Как исключить углеводы из питания – Питание при сахарном диабете: список разрешенных и запрещенных продуктов при повышенном сахаре в крови | Здоровое питание без глютена

0

Содержание

Диета без углеводов, меню без углеводов, отзывы

Содержание статьи

Лето в полном разгаре! Сезон отпусков и пора знойных дней просто обязывают иметь стройную фигуру. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальными формами. Но как сбросить лишние килограммы, когда на прилавках красуется такое изобилие свежих овощей и аппетитных мясных продуктов? Ответ прост — сесть на диету, не исключающую эти продукты. Да, да такие диеты тоже существуют!

Ограничения на углеводы при диете!

Ограничения на углеводы при диете!

Ограничение или полное исключение углеводов из диеты — основной принцип большинства «чудо-диет» из серии «ешь и худей». Такие диеты получили огромную популярность благодаря своей эффективности и относительной легкости исполнения. Все диетические программы, построенные по данному принципу, условно делятся на две группы:

Применение первого вида диет обеспечивает быстрое избавление от лишнего веса, в то время как долгосрочные программы похудения позволяют постепенно избавиться от ненужных килограммов и не нарушить обмен веществ.

Диета без углеводов: результат, проверенный временем

Безуглеводная диетическая программа является одной из наиболее распространенных в наши дни методик борьбы с лишним весом. Когда — то данный способ похудения был разработан специально для кремлевских деятелей, не предполагающих набирать лишние килограммы на банкетах, но при этом не желающих отказываться от огромного изобилия вкусной еды. Такая диета получила название Кремлевской.

Диета без углеводов имела огромную популярность в 60- 70 —е годы не только в нашей стране, но и за ее пределами. С ее помощью добивались впечатляющих результатов такие знаменитые атлеты, как Фрэнк Зейн, Арнольд Шварцнеггер, Дейв Дрэйпер и Франко Коломбо, поражая всех мышечным рельефом своих тел и оставляя исключительно положительные отзывы.

 «Вкусная» диета исключающая углеводы

Суть диеты заключается в сокращении количества потребляемых калорий за счет углеводов. При этом жиры и белки разрешается употреблять в любом количестве. Поскольку именно углеводы поставляют энергию в организм, при возникновении их дефицита, тело начинает использовать в качестве энергии запасы жировых отложений. В результате происходит стремительное убывание лишнего веса, а при выполнении определенных физических упражнений — формирование красивого мышечного рельефа.

Для эффективного снижения веса общее количество углеводов в сутки не должно превышать 40 грамм. Информация о количестве углеводов в каждом продукте содержится в специальных таблицах, просмотрев которые можно выбрать подходящую для диетического меню пищу. При соблюдении всех правил, диета с низким содержание углеводов позволяет за 10 дней избавиться от 4-5 килограмм лишнего веса, без изменения общего состояния организма.

Важные нюансы безуглеводной диеты

  • На протяжении всей диеты из рациона должны быть полностью исключены простые углеводы (сахар, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия). В ограниченных количествах разрешается употреблять продукты, содержащие сложные углеводы (коричневый рис, хлеб из муки грубого помола и т.п).
  • В первые несколько дней диеты ежедневная норма углеводов должна быть снижена до 20 грамм в целях создания существенного дефицита и обеспечения перестройки организма на переработку жиров.
  • В процессе похудения в рацион должны быть включены витамины и специальные препараты, улучшающие метаболизм.
  • Необходимо пить большое количество воды.
  • В случае продолжительной диеты, по истечению 14 дней необходимо устраивать дни отдыха от ограничений, позволяющие насытить организм нужными углеводами.

В процессе диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • Рыбу и мясо;
  • Кефир и творог;
  • Овощи, не содержащие крахмал;
  • Грибы;
  • Оливковое масло, перец, соль, чеснок, специи;
  • Черный и зеленый чай без сахара, травяные чаи.

Необходимо ввести табу на такие продукты:

  • Мучные изделия;
  • Крупы, сахар;
  • Печень;
  • Фрукты и овощи, содержащие крахмал;
  • Орехи;
  • Семечки;
  • Бобовые;
  • Кальмары, крабовые палочки;
  • Сладкие и газированные напитки;
  • Алкоголь.

Какую роль играют белки, жиры и углеводы в диете

Какую роль играют белки, жиры и углеводы в диете?

Углеводы отвечают за поступление в организм человека сахара, который в процессе метаболизма преобразуется в глюкозу. Глюкоза является источником энергии, а углеводы обеспечивают генерирование этой энергии. Жиры также необходимы для получения энергии и подержания функционирования различных органов. Белки играют важную роль в укреплении клеточной структуры тела.

Человеческий организм имеет склонность накапливать жир для дальнейшего использования. При достаточном употреблении углеводов организм никогда не будет сжигать жиры и белки, используя для обеспечения энергетических потребностей только углеводы. В виду того, что жир и белок совершенно не расходуются, а излишки неизрасходованной энергии накапливаются в виде жировых отложений, вес тела растет. Отсутствие углеводов, в свою очередь, принуждает организм к сжиганию гликогена (полученный из углеводов сахар, находящийся в печени, мышцах и жировых клетках) и последующему сжиганию жира. Таким образом, основной целью безуглеводной диеты является вынуждение организма к сжиганию жира для получения энергии.

Диета «углеводов нет»: примерное меню

Подбирая меню для безуглеводной диеты, следует учитывать, что прием пищи в сутки должен быть не менее 5-6 раз. Низкоуглеводный дневной рацион должен содержать 200-300 грамм любого мяса, рыбы или птицы, 1-2 цитрусовых фрукта, не более 300 грамм свежих овощей, яйцо, зеленый чай без сахара и не менее 1,5 литра воды.

Приведем пример диетического питания, ограничивающего углеводы для диеты на 3 дня.

1-й день

Завтрак: половина грейпфрута;

Второй завтрак: 1 яйцо и несладкий чай;

Обед: 200 грамм нежирной говядины, 200 грамм салата из огурца и зелени.

Полдник: половина грейпфрута;

Ужин: 200 грамм вареной рыбы.

2-й день

Завтрак: 1 яйцо, 20 грамм сыра, кофе без сахара;

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной.

Обед: рыбный суп без картофеля;

Полдник: 200 грамм кефира;

Ужин: 150 грамм вареной курицы, 1 помидор.

Перед сном можно съесть 1 яблоко.

3-й день

Завтрак: 2 сосиски, 100 грамм запеченных баклажан, чай без сахара;

Второй завтрак: 1 яблоко;

Обед: овощной суп с плавленым сыром;

Полдник: 100 грамм нежирного творога с несладким обезжиренным йогуртом.

Ужин: вареная рыба, огурец, минеральная вода.

Безуглеводная диета: ищем преимущества

  • Диета не ограничивает прием сытной и полезной пищи, которую разрешается употреблять в достаточном количестве.
  • Включенная в диетическую программу белковая пища и продукты, содержащие жиры, дают насыщение и препятствуют образованию чувства голода.
  • Организм привыкает контролировать съеденную пищу, что в дальнейшем помогает соблюдать принципы здорового питания.

Безуглеводная диета: ищем преимущества

Как и любые другие эффективные диетические методики, диета без углеводов не лишена недостатков. Среди отрицательных факторов можно отметить:

  • Недостаточная сбалансированность диеты из-за отсутствия продуктов, содержащих углеводы;
  • Наличие противопоказаний: гипертония, диабет, болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Нарушение процесса выработки инсулина;
  • Возможное нарушение водно-солевого обмена.

Вместо заключения

Несмотря на достаточно обширное меню и относительную простоту соблюдения, безуглеводная диета должна рассматриваться исключительно как лечебное средство, используемое только при необходимости. Повторное обращение к данной диетической программе возможно не ранее, чем через 2-3 месяца.

Видео о кремлёвской диете

Видео о безуглеводной диете

Видео о низкоуглеводной диете

Как есть углеводы и не поправляться

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

употребление углеводов: ЛеонардГлавный герой «Теории большого взрыва» Леонард страдает от непереносимости лактозы

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

употребление углеводов: сладостиVerywell.com

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

употребление углеводов: КараWeheartit.com

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

употребление углеводов: овощи и гамбургерVokrugsveta.ru

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

Эксперимент, который может изменить вашу жизнь: отказ от углеводов и жиров

Очень часто люди оправдывают свои габариты генетикой. Что я могу поделать, ведь все в роду моей мамы/папы/троюродной сестры были такими? И чаще всего таким людям не с кем себя сравнить, кроме как с уже растолстевшей тетушкой. Однако когда у тебя есть брат-близнец, и в отличие от тебя у него нет парочки лишних кг, свалить все на генетику уже не получится.

Братья-близнецы — Александр и Крис Ван Туллекены — решили провести эксперимент и выяснить, что хуже для организма — пристрастие к сахару или любовь к жирной пище? Они договорились, что смогут есть сколько угодно и при этом заниматься физическими упражнениями также столько, сколько им хочется, но Александру нельзя будет есть углеводы, а Крису будет позволено совсем немного жира.

altdailymail.co.uk

Так случилось, что до того момента, как Александру нужно было уезжать в США, он и Крис весили примерно одинаково, но после того, как Александр переехал, он значительно прибавил в весе.

Александр свалил набор лишнего веса на стресс, который был связан с рождением его сына. Плакаться на наследственность он не мог, так как у него перед глазами был его брат-близнец — более утонченная версия его самого.

Несмотря на то, что оба брата имеют медицинское образование, а Александр — еще и степень по общественному здоровью, никто из них не разбирался в похудении и здоровом питании.

Да, они хорошо разбирались в биохимии, в том, как работает метаболизм и чем чревато ожирение, но они не понимали, какие именно диеты работают, и почему так тяжело похудеть, так как эту проблему детально не изучает ни одна медицинская специальность.

Обычно мы считаем, что толстеем из-за того, что едим много и недостаточно занимаемся спортом. Также всегда считалось, что жир является нашим заклятым врагом и еда с небольшим содержанием жира сразу же относилась в категорию здоровой. Углеводы, в том числе и сахар, дополняли «черный список» запрещенных продуктов, если мы хотим быть здоровыми и стройными.

Но что на самом деле хуже — жир или сахар? Крис и Александр согласились на небольшой эксперимент для BBC Horizont: в течение месяца они будут сидеть на разных диетах, а потом сравнят результаты.

В жизни братьев меняется только одно — количество употребляемых жиров и углеводов, поэтому изменения, произошедшие в организме за это время, можно будет отнести к результатам в итоге отказа от этих составляющих.

alt

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2546975/One-twin-gave-sugar-gave-fat-Their-experiment-change-YOUR-life.html

Этот эксперимент затевался не столько для того, чтобы решить проблему излишнего веса Александра, сколько для того, чтобы выяснить, что вреднее — углеводы или жир, и таким образом помочь другим людям, страдающим от этой проблемы.

Итак, оказалось, что полный отказ от углеводов (в том числе, от овощей и фруктов) оказался не такой уж приятной идеей, далекой от мечты мясоеда. Из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, у Александра начались частые запоры. И, хотя он практически никогда не был голоден, Александр чувствовал себя ужасно медленным и уставшим. Сюда же добавились проблемы с дыханием.

У Криса также все было далеко не радужно. Он никак не мог насытиться, и для того, чтобы заглушить чувство голода, Крису приходилось постоянно что-то жевать. Еда перестала приносить удовольствие: какая радость в пасте, если в ней нет оливкового масла?

В этой диете было только одно преимущество — ее было очень легко соблюдать. К тому же, Александр надеялся, что, благодаря отказу от углеводов, через месяц он станет стройным и подтянутым. Ведь с углеводами все кажется очень просто — они повышают сахар в крови, это, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать инсулин, который должен понизить уровень сахара, но у него есть и другое предназначение: он заставляет ваше тело конвертировать сахар в такой тип жира, который очень сложно перерабатывать в энергию. То есть, похудение значительно осложняется.

alt

Это может привести к метаболическому синдрому: ожирению, повышенному кровяному давлению и повышенному уровню холестерина в крови. Дальше — хуже, так как все эти проблемы значительно повышают ваши риски получить проблемы с сердцем, инфаркт, сахарный диабет второго типа, рак и другие неприятности.

Эта инсулиновая гипотеза является основной причиной, по которой люди становятся толстыми. Отсюда и заблуждение, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправляетесь. И такая всеобщая ненависть к углеводам, которые делают нас толще и повышают риск сердечных заболеваний, превращает жиры (и даже насыщенные жиры) в супер-еду.

И многие уважаемые ученые скажут вам, что если вы уберет из своего рациона углеводы, набрать лишний вес становится практически невозможно. Они верят, что отказ от углеводов — единственное решение, которое спасет нас от эпидемии ожирения. Но, как показали результаты после окончания эксперимента, на самом деле все совсем не так просто, как кажется.

Если вы сидите на низкоуглеводоной диете, вам наверняка должно быть знакомо такое понятие, как «кетоз». Когда вы не едите углеводы, организм начинает вырабатывать особые вещества — кетоны, которые мозг используют в качестве топлива, так как жир он использовать не может. Но они являются не таким уж и высококачественным топливом, так как Александр жаловался на заторможенные реакции и постоянную сонливость.

То же самое касается и физической активности. В один из дней братья встретились с Найджелом Митчеллом, главой отдела по питанию Team Sky Cycling. Он провел с братьями ряд тестов, и по итогам Крис снова обошел Александра, даже не смотря на то, что Александр потерял в весе больше, чем его брат.

Финальные тесты на уровень жиров и сахара в крови также показали довольно интересные результаты, которые оказались совершенно не такими, как ожидал Александр, который полностью отказался от углеводов, которые могут привести к сахарному диабету второго типа и другим неприятностям, перечисленным выше.

Что касается энергии для тела, в случае диеты Александра, часть ее бралась из белков, а часть — из мышц, которые подвергались частичному разрушению.

Исходя из полученных данных, в результате эксперимента, низкоуглеводная диета наверняка поможет вам избавиться от лишнего веса, но это еще совсем не означает пользу для вашего организма.

Также вы можете похудеть, сидя на диете с низким содержанием жиров, как это сделал Крис, но долгосрочная перспектива неконтролируемого потребления сахара может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

И самое интересное состоит в том, что после эксперимента братья поняли, что изначально неправильно поставили вопрос. Нужно было спрашивать не что хуже — сахар или жир, а какие именно продукты делают так, что мы набираем лишний вес, и почему это происходит?

alt

Инсулиновая гипотеза звучит очень научно, но она не объясняет, почему обширные исследования людей, которые сидят на низкоуглеводной диете, показали, что это работает далеко не для всех.

Правда состоит в том, что для того чтобы диета действительно работала, вам нужно будет придерживаться ее на протяжении всей своей жизни.

Александр думал о том, чтобы задержаться на низкоуглеводной диете подольше, но потом вспомнил о том, каким он был заторможенным и вялым, и решил отказаться от этой идеи.

После эксперимента оба брата похудели. Крис, который придерживался диеты с низким содержанием жира, похудел чуть меньше, чем его брат Александр, который сидел на низкоуглеводной диете. Во время диеты Александр ощущал упадок сил и сонливость, а также показывал худшие результаты в спорте и хуже справлялся с решение логических и арифметических задач. Оба брата перестали испытывать радость от приема пищи.

Большинство диет строится на противопоставлении углеводов жирам и рассчитаны на то, чтобы авторы этих диет могли зарабатывать как можно больше денег, а не на то чтобы вы худели в долгосрочной перспективе.

Вывод после месяца испытаний: братья поняли, что настоящая причина набора лишнего веса не в углеводах или жирах. И сам по себе сахар или жир также не являются особенно привлекательной едой (вряд ли вы пристрастились к кусковому сахару или украдкой лопаете оливковое масло ложками). Современная пищевая промышленность прекрасно это понимает и поэтому производит комбинацию этих двух зол — шоколадное молоко, мороженное и т.п. Более того, такие жирные и одновременно сладкие продукты, как молочный шоколад или мороженое, действует на мозг точно так же, как и кокаин.

Полностью исключить из своего рациона углеводы или жир, и придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни, вам будет очень сложно и, скорее всего, подобное воздержание может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому первое, что мы должны сделать, — это свести к минимуму (а затем и полностью исключить) переработанные продукты, которые заполняют наш организм жирной и одновременной сладкой едой и вызывают к ней привыкание.

Фитнес-мифы: хочешь похудеть - не ешь углеводы

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.

1

На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.

Калории

Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.

Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры

Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины

Фрукты и овощи — источник  витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.

Углеводы

Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

1

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

1

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

1

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

insulin

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

1

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

  • Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
  • Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
  • Для контроля калорий сократить жиры в питании.
  • Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Углеводы с ног на голову

Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни

1

Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии  преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

1

Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.

Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.

1

Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций?

Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.

Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни. Поэтому даже на диете активным людям нужно больше углеводов.

Десять ошибок в процессе жиросжигания на низкоуглеводной диете

В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать». 

Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения. 

Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания. 

Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении. 

Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов 

Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано.

Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое. 

Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель — избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов. 

Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день – это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов. 

Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание. 

Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви.

Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные. 

Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы 

Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ. 

Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину. 

К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие

Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных – к замедлению жиросжигания. 

Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола.

Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами. 

Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка: 

а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день; 
б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или 
в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом). 

Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров 

Обычный сценарий – начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов. 

Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания. 

Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров.

Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам. 

Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями – из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры – из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо. 

Ошибка #4: Мало фруктов и овощей в рационе 

Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам: 

• Из всех продуктов, растения – самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний. 

• Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании. 

• Низкоуглеводные овощи – самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок. 

Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение – выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием.

Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей – обязательное условие. 

Как исправить:

С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста. 

Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки. 

Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильное время 

Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время.

Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира. 

Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них – после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите.

Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая. 

Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки.

Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки – в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции). 

Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению. 

Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой пол

Нужно ли исключить углеводы из рациона питания?

Войти или зарегистрироваться

Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

0 комментариев

Следующие выпуски программы

0 комментариев

Выпуски программы «Без запретов»

Еда| Премиум Банкет. Фуршет. Недорого

Сейчас в эфире

Урок 5. Горячие закуски

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.