Как можно накачать пресс за месяц – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. За сколько дней можно накачать пресс девушке: особенности тренировок

0

Содержание

Как накачать пресс за месяц |

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

  1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
  2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
  3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
  4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
  5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

Как накачать пресс за месяц

Содержание статьи:

Можно ли накачать брюшной пресс за месяц и как это сделать

Упругий плоский живот с мышечным рельефом – мечта едва ли не каждого человека. Он позволит носить брюки и юбки меньшего размера, щеголять фигурой на пляже, надевать короткие майки.

К тому же накачивание пресса полезно для здоровья.

При выполнении таких упражнений лучше снабжаются кровью внутренние органы, укреплённые мышцы фиксируют их в правильном положении, а также поддерживают позвоночник и хорошую осанку.

Однако большинству людей не хочется тратить много времени на тренировки, поэтому они задаются вопросом о том, как накачать пресс за месяц. Особенно актуальной эта проблема становится в преддверии лета.

Рекомендации

Тем, кто задумывается, возможно ли так быстро накачать мышцы брюшного пресса, следует помнить, что для этого нужно не только выполнять упражнения. Важно правильно питаться и вообще несколько изменить свой образ жизни в пользу здоровья.

Также следует пить много воды, потому что от этого ускоряется обмен веществ. Существует стереотип, что для накачивания мышц нужно есть больше белковой пищи, однако можно накачать пресс и не только его и без животных продуктов.

Полезные советы:

  • начинать любые тренировки нужно с небольшого количества повторов каждого упражнения: если взять резкий старт, будет тяжело, разболятся мышцы, пропадёт желание заниматься; нагрузку следует наращивать постепенно;
  • важно тренироваться регулярно, минимум 3 раза в неделю, можно и каждый день;
  • необходимо соблюдать режим дня: ложиться спать и вставать в одно и то же время, стараться отдыхать не меньше 8 часов;
  • перед занятиями стоит проводить разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы;
  • при плохом самочувствии и женщинам во время месячных не надо заниматься;
  • важно правильно дышать: делать усилие на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение;
  • упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений;
  • важно тренировать весь организм, поэтому необходимо качать не только мышцы пресса, но и спины, рук, ног, делать кардиотренировку;
  • упражнения должны быть разнообразными: это поможет избежать скуки на занятиях и лучше проработать разные группы мышц.

Эти правила следует соблюдать всем, кто ищет ответ на вопрос, как накачать пресс за 1 месяц.

Чтобы достигнуть быстрого результата, можно купить безлимитный абонемент в фитнес-клуб и часто ходить на тренировки. Однако не у всех есть на это деньги и время. Часто оказывается удобнее качать пресс дома.

В таком случае человек сам для себя определяет режим тренировок, да и заниматься так спокойнее и комфортнее. Многие сомневаются, реально ли накачать пресс в домашних условиях, но на самом деле вполне возможно.

Внимание!

Главное – выполнять комплекс правильно.

Тренирующимся дома рекомендуется качаться утром, натощак, тогда будут лучше сжигаться калории и формироваться мышцы.

Примерные комплексы

Упражнений для тренировки пресса существует много, лучше всего зарекомендовали себя следующие.

  • И.п. – лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой или скрещены на груди, ноги согнуты. На выдохе поднимать корпус до положения сидя, на вдохе ложиться. Такие подъёмы можно выполнять с гантелями в руках или с наполненными водой бутылками.
  • То же самое, только на подъёме тянуть локоть к противоположному колену (первый подход – правый локоть, второй – левый и т.д.).
  • Лёжа на спине, поднять ноги под углом 45˚ и крутить ими, как при езде на велосипеде, важно, чтобы работали только мышцы пресса.
  • И.п. – такое же, руки вытянуты вдоль туловища, ноги подняты под углом 90˚. На выдохе поднимать ягодицы с ногами, следить, чтобы лопатки оставались неподвижными.
  • Взять ленту-эспандер, прикрепить к ножкам дивана или кровати, лечь на пол, надеть ленту на носки. На выдохе подтягивать колени к груди, на вдохе выпрямлять ноги.
  • Боковая планка: опираться на ладонь и боковую часть ступни, задержаться в таком положении на 30 секунд.
  • Обычная планка: опираться на обе ладони и ступни.
  • Лёжа на спине, поднимать бёдра, верхняя часть спины должна быть неподвижной.
  • Лёжа на животе, вытянуть руки и ноги, по очереди поднимать противоположную пару.

Чтобы действительно был эффект, важно правильно выполнять эти упражнения. Для результата главное даже не продолжительность тренировки, а её качество.

Чтобы мочь накачать пресс за месяц в домашних условиях, опытные тренеры рекомендуют составить специальную программу тренировок:

  • 1-9 день: утром – подъём из положения лёжа, подъём ног, планка на локтях, боковая, вечером – прыжки без скакалки, бег в упоре лёжа;
  • 10-18 день: утром – подъём корпуса к поднятым ногам, боковые скручивания лёжа, вечером – упражнения для бокса;
  • 19-27 день: утром – планка на опоре, вечером – выпады и прыжки в сторону.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 20-30 раз примерно в 4 подхода, между подходами устраивать 10-секундные перерывы.

Однако по-настоящему улучшить фигуру за один месяц могут только изначально худые люди, у которых нет большой жировой прослойки. Полным придётся потратить больше времени.

Дополнительные замечания

Считается, что проблема, как можно сделать живот плоским и накачанным, волнует женщин. Однако и практически каждый мужчина хотел бы избавиться от «пивного» пуза и просто подтянуть мышцы. Многие боятся интенсивных физических нагрузок, потому что не хотят уставать и перенапрягаться, но на самом деле упражнения будут полезны для организма.

Вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, актуален всегда. И чтобы это действительно получилось, необходимо правильно питаться, регулярно делать упражнения и соблюдать режим дня.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-press-za-mesyats/

Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц

Сегодня отыскать время для того, чтобы регулярно посещать тренажерные залы или фитнес центры, а то и бассейн – это довольно сложный вопрос. Тем не менее, быть стройными и подтянутыми мечтают повально все. На самом деле это не является нереальной задачей, потому что, даже выполняя определенные упражнения дома, можно добиться ощутимых результатов.

Как накачать пресс за месяц — с чего начинать

Первое, что надо понимать – в той или иной степени пресс имеет каждый человек. Мышцы брюшины работают при ходьбе или повороте, а также наклоне корпуса. Это выносливые и хорошо накачанные мышцы. Но их не видно под слоем жира. Получается, что следует регулярно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений, который поможет сделать этот самый слой жира более тонким.

Минимальная длительность занятия составляет 40 минут. Дело в том, что с началом физической активности начинают перерабатываться сахар, содержащиеся в крови, и углеводы, а лишь по прошествии 20 – 25 минут после этого начинается процесс сжигания жира. Но, сразу работать на всю силу нельзя, должна быть разминка.

Потому, для людей, давненько не утруждавших себя существенными физическими нагрузками или спортивными тренировками, обязательно надо начинать с легких видов упражнений.

В частности, четверть часа можно гулять в среднем темпе, потом сделать пробежку в легком темпе, тоже в течение 15-20 минут, завершает разминку пешая прогулка, которая восстанавливает дыхание и сердечный ритм.

Как накачать пресс за месяц

Длительность пробежки нужно каждый день увеличивать на 5 минут до тех пор, пока вы не станете бегать час. Потом его можно заменить на нечто более сложное, как вариант отлично подойдут занятия на велотренажере, плавание в бассейне или даже в водоемах. Если речь идет о разгрузочном дне, достаточно будет прогулки по пересеченной местности. Все эти упражнения должны длиться, как минимум, час.

Как накачать пресс за месяц — упражнения

После того, как общая физическая форма более не является слабой, можно переходить непосредственно к работе над прессом. В частности, следует обязательно выполнять такие физические упражнения:

  • принять лежачее положение, ноги при этом согнуты под углом в 50-60 градусов, а пальцы рук находятся в замке, то есть, за затылком, либо же на висках. Следует поднимать туловище, стараясь при этом лбом коснуться колен. Как только конечная точка достигнув, фиксируем свое положение на пару секунд. Количество же повторений должно быть не менее 15, а подходов надо сделать 3. Между подходами надо отдыхать по 2-3 минуты.
  • исходное положение аналогичное предыдущему, правда, руки находятся возле висков. Далее в процессе подъема следует поворачивать корпус, стараясь прикоснуться сначала к левой, затем и к правой руке коленями. На каждую сторону надо сделать не менее 15 упражнений.
  • последнее из комплекса упражнений может заслуженно назваться самым сложным. Для его выполнения следует лечь на пол и вытянуть руки с ногами. Потом надо одновременно приподнимать и ноги, и туловище. В идеальном варианте, надо вообще прикоснуться лбом к коленям. Как только конечная точка достигнута, замрите на пару секунд, после чего так же медленно возвращайтесь. Количество повторений в этом случае является максимальным, которое вы в состоянии выполнить. Четких границ нет.

Как накачать пресс за месяц — результат

Выполняя такие относительно не сложные физические упражнения, вполне можно накачать пресс всего за месяц, притом, в домашних условиях. Однако следует помнить, что непременным атрибутом успеха является сбалансированное, диетическое питание.

Нужно трапезничать небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Тогда вашему организму будет хватать «строительного материала» для мышечных тканей. Помните, что в процессе голодания страдать будут, прежде всего, мышцы.

Упорность и постоянность в данном случае обязательно порадуют вас результатом.

Как накачать пресс за месяц — видео

Источник: http://www.xn-----6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai/kak-nakachat-press-za-mesyats

Как за месяц накачать пресс?

Привет! Я Карина. Хочу у вас спросить….

Как можно быстро накачать пресс живота, за один месяц?

Очень быстро нужно! Не скажу, зачем, чтобы не сглазить. Но вы мне советами помогите, пожалуйста! Найдите время на то, чтобы вписать свой совет в свои комментарии. Огромное вам спасибо! Еще раз спасибо!

Опубликованы комментарии от девушек и женщин:

Я ленивая в плане спорта и всего, что связано с ним. Но подружка моя выручила меня очень замечательно. Она посоветовала побороться с собой и сделать кое – какие шаги. Сложные, но эффективные. Нужно разучить одно упражнение. Называется оно просто….

«Шведская стенка». Ручки разместите за головой. Держите их в неподвижном состоянии. Свое туловище поднимая, лежите, не двигая другими частями тела. Только туловище подниматься должно! Остальное – в неподвижности. Эти движения помогу для накачки мышц пресса.

Все очень просто! Готовы ложиться на пол? Сделайте это! Не бойтесь. Матрасиков подстилать не нужно. Они и мешать будут. Ложитесь на помытый, чистенький пол. Легли? Ножки и ручки полностью вытягивайте.

Ноги поднимайте, но в коленках их не сгибайте. Вместе с ногами поднимайте вытянутые руки и сам корпус. Представляйте себе, что вы какая-то книжечка.

В общем, ваша задача побыть закрытой книжкой в течение нескольких секунд.

Давайте я напишу все без лишних слов! Правую ручку вперед вытягивайте, не забывая перевернуть ее ладошкой вниз. Ноги вместе складывайте и тоже их вперед вытягивайте. Левую руку поместите под голову.

Правую коленку согните, а левую ножку держите прямо. Бедра и колени совместите. И плечи, и голову приподнимите (по максимуму). Сначала так зафиксируйтесь, а потом вернитесь в исходное возвращайтесь.

Правое плечо отрывать от пола нельзя!

Пресс можно и за недельку подкачать! Как? А сейчас и расскажу! Берите ваш самый удобный и самый любимый стульчик. На спину ложитесь. В коленках согните ноги.

Важно!

Они должны быть согнуты так, чтобы икры оказались на сидении стульчика. Ручки за головой держите. К коленкам подтягивайте мышцы шеи и плеч. Мышцы старайтесь не напрягать.

Сохраняя ровное дыхание, начинайте возвращение в исходное состояние.

За месяц пресс накачать очень сложно. Но очень хорошо, если вы знаете классический один интересный способ накачивания пресса. Прилягте на пол. Ножки согните (под углом, который равен шестидесяти градусам).

Пальцы сведите в замочек. Замочек из пальчиков расположите на затылке. Поднимайте свой корпус, стараясь это сделать так, чтобы лоб прикасался к коленям. Старайтесь задержаться на конечной точке несколько секунд.

Я очень любопытная. Так хочется узнать, зачем вам вдруг понадобился сильный пресс, но я спрашивать не осмелюсь. Лучше вам помогу. Дам совет. Ложитесь на пол. Ножки расположите буквочкой – зигзагом. Кстати, ложиться нужно на спину. Вытягивайте ручки к коленкам. Вдыхая, поднимайте тело, сгибайтесь в области позвоночника. Повторяйте это раз двадцать – двадцать пять.

Невозможно за месяц сделать пресс идеальным! Как и все остальное, в общем-то. Двигайтесь, наверное, больше. Посоветовала бы простое упражнение «Велосипед». Но можно и на тренажере его осуществить, если есть сила воли.

Внимание! Простой способ знаю! Читайте, записывайте, пробуйте! Носом делайте вдох, вытягивая пресс, то есть, напрягая его. Напряжение пресса старайтесь удерживать столько, сколько вы сможете. Теперь вдох делайте через рот, губы в трубочку. Мышцы в области живот расслабьте. Если вы впервые делаете упражнение – то не переусердствуйте.

А «скручивания» не пробовали? Если пробовали – попробуйте еще раз. Для верхнего пресса подойдут «скручивания» самые обыкновенные. Ложитесь на скамью. Нет скамьи – на пол ложитесь.

Ноги придерживайте под углом (девяносто градусов). Верхняя часть тела должна быть вами приподнятой на двадцать сантиметров от пола (или от скамьи). Продержитесь несколько секунд (от двух до десяти).

Возвращайтесь в начальное положение.

Совет!

Нижний пресс. Выбирайте обратные «скручивания». Положение — на спине. Ноги поднимите и согните их (под прямым углом в коленках). Мышцы пресса напрягите. Поднимите ягодицы (как можно повыше). Лопатки вдавите в пол. Затем ноги медленно опускайте, к полу не прикасайтесь. Вот, собственно, и все! Остается вам пожелать терпения и удачи! Я вам от души желаю!

Сама испробовала один легкий, но кропотливый метод. Я живу на двенадцатом этаже. И я никогда не пользуюсь лифтом! Хожу пешком и вверх, и вниз. Вы бы видели сейчас мой пресс! Красота! Сама завидую себе. Честно!

Здравствуйте! Кушать нужно меньше и больше двигаться. И не нужно будет выдумывать что-то с упражнениями! Советую вам приобрести тренажер для накачки мышц пресса.

Мне помогает классический способ. А еще я приседания добавляю. Трижды в день стараюсь заниматься собой! И я довольна своей фигурой, а не только прессом. Не скрою, что и внешностью своей я довольна. Некоторые говорят, что самооценка у меня очень завышенная. А я считаю, что она должна быть завышенной, а не заниженной. Но разговор не об этом. Удачи вам!

Как за один месяц накачать себе пресс? — Очень помогает бег. Хорошо, если ты найдешь время хотя бы раз в сутки пробежать. Можешь и вокруг дома, и вокруг школы это сделать. Место сама выбирай! И силы находи в себе волевые. Классно, если твоя подружк тоже не против бега! Вместе веселее что-либо делать. Мне нравится каждым утром пробежка.

Много говорить не буду, но присоединюсь к предыдущему совету – комментарию. Я тоже бегаю. Я и три мои подружки! А бегают они ради меня. Они сами признались в этом.

Источник: http://rusachka.ru/krasota/raznoe/kak-za-mesyac-nakachat-press.html

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

У большинства людей хорошая фигура от природы, но в условиях современной реальности многие неправильно питаются, вследствие чего появляются жировые отложения на животе. Впереди летний сезон и пора задуматься о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях, до кубиков желательно.

Кубики могут быть накачаны в разной степени — рельефно, с краями и без, и превосходно смотрятся и на талии девушки и в сочетании с бицепсами мужчины. Создаётся впечатление, что человек интенсивно занимается спортом, хотя это может быть и не так. В любом случае, самочувствие улучшается многократно, а самооценка повышается. Так, как накачать пресс в домашних условиях?

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Люди часто совершают ошибку, пытаясь сразу охватить большие нагрузки. Однако профессионалы советуют не торопиться и наращивать темп постепенно. Думая, как накачать пресс дома, многие концентрируются на мышцах живота, но это неверное решение. Здесь нужна система, тренирующая мышцы всего тела, только вкупе они улучшат пресс всего за один месяц.

Мужчина должен качать пресс с разных позиций:

  • наклоняясь за грузом;
  • лежа;
  • через опору.

Таким образом, дополнительно укрепляются мышцы ног и рук. Подтягивания и отжимания тоже являются важной частью комплексного подхода. Основная нагрузка идет от выполнения упражнения «скручивание», его можно делать периодически в течение дня, отводя на это 10 минут.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Фигура девушки целиком зависит от объема талии, поэтому девушки должны уделять этой области тела самое пристальное внимание. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогут правильно накачать пресс в домашних условиях:

  • медленное поднятие ног при прижатой к полу пояснице, руки за голову, туловище не должно отрываться от пола. Начать можно с полусогнутых ног, дальше должно получаться с прямыми;
  • ноги полусогнуты в коленях, туловище поднимать вперед в положении лежа;
  • руки и ноги поднимать навстречу друг другу.

Естественно, нельзя проводить занятия на полный желудок или есть сразу после. На месяц стоит исключить из рациона сладкое и мучное, делая упор на овощи и фрукты.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Боковой и нижний пресс тренируется при помощи рук и ног в разных положениях. Самым эффективным является поднятие то одной, то другой ноги к животу, согнутой в колене. Так качается нижний пресс дома.

Ещё одно упражнение, которое хочется отметить, это позиция «лошади». Становимся на пол руками и коленями, затем поочередно поднимаем ноги к верху, пытаясь достать до собственной макушки.

Нужно правильно дышать и держать живот втянутым на вздохе.

Источник: http://alrego.ru/kak-nakachat-press-za-mesyats-v-domashnih-usloviyah-do-kubikov/

Как легко накачать пресс за месяц без тренажеров

Как правильно и быстро накачать пресс без использования тренажеров, какие упражнения на какие части пресса влияют, от чего зависит форма и размер » кубиков» .

Накачать пресс за месяц? Легко!

И не надо никаких специальных тренажеров. Понадобится лишь турник, стул, диван или кровать и ваше желание.

Так как же сделать свой живот спортивным, с заветными » кубиками» , почему один занимается в спортзале ежедневно по 2 часа, а второй вроде ничего и не делает, а пресс у него намного лучше, чем живот(даже не пресс) у первого? Всё просто, нужно лишь делать регулярно правильные и несложные упражнения, и через месяц вы уже будете показательно снимать майку на пляже или в клубе.

Итак, сначала перечислю здесь упражнения, которые вам надо будет делать каждый день, во время зарядки например, а потом уж опишу их действие и пользу.

Внимание!

Первым упражнением у Вас будет обычный » уголок» на лестнице или турнике, то есть повисаете на турнике, и поднимаете ноги, держа их прямыми вместе, в положение прямого угла, то есть 90 градусов к телу, если можете зафиксировать их в этом положении — очень хорошо, фиксируйте и подержите некоторое время, если же не можете поднять даже, то поднимайте сгибая их в коленях, постепенно, день ото дня разгибая их на некоторое расстояние, чтобы в итоге к концу месяца Вы все-таки поднимали уже прямые ноги. Данное упражнение делаем не менее 20 поднятий в день, но совершенно необязательно делать именно 20 раз подряд, можно в течение дня по разу делать, лишь бы в итоге за весь день было сделано не менее 20 раз. Если же Вы можете 20 раз подряд выполнить это упражнение, причем даже не вспотев, то ставьте себе цифру 50, если и 50 можете,- 100, главное в определении количества ежедневных упражнений — это должно быть недосягаемое за один подход для вас число.

Второе упражнение проще — ложитесь на пол, руки можно для облегчения вдоль тела положить, но желательно за голову, поднимаете ноги градусов на 30-40 от пола и опускаете, и так аналогично 20 раз, однако можете немного усложнить себе задачу в этом упражнении,- подняв ноги начинаете ими выписывать различные силуэты, например своё имя, также полезно разделять ноги и снова сводить, и еще в качестве усложнения при опускании их на пол задерживать в паре сантиметров от пола.

Упражнение №3 я думаю многим знакомо, однако и оно у нас слегка расширено.

Ставите стул около кровати/дивана, садитесь на него так, чтобы ноги Вы могли засунуть под этот диван, а спинку стула(если она есть) разворачиваете так, чтобы можно было откинуться назад, то есть спинка стула должна быть с правой или левой стороны от Вас, ну а вообще лучше конечно стул использовать без спинки, то есть табуретку.

Далее руки за голову, спину прямо, и отклоняйтесь назад насколько можете, чтобы не упасть ногами под диваном и держитесь, отклоняетесь назад, и не убирая рук из-за головы поднимаете тело вперед.

причем для лучшего эффекта упражнения желательно при этом еще делать повороты туловища, проще всего чтобы про них не забывать это доставать поочередно локтями противоположную коленку, не убирая рук из-за головы опять же, то есть левый локоть при подъеме касается правой коленки и наоборот.Да-да, и это упражнение надо делать минимум 20 раз в день, и точно так же. как и остальные, можно эти 20 раз сделать по разу за 20 подходов, а можно и разом подряд — дело Ваше, главное сделать.

А теперь о влиянии этих упражнений на развитие мышц

» Уголок» имеет наибольшую нагрузку на средние мышцы пресса. соответственно именно среднюю часть он и развивает.

Второе упражнение — поднятие ног, больше всего нагружает нижний пресс, однако при выполнении выписываний всяческих вензелей в воздухе имеет значение и для остальных мышц, плюс ко всему помогает сжиганию жира на боках, если он конечно там присутствует.

Ну и третье более всего развивает верхние мышцы пресса, и аналогично за счет поворотов туловища придает лучшую форму Вашему телу.

Формирование мышц в нашем организме зависит от двух условий, которые данная методика конечно же учитывает, это условие роста мышц и условие образования их правильной формы.

Важно!

Рост мышц происходит только при их хорошей нагрузке, то есть организм понимает, что ему мало сил, чтобы справиться с этой нагрузкой, и добавляет мышечную массу. чтобы в следующий раз эта нагрузка была не так критична.

Образование правильной формы мышц не требует особой нагрузки, но требует постоянного и регулярного повторения движений, то есть организм опять готовится к тому, что раз это движение регулярно повторяется, значит надо расположить мышцы так. чтобы это движение было наиболее удобно делать, отсюда и их форма.

В наших упражнениях роль непомерной нагрузки, необходимой для роста мышц, играет зависание, то есть та самая фиксация тела в сложных точках — при выполнении » уголка» как раз когда ноги под прямым углом, а при поднятии ног — фиксация в паре сантиметрах от пола, в третьем же упражнении роль роста мышц имеет их вытягивание, именно поэтому необходимо глубоко прогибаться назад — мышцы при этом растягиваются, и при возвращении в нормальное состояние тела уже не помещаются там, где находились, а поэтому начинают слегка выпирать, что собственно и нужно. Ну а форма придается именно за счет регулярности, поэтому старайтесь не пропускать дни занимаясь и не придумывать себе поводы не делать упражнения в тот или иной день.

А что же с тем парнем, который 2 месяца в тренажерку ходит, спросите Вы, почему у него нет пресса, ведь он занимается регулярно и по-любому с высокими нагрузками, то есть вроде условия выполняются? Отвечаю, — попробуйте исключить из этих трех упражнений хоть одно, и уже за месяц Вы не получите результата, такова особенность организма, что упустив нагрузку на одну группу мышц сложно получить хороший результат от остальных мышц, да и смысла нет его получать, что будут значить два кубика вверху живота соседствующие с жиром внизу его, или наоборот.

В общем занимайтесь комплексно и регулярно, и будет Вам сопутствовать удача.

Источник: http://medicclub.ru/2771-kak-legko-nakachat-press-za-mesyac-bez-trenazherov.html

Как накачать пресс за месяц

В этой статье я расскажу вам как накачать классный пресс всего за месяц.
1)      – Классический пресс.

Упражнение нацелено на верхний пресс. Лягте на пол согните ноги под углом ~60 градусов. Пальцы сведите в замок и положите на затылок. Начинайте поднимать корпус, стараясь коснуться лбом колен. Делайте задержку на 1 сек в конечной точке.

2)      – Книжка.
Упражнение для тех кто не знает как накачать нижний пресс. «Книжка» действует одновременно и на верхний и на нижний пресс. Лягте на пол, вытяните ноги и руки. Медленно поднимайте ноги, не сгибая в коленях и одновременно с ними, поднимайте корпус и вытянутые руки. В идеале вы должны сложиться как книжка. Так же пытаемся сохранить положение закрытой книжки на 1-2 секунды.

3)      – Скрутка. Упражнение на боковой пресс.

Делаем так же, как классический но примерно на середине пути закручиваем корпус влево, стремясь достать правым ухом левое колено. Затем так же в другую сторону.

В каждом упражнении делаем не менее 15 повторов (в 3ем 15 в каждую сторону)  3 подхода. Между подходами отдых не более 3 минут.

Но “накачать пресс” – не совсем верная фраза.
На самом деле пресс есть у любого человека ведущего более или менее активный образ жизни и даже не обязательно задающегося вопросом как пресс накачать. Так как мышцы живота нагружаются даже при обычной ходьбе, а так же наклонах, поворотах и т.д. Упражнениями на пресс мы делаем мышцы только более рельефными.

У меня не получается накачать пресс за месяц!

Мне неоднократно задавали один и тот же вопрос — «Почему у меня не вышло накачать пресс за месяц, хотя я и добросовестно выполнял все упражнения?»
Потому что все закрывает жир, отвечу я вам.

Выполняя вышеперечисленные упражнения и ознакомившись со статьей о том как нужно качать пресс, вы разовьете свои брюшные мышцы, но не избавитесь от лишнего жира на животе.

И он по прежнему будет скрывать от окружающих ваш замечательный рельеф.

Но что бы появился пресс надо сгонять жир не только на животе, а по всему телу. Идеально для этого подходит соблюдение диеты для пресса плюс бег или покатушки в средне-быстром темпе на велосипеде (вело-тренажер тоже подойдет).

Совет!

Но помните, что вначале организм сжигает не жир, а питательные вещества такие как сахар и углевод. И только после 15-30 минут постоянной нагрузки дело доходит до ненавистного жира.

Поэтому что бы накачать пресс за месяц, бегать или кататься надо не меньше 40-60 минут.

Я обещаю вам, что отказавшись от пива и добросовестно каждый день, выполняя упражнения и сгоняя жир, уже через месяц вы будете щеголять шикарным прессом.

Еще по теме:

  • Как стать сильнее и выносливее
  • Как научиться подтягиваться на турнике

Источник: http://gotpower.ru/kak-nakachat-press/

Как накачать пресс за месяц

В нашем современном мире найти хотя бы полчаса времени для посещения фитнес-клуба или качалки найти практически нереально. А о красивой атлетической фигуре мечтают наверняка все.

Как накачать пресс за месяц? В этом нет ничего сложного! Немного ниже мы подробно расскажем и покажем расписание занятий, поговорим о каждодневные упражнения, чтобы сделать свой пресс идеальным всего за один месяц.

Вам решать – когда заниматься, где это делать и как часто, наше дело предоставить подробную программу, которая сделает из вас красавца или красавицу. Вся информация, представленная в данной статье, является полностью достоверной, десятки тысяч людей попробовали эту программу, и она им помогла.

Об этом свидетельствуют тысячи положительных отзывов.

Лишь лень и нежелание тренироваться могут стать камнем преткновения на пути к идеальному прессу, который вы можете получить в течении месяца! Следуйте программе и убедитесь – всего 30 дней тренировок и вы не только утратите лишний жир в области живота, но и увидите на его месте ряды отчетливых кубиков!

Как начать мышцы за месяц

Начинать тренировки, как и любое другое дело, нужно с самого элементарного. Пресс, так или иначе, есть у каждого из нас (ведь без мышц живота никто не сможет наклоняться, ходить, двигаться и т. д.). Другое дело что этих мускулов порой совсем невидно из-за толстого слоя подкожного жира, который так несвоевременно и главное, неожиданно может накопиться на животе и талии.

Заниматься нужно долго, длится одного упражнение на пресс должно в пределах 40 – 50 минут. Такой подход нужен в связи с особенностями работы человеческого органума, когда тело подвергается нагрузке, изначально перерабатываются в сахар и углеводы, которые содержатся в крови, а только спустя 20 – 25 минут с начала упражнений начинает плавиться и наш лишний вес, а точнее жир.

Но нельзя внезапно начать подвергать собственный организм мощным физическим нагрузкам. Поэтому для тех из вас, кто уже давно не занимался спортом или другими активными занятиями, нужно постепенно начинать занятия с таких упражнений: на протяжении четверти часа прогуливаемся, потом около 10 – 20 минут нужно пробежаться (спокойный темп).

Потом нужно сбавить темп и просто походить для восстановления вашего дыхания.

Рекомендуем видео: MyWayFit- Как быстро накачать пресс в домашних условиях?!

Внимание!

Со временем, примерно через месяц каждый новый день тренировок нужно усложнять, бегайте на 5 минут дольше, пока общая длина занятия не достигнет отметки в час.

Уже после этого можно переходить к более сложным типам упражнений: катайтесь на велосипеде или велотренажере (первый предпочтительнее в связи со свежим воздухом), занимайтесь плаваньем, оно отлично прокачивает все мышцы тела.

Давайте телу отдохнуть, разгружайте его простыми пешими прогулками по близлежащей местности.

Программа упражнений для пресса

Когда разминка будет закончена и тело разогрето, начальную стадию занятий для пресса можно считать успешно завершенной. Настало время переходить уже к выполнению основных упражнений для прокачки брюшных мышц и параллельному сжиганию жира в области живота и талии.

Итак, для того чтобы ваш пресс стал идеальным потребуется такие занятия:

  • лягте на пол, на спину при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 50-60 градусов, руки положите за голову и сомкните пальцы так, чтобы они обхватывали затылок (давить на голову нельзя). Также можно легко обхватить виски. Начинайте поднимать туловище пока лоб не коснется колен. Когда будет достигнута максимальная амплитуда упражнения и голова дотронется к ноге задержитесь на 1 – 3 секунды. В одном подходе должно быть примерно 15, всего подходов – 3, с перерывами между ними в 3 – 4 минуты;
  • займите такое же положение, как и в прошлом упражнения, только теперь руки, а точнее, ладошки должны быть на висках, при каждом новом подъеме поворачивайте туловище, и по очереди касаетесь колен то одним, то вторым локтем. Повторять упражнение для пресса нужно, учитывая качество вашей подготовки, но в среднем – 10 – 15 раз за занятие;
  • еще одна программа самая сложная и последняя в нашем перечне. Оно рассчитано на самых тренированных пользователей, для которых первых двух вариантов уже мало. Ложимся на спину и вытягиваем руки с ногами. Начинайте поднимать туловище и ноги. Если хоть раз за занятие получится притронуться головой к колену, это будет идеальным вариантом. Важно постараться задержаться в кульминационной, верхней позе 1 – 3 секунды. Это упражнение делается как можно большее количество раз. Столько, сколько вы сколько вы сможете и именно по числу повторений за занятие вы сможете понять насколько крепки мышцы вашего пресса.

Просто выполняя такое обычное упражнение можно с уверенностью заявить, что вопрос — можно ли накачать рельефный пресс за месяц, вполне разрешим. Но не забывайте, что основа успешности занятий спортом в домашних условиях это не только правильное упражнение, но и диетическое питание. Кушайте как можно чаще. По 5 – 6 раз в сутки, но понемногу.

Только так тело сможет построить мышечную ткань. Если сесть на диету ваш организм начнет сжигать не жир, а мышцы, и от всех занятий толку не будет. Как сделать идеальный пресс за 1 месяц – вы уже знаете. Осталось только воплотить написанное в реальность.

Делайте наши упражнения постоянно — и уже через месяц вы поймет, что идете в правильном направлении, а на вашем животе появятся отчетливые кубики.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-press-za-mesyats/

Как накачать пресс за месяц

Мечта большинства – добиться желаемого результата быстро и без вложений (физических или материальных). Не всегда подобное возможно, но в случае с прокачкой пресса можно сделать исключение. Хотя здесь придется потрудиться физически – прокачать пресс за месяц можно, но только с регулярным выполнением упражнений. Как накачать пресс за месяц, подробно будет оговорено в статье, ведь это самый популярный вопрос к тренерам.

К сожалению, люди в связи с распространением гаджтов и обилия заведений для общественного питания все больше времени проводят в сидячем или лежачем положении. Поэтому, когда вдруг неожиданно поступает приглашение на какое-либо важное светское мероприятие, вопрос о совершенствовании фигуры возникает в первую очередь. Когда до события остается месяц, кажется невозможным добиться плоского живота и утонченного пресса. Но спортсмены и прочие специалисты говорят об обратном – за месяц прокачать пресс можно, причем занятия легко могут проводиться в домашних условиях. Как же прокачать пресс за месяц?

Содержание статьи

Правильное начало или советы специалистов

На вопрос, можно ли накачать рельефный пресс за месяц, спортсмены отвечают положительно, только для этого придется столкнуться с выполнением целого комплекса. Речь идет не только об упражнениях, но и о диете, прекращении вредных привычек и прочих действий.

К основным правилам и советам выполнения самостоятельных занятий для прокачки мышц пресса относят:

  • С началом тренировок придется сесть на диету – приветствуется безуглеводное и белковое питание. Углеводы разрешены в первой половине дня, но рекомендуется употреблять преимущественно сложные разновидности. Белок необходим для строения мышечной массы – это основа мышц пресса.
  • Пресс у людей имеется, только его не видать за жировой прослойкой – ее необходимо устранить не только с помощью диеты, но и специальных упражнений, которые направлены на сжигание жировых клеток.
  • Занятия, чтобы накачать пресс, следует проводить не менее 40 минут – в первые 20 минут тренировки устраняется глюкоза, содержащаяся в крови человека, и только потом сжигаются жировые клетки.
  • Тем, кто ранее не утруждал себя физическими нагрузками, рекомендуется начинать занятия с бега или любого вида кардиотренировок – 20 минут позволят устранить ту самую глюкозу. Уже в дальнейшем приступают к упражнениям, чтобы накачать пресс.

Чтобы пресс стал быстрее виден из-под толщи жировой прослойки, следует заниматься не менее 1 часа – это только кардиотренировки. Прокачка же пресса должна составлять не менее 20-30 минут. Занятия заканчиваются кардиотренировкой в течение 10 минут – к рекомендованному времени приходят постепенно.

Упражнения для укрепления мышц живота

Об особенностях тренировок было рассказано выше, теперь следует привести наиболее эффективные упражнения, как сделать идеальный пресс за 1 месяц – это не так легко, как кажется на первый взгляд, ведь одно пропущенное занятие может стать решающим в достижении цели.

ВидеоВидео

К наиболее эффективным упражнениям относят:

  • Примите положение лежа, руки за голову, а ноги согните в коленях. Выполняйте традиционное упражнение, которое входит во все виды программ для укрепления и проработки мышц живота. Поднимайте корпус, стараясь дотронуться лбом коленей – в таком положении фиксируются на 1-2 минуты, а затем опускаются обратно.
  • Второе упражнение выполняется с учетом прежнего исходного положения – руки на затылке, ноги согнуты. При выполнении упражнения следует сделать подъем так, чтобы локтем дотронуться до колена – параллельно осуществляются характерные скручивания корпуса.
  • В положении лежа можно укрепить нижние мышцы живота – это особенно необходимо женщинам после родов. Для прокачки следует согнуть ноги в коленях, а руки расположить на затылке – упражнение подразумевает подъем ног, дотрагиваясь коленями груди. При возврате в исходное положение не кладите ноги на пол в полной мере – держите их на вису с расстоянием от пола на 10-20 см.
  • Следующее выполнение упражнения достигается только путем регулярных тренировок. В положении лежа руки и ноги вытягиваются – движение подразумевает поднять руки и ноги одновременно. При этом важно стараться дотронуться лбом коленей – это будет сложно, но при регулярном выполнении упражнения в течение месяца возможно.

Каждое упражнение выполняется на первоначальных этапах по 10 повторов и 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивается, как и количество подходов – необходимо довести время всего занятия до 30 минут. Упражнения выполняются ежедневно – при увеличении времени занятий допускаются занятия через день.

Практический совет: Чтобы соблюдать точное выполнение упражнений в течение месяца, рекомендуется составить расписание или режим дня. В точности распишите меню на день со временем приема пищи – учитывайте прием пищи перед упражнениями (допустимое время составляет 2 часа до занятий). Месяц – это не так много, поэтому важно провести его без срывов, как в питании, так и в выполнении упражнений.

Прокачать пресс и заполучить заветные 6 кубиков за месяц – возможно, но сложно, если человек не отличается чертой выполнения всех обязательств. Так, довольно часто девушки и молодые люди, желающие уже через месяц показать свое накачанное и стройное тело, срываются после 2-3 занятий. Сложно отключиться от приглашения в кафе или ресторан, кино или на день рождения друга – места, где мероприятия всегда связаны с едой, а иногда и алкогольными напитками. От подобных походов лучше отказаться, если нет силы воли удержаться и не наброситься на вредную пищу.

Отзывы

Карина, 26 лет: До моего отпуска оставался один месяц. Я с ужасом стала искать в интернете способы того, как накачать пресс за 1 месяц. Мое тело нельзя назвать идеальным. Но фигура у меня нормальная. Но вот пресс оставляет желать лучшего. На одном сайте нашла чудесный комплекс. Да, комплекс трудный, но никто не сказал, что будет легко. Я добилась желаемого результата.

Дарья, 32 года: В тренажерном зале я провожу 2 часа. Мое тело можно назвать идеальным, но вот пресс ужасный. Выяснилось, что я мало уделяю ему внимания. Чисто прессом нужно заниматься 40 минут. Теперь я все делаю правильно. Надеюсь, скоро увижу свой идеальный пресс.

Мария, 23 года: Стройной, красивой и подтянутой я мечтаю стать давно, но с моей работой посещать зал каждый день я не могу. А тут пришлось худеть резко, за 1 месяц. Естественно, я села на диету, ходила в спортзал чуть ли не каждый день. Интересно, но я добилась желаемого результата. Конечно, трудно было. Вернулась с отдыха, и продолжаю ходить в зал, но только не каждый день.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Упражнения на боковые мышцы живота


Накачать боковые мышцы живота буквально за месяц помогут простые упражнения. Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вправо, почувствуйте, как напрягаются боковые мышцы живота и пресса. Задержите положение на несколько секунд. На вдохе выпрямитесь. При следующем выдохе наклонитесь влево. Упражнение выполните по 15 раз в каждом варианте.
При наклоне старайтесь все тело держать в одной плоскости, локти направлять точно в стороны.

Исходное положение оставьте прежним, ладони уберите из-за головы, руки расположите на уровне груди. С выдохом развернитесь всем корпусом точно влево. Бедра старайтесь удерживать, чтобы они не разворачивались вслед за корпусом. На вдохе вернитесь в прямое положение. Следующий наклон выполните вправо. Упражнение повторите 15 раз.

Упражнения на верхний пресс


Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. С выдохом поднимите корпус до лопаток, потянитесь руками и грудью вперед, подбородок при этом прижмите к основанию шеи. На вдохе опуститесь спиной полностью на пол. Выполните 20 подъемов.
Упражнение можно усложнить: с выдохом поднимите корпус над полом и удерживайте это положение 20 секунд, спокойно дышите. Со вдохом опуститесь на пол. Выполните 3 повторения.

Исходное положение прежнее, только руки заведите за голову и ладони расположите на затылке. Попросите домашних зафиксировать руками ваши стопы, чтобы они не отрывались при выполнении упражнения от пола. Другой вариант зацепитесь носками ног за шкаф, диван или другую тяжелую мебель. С выдохом выполните полный подъем корпуса над полом, сядьте. На вдохе, округлив спину, лягте на пол. Во время подъема локти старайтесь направлять точно в сторону. Упражнение повторите 20 раз.

Упражнения на нижний пресс


Лежите на спине, руки держите за головой, ноги поднимите, колени выпрямите. На выдохе, напрягая нижний пресс, приподнимите над полом таз. На вдохе опустите ягодицы снова на пол. Подъем старайтесь делать небольшой, примерно 5 см над полом. При более высоком подъеме накачивать вы будете не пресс, а мышцы спины. Упражнение выполните 15 раз.

Положение прежнее. С выдохом чуть опустите ноги ближе к полу, на вдохе снова расположите их перпендикулярно корпусу. Основное условие: сильно опускать ноги не нужно, так как можно повредить мышцы поясницы. Амплитуда движения небольшая, примерно 10-15 см. Выполните упражнение не менее 15 раз.

Как накачать пресс до кубиков за 1 месяц ? (Мужчине)

можно просто качать пресс в разных режимах. Напр, 10раз по 30 секунд, или 5*30, в перерывах можно поотжиматься (тоже идет большая нагрузка на пресс) , или висеть на турнике и поднимать ноги до прямого угла. А вообще существует специальный комплекс упражнений для укрепления пресса. Все упражнения не помню, но вот некоторые из них: 1)лежа на спине, руки внизу, поднимаем прямые ноги до прямого угла, опускаем 2)Колени согнуты, качаем пресс, доставая правым локтем до левого колена, а левым локтем до правого колена 3)лежа на спине, поднимаем прямые ноги и закидываем за спину, потом опускаем (ноги не сгибать) 4)и. п. - лежа на спине, руки по сторонам, ноги полняты до прямого угла. Опускаем ноги вправо, влево 5)поднимаем ноги до 45 град (не выше! ) и делаем ножницы ногами Повторять упражнения для начала можно по5-7раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если вдруг на бассейн попадете, плавайте на спине, укрепляет мышцы пресса Про здоровое питание, обогащенное белками, не забываем

поднос ног к груди (из упора лёжа) , подъём корпуса, скакалка

1 неделя 3 подхода поднимания туловища по 30 раз 2 неделя 5 подходов по 25 раз 3 неделя 8 подходов по20 раз 4 неделя 4 подхода по 70-120 раз

Да хоть как его качай, а без маложирной и малоуглеводной диеты ни чего не выйдет!! ! Незабывай, что такой пресс-кубиками у всех есть, но он под толстым слоем ШОКОЛАДА)) ) т. е кожи и жирка! Работай на выносливость и он у тебя будет просекаться!!!

С торрента можно скачать Holtren. А вообще мужчинам быстрее накачать пресс до кубиков! Завидую вам 😀

если пресс уже накачан и нужно только зарельефить, поможет диета, бег и упражнения на пресс до мышечного отказа.

месяц мало -гдето 3-4 но лучше всего в статике на высоту спичечного корбка а потом с утяжелениеми подходы по увелечению на время

вечером 6 раз в неделю делаешь 1 подход день1) 10 день2)15 день3)20 и так далее но только до 60 больше вредно

3 видео-урока, как накачать пресс в домашних условиях <a rel="nofollow" href="https://www.youtube.com/watch?v=taV1i5QT9uA" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=taV1i5QT9uA</a> <a rel="nofollow" href="https://www.youtube.com/watch?v=dht6Qocj8us" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=dht6Qocj8us</a> <a rel="nofollow" href="https://www.youtube.com/watch?v=k2amlSCwUfE" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=k2amlSCwUfE</a>

смотри вот неплохой сайт на котором всё очень хорошо и понятно рассказывается <a rel="nofollow" href="http://www.greathome.tk/" target="_blank">http://www.greathome.tk/</a>. Я сам занимаюсь по той же програме что на сайте и результат виден очень хорошо. Советую этот сайт, не пожалеешь

люди я в шоке ..появилась программа для получения золота бесплатно! Она очень проста! И совсем не сложная! Вообщем призы тоже хорошие :700 золота, 70000 серебра и 7000 энергии! Что бы всё это получить, вам нужно скопировать это и написать это в любые 5 комментарии! Потом зайди в игру и нажми на пробел 10 раз! пойди в салон и нажми на кресло! Потом вернись домой и нажми снова на пробел 10 раз! И та дам !! У тебя будут все призы ) Это не обман !! Проверено 20000людьми! Анна Переман : ух ты !!Класс вообще! Сама не поверила, а теперь сижу и трачу золото в своё удовольствие! Саша Абдулоав : скажу честно, что сначала я не поверил что это не спам а то обычно пишут и врут! а сейчас я сам в шоке! спасибо за такую отличную программу! советую все

Ребят попробывал качать пресс вот по этой схеме http:/falles.ru/download/r2turlmy реально помогает, жир с богов уходит моментально, уже появилось 6 кубиков, буду страться дальше

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.