Как качать спину: Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Содержание

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.

Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.

Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя.

Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.

Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины.

Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.

Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц.

Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Как накачать спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать мышцы спины

Спарринг

Бег

Турник

Пресс

Удары

Кулаки

Скакалка

Упор

Груша

Бицепс

Бицепс 2

Спина

Тренир.

Бинт

Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос: как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и правильное распределение нагрузки во время тренировок сослужит хорошую службу. К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.

Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка. Приступая к тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины. Почему это произойдёт? С развитием мышц верха возникнет необходимость увеличения нагрузок, но не достаточно развитый низ спины и брюшной пресс не смогут справиться с этой задачей, что закономерно приведёт к травмам. Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.

Как накачать спину. Подтягивания на перекладине видео обзор

Подтягивания на перекладине

При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике. Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз. Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу. Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к. подтягивания начнут получаться всё легче.

Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.

вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней). Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч. Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх. Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.

Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно

Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.

Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз. На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель. Проработав левую руку, то же выполняем с правой рукой.

Как накачать спину. Тренировка нижних мышц спины

В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Как вернуться в строй и построить что-то надежное | Инструкция

Если броски гонщика неконтролируемо изгибаются или у вас плохой контакт с айронами, попробуйте ли вы наклеить пластырь в середине раунда и надеяться, что проблема исчезнет, или вы доберетесь до тренировочной площадки? через какое-то время после раунда и решить корень проблемы? Если вы похожи на большинство игроков в гольф, я знаю ваш ответ.

Понятно, что вам нужно быстро решить проблемы с ударами по мячу, чтобы просто наслаждаться днем, но выбранные вами компенсации часто ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пережить еще один раунд с некоторыми импровизированными корректировками, вам будет гораздо лучше убрать эти манипуляции со своего замаха и вместо этого внести некоторые качественные изменения, которые решат ваши проблемы в течение всего сезона, а не только в задней девятке.

В этой статье я собираюсь определить четыре наиболее распространенные проблемы, с которыми я помогаю игрокам в гольф, — срезы и крюки с водителем вне площадки-ти и срезы и утончения с айронами вне газона — и объясню, почему метод быстрого решения причиняет вред. больше, чем помощь и что делать вместо этого. Если вы доберетесь до стрельбища и поработаете над моими ключами и упражнениями, чтобы улучшить свой путь, вращение тела и контакт, вы улучшите качество своей игры. — С Мэдлин МакКлург

Ларкина, Учитель Golf Digest №1 в Вирджинии в клубе Creighton Farms в Олди. В 2021 году она стала профессиональным преподавателем гольф-дайджеста.

ВОЖДЕНИЕ

ПРОБЛЕМЫ ОТ ЛОМТОВ И КРЮЧКОВ ЧАСТО УСТРАИВАЮТСЯ ЖЕЛАНИЕМ НЕМЕДЛЕННОГО УЛУЧШЕНИЯ. ВОТ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ.

ФИКСАТОР

НАСТРОЙТЕ, ЧТОБЫ ПОДМЕСТИ

Слайсеры обычно слишком круто качаются вниз на траектории от выхода к входу, поэтому они бьют мяч низко. Это классический пластырь, чтобы они могли установить приличный контакт, но они все еще режут. Чтобы обеспечить хороший контакт и скорректировать срез, они должны сделать ти выше — на половину мяча выше водителя. Это способствует замаху внутрь и наружу и позволяет вам ударить по мячу — два ключевых ингредиента для более прямого ведения мяча или даже для его вытягивания. Кроме того, чтобы убедиться, что вы поймаете мяч, как только водитель начнет подниматься, направьте его так, чтобы он был на одной линии с вашей ведущей пяткой ( выше ).

ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ

Другим ошибочным решением, которое почти всегда приводит к плохому контакту, является попытка направить головку клюшки к мячу как можно более прямо, что обычно приводит к тому, что локоть ведущей руки сгибается при ударе — классический вид куриного крылышка. Выпрямление клюшки при ударе важно, но это должно быть результатом замаха с хорошим вращением тела и отсутствием сгибания ведущей руки. Чтобы почувствовать это, засуньте перчатку под ведущую подмышку и сделайте несколько махов, не уронив ее. Вы должны чувствовать, что ваши руки больше связаны с вашим телом и двигаются синхронно с его вращением. Это поможет выровнять клюшку, не управляя ею. Используйте свой проход в качестве контрольной точки. Делая удар, убедитесь, что приклад клюшки направлен назад, к пупку ( выше) .

КРЮЧОК

ПОВОРОТ С ПОДПЯТОЧНОЙ ПОДУШКОЙ

Игроки в гольф, которые бьют хуки, часто бьют далеко вправо от своей цели, надеясь заставить мяч вернуться на фервей. Вместо этого они должны целиться прямее и уменьшать хук, успокаивая сверхактивные руки. Подушечка пятки вашей следящей руки должна вести пальцы через удар ( выше ), чтобы предотвратить закрытие булавы. Когда вы практикуете это, обратите внимание, как эта ладонь, кажется, отражает ваше дубинчатое лицо. Вы хотите, чтобы они оба смотрели на цель при ударе.

ПОЗВОЛЬТЕ ТЕЛУ ВЫИГРАТЬ ГОНКУ

Точно так же, как слайсеры, которые пытаются направить свой путь к более прямым выстрелам, проститутки тоже делают это. Но армейский взмах будет способствовать закрытию дубины, а не предотвратить его. Вместо этого думайте о своем теле как о своем двигателе, а о руках — как о его помощниках. Не позволяйте вашему двигателю заглохнуть. Продолжайте вращать корпус во время удара и почувствуйте, как верхняя часть тела направляет руки и дубинку вниз по намеченной линии ( выше ). Когда следуют руки, траектория и булава будут более нейтральными.

ПЛОХОЙ КОНТАКТ С ЖЕЛЕЗОМ ПОЧТИ ВСЕГДА РЕЗУЛЬТАТ Попыток ударить по мячу, а не его раскачивания.

ЧАСТЬ ФИКСАЦИЯ

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К МЯЧУ С ХОРОШЕЙ ПОЗИЦИЕЙ

Когда игроки в гольф копают айронами за мяч, они начинают стоять выше по адресу в качестве быстрого решения проблемы. К сожалению, слишком прямая поза приближает ступни к мячу, что способствует более крутому замаху и еще более толстым ударам. Чтобы принять правильную осанку, которая позволит вам держать баланс и не разбить клюшку позади мяча, используйте следующее упражнение: возьмите клюшку в ведущую руку и встаньте прямо, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и позвольте вашей скользящей руке скользить вниз по ступне, пока она не достигнет колена ( выше ). Теперь возьми себя в руки; вы находитесь в хорошей адресной позиции.

ОСТАВАТЬСЯ В БАЛАНСЕ

Игроки в гольф, которые ломают свои клюшки, часто пытаются сесть на пятки, чтобы избежать удара по мячу. Однако единственный способ ударить по мячу из этого положения — это сделать выпад к мячу через удар, а затем вы снова вернетесь к копанию. Правильное распределение веса для более чистого контакта можно отработать, поместив выравнивающие стержни под подушечки стоп ( над ). Стержни дадут вам понимание того, где находится ваш вес, и как поддерживать чувство баланса между пальцами ног и пятками. Вы также заметите, что здесь я ударяю по айрону с высокой мишени. Это еще одно упражнение, помогающее вылечить копание, помогая вам справиться с нижней точкой замаха. Ударяя по высокой ти, вы должны сделать замах неглубоким до уровня мяча, иначе вы замахнетесь прямо под ним.

ТОНКАЯ ФИКСАЦИЯ

ПОЧУВСТВУЙТЕ БОЛЬШЕ НА МЯЧЕ

Игроки, которые бьют мяч черепом, часто соскальзывают от цели при замахе назад, что заставляет их пытаться найти нестандартный способ поднять мяч в воздух, замахиваясь задней ногой. Вместо этого переместите свой вес больше на переднюю ногу и держите его там на протяжении всего маха. Это позволяет вам чувствовать себя лучше на мяче, так что вы можете сжать его и сделать хороший рывок. Представьте, что целевая сторона вашего тела прилегает к стене, поэтому вы образуете прямую линию с этим плечом, бедром, коленом и лодыжкой. Затем наносите удары, вращаясь вокруг ведущей стороны, удерживая ее прижатой к стене ( выше ).

ДВИГАЙТЕСЬ ВНИЗ И НАСКОЛЬЗЬ ДЛЯ ЛУЧШЕГО КОНТАКТА

Многие игроки, которые худеют, начинают возвращать мяч в свою стойку, чтобы улучшить контакт — и это может срабатывать ненадолго, но удары летят слишком низко. Со временем игрок в гольф попытается зачерпнуть мяч, чтобы поднять траекторию, а затем вернуться к черепам. Вместо этого давайте поступим наоборот. Чтобы улучшить контакт, потренируйтесь наносить удары мячом с пятки по адресу. Вскоре вы поймете, что вам нужно переместить свой вес вперед и двигаться вниз и вперед, чтобы ударить по хрустящим айронам ( выше ). Практикуйтесь таким образом, но играйте мячом в более центрированном положении после того, как вы выполните это движение.

СВЕРЛА

ВОТ ТРИ МОИХ ЛЮБИМЫХ СПОСОБА ОТРАБАТЫВАТЬСЯ УДАРОМ МЯЧА, НЕЗАВИСИМО ОТ РЕЗКИ, НАНЕСЕНИЯ КРЮЧКОМ, РАЗБИВАНИЯ ИЛИ УТОЧНЕНИЯ СВОИХ УДАРОВ.

ПРОВЕРЬТЕ ПУТЬ И ИЗМЕНИТЕ, ЕСЛИ ОН ПРИЧИНЯЕТ КРИВУЮ

Наряду с ориентацией клюшки, траектория, по которой движется ваш водитель при ударе, сильно влияет на то, насколько изогнут мяч для гольфа. Вот почему я люблю это упражнение. Он не только проверяет ваш текущий путь, чтобы увидеть, не слишком ли он направлен внутрь или наружу по отношению к цели, но также улучшает его с течением времени, приближая его к нейтральному, если вы продолжаете делать это. После подбрасывания мяча с площадки-ти используйте несколько других площадок-ти, чтобы создать ориентиры — нейтральную дугу замаха — вокруг головки клюшки внутри линии цели. Обратите внимание на изгиб тройников ( выше ). Ваша цель состоит в том, чтобы промахиваться по мишеням, размахивая клюшкой и нанося удары по цели. Если вы попадете в тройники, вы получите немедленную обратную связь о траектории замаха. Если вы ударите по ти перед мячом, вы поймете, что это произошло потому, что вы замахнулись внутрь. Если вы ударите по ти позади мяча, вы поймете, что вы слишком далеко от линии цели. Клуб должен двигаться по небольшой дуге.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕЛО ДЛЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ КАЧЕСТВА ЧЕРЕЗ ПОВОРОТ

Для лучшего вращения и последовательности сквозного замаха создайте продолжение стержня клюшки с помощью выравнивающего стержня, заправленного под ведущую руку по адресу, а затем начните замах на половинной скорости ( выше, слева) . Продолжайте раскачиваться до упора в мяч. Если ваше тело перестанет вращаться или ваш замах не синхронизирован, удилище заденет ваши ребра при ударе. Если вы будете продолжать вращаться, чувствуя, как руки и булава тянутся за удилищем ( вверху, справа ), вы не получите удара. Эта обратная связь должна помочь вам не забывать поворачивать мяч, когда вы выходите на поле.

ПОЛУЧИТЬ НИЖНЮЮ АРКУ ПЕРЕД МЯЧОМ

С помощью двух направляющих стержней сформируйте небольшие ворота шириной около шести дюймов, через которые будет проходить клюшка при ударе, убедившись, что стержни находятся на одной линии с мячом ( вверху, осталось ). После того, как вы ударите по ней ( вверху, справа ), отметьте, где ваша клюшка повредила траву или образовала ямку. Это место является нижней точкой вашего замаха, и оно должно быть перед выравнивающими стержнями, иначе вы не получите максимальную отдачу от своих ударов железом. Хорошие железные игроки первыми ударяют по мячу, и клюшка продолжает двигаться вниз еще на несколько дюймов после удара. Если вы сможете делать это регулярно, вы станете отличным нападающим.

Примечание редактора: Эта история опубликована в выпуске 7 журнала Golf Digest. Прочитайте наш последний выпуск полностью в нашем цифровом приложении.

Замах в гольфе — руководство — Golf Insider UK

В этой статье мы разберем и объясним замах назад. Игроки в гольф часто могут попасть в черную дыру техники, и многие игроки в гольф стремятся усовершенствовать свой замах в надежде, что это превратит их в машину для ударов по мячу, такую как Джастин Роуз. Здесь мы разобьем замах на несколько простых движений и объясним, что на самом деле важно для вашей игры в гольф.

Содержание

1 Видеоруководство по замаху в гольфе
2 Цель великолепного замаха в гольфе
3 Создание точного замаха в гольфе
- 3.1 Плоскость замаха в гольф влияет на траекторию замаха при ударе
- 3.2 Угол наклона клюшки во время замаха
- 8 3.3 Сборка замаха
4 Построение мощного замаха в гольфе
- 4. 1 Петля запястья в нашем замахе
- 4.2 Поворот корпуса – цикл растяжения-сокращения
- 4.3 Передача веса в гольф -спине
5 Советы по обратному закуски для гольфа
- 5,1 Что изменить в вашем спине
6 Golf Backswing – Summary

6 Golf Backswing – Summary

. Отличный замах в гольфе

Отличный замах позволяет достичь двух целей:

Помещает клюшку для гольфа в удобное положение для точного удара по мячу.
Сохраняет энергию и создает расстояние от мяча для гольфа, чтобы увеличить скорость головки клюшки при ударе.

Вот и все — большой замах — это не более чем две цели выше. В этой статье мы рассмотрим эти два компонента — точность и расстояние по отдельности, прежде чем объединить их вместе в конце. Следующие инструкции предполагают, что у вас есть твердая стойка для гольфа и хватка для гольфа, если у вас нет, пожалуйста, начните с чтения этих двух связанных статей, так как ваш замах сильно зависит от вашей настройки.

Построение замаха для гольфа для точности

Важно помнить, что мяч для гольфа заботится только об ударе, вы можете танцевать в верхней части замаха, пока вы создаете идеальный удар, мяч для гольфа будет лететь прямо . При этом то, где ваша клюшка для гольфа расположена в верхней части вашего замаха, определяет, насколько легко вернуть клюшку в положение для удара.

Учебное положение при ударе для точных ударов требует квадратной траектории замаха и квадратной поверхности клюшки при ударе. Отличный замах заранее настраивает клуб на достижение этой цели.

Плоскость обратного замаха гольфа влияет на траекторию замаха при ударе

Плоскость обратного замаха — это воображаемая линия, по которой клюшка отслеживает движение во время обратного замаха. Во время фазы выноса руководитель клюшки должен следить за линией, нарисованной ниже.

Затем он начинает подниматься до положения, которое мы видим на полпути назад. Когда он достигает вершины маха, мы стремимся увидеть наше правое плечо между нашими предплечьями (см. последовательность махов ниже).

Последовательность замаха в гольфе – вниз по линии

Эта хрестоматийная идея о замахе в гольфе на самом деле означает, что если мы повернемся к цели во время замаха вниз, мы доставим клюшку для гольфа по прямоугольной траектории, несмотря на удар.

Как мы увидим в продвинутом разделе этой статьи, набор положений замаха назад, показанный выше, не является обязательным для того, чтобы стать великим игроком в гольф. Вместо этого рассматривайте его как руководство или шаблон. Если вы сможете приблизиться к этим позициям, вам будет легче вернуть клюшку в отличное положение для удара.

Последовательность обратного замаха в гольфе – лицо на

Угол лицевой стороны клюшки во время обратного замаха

Второй компонент для создания обратного замаха для точности – установка лицевой стороны клюшки в нейтральное положение, прежде чем мы вернемся к удару. В основном это контролируется 1) вашей хваткой в гольфе, 2) движением ваших рук и 3) положением левого запястья. Последовательность изображений ниже показывает, как лицо клюшки движется во время вашего замаха.

Эта последовательность вводит в заблуждение многих игроков в гольф, так как кажется, что лицо клюшки открывается. Многие слайсеры становятся жертвами этой идеи. Вместо этого, во время замаха назад по учебнику ваше левое запястье остается в том же положении, в котором оно было при установке – лицевая сторона клюшки сохраняет постоянную связь с левым предплечьем.

Ваши запястья должны сгибаться (обсуждается ниже), но если вы вернетесь из верхнего положения замаха назад (нижнее правое изображение) к выносу (верхнее правое изображение), вы заметите угол левого запястья (сгибание/разгибание) и соотношение между лицом клюшки и руками почти идентично.

Небольшое дополнительное примечание, если вы с этим сталкиваетесь – используйте плечи и руки

Правильный способ выполнить это движение – позволить вашим предплечьям вращаться, когда вы отводите клюшку в обратном замахе. Посмотрите, как сгибается правый локоть и вращается правая ладонь во время рисунков выше. Существует также небольшое вращение плечами, но все мы склонны делать это естественным образом.

Собираем замах

Итак, как нам создать замах с квадратной стороной булавы и нейтральной плоскостью замаха? Лично я предпочитаю, чтобы все было готово и сделано к тому времени, когда вы уже на полпути к замаху. В этом положении ваши запястья могут быть полностью согнуты, и все, что вам нужно сделать, это немного повернуться, чтобы завершить замах назад.

Упражнение для гольфа с замахом назад

Упражнение, описанное выше, позволяет вам медленно вернуться в отличное положение наполовину назад. Обратите внимание, как руки закрывают грудь, а стержень клюшки находится прямо под вашим правым плечом. Это две отличные контрольные точки, чтобы убедиться, что вы «в самолете» на полпути обратно. Чтобы настроить лицо клюшки так, чтобы оно было более открытым или закрытым, просто измените положение левого запястья. Если в этот момент у вас возникают проблемы с подсечкой или хуком, играя с положением левого запястья, вы можете очень быстро изменить полет мяча.

Не стесняйтесь использовать зонт или выравнивающую палку в качестве ориентира, как показано на видео. Или попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом или окном. Медленно повернитесь назад, проверьте свое положение, затем исправьте, если необходимо. Отсюда используйте небольшой поворот корпуса, чтобы создать отличную верхнюю позицию замаха назад.

Создание мощного обратного замаха в гольфе

Вторая часть отличного обратного замаха – создание потенциала для высокой скорости головки клюшки при ударе. На базовом уровне мы можем представить, что головка клюшки движется со скоростью 0 миль в час в верхней части замаха, и наша цель состоит в том, чтобы заставить ее двигаться как можно быстрее к моменту удара.

Есть много факторов, которые мы можем использовать, чтобы повысить наши шансы на достижение высокой скорости головки клюшки. Это не обязательный список, но я поставлю здесь факторы для интереса. Примечание. Если вы будете следовать пунктам, изложенным в этой статье, у вас будет очень мало проблем с достижением мощного замаха.

Наручный шарнир в нашем замахе

Рычаги действительно мощные. Используя некоторое механическое преимущество, мы можем взять входную скорость (насколько быстро двигаются наши руки) и значительно увеличить выходную скорость (насколько быстро движется головка клюшки).

В нашем замахе мы пытаемся создать запас энергии между головкой клюшки и нашим телом, мы делаем это, сгибая запястья. Как обсуждалось в первой части, лично я считаю, что если ваши запястья полностью выпрямлены, а булава отведена наполовину назад, переход в мах вниз становится немного проще.

Не нужно убивать себя, создавая максимальный изгиб запястья, как мы увидим в замахе вниз, ключом является не то, насколько сильно вы создаете замах назад, а то, насколько хорошо вы удерживаете его в замахе вниз. Если у вас возникли проблемы с созданием шарнира запястья, проверьте свой хват в гольфе — частой причиной является «слабый» хват левой рукой.

Поворот тела – цикл растяжения-сокращения

Следующим фактором в выработке силы является то, насколько сильно мы поворачиваем наше тело во время замаха назад. Поскольку мы зануды, мы должны быть конкретными в этом вопросе. Как тренеры по гольфу, мы часто говорим «поворот плечами», но это неправильно.

Поворот туловища на самом деле относится к тому, насколько большое внутреннее/внешнее вращение бедра вы создали из установки, а затем насколько вы повернули верхнюю часть тела относительно нижней части тела (грудное вращение).

Увеличенное вращение бедер и грудной клетки означает, что мышцы вокруг бедер и спины удлиняются. Это означает, что теперь у вас есть возможность сокращать и быстро сокращать мышцы при замахе вниз, когда вы возвращаете клюшку к мячу для гольфа. Чем больше удлиняются ваши большие мышцы во время замаха назад, тем выше потенциал для создания большей силы в течение более длительного периода времени во время замаха вниз.

Опять же, не пытайтесь переусердствовать с замахом. Это горячая тема, но исследования показывают, что разделение, которое вы создаете во время замаха вниз, важнее, чем максимальное расстояние, которое вы создаете во время замаха назад.

Стремитесь к ощущению скручивания – вы должны почувствовать небольшое растяжение в левой части спины и правой ягодице в верхней точке замаха назад. Гораздо меньше беспокойтесь о том, как далеко назад находится клюшка в верхней точке вашего замаха, этот современный подход гораздо больше сосредоточен на ощущениях, описанных выше, и в меньшей степени на том, достигает ли клюшка параллели с землей (для большинства игроков в гольф клюшка должна заканчиваться, не доходя до параллель).

Перенос веса при замахе вашего гольфа

Наконец, у нас перенос веса. К тому времени, когда вы достигнете верхней точки замаха, лучше всего иметь больший вес на задней ноге. Мы еще вернемся к этой теме на даунсвинге, но эта позиция создает хорошую динамичную позицию для начала даунсвинга.

Стрелки вверху показывают количество силы, приходящейся на каждую ногу. Обратите внимание, около 65% усилия должно приходиться на заднюю ногу. Также обратите внимание, что обе стрелы слегка наклонены, обе ступни слегка прижаты наружу, а не прямо в землю.

Нет необходимости резко скользить или закручиваться во время замаха назад — просто перенесите немного больше веса на правую ногу (рис. выше). Изображения выше показывают, что это положение может быть достигнуто с минимальными изменениями в нашей позе. Сохранение ваших углов установки относительно неизменными в верхней части замаха значительно упрощает попадание в центр клюшки для гольфа, когда мы возвращаемся к удару.

Усовершенствованные советы по замаху в гольфе

Перейдем к продвинутым вещам. Если вы являетесь развивающимся игроком в гольф и хотите усовершенствовать свой удар в гольфе, приведенное выше руководство идеально подходит. Стремитесь создать нейтральный, мощный замах — это будет отличным вложением в вашу карьеру в гольфе. Более простые советы по ударам в гольфе можно найти в этой статье.

Если вы опытный игрок и уже умеете качаться, то этот следующий раздел для вас. Как показано на изображениях ниже, не существует идеального удара в гольфе, вместо этого у каждого элитного игрока есть свое собственное уникальное решение движения. Разница между элитными игроками становится менее разнообразной по мере того, как мы приближаемся к удару, но у идеального замаха есть некоторое пространство для маневра.

Что изменить в замахе

Имея это в виду, вот ваш подход. Поймите, что вызывает плохой полет мяча, и настройте замах назад, чтобы нейтрализовать эту проблему.

Если у вас проблемы с крюком из-за закрытой поверхности клюшки, улучшите положение левого запястья на полпути назад и в верхней части замаха, чтобы сделать поверхность клюшки более нейтральной/открытой. Если вы боретесь с траекторией замаха наружу-внутрь, стремитесь к более плоскому замаху назад (см. позицию Тайгера Вудса 2008/9 выше).

Замах позволяет заранее установить, что клюшка будет делать дальше при замахе и ударе. Если вы понимаете траекторию замаха и поверхность клюшки, которые создают ваши неудачные удары, вы можете построить замах, который соответствует вашему стилю игры и сводит к минимуму эти ошибки.

Замах в гольфе – Резюме

В этой статье мы увидели, что сильный замах заранее настраивает клюшку в положение, необходимое для создания ударной позиции. Отличный замах также дает вам возможность создать скорость головки клюшки при даунсвинге.

Построение отличного замаха — это не разовая работа, вы обнаружите, что ваш замах время от времени отклоняется от нормы. Используйте упражнения и контрольные точки, описанные в этой статье, чтобы проверить траекторию замаха и лицевую сторону клюшки в течение всего сезона игры в гольф.

Кроме того, если вам понравилась эта статья и вы хотите получать бесплатную еженедельную статью каждый понедельник, подпишитесь на еженедельную рассылку Golf Insider.