Как начать бегать правильно – мотивация, план тренировок, экипировка и куча полезных советов
Как правильно начать бегать: для начинающих подробно
Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.
Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом
К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.
Содержание статьи:
Как правильно начать бегать
Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.
Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.
Для начала рассмотрим, как правильно бегать.
Исправление частых ошибок в беге
Техника бега:
- движения должны быть легкими и плавными;
- поменьше подпрыгивайте, чтобы не нагружать суставы и позвоночник;
- не допускайте раскачиваний в разные стороны, стопы ставьте прямо, не разворачивая носки;
- распределяйте нагрузку на всю стопу при касании с землей, чтобы разгрузить суставы;
- при касании с поверхностью земли, стопа должна быть немного напряжена, колени немного согнуты;
- шаг должен быть средним, так как короткий шаг не приводит мышцы в тонус, а слишком длинный шаг грозит нежелательным приземлением на прямую ногу;
- следите за выпрямленной осанкой и неподвижностью туловища;
- руки согните в локте под прямым углом, а кисти немного сожмите;
- голова находится в прямом положении, а взгляд направлен на 8-12 метров вперед.
Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.
Как правильно дышать при беге?
Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.
Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.
Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.
Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:
- полезно вдыхать воздух, надувая живот, то есть дышать при помощи диафрагмы;
- вдыхать рекомендуется через 2-3 шага, для этого научитесь этому сначала во время ходьбы;
- во избежание инфекционных заболеваний дышите через нос, особенно зимой.
Выделяют 3 вида дыхания:
- через нос, когда воздух согревается и увлажняется, поэтому это полезный способ;
- вдох и выдох ртом способствует быстрому дыханию;
- вдох носом, выдох ртом полезен начинающим бегунам, так как легкие быстро очищаются от газов.
Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.
Бег трусцой это как
Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.
а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп
Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:
- скорость движения не должна превышать 8 км/ч;
- пульс бегущего человека должен быть не более 110-120 ударов в минуту;
- как только одну ногу отрываете от земли, вторую сразу ставите;
- отталкиваетесь всей стопой, выпрямляя ногу в колене;
- шаги не слишком короткие, но и не слишком длинные;
- корпус тела наклоняется немного вперед;
- руки согнуты и при движении поднимаются высоко;
- темп вашей пробежки зависит от того, насколько вам хватает воздуха, вдыхая его через нос;
- тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю, а график вы можете составлять самостоятельно.
Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.
Как выбрать кроссовки для бега?
Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.
Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.
Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем
Кроссовки бывают нескольких видов:
- для соревнований,
- внедорожья,
- длительного бега
- и укрепления стопы.
Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:
- стопа должна хорошо фиксироваться в пятке и не двигаться;
- между большим пальцем и носком кроссовка должно еще оставаться 5-7 мм, чтобы не было травм и мозолей;
- лучше выбирать и примерять кроссовки вечером, когда нога имеет небольшую отек, как и при пробежках;
- чем хуже ваша физическая подготовка, тем важнее амортизация и поддержка при выборе кроссовок;
- трейловые кроссовки, то есть внедорожные, подходят для зимы и для пробежек в лесу, по грунту;
- универсальные кроссовки подходят для пробежек и соревнований до 10 км;
- попробуйте пробежаться в новых кроссовках прямо в магазине, чтобы почувствовать, удобно ли вам в них;
- старайтесь избегать покупок через интернет, так как примерка играет основную роль при подборе нужного размера и модели;
- подошва должна быть нескользкой, гибкой и прочной.
Вам может быть интересно: Антицеллюлитный массаж для похудения
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.
Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.
Как бег влияет на похудение?
Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.
Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Следует знать, как правильно бегать зимой. Дышать на улице нужно только через нос. Скорость должна быть минимальной, чтобы не поскользнуться. Конечно же, чтобы избежать переохлаждения, в холодное время года подойдет для тренировки беговая дорожка. Интересно также, как правильно бегать на беговой дорожке.
Перед началом любой тренировки необходимо провести разминку
Техника бега на беговой дорожке
Существует определенная техника бега на беговой дорожке:
- Начните с ходьбы в течение 5 минут.
- Постепенно увеличивайте угол наклона дорожки.
- Следите не за скоростью, а за пульсом.
- Занимайтесь регулярно.
- Не останавливайтесь резко, а переходите на ходьбу.
Бег на беговой дорожке польза и вред
Рассмотрим пользу и вред от бега на беговой дорожке:
- Умеренность в нагрузках позволит продолжать тренировки постоянно.
- Холодный душ помогает восстановить силы.
- Воздух в зале не такой свежий, как в парке.
- Соблюдайте правила безопасности.
Вам может быть интересно: Скандинавская ходьба с палками
Как правильно начать бегать по утрам?
Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то ж
Как правильно заниматься бегом – Советский спорт
«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.
Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.
Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.
Техника бега
Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.
Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.
Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.
В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.
Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.
Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.
Условия бега
Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?
Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.
Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.
Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.
Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.
Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
© Thinkstock/Fotobank.ru
Как научиться бегать?
Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.
Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.
С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.
Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.
Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.
Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!
Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.
Правильно обуйтесь.
Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.
Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.
Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.
Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 2 | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 3 | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
| 4 | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
| 5 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин. | Бег 20 мин. |
| 6 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин. | Бег 25 мин. |
| 7 | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. |
| 8 | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. |
| 9 | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. |
Как правильно бегать. Саммари книги Брайана Маккензи – Зожник
Автор книги “Сила. Выносливость. Скорость.” Брайан Маккензи весьма доходчиво и с поясняющими фотографиями рассказывает азы правильного бега. Полезно начинающим бегунам.
Вы решили заняться бегом, прочитали много интересных статей, купили специальные кроссовки, продумали маршрут, выбежали на пробежку, осилили 1 км, почувствовали боль в боку, мышцы ног одеревенели, в глазах замелькали звездочки… Знакомо? Тогда срочно берите в руки книгу «Сила. Скорость. Выносливость» Брайана Маккензи и учитесь бегать правильно!
Мы публикуем в сокращении (но с картинками) главу из этой книги о том, как правильно бегать.
«В отличие от детей, которые дышат, ходят и бегают так, как им велит природа, взрослые изменяют механику естественных двигательных паттернов», — пишет Брайан в начале своей книги. Это приводит к длительным тренировкам и травмам, что равносильно потере времени. Ведь подготовка к марафону, да и просто тренировки для здоровья по классической науке бега требуют наращивать темпы, километры, а значит, ежедневные пробежки начинают съедать у вас часы времени, которое можно было бы посвятить своей семье и отдыху. Брайан Маккензи советует, как меньше бегать, но при этом наращивать силу, скорость и выносливость. Мы публикуем в сокращении главу его книги о том, как правильно бегать.
Бег за эволюцией
Наша способность пробегать в постоянном темпе длинные дистанции и регулировать температуру тела посредством потоотделения сыграла одну из решающих ролей в обеспечении нашего выживании как вида. Люди — медленные, слабые и не наделенные естественным оружием типа клыков и когтей — могли неотступно преследовать животных до их полного изнеможения под безжалостным африканским солнцем.
Несмотря на то, что бег больше не является необходимым для нашего выживания, наше тело по-прежнему способно им заниматься. Однако многочисленные исследования показывают, что примерно 85% из 44 миллионов человек, занимающихся оздоровительным и соревновательным бегом в США, страдают от травм. Но тогда позвольте спросить: если мы созданы для бега, то в чем причина этих травм?
Главная причина травм, связанных с бегом, заключается в механике. Вместо того чтобы двигаться так, как полагается, и следовать законам природы, мы идем против них. Большинство из нас считают способность бегать естественной или инстинктивной и не видят необходимости ее развивать. Вот почему атлеты редко задумываются над тем, что в их травмах следует винить неправильную технику.
У людей, живущих в регионах, где бег является традиционным занятием, например у мексиканских индейцев тараумара или жителей высокогорных районов Эфиопии и Кении, привычка бегать формируется с детства. А в американской культуре бег играет очень незначительную роль в повседневной жизни. Некоторые люди могут иногда перебежать через перекресток или даже взгромоздиться на «бегущую дорожку» в тренажерном зале, но этим все и ограничивается. К счастью, существует хорошо проверенный и абсолютно научный метод овладения данным навыком.
“Позный” от слова “поза”
Позный метод, разработанный доктором Романовым, позволяет нам взглянуть на бег с другой точки зрения. Используя результаты обширных исследований и экспериментируя на себе, Романов создал модель бега: вы падаете вперед, используя силу тяжести, меняете опорную ногу и опускаете ступню на землю прямо под туловищем, которое во время падения продвигается вперед. Такая смена опорной ноги, во время которой происходит переход от одной позы бега к следующей, является основой его метода.
Открытая Романовым механика бега получила сегодня повсеместное признание. Профессиональные атлеты и любители оздоровительного бега во всем мире применяют эту технику бега, которая позволяет им поставить силу тяжести себе на службу. Какое бы название вы ей ни дали — ци-бег, бег босиком или эволюционный бег, — все сводится к восприятию бега как навыка, который необходимо приобрести, а не как врожденного инстинкта, который развивается сам по себе.
Я присоединяюсь к этой школе мысли и внедряю беговые стратегии Романова, но моя эволюция как атлета и тренера не остановилась на позном методе. Я продолжаю экспериментировать с разными методами, техниками, специальными упражнениями и стратегиями бега.
На последующих страницах я пролью свет на общепринятые представления о беге и представлю основанный на принципах позного бега собственный метод, который поможет вам не только уменьшить риск травм, но и в полной мере реализовать свой потенциал. Мой метод не так уж сильно отличается от позного и других методов, но его уникальность заключается в том, как я выстраиваю положения, из которых складывается движение. Иными словами, я не собираюсь заново изобретать колесо, моя цель — заставить его крутиться с большей эффективностью.
Контрольный список беговой стойки
Прежде чем углубиться в механику бега, необходимо понять, какое положение должно принять ваше тело, чтобы подготовиться к движению. У моего близкого друга Келли Старретта, владельца клуба CrossFit San Francisco и создателя инновационной методики коррекции движений и мобилизации Movement & Mobility, есть поговорка: «Положение — это всё».
Чтобы поднять кривую вашего обучения и помочь принять самое сильное из возможных положений, я составил контрольный список беговой стойки. Проверьте,
- Стабилизирована ли срединная линия вашего тела,
- В нейтральном ли положении находится ваш позвоночник,
- Правильно ли вы держите руки.
После того как все будет проверено, вы сможете перейти к следующему этапу, то есть соединить это положение с движением.
1. Стабилизация срединной линии тела
Наши конечности созданы для работы вокруг стабильного туловища. Именно это позволяет нам без травм переходить от одного положения к следующему.
Бег — это ваша способность падать вперед под весом находящегося в стабильном положении тела, своевременно меняя опорные ноги и переходя от одного положения к следующему. Если срединная линия вашего тела не будет стабилизирована, когда вы будете переносить вес с одной ноги на другую, то волны ударной нагрузки, проходящие снизу вверх по телу, заставят позвоночник сжиматься и сгибаться. Такое нарушение осанки оказывает на конечности дополнительную нагрузку, которая становится причиной перенапряжения или неправильного использования мышц и суставов, участвующих в движениях. В результате вы медленнее двигаетесь, быстрее устаете и подвергаете себя травмам.
Нейтральная осанка, или выровненное положение позвоночника, является ключевым элементом исходного положения (стойки) во всех рассматриваемых далее техниках.
В ходе освоения правильной стойки я часто предлагаю выполнять упражнение «Качели», потому что в нем используется такой же порядок последовательного включения мышц, как и при подготовке к бегу: выпрямите нижнюю часть спины и напрягите ягодицы, чтобы привести в правильное положение таз, сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище, расположите грудную клетку строго над тазом, чтобы удлинить позвоночник, а затем увеличивайте напряжение мышц живота, чтобы удерживать принятое положение.
Помимо прочего, тестовое упражнение «Качели» поможет вам получить общее представление о том, как сильно должны быть напряжены мышцы-стабилизаторы срединной линии, чтобы вы могли сохранять нейтральную осанку во время быстрого продвижения вперед или работы с тяжелым грузом.
Примечание: Степень загрузки мышц кора зависит от интенсивности ситуации. Например, если вы сидите в кресле или стоите прямо, то для поддержания осанки требуется лишь 15-20% их мощности. Но если вы бежите спринт или приседаете с тяжелой штангой на плечах, тогда вам нужно привести интенсивность их сокращения в соответствие с силой, воздействующей на тело, и в этом случае, возможно, придется задействовать 80–100 процентов их мощности.
2. Нейтральное положение головы
Вы узнали, как нужно стабилизировать положение тела, включая срединную линию и мышцы ягодиц. Следующим шагом станет приведение головы в нейтральное положение. На снимках вы заметите, что голова у меня находится прямо над плечами, а ее середина — над моей срединной линией.
Поскольку положение головы идеально сбалансировано, я могу сохранять осанку, затрачивая на это очень мало энергии. В дополнение к энергетической эффективности нейтральное положение головы стабилизирует шейный отдел позвоночника, что помогает поглощать ударную волну, которая поднимается вверх по телу после соприкосновения стопы с землей во время бега.
Несмотря на то что необходимость держать голову на одной линии с туловищем кажется достаточно очевидной, многие атлеты наклоняют ее вверх или вниз. Первое обычно происходит во время стремительного спринта, а второе — при наступлении усталости или когда атлет во время бега смотрит на свои ноги. В любом случае это отклонение от нейтрального положения создает дополнительное давление на шейный отдел позвоночника, что увеличивает нагрузку на туловище. Потеря стабильности приводит к нарушению механики, ускоряет наступление усталости и резко повышает риск травм.
Важно отметить, что отклонение головы от нейтрального положения может также являться результатом нарушения стабильного положения срединной линии тела, поскольку в этом случае тело пытается любыми способами восстановить стабильность.
Чтобы голова приняла нейтральное положение, разместите большой палец и мизинец на ключицах, поднимите указательный палец и опустите на него подбородок.
Во избежание асимметричной нагрузки на мышцы, результатом которой может стать разрушение срединной линии или перенапряжение шеи, важно, чтобы во время бега вы ограничили сгибание и вытягивание шеи, а также боковые наклоны головы. Двигаться могут только ваши глаза.
3. Положение рук
После того как вы научитесь принимать нейтральную осанку, переходите к положению рук. Для этого согните руки под прямым углом или еще сильнее, отведите плечи назад, поверните кисти наружу так, чтобы большие пальцы были обращены вверх, и сожмите кулаки, накрыв большими пальцами костяшки указательных.
Секрет в том, чтобы сохранять руки максимально расслабленными. В данном случае они нужны не для работы, а для поддержания равновесия и устойчивости во время бега. Например, если вы отрываете от пола правую стопу, то левая рука перемещается вперед, чтобы компенсировать перемещение веса. Амплитуда движений рук зависит от скорости передвижения: во время короткого спринта движения рук более размашистые, так как необходимо генерировать момент силы и компенсировать более высокий подъем стоп, чем на марафонской дистанции, когда достаточно совершать лишь легкие движения руками, синхронизируя их с темпом работы ног.
Независимо от интенсивности бега, руки следует держать близко к туловищу, не разводя локти в стороны. Если во время бега вы будете разводить локти или размахивать руками из стороны в сторону, это приведет не только к рассеиванию энергии, но и создаст дополнительный крутящий момент, который будет действовать на позвоночник, нарушая осанку.
Кроме того, необходимо избегать движения плечевого пояса вперед и назад. В идеале надплечья должны оставаться неподвижным, а лопатки должны быть сведены. Если вы скручиваете тело, значит, у вас отключен кор или вы ставите ногу перед противоположным бедром. Когда это происходит, вам приходится создавать противовес весу тела, поворачивая плечи.
Техника бега: продвижение вперед
Если вы хотите бегать эффективно и без травм, поставьте себе на службу силу тяжести, максимизируйте вращающий момент, чтобы поддерживать силу инерции, и используйте эластичность мышц для уменьшения интенсивности мышечных сокращений. Короче говоря, вам следует научиться использовать силы природы в своих интересах.
Что вы делаете, когда пытаетесь продвинуться вперед? Большинство из нас отталкиваются от земли одной ногой и выносят вперед другую, чтобы сделать шаг. Такая техника приводит нас в движение, однако при каждом отталкивании от земли мы вступаем в мгновенную схватку с силой тяжести и используем собственную энергию, чтобы двигать тело вперед. Это не только приводит к лишним затратам энергии, но и противоречит нашей главной цели — позволить силам природы выполнять как можно бóльшую часть работы.
Гораздо лучший подход к продвижению вперед заключается в том, чтобы вывести общий центр масс вашего тела за пределы площади опоры. В тот момент, когда вы это сделаете, в действие вступит сила тяжести и заставит вас двинуться вперед.
Чтобы вам было легче понять эту концепцию, выделите секунду на проведение следующего теста: примите продемонстрированную ранее правильную беговую стойку, а затем начните наклоняться, словно вы дерево, падающее в лесу (как на картинке выше). Следите за тем, чтобы сгибание происходило в точке опоры (в голеностопных суставах), и не сгибайтесь в тазобедренных суставах.
Если вы сделали шаг вперед ведущей ногой, чтобы не упасть лицом вниз, значит, просто использовали силу тяжести, чтобы ускорить продвижение вперед. Для этого вам не потребовалось отталкиваться от земли или расходовать энергию. Всю работу за вас выполнила природа.
Как поддерживать движение вперед
Продвижение вперед, как вы только что убедились на собственном опыте, — это просто потеря равновесия в форме падения. Вместо того чтобы отталкиваться от земли и терять энергию на то, чтобы начать двигаться вперед, вы начали падать вперед, а затем использовали свою ногу, чтобы предотвратить падение. Для того чтобы поспеть за инерцией падения и обеспечить дальнейшее продвижение вперед, вам нужно подтянуть другую стопу и поставить ее на землю под вашим центром тяжести.
Этот принцип движения можно проиллюстрировать другим способом. Представьте туго надутый мяч, лежащий на идеально ровной поверхности. Центр тяжести мяча находится в его центре, а точка соприкосновения с плоскостью располагается прямо под центром тяжести. До тех пор, пока вы не приведете мяч в движение легким толчком, он будет оставаться в том же положении.
А теперь возьмите тот же самый туго надутый мяч и поставьте его на слегка наклонную плоскость. Центр тяжести мяча мяча по-прежнему будет находиться в его центре, но точка соприкосновения с плоскостью окажется немного позади центра тяжести.
Поскольку центр тяжести теперь располагается впереди площади опоры мяча, сила тяжести тянет его вниз, под уклон. Для того чтобы привести мяч в движение, не требуется никакой внешней силы, кроме силы тяжести.
Движение вперед во время бега аналогично движению этого туго надутого мяча. В тот момент, когда вы выводите таз за пределы площади опоры, сила тяжести начинает тянуть вас вперед. Если вы хотите предотвратить падение на землю и сохранить инерцию движения вперед, вам нужно менять опорные ноги и каждый раз ставить опорную стопу прямо под центр тяжести, чтобы поспеть за падением.
Представьте это следующим образом: ваше тело выступает в роли мяча, а ваше падение — в роли плоскости. Чем круче наклон, тем быстрее катится мяч. То же самое происходит во время бега. Чем дальше вы падаете, тем быстрее вам приходится переставлять стопы, чтобы поспевать за центром тяжести, и тем быстрее вы бежите.
Упражнение “Падение на стену” поможет вам справиться с базовым страхом падения.
Что тормозит движение вперед (ошибки движения)
Среди ошибок, допускаемых в механике падения, в первую очередь следует назвать сгибание в тазобедренных суставах, начало движения от груди и приземление ступни впереди тела.
Первые две ошибки связаны с осанкой и должны устраняться путем проверки беговой стойки и освоения механики падения, а третья обычно связана с природой человеческого восприятия. Использование падения как способа продвижения вперед для большинства взрослых людей не является инстинктивной способностью.
Чтобы перепроектировать эти двигательные паттерны, нам нужно уделить достаточно много времени отработке навыка движения. В ситуации с бегом это означает необходимость располагать стопы под телом и производить смену опорных ног так, словно они вращают воображаемое колесо под вашим седалищем.
В тот миг, когда вы ставите опорную стопу впереди центра тяжести, вы останавливаете инерцию продвижения вперед и снижаете скорость. Чтобы продолжить движение вперед, вам нужно снова разогнаться, но это можно будет сделать, только если вы оторвете стопу от земли.
Это примерно то же самое, что разогнать автомашину до 100 км/ч, а затем ударить по тормозам, чтобы сбросить скорость, и потом повторять процесс снова и снова. Так вы не только сжигаете безумное количество топлива, но и заставляете двигатель машины работать на износ. Для вашего тела последствия оказываются такими же, как для машины, поскольку вы понапрасну сжигаете энергию и принуждаете его подчиниться. Такой цикл обходится непростительно дорого. Если бы вы были мячом, то сейчас сдулись бы и катились бы по плоскости, усеянной ухабами. Центр тяжести мяча по-прежнему располагается в центре, но точка контакта с землей находится далеко впереди, замедляя инерцию качения.
Как правильно бегать: механика подтягивания, смены опорной ноги и приземления
Теперь, когда вы поняли, как создается и поддерживается движение, давайте рассмотрим правильную технику и факторы, препятствующие эффективному бегу.
Запомните, что ваша способность двигаться вперед основана не только на способности падать в этом направлении, но и на умении выполнять подтягивание, смену опорных ног и приземление.
Подтягивание стопы
Чтобы правильно выполнить этот этап, подтяните пятку к ягодице, используя силу задней группы мышц бедра и сохраняя нейтральное положение стопы. На иллюстрации “А” вы заметите, что стопа у меня располагается на одной линии с другой ногой, а центр стопы находится прямо под тазом (центом тяжести).
