Как кубики на прессе сделать: Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

0

Содержание

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Здоровье

Отвечает Попов Василий, тренер категории Элит, тренажерный зал World Class Власова

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

  • Исходное положение: вис на руках на турнике.
  • Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
  • Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

  • Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
  • Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
  • Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

  • Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
  • Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

Читайте также:

Clean Eating : что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?

Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Как бегать быстрее?


Теги

  • Спорт
  • Здоровье
  • Велнес
  • Велнес-совет дня

как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на прессе. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.

  • Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
  • Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать.
  • Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его.

Таким образом возможно иметь 6, 8 или 10 кубиков.

У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.

Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота.

По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа – Пресс за месяц

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1.

Включите в свою программу кардионагрузки

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите.

Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».

Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Этот процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.

Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте хорошо

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.

Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.

Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. 

В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.

Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

Программа тренировок для пресса

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды.

Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.

Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Как получить шесть кубиков пресса согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о котором вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что на работу с прессом уходят часы за часами.

Нет, точеное ядро, о котором вы всегда мечтали, уже давно требовало больше, чем нескольких минут ежедневных тренировок, и это всегда было нечто большее, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — это наименьшая из ваших забот.

Получите план питания, который вам нужен, чтобы выбросить запасное колесо!

По правде говоря, на самом деле вам не нужно так много упражнений на пресс, чтобы построить желаемый пресс. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки корпуса, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это не простой подход, но и не такой экстремистский, как вам может показаться. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно обливаться потом на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете живот. На самом деле, вы, вероятно, можете построить живот, о котором всегда мечтали, за час или около того в день, 4-5 дней в неделю.

Ключ: умный, целенаправленный подход, который включает в себя дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а иногда и некоторую диетическую свободу. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать путь к кубикам пресса.

Начните на кухне

a_namenko//Getty Images

Пресс делается не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и к тренировкам.

Некоторые специалисты рекомендуют есть шесть раз в день небольшими порциями вместо более традиционных трех, отказаться от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов и потреблять надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части тела. Однако, прежде чем перейти на какую-либо новую диету, поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, будет лучше всего работать для вас.

Вы также захотите пить много воды; Стремитесь пить более галлона в день, если можете. Поддержание водного баланса в организме может помочь контролировать чувство голода.

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле, — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории, когда тренируетесь. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносят значительный ущерб вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен. «И одна тренировка с отягощениями для всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Это вдвойне касается ног, потому что, когда вы тренируете ноги, вы, по сути, тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также бросают вызов вашему кору (и прессу), чтобы поддерживать стабильность и оставаться напряженными.

Неудивительно, что исследователи из Сиракузского университета установили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями для нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней части больше мышц. Вывод: «Самый разумный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить свой метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и взятие на грудь, и наблюдайте, как постепенно проявится пресс.

Не переусердствуйте с кранчами

Milkos//Getty Images

«Вы можете делать много скручиваний и приседаний и при этом иметь слабое ядро», — сказал тренер Майк Вунш, C. S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, задействуют мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие основные упражнения тренируют мышцы намного, гораздо больше, говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (противовращение) и укреплять туловище, а также сгибать нижнюю часть позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Вы должны работать над развитием и других качеств».

И вы можете сделать это с лучшими упражнениями для корпуса, чем скручивания. Планки твердые (и мы скоро вернемся к этому), альпинисты и выкатывания колес работают, а Сэмюэл любит полые удержания тела и вариации скал.

«Вы можете так много сделать с помощью полых захватов и камней», — говорит он. «Они кажутся простыми укрепляющими движениями, но вы также можете тренировать антивращение и вращение из этого положения».

Не знаете, какую тренировку полого тела делать? Попробуйте этот для начала.

Включите эти целевые упражнения для пресса не в качестве основного блюда в свои тренировки, а в качестве гарнира. Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.), а затем завершите тренировку 5–10 минутами работы на пресс. Никогда не помешает напрямую тренировать пресс — если только вы не тратите время, которое вы должны были потратить на тренировку более крупных частей тела.

Освойте планку

Планка и ее многочисленные варианты — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто просто удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на предплечья или кисти.

“Планка дается легко только в том случае, если вы делаете ее неправильно или не знаете, как ее усложнить”, – сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка играет ключевую роль, потому что она учит вас делать корпус жестким. «Этот навык нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете усложнить планку, чтобы сделать ее более сложной, сохраняя при этом напряженные мышцы кора и ягодиц. Попробуйте этот вариант ленты сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, этого времени достаточно, чтобы посвятить его целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего от 2 до 4 подходов одного или двух основных упражнений весьма эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше утомлять». 5-минутная основная рутина перед тренировкой с отягощениями также имеет побочное преимущество. «Это заставляет ваши основные мышцы работать лучше, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, то каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают с нуля».

Он утверждает, что с помощью тренировок с отягощениями можно быстрее сжечь жир. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей.

Исследование, проведенное Университетом Южного Мэна, показало, что один подход силовых тренировок сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут за то же время. Таким образом, за каждую секунду, которую вы тратите на поднятие тяжестей, ваше тело тратит большое количество энергии. Добавьте в свою тренировку принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и можно было увидеть еще больше прироста .

Существует также ускорение метаболизма при силовых тренировках. «Тренировки с отягощениями оказывают гораздо большее метаболическое воздействие, чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, ваше тело получает стимул набираться сил и строить новую мышечную ткань».

И последнее преимущество эффективности: согласно исследованию Университета Северной Дакоты, поднятие тяжестей в полном диапазоне движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка.

Держите свое тело в движении

«Наша цель — вместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и циклы — стратегии, которые экономят время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Простые подходы: это традиционная программа силовых тренировок, в которой вы выполняете все подходы данного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередующиеся подходы: включают чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с помощью двух неконкурентных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы передней стороны — скажем, отжимания или жим лежа — с упражнением для нижней части тела, которое акцентирует внимание на мышцах задней стороны — например, становую тягу.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц в одном упражнении, но вместо того, чтобы сидеть в течение полных двух или трех минут, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не сильно задействует те же самые мышцы. В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью исключить его.

Схемы: они аналогичны чередующимся подходам, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в круге или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, которые тренировались по круговой схеме, достигли таких же результатов, как и те, кто тренировался с прямыми подходами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует идти в душ пораньше. Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам выжать больше общих подходов за одну и ту же тренировку.

Основополагающие принципы накачивания кубиков

Делаете ли вы абсолютно все, что требуется, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений и обнажить межмышечные перегородки толщиной в дюйм и мега-нарезы, составляющие поистине впечатляющий набор пресса?

Если в вашей программе отсутствует хотя бы один из важнейших компонентов, необходимых для того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы никогда не сможете избавиться от жира настолько, чтобы выиграть шоу по бодибилдингу или привлечь внимание самой горячей фитнес-девушки в тренажерном зале.

За несколько минут, которые вы потратите на чтение этой статьи, вы узнаете о четырех ключевых фундаментальных принципах, разработанных опытными тренерами и опытными исследователями и которым доверяют одни из самых худых бодибилдеров мира. Настало время проверить вашу программу и переосмыслить значение игры в кости. Читайте дальше, чтобы начать процесс трансформации прямо сейчас.

1. Строгая и последовательная диета для бодибилдеров

Основная цель вашей стратегии питания должна заключаться в поддержании как можно большей плотной мускулатуры при одновременном удалении нежелательных скоплений жира, которые маскируют прямую мышцу живота или «шесть кубиков» мышц. . Чтобы достичь этого, вам нужно будет следовать целевому плану диеты, который обеспечивает все необходимые питательные вещества, необходимые вашим мышцам, чтобы они выглядели полными, круглыми и увлажненными.

Один из самых фундаментальных принципов, которому вы должны строго следовать, — есть часто через равные промежутки времени. Для большинства бодибилдеров прием пищи небольшими порциями каждые два-три часа является эффективным способом поддержания постоянного поступления в организм питательных веществ, питающих мышцы, поддерживая положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.

Эта стратегия также поддержит ваши усилия по сжиганию жира за счет многократного стимулирования метаболизма посредством биологического процесса, известного как термический эффект пищи.

Контролируя потребление углеводов и размер порции, вы также поддержите и без того здоровый уровень сахара в крови и уровень инсулина. Меньшие порции не растягивают желудок, а талия выглядит тощей и тугой, а не толстой и вздутой. Следуйте образцу диеты «Острый как бритва» для пресса, чтобы обнажить глубокие полосы мышечных волокон, которые так и просятся, чтобы их увидели.

Ниже приведен пример диеты для бодибилдера весом 200 фунтов:

Прием пищи 1: 8:00

яйца

2

Яичные белки

4

Овсянка

1/2 чашки

Прием пищи 2: 10:30

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Миндаль

20

Прием пищи 3: 13:00

Курица

4 унции.

Коричневый рис (длинное зерно)

1/4 стакана

Прием пищи 4: 15:30

Тилапия

4 унции.

Салат ромэн

1 чашка

Оливковое масло

1 столовая ложка

Прием пищи в 17:00 (после тренировки)

Белковый порошок (сыворотка)

2 мерные ложки

Овсянка

1/2 стакана

Прием пищи в 18:00

Стейк (фланг)

4 унции.

Брокколи

1 чашка

Прием пищи в 19:30

яйца

1

Яичные белки

4

Миндальное масло (или арахисовое масло)

1 столовая ложка

2.

Высокоинтенсивный удар по животу

Одна из возможных причин, по которой бодибилдеры не могут накачать пресс, заключается в том, что они не тренировали его с достаточным сопротивлением, объемом или интенсивностью, чтобы вызвать гипертрофию.

Правда в том, что если вы действительно хотите, чтобы ваш пресс заметили, вам придется бомбардировать его под разными углами и доводить каждый подход до отказа, как если бы вы делали это с любой другой группой мышц.

С анатомической точки зрения мышцы живота структурно не так сильно отличаются от многих других групп мышц вашего тела, таких как икры или предплечья, которые расположены в виде слоистых пучков волокон. Многие эксперты считают, что для полного задействования максимального количества брюшных волокон требуется большее количество подходов и повторений.

Методы тренировки, изложенные в программе «Тренировка идеального пресса», помогут вам стимулировать гипертрофию прямых мышц живота без утолщения косых мышц живота.

Это поможет сделать пресс более заметным, так что к концу вашей программы он будет шокировать судей или группу горячих девушек на пляже. Эту программу следует выполнять не более трех раз в неделю, чтобы дать вашему прессу время на восстановление.

Ниже приведена программа «Тренировка идеального пресса»:

Тренировка пресса

1

4 подхода по 15-30 повторений

2

4 подхода по 15-20 повторений

3

4 подхода по 50 повторений (фокусированные повторения)

Советы по технике выполнения

Подъем ног в висе

Используя принцип приоритета в тренировке, сначала накачайте пресс с помощью одного из самых сложных упражнений для брюшного пресса — подъема ног в висе.

Продвинутый: Попробуйте поднять ноги в висе «21s». С почти прямыми ногами выполните первые семь повторений в верхней части диапазона (от ног, параллельных полу, до максимальной высоты). Затем выполните следующие семь повторений в нижней части диапазона (ноги прямые до параллельных). Ваши последние семь изнурительных повторений будут выполнены с полной амплитудой движения, что даст вам в общей сложности 21 повторение.

Скручивания с тросом

Чтобы повысить сопротивление и интенсивность тренировки пресса, скручивания с тросом с отягощением могут помочь прессу «выпрыгнуть» из-под кожи.

Продвинутый уровень: Вы можете стимулировать косые мышцы живота, скручиваясь и касаясь локтем противоположного колена.

Скручивания со штангой сидя

Чтобы стимулировать внешние косые мышцы живота, не увеличивая талию и не создавая блочного вида, используйте скручивания со штангой между упражнениями на пресс. Выполните 4 подхода по 50 сфокусированных повторений.

3. Используйте кардиотренировки для увеличения эффекта сжигания жира

Еще одна причина, по которой бодибилдеры терпят неудачу в своих попытках накачать идеальный пресс, заключается в том, что они не сжигают достаточного количества накопленного жира, который покрывает пресс. За исключением нескольких метаболически одаренных бодибилдеров, большинству из нас придется заниматься той или иной формой сердечно-сосудистой деятельности, чтобы заставить организм расщеплять адипоциты, высвобождая свободные жирные кислоты, которые можно использовать в качестве топлива.

Многие опытные бодибилдеры предпочитают делать кардио утром перед первым приемом пищи. Это критический период из-за уровня глюкозы в крови, инсулина и мышечного гликогена, что облегчает использование накопленного жира. В дополнение к выбору наиболее оптимального физиологического периода для кардио, интенсивность и продолжительность являются двумя другими ключевыми факторами, которые следует учитывать.

Чтобы сохранить с трудом заработанные мышечные ткани, большинство соревнующихся бодибилдеров поддерживают интенсивность кардионагрузок на уровне 55-65 процентов от полной физической нагрузки. Эта стратегия может работать для сохранения мышечного гликогена и сжигания пропорционально большего количества жира по сравнению с более интенсивным бегом.

После того, как вы довели интенсивность до оптимальной зоны сжигания жира, также важно не переусердствовать с продолжительностью и частотой кардиотренировок. Если каждый сеанс сжигания жира будет длиться менее 45 минут, а между сеансами будет даваться время для восстановления и восстановления, вы не позволите катаболизму разрушить ваши результаты.

4. Научно усовершенствованная добавка для сжигания жира

Диета и тренировки являются ключевыми компонентами любой программы сжигания жира, но если вы действительно серьезный бодибилдер и хотите сделать все возможное, чтобы полностью избавиться от жира, вам также нужна поддержка научно продвинутый сжигатель жира, разработанный с использованием ключевых ингредиентов, прошедших клинические исследования. Одним из научно исследованных методов мобилизации накопленного жира является биохимический путь окисления жира.

Окисление жира относится к процессу, при котором накопленный жир расщепляется и метаболизируется, чтобы его можно было использовать в качестве источника энергии.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.