Как набрать жир на животе: Хочу поправиться, а жир откладывается только на животе. Можно как-то сделать чтоб он равномерно распределялся?

0

Содержание

На сколько можно потолстеть за день?

Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.

И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.

Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?

Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.

Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?

Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:

  • трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.
  • перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.

Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди. Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.

Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.

Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?

Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.

Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:

— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;

состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них. Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.

состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.

Что делать в таком случае?

Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.

Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.

Давайте разберем наглядный пример.

К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал

На новый год переедание было серьезным и вылилось в 3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.

Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%

19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.

Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35

1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал

в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира

Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.

Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.

Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.

Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.

Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.

Три заключительных совета после дня переедания:

  1. Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
  2. Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
  3. Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Как убрать жир и набрать мышечную массу

Как убрать жир и набрать мышечную массу

Ключевые слова: Какие упражнения лучше всего сжигают жир, купить Как убрать жир и набрать мышечную массу, Вещества сжигающие жиры в организме.

Что сделать чтобы убрать живот, Сжигатель жира на животе, Убрать живот бока обручем, Как убрать жир спины видео, Хочу убрать живот

Как убрать жир спины видео Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира. Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,73,2 грамма белка на 1 кг веса. Углеводы помогают выдержать. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот, не затронув вес. Конечно, за счет мышц. То есть, Вы ставите перед собой простейшую цель – сжечь в организме лишний жир и при этом набрать столько же мышечной массы. Миллионы бодибилдеров во всем мире ежедневно, еженедельно. Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно. Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего. 3 Можно ли худеть и набирать массу одновременно. 4 Как убрать жир и накачать мышцы. Первый вопрос, который они задают инструктору: можно ли набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку. В тренировочном процессе для достижения. Как набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку?. Как сжечь жир и набрать мышечную массу. Большинство людей задумываются о посещении тренажерного зала после того, как. Задача: убрать жир с боков и живота, и нарастить мышечную массу. Я занимаюсь всего 2 месяца, мне 31 год. До этого 10 лет лежал на диване после работы, в следствии чего обрюзг, пал духом и неимоверно ослаб sad.gif Когда начинал заниматься, верил в миф о перекачке жира в мышцы, но в зале. Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое: Вы должны питаться таким образом, чтобы мышцы могли расти, и в то же время выбрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые запасы, а не мышечная ткань. Но одной только правильной. Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет. Плохие новости, ребята. Кличко набрал больше лайков чем статья xDD Да и подитог статьи понятен кушайте ААС и будете и набирать и сжигать. Хочу убрать живот Как убрать привкус жира в фарше Быстро убрать целлюлит живота

Как разогнать метаболизм чтобы похудеть быстрее Помогает ли пресс убрать живот Как убрать вокруг живота Какие упражнения лучше всего сжигают жир Вещества сжигающие жиры в организме Что сделать чтобы убрать живот Сжигатель жира на животе Убрать живот бока обручем

Правильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения. С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает 1 Какая диета лучше всего убирает живот и бока. 2 Основные принципы дробного питания. 3 Этапы проведения диеты для живота и боков. 4 Продукты, помогающие убрать живот и бока. 5 Продукты, от которых стоит отказаться. Изучив видеоматериалы, вы поймете, что диета, чтобы убрать живот и бока, фантастически эффективна и реально поможет вам снизить вес и скорректировать проблемные части тела. Благодаря этим роликам вы поймете. Как убрать живот. Убрать складки в области живота можно интенсивными упражнениями (фото. Обертывания и массажи также помогают убрать лишний жир и улучшить состояние кожи. Выходить из диеты нужно постепенно! Диета, чтобы убрать живот основывается на трех принципах. 1. Правильный питьевой режим. Ежедневное регулярное употребление чистой негазированной воды объемом 1,52 л способствует хорошему обмену веществ и сжиганию жира. Как убрать живот — диета, которая поможет это сделать. Хотите иметь сногсшибающий вид в купальнике или коротком топе? Предлагаем вам диету для плоского живота для женщины, которая поможет убрать выступающее брюшко всего за неделю. Как убрать живот за неделю, советы диетологов. Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, л. Как убрать живот — пошаговая инструкция по эффективному похудению живота + диета и упражнения. Как правильно убрать живот + важные советы для плоского живота. Заключение. 1. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Стройная и подтянутая внешность — это не столько модная. Диета Малышевой для избавления от живота и боков рассчитана на 1 неделю. За это время можно уменьшить объемы. По своей сути методика похудения Веры Брежневой – это лучшая диета, чтобы убрать живот после родов даже кормящей маме. Сбалансированное питание позволяет быстро вернуть. Помидорная экспрессдиета. Экспрессдиеты для быстрого похудения живота не рекомендованы специалистами. Даже самая хорошая диета не сможет убрать висцеральный жир, если не придерживаться основных рекомендаций специалистов. Проблема его образования — не только в питании, но и в других. Как убрать живот? — это один из самых популярных вопросов у девушек. Девушкам, которые хотят похудеть и придерживаются жиросжигающей диеты. Вот так выглядят продукты, убирающие живот: Все эти овощи помогут вам не только убрать живот, но и иметь здоровый цвет кожи, выглядеть молодо.

Как убрать жир и набрать мышечную массу

Препарат представляет собой диетическую добавку, не является лекарственным средством. Действие основано на ускорении обмена веществ в организме, очищении кишечника от продуктов распада питательных веществ, шлаков, выведении из организма токсинов. Способствует сжиганию жировых клеток. При регулярном применении, согласно рекомендациям, перечисленным в инструкции, активно способствует снижению массы тела, помогает контролировать вес. Препарат относится к категории биологически активных добавок (БАД). Предназначен для приема вместе с пищей. Представляет собой комплекс пищевых и биологически активных компонентов необходимых организму для нормализации работы органов, отвечающих за обменные процессы. Действует на желудочно-кишечный тракт. Процесс питания, переработки веществ, усваивания полезных микроэлементов связан со скоростью метаболизма. Обмен питательных элементов в организме влияет на рост, развитие, укрепление, регенерацию, восстановление, способность реагировать на воздействие окружающей среды. Процесс метаболизма состоит из расщепления сложных элементов на простые, сопровождается выделением энергии, и наоборот. А вовторых, беспокоит предстоящее праздничное застолье. И все блюда, и дома, и в гостях, и в ресторанах, как правило, очень вкусные и высококалорийные, от которых отказываться нет ни желания, ни сил. А праздников у нас много, вот и не проходит эта головная боль Да и результат от замечательных праздничных. Быстро похудеть, не переставая есть пирожные и конфеты, даже значительно уменьшив их количество – невозможно, поэтому. Как бы Вы не сокращали свой рацион, быстро похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам, не получится. Придётся перед праздниками выделить время, а также средства. Будем реалистами: похудеть быстро, намного и без вреда для здоровья из области фантастики. Перед новым годом вопрос как похудеть быстро становится еще популярнее, чем обычно. Хотите за 710 дней перед праздниками скинуть 24 кг? Тогда этот способ поможет очень быстро! И чтобы похудеть на несколько килограмм даже не потребуется 10 дней, можно успеть и за 5! В результате пышных застолий, когда жирная, калорийная пища и алкоголь употребляются без ограничений, у большинства женщин и мужчин остается пара лишних сантиметров на талии. К празднику любая уважающая себя женщина хочет выглядеть красиво, ухожено и привлекательно. Капуста содержит клетчатку, которая быстро и легко усваивается организмом, при этом чувство голода моментально снижается и все последующие порции пищи будут в 2 раза меньше обычных. Человек начинает меньше. Большинство из нас, особенно перед праздниками и какимито событиями интересует вопрос Как быстро похудеть?. Я уже писала несколько отзывов о похудении, где очень много информации, что и как, и конечно же фото результатов, обязательно почитайте. Индивидуальная диета. Правильное питание. Праздники мы ждем с нетерпением, ведь это прекрасный повод отдохнуть от серых будней и наконецто расслабиться. Помимо этого, праздник для женщин ещё и повод красиво одеться и эффектно выглядеть. Не всегда изза бытовухи есть возможность выглядеть каждый день сногсшибательно, а праздник – это. Как быстро похудеть в домашних условиях за короткое время на несколько кг, да ещё накануне праздников – вопрос, которым задаются миллионы жителей планеты! Особенно актуален вопрос быстрого похудания при приближении летнего сезона и праздников. Но, за работой, суетой и бытом, подойдя к зеркалу за. В предпраздничной суматохе мы подчас даже не успеваем заметить, что Новый Год уже буквально на носу. А когда наконец спохватываемся, начинаем паниковать Как же я влезу в это умопомрачительное платье? Успели похудеть? Как обычно завертелись в предпраздничной суматохе и забыли про себя любимую. Все успели подготовиться и похудеть к празднику, чтобы. Сегодня мы расскажем Вам, как можно быстро похудеть перед Новым годом. Быстро похудеть перед Новым годом. 1. Диеты придут Вам. Экспрессстройность или как похудеть за 2 дня до праздника. Поужинайте очень легко накануне вечером (например, овощной салат, заправленный маслом. Также можно не только быстро похудеть, но и хорошенько почистить организм благодаря зеленым коктейлям. Сам зеленый цвет – это цвет здоровья. Предновогодняя диета – как быстро похудеть перед праздником. Похудение дома Диеты. Диета на Новый год представляет собой экспрессдиету, то есть рацион питания, позволяющий похудеть быстро и без риска для здоровья. Как убрать жир и набрать мышечную массу. Как убрать привкус жира в фарше. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Жировые отложения на животе и боках – основная проблема молодых мам и женщин старше 30 лет. С этого момента обмен веществ замедляется, и чтобы поддерживать себя в форме, приходится прикладывать немалых усилий. Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе. Жиры должны составлять примерно 2030. Как убрать жир с живота. Есть два способа: быстрый, но тяжелый и легкий, но долгий. В первом случае это правильное питание + упражнения, во втором случае это только диета. Хотя и нельзя избавиться от жира лишь в одном месте тела, можно сбросить вес и тем самым уменьшить общее количество жировых тканей.[2] Со временем вы заметите, что количество жира в области талии уменьшилось. Как убрать жир с живота и боков, если он появляется даже у людей, в целом не склонных к полноте, а избавиться от него довольно трудно? Это действительно — если применять не какойто один метод похудения, а комплексный подход. В этой статье мы подробн. Как убрать жир на животе и талии женщине: как уменьшить объём живота, какие нужны упражнения для сжигания жира. Даже стройных девушек может волновать вопрос, как убрать жир с живота. Порой накачанный пресс предательски прячет прослойка жира на животике. При общей стройности требует. Жир пока не уходит. Давайте обсудим ваши способы (если они дали эффект). Мне на ум приходит например вот это: обертывание медицинским эластичным бинтом (с намазыванием чемто) Есть такой гель Men Abdo Sculpting Gel Укрепляющий гель для пресса. Быстрым и эффективным способом, как согнать накопившиеся килограммы, являются упражнения на сжигание жира на животе для мужчин и женщин. Жир неслучайно сосредотачивается в области живота. Представители более старшего поколения говорят, что жир на боках выступает над поясом, как дрожжевое тесто, убегающее. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине бедер. Втяните живот и напрягите ягодицы, слегка подворачивая копчик впередвверх. Теперь вытяните правую руку влево на уровне. 9 Пояс для сжигания жира на животе. 10 Откачка жира с живота. Цена операции по удалению жира. 15 Как убрать возрастной жир с живота. 16 Почему жир на животе не уходит? 17 Видео о том, как избавиться от висцерального жира живота. Чем отличается висцеральный жир от подкожного. Что такое. Всевозможные рекламные ролики различных поясов, корректирующего белья со специальным покрытием, домашние компактные тренажеры обещают убрать жир с проблемных мест за неделю. Антицеллюлитные кремы, скрабы, гели гарантируют избавление от апельсиновой корки в еще более сжатые сроки.

Убрать живот и набрать мышечную массу

Убрать живот и набрать мышечную массу

Поисковые запросы: Велотренажер поможет убрать живот, заказать Убрать живот и набрать мышечную массу, Поможет ли обертывание убрать живот.

Как убрать жир под мышками у мужчин, Как похудеть ноги в домашних условиях видео, Убрать живот 10 упражнений, Липосакция живота тюмень цена, Убрать живот в домашних условиях упражнения видео

Липосакция живота тюмень цена Задача: убрать жир с боков и живота, и нарастить мышечную массу. Я занимаюсь всего 2 месяца, мне 31 год. До этого 10 лет лежал на диване после работы, в следствии чего обрюзг, пал духом и неимоверно ослаб. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот, не затронув вес. Как набрать вес, не затронув живот, или мышечная масса и даст вес?. Как ты набираешь мышечную массу? Чтобы убрать живот надо его проработать. и все реально если делать. просто каждому нужны своя интенсивность нагрузки. отдых и т. д попробуй узнай называется). Форум Вопросы о тренировках и питании Рост мышц и увеличение силы Как убрать живот при наборе массы? Здравствуйте, я занимаюсь в тренажерном зале уже три месяца и набрал 9кг, масса растет но при этом и растет и жир на животе. Набираешь вес, а вместе с ним растет живот? Узнай причины, почему при наборе массы растет живот. ! Невозможно набирать исключительно мышечную массу. Искали информацию про Как убрать жир и набрать мышечную массу? Эта статья содержит самую полную информацию об этом узнать сейчас! Убрать живот и нарастить мышцы одновременно, реально?. что делать то? бросать все нахрен, сушиться скидывать живот (убрать угли, еще добавить белка и делать кардио как сумасшедший 🙂 по 4060 минут). Цель привести талию в порядок и может получится набрать мышечной массы. Samyun wan (Самюн ван) ускоренный набор массы тела. Спорт питание в наличии! Пройденная экспертиза. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты! Убрать живот в домашних условиях упражнения видео Коррекция фигуры коломна Как похудеть в домашних условиях на воде

Массаж чтоб убрать живот Вибро тон убирает живот Растворить жир на животе Велотренажер поможет убрать живот Поможет ли обертывание убрать живот Как убрать жир под мышками у мужчин Как похудеть ноги в домашних условиях видео Убрать живот 10 упражнений

После того, как информация будет изучена, можно приступить непосредственно к оформлению заказа. Для этого потребуется лишь оставить заявку и подождать, когда перезвонит менеджер, который уточнит адрес доставки и прочие необходимые данные. При необходимости он проконсультирует по всем вопросам, оповестит о проходящих на сайте акциях. В кратчайшие сроки посылка с заказом будет доставлена в почтовое отделение, где можно будет ее забрать, здесь же оплачивается покупка. Из-за аллергии не сразу решилась попробовать препарат Биолипосактор живота. Боялась побочных эффектов. Но вот уже 3 недели, как я принимаю капли, и аллергия совершенно не беспокоит. Вес уменьшился на 5 кг. Целлюлит на бедрах разглаживается. Значительно увеличилась трудоспособность в результате приема препарата Биолипосактор живота. За 4 недели произошло снижение веса на 8 кг. Самочувствие отличное. Продолжаю пить капли Биолипосактор живота. Красивая, изящная шея с ровной кожей является непременным атрибутом красоты. Лишние жировые отложения в этой области появляются постепенно, и убрать их непросто.шейного горба, лучшим методом станет липосакция, так как вдовий горб сложно убрать в домашних условиях. Применение на практике в течение месяца комплекса мер по избавлению от жира на шее гарантирует заметный результат. Как убрать жир с шеи и жировой горб на шее? Раскрываем секреты – от самомассажа до выбора метода липосакция шеи и подбородка. Жирная шея имеет разные причины возникновения. Сегодня вы узнаете, как убрать жир с шеи. Как и при решении любых проблем с избыточными жировыми отложениями, в данном случае необходим комплексный подход. Как убрать жир с шеи. 3 метода:Изменение рациона питания Физическая активность Применение средств для ухода за кожей. Многие женщины жалуются на обвисание кожи в области шеи. Почему шея толстеет? Упражнения для похудения шеи. Что еще можно сделать, чтобы похудеть в шее. Постепенно накапливающиеся жировые отложения в области шеи приводят к тому. При похудении все стараются уменьшить объем бедер, подтянуть ягодицы, убрать жир с живота, но при этом многие почемуто забывают о шее. Красивые изгибы шеи воспевают художники и поэты – лебединая грация, отсутствие морщин, складок кожи и жировых отложений делают шею красивой, а ее обладательницу молодой и привлекательной. Неровное положение шеи, сутулость ведут к плохому распределению веса, жир скапливается в зоне подбородка. На видео – упражнения, которые позволят убрать жировые образования с щек, подбородка и шеи. Следующим помощником в решении вопроса как убрать жир с шеи, будет массаж. Удобство такого метода заключается в том, что его можно проводить самостоятельно. 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Волшебные бобы для снижения и корректировки веса с быстрым эффектом действия. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты!

Убрать живот и набрать мышечную массу

Достаточно для того, что выглядеть красиво в новом бикини. Побочных действий ни разу не замечала, аллергии и прочих неприятностей не было. Если верить информации на сайте, этот продукт полностью натуральный. На вкус средство нейтральное. К тому же, разбавляя водой, его совсем не ощущаешь. Использовать очень удобно, каждый флакон подписан. На данный момент меня все устраивает. Перед следующим отпуском тоже собираюсь заказать. Главная Программы тренировок Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают. Главная Тренировки Программы Для девушек Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры) от Николая Сергеева. Упражнения для фигуры в домашних условиях. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно. Упражнения для коррекции фигуры: проблема – дряблые руки. Наилучшей тренировкой для пресса считается гигантский сет, который включает в себя проработку верхнего Лучшее для девушек. Любит ли он вас на самом деле?. Узнайте, как девушке без тренажерного зала сделать подтянутую фигуру в домашних условиях, затрачивая на тренировки 15 минут в день. Домашние упражнения и питание для красивой фигуры. Упражнения с утяжелителями для стройной фигуры. Как потолстеть быстро девушке для красивой фигуры? Комплекс фитнес упражнений для коррекции фигуры. Женские формы: тренировки и советы для обладательниц фигуры груша. Посмотрите видеоролик с рекомендациями и упражнениями для девушек с Внимание! Для коррекции верхней части тела при телосложении по типу груши нет. Видео о фитнес упражнениях и отзывы девушек, которые занимаются фитнесом. разогрелись, можно смело переходить к упражнениям для тренировки ягодиц. Фитнес для женщин — хорошая возможность коррекции фигуры и улучшения. Силовые тренировки. Оптимальный результат для коррекции фигуры дает сочетание силовых и кардионагузок, получить которые можно в тренажерном зале. Узнайте все о липосакции на портале RuPlastika.ruЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Курсы: парафин, уход за лицом, антицеллюлитные обертывания. Лицензия. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд. помогает создать подтянутую соблазнительную фигуру за 1 курс Убрать живот и набрать мышечную массу. Коррекция фигуры коломна. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот?. Поможет ли бег убрать жир с живота? Как правильно бегать, чтобы похудеть в области талии? Время для бега. Важность разминки. Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот. Техника бега — как и сколько бегать. Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее. Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот? Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 4060 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на животе и на боках. Убрать его бывает сложно даже с Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать. Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот? Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. кардионагрузки для похуденияНачать бегать, чтобы убрать живот, можно в любом возрасте, даже если до Бытует мнение, что для того, чтобы избавиться от живота, бегать нужно в теплой куртке и/или свитере, чтобы нагретое тело сжигало жир. Еще тысячелетиями твердили – бег всему голова. Стоит ли бегать чтобы убрать жир с живота? Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Ну, а теперь самый главный вопрос. 3 Как бегать, чтобы убрать живот? Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать, чтобы полностью. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты. Волшебные бобы для снижения и корректировки веса с быстрым эффектом действия. Восстановительный легкоатлетический тренинг для среднего и старшего возраста

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов! Как быстро набрать вес худым людям Как быстрее поправиться набрать вес

СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите одновременно Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус

Конечно, чаще всего люди интересуются, как можно быстро похудеть. Но есть и такие, кто наоборот, хочет набрать вес. Такие люди должны вести малоподвижный образ жизни, употреблять побольше продуктов, возбуждающих аппетит и конечно же тех продуктов, которые достаточно калорийные. Скорость набора веса у каждого человека индивидуальная. Чтобы знать ответ на вопрос о том как быстро набрать вес в домашних условиях, нужно понимать от чего он может увеличится.

Из-за чего увеличивается вес тела?

Вес тела может увеличиваться при наращивании мышечной массы, а также при увеличении жировой ткани. Кроме того, увеличение веса тела наблюдается за счет укрепления костей. Чем сильнее происходит нагрузка на кости, тем более крепкими они становятся, а значит, в них остается меньше пустого пространства.

Роль жира в наборе веса

Жир дает больше всего объема. И с увеличением количества жира объемы будут больше. Жир менее плотный, чем мышцы, и поэтому за счет жировой ткани можно заметно увеличить объем всего тела. У мужчин жир больше откладывается на животе, а у женщин – на боках и бедрах.

Набор веса за счет мышечной массы

Для того, чтобы набрать не менее десяти килограмм веса, нужно набирать не только жир, но и мышцы. От того, сколько мышц на вашем теле, зависит ваша фигура. Ведь, если набирать только жир, то она станет довольно некрасивой, кожа будет обвисать и появится большой живот.

Увеличиваем массу тела за счет увеличения калорийности рациона

Самым первым и очень важным действием при наборе веса должно быть увеличение калорийности рациона. Причем норма калорий на день должна быть рассчитана для каждого индивидуально, учитывая вес, рост и нагрузки.

В привычной жизни для тех, кто не собирается поправляться или худеть, количество калорий в день зависит от возраста. Так, девушке в возрасте восемнадцати лет при весе 45 килограмм, в день потребуется около 1760 калорий. Женщина в тридцать шесть лет с весом в шестьдесят килограмм должна употреблять в день 1860 калорий, а для женщин старше пятидесяти пяти лет норма в день составляет 1660 калорий при весе в семьдесят килограмм.

Что касается мужчин, то юноше в двадцать лет при весе в восемьдесят килограмм в день нужно употреблять не менее 3050 калорий, сорокалетнему мужчине весом в семьдесят килограмм достаточно в день употреблять 2480 калорий. Тем же мужчинам, возраст которых превышает пятьдесят пять лет, а вес составляет около шестидесяти пяти килограмм, в день нужно употреблять 2000 калорий.

И конечно же, если вы решили набирать вес, то количество дневной нормы калорий должно увеличиваться. А значит, следует почаще кушать и более калорийные продукты.

Основные правила диеты для быстрого набора веса в домашних условиях

Перед тем, как кушать, обязательно выпивайте полстакана овощного сока или фруктового, тем самым вы разбудите свой аппетит;

В день кушайте не менее шести раз, при этом старайтесь кушать в одно и то же время;

После того, как вы покушали, обязательно полежите и отдохните;

Очень полезно пить чай с мелиссой, так как он замедляет обмен веществ, а значит, помогает быстрее набрать вес;

Не ложитесь голодными спать, покушайте перед сном, но немного, не объедайтесь.

Кушать на ночь можно белковые продукты и овощи. Картошку кушать перед сном не стоит.

Очень хороший способ набрать вес – кушать побольше быстрых углеводов. Это сладкое или мучное, а также жареная картошка. Но такая пища не должна ни в коем случае составлять большую часть рациона.

Кушайте углеводы, белки и жиры, причем жиры растительные подойдут лучше всего.

Можно использовать спортивное питание.

Что касается количества калорий, то увеличивайте их дневную норму постепенно, пока не дойдете до 3000 – 3500 калорий в день. При этом в сутки вы должны съедать не менее пятнадцати процентов белков, не менее тридцати процентов жиров и не менее 55 процентов углеводов.

Очень калорийными считаются семечки. В 100 граммах семечек содержится около 500 калорий. Поэтому с их помощью можно довольно быстро поправиться, но не забывайте о том, что они наносят вред зубам, поэтому много их кушать не стоит.

Рецепт коктейля для быстрого набора веса

Употребляя этот коктейль и вы быстро сможете набрать вес. Если к этому добавить еще и тренировки, то результат будет гораздо лучше. Итак, для приготовления этого коктейля понадобится два литра молока 3.2 процента жирности, две кружки сухого молока и сорок грамм протеина. Также вы можете добавить мороженое для того, чтобы коктейль был более вкусным. Смешайте коктейль в миксере и поставьте в холодильник. Протеин поможет набрать не только жир, но и мышечную массу. Если вы просто хотите увеличить вес, то можно обойтись без протеина.

Пить такой коктейль в домашних условиях следует между приемами пищи, перед тем, как тренироваться и после тренировок.

Диета для набора веса

Во-первых, питание должно быть обязательно сбалансированным. На завтрак вы можете съесть хлеб с маслом и сыром, а также тарелку овсяной каши с орехами, а затем выпить кофе с сахаром и молоком. Другой вариант завтрака – икра из свеклы, тарелка пшенной каши с молоком, хлеб с маслом и сыром и сладкий какао.

На второй завтрак можно скушать макароны, тефтели и выпить фруктовый сок, а также съесть хлеб с маслом.

Обед начните с борща, затем скушайте макароны и отбивные, выпейте компот из сухофруктов.

На ужин отведайте омлет с ветчиной и сыром, выпейте стакан теплого молока. Также можно скушать гречневую кашу с молоком и съесть бутерброд с колбасой.

Кроме соблюдения диеты, следует умеренно заниматься спортом, побольше отдыхать, избегать стрессов. Обратитесь к врачу, который может вам назначить лекарства, повышающие аппетит. Впрочем мы с редакцией сайта www.. Следите за тем, чтобы в погоне за килограммами не нанести вред своему здоровью, ведь вес – это нагрузка на суставы ног, сердце.

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

  1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
  2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
  3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
  4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
  5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
  6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
  7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке


Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

  1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
  2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
  3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
  4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
  5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
  6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
  7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
  8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
  9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
  10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

  1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
  2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
  3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
  4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
  5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
  6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
  7. Спите в среднем 8 часов в день.
  8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост – 1,84 метра, а масса – 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди – это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия – намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз – гиперфункция щитовидной железы – может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия – острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека – визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, – это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы – это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок – это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов – от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы – полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры – и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша – это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак – . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт – это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио – это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

  1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно – с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
  2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока – начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
  3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
  4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
  5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

  1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
  2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
  3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
  4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
  5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
  6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
  7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
  8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

  1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
  2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
  3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
  4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
  5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

  1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
  2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
  3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
  4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
  5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост – 1,84 метра, а масса – 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди – это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия – намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз – гиперфункция щитовидной железы – может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия – острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека – визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, – это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы – это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок – это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов – от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы – полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры – и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша – это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак – . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт – это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио – это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес, но не набрать жир

Здоровый набор веса требует с вашей стороны планирования и усердия.

Кредит изображения: Сесиль Лавабр / Выбор фотографа / Getty Images

Вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете худеть, как и не можете выбрать, где вы его наберете. Однако поддержание здоровых жиров во время набора веса может минимизировать набор жира в целом. Для достижения здорового веса необходимо стратегически добавлять калории и тренироваться с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир.Употребление большего количества мороженого, полуфабрикатов и газированных напитков приведет к увеличению веса, но не к тому виду, который вы хотите сохранить для здоровья и улучшить свое телосложение.

Избегайте продуктов, стимулирующих жир на животе

Продукты, которые вызывают накопление нездорового жира на животе, включают сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Эти продукты высококалорийны, поэтому вы можете использовать их, чтобы увеличить общее потребление энергии. Даже если вы не будете их искать, если вы не беспокоитесь о своем весе, возможно, вы не будете стараться исключить их из своего плана питания.

Ограничьте потребление газированных напитков, белого хлеба, белого риса, макаронных изделий и выпечки. Возможно, вас не беспокоит количество калорий, из-за которого вы набираете вес, но чрезмерное потребление насыщенных жиров из жирного мяса и жирных молочных продуктов может вызвать висцеральный жир, который накапливается в вашем желудке, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Diabetes. .

Набрать вес, употребляя больше правильной пищи

Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно увеличивать потребление калорий.Если вы обнаружите, что у вас много жира в животе, увеличивайте ежедневное потребление примерно на 250 калорий в день. Если вам тяжело набирать вес, добавляйте до 500 калорий в день.

Цельные, необработанные продукты повышают ежедневное потребление калорий и с меньшей вероятностью заставят ваш желудок расти из-за висцерального жира. Белый хлеб может быть запретным, но цельнозерновые, такие как коричневый рис, плотные хлопья, 100-процентные рогалики из цельной пшеницы или хлеб и зародыши пшеницы, высококалорийны и богаты качественными питательными веществами и клетчаткой.

Ешьте сухофрукты, такие как изюм и финики, в качестве закуски или добавляйте свежие фрукты в коктейли. Хороший выбор – бананы, ананасы и авокадо. Орехи – это высококалорийная закуска, которую также можно посыпать салатами или хлопьями и в виде ореховой пасты намазать на цельнозерновые тосты или блины.

Свежие овощи часто низкокалорийны, но крахмалистые продукты, такие как свежий горошек, кукуруза и сладкий картофель, предлагают значительно больше энергии и способствуют здоровому набору веса.Пейте нежирное молоко во время еды и используйте его для приготовления горячих хлопьев или консервированного супа. Выбирайте сытные порции хумуса с лавашем из цельнозерновой муки, миксом из цельнозерновой муки, мюсли и гуакамоле с кукурузными чипсами, чтобы получить калорийные, но полезные закуски.

Тренировка с отягощениями для наращивания мышц

Силовые тренировки и другие упражнения помогают наращивать мышечную массу, а не просто накапливать жир, когда вы набираете вес. Стремитесь воздействовать на все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс.Если силовые тренировки для вас впервые, используйте вес своего тела только для таких движений, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, и делайте только один подход из восьми-двенадцати повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес, меняйте упражнения и увеличивайте количество выполняемых подходов. Работайте до трех подходов по восемь повторений каждого упражнения; Увеличить вес после восьми повторений кажется несложным.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой или пешие прогулки, по-прежнему важны, когда вы пытаетесь набрать вес.Он сохраняет здоровье вашего сердца и дыхательной системы. Кардио действительно сжигает калории, поэтому делайте всего несколько коротких тренировок в неделю с умеренной интенсивностью.

Изменение образа жизни для достижения здорового веса

Здоровый набор веса требует с вашей стороны планирования и усердия. Носите калорийные, полезные закуски с собой в рюкзаке, сумочке или бардачке; перекусывание или выпас скота помогут вам получать больше калорий в течение всего дня. Легкие закуски включают арахисовое масло и цельнозерновые крекеры или смесь орехов, сухофруктов и цельнозерновых хлопьев.Не пропускайте приемы пищи и не отказывайте себе в калориях. Ваше тело воспринимает пропуск приема пищи как стресс, который способствует накоплению жира на животе. Пейте молоко или 100-процентный сок во время еды, но избегайте слишком большого количества жидкости, чтобы вы не могли есть цельную пищу.

Что вызывает жир на животе?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Getty
  2. Getty
  3. Getty
  4. Getty
  5. Getty
  6. Getty
  7. Getty
  8. Getty
  9. Getty
  10. Getty
  11. Getty
  12. Getty

ИСТОЧНИКОВ:

Американская кардиологическая ассоциация: «Транс-жиры.«

CDC: «Сокращение калорий», «Ешьте больше, а весите меньше?» «Физическая активность для здорового веса».

Эндотекст: «Лекарства, влияющие на массу тела, распределение жировых отложений и метаболизм».

Гарвардская медицинская школа: «Абдоминальный жир и что с ним делать», «Препятствуют ли кишечные бактерии снижению веса?» «Нацелен на жир на животе», «Почему люди становятся полными», «Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение.«

Международный эндокринологический журнал: «Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм».

Johns Hopkins Medicine: «Тощие на висцеральном жире».

Клиника Мэйо: «Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть», «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Транс-жиры – это двойная проблема для здоровья вашего сердца».

Заставь Америку стоять: «На ногах, Америка».

Журнал ожирения: «Вмешательство осознанности при приеме пищи при стрессе для снижения уровня кортизола и абдоминального жира среди женщин с избыточным весом и ожирением: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование.«

Nature Communications: «Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека».

питательных веществ: «Потребление жира и стресс изменяют влияние продолжительности сна на абдоминальное ожирение».

PLOS One: «Курение сигарет увеличивает абдоминальное и висцеральное ожирение, но не увеличивает общую жирность: обсервационное исследование».

Scientific Reports: «Анализ роли кишечной микробиоты и диеты в накоплении массы висцерального жира».

SleepFoundation.org: «Сон связан с увеличением абдоминального жира».

Медицина сна: «Продолжительность сна и ожирение среди взрослых: метаанализ проспективных исследований».

Медицинский центр Тафтса: «Можно ли избежать набора веса с возрастом?»

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда прибавка в весе вызвана лекарствами».

Жир на животе у мужчин


Фарм США
.2018: 43 (8): 19-20.

В нашем организме есть два различных типа жира, которые различаются по расположению и влиянию на общее состояние здоровья: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожно-жировая клетчатка находится под кожей и составляет 90% жира в организме. Остальные 10% – это висцеральный жир, который находится глубже в теле, за мышцами живота, вокруг кишечника, печени и других органов. Висцеральный жир также известен как интраабдоминальный жир , потому что он накапливается в брюшной полости.Давно известно, что жировые отложения, расположенные в брюшной полости в виде висцерального жира, представляют серьезную опасность для здоровья в целом.

Традиционно считалось, что телесный жир пассивно откладывается в клетках, ожидая, пока организм будет использовать его для получения энергии. Однако исследования показали, что жировые клетки биологически активны и функционируют как эндокринный орган, секретируя гормоны и другие молекулы. Активность висцерального жира приводит к воспалительному состоянию, которое тесно связано с нарушением обмена веществ, инсулинорезистентностью и повышенным риском смерти даже у мужчин с нормальной массой тела.

То, где в организме откладывается жир, зависит от генов, гормонов, диеты и физических упражнений, а также уровня стресса. Продукты и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовые соки, более двух алкогольных напитков в день, недостаточное потребление белка и недостаточное количество клетчатки способствуют накоплению висцерального жира. Сидячий или малоподвижный образ жизни, стресс и плохой сон также увеличивают количество висцерального жира.

Гормоны и животный жир у мужчин

У мужчин адекватный уровень тестостерона необходим для поддержания здорового распределения жира.Однако исследования показали, что наличие висцерального жира может мешать выработке тестостерона, еще больше усугубляя накопление жира в животе. Избыточный абдоминальный жир не только снижает выработку тестостерона, но также связан с повышением уровня женского гормона эстрадиола у мужчин. Неясно, нарушает ли снижение тестостерона, связанное со старением, выработку тестостерона, или же накопление жира за счет увеличения веса приводит к снижению уровня тестостерона. В любом случае сокращение висцерального жира за счет изменения образа жизни полезно для общего состояния здоровья мужчин.

Определение опасного жира на животе

В то время как наиболее точный способ измерения висцерального жира – это МРТ или компьютерная томография, домашний подход заключается в вычислении отношения талии к бедрам путем деления размера талии на размер бедер. Например, если длина талии 56 дюймов, а бедер 45 дюймов, деление 45 на 56 дает соотношение 1,2. Соотношение талии и бедер выше 0,95 у мужчин и 0,85 у женщин значительно увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Просто измерьте талию, чтобы определить, есть ли более высокая вероятность избыточного висцерального жира.У мужчин размер талии более 40 дюймов (а у женщин – более 35 дюймов) указывает на нездоровое накопление висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем.

Снижение избыточного висцерального жира

Поскольку образ жизни вызывает избыточное накопление висцерального жира, изменение этого поведения помогает снизить его и связанные с ним риски заболеваний. Жир на животе более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем подкожный жир.

Чтобы уменьшить висцеральный жир и потенциально увеличить мышечную массу, добавьте 30 минут умеренной физической активности к своему распорядку дня большую часть дней недели.Умеренные упражнения могут включать аэробную активность (например, ходьбу) и силовые тренировки с отягощениями. Сочетание более сбалансированной диеты с регулярными упражнениями может ускорить потерю жира на животе и улучшить другие кардиометаболические факторы риска. Добавление большего количества цельных фруктов и овощей и минимизация потребления сахара из обработанных пищевых продуктов – эффективные модификации диеты для уменьшения опасного жира вокруг органов. Кроме того, было доказано, что отказ от курения, более 5 часов сна в сутки и управление психическим стрессом уменьшают накопление жира на животе у мужчин.

Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected]

Боретесь с жиром в верхней части живота? 10 указателей похудеть и справиться с выпуклостью

Жир в верхней части живота – обычная проблема для многих из нас. Это относится к накоплению висцерального жира вокруг органов в верхней части живота, что приводит к увеличению объема талии. Если у вас больше жира в верхней части живота и талии, чем хотелось бы, простого подсчета калорий может быть недостаточно.Хотя здоровая диета и регулярные упражнения могут помочь контролировать свой вес и уменьшить жир на животе, избавиться от последних нескольких дюймов жира в верхней части живота гораздо сложнее. Требуется продуманный и последовательный план, чтобы избавиться от последних нескольких дюймов вокруг верхней части живота. Причины появления жира в верхней части живота или в верхней части живота в большинстве случаев связаны с нашим образом жизни. Для некоторых причины могут быть связаны с генетикой или даже гормональными колебаниями. Необходимо рассмотреть целостный подход, нацеленный на все эти элементы, чтобы изменить их тело и достичь желаемых целей в фитнесе.Но сначала давайте подробно разберемся с основными причинами или причинами появления жира в верхней части живота.

Причины увеличения веса в верхней части живота


1. Вы едите нездоровую пищу

Мы все любим есть жареную пищу и восхитительные сладости, не так ли? Список бесконечен: от горячих самос, сырного картофеля фри, попкорна с маслом и гамбургера с куриным котлетом до джалебиса в сахаре, сырных пирогов и вафель с шоколадом. Большинство этих продуктов называют «нездоровыми», потому что они не приносят пользы нашему организму, имеют нулевую пищевую ценность и в конечном итоге добавляют калорий в ваше тело.Регулярное употребление нездоровой и обработанной пищи может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.

(Также читайте: Секретная еда и другие советы, которые помогут вам избавиться от жира на животе)

Регулярное употребление вредных продуктов и полуфабрикатов может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.


2. Вы делаете неправильно или не занимаетесь спортом

Если вы думаете, что одни только кардиотренировки могут вызвать у вас толстый животик, то вы ошибаетесь.Ежедневные пробежки или занятия йогой также важны для здоровья сердца и плоского живота. Комбинация отягощений и кардиотренировок может помочь в дополнение к специальным упражнениям, нацеленным на верхнюю часть живота. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает нашему телу сжигать больше жира. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня, имея больше мышц.


3. Вы в стрессе

Строгие сроки, встречи, счета, пробки – каким бы ни был ваш источник стресса, его избыток может привести к избытку жира на животе, включая верхнюю часть живота.Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень выделять избыток сахара, иногда больше, чем требуется организму для функционирования, что приводит к увеличению висцерального жира.

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень высвобождать избыток сахара.


4. У вас неустойчивый цикл сна

Жир в верхней части живота также может быть вызван недостатком сна или неправильным циклом сна. Если вы один из тех, кто спит менее шести часов в сутки, вот один простой способ сформировать талию: спать не менее восьми часов в сутки, это так просто! Согласно различным исследованиям, было обнаружено, что те, кто спал шесть часов или меньше за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь-восемь часов за ночь.Достаточный сон также гарантирует, что вы будете более энергичными в течение дня и менее склонны пропускать тренировки!


5. Вы стареете (извините, но это правда!)

С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма. Различные исследования показали, что с возрастом подкожный жир (под кожей) уменьшается, а висцеральный жир увеличивается. Висцеральный жир является независимым фактором риска многих болезней образа жизни, включая увеличение веса и талию среднего возраста в виде живота Будды.

(Также читайте: 6 индийских продуктов для уменьшения жира на животе)

С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма.

Теперь, когда мы рассмотрели 5 причин, которые могут привести к увеличению объема верхней части живота, давайте теперь рассмотрим 5 простых способов уменьшить эту дряблость.


Как уменьшить жир в верхней части живота | 5 способов избавиться от жира в верхней части живота

Если вы слишком переживаете из-за своего веса, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным экспертом, но поймите, что вы не можете мечтать о мгновенном чуде.Такие маленькие шаги могут быть шагом вперед.

1. Пейте воду

Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить многие болезни, связанные с образом жизни. Вместо того, чтобы тянуться за газировкой или энергетическими напитками, пейте простую воду. Известно, что он очищает наше тело и выводит все токсины, поддерживая нас в форме и увлажнении. Практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по здоровью макробиотиков Шилпа Арора говорит: «Водная терапия волшебным образом растапливает стойкий жир. Жесткое обезвоженное тело не будет эффективно сжигать калории.Этот мощный утренний напиток перезагрузит ваше тело и даст толчок похуданию. Попробуйте это невинное, но очень эффективное лечение, не имеющее побочных эффектов ».

Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить множество заболеваний, связанных с образом жизни.


2. Ешьте продукты, которые бьют стресс

Вы можете Найдите некоторые из наиболее эффективных лекарств от беспокойства прямо у себя на кухне. Когда мы говорим о привычной пище, не путайте ее с продуктами, наполненными сыром или шоколадом.Ищите простые ингредиенты с полезными питательными веществами, которые, как известно, снимают стресс. Начните свой день с миски овса и свежих фруктов, таких как банан (богат витамином С, отличным питательным веществом для борьбы со стрессом), чтобы поддерживать колебания настроения. Овес повышает положительную энергию, потому что он усиливает серотонин; серотонин – это химическое вещество, которое делает вас счастливыми. А еще лучше избавьтесь от стресса с помощью кокосов. Кокосы содержат жиры со средней длиной цепи, которые улучшают наше психическое здоровье и придают положительную энергию. Точно так же добавление чечевицы в ваш рацион поможет уменьшить усталость и утомляемость.Они содержат все виды витамина B, который прозвали «таблеткой счастья самой природы».


3. Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму. Ешьте часто, но ешьте меньшими порциями, а не обильно и не обременяя пищеварительную систему. Простого сокращения потребления углеводов может быть недостаточно. Вам также необходимо следить за гликемическим индексом различных продуктов, которые вы едите.Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд объясняет последствия употребления продуктов с высоким гликемическим индексом: «Это вопрос того, как вы мобилизуете потребляемый жир, что повлияет на накопление висцерального жира. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом будет внезапно повысит уровень сахара в крови. Избыточный сахар в конечном итоге будет откладываться в виде жира, что приведет к увеличению живота. Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких скачков сахара; более того, они задерживают пищеварение и богаты клетчаткой.«Кроме того, избегайте жирной и нездоровой пищи, такой как чипсы, выпечка, печенье и сладости, и заменяйте их салатами из свежих фруктов и овощей.

(также читайте: Лучшие аюрведические суперпродукты, которые следует включать в свой ежедневный рацион)

Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму.

4. Сон хотя бы восемь часов

Недостаток сна замедляет метаболическую активность нашего тела.В этом процессе работают два гормона – грелин и лептин. Грелин – это гормон, который говорит нам, когда нужно есть, и когда мы недосыпаем, наше тело производит больше грелина; тогда как лептин – это гормон, который говорит нам прекратить есть. Когда человеку не хватает сна, в его организме меньше лептина. По словам диетолога из Дели, доктора Рупали Датта, «вам нужно восемь часов качественного сна в день. Люди могут возразить, что это не обязательно, но лишение сна наряду с повреждением вашего здоровья также может вызвать увеличение веса.”

5. Физические упражнения хотя бы четыре дня в неделю

Физические упражнения – лучший способ сжечь калории, нарастить мышцы и избавиться от жира на животе. Мы не говорим вам, что это будет легко, мы говорим вам, что это Занимайтесь физическими упражнениями минимум 45 минут четыре дня в неделю. Вы можете посетить тренажерный зал, заняться плаванием, йогой или просто быстрой ходьбой, выбор за вами!

45 минут вашего любимого вида спорта на открытом воздухе спортзал, бег или ходьба могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Итак, вот и 10 важных моментов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в верхней части живота.

В заключение, если вы хотите избавиться от жира в верхней части живота, начните с изменения диеты, пейте больше воды, избегайте стресса, спите минимум восемь часов в сутки и регулярно занимайтесь спортом. Приложив некоторые усилия, чтобы понять причины увеличения веса, вы сможете достичь желаемых целей в фитнесе.

Что вызывает жир на животе?

Жир на животе – это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии.Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение. Жир, также известный как жировая ткань, выполняет важные функции. Например, он смягчает и изолирует тело от экстремальных температур. Из-за своей функции в производстве гормонов жировая ткань считается эндокринным органом.

Существует два основных типа жирового жира, который может накапливаться вокруг живота: висцеральный (который находится вокруг органов) и подкожный (который находится под кожей). Висцеральный жир окружает множество жизненно важных органов, включая желудок, кишечник и печень.Однако когда присутствует слишком много висцерального жира, он начинает создавать проблемы.

Оба типа жировых отложений связаны с потенциалом кардиометаболических заболеваний; однако висцеральный жир сильнее связан с повышенными метаболическими факторами риска, инсулинорезистентностью, воспалением и общей смертностью. Хотя существует множество причин появления жира на животе, будьте уверены, что есть несколько здоровых способов уменьшить его и риски для здоровья, которые он представляет.

Причины появления жира на животе

Существует множество потенциальных причин появления жира на животе.

Избыток калорий

Одна из наиболее частых причин появления жира на животе – потребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму. Поскольку все больше и больше американцев ведут менее активный и более малоподвижный образ жизни, влияние избыточных калорий усиливается. Независимо от того, насколько активен человек, если он постоянно потребляет больше калорий, чем требуется его организму каждый день, энергетический дисбаланс вызывает увеличение веса.

Метаболизм

С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется, а это означает, что мы сжигаем меньше калорий, а общее количество жира в организме постепенно увеличивается.Женщины, как правило, с возрастом набирают больше жира, чем мужчины.

Распределение жира в организме

У людей, страдающих менопаузой, снижается уровень эстрогена, что может изменить распределение жира в организме. Это приводит к тому, что больше жира направляется к средней части тела, а не к нижней части тела.

Гены

Наследственность также может быть фактором. Возможно, вы генетически предрасположены к увеличению веса в средней части тела больше, чем в других частях тела.

Когда дело доходит до ожирения, необходимо также учитывать то, как наши гены взаимодействуют с окружающей средой.Люди эволюционировали, чтобы пережить голод, обильно питаясь, когда еда была в наличии, поскольку они не всегда были уверены, когда будет следующий прием пищи. Сегодня этот биологический драйв может работать против нас. Это называется гипотезой «бережливого генотипа».

Гормоны

Гормоны и гормональные изменения также могут влиять на накопление жира на животе. Лептин, гормон, вызывающий чувство сытости, положительно коррелирует с количеством жира в организме.

Ранние исследования лептина показали, что по мере увеличения уровня жира и лептина в организме количество лептина, всасываемого через гематоэнцефалический барьер, будет уменьшаться из-за сопротивления.Таким образом, сигналы, регулирующие массу тела, будут уменьшены.

Однако за 25 лет изучения лептина и ожирения до сих пор не до конца понятно, как они взаимосвязаны.

Психическое здоровье

Ежедневный стресс также может быть фактором набора веса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола (также известного как гормон стресса) в течение длительного периода времени «сильно связан» с абдоминальным ожирением. Эта взаимосвязь также работает в обратном направлении, поскольку увеличение количества жира на животе обычно приводит к увеличению кортизола, вызывая серию отягчающих циклов смены веса.

Некоторые состояния психического здоровья также связаны с увеличением веса. Например, исследования показали, что 60% случаев ожирения у людей с биполярным расстройством и шизофренией. Увеличение веса может быть связано как с самим психическим заболеванием, так и с лекарствами, используемыми для его лечения.

Кроме того, когда мы испытываем стресс, мы, как правило, находим утешение в удобной пище (обычно это обработанные углеводы и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров). Переедание обработанной и жирной пищи может сыграть роль в увеличении веса как в области живота, так и в других частях тела.

Лекарства

Еще одна частая причина увеличения веса в брюшной полости – прием лекарств. Причиной набора веса могут быть различные антидепрессанты и нейролептики, а также некоторые противосудорожные препараты и кортикостероиды.

Многие рецептурные лекарства принимаются из-за заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Было обнаружено, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, сульфонилмочевина и тиазолидиндионы, вызывают значительное увеличение веса по сравнению с плацебо.Известно, что бета-блокаторы и некоторые блокаторы кальциевых каналов, часто используемые для лечения гипертонии, вызывают увеличение веса.

Как измерить жир на животе

Измерение окружности талии – простой способ определить, больше ли у вас абдоминального жира, чем считается здоровым.

Женщины с обхватом талии более 35 дюймов или мужчины с обхватом талии более 40 дюймов могут иметь более высокий риск заболевания. Поговорите со своим врачом об окружности талии и спросите о соответствующих рисках на следующем приеме.

Опасен ли жир на животе?

Если у вас есть лишний жир вокруг талии, у вас больше шансов на развитие проблем со здоровьем, чем если у вас жир в основном на бедрах. Жир на животе, особенно висцеральный жир, может значительно увеличить ваши шансы на развитие ряда серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

  • Смертность от всех причин
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Некоторые виды рака
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий холестерин ЛПНП («плохой»)
  • Низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший»)
  • Апноэ сна
  • Сахарный диабет 2 типа

Понимание важности жира на животе и рисков, связанных с увеличением средней части живота, может помочь вам начать программу по сокращению жира на животе и улучшению здоровья.

Как уменьшить жир на животе

Вы можете уменьшить жир на животе несколькими способами. Лучший подход может включать сочетание этих советов, в том числе обращение за помощью к поставщику медицинских услуг.

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

Есть много здоровых с точки зрения питания способов похудеть, но может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас, поскольку не существует универсального подхода.

Для многих людей сосредоточение внимания на потреблении более сложных углеводов (таких как цельнозерновые, фрукты и овощи) и менее рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, белая паста и сладкие напитки) может быть простой стратегией для достижения более здорового питания.

Некоторые могут добиться успеха в замене животных белков с высоким содержанием насыщенных жиров (например, говядины) на белки растительного происхождения, такие как соя (тофу, темпе и эдамам), бобы и чечевица, киноа, орехи и семена.

Квалифицированный диетолог может помочь вам определить лучший режим здорового питания для достижения желаемых целей по снижению веса.

Включите упражнения в свой распорядок дня

Увеличение веса может быть результатом малоподвижного образа жизни, а также употребления большего количества калорий, чем вы сжигаете за день.Регулярные упражнения могут способствовать похуданию и долгосрочному поддержанию здорового веса. Вы можете варьировать тип тренировки, от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и ходьба, до анаэробных вариантов, таких как силовые тренировки и поднятие тяжестей.

Перед тем, как вносить какие-либо изменения в диету или начинать программу похудания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Найдите способы снизить стресс

Существует двойная взаимосвязь между повышением уровня кортизола и увеличением веса, но есть множество стратегий снятия стресса, которые вы можете использовать, чтобы противодействовать этому.Стратегии могут включать ежедневную медитацию, добавление тренировок по йоге в ваш план упражнений и времяпрепровождение на природе.

Достаточно спать

Достаточное количество сна имеет решающее значение для успешного похудения. CDC рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки.

Исследование 2014 года показало, что недостаток сна может заставить людей выбирать высококалорийные и высокоуглеводные продукты, которые вызывают увеличение веса. Более того, недосыпание может привести к нарушению баланса нейротрансмиттеров, которые играют роль в стимулировании голода и регуляции сытости.

Обратиться за помощью

Похудеть для здоровья не всегда легко и может потребоваться дополнительная поддержка. Если вам сложно справляться с трудностями, поиск надежного специалиста в области здравоохранения, который направит и поддержит вас на этом пути, может стать ключом к успеху. Если вы чувствуете себя комфортно, поговорите с друзьями и семьей о своих целях для дополнительного ободрения и ответственности.

Если вы начинаете составлять план упражнений, тренировки с партнером – отличный способ сохранить мотивацию и даже могут помочь вам больше тренироваться.

Слово от Verywell

Есть много факторов, которые могут влиять на жир на животе, которые могут или не могут быть под вашим контролем, включая сжигание меньшего количества калорий, чем потребляется, метаболизм, распределение жира, генетика, гормоны и стресс.

Делать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить жир на животе, – это хороший способ минимизировать риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Обязательно поговорите со своим врачом, если вас беспокоит жир на животе, особенно перед началом любого нового плана похудания.

5 причин, по которым вы набираете жир на животе, и что с этим делать

Shutterstock; Аманда Беккер

Эта статья написана Сарой Кляйн и предоставлена ​​нашими партнерами по телефону Prevention .

Жир на животе – плохая новость, и не только потому, что вы хотите продемонстрировать плоский пресс на пляже. Все больше и больше исследований показывают, что размер талии является большим фактором риска серьезных заболеваний, чем общий процент жира в организме.Главный виновник: висцеральный жир, который находится глубоко в брюшной полости (в отличие от подкожного жира, который находится прямо под кожей).

Висцеральный жир, который окружает ваши внутренние органы, метаболически активен, что означает, что он выделяет в ваше тело химические вещества, которые могут вызвать окислительное повреждение, говорит кардиолог Холли С. Андерсен, доктор медицины, директор по образованию и информационно-пропагандистской работе в Институте сердца и медицины Нью-Йоркской пресвитерианской больницы. советник Союза женских сердец. Перевод: Избыточный жир на животе повреждает органы и кровеносные сосуды, повышая риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инсульта, болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и даже слабоумия.

Но что поделаешь? По словам Андерсена, отказ от добавления сахара и переработанных углеводов может иметь большое значение. И каждый может получить пользу от средиземноморской диеты с упором на свежие продукты, цельнозерновые продукты, ограниченное количество красного мяса и полезные жиры. Регулярно вставать с дивана тоже не повредит. «Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить талию, даже если она составляет четверть дюйма, может сделать вас более здоровым», – говорит Андерсен.

Тем не менее, некоторым людям, кажется, намного труднее, чем другим, когда дело доходит до вырезания их середины – и это не из-за случайного невезения.Вот несколько научных причин, почему любая прибавка в весе, кажется, идет прямо в живот – и остается там. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Реклама – продолжить чтение ниже

Твоя мама была в форме яблока.

Многое из того, что определяет, где вы храните жир, зависит от генетики. Беглый взгляд на свое генеалогическое древо поможет понять, имеет ли ваш клан яблочную или грушевидную форму.Тем, чьи гены подталкивают их к категории яблок, возможно, придется проявлять особые усердие в том, чтобы получать много физических нагрузок и ограничивать потребление калорий, если они хотят, чтобы их животы не выпирали.

Ваши гормоны меняются.

У вас СПКЯ.

Синдром поликистозных яичников поражает от 10 до 20 процентов женщин репродуктивного возраста. У этих женщин более высокий уровень тестостерона, и они часто набирают вес, особенно в среднем.Поскольку мужчины чаще предпочитают яблоки, чем груши, считается, что этот уровень тестостерона может вызвать этот типично «мужской» набор веса.

Другие симптомы СПКЯ включают нерегулярные месячные, избыточное оволосение на теле и прыщи. Если вы подозреваете, что у вас может быть это заболевание, поговорите со своим врачом. Вам могут понадобиться лекарства.

Вы спите слишком мало или слишком много.

Вы просто не можете выиграть! Регулярное получение пяти часов сна в сутки или меньше связано с увеличением жира на животе, но так же и с восемью часами и более.«У нас все еще есть физиология пещерного человека», – говорит Андерсен. «Если мы недосыпаем, наш метаболизм снизится, чтобы сохранить энергию, и мы будем есть то, что не должны». Поиск легкой энергии в виде картофеля фри или пончика – это пережиток первобытных времен, когда наши ранние предки буквально не знали, когда они смогут есть в следующий раз. Вот почему их тела хранят эти быстрые калории в виде жира, особенно в середине, объясняет она.

Исследователи не совсем уверены, почему у тех, кто много спит, также появляется лишний жир на животе, но возможно, что больше времени в постели означает меньше активности.У всех разные потребности во сне, но ваша лучшая точка сна, вероятно, составляет от семи до девяти часов в сутки.

Вы серьезно нервничаете.

Множество исследований показывают, что у измученных людей больше шансов накапливать жир на животе, но теперь они узнают больше о том, почему. Когда вы находитесь под давлением, ваше тело вырабатывает кортизол – гормон, который наносит ущерб как минимум двумя способами. Во-первых, это побуждает вас искать жирную и сладкую пищу, обеспечивающую быстрое успокоение.Кортизол также изменяет химический состав вашего тела, поэтому вы сжигаете меньше этих калорий (и откладываете больше в виде жира), – говорит Андерсен.

Хотя надоедливое электронное письмо от вашего начальника могло отправить вас в штопор, возникший в результате всплеск кортизола – еще один пережиток прежних времен, когда чувство паники сигнализировало о реальной ситуации жизни или смерти. Все время от времени испытывают стресс, но если вы чувствуете, что хронически находитесь в режиме борьбы или бегства, возможно, пришло время обратиться за терапией или, по крайней мере, на хорошие занятия йогой.

СВЯЗАННЫЙ:

10 тихих сигналов, которые вы серьезно переживаете

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц
Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 мая 2019 г. тренер с опытом работы более 10 лет.Она имеет степень бакалавра психологии и степень бакалавра маркетинга и международного бизнеса. Ее миссия – помогать людям вести более здоровый образ жизни, делая более разумный выбор продуктов питания и оставаясь активными. В своей повседневной жизни г-жа Пичинку предоставляет консультации по цифровому маркетингу и копирайтингу, а также консультирует по вопросам питания. Она владеет популярным сайтом о здоровье и фитнесе ShapeYourEnergy. В 2014 году она открыла местный офис по питанию и начала сотрудничать с местными спортивными залами, чтобы помочь своим клиентам предпринять шаги, необходимые для улучшения здоровья.Текущие и бывшие клиенты включают HOTH, Nutracelle, CLICK – протеиновый напиток для любителей кофе, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs и другие. Г-н Пичинку является постоянным участником этих платформ, где она предоставляет либо контент, связанный со здоровьем, либо тренирует тех, кто заинтересован в достижении сбалансированного образа жизни.
Об авторе:
Джоди Браверман
Джоди Браверман – профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, и она является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и преподавателем йоги.Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на www.JodyBraverman.com.
Просмотреть полный профиль
Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.
Приседания – отличный способ накачать мышцы ягодиц. (Изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
Совет
Выполнение кардио и целенаправленных силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями поможет вам нарастить большую добычу и уменьшить жир на животе.
Как избавиться от жира на животе
Есть два компонента для подравнивания живота и наращивания ягодиц: потеря жира и набор мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела.Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно терять весь жир.
Обычный способ похудеть – это снизить потребление калорий ниже суточного расхода. Расход калорий – это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.
Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое.Поэтому найти правильный номер может быть сложно.
Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.
Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, потребуется больше калорий – от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.
Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий. Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.
Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.
Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно Nutrition.губ. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко. Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.
Упражнения для огромной попки
Для похудания и наращивания мышечной массы требуется план упражнений, состоящий из двух частей, включающий кардио и силовые тренировки. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам увеличить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.
Продолжительные кардиоупражнения – не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы.По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.
Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление – ключ к наращиванию мышечной массы.
Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей.Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей потере веса в долгосрочной перспективе.
Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что спринт не только не разрушает мышцы, но и увеличивает мышечную массу.
Вы можете выполнять интервальные спринты бегом, ездой на велосипеде, греблей или на эллиптическом тренажере.После разминки увеличьте скорость до спринта на 30-60 секунд. Затем вернитесь в легкий темп на 60–90 секунд, чтобы восстановиться. Повторяйте это в течение 15-20 минут, затем остыните.
Подробнее: 10 движений для сжигания жира
Лучшие упражнения для наращивания ягодиц
Если вы хотите, чтобы сзади был больше и крепче, вам придется работать над этим, поднимая правильные грузы с правильной интенсивностью, которая лучше всего будет способствовать росту . Выполнение нескольких подходов плие приседаний с собственным весом не поможет вам в этом.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.