит до успешного похудания.

    8. Поиграйте с разными временными периодами.

    Хотя Герц в основном рекомендует формат 16: 8, она советует взглянуть на свой общий образ жизни, чтобы увидеть, какой метод голодания может подойти лучше всего.

    Например, если вы рано встаете, Герц предлагает поесть в более ранние часы, например, с 10 утра до 6 вечера, а затем голодать до следующего утра в 10.Помните: прелесть IF в том, что он легко корректируется и подстраивается под вас и ваше расписание.

    Другой вариант, по словам Сэвиджа, – это прекращать раньше и завтракать позже каждый день, чтобы постепенно наращивать силу голодания. «Мы все естественным образом постимся один раз в день – пока мы спим – так что, может быть, вы потренируетесь« выключать кухню »раньше». Например, «закройте» кухню в 21:00, а потом не ешьте до завтрака в 8:00. Это естественный 11-часовой пост! Медленно уберите это время (например,грамм. кухня закрывается в 8 вечера, завтрак в 9 утра), по желанию, говорит она.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    9. Избегайте круглосуточных постов .

    Оба эксперта делают , а не рекомендуют голодание в течение полного дня, так как это может «привести к усилению слабости, голоду и повышенному потреблению пищи – и, таким образом, увеличению веса», – объясняет Герц.

    Если ваша цель – похудеть, то рассмотрение общего количества потребляемых калорий и работа над его уменьшением может быть более полезной, чем длительное голодание (особенно если вы из тех, кто после этого переедает). Просто возьмите это из исследования, которое показывает, что на самом деле 24-часовое голодание не дает больше преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением калорий, добавляет Сэвидж.

    10. Настройте свой режим тренировки.

    Прежде всего: вы определенно сможете заниматься спортом, если придерживаетесь голодной диеты.Но (!!) вы должны помнить, какие типы движений вы делаете и когда. «Если вы выбираете упражнения в голодном состоянии, я бы порекомендовал выполнять упражнения в первую очередь утром, когда у вас может быть больше всего энергии», – говорит Сэвидж.

    Тем не менее, важно помнить, что если вы, по словам Сэвиджа, не «должным образом подпитываете свои мышцы», то вы подвергаетесь большему риску травмы. Таким образом, вы можете подумать о тренировках с меньшей нагрузкой, таких как йога или устойчивое кардио, утром натощак и сохранить этот интенсивный урок HIIT после еды.

    11. Следите за своим путешествием.

    Хотите верьте, хотите нет, но ведение дневника питания может помочь вам с диетой. Пищевой дневник для голодания ?! Ага, вы правильно прочитали. По словам Сэвиджа, хотя вы, возможно, не ведете хронику приема пищи, активно записывая такие детали, как любые эмоции и симптомы (уровень голода, слабость и т. Д.), Которые возникают во время IF, вы можете оценить свой прогресс. (Это также может помочь вам заметить любые триггерные точки, которые затрудняют пост, например, выпивку накануне вечером.)

    12. Слушайте свое тело.

    Это. Является. Важный. Всегда следите за такими симптомами, как головокружение, усталость, (необычная) раздражительность, головная боль, беспокойство и трудности с концентрацией внимания. Если вы испытываете что-либо из этого, подумайте о том, чтобы прекратить голодание. «Все это признаки того, что организм переходит в режим голодания и может нуждаться в питании», – говорит Сэвидж. Она добавляет, что если вы начинаете чувствовать себя холоднее, чем обычно, это еще больше признак того, что вам нужно прекратить голодание.

    Тем не менее, проявите терпение. Скорее всего, вашему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к голоданию, и вы можете почувствовать себя голоднее и слабее, чем обычно. Так что не расстраивайтесь, если у вас есть эти (менее серьезные) ощущения в течение недели или около того. Однако, если эти проблемы длятся дольше и вы испытываете симптомы, подобные вышеупомянутому головокружению, Сэвидж рекомендует отказаться от диеты и найти что-то еще, что поможет вам достичь ваших целей. Никакие фунты не заслуживают того, чтобы из-за них болеть – поверьте.

    Элизабет Бахарач Элизабет Бахарач – помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях в образе жизни в WomensHealthMag.com и печатный журнал.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 советов для успешного 24-часового голодания


    Соблюдение 24-часового голодания может быть пугающей мыслью, но с правильными советами и планом вы сможете успешно пройти через голодание.Из этой статьи вы узнаете, как дожить до 24 часов, не нарушая пост, и узнаете о преимуществах голодания.

    С тех пор, как я закончил колледж, я пытался экспериментировать и исследовать новые способы жить полной жизнью. Привычки в еде – это одна из областей, на которой я сосредоточился на протяжении ряда лет, и, в частности, эксперименты с прерывистым голоданием привели к некоторым интересным результатам.

    Обычно я придерживаюсь довольно расслабленного 16-часового периода голодания и 8-часового окна кормления с момента начала прерывистого голодания, но время от времени я делаю 24-часовой пост (и однажды я сделал 48-часовой пост!)

    Если вы никогда раньше не голодали, приближение к 24-часовому посту может показаться сложной задачей.

    Когда я начинал, я едва мог дойти до 9 утра, прежде чем мне «нужно» поесть. Теперь, после нескольких лет практики, я редко ем до 9 утра.

    Может быть, вам интересно поститься и вы хотите изучить свои отношения с едой. Возможно, вы хотите похудеть и хотите узнать, стоит ли голодать.

    Какой бы ни была ваша причина, я надеюсь, что этот пост дает информацию, которая вам нужна и нужна в отношении поста.

    В этом посте я расскажу о преимуществах голодания, а также поделюсь с вами рядом советов, которые можно применить, если вы заинтересованы в однодневном голодании.

    Каковы преимущества 24-часового голодания?

    Во-первых, отказ от ответственности: я не врач. Тело каждого человека по-разному реагирует на вещи, и то, что у меня был хороший опыт, не означает, что вы это сделаете. Пожалуйста, проконсультируйтесь с настоящим врачом, если у вас есть опасения или интерес по этому поводу.

    Когда вы думаете о посте, вы, вероятно, думаете о людях, которые голодают и страдают нарочно без причины.

    Имея возможность пойти и купить все, что вы хотите в супермаркете или продуктовом магазине, зачем вам вообще голодать?

    Хотите верьте, хотите нет, но голодание имеет много преимуществ.

    Пребывание в голодном состоянии может принести много пользы, а увеличение количества времени, которое вы проводите в состоянии голодания, может принести отличные результаты.

    Два больших преимущества голодания заключаются в том, что голодание может помочь вам похудеть, а голодание может помочь в детоксикации.

    Если вы постоянно едите, ваше тело не может выполнять некоторые из его естественных функций, а именно очищать себя и избавляться от мусора.

    Постясь, вы даете своему телу время и пространство для самоисцеления.

    24-часовое голодание – это способ воспользоваться этими преимуществами, не делая слишком многого за пределами своей повседневной жизни.

    Преимущества голодания начинаются через 12 часов. Если вы не принимаете пищу в течение 24 часов, вы можете восстановить свое тело.

    Теперь, если вы заинтересованы в 24-часовом голодании, в следующем разделе будут даны несколько советов по завершению вашего первого 24-часового голодания.

    7 шагов и советов, как завершить первые 24 часа голодания

    Если вы решили дать шанс 24-часовому голоданию, есть ряд вещей, которые следует учитывать и о которых следует подумать, когда вы проходите первые 24 часа голодания.

    Ниже я перечислил 7 советов, которые вы можете применить во время голодания, чтобы вы могли успешно завершить голодание.

    1. Начните с 16-часового голодания в неделю или две перед 24-часовым голоданием
    2. Съешьте обильную пищу около 16-17 часов перед тем, как начать 24-часовое голодание
    3. Используйте сон в ваших интересах
    4. Пейте много жидкости, чтобы насытиться в течение двух дней
    5. Будьте заняты во время однодневного голодания
    6. Сохраняйте позитивный настрой, прислушивайтесь к своему телу и будьте сильными
    7. Сделайте свой первый прием пищи простым и полезным

    Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих советов, как завершить первые 24 часа голодания.

    1. Начните с 16-часового голодания, чтобы подготовиться к 24-часовому голоданию

    Во-первых, если вы никогда раньше не делали более продолжительного голодания, вам следует начать с более короткого 16-часового голодания. Таким образом, вы сможете понять, как ваше тело может реагировать на голодание.

    Есть ряд интересных ощущений, которые я испытал, когда впервые постился, и когда я впервые сделал это, это определенно было стрессом и нервным истощением.

    Но, проделав это несколько раз, я теперь знаю, как справиться с этими мыслями и чувствами.

    Медленное начало с 16-часового голодания позволит вам испытать некоторые чувства, связанные с голоданием, и поможет, когда вы потратите все 24 часа на попытку.

    2. Съешьте побольше еды в 16-17 часов перед тем, как начать

    Когда вы будете уверены, что можете голодать 24 часа, я бы порекомендовал пообедать немного раньше, а если вы нервничаете из-за голодания, сделайте его полноценным!

    Я предлагаю пообедать пораньше, потому что второй день может быть очень трудным, а перерыв в 17:00 по сравнению с 19:00 может иметь огромное значение в психологическом плане.

    Обычно я ухожу с работы в 17:00. Если я могу пойти домой и поесть сразу, это будет намного проще, чем если бы мне пришлось ждать до 7 или 8 вечера.

    3. Используйте сон в ваших интересах

    Есть кое-что, что упускают из виду во время голодания, так это то, что намного легче убить время, если вы спите.

    Если вы едите в 17:00 накануне вечером, ложитесь спать в 23:00 и просыпаетесь в 7:00, у вас останется только 10 часов голодания до достижения 24-часовой отметки.

    Если можете, добавление 30 минут к 1 часу сна сократит время на еще один час.

    Если есть раньше и раньше ложиться спать, это может сделать еще проще – закончить ужин в 16:00, а ложиться спать в 10:00 может привести к короткому голоданию на второй день!

    4. Пейте много жидкости во время голодания

    Затем убедитесь, что вы пьете много воды во время голодания.

    Во-первых, это поможет промыть вашу систему, но также, выпив много воды и других жидкостей, вы почувствуете себя более сытым.

    Питьевая вода очень важна для общего здоровья, но еще более важна, когда вы не едите и пытаетесь оставаться в здравом уме.

    Также можно пить черный кофе и несладкий чай.

    Кофе содержит протеины, которые подавляют аппетит и помогают при голодных болях. Однако следует отметить, что кофе приводит к повышению уровня кортизола, что затрудняет сжигание жира.

    Зеленый чай – еще один напиток, который можно употреблять во время голодания. Зеленый чай содержит немного кофеина, он помогает подавить аппетит, и, кроме того, употребление зеленого чая повышает уровень кортизола.

    В общем, что бы вы ни решили выпить, просто убедитесь, что в нем нет калорий, а также что вы остаетесь гидратированным в течение дня.

    5. Оставайтесь занятыми во время однодневного голодания

    Вы когда-нибудь слышали выражение «время летит, когда вы развлекаетесь?»

    Время летит, когда вы заняты работой или отдыхом. Если вы решите поститься 24 часа в сутки, будет намного легче, если вы сможете оставаться занятыми и занятыми в течение всего дня.

    Один из худших моих постов наступал, когда днем ​​на работе ничего не происходило.

    С 18 до 23 часов я сидел за своим столом и более или менее просто думал о том, насколько я голоден, и подсчитывал, сколько времени у меня осталось до еды.

    С другой стороны, вы можете долго не думать о еде, если вы заняты и активно задействуете свой разум и тело.

    Кроме того, я часто ем только потому, что мне скучно или мне тревожно. Если вы будете заняты, вам не будет скучно и вы не захотите поесть.

    Если вы будете чем-то заняты, вам будет намного легче пережить голодание.

    6. Слушайте свое тело, когда делаете 24-часовой пост

    Наконец, будут моменты, когда захочется поесть, но не захочется продержаться.

    Лучше всего здесь сохранять позитивный настрой, пить воду и отдыхать, но также, если вы начинаете шататься или действительно НУЖДАЕТЕСЬ в еде, то вы можете прекратить голодание.

    Если вы чувствительны к отказу от еды и у вас проблемы с уровнем сахара в крови, голодание может быть не для вас.

    Для людей, которые проконсультируются со своими врачами и знают о потенциальных опасностях голодания, прислушиваться к своему телу будет очень важно для успешного завершения голодания.

    Если у вас болит голова (что очень часто и является признаком того, что ваше тело выводит токсины), пить больше воды будет иметь решающее значение для вашего успеха.

    Самосознание невероятно важно для успеха в этом мире, и быть здоровым, а не падать в обморок или заболеть из-за того, что вы пытались прорваться, – лучший сценарий.

    7. Что есть после прерывания 24-часового голодания

    По прошествии 24 часов перекусите фруктами или овощами, а затем, когда вы узнаете, что ваше тело готово, вы можете съесть больше еды.

    Не стоит слишком быстро перекусить (даже если вы очень голодны в этот момент)!

    Ваше тело привыкло к тому, что мало есть, и может отказываться от еды, если вы едите слишком быстро или слишком много.

    Желаем удачи в течение 24 часов поста!

    Последние 4-5 лет голодание было частью моей жизни, и с каждым годом я становился немного здоровее.

    После голодания я чувствую себя более сосредоточенным и готовым к следующим жизненным задачам.

    Иногда полезно выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое.

    Независимо от того, хотите ли вы поэкспериментировать с голоданием, узнать больше о ваших отношениях с едой или помочь вам, наконец, завершить 24-часовой пост, надеюсь, эта статья была для вас полезной.

    Если вы хотите похудеть, голодание может оказаться полезным. Поскольку голодание снижает количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, у вас будет дефицит калорий. Однако есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, прежде чем по-настоящему узнать, поможет ли 24-часовой пост снизить вес!

    Надеюсь, у вас будет отличный 24-часовой пост!

    Спасибо за чтение!

    Об авторе

    Привет! Я Эрик, создатель блога The Mastermind Within.

    Я страстно желаю помочь вам стать лучше как личность, улучшить свои финансы и со временем создать жизнь своей мечты.

    Я верю, что благодаря постановке целей, критическому мышлению и целенаправленной жизни и действию вы можете управлять своей жизнью, выигрывать деньгами и встать на путь свободы.

    Получите бесплатное руководство по целям ниже или просмотрите 6 страниц портала после формы руководства.


    Руководство по прерывистому голоданию для новичков – LIFE Apps

    Если вы только начали свой путь с прерывистого голодания, у вас могут возникнуть проблемы с вариантами и вопросами. Следует ли вам поститься каждый день или придерживаться популярного расписания 5: 2? Можно ли пить кофе с костным бульоном или нет? Должны ли вы голодать во время ужина или завтрака? Как долго и как часто нужно голодать?

    Люди в онлайн-сообществе постящихся любят делиться своим личным опытом поста и тем, что им помогло, и это здорово! Однако, как и в случае с диетой и физическими упражнениями, периодическое голодание одного размера не подходит всем.Лучший способ выработать практику прерывистого голодания, которая на улучшит ваше здоровье, – это экспериментировать на себе. Кроме того, поговорите со своей медицинской бригадой, терапевтом или диетологом / диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как голодание соответствует вашим собственным целям в отношении здоровья, состоянию здоровья, лекарствам, диете и т. Д.

    Но чтобы помочь вам начать работу, мы создали руководство для начинающих, которое отвечает на вопросы, которые у многих людей возникают, когда они впервые начинают голодать!

    Как насчет раннего ужина на этой неделе, а затем позднего завтрака? Легко, быстро и быстро!

    Что такое прерывистое голодание?

    Прерывистое голодание – это вмешательство в обмен веществ, которое часто включает ежедневный цикл голодания и кормления.Прерывистое голодание – это общий термин, который относится к различным подходам к периодическому ограничению калорий, включая голодание через день и ограниченное по времени питание.

    Есть много способов поститься и получить основную пользу от отказа в течение некоторого времени от калорий, которые повышают уровень глюкозы и инсулина в крови и активируют mTOR, путь клеточного роста, который не дает клеткам вашего тела «убирать магазин». через аутофагию. Существуют даже диетические вмешательства, имитирующие голодание, в том числе кетогенная диета, которая сводит к минимуму типы продуктов, которые наиболее сильно активируют инсулин и сигнализацию mTOR.Любой режим голодания или диета, которые регулярно повышают уровень кетонов, полезны для здоровья вашего тела и мозга.

    Общие графики прерывистого голодания включают:

    • Еда с ограничением по времени или ежедневное голодание в течение 10, 12, 14 или 16 часов, например.
    • OMAD или однократный прием пищи в день, часто включающий голодание в течение 18-23 часов в день и прием пищи в другие часы.
    • Чередование дневного голодания или голодание через день (обычно несколько сотен калорий в разгрузочные дни).
    • 5: 2 диета, или голодание два дня в неделю, последовательно или непоследовательно.
    • Длительное голодание 2-5 дней под наблюдением врача.

    Безопасно ли прерывистое голодание для меня?

    Большинству людей может помочь умеренное голодание. Однако существуют проблемы с безопасностью для беременных женщин, детей, людей с диабетом 1 типа и лиц, страдающих от недоедания.

    Узнайте больше о безопасности прерывистого голодания здесь.

    Почему я должен поститься?

    Прерывистое голодание дает множество преимуществ. Они включают потерю веса, уменьшение воспаления, повышение уровня липидов или биомаркеров здоровья сердца, улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину и усиление рециклинга клеток, известного в науке как «аутофагия». Ночное голодание также может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить метаболическое здоровье и контроль гликемии (сахара в крови). Прерывистое голодание может быть особенно полезным для людей с избыточным весом с точки зрения улучшения ожидаемой продолжительности их здоровья или продолжительности здоровой жизни.

    Вы любите завтракать? В противном случае продолжительное ночное голодание может быть для вас естественным! Могли бы вы провести несколько дополнительных часов по утрам, ничего не есть? Попробуйте выпить чаю или кофе и принести с собой на работу немного фруктов, чтобы позавтракать чуть позже! Если вам нравится завтрак, попробуйте пообедать пораньше и не есть калорий после этого до сна. (Сон считается постом!)

    Я никогда раньше не голодал – с чего мне начать?

    Если вы никогда раньше не голодали, мы рекомендуем начать с ночного голодания.Эта форма голодания имеет дополнительные преимущества в плане укрепления здоровых циркадных ритмов, если вы начнете голодать за несколько часов до сна – даже вашим кишечным микробам и мозгу это понравится! При желании вы можете практиковать этот режим голодания почти каждую ночь в неделю.

    Даже 12 часов ночного голодания могут потребовать нескольких недель адаптации для многих людей. Но это должно стать легче (почти без голода) в течение месяца! Если вы обычно перекусываете или пьете поздно вечером, постарайтесь увеличить это время как минимум на 1-2 часа перед сном.Затем попробуйте проснуться и просто выпить горячего чая или кофе без сливок и сахара.

    Если вы сможете начать голодать в течение 10, 12 или даже 14 часов за ночь, вы будете на пути к прерывистому образу жизни! Вы можете работать оттуда. Дайте нам знать, как это происходит – поделитесь своей историей с нами в Instagram или Facebook!

    Как долго и как часто мне следует голодать?

    Отличный вопрос! Как долго и как часто вы должны голодать на регулярной основе, зависит от ваших целей в отношении здоровья и текущего состояния здоровья.Например, если у вас избыточный вес или высокий ИМТ, вы сможете голодать чаще, чем тот, кто уже худ. Тем не менее, вам по-прежнему необходимо следить за тем, чтобы в вашем ежедневном окне приема пищи у вас было достаточно времени для употребления здорового разнообразия фруктов, овощей, бобовых, орехов и растительных масел, цельного зерна и белка.

    Лучше всего начинать периодическое голодание с постепенного перехода от ночного голодания (12+ часов в сутки). И да, сон считается голоданием! Если вы ищете значительную потерю веса, вы можете подумать о том, чтобы работать до 18-20 часов ежедневного голодания (OMAD или один прием пищи в день), голодание через день (голодание через день, до 500 калорий на голодание. дней) или по графику 5: 2 (голодание два дня в неделю).Узнайте больше о голодании для похудения и других преимуществах здесь.

    А что, если я проголодаюсь ?!

    Голод – это нормальное явление во время голодания, особенно когда вы впервые начинаете голодать. Однако, если вы будете придерживаться установленного расписания голодания ежедневно, вы, вероятно, обнаружите, что не начинаете даже чувствовать голод почти до конца своего типичного периода голодания. Вы также можете по-другому относиться к своему голоду, распознавая истинный голод по пристрастиям.

    Но не волнуйтесь – даже в разгрузочные дни вы можете съесть немного калорий! Клинические испытания прерывистого голодания обычно предполагают, что люди съедают до 500 калорий в дни голодания продолжительностью 24 часа.Есть еще научно подтвержденные преимущества регулярных 500-калорийных разгрузочных дней.

    Если вы когда-нибудь почувствуете сильный голод, голод, раздражительность или головокружение во время голодания, попробуйте следующее:

    1. Выпейте воды с добавлением электролитов! SmartWater или вода с лимоном и щепоткой розовой соли – отличный выбор. Вам также может потребоваться добавка калия и магния во время голодания.
    2. Перекусите . Небольшой перекус с низким содержанием углеводов можно употреблять во время голодания, особенно когда вы впервые начинаете голодать, чтобы достичь своей цели – 12, 16 или 24 часа.Несколько калорий, богатых здоровыми растительными жирами или клетчаткой, могут помочь облегчить стоны в желудке, но не существенно уменьшат производство кетоновых тел или не активируют инсулиновую сигнализацию и mTOR (путь, который обычно отключает процессы утилизации клеток). Основываясь на клинических испытаниях прерывистого голодания, вы можете получать до 500 калорий в дни голодания продолжительностью примерно 24 часа. Попробуйте палочки сельдерея или ломтики болгарского перца с оливковым маслом или хумусом! Вы также можете попробовать пить немного костного бульона во время более длительного голодания – он обеспечивает как электролиты, так и питательные вещества без значительных калорий.
    3. Просто закончите голодание пораньше, особенно если вы чувствуете головокружение или слабость . Всегда есть еще день для поста! Это образ жизни, поэтому лучше проявлять доброту к себе и делать его устойчивым для себя.

    Что можно пить во время голодания?

    Вы можете пить все, что не содержит калорий! В идеале также избегайте напитков, подслащенных искусственными подсластителями, так как они могут повлиять на ваш метаболизм через кишечные микробы. Некоторые искусственные подсластители повышают уровень инсулина больше, чем другие (аспартам больше, чем стевия, особенно при потреблении с другими калориями), но существует связь между многими искусственными подсластителями и негативными изменениями кишечных микробов, инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями.Хотя недавний метаанализ предполагает, что нам необходимы дальнейшие исследования, возможно, лучше избегать сукралозы, аспартама и сахарина в целом.

    Во время голодания вы можете пить черный кофе, несладкие горячие и холодные чаи, воду с добавлением электролитов, газированную воду, воду с лимоном и т. Д. Узнайте больше о том, что вы можете пить во время голодания, здесь.

    Если вы чувствуете, что вам нужно немного взбодриться во время более длительного голодания, вы можете насладиться костным бульоном, чаем чайного гриба или другими напитками с очень небольшим количеством натуральных ароматизаторов или полезных жиров.Например, вы можете насладиться кофе с добавлением небольшого количества сливочного или кокосового масла.

    Нужен… кофе.

    Можно ли добавлять в кофе сливки и сахар во время голодания?

    Чтобы поддерживать метаболизм натощак, лучше не добавлять в кофе сахар. Крем – лучший вариант. Если вы уже голодали около 12 часов или около того, и вы просто не можете пить черный кофе , немного сливок, сливочного масла (очень небольшое количество), кокосового масла, масла MCT или другого полезного растительного жира, скорее всего, это не так. t собираюсь вывести вас из кетоза или состояния сжигания жира.

    В лучшем случае эти кофейные добавки могут продлить время, необходимое вам, чтобы впасть в кетоз после ночного голодания. Они могут слегка и временно активировать ваши пути инсулина и mTOR, сообщая вашему телу о наличии питательных веществ и, таким образом, задерживая вступление в некоторые метаболические процессы натощак, такие как аутофагия (повторное использование клеток). Однако в клинических исследованиях голодания на людях считается нормальным позволять участникам получать до 500 калорий в дни голодания; Преимущества голодания проявляются независимо от этих нескольких калорий!

    Сахар – еще одно чудовище, так как он может быстро повысить уровень сахара в крови.Старайтесь не добавлять сахар в кофе, отдавая предпочтение сливкам или другим полезным жирам. Также обратите внимание на сливки с добавлением сахара.

    Что мне есть, чтобы нарушить пост?

    Есть много отличных способов прервать голодание – вы должны экспериментировать с тем, что помогает вам чувствовать себя лучше. Прерывистое голодание замечательно тем, что это относительно простое вмешательство, которое, по-видимому, приносит пользу для здоровья независимо от диеты.

    Однако вы можете заметить, что при регулярной практике прерывистого голодания вы начинаете лучше настраиваться на свое тело и ощущения голода и сытости.Вы можете позволить своим собственным ощущениям голода во время голодания побудить вас исследовать, чего ваше тело на самом деле жаждет и чего просит! Также настройтесь на то, что вы чувствуете, когда вы прерываете голодание, и поэкспериментируйте с разным питанием. Раньше я прекращал голодание с помощью моих любимых завтраков – рогаликов или кексов, но потом обнаружил, что чувствую тошноту и усталость. Я начал голодать с хрустящего яблока и обнаружил, что чувствую себя фантастически, без каких-либо симптомов, отражающих скачок сахара в крови.Излишне говорить, что сейчас у меня в доме постоянно хранится с десяток яблок разных цветов и сортов!

    Хорошее практическое правило – прекращать голодание медленно и намеренно, наслаждаясь закусками или сбалансированной едой с большим количеством овощей и фруктов, здоровыми растительными жирами (оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и т. Д.), Небольшим количеством белка и небольшим количеством цельнозерновых продуктов. . Попробуйте употреблять мало углеводов в первый прием пищи после длительного (18+ часов) голодания, чтобы избежать чрезмерного скачка уровня сахара в крови и уровня инсулина.

    Здоровый обед в чаше будды с курицей-гриль, киноа, шпинатом, авокадо, брюссельской капустой, брокколи, красной фасолью с семенами кунжута.

    Что такое кетоз и как я узнаю, что я там?

    Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает расщеплять и сжигать жир. Кетоз характеризуется выработкой кетоновых тел в печени, которые включают ацетоацетат, бета-гидроксибутират и продукт распада ацетоацетата, ацетон.

    Если вы голодаете более 12 часов, вы, скорее всего, находитесь в состоянии по крайней мере пищевого или легкого кетоза! Ваш гликоген в печени истощился. Ваше тело вырабатывает кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива для вашего мозга за счет расщепления жиров и жирных кислот.(Кетоновые тела имеют преимущества для здоровья вашего тела и мозга, включая снижение окислительного стресса и воспаления.) Вы также можете достичь кетоза с помощью альтернативного дневного голодания или протокола 5: 2 с потреблением до 500 калорий в день голодания, но лучше, если эти калории происходят из продуктов с низким содержанием углеводов или кето-продуктов.

    Лучший способ измерить кетоз – это измеритель кетонов в крови или кетоновый метр в выдыхаемом воздухе. Вы можете измерить свой уровень кетонов, чтобы увидеть, когда вы достигнете кетоза, и если что-то, что вы пьете / едите во время голодания, существенно влияет на уровень кетонов.Полоски кетона в моче не очень точны. Они не обнаруживают все формы кетоновых тел, такие как важный бета-гидроксибутират или BHB. Поэтому лучше всего взять с собой измеритель кетонов крови, например Keto-Mojo, или измеритель кетонов в дыхании, например BIOSENSE.

    Keto-Mojo измеритель глюкозы и кетонов.

    Я пытаюсь поститься, но чувствую, что это снижает уровень моей энергии. Это нормально?

    Чувство усталости или снижение уровня энергии – это нормально, когда вы первый раз начинаете голодать.Это также может произойти, когда вы впервые начинаете новый график голодания. Но если вы придерживаетесь установленного графика прерывистого голодания или продолжительности голодания в течение 2-3 недель, вам следует адаптироваться и иметь такой же уровень энергии в периоды или дни голодания, что и во время окон или дней приема пищи.

    Однако, если вы продолжаете чувствовать усталость или имеете низкий уровень энергии во время периода голодания через несколько недель вашего нового графика, возможно, вы переусердствуете. Возможно, вы слишком часто пытаетесь голодать слишком долго или не получаете достаточного количества калорий во время окон приема пищи.Особенно, если у вас уже здоровый ИМТ, попробуйте отказаться от продолжительности голодания или раздвинуть его дальше друг от друга.

    Чтобы повысить уровень энергии натощак, вам также следует:

    1. Оставайтесь гидратированными! Пейте воду с добавлением электролитов во время длительного голодания. Вы также можете перекусить с низким содержанием углеводов во время периода голодания, особенно если голодание продолжается более 18 часов в день.
    2. Съешьте достаточно калорий, чтобы удовлетворить дневную потребность в энергии, когда вы не голодаете.В клинике Майо и Американском онкологическом обществе есть онлайн-калькуляторы калорий, которые вы можете использовать для определения своих ежедневных потребностей.
    3. Вы можете насладиться черным кофе и чаем по утрам во время голодания.
    4. Убедитесь, что вы высыпаетесь – не менее 7 часов в сутки. По возможности не открывайте окно для приема пищи до поздней ночи.
    5. Продолжайте двигаться и тренируйтесь даже во время голодания! Как правило, упражнения безопасны, а голодание и физическая активность помогут как с энергетическим уровнем, так и с сохранением мышечной массы во время похудания.

    Могу ли я тренироваться во время голодания и когда лучше всего?

    Да! Как правило, упражнения во время голодания безопасны. Тем не менее, поговорите со своим врачом, если у вас диабет или гипогликемия во время или после упражнений натощак.

    Люди, практикующие альтернативное голодание, предпочитают заниматься в голодные дни так же часто, как и в дни кормления. Однако, приближаясь к концу длительного голодания, вы можете придерживаться легкой или умеренной физической активности.

    Не обязательно рекомендовать время для упражнений с голоданием. Однако есть свидетельства того, что упражнения натощак могут быстрее вызвать более глубокий кетоз (и аутофагию, или переработку клеток). Легкие упражнения непосредственно перед или после еды также могут помочь вашему организму быстрее усваивать глюкозу после еды, что хорошо. Упражнения высокой интенсивности могут даже временно повысить уровень глюкозы в крови, поскольку ваши мышцы высвобождают гликоген, а печень вырабатывает новую глюкозу, что может вызвать у вас подъем во время длительного голодания.Все зависит от того, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели, но есть много способов совместить голодание с упражнениями. Узнайте больше здесь.

    Быстрый цикл на холмистой местности может быть отличной формой упражнений средней и высокой интенсивности во время голодания с малой нагрузкой. Фото Коэна ван ден Брука на Unsplash.

    Как быстро я похудею при прерывистом голодании?

    Степень и скорость потери веса, достигаемой людьми при прерывистом голодании, зависит от различных факторов, включая их привычки в еде и текущий вес.При чередовании дневного водного голодания люди с избыточным весом обычно теряют около 1% веса тела, или 1 фунт на каждые 100 фунтов веса тела, каждые 10 дней. Чередование дневного голодания с потреблением до 500 калорий в день голодания может приводить к аналогичным результатам по снижению веса каждые 2-3 недели.

    Вы можете немного замедлить потерю веса при ежедневном ограничении по времени, но если вы увеличите потребление фруктов, овощей, клетчатки, растительных жиров и белков и уменьшите потребление углеводов даже во время некоторых приемов пищи, вы, вероятно, увидеть более быстрое похудание.Некоторые люди также обнаруживают, что раннее ограниченное по времени питание (голодание после захода солнца) останавливает их ночное потребление «пустых калорий», что может очень помочь как с потерей веса, так и с метаболическим здоровьем.

    Важно помнить, что голодание имеет преимущества, помимо потери веса, в том числе лучший сон, лучший контроль уровня глюкозы в крови, снижение уровня инсулина и большую рециркуляцию клеток. Узнайте больше о похудании и других преимуществах голодания здесь.

    Что делать, если голодание замедляет метаболизм? Наберу ли я больше жира, если перестану голодать?

    Прерывистое голодание не замедляет метаболизм, вопреки распространенному мнению.Другими словами, прерывистое голодание не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) – оно не снижает количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя. Фактически, голодание может со временем увеличить количество сжигаемого жира. См. Это связанное исследование, посвященное альтернативному дневному голоданию и скорости метаболизма.

    Было обнаружено, что расход энергии в покое лучше сохраняется при прерывистом голодании, чем при других формах потери веса – подробнее здесь. Но если вы обеспокоены, еще один способ увеличить расход энергии в состоянии покоя – заняться физической активностью от умеренной до высокой! Примеры этого включают быструю ходьбу на 1-2 мили или езду на велосипеде по холмистой местности (информация через Harvard Health).Также ешьте много растительной пищи, содержащей клетчатку, включая фрукты, овощи и орехи, во время периодов повторного кормления!

    Также важно практиковать прерывистое голодание не как причудливую диету, от которой вы можете «отскочить» с точки зрения потери и восстановления веса, а как долгосрочный здоровый образ жизни. Например, вы можете практиковать 10-16 часов ночного голодания всю оставшуюся жизнь с пользой для метаболического здоровья даже при отсутствии потери веса, иногда практикуя более длительные или более частые голодания, если вы пытаетесь похудеть.

    Найдите поддержку!

    Зацените и присоединитесь к нашему кругу «Первые быстрее с LifeOmic» в приложении LIFE Fasting Tracker, если вы новичок в прерывистом голодании и нуждаетесь в поддержке! Поощряйте других и делитесь своей историей, проблемами и тем, как вы их преодолеваете.

    7 шагов к посту | Cru

    Я верю, что сила поста в отношении молитвы – это духовная атомная бомба, которую Господь дал нам, чтобы разрушить твердыни зла и принести великое пробуждение и духовную жатву по всему миру.

    Все больше и больше меня охватывает растущее чувство безотлагательности призывать Бога послать пробуждение в нашу любимую страну. Весной и летом 1994 года у меня росло убеждение, что Бог хочет, чтобы я в течение сорока дней постился и молился о пробуждении в Соединенных Штатах и ​​о выполнении Великого Поручения в повиновении повелению нашего Господа.

    Сначала я спросил: “Действительно ли это Божий призыв ко мне?” Сорок дней – это долгий срок без твердой пищи. Но с каждым днем ​​Его призыв становился все сильнее и яснее.Наконец, я убедился. Бог призывал меня поститься, и Он не стал бы призывать меня без особой причины или цели. Обладая этой убежденностью, я вступил в свой пост с волнением и ожиданием, растущим в моем сердце, молясь: «Господь, что Ты хочешь, чтобы я сделал?»

    Я считаю, что такой долгий пост был суверенным призванием Бога из-за размера грехов Соединенных Штатов и церкви. Господь запечатлел это в моем сердце, а также насущную необходимость помочь ускорить выполнение Великого Поручения в этом поколении.

    Когда я начал свой пост, я не был уверен, что смогу продолжать его сорок дней. Но моя уверенность была в том, что Господь поможет мне. Каждый день Его присутствие вдохновляло меня продолжать. Чем дольше я постился, тем больше ощущал присутствие Господа. Святой Дух освежил мою душу и дух, и я испытал радость Господа, как редко раньше. Библейские истины прыгнули на меня со страниц Слова Божьего. Моя вера росла, когда я смирял себя, взывал к Богу и радовался в Его присутствии.

    Это оказались самые важные сорок дней в моей жизни.Когда я ожидал Господа, Святой Дух дал мне уверенность в том, что Соединенные Штаты и большая часть мира до конца 2000 года испытают великое духовное пробуждение. Этот божественный визит с небес принесет величайший духовный урожай в истории церкви. Но прежде чем Бог придет в силе возрождения, Святой Дух призовет миллионы людей Божьих к покаянию, посту и молитве в духе 2 Паралипоменон 7:14 (Новая международная версия):

    Если Мой народ, названный Моим именем, смирится и будет молиться, искать Моего лица и отвернуться от своих злых путей, тогда Я услышу с небес, и Я прощу их грех и исцелю их землю.

    Масштаб этого возрождения зависит от того, как верующие в Соединенных Штатах и ​​остальном мире откликнутся на этот призыв. Я потратил 50 лет на изучение Слова Бога и слушание Его голоса, и Его послание не могло быть более ясным.

    Этот удобный справочник «7 основных шагов к успешному посту и молитве» поможет сделать ваше время с Господом более духовно полезным. Я призываю вас держать его при себе во время голодания и часто к нему обращаться, потому что он дает простые и понятные советы о том, как начать голодание, что делать во время голодания и как правильно его закончить.

    Перед постом я призываю вас прочитать мою книгу «Грядущее пробуждение: призыв Америки к посту, молитве и« взысканию лица Бога »». Она поможет вам подготовиться к грядущему духовному пробуждению.

    Далее: Как начать пост

    Получите здесь стартовый набор для голодания

    Как начать простой голодание

    Видео | Страх – это нормально | 12 часов голодания | Как запустить

    Вы слышали истории успеха в снижении веса, связанные с прерывистым голоданием.Но вы не можете себе представить, что проживете без еды 16 и более часов. Вы не одиноки в своих страхах, но вам не нужно отказываться от этого мощного средства для похудания и здоровья. В этом видео я объяснил, как легко начать голодание.

    Как начать голодание
    • Когда вы меняете свои пищевые привычки, это нормально.
    • Начав с 12-часового ночного голодания, вы приобретете уверенность и легкость в голодании
    • Когда вы привыкнете к голоданию 12:12, вы можете продлить его. ваше окно голодания, чтобы получить больше преимуществ.

    Как начать голодание [видео]

    Из этого видео вы узнаете…

    • Преимущества 12-часового голодания.
    • Как обрести уверенность в себе и начать голодать дольше!
    • Практическая стратегия успешного похудания.

    Испугаться? Ты не одинок

    Для начала я хочу поделиться этим комментарием, который я получил от Лорны:

    «Я начал с графика 12:12, потому что поначалу так долго обходиться без еды было проблемой.Я был ночной грызун. Я начал с отказа от еды за 3 часа до сна в рамках плана 0,1,2,3. Просто это было достижением. Продолжая использовать план 0,1,2,3, теперь я могу очень легко сделать 16: 8, чего я никогда не думал, что смогу ».

    Упомянутый ею план 0,1,2,3 основан на стратегии, которую вы можете изучить здесь бесплатно. Как видите, у Лорны было много трепета и опасений по поводу начала голодания.

    Она считала, что обойтись без еды непросто, и беспокоилась о том, чтобы нарушить ее привычку перекусывать поздно вечером.Как и многие из вас, она была заинтригована постом и задавалась вопросом, действительно ли он может сработать и помочь ей ускорить ее результаты. Так что она поступила по-умному. Она начала с 12-часового голодания.

    Начните голодание с 12-часового голодания

    12-часовой пост был не только хорошим путем для Лорны; это также путь, по которому вы можете начать получать пользу от прерывистого голодания.

    Действительно ли 12-часовой пост?

    Многие люди скажут, что 12 часов голодания – это совсем не голодание, а именно то, как люди обычно едят.Однако из исследований мы знаем, что это неправда. Фактически, реальность такова, что более 50% из нас едят в течение всего дня более 15 часов в день, при этом большая часть калорий поступает после 6 часов ночи (1).

    Достаточно ли 12 часов?

    Другие скажут, что 12 часов голодания не приносят никакой пользы. Однако, когда вы позволяете своему телу отдыхать от переваривания пищи, это помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

    Если вы начинаете голодание после ужина, позволяя по крайней мере 3 часа перед сном, вы даете своему организму время для полного пищеварения, что снижает вашу внутреннюю температуру, позволяя вам спать более крепко.Этот перерыв перед сном также снизит уровень инсулина в крови, что способствует лучшему сжиганию жира во время сна.

    Помимо этих преимуществ, одним из самых больших преимуществ начала 12-часового голодания является то, что он укрепляет вашу уверенность и устраняет любые страхи, которые могут возникнуть по поводу отказа от еды. Когда вы достигнете такого уровня комфорта, вы сможете увеличить период голодания до 13 часов.

    Когда вы освоитесь с этим, переходите к 14 часам, 15 часам, а затем к 16 часам, и именно тогда мы начнем видеть полный спектр преимуществ периодического голодания, от лучшей потери веса до улучшения здоровья.

    Вывод: как начать голодать

    Вывод таков: когда вы думаете об изменении привычного режима питания и переходе на прерывистое голодание, испытывать некоторые страхи – это нормально. Но вы можете избавиться от этих страхов, начав с 12-часового голодания.

    Это легче всего сделать, если вы используете те часы, которые вы спите. Итак, если вы готовы к этому, вот как вы можете начать сегодня. Пусть последний кусок вашего обеда сегодня станет началом периода голодания.Не стесняйтесь пить воду или чай перед сном, но не ешьте.

    Когда вы просыпаетесь утром, просто отложите завтрак до тех пор, пока не пройдут 12 часов и вы закончите голодание 12:12. Вот и все. Делайте это в течение одной недели, и вы обнаружите, что ваш уровень комфорта при голодании растет с каждым днем. Спасибо за чтение и удачной вам недели!

    Артикул:

    (1) Гилл, Шуброз и Сатчидананда Панда.«Приложение для смартфона выявляет неустойчивые суточные режимы питания человека, которые можно регулировать для улучшения здоровья». Клеточный метаболизм 22,5 (2015): 789-798.

    Об авторе

    Бекки Гилласпи, округ Колумбия, с отличием закончила колледж хиропрактики Палмера с отличием в 1991 году.

    Как прервать водное голодание

    Итак, я довольно громко заявлял о своем пристальном интересе к водному голоданию и кетогенной диете. И хотя это совсем не одно и то же, их часто практикуют вместе.Я больше говорю о кетогенном образе жизни и делюсь своим личным опытом специально в этом посте. Итак, голодание говорит само за себя, но как прекратить голодание без вреда для себя?

    Почему люди постятся?

    Многие люди постятся в течение года по разным причинам. Некоторые постятся по религиозным причинам, а другие – из-за пользы для здоровья. Голодание – отличный способ контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина {*, *} , обратить вспять старение {*, *} и защитить от болезней, связанных со старением {*}, улучшить здоровье кишечника {*} или достичь целей по снижению веса и поддерживать массу тела { *, *}.

    Что есть после водного голодания?

    Неважно, голодали ли вы 24 часа, 7 дней или больше, вы можете задаться вопросом, как лучше всего избавиться от воды. А если вы ищете краткое руководство о том, что есть после голодания, вы можете перейти к моему плану повторного кормления ниже или продолжить чтение, если вас интересуют подробности.

    Перейдите вниз, чтобы узнать больше о протоколе голодания, который я пытаюсь использовать в этом году и почему.

    Как закончить водный пост менее 36 часов?

    Вообще говоря, голодание продолжительностью менее 36 часов не требует особого внимания.Очевидно, не переедайте сахар или что-нибудь обработанное. В противном случае делайте свои обычные дела, и все будет в порядке.

    Что происходит при длительном голодании?

    Однако прием пищи после продолжительного водного голодания требует определенного планирования. Примерно через 3 дня водного голодания ваше тело отключает большинство нормальных процессов, исчерпывает запасы гликогена и начинает использовать свои собственные ткани, такие как жир и мышцы (а также другие ткани) для получения энергии посредством кетогенеза.

    Кетогенез – это процесс, с помощью которого ваше тело превращает кетогенные аминокислоты из белков и жирных кислот в кетоны, которые используются в качестве энергии многими органами и тканями вашего тела.

    При голодании или истощении этот процесс называется аутофагией . Во время аутофагии ваше тело буквально ест само себя, чтобы поддерживать себя. Хотя это звучит пугающе, на самом деле это биологическая адаптация, которая помогает очиститься и восстановить себя изнутри.

    Каковы преимущества длительного голодания?

    Процесс аутофагии контролируется AMPK (он же белок киназы AMP) и mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). Все очень сложные вещи … но вкратце:

    AMPK – это то, что активирует аутофагию, ощущая недостаточный приток энергии через вашу диету.Активизируя AMPK через голодание, вы, в свою очередь, подавляете активность mTOR {*}.

    Снижение активности mTOR – это хорошо, потому что повышенная активность mTOR была связана с:

    • увеличением старения
    • пролиферацией раковых клеток
    • расстройствами мозга, включая аутизм, болезнь Альцгеймера
    • потенциально некоторыми системными аутоиммунными заболеваниями.

    Увеличение AMPK также вызывает окисление жиров и уменьшает воспаление во всем теле {* }.

    Осложнения при голодании, которые необходимо учитывать

    Одним довольно серьезным, хотя и очень редким осложнением, которое следует учитывать при введении пищи, является синдром возобновления питания. Синдром возобновления питания – очень редкое заболевание, которое может привести к летальному исходу при отсутствии тщательного наблюдения. К счастью, это действительно очень редко и в основном наблюдается в тяжелых случаях недоедания.

    Синдром возобновления питания

    После периода длительного голодания без добавок ваши запасы магния, калия и фосфатов очень низки.Когда вы снова начинаете есть пищу и ваше тело начинает перерабатывать макроэлементы, особенно углеводы, вашему организму требуются те же минералы для обработки пищи. Это может привести к значительному падению уровня калия в крови и, следовательно, к серьезным осложнениям. Поэтому любой, кто находится в группе риска, должен находиться под наблюдением врача. {*}

    Временная резистентность к инсулину после голодания

    Важно отметить, что после длительного голодания, как и при длительном соблюдении кетогенной диеты, ваше тело временно становится более инсулинорезистентным, когда вы вводите сахар (a.к.а. глюкоза). Эта адаптация действительно имеет смысл, если подумать о том, что происходит с производством и потреблением глюкозы во время голодания.

    Вопреки тому, что многие думают, глюкоза все еще вырабатывается вашей печенью натощак, хотя и в гораздо меньших количествах. Это происходит посредством процесса, называемого глюконеогенез , когда печень превращает аминокислоты в глюкозу. Глюкоза доставляется в несколько органов, но по большей части в мозг.

    Фактически, в голодном состоянии глюкоза из глюконеогенеза составляет примерно 30-40% от общего потребления энергии мозгом.Из-за очень ограниченного запаса этой глюкозы имеет смысл, что ваше тело будет менее чувствительно к инсулину, который обычно доставляет глюкозу крови к мышечным тканям и печени. Секреция инсулина определенно снижается при голодании {* , *}.

    Вот почему рекомендуется избегать крахмалов и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после голодания. Вместо этого вам следует сосредоточиться на приготовленных волокнистых овощах с низким содержанием углеводов. При приготовлении пищи часть клетчатки расщепляется, и овощи легче перевариваются.Но что бы вы ни делали, пожалуйста, не идите и не ешьте кусок торта вашего ребенка. Это просто нехорошо. Поверьте мне на слово.

    Что есть после длительного голодания

    Во время длительного голодания ваше тело отключает многие процессы, включая пищеварение. Немедленное введение твердой пищи может быть затруднительным для вашего организма. Вот почему обычная рекомендация после голодания – начать процесс возобновления кормления с простой жидкости, такой как костный бульон, и других легкоусвояемых продуктов.

    Костный бульон – один из лучших продуктов питания после голодания, поскольку он богат аминокислотами, в том числе незаменимыми.Они нужны вашему организму, чтобы начать восстановление всех органов и тканей. Как только вы научитесь хорошо переносить это, можно начинать добавлять небольшое количество вареных волокнистых овощей. Они обеспечат ваше тело гликогеном и клетчаткой.

    Чистые углеводы, попадая в организм вместе с аминокислотами, помогают запустить процесс восстановления. Клетчатка в овощах также помогает пищеварительной системе работать.

    Вы сможете перекусить небольшими порциями через 3-4 дня, но если вы слишком долго постились, вы можете вместо этого начать с говяжьего бульона и оценить, как вы себя чувствуете.

    Мое любимое блюдо для прерывания голодания – это постный белок, такой как лосось, и волокнистые овощи, такие как брокколи. Лосось – отличный источник незаменимых аминокислот, которые помогают отключить аутофагию.

    А как насчет фруктовых и овощных соков?

    Легкая инсулинорезистентность, о которой говорилось выше, также является причиной, по которой я не рекомендую фруктовые и овощные соки как лучший способ прервать голодание. Они не содержат клетчатки, но, как правило, содержат довольно много сахара. Поскольку в вашем организме не было сахара, это, скорее всего, вызовет скачок как уровня глюкозы в крови, так и уровня инсулина.Кроме того, питательные вещества из фруктов и овощей жирорастворимы. Если вы потребляете их без жиров, вы в любом случае не усвоите большую часть тех питательных веществ и витаминов, на которые рассчитывали.

    Почему стоит выбрать трехдневный водный пост?

    В этом году я пытаюсь соблюдать трехдневный водный пост в начале каждого месяца. Эта продолжительность голодания на самом деле называется продолжительным голоданием .

    Причины конкретно на три дня. Такая продолжительность голодания позволяет большинству людей войти в состояние кетоза и вызвать аутофагию.Исследование 2010 года показало значительную аутофагию у мышей через 24-48 часов. Поскольку у мышей гораздо более быстрый метаболизм, у людей это может означать 48-96 часов, но необходимы дополнительные исследования. {*} Кроме того, трехдневное водное голодание намного проще, чем голодание продолжительностью 5 или 7 дней.

    Через 3 дня я также не рискую сильно потерять мышечную массу или силу с последующим угнетением метаболизма. {*, *} На момент написания этой статьи я уже проделал это конкретное голодание 3 раза и могу засвидетельствовать, по крайней мере, с точки зрения анекдотической точки зрения, что нет потери мышечной массы.Как ни странно, упражнения во время голодания помогают уменьшить чувство голода. А силовые тренировки – отличный способ еще больше ограничить любую потерю мышечной массы, поскольку они будут продолжать сигнализировать вашему телу о необходимости удерживать мышечную массу, поскольку вы заставляете свое тело использовать собственные запасы энергии.

    ОБНОВЛЕНИЕ: В связи с текущей пандемией COVID-19 я фактически откладываю расширенные планы ускоренного обслуживания до дальнейшего уведомления. Причина проста в том, что длительное голодание на самом деле повышает уровень кортизола, что может привести к ослаблению иммунной системы.

    По правде говоря, мы просто не знаем, как организм в голодном состоянии отреагирует на вирус. Я думаю, что практиковать ограниченное по времени кормление (также известное как прерывистое голодание) все еще нормально, особенно если это помогает вам держаться подальше от бессмысленных перекусов или стресса.

    Дополнительные ресурсы по голоданию:

    XO, Marina

    D Заявитель: Я не врач и не диетолог.Представленная информация не является медицинской консультацией. Я просто хочу поделиться своим опытом и мнениями, основанными на связанных исследованиях. Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в фитнес или питание. Автор и блог не несут ответственности за любой ущерб, несчастные случаи или травмы, которые могут возникнуть в результате участия в каких-либо действиях или идеях с этого сайта.

    Прерывание голодания: как правильно прервать длительный голод

    Прерывистое голодание (IF) и кетогенная диета идут рука об руку.Многие люди, соблюдающие кето-диету, регулярно практикуют кратковременное прерывистое голодание (от 12 до 24 часов), но периодическое длительное (> 24 часа) голодание может дать множество других преимуществ. Помимо физиологических преимуществ для кишечного микробиома, уровней глюкозы / кетонов в крови, гормональной регуляции и состава тела, длительное голодание может принести психологическую пользу из-за уровня дисциплины, которого оно требует. [1]

    Преимущества краткосрочного голодания [2,3]

    • Повышенная чувствительность к инсулину
    • Пониженный постпрандиальный инсулин
    • Улучшить функционирование В-клеток
    • Пониженное кровяное давление
    • Снижение окислительного стресса
    • Снижение аппетита
    • Повышенный уровень кетонов
    • Повышенная потеря жира
    • Ингибирование тирозинкиназы [4]

    Преимущества длительного голодания [5,6]

    • Все преимущества краткосрочного голодания
    • Улучшение усвоения глюкозы
    • Повышение чувствительности к инсулину
    • Увеличение переносчиков кетонов [7]


    Хотя продолжительность голодания и то, что вы потребляете во время голодания, важны, то, что вы едите, чтобы прервать голодание, возможно, не менее важно.Несколько дней без еды увеличат чувствительность к инсулину и уменьшат количество пищеварительных ферментов в желудке. [2,5,8,9] Помня об этих двух факторах, важно соответствующим образом спланировать свой быстрый прием пищи. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы убедиться, что вы прерываете пост оптимальным образом:

    1. Избегайте углеводов

    Поскольку у вас значительно снизился уровень инсулина и значительно повысилась чувствительность к инсулину, важно убедиться, что ваш первый прием пищи после голодания содержит мало углеводов / глюкозы.Употребление сладких продуктов, богатых углеводами, вызовет резкий скачок уровня глюкозы в крови и инсулина. Вместо этого постарайтесь избегать углеводов (особенно обработанных) в течение первых нескольких часов после окончания голодания. Употребляйте в основном белки и полезные жиры, чтобы вернуться к нормальному режиму питания.

    2. Не ешьте много

    Даже если вы заядлый прием OMAD-er (одноразовое питание), придерживайтесь меньших приемов пищи (по крайней мере, в течение первых нескольких часов) после прерывания длительного голодания.Пост более 24 часов может резко снизить количество пищеварительных ферментов, которые понадобятся вашему желудку для расщепления любой пищи, которую вы едите. Слишком много и слишком быстрое питание после длительного голодания может привести к всевозможным желудочно-кишечным расстройствам, включая:

    • Боль в животе
    • Тошнота
    • Диарея
    • Газ
    • Вздутие живота

    3. Перейти к дополнению

    Убедитесь, что вы продолжаете пить много воды и принимать добавки с электролитами в течение первых нескольких часов после прекращения голодания.Поскольку вы едите небольшими порциями сразу после голодания, вы, вероятно, все еще не получаете достаточного количества основных витаминов и минералов; Поэтому важно продолжать прием добавок до тех пор, пока вы не вернетесь в нормальное состояние.

    4. Придерживайтесь цельных продуктов

    Это довольно хорошее практическое правило для кетогенной диеты в целом, но оно особенно важно после длительного голодания. Обработанные продукты (особенно определенные волокна и сахарные спирты) могут иметь большее и худшее воздействие после голодания.При этом в идеале следует избегать даже некоторых цельных продуктов в течение первых нескольких часов после голодания; орехи, семена и сырые овощи могут быть трудно перевариваемыми. Вместо этого лучше употребляйте приготовленные некрахмалистые овощи, полезные жиры / масла и бульоны / супы.

    Советы

    То, чем вы нарушаете длительное голодание, является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при соблюдении режима голодания> 24 часов. При нарушении поста:

    Избегать:

    • Крахмалистые овощи
    • Углеводы обработанные
    • Орехи и семена (включая ореховое масло)
    • Спирт

    Выберите:

    • Костный бульон
    • Кето-дружественные супы
    • Авокадо
    • Листовая зелень, приготовленная с использованием полезных жиров
    • Легко усваиваемые источники белка с полезными жирами

    Вы принимаете участие в длительном голодании или голодании? Прокомментируйте и дайте нам знать о своих результатах и ​​о том, какие продукты лучше всего подходят для вас после 24-часового голодания.

    Список литературы

    1. Лонго, В. Д., & Маттсон, М. П. (2014). Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Клеточный метаболизм , 19 (2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
    2. Саттон, Э. Ф., Бейл, Р., Ранний, К. С., Чефалу, В. Т., Равуссин, Э., и Петерсон, К. М. (2018). Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом. Метаболизм клеток , 27 (6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
    3. Фурмли, С., Элмасри, Р., Рамос, М., и Фунг, Дж. (2018). Терапевтическое использование прерывистого голодания для людей с диабетом 2 типа в качестве альтернативы инсулину. Отчеты о делах BMJ , 2018 , bcr2017221854. https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854
    4. Casale J, Huecker MR. Пост. [Обновлено 1 февраля 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв.Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
    5. Стокман, М. К., Томас, Д., Берк, Дж., И Аповиан, К. М. (2018). Прерывистое голодание: стоит ли ожидания веса ?. Текущие отчеты об ожирении , 7 (2), 172–185. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
    6. Харви, М., и Хауэлл, А. (2017). Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом – обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки (Базель, Швейцария) , 7 (1), 4. https://doi.org/10.3390/bs7010004
    7. Мацуяма С., Окура С., Ивата К. и др. Недостаток пищи вызывает экспрессию транспортера 2 монокарбоксилата в стволе мозга самки крысы. J Репрод Дев . 2009. 55 (3): 256–261. DOI: 10.1262 / jrd.20214
    8. Ли ПК, Брукс С., Лебенталь Э. Влияние голодания и возобновления кормления на ферменты поджелудочной железы и секретагогическую реакцию у крыс. Am J Physiol .1982; 242 (3): G215 – G221. DOI: 10.1152 / ajpgi.1982.242.3.G215
    9. Корринг Т. Адаптация пищеварительных ферментов к диете: ее физиологическое значение. Reprod Nutr Dev . 1980. 20 (4B): 1217–1235. DOI: 10.1051 / номер: 19800713

    Хотите узнать больше о прерывистом голодании? Ознакомьтесь с нашей электронной книгой Ultimate Guide to Fasting, которая предоставляет всю информацию, которую вы, возможно, захотите знать об I.F.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.