как есть все подряд и не поправляться
У многих девушек погоня за фигурой мечты ассоциируется с изнурительными диетами и многочасовыми тренировками, на которые уходит все свободное время. Мы вместе с фитнес-тренером расскажем тебе о некоторых хитростях, которые не будут ограничивать тебя в любимой еде, но при этом не позволят тебе набрать лишних кг.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Питание
GettyImages
Александр Филимонов, фитнес-тренер и нутрициолог компании NL International: “Как известно, залог красивой фигуры скрывается в исключении из рациона сладостей, мучного и жирного. Но это не совсем так. Основной секрет кроется в подсчете «злосчастных» БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общего количества калорий.
Во-первых, необходимо узнать уровень основного обмена — то есть количество килокалорий, которое тебе необходимо для энергообеспечения организма в спокойном состоянии. Запомни: ни в коем случае нельзя создавать резкий дефицит калорий (это состояние, при котором человек худеет) — это грозит как минимум стрессом для организма, как максимум – серьезными проблемами со здоровьем.
Во-вторых, подсчитай количество калорий, которое ты потребляешь ежедневно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существует стереотип, что при постоянных физических нагрузках в тренажерном зале обязательно вырастут огромные плечи, руки и ноги. Но это миф! Природный уровень тестостерона – того самого мужского гормона, который отвечает за рост мышц (и он у них в переизбытке) – в организме женщины очень мал. Таким образом, не стоит бояться стать «бодибилдершей». А накачанные девушки, которые заполонили интернет, при построении своего тела используют мужские гормоны.
Также следует помнить о дефиците калорий. Если ты будешь потреблять больше, чем тратишь, безусловно, это повлияет на рост мышечной и жировой массы. Конечно же, ты не обретешь супермускулистую фигуру, но о стройной точно можно забыть. Именно поэтому следует считать калории и уделять время тренировкам (достаточно трех раз в неделю по одному часу).
Чтобы стать обладательницей фигуры мечты, тебе нужно не превышать калорийность дневного рациона, потребляя необходимые калории из белков, жиров и углеводов. При этом соотношение БЖУ может быть различным. По сути, ты можешь есть любимые продукты, но в небольшом количестве (при этом четко понимать, что есть планка из калорий, которую нельзя перепрыгнуть). Иными словами, съев 100 грамм шоколада, ты, скорее всего, наберешь необходимое количество углеводов, разрешенных в сутки. Поэтому придется отказаться от углеводов, например, в виде гречки. А если съесть 30 грамм любимого шоколада, то у тебя еще останется свободное местечко для той самой полезной гречки, при этом ты не почувствуешь, что отказалась от своей слабости.
Все должно быть в меру! Углеводы, жиры и белки можно добирать как из сладостей, так и из куриной грудки с гречкой. Но для любителей сладкой диеты количество пищи в граммах окажется значительно ниже, чем при объеме пищи, потребляемой на основе комплексных углеводов, жиров и белков. Поэтому при похудении необходимо соблюдать баланс любимых продуктов и диетического низкокалорийного питания. Это позволит наиболее комфортно переносить ограничения и создавать правильный дефицит калорий.
Примерный рацион питания:
Меню №1
Завтрак: овсянка на воде или соевом молочке с сухофруктами, горсть орехов, два отварных яйца с желтком, а также чай или кофе без сахара.
Обед: отварная гречка, рыба нежирных сортов, приготовленная на гриле, запеченная, отварная или на пару. Свежие овощи.
Перекус: яблоко или апельсин.
Ужин: творог (низкой жирности) и зеленый чай.
Меню №2
Завтрак: творожная запеканка с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара.
Обед: бурый рис, стейк из куриной грудки (запеченная, отварная или на пару), овощной салат с оливковым маслом.
Перекус: яблоко, груша или цитрусовые фрукты.
Ужин: омлет из двух яиц на обезжиренном молоке, зеленый чай без сахара.
Меню №3
Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком, протеиновый коктейль и один банан.
Обед: перловая крупа, говядина (запеченная на гриле, отварная или на пару), овощи на гриле.
Перекус: яблоко или грейпфрут.
Ужин: свежие овощи, запеченная рыба нежирных сортов, чай без сахара.
Что есть, чтобы не поправиться: продукты, советы биохимика
Кажется, что за несколько месяцев кто-то ушил всю вашу одежду? Значит пришла пора подумать о фигуре.
Если вы хотите поддерживать стабильный вес и никогда не поправляться, забудьте о строгих диетах. Вот что советует Колин Кэмпбелл, автор книги «Китайское исследование» (продано более миллиона экзепляров на 10 языках) и самого известного биохимика в мире.
Шаги к похудению: как настроиться и начать есть, чтобы не поправляться
- Определите, в чем ваша личная мотивация. Вы сумеете добиться успеха, только если у вас будет чувство, что все изменения происходят благодаря вам. Ничего не выйдет, если вы будете пытаться соответствовать навязанным извне правилам. Когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных первых шагов — определиться, зачем вам это нужно. И только тогда начинайте искать, что есть, чтобы не поправиться.
- Помните, что не всегда можно заставить себя выдержать искушение. Поэтому пообещайте себе: каждый раз, прежде чем съесть что-то вредное, сначала надо съесть что-то полезное (например, кусок цельного фрукта).
Потом подождите 15 минут и сделайте себе поблажку. Но, скорее всего, желание пропадет. - И помните: лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.
Потом подождите 15 минут и сделайте себе поблажку. Но, скорее всего, желание пропадет.Так что же есть, чтобы не поправиться?
Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи. Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты (кукуруза, пшено, овес, пшеница, коричневый рис, спельта, картофель, тыква, фасоль, бобы). Их тоже можно есть так, чтобы не поправиться, главное — пропорции и умеренность.
Здоровая диета, основанная на растительном белке — живительна, излечивает и предотвращает ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, рак, заболевания сердца, зрения, костей и почек. И, конечно, орехи и бобовые стоит есть, чтобы не поправиться.
Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами.
Чем сложнее блюдо, тем выше вероятность, съев его, поправиться.Не забывайте, что буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно съедать намного больше, если готовить ее на пару или добавлять в другие блюда.
Чем сложнее блюдо, тем выше вероятность, съев его, поправиться.Что исключить из рациона, чтобы не набрать вес?
Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки. Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
Забудьте о витаминных добавках. Питание — это сложный биохимический процесс. Даже в самых простых продуктах сотни и тысячи различных микроэлементов. Отдельные вещества в виде добавок, никогда не станут хорошей заменой цельным продуктам. А именно их нужно есть, чтобы не поправиться.
Исключите мучное, в том числе хлеб и пироги. При изготовлении муки углеводы проходят значительную обработку и в итоге они не содержат таких полезных элементов, как клетчатка, витамины и минералы
Воздержитесь от посещения ресторанов.
Они грозят перееданием, к тому же, вы не контролируете процесс приготовления еды и не видите, сколько в нее добавляют сахара и соли и как и на чем ее жарят.Избавьтесь от вредной еды. Выделите несколько часов и уберите из кухни все плохие продукты: маргарин, конфеты, печенье, мороженое, белый рис, полуфабрикаты. Избавьтесь так же от продуктов с явной добавкой сахара. Не ешьте это, чтобы не поправляться!
Устройте двухнедельный веганский эксперимент. После того, как вы избавитесь от вредных продуктов, вы будете готовы к двухнедельному эксперименту. Продержитесь это время, и вы ощутите все преимущества веганства. Польза для здоровья — лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.
Они грозят перееданием, к тому же, вы не контролируете процесс приготовления еды и не видите, сколько в нее добавляют сахара и соли и как и на чем ее жарят.Чистое питание. Что это и как поможет похудеть?
Что еще, помимо изменения питания, стоит делать, чтобы не поправляться?
Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак.
Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Правильное питание. Как начать все заново?
Письменно анализируйте результаты, относящиеся к здоровью. Записывайте количество потребленных продуктов, фиксируйте килокалории и свои энергозатраты (физические упражнения, количество шагов в день и так далее). Пищевой дневник поможет вам научиться есть так, чтобы не поправляться, однако, он пригодится не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.
Для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода.
Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Есть, чтобы не поправиться, не то же самое, что страдать от голода. Не доводите себя до голодных ломок, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.
Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Есть, чтобы не поправиться, не то же самое, что страдать от голода. Не доводите себя до голодных ломок, ешьте крахмалосодержащие продукты.Хорошее здоровье — это неотъемлемая часть счастья. Будьте здоровы, стройны и счастливы!
Вы поститесь?
На основе материалов книг издательства МИФ: «Китайское исследование», «Китайское исследование на практике», «Энергия крахмала».
Как некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес?
Опубликовано Последнее обновление:
Категории Потеря веса
Вы разочаровываетесь в том, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и никогда не набирать вес?
Почему они, казалось бы, могут есть все, что попадется им на глаза, но никогда не набирают в весе ни грамма жира?
Ответ очень прост: они не в профиците калорий.
При этом отсутствие профицита можно разделить на несколько различных направлений:
Во-первых, кто-то может просто не есть тонну. Может быть, вы знаете кого-то, кто ест McDonald’s 5 дней в неделю и перекусывает Oreos в течение дня, поэтому кажется, что они должны быть намного тяжелее, чем есть на самом деле. Но также возможно, что их общие калории на самом деле довольно низкие. Хотя их диета может быть не «самой здоровой», они не переедают. Несмотря на то, что кажется, что они едят тонны, на самом деле это не с точки зрения калорийности.
Вторая возможность заключается в том, что их диета на самом деле очень хорошо сбалансирована, но вы просто видите «мусор». Если ваш коллега всегда перекусывает печеньем и пончиками в офисе, вы можете подумать, что его диета — мусор. Но когда они идут домой, они действительно могут очень хорошо поесть. Возьмите это от человека, который всегда говорит о пицце и пончиках в Instagram: если вы видите, что кто-то ест неоптимальную пищу, это не значит, что вся их диета выглядит так. Более чем вероятно, что остальная часть их блюд очень проста и скучна — для меня это определенно так. Обычно я не думаю делиться своей самой обыденной, здоровой едой.
Другие возможности связаны с расходом энергии (сожженными калориями). У кого-то может быть просто более высокий BMR/метаболизм, а это означает, что ему требуется больше калорий в течение дня. Да, генетика в какой-то степени играет роль, и у кого-то от природы может быть более высокий метаболизм. Кто все знал этого ребенка, который рос, у которого, кажется, самый быстрый метаболизм на Земле.
Наконец, кто-то может быть просто очень активным человеком. Тот ребенок, с которым вы выросли и который мог съесть все, что попадается на глаза, вероятно, тоже был чрезвычайно активен. Я уже говорил о NEAT раньше: медсестра может съесть намного больше, чем телепродавец, так как они весь день на ногах и, следовательно, сжигают больше калорий в течение дня.
В конце дня все возвращается к балансу калорий. Технически любой может есть «все, что хочет» и не набирать вес, если контролировать общее количество калорий!5 моих главных секретов, как есть все, что хочешь, и не набирать вес
28 июня 2017 г. | 32 комментария
Сегодня я открою вам несколько маленьких секретов. Мне постоянно задают вопрос: «Как можно есть все, что хочешь, и не набирать вес?». Правда в том, что у меня есть несколько пищевых привычек , благодаря которым я могу есть все, что хочу, и при этом оставаться в постоянном весе.
Некоторые из этих секретов просто удача. Вроде того, как я не люблю лежать на солнце, и, вероятно, поэтому я не сильно постарел с 20 лет. Все мои привычки в еде также являются отличными советами, если вы хотите иметь возможность наслаждаться любимыми блюдами, не страдая при этом от талии.
- Ешьте медленно и не торопитесь
В детстве мой папа так расстраивался, что я целую вечность не могла доесть свой ужин. Я просто болтал, и прежде чем я это понял, все уже закончили свой ужин, а я все еще ел. К счастью, я никогда не слушал отца и всегда не торопился с каждым приемом пищи. Даже сейчас я люблю подолгу ужинать. Я никогда не заказываю всю еду вместе. Вместо этого я жду, пока не закончу свою закуску, прежде чем заказывать основное блюдо, и я никогда не тороплюсь с едой. Мне нравится отличная беседа, встречи с друзьями и созерцание красивых пейзажей. Когда я обедаю вне дома, мне обычно требуется 3-4 часа, чтобы полностью поесть.
Некоторые люди едят, а затем идут на следующее мероприятие, а для меня еда — это событие.
Почему это так важно? Во-первых, вашему мозгу требуется не менее 30 минут, чтобы понять, сыты вы или нет. Большинство людей едят так быстро, что их мозг не успевает подать сигнал телу о том, что они на самом деле сыты. Тогда вы должны принять во внимание, что мое тело на самом деле сжигает калории, когда я ем. За то время, которое мне требуется, чтобы закончить полноценный прием пищи, я уже начал сжигать калории из этого приема пищи. За то время, которое мне требуется, чтобы съесть один полноценный прием пищи, многие люди уже съели два!
2. Жуйте и наслаждайтесь едой
Тщательное пережевывание пищи способствует пищеварению и усвоению витаминов. Одна из причин, по которой я ем так медленно, заключается в том, что я наслаждаюсь каждым кусочком, который съедаю. Мне так нравится еда, что я очень внимательно отношусь к тому, как я кладу каждый кусочек на вилку, а затем наслаждаюсь всеми различными вкусами и текстурами.
Мне нравится говорить, что я делаю «идеальный укус», и я уверен, что время, которое требуется мне, чтобы собрать и прожевать каждый кусочек, также способствует моему медленному питанию.
3. Никогда не доедайте все, что есть на тарелке
Всем известна фраза: «Есть голодающие дети, так что доедайте всю свою еду». Хотя эта фраза имеет добрые намерения, я лично считаю, что нам всем нужно перестать использовать эту фразу, поскольку она подсознательно учит нас тому, что нам нужно доесть всю еду на наших тарелках, даже когда мы сыты. Правда в том, что американские порции слишком большие. Типичная американская еда в ресторане на самом деле состоит как минимум из 2-3 приемов пищи, поэтому вы всегда должны приносить домой много остатков!
По мере того, как дети становятся старше, я считаю, что нам нужно внушать им мысль о том, что нельзя продолжать есть, как только мы почувствуем себя сытыми. С тех пор, как я был молод, я никогда не доедал весь свой обед.
Тогда моя мама просто хранила тарелку в холодильнике и разогревала ее через несколько часов, когда я снова проголодался. По сей день я все еще делаю то же самое. Я ем немного еды и останавливаюсь, когда чувствую себя сытым. Через час или два, когда я снова проголодался, я разогрел остатки ужина.
В то же время делиться — значит заботиться, особенно когда речь идет о еде. Я всегда делюсь своей едой. К сожалению, это не потому, что я такой добрый, что хочу предложить свою вкусную еду своим друзьям. Это на самом деле потому, что я хочу съесть все в меню и не могу выбрать только одно блюдо. Я люблю рестораны в стиле тапас, в которых можно заказать несколько удивительных блюд, которые я могу попробовать с друзьями. Таким образом, я могу попробовать всего понемногу. Все мы знаем, что разнообразие — это приправа к жизни. Чем больше вы делитесь, тем меньше вы потребляете. Это кажется таким очевидным, но эта привычка, вероятно, сэкономила мне тысячи калорий и сотни фунтов.
4. Ешьте в течение дня и начинайте с ужина
Я буквально ем весь день. По сути, я травоядный, который съедает небольшую закуску, а через час ищет следующую закуску. Поскольку я никогда не доедаю всю еду, у меня всегда есть остатки в холодильнике, и я обычно ем их на завтрак. Обычно я ужинаю очень рано, около 16-17 часов. Теперь я ем рано, потому что всегда гоняюсь за естественным освещением на съемках в ресторане. Тем не менее, так моя семья всегда ела. На самом деле, мои родители обычно едят больше всего около 14:00, а по вечерам мы просто перекусываем.
На самом деле это отличная привычка в еде, потому что, если вы склонны есть больше порций раньше, вы с большей вероятностью сожжете калории. В то время как, если вы едите самую тяжелую пищу в конце дня, как это делает большинство, вы, скорее всего, либо спите, либо сидите и смотрите телевизор. Это означает, что эти калории, скорее всего, превратятся в жир.
5. Слушайте свое тело
Мой последний совет может потребовать некоторой практики, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и его желаниям. Я не говорю о том, когда вы проходите мимо магазина Ghirardelli в Диснейленде и начинаете жаждать мороженого в воскресенье. На самом деле это сенсорный триггер, из которого Диснейленд извлекает выгоду, нагнетая в воздух восхитительные запахи, называемые «Smellitzers». Да, это настоящие вещи, и я фотографирую их по всему парку. Взорванный разум, верно? Подробнее об этих Диснейлендских Smellitzers позже. Суть в том, что вы не слушаете свое тело. Это ваше тело обманывают, заставляя тягу к еде с помощью ваших чувств, таких как зрение и обоняние.
Вместо этого слушать свое тело – это когда моя диета состоит из вина и кофе слишком долго, и я получаю большую пощечину, когда мои губы становятся сухими, как пустыня Сахара. Я получаю эти ужасные эпизоды сухих потрескавшихся губ, от которых требуется неделя, чтобы избавиться от них.
Другой пример: когда я решаю, что хочу чего-нибудь непослушного жареного, и через 30 минут после еды меня начинает немного тошнить. Это обычно не дает мне хотеть баловаться вкусной жареной едой в течение нескольких недель.
А вы когда-нибудь путешествовали на юг, где единственной едой были бочки с крекерами? Мои родители живут в штате Теннесси, в городке Линчбург, где проживает всего несколько сотен человек. Излишне говорить, что возможности ресторана крайне ограничены. Когда я, наконец, вернусь в Калифорнию, все, что я хочу сделать, это съесть гигантский салат, полный овощей. Если вы будете слушать, ваше тело скажет вам, что ему нужно.
Важно помнить, что наши желудки раздуваются, как воздушные шарики. Чем больше вы едите, тем больше расширяется ваш желудок, и вам постоянно нужно есть больше еды, чтобы чувствовать себя сытым. Просто слегка уменьшив размер порций, вы фактически приучите свое тело есть меньше, чтобы чувствовать себя сытым. Скоро вы даже не будете думать об этом.