Как меньше жрать – как заставить себя меньше есть все подряд и похудеть, советы диетологов, отзывы похудевших,

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Подпишитесь на рассылку наших новых статей

Девять простых уловок, чтобы меньше есть

Содержание:

Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать количество съеденного) — две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда верно.

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами контролировать многие из этих моментов — достаточно лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку.

Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей “второй натурой”, и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

Руководство к действию

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для пищи

Правду говорят, что глазами можно съесть все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в “Американском журнале профилактической медицины” (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!

Руководство к действию

На каждый день пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Руководство к действию

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой “пищевой ловушкой”, тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

Руководство к действию

Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Продумайте, как “не оказаться в ненужном месте в ненужное время”, например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на “раздражитель”.

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в “Американском журнале профилактической медицины” (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

Руководство к действию

Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, “организовано” неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.

Руководство к действию

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть — постные белки и еще четверть — цельнозерновые продукты. Такая “конструкция” блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

7. Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.

Руководство к действию

Потребляйте “нежирные” белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) — все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.

Руководство к действию

Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда “на вынос” еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим “стоп-сигналом” на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.

9. Обязательно завтракайте

Существует поговорка “Завтрак съешь сам…”. Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто “заряжается” завтраком, не испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать — действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.

Руководство к действию

Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С помощью простых и здоровых продуктов для завтрака вы действительно сможете научить свой организм испытывать “утренний голод” и наслаждаться утренней трапезой.

Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы в и оглянуться не успеете, как лишний вес начнет уходить…

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Как легко научиться есть меньше

Есть такое понятие — физиологический голод. Это наш естественный древний инстинкт. Его можно определить по сигналам тела.

В области желудка, в момент голода, мы ощущаем урчание, бурление — значит, настал момент нам поесть. Но есть один нюанс. Голод имеет градацию. Мы можем быть слегка голодны, умеренно голодны, а можем быть и голодными как волки. 

Так вот, у большинства женщин, страдающих от избытка лишних килограммов, как правило, нарушен контакт с телом.

И всё, что тело говорит им о своих чувствах, в частности, о голоде – благополучно пропускается, кроме самых сильных сигналов, не заметить которые уже нельзя. То, есть, нарушен ещё и порог чувствительности.

Поэтому женщины с лишним весом, чувствуют, всегда только сильный голод и в этом случае, начинают есть. А результатом сильного голода всегда бывает переедание.

Чтобы есть меньше, самое важное — это восстановить утерянный контакт с телом и чувствами. Для этого эффективнее всего обратиться к специалисту. И это займёт некоторое время, но вы уже не будете прежней!

Во-вторых, обращайте внимания на некоторые внешние ориентиры, которые уберегут от лишней еды.

• Овощи, фрукты, ягоды по возможности ешьте свежие. Если эти продукты переработаны, есть риск съесть больше, так как отсутствует визуальная связь с объёмом продуктов. Мозгу сложнее построить ассоциацию с количеством целых яблок в стакане сока или в кусочках фрукта в желе.
• Не сервируйте стол большими блюдами. Выбирайте маленькие тарелки. Меньший размер тарелки снижает потребляемое количество еды до 20%.



• Также при подаче еды в общем блюде мужчины съедают на 30% больше, а женщины — на 10%.
• За 15 минут до основного приёма пищи поешьте овощной салат или щепотку отрубей.
• Более тонкая нарезка хлеба позволяет съедать меньше углеводов, а вкусовые рецепторы в этом случае, лучше различают, что положено сверху на хлеб.
• Ешьте медленно и без отвлекающих факторов.
• Ответьте себе, как вы привыкли есть: медленно, наслаждаясь или впопыхах? Известно, что привычка есть набегу или «сидя в телефоне» тоже ведёт к употреблению лишней еды.

Когда мы едим вдумчиво, и тщательно пережёвываем пищу, то естественное насыщение наступает через 20 мин. Об этом нам тоже сигнализирует тело специальными ощущениями. Если мы их замечаем и обращаем на них внимание – то легко можем сделать выбор – остановиться и закончить приём пищи.

Всё время себя контролировать и ограничивать, человек не может. Поэтому, самый естественный путь к гармоничному существованию души и тела — это восстановление контакта с собой.

Еда — лишь одна составляющая пирамиды потребностей нашей жизни. Но она нужна нам ежедневно, а в каком количестве — лучше нашего тела это не скажет никто.

Ещё больше о теле, еде и весе на моих страничках в соцсетях.

Фото: https://www.instagram.com/lucyinthesskyy/

Как меньше есть. Психология и обман голода. Основные причины переедания

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове. Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно: казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов, то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив». Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен: чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно, на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

1. Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
2. Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
3. Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером есть нужно как можно меньше, а не наоборот.
4. Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
5. Шумные компании, корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но как обмануть голод? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

Похудение без диет, или Как научиться меньше жрать | Материнство

До рождения первого ребенка я никогда не страдала от лишнего веса. Во время беременности у меня проснулся просто зверский аппетит, и я стремительно начала набирать килограммы. Удивительно, но после родов, во время кормления грудью, лишний вес начал быстро уходить, однако остановился он на отметке выше на 5 кг, чем был до беременности. Со временем я набрала еще 5 лишних кг. Итак, при росте 170 см. я весила 75 кг в свои 32 года. Я постоянно была на гормонах из-за женского заболевания, но мне стало понятно, что таблетки никак не влияют на мой вес.

Однажды в гостях мы основательно поели, и меня начала одолевать одна мысль: «Когда же мы уйдем домой?» потому что мои джинсы стали тесными, и я ощущала жуткий дискомфорт, несмотря на то, что уже достаточно ослабила ремень на них. Тогда я поняла, что мне нужно предпринимать какие-то меры, чтобы привести себя в форму.

Поймать волну

Как известно, самое сложное в процессе похудения – начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение. Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника. Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д. 

Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой – дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент – не «покормила» свои лишние килограммы.

Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции. Мне стало понятно, что я «поймала волну» – воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов. Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее – у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.

Без диет

Я никогда не придерживалась диет для похудения, «поймав волну», я начала прислушиваться к своему телу и следовать своим ощущениям. Позже, когда я скинула все лишнее, я встречала мнения диетологов и других специалистов, подтверждающие те мои понимания, к которым я пришла опытным путем.

Почему мне не нравились диеты? Во-первых, мне казалось, что неправильно лишать организм каких-то определенных веществ, ведь даже жиры в должном количестве важны для здоровья. Во-вторых, мне часто приходилось есть не дома, а значит, диетической пищи могло не оказаться. В-третьих, мне не нравилось голодать, если, например, диета запрещает есть после шести.

Я поняла одну главную вещь. Большинство диет дает тебе надежду на то, что ты можешь есть тот или иной продукт в неограниченном количестве, заедать чувство голода, заполнять этим продуктом то пространство в желудке, которое заполнялось какой-то калорийной пищей. И поэтому, сходя с диеты, люди начинали набирать лишний вес.

Для меня весь секрет заключался в правильном отношении к еде. Ее на самом деле нужно каждому из нас гораздо меньше, чем мы потребляем ее. Наши желудки растянуты и просят кушать, тогда как организм уже получил все нужное. Я решила «уменьшить» свой желудок посредством сокращения порций, чтобы в нем не оставалось пустого места, и он не требовал заполнить его еще чем-нибудь.

Я поняла, что растягивала свой желудок не только калорийной едой, но и бесконечными чаями и большим количеством фруктов. Как говорил Парацельс: «Все есть лекарство и все есть яд – все дело в дозе».

Почувствовать свою дозу

Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением. «Смотрю и не могу узнать его, – поведал мужчина, – он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется». «Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».

Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.

В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции. Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи. Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.

Растягиваем удовольствие

Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.

Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит  от того, сколько у меня времени на прием пищи.

Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить – растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя. Но, когда нужно было поесть быстро, у меня всегда было в конце что-то сладенькое «для сытости». Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.

Мои правила питания в гостях

Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.

Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:

1. Все, что лежит на столе – только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты. Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт – будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями. Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.

2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать – ложку оливье можно было есть достаточно долго.

3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.

4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это – лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.

Что мы видим и о чем думаем

Основной лишний вес ушел у меня в первый месяц. Во второй худелось медленнее, т.к. жира осталось мало. Мои приятельницы, которые пытались стать стройными с помощью различных таблеток, не верили мне, что я худею без препаратов. Им казалось, что невозможно добиться таких результатов просто так. Кто-то считал меня супер волевой женщиной, а кто-то, встречая, задавал мне вопрос: «Что с тобой, ты так похудела! Ты заболела?»

С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 – время, когда обедать еще не хочется.  Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину. Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.

В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице – я стала выглядеть не так свежо, как раньше.

Еще одним открытием для меня было то, что не только еда, которую ты видишь, может запускать в организме активные процессы, вызывая аппетит, но и даже разговор о еде. В школе раннего развития мы общались с остальными мамочками, пока ждали окончания занятий у наших детей. Я заметила, что ближе к обеденному времени наши разговоры плавно переходили на гастрономические темы: мы делились рецептами, советовали друг другу вкусные блюда и т.п. После этого у меня начинал болеть желудок, как выразилась одна мамочка, «он сжирал сам себя» – разговоры о еде развивали фантазию и, следовательно, возбуждали аппетит.

Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.

Две конфетки

Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело – мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.

Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.

В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.

В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».

Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.

Фото – фотобанк Лори

Дата публикации 15.03.2017
Автор статьи: Наталья Владимирова

9 способов приучить себя есть меньше

Экология потребления. Лайфхак: Вы твердо намерены похудеть? Есть прекрасная диета: надо меньше есть! А как это сделать – читайте в наших советах!

Почему нам тяжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений. Во-первых, желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он “привык” к меньшим порциям, требуется время.

Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать.

Ну и, в-третьих, существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.

Как приучить себя есть меньше

1. Заведите дневник питания. 

В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи. 

2. Используйте тарелки меньшего размера. 

На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит. 

3. Исключите отвлекающие факторы. 

Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание. 

4. Определите правильный размер порции. 

Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.

5. Не спешите. 

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.

6. Делайте паузы. 

После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!

8. Добавкам – нет! 

Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней. 

9. Убирайте несъеденное. 

На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.

10. Делитесь. 

Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet