Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 3 мСсяца

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 3 мСсяца

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° 2-3 мСсяца ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Новому Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°? Каким Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ², это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅! Боставили для тСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.Β 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

5 сСкрСтов: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ поставил сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ….

1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

2. Выполняй упраТнСния с собствСнным вСсом.

Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ Π½Π΅Ρ‚ – Ρ‚ΠΎ выполняй упраТнСния с собствСнным вСсом. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ массу доступных ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – отТимания, подтягивания, присСды, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΡ€. Они ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

3. Добавляй упраТнСния с Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ – гантСлями, утяТСлитСлями ΠΈ ΠΏΡ€.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу,Β ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ эффСкт ΠΎΡ‚ подтягиваний встанСт Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

4. И послСднСС – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ питания Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ баланс Π‘Π–Π£ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ссли ΡƒΠΆ твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ПП Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с силовыми ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 3 мСсяца

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитанной Π½Π° 3 мСсяца.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 2 Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

1.1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

1.2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ смСнами Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³) – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

1.3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС – ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Нагрузка ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

1.4. Бкручивания Π½Π° прСсс – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

2.1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания – 15-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° тяТСло – отТимайся с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если классичСская стойка Π² 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ

2.2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π° скамьС, стулС).Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.4. Вяга Π½Π° тросах (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трос Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅).Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.5. БицСпс с гантСлями стоя.Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.6. УпраТнСния Π½Π° трицСпс – французский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°.Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ (дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – снова Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

Β 

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

И просто ΠΈ слоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, особСнно быстрыС. Π’ Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс + ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². А ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ расти, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ слишком большим слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ смогут.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

1. Π•ΡˆΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство просто – Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ приходится 1,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НапримСр, Ρ‚Π²ΠΎΠΉ вСс – 80 ΠΊΠ³, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь – 120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.Β 

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

  • красноС мясо β€” говядина, свинина, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° β€” Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, лосось, Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΌΠ΅Ρ‡, ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, скумбрия;
  • ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ;
  • яйца, особСнно яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сыр, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹.

2. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°? ВсС просто – Ссли Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΎΠ½ считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Если Ρ‚Ρ‹ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Π΅Ρ†, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ расстраивайся. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· фасоли, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, риса.

3. Из ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ слоТныС, Π° Π½Π΅ быстрыС.

БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с большим содСрТаниСм сахара. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (овсянка, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис), ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Ρ‚.Π΄.

4. УпотрСбляй Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

Помнишь ΠΎ балансС Π‘Π–Π£? Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 20-30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – это Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, масла Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°, сСмСна Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

И напослСдок ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ спортивном ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ самый просто ΠΈ нСдорогостоящий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ:

1. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π° стСну.

2. Π–ΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

3. Бкамья для Тима.

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса.

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Β 

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – 5 совСтов

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок β€” Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ТСлания, Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ настойчивости, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ β€” Π½Π° занятия Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” самоС популярноС мСсто, Π³Π΄Π΅ толстяки ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π·Π° мСсяц здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС полтысячи Π³Ρ€ΠΈΠ²Π΅Π½. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 тыс. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π·Π° нСсколько мСсяцСв ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ нСмалая сумма. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π΅ упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-экспСрт, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ АлСксандр ΠšΠΎΠ·Π°Ρ‡ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ICTV подСлился сСкрСтами спортивного ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

НаиболСС эффСктивными занятиями для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π².

β€” Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², β€” совСтуСт АлСксандр ΠšΠΎΠ·Π°Ρ‡ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины укрСпят рСгулярныС подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· β€” ΠΈ эффСкт Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

β€” Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ связки ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ·Π°Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса дСлятся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. УпраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, прокачивая прСсс, Π²Ρ‹ всСгда задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НапримСр, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния с поднятиСм корпуса.

β€” Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, исправляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Главная наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ АлСксандр.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ ΠΈ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° занятий, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ–Π΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ торс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎ спина β€” для пляТного сСзона пригодятся.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: 12 Π³Π΅Π½ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² снукСрС

Π Π°Π½Π΅Π΅ Π€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ICTV рассказывали ΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€”Β Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€”Β Π΄Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условия эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ спортивного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ β€”Β Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² условиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ скорСС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

По сути, домашняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π°ΠΌ искрСннС Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» эти упраТнСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ излишнС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ стимула для роста.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ основана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π·Π° счСт использования Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ подтягивания β€”Β Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ЀитсСвСн рассказывал Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСской Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это обусловлСно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² распоряТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с настоящСй ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ занятиС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, «бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ»), послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ удСляйтС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ массаТного Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями β€” 2 Ρ… 8-10
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” 3 Ρ… 8-10
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя β€” 3 Ρ… 10-12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
  • РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°β€” 3 Ρ… 10-12
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (чСрСдуя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹) β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу β€” 3 Ρ… 12-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 2 Ρ… 8-10
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой— 2 Ρ… 12-15
  • Бтановая тяга с гантСлями β€” 3 Ρ… 8-10
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² стороны β€” 3 Ρ… 12-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 Ρ… 10-12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подставкой ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 Ρ… 12-15
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (чСрСдуя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹) β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» β€” 2-3 Ρ… 10-12
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: пояснСния

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ вСдСнию Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ЗаписывайтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ выполняСмоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ максимальной ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, 10, 12 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль рСгулярного выполнСния.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния нашСй домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сгруппированы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс ΠΈ трицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ построСн Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спСрва Β«Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (отТимания), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса (ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°).

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” бСссмыслСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 50-70 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ скорСС «сТигаСт» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… рост. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях) трСбуСтся соблюдСниС спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20%, потрСбляйтС 1.5-2 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого вСса Ρ‚Π΅Π»Π°; 25% потрСбляСмых Π·Π° сутки ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся спортивного питания, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ источника Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π΄Π°ΠΆΠ΅ тяТСлых Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ смоТСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

По сути, домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ удастся, ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ домашнСго спортзала Π²Π°ΠΌ понадобится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСсов, стойка ΠΈ скамья.

***

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями строится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  24 сСнтября 2018

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ? Британский ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Науки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² спортС ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 10 совСтов ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. MPORT дСлится ΠΈΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ.

Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Занимайся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Вакая Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ° повысит Ρ‚Π²ΠΎΠΉ силовой ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π½Π° 33% –Β ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Науки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² спортС.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈ силу Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Достали? НСкуда Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ? И боксСрская Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ? Носи эспандСр. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ становая тяга

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° полСзная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ – становая тяга Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлоС ΠΈ стой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° это Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ напряг Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: shutterstock.com

Π’ крСслС

Бидя Π² крСслС, ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ подальшС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΅Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ. Он ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ поднимаСшь самой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ моТСшь Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Π‘Π»ΠΈΡ†-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚?

ВрицСпсы

Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Для трицСпсов Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. И старайся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ больно. Но эффСктивно.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ – услоТним. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, моТСшь ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° вСсу. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличиваСтся вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ‹ поднимаСшь. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, моТСшь Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Π±Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π΅ качСством, Π° количСством.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: shutterstock.com

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ бицСпсы гантСлями, вытягивай Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Быстрая ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ускоряСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Напрягайся

Напрягай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ извСстныС пояса для похудСния Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, это бСстолковый совСт. А, всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ рСдакторский состав ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° ΠΎ НаукС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π² спортС.

Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ постарайся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ ΠΈΡ…. ПослС – хватайся Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°) ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, напрягая всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят привСсти Π² порядок.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Групповая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΏΡΡ‚ΡŒ плюсов

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

По Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρ‹, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, обрСсти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. РСшСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ, Π² условиях Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Однако Π½Π΅ стоит, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаи Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ инвСнтаря ΠΈ обстановки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ сСбС сами создадитС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

НапримСр, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для наращивания мускулатуры, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, стойки, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, подтягивания, присСдания с собствСнным вСсом, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ малоэффСктивны для сущСствСнного запуска синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, скорСС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ увСличСния выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ особых приспособлСний, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ свободной ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний (скакалка, скамья/Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, относятся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π° счСт своих высоких энСргозатрат ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ стула Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если ваши финансовыС возмоТности ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π° позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ обустраиваСтС ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ инвСнтаря, Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, для ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ приобрСтаСтся, ΠΎΡ‚ этого ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся:

  • разборная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (для рСгулирования Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…)
  • стойка для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высоты, Π² зависимости ΠΎΡ‚ роста ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ)
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ (для смягчСния ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»)
  • скамья (для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°)
  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ (для прСсса ΠΈ подтягиваний)

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π²Π°ΠΌ, этого спортивного оборудования Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для увСличСния выносливости (похудСния) Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅:

  • скакалку
  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ/Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)
  • скамью (для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)
  • ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» (для Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для рСгулирования своСго вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСсы, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС, наглядно Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю). Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ вСсов, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ подскаТСт Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹ сторону Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НапримСр, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… подтягиваний, Π° трицСпс, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями ΠΎΡ‚ скамьи, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ достигли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, особСнно это касаСтся квадрицСпсов, ягодиц, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ силу, скромности оборудования, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сущСствСнного роста мускулатуры просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ПонСдСльник

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, вторая повторСния. Π’ %-Π°Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΎΡ‚ максимально 100%-Π³ΠΎ (вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅).

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°

Если ваши финансы ΠΈ возмоТности Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π² тонус привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ):

ПонСдСльник

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ расстановка Ρ€ΡƒΠΊ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (4Ρ…20)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, для трицСпса (3Ρ…30)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· отягощСния (3Ρ…30)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (4Ρ…8)
  • Бкручивания (2Ρ…50)

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ расстановка Ρ€ΡƒΠΊ (3Ρ…30)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи (4Ρ…15)
  • Выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ (4Ρ…12)
  • ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСшка с пСском, имитация ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (3Ρ…10)
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (4Ρ…15)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с отягощСниСм Π½Π° спинС (3Ρ…10)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» 30 ΠΊΠ³) (4Ρ…15)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (4Ρ…12)
  • Бкручивания (2Ρ…50)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ малоэффСктивно, для анаэробного, силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, скорСС ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ большС для выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ супСр ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° (нСдостаточно силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая Π±Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бамая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° построСна ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ выполняСтС большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ сСрии, основным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ длятся Π² срСднСм 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Одна сСрия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° отТимания)

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт 10-15 сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сСрии. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… сСрий, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Волько аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (энСргия получаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ окислСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² кислородом) заставит ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выпрыгивания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ПонСдСльник

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 90 ΡƒΠ΄Π°Ρ€/ΠΌΠΈΠ½), ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС (10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • Выпрыгивания с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ 4Ρ…15 (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 150-160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€/ΠΌΠΈΠ½), ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ присСв-ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° 4Ρ…20 (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 90 сСкунд (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 130-140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€/ΠΌΠΈΠ½), ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания (Π±Π΅Π· вСса) 4Ρ…50, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ похудСния любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… условиях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ процСсс ТиросТигания, Π·Π° счСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания ΠΈ выполнСния энСргозатратных аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для похудСния, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΈ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, транс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², насыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот (ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, чипсы, сухарики, соусы, ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·), быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ употрСбляйтС качСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, сыр, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½), слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, Π±Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π“Π˜ Π΄ΠΎ 60), ΠΈ Π½Π΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот (Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, сСмСна ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π° ΠΈ подсолнСчника, Π»Π΅Π½).

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

  1. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ восстановлСниСм. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ присСдания, ΠΈ отТимания с собствСнным вСсом, Π½Π΅ смогут ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² силу Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΡŒ сСрдСчно-сосудистая систСма, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ рСгулярно, Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π΅ мСньшС 2-3 мСсяцСв), Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ 85% ΠΎΡ‚ максимального, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅!
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, связки, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСссмыслСнна, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² упраТнСниях.

А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ‹ Π² самого сСбя, Π² свой успСх, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортС, Π² прогрСссС роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ»ΠΈ похудСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° настойчивости, упорства, тСрпСния ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Ρ†Π΅Π»ΡŒ, для достиТСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, дисциплины ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. И хотя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ пСстрит совСтами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ истории успСха Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС. Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ сСкрСтами идСального Ρ‚Π΅Π»Π° с Π½Π°ΠΌΠΈ подСлилась Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠšΡƒΠ±ΠΊΠ° России ΠΈ Восточной Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ 2015, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° Power Pro Show 2015, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° Олимпии ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ AnySportsTV Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²ΠΈΠ½Π°.

1. ВсС начинаСтся с питания

«БСзусловно, основа красивого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°. – ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ спортсмСнка Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ я Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСТсСзонья ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅: я добавляю большСС количСство ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ каш ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, овсянки, Π±ΡƒΡ€ΠΎΠ³ΠΎ риса».

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС спортивныС усилия для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Бюда, бСзусловно, относится ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ сахара. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° признаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ Сст сахара, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚ большоС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ качСствС послаблСний Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСТсСзонья Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° позволяСт сСбС нСбольшоС количСство Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ТСстко.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ знаю своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ всСгда понимаю ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ для сСбя, я мСняю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²ΠΈΠ½Π°. – Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям я мСняю Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽ супСр-сСты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° занимаСтся 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ соСдиняя Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: силовой, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. «Часто я дСлаю ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ – Π΄Π½Ρ‘ΠΌ, – ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°. – А Π²ΠΎΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ исходных физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ людям Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ лишний вСс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ. Π’ этом случаС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊΒ».

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтуСт ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‘ количСство. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Β 

3. Π£Ρ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

«К соТалСнию, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ, получаСтся Π½Π΅ всСгда, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²ΠΈΠ½Π°. – Π‘Π°ΡƒΠ½Π° ΠΈ горячая Π²Π°Π½Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. МассаТ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ восстановлСниС. ПослС Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ скрабС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ скрабы ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ косточСк, Π° ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ обСспСчат Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ масла». Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° совСтуСт Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этими простыми ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятными ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.


По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:


4. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спитС

Β«Π‘Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сна Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстанавливаСтся Π²ΠΎ снС, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут эффСктивно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²ΠΈΠ½Π°. – Если Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° бСссонной, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь».

5. НаходитС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ источники вдохновСния

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, прСбывая Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ настроСнии. ВсСгда удСляйтС врСмя Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. «МнС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽ, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ПослС этого всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‘ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ ΠΈ моя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° соСдинились вмСстС, ΠΈ для мСня ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник для вдохновСния успСхи ΠΌΠΎΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…Β», – признаСтся Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²ΠΈΠ½Π°. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои успСхи, вСдь Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия, Ρ‡Π΅ΠΌ малСнькиС ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.


Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц ΠΎΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΈ использованиС максимально эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с гантСлями.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях большС, Π½ΠΎ это обусловлСно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² распоряТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. По возмоТности выполняйтС мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с большим вСсом.

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями β€” 2 Ρ… 8-10
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” 3 Ρ… 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя β€” 3 Ρ… 10-12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 Ρ… 10-12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу β€” 3 Ρ… 12-15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (чСрСдуя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹) β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС Π½Π° трицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 2 Ρ… 8-10
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой— 2 Ρ… 12-15
Бтановая тяга с гантСлями β€” 3 Ρ… 8-10
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны β€” 3 Ρ… 12-15
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 Ρ… 10-12
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 Ρ… 12-15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (чСрСдуя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹) β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»: подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс— 2-3 Ρ… 10-12
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: пояснСния ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” растяТку ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ качСствС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ способной ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ДТСймса Π‘ΡƒΠ½Π°.

БупСрсСты ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСтами (ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ): ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, послС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 сСкунд, ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Π΅ провСдСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, упраТнСния сгруппированы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс ΠΈ трицСпс.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ошибка Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания ΠΏΠΎ 50-70 Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ скорСС «сТигаСт» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° для ΠΈΡ… роста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отТиманиями, спСрва сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно устали, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 10-12 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° нСбольшом Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20%;

потрСбляйтС 2.2-2.5 Π³Ρ€. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого вСса Ρ‚Π΅Π»Π°;

25% потрСбляСмых Π·Π° сутки ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ОсновноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. К соТалСнию, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

КомплСкс с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ для домашнСго спортзала Π²Π°ΠΌ понадобится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСсов, стойка ΠΈ скамья β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ удастся.

НакачивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· вСса

Π₯Π°Ρ„ΠΏΠΎΠΉΠ½Ρ‚ Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡGetty Images

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° стрСмится ΠΊ мускулистой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ для Π΅Π΅ наращивания Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часами ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

Наша домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для наращивания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° всСго Π·Π° восСмь нСдСль.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вторая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° добавляСт взрывчатости ΠΈ скорости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° вариациях стандартного отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Но всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сначала ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ отТиманиям ΠΈ вариациям ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…: ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного вСса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ создадитС основу для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, отдыхая ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, просто сдСлайтС всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, пятому, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ упраТнСниям.ВыполняйтС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΈ 2) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ силу. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСимущСство Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, плюс Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Однако это даСтся Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡƒΡŽ), Π½ΠΎ ΠΏΠΎ схСмС, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, позволяя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. Π’Π°ΠΌ это понадобится.

Π”Π°, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, упраТнСния с 8 ΠΏΠΎ 10 ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ случайно ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сСйчас, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² случайном порядкС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, двигаясь Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° отТимания, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3 АлмазноС прСсс-Π°ΠΏ

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – Π½Π° ящик.ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5 ΠšΡ€ΠΎΡΡ-ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ящик. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅!

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с приподнятым Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ

7 ДинамичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΒ».ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ящик ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. НСмСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ящик Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ заслуТили ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΡ€Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС Π‘Π°Π»ΡŒΠ±ΠΎΠ° ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½.

8 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ отТимаСтся

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π½Π΅ отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамСйкС, стулС ΠΈΠ»ΠΈ ящикС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ скамьи. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10 ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ: Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ставни снова Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ.Но Ссли ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ²Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… успСхов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ фитнСса Β«ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β» Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ ВрСйси Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с трСмя занятиями Π² нСдСлю ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² систСму ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, хотя всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, поэтому ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎ двиТСниях Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ довСсти Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°. Он состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Β«Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²Β». Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своим Β«AMRAPΒ», сокращСнно ΠΎΡ‚ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²Β». Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ отсчСтС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполняя ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ повторСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ нарастаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для использования Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Β«EMOMΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСкундомСр ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняйтС прСдписанныС повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ с гантСлями, ударяйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² чистку Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

15-ΠœΠ˜ΠΠ£Π’ΠΠ«Π™ AMRAP

1) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 5-10

      Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС корпус ( A ). ΠžΠΊΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ( B ).ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сильно Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.

      2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ x 5 -10

      ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, свободно свСшиваясь Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ( A ). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ( B ) сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

      ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ строки.


      НСт Π±Π°Ρ€Π°? Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ( A ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, удСрТивая корпус напряТСнным, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ( B ).Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


      ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 4-5 МИН Π—ΠΠ’Π•Πœβ€¦

      12-ΠœΠ˜ΠΠ£Π’ΠΠ«Π™ EMOM

      ΠΌΠΈΠ½. 1) Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ x 20

      НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСс ( A ). Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, создавая ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, заканчивая Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ( B ).ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      ΠΌΠΈΠ½. 2) ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² висС x 15

      Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ( A ). Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлав нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ( B ). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

      ΠΌΠΈΠ½. 3) 1 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 10

      ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю ( A ). ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ( B ).

      ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―: Если Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния двиТСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.

      Дэвид ΠœΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ Дэвид ΠœΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ – Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Health, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ писал, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ трудился Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с насосом для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° слоТности ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.И Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ каТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Π½Π΅ супСр-мотивация.

      Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π­Π½Π΄ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠΎΡ‚Ρ‚ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ ΠΎΠ½ прСдоставил Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

      McDermott ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ испытаниС Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ смССм вас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

      ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСты ΠΎΡ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ”Π΅Ρ€ΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с повторСниями, ΠΈΠ»ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

      Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ
      Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 30
      ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ 10
      Пинки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ 10
      Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ 10
      ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ 10
      ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π½Π° спину 10
      Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ 10
      Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скрутки 10
      ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π­Π½Π΄ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°
      ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ: 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°
      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      1 ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ «спортивныС» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) 6
      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) 6
      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ сзади Π½Π° 45 градусов (попСрСчная ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) 6
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ 1
      ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ 4
      АктивноС восстановлСниС
      Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 10
      ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π­Π½Π΄ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°
      Π‘Π»ΠΎΠΊ 2: 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°
      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      Одноногий RDL 3 Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ
      ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 3 Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ T ΠΈΠ»ΠΈ X 3 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
      АктивноС восстановлСниС
      Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ 10
      Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ
      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ладоши 3
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π° спиной 3
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ 3

      ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° McDermott Π² Instagram Π½Π° @andywhatsnext ΠΈ посмотритС Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° YouTube, McDermottFamilyFitness.

      Одно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ pre-party pump

      Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас большиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ (ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΅Ρ‰Π΅ большСС эго) сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ? Π ΡƒΠΊΠ°Π²Π° вашСй ΠΎΡ‚Π³Π»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ сСгодня Π΄Π½Π΅ΠΌ β€‹β€‹ΡΠ»ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΌ свободно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ? Π‘ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спущСнная грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠΈΡ‚ ваши славныС Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΈ?

      ΠœΡ‹ прСдставляСм ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ для Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Fitnes s – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для максимального ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅ отчаянныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ вас. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, смотрящСго Π½Π° вас Π² Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько Π²Ρ‹ выглядитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

      ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Men’s Fitness ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ одобряСм Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ эту ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ удовлСтворСния. Но ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

      ИмСнно Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, с ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка прСдусмотрСнных совСтов, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Men’s Fitness Π¨ΠΎΠ½Ρƒ Π₯айсону К.S.C.S. для Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Он посмСялся Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±ΠΎΠΉ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ. И это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сказал.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ Β»

      Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

      Β«ΠžΡ‚ этого Π²Ρ‹ сильно Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯айсон. Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.

      ΠœΡ‹ спросили Π¨ΠΎΠ½Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π» Π»ΠΈ ΠΎΠ½ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅. «О Π΄Π°, я Π΄Π΅Π»Π°Π» это всС врСмя. Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ я Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Β».

      Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ муТского фитнСса Pre-Party Pump. НС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ΅ для муТского фитнСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

      Π’ настоящСС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½Π° заявка Π½Π° ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π½Ρ‚.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

      8 способов ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ± этом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β» – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вострСбованноС чувство.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ энСргСтичСский Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ насосом понимаСтся Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши бицСпсы Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно большиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· НСвСроятного Π₯Π°Π»ΠΊΠ°!

      Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ достигаСтся Π·Π° счСт увСличСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ тканям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ доставку большСго количСства кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, отличная Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ѐасция, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, испытываСт большСС растяТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС Β«Π΅Π΄Ρ‹Β», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

      Вас Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΈ восСмь совСтов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

      1 Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚, Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚, Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚

      Если Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сухофрукты, выглядит ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сморщСнным. Напротив, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ каТСтся ΠΏΡƒΡ…Π»Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Тидкости Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Тидкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ваши Π²Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эффСкт ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2–3 стаканов Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² часы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постоянно увлаТняйтС сСбя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Тидкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ваши Π²Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эффСкт ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹.

      Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ h3O, использованноС для приготовлСния смСси ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ вСдь Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ силикат ΠΈΠ½ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ»Π°-Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠ³ΠΈΠ½), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашим кровСносным сосудам Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ, Π΄Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ насосу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ спортзала.

      2 ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для большСй ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – это сцСплСниС. Π§Π»Π΅Π½ Π—Π°Π»Π° славы IFBB Π ΠΈΡ‡ Гаспари ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚: Β«Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ источник энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для заставляя ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большими ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ “.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ «плоско» Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, нСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт.ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ насос Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅; это Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ втягиваСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΡƒΒ», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Гаспари.

      ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – это сцСплСниС.

      Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, – это воврСмя ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ , Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      3 Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сТатиС

      НС выполняйтС упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, сильно сократив Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, «сТимайтС» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

      Β«Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, сокращая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²ΠΎ врСмя двиТСния», – Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π ΠΈΡ‡.

      Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сТатия вмСстС с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ принСсСт самыС сочныС ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ вашСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли ваши повторСния Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ вспотССтС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      4 Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ супСрсСта

      БупСрсСт-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ обСспСчиваСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БупСрсСт – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ складываСтС упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эффСктивСн ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нарастания усталости. Π ΠΈΡ‡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс: ΠΎΠ½ выполняСт 3-4 супСрсСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с молниСносной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π ΠΈΡ‡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс: ΠΎΠ½ выполняСт 3-4 супСрсСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с молниСносной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

      5 Dropset для ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… насосов

      ДропсСт – излюблСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° IFBB pro Collin Wasiak для пробуТдСния всСмогущСго насоса. Π’ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности с большим вСсом.Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, усиливая ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, дСлая ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² дропсСтС.

      6 ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅

      Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повсСмСстно Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людСй, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° с Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Коллин Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ плСйлист, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΆΠ΅ΠΌΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ усилия Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС. ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ насосы. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ДТСймс Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ хэви-ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π», Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ΄ΠΈΠΈ!

      7 Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

      НСт покоя для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ насос. УмСньшСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ больший эффСкт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ отСчности.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ самоубийства Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСса; это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-60 сСкунд, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ прСслСдуСтС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ.

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-60 сСкунд, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ прСслСдуСтС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ.

      8 Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

      Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сильноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСт упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ЗамСдляя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ «сТатии» ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для убийствСнного эффСкта.

      Как ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      Π’Ρ‹, вСроятно, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с этим чувством омолоТСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ сСбя Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.И Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π² основС этой ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ накачиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ энСргиСй ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сохраняСтся Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:


      1.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сопротивлСния. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ частота сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии дольшС.

      2. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      УпотрСбляйтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ содСрТит ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ процСсс восстановлСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Наряду с ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свСТий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, смСшанноС со свСТими Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. БодСрТащиСся Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ насоса.

      3. УпотрСбляйтС слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

      ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

      4. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

      ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии дольшС.

      5. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ расслаблСнными

      Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ стрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса увСличиваСтся, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выдСляСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹.

      Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ свои Β«Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ силы». #StandStrong ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.

      6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц

      Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эти Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Instagram Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с идСально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами? Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ сдСлали нСсколько комплСксов ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ!

      Π­Ρ‚ΠΎ гостСвой пост ΠΎΡ‚ нашСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ Π Π°ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Fitniz Fury!

      Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смотрится Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСчСр… ΠΈΠ»ΠΈ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сСлфи #nojudging

      Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, я здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся тяТСлыС вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот насос.

      ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния! Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ!

      ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ! Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС!

      Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ этот «насос» Π² Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π΅?

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ насос – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, направляСмого ΠΊ вашим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ … ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС … ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅!

      Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:

      • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
      • Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
      • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π±Π°Π½Π°Π½, ΠΊΡƒΡ€Π°Π³Π°, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ кокосовая Π²ΠΎΠ΄Π°.
      • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мангольд, миндаль, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки, ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹.
      • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (5 Π³ Π² дСнь).

      Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ совСтам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

      Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому эспандСры идСально подходят! Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ выполнял двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. … ΠΊΠ°ΠΊ , накачивая дСйствиС .

      Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, двигаясь слишком быстро ΠΈ тСряя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈ, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

      Если Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, почувствуСтС ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² ягодицах ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих упраТнСний… ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это!

      Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ, вСроятно, Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с тяТСлыми вСсами.

      Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ упраТнСниям
      • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ установитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
      • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.
      • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ шаги со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двумя упраТнСниями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с двумя послСдними упраТнСниями.

      ВсСгда, всСгда, всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° , Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуя ягодицы Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° сгибании ягодиц, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ [ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ] нашСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π Π°ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π² Π€ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠ·Ρ„ΡƒΡ€ΠΈ.

      1. Насосы с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ

      Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

      2. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ-ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

      Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ пяток Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.

      3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сидя с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ

      НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ягодицы. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши внСшниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

      4. Боковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

      Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «полуприсСд» (). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

      5. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

      Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

      6. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ прогулочная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°

      Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы напряТСнными.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ 12-нСдСльном ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎ Β«Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽΒ» ΠΈ «росту» ягодичных ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ), ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Home Booty Guide ΠΎΡ‚ нашСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ Π Π°ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π² FitnizFury.

      Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρβ€¦

      • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с 50 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ягодиц,
      • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, изобраТСния ΠΈ инструкции
      • , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ “ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ” для ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ случаи!

      УпраТнСния, описанныС Π² этом домашнСм руководствС, Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ подходят для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

      Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠžΠ• руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

      Π­Ρ‚ΠΎ руководство Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· самых извСстных Π² фитнСс-индустрии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц!

      НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

      Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ эти упраТнСния для ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅!

      .

    Related Posts

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.