Как начать бегать: полное руководство по бегу для начинающих

0

Содержание

Как начать бегать и не потерять желание через две недели?

Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги!

Дорожки в парках, асфальтированные улицы, просеки в лесу найдутся везде, они бесплатны и открыты круглосуточно. Сложно – потому что перед каждым человеком, который решает «бегать или не бегать» стоит ряд вопросов, ответы на которые надо найти. Это своеобразный «фильтр», тест на решимость – если вы его пройдете успешно, то все, что будет происходить дальше, будет похоже на падение большого камня с горы – сдвинуть его очень сложно, но если это удается, то дальше он летит вниз, быстрее и быстрее, под собственной тяжестью. Надо только поддерживать его движение, а это существенно легче, чем начинать с «нуля». Вместе с тем, стоит обязательно сказать, что из тех людей, которые начинали бегать, которые преодолели первые сомнения и решились начать, некоторая часть бегать прекратила – бросила в силу разных причин, столкнувшись с новыми вопросами, которые появляются во время тренировочного процесса.

Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?

1. Мотивация. Начало всех начал

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Примеры правильных формулировок:
  • «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу похудеть», «Зачем я хочу похудеть? – У меня появился лишний вес за осень – зиму, в этот период я мало тренировался и таким образом я хочу от него избавиться».
  • «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу улучшить свое здоровье», «Зачем я хочу улучшить свое здоровье? – Я хочу прожить свою жизнь меньше болея, сохранив физиологические параметры здорового человека как можно дольше».
  • «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу чаще бывать на природе», «Зачем мне нужно чаще бывать на природе? – Затем, что для меня это лучший отдых».
  • «Зачем мне продолжать бегать? – Для меня бег – отличная эмоциональная перезагрузка»
  • «Зачем мне продолжать бегать? – Затем, что я очень люблю путешествовать. Бег, участие в соревнованиях – отличный повод для путешествий», «Зачем я путешествую? – Затем, что я учу иностранные языки и хочу иметь больше возможности для применения своих знаний».
  • «Зачем мне продолжать бегать? – Я хочу пробежать марафон. Через полгода состоится Московский марафон, и я знаю – чтобы мне его пробежать успешно, мне нужно поддерживать свою физическую форму».

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от начала или продолжения занятий бегом с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Кстати, «реальная личная выгода» может выражаться и в реальных подарках, которыми нужно награждать себя за достижения в беге. Побегали месяц, не бросили это замечательное занятие? Купите себе что-нибудь в награду полезное для бега – ведь вы этого достойны!

В «Канте» – огромный выбор товаров для бега: одних кроссовок – 648 пар есть прямо сейчас

2. Личное здоровье

Если вы решили заняться бегом, а тем более, если мечтаете о том, чтобы преодолеть серьезную длинную дистанцию, наш вам совет: обязательно пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. Это надо сделать именно у «спортивных» специалистов, потому что обычная система здравоохранения нацелена не на то, чтобы, исходя из состояния организма человека, посоветовать ему правильную физическую нагрузку, а на то, чтобы свести ее к минимуму, как фактору риска и возможному источнику проблем и нагрузки на государственный бюджет.

Отслеживать сердечный пульс – важнейший показатель при беге, можно с помощью специальных спортивных часов

Обследование хорошо еще и тем, что может выявить скрытые «болячки», о существовании которых вы не подозревали, но которые могут вылезти в результате занятий бегом. Есть целый ряд заболеваний и состояний, при которых бегать категорически нельзя. Объективные данные о вашем собственном здоровье помогут вам точно построить ваш тренировочный процесс, с учетом особенностей организма. Например, если у вас большой излишний вес, то не стоит сразу бегать – это может привести к травмам суставов и связок, лучше сначала активно ходить, плавать, добиваясь снижения веса, а когда вес придет в норму – тогда уже можно и заниматься беговыми тренировками. Для тех, кто регулярно занимается бегом такое обследование надо делать каждый год, а еще лучше – дважды: перед началом активного тренировочно-соревновательного сезона и после, объективно измеряя изменения физиологических параметров своего организма.

3. Правильный выбор обуви и одежды.

Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.

Кстати, если вы большое количество тренировочного времени проводите на беговой дорожке, то для вас у нас есть специально отобранная коллекция кроссовок для занятий в спортзале

Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:

Представленные бренды обладают широким ассортиментом, как по уровню тренированности бегунов, так и по другим критериям. Если у вас есть любимая марка, колодка от которой вам подходит идеально – нет смысла ее менять, продолжайте покупать и использовать полюбившуюся вам обувь.

Но, если среди всего изобилия известных брендов ни одна модель не «села вам на ногу» или вы хотите попробовать что-то новое, то в «Канте» есть и другие, известные в мире бега, бренды:

Особое внимание обратите на правильность подбора размера кроссовок, степени их поддержки.

Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться. Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Все беговые носки в «Канте»

При выборе кроссовок и носков крайне желательно их мерить (особенно, если это незнакомый вам ранее бренд) очно, в магазине. Сначала приобретаете «боевые» беговые носки, в которых будете тренироваться, одеваете их, а потом меряете кроссовки.

По поводу выбора правильных моделей с поддержкой, то вам точно нужно обратиться по этому вопросу к профессиональным продавцам в магазинах – они посоветуют, как лучше это сделать.

4. Тренировки.

Возвращаясь к п.1 можно с абсолютной уверенностью сказать, что нет такой мотивации у людей «просто бегать». Люди бегают для того, чтобы достичь какой-то определенной ЦЕЛИ, которая на 100% измеряется в объективных цифрах:

  • похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
  • достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
  • пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
  • пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
  • пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа

Ну а раз есть конкретные цели, то для ее достижения необходимо выстроить «план». Это должен быть график ваших тренировок, составленный, исходя из ваших целей, текущей физической формы, возможностей по количеству занятий в тренировочный период.

Планы тренировок уберегут вас от такого крайне неприятного состояния, как перетренированность и как следствие – травм. Она особенно свойственна новичкам, которые хотят увидеть результат своих усилий как можно скорее, «здесь и сейчас» и начинают «жечь асфальт», не давая организму возможность для полноценного восстановления.

Интересные лекции по бегу на нашем YouTube-канале:

«Хочу бегать как профик. Ожидание и реальность»

Обзор чемпионатов России по марафону 2016-2020

«Сезон забегов после пандемии. Как составить соревновательный план?»

«Восстановление после спортивных нагрузок. Самомассаж и растяжка»

Начинать занятия бегом нужно с активной, длительной ходьбы, чтобы организм привык к нагрузке. Постепенность увеличения физической активности – краеугольный камень того, чтобы от бега вы получали удовольствие, а не раздражение и усталость.

«Золотое» правило, которое рекомендуют тренеры – прибавляйте не больше 10% объема в километрах от месяца к месяцу. Форсирование результата может привести к травмам или эмоциональному выгоранию.

Идеальный сценарий для тех, кто совсем начинающий: тренировки с профессиональным тренером, в группе или индивидуально по личному плану.

План составляет профессиональный тренер, этот план адаптируется и изменяется в зависимости от вашего состояния и возможностей. Например, если вы заболели или вам необходимо уехать в командировку, где не будет возможности тренироваться, то план будет необходимо переверстать с учетом потерянного времени на болезнь или работу.

Тренер будет вас нагружать не только беговыми объемами, но и ОФП и специальными беговыми упражнениями.

Мы можем порекомендовать вам занятия в компаниях, которые являются партнерами «Канта» и в качестве организации тренировочного процесса которых мы уверены:

Терпимый сценарий: тренировки с беговыми клубами.

Чаще всего там работают хорошо подготовленные, профессиональные тренеры, либо любители с большим беговым опытом. Об индивидуальном плане подготовки речи нет, но «плюсы» в том, что такие тренировки бесплатны, регулярны, системны, организованны, в компании мотивированных людей.

Чаще всего циклы таких тренировок организованы от брендов или розничных магазинов и вы, участвуя в них, можете еще сэкономить на покупке снаряжения, пользуясь специальными, скидочными программами для участников.

Кстати, если вы – действующий спортсмен, то в «Канте» для вас действуют специальные скидки на покупку снаряжения, обуви и одежды для бега. Все подробности можно посмотреть здесь.

Плохо работающий сценарий: тренировки по планам, которые составлены fitness-приложениями.

Для новичков не подходит точно. Приложения составляют планы тренировок исходя из некоего усредненного плана тренировок, который был реализован другими участниками, с похожими на ваши физическими данными, на основе big data. Приложения не учитывают изменения в вашем графике и ваше текущее эмоциональное состояние.

Приложения хороши тем, что форма, в которой собираются ваши данные о тренировках, очень удобна. Ею можете пользоваться и вы, и ваш тренер, который может использовать приложение, как форму объективного контроля за вашим тренировочным процессом и прогрессом.

В заключение хотелось бы сказать, что, занимаясь бегом, вы можете получить хорошую физическую форму, отличное настроение, большое количество позитивных, мыслящих с вами «на одной волне» друзей, участие в грандиозных беговых мероприятиях. Выбор за вами!

Всегда помните, что регулярность – основа формирования привычек. Если сначала вам будет непросто начать бегать, то побегав РЕГУЛЯРНО и СИСТЕМАТИЧЕСКИ в течение минимум одного месяца вы втянетесь в процесс и бег станет полноценной частью вашей жизни – такой же радостью.

Новинки бегового снаряжения в «Канте:

Вся экипировка для фитнеса и бега в «Канте»

Полезные статьи по теме:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Василий Яцковский

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта – РИА Новости Спорт, 25.01.2020

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи РИА Новости Спорт, 25.01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

бег

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1920x0_80_0_0_4914106bb7d32b4b9e4d451ca0bddf78.jpg

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм “понимает” время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1920x0_80_0_0_3ecdada98898ef1815d5b6fe25392f4b.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, диета, здоровье

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

26 декабря 2019, 13:54ЗОЖОлимпийский чемпион рассказал о завтраке, помогающем сжигать жир

Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм “понимает” время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

ASICS Frontrunner – Как начать бегать даже не очень спортивному человеку

Если вы собирались начать бегать или даже пробовали, но так и не прониклись бегом, возможно эта статья именно для вас! Впереди беговой сезон, и когда начинать, если не сейчас, весной, когда впереди столько тёплых месяцев, когда бег способен принести максимум удовольствия от процесса.

Бег ненавидит большинство из тех, кого я знаю. Потому что у многих бег тесно связан с неприятными воспоминаниями – строгая учительница по физкультуре в школе, нормативы, погоня за автобусом или пробежка с тяжёлой сумкой. Или эти бесконечные попытки начать худеть, когда решаешь с понедельника начать бегать, стартуешь с максимальной скоростью, через 500 метров начинаешь медленно умирать и с красным лицом и дико загнанным пульсом идёшь домой с мыслью “больше никогда”. Как уж тут полюбить бег! С ним связано столько негатива, что ни возможности, ни желания попробовать почувствовать что-то приятное не остаётся.

Но если этих демонов из головы изгнать не возможно, то получать новый опыт, подкреплённый приятными эмоциями – это в наших силах. 

Мои лайфхаки, как начать бегать и полюбить бег.

1. Купите беговые кроссовки. Не все кроссовки – беговые. Не бегайте в кедах и в обуви а-ля спортивный стиль. У ASICS можно найти кроссовки в разных ценовых категориях, можно начать с бюджетной серии Patriot, даже в ней технологий достаточно, чтобы обеспечить себе безопасный бег. 

2. Бегите как можно медленнее. Когда вы на пике мотивации начать новое хобби, новый день, новую жизнь, есть большой соблазн побежать сразу быстро, но вы рискуете выдохнуться через несколько минут. Если у вас нет пульсометра, главным критерием достаточной скорости является возможность разговаривать во время бега. Если говорить не комфортно – снижайте темп.

3. Чередуйте бег и шаг. Именно этот приём помог мне однажды втянуться в бег и остаться. Есть приложение C25K, помогающее пробежать первые 5 км, оно указывает, когда нужно идти, когда бежать, первые тренировки с ним очень комфортные и лёгкие, а главное не вызывают отторжения к бегу. Помните, переходить на бег не стыдно.

4. Старайтесь не приземляться на пятку. Техник бега много, как и споров вокруг них. Это тема отдельного поста. Недавно такой пост написал Денис Сапронов. Найдите ту технику, что подходит вам, но не приземляйтесь на пятку, пожалейте свой двигательный аппарат.

5. Уходите с тренировки до того, как вы сильно устали. На начальном этапе главное – сохранять мотивацию и желание выходить на пробежку снова. Если после тренировки вы чувствуете сонливость, значит, вы превысили комфортную для вас нагрузку и стоит её уменьшить.

6. Избегайте однообразия и скуки в процессе. Ни одному новичку я не посоветовала бы идти на стадион и бегать по кругу, хотя тренеры меня в этом вопросе не поддержат. Я бы бежала туда, где интересно, красиво, искала бы места, где буду получать вдохновение. Я даже парки полюбила не сразу, они слишком однообразны и скучны для меня. Ищите места, которые вас наполняют.

7. Найдите бегового друга и зовите друг друга на пробежки. Идеально устроить пробежку выходного дня с новым маршрутом и финишем в какой-нибудь кафешке за бранчем. Как это организовать технически: 

  • Можете бежать из дома в центр города, проложив маршрут в Google maps.
  • Если вы за рулём за рулём – всё проще – приезжаете в понравившееся место и оттуда прокладываете маршрут.
  • Есть спортивные магазины с беговыми базами, где можно оставить вещи, а потом даже принять душ и переодеться. 
  • Слышала, что некоторые кофейни лояльны к бегунам, и можно попробовать договориться оставлять у них вещи и потом попить у них кофе. Или приезжайте сразу без вещей, зачем они вам? В тёплое время года мы выбегали в город чуть ли не на целый день. 

8. Зарегистрируйтесь на свой первый забег. В своём городе или выезжайте в большой город, если у вас не проводят забеги. Пусть это будет приятным поводом куда-то поехать на выходные. Бег вообще мотивирует путешествовать. Если начать тренироваться уже сейчас, к лету точно сможете пробежать свою первую 10-ку. А в летний сезон проходят все основные забеги. Не упустите свой шанс, начинайте уже сейчас. На забеге совершенно особая атмосфера праздника и много счастливых и спортивных людей. Всё это способствует тому, чтобы домчаться до финиша как на крыльях.

9. Если вы бегаете в одиночестве, аудио-книга / подкасты / любимый плейлист сможет стать для вас отличной компанией на пробежке. Когда я готовилась к своему марафону в Нью-Йорке (статью про него читайте тут), приходилось бегать больше, чем обычно, и аудио-книги стали классным поводом выйти на пробежку, ведь меня ждала не только тренировка, но и интеллектуальное обогащение.

10. Тянитесь после каждой пробежки. В идеале в дополнение к этому устраивать полноценную йогу/стрейчинг раз в неделю. Профилактическое растяжение мышц после нагрузок поможет избежать травм.

11. Действуйте! Окружите вашу новую привычку приятными эмоциями и ритуалами со всех сторон, чтобы вам было интересно и приятно возвращаться к пробежкам снова и снова.

Видео-версию моих 11 лайфхаков смотрите в видео:

Как начать бегать, если раньше этого никогда не делал?

19:07, 2 июняАвтор: Подготовил Джамшед Хусаинов, специально для Asia-Plus

Сегодня отмечается Всемирный день бега, а это советы от специалиста, как его достойно начать встречать.

Как начать бегать новичку, читателям «Азия-Плюс» рассказал генеральный секретарь Федерации легкой атлетики Таджикистана Евгений Шумарин.

 

Поставьте правильную технику

Когда начинаешь заниматься спортом, самое первое, на что обращает внимание тренер – это техника, ведь если изначально спортсмен закрепит неверные движения, переучивать его будет проблематично, не говоря уже о том, что ошибочные движения чреваты травмами.

Американцам говорили: «Бегайте, и у вас будет крепкое здоровье». Однако после бега они стали жаловаться на боли в суставах, спине, головную боль. Американцы провели исследование, и выяснилось, что всему виной неправильная техника.

Так вот, чтобы избежать подобного негативного опыта, необходимо придерживаться правильной техники. Не приземляться на стопу, а делать перекат с пятки на носок. Это самое основное.

Тренер Шумарин

предоставленное фото


 

Следите за пульсом

Некоторые люди, взявшись за дело, начинают торопиться, чтобы достичь быстрого прогресса – это ошибка. В беге необходимо равномерно распределять нагрузку.

Для начала не пытайтесь ставить себе сложные цели, например, пробежать 10 км. Начинайте постепенно, чтобы организм приучался к новым для себя нагрузкам.

В первый день можете 500 метров пробежать, чуть погодя, уже 1000 и т.д., плавно увеличивая объем нагрузки. Следите также за техникой и пульсом.

Если ты пробежал 400 метров, а пульс уже 160-180 ударов – это переутомление и давать такую нагрузку еще рановато. До 150 ударов в минуту это тот темп, который позволит вам бежать с пользой.

 

Бегайте по утрам

Бегать нужно тогда когда комфортно, это может быть утро или вечер, однако вечером бегать я не рекомендую, потому что происходит возбуждение организма и вам будет сложно уснуть.

Бег по утрам не вреден, как говорят некоторые врачи, ведь мы бежим не сразу после пробуждения, а спустя какое-то время, достаточное, чтобы организм полностью проснулся. Поэтому лучше всего бегать рано утром, после принять душ и идти на работу.

предоставленное фото


 

Если никогда не бегали, начните с ходьбы

Людям, которые вообще не выходили на пробежку или делали это очень давно, рекомендую начать с ходьбы. Пройдите несколько сотен метров, затем столько же пройдите быстрым шагом и уже затем можете начать бежать. Это позволит организму легче приспособиться к стрессу.

И помните, никогда не поздно начинать. Вы не сразу начали ходить, а ползали по началу, поэтому ко всему приходите постепенно.

 

После пробежки не останавливайтесь резко

Когда ваша пробежка подходит к завершению, не спешите резко останавливаться, пробегите еще какое-то время трусцой в легком темпе, это позволит организму успокоиться.

 

Если тянет правый бок и тяжело дышать, перетерпите

Нередко начинающие бегуны жалуются на ноющую боль в правом боку, а также одышку. Это показатель вашей спортивной неподготовленности.

Печень начинает усиленно работать, вырабатывая необходимую для организма глюкозу, появляется боль. Это говорит о том, что человек раньше никогда не совершал пробежек. Ничего, организм просто должен приспособиться. Тоже касается и проблем с дыханием, люди просто не могут дотерпеть до того момента, когда откроется второе дыхание, поэтому у них не развита дыхательная система, ее нужно тренировать.

 

Бег укрепляет иммунитет

При систематических пробежках, организм начинает сам себя защищать, держит в бодром состоянии, иммунитет укрепляется. Выходишь на свежий воздух, легкие дышат, кровь обогащается кислородом. Печень начинает хорошо работать, выделяет определенное количество глюкозы, мышцы становятся рабочими.

Читайте нас в  TelegramFacebookInstagramViberЯндекс.ДзенOK и ВК.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на ViberTelegramWhatsappImo по номеру +992 93 792 42 45.   

Как начать бегать в 50 лет: рекомендации экспертов

Никогда не поздно начать бегать, даже в 50, главное, чтобы у вас был заранее подготовленный план действий по привыканию к пробежкам (особенно важно рассчитать время и интенсивность). «У здоровья нет возраста. Что касается бега, здесь важно проявить терпение, потому что такой спорт требует развитой дыхательной системы и дисциплины — бегать нужно регулярно», — говорит Сара Альварес, основательница студии Reto 48. Мы поговорили с ней и основателем фитнес-клуба Fit Club Madrid Алексом Гарсией и составили список рекомендаций для тех, кто готов начать.

Метод Галлоуэя

Этот метод подразумевает чередование бега и ходьбы, что помогает контролировать утомление и снижать стресс. Эксперты рекомендуют начинать следующим образом: бег — три минуты; ходьба — одна минута; повторный бег — три минуты; ходьба — одна. И так в течение 20–30 минут. Постепенно время и интенсивность можно увеличивать. Через несколько недель, после достижения постоянного темпа, время пробежки может увеличиться до 45–60 минут. Интервалы тоже поменяются, например, вы будете бегать уже девять минут, а ходить только одну.

Как увеличить интенсивность

Один из вариантов, как указано выше, по методу Галлоуэя увеличить время пробежки до 45–60 минут, а также длительность бега по сравнению с длительностью ходьбы. Другой вариант — начать ходить в довольно быстром темпе в течение 30 минут и с каждым разом увеличивать интенсивность путем прибавления времени или скорости.

Как понять, соблюдаете ли вы правильную скорость

Поддержание нужной скорости имеет решающее значение во время бега. Простой критерий, чтобы определить, является ли ваш темп правильным — это возможность говорить. Если вам уже тяжело что-либо сказать в процессе, значит, скорость нужно снизить.

Правило трех раз в неделю

Важно установить регулярное расписание тренировок. Эксперты рекомендуют начать с трех раз в неделю, а затем постепенно увеличивать количество занятий до пяти. Длительность пробежки зависит от физических способностей человека, однако в среднем время тренировки варьируется от 30 минут и максимум до 90 минут.

Бег и силовая тренировка

После 50 снижение мышечного тонуса неизбежно, поэтому чередование кардионагрузок (бега) с другими дисциплинами, направленными на тренировку мышц, будет лучшим решением. Для безопасного и регулярного бега нужна развитая мускулатура. Эксперты советуют обратиться к пилатесу, йоге, а также занятиям с гантелями и фитболом.

Не сравнивайте себя с другими

Как диетологи назначают каждому пациенту индивидуальную диету, так и те, кто занимается спортом, должны придерживаться собственного плана тренировок. У каждого человека разное физическое состояние — то, что подходит одним, может пагубно отразиться на других. Людям в старшем возрасте важно контролировать пульс, поэтому во время тренировок нужно носить специальные приборы для его измерения, например, браслеты. Если почувствуете боль в мышцах, коленях или спине, не стесняйтесь обращаться к своему терапевту.

Ana Morales/Vogue.es

Как начать бегать? | Фитнес

Как бы много не было сказано и написано о беге, в этом, казалось бы, простом виде спорта многие на первых порах по-прежнему допускают ошибки. Постигаем азы беговых тренировок вместе с постоянным автором World Class Magazine, бегуном с восьмилетним стажем, марафонцем и врачом Евгением Суборовым.

КОГДА НАЧИНАТЬ БЕГАТЬ

На бег людей, как правило, мотивирует желание привести мышцы в тонус и нормализовать вес. На начальном этапе мало кто задумывается над тем, что это еще и полезно для здоровья. Подготовка к пляжному сезону обычно начинается весной — тогда-то, даже психологически, проще начинать давать организму аэробные нагрузки: на улице светло, тепло, не нужно надевать на себя много одежды. Имеет значение и территориальный фактор. Если человек живет в регионе, где круглый год нет снега, начать бегать ему будет просто в любое время; в снежных регионах — на севере, северо-западе, в Сибири — зимой многие даже опытные бегуны перемещаются в манеж или на беговую дорожку.

ЧЕКАП

Если человек изначально физически активен — ходит в походы, катается на лыжах, велосипеде, играет в футбол или занимается кроссфитом, в котором присутствуют элементы бега, — его мышечный скелет и сердечно-сосудистая система готовы к нагрузкам. В этом случае можно постепенно начинать бегать. Если же мы говорим о так называемом «беге с дивана», когда по жизни человек почти не двигается и проходит в день меньше 1000 шагов, начинать нужно очень осторожно. Оцените свое исходное состояние, лучше — в кабинете врача-терапевта. Проверьте свою сердечно-сосудистую систему, сдайте анализ крови, чтобы исключить грубые патологии. Проблемы есть у всех, но некоторые из них, скажем, нарушение сердечного ритма, могут обостриться во время беговых тренировок. Некоторые клиники предлагают пакетные предложения для бегунов, которые рекомендованы как профессионалам со стажем, так и новичкам, — начать можно с них.

ХОДЬБА И БЕГ

Известно, что максимальное количество травм получается любителями в первые три года тренировок. Так случается не потому, что любители бегают «криво», хотя и это тоже; все дело в опорно-двигательном аппарате, который не готов к ударной нагрузке. Если человек хочет попробовать себя в беге, лучше настроиться на достаточно длительную скучную и кропотливую работу с пониманием того, что первые два-три года результаты будут средние. Но не потому, что новичок не будет прогрессировать в беге. На первых порах лучше себя сознательно притормаживать. Головокружение от успеха может привести к тому, что вы будете резко увеличивать нагрузку, и первыми как раз «полетят» колени, лодыжки, поясница, тазобедренный сустав. Если же начинать постепенно, организм потом скажет вам за это «спасибо». Есть такая методика, как чередование бега с ходьбой, — я советую начинать с нее. Заключается она, грубо говоря, вот в чем: у вас, предположим, есть километр, из которого сначала 700 м вы проходите в быстром темпе — это не должен быть прогулочный шаг — а 300 м пробегаете. Затем это соотношение будет выглядеть как 600 на 400, 500 на 500 и так далее. Через какое-то время этот километр «от» и «до» вы сможете пробежать.

ТЕМП

На первых порах возникает вопрос: как быстро мне бегать? Отвечаю: быстро бегать не надо. Самый простой вариант — это, безусловно, купить смарт-часы, которые позволяют отслеживать пульс. Но и это не панацея, так как на пульс влияет очень много факторов. Попробуйте спокойный, неспешный, так называемый разговорный темп. Представьте, что вы бежите и разговариваете с кем-то или бежите один, рассуждая о чем-то вслух. Если вы можете это делать, не «задыхаясь», вы бежите в правильном темпе. Потом, когда организм адаптируется, станет понятно, можете ли вы бегать побыстрее.

ТЕХНИКА И ГАДЖЕТЫ

Если вы собираетесь бегать в парке два раза в неделю, технику ставить не надо — бегайте, как бегаете; если же вы настроены серьезно, скорректировать технику вам помогут в любом беговом магазине — когда вас поставят на беговую дорожку, между делом поинтересуйтесь, как делать это правильно. В технике нет никаких секретов, есть лишь ряд грубых ошибок, о которых вам расскажут. Теперь о гаджетах. Если вы еще не поняли, подходит вам бег или нет, не стоит спешить с покупкой часов и других девайсов — вложиться стоит разве что в хорошие тренировочные кроссовки, от которых и будет зависеть ваше здоровье. Они похожи на крокодила: такие большие, тяжелые, с хорошей амортизацией по всей стопе, которая защитит ваши ноги от ударной нагрузки. Если задумываться о покупке пульсометра, я бы посоветовал максимально простой с нагрудным датчиком. Затем, со временем, можно будет провести апдейт своих гаджетов.

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Специально растягиваться бегуну не нужно — некая «разболтанность» суставов будет ухудшать технику бега. Человек с гиперподвижными суставами бежит чуть хуже, чем человек, который немного «деревянный». Разминка и заминка нужны только динамические. Это не когда человек «тянет» руки и ноги (так делать не надо, потому что «холодная» мышца легко травмируется), а когда он, скажем, первые 500-600 м из 3 км бежит очень медленно, трусцой, а потом выходит на свой обычный темп. С заминкой так же: вы бежите с определенным темпом, а последние 300-400 м немного «трусите».

ЦЕЛИ

Новичкам, которые только втягиваются в бег, важно ставить реальные цели. Скажем, пробежать 5 км за 15 минут — цель довольно амбициозная даже для опытного бегуна, а для новичка она будет слабо достижима и отобьет все желание тренироваться. Если же цель, к примеру, пробежать без остановок квартал до конца месяца/недели, вас не постигнет разочарование. Но первый год, я считаю, должен быть бесцельным. Вы бежите не ради рекордов, времени и прочего — вы бежите, потому что вам нравится. Важно лишь одно — делать это регулярно.

Как начать бегать?

Автор: Дэви Кестенс (Davy Kestens)

 

Быть может, вы ненавидели уроки физкультуры в школе, а может быть, вы бегали быстрее всех в классе… Но скорее всего, со времени окончания школы ваша физическая форма не улучшилась… Однако это все в прошлом. Если вы сейчас читаете эту статью, наверное, вы думаете о том, чтобы снова начать бегать.

Если это так, предлагаем вам несколько советов, как начать бегать и поддерживать мотивацию.

 

Сначала проверьте здоровье

Вам наверное уже надоело читать об этом, но все-таки… хотя бег является полезным для большинства людей, для некоторых он может оказаться вредным из-за нагрузки на суставы и сердце. Поэтому если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, лучше заранее проверить, не навредит ли вам бег. Сходите к врачу и убедитесь в том, что вам можно бегать. Может оказаться, что вам лучше начать с ходьбы быстрым шагом, чем сразу же бегать. То же самое, если у вас большой лишний вес — лучше начинать очень постепенно. Ваше тело скажет вам за это «спасибо».

Кроме этого, есть определенные стандартные обследования, которые нужно пройти перед началом занятий и потом продолжать проходить раз или два в год.

 

Подберите правильные кроссовки

Это очень важно. Если вы бегаете в неудобных, неподходящих кроссовках, велика вероятность того, что ваша осанка изменится, что в свою очередь может привести к травмам и болям. Не говоря уже о мозолях, которые доставляют массу неприятностей и способны испортить любую пробежку.

Лучший способ подобрать правильные кроссовки — отправиться в специализированный магазин, в котором продается экипировка для бега. Персонал в таких магазинах хорошо разбирается в беговой обуви, может ответить на все ваши вопросы и помочь с выбором подходящих кроссовок. В некоторых магазинах даже есть беговая дорожка, с помощью которой продавец увидит особенности вашего бега для выбора кроссовок, а вы получите возможность потестировать варианты кроссовок «на бегу».

Не выбирайте те или иные бренды и модели кроссовок только потому, что они модные или классно выглядят. Не становитесь жертвой рекламы или внешнего вида, а также не покупайте кроссовки через интернет — за исключением случаев, когда у вас уже была именно эта модель кроссовок, и вы хотите купить точно такую же, но новую.

Как вариант, еще вы можете попробовать бег босиком (если уверены, что покрытие достаточно безопасное), или бег в специальных кроссовках, имитирующих бег босиком. Когда вы начинаете что-то новое, можно и нужно  экспериментировать и пробовать разные варианты, пока не определитесь с тем, что вам действительно подходит.

 

Выберите маршрут для пробежек и выделите на них время

Найти время для регулярных пробежек может быть непросто, пока бег не вошел в привычку. Решите, как часто вы собираетесь бегать. Считается, что для формирования новой привычки необходимо от 20 до 30 дней. Но не планируйте бегать столько дней подряд — вашим мышцам потребуется отдых, особенно если вы новичок в беге. Если вы чувствуете усталость, или у вас плохое настроение при мыслях о беге — скорее всего, ваше тело говорит вам: вы слишком рьяно взялись за бег, вам необходим отдых. Сделайте паузу на пару дней, отдохните: посвятите время делам, которые доставляют удовольствие, просто гуляйте, сходите на приятные  процедуры по уходу за собой и своим телом. А потом снова надевайте кроссовки, только бегайте поменьше и помедленнее.

Если вы спросите людей, которые уже проходили через это, они подтвердят вам: самое главное, когда начинаешь бегать — это слушать себя и свое тело. И этот совет нельзя переоценить!  Ориентируйтесь на то, чтобы бегать примерно через день (то есть 3-4 раза в неделю). Даже если вы чувствуете себя хорошо, не бегайте слишком часто. У вас должно быть как минимум 2 дня отдыха в неделю, и не делайте эти дни подряд — это значительно уменьшит эффект от тренировки, предшествующей отдыху. Зато вы можете экспериментировать с длиной пробежек, чтобы вам не было скучно.

Имейте ввиду, что когда вы только начинаете бегать, частота пробежек более важна, чем их продолжительность — лучше 4 раза в неделю бегать по 2 километра, чем пробежать 12 километров, но лишь раз в неделю.

Если перед вами стоит задача похудеть, лучшее время для бега — это утро. Но в принципе для тренировок подойдет любое время дня, главное, чтобы вы решились на них и не сворачивали с пути.

 

Лучшее время посадить дерево было 20 лет назад.

Следующее лучшее время — сейчас.

 

Лучше всего бегать по таким поверхностям, как трава, грунт или по специальной синтетической дорожке. Они более мягкие для суставов, поэтому бегать по ним гораздо лучше, чем по асфальту или бетону. И если вы новичок, постарайтесь не бегать по снегу. Мало того, что с непривычки вы можете подхватить простуду, но бегать по снегу еще и довольно тяжело физически. Кроме того, под снегом может оказаться лед или неровности, которых вы сразу не разглядите. Зимой безопаснее бегать на беговой дорожке, а в теплые месяцы гораздо интереснее бегать на улице!

 

Начинайте медленно

Мы бы хотели, чтобы вы очень внимательно прочитали это и как следует запомнили. Большинство людей, которые бросили бегать, едва начав, или получили травму в первые недели пробежек, бегали слишком быстро, слишком много, слишком рано. Вы усвоили это, да? Но лучше прочтите еще раз.

Не важно , насколько вы полны энтузиазма,  главное — не переборщить. Начните с легкого бега в течение 2х минут, потом перейдите на шаг и идите пешком 1 минуту, чередуйте бег/ходьбу в течение всей тренировки. С последующими тренировками постепенно увеличивайте количество минут, когда вы бежите, и доведите их до 30мин. Это может занять какое-то время — наберитесь терпения, и не заставляйте себя «через не могу». Очень важно, чтобы вам было комфортно.

Когда вы сможете бегать непрерывно 30 минут и привыкнете к этому, можно начинать постепенно увеличивать скорость; таким образом вы начнете пробегать более длинную дистанцию. Со временем вы подберете подходящий темп для ваших пробежек и начнете получать истинное удовольствие от бега и его полезного эффекта!

 

Надеемся, вы очень скоро присоединитесь к армии бегунов и будете бегать с удовольствием!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 10 советов для начинающих бегунов

 Бег в наушниках: за и против

 Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?

 Как улыбка влияет на экономичность бега

 Бросай диван — бежим паркран

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте

  Стратегии мышления опытных бегунов

 Артур Лидьярд: Дружите с медиками, но не тратьтесь на лекарства

 

 

Как начать беговую программу для начинающих – Клиника Кливленда

В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км. Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала лучше поговорить со своим врачом. Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет определить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Подберите подходящую обувь

Обувь – самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы.Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте с экспертом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать подходящую обувь, – это важный шаг.

Если вы носите ортопедические приспособления или стельки для обуви, следует примерить обувь со стелькой.Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам. И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Одевайтесь для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду светлых тонов с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.

Одежда, которая прилегает к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую.Водители, особенно люди за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, но может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», – говорит она.

Создать программу растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это – динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, выполняя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы взлетите на пробежку.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте программу бега пешком

Большинство людей хорошо справляется с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен мучить

Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте беговую дистанцию ​​на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробега

Сохранение гидратации во время пробежек – еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы пробегаете и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль и вашего самочувствия во время и после каждой пробежки очень полезен для выявления проблем и мотивации на улучшение, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых – важнейший элемент работы

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы работы

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, – говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь во что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.

«Завершение забега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», – сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы – попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально – я сделал это, – особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель – достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

  • Отдых и восстановление важны.
  • Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.
  • Риск травмы наиболее значительно возрастает при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
  • Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
  • Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваша самая длинная пробежка, ведущая к этому расписанию, должна составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки – это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

Как начать бегать | Живая наука

Если вам интересно, как начать бегать, это не удивительно. Бег не только полезен для здоровья, но и является невероятно доступной формой упражнений, которую можно выполнять практически где угодно.От повышения уровня физической подготовки до помощи в потере веса и снижения артериального давления – бег также является отличным способом увеличить мышечную силу и уменьшить проблемы с суставами.

Помимо пользы для физического здоровья, польза от бега для психического здоровья также впечатляет. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health , у бегунов, как правило, было меньше депрессии и тревожности, меньше стресса, выше психологическое благополучие и лучшее настроение, чем у тех, кто не бегает.

Однако, когда дело доходит до выяснения того, как начать бегать, поначалу это может быть обескураживающим предложением.

Есть много разных способов бегать: от прогулок по местности до ходьбы на беговой дорожке, не выходя из дома. Независимо от того, хотите ли вы ускорить темп или научиться бегать быстрее, каждый способ имеет свои преимущества, но есть несколько ключевых способов подготовить себя, чтобы знать, как правильно бегать. От приобретения правильной формы до подпитки своего тела и противодействия желанию перетренироваться – вот некоторые из главных вещей, которые следует учитывать при изучении того, как начать бегать.

Как начать бегать: приобретите снаряжение

Самая важная часть ходовой части, в которую стоит инвестировать, – это отличные кроссовки. Поначалу выбор может показаться вам ошеломляющим, но для начала лучше всего записаться на анализ походки в авторитетном спортивном магазине. Они оценят ваш бег и дадут вам бесценный совет относительно вашего стиля бега и пронации (то, как ваша ступня перекатывается внутрь, когда она ударяется о землю), и порекомендуют вам лучшую обувь с учетом ваших целей в беге и любых предыдущих травм.

Стоит вкладывать средства в носки для бега, а не на обычные носки, так как они будут сделаны из дышащей, быстросохнущей ткани и будут иметь дополнительную подкладку в областях, которые оказывают наибольшее воздействие – в основном на пятку, свод стопы и пальцы.

(Изображение предоставлено Гетти)

Женщинам также важно получить хорошо сидящий спортивный бюстгальтер – независимо от вашего размера – во избежание боли в груди. Исследование, опубликованное в Human Movement Science , показало, что неправильное ношение спортивного бюстгальтера может значительно ограничить диапазон движений бегуна.

Мы рекомендуем носить удобную спортивную одежду, чтобы зимой вы ее покрывали тонкими дышащими слоями, чтобы оставаться в тепле и не перегреваться. Также стоит подумать о легкой бутылке с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время пробежек.

Как начать бег: ставьте перед собой реалистичные цели

Легко броситься с головой в жесткую тренировочную программу, не задумываясь о том, как она повлияет на ваш распорядок в долгосрочной перспективе. К сожалению, это может легко привести к разочарованию, так как бегуны отказываются от привычки до того, как она полностью сформировалась.Независимо от того, считаете ли вы бег на беговой дорожке легче, чем бег на улице или наоборот, постарайтесь создать реалистичный план тренировок, который поможет вам оставаться на правильном пути и добиваться прогресса.

Мы рекомендуем найти амбициозный, но реалистичный план. Некоторые примеры включают популярную программу Couch to 5K , наращивание до 10k или поиск плана марафона для начинающих, например популярное приложение для тренировок от бегуна и спортивного обозревателя Hal Higdon .

Самое главное, мы бы порекомендовали посмотреть, как часто ваш выбранный план предполагает обучение, и подумать, можете ли вы вписать это в свои рабочие и домашние обязательства.

Как начать бег: сосредоточьтесь на питании

Начать бег – это непросто, и нет ничего более деморализующего, чем ощущение, что у вас нет бензина в баке в начале пробежки. Маловероятно, что вам нужно будет специально есть больше калорий перед пробежкой, если вы занимаетесь вне дома менее 60 минут в удобном темпе. Однако, если вы хотите чего-то большего, подумайте о закуске с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием углеводов, например, ломтиком тоста. Это поможет вам получить достаточный заряд энергии во время бега.

Отчет, опубликованный в Nutrition Today , показал, что углеводы являются основными макроэлементами для поддержания и улучшения физической работоспособности, поэтому убедитесь, что ваши закуски содержат много углеводов и что примерно половина вашей обеденной тарелки состоит из углеводов. Лучшие источники – это те, которые ближе всего к своему естественному состоянию, а не обработанные.

Не знаете, что поесть перед пробежкой? Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы, такие как макаронные изделия, зерновые и картофель, перевариваются с постоянной скоростью и постоянно подпитывают ваше тело, а бегуны на длинные дистанции используют их для подпитки в течение продолжительных периодов времени.Между тем, простые углеводы, такие как фрукты, мед и молочные продукты, едят спринтеры и спортсмены с высокой интенсивностью, чтобы получить быстрый прилив энергии.

(Изображение предоставлено Гетти)

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых упражнений, вам нужно будет постепенно увеличивать потребление энергии, добавляя дополнительные закуски или слегка изменяя свое питание для получения дополнительных калорий.

То, что вы едите после пробежки, не менее важно, чем подпитка перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, показало, что очень важно потреблять углеводы как можно скорее после тренировки, чтобы максимально увеличить пополнение запасов гликогена в мышцах.Он также предположил, что запасы гликогена в мышцах значительно увеличиваются, когда вы добавляете белок вместе с углеводами, потому что комбинация вызывает более сильный инсулиновый ответ. Эксперты из журнала Международного общества спортивного питания предлагают съесть это, например, бутерброд с арахисовым маслом, в течение двух часов после пробежки.

Эффективность хранения гликогена в мышцах может быть значительно увеличена за счет добавления белка к углеводной добавке (соотношение углеводов к белку ~ 4: 1).Добавление белка к углеводной добавке также имеет дополнительное преимущество, ограничивая повреждение мышц после тренировки и способствуя наращиванию мышечного белка.

Как начать бегать: создайте стимулирующий распорядок

Как и в любом другом хобби, вы с большей вероятностью продолжите заниматься чем-то, если это станет привычкой. Исследование, опубликованное European Journal of Social Psychology , показало, что в среднем проходит 66 дней, прежде чем новое поведение становится автоматическим. Вот почему важно не сдаваться в первые два месяца вашего нового тренировочного плана, если вы боретесь с мотивацией.

Чтобы избежать этого, почему бы не вступить в беговой клуб или начать бегать с другом. Кроме того, вы можете заниматься бегом в определенное время каждого дня, чтобы выработать конкретную привычку и распорядок дня.

Как начать бег: умение охладиться

Сразу после бега у вас будет повышенная температура тела и повышенная мускулатура, поэтому упражнения на растяжку помогут вам остыть и улучшить вашу гибкость. Упражнения на охлаждение также помогут вашему телу безопасно снизить частоту сердечных сокращений и восстановить нормальное дыхание.

Растяните наиболее часто используемые области, такие как сгибатель бедра, бедра, подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый бандаж. Вы также можете попробовать некоторые простые позы йоги или использовать валик из поролона, чтобы предотвратить скованность суставов и напряжение мышц. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , предполагает, что правильная заминка увеличивает кровоток и снижает накопление побочных продуктов метаболизма и факторов, связанных с болезненностью мышц, поэтому вы будете чувствовать себя гибкими и без травм во время бега.

Лучшие предложения сегодняшних беговых дорожек

Как начать бег: 11 шагов, которые помогут вам пробежать первую милю

Многие начинающие бегуны чувствуют, что они совсем не могут дышать. Это потому, что если вы двигаетесь быстро, ваше тело преодолевает так называемый порог вентиляции – скорость, с которой изменяется химический состав крови, и вы начинаете задыхаться.

Если вы дойдете до него – или если ваше сердце колотится из груди – просто притормози, – говорит Торрано. Фактически, когда вы новичок в беге и пытаетесь развить выносливость, вам следует поддерживать уровень воспринимаемой нагрузки на достаточно низком уровне для беговых сегментов, чтобы вы все еще могли поговорить с другом.Это означает полные предложения, а не выдыхание одного или двух слов.

На самом деле, даже после того, как вы освоитесь с бегом, большую часть времени, ударяя по тротуару, вы все равно должны относиться к этой «легкой» категории – это то, что лучше всего строит вашу аэробную систему, которая подпитывает более длительные усилия. По словам Левина, слишком быстрое движение может утомлять и обескураживать, оставляя вас болезненными, истощенными и склонными к травмам. Вы можете начать думать, что ненавидите бег, когда на самом деле вы ненавидите бегать по земле, слишком усердно тренируясь.

Со временем вы можете естественным образом стать быстрее на «легком» уровне усилий. Но сначала результат должен быть результатом, а не целью, говорит Саппер.

6. Возьмите выходные – и поменяйте местами.

Несмотря на все свои преимущества, бег – это спорт с высокими ударными нагрузками. Делайте дни отдыха между прогулками, пробежками или бегами – другими словами, не выполняйте их в дни подряд – позволит вашим мышцам, сухожилиям и другим тканям укрепиться и впитать больше. сила, – говорит Саппер.

Если вы хотите тренироваться больше, добавьте кросс-тренировки – аэробные нагрузки, которые заставят ваше сердце и легкие с меньшими нагрузками, например езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер. По словам Торрано, занятия йогой улучшают вашу подвижность и гибкость, а также укрепляют мышцы.

Саппер и Левин заставляют всех своих клиентов-тренеров начинать силовые тренировки с самого начала. Движения с собственным весом, которые прорабатывают ваш корпус, ягодицы, бедра и устойчивость одной ноги – например, этот 15-минутный распорядок с собственным весом – укрепляют мышцы, которые помогут вам в беге и снизят риск травм.

Просто помните, что если вы добавляете дни кросс-тренировок и силовые дни, все равно важно брать день отдыха, а не просто день отдыха бег . Это дает вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления, а вашему разуму – время сделать передышку, чтобы он мог с нетерпением ждать вашей следующей пробежки.

7. Отслеживайте свой прогресс.

Вам не нужны беговые часы с GPS или подробный цифровой журнал. Однако, делая базовые записи о том, когда и как долго вы выходили, какие интервалы бега / ходьбы вы использовали, и как вы себя чувствовали во время и после, вы можете увидеть, как далеко вы продвинулись, говорит Сауриоль, и знать, когда нужно прогрессировать.

Вы можете использовать приложение на своем телефоне (популярные варианты: Strava, Runkeeper, MapMyRun и Nike Run Club) или даже просто записать его на бумаге. Примечание. В некоторых из этих приложений участвуют друзья или подписчики, которые могут помочь в установлении связи и воодушевлении. Но вам не обязательно публиковать свои тренировки, если вы этого не хотите.

8. Добавьте саундтрек.

Мотивирующий плейлист поможет вам отвлечься от бега. Вы также можете побаловать себя, сохранив любимый подкаст или аудиокнигу специально для тренировок.

Как начать бегать для начинающих –

Ищете ответы о том, как начать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Я начал бегать примерно десять лет назад, и по пути я помог тысячам новичков бегать без травм и тренироваться впервые, поэтому в сегодняшнем посте я собрал все, что вам нужно знать, чтобы стать бегуном. бегун.

Это руководство проведет вас через шаги, необходимые для уверенного и легкого накопления ваших знаний о беге и пробега, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из тренировок, не рискуя получить травму или выгорание.

К тому времени, как вы дочитаете его, вам никогда не придется задумываться: «Как мне начать бегать?»

В сегодняшнем длинном посте я раскрою следующий

  • Научно обоснованные преимущества бега для здоровья
  • Как начать беговую программу новичком
  • Как часто вы должны бегать
  • Как бегать правильный путь
  • Точный план бега для новичков, который вам нужен
  • Точное снаряжение и как его выбрать
  • Где можно пробежаться?
  • Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном
  • Как вывести свои тренировки на новый уровень
  • И многое другое?

Чувствуете волнение?

Давайте зашнуровать и копаться.

Часть 1 – Мотивация – Что бег делает для вашего тела

Перво-наперво, давайте погрузимся в некоторые из причин, почему бег – это круто! Если отсутствие мотивации является причиной того, что вы не хотите заниматься бегом, этого раздела должно быть достаточно, чтобы передумать.

Вот что вы получите, если станете регулярным бегуном.

Похудеть

Бег с большими усилиями может сжечь до 800 калорий в час – больше калорий, чем при выборе велотренажера, подъемника по лестнице или гребного тренажера, согласно исследованиям Медицинского колледжа Висконсина.

На этом сжигание калорий не заканчивается.

Исследования также показали, что бег увеличивает «остаточное потребление кислорода» или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Бег снимает стресс

Во время бега ваше тело выделяет гормоны, улучшающие настроение и хорошее самочувствие, такие как эндорфины, и вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что помогает обратить вспять повреждения мозга, вызванные стрессовыми переживаниями, согласно исследованиям. .

Кроме того, согласно исследованию, бег может снизить риск развития головных болей напряжения и мигрени.

Бег улучшает умственные способности

Данные свидетельствуют о сильной корреляции между регулярными аэробными упражнениями и снижением возрастного умственного снижения, особенно когда речь идет о жизненно важных функциях, таких как переключение задач, решение проблем и рабочая память. исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review.

Пример?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Perceptual and Motor Skills, испытуемые показали на 20% больше результатов в стандартных тестах памяти после завершения короткой тренировки на беговой дорожке, чем до тренировки.

Кроме того, их способность решать сложные задачи также увеличилась на 20 процентов.

Бег полезен для суставов и костей

Бег увеличивает количество насыщенной кислородом крови, которая попадает в суставы, тем самым увеличивая доставку кислорода и выведение токсинов.

Бег также укрепляет связки, окружающие суставы, так, как это игнорируется при выполнении упражнений с более низкой нагрузкой, что может помочь вам предотвратить боль в суставах.

Бег снижает риск рака

Конечно, бег не лечит рак, но, согласно многочисленным исследованиям, регулярные удары по тротуару могут помочь предотвратить этого печально известного убийцу.

Обзор более 170 эпидемиологических исследований показал, что регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака.

Согласно исследованию, даже простая ходьба, по крайней мере, семь часов в неделю, может помочь женщинам снизить вероятность рака груди на 14 процентов по сравнению с их сверстницами, ведущими малоподвижный образ жизни.

Бег способствует лучшему сну

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Adolescent Health, у тех, кто регулярно бегает по утрам, качество сна улучшается.

Что еще?

Согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Стэнфордского университета, начало тренировки помогло испытуемым улучшить качество сна.

Защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, у обычных бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов ниже, а бег не более пяти минут каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое.

Бег помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет:

  • повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина),
  • увеличения емкости легких,
  • снижения артериального давления и
  • повышения чувствительности к сахару в крови.

Я могу продолжать и говорить о преимуществах бега, но это тема для другого дня.

К настоящему времени я надеюсь, что вы убедились в эффективности бега для достижения общей формы и здоровья.

А теперь перейдем к практическим вопросам.

Часть 2 Как начать бегать? – Точная система, которая вам нужна

Все еще со мной?

Хорошо.

Итак, вы решили начать работу.

Перво-наперво: расслабьтесь.

Вам не нужно приносить в жертву бегущим богам руку и ногу, чтобы начать.

На самом деле, это не слишком много, не сложно и не дорого.

Самое сложное в начале работы – это сделать первый шаг.

Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 82,5 процента населения (абсолютно ложная статистика, которую я привел только для того, чтобы подчеркнуть свою точку зрения!), Так что похлопайте себя по плечу.

Если вы спросите меня, это на самом деле самая легкая вещь в мире, если вы следуете правилам бега для начинающих.

Вот здесь и пригодится этот раздел.

Без лишних слов, вот точные пошаговые инструкции, которые вам нужно сделать, чтобы стать бегуном.

Start Easy

Независимо от того, пытаетесь ли вы приступить к тренировке в первый раз или возвращаетесь к нему после долгого перерыва, важно начинать легко и медленно наращивать тренировку, чтобы избежать травм и выгорания.

Я вижу, что многие новички пытаются проглотить больше, чем они могут проглотить.

Они начинают слишком быстро, слишком тяжело, а затем получают травмы или выгорают (иногда и то, и другое) в течение нескольких недель.

Получите следующее: если вы начинаете с нуля и делаете относительно высокоинтенсивные, объемные и высокоэффективные тренировки за короткий период времени, то вы движетесь в неправильном направлении.

На самом деле, вы просите выгорание и / или травмы от чрезмерного использования, такие как колено бегунов, стрессовые переломы и т. Д.

В первые несколько месяцев (да, месяцев!) Обучения расслабьтесь.

Начать сначала.

Начинайте с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

«Но Дэвид, это непрактично, дай мне действительные шаги».

Конечно! Продолжайте читать.

Ходьба перед бегом

Ходьба должна помочь вам окунуться в мир бега.

На самом деле, если вы в течение последних нескольких лет вели малоподвижный образ жизни, ходьба может быть вашим единственным вариантом.

Ходьба помогает сбросить вес, повысить выносливость, снизить стресс, прийти в форму и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Как правило, в течение первых нескольких недель совершайте не менее 8–10 30-минутных прогулок, прежде чем переходить к бегу.

Уже влезли?

Прорабатывайте прогулки до 60 минут три-четыре раза в неделю в течение как минимум трех недель, прежде чем пробовать план бега для начинающих, представленный ниже.

Запомните это.

Спортивные люди, особенно бегуны, не рождаются в одночасье.

Будьте готовы потратить долгие месяцы на тренировки, чтобы привыкнуть к тренировкам, особенно к таким видам спорта, как бег.

Как прогрессировать?

В течение первой недели ходите от 20 до 30 минут за сеанс.

Увеличьте его до 30–35 минут во вторую неделю.

Затем продолжайте добавлять по две-три минуты к прогулкам, пока не научитесь делать это хотя бы час с легкостью.

Как только вы научитесь силовой ходьбе в течение часа, не тяжело дыша, выведите свои тренировки на новый уровень.

Вот где на сцену выходит метод ходьбы / бега.

Метод бега / ходьбы – это тренировочная программа, разработанная известным гуру бега Джеффом Галлоуэем, чтобы помочь новичкам начать бег без риска получить дискомфорт, травму или выгорание.

Метод представляет собой стратегию, сочетающую интервалы бега низкой интенсивности с перерывами на ходьбу.

Это поможет вам справиться с усталостью, улучшить физическую форму, повысить выносливость – без риска получить травму или выгорать.

Вы определенно будете бегать дольше и не получите травм, если просто добавите шорты для бега к своим обычным прогулкам вместо того, чтобы зашнуровать обувь и бегать до упаду.

Сколько достаточно?

Точное соотношение бега и ходьбы в основном зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, возьмите за правило делать достаточное количество перерывов в нужное время.

Если подождать, пока совсем не устанешь, то можешь переборщить.

Вот три соотношения количества ходьбы и бега, которые стоит попробовать.

Выберите то, что вам подходит.

Абсолютный новичок: Бегите в легком и медленном темпе от 10 до 20 секунд, затем ходите от одной до двух минут.

Промежуточный (от двух до трех недель бега): бегайте от двух до пяти минут, затем ходите от одной до двух минут.

Опытный (более месяца тренировок): бег 10 минут, ходьба от 30 секунд до одной минуты.

Примечание – Если вы чувствуете, что можете сделать больше, делайте больше.

Если нет, уменьшите масштаб и соответствующим образом измените подход к обучению.

Идеальный бег для новичков

Выберите расстояние, например 2-мильную петлю вокруг вашего района.

После 5-минутной разминки выполните простую процедуру бега / ходьбы: медленно бегайте трусцой в течение одной минуты, затем восстановитесь с помощью двух-трех минут ходьбы.

Повторите пять-семь раз.

Завершите сеанс правильной заминкой. Выполняйте упражнения три-пять раз в неделю.

Как быстро вы должны идти?

Придерживайтесь разговорного темпа.

Вы должны легко поддерживать разговор.

Постоянное дыхание означает, что вы слишком много бегаете.

Вы делаете это неправильно, если не можете произнести клятву верности, не задыхаясь.

Бег дольше

Увеличьте время, которое вы проводите на беге, делая все меньше и меньше перерывов на восстановление, пока вы не сможете бегать не менее 25–30 минут без особого шума и пыхтения.

Сколько времени потребуется, чтобы добраться туда, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но при постоянстве вы обязательно добьетесь этого.

Как только вы научитесь легко проходить 30 минут, вы можете добавить расстояние, скорость и работу в гору к своей тренировочной программе.

Независимо от продолжительности тренировки, стремитесь к 6–7 из 10 с точки зрения уровня нагрузки во время беговой части, а затем уменьшите его до 2–3 во время ходьбы.

Хотите больше структуры?

Попробуйте мой диван с планом беговой дорожки 5K.

Куда мне бежать?

Скорее всего, вам не следует беспокоиться о том, по какой поверхности вы бежите, если ваша техника хороша, есть подходящая обувь для бега и если между пробежками требуется достаточно времени для восстановления.

Но когда вы только начинаете – например, вы все еще пытаетесь найти опору, – вам нужно больше узнать о том, как каждая поверхность воздействует на ваше тело.

Давайте погрузимся в

Трассы

Трассы предлагают сочетание постоянно меняющегося ландшафта с почти идеальным покрытием для тренировок.

Они обычно мягче на ногах.

Но…

На тропах много резких камней, корявых корней и неровных поверхностей, из-за которых ваша ступня может приземлиться под углом.

Вот почему растяжение связок голеностопного сустава довольно распространено среди трейлраннеров.

Нападения на диких животных – еще одна распространенная проблема.

Вывод?

Как новичок, ищите грязь, щепу или хорошо дренированные торфяные тропы – они легки для ваших ног.

Избегайте троп, если у вас ужасная история растяжения связок голеностопного сустава или вы уже восстанавливаетесь после него.

Трава

Трава – фантастический выбор для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва, поскольку оказывает минимальное воздействие на лодыжку, колени и бедра.

Но…

Так же, как тропы, некоторые участки травы могут быть неровными или иметь много камней, веток и скрытых ям.

Итак, будьте осторожны.

Это может быть опасно для бегунов с нестабильными лодыжками.

Вывод?

Придерживайтесь ровных ровных участков травы и обращайте внимание на неровностей, ям и других препятствий, которые могут сбить вас с пути .

Избегайте этой поверхности, если у вас в анамнезе подошвенный фасциит.

Синтетические треки

Типичная длина трека составляет 400 метров, то есть примерно мили.

Так что на нем легко измерить расстояние.

У них также есть «отдача», что облегчает их воздействие на ваше тело, чем большинство других поверхностей.

Но…

Дорожки скучные.

Любая тренировка продолжительностью более 30 минут станет очень утомительной – быстрой.

The Takeaway

Сделайте ваши трековые тренировки короткими и попробуйте снизить скорость на поворотах.

Избегайте следов, если вы склонны к проблемам с IT-браслетом или растяжениям икр.

Поверхность может раздражать подвздошно-большеберцовый бандаж и сокращать икроножные мышцы, что увеличивает риск повторных травм.

Беговая дорожка

Тренажер сухой и теплый вне зависимости от времени года.

Это также идеальная альтернатива тренировкам на свежем воздухе в темноте или в холодные снежные месяцы.

Но…

Точно так же, как бег по трассе, бег на месте может быть скучным, поскольку нет привлекательных пейзажей, которые отвлекали бы вас.

Раздражает и отсутствие ветроустойчивости.

The Takeaway

Приготовьте несколько уловок в рукаве, чтобы победить скуку на беговой дорожке.

Посмотрите руководство по бегу на беговой дорожке.

Бетон

Обычно состоит из цемента (щебня), из которого строится обычное дорожное покрытие.

До него легко добраться, особенно если вы живете в городской местности.

Это также, вероятно, самый безопасный вариант, если вы не хотите рисковать в дороге.

Но…

Поскольку бетон – одна из самых твердых поверхностей для бега, бег по тротуару создает огромные ударные нагрузки для ваших мышц и суставов, что может привести к травмам.

Вывод?

Избегайте твердых поверхностей, когда начинаете бегать.

Или купите кроссовки с достаточными амортизирующими и поддерживающими свойствами, чтобы помочь вашему телу выдержать часть стрессовой нагрузки.

Песок

Ничто не сравнится с бегом по пляжу, когда на улице тепло и приятно.

Движение по песку также предлагает отличный способ тренировать редко используемые мышцы, а также сжигать больше калорий, чем бег по твердой поверхности.

Но…

Сухой и глубокий песок может вызвать сильную нагрузку на ваши сухожилия, что может увеличить риск боли в ахилловом суставе и других проблем.

На вынос

Избегайте песчаных поверхностей, когда вы только начинаете, особенно если у вас плохая история болей в лодыжках или тендинита ахиллова сухожилия.

Последнее слово о лучшей беговой поверхности

Вот что я вам рекомендую: Меняйте беговые поверхности.

Воздействие на свое тело различных поверхностей для бега дает вам больше шансов избежать травм, поскольку вы не задействуете одни и те же мышцы и суставы снова и снова.

Часть 3 – Советы для начинающих бегунов, которые вам нужны

Теперь, когда вы знаете точный процесс, необходимый для того, чтобы стать бегуном, давайте рассмотрим несколько стратегий для начинающих бегунов, которые помогут вам встать на правильную ногу и повысить выносливость. , избегайте травм и получайте максимум удовольствия от каждой тренировки.

Выберите подходящую обувь для бега

Одним из ваших первых шагов должен быть поиск пары удобных поддерживающих кроссовок.

Неподходящая обувь может привести только к тендиниту ахиллова сухожилия, боли в коленях, подошвенному фасцииту, расколам голени и множеству других проблем.

Лучший способ найти подходящую обувь для бега – это отправиться в специализированный магазин обуви для бега, где обученный персонал может наблюдать за вашим бегом и порекомендовать вам наиболее подходящую обувь, будь то оверпронатор, супинатор или нейтральный.

Вот что следует учитывать при выборе обуви для бега:

  • Купите новую пару поздно вечером, так как ноги становятся наиболее сильными из-за отека после длительного стояния или сидения.
  • Сделайте удобство, удобство и гибкость вашей идеальной мерной линейкой.
  • Оставьте хотя бы расстояние между большим пальцем ноги и концом обуви.
  • Купить качественную. Дешевые кроссовки не обеспечат достаточной защиты и поддержки. Они тебе тоже так долго не протянут.

Будьте готовы заплатить: от 80 до 160 долларов

Выберите подходящую одежду для бега

Не бегайте в костюме или джинсах, если только вы не ищете неприятностей.

Вместо этого выберите специальную ходовую часть из технических материалов.

Это помогает отводить влагу от кожи, помогает согреться и предотвращает появление волдырей и неровностей.

Вот основная одежда для бега, которая вам понадобится.

Рубашка – Предлагайте разные рубашки для разных сезонов, из разных тканей и веса.

Это могут быть рубашки без рукавов, легкие рубашки, толстые водолазки и т. Д.

Правильные рубашки для бега обычно изготавливаются из нейлона или таких торговых марок, как Dri-Fit, Climalite или Coolmax.

Будьте готовы заплатить от 20 до 60 долларов.

Шорты – Правильные шорты для бега изготовлены из легких, дышащих материалов и имеют легкую сетчатую внутреннюю подкладку нижнего белья.

Вам также следует приобрести пару с карманом для ключей или для переноски телефона, ключей и / или гелей во время длительных тренировок и гонок.

Будьте готовы заплатить от 30 до 70 долларов.

Колготки – Они бывают разной длины: от трусиков до 2/4 длины и до полной длины.

Итак, выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Я бы порекомендовал колготки из синтетических эластичных тканей, таких как Supplex или Polyester, чтобы обеспечить гибкость и эластичность.

Ожидайте заплатить от 30 до 70 долларов США.

Носки для бега. Всегда избегайте хлопковых носков.

Вместо этого выбирайте высококачественные ткани из удобных для бега тканей.

Это полное руководство по беговым носкам.

Будьте готовы заплатить от 20 до 50 долларов

Разогревайтесь, как профессионал

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы бегать стало легче – независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, будь вы новичок или элитный спортсмен, – это чтобы начать тренировки с правильной разминки.

Так что же такое идеальная разминка во время бега?

Динамический, включающий в себя набор движений с собственным весом, которые подготавливают ваше тело к интенсивной активности.

Вот как действовать:

Прежде всего, начните разминку с 5-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Затем остановитесь и выполните следующие динамические упражнения от 30 до 45 секунд.

Выпад с поворотом

Высокие колени

Дюймовые черви

https://www.vcd.com/www.zv.ua

Махи ногами

Обхват колена

Затем начинайте тренировку медленно и постепенно.

После того, как вы закончите, завершите 5-минутную прогулку для расслабления.

Теоретически это может помочь уменьшить болезненность после тренировки и ускорить восстановление.

Создайте надлежащую рабочую форму

Я понял.

Вы увлекаетесь бегом не потому, что хотите побить мировые рекорды и выиграть олимпийское золото, но это не повод игнорировать важность правильной беговой формы, даже если вы только начинаете.

Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения множества травм при беге, а также для более эффективного бега, помогая вам бегать дольше, быстрее и тренироваться усерднее с минимумом проблем.

Вот несколько советов, которые помогут вам развить хорошую беговую технику:

  • Бегите как можно выше, держа спину прямо, голову вверх и ступни под центром тяжести вашего тела.
  • Держите тело расслабленным все время, разжимая челюсти и кулаки, расслабляя лицевые мышцы, отводя плечо от ушей.
  • Размахивайте руками вперед и назад, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.
  • Держите мышцы кора в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Ограничьте боковые движения бедрами и плечами, чтобы не тратить энергию.
  • Повысьте темп бега, стремясь к 170–180 ударам в минуту (или больше для скоростных тренировок и гонок)

Правильно и своевременно питайтесь

Хотя я не сертифицированный диетолог и не врач, я не могу переусердствовать важность здорового питания.

Вот точный состав макроэлементов правильной диеты бегуна:

  • 50 процентов должны поступать из здоровых сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и фрукты.
  • 25 процентов из постных источников белка – ключевых для восстановления и роста мышц – таких как рыба, яйца, птица и бобы.
  • Остальные калории должны поступать из здоровых источников жиров, полезных для сердца, таких как семена, орехи, оливковое масло и

Вам также следует тщательно планировать прием пищи до и после пробежки.

Правильное время приема пищи – отличная тактика для повышения эффективности бега, а также помогает в восстановлении.

Вот несколько общих правил, которые помогут вам сделать правильный выбор перед запуском.

  • Подождите не менее двух-трех часов после обильной еды, прежде чем начинать бег. Это даст вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы сделать свою работу.
  • Для коротких и легких поездок топливо не требуется. Бежать на пустом месте – нормально.
  • Выберите правильные закуски перед запуском. Выбирайте продукты, с которыми ваша пищеварительная система легко переваривает, например банан, горсть сухофруктов или смузи.

Оставайтесь гидратированными

Правильное потребление жидкости – еще одна вещь, которую я не могу не подчеркнуть.

На самом деле, если вы склонны страдать от мышечных судорог, головных болей и утомляемости во время упражнений, возможно, вам стоит избегать обезвоживания.

Правильное потребление помогает выводить токсины из организма, регулирует температуру, уменьшает воспаление, вызванное поврежденными клетками, и является неотъемлемой частью почти всех метаболических процессов в организме.

В конце концов, вода имеет решающее значение для жизни.

Как правило, старайтесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях.

Так, например, если вы весите 180 фунтов, потребляйте не менее 90 унций воды в день.

Для более длительных пробежек возьмите с собой бутылку с водой или спланируйте беговые маршруты в местах, где, как вы знаете, можно найти воду.

Будьте последовательны

Все приведенные выше рекомендации по обучению бесполезны, если вы не соблюдаете свою программу тренировок.

Насколько я могу судить, лучший способ продолжать что-то делать – это превратить это в привычку – бег не исключение.

Вот как…

Придерживайтесь своей беговой программы, по крайней мере, в ближайшие шесть-восемь недель, не падая с повозки.

Это тот тип постоянства, который вам нужен для выработки привычки на всю жизнь.

Следуйте плану бега для новичков

Наличие плана является ключом к достижению любой цели, не говоря уже о беге.

Вы не сможете сделать карьеру в маркетинге, например, без конкретного плана изучения нужных книг и обучения у подходящих учителей.

Вот почему я настоятельно рекомендую вам следовать хорошо продуманному и продуманному плану тренировок, подобному приведенному ниже.

Это не только поможет вам увеличить объем тренировок, но и сохранит мотивацию, выходящую за рамки первоначальной мотивации.

Простой план для начинающих бегунов включает трехдневные занятия беговой ходьбой.

Вы начинаете с нескольких коротких интервалов бега – или медленного бега трусцой – продолжительностью от 30 до 60 секунд, а затем развиваете это, делая все меньше и меньше для восстановления.

К концу восьми недель вы сможете без особых проблем бегать тридцать минут подряд – это примерно две-три мили.

Неделя первая – Ходите пять минут, затем бегайте трусцой от 30 до 60 секунд.

Повторить три-четыре раза.

Неделя вторая – ходьба в течение трех минут, затем бег трусцой в течение одной-двух минут.

Повторите последовательность четыре-пять раз.

Третья неделя – Прогулка 3 минуты, затем бег трусцой 2–3 минуты.

Повторите цикл пять-шесть раз.

Четвертая неделя – Три минуты ходьбы, затем три минуты бег трусцой.

Повторить цикл шесть раз.

Неделя пятая – Ходите две минуты, затем бегайте три-четыре минуты.

Повторите цикл четыре-пять раз.

Неделя шестая – Прогулка две минуты, затем бег трусцой пять минут.

Повторите последовательность три-четыре раза.

Седьмая неделя – Ходите две минуты, затем бегайте трусцой от восьми до десяти минут.

Повторите цикл два-три раза.

Восьмая неделя – Разминайтесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем медленно бегайте трусцой в течение 20–30 минут, сохраняя при этом легкий и разговорный темп.

Просто имейте в виду, что это общий план, поэтому не стесняйтесь изменять его в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

Это никоим образом не высечено на камне.

Ищете более обширный план?

Попробуй мою кушетку по расписанию тренировок 5К.

А если у вас есть проблемы?

Попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Здесь вы также можете узнать, как разработать свой план бега.

Примечание – Вот как часто вам следует бегать в неделю.

Слушайте свое тело

Самым важным правилом тренировок для новичков является тренировка в пределах их физического уровня, а это влечет за собой внимание к своему телу и соответствующую корректировку тренировок.

В конце концов, решать только вам.

Вы отвечаете за свою жизнь и решаете, что лучше всего работает для вас.

Ваше тело мудрое, и оно всегда посылает вам сигналы, пытаясь сказать вам, где вы находитесь в данный момент; вам просто нужно быть готовым выслушать и изменить свой подход.

Продолжайте тренироваться в состоянии перетренированности – особенно если вы выполняете какие-либо формы интенсивных интервалов, например, повторения в гору или спринт, – и вы нанесете своему телу больше вреда, чем пользы.

Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

Это вопрос, на который хотят получить ответ все начинающие бегуны, но, к сожалению, как и на большинство аспектов тренировок, нет простого и быстрого ответа.

Ненавижу показаться излишним, но каждый стажер индивидуален.

Нет правильных или неправильных ответов, потому что все и каждое ТЕЛО уникально.

Тем не менее, вот некоторые из важных факторов.

  • Ваша текущая форма.
  • История ваших тренировок
  • Ваш возраст
  • Ваш текущий вес.
  • Ваша генетика
  • Ваша готовность делать то, что нужно.

Часть 5 – Как перейти на следующий уровень в качестве бегуна

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень?

Прежде всего, поздравляю с успехом! Теперь ты бегун.

Возможно, вы не самый быстрый бегун в блоке, но, по крайней мере, вы лучше и быстрее, чем раньше.

На самом деле, вы можете быть впереди всех в городе – и на этот раз мне не нужны никакие фальшивые статистические данные.

Если вы хотите продолжить свои беговые тренировки на новом уровне, есть несколько способов сделать это.

Вот некоторые из них:

Установите текущие цели

Выберите любую цель, если она ясна и четко определена.

Может быть, это гонка на 5 или 10 км, квалификация на Бостонский марафон или даже триатлон Ironman.

Вы также можете выбрать цель похудения, личную цель, вы просто выбираете одну и придерживайтесь ее.

Plus, ставьте цели с учетом сроков.

Это добавляет срочности вашим целям и делает их достижение (или намерение сделать это) более вероятным.

Он также творит чудеса с мотивацией к тренировкам.

Но будьте практичны.

Конечно, вы всегда можете поставить перед собой непростую задачу, но если вы начнете слишком много работать слишком рано, вы разочаруетесь.

Также не забывайте отслеживать свои цели с помощью дневника бега.

Sprint

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы должны быть знакомы с преимуществами интервальных тренировок.

Интервальные тренировки – это самое близкое к чуду, когда речь идет об увеличении кардио-мощности, ускорении обмена веществ, сжигании жира и улучшении частоты вращения педалей бега, как показывают исследования.

Попробуйте эту тренировку: после приличной разминки бега трусцой в течение 5–10 минут, бегите с максимальной скоростью в течение 30–45 секунд, восстанавливайтесь в течение одной минуты, затем переходите к следующему интервалу.

Повторите цикл пять-семь раз, затем завершите тренировку заминкой и легкой растяжкой.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Протокол Табата

Мои любимые тренировки, основанные на протоколе Табата.

Они короткие, интенсивные, эффективные и, как было доказано многими научными исследованиями, значительно улучшают V02 max и увеличивают способность организма сжигать жир.

Спринт Табата можно выполнять практически где угодно: на пляже, на тропе, в гору (для большего сопротивления), на беговой дорожке, но, по моему личному опыту, самый удобный способ делать их – на беговой дорожке. .

Я обычно предпочитаю выполнять спринты по протоколу Табата взад и вперед, потому что это помогает мне наметить свой прогресс и скорость на ходу.

На обратном пути я стараюсь вернуться в исходную точку и так далее.

Это может стать довольно сложной задачей, особенно после 5-го или 6-го спринта.

Вот тренировка Табата, которая вам нужна.

Начните с приличной разминки – 10 минут легкого бега, за которым следует несколько шагов или короткие спринты, чтобы подготовить ноги к быстрому темпу.

Затем сделайте спринт как можно быстрее в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв на восстановление, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе.

Повторяйте процесс в течение 10–15 минут.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Попробуйте Fartleks

Шведский язык для «скоростной игры», Fartlek работает – это ваше разрешение снова вести себя как ребенок с дополнительным бонусом в виде улучшенной скорости и фитнеса.

Fartlek training может помочь вам воспользоваться преимуществами скоростных тренировок неструктурированным способом.

Не только это, но и этот тип тренировки «свободный дух» – веселый и творческий способ отвлечься от монотонности типичной интервальной тренировки.

Это делает бег более увлекательным.

Что не нравится!

Вот пять шагов, которые вам нужны для тренировки Фартлека:

  • Начните с 5-10-минутной легкой пробежки в качестве разминки,
  • Посмотрите на объект на расстоянии, например, знак остановки, дерево , почтовый ящик или конец блока
  • Добавьте спринт и бегите к этому объекту как можно быстрее.
  • Сбавьте темп, восстановитесь, приглядитесь к следующему объекту и так далее.
  • Продолжайте делать это, пока больше не сможете.

Холмы

Тренировки на холмах – лучший способ добавить силовые тренировки к вашим тренировкам, не перегружая тренажерный зал.

Покорение холмов поможет вам развить невероятную силу и выносливость нижней части тела.

Здесь следует предостеречь.

Пожалуйста, не пробуйте бегать по холмам до достижения базового уровня выносливости – когда вы можете в течение 30–45 минут без особого вздоха и пыхтения.

Если поблизости нет горной трассы, просто прыгайте на беговую дорожку и

Ищете другие тренировки?

Ознакомьтесь с моим руководством по трейлраннингу.

Измените свои длинные пробежки

Длинные пробежки необходимы, когда дело доходит до тренировки на выносливость.

Но это может стать супер-скучным после того, как вы проделаете это в 37-й раз.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы им было веселее, – это закончить прогресс.

Бегите первую половину своего длинного бега в контролируемом и медленном темпе (например, на одну-две минуты медленнее, чем ваш средний темп марафона).

Затем постепенно увеличивайте темп на 10–15 секунд на милю, а затем заканчивайте свой длинный бег в темпе марафона или полумарафона на последних двух-трех милях.

Выполните 30-дневный пробег

Иногда побольше бега – лучший способ выбраться из колеи бега.

Это также один из самых быстрых способов перейти на новый уровень.

Все просто.

Поставьте цель бегать каждый день в течение 30 дней, а затем сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться.

Вот как может выглядеть неделя бега:

Понедельник – Темповый бег

Вторник – Восстановительный бег

Среда – Спринтерская тренировка

Четверг – Легкий бег

Пятница – Hill run

суббота – long run

Sunday – easy run или long walk.

Выбираете вы.

Вы также можете пробежать одну милю в первый день, две мили во второй и продолжать наращивать ее столько, сколько сможете.

Race

Знаете ли вы, как элитные бегуны продолжают упорно тренироваться в течение всего года?

Гонки.

Тренируясь перед гонкой, вы делаете прогресс в приоритете, поэтому вы ставите измеримую цель и начинаете работать над ее достижением.

Что еще?

Соревнования в гонке и пересечение финишной черты порождают успехи и могут мотивировать вас к большему бегу, помогая восстановить ваш энтузиазм в спорте.

Так чего же вы ждете?

Найдите ближайшую гонку и зарегистрируйтесь заранее, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться.

Вот план тренировок 10К для новичков.

Читайте блоги и книги о большом беге (и фитнесе).

Конечно, я бегун, но также и ботаник.

Я люблю книги, и мне очень нравится сидеть калачиком с книгой о моих любимых предметах.

Вот пять моих любимых книг о беге, фитнесе и здоровье.

  1. Once A Runner (получить здесь).
  2. Рожденные для бега: скрытое племя, суператлеты и величайшая раса, которую мир никогда не видел (получите здесь).
  3. Бег на пустом месте: история ультрамарафонца о любви, потерях и рекордном пробеге по Америке (получить здесь).
  4. О чем я говорю, когда говорю о беге: мемуары (получите здесь).
  5. Гонки на антилопах: чему животные могут нас научить о беге и жизни (получить здесь).

Вам также следует читать много блогов, связанных с бегом и фитнесом.

Мой блог – лишь один из многих, и вы должны получать разные мнения и мнения от как можно большего числа экспертов.

Вот 10 самых популярных веб-сайтов и блогов:

  1. http://www.runnersworld.com/
  2. http://running.competitor.com/
  3. http://runblogger.com /
  4. http://www.nomeatathlete.com/
  5. http://www.mile-posts.com/

Большинство этих блогов предлагают полезные советы по бегу, диете, тренировкам и всем аспектам фитнеса.

Они обязательно помогут вам ответить и найти решение большинства ваших проблем.

Вот как повысить уверенность в себе в беге как новичку.

Заключение

Вот и все.

Я считаю, что сегодняшний длинный пост охватывает все, что вам нужно знать о том, как начать беговую программу для начинающих, а затем перейти на следующий уровень.

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев, если вы думаете, что я что-то упускаю, или если вы хотите внести свой вклад.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бежать.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Как начать бегать, если вы ненавидите бегать

Не все влюбляются с первого раза. В то время как некоторые люди ощущают «кайф бегуна», как только ноги касаются тротуара, для многих из нас бег может показаться скучным и даже болезненным. Если вам нелегко бегать, но вы все равно хотите стать бегуном, у нас есть несколько советов, которые помогут сделать бег менее отстойным.

Не бойтесь медленного

Кого волнует скорость? Напоминайте себе во время бега (он же сверхмедленный бег трусцой), что вы бежите, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, а не выиграть гонку.(Гонки могут появиться позже, если хотите.) Гордитесь собой за каждый сделанный шаг и не беспокойтесь о темпе, когда вы начинаете.

Начать с плана ходьбы-бега-ходьбы

Это кажется нелогичным, но для того, чтобы бег был менее отстойным, вам нужно будет делать это чаще. Если вы будете совершать долгую и сложную пробежку раз в пару недель, ваша пробежка каждый раз будет причинять боль. Вместо этого попробуйте повысить свою выносливость, выполняя легкую пробежку несколько раз в неделю.

В первый тайм-аут бегайте 2 минуты, а затем ходите 2 минуты. Повторите это 3 раза. После недели этого шаблона добавьте минуту: бегите 3 минуты и ходите 2 минуты, повторяя 3 раза. Медленный переход к более длительным пробежкам даст вашему телу время приспособиться.

Или попробуйте бежать заданное время – на любой скорости

Выйдите на улицу с указанием времени – скажем, 10 минут – и бегите трусцой на любой скорости. Даже если вы бегаете медленнее, чем бегуны в вашем районе, ничего страшного: мы учим ваше тело принимать то, что вы теперь бегун.(Независимо от вашей скорости, как только вы отправляетесь на свою первую пробежку, вы официально становитесь бегуном – поэтому обязательно присоединяйтесь к группе Facebook «Клуб бега и ходьбы в форме»)

Исправьте то, что болит

Чувствуете боль в колене в конце пробежки? Болят или опухли лодыжки? Попробуйте более короткие пробежки, чтобы набраться сил и добавить несколько прогулок в выходные дни, а также добавьте в свой распорядок легкие упражнения на колени или упражнения на укрепление лодыжек. Если после пробежки ваши мышцы всегда напрягаются, найдите время для растяжки после пробежки на нашей цифровой платформе или попробуйте прокатиться с пеной.

Дышите лучше

Отчасти боль при беге возникает из-за того, что вам не хватает воздуха в легких. Когда вы задыхаетесь, ваше сердцебиение резко возрастает, а мозг посылает сигналы бедствия, которые заставят вас почувствовать, что вам нужно остановиться.

Сделайте короткую медленную пробежку и сосредоточьтесь на своем дыхании. Практикуйте глубокое дыхание животом, удлиняя вдох и выдох, а также дышите через нос и рот. Поначалу будет сложно, но улучшение дыхания облегчит бег.

Практика техники без бега

Вы когда-нибудь пробегали с гидом с виртуальным тренером по бегу и получали сразу все необходимое? Напрягите ядро! Поднимите грудь! Слушай, мы просто стараемся не блевать…

Эти методы улучшат ваш бег, но не ждите, пока вы побежите, чтобы попробовать их. Выйдите на прогулку и включите музыку, подкаст или аудиокнигу. Работайте над этими техниками по очереди, а затем складывайте их все вместе.Старайтесь поддерживать все следующее, наслаждаясь быстрой прогулкой:

– Затяните свое ядро ​​

– Дышите медленно и глубоко, с каждым вдохом расширяя живот

– Сундук

– Опустите плечи вниз и назад

– Держите руки расслабленными и позвольте им мягко качать

Беги с кем-нибудь

Если в вашей семье есть кто-то, кто присоединится к вам на пробежке, дерзайте! Бег с другом поможет вам мотивировать.В противном случае найдите друга по подотчетности – того, кто будет отправлять вам вспотевшее селфи или снимок экрана своего запущенного приложения каждый раз, когда он завершит пробежку. Вы будете вынуждены выйти на пробежку, чтобы отправить ее обратно. Вы также можете присоединиться к нашему клубу бега и ходьбы In-Shape Run & Walk на Facebook для цифровой подотчетности.

Включить звук

Некоторым бегунам нравится получать удовольствие от классного плейлиста, в то время как другим нравится отвлекаться от хорошего подкаста или аудиокниги.Если вы не пробовали каждый из этих вариантов, попробуйте их – один может вас удивить! Дополнительный трюк с мотивацией: выберите подкаст, который вам нравится, и слушайте его только во время пробежек, чтобы вам было чего ждать.

Получите необходимое снаряжение

Может быть, вы всегда расстраиваетесь, держа телефон в потной руке во время бега. Может быть, вы всегда вытаскиваете наушники, когда шнур застревает в качелях вашей руки. Если в вашем беге есть болевая точка, которую можно решить с помощью нового снаряжения, подумайте о вложении средств, особенно если это то, что вы будете использовать и вне бега.

Социальные сети говорят об обратном, но бег не для всех. Если вы дали шанс, а он по-прежнему ваш смертельный враг, ничего страшного! Присоединяйтесь к нам на занятия по фитнесу на открытом воздухе или попробуйте новое кардио-упражнение, например греблю. Но вы можете быть удивлены и обнаружите, что бег на вас растет – так что попробуйте. Удачного бега!

Как начать бег для начинающих

Бег – естественное движение человека.Тогда почему это кажется таким сложным видом спорта?

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Зашнуруйте. Ударьте по тротуару. Идти. В некотором смысле бег представляет собой простейший вид спорта или тренировки.

Но все, что нужно, – это быстро пролистать Instagram или прогуляться по бегущему магазину, чтобы почувствовать себя немного ошеломленным и напуганным. Как правильно выбрать обувь? Как далеко и с какой скоростью нужно тренироваться? И как ты останешься без травм?

Не позволяйте этим вопросам стоять на пути к началу работы.Имея немного базовых знаний, вы можете перейти от начинающего бегуна к уверенному профессионалу всего за несколько недель или месяцев. Вот основные принципы, о которых следует помнить, когда вы делаете первые несколько шагов.

Во-первых, поставьте цель бега

Спросите себя: почему я хочу начать бегать? Будь то похудание, улучшение здоровья или заведение активных друзей, у вас, вероятно, есть причина (или несколько). Но большинство бегунов – независимо от уровня их опыта – добиваются большего успеха, если в их календаре есть забег, – говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Гонки могут быть короче мили, длиннее марафона (26,2 мили) или даже длиннее. Большинство гоночных целей достижимы, если вы позволяете себе достаточно времени для тренировок. Даже новички могут пробиться в марафон, если захотят, – говорит Дениз Сауриоль, тренер Run for Change в Чикаго и автор книги «Я, ты и 26.2 – Руководство для тренера Дениз, чтобы провести ВАС к ВАШЕМУ первому марафону».

Хотя марафон может быть впечатляющим элементом в вашем списке желаний, чем дольше гонка, тем больше времени вам понадобится на подготовку.Старт с более короткой дистанции, такой как 5 км (3,1 мили), по-прежнему является значительным достижением, а также снижает риск получения ожога или травмы. «Я бы предпочел, чтобы люди влюблялись в спорт, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начинали постепенно бросать вызов себе на расстоянии», – говорит Ларсон.

Подробнее: Подготовка к гонке? Вот с чего начать

Далее выберите план обучения

Определив цель, вы можете проконсультироваться с тренером или выбрать онлайн-план тренировок, который поможет вам от того, где вы находитесь, до финиша.В этом плане будут изложены основы – как часто вы будете бегать, как далеко и как прогрессировать с течением времени, – говорит Джефф Трипп, марафонец, ультрамарафонец и главный тренер фитнес-приложения Trainiac.

Перед тем, как начать бег, вы должны быть в состоянии быстро ходить в течение 30 минут три-четыре раза в неделю. С этого момента самый мудрый способ наращивать темп – это добавлять в ходьбу интервалы бега.

Это верно, даже если у вас большой опыт в другом виде спорта. «Если у кого-то есть масса кардио-тренировок, но все это езда на велосипеде или плавание, у вас могут быть легкие, чтобы пробежать марафон сегодня, но ваши суставы не готовы к нагрузкам», – говорит Ларсон.

Если вы новичок в беге, Сауриоль рекомендует разбить 10-минутные сегменты на девять минут быстрой ходьбы и одну минуту бега трусцой – или восемь, и две, или семь и три – все, что кажется «сложным, но не подавляющим». Повторяйте, пока не дойдете до 40 минут; делайте это три раза в неделю. Она говорит, что ходите с умом, как будто вам нужно в туалет и вы не можете найти ванную. Но бегайте достаточно медленно, чтобы можно было продолжить разговор.

Затем постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега трусцой и общую продолжительность тренировок.Сауриоль говорит, что не стоит увеличивать объемы более чем на 10 процентов в неделю. Если делать слишком много и слишком рано, это может увеличить риск получения травмы.

Подробнее: Лучшие беговые тренировки для начинающих

Вам не нужны дорогие часы с GPS или дизайнерские спортивные солнцезащитные очки, но покупка нескольких необходимых предметов экипировки может иметь большое значение для улучшения ваших навыков бега. Кроссовки, пожалуй, самые важные. Ваш лучший выбор: сходите в местный специализированный магазин для бега и позвольте квалифицированному продавцу подобрать вам обувь, которая будет соответствовать вашим ногам и вашей программе бега, – говорит Сауриоль.

Пока вы там, возьмите несколько пар влагоотводящих носков, которые сохранят ваши ноги сухими и предотвратят образование волдырей. По словам Триппа, одежда для бега из аналогичных материалов – шорты или брюки, рубашки и спортивный бюстгальтер – защищает кожу от пота и уменьшает раздражение.

Larson также рекомендует покупать бутылку с водой, которую вам удобно носить с собой, будь она заправлена ​​на пояс, закреплена на повязке или в руке. Таким образом, вам никогда не придется искать фонтанчик или беспокоиться об обезвоживании.

Акцент на правильную форму бега

Немногие темы создают такую ​​путаницу, как бегущая форма. Сходите на гонку или посмотрите, как несколько бегунов проходят мимо в парке, и вы увидите, что шаг каждого человека немного отличается. Это верно даже для элитных и профессиональных бегунов, находящихся в первых рядах.

Однако несколько простых подсказок могут помочь вам бегать более плавно и эффективно, потенциально повышая вашу скорость и снижая риск получения травм, говорит Сауриоль.

Во-первых, подумайте о позе своего тела. «Представьте, что вы привязали веревку к макушке, и кто-то тянет ее вверх», – говорит Ларсон. «Держите голову нейтрально, плечи назад, глаза и грудь вверх». Это держит ваши дыхательные пути открытыми, поэтому вы можете получать достаточно кислорода для поддержки тренировки.

Оттуда слегка наклонитесь вперед, начиная с лодыжек. «Бег действительно означает падение вперед и ловкость», – говорит Ларсон. Если вы начинаете из абсолютно прямого положения или даже отклоняетесь назад, для движения вперед требуется гораздо больше энергии.

Сауриоль говорит своим бегунам думать «от бедра до куска» и «картофельные чипсы». Поверните руки под углом 90 градусов к телу, поднимаясь вверх к соскам, а затем вниз к бедрам. Не позволяйте рукам раскачиваться по средней линии, это мешает вашему движению. И не сжимайте кулаки; напряжение, которое может раздавить картофельные чипсы в ваших руках, также распространяется на вашу шею и спину, сжимая все ваше тело.

Подробнее: Основные проверки, которые помогут вам работать быстрее

Будьте осторожны, чтобы предотвратить травмы на бегу

Из-за высокой ударной нагрузки и повторяемости в этом виде спорта травмы при беге являются обычным явлением.Статистика беговых травм показывает, что у двух третей бегунов возникает по крайней мере одна травма в течение двухлетнего периода, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины . Но это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить травмы.

«Основная причина беговых травм, которые я видел, – это бегуны, пытающиеся увеличить тренировочный объем слишком быстро и слишком быстро, – говорит Трипп. Постановка разумных целей и следование разумному плану тренировок, который увеличивается не более чем на 10 процентов каждую неделю, снижает ваши шансы повредить суставы, мышцы, сухожилия или кости.

Перед каждой пробежкой выполняйте динамические разогревающие движения, такие как выпады, прыжки и удары ногами, которые подготавливают ваши мышцы к интенсивным движениям бега, – говорит Ларсон. Сохраните статические упражнения на растяжку (скажем, упражнения на четвереньки или подколенные сухожилия, которые вы изучили на уроках физкультуры) на период после бега, когда ваши мышцы будут теплыми, расслабленными и гибкими.

Также помогает подобрать подходящую пару обуви. Как и их частая замена – каждые 300-500 миль или год, в зависимости от того, что наступит раньше, – говорит Сауриоль. Через некоторое время амортизация, поглощающая удар от каждого шага, выходит из строя.Многие бегуны замечают новые небольшие боли и боли, когда приходит время для новой пары.

Если ваше тело бросает вам штрафной флажок – боль или боль, которая изменяет вашу походку, не проходит с новой обувью, сохраняется или усиливается после короткого перерыва – лучше взять перерыв и обратиться за лечением к спортивному лекарству. врач, мануальный терапевт, физиотерапевт или ортопед. Продолжение бега без лечения может привести к более серьезным травмам, которые еще дольше удерживают вас от бега или следа, говорит Сауриоль.

Мастер бегового питания и увлажнения

Даже если вы начали бегать, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, бег – особенно на длинные дистанции – требует значительного количества энергии. «Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством топлива, чтобы справиться с пробегом, который вы регистрируете, вы можете получить травму или заболеть», – говорит Ларсон.

Диета здорового бегуна начинается с цельных продуктов – большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, нежирного белка и молочных продуктов. Углеводы составляют основную часть энергии, необходимой вашему организму для нормального бега, но также важны белок и полезные жиры из таких продуктов, как авокадо и жирная рыба.

Пробежки продолжительностью не более часа не требуют какой-либо конкретной стратегии питания, поэтому, что и когда вы едите заранее, зависит от личных предпочтений. А вода нужна только в пути. По словам Триппа, для пробежек продолжительностью более 90 минут потребляйте от 150 до 200 калорий углеводной пищи, которая работает с вашим желудком. Это может быть гель, спортивный напиток или фрукт.

Отсутствие обезвоживания также имеет решающее значение для вашего здоровья и работоспособности. По большей части пить воду, когда вы хотите пить, помогает.Если вы бежите при высоких температурах на большие расстояния, вам также следует восполнить запасы электролитов – минералов, таких как натрий и калий, которые обеспечивают правильный баланс жидкости. Вы можете получить их через такие продукты, как бананы, богатые калием, или через спортивные напитки (просто следите за потреблением сахара) и аналогичные продукты, говорит Сауриол.

Музыка может сильно мотивировать. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , бегуны оценили свои тренировки как менее утомительные, когда они играли под любимую песню.Какие именно мелодии вам нравятся, зависит от ваших личных предпочтений. По словам Ларсона, вы можете создать собственный плейлист или обратиться к сервису, например Spotify, за тщательно подобранными опциями.

Однако, если вы бежите на улице, убедитесь, что ваша музыка не мешает вашей безопасности. Используйте только один наушник или наушники с открытыми ушками. «Осознание того, что вас окружает, является ключевым моментом, поэтому не стоит слишком сильно перебивать свои мелодии», – говорит Трипп. Если к вам приближается велосипедист, автомобиль или другой бегун, вам нужно знать.

Подробнее: Повысьте эффективность тренировок с этим научно обоснованным плейлистом для бега

Все преимущества бега – от более сильного тела до более здорового сердца и медалей финишера – со временем накапливаются.Но почти у каждого бегуна бывают дни, когда они скорее нажмут кнопку отсрочки, чем отправятся на утренний трехмильный бег.

Чтобы бегать весело, меняйте маршруты, сочетая бег с изучением окрестностей. Или подумайте о том, чтобы присоединиться к беговому клубу. Их принимают во многих магазинах, таких как Heartbreak Hill, или вы можете найти такого тренера, как Сауриоль, который организует групповые тренировки в Чикаго.

Не расстраивайтесь, если ваш темп кажется медленным или вы не чувствуете, что «вписываетесь» в команду, которую встретите на групповой тренировке.«Вместо этого сравните себя с 99 процентами населения, которые даже не выходят за дверь», – говорит Сауриоль. Похлопайте себя по спине – и продолжайте бежать.

Полное руководство для начинающих

  • Чтобы начать бег, постарайтесь бегать три раза в неделю и постепенно увеличивайте число до пяти.
  • Для новичков, которые хотят начать бег, попробуйте чередовать ходьбу и бег, пока не сможете бегать тридцать минут подряд.
  • Если вы хотите начать бегать, также важно практиковать правильную технику, дыхательные техники и упражнения на растяжку, чтобы предотвратить травмы.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Бег – отличная форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то попытки худеть , улучшите здоровье сердца или поднимите настроение.Самое приятное то, что это доступно почти каждому – все, что вам нужно, это пара кроссовок и мотивация, чтобы ударить по тротуару.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать бег, от выбора правильного снаряжения до поиска подходящего для вас плана тренировок.

Как начать бег

Если вы давно не вспотели, начните медленно. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы.«Если кто-то никогда раньше не выполнял никаких упражнений, ему следует начать с двухминутной прогулки, а затем одной минуты бега», – говорит Джон Хенвуд, олимпиец, сертифицированный тренер по бегу и силовой тренер из Нью-Йорка.

Подсказка: Для начала попробуйте чередовать одноминутный бег с двухминутной прогулкой, пока вы не сможете бегать 30 минут подряд. Это известно как метод бега-ходьбы-бега, впервые примененный олимпийцем Джеффом Галлоуэем.

Хенвуд также рекомендует начинающим бегунам начинать с бега три дня в неделю, а затем постепенно наращивать до пяти дней в неделю.

На каком бы уровне вы ни начинали, вы можете подумать о постановке целей, чтобы оставаться мотивированным. Один из способов сделать это – записаться на гонку. Вы можете использовать онлайн-поиск гонок, чтобы найти ближайшего к вам. Чтобы привлечь к себе внимание, также может помочь бегать с другом или присоединиться к беговой группе.

Связанные Лучшие фитнес-трекеры

Если вам нужна дополнительная мотивация, купите устройство, которое может отслеживать ваш пробег и темп, будь то фитнес-трекер или бесплатное приложение, такое как Strava или Nike Run Club.«Со временем вы можете увидеть свои улучшения, что поможет вам оставаться в игре», – говорит Хенвуд.

Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим бега, если у вас есть:

Это потому, что бег может вызвать большую нагрузку на организм, и важно облегчить его, чтобы снизить риск травм. Врач может помочь вам составить программу тренировок с учетом ваших потребностей и потребностей вашего здоровья.

Как правильно бегать

Когда дело доходит до бега, правильная форма – это все.Хорошая форма может помочь вам бегать быстрее и эффективнее, снижая при этом риск травм. В противном случае определенные мышцы или суставы, такие как ваши колени или голени, принимают на себя большую часть ударов, что со временем может привести к травмам, таким как стрессовые переломы и тендинит.

По большей части бег интуитивно понятен, но есть несколько ключевых советов, как сохранять правильную форму:

Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, проверьте свою походку.Если ваша ступня опережает колено, это означает, что ваш шаг слишком длинный. Вместо этого ваше колено должно быть слегка согнутым и совпадать с серединой стопы, когда оно касается земли. Это поможет вашим суставам поглотить ударную нагрузку.

Еще одним важным аспектом правильного бега является дыхание. Неважно, дышите ли вы через нос или рот, пока вы используете диафрагму – большую мышцу, расположенную под легкими. Чтобы дышать диафрагмально, глубоко вдохните животом, не поднимая плеч.Это позволит использовать полную емкость легких, обеспечивая постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Выбор подходящей ходовой части

Сопутствующие товары С чем носить беговые кроссовки: как выбрать лучшие кроссовки и одежду для любой погоды

Если вы собираетесь начать бегать регулярно, вам необходимо приобрести правильное снаряжение, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не получали травм.Сюда входят:

  • Обувь: При покупке подходящих кроссовок вы должны учитывать высоту свода стопы, амортизацию и вес обуви. Например, люди с плоскими сводами стопы, скорее всего, предпочтут низкий каблук для большей поддержки. Узнайте больше о лучших кроссовках для мужчин и женщин.
  • Одежда: Вы можете бегать под дождем и в ясную погоду днем ​​или ночью, но убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для этого случая. В холодную погоду сложите слой. В жаркую погоду носите ткани, отводящие влагу, например нейлон, полиэстер и спандекс.Для ночного бега надевайте светоотражающую одежду. А если идет дождь, возьмите с собой водонепроницаемую сумку для телефона.
  • Спортивные бюстгальтеры: Лучший спортивный бюстгальтер – это бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и ограничивает как горизонтальные, так и вертикальные движения.

Как предотвратить травмы

Сопутствующие Плюсы и минусы бега и почему преимущества часто перевешивают риски

Около 60% бегунов в какой-то момент получат травму, связанную с бегом, которая отвлечет их от занятий.Распространенные травмы включают расщепление голени, боль в коленях и боковые швы. Однако если вы будете адекватно разминаться перед каждой пробежкой, поддерживать правильную форму и избегать перенапряжения, вы можете избежать травм.

Разминка перед бегом

Перед началом бега важно разогреть мышцы. Это увеличит вашу подвижность, позволит вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений и поможет мышцам работать более эффективно.Выполните активную разминку, которая включает в себя такие динамические растяжки, как:

  • Удары ногами по прямой
  • Боковые выпады
  • Удары прикладом

Вот пример программы разминки, которой вы можете следовать. Просто повторите каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону в течение трех раундов.

Возьмите дни отдыха

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вам никогда не следует бегать каждый день.Это потому, что ежедневное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам и выгоранию. Вы должны стремиться к как минимум одному-двум выходным дням в неделю. Признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

  • Болезненность мышц, которая длится дольше 72 часов
  • Вы постоянно устали
  • Ваши мышцы кажутся слабее, чем сильнее
  • Отек суставов или мышц

Разнообразьте свои тренировки

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Поскольку бег – это одномерное упражнение, то есть вы прорабатываете мышцы только в одной плоскости движения, он делает вас более уязвимыми к травмам.Вот почему Хенвуд рекомендует всем бегунам проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, такие как сгибатели бедра и ягодицы.

Важно: Включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Это не только смешает ваши тренировки, но и снизит риск травм, связанных с бегом.

Вам также следует подумать о кросс-тренинге, который заключается в выполнении другой формы сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде наряду с бегом. Исследования показали, что это снижает риск травм от чрезмерного использования.

«Когда вы занимаетесь кросс-тренингом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете выносливость, но не нагружаете тело, как при беге», – говорит Хенвуд. «Вы также получаете преимущества от силовых тренировок, потому что прорабатываете мышцы по-другому».

Как улучшить бег

Когда вы освоите основы бега – примерно через четыре недели после начала бега, если вы новичок в этом виде спорта – вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния.

Скорость

Чтобы улучшить свой темп, начните включать различные типы скоростных пробежек в свой еженедельный режим бега. К ним относятся:

  • Темповые пробежки, , которые представляют собой пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, который быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки помогут вам контролировать свою скорость и научат ваше тело адаптироваться к стрессу.
  • Спринт по холму, , где вы бежите так быстро, как только можете, по склону холма. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и повысить эффективность бега.
  • Интервалы, , которые чередуются между короткими интенсивными всплесками энергии и периодом восстановления. Это повышает аэробную выносливость и мышечную силу.

Расстояние

Связанное 6 способов бегать на большие дистанции и примерный план тренировок на 5 км, чтобы развить выносливость

Между тем, если вы хотите увеличить свой пробег, убедитесь, что вы увеличиваете расстояние не более чем на 10% в неделю.Это убережет вас от перенапряжения и получения травм. Вот некоторые методы увеличения вашего пробега:

  • Бег в разговорном темпе, что означает, что вы экономите энергию, чтобы вы могли бегать дальше.
  • Чередование бега и ходьбы, которое позволяет вам восстановиться после беговой растяжки, чтобы вы могли продолжать бегать дальше.
  • Будьте последовательны – чем больше вы бежите, тем дальше сможете пройти.

Как заправить свое тело

То, что вы вкладываете в свое тело до и после пробежки, так же важно, как разминка или охлаждение.

Что поесть перед пробежкой

Похожее Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Для бега требуется энергия, которая поступает из перевариваемой пищи. Чтобы бегать в полную силу, заправляйтесь за один-два часа до начала.

Но некоторые продукты лучше, чем другие – вы не захотите убегать после того, как съели чизбургер.Это потому, что ваше тело медленнее переваривает жирную пищу, такую ​​как мясо и молочные продукты, что может вызвать газы, вздутие живота и судороги во время бега.

Вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, которые ваше тело переваривает быстро и легко. Вот некоторые примеры закусок или блюд перед запуском:

  • Фрукты
  • Тост с джемом
  • Смузи

Что есть после пробежки

Похожее Что есть после пробежки для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы, по мнению спортивных диетологов

Вы должны съесть комбинацию сложных углеводов и белков в течение 30 минут после пробежки.Углеводы восстановят истощенные запасы энергии, а белки помогут нарастить мышцы. Вот несколько идей для еды или закуски после пробежки:

  • Коричневый рис с лососем или курицей
  • Сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов
  • Trail mix

Вы также захотите выпить много воды после бегать, так как обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и головокружение.

Как избежать обезвоживания

Связанные 8 продуктов и напитков, которые помогут пополнить запасы электролитов

В идеале, если вы потеете, пить воду следует примерно каждые 15 минут во время бега.Сколько вы выпьете после пробежки, зависит от вашего тела и пота, но хорошее практическое правило – 24 унции жидкости в течение 30 минут после завершения тренировки.

Хотя вода всегда является отличным выбором, вы также захотите съесть что-нибудь с электролитами после пробежки. Электролиты – это важные минералы, которые помогают сбалансировать уровень жидкости в организме. Вот некоторые примеры напитков с высоким содержанием электролитов:

  • 100% фруктовый сок
  • Кокосовая вода
  • Спортивные напитки, но с минимальным добавлением сахара

Takeaway Insider

Бег – отличная форма упражнений, которую вы можете выполнять практически в любом месте в любое время.Бегаете ли вы трусцой или тренируетесь на свои первые 5 км, важно учитывать вашу беговую форму, одежду и распорядок дня перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Также не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Чередование бега и ходьбы – отличный способ не только начать тренировку, но и добавить дистанцию ​​к тренировке, чтобы вы могли работать дольше, чтобы бегать.

Бег может не только помочь вам сбросить вес и улучшить сердечно-сосудистую систему, но также улучшить ваше настроение и дать вам чувство выполненного долга.Просто не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой, подпитывать свое тело правильной едой и напитками, оставаться последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть прогресс.

Статьи по теме из Health Reference:

Грейс Уэйд

Заместитель редактора

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.