Как начать бегать по утрам с нуля для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.

к оглавлению ↑

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

• Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
• Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
• Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
• Прорабатываются все мышцы в теле;
• Увеличивается жизненный объем легких;
• Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
• Укрепляется ЦНС;
• Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

к оглавлению ↑

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

к оглавлению ↑

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

к оглавлению ↑

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

1. В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
2. На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
3. Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
4. На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
5. На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
6. Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
7. На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
8. Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
9. На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
10. Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

к оглавлению ↑

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

1. Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
2. Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
3. А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
4. Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

к оглавлению ↑

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

• Наличие серьезных патологий глаз;
• Стенокардия и порок сердца;
• Нарушенное мозговое кровообращение;
• Гипертония;
• Суставные болезни и позвоночные;
• Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!

Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

Как начать БЕГАТЬ для ПОХУДЕНИЯ — если Вам лень

Давайте по честному, чего Вы боитесь или что именно неприятного, когда Вы начинаете думать о беге? Я думаю главные две причины это: лень и вторая, это типа так долго бегать 30 минут, мне быстро наскучит, надоест и я больше не буду. И потом прочие долгие отмазки о том, как оградить себя от физического насилия. Отсюда выходит вопрос, как начать бегать с нуля, для похудения? Не откладывая на потом.

Содержание статьи:

1. Тушка или чучело? Выбор без выбора
2. Сила выбора или сила воли. Советы на 1000 километров
3. Как начать бегать по утрам с нуля. Проще некуда
4. Как бегать, чтобы похудеть?
5. Противопоказания к бегу. Ничего серьезного, даже не читайте

Тушка или чучело?

Даже не думайте о смысле фразы начала абзаца. Но если задуматься, то, скорее всего у Вас есть некая проблема и связанная она с лишним весом. И думаю, у Вас есть мысли, что если начать бегать, то вес придет в норму, ведь так? Все Ваши мысли правильные, но недостаточно только бегать, что бы сжечь лишний жир. Для этого необходимо понизить свои потребление калорий и это, кстати, тоже одна из разновидностей проблем.

Вот Вы, наверное, думаете, про себя плохо, что есть лишний жир, бегать себя заставить не могу, отказаться от жратвы на ночь тоже не могу, ведь так? На самом деле это есть и корень проблемы того, что не получается начать бегать и заниматься спортом. Если Вы с каждой неудачей начинаете гневаться и злиться на себя, то включается простая программа, что бы не злиться на себя, я не буду делать то, из-за чего злюсь на себя. Кстати, потребление сладкого и еды это не касается, тут другое.

Сила выбора или сила воли

Когда Вы задумались начать бегать с понедельника, но как обычно не пошли на пробежку или побегали один раз и все, Вы, наверное, считаете, что у Вас нет силы воли? Как Вариант, что у Вас нет силы воли, но скорее тут вопрос в другом, а именно:

Это конечно малый список того, почему люди отказывают себе в физических нагрузках, которые, кстати, очень полезны для сердца и общего тонуса организма. Тут список можно составить весьма очень большой, но обо все по порядку, поэтому распишу в вкратце о каждой проблеме по порядку

Отсутствие ответственности перед собой

Это самый главный критерий успешного и неуспешного человека, а именно договор с самим собой. И когда Вы говорите, что начнете бегать с понедельника, поменяете жизнь, бросите курить и жрать сладкое на ночь, вы как бы договариваетесь с самим собой. Но проблема в том, что если Вы не делаете того, чего пообещали, то Вы себя предаете, в легкой форме конечно, но факт есть факт.

Поэтому, если в 10 раз Вы обещаете себе бегать, то Вам сложно начать, так как есть уже изначальное недоверие к себе и своим поступкам. Рекомендую Вам просто такую фразу «Пацан сказал, пацан сделал» для девушек приблизительно тоже самое, заменить только нужно одно слово.

В следующий раз, просто берите ответственность за свои слова, если чего то решили, то идите до конца, как бы сложно не было. Либо не стройте себе иллюзий. Это проблема не только у Вас, она почти у всех. Даже я еще не на все 100% готов делать то, что пообещал, но к этому нужно стремиться. Итого: берите ответственность за свои слова и действия, если решили бегать, то хотя бы пробегитесь понемногу.

Страх неудачи

Распространенная проблема, связанная она с переживаниями из детства. Что то вы там давно хотели сделать, но не получилось, может что-то разбили, получили нагоняй от родителей и все, теперь сильно боитесь неудач. Боитесь разочаровать себя, а соответственно проще бездействовать, чем что-то пробовать для себя новое.

Но Вы так и будете бояться всего нового, пока не устраните данную проблему из своего подсознания. Для этого, хотя бы послушайте немного медитации с психотерапевтическим эффектом. Придется погрузиться в пережиток прошлого и изменить, что бы больше оно на Вас не влияло. По другому, к сожалению никак. Ну, или пишите мне, разберемся с этим вопросом быстро и без усилий.

Страх общественного мнения

Еще одна негативная эмоция, связанная с отказом от здорового бега. Дело в том, что бегать для Вас непривычно и Вы, выходя на пробежку, думаете, что оказались на чужой территории и опыта пробежек у Вас нет. Вы думаете, что люди, которые бегают вокруг, осуждают и думают плохо про Вас. Дело в том, что Вы не уверенны в себе в данной ситуации т.к. действие непривычное.

Что бы избежать данного недуга, начните бегать там, где меньше всего людей или подберите себе такое время, когда вокруг Вас мало народу, кто так же занимается пробежками.

Но вот если совсем по честному, я как человек, который регулярно бегаю, мне абсолютно все равно, кто вокруг меня пробегает. Вот вообще полностью 0 внимания, если конечно это не длинноногая блондинка. Я на пробежке делаю свои дела, бегаю или слушаю о политике новости либо по психологии, что то интересное. Редко музыку. Все. Бегайте.

Страх выйти из зоны комфорта

У меня уже есть статья о том, как выйти из зоны комфорта. Прочитайте ее. Но все дело в пресловутой привычке находиться в тех обстоятельствах, в которых Вы привыкли и живете на протяжении долгих лет. Очень сложно, начать действовать, если Вы привыкли лежать на диване и вечерами смотреть сериалы или ДОМ-2. Резкие изменения к счастью бывают, но они очень редки, человеку, что бы раскачаться, нужно понимание для чего он это делает и тогда все будет окей.

Что бы выйти из зоны комфорта не нужно ничего придумывать сверх сложного, достаточно будет двигаться в направлении бега маленькими шажками, об этом я буду писать ниже подробнее. Короче, все будет хорошо, если уже есть желание.

Внешние факторы

Дождь, стужа, снег, -30 на улице, +30 градусов. Все это внешние факторы, которые влияют на то, что бы не бегать и ничего не делать. Это хорошая отмазка и оправдание своих бездействий. Если взять меня, то я готов бегать всегда, мне пофик в какую погоду, главное только одеться правильно.

На самом деле погода, конечно, влияет на то, что бы отказаться от бега, очень не хочется бегать в сильный дождь или сильную жару, но всегда можно найти время, что бы бегать не в жару, а с утра, когда еще прохладнее. И всегда можно заменить 30 минут бега на 60 минут хотьбы. Ну а в дождь можно заниматься дома и делать упражнение берпи. Вот так я вижу это себе.

Самый простой способ начать бегать с нуля

Ничего нет лучше и проще, чем начать просто гулять по 30 минут в день.  Для этого не нужно покупать специальные кроссовки, спортивный костюм и прочее. Уже экономия денег. А теперь просто начните гулять по 10 минут в день, потом по 15 минут, 30 минут, 45 минут, 60 минут. За 21 день Вы сможете создать себе привычку, просто выходить на улицу за место домоседства.

И вот когда привыкните выходить на улицу, начните пробежки, так же начиная по 5 минут в день, потом 15, 30 минут. Я вот бегаю по 30 минут и мне этого достаточно. Могу и 3 часа бегать. Но марафон я не пробегал еще, вот думаю стоит ли.

Дальше у Вас будет вылезать отмазки, что бы не бегать. Это нормально. Но с начало попробуйте просто собраться и пойти бегать, если не хочется вот от слова совсем, то забейте и разрешите себе не бегать. Просто скажите себе «Я разрешаю себе не бегать и пойти смотреть телек или играть в компьютер» Все. На этом супер техника закончена.

Не следует себя насиловать и заставлять бегать больше, чем это нужно. Решили сегодня 15 минут, бегать, то бегайте столько. Если Вы думаете, что сразу начнете бегать по 60 минут и резко похудеете, то смею разочаровать Вас. Сразу ничего не получится. Все нужно вводить постепенно.

Как бегать, чтобы похудеть?

Что бы похудеть достаточно просто бегать. Просто начните бегать и уже будете худеть, если Вы конечно не едите по 2 торта в день. Что бы начать худеть эффективнее, то наладьте свое питание, откажитесь от высококалорийной пищи и процесс худения начнется быстрее. Больше пейте воды.

Для еще большей эффективности бегайте с тура, до завтрака. Так жиры будут уходить намного быстрее. Если Вам очень нравится, есть сладкое, то договоритесь его есть один раз в неделю. То есть 6 дней пробежки и питание, а в воскресение уже можете позволить себе, что то сладкое и большое.

Еще раз говорю, пейте максимально больше воды, процесс обмена веществ увеличится, жиры будет уходить быстрее. И оставьте все свои ожидания. Не ожидайте ничего, Вы просто бегаете и худеете, постепенно. Вы не олимпиец, что бы бегать постоянно и всегда, достаточно 30-60 минут в день. Побочный эффект хорошее настроение и счастье в жизни, это все природа наших гормонов, об этом читайте тут.

Противопоказания к бегу

У всего хорошего есть и недостатки. Бег противопоказан людям с избыточным весом. То есть, если Вы весите больше 100 кг, то замените бег на велотренажер. Просто, что бы не травмировать спину.

Так же бег запрещен тем, у кого противопоказания к физкультуре, типа астматики и прочие заболевания. Обычно люди сами знают об этом.

Положительные стороны бега

• Хорошее настроение
• Сброс веса
• Тренировка сердечно сосудистой системы
• Выносливость
• Бросить курить
• Вера в себя
• Высокая самооценка
• Начало чего-то большего
• Профилактика простатита
• Повышение либидо
• Средство от депрессии

Где бегать?

Да везде, я бегаю вокруг своей бывшей школы, причем я уже знаю, сколько мне нужно кругов пробежать. Еще люблю бегать по парку, там много людей и нормально среди них себя чувствую. А еще у меня кроссовок дырявый на мыске и мне тоже как то все равно на это.

Вывод

Что бы начать бегать, ничего для этого супер-геройского делать ненужно. Просто начните делать по немного и постепенно. Все остальное приложится и начнет получаться лучше и лучше. Но задумайтесь, что бег приносит очень много пользы, которую я описал выше и жизнь у Вас наладится, и будет светиться здоровьем и счастьем.

И так, как начать бегать с нуля для похудения? Просто делайте все медленно и постепенно, не пугайте себя сложностями и все будет хорошо и просто на столько, на сколько Вы сами захотите.

С уважением, Вдовин Иван

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Утренняя пробежка для похудения – как бегать по утрам

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу. Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы. Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

• омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
• овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
• сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

• во-первых, это доступный всем вид тренировки;
• организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
• уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
• стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
• нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
• улучшается кровообращение в капиллярах;
• тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
• налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
• увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

• перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
• одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
• пейте много жидкости до и после тренировки;
• совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
• делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
• купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
• соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
• контролируйте свой пульс;
• спать нужно минимум 7 часов.

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

Загрузка…

график для начинающих — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

О пользе пробежек слышим, наверное, с самого детства. Это абсолютно неудивительно. Ведь ни для кого не секрет, что утренние тренировки поддерживают тело в тонусе, дарит заряд энергии на целый день. Но это еще далеко не все. Пробежки помогают провести день продуктивно и полезно.

Если начать день правильно, то вероятность того, что дальше захочется придаваться праздности и потреблять сладкое без ограничений – снижается.

Всем жаль собственных усилий и вряд ли появится желание свести дальнейшими действиями, не несущими ничего хорошего, полезное действие от тренировки практически к нулю.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих важно составить заблаговременно. Выберите одежду, обязательно удобные кроссовки, музыку (благо подборок полным-полно в интернете), место, где будет совершаться ваш личный марафон, ставим будильник, а с рассветом…да здравствуют новые свершения!

Польза от пробежек

Подобное спортивное направление – доступный, результативный вид кардио-тренировок, подходящий для новичков. Активно используется в целях снижения веса, поддержания организма в тонусе. Но это далеко не полный перечень полезных, позитивных результатов от регулярных занятий.

Неоценимая польза:

• ускоряются обменные процессы;
• развивается выносливость, стойкость;
• улучшается состояние кожи;
• нормализуется давления;
• увеличивается стрессоустойчивость;
• повышается работоспособность;
• снижается вес, за счет сжигания калорий;
• улучшается вентиляция лёгких;
• повышается заряд бодрости, активности.

Главная польза – способствует борьбе с вредными привычками. В частности касается никотиновой зависимости. Спорт и курение – несовместимые вещи.

Учащённое дыхание быстрее приведёт лёгкие в нормальное состояние. После пробежки мысли о сигарете появятся не скоро. Организм будет требовать восполнить запас воды, питательных веществ для дальнейшей нормальной жизнедеятельности. Подобное чувство сильнее тяги к пачке сигарет.

Пробежки доступны каждому. Допустимо бегать на рассвете или вечером. В парке, вокруг дома, на беговой дорожке. Полезно будет тем, кто с трудом просыпается. После тренировки появится огромный запас энергии, сил и желания для дальнейшей активной деятельности.

С чего начать: 6 рекомендаций

И так, с чего начать движение к покорению нескольких километров? Стоит запомнить простые правила, чтобы получить исключительно положительный эффект, избежать травм, растяжений и плохого самочувствия.

Найдите стимул

Главное – найти мотивацию, стимулирующую к свершениям. Она у каждого разная. Начиная с общепринятых – похудеть, прийти в нужную форму, начать вести здоровый образ жизни. Заканчивая – проверкой себя на «прочность» (а смогу ли я?) и красавчиком-соседом, с которым иначе сложно начать диалог. Допустим, мотив выбран, что дальше?

Не пропускайте разминку

Хочется предупредить новичков, что не стоит бросаться сразу «с места в карьер». Вначале требуется провести десятиминутную разминку, где будут задействованы шея, лопатки, поясница, бедра и голеностоп. Рекомендуется заняться растяжкой.

После этих действий пробежка принесет максимальную пользу. Бег по утрам для похудения, график для начинающих поможет правильно определить продолжительность и ритм тренировки.

Чередуйте скорость

Начните с легкой трусцы, затем перейдите к средней скорости, на пределе сил совершите рывок и преодолейте хотя бы небольшое расстояние на максимальной скорости! После рекомендуется вернуться к пробежке трусцой. Указанная методика поможет сжечь калории по-максимуму – это как раз то, чего добиваемся.

Рассчитывайте силы

Не пытайтесь сразу преодолеть дистанцию в 10 км, если в последний раз бегали в начальной школе. Залог успеха в регулярности тренировок. Начните с малого, а потом постепенно переходите к более солидным дистанциям.

Контролируйте технику дыхания

Всё предельно просто: вдох через нос, выдох осуществлять через рот. Дышать требуется не грудной клеткой, а животом, диафрагмой. Такая техника позволит вдыхать больше воздуха, полностью наполнит лёгкие.

Правильно питайтесь

Перед занятием за час рекомендуется поесть что-то некалорийное, но энергоемкое. Например: горсть сухофруктов или орехов, фрукт, смузи. Без этого этапа физическая нагрузка дастся тяжело. Сразу после тренировки хочется кушать больше чем после пробуждения, но не стоит активно налегать на еду.

Притупить чувство голода поможет кефир или творог с пониженным содержанием жира – эти продукты не попадут в жир, не сведут к нулю усилия.

Они наоборот пойдут на пользу, помогут закрыть так называемое «углеводное окно», способствуют восстановлению и подпитки мышц. Через час после тренировки разрешено поесть кашу, мюсли, фрукты или даже куриную грудку.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Результативность кардио-тренировок характеризуется регулярностью и продолжительностью занятий. Новичкам рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю, постепенно доводя до пяти тренировок. Стоит помнить, что недостаточное количество занятий не принесут ощутимого эффекта, а чрезмерные нагрузки спровоцируют упадок сил.

Продолжительность кардио-тренировок для новичков составляет 15 минут. Постепенно, контролируя самочувствие, увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.

Это необходимая мера, связанная с физиологией организма. В начале физической активности для поддержания энергии расходуются углеводные запасы, только после этого расщепляются жиры.

Именно из-за этой особенности тренеры советуют сводить к минимуму потребление углеводов, увеличив в рационе количество белковой пищи.

Таблица режима тренировок:

Не достаточно просто начать заниматься пробежками, важно соблюдать технику. Это требуется для того, чтобы не заработать травму, получить максимальную отдачу от тренировки. Нагрузки увеличивают риск получения травмы позвоночника, колена.

При ощущении дискомфорта или болей в процессе занятия требуется прекратить дальнейшие нагрузки. Это сигнал к тому, что техника не соблюдается или выполняется неверно. Рекомендуется обратиться к врачу на осмотр для исключения травм.

Правильная техника:

• прямая осанка, ровное положение головы;
• плечи в расслабленном состоянии слегка опущены;
• согнутые под прямым углом локти;
• кисти рук не зажимайте в кулак;
• руки должны непрерывно работать;
• ноги, согнутые в коленях;
• приземляться исключительно на ступни.

Новичкам сложно контролировать все тонкости техники, но тело постепенно привыкнет к правильному положению. Рекомендуется обратиться к тренеру для постановки техники.

Если есть компании, можно попросить проследить за техникой или записать на видео, чтобы можно было самостоятельно оценить правильность выполнения пробежки.

Противопоказания

Противопоказаний к занятию данным видом спорт немного. Утренняя пробежка не подойдет, если присутствуют:

• болезни сердца;
• повышенное давление;
• легочная недостаточность;
• заболевания позвоночника, суставов.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, пройти обследование для исключения негативных последствий. С осторожность требуется подходить к этому людям, достигшим 45-летнего рубежа.

Остальным хочется пожелать успехов и результатов, которые принесут удовольствие, придадут яркости жизни!

Какая мотивация помогла вам приступить к занятиям спортом?