Как мезоморфу набрать массу – Советы мезоморфу бодибилдеру | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты — у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» — если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

• Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

• Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

• Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищи	Продукты	Пищевая ценность
Сразу после пробуждения	0,5 литра воды 2 порции ВСАА
Завтрак	130 грамм овсянки (в сухом виде) 1 столовая ложка арахисовой пасты 1 банан яичница из трех цельных яиц и пяти белков порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса	40 грамм белка 40 грамм жиров 120 грамм углеводов
Обед	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм говядины салат из свежих овощей	40 грамм белка 20 грамм жиров 70 грамм углеводов
Перекус	порция многокомпонентного протеина 2 банана	25 грамм белка 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса (в сухом виде) 250 грамм куриного филе салат из свежих овощей	50 грамм белка 60 грамм углеводов
Перед тренировкой		30 грамм углеводов
После тренировки	две порции сывороточного протеина 100 грамм сухофруктов или 2 банана	50 грамм белка 50 грамм углеводов
Ужин	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм рыбы салат из свежих овощей	40 грамм белка 25 грамм жиров 70 грамм углеводов
Перед сном	порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи	Продукты	Пищевая ценность
Сразу после пробуждения	0,5 литра воды 2 порции ВСАА
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) столовая ложка арахисовой пасты 1 зеленое яблоко яичница из семи белков порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса	25 грамм белка 20 грамм жиров 80 грамм углеводов
Обед	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм индейки салат из свежих овощей	40 грамм белка 70 грамм углеводов
Перекус	протеиновый батончик	20 грамм белка 10 грамм жиров 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса (в сухом виде) 250 грамм куриного филе салат из свежих овощей	50 грамм белка 60 грамм углеводов
Перед тренировкой	порция предтренировочного комплекса 2 порции ВСАА
После тренировки	2 порции сывороточного протеина
Ужин	100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) 250 грамм рыбы салат из свежих овощей	40 грамм белка 25 грамм жиров 70 грамм углеводов
Перед сном	Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога	25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.

Оцените материал

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

© M.studio — stock.adobe.com

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

«Чистые» мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
• Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
• Главные источники белка — курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени	41	16,8	108,7	750
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	42,6	11,2	98,8	666,4
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом	54,3	26,9	110,2	900,1
Итого:		155,6	88,8	430,9	3145,2
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г	36,9	37,3	119,9	962,9
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор	43,8	12,6	118,1	761
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы	47,8	11,9	52,9	509,9
Итого:		155,9	88,9	430,1	3144,1
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	26,6	15,5	107,7	676,7
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г	43,5	32,8	108,5	903,2
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г	45,3	29,8	121,5	935,4
Итого:		155,8	89,3	430	3146,9
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	42,9	36,8	81,8	830
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	39,9	18,9	127,5	839,7
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец	40,6	21,3	101,8	761,3
Итого:		164,1	89,2	424,4	3156,8
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	56,5	28,5	108,1	914,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	47,4	12,8	81,5	630,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г	32,8	16,8	107,8	713,6
Итого:		154,7	89	431,6	3146,2
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,1	22,9	91,7	777,3
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	52,1	18,7	89,8	735,9
Итого:		155	88,9	431	3144,1
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной	51,9	15,4	84,1	682,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	41,8	27,7	88,5	770,5
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла	32,1	32,8	85,2	764,4
Итого:		155,2	89,4	430,9	3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

• Имеет правильные пропорции.
• Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
• В телосложении преобладает мышечная масса.
• Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
• Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
• Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

• Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
• Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
 

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.




2. Жим ногами средней постановкой стоп.




3. Мертвая тяга со штангой.




4. Гиперэкстензия с грузом.




5. Жим штанги из-за головы.




6. Армейский жим.




7. Разводка гантелей в наклоне.




8. Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.




2. Жим гантелей под углом.




3. Сведение рук в тренажере.




4. Рычажная тяга.




5. Т-образная тяга.




6. Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.




2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.




3. Разгибание одной гантели в наклоне.




4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.




5. Подъем штанги обратным хватом.




6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Кто такой мезоморф – характеристика телосложения, питание и тренировки

Мезоморф – это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности – мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.

Мезоморф – тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела – крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.

Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.

Классический мезоморф выглядит так:

• Среднего телосложения
• С узкой талией и широкими плечами
• Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
• Имеет хорошую мышечную массу
• Количество жира невелико
• Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
• Обладает достаточным энергетическим потенциалом
• В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу

Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки – количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация – 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.

Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)…

Питание мезоморфа

Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум – 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.

Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:

• Белки – 180 г (2 г на 1 кг веса)
• Углеводы – 360 г (4 г на 1 кг веса)
• Жиры – 58 г (0,65 г на 1 кг веса)

Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир. 

Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.

Смотрите также

Как набрать мышечную массу мезоморфу?

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Как составить рацион мезоморфу?

На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

• Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.

Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:

• Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
• В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
• Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.

При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.

Программа тренировок для мезоморфа

Специалисты уточняют – мезоморфов нельзя отнести к той категории, которая может долго выполнять одно и то же действие с одинаковым результатом: намного больше пользы им принесут короткие тренировки, но с высокой интенсивностью.

• Ключ успешного тренинга мезоморфа – разнообразие.

Не важно, мышечная масса в планах, выносливость или рельеф: нужно менять все – от рабочего веса до угла наклона, от количества подходов до количества тренировок в неделю. Ваш график должен быть похож на американские горки: например, 3 недели Вы занимаетесь очень интенсивно, а после 1-2 недели – в среднем темпе. При такой схеме не произойдет застоя по показателям.

• Тренировки для мезоморфа на набор мышечной массы должны быть преимущественно силовыми – аэробные (особенно бег) лучше оставить в минимальном количестве.
• При работе на рельеф программа тренировок для мезоморфа включает большее количество аэробных занятий, но они короткие. Например, тот же бег не длится больше 25 мин, из которых 10 – это разминка и заминка суммарно. То есть непосредственное пребывание в зоне жиросжигания длится 15 мин.

Читайте также:

Таким образом, у мезоморфа – как мужчины, так и женщины – есть 2 правила к построению грамотного тренинга и питания: физические нагрузки должны быть интенсивными, но разнообразными и короткими. В рационе же не должно быть избытка белка, и при этом нельзя допускать ощущения переедания. При таких условиях мезоморф сможет долго сохранять свою поджарую, рельефную фигуру.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Правильные тренировки и питание для мезоморфа (счастливчика)

Всем привет. Сегодня говорим про тренинг и питание для мезоморфа. Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга. Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

То же самое по питанию (читайте ниже, там будет типа СЕКРЕТ .)

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо).

Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим.

Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу.

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Чуть подробнее:

Белка порядка 2,5 граммов на каждый килограмм веса тела. Белок (протеин) в виде: яиц, рыбы, мяса, индейки, курицы, творога, молока..

Углеводов должно быть достаточно много, порядка 60% от общего дневного количества. Углеводы сложные они же медленные (рис, гречка, овсянка, макароны).

Фрукты, овощи и воду в любое время в любом количестве.

Жиров должно быть в пределе 15% от общего дневного количества.

Ну, вот собственно и все. Краткость — сестра таланта. Я надеюсь, конечно же, на это! Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами «слишком умными»т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

С уважением, администратор.

Набор мышечной массы для мезоморфа |

Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система.

Определить мезоморфный тип телосложения можно обхватив своё запястье с помощью сантиметра, оно должно быть в районе 17,5-20 см. Для надёжности измерьте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше.

Преимущества и недостатки мезоморфного типа телосложения

Плюсы: Занятие бодибилдингом для мезоморфа — это то, что надо. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь, и вы добьётесь результатов раньше, чем кто-либо.

Минусы: Когда вы приходите в зал, вы усердно трудитесь, и результат не заставляет себя ждать. Именно из-за достижения быстрого результата обладатель мезоморфного типа телосложения может расслабиться, забить на режим, тренировки. Если же вы не будете заниматься спортом вообще, ваш метаболизм перейдёт на низкий уровень, и лишний вес вам обеспечен.

Как тренироваться для набора мышечной массы мезоморфу?

Никаких особых схем тут нет, мезоморфу подходит всё. Опять же, для вас главное — постоянство, регулярное посещение зала. На тренировке должно быть 1-2 базовых упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для новичка подойдёт такая схема: в первый день тренировки — пампинг, во второй — силовая тренировка, в третий — опять пампинг. Можно добавить кардио для сухости мышц или силовые кардиотренировки для увеличения массы и выносливости.

Мезоморфный телосложения достаточно одарённый к физическим нагрузкам, вам необходимо следить за постоянным увеличением нагрузки, чтобы тело не успевало адаптироваться. Идеально подходят силовые циклы 3-6 недель и массонаборные циклы 3-6 недель.

Отдыхайте минимум 1 день после тяжёлой тренировки и следите за самочувствием.

Питание для набора мышечной массы мезоморфа

Главное в питании мезоморфа — соблюдать режим. Следует употреблять меньше жиров, белка — 2-3 г на 1 кг массы тела. Норму белка набираем из животного происхождения. Углеводы: старайтесь больше есть каши, можно хлеб и сладкое.

Придерживайтесь в питании следующих соотношений: углеводы — 40-50%, белки — 30-40%, жиры — 10-20%.

Не забывайте пить воду, минимум 2,5 литра в день. Без неё остановится метаболизм.

Спортивное питание

Обязательно пить креатин, перед тренировкой — сывороточный протеин. В течение дня и на ночь — комплексный протеин без углеводов для набора сухой мышечной массы.

Не рассчитывайте сильно на свои исходные данные. Старайтесь качественно и регулярно питаться. Ходите на тренировки по расписанию, если ходить чаще может быть перетрен и регресс.